Упражнен

Упражнения для расслабления плечевого пояса: Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

alexxlab -- 09.11.201809.02.2021

Комментариев к записи Упражнения для расслабления плечевого пояса: Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО) нет

Содержание

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

10 видео от Ольги Сагай для раскрытия плеч

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

Топ-30 упражнений для спины

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнения для гибкости спины

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

Топ-20 упражнений для разминки

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

Топ-20 упражнений с гантелями для ног

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

Топ-20 недорогих леггинсов на Aliexpress

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14.

Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Производственная гимнастика. Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса.

МЫШЦЫ — органы движения в организме человека и животных, образованные мышечной тканью.
Популярная медицинская энциклопедия, 1961

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса представляет собой комплекс динамических упражнений с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины. Упражнения улучшают кровоснабжение, снимают напряжение, устраняют болевые ощущения в мышцах спины и шеи. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые, над- и подостная. Они прикреплены к плечевой кости в верхнем отделе плеча.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

1 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — поднять плечи, втянуть шею. 2 — опустить плечи, вытянуть шею. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем расслабить мышцы плечевого пояса, опустить голову.

2. И. п. — о. с., руки согнуты перед грудью. 1—2 — мягкие пружинящие движения назад согнутыми руками. 3—4 — два рывка прямыми руками назад, соединяя лопатки и поднимая голову. Повторить 6—8 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — четыре круга последовательно прямыми руками назад. То же вперед. Руки не напрягать. Повторить по 4—6 раз. Т. С. Закончить потряхиванием рук.

2 комплекс.

1. И. п. — о. с., кисти сжаты в кулаки. 1—2 — мягкие пружинящие движения руками назад (правая вверху, левая внизу). То же, сменив положение рук. Повторить по 4—6 раз. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая спиралевидные движения руками. То же с движением рук вниз. Повторить по 3—4 раза. Т. С. Закончить расслаблением рук.

3. И. п. — о. с., кисти тыльной стороной на поясе. 1—2 — локти свести вперед, голову наклонить вперед. 3—4 — локти отвести назад, надавливая на поясницу, прогнуться. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем опустить руки, расслабить плечи.

3 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. 1 — с поворотом туловища направо правой рукой хлопок по левой ладони. 2 — и. п. То же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2—7 — мелкими зигзагообразными движениями перевести прямые руки с расслабленными кистями в стороны. 8 — и. п., плечи расслабить. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. — о. с. 1 — руки махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки, скрестив их перед собой. Повторить 4—6 раз. Т. С.

4 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — дугами внутрь руки вверх-в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3 — руки «уронить». 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — о. с., руки к плечам, кисти сжать в кулаки. 1—2 — руки выпрямить в стороны, напряженно повернуть кисти тыльной стороной вперед. 3 — с небольшим наклоном туловища руки расслабленно вниз, встряхнуть кистями. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2—3 — пружинящее движение левой рукой назад. 4 — и. п., плечи и спину расслабить. То же правой. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

5 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — левую в сторону на носок, руки вверх. 2—3 — пружинящий наклон влево. 4 — и. п. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с., руки в стороны. 1 — правый выпад вправо, дугами внутрь руки вверх. 2 — и. п. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — руки вверх, ладони вперед. 2 — расслабить и «уронить» кисти. 3 — «уронить» предплечья. 4 — «уронить» руки, голову наклонить вперед. Выполнять слитно. Повторить 4—6 раз. Т. М.

6 комплекс.

1. И. п. — руки в стороны. 1 — повернуть ладони кверху. 2—4 — круги руками дугами кверху. То же дугами книзу. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—2 — левую на шаг вперед, руки за голову, два пружинящих наклона назад. 3 — руки в стороны. 4 — и. п., расслабить плечевой пояс. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — два хлопка ладонями за телом. 3—4 — руки вверх, два хлопка над головой. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для снятия утомления с плечевого пояса 7 — 12.

17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч

Что больше всего устает после рабочего дня? Обычно половина людей, которым задают этот вопрос, отвечают — конечно же, шея! Но оказывается, что ее можно расслабить с помощью довольно простых растяжек.

Не только шея, но и верхняя часть спины являются теми частями тела, которые больше всего страдают от напряжения, причем не только из-за сидячей работы: часто даже долгий разговор по телефону, когда он удерживается между ухом и плечом, приводит к усталости — не говоря уже о перекошенном рюкзаке.

Еще одной причиной шейных болей может стать стресс, из-за которого грудная клетка как будто немного «впадает», что вызывает напряжение в верхнем отделе.

Но вне зависимости от причины, симптомы перегрузки и способы расслабления одинаковые.

1.Постуральная коррекция

Необходима для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах вокруг позвоночника. Для выполнения упражнения требуется стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища. После этого начинается движение: грудь вдавливается, плечи выдвигаются вперед, потом грудь выпячивается, плечи уходят назад. Движение идет в верхней части спины, затрагивая лопатки. Повторить его нужно от трех до пяти раз.

2.Разминка плечевого пояса

Исходное положение аналогично предыдущему, делается движение лопатками вверх и вниз — в каждом направлении по сантиметру. Обе позиции удерживаются по 10 секунд, важно следить за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Если человек сидит по 8 часов за компьютером в одном положении, то это упражнение именно для него. Подбородок выдвигается вверх, потом медленно оттягивается назад, прижимаясь к горлу. При этом его все время нужно держать в состоянии, параллельном полу. нужно повторять каждый час по 10 раз за подход, не запрокидывая и не опуская голову.

4.Вращение шеей

Голова наклонена вправо, подбородок прижат к груди — из этого положения шея голова прокатывается до левого плеча, но не дальше, в противном случае будет слишком сильно напрягать шейный отдел.

