Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для сутулой спины в домашних условиях: Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка

Содержание

Как научиться держать спину

Лайфхаки от артистов для балета, которые помогут избавиться от боли и выпрямить спину.

d.baranov

Теги:

Здоровье

Занятия спортом

Упражнения

ЗОЖ

Можно ли исправить осанку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает всё о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звёздам балета помогла укрепить мышцы и исправить осанку.

Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки. Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения, которыми можно исправить осанку, выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырёх повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься следует регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. 

Какие упражнения исправляют осанку? Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота.

Если делать их регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Какими упражнениями можно исправить осанку

Упражнения для исправления осанки: день 1

Укрепляем мышцы пресса

Это упражнение, как и все последующие, позволит вам исправить осанку в домашних условиях. Первым делом во время его выполнения нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бёдра слегка разведите.
  2. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте её, выполняя упражнение.
  3. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера.
  4. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках.
  5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.
  6. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, находящиеся по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы помогают держать голову высоко поднятой. Регулярные упражнения позволят вам не только исправить осанку.

  1. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
  2. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Повторите упражнение не более пяти раз.

Упражнения для исправления осанки: день 2

Контролируем бедра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите, и избавиться от сутулости.

  1. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу.
  2. Подбородок слегка втяните. Бёдра удобно уложите на пол.
  3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

Упражнения для исправления осанки: день 3

Растягиваем спину

Это упражнение позволяет выправить осанку, уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым.

  1. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свёрнутое полотенце.
  2. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их.
  3. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

Упражнения для исправления осанки: день 4

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться. Данное упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, улучшить осанку.

  1. Лягте на живот, под лоб положите свёрнутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите.
  2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины.
  3. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведёте лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.
  4. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной.

В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

Упражнения для исправления осанки: день 5

Растягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение на исправление осанки укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие.

  1. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами.
  2. Глубоко вдохните, и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок.
  3. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже.
  4. Задержитесь в верхнем положении. Представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Для исправления осанки регулярно контролируйте свою посадку

  • Как исправить осанку и не сутулиться? Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов по отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. 
  • Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
  • Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
  • Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
  • Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и исправляйте осанку.

Как перестать сутулиться и держать спину прямой: советы

Хочешь иметь красивую осанку? Рассказываем, что делать, если сутулишься, и как перестать горбиться! Выполняй простые упражнения, и твоя спина всегда будет прямой.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Лайфхаки

Массаж

Женская красота

Домашние тренировки

Shutterstock

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо. Вот только оценить родительскую мудрость мы обычно можем только когда повзрослеем и сами озаботимся вопросом, как перестать сутулиться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела. Кроме того, задуматься о том, как перестать сутулиться, девушке стоит еще и потому, что плохая осанка сильно портит внешность: грудь опускается, живот выпирает, появляется второй подбородок. зачастую достаточно только выпрямить спину, чтобы избавиться от всех этих дефектов!

Почему ты сутулишься

  • Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта. кстати, это работает и в обратную сторону: если ты выяснила, как исправить осанку, и держишь спину ровно, то и настроение будет под стать. Проверь сама, если не веришь.
  • Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок. В таким случаях ответ на вопрос, как перестать сутулиться мужчине или женщине, будет не так прост, как кажется: потребуются специальные упражнения и, возможно, лечение первопричины плохой осанки.
  • К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении. тебе придется специально сделать за осанкой, так как держать спину прямо сложнее, чем  горбиться.
  • Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние. Перед тем как перестать сутулиться благодаря упражнениям в домашних условиях, перестать переживать из-за осанки и корить себя, не треть на это драгоценную энергию.

Как перестать горбиться и сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вопрос, как перестать сутулиться и выпрямить спину, актуален в любом возрасте, но чем старше ты становишься, тем большего внимания требует твое здоровье. Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спины: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

  • ослабление мышц;
  • плоскостопие;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение работы зрительного аппарата;
  • нарушения нервной системы;
  • смещение внутренних органов.

Читай также: Горбатого зарядка исправит: этот крутой японский метод избавит тебя от сутулости

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

  • Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя, и как ты сама увидишь, перестать сутулиться женщине всегда проще, если этому способствует обстановка.
  • Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
  • Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд, и вопрос, как улучшить осанку, станет особенно актуальным.
  • Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
  • Монитор должен быть на уровне твоих глаз, так как иначе перестать сутулиться во время работы будет сложно.
  •  Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

  • Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо и помогут перестать сутулиться как подростку, так и взрослому человеку.
  • Самоконтроль. Это первый ответ на вопрос, как держать осанку и не сутулиться. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
  • Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
  • Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело, и тес менее актуален вопрос, как перестать сутулиться.
  • Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
  • Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Как еще можно улучшить осанку? Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
  • Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
  • Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов в домашних условиях научит любую девушку, как перестать сутулиться.

