Упражнения для красивой осанки: 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы.

«РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна.

Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем! | 7 минут на красоту

Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!

Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!

И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.

Как работает осанка

Влияние осанки на фигуру

Наглядно

Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.

❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.

❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.

❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

В первую очередь страдает позвоночник

Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.

Влияние осанки на красоту лица

Гравитационный птоз

А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!

Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:

❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.

Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗

Как определить свою осанку

Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!

✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.

✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.

✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

От простого — к сложному!

1. Прилипаем к стене.

Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.

Стоим так столько времени, сколько можем.

Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.

2. Продолжаем работать у стены

Варианты упражнений у стены

Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:

✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц

✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.

✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.

✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. «Ягодичный мостик»

Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.

Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.

Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

4. Планка

Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!

Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:

5 причин начать делать планку прямо сейчас!

5. Упражнение «Кошечка»

Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди

Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.

Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

6. Упражнение «Лодочка»

Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!

Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.

Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!

Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.

Голова не запрокидывается!

Упражнения на гибкость

7. «ЗамОк»

Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.

Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.

Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.

А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.

Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».

8. «Мостик»

Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.

Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.

Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗

Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:

Подробнее о тибетском мостике — тут:

Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.

9. «Складочка»

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.

Как говорили нам на гимнастике в детстве:

Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!

У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.

Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.

Я отдыхаю в складке после мостика.

10. Собака мордой вниз

Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения😊

Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.

******

Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!

******

Красивой вам осанки!

********

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки 👍, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!

Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!

Другие материалы по теме:

Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!

Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина

Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!

делайте их каждое утро, чтобы живот был плоским и голова не болела

Мы обожаем этот тренд: все чаще фитнес-инструкторы и косметологи «лечат» не симптомы, а исправляют причину внешних несовершенств. По этой причине столько внимания сейчас направлено на осанку: ровная спина  — это не только про походку, она влияет на овал лица, длину шеи и даже «разглаживает» морщинки. А еще именно осанка обеспечивает плоский живот. 

Виолетта Кудревич

сертифицированный фитнес-тренер, мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, автор блога о физическом здоровье

Первый шаг к ровной и здоровой осанке — это понимание, почему она так важна. Когда мы не «держим» спину, происходит перекос мышц. Одни находятся в состоянии напряжения, а другие, напротив, слишком расслаблены. И то, и другое одинаково вредно для нашей спины. Мы можем этого даже не замечать, но происходит мышечный дисбаланс, из-за чего мы начинаем гораздо быстрее уставать, чувствовать апатию, а в более серьезных случаях ощущать боль в спине и голове.

Осанка человека транслирует его эмоциональное состояние, насколько ему комфортно в данный момент и как хорошо он знаком с собственным телом. Зачастую сутулость — не что иное, как подавленное желание спрятаться, убежать от чего-либо. Чем лучше осанка человека, тем увереннее он себя чувствует.

Я поделюсь с вами комплексом любимых упражнений для красивой осанки. Этот комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, не требует спортивного оборудования, поэтому его легко сделать в домашних условиях. Рекомендую повторять его каждый день в качестве утренней зарядки. Обращаю внимание, что если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом».  

Прочитайте описания упражнений ниже, чтобы понимать технику, а затем повторяйте под видео.

Подъем со сведением лопаток 

Что делаем: ложимся на живот, вытянув руки перед собой. Медленно начинаем поднимать корпус, максимально сводя лопатки вместе. Затем также медленно выпрямляем руки и опускаем корпус. При выполнении данного упражнения стараемся не задирать голову, постоянно смотря вниз. Ягодицы должны быть постоянно  напряжены.

Советую выполнять: 3 подхода по 8-15 повторений. 

Подъем ног

Упражнение выполняется из той же позиции, ягодицы напряжены. 

Что делаем: ладони складываем друг на друга тыльной стороной наверх и опускаем на них голову. Спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно начинаем поднимать и опускать ноги, делая паузу в верхней точке по 3-5 секунд. Подъемы делаем плавно за счет работы мышц, без резких движений. 