5.Вращение плечами

Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Повторяется по 10 раз в обе стороны. Круговые движения должны быть медленными и приятными.

6.Растяжка для шеи

Нужно правым ухом потянуться к же правому плечу. При этом нужно слегка надавить на голову со стороны левого уха ди даже аккуратно потянуть на себя ладонь левой руки. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. В таком положении шею нужно удерживать полминуты, а потом повторить на другую сторону.

7.Замок за спиной

Правая рука поднимается вверх, а потом, в согнутом положении опускается так, чтобы она оказалась за головой. Левая рука заводится за спину так, чтобы образовался замок. Нужно удерживать руки в таком положении, а потом повторить для другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Правая рука в согнутом положении придавливается к подбородку, поддерживаемая левой рукой, причем ее требуется прижимать ближе к телу. На протяжении 5-10 секунд удерживается статическое положение, потом повторяется для другой стороны.

9.Вращение плечами «лопасти»

Исходное положение — спина прижата в стене, руки согнуты на 90 градусов. Потом они обе поднимаются и прижимаются ладонями к стене, но правая сверху, а вторая снизу. После удержания в 30 секунд руки меняются.

10.Растяжка у стены

Обе руки помещаются на стену под углом в 90 градусов, после чего нужно медленно вышагивать назад до полного их выпрямления, при этом плечи не должны давить на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Исходное положение — с руками вдоль туловища и ладонями по швам. После этого руки нужно поднять так, чтобы тело образовал букву Т, то есть они разводятся параллельно полу и перпендикулярно туловищу. После этого руки поднимаются дальше до положения буквы «Y». Заканчивается все формой буквы «I», когда руки располагаются параллельно друг другу. Важно следить за плечами и лопатками, которые должны быть в одной плоскости.

12.Руки за спиной

Руки заводятся за спину в районе поясницы и соединяются ладонь к ладони. Нужно слегка выгнуть грудь вперед так, чтобы лопатки сошлись.

13.Круговые движения рук

Нужно встать параллельно стене и медленно вращать одной рукой. Во время выполнения очень важно следить за осанкой, чтобы не появилась сутулость. Нужно повторить движение по 10 раз в обе стороны и поменять руку. .

14.Обратная молитвенная поза

Руки складываются в классическом молитвенном жесте, но не перед грудью, а за спиной. Достаточно сложное упражнение, можно для начала держать руки за локти.

15.Нитка в иголку

Требуется встать на колени и упереться руками в пол. После этого левая рука пропускается между полом и правой рукой до точки окончания бедер. Потом она возвращается в исходное положение, и руки меняются.

16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы ладони располагались на земле и смотрели вперед. Грудь поднимается вверх так, чтобы ладони не отрывались от поверхности, а прогиб чувствовался только в верхней части позвоночника. Этого проще достичь с прижатыми к телу локтями. Потом требуется поднять правую руку и перенести бицепс на линию с ухом. При этом плечо поднимать не нужно. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить все с левой рукой.

17.Растяжка боковой поверхности

Исходное положение — лежа на правой стороне. Ноги при этом слегка сгибаются, позвоночник остается в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левая рука поднимается вверх и отводится назад, чтобы в воздухе была очерчена дуга. Нужно отвести ее как можно дальше, бедра остаются в прежнем положении. Следом за левой рукой медленно поворачивается шея. Нужно немного задержаться и вернуться в исходное положение. На одну сторону повторяется 10 раз.

упражнения для плечевого пояса и шеи приведут в тонус

Чтобы его расслабить, мы предлагаем выполнять следующие упражнения, не покидая рабочего места. Такая гимнастика поможет отдохнуть, избавит от боли, улучшит кровообращение и сделает мышцы более подвижными.

Все упражнения выполняются медленно, в ритме своего дыхания.

1. Сядьте, выпрямив спину. Сделайте 5–10 круговых движений плечами назад и вперед.

2. На вдохе поднимайте плечи к ушам и на выдохе опускайте вниз, вытягивая шею. Повторите 5–10 раз. Эти упражнения расслабляют и улучшают подвижность плечевого пояса.

3. Сложите руки в замок на затылке. Вдох – раскройте плечи и отведите локти назад, соберите лопатки, грудную клетку выдвиньте вперед.

Выдох – округлите спину, соберите локти, втяните грудную клетку внутрь, а подбородок опустите вниз. Выполните 10 раз.

4. Поднимите руки над головой, переплетите пальцы рук в замок, разверните в потолок. Вытяните спину, макушкой стремитесь вверх, плечи раскройте назад. Сделайте вдох и потянитесь еще сильнее руками вверх, выдох – округлите спину и толкайтесь руками от себя. Выполните 10 повторений. Это поможет вам раскрыть легкие и увеличить подвижность грудного отдела.

5. Спина ровная, вдох – голова поворачивается влево, выдох – вправо. Подбородок держите параллельно полу и старайтесь завести его как можно дальше за плечо. Повторите 5–10 раз.

6. Вдох – потянитесь левым ухом к левому плечу, выдох – правым ухом к правому плечу. Макушкой все время стремитесь вперед. Повторите 5–10 раз.

7. Вдох – подбородок уходит вверх, выдох – вниз (5–10 раз). Такие упражнения помогут улучшить кровообращение в шейном отделе, укрепить мышцы шеи.

8. Опустите подбородок вниз, расслабьте полностью шею. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем качните головой к правому уху, потом к левому. Выполняйте движения медленно и плавно, как маятник. Сделайте 5–10 повторений. Дыхание свободное.

9. Поднимите подбородок вверх и снова начните покачивать головой от одного уха к другому (5–10 раз). Дыхание свободное.