Тренер Джордж Вафедеас советует простое упражнение, которое можно выполнять прямо за рабочим столом. Положи руки за голову и медленно откинься на спинку стула, после этого как следует потянись и расслабься. Такое простое потягивание помогает сделать верхнюю часть позвоночника более подвижной, снимает напряжение в спине и улучшает осанку.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, как держать осанку и не сутулиться при ходьбе.

  • Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
  • Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
  • Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
  • При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача – укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт. Упражнения как помогут перестать сутулиться, так и избавят от болей в спине, вызванных слабостью мышечного корсета.

Упражнение 1

  1. Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
  2. Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

  1. Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. Опирайся на затылок и ягодицы.
  3. Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
  4. Повтори 10–15 раз.

Упражнение 3

  1. Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
  2. Держись в таком положении сколько сможешь.
  3. Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. Отличный рецепт, как перестать сутулиться!

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10-15 секунд по 5 подходов.

Читай также: Не сутулимся: комплекс упражнений цигун для красивой спины

Упражнение 6

  1. Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
  2. Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
  3. Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

  1. Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
  2. Должен появиться небольшой изгиб в спине.
  3. Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
  4. Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Фото: Shutterstock

упражнений для улучшения осанки

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

  • Ваш план тренировок
  • Советы и меры предосторожности

Хотите стройный вид и элегантную позу учителя йоги или пилатеса? Все начинается с хорошей осанки.

Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих кор — мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.

Некоторые из этих мышц двигают туловище, сгибая, разгибая или вращая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном нейтральном положении. Приседания в старом стиле задействовали только некоторые из этих мышц, часто с рывками. Сегодняшние программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше тело с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ваш план тренировок

Сделайте эти упражнения для улучшения осанки регулярной частью своей повседневной жизни. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время работы — ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.

1. Стабилизатор кора: разгибание одной ноги

  • Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует мышцы кора, чтобы они работали вместе, чтобы стабилизировать таз.
  • Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки за головой. Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
  • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а другую ногу вытяните прямо под углом примерно 45 градусов к полу. Держите живот втянутым, а поясницу на полу. Если ваша нижняя часть спины выгибается над полом, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти разгибаний с каждой стороны.
  • Увеличение интенсивности: Подтяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо под углом примерно 45 градусов, используя корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины на полу. Или, когда вы вытягиваете ноги, вытяните обе руки над головой, тянясь в противоположном направлении от ног.

2. Новые скручивания

  • Почему это полезно для вас: Это упражнение также называется «скручивание». талии и поверните туловище).
  • Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Заведите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
  • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Повторите три раза
  • Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согните колени и поставьте голени параллельно полу

3. Пилатес Roll-Up / Yoga Sit-Up

  • Почему это полезно для вас : Это упражнение работает на прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вашу талию, как корсет, и тянут живот внутрь и вверх по направлению к позвоночнику).
  • Исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, согните ступни и положите руки на пол над головой. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
  • Движение: Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, поднимая по одному позвонку за раз, пока не сядете с втянутым животом. Медленно перекатитесь обратно. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.
  • Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди и перекатывайтесь.

4. Кроссовер

  • Почему это полезно для вас: Это упражнение работает со всеми основными мышцами, уделяя особое внимание косым мышцам.
  • Исходное положение: Лягте на спину, руки за головой, грудь оторвана от пола, колени прижаты к груди. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
  • Ход: Резко выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно выпрямляя другую ногу и поворачивая туловище к согнутому колену. Медленно поменяйте ноги, подтянув другое колено к груди и повернув туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите от 5 до 10 раз, увеличивая нагрузку по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.
  • Увеличивайте интенсивность: Чем ближе ваша прямая нога к полу, тем тяжелее работа для вашего кора. Попробуйте вытянуть ногу на несколько сантиметров от пола, убедившись, что нижняя часть спины остается на полу.

5. Поза кобры: разгибание спины

  • Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
  • Исходное положение: Лягте на живот, ладони упритесь в пол возле ребер. Вытяните ноги прямо за собой и прижмите стопы к полу.
  • Движение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Вытяните позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Не нажимайте на руки, чтобы отжаться. Держите бедра на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите от трех до пяти раз, добавляя больше по мере укрепления нижней части спины
  • Увеличьте интенсивность: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямо.