Советую выполнять: 3 подхода по 8-15 повторений. 

Касание ноги из положения лодочка 

Что делаем: вытягиваем прямые руки вперед перед собой, продолжая лежать на животе. Голова опущена. Поднимаем корпус и поочередно выносим руки по кругу, прижимая прямую руку к внешней стороне бедра, и возвращаемся на исходную. Обращаю ваше внимание: рука должна идти параллельно полу, не поднимаясь наверх. 

Советую выполнять: 3 подхода по 12-16 повторений.

Лодочка на удержание 

Что делаем: выполняется из того же положения, лежа на животе. Поднимаем руки и ноги, после чего статично замираем на 30-60 секунд. Ягодицы напряжены, лопатки сведены вместе. При выполнении данного упражнения стоит задача не поднять руки и ноги, как можно выше, а максимально растянуться. Поэтому руки должны быть устремлены вперед, ноги — назад, а голова опущена и смотрит в пол.  

Советую выполнять: 3 подхода по 30-60 секунд.

Мертвый жук

Что делаем: ложимся на спину. Ноги поднимаем перпендикулярно телу и сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Вытягиваем прямые руки вверх. Максимально прижимаем поясницу к полу, чтобы между ними не было зазора. Правую руку и левую ногу начинаем плавно выпрямлять параллельно полу, но не опуская до конца. В таком положении замираем на 3-4 секунды и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем с левой ногой и правой рукой. 

Советую выполнять: 3 подхода по 12-16 повторений. 

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет.  

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо. 

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.  

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

В самоизоляции, когда школьники учатся дистанционно, а взрослые работают в удаленном режиме, все мы стали больше времени проводить за компьютерами. Для сохранения зрения и правильной осанки специалисты рекомендуют делать перерывы на зарядку хотя бы каждый час. Предлагаем подборку простых упражнений, которые будет весело делать всей семьей. Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени.

Упражнение  «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение «Бабочка»

Прислонитесь плечами и лопатками к стене и шагните вперед, не отрывая спины и затылка от стены, примерно на 30-40 см. Раскиньте руки, ладони прижмите к стене. Плавно поднимайте и опускайте руки. Повторите 5-8 раз. Это упражнение хорошо снимает усталость с верхней группы мыщц.

Упражнение «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение «Эффект «второго подбородка»

Наверняка вы замечали у людей, которые много времени проводят за компьютером, характерное искривление по типу утиной шеи. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение «Подвесной мостик»

Встаньте на четвереньки. Вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение «Королевская осанка»

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, Постепенно можно увеличивать время до 3 минут. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Упражнение «Угольник»

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение «Сундук» (можно делать с полотенцем)

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение «Отдых на книгах»

Лягте на пол, положите голову на стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение «Передай другому»

Для выполнения этого упражнения нужны как минимум двое. Встаньте спиной друг к другу, возьмите в руки мячик или любой другой небольшой предмет. Передавайте друг другу мячик максимально разворачиваясь в талии, не отрывая ног от пола.

 

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Простые тренировки для спины и осанки

Пользователи инстаграма уже несколько лет подряд выбирают «самую красивую медсестру мира». В 2018 и 2019 таковыми признавались девушки из США. В 2020 году победительницей может стать мисс Челси Брук, которую пользователи регулярно называют одной из самых красивых и спортивных медработниц.

У Челси и ее бойфренда в 2020 году родится первенец, но девушка по-прежнему посещает зал, о чем рассказывает в своем аккаунте. К слову, у нее нет даже 100 тысяч подписчиков, хотя помимо дельных советов по приведению себя в форму девушка еще и отличный мотиватор.

«Если ты, как и я — занятая девушка, работающая дни напролет, то я тебя понимаю. Раньше я думала, что у меня нет времени, чтобы привести себя в форму, но сейчас я понимаю, что это возможно. Вы тоже можете добиться результата, работая, занимаясь детьми и личными вопросами. Ваше физическое состояние улучшает все сферы вашей жизни и дает вам энергию, чтобы все успеть», — говорит Челси.