10. Сделайте 3 полных круга головой вправо, затем 3 полных круга влево. Эти упражнения улучшают кровообращение, избавляют от головной боли и зажимов. Дыхание свободное.

11. Положите левую ладонь на правое ухо и наклоните голову влево, мягко вытяните мышцы шеи. Останьтесь в таком положении на 5–10 секунд. Затем вытяните в сторону правую руку, поднимите пальцы вверх и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте сторону и выполните упражнение в таком же порядке. Дышите глубоко и медленно.

12. Положите ладони на заднюю поверхность шеи. Поглаживая заднюю поверхность, двигайтесь от нижней части шеи к верхней, как бы вытягивая ее вверх.

Подготовила Дарья АНДРИАНОВА

Болезнь Паркинсона. Комплексы упражнений.

Глубокое дыхание Цель: добиться упражнением более глубокого дыхания.

• В положении сидя. Положите руки на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, почувствуйте как расширяется грудная клетка и как бы «надувается» живот. Затем медленно, считая до 5, выдыхайте воздух через рот, как при задувании свечи. Повторите 10 раз.

• В положении стоя. Подойдите к стенке. Встаньте так, чтобы всей спиной и поясницей Вы чувствовали бы стенку или другую вертикальную поверхность: шкаф, дверь и т.д. Поднимите руки вверх и, касаясь ими стены, сделайте глубокий вдох; при выдохе опускайте руки вниз и перекрещивайте их перед грудью и животом так, чтобы кисть правой руки взялась за локоть левой руки и наоборот. Повторите 10 раз.

Упражнение для улучшения осанки. Цель: научиться регулировать напряжение мышц шеи, туловища, чтобы противодействовать формированию «согбенной позы».

• Встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, бедра и голени касались стены; руки располагаются вдоль тела, ладони упираются в стену. Постарайтесь с напряжением «вжаться» в стену (до счета 5), а потом следует расслабиться и отдохнуть, сколько Вам потребуется. Повторяйте упражнение несколько раз, старайтесь «не сбивать» дыхания.

• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оставаясь «прилипшим» к стене затылком, спиной, ягодицами и ладонями присядьте на корточки «скользя» спиною по стене. Если Вам трудно потом подняться, поставьте рядом стул или возьмите палку, на которую можно опереться.

• Встаньте лицом к стене так, чтобы одна щека, повернутая в сторону, грудная клетка и живот, бедра как бы «прилипли» к стене. Раскиньте руки на уровне плеч и расположите их так, чтобы ладони «прилипли» к стене. Поднимайте «прилипшие» к стене ладони кверху над головой. Когда ладони над головой — делайте выдох, когда они возвращаются на уровень плеч — делайте вдох. Упражнение делаете до ощущения приятной усталости.

«Скручивание туловища» Цель: улучшение подвижности мышц шеи, плеч, туловища.

В положении сидя или стоя положите ладони на плечи или за шею. Поворачивайте голову, шею и туловище сначала в одну, а потом в другую сторону, как можно больше. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц туловища. Повторите 10 раз.

Прогибания туловища. Цель: улучшение осанки и улучшение подвижности в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Сидя на стуле положите ладони на колени, наклонитесь вперед, после чего, выгните спину дугой, расправьте плечи. Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.
• Сидя на стуле поместите кисти рук на область поясницы («возьмите себя за поясницу»). Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь вперед и расправив плечи, считая до «20». Затем сядьте прямо. Повторите 10 раз.

Упражнение для мышц брюшного пресса Цель: укрепление мышц брюшного пресса.

Лежа на спине (на полу, на кровати), согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать). Медленно вытяните руки вперед и садитесь, приподнимая плечи и голову (при этом поясница касается пола) столько раз, на сколько у Вас хватит сил, не ‘сбивая дыхания». Коснитесь руками коленей. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

«Мостик». Цель: укрепление мышц туловища, бедер и тренировка поворотов в постели.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (кровать), поднимите таз, опираясь на стопы и на плечи, повернитесь налево и направо. Повторите 10 раз.

Отжимания. Цель: растяжение плечевых мышц и улучшение позы.

Встаньте лицом в угол комнаты. Упритесь руками в обе стенки и наклонитесь к углу, согнув руки в локтях так, чтобы Вы почувствовали напряжение мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Наклонившись и продолжая упираться руками в стены, посчитайте до 20. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения и наклоны туловища. Цель: улучшение подвижности мышц туловища.

Исходное положение стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на талии. Выполняйте круговые движения туловищем (как будто вертите обруч), а также наклоны кпереди, кзади, в стороны. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для мышц шеи и надплечья Повороты головы в стороны. Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника.

В положении сидя или стоя медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, стараясь при поворотах смотреть за плечо. Повернув голову, удерживайте её в таком положении, считая до 5. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц шеи. Повторите 10 раз.

Наклоны головы в стороны. Цель: улучшение подвижности в шейном отделе позвоночника.

В положении сидя. Медленно наклоняйте голову в стороны, поочередно к каждому плечу. Во время наклонов старайтесь не поворачивать голову, смотрите вперед. При каждом наклоне Вы должны почувствовать легкое напряжение («растяжение») мышц шеи. Выполняйте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад. Цель: улучшение осанки и уменьшение фиксированного сгибательного положения головы.

В положении сидя или стоя. Разогнуть шею и выдвинуть подбородок вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Опустить голову и коснуться подбородком груди, вернуть голову в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого медленно откиньте голову назад (если Вы выполняете это движение стоя, лучше подстраховаться, удерживаясь за крепкий неподвижный предмет или скобу на стене). Откинув голову назад постарайтесь расслабить мышцы шеи и «почувствовать это положение». Оно должно противодействовать фиксированному положению шеи в позе сгибания.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнение для попеременного напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса («молитва»). Цель: добиться тренировкой напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя соедините руки, сложив ладони друг с другом. Напрягите руки, что есть мочи, чтобы ладони упирались друг в друга. Просчитайте до «20». Потом расслабьте руки, «бросьте» их вниз. Повторите 5-10 раз. Постарайтесь зафиксировать в памяти свои ощущения во время напряжения рук и во время их расслабления. Ощущение расслабления попробуйте воспроизвести при нарастании скованности.

