Упражнения для подтягивания на турнике: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
• Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
• Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
• В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
• В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
• Используйте полный диапазон движения;
• Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
• Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
• Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы

, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

• Сколиоз (искривление позвоночника).
• Грыжи межпозвоночных дисков.
• Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике нагружают широчайшие мышцы, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Если вы новичок, начинайте с малого: 1-2 вида упражнений, малое количество повторов и подходов.

---

Правила занятий на турнике

Правильная техника:

• Корпус держите строго вертикально;
• Подтягивайтесь за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Длительность спуска должна быть равна длительности подъёма;
• Когда находитесь в верхней точке, подбородок поднимайте над перекладиной;
• Следите за дыханием: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох.

Противопоказания

Занятия на турнике противопоказаны с диагнозами:

• Сколиоз;
• Грыжи межпозвоночных дисков;
• Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. Чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение (читайте, как правильно подобрать турник).

В дополнение к турнику обзаведитесь можно обзавестись кистевыми ремнями. Они пригодятся, если пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы.

Виды подтягиваний

Начальный уровень

На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторов, но больше подходов. Начинайте с 2-3 повторов и 3-5 подходов. Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно.

Выполняйте упражнения с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться (читайте о распространенных ошибках при подтягивании на турнике). Перед началом тренировки разогрейте мышцы — для этого подойдут любые кардионагрузки (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде).

• Негативные подтягивания. Это подтягивания из положения сверху – будто вы уже подтянулись. Встаньте на стул и закрепитесь в положении и согнутыми руками. Сойдите со стула и медленно опускайтесь вниз на вытянутых руках.
• Прыжковые подтягивания. Встаньте под турником, поднимите руки в направлении перекладины. Подпрыгните вверх и схватитесь за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрямите руки, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка. Постепенно сокращайте высоту прыжков и больше усилий прикладывайте руками.
• Подтягивания с резиновым амортизатором. Повесьте на турник амортизатор. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора. Используя помощь резинки, подтянитесь вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Это обычные подтягивания в разных вариациях. Их можно осваивать, если вы легко делаете 8–10 повторов прямым хватом.

• Подтягивания обратным хватом. Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.
• Подтягивания прямым хватом. Повисните на прямых руках, хват ладонями от себя, на ширине плеч или шире. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сведите лопатки, подтянитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, не прогибайтесь в спине и не делайте рывки, чтобы не получить травму.Выполняйте подъём за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке добивайтесь контакта груди и перекладины.
• Подтягивания разнохватом. Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрямите руки и прогнитесь в груди. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите. На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

Приступайте к тренировкам в этом блоке, когда вы делаете 25–30 повторов в каждом упражнении.

• Диагональные подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Теперь подтянитесь вверх и сместитесь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это считается за один повтор.
• Круговые подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь к левой руке. Дальше, не опускаясь вниз, перемещайте тело вправо — к правой руке. Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем к левой. За 1 повтор считается блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
• Подтягивания с хлопком. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Опустите руки на перекладину и вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с уголком. Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивания с полотенцем. Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках. Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем толще слой полотенца на грифе, тем сложнее упражнение.
• Подтягивания на полотенце. Сверните полотенце вдоль и перекиньте через перекладину. Возьмитесь за оба конца и повисните, выпрямив руки. Подтянитесь как можно выше. Усложнить это упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
• Подтягивания на одной руке. Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободнуню руку держите у груди или в стороне. Согните руку в локте и подтянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку (читайте, как правильно выполнять отжимания на турнике).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом турников и аксессуаров к ним в разделе «Турники и брусья».

Тренировка на турнике # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Начнем c подтягиваний. Потянуться можно практически в любом месте: на турнике, раме, двери, на сушилке, ветке или на любой выступающей трубе. В каждом из этих случаев мы работаем над силой своих рук, и это хорошо. Но мы покажем вам несколько упражнения, которые особенно полезны в армспорте.

Новичкам следует выполнять полный диапазон движения, потому что тогда задействовано больше мышечных групп, а выполнение упражнения при полной амплитуде укрепляет мышечные волокна по всей длине. Если мы серьезно относимся к армрестлингу, то толщина турника должна быть больше чем обычно. Более толстый турник позволит дополнительно заниматься мышцам ладони и пальцев. Как известно, это важно в карьере армрестлера.

Ниже мы представляем вам тренировку на подтягивания с различными захватами. Использование различных захватов позволит работать всем мышцам рук.

 

 

Тренировка для начинающих рукоборцев

Для тех, кто только начинает заниматься армрестлингом, в течение первых двух месяцев предлагаем выполнять следующие упражнения в полном диапазоне движения. Полные движения на первом этапе тренировок (2 начальных месяца) укрепят максимальное количество мышечных групп, а мы знаем, что в армрестлинге используется при борьбе не одна группа мышц.

Тренировка на турнике для начинающих рукоборцев по плану должна быть раз в неделю. После небольшого разогрева выполняются последовательно упражнения, каждое по 3-4 серии, а число повторений будет здесь различно и индивидуально согласно возможностям спортсмена. Предпочтительное количество повторений в каждой серии 4-10. Если после двух месяцев мы можем подтянуться более чем 10 раз в сериях, то переходим к более серьезым тренировкам.

 

	Подтягивание надхватом – полное движение. Захват, чтобы подтянуться, для начинающих должен быть шириной ваших плеч. Спортсмены с большим опытом могут позволить себе держаться шире, при этом более задействованы мышцы спины.
	Подтягивание подхватом – полное движение. Изменение захвата вызывает большее движение двуглавых мышц рук.
	Правильное положение ладоней при подтягивании подхватом.
	Подтягивание молотковым захватом на параллельных турниках – полные движения. Положение больших пальцев впереди вызывает более сильное давление на пальцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы. Для надлежащего выполнения этого упражнения, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, мы предлагаем делать захват на ширине грудной клетки.
	Подтягивания надхватом на турнике – полные движения. Модификация хвата позволяет включить в работу дополнительные группы мышц.

 

 

Тренировка для опытных спортсменов

 

Ниже представляем упражнения для спортсменов, которые систематически тренировались на первом этапе обучения (2 месяца). Разница в выполняемых упражнениях в том, что подтягиваемся к верху из угла 90 градусов. Это упражнение укрепляет угол между рукой и предплечьем, что имеет немалое значение для армрестлинга. Это наиболее близкое движение к тому, которое выполняем во время поединка.

Тренировка на турнике для опытных спортсменов должна быть по плану один раз в неделю. После разминки начинаем подтягиваться из угла 90 градусов, поочередно надхват, надхват на параллельных турниках и снова надхват. Делаем по 2-3 серии для каждого упражнения, предпочтительное количество повторений 15-20. После завершения этих упражнений выполняем по одной серии подтягиваний во всех захватах с весом на поясе. Вес определяем таким образом, чтобы выполнить от 4 до 6 повторений. Опытные спортсмены после выполнения упражнения на турнике переходят к следующей части армрестлерской тренировки.

 

 

	Подтягивания надхватом – из угла 90 градусов.
	Подтягивания молотковым захватом на параллельных турниках – из угла 90 градусов.
	Подтягивания надхватом на уголке – из угла 90 градусов.
	Правильное крепление веса на поясе для выполнения упражнений на турнике. По мерам безопасности мы советуем вам использовать профессиональные тренировочные ремни, потому что использование других вещей может привести к отрыву веса и травмам, например стопы.

 

Все эти упражнения дают очень хороший эффект, и спортсмены, использующие этот метод тренировки, быстрее достигают успеха в армрестлинге.

Матей Сoщьницки

 

 

 

 

 

Подтягивание на турнике для школьников и взрослых

  Казалось бы, все просто, но почти всегда это упражнение подтягивание на турнике вызывает затруднения. Почему? И существуют ли методики по быстрому обучению подтягиванию?

  Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы в выполнении этого упражнения. Во-первых, это мышцы предплечий, отвечающие за удержание перекладины в то время, когда вы выполняете упражнение. Во-вторых, во время подъема к перекладине к работе подключаются трицепс и мышцы брюшного пресса.

  Становится ясно, что в первую очередь, следует начать укреплять и совершенствовать именно эту мышечную группу. В идеале при подтягивании работают несколько групп мышц, но их роль второстепенна, а, кроме того, держать их в тонусе помогут непосредственно подтягивания.

  Укреплению мышц предплечий поможет работа с кистевым экспандером. Упражнение заключается в попытках смять данный снаряд прямым и обратным хватом. Но, сначала разминка: ходьба на месте, различные наклоны, прыжки. Переходим к выполнению упражнения для предплечий, но не стоит слишком торопиться. Если Вы начинающий спортсмен, Ваш девиз – Не навреди!

  Укреплению и развитию трицепсов отлично помогут отжимания от пола, с ладоней, кулаков или на пальцах. При этом следует менять точки приложения. Например, сначала отжимаемся от скамьи, затем от пола, а затем, подняв ноги на скамью. Такая методика прокачивает различные сочетания мышц.

  Кроме того, разнообразные отжимания укрепят и мышцы брюшного пресса. Для их укрепления эффективны кроме того подъемы туловища из положения лежа, руки за головой, а так же в положении лежа перенос ног за голову. Но, особенно эффективным будут поднятия ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов из свободного виса на перекладине. Как известно, мышцы брюшного пресса легко отзываются на нагрузку.

  Большое количество повторений особого вреда не причинят, ваш организм намекнет, когда стоит передохнуть. Конечно, эти упражнения, как и любую тренировку мышц, необходимо выполнять после легкой разминки.

Перейдем к выполнению подтягиваний. На начальном этапе вис следует выполнять без прыжка, подставив стул, поскольку последующая за прыжком резкая тяга тела вниз чувствительно отзовется в мышцах рук. После нескольких тренировок мышцы окрепнут и будут пружинить во время рывков.

  Делаем вис на перекладине и за счет мышцы рук поднимем тело до половины, держим такое положение не более 5 секунд, после чего спокойно и без рывка возвращаемся в вис. Далее с 5-10 секундным отдыхом повторяем упражнение 3-5 раз и спрыгиваем с перекладины. Во время минутного перерыва слегка встряхиваем мышцы ног и рук, после чего выполняем еще один подход. Второй перерыв должен длиться полторы минуты. Всего необходимо выполняется 3-4 подхода, увеличивая время отдыха между ними.

  После выполнения последнего подхода, делаем трехминутный отдых, а затем – попытку сделать само подтягивание. Не унывайте и не отчаивайтесь, если с первого раза не получилось. В этом случае важно не количество, а качество, даже если это было всего одно подтягивание. Помните о том, что тело должно быть прямым, ноги ровные, носки направлены вниз и немного вперед. Важно, что руки будут работать одновременно, это не даст искривления тела при выполнении упражнения.

  Фиксация подбородка над перекладиной является верхней точкой упражнения, при этом подбородок стремится прижаться к груди. Мышечная память зафиксирует это положение и принесет свои плоды при дальнейшем повторении подтягиваний.

  После того как вы научитесь верно выполнять одно подтягивание, во время последнего подхода постарайтесь выполнить еще одно. При этом помните, что нужно соблюдать правильную технику, а не гнаться за результатом.

  Научившись правильно выполнять одно подтягивание, вам не составит труда довести результат до пяти. После этого, как правило, наступает спад, во время которого с трудом дается каждое новое подтягивание. А вот после восьми подходов происходит прилив энергии и продвижение до 12 повторений идет быстрыми темпами, буквально за 10-15 дней. К сожалению, далее снова возникает некая пауза, и до 15 повторов тренировки продвигаются с трудом.

  За три месяца каникул при регулярных тренировках по такой методике вполне можно научиться подтягиваться до 12 раз. И в качестве дополнительного стимула добавим, что занятия на турнике способствуют росту.

  Тренируйтесь, совершенствуйте свое тело, и один из нормативов ГТО точно будет вам по плечу!

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Техника выполнения

Правильная техника, сопоставима с техникой классических подтягиваний и состоит из нескольких правил:

1 В первую очередь движение начинается с подтягивания лопаток.

2 С выдохом, плавно выполнить подтягивание.

3 Так же плавно вернуться в исходное положение.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата:
   узкий, средний или широкий.
2. Вариант хвата:
   обычный, обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины:
   к груди за голову.
4. Положение тела:
   вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной
  на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Eagle	Выполните 15 подтягиваний обратным хватом, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Daniel	Выполните 50 подтягиваний обратным хватом, бег 400 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м, 21 трастер со штангой, бег 800 м и еще 50 подтягиваний на турнике. Нужно закончить за минимальное время.
Zimmerman	Выполните 11 подтягиваний обратным хватом, 2 классические становые тяги и 10 плиометрических отжиманий. Нужно сделать максимальное количество раундов за 25 минут.
Sean	Выполните 11 подтягиваний обратным хватом и 22 фронтальных приседания со штангой. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

На что положительно влияют подтягивания

В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.

В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
  Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы.
  Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс.
  При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
• Трапеция.
  Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные.
  Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы.
  Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы.
  Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс.
  Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

• Мышцы удерживающие позвоночник.
  Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Jared	Выполнить 4 раунда, каждый из которых состоих из следующих упражнений: забег на 800 метров 40 подтягиваний широким хватом 70 отжиманий от пола
Justin	Выполнить 5 раундов, каждый из которых состоит из следующих упражнений: 5 классических становых тяг 10 подтягиваний широким хватом 15 махов гирей двумя руками 20 отжиманий от пола 25 ситапов 30 воздушных приседаний
Don	Выполнить следующие упражнения: 66 становых тяг 66 прыжков на тумбу 66 махов гирей двумя руками 66 подъемов ног в висе 66 ситапов 66 подтягиваний широким хватом 66 трастеров со штангой 66 бросков медбола через плечо.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.

Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.

В этом материале мы разберем:

• как выполнить строгое подтягивание,


• подводящие упражнения к подтягиваниям.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия

Если не получается выполнить строгое подтягивание, не стоит расстраиваться. Нужно развить силу мышц спины и первое подтягивание не заставит себя ждать. Для этого помогут специальные подводящие упражнения.

Горизонтальные подтягивания

Первым шагом в освоении строгих подтягиваний будет освоение горизонтальных подтягиваний. Для этого понадобится низкая перекладина. В исходном положении корпус горизонтально вытянут под грифом, руками держимся за перекладину или гриф. С виду это движение напоминает отжимания наоборот. Для правильного выполнения следим за сохранением нейтральной позиции корпуса, поднимаем себя до полного сгибания рук, подбородок заносим за гриф.

Негативные подтягивания

Освоив горизонтальные подтягивания, можно пробовать негативные подтягивания на турнике. Для этого с помощью подставки нужно подняться в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной, а затем повиснуть в этом положении и медленно, напрягая каждую мышцу опускаться вниз.

Подтягивания с использованием резиновых петель

Следующий шаг — это подтягивания с использованием резиновых петель. Крепим петлю на турник, одну ногу продеваем в петлю, второй накрываем резину сверху. Принимаем ту же позицию, что и в гимнастическом выполнении строгих подтягиваний, и выполняем то же самое движение. Плюс данной вариации в том, что резина снимает часть веса и позволяет развивать мышцы спины в нужных амплитудах. Минус этого движения, в том, что перенос навыка с подтягиваний на резине, к строгим подтягивания на турнике может быть довольно долгим.

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе

И последнее движение, на мой взгляд, лучше подводящее упражнение к строгим подтягиваниям — подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе. Исходное положение: ноги на тумбе, нейтральных хват, активные плечи, таз находится под перекладиной, угол между ногами и корпусом — примерно 90 градусов. Важно сохранить механику строгих подтягиваний и тянуть в верх ровный корпус, не уводя таз вперед. Таким образом как раз можно развить силу в нижней точке. Освоив подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе, можно переходить к строгим подтягиваниям.

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

9 движений, которые помогут вам превзойти планку

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое — уметь на самом деле делать подтягиваний, и лишь немногие могут правильно выполнить это сложное упражнение.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Прочность захвата

2. Прочность сердечника

3. Сила широчайшей мышцы спины

Требуются терпение, практика и правильное питание, но возможность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

• Повиснуть на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и удерживает ноги от ненужных движений во время упражнения. Итак, как нам укрепить ядро? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до 3 подходов по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильных подтягиваний (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не советую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Итак, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей программе онлайн-коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и проверенные решения.

Вот что мы расскажем:

Кстати, все эти альтернативы подтягиванию можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднять себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как делать подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.

Вариант подтягивания № 1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
• Сядьте поудобнее так, чтобы перенести вес на руки.
• Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды полотенец в дверном проеме

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиванию № 3: Тяга к груди на перевернутом положении

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Альтернативный вариант №4: подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания на полотенце — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.

Вариант подтягиваний № 5: Подтягивания с помощью ремня

У вас может быть, а может и не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики

созданы, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и закрепите им на двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, можно найти в Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Альтернатива подтягиванию уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

• 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к понижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию 3-го уровня: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с отягощением с лентой

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Подтягивание, уровень 4: отрицательные подтягивания

Наш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Какой самый простой тип подтягиваний? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания, который вы можете попробовать, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват при подтягивании изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .

Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

• Понедельник: Тяги с собственным весом
• Среда: Негативные подтягивания
• Пятница: Тяга гантелей

Вы также можете сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — подтягивания дважды в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наш бесплатный Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена

10 лучших турник для подтягиваний стоя

1.Стойка Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F

Проверить цену на Amazon

Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь толщиной 12 и 14 мм
• Грузоподъемность: 500 фунтов.
• Диапазон высоты: 85 дюймов, нерегулируемый
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: 2 стойки для пластин, 3 стойки для ленты, 2 защелки для J-образных перемычек, 2 предохранительных защелки, ручки для подтягивания и держатели для перекладин с рукавами из АБС-пластика
• Размеры: 61.4 ″ x 45,6 ″ x 85 ″
• Вес: 97 фунтов.
• Гарантия: 30 дней

Устройство премиум-класса, сочетающее в себе передовые инженерные разработки и прочные материалы, поможет вам выполнять более эффективные подтягивания, приседания и становую тягу. Он имеет прочную конструкцию, изготовлен из стали 12 и 14 по толщине и имеет трехступенчатое порошковое покрытие . Тем не менее, есть несколько рекомендаций относительно пикового веса. А именно, он подходит только для пользователей весом до 300 фунтов., так как это пиковая нагрузка, которую может выдержать штанга и верхняя штанга для упражнений.

В собранном виде он имеет размеры 47 на 61 на 85 дюймов и весит 104 фунта. Тренировочная зона размером 41 на 41 дюйм. Весьма вероятно, что вы найдете эту модель в тренажерном зале из-за ее долговечной конструкции, но отдельные пользователи часто выбирают ее и для домашних физических нагрузок. Он имеет прочную и нержавеющую конструкцию, которая гарантирует долговечность. Он довольно тяжелый, но это хорошо, если вы не ищете портативную модель. В этом случае вам следует проверить другие варианты — тяговую штангу GoBeat Pull Up Bar, которая разбирается на небольшие трубки для удобного хранения и транспортировки. Общий вес делает этот сверхстабильным, что является огромным плюсом, так как никто не любит тренироваться на качающейся грифе. В целом, это хорошая модель, и ее стоит учитывать при покупке.

Результаты работы

— что говорят эксперты?

