Упражнения для красивых ног и ягодиц: 4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Упражнение №4: боковые выпады 

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее. 

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

5 эффективных упражнений для красивых и стройных ног

У всех этих несложных упражнений есть три важных преимущества — они эффективны, не зависят от конкретного места и не нуждаются в специальном инвентаре. Все, что вам понадобиться — 10 минут вашего времени в день и желание быть лучше, красивее и стройнее. 

Приседания (10 раз)

Во время приседаний задействуется обширная группа мышц не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка еще и мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Эта техника отлично помогает тренировать все мышцы ног, а также большую ягодичную мышцу. Выполните нужное количество повторов. 

Выпады (10 раз)

Выпады — это эффективное упражнение для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Кроме того, они хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп.

Техника выполнения упражнения: встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу и задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а угол в нем был равен приблизительно 90 градусов или чуть меньше. Поднимитесь из выпада и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Махи ногами назад (10 раз)

Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным.

Техника выполнения упражнения: встаньте на четвереньки. Следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Выполните нужное количество повторов.

Разведение ног (15 раз)

Разведение ног лежа на полу — это упражнение, которое нагружает приводящие мышцы ног и нижнюю часть пресса, так же немного затрагивает наружную поверхность бедра. Отлично убирает жир на внутренней части бедра и хорошо влияет на растяжку. 

Техника выполнения упражнения: исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу без прогиба. Плавно разведите ноги в стороны, насколько это возможно (до чувства мышечного жжения). Затем сведите ноги вместе за счет внутренней части бедра, возвращаясь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Ягодичный мостик (20 раз)

Ягодичный мостик (подъем таза лежа на спине) в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника.

Техника выполнения упражнения: лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите таз как можно выше, сжимая в этом положении ягодицы . Замрите не менее, чем на пару секунд. Выполните нужное количество повторов.

Смотрите видео, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не навредить себе:

Удачной вам тренировки!

Мария Моро, «Детали»˜

Изображение:  Unsplash

самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Популярное

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение(диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Вне зависимости от времени года, девушки всегда хотят иметь красивые и привлекательные ножки. Эти десять упражнений смогут существенно видоизменить бедра и ноги и вы будете выглядеть в коротких шортах просто сногсшибательно.

1. Махи ногами

Чтобы мышцы ног были в тонусе, попробуйте выполнять дома вот такое упражнение. Поставьте перед собой стул, если вы только начинаете, то сиденьем к себе, а продвинутый уровень – спинкой. Встаньте ровно и выполните мах ногой, описав дугу над сиденьем стула, вернитесь в исходное положение. Выполните по 30 повторений на каждую ногу, можно в дальнейшем довести до 60 повторений. Многоповторные упражнения будут работать на сжигание жира в области бедер.

2. Упражнение альпинисты

Это упражнение задействует при выполнении сразу много мышц, но особенно хорошо работают квадрицепсы. Примите упор лежа на руках и на прямых ногах, подтяните одно колено к груди, а далее в прыжке начинает поочередно подтягивать ноги к груди. Начинайте выполнять это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до 1 минуты.

3. Упражнение плие

Упражнение плие поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу, сохраняя спину ровной начинайте приседать, ноги не отрывайте, упражнение выполняйте медленно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 15 до 20 повторений, три-четыре подхода, если вам будет легко его выполнять, возьмите в качестве утяжеления гантели или бутылку с водой.

4. Выпады

Выпады являются хорошим упражнением для мышц ягодиц, квадрицепса. Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения, но самое простое это такое. Встаньте прямо, руки на поясе, сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваше бедро не будет параллельно полу, теперь в прыжке меняйте ноги и приседайте. Выполняйте это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до одной минуты.

5. Планка

Большинство людей не думают о планке, как об упражнении для бедер, но оно прекрасно подходит для проработки сгибателя бедра и внутренних мышц бедра. Выполняйте это упражнение сначала в позиции для новичка, а потом можете перейти к позам для продвинутых.

6. Приседания

Приседания являются фантастическим упражнением для бедер и ягодиц! Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо. Приседайте как можно глубоко, колени направлены к груди, спина ровная, задержитесь в нижней точке и медленно поднимитесь.

7. Подъемы ног

Лягте на пол, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги от пола под углом 45 градусов, потом немного опустите вниз и удерживайте такое положение от 30 секунд до одной минуты.

Эти упражнения можно выполнять дома и для этого вам не нужно много времени, всего лишь 20 минут в день, и вы получите желаемый результата.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно — не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.

Махи ногами

Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.

Скрещивание ног и рук

Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.

Наклоны вперед

Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.

Поза воина

Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.

Выпады

Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Альтернативные выпады

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.

Выпады с прыжком

Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.

Выпады с подъемом гантелей

Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.

Боковые выпады

Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.

Боковые выпады со скольжением

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Альтернативные боковые выпады

Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.

Выпады со скрещиванием ног

Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Выпад со скрещиванием и подъемом гантели

Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.

Глубокое приседание

Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.