Разведение плеч («расправить плечи»). Цель: увеличение объема движений в суставах верхнего плечевого пояса.

В положении сидя или стоя согните руки в локтях и отведите локти назад, приблизив друг к другу лопатки. Удерживайте их в таком положении, считая до пяти. Затем расслабьтесь и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Круговые движения в плечевых суставах Цель: увеличение объема движений в плечевых суставах.

В положении сидя или стоя производите круговые движения плечами (плечо движется вверх, назад, вниз и вперед). Выполняйте вместе или поочередно каждым плечом по 5 раз. Затем повторите круговые движения в противоположную сторону (вниз, вперед, вверх, назад).

БУДЬТЕ АКТИВНЫМИ!

ПОМНИТЕ, ЧТО ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ БОЛЕЗНИ ПАРКИНСОНА.

По материалам статьи «Болезнь Паркинсона. Образ жизни» к.м.н, невролога, Бездольного Ю.Н

Информацию подготовил врач-физиотерапевт ФТО Н.Е. Алейникова

Упражнения при работе за компьютером

Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Моргать в течении 1-2 мин.
C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Упражнения для головы и шеи.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны.
Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова — глубокий вдох.
На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох — и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96

Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1.

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 — 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

Вариант 2.

Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1 — 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 — 4 вверх, на счет 1 — 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 — 6. Повторить 3 — 4 раза.

Вариант 3.

Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 — 15.
Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 — 4, затем налево на счет 1 — 4 и прямо на счет 1 — 6. Поднять глаза вверх на счет 1 — 4, опустить вниз на счет 1 — 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 — 30 см, на счет 1 — 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 1 — 2 раза.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96

Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности

1. ФМ общего воздействия

И.п — о.с. 1 — 2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 — 4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед., 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и. п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
И.п. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. ФМ общего воздействия

И.п. — о.с. 1 — 2 — дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 — 4 — то же, но круги наружу. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 — заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны. 2 — два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 — и.п. 1 — 4 — то же влево. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп сред-ний.

3.

ФМ общего воздействия

И.п. — стойка ноги врозь, 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
И.п. — стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. По-вторить 6 — 8 раз. Дыхание не задерживать.

4. ФМ общего воздействия

И.п — руки в стороны. 1 — 4 — восьмеркообразные движения руками. 5 — 8 — то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — 3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
И.п. — о.с. 1 — руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 — руки вверх. 3 — руки за голову. И.п. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 — мах левой рукой назад, правой вверх — назад. 2 — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — сидя на стуле. 1 — 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — 2 — круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 — 4 — то же левой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
И.п. — стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 — обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше.
И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 — повернуть голову направо. 2 — и.п. То же на-лево. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
И.п. — о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 — движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 — голову наклонить влево. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — стоя или сидя. 1 — руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 — повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — стоя или сидя, руки в стороны. 1 — 3 — три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
И.п. — сидя. 1 — голову наклонить вправо. 2 — и.п. 3 голову наклонить влево. 4 — и.п. 5 — голову повернуть направо. 6 — и.п. 7 — голову повернуть налево. 8 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — о.с. 1 — поднять плечи. 2 — опустить плечи. Повторить 6 — 8 раз, затем пауза 2 — 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
И.п. — руки согнуты перед грудью. 1 — 2 — два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 — 4 — то же прямыми руками. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 4 — четыре последовательных круга руками назад. 5 — 8 — то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 — 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — о.с. — кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — 4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 — 8 — дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 — 2 — свести вперед, голову наклонить вперед. 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. — дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 — 6 — руки вперед. 7 — 8 — руки расслабленно вниз. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — о.с. 1 — дугами внутрь, руки вверх — в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — руки к плечам, кисти в кулаках. 1 — 2 — напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 — руки расслабленно вниз. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положение рук. Повторить 3 — 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног:

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

И.п. — о.с. 1 — шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 — и.п. 3- 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
И.п. — стойка ноги врозь. 1 — упор присев. 2 — и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону. 4 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

И.п. — о.с. 1 — выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — 2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед — в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 — приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 — 8 — то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 — 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

И.п. — руки скрестно перед грудью. 1 — взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 —
и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь пошире, руки вверх — в стороны. 1 — полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — выпад левой вперед. 1 — мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 — мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

И.п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1 — полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 — то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4- 6 раз. Темп средний.
И.п. — руки в стороны. 1 — 2 — присед, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть газ направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96

Приложение 18 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза 1.

Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.) 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху, 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
И.п. — ноги врозь, немного шире плеч. 1 — 3 наклон назад, руки за спину. 3 — 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки за голову, поворот туловища направо. 2 — туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 — выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И.п. — руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — и.п. 3 — присесть, руки вверх. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2

И.п. — о.с. Руки за голову. 1 — 2 — встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 — 4 — опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
И.п. — о.с. 1 — шаг вправо, руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями вверх. 3 — приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 — 8 — то же влево. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний
И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 — и.п. 3 — 4 то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 — 3 — три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 — переменить положение ног. 5 — 7 — то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 — 6 раз. Перейти на ходьбу 20 — 25 с. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь пошире. 1 — с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 — 3 — сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 — и.п. 5 — 8 — то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
И.п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 — вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону — назад. 2 — и.п. 3 — 4 — то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 — руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3

Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний. 1. И.п. — о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 — то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 — 4 — руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 — с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 — выпрямиться. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 3 — руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — 2 — присед, колени врозь, руки вперед. 3 — 4 — встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 — 8 — то же, но правую за голову. Повторить 6 — 10 раз. Темп медленный.
И.п.- о.с. 1 — выпад влево, руки в стороны. 2 — 3 — руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
И.п. — правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 — мах правой ногой вперед. 2 — мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 — 8 махов каждой ногой. Темп средний.
И.п. — о.с. 1 — 2 — правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 — 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 — 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

Примерный комплекс упражнений для глаз

Для профилактики зрительного и общего утомления при работе за компьютером необходимо проводить комплекс упражнений для глаз, которые выполнятся стоя или сидя, отвернувшись от экрана монитора, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движений глаз. Регулярное проведение зарядки для глаз и физкультминуток эффективно снижает зрительное и статическое напряжение.

Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.
Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

12 упражнений и растяжек от боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись, за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч. Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и осознаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение. В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок в большинстве случаев, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение плеч, что она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — сказал Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли и стеснению в плече».

Однако не только неправильная осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерного использования (например, слишком большого количества отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.

Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и помочь избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоят напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и подверженным травмам. Если вы чувствуете внезапную острую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M. С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Упражнения для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм

21 апреля 2020 г. | Автор: Physio Logic

Автор: Dr.Рэйчел Тавел, DPT.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают о своих брюшных мышцах. Все мы знаем, что для улучшения осанки, баланса и общей силы у нас должен быть сильный корпус. Но что, если бы мы сказали вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?

Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая находится на вершине грудной клетки и удерживается на месте множеством мышц плечевого пояса. В отличие от большинства других суставов тела, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом волокнистыми (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедра) тканями.Лопатно-грудной сустав основан на скоординированном танце 17 мышц (полный список мышц, прикрепленных к лопатке, см. В нижней части поста), а также на его подвижности в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудинно-ключичном и плечевом суставах. обеспечивают устойчивость остальной части руки и плеча.

Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, может повлиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.

Плечо требует подвижности и устойчивости, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Плохие модели движений и / или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к несогласованным движениям, нестабильности и боли / травмам в локте, запястье и руке.

Считайте лопатки основой вашего дома. Ваш дом настолько прочен, насколько прочен его фундамент, так же как дерево настолько же прочно, насколько и его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела во многом зависит от стабильности, обеспечиваемой лопатными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.

Неважно, занимаетесь ли вы ракеткой или просто пытаетесь положить чемодан в верхнее отделение самолета, сила и подвижность лопаточных мышц являются ключом к предотвращению травм. Слабость в «ядре» плеча и неиспользование более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц конечностей. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки включают теннисный локоть (боковой эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит ДеКервена и большой палец лыжника.

Так как же сделать это «плечевое ядро» сильнее и защитить наши локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:

Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтей. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки за собой.Вы должны почувствовать, как активируются мышцы между лопатками и открывается грудь. Это укрепляет лопатные мышцы, улучшая осанку и положение лопатки. (Выполните 2 подхода по 10.)

Dynamic T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «T.» Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите руки в стороны, сохраняя положение «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я».»Вернитесь к« Т »и повторите это движение. Не выгибайте поясницу и не поднимайте голову. (Выполните 2 подхода по 10.)

Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены, спина подтягивает живот к позвоночнику. Сложив локти под углом 90 градусов и держа в руках повязку, осторожно разведите руки в стороны, чтобы не сопротивляться. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад. Это укрепляет мышцы вращающей манжеты. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)

Модифицированная планка с вытягиванием: Начните в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для задействования поперечных мышц живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья, позволяя лопаткам раздвинуться дальше. Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)

Пек-стретч, W и Снежный ангел на пенном валике: Встаньте на пенный валик, поддерживая голову и копчик.Для T: раскройте руки в стороны и позвольте силе тяжести создать растяжку. Не прижимайте руки к земле, если они не соприкасаются. Для W: согните обе руки в локтях и предплечьях так, чтобы руки свисали в стороны. Для Снежного Ангела: начните с опущенными руками. Осторожно двигайте руками из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь, чтобы начать. Удерживайте T / W около 20 секунд. (Не выполняйте «Снежного ангела», если при этом движении у вас болит плечо.)

* 17 мышц, которые прикрепляются к вашим лопаткам:

передняя зубчатая мышца
супраспинатус
подлопаточная мышца
трапеция
Teres Major
Teres Minor
Triceps Brachii long head
Biceps Brachii
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Coracobrachialis
Omohyoid inferior belly
Lattisimus Minor Dorsi
Deltoisimus Dorsi
Deltoisimus Dorsi
Дельтовидная мышца

Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины. Позвоните нам, напишите нам или свяжитесь с нами, заполнив форму ниже.

Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ: Физическая терапия PT Реабилитация

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, наблюдая, как они себя чувствуют . Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или стеснение в плече — обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых.К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы уменьшить боль и стеснение. Эти упражнения по удлинению и укреплению также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

Положите правую руку на грудь.
Поместите его в складку левого локтя или воспользуйтесь левой рукой, чтобы поддержать руку.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

Чтобы усилить растяжку:

Положите одну руку на плечо, а другую — над ухом, чтобы осторожно направить движение.
Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

Это упражнение улучшает гибкость и диапазон движений плеч.