Всего 4 упражнения помогут вам сформировать сильную спину, чтобы не иметь проблем с ней в случае монотонной сидячей работы в офисе или при работе, где нужно много ходить.

Тренировка спины от Челси Брук

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом.

Беремся за рукоять как можно шире и тянем лопатками, лишь в конце движения помогая себе руками. 4 подхода по 12 повторений.

Тяга блока одной рукой стоя на одном колене

Встаем перед блоком на одно колено и тянем D-образную рукоять к поясу вниз, прижимая локоть к торсу. 3 подхода по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга сидя узким хватом

Поясницу держим прямой и неподвижной. Растягиваем верх спины, подавая плечи вперед, а затем мощным усилием тянем рукоять к животу, сжимая лопатки. 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон дает возможность проработать спину после нескольких упражнений и сосредоточиться именно на техничном исполнении. 3 подхода по 8-10 повторений.

Оценить технику правильности выполнения упражнений можно, посмотрев видео:

11 упражнений для исправления округлых плеч и формирования красивой осанки

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника. Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, увеличить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям добиться красивого и здорового тела и нашел 11 простых упражнений, которые каждый может выполнять дома.В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка верхней трапеции

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Как раз для этого идеально подходит верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится. Держите голову прямо.

Что делать:

• Медленно переместите правое ухо к правому плечу.Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться. Если это так, верните голову в исходное положение и постарайтесь расслабить левое плечо.
• Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу. Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю части спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Мост

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки по бокам.

Что делать:

• Напрягите ягодицы и приподнимите их, образуя прямую линию с вашим телом.Ваши плечи должны быть на полу.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, ступни шире плеч, вытяните руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

• Сведите лопатки вместе и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
• Для большей растяжки позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

5. Упражнение с валиком для верхней части спины

Валик с пеной поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

• Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее. Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
• Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику.Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните и перекатитесь назад, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
• Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

• Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота. Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
• Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе.Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов. Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

• Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите мышцы кора. Включите ягодичные мышцы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
• Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов. Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз для обеих сторон.

8.Упражнение Bird dog

Bird dog помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
• При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди.Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
• Повторить 10-15 раз.

9. Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

• Для большего комфорта можно сложить руки вместе. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед своими руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Задержитесь в этом положении 20 секунд.

10.

Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище.Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните колени и бедра под углом 90 градусов. Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

• Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх. Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
• Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеч

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Прикрепите теннисный мяч к стене и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

• Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
• Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
• Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
• Повторите то же самое с другим плечом.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древний вид массажа, который использует растягивание и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность.Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, сосредоточив внимание на мышцах позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник. У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам снять боль в спине и плечах? Делимся в комментариях!

Иллюстрация Алены Царковой и Марата Нугуманова для AdMe.ru

Как добиться красивой осанки — развить красоту

Без сомнения, хорошая осанка делает нас выше, стройнее, увереннее и красивее.

Но, будучи довольно высоким, я всегда боролся с осанкой. На самом деле, когда мне было около 16, я так быстро выросла, что даже не могла стоять у стены и держать голову прямо! В то время хиропрактика значительно улучшила мою осанку и стала в некоторой степени нормальной, но никогда не была идеальной. В наши дни сидячая работа в офисе не помогает — (мальчик, трудно вспомнить, чтобы сидеть прямо за компьютером весь день!), и до недавнего времени я имел дело с болями в шее и спине, скованностью и постоянные головные боли.Не говоря уже о непривлекательном профиле форварда, который выделялся бы на фотографиях…

Около двух месяцев назад я решил, что с меня хватит, и что я хочу исправить свою осанку навсегда. Тот факт, что моя свадьба не за горами (ох!), Был еще одним большим мотиватором для внесения этого изменения — можно сказать, обязательство — которое, как я знаю, потребует постоянной работы и технического обслуживания. С помощью удивительной опорно-двигательного терапевта мне посчастливилось найти в Брисбене, всего за пару месяцев я сделал некоторые довольно удивительный прогресс, и поэтому у меня есть куча советов для тех, кто еще тоски по той совершенной балериной позе!