Глубокое приседание со скрещиванием

Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.

Узкое приседание

Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.

Поза стула

Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.

Приседание и вытяжение

Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.

Приседание с прыжком

Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.

Альтернативное приседание с прыжком

В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.

Плие

Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.

Активное плие

Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.

Плие с прыжком

Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.

Узкое приседание с отводом ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.

Приседание с подъемом ног

Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Подъем на платформу

Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.

Приседания у стены

Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.

Боковая планка на локтях с подъемом ног

Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.

Бег на полотенцах

Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Подъем ног с упором на колени

Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).

Боковые удары

Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Подъем фитбола ногами

Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.

Передача фитбола

Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.

Мостик с упором на фитбол

Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.

Поза супермена

Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.

Плавание

Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.

Подъем ног со скрещиванием

Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.

Мостик со сжиманием

Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Мостик с упором на одну ногу

Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.

Скользящие выпады

Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!

С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.

1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.

Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.

После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем. Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.

Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.

Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье . Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .

Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.

Как же помочь ножкам?

Во-первых , надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых , обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих , принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых , пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.

Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.

Следующее упражнение тонизирует . Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.

Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение . Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.

Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение : сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.

Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость . Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.

Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.

(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Будь в форме! 6 эффективных упражнений для красивых ног и ягодиц

Почти у каждого из нас есть что-то, что ему не нравится в своей внешности или самочувствии. К счастью, во многих случаях можно улучшить и то, как мы выглядим, и то, как мы себя чувствуем. На этот раз в рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» уделим внимание проблемной зоне, которая волнует многих, а именно — ногам, бедрам и ягодицам. Смотрим, выполняем упражнения и эффект не заставит себя долго ждать, главное все делать регулярно.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз предлагаем программу упражнений для самой большой группы мышц — для укрепления ног и бедер.

«Упражнения для проблемных зон будут актуальны всегда. Сегодня мы уделим внимание одной из крупнейших групп мышц — ногам», — говорит Микус. Он призывает дополнить список инвентаря тренировок резинкой, она поможет лучше прочувствовать проделанную во время тренировки работу.

Первое упражнение

«Исходное положение — резинка обхватывает ноги. Колени чуть согнуты, спина прямая. Делаем три шага в правую сторону. И точно также — три шага назад», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делаем шаги, полностью опираясь на стопу. Резинка все время должна быть натянута (как видно на фото слева). Ноги не должны соприкасаться друг с другом. Живот упругий, спина прямая.

В зависимости от желания, можно делать три, четыре или пять шагов в правую сторону. Главное, в обе стороны делаем одинаковое число шагов. Выполняем упражнение 45 секунд,

Второе упражнение

Следующее упражнение — приседание с резинкой вокруг коленей (фото справа). Далее действуем по инструкции тренера: «Ноги на ширине плеч. Делаем выдох и поднимаемся». Он снова подчеркивает, что важно опираться на полную стопу каждой ноги. Резинка натянута. Спина прямая, живот упругий. Выполняем упражнение 45 секунд.

Третье упражнение

Следующее упражнение — выпад в сторону. «Делаем большой шаг влево, тянем все тело и возвращаемся назад. То же самое повторяем в другую сторону и возвращаемся в исходное положение», — говорит Микус. » Делаем шаг и помним, что ступня должна стабильно опираться о пол. Не позволяем коленке заходить за линию пальцев».

Выполняем упражнение поочередно. Правила остаются прежними — спина, как всегда, прямая, живот упругий.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Четвертое упражнение

«Следующее упражнение очень хорошо поможет проверить чувство вашего равновесия. Ноги на ширине плеч, немного присаживаемся в коленях и поочередно наклоняемся вниз, удерживая в поднятом положении противоположную ногу. При выдохе направляемся вниз, возвращаемся назад, тело должно оставаться прямым», — объясняет специалист.

Совершаем движение вниз так, чтобы прочувствовать, как натягивается сухожилие. Живот упругий, спина — прямая.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Пятое упражнение

В следующем упражнении соединим все задействованные ранее группы мышц. «Садимся, опираясь о стену, ноги на ширине плеч, 90 градусов как в коленных, так и тазобедренных суставах», — отмечает тренер. Живот упругий, плечи назад, дышим и проводим так 45 секунд. То, как выглядит упражнение, можно посмотреть на фото слева.

Шестое упражнение

После того, как выдержали в сидячем положении 45 секунд, медленно поднимаемся, легким движением ног снимаем напряжение. «Ноги на ширине плеч, руки за головой, живот упругий, потягиваемся вверх на носочках», — говорит Микус. Движения свободные, плавающие, подключаем мышцы наших икр. Выполняем упражнение также 45 секунд.

«Этот комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Продолжайте заниматься вместе с нами! В следующих видео мы уделим внимание другим проблемным зонам. Будьте здоровыми и сильными!», — желает Микус.

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

3 упражнения для красивых ног, на которые всегда найдется время

Некогда тренироваться? Не проблема! Представляем 3 быстрых упражнения для ног, для выполнения которых вам понадобится не больше пары минут. Выполняйте их по утрам или в течение дня, и уже через месяц получите заметный результат.

