Упражнения для фитнеса в домашних условиях: Тренировка дома: фитнес в домашних условиях, самостоятельные тренировки, новости, статьи, планы, упражнения, советы тренеров и фитнес инструкторов
Тренировка дома: фитнес в домашних условиях, самостоятельные тренировки, новости, статьи, планы, упражнения, советы тренеров и фитнес инструкторов
18 Марта 2022, 00:00 0
Как заниматься стретчингом дома
2 Марта 2022, 00:00 0
Готовьтесь к лету: упражнения, которые помогут скорректировать вес
Тёплые солнечные дни всё отчётливее намекают: дело к лету, пора избавляться от несовершенств. Без физических нагрузок тут не обойтись, но только их одних недостаточно. Чтобы вернуть хорошую форму, важно действовать комплексно: сочетать упражнения со сбалансированным питанием.
1 Декабря 2021, 00:00 0
Снежный спорт: как поддержать мышцы в тонусе зимой
Спорт и свежий воздух — идеальное сочетание, даже если за окном декабрь.
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес
10 Ноября 2021, 00:00 0
Трижды чемпион: что такое триатлон и как начать им заниматься
Бег, плавание или велосипед: чем заняться? У каждой из активностей свои достоинства, и сделать между ними выбор непросто. Но ведь выбирать и необязательно! Триатлон включает в себя все три дисциплины.
6 Октября 2021, 00:00 0
Снег. Спорт. Настроение
Зима не повод сидеть дома, даже если кажется, что энергии осталось лишь на сериал. Бодрящий воздух, хрустящий снежок под ногами — и вот уже грусти как не бывало.
22 Сентября 2021, 00:00 0
Йога после родов: гармоничное восстановление
Школы подготовки мам и фитнес-центры с успехом освоили такое направление фитнеса, как йога для беременных. Но и после родов практики помогают быстрее восстановиться и вернуть прежний уровень энергии.
18 Августа 2021, 00:00 0
Нужно ли есть во время тренировок?
Во время занятий спортом нужно пить — это знают все. А вот словосочетание «перекус на тренировке» сразу навевает образ тучного человека, который даже пару километров на беговой дорожке не может пройти без печеньки. Но действительно ли это так?
7 Июля 2021, 00:00 0
В ритме сердца: 5 лучших кардиоупражнений
Без кардиотренировок, подобранных с учётом потребностей организма, образа жизни и целей, невозможно представить грамотный и гармоничный тренировочный план.
20 Сентября 2020, 11:00 0
Уличные тренировки
С каждым годом уличные тренировки набирают все большую популярность. Если еще несколько лет назад воркаут был известен только в узких кругах, то сегодня заниматься на уличной спортивной площадке выходят не только профи, но и новички. Почему этот вид спорта стал таким известным, и кому он подойдет? Как подготовиться к уличной тренировке? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.
5 Сентября 2020, 11:00 0
Кроссфит для похудения: программа тренировок
Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни.
Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.
Подписаться на обновления
Даю согласие на обработку моих персональных данных
Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих
Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
HowTo
Getty Images
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата.
На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание.
В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки.
Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.
Приседание
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра.
Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
53 упражнения с собственным весом в домашних условиях | SELF
Shape Up
Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker
COREY TOWERS
Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно никакого оборудования, чтобы хорошо потренироваться» и «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом».
где угодно», сто раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобно использовать ).
Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.
Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами.
(Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)
Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.
Кэти Томпсон
Приседания
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты со своим весом на пятках.
- Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора. бедра параллельны полу.
- Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу и держите корпус напряженным, когда вы стоите.
Уитни Тильман
Обратные выпады
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Тори Раст
Подъемы ног в стороны
- Лягте на бок, вытяните ноги.
- Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
- Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с ваш палец указывал на потолок.
- Повторить с другой стороны.
- Лягте на бок, вытяните ноги.
Уитни Тильман
Маршевый ягодичный мостик
- Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
- Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться чтобы бедра оставались неподвижными.
- Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но держите бедра приподнятыми.
- Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.
Кэти Томпсон
Человек-Паук Альпинисты
- Начните с высокой планки.
- Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь, поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
- Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивое положение. планка и удерживание туловища на месте.
планка и удерживание туловища на месте.Наиболее популярные
Whitney Thielman
Skater Hops
- Начальный слег насколько это возможно.
- Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
- Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.
Тори Раст
Удары ослика
- Встать на четвереньки.
- Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
- Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и стопа согнута.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Косые скручивания стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и локти широкие.
- Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище вверх и влево.
- Повторить с другой стороны.
Самый популярный
Katie Thompson
ОДИН-LEG GLUTE BRIDGE
- Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Leages Back Neats .
- Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
- Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу в воздухе.
- Повторить с другой стороны.
- Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Leages Back Neats .
Тори Раст
Ослиные кнуты
- Старт на четвереньках.
- Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
- Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Реверансы с боковым ударом ногой
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните колени опуститься в выпад.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к сторона.
- Повторить с другой стороны.
Наиболее популярные
АМФОР. чуть шире плеч, запястья под плечами.
- Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Whitney Thielman
Froggers
- Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
- Поставьте руки на землю перед собой, затем прыгните прямые ноги вернуться в высокую планку.
- Подпрыгните ногами к внешней стороне рук и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.
Кэти Томпсон
Высокие колени
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Бег на месте, подтягивая колени к груди на возможно, пока вы качаете руками.
- Поднимите грудь, напрягите корпус и легко приземлитесь на мячи ваших ног.
Самые популярные
Уитни Джек 90 90 Планк 3
7 Старт в высокой планке.
- Удерживая корпус в напряжении, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки
домкраты).
Кэти Томпсон
Боковые выпады
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вправо. Согни колено и нажми на задницу назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Приседания с шагом в сторону
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
- Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши стопы были чуть шире, чем на ширине плеч.
- Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в приземистый.
- Выпрямите колени и верните ногу в исходное положение. должность.
- Повторить с другой стороны.
Самые популярные
Whitney Thielman
Ходьба в горизонтальной планке
- Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
- Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо
следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в
в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
Кэти Томпсон
Выпады вперед-назад
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Шагнуть вперед левой ногой в выпад вперед обеими колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
- Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо, и сразу же сделайте обратный выпад.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
Эмбер Достопочтенный
Отжимания
- Начните с высокой планки, положив руки на пол. примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
- Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на под углом 45 градусов к туловищу.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Сделайте несколько «шагов» в
в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.Наиболее популярные
Whitney Thielman
Прыжки приседания
- Стоя со своими ногами.
- Откиньте ягодицы назад и согните ноги в коленях, чтобы присесть, удерживая грудь прямо.
- Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
- Приземлитесь на пол с мягкими коленями.
- Стоя со своими ногами.
Кэти Томпсон
Выпады вперед
- Встаньте, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет едва касаясь пола.
- Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Планка
- Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к этаж.
- Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
- Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на локти были.
- Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми. каждый респ.
каждый респ.Самые популярные
Уитни Тильман
Приседания
- Встаньте, руки у груди вместе.
- Выпрыгните, расставив ноги, и сядьте в небольшой присед.
- Прыжком сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
Янтарный почтенный
Пульс на вытянутой ноге
- Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди. потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд. дюймы.
- Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
- Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз. дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
- Повторить с другой стороны.
Эмбер Достопочтенный
Бёрпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
- Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
- Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами. обратно под свое тело.
- Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Конец с ваши колени слегка согнуты.
Наиболее популярные
Whitney Thielman
HIP-leg и Jumps
- с ногами.
- Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
- Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгните на твоя правая нога.
- Повторить с другой стороны.
Whitney Thielman
Тазобедренный мостик
- Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
- Поднимите бедра вверх, затем опустите их обратно на землю.
- Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
Tory Rust
Пожарные гидранты
- Старт на четвереньках.
- Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не достигает высоты бедра.
- Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
- Повторить с другой стороны.
Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.Самый популярный
Whitney Thielman
Power Lunges
- СТАНТ С вашими ногами.
- Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
- Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим правое колено вверх перед вашим телом.
- Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
- Повторить с другой стороны.
Katie Thompson
Отжимания на одной ноге
- Встаньте, ноги вместе, руки прямые по бокам.
- Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз к полу.
- В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть почти параллельно полу.
- Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу прямо (удерживая вес на левой ноге).
- Повторить с другой стороны.
- Встаньте, ноги вместе, руки прямые по бокам.
Янтарный Достопочтенный
Вращения туловища
- Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
- Подведите левое колено под телом к правому локтю, слегка скручивая туловище.
- Повторите движение, чередуя стороны.
Самый популярный
Whitney Thielman
PLIE Squat Squates с вашим набором.
- Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
- Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая
грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
- Повторить с другой стороны.
Продолжайте пульсировать вверх и вниз.Кэти Томпсон
Откидывание на одной ноге
- Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под твои плечи.
- Поднимите левую ногу и согните ступню, когда отбрасываете ее назад. и выпрями ногу.
- Вернуться к началу.
- Повторить с другой стороны.
Эмбер Достопочтенный
Скручивания на велосипеде
- Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни, руки сзади глава.
- Держите грудь прямо и спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, чтобы задействовать абс.
- Поверните правый локоть к левому колену, выпрямляя правая нога.
- Альтернативные стороны с управлением.
Самый популярный
Whitney Thielman
TAPS TAPS
- .
- Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус, чтобы
держите бедра как можно неподвижнее.
Эмбер Достопочтенный
Боковые удары ногой
- Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
- Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
- Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
- Повторить с другой стороны.
Katie Thompson
Bear Planks
- Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья выше плеч, а колени ниже бедер.
- Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы балансируйте и держите спину ровной.
- Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя стороны.
- Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.
Most Popular
Whitney Thielman
Forearm Side Plank Twists
- Start in a forearm side plank on your left side with your left elbow on the floor below your shoulder.
- Положите правую руку за голову.
- Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем твоя левая рука.
- Повторить с другой стороны.
- Start in a forearm side plank on your left side with your left elbow on the floor below your shoulder.
Янтарный почтенный
Попеременное приседание коленями к груди
- Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей. Прижмите противоположное колено к груди.
- Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к грудь каждый раз.
- Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс увлеченный.
Уитни Тильман
Отжимания на одной ноге
- Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую нога немного от земли.
- Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх планка, удерживая левую ногу над землей.
- Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
- Подтяните руки к ногам и встаньте.
- Повторить с другой стороны.
Самый популярный
Whitney Thielman
Diamond Hip-Ups
- старт в высокой PLANK. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы
и указательные пальцы образуют треугольник.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.
- старт в высокой PLANK.
Уитни Тильман
Планка с Т-образным вращением
- Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Теперь поверните все тело вправо в боковую планку плечо выше запястий.
- Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами вверх.
- Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.
Katie Thompson
Скручивания Bird Dog
- Встаньте на руки и колени в положении на столе с запястьями выше плеч, а колени ниже бедер.
- Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
- Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому
колено.
- Выдвиньте для начала.
Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы
и указательные пальцы образуют треугольник.
Самый популярный
Whitney Thielman
Down Dog ABS
- СТАРЬ В ДУНА ДУН И ПРАВО ДРАЖЕ В НАПИСКИ. Это ваш позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
- Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу спина вниз собака раскол.
- Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите правая нога спиной вниз собачий шпагат.
- Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
- Повторите ту же последовательность на другой стороне.
Эмбер Достопочтенный
Отжимания в боковую планку
- Начните с боковой планки, поставив левую ногу на вправо и ваше тело по прямой линии.
- Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение. (или чуть выше, если можно).
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Альпинисты
- Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.
(или чуть выше, если можно).Самые популярные
Уитни Тилман
Прыжки в планку
- Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
- Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени к правому локтю.
- Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.
Уитни Тильман
Вращение в боковую планку с ударами ногами
- Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован, и ягодицы напряжены.
- Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо
сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться
левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
- Повторить с другой стороны.
Whitney Thielman
V-Ups
- Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
- Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
- Опустите руки и ноги обратно на пол.
Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться
левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.Наиболее популярные
АВТОМОБИЛЯ ДАВИНАЯ
DEAD BUG
- LIE на вашем обратном уровне на вашем обратном руке на возрасте до вашего уровня на плече. потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°). градусов и сложены на бедрах).
- Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земля.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.
Эмбер Достопочтенный
Приседания и скручивания
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому. колено и поверните тело в эту сторону.
- Опустите спину для начала.
- Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.
Уитни Тильман
Выпады с прыжком
- Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
- Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно в выпаде и продолжайте прыгать.
- Повторить с другой стороны.
Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни.
Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыУпражнения с собственным весом
Еще от себя18 движений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о членстве в тренажерном зале или модном домашнем спортзале, потому что они вам на самом деле не нужны.
Веса вашего тела или пары гантелей достаточно, чтобы надеть пуховик дома.
Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в дополнительных испытаниях, гантели станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.
Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с весами и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней части тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:
| Уровень фитнеса | УПРАЖНЕНИЯ | |
| Новичок | 2–3 дня в неделю. | 3–4 дня в неделю сплит-силовые тренировки + 3 дня кардио |
| для профессионалов | 4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня занятий, 1 день отдыха) |
You на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Грудь1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет от профессионала: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.
2. Бёрпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут
Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Из положения стоя опуститесь в присед и поставьте обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторение.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете.
Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Инструкции: Возьмите перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторение.
Совет от профессионалов: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любых упражнений планки сделает ваши руки сильнее, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем.
Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторение.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторение.
3. Дюймовник: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется.
Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторение.
Ноги
1. Зашагивание: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик.
Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.
Совет для профессионалов: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)
Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению о том, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.
Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.
Грудь
1.
Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторенийЖим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Сила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени.
Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Ляг лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Руки1.
Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторенийЭто классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практика: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите.
Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторение.
Ноги1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем носков: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.
Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустите пятки обратно на пол.
Совет от профессионала: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимите пятки либо по одной ноге за раз, либо обе вместе.
Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельную программу, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышечную массу, повысить кардио и оставаться гибким.
| Понедельник | верхняя часть тела (руки, грудь и пресс) |
| Вторник | Нижний корпус (ноги и прикладка) |
| Среда | REST или Cardio |
| Верхний 3 | |
| , четверг, 3 | |
| , четверг 3 | |
. |
Добавить комментарий