Совет №1: потянитесь, чтобы снять напряжение в шее и верхней части спины

Если вы работаете за компьютером или боретесь с положением головы вперед, есть вероятность, что мышцы задней части шеи и верхней части спины работают сверхурочно.Это потому, что ваша голова — которая довольно тяжелая — находится впереди и в стороне от вашего центра тяжести (который должен быть прямо над вашими плечами). Удерживая каждое из приведенных ниже растяжек в течение примерно 20 секунд несколько раз в день, вы сможете удлинить и расслабить эти напряженные и перегруженные мышцы. Я считаю, что эти растяжки легко выполнять, когда у меня есть пара свободных минут — может быть, перед телевизором, сидя за своим столом, пока я кипячу чайник и т. Д.!

Совет № 2: Удлините мышцы, которые тянут вперед плечи!

И.е. ваши грудные (грудные) мышцы! Я был удивлен, узнав, что не только напряжение в мышцах моей спины способствовало наклону головы вперед и сутулым плечам — но напряжение в мышцах груди также затрудняло удержание моих плеч вниз и назад. Выполнение этой легкой растяжки столько раз, сколько вы помните в течение дня, поможет освободить ваши плечи от автоматического возврата в расслабленное положение!

Совет № 3: Укрепляйте мышцы «хорошей осанки»!

Теперь, когда эти надоедливые напряженные мышцы расслабляются, некоторые упражнения для укрепления шеи действительно могут иметь значение! У меня были отличные результаты от этого простого упражнения на подтягивание подбородка.Стоя у стены, сосредоточьтесь на скольжении затылком вдоль стены, плотно прижав подбородок и удерживая его в течение 2 секунд. Повторить 10 раз по 3 подхода. Если вы делаете это правильно, 1) вы должны начать чувствовать жжение в мышцах под подбородком 2) при этом вы должны выглядеть супер несексуально! Но оно того стоит — это упражнение действительно помогает укрепить ослабленные постуральные мышцы, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее с плечами. Читать: прямая, элегантная шея!

Совет №4: любите свой позвоночник!

В конце каждого дня я также работаю над расслаблением позвоночника и «возвращением» его в нейтральное положение.Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это небольшой цилиндр (например, дезодорант или что-то в этом роде), свернутый в полотенце. Я лежу, бегая по середине моей спины (до низа шеи), с вытянутыми руками, пару минут. Это положение для разгибания отлично подходит для растяжения грудной клетки и для мобилизации позвоночника. К тому же в конце долгого дня это упражнение должно быть потрясающим!

Совет № 5: Теперь промойте и повторите…

Ключ к достижению результатов с помощью этих растяжек и упражнений — поддерживать их каждый день. Это может быть непросто, но пока я считаю, что результаты очень полезны. Я больше не чувствую себя неестественным — держать голову прямо, а шея и плечи выглядят более плоскими и изящными. Я с нетерпением жду возможности улучшить мою осанку!

Сообщите мне, если вы попробуете какой-либо из этих советов или у вас есть другие уловки для идеальной осанки!

Этот веб-сайт содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать процент от любого продукта или услуги, которые вы покупаете, используя ссылки в наших статьях или рекламных объявлениях.Вы платите одинаковую цену за все продукты и услуги, и ваша покупка помогает поддерживать нашу работу. Если вы решите использовать эти ссылки, знайте, что мы очень ценим вашу поддержку!

9 упражнений на правильную осанку, которые вы можете делать дома

Прежде чем отправиться в тренажерный зал, думаете ли вы, какую часть тела вы собираетесь тренировать? Может быть, у вас «день ног» или, может быть, вы собираетесь в класс йоги для столь необходимой растяжки?

