Комплекс упражнений с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день.

Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 838173

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1.

В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх.

Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 328595

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

• сборные;
• цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

• 0,5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

• Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
• Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
• Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
• Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

• Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
• То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
• То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
• Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
• Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома

Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

 

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

 

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

• Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
• Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
• Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
• Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
• Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
• Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
• Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
• Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7.

Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages. com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Если вы не делаете лучшие упражнения с гантелями частью своего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать. Несмотря на свою довольно примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными, в частности, для силовых тренировок верхней части тела. Даже крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей? Более того, гантели относительно недороги и легко переносимы, что прекрасно, если вы вдруг обнаружили, что не можете ходить в спортзал.Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для потрясающей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале. Развивайте мяч (или, лучше сказать, сгибание бицепса) с помощью следующих упражнений с гантелями.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Что такое гантели?

По определению, гантель — это короткая штанга с грузом на обоих концах.Они могут быть изготовлены из разных материалов или даже иметь регулируемые циферблаты, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, родоначальники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, большинство гантелей находятся в диапазоне от 5 до 25 фунтов. В ближайшем тренажерном зале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но лучше ли вы выполняете упражнения и тренировки с гантелями? Давай выясним.

Лучшие упражнения с гантелями

Вы не гантели и именно поэтому хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.

Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое. Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете, соответственно сокращайте и продолжайте двигаться вверх.

Вот список из 14 лучших упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
3. Разгибайте руки в локтях, нажимая на вес над грудью
4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
5. Верните гантели ниже уровня плеч
6. Повторить

Повторений : 8-12 в подходе
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад с явным пренебрежением к позвоночнику. Это упражнение с гантелями касается исключительно изолированного контроля. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
2. Каждая рука должна свешиваться по бокам
3. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу
4. Не двигайте плечами, когда поднимаете вес вверх до уровня плеч
5. Напрягите бицепс и выдохните во время движения
6. Вернуться в исходное положение
7. Повторить

Повторений : 8-10 в подходе
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
2. Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
3. Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины.
4. Поднимите гантели прямо через плечи, пока руки не выпрямятся.
5. Опустить и повторить

Повторений : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Тяга в наклоне

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно держать спину прямо, а колени слегка согнутыми; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
3. Не сгибайтесь больше, чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
5. Держите запястья неподвижно и не двигайте ногами
6. Ваши руки никогда не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели
7. Должно быть ощущение, будто вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
8. Опустите гири в исходное положение и повторите
9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход.

Повторений : 6-8 в подходе
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.

Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. Чтобы убедиться в этом, обратите внимание на мощный удар одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это одним из популярных упражнений с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Отличное многогранное упражнение, его можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
2. Принять положение на корточках
3. Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх
4. Держа руку прямой, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
5. Повторите, а затем поменяйте руки для получения полного набора

Повторений : 6-8 на каждую руку в подходе
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

6.Выпад

Сделайте это классическое упражнение с собственным весом на ступеньку выше, взяв с собой гантели. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги:

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
2. Разведите руки по бокам ладонями внутрь, ступни на расстоянии чуть меньше ширины плеч
3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
4. Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
5. Заднюю ногу согнуть в коленях и сбалансировать на носках
6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

Повторений : 8-12 в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем на носки

Однако развитие нижней части тела — это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, которые затрагивают эту область. В конце концов, более сильные икры — более сексуальные, и вот как вы можете получить более сильные икры:

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
2. Держите ноги примерно на ширине плеч
3. Опустите руки ниже плеч и держите прямо
4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
6. Вернуться и повторить

Повторений : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнять эту тренировку с гантелями — это начинать с меньшего веса и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно для отдачи на трицепс, движения, которое нацелено на то, чтобы часто не смотреть назад руку. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь.
3. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
5. Плечи должны быть близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка поднят.
6. Выдохните, выпрямляя руки в локтях, не двигая руками
7. Задержаться, вдохнуть и вернуться в исходное положение

Повторений : 10-15 в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

9.Боковой подъем

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с самого начала этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы — ключ к этому эффективному упражнению с гантелями. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести на локтях. Вот шаги:

1. Принять положение стоя или сидя
2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен.
4. Медленно поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу.
5. При этом локти должны быть слегка согнуты
6. Осторожно опустить и повторить