Стойка Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F легко собрать, и, в отличие от других обзоров, упаковка прибыла в целости и сохранности. Кто знает? Возможно, компания CAP прислушалась к жалобам и решила обновить упаковку, чтобы она не портилась во время транспортировки.

Вся конструкция очень прочная, как я и ожидал. На самом деле, я не чувствовал раскачивания, когда тестировал его с некоторыми подтягиваниями и становой тягой. Однако я позаботился о том, чтобы поставить его на ровную поверхность. Для лучшего прилегания я положил под него старый коврик и рекомендую сделать то же самое, так как это дает ощущение дополнительной защиты.

Мне понравилось, что в нем есть стойки для хранения, куда я могу поместить свои олимпийские гири (имейте в виду, что они не работают с обычными бортами) и что я могу более жестко тренироваться, используя эспандеры.Они не включены, но у вас есть стойки в основании клеток, так что вы можете добавить их, когда захотите.

Марк Бриггс, обозреватель фитнеса и тестировщик продуктов

ЗА

• Большая тренировочная зона
• Быстрая сборка
• Прочная конструкция
• Устройства безопасности

Вердикт

Он идеально подходит для подтягиваний, приседаний и становой тяги благодаря упругой и сверхустойчивой конструкции, которая не дает ему трястись.Он объединяет в себе характеристики безопасности, и очень практичным является втулка из АБС-пластика на держателях штанги, которая предотвращает появление царапин при отсоединении штанги. В заключение, это отличный вариант для размышлений.

Дополните свой уголок силовых тренировок набором регулируемых гантелей , которые являются хорошей альтернативой классическим гантелям, которые вы привыкли разбросать по всему дому.

2. Дип-станция Sportsroyals Power Tower

Погружная станция Sportsroyals Power Tower

Технические характеристики

• Конструкция: Тяжелая квадратная сталь 14 калибра
• Грузоподъемность: 400 фунтов.
• Диапазон высоты: 64,56-88,18 дюймов
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: 8 точек опоры, полиуретановые накладки для защиты локтей, 7-позиционная регулируемая спинка
• Размеры: 41,2 ″ x 39,7 ″ x 88,18 ″
• Вес: 62 фунта.
• Гарантия: 1 год

Эта модель является одной из самых прочных с толстой квадратной стальной рамой, которая может легко выдержать пользователей весом до 400 фунтов., поэтому он идеально подходит, если вы любите носить жилет с утяжелением во время тренировки. Н-образное основание имеет длину 39,7 дюйма, что делает его невероятно устойчивым даже при интенсивном использовании, по сравнению с более короткими основаниями, которые склонны к пользователям, которые более тяжелы. Вся конструкция покрыта устойчивым к царапинам покрытием , которое дольше сохраняет внешний вид и защищает от ржавчины.

Он разработан для поддержки как можно большего количества типов упражнений, от отжиманий до подтягиваний, отжиманий и вертикального подъема колен.Максимальная высота составляет 88,18 дюйма. , но по сравнению с силовой стойкой Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F, это регулируемая модель, и вы можете уменьшить ее минимум до 64,56 дюйма и позволить партнеру по тренировке, имеющему другой рост, также используйте его. Причем положение спинки может быть изменено на 7 точек . Подушка для спины удобная, а подлокотники — мягкие, защищающие локти. Чтобы они не соскользнули во время тренировок, подлокотники наклонены на 10 градусов внутрь станции для погружения.

Если в прошлом были жалобы на раскачивание рукоятки и неудобство тренировок, хорошая новость заключается в том, что компания решила эту проблему, и в новых моделях она больше не используется. Гарантия на погружную станцию ​​Sportsroyals Power Tower составляет 1 год .

ЗА

• Одна из самых прочных конструкций на рынке
• Н-образное основание с 8 точками опоры гарантирует, что оно не перевернется из-за тяжелых пользователей.
• Высота может быть уменьшена, чтобы пользователи невысокого роста могли использовать его
• Отлично подходит для отжиманий благодаря мягким подлокотникам, наклоненным внутрь.
• С регулируемой подушкой для защиты позвоночника

МИНУСЫ

• Сборка немного сложна, так как гайки и болты не имеют маркировки
• Набивка на подлокотниках со временем изнашивается

Вердикт

Прочность, которую представляет эта модель, позволяет использовать ее для тренировок, во время которых можно использовать дополнительные веса.Высоту можно отрегулировать, так что вы можете поделиться ею с членом семьи, который заинтересован в силовых тренировках, если хотите. Не говоря уже о том, что конструкция позволяет выполнять множество упражнений, которые помогут укрепить практически все группы мышц вашего тела.

Посмотрите здесь лучшие утяжелители , если вы хотите добавить больше пота в свои тренировки. Вы можете использовать их во время работы в помещении или носить их под одеждой, когда идете на прогулку или пробежку.

3.Стойка регулируемая Goplus

Проверить цену на Amazon

Goplus Adjustable Power Rack

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь с порошковым покрытием
• Грузоподъемность: 500 фунтов.
• Диапазон высоты: Регулируемая высота штанги от 11,6 ″ до 75,4 ″
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Регулируемая высота на 29 уровней, Широкая конструкция для входа, Противоскользящие накладки на ножки
• Размеры: 45 ″ X 50 ″ X 83 ″
• Вес: НЕТ
• Гарантия: НЕТ

Он был разработан из толстой стали, чтобы выдерживать большой вес.Прочная конструкция выдержит максимальную массу кг. Кроме того, швы труб заварены, чтобы гарантировать стабильность на долгие годы. Покрытые порошком детали также герметичны, поэтому вы можете легко очистить их, не беспокоясь о ржавчине или коррозии . Несмотря на то, что рама сделана из стали, у нее есть нескользящие резиновые ножки, поэтому ваши полы будут защищены от царапин.

По сравнению с корпусом Body Champ VKR1010, конструкция для ходьбы предлагает более просторное отверстие, что дает вам достаточно места для выполнения приседаний и становой тяги.Кроме того, перекладину можно использовать для тренировок с собственным весом, таких как подтягивания, подъемы ног и подтягивания. Наконец, регулируемую стойку для штанги можно изменить с 11,6 дюйма на 75,4 дюйма . Фактически, он имеет 29 уровней высоты штанги для разных тренировочных целей. Вы сможете легко собрать его вместе, поскольку все инструкции учитываются вместе с монтажными инструментами.

ЗА

• Покрытие порошковой краской для защиты от износа
• Большая грузоподъемность
• Использование нескольких упражнений
• Изготовлен с противоскользящими резиновыми ножками

МИНУСЫ

• Сборка занимает немного времени, так как некоторые детали не имеют маркировки, но работу можно выполнить через
• Хотя это рекламируется как пик в триста фунтов., когда вес приближается к пределу, он становится шатким

Вердикт

Мы рекомендуем его за прочную конструкцию с толстыми стальными отсеками. Кроме того, он имеет широкое пространство для ходьбы, отныне он позволит вам выполнять самые разные тренировки.

4. ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВАШЕЙ ЖИЗНИ Станция погружения

Проверить цену на Amazon

RELIFE REBUILD YOUR LIFE Dip Station

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь
• Вес: 330 фунтов.
• Диапазон высоты: 58,5-89 дюймов
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: 4 уровня регулировки спинки
• Размеры: 26,4 ″ x 35,4 ″ x 89 ″
• Вес: 60 фунтов.
• Гарантия: 1 год

Создан для пользователей разного возраста. Поскольку нижний уровень достигает 58,9 дюйма, дети 10+ могут использовать его без особых усилий. . Изготовленный из прочных материалов, он может выдержать пользователей с максимальным весом 330 фунтов.Высота может быть изменена на 9 уровнях от 58,5 до 89 дюймов, поэтому для регулировки остается меньше места по сравнению с 29 уровнями высоты, которые предлагает Goplus Adjustable Power Rack.

Спинку можно отрегулировать по 4 уровням от 7 до 9,6 дюймов в зависимости от роста каждого пользователя. Более того, производитель разработал его с учетом требований безопасности. Следовательно, это с контргайкой, которая будет удерживать гайку на месте, если станция вибрирует слишком сильно. Как уже упоминалось ранее, это многофункциональный блок, который позволяет выполнять разные типы движений, считая отжимания, подтягивания, отжимания и так далее.

ЗА

• Собрать все вместе — простая работа
• Техническое обслуживание не требует усилий
• Отличная цена
• Годовая гарантия

МИНУСЫ

• Регулировка спинки может быть сложной задачей, поскольку настройки довольно грубые
• Он мог бы иметь немного более толстые рукоятки

Вердикт

Многофункциональный, он позволяет выполнять множество дел дома. Проста в использовании и установке, единственное необходимое обслуживание — это смазка раз в месяц.Подводя итог, это хороший вариант, над которым стоит задуматься, тратя средства на домашнее оборудование.

5. Стойка для приседаний с регулируемой высотой F2C

Проверить цену на Amazon

Стойка для приседаний с регулируемой высотой F2C

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь с порошковым покрытием
• Вес: 330 фунтов.
• Диапазон высоты: Высота стойки для штанги 12–76 дюймов
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Регулируемая высота на 29 уровней, Широкая конструкция для входа, Противоскользящие накладки на ножки
• Размеры: 48 ″ x 44 ″ x 83 ″
• Вес: 61 фунт.
• Гарантия: Гарантия 1 год; пожизненная поддержка клиентов

Это одна из самых недорогих, но качественных моделей. Несмотря на то, что она предназначена для интенсивных тренировок, эта невероятная планка для подтягиваний может использоваться как новичками, так и опытными практикующими фитнесом.