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, какую часть тела тренировать или насколько сильно вы потеть, вы когда-нибудь сознательно пытались включить упражнения для правильной осанки?

«Вы получите на 20% больше от упражнений, если ваше тело будет правильно выровнено», — объясняет Хиггинс, соучредитель лондонских тренажерных залов BodySpace, и имя на устах тех, кто знает фитнес-сцену Голливуда. .

Коврик для йоги Viavito Ayama 6 мм — зеленый / румянец

«Поддерживайте хороший исходный уровень, и все достижимо». По словам Хиггинса, 90% людей страдают дисбалансом осанки из-за того, что часами сидят за столом, в машине или на диванах (обратите внимание на округлые плечи, выпуклый подбородок и ограниченную гибкость бедер). или из-за чрезмерного использования определенных групп мышц во время упражнений, что приводит к тому, что одна сторона тела становится сильнее другой, стеснением и негибкостью.

Вы получите до 20% больше от упражнений, если ваше тело будет правильно выровнено.

Когда у вас плохая форма или просто неправильная осанка, ваши мышцы не работают эффективно.

Итак, Women’s Health поручил Хиггинсу составить комплекс упражнений на правильную осанку, чтобы ваши тренировки в целом приносили лучшие результаты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯ

Подъем ног

Цели: корпус, ягодицы

Выполните: 20 повторений на каждую сторону

а. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени ниже бедер.

Отведите плечи назад и вниз, чтобы почувствовать напряжение под мышками. Убедитесь, что сгибы ваших локтей направлены вперед. Сведите бедра и ребра друг к другу ближе, чем обычно, чтобы сохранять устойчивость. Отсюда вытяните левую ногу прямо за собой.

Слегка надавите на заднюю ногу и слегка качните назад.

б. Медленно опустите и поднимите эту ногу на 20 повторений.При этом убедитесь, что вы сжимаете левую заднюю щеку. Поменяйте стороны и повторите с правой ногой. Опять же, убедитесь, что тяжелую работу выполняет ваша ягодица.

Совет. Если вы хотите, чтобы спина была естественной, постарайтесь поддерживать напряжение в животе.

Круг ног лежа

Цели: корпус, ягодицы

Выполните: 20 повторений на каждую сторону для каждого шага

а. Лягте на правый бок, согнув колени, правой рукой подпирая голову. Поднимите грудную клетку с пола и подтолкните бедра к ступням.

Немного покатитесь вперед. Вытяните левую ногу, держа правую ногу согнутой. Отсюда переместите левую ногу назад и вперед, двигая ногой от бедра. Убедитесь, что при этом вы сжимаете левую ягодицу.

Сделайте 20 повторений.

г. Теперь вернитесь в исходное положение и медленно сделайте 20 повторений по часовой стрелке.Ваша сжатая ягодица должна делать работу. Сделайте 20 повторений в обратном направлении, чтобы медленно обвести ногу против часовой стрелки. Поменяйте стороны и повторите с самого начала.

Совет: между талией и ковриком должен быть небольшой туннель.

Голубь

Цели: сгибатели бедра

Действие: удерживать по 30 секунд с каждой стороны

а. Начиная на четвереньках, вытяните правую ногу за собой, упираясь пальцами ног в пол.

Выведите левую ногу вперед перед собой, скрестив ее под своим телом, чтобы на нее ложилась большая часть вашего веса. Вы должны почувствовать это левой ягодицей.

б. Присядьте, согнув локти под плечами. Покачивайтесь из стороны в сторону, затем удерживайте. Теперь повторите с другой стороны.

Совет. Икра левой ноги должна располагаться под углом 90 ° к правой ноге. Вы должны почувствовать это левой щекой задницы. Убедитесь, что вы остаетесь немного приподнятым — не садитесь.