823 просмотров

Этот короткий комплекс помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также позволяет слегка потянуть их. Стретчинг улучшает кровообращение, визуально он как бы «сглаживает» мускулатуру — отдельный бонус для тех, кто не хочет получить слишком рельефные квадрицепсы.

Как построить занятие

• Перед выполнением упражнение слега разомнитесь: повращайте стопами, коленями, тазом. Это поможет избежать травм.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 40-60 секунд, затем отдохните и при наличии желания (и времени) — повторите дважды. Можно разбить мини-тренировку на две части и выполнить еще два повтора позже, в течение дня.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель.

Скрестный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад и вправо, согните колени и опуститесь в выпад. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов за минуту.

Приседания-плие

Поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Гантель возьмите обеими руками. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте естественный прогиб. Работайте мышцами ягодиц, ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 40-60 секунд.

Выпады с растяжкой

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено до прямого угла, левую ногу максимально вытяните назад (стопа опирается на носок). Руки разместите на правом колене. Плавно опустите левое колено вниз, касаясь пола и удерживая равновесие. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40-60 секунд на каждую ногу.

Со временем организм адаптируется, и вам станет легче выполнять эти упражнения. Тогда рекомендуем увеличить нагрузку — добавить повторов и подходов или выполнять упражнения с утяжелителями.

Темы публикации

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Читайте также

Как сделать ноги упругими и подтянутыми. Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

1. Наклоны вперед.

• Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.

1. Приседания . Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.

• При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
• Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
• На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.

1. Приседания с выпрыгиванием.

• Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
• Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
• Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
• Выполняем 4 подхода по 12 раз.

1. Болгарский присед . Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.

• Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
• Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
• Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
• Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
• Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
• Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
• Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

1. Приседания плие.

• При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 45 0 от прямого положения.
• В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
• Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
• Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
• Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.

• Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
• Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
• Упражнение выполняется передвижением по комнате.
• Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
• Спина при выполнении переходов прямая.
• Выполняем 4 подхода по 20 шагов.

1. Махи назад.

• Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
• Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
• На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
• В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
• Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

1. Мостик.

• Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
• Из положения лежа медленно поднимаем таз.
• Плечи от пола не отрываем.
• Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
• Выполняем 5 подходов по 25 повторений.

1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.

• Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
• Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
• Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
• Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.

• Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
• Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
• Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
• Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

Каждая женщина мечтает выглядеть красиво и эффектно. И особую роль в этом играет фигура – в частности, красивые ноги. И хотя многие из нас предпочитают не выставлять напоказ эту часть тела, скрывая ее брюками, джинсами и юбками макси, бывают ситуации, когда скрыть ножки уже не удается. Поэтому, если вы не хотите ударить в грязь лицом, придется заранее привести их в порядок. Упражнения для красивых ног хороши тем, что их можно делать вне зависимости от загруженности работой или семейными делами. Так, даже готовя обед или составляя отчет в офисе, вы сможете заниматься своей фигурой.

Список упражнений для красивых ног

Как сделать красивые ноги? Да очень просто! Одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых стоя – это подъем на носки. Для начала нужно расставить ступни чуть шире, чем плечи. Ноги не нужно сгибать в коленях – от этого зависит эффективность выполнения упражнения. После того, как появится ощущение воздействия на икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Прочувствовав это состояние, нужно замереть в таком положении, напрягая мышцы до предела. Главное правило – не переборщить.

Если вы – активная дама, и постоянно пребываете в движении, попробуйте такое упражнение. Его основа – это прыжки. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, как указано выше. Плавно подпрыгивайте, при этом касаясь пятками выбранной критической точки. Это необходимо для того, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

При работе в офисе можно поэкспериментировать. В обеденный перерыв советуем воспользоваться предметом, напоминающим по своей форме мяч. Чтобы выполнить это упражнение так, как нужно, сядьте на стул, а мяч или круглый предмет положите между ног. Обратите внимание – ступни должны твердо упираться о поверхность, а спина быть ровной. Следующее действие – крепко сжать мяч ножками и задержаться в этом положении хотя бы на 5 секунд. Затем отдохните, расслабив мышцы. Фитнес тренеры советуют выполнять это упражнение в 2 подхода, каждый из которых – 15 повторений. Результат будет виден уже через месяц тренировок.

Следующее упражнение может немного позабавить ваших сотрудников, если вы выполняете его во время обеденного перерыва, но пускай это вас не смущает: ведь эффект от него будет очень заметным! Ну а если вы делаете упражнение дома, то и вовсе нет никаких проблем. Необходимо встать возле стула и попытаться выполнить действие, похожее на то, которое обычно совершают балерины. Ноги на ширине плеч, затем разверните ступни носками врозь. Важный момент – пятки соприкасаются вместе. При выполнении такого упражнения, постарайтесь приседать максимально низко, при этом придерживаясь за высокий стул.

Чтобы добиться красивых женских ног, упражнения необходимо повторить десять раз. В качестве дополнения к этому комплексу процедур можно отнести бег, приседания, выпады и т д.

Небольшой бонус: очень действенное упражнение для красивых ног в домашних условиях

Возьмите обычный невысокий стул. Если вы до этого не занимались, нужно поставить его сидением к себе, а если сталкивались с физическими нагрузками подобного рода, то можно смело расположить его спинкой к себе. Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Выполните мах ногой, прорисовав дугу над сидением (спинкой) стула, после чего вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать порядка тридцати повторений (из расчета на каждую ногу). Далее количество повторений можно увеличивать до 60. Главное – не переусердствовать.

Любая гимнастика – это залог здоровья, красивых мышечных форм и поднятия настроения. Но главное не переусердствовать. Следует помнить, что вышеприведенные упражнения категорически противопоказаны больным артритом, а людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их с осторожностью и после консультации с лечащим врачом.

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Несмотря на то, что цель многих людей – шесть кубиков на животе, вашей мечтой могут быть красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Следующие пять упражнений направлены именно для безупречных ног! Испытайте их на себе!

Стройные придают нижней части тела соблазнительные спортивные изгибы, улучшают внешний вид всего тела. И это стоит затраченных усилий и времени!

Выполняя несколько основных упражнений, вы за короткое время получите максимальный результат.

5 упражнений для красивых ног

1. Глубокие приседания

Одна из самых больших ошибок при выполнении – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.

Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и , доводя мышцы до максимального напряжения. Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.

Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.

2. Приседания со штангой на одной ноге

Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это . Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.

Возьмите в каждую руку по или на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.

3. Ходьба в гору

Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело.

После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.

4. Становая тяга со штангой с использованием блока

Следующее упражнение для красивых ног — . Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.

Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.

5. Подъемы на скамье с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная. Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой поднимались.Какой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов.

Программа тренировок для красивых ног

Заключение

Если ваша цель — красивые и стройные ноги, обратите особое внимание на упражнения, представленные в этой статье. Чтобы избежать перетренированности, лучше не делать все пять упражнений за одну сессию. Включайте в каждое занятие по нескольку из этих эффективных упражнений для красивых ног, результат не заставит себя ждать!

Лето уже не за горами…

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини.

И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.
Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Если за зиму они несколько под»утратили достойный вид, то ниже для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног.

Итак, начнем!
Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности.
Выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны — все по 2-2,5 минуты.
В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер — по 10 секунд.

♦ Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

♦ Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

♦ Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

♦ Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

♦ Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4-5 подходов с 10-12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4-5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

♦ Упражнение № 7. Махи назад на полу

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

♦ Упражнение № 8. Плечевой мостик

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

♦ Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Удачи!

Тренировка ног — 11 упражнений для создания сильных, сексуальных ног

Найдите больше домашних тренировок на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Упражнения для правой нижней части тела помогут нарастить сухие мышцы, которые придадут ногам подтянутый и сексуальный вид. Убедитесь сами в этих приемах от сертифицированного фитнес-тренера CosmoBody Астрид МакГуайр: просто возьмите набор от 5 до 15 фунтов и делайте каждое движение ниже до 10 раз в указанном порядке. Затем повторите всю последовательность до трех раз, чтобы почувствовать ожог (в хорошем смысле) и увидеть результаты.

1. Глубокие приседания с гантелями: Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните вес к плечам. Из этого положения держите грудь вверх и колени за пальцами ног, когда вы садитесь обратно в глубокое приседание. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

CosmoBody

2.Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки свисают перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа плечи подальше от ушей, а локти заблокированы, согнитесь в талии и позвольте гантелям свисать прямо вниз. Включите мышцы ягодиц и позади бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

CosmoBody

3.Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам и ладонями к бедрам. Из этой позиции сделайте большой шаг влево. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните левую ногу, пока бедро не станет почти параллельно земле. В то же время опустите гантели к земле, чтобы опереться на левую ногу. Толкайтесь вверх через левую пятку, чтобы снова встать, и сведите обе ступни вместе.Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4. Приседания с плие: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой тазобедренной кости, когда вы принимаете широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

CosmoBody

5. Pl ié Импульсы с поднятой пяткой: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, когда вы принимаете широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях. Поднимите левую пятку как можно выше, не теряя равновесия. Из этого положения опустите тело еще больше, пока бедра не станут параллельны земле.Это один пульс. Выполните до 10, затем опустите левую пятку и повторите, подняв правую пятку.

CosmoBody

6. Подъем ног с внутренней стороны бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол возле ягодиц коленом вверх.Вытяните левую ногу прямо, согните левую ногу и поверните пальцы левой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, поднимая вытянутую ногу примерно на один фут. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

7. Подъем ног на внешней стороне бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу.Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и сдвиньте колено на несколько дюймов вперед, приближая левую пятку к ягодицам. Вытяните правую ногу прямо, согните правую ногу и поверните пальцы правой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, а правое колено заблокировано, задействуйте внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимая вытянутую ногу примерно на одну ногу. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Завершите до 10, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

8. Ходячий мостик: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни обеих ног на землю. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию между вашими плечами и коленями. Не опуская бедра, оторвите левую ногу от земли, направьте пальцы левой ноги и вытяните ногу прямо к небу.Опустите ногу и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

CosmoBody

9. Мостик на одной ноге: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги на землю. Поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы левой ноги и вытяните ее прямо к небу. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между вашими плечами и коленями.Опустите бедра к земле, не касаясь ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

10. Фигуристы: Встаньте на левую ногу и согните левое колено, ведя правую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами правой ноги. Правой рукой коснитесь земли прямо внутри левой ступни, а левую руку вытяните прямо за собой.Из этого положения подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Согните правое колено, ведя левую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами левой ноги. Левой рукой коснитесь земли прямо внутри правой ступни, а правую руку вытяните прямо за собой. Это одно повторение.

CosmoBody

11. Выходы и выходы: Встаньте, ноги вместе, слегка согните колени.Ведите обе руки прямо позади себя, затем махайте ими вперед для инерции, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу. Держа колени за пальцами ног и грудь вверх, приземлитесь с согнутыми коленями, опуская ягодицы к земле, пока бедра не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом!

CosmoBody / Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 упражнений для тонуса ног | Фитнес-нация

Тонированные ноги создают желаемое телосложение и действительно могут существенно повлиять на то, как вы видите себя в зеркале, а также на то, как ваше тело чувствует себя, даже когда вы просто поднимаетесь по длинному лестничному пролету. Наши ноги составляют довольно приличную часть пространства нашего физического тела, поэтому неудивительно, что в Интернете или для тренеров часто возникает вопрос, как они могут работать над тонусом ног.От ягодиц до квадрицепсов, внешней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, подколенных сухожилий и икр — эти тренировки для ног помогут вам сформировать все различные мышцы, составляющие анатомию мышц ноги.

Приступим.

Выпады — одно из наших любимых упражнений для ног, потому что они не только прорабатывают различные части ваших ног, но и настраиваются, довольно просты, и вы можете выполнять их где угодно.От выпадов с места до выпадов с прыжком, выпадов с ходьбой, боковых выпадов и т. Д. Существует множество вариантов, которые вы можете сделать, чтобы по-настоящему воздействовать на определенные части ваших ног и ягодиц. К целевым мышцам обычного выпада относятся ягодичные, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы бедер. Пока вы прорабатываете эти мышцы, ваши икры, мышцы живота и мышцы спины способствуют стабилизации вашего тела.

Многие люди боятся подъемника по лестнице и находят его на удивление трудным для тренировок.Кто знал, что подняться по лестнице может быть так сложно? Но, мальчик, эта машина помогает телу? Этот тренажер — отличный способ накачать мышцы ног, проработав почти все основные мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Спин-классы стали основной тенденцией в области физических упражнений в районе Далласа и Форт-Уэрта, и есть веская причина, по которой люди отчаянно ищут ближайший велотренажер в Арлингтоне.Уроки вращения, также известные как уроки езды на велосипеде, являются отличными кардио-тренировками, но они также прорабатывают практически каждую мышцу ваших ног.

Тем, кто любит менее интенсивные занятия, мы рекомендуем силовую прогулку на наклонной беговой дорожке. Прогулка от 30 минут до часа по высокому уклону на беговой дорожке сотворит чудеса с вашими ягодицами и ногами.

А, приседания.Мы любим приседания для тонуса и придания формы ягодицам. Это идеальное упражнение, чтобы подготовить трусики для плавания или надеть нашу любимую спортивную одежду — удивительно сексуальные, но удобные штаны для йоги. Есть много вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы проработать попу и ноги, и вы останетесь довольны результатами.

Бег — отличное кардиоупражнение, которое также отлично подходит для ваших ног и многих других частей тела.Вы когда-нибудь видели бегуна, у которого невысокие ноги? Кардио-аспект помогает сжигать жир, а также тонизирует мышцы ног. Самое замечательное в использовании беговой дорожки — это возможность изменять наклон и скорость в соответствии с вашим темпом.

У жима ногами есть свои плюсы и минусы. Многие тренеры отказываются от жима ногами, потому что многие люди получают травмы на этом тренажере, неправильно выполняя упражнение.Но при правильном выполнении это отличное силовое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

Это упражнение отлично подходит для внутренней части бедер, а также нижней части пресса. Женщинам очень нравится это упражнение, так как оно направлено на большинство их «проблемных» участков как часть женского тела.

Если вы хотите придать тонус ногам или просто привести в форму, мы можем помочь.В Fitness Nation есть круглосуточный тренажерный зал в Арлингтоне, который заботится о вас и вашем благополучии. Приходите или свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, что мы можем предложить, и узнать, как мы можем помочь вам стать более здоровыми и счастливыми.

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и тугой попы

Вы боретесь с размером ног? Читайте секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения .

Сексуальные ноги и тренировка ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног.Выполняйте эту тренировку ягодиц 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают вас сексуальной ягодицей и тонкими бедрами в кратчайшие сроки.

Разминка:

• Толчок на месте
• Боковое ограничение
• Упор колена
• Тренировка ягодиц
• Сгибатели бедра и растяжение подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи — приседания сумо
• Становая тяга
• Ягодичные отводы прямой ногой
• Пожарные гидранты
• Ягодичные мосты

Предыстория: анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Особенно важны ягодицы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Худейте ноги с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Не существует волшебных упражнений для придания формы ногам.

Простая правда заключается в том, что в большинстве случаев вас не устраивает форма ваших ног, потому что они слишком толстые. В теории решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности хороша для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность в сжигании жира и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто называемое Интервальная тренировка высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. Фактически, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, выкладывайтесь изо всех сил на короткие периоды, ненадолго отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнение: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд, отдых 40 секунд.
• Переход к 20-секундной работе и 10-секундному отдыху в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не обманывайтесь рекламными роликами, думая, что вы можете сбросить жир в одной конкретной области (например, ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется точечным снижением и является мифом . Вот почему необходимы простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение — это здорово, и ваши бедра полюбят вас за это.Однако вам нужно будет укрепить эти мышцы и, возможно, придать ягодицам некоторую форму. Это естественно — похудеть, и часть этой сексуальной формы также исчезнет.

Не волнуйтесь — при правильной тренировке вы сможете сохранить красивую женскую форму, укрепив при этом квадрицепсы и бедра для создания упругого образа.

Квадрицепсы на передней части бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно используются во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно воздействуют на ягодичные мышцы.

Вы можете добавлять веса почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не стали бы прибавлять веса, — это русские сгибания ног. Для сгибания ног с отягощениями просто используйте тренажер для сгибания ног, который обычно используется на большинстве скамей с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад, и вес тела над пятками, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Встаньте, упираясь ногами в землю.

Вариант: Приседания с прыжком — Приседайте, а затем ускоряйтесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, в котором сильно бьют квадрицепсы, при этом часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших тотальных упражнений для ног.

3. Сумо-приседания

Примите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее на 12 дюймов или около того. Убедитесь, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Сядьте и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходячие — просят ваши квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем возвращаться в исходное положение. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичные мосты

Лягте на спину, одну ногу согните под углом 90 градусов, а другую поставьте на пол.Поднимите бедра, оторвав свободную ногу от пола, в то время как согнутая нога продвигается сквозь пол. Задержитесь наверху 2-3 секунды, затем снова опуститесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги. Это хорошо разогреет ваши ягодицы, а также подкинет подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и сделайте выпад, как будто становитесь на колени. Держите колено прямо над полом, затем вернитесь через ногу в положение стоя. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, ступни ровно перед собой, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к себе, как будто сгибая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

8. Качели с гирями

Использование гирь (купите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнить одно из лучших движений с шарниром бедра, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Встав, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклонившись вперед, спина прямая, бедра назад, как будто вы закрываете ягодицей дверь машины. Из этого положения качайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед. Позвольте гири качаться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение.Контролируйте гирю на всем протяжении.

9. Приседания с кубком

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Великолепное движение, придающее задней части ног немного больше внимания, чем при обычном приседании.

10. Жим ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно надавите на гирю и медленно опустите ее обратно.Сложная вариация жима ногами на корточках сделает ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяга к бедрам со штангой / эспандером

Выполните ягодичный мостик с поднятыми плечами на скамье для увеличения диапазона движений. Используйте эластичную ленту, прикрепленную к полу, или штангу с мягкой подкладкой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно сделать с гантелями или гирями.Возьмите вес в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу позади себя во время движения, чтобы добиться своего рода маятникового движения.

Тонизирующее средство для пилатеса и йоги

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом раньше и, вероятно, любили их. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что это такие увлекательные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не занимаетесь занятиями, используйте этот шаблон упражнений, чтобы составить свои собственные восстанавливающие тренировки. Этот распорядок можно использовать ежедневно!

• Поза дерева — удержание в течение 30-60 лет
• Поза Воина I — удерживайте 60 с
• Поза Богини, задержка для 30-60 годов
• Подъем наружной ноги — 2 × 14
• Подъем внутренней части ноги — 2x 14
• Импульсы подъема задних ног — 2 × 14

Упражнения:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и вернитесь вниз.Нижнюю ногу можно немного согнуть за собой для устойчивости.

Подъем внутренней ноги — Снова лежа на боку, согнув верхнюю ногу над нижней ногой, на этот раз поднимите нижнюю ногу к небу.

Пульсация задней ноги — На четвереньках вытяните одну ногу позади себя и поднимите ее выше уровня спины. Качайте, быстро поднимая и опуская ногу на расстояние около 12 дюймов.

Тонкие и подтянутые ноги и попки — вдохновляйтесь!

Вам нужно вдохновение и мотивация, чтобы начать тренироваться? Взгляните на самых популярных спортсменов Instagram.[custom_gallery source = ”media: 3186,3185,3184,3183,3182,3181,3180,3179,3178,3177 ″ link =” lightbox ”]

лучших тренировок для ног — как улучшить ноги

Фото: IMAXtree

Все началось с печально известного платья Анджелины Джоли, обнажающего бедра, оскара 2012 года (и последующих мемов). Теперь юбки и платья с высоким разрезом наводнили рынок, и мы все хотим продемонстрировать некоторые ноги (извините, укороченные топы, ваш момент истек).

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

К счастью, есть еще немного времени, прежде чем мы начнем наряжаться для всех этих праздничных вечеринок. Поэтому мы обратились к Лизе Уилер, старшему креативному менеджеру по групповому фитнесу в Equinox, чтобы создать программу, которая позволит нам достичь максимальной формы всего за один месяц.

Связано: четырехнедельная тренировка для майки Worthy Arms

Посмотрите свою новую тренировку ниже (гантели или оборудование не требуются!) И узнайте советы по питанию и кардио, которые помогут вам сжигать еще больше калорий во время тонуса.Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: перекатывание и подъем
Начните с правой стороны, вытянув правую ногу и согнув левую ногу перед собой. Держите бедра сложенными, позвоночник в нейтральном положении, шею расслабьте, положив голову на правую руку. Поверните правую ногу в бедре так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.Затем держите ногу прямо и оторвите ее от земли как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь на пол и выверните ногу обратно. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Упражнение № 2: Боковой подъем ног в планку
Начните с правого бока, плечо прямо над локтем, обе ноги прямые, бедра сложены. Поднимите верхнюю ногу вверх, пока она не станет параллельна полу. Удерживая левую ногу в этом положении, поднимите бедра над землей в полную боковую планку для локтей.Задержитесь, а затем опустите бедра на пол, прежде чем опустить левую ногу в исходное положение. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Подсказка по питанию: Найдите время, чтобы пройтись по кухне и выбросить обработанные или «триггерные» продукты. Пополните свою кухню продуктами первой необходимости, такими как свежие продукты, бобы, цельнозерновые продукты, орехи, семена и сезонные фрукты. Постарайтесь планировать свое питание в начале недели, и вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания.

Связано: ваше четырехнедельное руководство по получению лучшей пляжной попки

Кардио Совет: Чтобы действительно начать сжигать калории и жир, добавьте одну минуту прыжков или приседаний после каждого упражнения для схемы из четырех упражнений.Это отличные кардио упражнения, которые помогут еще больше тонизировать икры и ноги.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Приседания со стулом с наклоном носка
Начните стоять со стулом слева, положив на него левую руку для равновесия. Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер (если это вызывает боль в коленях, поместите скатанное полотенце между коленями). Поднимитесь на подушечках стоп, не отрывая пяток от земли.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Медленно начните сгибать колени и отводить бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Поднимите правую руку над головой. Стремитесь, чтобы бедра были параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2: Петля для разгибания выпада
Начните стоять со стулом слева, положив на него левую руку для равновесия. Сделайте шаг назад в выпаде, стремясь согнуть оба колена на 90 градусов.Надавите на переднюю стопу, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Затем вытяните правую ногу, сохраняя вытянутый позвоночник и приподняв грудь. Наконец, отведите правую ногу назад, опираясь на бедра, пока правая нога и туловище не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Выполните 12 повторений, затем повторите с другой стороной.

Совет по питанию: В холодную погоду обезвожиться так же легко, как и в жаркую погоду. Важно всегда получать жидкости, и это не обязательно должно быть просто питьевой водой.Такие вещи, как суп или овсянка, тоже работают. Старайтесь выпивать половину своего веса в унциях и держитесь подальше от ароматизированной воды или тоников с добавлением сахара или натрия.

Кардио Совет: Добавьте к своему распорядку занятия танцами, кардио босиком или кардио-упражнениями. Некоторые из этих классов, такие как Equinox Rhythm + Barre и Deep Extreme, добавляют легкую плиометрию, которая нацелена на ноги и сжигает жир, и вы получите от этого удовольствие.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

 Хотите узнать, какие основные упражнения для тонуса ног и ягодиц? Прочитав этот подробный анализ, вы сможете узнать, какие методы используются в тренажерном зале, чтобы вы также могли с комфортом воспроизвести их у себя дома.

Конечно, в дополнение к тренировкам и здоровому и правильному питанию рекомендуется сочетать использование   CremaFIT   из-за его тонизирующих и укрепляющих свойств.Мы также решили взять интервью у личного тренера из Лос-Анджелеса, который среди своих клиентов является одними из самых уважаемых див международной элиты. По соображениям конфиденциальности он не смог раскрыть свою личность, но все же рекомендовал последовательность упражнений, которая позволит его клиентам получить отличные результаты за короткое время.

  ПОМНИТЕ:  мы рекомендуем вам делать серии из 8/12 повторений для каждого упражнения, но всегда прислушиваться к своему телу. Если вы уже тренировались, вы можете подтолкнуть себя дальше, а если вы долго стояли на месте, начните с сокращенных сеансов, а затем постепенно увеличивайте.Перед началом тренировки всегда делайте растяжку с разогревающими движениями с собственным весом, такими как: прыжки, скручивания туловища, вращение плеч.

Некоторые упражнения, которые мы предлагаем, вам уже знакомы, но самое главное - это правильная последовательность, которая позволяет активировать различные группы мышц для полноценной тренировки. 

 Это, пожалуй, самое известное упражнение, но также одно из самых эффективных, особенно когда оно выполняется в правильной последовательности. Приседания идеально подходят для того, чтобы за короткое время получить тонус ног и ягодиц.Вы можете делать это где угодно и в любое время дня, не покупая никакого оборудования.

 

 С помощью приседаний вы можете:

• Придайте тонус ногам, ягодицам и мышцам спины, укрепив осанку. Фактически, это одно из самых полных упражнений.

• Обеспечьте взрывную силу и силу в нижних конечностях.

• Сохраняйте свои кости и суставы активными и эластичными благодаря увеличенной мышечной массе, которая действует как защитная подушка.

  СОВЕТ:  для правильного выполнения движения постарайтесь максимально опуститься ягодицей к полу, сохраняя правильный изгиб спины, чтобы исключить риск травмы.

  Выпады  очень полезны для тонуса ног, особенно бедер. Они идеально подходят для выполнения приседаний и помогают достичь желаемого сердечного приклада или  окурка мандолины  с помощью легко воспроизводимых упражнений.

Вы обнаружите, что они сложнее, чем вы думали, но, в конце концов, это то, что мы ищем:  простых, но эффективных упражнений . Кроме того, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Хватайте свои вещи и отправляйтесь в ближайший парк и занимайтесь спортом, любуясь красотой природы.

  СОВЕТ:  Выпады должны выполняться, сохраняя неподвижность верхней части тела, которая даже во время опускания выпада должна оставаться прямой. Вытяните одну ногу вперед, пока она не образует угол в 90 градусов, так чтобы задняя нога почти касалась пола. 

  Жим ногами , выполняемый с помощью эластичной ленты, помогает сформировать ваши ноги.Это менее известное, но очень эффективное упражнение.
 

  ПОМНИТЕ:  чередующихся упражнений позволяют проработать разные группы мышц.

Кроме того, по мере того, как ваш тонус и сила повышаются, вы можете испытать себя с более толстыми лентами большего сопротивления. Это упражнение не только тонизирует ноги, но и растягивает ягодичные мышцы.

 

Последовательность, которой вам нужно будет следовать, чтобы выполнить действительно правильное упражнение, такова:

1. Лягте лицом вверх на спортивный коврик и поднимите ноги;

2.Оберните ленту вокруг ступней и держите ноги согнутыми, не забывая всегда держать ступни вместе; 

 3. Прижмите ступни к ремням, пока они не станут прямыми;

4. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
 

  Тренировка ног с мячом для стабилизации  быстро тонизирует ваши ноги и ягодицы. Вы можете выполнять эту тренировку либо в тренажерном зале под руководством личного тренера    , либо дома, если вы покупаете мяч в магазине спортивных товаров.Упражнения также направлены на укрепление мышц живота, икр и передних мышц голени. 

 Правильная техника включает в себя надавливание ногами на стабилизирующий мяч, упирая руки в пол; используйте пресс, чтобы согнуть колени и приблизить мяч к телу. Поднимите колени как можно ближе к груди.

  СОВЕТ:  Выдохните, сводя колени вместе, затем снова выпрямите ноги, убрав мяч и выдохнув.

 Упражнения для нижней части тела незаменимы для получения тонуса ног и ягодиц. Один из фундаментальных - это  deadlife . Упражнения, несомненно, помогают получить более рельефную форму ягодиц, ног и бедер.

Если это поможет вам сохранить равновесие, положите руки на стену или стул, чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге.
 

 Упражнения для нижней части тела   оказываются незаменимыми для хорошего самочувствия тела, и одно из основных - это мертвая жизнь.Чтобы сохранить равновесие, вы можете упереться руками в стену или стул, чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге - это движение, укрепляющее спину, поясницу и ноги. Этот вариант традиционного упражнения требует, чтобы только одна нога оторвалась от земли и вытянулась позади вас.


  ПОМНИТЕ:  более сложное движение заставляет мышцы ног и ягодиц работать еще больше. 

 Обычная планка полезна для укрепления основных мышц, бедер и верхней части тела.Поэтому для повышения тонуса ягодиц можно добавлять попеременные подъемы задних ног. 

  СОВЕТ:  Сохраняйте хороший баланс тела, и с помощью этого упражнения вы значительно тонизируете ягодицы. 

 N.B. Это информативная статья, мы советуем вам проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно и избегаете возможных травм.