Упражнения для кистей рук: Упражнения для суставов рук: самый полный список

Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Если тебе хоть раз приходилось прерваться во время игровой сессии, чтобы немного размять руки, то тебе точно стоит включить несколько этих упражнений для разминки рук в свое игровое расписание. Несмотря на то, что гейминг редко задействует мускулы, которые так любят культуристы из спортивных залов, он оказывает очень сильное влияние на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к болям и судорогам. Но не беспокойся.

7 растяжек для кистей рук, которые стоит делать всем геймерам

Мы, конечно, не будем просить тебя упражняться до изнеможения, однако мы твердо уверены в необходимости использования разминок, они помогут тебе поддерживать свою игровую форму вне зависимости от того, сколько часов ты проводишь в сражениях с друзьями и врагами. Эти упражнения помогут избежать необходимости прерываться от игры, а также справиться с пульсацией в запястьях или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что твои тиммейты будут рады избежать перерывов на разминку, прежде чем вы вместе сможете продолжить свое путешествие по соревновательным играм. Итак, начнем.

Упражнение #1. Prayer Position Stretch

Эта особая растяжка поможет расслабить запястья и предплечья. Для ее выполнения требуется соединить пальцы и ладони вместе таким образом, чтобы твои пальцы были направлены вверх, а локти направлены от себя, так, будто ты молишься. Держи руки напротив груди. Выполняй это упражнение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, медленно опускай ладони вниз, не разжимая их.

Упражнение #2. Reverse Prayer Position Stretch

Оставайся в той же позе, которая использовалось для “молитвы”, но измени положение ладоней: теперь нужно соединить тыльные стороны кистей, а пальцы направить вниз. Держи эту позу на протяжении 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, медленно поднимай руки вверх, удерживая ладони вместе, а локти направляя от себя.

Упражнение #3. Supine Flexors Stretch

В этом упражнении ты будешь растягивать каждую руку отдельно. Начни с левой руки, вытяни ее вперед, распрями локоть и держи ладонью вверх. Пальцами второй руки осторожно начни давить вниз на пальцы левой таким образом, чтобы запястье выгибалось вниз и ладонь была почти параллельно телу. Ты почувствуешь небольшой дискомфорт, но тебе не должно быть больно. Если боль появляется, то необходимо уменьшить нагрузку. Сохраняй это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #4. Pronated Extensions Stretch

Для этого упражнения будет использоваться аналогичная прошлой поза, однако твоя ладонь теперь будет направлена не вверх, а вниз. Второй рукой осторожно надави вниз на пальцы с тыльной стороны руки так, чтобы запястье медленно прогибалось и и ты чувствовал растяжение в верхней части предплечья. Держи это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #5. Joint Distraction Stretches

Эта растяжка поможет расслабить все твои пальцы. Для начала нужно поместить ладонь горизонтально напротив своего тела, ладонью внутрь. Расслабь пальцы. Рукой возьми за кончик большого пальца и слегка потяни, чтобы вытянуть его. Держи эту позу 5 секунд, затем повтори это со всеми другими пальцами на обеих руках. Во время упражнения ты будешь чувствовать легкий щелчок, и это абсолютно нормально.

Точно так же ты можешь расслабить свое запястье. Аналогично помести руку, но вместо пальца обхвати второй рукой запястье и аккуратно, медленно тяни его, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Держи так запястье несколько секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Упражнение #6. Wrist Joint Circles

Для этого упражнения тебе надо вытянуть обе руки вперед и осторожно вращать запястьями. Сделай 10-15 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой.

Упражнение #7. Thumb Extensor Stretch

В этом упражнении тебе нужно расположить свою руку так, чтобы ладонь смотрела наверх. Возьми большой палец и согни его к мизинцу, при этом ты не должен чувствовать никакой боли. Задержи его в таком положении на 5-10 секунд. Повтори это упражнение до 10 раз.

Ты используешь свои руки бесчисленное количество раз в течение всего дня. Начиная от набора текста и заканчивая вождением автомобиля, твои пальцы и запястья делают огромную работу на протяжении дня. Следи за ними, особенно когда ты входишь в гейминг-режим на множество часов. Эти упражнения помогут тебе избежать многих печально известных у киберспортсменов болезней, таких как тендинит (воспаление сухожилия) или туннельный синдром. Делай эти упражнения регулярно и не опасайся болей в пальцах и запястьях. Игра началась!

Лечебная физкультура для пациентов с ревматоидным артритом. Комплексы упражнений для кистей и стоп

Упражнения для кистей

У пациентов с ревматоидным артритом комплексы упражнений для кистей (в том числе с различными снарядами: мяч, резиновое яйцо, палочка, кусочки поролона) восстанавливают мелкую моторику, силу и тонкую координацию кистей, улучшают объем движений в суставах пальцев, кожно-суставную чувствительность.

1. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Поднять кисти рук вверх и вниз, 8 раз.

2. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол. Предплечье опирается на стол, ладони смотрят вниз. Поднимать кисть, сгибая руку в запястье (при этом пальцы сжать в кулак), удерживать это положение 5 секунд. Опустить руку на стол (пальцы выпрямлены), 6 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Предплечье опирается на стол. Пальцы сжаты в кулак. Кулак двигать относительно запястья вправо, затем влево, удерживать это положение 5 секунд. Вернуть руку в исходное положение, 6 раз. 

4. Исходное положение: сидя за столом, кисти рук положить на край стола ладонями вниз. Большой палец отвести вниз за край стола, затем привести обратно в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Кисти расположить на столе, большой палец отвести, поднимать только пальцы вверх и вниз (ладони не отрывать от стола), 8 раз.  

6. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вверх. Большим пальцем коснуться нижней линии мизинца. Удерживать это положение 3–5 секунд. Полностью выпрямить большой палец, 6 раз. 

7. Кисти рук положить на стол. С напряжением вполсилы собрать пальцы в неполный кулак и расслабить, 8 раз. 

8. Кисти рук положить на стол. Развести пальцы в стороны и соединить, 8 раз. 

9. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол. Приподнимать прямые пальцы поочередно вверх. Каждый палец удерживать наверху 5 секунд. 

10. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол, пальцы вместе. Отвести большой палец в сторону, остальные пальцы поочередно приводить к большому пальцу. Делать упражнение медленно. Когда все пальцы приведены к большому пальцу, удерживать это положение 3 секунды. 

11. Кисти рук положить на стол параллельно друг другу. Собирать пальцы в «щепотку», кисти в лучезапястном суставе двигаются внутрь, 8 раз. 

12. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Кончиком большого пальца касаться поочередно всех кончиков пальцев, чтобы образовался один круг, все суставы согнуты. Выпрямлять пальцы перед тем как согнуть следующий палец. 

13. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол и придвинуть друг к другу. Ладони прижать одну к другой. Максимально развести локти в стороны (не разъединяя ладоней) и соединить, 8 раз. 

14. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол. Ладони прижать одну к другой. Развести пальцы в стороны и с напряжением вполсилы сжать в кулак, 8 раз.

 

15. Исходное положение: сидя за столом, локти поставить на стол. Развести кисти в стороны, удерживая запястья вместе, 8 раз. 

16. Прямые руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Развести пальцы «веером» и затем вновь соединить, 8 раз. 

17. Локти поставить на стол вместе, ладони соединить, делать наклоны руками вправо и влево. Упражнение выполняют сначала в одну, затем в другую сторону по 8 раз, всегда оставляя один локоть на столе. 

18. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Упражнение: закрыть «ворота» – коснуться кончиками пальцев одной руки кончиков пальцев другой, предплечья при этом параллельны друг другу, лежат на столе, сгибаются запястья, затем открыть «ворота» – исходное положение, 8 раз. 

19. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять большой палец вверх и опустить, 8 раз. 

20. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять упражнение «ворота» одними пальцами, запястья не сгибать, 8 раз. 

21. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Отводить поочередно каждый палец вверх (кроме мизинца), затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

22. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Совершать круговые движения большим пальцем, передвигая его сначала в сторону ладони, затем максимально отвести к себе и через наружную сторону кисти вернуться в исходное положение, 8 раз. 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для кистей со снарядами (мяч или резиновое яйцо, палочка)

1. Исходное положение: сидя за столом. Взять теннисный мяч или резиновое яйцо в руки. Кисть расположить «на ребре», снаряд сжать, сгибая пальцы в кулак (вполсилы) досчитать до четырех и расслабить на 5 секунд. 

2. Мяч (или яйцо) положить на стол, руку ладонью вниз положить сверху на снаряд. Плавным движением перемещать ладонь вперед, прокатывая снаряд до основания кисти, не надавливая на снаряд, 8 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом. Вытянуть руки перед собой, мяч (или яйцо) не сжимать – кисти спокойно удерживают мяч, повторяя его форму. Снаряд привести к плечам, затем поднять руки вверх. Сделать вдох через нос, выдох через рот. Поднять руки вверх и затем, повторяя движение к плечам, вернуться в исходное положение, 8 раз.

 

4. Мяч (или яйцо) взять в кулак, локти поставить на стол. Выполнять круговые движения кистью к себе, совершая полный оборот, затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом. Перекатывать мяч (или яйцо) от пальцев к лучезапястному суставу, максимально плотно охватывая его, 8 раз. 

6. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Перекатывать палочку по столу от пальцев к лучезапястному суставу. Сначала наружной, затем тыльной стороной и ребром ладони. По 4 секунды каждой рукой.

 

7. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Выполнять движения большим пальцем вверх к палочке и вниз на стол. По 4 секунды каждой рукой.

 

8. Сидя за столом, локти поставить на стол, взять палочку. Перебирать палочку пальцами только вверх, по 4 секунды то одной, то другой рукой. Вращать палочку в одну и в другую сторону, по 4 секунды то одной, то другой рукой.

 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп очень важны для больных ревматоидным артритом. Через 2–3 недели тренировок уменьшается боль, при более длительных тренировках улучшается подвижность. При помощи упражнений, ортопедических стелек и специальной обуви можно предотвратить развитие серьезных деформаций стоп или их усугубления. Гимнастика начинается с разминки: катание стоп по мячу. Для разогрева верхнего голеностопного сустава и мышц голени подходит 5–10-минутная езда на велотренажере.

1. Сидя на стуле или лежа на полу, вытянуть пальцы стоп, удерживать это положение 5 секунд, затем притянуть пальцы к себе и удерживать это положение 5 секунд, 8 раз.  

2. Делать медленные кругообразные движения стопой по часовой стрелке до счета «десять» каждой стопой. 

3. Согнуть все пальцы стоп, удерживать это положение 3–5 секунд, затем распрямить пальцы стоп и удерживать это положение, 8 раз. 

4. Приподнять большой палец от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол, 8 раз. 

5. Приподнять пальцы стопы от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол. Ноги согнуты в коленях под углом 90° и должны оставаться прямыми (т. е. их нельзя поворачивать внутрь или наружу), 8 раз. 

6. Стоя, стопы широко расставлены, пятки внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. 

7. Стоя, пальцы стоп «смотрят» внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз.  При выполнении можно держаться за перила. Не держитесь за шкафы, стулья или другие нестойкие предметы, опираясь на которые можно упасть. 

 

Упражнения для стоп со снарядами (мяч, резиновое яйцо, резиновая лента)

1. Под стопу положить мяч или резиновое яйцо. Пятку расположить на полу. Не отрывая пятку от пола, стопой надавливать на снаряд и двигать стопу относительно снаряда вперед-назад с разной силой (особенно внутреннюю часть стопы). Когда стопа движется вперед, снаряд перемещается в сторону пятки, которую не следует отрывать от пола. Делать упражнение 2 минуты. 

2. Исходное положение: сидя на стуле. Расположить снаряд под стопой у основания пальцев. Надавливайте на снаряд с усилием вполсилы, 2 мин. 

3. Для развития силы можно использовать различные упражнения с резиновой лентой, 2–4 минуты. 

 

Литература

1. Насонова В.А., Павлов В.П., Павленко Т.М. и др. Особенности восстановительного лечения больных ревматологического профиля. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2003;3: 32–35.

2. Хюва К., Лаур П., Метсна В. и др. Ревматоидный артрит: инструкции для пациентов. Составитель П. Тувик. Taллинн, 2008. 95 с.

3. Павленко Т.М., Тахтай В.В. Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов, ревматоидным артритом. Москва, 2009. 15 с.

 

К.м.н. Е.В. Орлова
ФГБУ «НИИР им. В.А. Насоновой»

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

• Введение
• Укрепление пальцев
• Растяжка сухожилий пальцев
• Растяжка большого пальца
• Ручной подъемник
• Поворот запястья
• Ручная волна

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

Загрузка…

Укрепление пальцев

Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторение. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажимая на стол и сжимая пальцы, а затем раздвигая их.

Растяжка сухожилий пальцев

Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.

Растяжка большого пальца

Держите руку перед собой, как будто говорите «стоп». Начните с положения большого пальца наружу. Переместите большой палец по ладони, а затем вернитесь в исходное положение.

Ручной подъемник

Положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол, свесив руку с края ладонью вниз. Свернутое полотенце под запястьем может обеспечить комфорт. Расслабив пальцы, двигайте рукой вверх, пока не почувствуете легкое растяжение, затем вернитесь в исходное положение.

Поворот запястья

Согните руку в локте под углом 90 градусов ладонью вниз. Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз. Вы можете стоять или сидеть, чтобы сделать это.

Взмах рукой

Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено, большой палец смотрит вверх. Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений, как будто вы машете рукой.

11 Упражнения для рук для облегчения боли при остеоартрите

Процесс остеоартрита сложен. Он поражает кости, хрящи, мягкие ткани и соединительную ткань суставов.

Остеоартроз изнашивает суставной хрящ в суставе. Хрящ – это прокладочный материал между костями. Это изнашивание может вызвать отек и раздражение синовиальной оболочки, которая вырабатывает синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Если остеоартроз поражает суставы рук или пальцев, это может вызвать:

• боль
• тугоподвижность
• слабость
• деформацию сустава

Боль может усиливаться, когда вы используете руку для выполнения повторяющихся задач. Например, набор текста на клавиатуре компьютера или хватание посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках. Эта слабость может затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок.

Некоторые лекарства могут помочь в лечении артрита рук. Например, вы можете принимать пероральные обезболивающие препараты.

Вы также можете делать инъекции стероидов в суставы или накладывать шины на руки, чтобы обеспечить их поддержку. Если эти варианты не работают, операция может помочь уменьшить боль.

Лечение в домашних условиях также может помочь уменьшить боль и другие симптомы остеоартрита в руках и пальцах.

Упражнения для рук и пальцев могут быть неинвазивным способом:

• сохранить гибкость суставов
• улучшить диапазон движений
• облегчить боль при артрите

Упражнения для рук могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это может помочь вам выполнять движения рук с меньшим дискомфортом.

Наконец, упражнения также могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что может улучшить функцию сустава.

Попробуйте выполнить следующие одиннадцать упражнений при остеоартрите кистей и пальцев.

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука немеет.

1. Начните с того, что вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
2. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону ладони. Будь нежным и не жми руку.
3. Раскройте ладонь, пока пальцы снова не выпрямятся.
4. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой.
5. Повторите всю последовательность правой рукой.

1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с прямой левой рукой.
2. Согните большой палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
3. Согните указательный палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
4. Повторите с оставшимися пальцами левой руки по одному.
5. Повторите всю последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

1. Сначала вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
2. Согните большой палец внутрь к ладони.
3. Потяните большой палец к основанию мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем верните большой палец в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Выполните упражнение правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Делайте это упражнение несколько раз в день на каждую руку. Вы можете попробовать эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованны.

1. Начните с вытянутой левой руки и прямых пальцев.
2. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать форму буквы «О».
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова выпрямите пальцы.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

1. Положите мизинец левой руки на стол, вытянув руку прямо и направив большой палец вверх.
2. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет форму буквы «L».
3. Удерживайте пару секунд, затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Выполните ту же последовательность на правой руке.

Поделиться на Pinterest

1. Положите левую руку на стол ладонью вниз.
2. Начиная с большого пальца, медленно отрывайте каждый палец от стола по одному.
3. Задержите каждый палец на 1-2 секунды, затем опустите.
4. Повторить всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и становиться жесткими из-за артрита.

1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Повторить 10 раз.
5. Затем выполните всю последовательность левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Выполните это упражнение с небольшим мячом, например, теннисным мячом или мячом для снятия стресса.

1. Положите мяч на ровную поверхность, например на стол.
2. Правой рукой перекатывайте шарик от ладони к кончикам пальцев, чтобы растянуть каждую цифру.
3. Верните мяч в исходное положение.
4. Повторите это упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Попробуйте выполнить следующие упражнения с теннисным мячом, мячом для снятия стресса или другим мягким мячом аналогичного размера. Однако, если у вас поврежден сустав большого пальца или у вас активная сыпь на руках, вам, возможно, придется избегать этого упражнения и обсудить с врачом другие варианты.

Выполняйте это упражнение всего несколько раз в неделю с перерывом не менее 48 часов.

1. Правой рукой сожмите мяч так сильно, как только сможете, в течение нескольких секунд.
2. Выпустить мяч.
3. Повторите это упражнение 15 раз.
4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.