Обувь AltaRun

обувь adidas.co.uk

23,00 фунта стерлингов

Активация и вращение сердечника

Цели: сердечник

Выполнение: 20 повторений с каждой стороны для каждого шага

г. Поместите полотенце между коленями и снова поставьте обе ноги на стол, руки в стороны, принимая положение распятия. Поверните ноги вправо, когда смотрите налево, затем вернитесь в центр и поверните их влево, когда смотрите направо.

Повторите по 20 повторений на каждую сторону.

Совет: ваша цель — сохранить неподвижность ребер.

Растяжка ягодиц

Цели: ягодицы, сгибатели бедра

Действие: задержка по 20 секунд с каждой стороны

а.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поднимите правую ногу на 90 ° и обхватите правое бедро. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте местами.

Готово? Прижмите колени к груди на 10 секунд.

Поза ребенка

Цели: спина, сгибатели бедра

Do: удерживать 30 секунд

а.Встаньте на четвереньки, положите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, а пальцы ног направлены назад. Опустите голову и дышите. Теперь займи эту позицию.

Совет: если руки кажутся слишком напряженными, вы можете согнуть их в локтях.

Фиксирующая перемычка для спины

Цели: корпус, ягодицы — упражнения на правильную осанку для спины, корпуса и ягодиц

Выполните: 10 повторений

а.Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Положите полотенце между коленями и плотно сожмите его.

б. Поднимите тело вверх, приподняв ягодицу, и опустите обратно от земли. Затем медленно скатывайтесь вниз.

energy + бесшовный спортивный бюстгальтер

Совет: представьте, что у вас есть татуировка с числами от одного до пяти, бегущими по пояснице. Положите каждое число по очереди, причем одно (на ягодице) будет последним, кто коснется земли.

Растяжка сгибателей бедра

Цели: кора, сгибатели бедра

Выполните: 10 повторений на каждую сторону для каждого шага

Бен Моунси-Вуд

г. Вернитесь в исходное положение в последний раз и потянитесь вперед, затем поверните верхнюю часть тела влево, раскрывая руки.Вернитесь в центр.

Сделайте 10 повторений, поменяйте местами ноги и повторите. Фух — наконец-то закончил.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Исправьте осанку с помощью этих трех простых упражнений

Три минуты и три простых упражнения — это все, что нужно для улучшения вашей осанки, и это видео показывает вам все из них.Учитывая, сколько из нас сидят перед экранами или за клавиатурами весь день, просто небольшой перерыв на несколько минут может принести пользу. Все, что вам нужно для этого, — это стена.

Видео YouTuber rekrain короткое, но три упражнения просты, и их тоже неплохо выполнять (да, я пробовал их сам).

Сначала найдите ближайшую стену и встаньте к ней спиной. Подтяните подбородок к груди и откиньтесь назад так, чтобы затылок коснулся стены. Только пока не поднимайте голову.rekrain отмечает, что если ваша поза такова, что вы не можете откинуть голову назад, возьмите подушку, чтобы положить ее между затылком и стеной. Теперь вы в правильном положении. Вот упражнения:

• Не снимая головы, взмахните руками ладонями вниз по бокам до уровня чуть выше плеч. Сделайте это примерно десять раз.
• Держа голову поджатой и ладонями вниз, поднимите руки выше уровня плеч, затем согните руки в локтях и положите руки на уши.Сделайте это примерно десять раз.
• Не снимая головы, вытяните одну руку над собой и потяните вниз, при этом сделайте то же самое другой рукой. Подумайте «взобраться по невидимой лестнице», и вы все сделаете правильно. Сделайте это примерно десять раз.

Исправят ли упражнения вашу осанку, очевидно, зависит от того, в каком именно состоянии на самом деле находится ваша спина, но для людей, которые работают за компьютером весь день, они могут быть огромным подспорьем в устранении боли и недомогания, которые возникают с плохая осанка. Когда я делал их после долгого сидения, я определенно чувствовал себя лучше. Мне показалось, что моя спина и шея хорошо растянулись, я не мог просто сидеть за столом, и это было довольно хорошо.