Стоя, обеими руками держите за спиной пояс, ремень или полотенце.
Расширяйте грудь по мере движения лопаток друг к другу.
Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
Удерживайте до 30 секунд.
Повторить 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

Сидя, вытяните руки в стороны.
Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей.
Обхватите правой рукой ладони вместе.
Удерживайте это положение 15 секунд.
На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение растягивает плечи и шею.Во время этого упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
Положите правую руку вниз, где вам удобно.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторите с левой стороны.
Сделайте каждую сторону 3-5 раз.

Это упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и повышает гибкость.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
Позвольте вашей правой руке свисать.
Обведите правую руку по 5 раз в каждую сторону.
Повторить с противоположной стороны.
Делайте это 2–3 раза в день.

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
Сделайте шаг правой ногой вперед, прижимая ладони к дверной коробке.
Наклонитесь вперед и задействуйте ядро. Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторите растяжку с левой ногой вперед.
Сделать с каждой стороны по 2–3 раза.

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
Сохраняйте легкое сгибание в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
Удерживая позвоночник прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее. Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

Старт на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела ладонью вверх.
Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Расслабьтесь в позе ребенка перед тем, как повторить растяжку для левой стороны.

Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, обмажьте и сожмите плечо.По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с солью эпсома.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Или попробуйте натуральные болеутоляющие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую втирку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут помочь облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле.Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

В дополнение к этим упражнениям вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

Практикуйте правильную осанку и избегайте сутулости или сутулости во время сидения, стоя и выполнения повседневных дел.
Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны, когда выполняете действия, связанные с достижением чего-то над головой, переносом тяжелых предметов или наклонами вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, вызывающим боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах или у вас жар.

Чтобы определить причину боли и выбрать лучший план лечения, врач может провести рентгенологическое, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас:

боли в обоих плечах
боли в обоих бедрах
лихорадка или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече — обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.

16 простых движений для снятия напряжения в плечах

Вы, вероятно, не сразу заметите это.Это может подкрасться к вам после того, как вы часами сидите за своим столом, скупая свои ежедневные дела. Или, может быть, вы переносите рюкзак набок или отвечаете на звонки, сжимая телефон между плечом и ухом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно она вас настигнет: ваши плечи сжаты, шея болит, мышцы напрягаются.

«Шея и верхняя часть спины испытывают сильное напряжение», — говорит Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке.«Время, проведенное в позе головы и плеч вперед, увеличивает нагрузку на мягкие ткани и суставы в этой области».

Другими словами, если вы весь день сидите за компьютером, голова и шея находятся в одном и том же положении, плечи будут напряженными, жесткими и болезненными. И сидячая работа — не единственная проблема.

Стресс может усугубить проблему: когда вы испытываете высокий уровень стресса, ваша грудная клетка может немного опускаться, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед и становятся сутулыми.

Попробуйте эти 16 движений — они помогут избавиться от скованности и, возможно, даже от стресса.

Коррекция осанки

Хотя все движения из этого списка помогут расслабить ваши плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.

«Это движение помогает кому-то найти правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани, чтобы улучшить кровообращение и кровоток», — говорит Ву.

Из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Ву говорит, что не стоит переусердствовать, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь выполните чрезмерную коррекцию до вертикального положения с небольшим изгибом верхней части спины (без давления на шею или поясницу).

Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас и коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках.Повторите от 3 до 5 раз в каждом направлении.

Положение лопатки

Это движение звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно будет сосредоточиться на изоляции лопаток (а не просто на движении плечами вверх и вниз).

Начните с удобного положения стоя, расставив руки по бокам. Поднимите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только примерно на 1 сантиметр в каждую сторону.

Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения.Удерживайте каждую позицию 10 секунд или дольше.

1. Втягивание подбородка

Давай, обними свой двойной подбородок. Этот прием особенно хорош для людей, которые длительное время держат шею в одном и том же положении (например, смотрят в компьютер по восемь часов в день).

Поднимите подбородок вперед, затем медленно отведите его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторяйте ежечасно до 10 раз.

2. Повороты шеи

Наклоните голову вправо и медленно перекатите ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя U-образную форму). Затем поверните вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, а не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.

3. Плечевые перекаты

Начиная с правильного положения, плавными движениями перекатите плечи вверх, затем назад, затем вниз. Повторите это движение примерно 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении примерно 10 раз.

4. Растяжка шеи

Прижмите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка потяните голову вправо.

Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

5. Поза коровьей морды

Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову.Переместите левую руку за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).

Потянитесь, чтобы захватить кончики пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, воспользуйтесь полотенцем, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув за полотенце в противоположных направлениях.

6. Растяжка руки через плечо

Скрестите прямую правую руку на груди. Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к своему телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

7. Вращение плеч (руки «стойки ворот»)

Прислонившись спиной к стене, позвольте лопаткам отдохнуть в нейтральном положении и выведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваших бицепсов соприкасались со стеной).

Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левая рука — вниз, так, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они подошли как можно ближе).

Медленно переключайтесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение примерно 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.

8. Растяжка на стене стоя

Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока руки не станут прямыми, и наклонитесь вперед в бедрах. (Не толкайтесь о стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать удара плечом. )

Отведите лопатки назад и не сгибайте плечами вокруг шеи.

9. Угловая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки. Протяните правую руку над макушкой и затылком, локоть направлен в сторону подмышки.

Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте спиной к стене, ладонями наружу. Медленно поднимите руки вверх, образуя Т-образную форму, при этом руки и спина должны соприкасаться со стеной.

Продолжайте поднимать руки вверх, чтобы образовать Y-образную форму, затем I-образную форму, касаясь большими пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были прижаты к стене (не позволяя им выступать или раскрываться).

11. Застежка для руки с нижней стороны спины

Заведите руки за спину большими пальцами вниз и обхватите ладонью ладонь. Руки должны быть примерно на уровне поясницы. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам мягко сойтись.

Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился с внешней стороны застежки, переключите так, чтобы большой палец правой руки находился снаружи).

12. Круги руками

Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкоснитесь с ней).Повторите по 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.

Сохраняйте хорошую осанку, особенно при движении вперед. Не сутулитесь и не выгибайте спину вперед.

13. Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину и позвольте ладоням соединиться в молитвенном положении, чувствуя, что ваши лопатки открыты, и держите спину прямой.

Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и возьмитесь за левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.

14. Заправьте нить в иглу

Начните на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и руки скользить по полу. Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественным образом повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.

Перестаньте вытягивать руку, когда ваши бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем если бы вы продолжали открывать бедра.)

15. Поза сфинкса с разгибанием рук

Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в стороны и положив ладони на пол примерно на уровне груди. Держите кончики пальцев вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).

Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности выровняв бицепс с ухом.Сосредоточьтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх и не ломало шею.

Удерживайте около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.

16. Боковое вращательное растяжение грудного отдела

Лягте на правый бок, ноги удобно согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярная к телу. Положив левую руку поверх правой, слегка вытолкните левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, образуя большую дугу в воздухе.

Пусть ваша левая рука опущена как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.

Двигайтесь медленно, задерживаясь в течение нескольких секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Переключитесь на другую сторону.

«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав; это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс », — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги Baby Bod .

Вот небольшой урок анатомии (пожалуйста): плечевой комплекс включает плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, что, возможно, наиболее важно, лопатку (также известную как лопатка).

Положительным моментом всей этой сложности является то, что она дает нам огромный диапазон движений в нашей верхней части тела (подумайте: принятие позы колеса и бросание мячей). Обратная сторона: стабильность всей площади зависит от связок и мышц — в отличие от стабильности наших бедер.

Когда эти мышцы используются чрезмерно (или неправильно), мы остаемся с ограниченными движениями и жесткостью. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать надлежащим образом и эффективно, чтобы иметь безболезненный функциональный диапазон движений», — говорит Ву.

Лучший подход — часто двигаться вперед, назад и в стороны в течение дня. Но если ваш распорядок вызывает чувство скованности к 16:00, 16 простых растяжек, описанных выше, действительно могут вам помочь.

Топ-5 упражнений для плеч | Genesis Orthopaedics & Sports Medicine

Плечевой сустав — самый сложный сустав в организме человека.Его задача — дать вам как подвижность для поворота руки на 360 градусов, так и стабильность, которая позволяет всем костям, мышцам, сухожилиям и связкам, составляющим плечо, работать вместе.

Со всеми частями плеча обычно возникает боль или потеря подвижности из-за травмы. Если вы испытываете боль в плече, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль. Не забывайте всегда обращаться к врачу-ортопеду, если вы испытываете боль в плече, которая не проходит после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.

1. Растяжка руки через грудь — Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее около талии. Заведите левую руку за локоть, потянув правую руку влево и поперек груди. Если вы чувствуете боль в плече, опускайте руку, пока боль не утихнет. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность подтянуть правую руку к груди, не чувствуя боли. Задержитесь на 30-60 секунд, затем расслабьтесь и повторите с левой рукой. Повторить 3-5 раз.

2. Освобождение шеи — Сядьте прямо, затем медленно подтяните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Попробуйте наклонить голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или наклоните голову вправо, чтобы растянуть левое плечо. Удерживайте растяжку до одной минуты в каждом направлении, глубоко дыша и концентрируясь на расслаблении. Повторить 3-5 раз.

Чтобы прогрессировать в растяжке, поднимите руку, натягивая ее на груди, пока она не достигнет уровня вашего плеча.

3. Расширение груди — Закиньте за спину ленту, скакалку, ремень или даже галстук и возьмитесь за него обеими руками.Удерживая ремень, подтяните лопатки друг к другу и аккуратно поднимите подбородок к потолку. Глубоко вдохните в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз.

Для выполнения растяжки сведите руки на ремне ближе друг к другу.

4. Скручивание сидя — Сядьте прямо на стул, соедините колени. Поверните туловище вправо, положив левую руку на правое бедро с внешней стороны. Расслабьте плечи, глядя вправо, мягко надавливая на правое бедро.Глубоко вдохните в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороной. Повторить обе стороны 3-5 раз.

5. Растяжка плеч 90, 90 — Встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, а рука образовывала угол 90 градусов по отношению к вашему телу в плече. Положите каждую руку на одну из сторон дверной коробки, поставив одну ногу вперед и вставая прямо, совместив шею с позвоночником. Наклонитесь вперед, упираясь в дверной косяк.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Если вы страдаете от боли в коленях, попробуйте 5 растяжек, чтобы облегчить боль в коленях за короткий промежуток времени.

10 лучших упражнений на растяжку плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч может помочь снять мышечное напряжение, боль и напряжение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и головной боли напряжения.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Для растяжки шеи:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Пусть руки свисают по бокам.
Смотрите вперед.
Наклоните голову вправо, пытаясь дотронуться правым ухом до правого плеча.
Почувствуйте растяжение в левой части шеи и плеча.
Наклоните голову влево, пытаясь прикоснуться левым ухом к левому плечу.
Ощутите растяжение в правой части шеи и плеча. Каждый раз удерживайте это положение в течение 10 секунд.
Повторите это по три раза с каждой стороны.