Повторений : 10-12 в подходе
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

10.Летать с гантелями лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. Для этого конкретного движения мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам нацеливаться на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол
2. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу
3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно.
4. Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы
5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
6. Повторить

Повторений : 8-12 в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может вызвать у вас чувство немного странности, в этом безумии есть метод. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

1. Лягте спиной на коврик и согните колени
2. Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились под коленями
3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками
4. Согните бедра к потолку, напрягая пресс и ягодицы.
5. Сформируйте диагональную линию тела от плеч до колен
6. Держать вверху три секунды
7. Опустить в исходное положение
8. Повторить

Повторений : 10-12 в подходе
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

12.Русский Твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
3. Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
4. Слегка откиньтесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
7. Вернитесь в центр и повторите еще раз

Повторений : 15-20 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант с складным ножом:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
2. Держите руки прямо, держа гантель над грудью
3. Поднимитесь вверх, поднимая гантель к ногам
4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину при опускании ног к полу
5. Не поднимать спину при опускании ног
6. Опустить одновременно голову
7. Еще раз вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

Повторений : 10-12 в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибание трицепса

Давайте завершим вашу тренировку с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепсы. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое главное, что следует отметить, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

1. Встаньте прямо и держите одну гантель обеими руками
2. Ступни на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены
3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
4. Вы находитесь в исходной позиции
5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 8-12 в подходе
подходов : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить гантели в свой фитнес-арсенал. Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажёрных залов и не без оснований. Эти универсальные гантели, использующие систему циферблата, объединяют 15 наборов гирь в один.

Купи здесь

2. Комплект гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купи здесь

3. Резиновые гантели Force USA с шестигранной головкой

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

Купи здесь

4. Резиновые гантели для тренировки мышц простаты для коммерческого использования

Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купи здесь

5.Гантели квадратные чугунные

Эти регулируемые гантели имеют квадратную форму, поэтому они не скатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться за гантелями по дому.

Купи здесь

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько мне тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен обходиться вам примерно в 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить больше, чем стандартный тариф.

Гантели только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

15 лучших упражнений с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным, и вам не обязательно нужен тренажерный зал, что удобно.

Если вы стремитесь к быстрой потере жира, наращиванию мускулов или сердечно-сосудистой системе, пара гантелей станет отличным знаком, если вы правильно их используете. Но тяжелая атлетика с гантелями может не только улучшить ваш физический профиль, но и спасти вам жизнь. Ученые, работающие из Университета штата Айова, сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Чтобы вы могли воспользоваться преимуществами хорошего сеша с гантелями, мы объединились с PT Олли Фростом и фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые улучшат ваше тело, физическую форму и здоровье.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавьтесь от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

13 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц

1.Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила захвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmagazines. co.uk

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения.«Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудного отдела».

2. Dumbbell Clean

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он. «Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

Проработанные мышцы: верхней части спины, плеч, трицепсов и бицепсов, предплечий, пресса, ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, приводящих, отводящих и икроножных мышц.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

Проработанные мышцы: широчайших, плеч, предплечий и бицепсов, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести до груди.Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

5. Становая тяга двух рук с гантелями на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие и ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, вытягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для развития нижней части тела — без травм.

6. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы и плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же направиться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

7. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите улучшить качество грудных мышц, всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Зачем? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

8. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Бицепс, плечевая мышца и предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает сильный нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.

9.Step-Ups

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сила кора

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять себя и поставить левую ногу на платформу . Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Это верный способ максимально увеличить ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

10. Скаптион гантелей

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Вытяните гири по бокам, держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение плеч.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

11. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: икры, пресс, нижняя часть спины

Как: Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость.

12. Подъем плеч с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

13. Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Вытянув пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры.Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, сделает ваши икры более крупными, а также укрепит стабильность и подвижность лодыжек.

14. Hollow Body Skullcrushers

Работающие мышцы: Трицепс, кора, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей.Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела в исходном положении. Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. «Вы не можете сделать это в позе полого тела, — говорит он, — потому что это положение по своей сути вынуждает вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.»

14. Приседания с вращением на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на скамейке для наклона, удерживая легкий вес обеими руками. Опустите туловище так, чтобы чтобы он был параллелен земле. Удерживайте вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу в туловище. Пауза на 1 или 2 секунды • Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой.Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Сэмюэл. «Среди того, что делает за вас ваше ядро: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает туловище и борется с вращением туловища (анти-вращение). Вы делаете эти четыре вещи за одно движение».

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН амазонка.co.uk

139,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

Набор гантелей / штанг из черного чугуна 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon. co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым можно доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Для сильных рук, спины и ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие: вы, наконец, очистили старые гантели, чтобы потеть дома. Молодец.

Что ж, упражнения с гантелями — такие же, как хороший ночной сон или горячая чашка чая — это одни из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ сделать тренировки более сложными и устойчивыми: вы нарастите и укрепите мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Так что не считайте отсутствие полноценного домашнего тренажерного зала чем-то плохим — пока у вас есть пара гантелей, у вас все в порядке.


Воспользуйтесь нашим тщательно отобранным списком лучших упражнений с гантелями WH , чтобы оживить вашу следующую домашнюю тренировку. Спойлер: есть несколько полезных указателей, если вы прокрутите до конца — от того, как часто тренироваться с гантелями, до того, как лучше всего нарастить мышцы.

---

Попробуйте эти 20 лучших упражнений с гантелями

Мы собрали все упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry’s в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe. Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1 / Напольный пресс

Ребекка Джейкобс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

Выполнить: 13-15 повторений

a. Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б. Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, а затем снова вытяните вес к плечам. Повторение.


2 / RDL

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ноги на пол, держа по гантели в каждой руке.

б. Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена и снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.


3 / Тяга изгиба

Цели: Спина, ягодицы, бицепсы

До: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б. Сжимая мышцы бицепса и трицепса, втягивайте руки внутрь и напрягайте, когда гантели находятся у ваших ребер. Повторение.


4 / Жим от плеч

женское здоровье

Цели: Плечо, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите две гантели в форме буквы U над плечами.

б. Вытяните руки вверх как можно дальше, медленно и равномерно, и верните гантели выше плеч. Повторение.


Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI амазонка.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 / Боковое поднятие

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ловушки

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.

г. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.


6 / ягодичный мост

Женское здоровье, Великобритания,

Цели: Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия

Do: 13-15 повторений

a. Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б. Напрягая ягодичные мышцы и держа гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.


7 / Сплит-присед

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

Выполнить: 13-15 повторений

a. Держа по гантели в каждой руке, поставьте одну ступню перед другой.Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

б. Удерживая колено прямо над лодыжкой и убедившись, что оно не сгибается над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

8 / болгарский сплит-присед

Ребекка Джейкобс

Цели: Ягодицы, бедра

Дополнительное оборудование: Жим

Выполнить: 10 повторений на каждую сторону

a. Примите положение для выпада вперед, поставив одну ногу на скамью позади вас, а другую примерно в полуметре перед вами или достаточно далеко, чтобы вы могли упасть в присед.

б. Возьмите гантель и поместите ее под подбородок, как кубок. Удерживая туловище в вертикальном положении, корпус напряженным и бедра перпендикулярно телу, опускайтесь, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным. Держите колено на одной линии с ногой и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.


9 / Renegade row

Ребекка Джейкобс

Цели: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

Выполнить: 15 повторений (одно повторение — тяга на каждую сторону)

a. Примите положение для отжимания с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодица низко расположенная, ступни на ширине плеч и плечи над запястьями.

б. Держа грудь и бедра квадратными, а пресс задействован, тяни гантель назад к нижней части пресса. Положите гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.

10 / Русская твист

Ребекка Джейкобс

Цели: Наклоны, пресс

Выполнить: 15 повторений (одно повторение — поворот на каждую сторону)

a. Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б. Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет гораздо эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

Бюстгальтер Extra High Impact

Коллекция M&S marksandspencer.com

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит амазонка. co.uk

107,99 фунтов стерлингов

Классические утяжелители Bala Bangles до щиколотки

Бала thesportsedit.com

57,00 фунтов стерлингов

11 / Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

Цели: Пресс, наклонные

Выполнение: 3 подхода по 15 повторений

а.Лягте на спину, согните колени и прижмите вес обеими руками к груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

г. Перекатитесь с весом от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это считается одним повторением.

12 / Подъемы на ящик с гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Дополнительное снаряжение: Бокс (в идеале по колено)

Выполните: 10 повторений на каждую сторону

a. Держите гантели в руках ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено, чтобы встретить правое.

г. Вернитесь на пол левой ногой, а затем правой. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем левой ногой еще 10.

13 / Обратные выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Do: 12 повторений на каждую ногу

a.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.

г. Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

14 / Сгибание рук на бицепс

Женское здоровье, Великобритания

Цели: Руки

Выполнить: 2 подхода по 12 повторений

а. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз. Шагните ногами на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

г. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

15 / Махи гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

Выполните: 2 подхода по 20 повторений

a. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног. Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди.

б. Вы не используете руки и плечи для подъема веса; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

16 / Приседания с жимом над головой

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

Do: Одна минута с каждой стороны

a. Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте.Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен.

б. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17 / Становая тяга вертикальный тяг

Цели: Ноги, плечи, верхняя часть спины

Do: Одна минута с каждой стороны

a. Держите гантель в правой руке хватом сверху. Держа спину в нейтральном положении, а колени мягкими, поверните талию на шарнире, чтобы отодвинуть бедра назад, и опустите гантель к пальцам ног.

б. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Затем потяните гантель к подбородку, локоть в сторону. Опустите его в исходную точку и повторите.


18 / Ренегат тяга отжиманий назад отдача

Цели: Core, спина, трицепс

Do: Одна минута на каждую сторону

a. Возьмите гантель в правую руку, положите левую ладонь на пол и примите положение отжимания. Сделайте 1 отжимание, затем поднимите правую руку к правому бедру, не перенося вес тела.

б. Держа локоть высоко, вытяните гантель по прямой линии позади себя, сжимая трицепс, затем верните ее на пол и начните снова сверху.


19 / Раздельный выпад с подъемом вперед

Цели: Ноги, попа, плечи

Do: Одна минута с каждой стороны

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке ладонью к телу. Держа грудь вверх, шагните противоположной ногой вперед и убедитесь, что колено находится над лодыжкой. Теперь сделайте выпад на 90 °.

б. Поднимите правую руку перед собой ладонью к полу до уровня плеч. Задержитесь, затем вернитесь на бок и повторите подъем рук, оставаясь в выпаде в сете.


20 / Полная женщина-производитель

Цели: Руки, пресс, ягодицы, ноги

Do: Одна минута на каждую сторону

a. Держа гантель в правой руке, сделайте отжимание, держитесь за верх и потяните правую руку к правому бедру, не перенося вес тела.

б. Опустите руку на пол, подпрыгните ногами к рукам и встаньте в положение стоя. Согните гантель к плечу, затем надавите на голову. Опустите и повторите, прежде чем дать левой.


---

Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

Короче, ага.«Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они могут сильно перегрузить мышцы. Вы также можете возразить, что при определенных движениях гантели обеспечивают больший диапазон движений, таким образом помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно оказывая нагрузку на мышечные волокна, ведущие к росту.’

Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запасаться этими гантелями — хорошее начало.


Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин. com

35,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Главное — можно ли дома накачать мышцы с помощью гантелей?

Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, как наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку, гантели станут вашей спасительной милостью.«Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — комбинировать упражнения в так называемых суперсетах. Если вы выполняете упражнения один за другим, это усложняет ваше тело ». Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.


А, а как часто нужно тренироваться с гантелями?

«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.


Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с более чем четырехлетним опытом работы в электронной и журнальной среде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома

После нескольких месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое. И хотя вы, безусловно, можете смешать вещи, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете поднять ставки на домашних тренировках с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которые можно купить за деньги: набор гантелей.

Добавление веса в тренировку может быть отличным способом увеличить общую силу, тонизировать мышцы и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но достижение сета в первый раз может быть непосильным. «Я люблю дополнять упражнения с собственным весом гантелями… чтобы сделать движения более сложными, — говорит Венус Мур, тренер Re.Spin на новой виртуальной платформе для фитнеса и оздоровления Холли Берри. «Добавление прогрессивного веса к тренировкам заставляет мышцы постоянно приспосабливаться и становиться сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня.

Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями для новичков, Мур предлагает не усложнять и выбирать легкие гантели — в идеале от пяти до десяти фунтов. «Вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и выполнять правильную технику, чтобы не допустить, чтобы вес был слишком тяжелым», — объясняет она. «Гантели с правильным весом гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не создавая неправильной нагрузки на мышцы. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что тяжелый вес не дает равных результатов при неправильном использовании.

По словам известного тренера Лейси Стоун, вы захотите начать с более простых неподвижных движений, таких как приседания, жимы от груди, тяги, сгибания рук на бицепс, жимы от плеч и разгибания на трицепс. «Прежде всего, опустите эту форму с более легкими весами», — говорит она. «Как только вы усвоите основы, тогда вы можете добавлять сложные движения, в которых вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела вместе».

Похожие истории

Чтобы помочь вам включить набор отягощений в обычный распорядок дня, просмотрите некоторые из лучших упражнений с гантелями для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все свое тело за одну тренировку. Но помните: «Базовый» не обязательно означает «легкий», а это значит, что вы сразу почувствуете, как гантель горит.

1. Тяга в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вниз (сохраняя прямую спину), и вытяните руки вверх, локти под углом 90 градусов, пока вес не станет параллельным бедрам. Сожмите плечи в верхней части движения, затем медленно опустите руки назад, чтобы начать.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Это упражнение «два к одному», нацеленное на ваши руки и плечи. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы довести вес до плеч (убедитесь, что ладони смотрят к телу, а локти прижаты к бокам во время сгибания). Затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите тяжести над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Медленно поверните вспять, чтобы вернуться к началу.

3. Подъем гантелей в стороны

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах этим движением, которое включает подъем гантелей в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам, создавая Т-образную форму тела. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не овладеете медленными контролируемыми движениями движения.

4. Приседания с кубком

Вес не предназначен для работы с руками и плечами — вы можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы поразить и нижнюю часть тела.Удерживая один вес от среднего до тяжелого одним концом в каждой руке, опускайтесь в присед, пока ягодица не окажется чуть ниже колен. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы, когда вы достигаете максимума движения. Обязательно держите грудь гордо, а глаза поднятыми, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Выпад в обратном направлении с отягощением

Сделайте выпад еще выше, добавив немного веса. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте большой шаг назад одной ногой.Опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног, затем пройдите вверх через переднюю ногу, чтобы вернуться в стойку, и повторите с другой стороны.

6. Рубить дрова с гантелями

Ага, вы можете использовать гантели для тренировки кора. Это движение включает в себя скручивание пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует действие рубки дров. Удерживая верхнюю часть груза обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте ядро, поворачиваясь, чтобы вытянуть его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором).Затем проведите им обратно в исходное положение, вращая ногами.

7. Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее движение с доминированием бедра нацелено на ваши бедра и ягодицы с одной стороны за другой. Удерживая гирю в одной руке, сделайте упор ногой на противоположной стороне. Согните стоячее колено и медленно опустите вес вниз к полу (держите грудь гордо, спину ровной, а бедра квадратными), при этом ступня находится на той же стороне, что и ваш вес, позади вас.Активируйте свою «плавающую» ногу на протяжении всего движения, сгибая стопу, что поможет разжечь ягодицы. Проедьте через стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и отслеживайте движение взглядом, чтобы поддерживать правильную форму.

Еще один способ добавить веса в вашу программу? С вашей тренировкой HIIT. Так что возьмите гантели и следуйте инструкциям, приведенным ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

10 лучших тренировок с гантелями дома

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может поднять уровень тренировок до уровня, достигнутого в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале для интервальных тренировок высокой интенсивности. в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы выполните следующее:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Все тело 1
ДЕНЬ 5: ВЫСОТА 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые варианты тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Непрерывное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-подхода и легкие гантели в последнем три-сете, говорит Лоу.

Указания: Выполните каждый три-сет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 отжиманий с каждой стороны Renegade Row
10 отжиманий с пола
10 отжиманий милитари

-1 минута отдыха-

12 упражнений на бицепс
10 упражнений на жим Арнольда
10 подъемов в стороны
10 подъемов вперед

-1 минута отдыха-

12 отжиманий на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 отжиманий на трицепс
15 отжиманий назад

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней», — предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Walking Lunge
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдых —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
— 1-2 минуты отдыха —

Ядро 1

«Цель этой тренировки — постоянно двигаться, а количество повторений уменьшается с каждым подходом», — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Указания: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

подходы 1-20 повторений каждый
подходы 2-15 повторений каждый
подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Situp
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего тела 1

«Недостаточно времени? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний до жима
10 x с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 x с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до отступника, тяга к бёрпи)

HIIT 1

«Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио-упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них по 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 цикла (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (с тяжелыми гантелями)

2А. Удары прикладом гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Военный жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4А. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4Б. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, завершая «паузу отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы пройдете суперсеты, завершите тренировку.

12 x тяга в наклоне
12 x попеременное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 отжиманий с каждой стороны планка Трицепс отталкивания
-1 минута отдыха-

12 упражнений на жим
12 упражнений в вертикальном положении
-1 минута отдыха —

12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 x Сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 x Жим от груди на полу
12 x Жим от груди узким хватом (Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Финишер тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
* Без пауз для отдыха

Нижняя часть корпуса 2

«Цель этой тренировки — поддерживать форму, поскольку ваши мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый набор (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 х приседаний с чемоданом
10 х боковых выпадов
10 х румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков из приседаний
10 боковых прыжков конькобежцев
10 попеременных прыжков с выпадами

Ядро 2

«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не отрывая глаз от движущейся гантели.Опустите гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро, а затем опускаете.)

Всего тела 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 x приседаний
10 с каждой стороны x Выпады при ходьбе с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

Рывок гантели одной рукой по 10 с каждой стороны
Тяга гантелей по 10 шт. С отжиманием

10 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
10 с каждой стороны x присед в сторону подъема ног (гантели в переднем приседе)

10-кратное сгибание бицепса к жиму плеч
10-кратное перекрестное упражнение с гантелями (поместите гантели вне рук в положение планки и перекладывайте гантели с одной стороны тела на другую, сохраняя форму планки.)

[RELATED7]

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио между подходами. При спуске в гору скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели планка T-Raise
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 альпинистов
10 с каждой стороны гантелей Wood Chop
50 альпинистов

[RELATED8]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

Упражнения с гантелями — фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

Исполнение:

• Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
• Поднимите оба веса в сгибании бицепса.
• Когда вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
• Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушающим хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно при приседании с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубиками уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

• Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
• В отличие от обычного приседания с кубком, вы будете держать гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего подхода.
• Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это в сочетании с весом позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3.Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что составляет разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

• Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
• Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
• Независимо от того, хотите ли вы поработать грудью или спиной, механика движения очень похожа.
• Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
• Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
• Верните гантель вверх с контролем в исходное положение.
• Чтобы задействовать спину, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и работать ими друг с другом, когда вы поднимаете вес. Держите локти согнутыми.
• В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4.

Прогулка фермеров

Для тех, кто «пытается одолеть или умереть», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться с каждым изменением веса. Кроме того, поскольку вы набираете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют в работе, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

• Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете унести.
• Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
• Тогда иди. Везде, где есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора задействованы.
• Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходов: 2-3
Повторений: Прогулка непосредственно перед отказом от хвата.

5.Двигатели

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и большее количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

• Выберите две гантели подходящего веса.
• Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
• Приседайте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
• Верните гантели на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Подходов: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Удерживайте гантель в одной руке хватом сверху.
• Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамейке — никаких скручиваний быть не должно.
• Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не будет согнута назад, а локоть слегка отведен от тела.
• Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Помните, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, махайте гантелью назад между ног.
• Затем выпрямите тело и толкайте вперед бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
• Повторять в непрерывном цикле.

Подходов: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести все еще находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что усложняет задачу держать тело прямым и неподвижным.

Исполнение:

• Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
• Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
• Поднимите вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
• Отпустите груз обратно с контролем.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и

Лучшие упражнения с гантелями




Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале. Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с гантелями?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование полного диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако перед покупкой набора вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что помогает сжигать жир.Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Оборудование: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гири над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать в стороны. Поднимите талию вперед так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните тяжести к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в землю. Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ступни на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и присядьте на корточки (как будто вы сидите в кресле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же приседайте. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Прикоснитесь руками к правому колену, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Combos

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания в сгибание рук на бицепс

Держа по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в выпад в сторону. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти вверх к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы отжать их к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

No related posts.