Это универсальный тренажер, который можно использовать для различных тренировок, включая тяжелую атлетику, сгибания рук, становую тягу и многое другое. Его можно модифицировать до 29 уровней, и, как и у Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F, он имеет трехступенчатое порошковое покрытие для повышения выносливости.В собранном виде он имеет размеры 44 x 48 x 83 дюйма и вес 61,7 фунта. Он легкий, поэтому его можно легко перемещать с одного места на другое. Тем не менее, несмотря на свою легкость, он способен поддерживать пользователей весом до 550 фунтов.

ЗА

• Отлично подходит для силовых тренировок
• Верхняя планка для тренировок
• Универсальная стойка

МИНУСЫ

• Он коротковат, поэтому может быть неудобен для высоких пользователей
• В комплекте много деталей, поэтому сборка может быть немного сложной

Вердикт

С отделкой напылением и накладным грифом для тренировок он идеально подходит для любого пользователя.Он износостойкий и может быть адаптирован к 29 уровням, что является большим плюсом, так как его можно использовать для разнообразных тренировок. Кроме того, он продается по очень разумной цене, что делает его привлекательным для покупателей.

6. Дип-станция AbleFitness

Проверить цену на Amazon

Дип-станция AbleFitness

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь
• Вес: 330 фунтов.
• Диапазон высоты: 59-88.6 дюймов
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Регулируемая высота
• Размеры: 29 ″ x 35,4 ″ x 88,6 ″
• Вес: 60 фунтов.
• Гарантия: 3 года

Он изготовлен из толстой стали и имеет ограничение по массе до 330 фунтов. Прочный и эргономичный дизайн обеспечит комфорт независимо от повседневной рутины. Вы можете изменить высоту от 59 до 88.6 дюймов , хороший диапазон, который предлагается не всеми моделями. Вы также можете использовать его, чтобы выполнять полную программу, которая может включать в себя одиночные параллельные брусья, подтягивания, поддержку рук и вертикальное поднятие колен. Подводя итог, вы сможете проработать множество мышц, даже не выходя из дома.

Вы можете положиться на его безопасность, поскольку он оснащен превосходной опорой и противоскользящими подножками . Отныне вы можете размещать его на всех типах полов, не беспокоясь о падениях и поскальзывании. Вам будет предоставлено 3-летнее гарантийное обслуживание от любых повреждений.

ЗА

• Изготовлен с толстыми подушками
• Эргономичный дизайн
• Подходит для разнообразных тренировок
• Простота установки

МИНУСЫ

• Хотя инструменты для сборки входят в комплект, они невысокого качества, поэтому вам, возможно, придется использовать собственные гаечные ключи.
• Некоторые детали необходимо принудительно установить на место, так как они могут не подходить должным образом

Вердикт

Он универсален, поэтому вы можете свободно выполнять множество упражнений.Хотя вам может быть немного сложно собрать детали вместе, цена хорошая, и большинство пользователей сочли это безопасным и удобным, поэтому ваше время будет потрачено не зря.

7. Кузов Champ VKR1010

Проверить цену на Amazon

Body Champ VKR1010

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь
• Вес: 250 фунтов.
• Диапазон высоты: 83 дюйма, нерегулируемый
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Н-образная основа, 2 дуговых стабилизатора, станция ВКР, встроенные перекладины для отжиманий
• Размеры: 58.5 ″ x 46,5 ″ x 83 ″
• Вес: 64 фунта.
• Гарантия: 1 год на раму; 90 дней на запчасти

Его размеры 58,5 на 46,5 на 83 дюйма и вес 88 фунтов. Благодаря прочной раме из нержавеющей стали, повышающей устойчивость, вы сможете выполнять даже самые сложные маневры. . Что нам нравится, так это уровень комфорта. Это может показаться немного странным, но у него есть удобные мягкие ручки, которые позволят вам крепко держать его при выполнении упражнений.У него нет большого размера, а значит, он легко впишется в ваш дом. Ограничение веса составляет 300 фунтов, что довольно мало по сравнению с 500-фунтовой стойкой Goplus Adjustable Power Rack. емкость.

Эта многоцелевая модель с вертикальным подъемником колен для ног и перекладиной для подтягивания, которая позволит вам тренировать плечи и руки, поможет вам оставаться в форме и наращивать мышцы. Вы не только выиграете больше времени, используя эту сложную машину, но и сэкономите деньги, поскольку купите только одну деталь, которая будет работать со всем вашим телом.

ЗА

• Имеет ручки с захватами, предотвращающими скольжение
• Фитнес-инструмент на 4 станции
• Каркас из прочной стали
• Усовершенствованный дизайн

МИНУСЫ

• Чем ближе вы подходите к 300 фунтам. предел, тем неустойчивее становится
• Не очень подходит для маленьких пользователей

Вердикт

Он был создан для многократных тренировок по укреплению верхней части тела. Этот тренажер идеально подходит для начинающих, он поможет вам развить мышечную силу и выполнять множество упражнений.

8. Башня с подъемником ANCHEER Pull Up Stand Full Body Power Tower

Проверить цену на Amazon

ANCHEER Pull Up Stand Full Body Power Tower

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь
• Вес: 330 фунтов.
• Диапазон высоты: 64,6-84,7 дюйма
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Мягкие подушки спинки и подлокотников, 4 уровня регулировки высоты
• Размеры: 25.6 ″ x 29,5 ″ x 89,8 ″
• Вес: 43,78 фунта.
• Гарантия: НЕТ

Если вы ищете приличную модель, которая может соответствовать ежедневным тренировкам, не требуя больших затрат, этот вариант заслуживает рассмотрения. Удивительно проста в использовании. Хотя у него есть некоторые недостатки, он по-прежнему находится в нашем списке как одна из лучших моделей. Модель оснащена противоскользящими мягкими захватами и прочной и износостойкой конструкцией . Благодаря утолщенной раме из углеродистой стали с усилением порошковым покрытием он выдержит даже самые сложные маневры.

Что нам больше всего нравится в нем, так это то, что он позволяет выполнять различные типы движений, считая подтягивания, приседания, подтягивания и многое другое. Также стоит упомянуть, что пиковый вес составляет 330 фунтов. , что немало, учитывая цену.

ЗА

• Профессиональная модель
• Позволяет выполнять разные упражнения
• Изготовлен из прочной стали
• Привлекательный дизайн

МИНУСЫ

• Сложно собрать
• Не очень стабильно для более тяжелых пользователей

Вердикт

Это прочный тренажер, благодаря которому вы можете выполнять тренировку всего тела.Хотя сборка может быть немного сложной, большинству пользователей удается ее собрать. Он поставляется с противоскользящими мягкими ручками и стальным основанием профессионального уровня для устойчивости. Этот универсальный тренажер тренирует все ваши мышцы, поэтому не сомневайтесь и покупайте его, поскольку это отличное вложение.

9. Штанга для подтягивания GoBeast

Проверить цену на Amazon

Штанга для подтягивания GoBeast

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь
• Вес: 300 фунтов.
• Диапазон высоты: 74,8 дюйма, нерегулируемый
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Демонтируется на трубы меньшей длины
• Размеры: 47,2 ″ x 47,2 ″ x 74,8 ″
• Вес: 46 фунтов.
• Гарантия: НЕТ

Эта модель позволяет проводить более 35 тренировок . Вы можете работать со всем телом, включая руки, ноги, спину, плечи и так далее.Его размеры 50 x 18 x 12,2 дюйма, а вес — менее 45 фунтов. Это легкая станция, которая не занимает много места. Это поддерживает пользователей с максимальной массой 300 фунтов.

Одним из самых больших преимуществ, которые он предлагает, является тот факт, что можно собрать менее чем за 2 минуты . Он подходит как для внутреннего, так и для наружного использования. Поставляется с сумкой для хранения и загружаемым руководством по упражнениям.

ЗА

• Собирается за считанные минуты
• Загружаемое руководство содержит более 35 упражнений
• Для внутреннего и наружного применения
• Он разбирается на маленькие трубки, поэтому его можно носить с собой

МИНУСЫ

• Краска стирается
• Довольно шаткий

Вердикт

Это отличный многофункциональный тренажерный зал, позволяющий поддерживать форму, не выходя из дома.Дешево и эффективно! Больше нечего сказать об этом потрясающем спортзале!

10. Выносливость 1690 Power Tower

Выносливость 1690 Power Tower

Технические характеристики

• Конструкция: Сталь
• Вес: 250 фунтов.
• Диапазон высоты: 81 дюйм, нерегулируемый
• Хранение весовой плиты:
• Характеристики: Ручки из пеноматериала, нескользящие заглушки
• Размеры: 49 ″ x 42.5 ″ x 81 ″
• Вес: 60 фунтов.
• Гарантия: 5 лет на раму; 90 дней на запчасти

Это бюджетная модель , которая в основном подойдет пользователям весом до 250 фунтов. Однако по цене он на удивление хорошо построен и имеет структуру, позволяющую выполнять несколько видов тренировок. Начиная со станции подтягивания , которая имеет высоту 81 дюйм (не регулируется), и заканчивая станцией наклона (высота: 48 дюймов) и станцией отжимания , все продумано до мелочей. обеспечивают максимальный комфорт для среднего пользователя.Длина ручки для подтягивания составляет 42,5 дюйма, а расстояние между ручками для погружения составляет 22,5 дюйма, что позволяет легко перемещаться внутри металлической конструкции.

Все станции оснащены поролоновыми захватами. Они позволяют тренироваться больше, не вызывая усталости рук, но в то же время обеспечивают хороший захват, предотвращая скольжение рук. Помимо собственного веса, который составляет 54 фунта, клетка поддерживается стабильной благодаря большому основанию, которое оснащено нескользящими торцевыми заглушками, предназначенными для защиты пола от царапин.

По сравнению со многими другими моделями, которые мы оценили выше, чем Stamina 1690 Power Tower, например, Body Champ VKR1010 или F2C с регулируемой высотой Power Squat Rack, на эту модель распространяется более длительная гарантия — 5 лет на рама и 90 дней на запчасти — это очень много.

ЗА

• Бюджетная цена
• Объединяет 3 тренировочные станции
• Захваты из пеноматериала для защиты рук во время упражнений
• С торцевыми заглушками для защиты пола
• Длительная гарантия

МИНУСЫ

• Не подходит для тяжелых пользователей
• Короче других моделей

Вердикт

Stamina 1690 Power Tower — отличный выбор, если вы ищете бюджетную покупку.Он прост в сборке и использовании, предлагает универсальность, необходимую каждому пользователю для хорошей силовой тренировки, и стабилен при соблюдении ограничений по весу. Однако его высота составляет всего 81 дюйм, поэтому он может работать и для более высоких пользователей.

Краткое руководство по покупке

На текущем рынке доступно множество моделей, и, поскольку каждая из них имеет свои плюсы и минусы, найти подходящую может быть непросто. Чтобы решить эту проблему и помочь вам найти подходящую станцию ​​для тренировок, мы включили в таблицу ниже некоторые важные факторы, которые следует учитывать при приобретении.

Факторы, которые необходимо учитывать	Описание	Модель для перехода на
Прочность	Надежно, надежно и надежно. Когда вы начинаете использовать новое устройство, все дело в вашей безопасности, особенно если вы его устанавливаете. Во избежание падений, рекомендуем присмотреться к его конструкции . Выбирайте прочные элементы из прочных материалов, которые могут обеспечить хорошую поддержку.	Goplus регулируемая стойка питания , Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F
Размеры	Еще один важный фактор, который следует учитывать при покупке турника, — это размер. Если у вас мало места, возможно, вам понадобится более компактный блок. Кроме того, вы можете выбрать портативное устройство , которое складывается для экономии места.	ANCHEER Фитнес Power Tower
Изменяемая высота	Большинство моделей можно приспосабливать, поэтому не стесняйтесь изменять высоту , чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировки .С регулируемыми моделями вы избежите многих несчастных случаев, так как вы не упадете ни в пол, ни в потолок.	Подводная станция Sportsroyals Power Tower
Ограничения	Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это ограничение веса или роста. Мы рекомендуем выбрать прочную модель, которая повыше, но позволяет регулировать высоту. Кроме того, более высокий предел веса обычно указывает на более жесткую конструкцию, так что вы также должны помнить об этом.	Подводная станция Sportsroyals Power Tower

---

Лучшие тренировки для всего тела со штангой для подтягивания

Практически невероятно, что вы можете сделать с таким простым тренажером, которым является перекладина для подтягиваний. На самом деле, многие энтузиасты фитнеса начали свои тренировки, стремясь сделать как можно больше подтягиваний, просто чтобы обнаружить, что они могут добавить много других упражнений и построить сложный фитнес-режим, который позволяет им получить скульптурное тело без необходимости платить дорогостоящие сборы. в спортзале больше.

Секрет в том, чтобы создать крутой распорядок дня и придерживаться его. Вот комплекс упражнений, которые мы советуем, которые помогут вам получить сильные руки, стальной пресс и набор ног, которые никогда вас не подведут.

ПОДЪЕМНИК

Это непросто сделать, поэтому неудивительно, что люди любят хвастаться этим. Тем не менее, они полностью оправдывают свои усилия, поскольку они задействуют несколько групп мышц, от бицепсов и трицепсов, которые наиболее очевидны, до плеч, широчайших мышц и ядра .

Чтобы сделать их правильно, выполните следующие действия:

1. Прыгайте и хватайтесь руками за перекладину, позволяя себе висеть на ней.
2. Вдохните и подтянитесь руками, пока подбородок не окажется над перекладиной. На этом этапе ваше ядро ​​должно быть задействовано.
3. Когда вы окажетесь наверху, выдохните, затем вытяните локти, чтобы вернуться в положение висения.

ЧИН-ИБП

Может показаться, что нет такой большой разницы между подтягиванием и подтягиванием, и они во многом схожи, учитывая, что они задействуют в основном одни и те же группы мышц, но, по мнению экспертов, подбородок. -up может быть более доступным для новичка из-за более естественного положения рук.

Вот как это происходит:

1. Сожмите гриф обеими руками, но на этот раз убедитесь, что ладони обращены к вам. Расстояние между руками должно быть таким же, как расстояние между вашими плечами.
2. Вдох. Сожмите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
3. Выдохните сверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ

Эти упражнения могут помочь вам укрепить нижнюю часть кора, поскольку они нацелены на косые мышцы живота, но также и на сгибатели бедра.Через некоторое время вы также разовьете более сильные предплечья и хватку, поскольку они вам понадобятся, чтобы выдерживать вес вашего тела.

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так же, как при подтягивании.
2. Напрягите корпус и поднимите колени, приближая их к груди.
3. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, затем остановитесь.
4. Медленно опустите их в исходное положение.

ПОДЪЕМНИК BURPEE

С этим упражнением все становится сложнее, но оно одно из самых эффективных.Помимо верхней части тела, поможет вам развить ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы , так что стоит попробовать.

1. Встаньте перед перекладиной.
2. Примите позу на корточках, коснувшись пола руками.
3. Отведите ноги назад, приземляясь в позе отжимания.
4. Сделайте отжимание, затем подпрыгните на ногах в том же положении приседа.
5. Сделайте быстрый прыжок и возьмитесь за перекладину руками.
6. Сделайте подтягивание.

НОСКИ К БАРУ

Это упражнение, вдохновленное гимнастикой, далеко не самое легкое, и с ним вы будете очень близки к тому, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Тем не менее, это не невозможно выполнить, и вы можете даже получить массу удовольствия, если научитесь этому. поможет вам укрепить спину и руки, а также сгибатели бедра и пресс. .

1. Возьмитесь за перекладину рукой, держа руки на большем расстоянии, чем ширина плеч.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги к перекладине, пока они не коснутся ее.
3. Медленно опускайте ноги контролируемым движением.

Для того, чтобы эта тренировка работала, вам понадобится высокая перекладина, позволяющая оставлять достаточно места между ступнями и полом.

---

Часто задаваемые вопросы

Что такое свободно стоящая перекладина для подтягивания?

Это универсальный тренажер, состоящий из прочного каркаса, обычно сделанного из высококачественной стали, что позволяет выполнять разнообразные тренировки с собственным весом.

Какой вес он может выдержать?

В среднем они могут выдерживать до 300 фунтов. Конечно, некоторые предметы могут выдерживать до 500 фунтов.

Какие тренировки я могу выполнять с турником?

Он позволяет выполнять интенсивную тренировку, состоящую из подтягиваний, подтягиваний, движений пальцев ног к перекладине, подъемов ног, подъемов колен и т. Д.

Сколько подтягиваний должна включать моя ежедневная тренировка?

Для более интенсивной тренировки вы можете выполнять от 25 до 50 подтягиваний в день .Делайте небольшие подходы по 10-15 подтягиваний, пока не добьетесь своей цели. Повторяйте те же упражнения в течение 10 дней, затем сделайте перерыв на пару дней, пока не начнете следующую тренировку.

Какие группы мышц задействованы при использовании турник?

Подтягивания — это движения верхней части тела, в которых задействовано множество различных групп мышц, включая бицепсы и трицепсы. Интенсивная тренировка также поможет вам проработать силу ног и мышц живота.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Основное отличие — положение вашей руки. В подбородке ладонь будет обращена к вам , а в подтягивании ладонь смотрит в сторону.

Как уберечь штанги от падения?

Каждый продукт оснащен функциями безопасности, которые обеспечат вам безопасность при выполнении повседневных тренировок. Среди них мы упоминаем нескользящие и устойчивые к истиранию резиновые ножки, противоскользящие ручки, предохранитель на силовой стойке, безопасную контргайку и так далее.

Подтягивания помогают мне похудеть?

Это одни из самых универсальных упражнений.Как и любое другое упражнение, они дают массу преимуществ. Они помогают вам привести в тонус верхнюю часть тела, ускорить обмен веществ, нарастить мышечную ткань, похудеть и поддерживать вас в хорошей форме.

Почему это оборудование так популярно?

В настоящее время люди слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, поэтому они предпочитают выполнять упражнения дома. Этот тип снаряжения стал популярным благодаря своей универсальности, так как позволяет выполнять практически любые упражнения для верхней части тела.

Подходят ли они для использования в помещении или на улице?

Большинство из них изготовлено из высококачественной стали, которая хорошо выдерживает экстремальные погодные условия.Они не ржавеют, не ржавеют и не меняют свой цвет. Это делает их пригодными и для тренировок на открытом воздухе.

---

Заключение

Теперь, когда вы увидели, что сейчас в тренде, мы можем только добавить, что мы включили эти устройства в наш топ только после того, как убедились, что они соответствуют некоторым точным стандартам безопасности и производительности. Тем не менее, как вы видели, каждая модель имеет свои особенности и будет соответствовать определенным требованиям.

Если вы еще не знаете, что вам нужно, давайте подведем итоги.

Лучшая свободная штанга для подтягивания на продажу: Стойка Cap Barbell Deluxe Power Rack FM-CB8000F

Долговечный и надежный, он подходит для множества упражнений. Изготовлен из прочной стали, имеет толщину 12 и 14 калибра. Он представляет собой трехэтапное порошковое покрытие, которое гарантирует сохранение качества на протяжении многих лет. Он также имеет 2 пластинчатых стойки, 3 ленточных стойки, две J-образные планки и 2 защелки для повышенной безопасности. В целом, это хороший прибор, который обеспечит вам тренировку всего тела.

Выбор редакции: Подводная станция Sportsroyals Power Tower

Среди самых универсальных моделей он привлек внимание своим надежным дизайном и прочной структурой. Это поможет развить ваши бицепсы и трицепсы. Основание H-образной рамы обеспечивает оптимальную устойчивость, даже если вы несете дополнительный вес. Кроме того, его сложная конструкция делает его пригодным для коммерческого и домашнего использования .

Лучшая штанга для подтягиваний стоя за деньги: Стойка регулируемая Goplus

Это устройство по более доступной цене, предназначенное для поддержания вашей формы.Рама достаточно прочная, чтобы удерживать пользователей весом до пятисот фунтов. Он изготовлен из прочной стали и оснащен нескользящими резиновыми ножками для повышения устойчивости. 29 ″ изменяемые уровни высоты позволяют вам устанавливать все, что вы хотите выполнять, для достижения ваших целей в фитнесе. Лучше всего то, что это помогает выполнять различные упражнения с небольшими затратами.

Лучшая штанга для подтягиваний стоя для дома: F2C Стойка для приседаний с регулируемой высотой

Если вы слишком заняты и чувствуете, что у вас нет времени ходить в спортзал, этот прибор поможет вам выполнить отличный комплекс художественной гимнастики, не выходя из дома.Это один из тех популярных тренажеров для силовых тренировок, который позволяет выполнять серию движений, считая подтягивания, подтягивания, подъемы ног, подъемы колен, пальцы ног на перекладину и многое другое. Благодаря прочной конструкции, состоящей из прочной стальной рамы, он может удерживать пользователей весом до 550 фунтов. Тот факт, что он имеет адаптируемую стойку для штанги, является важным преимуществом, так как он может быть настроен на широкий диапазон высот для различных упражнений.

Лучшие штанги для подтягивания стоя с отжиманиями: Горизонтальная перекладина GoBeast

Изготовлен из высококачественной стали, выдерживает до 300 фунтов.Он поддерживает широкий спектр упражнений, поэтому вы можете использовать его для увеличения силы рук, ног, пресса, груди и плеч. Также важно знать, что он подходит как для новичков, так и для молодых спортсменов и пожилых людей. Конструкция рамы может быть изменена и подходит большинству людей, в том числе детям. Этот аппарат очень удобен и занимает мало места после установки, что делает его отличным дополнением для людей с ограниченным жизненным пространством.

Лучшие варианты подтягиваний для всех уровней опыта

Если есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою программу тренировок, то это подтягивание.Думайте о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела — возможно, ни одно другое упражнение для верхней части тела не даст вам столько денег, сколько вы потратите на укрепление общей силы и устойчивости.

Предоставлено: BLACKDAY / Shutterstock

Подтягивание — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват. К тому же они удобны; все, что вам нужно для этого, — это ваше собственное тело и то, на чем можно висеть.

Если вы хотите подготовиться к первому подтягиванию или изучить более сложные варианты, чтобы улучшить свою тренировку, эта статья поможет вам.Вы также узнаете все о пользе упражнения и о том, как программировать подтягивания.

Лучшие варианты подтягиваний

Подтягивания для начинающих

Промежуточные подтягивания

Расширенные подтягивания

Варианты подтягиваний для начинающих

Может, тебе удастся сделать несколько подтягиваний. Или, возможно, вы еще не выполнили свое первое подтягивание. В любом случае даже экспертам будет полезно вернуться к основам. Эти пять вариантов подтягиваний для новичков научат вас хорошей форме, а также укрепят силу, необходимую для достижения любой из версий упражнения.

Тяга на перевернутом колене

Зачем это нужно: Тяга в перевернутом положении может быть полезна для начинающих, которые готовятся к подтягиванию, но они полезны для лифтеров любого уровня. Если вы хотите увеличить силу верхней части тела и нарастить мышцы спины, вам не нужно смотреть дальше, чем перевернутые ряды.

Когда колени согнуты, прямая поддержка ступней и ног может помочь снять некоторую нагрузку с верхней части тела, но этот вариант может быть более сложным для вашего кора.Чтобы туловище оставалось жестким, придется потрудиться.

Совет тренера: Чем более горизонтально вы будете выполнять упражнение, тем сложнее будет это упражнение. Воспользуйтесь регулируемой позой, чтобы увеличить сложность.

подходов и повторений: четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга прямых ног на перевернутом положении

Зачем это нужно: Выпрямляя ноги и выполняя стандартную тягу в перевернутом положении, вы вносите баланс в уравнение, таким образом задействуя больше стабилизаторов для верхней части тела.В зависимости от точного угла наклона пятки могут быть единственной точкой контакта с землей. Чем более горизонтальным вы будете стоять, тем сложнее будет.

Совет тренера: Когда у вас есть базовое движение вниз, может быть полезно поиграть с хватом. Обратным хватом, широким хватом и узким хватом перевернутые тяги — все это помогает развивать вашу силу по-разному.

подходов и повторений: четыре подхода по 8-15 повторений.

Мертвый повес

Зачем это нужно: От названия «мертвое зависание» может показаться, что вы ничего не делаете, но есть причина, по которой Rogue Fitness считает это вызовом.При висе вы просто висите на перекладине — тянуть не нужно. Но вы укрепите свою позиционную силу и значительно улучшите выносливость и силу хвата. Они оба являются ключевыми для развития мощных подтягиваний, не говоря уже об их переносе в становую тягу.

Совет тренера: Хотя вы не хотите тянуться вверх во время этих висов, вы хотите, чтобы ваше тело было задействовано. Так что старайтесь держать плечи подальше от ушей во время висения.

Подходы и повторения: три подхода до секунды или два до отказа.

Прыжки Подтягивания

Зачем это нужно: Эта разновидность подтягиваний не является кипом — вы не используете дополнительный английский язык, чтобы подняться на вершину. Вместо этого вы более намеренно прыгаете на и используете эту инерцию, чтобы добраться туда, где вы хотите быть. Мертвая тяга дает вам позиционную силу и комфорт в нижней части подтягивания. Подтягивания с прыжком помогут развить то же самое в верхней позиции движения.

Совет тренера: Попробуйте на пару секунд зависнуть в верхней точке прыжка и удержаться над перекладиной. Как можно лучше контролируйте спуск, прежде чем позволить ногам коснуться земли, чтобы начать новый прыжок.

подходов и повторений: три подхода по восемь.

Эксцентриковые подтягивания

Зачем это нужно: Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, вам нужно начать это движение с подтягивания с прыжком, чтобы преодолеть перекладину.Затем вы подчеркнете длительный спуск. Это позволит развить огромную эксцентрическую силу, которая значительно разовьет вашу силу захвата и мышцы спины — независимо от того, сможете ли вы сделать полное подтягивание или нет.

Совет тренера: Найдите свою золотую середину в скорости спуска. Кажется, почти невозможно продлить спуск до двух полных секунд? Сделайте это своей целью. Семь секунд — сложная, но управляемая задача? Сделайте это своим знаком.

подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

Если вы какое-то время тренируетесь со штангой и находите лечебные варианты подтягиваний слишком легкими, не волнуйтесь. Стажеры с большим опытом в тренажерном зале все еще могут многому научиться, варьируя свой распорядок еще несколькими вариациями подтягиваний среднего уровня.

Подтягивания с помощью ленты

Зачем это нужно: Если вам нужна отработка техники или помощь в достижении верхней позиции, подтягивания с бинтами — отличный вариант. Поскольку вы можете делать больше повторений, когда поддерживаете бандаж, это отличный прием для работы с гипертрофией спины.Бандаж также позволяет делать больше повторений в подходе, со временем повышая мышечную выносливость.

Совет тренера: Убедитесь, что вы используете подходящие эспандеры для подтягиваний. Когда вы ставите ступню или ступни в нужное положение, убедитесь, что вы полностью и устойчиво остановились в подвешенном положении, прежде чем начинать тягу.

подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтягивание

Зачем это нужно: Хотите улучшить координацию спины, корпуса и всего тела, одновременно работая над бицепсами? Введите подтягивания.Их супинированный хват делает их более доступными для некоторых спортсменов, чем подтягивания, и они отлично подходят для стимулирования роста и силы бицепсов, не полагаясь исключительно на сгибания рук.

Совет тренера: Если у вас есть опыт подтягиваний, вы можете относительно быстро выполнять повторения. Попробуйте замедлить темп, делая упор на управляемый спуск при каждом повторении.

подходов и повторений: три подхода по два повторения без отказа.

Изометрические подтягивания

Зачем это нужно: Выполнение изометрических подтягиваний доступно и для атлетов среднего уровня , и для , но не для слабонервных.Выполняйте подтягивания с прыжком или обычное подтягивание и — в верхней позиции подтягивания — держите все в напряжении и сохраняйте положение. Это упражнение заставляет вас найти свои слабые места и задерживаться в них как можно дольше.

Совет тренера: Вы можете выполнять изометрические подтягивания из любого положения — например, когда ваш бицепс находится под углом 90 градусов или четверть хода — где бы вы ни находились.

Подходы и повторения: три подхода до секунды или два до отказа.

Киппинг Подтягивание

Зачем это нужно: Думайте о подтягиваниях с наклоном, как о кузене подтягиваний с прыжками в кроссфите. В то время как прыжковые подтягивания обеспечивают вспомогательный импульс, чтобы вы могли подняться на вершину, плавание — это гимнастический навык, ориентированный на результат. Взяв контролируемое, ориентированное на мышцы движение и добавив ритмичный, баллистический элемент, вы можете очень быстро выполнять множество повторений.

Совет тренера: Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и отлично справляетесь с строгими подтягиваниями с большим количеством повторений, прежде чем добавлять подтягивания с наклоном в свой репертуар.

подходов и повторений: четыре подхода по четыре повторения до отказа.

Подтягивание от груди к перекладине

Зачем это нужно: Вместо того, чтобы довольствоваться тем, что подбородок поднимается над перекладиной, эти щенки вынуждены прижимать грудь к перекладине. Вы разовьете отличный контроль средней линии и для этого будете выполнять еще более сильные сокращения мышц. Это означает больший набор мышц и рост мышц, что является впечатляющим достижением, учитывая, насколько хороши стандартные подтягивания для этого с самого начала.

Совет тренера: Если вы намеренно не выполняете подтягивания с наклоном, держите эти подтягивания от груди к перекладине строго, чтобы добиться максимального контроля.

подходов и повторений: три подхода по два повторения без отказа.

Расширенные варианты подтягиваний

Вам не нужно смиряться с бесконечными повторениями или невероятно тяжелыми весами, чтобы постепенно перегружать подтягивания. Когда вы будете готовы повысить свой уровень программирования, помните об этих расширенных вариантах подтягивания.

Подтягивания L-сидя

Зачем это нужно: Если вы хотите по-настоящему взорвать мышцы живота, подтягивания с сидением L — лучший вариант. По сути, движение состоит из подъема ног и удержания L-сидения при одновременном выполнении подтягиваний. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическая фиксация кора научат ваше тело оставаться твердым перед лицом всех видов давления.

Совет тренера: Чтобы достичь этого, попробуйте удерживать идеальные L-сиденья в мертвых висах.Постепенно интегрируйте подтягивания, чтобы завершить упражнение.

подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтяжки для пишущей машинки

Зачем это нужно: Эти машинки называются «пишущими машинками», потому что вы выглядите именно так, когда их делаете. Этот вариант сочетает в себе интенсивный набор мышц в подтягиваниях от груди к перекладине, одновременно тренируя вас для развития односторонней силы и стабильности в подтягиваниях. Широким хватом подтяните грудь к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.

Совет тренера: Определите схему повторений с не доминирующей стороной, чтобы можно было выполнять повторения равномерно с обеих сторон, избегая развития мышечного и силового дисбаланса.

подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны до отказа.

Французы

Зачем это нужно: Французы, популярные среди скалолазов, — убийцы. Подтяните подбородок к перекладине и удерживайте пять секунд. Затем сделайте еще одно подтягивание, на этот раз опускаясь вниз только на четверть.Задержитесь на пять секунд, затем повторите, каждый раз останавливаясь и удерживая немного ниже, чем в предыдущий раз. Один цикл по каждой выбранной изометрии — это одно повторение. Эти паузы помогут нарастить основные мышцы, повысить выносливость и силу и побороть любые имеющиеся у вас слабые места.

Совет тренера: Расставьте приоритеты в личных проблемах, чтобы эти движения были наиболее эффективными для вас.

подходов и повторений: три подхода по одному повторению.

Подтягивания лучников

Зачем это нужно: Их называют «лучниками» по той причине, которую вы ожидаете — их движения напоминают движения лучника, стреляющего из лука.Из мертвого зависания подтянитесь к одной стороне, вытянув другую руку прямо. Это движение является непосредственным предшественником подтягиваний на одной руке и поможет вам привыкнуть к жесткости односторонних подтягиваний верхней части тела.

Совет тренера: Чтобы усложнить задачу, добавьте пишущую машинку перед опусканием.

подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны до отказа.

Подтягивания на одной руке

Зачем это нужно: Подтягивания на одной руке — это, пожалуй, окончательный тест на сверхчеловеческую силу.Ваша односторонняя устойчивость верхней части тела значительно возрастет, если вы добавите это движение в свой репертуар. Это не говоря уже об основной силе, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения — и она будет становиться сильнее, чем больше вы ее практикуете.

Совет тренера: Вы можете использовать полосу сопротивления, если вам это нужно на самых последних этапах обучения этому движению (а также позже, если вы хотите увеличить объем).

подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны до отказа.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это мощное упражнение. Немногочисленные силовые упражнения требуют так мало — достаточно стабильной штанги, чтобы висеть на ней, — но дают так много. Хотя это, безусловно, впечатляет, хлопнуть несколько пластин по грифу и тяжелым жимом, возможность поднять собственный вес до упора из мертвого зависания — это настоящее испытание силы всего тела.

Чтобы сделать подтягивание, нужна хорошая мобильность. и устойчивость ; солидная сила захвата; стабильное ядро; координация всего тела; и очень сильная спина, плечи, предплечья и бицепсы.Описанные выше варианты подтягиваний для новичков помогут вам в этом, если вы все еще развиваете их.

И это самая крутая вещь в подтягиваниях — да, это упражнение имеет довольно высокий входной порог. Но как только вы сможете сделать одно, затем два и так далее, преимущества будут расти. Чем больше вы выполняете подтягивания, тем сильнее становится все ваше тело.

Выполните описанные выше подтягивания среднего и продвинутого уровней. Чем более последовательны вы в своей практике, тем разнообразнее может стать ваша тренировка по подтягиванию.Таким образом, вы сможете отточить определенные силы, которые хотите развить, и при этом выглядеть супер круто.

Как программировать подтягивания

Как вы программируете подтягивания, зависит от вашего уровня подготовки. Если вы только разучиваете упражнение, вы можете выполнять такие движения, как вертикальные висы, тяги в перевернутом положении и подтягивания с бинтами, не реже двух или трех раз в неделю. Вы должны попытаться набрать объем, потому что эти движения, хотя и отлично подходят для наращивания силы, не так требовательны, как полные подтягивания.

Когда вы сможете интегрировать подтягивания, вы все равно можете довольно часто оставлять их в своей программе. Если вы можете выполнить только два или три подхода в двух или трех подходах, это прекрасно, но также позволит вам выполнять их чаще.

Воспользуйтесь этим и включите эти упражнения в дни тренировки верхней части тела. Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, захотите выполнять подтягивания после основных упражнений. Если вы поднимаете легкие, вы можете сначала выполнить подтягивания (так как они довольно сложные).

Когда вы станете более продвинутым и сможете выполнять несколько подходов из восьми или более подтягиваний, вам нужно стать более разборчивым в программировании. Вы не хотите, чтобы подтягивания мешали восстановлению после большого подъема — или наоборот.

Слушайте свое тело. Если три подхода по восемь раз утомляют вас или вы чувствуете себя очень сложным, продолжайте выполнять это упражнение один или два раза в неделю. Но если подтягивания Арчера — ваш любимый способ динамической разминки, то вам больше силы.

Независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда нуждается в восстановлении. Так что вы, вероятно, не захотите слишком часто выполнять причудливые вариации. Придерживайтесь трех, , может быть, четыре раза в неделю, чтобы обеспечить постоянное здоровье плеч и общее восстановление мышц.

Дополнительные советы по тренировке подтягиваний

Готовы запрыгнуть на перекладину и заняться треском? Эти статьи дадут вам еще больше способов улучшить вашу игру на подтягиваниях.

Изображение: TORWAISTUDIO / Shutterstock

Важность тренировки со штангой для подтягивания

Это гостевой пост от Аль Кавадло из АльКавадло.com. Если вы похожи на меня, то отчасти привлекательность изначальной жизни заключается в ее простоте. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна для вас. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу (но вам нужна тренировка со штангой для подтягивания).

К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым — это сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию того, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования.

Ирония заключается в том, что многим из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой фаворит с точки зрения соотношения долларов к тупости), нет вибрирующей силовой плиты. одно фитнес-оборудование, которое я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Зачем нужна тренировка со штангой для подтягивания

Подтягивания — это упражнение для всей верхней части тела, которое задействует не только мышцы спины, но также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс, и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также необходимо бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек и повысить общую силу верхней части тела.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиванию, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Гибкие подвесы

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подбородок). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять правильную позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвец

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и тянуть лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Dead Hang — также отличный способ вовлечь ваших детей в тренировки на детской площадке. Прочтите мнение Марка Сиссона о том, как дети должны тренироваться, и о том, как включить подтягивания в игру.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для всех, кто работает над стандартным подтягиванием. В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости помочь руками.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги. Точно так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привычку делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

У Марка Сиссона есть отличное видео, в котором это основное упражнение разбито на четыре последовательности подтягивания с советами по форме и вспомогательными движениями, которые помогут вам двигаться дальше.

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины. Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой больше шансов получить некоторую силу бицепса от повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал.

С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом руки, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу. Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

Если вы чувствуете, что не делаете хороших результатов или причиняете травму, прочитайте блог Марка о том, почему ваши подтягивания не работают, типичных ошибках и правильной форме подтягивания.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, включая подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое упражнение. подтягивание рук. Вы также можете работать над подтягиваниями с группой на ширине плеч, а не с традиционным широким хватом. Кроме того, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания. Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации о тренировках со штангой для подтягивания возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Подтягивание под перекладиной • Джули Лоре

Подтягивание под перекладиной, продемонстрированное профи IFBB Джули Лоре

Два варианта этого упражнения включают размещение рук либо пронацией (ладони обращены в сторону от тела), либо супинированными (ладони обращены к телу).

Подтягивание под перекладину с выступом на рукоятке

Подтягивание под перекладину с супинированной рукояткой

Подтягивания под перекладиной — Мое любимое упражнение для подготовки к подтягиванию и силы.

Сколько строгих подтягиваний ты можешь сделать? Если вы похожи на многих женщин, ответ — ноль.

Я здесь, чтобы сказать вам, что даже если вы не можете сделать ни единого подтягивания, есть способ тренироваться, который не требует прыжков под перекладину.

Это упражнение не зря является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Это включало в себя координацию мышц, силу и хватку.

Существует ряд советов по тренировкам и инструментов для подтягиваний, включая ленты. Если вы работали с бинтами, помогая подтягиваться, и не успели сделать первое подтягивание без посторонней помощи, для этого есть причина.Проще говоря, ленты полагаются на импульс, основанный на эластичности ленты, особенно в нижнем диапазоне. По сути, резинки позволяют изменять широту и ромбовидную часть этого упражнения. Таким образом, вы не получаете полного эффекта от тренировок для получения необходимых движений и силы.

Подготовка к подтягиванию начинается с хвата и висения. Сможете ли вы ухватиться за перекладину и повиснуть на ней, не упав в первые несколько секунд? Если нет, то отправной точкой для подтягиваний следует начинать с силы хвата. Самый простой способ поработать с этим — выполнять статические упражнения со штангой.Это так же просто, как встать под перекладину, удерживая слегка полое тело во время висения. Повторите этот шаг с отдыхом между ними, пока не сможете висеть около минуты или более, не падая. Как только вы почувствуете себя уверенно в висе, переходите к подтягиванию.

Захваты для подтягивания — это когда вы держите подбородок над перекладиной и удерживаете верхнюю часть положения для подтягивания как можно дольше. Используйте ящик, если вам нужно поднять свое тело в верхнее положение для подтягивания, и старайтесь удерживать его и увеличивать продолжительность каждой тренировки.

Втягивание лопатки, вытягивание лопаток назад и вниз — это то, что трудно сделать, но тем не менее объяснить. Большинству женщин очень сложно задействовать широчайшие и втягивать лопатки … и я столкнулся с доказательством этого в процессе обучения позированию для фитнеса и фигуры. В большинстве ситуаций для нашей современной осанки мы сидим сгорбившись вперед, очень редко подтягиваясь назад. Но теперь, когда я это сказал, вы, вероятно, исправили свою позу, читая это, и теперь знаете, какое движение правильное?
Полосатые тяговые элементы позволяют сосредоточиться на втягивании лопатки и задействовать мышцы спины, необходимые для завершения подтягивания.

Подтягивания под перекладиной — Мое любимое упражнение для подготовки к подтягиванию и силы. Это упражнение является близким представлением, которое позволяет постепенно увеличивать сложность, просто перемещая угол вашего тела и высоту перекладины. С помощью стойки для приседаний или кузнечного станка установите перекладину так, чтобы вы могли висеть под ней, держа ноги и туловище в напряженном положении тела, почти горизонтально по отношению к полу. Подвешиваясь под перекладину, вы выполните подтягивание. Это можно сделать с пронированным или супинированным хватом.Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний, начните поднимать штангу и уменьшать горизонтальное положение туловища и ног. Работаем до строгих подтягиваний на перекладине под высокой перекладиной.

** Совет IFBB Pro Джули Лоре: подтягивания — чрезвычайно сложное упражнение для многих женщин! Сохраняйте веру, работая над подготовительными упражнениями, и ваша тяжелая работа в конечном итоге окупится.

Сопутствующие упражнения:
Тяга с лентой

вариаций подтягиваний, чтобы преодолеть планку — Progenex

Подтягивания — одно из самых простых упражнений художественной гимнастики — подтяните вес тела вверх, опустите себя обратно вниз.Звучит достаточно просто, правда? Что ж, если вы когда-либо пробовали их выполнять, вы знаете, что их прямолинейность может быть превзойдена их интенсивностью и множеством вариаций.

Подтягивания — это движение с собственным весом, которое известно для развития силы верхней части тела. Вы начинаете с мертвой позиции и тянете свое тело вверх.

Всегда есть место, где можно добавить к поясу дополнительные советы по подтягиванию, чтобы вы могли улучшить свои подтягивания, тяговые движения и движения с собственным весом. Но если вам стало скучно и вы освоили стандартные подтягивания, попробуйте некоторые из этих вариантов подтягиваний, представленных ниже.

Подтягивания с поднятыми ногами — одна из самых сложных разновидностей подтягиваний из-за силы кора, необходимой для их выполнения. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить контроль над подтягиванием.

Начните с подвешивания на перекладине в мертвой позиции с хватом снизу, затем поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу, образуя прямой угол. Когда ступни будут подняты параллельно полу, подтяните тело вверх.Перед тем, как опустить остальное тело, опустите ноги. Повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу или не сможете держать ноги поднятыми.

Этот вариант подтягивания / упражнение с собственным весом поможет вам развить контроль и укрепить корпус, так как вы должны удерживать статичное положение L-сидения, подтягивая себя. Совет по подтягиванию для этого варианта — убедитесь, что вы задействуете ягодицы и бедра, и держите колени заблокированными, а пальцы ног направлены. Если держать ноги в напряжении, кора не будет работать так много.

Вариация подтягивания из стороны в сторону может быть обманчивой.Этот вариант отлично подходит для поддержания ваших рук в тонусе, так как он вносит разнообразие в рутину тяги рук и подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч. В позиции мертвого висения начните с подтягивания вправо с целью прижать подбородок к правой руке. Оттуда снова опуститесь вниз, а затем потянитесь влево.

Совет по подтягиванию для этого варианта — убедиться, что вы дышите. Сделайте вдох прямо перед тем, как подтянуться, а затем выдохните, как только достигнете вершины подтягивания.Это поможет сохранить мышцы кора и тела в напряжении, и вам будет легче контролировать движения. Использование этого наконечника для подтягивания с любым вариантом подтягивания поможет вам улучшить контроль над подтягиванием и повысить выносливость во время тягового движения.

Подтягивание хватом полотенца проверит вашу хватку. Этот вариант подтягивания очень интенсивен для захвата, что усложняет все движение.

Практические инструкции для этого варианта вполне соответствуют вашим ожиданиям. Возьмите два полотенца и накиньте их на перекладину на ширине плеч.Возьмитесь за полотенца каждой рукой и потяните вверх.

Подтягивания хватом полотенцем — отличное упражнение для любого атлета, занимающегося тяжелой атлетикой, поскольку оно помогает развить силу захвата при подъемах и движениях штанги. Положение рук для подтягивания полотенца сохраняет запястья в нейтральном положении, что укрепляет запястья и предплечья без дискомфортного скручивания.

Совет по подтягиванию для этого варианта — держать грудь вверх, плечи назад, а локти заведены позади себя, чтобы не тянуть запястья.

Вариант подтягивания с подъемом ног использует импульс вашего тела, чтобы подтянуться. Мы рекомендуем вам не выполнять подтягивания с наклоном вверх, пока вы не освоите строгие подтягивания, так как сначала важно развить строгую силу тяги.

Подтягивания киппингом выполняются путем раскачивания тела вперед и назад, чтобы получить импульс, чтобы подтянуться. Раскачивая корпус вперед и назад, вы должны держать ноги и корпус напряженными. Чем плотнее подъем, тем больше повторений вы сможете выполнить.

Чтобы улучшить подтягивания, попробуйте выполнять подтягивания с наклоном с высокой интенсивностью. Но будьте осторожны, чтобы не порвать руки во время выполнения упражнений, так как подтягивания с большим количеством повторений, как правило, создают трение о перекладину, что приводит к разрыву рук.

Если вы хотите улучшить координацию подтягиваний при одновременном развитии сильного корпуса, попробуйте вариант подтягивания Тарзана.

Начните с захвата сверху за середину перекладины, при этом обе руки почти соприкасаются. Подтянитесь вправо, опуститесь и повторите влево.

Подтягивания Тарзана — отличный вариант для тех, кто хочет подчеркнуть мышцы рук. Тем не менее, вы по-прежнему активируете свои трапециевидные мышцы, широчайшие и верхнюю заднюю зубчатую мышцу, хотя и в значительно меньшей степени, чем мышцы рук.

Расширенные вариации

Подтягивание на одной руке:
Это просто то, на что это похоже. Подтянитесь, используя только одну руку. Подтягивания на одной руке определенно не для новичков и требуют полного контроля над телом при выполнении.

Подтягивание коммандос:
В подтягивании коммандос вы берете перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом, обращенным ладонями. При таком необычном расположении рук ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой me, поэтому вам придется подтягиваться к краю перекладины на пути вверх, чтобы не удариться головой. Подтягивание коммандос бросает вызов вашей основной силе, а также вашей хватке из-за повышенной боковой нестабильности.

Подтягивание лучника:
Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, которая включает в себя удержание одной руки прямой, в то время как основную часть тяги выполняет другая рука.Когда вы выполняете это, ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готового выстрелить стрелой. Другими словами, подтягивание лучника в основном похоже на подтягивание одной руки, но с самооценкой.

Чтобы начать этот вариант, начните с широкого хвата, но старайтесь сгибать только одну руку, когда вы тянетесь через перекладину. Возможно, вам придется перевернуть прямую руку через перекладину вверху, в зависимости от подвижности запястья.

Теперь, когда вы знаете все различные тяговые движения, давайте рассмотрим различные захваты.

Подтягивание нейтральным хватом:
Нейтральным хватом — это когда ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Эта рукоятка также известна как рукоятка молотка, так как ваши руки будут удерживать гриф, как если бы вы держали молоток. Подтягивания нейтральным хватом укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, спину и предплечья.

Подтягивание отрицательным хватом:
Подтягивание отрицательным хватом часто используется для наращивания силы. Вы начинаете с выполнения обычных строгих подтягиваний, но, оказавшись на вершине, вы медленно опускаетесь вниз, стремясь к 3-5-секундному отрицательному результату, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Этот вариант хвата отлично подходит для наращивания силы широчайших.

Подтягивания широким хватом:
Подтягивания широким хватом — это именно то, что звучит как подтягивание с широким хватом на перекладине. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших.

Вышеупомянутые варианты подтягиваний и хвата — отличные дополнительные рабочие варианты для развития силы тяги и хвата для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и фитнесом.

No related posts.