6. Планка

  • Почему это полезно: Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы плеч и спины.
  • Исходное положение: Встаньте на руки и колени, ладони под плечами. Вытяните обе ноги прямо позади себя, подогнув пальцы ног, в положение, похожее на верхнюю часть отжимания. Втяните мышцы живота, чтобы предотвратить «качание назад», и смотрите в пол.
  • Движение: Держите доску, пока не почувствуете усталость. Отдохните, а затем повторите. Держите брюшной пресс втянутым и поднятым, чтобы нижняя часть спины не провисала при выдохе.
  • Увеличение интенсивности: Балансируйте на предплечьях, а не на руках.

Советы и меры предосторожности

  • Втягивайте мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику во время упражнений.
  • Работайте медленными, контролируемыми движениями, дышите ровно, без задержки дыхания.
  • Адаптируйте количество повторений и подходов к вашему текущему уровню физической подготовки.
  • Если у вас легкая боль в спине, упражнения на укрепление кора могут улучшить осанку, облегчить симптомы и предотвратить боль в будущем. Если у вас сильная боль в спине или травма, вы не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Некоторые упражнения не рекомендуются.
  • Прекратите любые действия, которые вызывают или усиливают боль.

Руководство по здоровью и фитнесу

  1. Обзор и факты
  2. Советы для успеха
  3. GET LEAN
  4. Получить сильные
  5. Топлив вашего тела
  6. Все направляющие темы

осанка, вероятно, может вызвать боль в пояснице, плече и шее (1). Но правильные упражнения для улучшения осанки могут помочь в решении этих проблем.

Постоянное сидение или стояние в течение всего дня, работа за ноутбуком не на уровне глаз, мягкие матрасы, неправильная конструкция стула или игнорирование физической формы во время тренировки могут повлиять на вашу осанку (2). Правильные упражнения помогают уменьшить мышечную боль и улучшить баланс и гибкость (3), (4). Вы можете выполнять эти 11 лучших упражнений дома в течение 30 дней и улучшить свою осанку. Проведите вверх, чтобы проверить их.

В этой статье

11 лучших упражнений для улучшения осанки

1. Подтягивание подбородка для наклона головы вперед читать или играть в видеоигры. Шея имеет тенденцию изгибаться сзади, при этом верхняя часть позвоночника выступает наружу. Складки на подбородке помогают уменьшить кривизну шеи и выпячивание позвоночника. Вот как это сделать:

  • Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и выпрямите позвоночник.
  • Слегка коснитесь указательным пальцем подбородка. Это исходное положение.
  • Откиньте голову назад, не двигая указательным пальцем.
  • Задержитесь в позе на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

2. Хлопки назад для плеч и спины

YouTube

Если у вас опущенные плечи, скованность и искривление спины из-за неправильной осанки, это упражнение может помочь расслабить позвоночник и мышцы плеч и улучшить гибкость. Выполните следующие действия для выполнения упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки и соедините их в молитвенной позе за головой.
  • Задержитесь на секунду и отпустите позу.
  • Снова соедините ладони в молитвенной позе за бедрами.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

Примечание: Если у вас очень жесткие мышцы и изогнутые плечи, на освоение этого упражнения может уйти несколько дней.

3. Детская поза для плеч, позвоночника и бедер

YouTube

Эта универсальная поза йоги нацелена на плечи, верхнюю часть груди, позвоночник и мышцы бедер. Он расслабляет мышцы и снимает напряжение, а также оказывает успокаивающее действие. Вот как это сделать:

  • Встаньте на колени на коврик и положите ладони на четвереньки.
  • Отрегулируйте колени, слегка развернув их наружу.
  • Упритесь ладонями в пол, опустите тело и коснитесь лодыжками бедер. Пригни голову.
  • Вдохните и сосчитайте до 10. И встаньте на четвереньки.
  • o 5 повторений два раза в день.

Примечание: Если вы новичок в этом упражнении, вам может быть трудно полностью опустить тело. Тем не менее, практикуйте его регулярно, чтобы получить растяжку всего тела.

4. Растяжка верхней части спины для округлых плеч

YouTube

Сидение, работа и чтение в течение долгих часов или ношение тяжелых предметов могут привести к округлению плеч. Расправив плечи, вы снимете нагрузку с позвоночника, что может вызвать боль в шее и даже в пояснице. Вот как растянуть верхнюю часть спины, чтобы скорректировать округлые плечи:

  • Поместите пенопластовый валик на коврик.
  • Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  • Отклоняйтесь назад, пока верхняя часть спины не коснется пенопластового валика. Положите руки за голову. Это исходное положение.
  • Покачивайтесь вперед и назад, чтобы растянуть верхнюю часть спины, удерживая бедра на полу. Однако не растягивайте и не скручивайте слишком сильно.
  • Делайте по 10 повторений два раза в день.

5. Растяжка груди для раскрытия плеч

YouTube

, когда ваши плечи округлены. Это затрудняет правильное дыхание. Открытие плеч и грудной клетки может помочь улучшить вашу осанку и обеспечить надлежащий приток кислорода в ваше тело. Вы можете выполнять эту изометрическую растяжку груди дома в любое время дня:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Заведите руки за спину и сцепите их вместе.
  • Растяните их, потянув назад и вниз.
  • Удерживайте растяжку в течение 3-5 секунд. Продолжай дышать.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

6. Сжатие плеч и скрещивание рук над головой для сгорбленной спины

YouTube

Сгорбленная спина — распространенная проблема осанки, встречающаяся в разных возрастных группах. Недостаток или слишком много упражнений, часы работы за ноутбуком и неправильные позы сидя и стоя — основные причины сгорбленной осанки. Упражнения для верхней части спины и плеч могут помочь постепенно исправить это. Вот упражнение, которое вы можете сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки, как показано на рисунке.
  • Отведите руки назад и почувствуйте растяжение мышц плеча и верхней части спины. Задержите его на секунду.
  • Раскройте руки, поднимите их над головой и скрестите, чтобы растянуть мышцы груди.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

7. Растяжка нижней части спины при искривлении нижней части спины

YouTube

Наклон таза вперед или неправильная осанка нижней части спины — распространенная постуральная проблема среди мужчин и женщин. Чрезмерное искривление нижней части спины и выпячивание бедер являются контрольными признаками наклона таза вперед. Эта простая растяжка нижней части спины может помочь уменьшить ее. Вот что вам нужно сделать:

  • Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вы заметите, что между ковриком и нижней частью спины есть огромная щель. Вам нужно сосредоточиться на этой области, чтобы исправить осанку.
  • Положите руки на талию и осторожно прижмите поясницу к коврику.
  • Задержитесь в этой позе на 2 секунды и постепенно увеличивайте ее до 5-10 секунд.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

8. Хлопок рукой в ​​обратном направлении и раскрытие руки для верхней части груди

YouTube

Ваши ключицы и грудная клетка могут прогибаться из-за неправильного сидения, стояния или сна. Отличный способ исправить вогнутую верхнюю часть тела — совместить несколько простых упражнений. Вот что и как делать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки к лицу и сделайте обратный хлопок, как показано на рисунке.
  • Остановитесь на мгновение, опустите руки, разведите их и поднимите над головой.
  • Остановитесь на мгновение и опустите руки.
  • Повторить комбинацию.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

9. Wall Angel

YouTube

Напряженные плечи могут вызывать боль в шее и плечах. Стенной ангел, изометрическое упражнение, может помочь снять напряжение в мышцах плеч и верхней части спины. Следуйте инструкциям ниже:

  • Встаньте у стены. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не более шести дюймов от стены.
  • Положите руки на стену, как показано на рисунке.
  • Упритесь руками и плечами в стену. Сосчитайте до 5 и отпустите.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

10. Отжимание назад для округления верхней части спины

YouTube

Это упражнение похоже на «ангел стены», но его нужно выполнять лежа без поддержки стены. Отталкивание назад помогает открыть округлые плечи и вогнутую грудь. Он также исправляет протрузию и боль в верхней части позвоночника. Вот как это сделать:

  • Лягте животом на коврик. Держите голову на коврике.
  • Расположите руки так же, как вы делали это в упражнении ангела у стены.
  • Поднимите их с пола и отодвиньте назад, чтобы почувствовать растяжение верхней части груди и задней части плеч.
  • Досчитай до 5 и отпусти.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

11. Разгибание позвоночника с роликом из пеноматериала

YouTube

Неправильная осанка может вызвать нагрузку на позвоночник. Поэтому ваш позвоночник требует особого внимания, когда речь идет о лечебной физкультуре и исправлении осанки. Упражнения с пенным роликом отлично подходят для снятия напряжения и получения массажа. Вот как можно выполнять простое упражнение с пенопластовым валиком дома или в спортзале:

  • Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Поместите позади себя пенопластовый валик и обопритесь на него.
  • Скрестите руки за головой и немного продвиньтесь вперед, чтобы пенопластовый валик оказался под верхней частью спины.
  • Поднимите бедра от пола и двигайтесь вниз и вверх, массируя позвоночник.
  • Делайте это 10 раз два раза в день.

Выполняйте эти 11 упражнений для коррекции осанки в течение 30 дней и вы увидите огромную разницу в своей сутулости. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, прежде чем приступать к тренировкам.

Что нужно помнить

  • Поговорите с физиотерапевтом

Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать свои проблемные зоны. Не существует универсального решения, и вам могут понадобиться специальные упражнения для улучшения осанки. Ваш физиотерапевт поможет вам в этом.

  • Всегда разогревайтесь перед тренировкой

Выполняйте наклоны шеи, вращения плеч, растяжку и круговые движения руками, а также наклоны вперед. Растягивание мышц без предварительной подготовки может привести к травме.

  • Не переусердствуйте с этими упражнениями

Терпение является ключом к исправлению осанки. Чрезмерное выполнение этих упражнений может вызвать мышечную болезненность, разрыв или растяжение и усугубить ранее существовавшую боль или травму. Постепенно увеличивайте количество повторений и частоту в соответствии с инструкциями вашего физиотерапевта.

  • Не пропускайте расписание тренировок

Люди — существа привычки. Итак, установите напоминания и наклейте стикеры, чтобы напоминать себе, почему вам нужно делать это регулярно в течение 30 дней.

  • Боль — это не всегда хорошо

«Боль — это выигрыш» не всегда верно. Если вы испытываете внезапную и острую боль, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

  • Избегайте определенных упражнений, если у вас есть травма

У многих людей есть травмы плеча, проблемы с коленями и поясницей. Выполнение упражнений, чрезмерно расширяющих эти области, может еще больше усложнить и усугубить травму. Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли вам выполнять упражнения, которые особенно нацелены на пораженную область.

  • Сознательное усилие

Простое выполнение этих упражнений не поможет. Вы должны прилагать сознательные усилия, когда стоите, сидите и спите, чтобы улучшить осанку.

  • Подберите подходящую мебель

Вы спите на очень мягкой кровати или сидите на стуле с плохой конструкцией? Или ваша рабочая станция слишком низкая? Смена мебели может помочь предотвратить деформацию осанки и уменьшить боль и скованность.

Эти упражнения для улучшения осанки довольно просты, и вам нужно подобрать их в зависимости от проблемной зоны. Например, сделайте упражнение подбородок, если у вас наклоненная вперед голова и черные шапочки для опущенных плеч. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, воздействуют на мышцы плеч, позвоночник, верхнюю часть груди, бедра, верхнюю и нижнюю часть спины. Однако перед началом этих упражнений проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Получив добро, не переусердствуйте и не увеличивайте риск получения травмы. Если у вас уже есть травмы, избегайте соответствующих упражнений. Как всегда, разминочные упражнения также являются ключом к безопасным и лучшим результатам.

Часто задаваемые вопросы

Поза кобры полезна для осанки?

Да. Кобра может помочь улучшить вашу осанку, так как укрепляет спину. Однако, если не сделать это правильно, это может вызвать боль в спине.

Полезны ли доски для осанки?

Да. Планка держит ваши плечи, спину и нижнюю часть спины в нейтральном положении и может помочь вам улучшить осанку.

Ключевые выводы

  • Упражнения для улучшения осанки могут помочь уменьшить боли в пояснице, плечах и шее, вызванные плохой осанкой.
  • Растяжка грудной клетки, поза ребенка, подтягивание подбородка, хлопки в спине и растяжка нижней части спины — одни из лучших упражнений для расслабления затекших мышц, улучшения осанки и избавления от болей.
  • Перед тренировкой важно разогреться, придерживаться режима, не переусердствовать с упражнениями и достаточно осознанно сидеть, стоять и правильно спать для длительного воздействия.
Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

  1. Постуральное осознание и его связь с болью: валидация инновационного инструмента, измеряющего осознание положения тела у пациентов с хронической болью
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889545/
  2. Высокая распространенность неадекватных поз для сидения и сна: трехлетнее проспективное исследование подростков при скелетно-мышечной боли
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
  3. Изменения осанки плеч и наклона головы вперед в зависимости от методов упражнений
    https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*