Упражнение для улучшения осанки горбатого коррекция каретки вперед головы | YouTube через MakeUseOf

G / O Media может получить комиссию

Упражнения, советы и типичные ошибки

• Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди и жим шеи.
• Для поддержания хорошей осанки также важно меньше времени проводить в сидячем положении и больше времени стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
• Исправление осанки предотвращает боль в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Плохая осанка может сгладить или усилить естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.

Почему важна хорошая осанка?

«В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, неся вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики.«Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка вызывает переутомление мышц».

По словам Эриксона, плохая осанка может привести к:

• Боли в шее и спине
• Чрезмерный износ суставов и дисков
• Снижение гибкости
• Головные боли
• Проблемы с дыханием
• Желудочно-кишечные проблемы

Чрезмерный износ разрыв суставов и дисков позвоночника также может привести к его ухудшению. Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Джолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии в Медицинской школе Университета Майами Миллера.

Распространенные ошибки осанки

Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Сюда входят:

Сидение. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается.«Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

Небольшое исследование здоровых мужчин, проведенное в 2018 году, показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, выступает за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.

Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею» — повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов.Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес.

Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его разрушения», — говорит Гьолай.

5 упражнений для улучшения осанки

«Многие из этих упражнений направлены на противодействие влиянию плохой осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».

Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

1. Наклон назад

1. Стоя, заведите руки за спину, вверху ягодиц.
2. Ноги поставьте на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
3. Наклоните голову, плечи и назад назад.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение наклона назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2. Отжимание

1. Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
3. Держите бедра и ноги на полу.
4. Используйте руки (а не мышцы спины), чтобы удержаться.
5. Опустить спину вниз.

Растяжка при отжимании. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Растяжка груди в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и спину прямо.
2. Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
3. Удерживать 10-15 секунд.

Дверной проем груди протянуть Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Положение стопы для растяжки груди. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

4. Растяжка груди стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.

Растяжка груди стоя. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

5. Жим для шеи

В этом трио упражнений используется сопротивление для укрепления шеи.Удерживайте каждую из них по 10 секунд.

1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.

Положение жима шеей первое. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

Положение два для жима шеи. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3.Сложите обе руки за голову и снова сожмите их.

Положение жима шеей третье. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.

Дополнительные советы по правильной осанке

Также может быть полезно попробовать меньше времени проводить сидя. «Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть.«Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:

• Используйте стол стоя
• Проводите встречи на работе
• Прогулка в гостях у друзей
• Встаньте или шагайте во время разговора по телефону

«Если вам нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору», — говорит Эриксон. Ваши пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.«Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опустятся на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы ваша голова не наклонялась вниз.

Takeaway Insider

Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете более внимательно следить за своей позой и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай.Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая уж проблема».

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли поможет устранить первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу может быть неудобно исправлять осанку, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Выработайте привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выступать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжку сгибателей бедра и бедра, а также сознательное усилие по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными бедрам плечами:

• держите плечи назад и расслабьте
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а поясница прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней поверхности плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая поза может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для исправления сутулой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли ваши плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Улучшение осанки за 5 простых упражнений для женщин 50+

Лучшая осанка не только заставит вас выглядеть так, как будто вы сбросили 5 фунтов, это важно по многим причинам.Эксперт по осанке доктор Криста Бернс, основательница Американского института осанки, считает, что ваша осанка может влиять на ваше настроение и даже способствовать депрессии. Депрессия не приводит только к округлости осанки. Округлая осанка может вызвать чувство депрессии.

Осанка помогает вам выглядеть более уверенно, а также помогает предотвратить дегенеративные проблемы с шеей и плечами, хронические травмы бедра и колена, а также постоянные дисфункциональные изгибы позвоночника. Вы также сможете сделать более глубокий вдох, когда встанете или сядете в более удобной позе! Вот вам и больше энергии.

Конечно, помимо упражнений для улучшения осанки, вы хотите избегать вещей, которые негативно влияют на вашу осанку. Отправлять текстовые сообщения или использовать экран, часами в день глядя вниз, — это хорошо, от чего лучше отказаться. Иногда очень важно опустить стул или поднять экран.

Чтобы помочь вам улучшить осанку и противостоять некоторым из этих действий (или бездействию) повседневной жизни, вот несколько упражнений, которые можно добавить к вашей программе силовых тренировок или выделить несколько минут на обед.

1. Растяжка сгибателя бедра стоя

Встаньте, поставив ноги рядом. Поставьте правую ногу примерно на 2 фута перед левой стопой в шахматном положении, поставив правую ногу на пол. Согните правое колено, но держите левое прямо. Надавите бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Представьте, что ваш таз направлен вперед на пол. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Далее: Поднимите руки над головой, слегка наклонитесь назад, задействуя брюшной пресс, чтобы не ощущать напряжения в пояснице.

Узкие бедра знакомы всем, кто сидит на работе, делает чрезмерные упражнения или и то, и другое. Они — первое место, с которого можно начать поиски лучшей осанки. Это может быть более эффективным после тренировки, когда мышцы теплые, но вы можете получить пользу в любое время.

2. Разгибание спины лежа на животе

Лягте животом на пол. Руки вытяните по бокам ладонями вниз большими пальцами наружу. Потяните плечи назад и вниз, наклоняя таз. Держите пальцы ног на полу.Одновременно поднимите голову, плечи, грудь, руки и ноги над землей как можно выше. Держите 10 секунд. Дыши! Выпуск. Повторить трижды.

Совет от профессионала: Держите затылок вверх, не смотрите вперед.

3. Растяжка груди

Встаньте возле стены или дверного проема. Положите правое предплечье на стену и отклонитесь от нее, пока не почувствуете легкое растяжение передней части плеча и груди.Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

Эта растяжка очень нужна после целого дня над клавиатурой. Грудная мышца и передняя часть плеча (дельтовидная мышца) укорачиваются с хроническим передним фокусом. Открытие грудной клетки с растяжкой, затем выполнение следующего упражнения (строка ниже) и повторная растяжка груди могут помочь вам преодолеть эту округлую позу.

4. Тяга гантелей в наклоне

Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, по гантели в каждой руке по бокам.Держа спину ровной, слегка согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом вперед. Держа локти плотно прижатыми к телу, сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, и подтягивайте гантели к груди. Медленно опускайтесь. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений. (Начните с меньшего количества подходов и большего количества повторений с меньшим весом).

Изменить: Выполните это упражнение сидя на стуле или на краю скамьи, если вы новичок и обнаруживаете, что нижняя часть спины испытывает наибольшую усталость.

5.Фермерская сумка

Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель в одной руке, рука опущена по бокам. С хорошей осанкой переходите из одного конца комнаты в другой и обратно. Поворачиваясь, переключайте вес на другую сторону. Не допускайте опрокидывания груза в сторону. Повторите 2 или 3 раза в зависимости от длины комнаты.

Это одно из тех упражнений, которое сразу скажет вам, есть ли у вас дисбаланс силы с одной стороны на другую. Это определенно очень функциональное упражнение.Мы переносим этот вид переноски гораздо чаще, чем нагружаем обе руки.

Вот и все. Простые способы бросить вызов своему равновесию и привести в порядок постуральные мышцы.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о других способах улучшить свою осанку, и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получить больше упражнений.

> ЧИТАЙТЕ: ВАША ПОЗА СТАРЕЕТ?

> ЧИТАЙТЕ: 5-МИНУТНАЯ ЙОГА ДЛЯ ШЕИ, ПЛЕЧЕЙ И СПИНЫ

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.