Повороты плеч — это простой способ растянуть плечи. Сделать перекатывание плеч:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Пусть руки свисают по бокам тела.
Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.
Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.
Выдохните и опустите плечи назад.
Подвиньте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
Повторите 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча с помощью силы тяжести. Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
Опустите левую руку.
Осторожно покачивайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.
Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
Изменить направление движения.
Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и улучшить подвижность. Для выполнения махов через плечо:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.
Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.
На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
Повторите 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча.Для этой растяжки:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую руку прямо.
Протяните правую руку поперек тела так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.
Согните левую руку в локтевом суставе.
Зацепите левое предплечье за правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч. Для выполнения этой позы:

Встаньте на колени на землю или коврик.
Соедините большие пальцы ног вместе.
Разведите колени в стороны.
Сядьте прямо.
Вдохните и вытяните руки над головой.
Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.
Коснитесь земли ладонями.
Опустите локти к земле.
Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.
Почувствуйте растяжение в задней части плеч.
Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении не менее 1 минуты.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени.
Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.
Держите живот напротив согнутых коленей, чтобы поддерживать поясницу.
Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
Макушка головы должна быть обращена к полу.
Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.
Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена положением верхней части тела в позе орла в йоге.Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вдохните и поднимите руки в стороны.
Выдохните и поверните руки к телу.
Позвольте правой руке перекреститься под левой.
Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.
Сведите ладони вместе, если они достигают.
Если ладони не соприкасаются, сожмите тыльные стороны кистей вместе.
Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
Освободите растяжку и повторите ее с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза «Коровье лицо» — это еще одна растяжка плеч для йоги. Чтобы выполнить позу коровьей морды:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку прямо к небу.
Согните правую руку в локтевом суставе.
Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
Вытяните левую руку к земле.
Возьмите левую руку назад и вверх по спине.
Сведите левую и правую руки вместе, обхватив их, если вам удобно.
Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Чтобы выполнить вращение грудного отдела лежа на боку:

Лягте на правый бок на землю или коврик.
Слегка согните колени.
Вытяните правую руку прямо вперед.
Положите левую руку поверх правой.
Не спускайте глаз с левой руки.
Вытяните левую руку прямо вверх.
Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.
Держите колени и бедра направо на всем протяжении.
Переведите левую руку назад, чтобы встретиться с правой рукой.
Повторите рисование несколько раз.
Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину. Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

уменьшить напряжение
облегчить боль
увеличить подвижность
снизить риск мышечных и суставных травм
улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее. Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников, страдающих хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

неправильной осанки
длительного сидения
работы за ноутбуком или настольным компьютером, расположенного неправильно
чрезмерного использования мобильного телефона
стресса
ношения тяжелых сумок
травма
артрит

Напряжение плеч может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает, что сутулится, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, которое поддается лечению. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит после растяжения, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

Четыре растяжки для поддержания формы плеч

Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.

Плечо — самый сложный сустав тела. Здесь пересекаются концы ключицы, плеча и лопатки. И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку.Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, дотянуться до шкафа или выйти к двери.

Но простой способ предотвратить проблемы с плечом — это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного сжаться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы на всю длину. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Виды растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более гибкими. Вы можете сделать это с помощью упражнений (совершить быструю прогулку, помахать руками или поплавать). Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки — многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию.Просто перекатите плечи назад и вперед несколько раз или сделайте мельницу руками (но не слишком энергично).

Советы, связанные с инсайдером

Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», — отмечает она.

Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может вызвать травму и помешать продуктивной растяжке. «Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, так что вы не перетягиваете ее.Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения, — говорит она. — Истинное растяжение сохраняется без отскока ».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно делать растяжку через день», — говорит она. Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.

Другие советы: при растяжке стойте прямо и увлажняйте организм.

Подъем на стену

Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким (не заблокированным) локтем и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка груди и плеч

Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки. Плечи опущены и опущены. Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка плеча

Механизм: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Обхватите левый локоть правой рукой. Опустите плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть за грудь. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны.

Растяжка плеча с вращением

Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх. Медленно продвиньте правую руку вверх по спине как можно выше. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой.

Фотографии Майкла Кэрролла

А как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их.Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья «Исцеление от боли в плече » (www. health.harvard.edu/hsp).

Комбинация растяжки и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для расслабления плечевого пояса: Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Упражнения для шеи и плеч для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

2. Поза треугольника

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

4. Поза бога рыб

5. Поза коровы

6. Скручивание из положения на четвереньках

7. Поза верблюда

8. Поза собаки мордой вверх

9. Поза лягушки на животе

10. Поза игольного ушка

11. Поза щенка

12. Поза ребенка с поворотом

13. Скручивание лежа на спине

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

1. Поза орла

2. Поза бокового угла

3. Поза воина в молитве

4. Обратная планка

5. Боковая планка

6. Приседание со скручиванием

7. Поза посоха на опорах

8. Поза дельфина

9. Поза плуга

10. Поза саранчи

11. Поза лука

12. Поза рыбы

13. Наклон в лотосе с руками в замке

14.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Производственная гимнастика. Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса.

17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч

1.Постуральная коррекция

2.Разминка плечевого пояса

3.Втянуть подбородок

4.Вращение шеей

5.Вращение плечами

6.Растяжка для шеи

7.Замок за спиной

8.Поперечная растяжка

9.Вращение плечами «лопасти»

10.Растяжка у стены

11.«Т» «Y» «I» движения

12.Руки за спиной

13.Круговые движения рук

14.Обратная молитвенная поза

15.Нитка в иголку

16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой

17.Растяжка боковой поверхности

упражнения для плечевого пояса и шеи приведут в тонус

Рекомендуемый комплекс упражнений физкультурных минуток

Болезнь Паркинсона. Комплексы упражнений.

Упражнения при работе за компьютером

Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.

Упражнения для глаз.

Упражнения для головы и шеи.

Упражнения для рук.

Упражнения для туловища.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96

Вариант 1.

Вариант 2.

Вариант 3.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96

1. ФМ общего воздействия

2. ФМ общего воздействия

3.

4. ФМ общего воздействия

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения:

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног: