Диафрагмальное дыхание упражнения: Диафрагмальное дыхание — Студия эстетики тела Марины Костровой

В Мариинской больнице разработали комплекс упражнений после COVID-19

Переболевшим коронавирусом необходимы физические нагрузки. Понятно, что не нужно сразу после болезни бежать в спортзал. Но и все свободное время лежать на диване, боясь сделать лишний шаг, тоже не стоит.

Какие упражнения рекомендуются — «РГ» спросила у Екатерины Кожиной, исполняющей обязанности заведующей отделением физических методов лечения Мариинской больницы.

И врач рекомендовала гимнастический комплекс для восстановления после COVID-19 и вирусной пневмонии. Начинается он с дыхательной гимнастики (с использованием диафрагмального дыхания).

Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

1. Диафрагмальное дыхание. Одна рука на груди, другая на животе, вдох — живот надуть, выдох — живот втянуть.

2. Пальцы сжаты в кулаки, руки к плечам. Пальцы ног потянуть на себя, после чего вернуться в исходное положение.

3. Попеременное сгибание и разгибание ног.

4. Поднять руку вверх — вдох, опустить — выдох. Затем то же самое другой рукой.

5. Выпрямленную ногу поднять вверх, стопу тянем от себя, затем к себе. Ногу опускаем. Повторяем упражнение второй ногой.

6. Переворачиваемся на живот. Теперь приподнимаем грудь, опираемся на руки, согнутые в локтях. Прогибаемся в грудном отделе, делаем вдох, опускаемся — выдох.

7. Снова ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Наклоняем колени влево, затем вправо.

После этого упражнения отдыхаем. Затем, если чувствуете, что не устали, делаем следующие упражнения.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Стараемся одновременно отвести в сторону левую ногу и правую руку, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой и, соответственно, левой рукой.

9. Руки в стороны, делаем вдох, нужно подтянуть одно колено к животу, обнять руками колено и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Снова отдых.

10. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги прямые, правая рука под голову, левая рука вдоль туловища. Левую руку поднимаем вверх и делаем вдох, опускаем — выдох. Переворачиваемся на другой бок и снова выполняем упражнение уже правой рукой.

Упражнения, которые выполняются в положении сидя (на кровати или на стуле)

1. Круговые движения в плечевых суставах, руки согнуты в локтях.

2. Кисти к плечам, лопатки сводим — вдох, руки вперед — выдох.

3. Упражнение «Ножницы» — выполняем только руками, после чего отдыхаем.

4. Берем подушку, обнимаем ее руками перед собой, при этом спину стараемся округлить.

5. Отводим правую руку в сторону (подушка остается), следим за движением взглядом и делаем вдох, руку возвращаем — выдох. Повторить то же в левую сторону.

6. «Перекатываем» ступни с пятки на носок (подушка остается). Снова отдых.

7. По-прежнему сидим на стуле или кровати (подушку отложили). Правую руку нужно согнуть в локте, кисть к плечу, левую руку согнуть в локте, кисть к плечу. Теперь правую руку на пояс, левую руку на пояс. Затем нужно уронить руки, постараться расслабить все тело.

Внимание! Все упражнения делаем в спокойном темпе, не торопимся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Есть желание повторить упражнение несколько раз — повторяйте. Главное — не переусердствовать.

Что еще важно

Для восстановления организма после коронавируса также очень важен полноценный сон. Если есть возможность взять после болезни хотя бы небольшой отпуск — берите.

Также важна нормализация эмоционального фона, сбалансированное питание. Хорошее средство: контрастный душ. И не забываем регулярно проветривать помещение.

Нужно быть больше на свежем воздухе, полезна ходьба. Из упражнений также можно порекомендовать подъем по лестнице хотя бы с первого на второй этаж. Если рядом есть водоем и позволяет погода — можно плавать.

Если вы до болезни занимались спортом, то к привычным нагрузкам нужно переходить постепенно, не стараясь сразу же повторять собственные рекорды.

То же относится к работе на дачному участке: нагрузки добавляем постепенно, прислушиваясь к самочувствию и с обязательным контролем артериального давления и пульса.

Дина Сейфуллина: дыхательная гимнастика после ковида

Восстановить свое здоровье после COVID-19 можно намного быстрее с помощью простых дыхательных упражнений.

Последствия ковида для здоровья могут быть очень серьёзными и проявляться со временем. Задача переболевшего человека – максимально правильно и быстро восстановить свое здоровье после болезни, укрепить иммунитет  и не «застрять» в постковидном синдроме.

На помощь в этом приходит комплекс дыхательной гимнастики Дины Сейфуллиной. Она работает заведующей отделением ЛФК АО «Центральная клиническая больница», при этом остаётся практикующим врачом-реабилитологом.

Комплекс состоит из нескольких упражнений. Дина рекомендует не торопиться, если человек только переболел, то лучше всего начать с трех повторений в каждом упражнении. Постепенно самочувствие будет улучшаться, и в этом случае можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.

Делаем упражнения сидя, необходимо следить, что выполняете вы их с ровной спиной.

Упражнение №1. Диафрагмальное дыхание

Отличное упражнения для развития нижней части легких. Для этого работаем животом. Кладем ладонь одной руки на грудь, а вторую – на живот, немного выше пупка. Стараемся дышать животом – на вдохе диафрагма опускается, и живот выходит немного вперед. При выдохе – наоборот. Диафрагма идет вверх и живот втягивается. Вдох носом, выдох ртом сквозь слегка сжатые губы и зубы. Упражнение рекомендуется повторять три-четыре раза в день.

Упражнение №2. Нижнее грудное дыхание

Кладем руки на нижние ребра. На вдох ребра раздуваются. На выдох слегка помогаем руками, слегка сжимая ребра.

Упражнение №3 Среднее грудной дыхание

Ставим руки на средние ребра. На вдохе раздуваем ребра – на выдохе пытаемся их сжать. Слегка помогаем руками в сжатии.

Упражнение №4 Соединяем нижнее и среднее грудное дыхание

Кладем кисти рук на плечи. На вдохе растягиваем грудные мышцы и поднимаем локти на уровень ушей. На выдохе опускаем локти до ребер и слегка прижимаем их. Кисти при этом остаются на уровне плеч.

Упражнения нацелены на задействование всей дыхательной мускулатуры, ослабленной в период болезни, особенно при тяжелом её течении.

Дыхательная гимнастика: как справиться со стрессом и недостатком движения

Читайте в статье:

1. Стресс: причины, симптомы и последствия
2. Как справиться со стрессом?
3. Суть и принципы дыхательной гимнастики
4. Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?
5. Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
6. Эффективные дыхательные техники
7. Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика способна заметно улучшить состояние организма. Считается, что дыхание помогает объединить тело и разум, расслабиться, снять чувство тревожности и стресс, справиться с бессонницей и решить ряд других проблем.

Стресс: причины, симптомы и последствия

Стрессом — это состояние, при котором организм задействует все свои резервы. Так проявляется реакция на различные факторы. 

Небольшой стресс иногда может быть даже полезным, поскольку он вызывает выброс адреналина в кровь, что помогает справиться в сложных ситуациях. Однако длительное стрессовое состояние крайне негативно отражается на организме, снижает иммунитет и вызывает психические проблемы.

Причинами стресса могут оказаться самые разные ситуации: конфликты, недовольство собой или окружающими, жизнью в целом, отсутствие полноценного отдыха, одиночество и т.д. Устранить все факторы нереально, поэтому следует уделить достаточное внимание профилактике таких состояний и выходу из них.

Основными симптомами, указывающие на наличие стресса, считаются:

• раздражительность, приступы злости без видимой причины;
• попытки избежать любого общения;
• вялость, пассивность;
• повышенная утомляемость;
• бессонница;
• панические атаки;
• плаксивость;
• нервный тик.

Это список можно продолжать и далее, но стресс у каждого проявляется по-своему, поэтому его не всегда бывает легко распознать.

К тому же есть состояние со схожими признаками: синдром эмоционального выгорания. Он проявляется в потере мотивации, нежелании заниматься привычными делами, негативном отношении к ним. Быстро появляется усталость и признаки истощения, присутствует чувство вины и попытки оправдать самого себя. Синдром может сопровождаться и физическими проявлениями: нарушениями в работе ЖКТ, проблемами со сном и головной болью.

В обеих ситуациях просто устранить симптомы недостаточно. Необходимо выявить причины тревог, усталости и депрессии, и постараться устранить их, а если это невозможно – изменить свое отношение.

Как справиться со стрессом?

Одним из самых действенных способов профилактики стресса является здоровый образ жизни: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек играют важную роль в профилактике стресса.

Помогает справиться со стрессом йога, релаксационные методики и специальная дыхательная гимнастика от стресса. Такой комплекс включает дыхательные упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Однако следует помнить, что при неправильном выполнении упражнение может наненести вред, поэтому желательно проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс, с учетом особенностей организма.

Суть и принципы дыхательной гимнастики

Чтобы понять суть и принципы дыхательной гимнастики, стоит разобраться в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

• верхним, когда диафрагма практически не напрягается, дыхание идет через верхнюю часть грудной клетки;
• средним – воздух поступает за счет расширения средней части грудной клетки, диафрагма чуть смещается вниз;
• нижним – максимально опущенная диафрагма и расслабленные мышцы живота;
• полным – совмещение всех перечисленных видов с максимальным наполнением легких воздухом;
• обратным, когда при вдохе напрягаются мышцы живота, а диафрагма опускается.

Есть еще вариант дыхания с задержкой, когда между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Именно этот вариант используется в йоге. Основатели этого учения полагали, что сила и энергия наполняют организм во время задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика также бывает различных видов, но суть любого из них сводится к трем моментам: искусственное затруднение, задержка и замедление дыхания. Таким образом, польза упражнений строится на ослаблении дыхания.

Почему дыхательные упражнения помогают от стресса?

В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. От этого уже рукой подать до настоящего стресса, который со временем принимает хронический характер. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений.

Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.

Снятие стресса происходит еще и за счет расслабления мышц, активизации выработки эндорфинов – «гормонов счастья», понижения давления, стимулирования работы лимфатической системы. Специальные упражнения помогают восстановить голос и пойти на поправку при простуде.

Подготовка к выполнению дыхательных упражнений

На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка. Для начала попробуйте сконцентрироваться на собственном дыхании и понаблюдать за ним. Как только вы задумаетесь о ритме и глубине дыхания, сразу почувствуете, что оно меняется.

В такой ситуации скорость вдохов и выдохов замедляется, а обычный ритм выравнивается. Обычно мы задействуем при дыхании лишь верхнюю часть живота и область у нижних ребер. Но дыхательные практики предусматривают раскрытие всего тела. Для начала:

• Выберите удобное положение (сидя или лежа).
• Положите руки так, чтобы кончики пальцев находились в нижней части живота.
• Попробуйте направить туда несколько вдохов, расширяя область живота.
• Постепенно увеличивайте глубину проникновения вдоха.
• Полностью расслабьте горло.
• Попытайтесь направить дыхание к позвоночнику, почувствуйте, как задняя часть туловища наполняется воздухом и «сдувается» с выдохом.

Даже 5 минут такого дыхания помогает справиться со стрессом. Чтобы добиться более заметного эффекта, стоит освоить и регулярно выполнять специальные упражнения.

Знакомство с дыхательными техниками стоит начать с самых простых упражнений. Например, сразу после пробуждения сядьте в кровати и закройте глаза. Открыв рот, сделайте 3 громких вдоха и выдоха, стараясь при этом ощутить сокращение мышц живота. Представьте, что вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело. Еще несколько минут вдыхайте и выдыхайте носом.

Обратите внимание, как вы дышите во время концентрации внимания, при сильном волнении. В такие моменты дыхание становится прерывистым и поверхностным. Чтобы справиться со стрессом, вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните.

Эффективные дыхательные техники

Существует множество упражнений для снятия стресса, основанных на дыхательных техниках. Можно попробовать разные методы и выбрать те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект:

• Диафрагмальное дыхание – лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.
• Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.
• Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.
• В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.
• Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.
• Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.

При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.

Дополнительные преимущества дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения не только помогают бороться со стрессом. Они активизируют вентиляцию легкий, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.

Такие техники стоит освоить людям, у которых есть проблемы со сном. Например, в положении лежа, положив одну руку на грудь, другую – на живот, нужно на 4 счета вдохнуть через нос. При этом важно следить, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем надо сделать несколько обычных вдохов-выдохов и повторить упражнение.

Польза различных видов дыхательных техник была известна еще в древности. Специальные упражнения помогают справиться с тревожностью и бессонницей и другими симптомами стресса. Но выполнять такие упражнения нужно правильно и регулярно, чтобы на себе почувствовать их положительный эффект.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

— Милана Тоцкая

Упражнение N 1. Полное дыхание / КонсультантПлюс

Упражнение N 1. Полное дыхание

Данное упражнение предназначено для выработки навыков гармоничного полного дыхания. При таком типе дыхания уравновешиваются нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализуются обменные и энергетические. Полное дыхание является базой для освоения других дыхательных упражнений и имеет важное психогигиеническое значение. В виде самостоятельного упражнения полное дыхание используется для нормализации функционального состояния в межполетном и послеполетном периодах, в сочетании с мышечным расслаблением — в сеансах функциональной музыки и аутогенной тренировки.

Упражнение включает три вида дыхания: нижнее (брюшное или диафрагмальное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание является комбинацией этих трех видов дыхания. Оно выполняется в положении сидя, спина прямая с опорой на спинку стула (голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии). Поза спокойная, ненапряженная, взгляд при этом устремлен прямо перед собой в одну точку.

Первая фаза (нижнее дыхание) начинается с полного выдоха, живот вбирается внутрь. Затем воздух медленно вдыхается через нос. При этом объем живота должен постепенно увеличиваться. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны. При наполнении нижних отделов легких воздухом осуществляется плавный переход ко второй фазе (среднему дыханию), при котором начинает расширяться грудная клетка. В этой фазе воздухом наполняется средняя часть легких. Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание). При этом поднятием плеч и ключиц обеспечивается наполнение самой верхней части легких. В процессе вдоха воздух должен поступать постепенно непрерывной постоянной струей. Дышать необходимо спокойно и свободно.

Выдох совершается аналогично последовательности вдоха. Втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий. В конце выдоха живот снова втягивается внутрь. Затем начинается вдох. Для контроля поочередно включаются в дыхательный цикл живот и грудь, правую руку можно расположить на животе, левую — на грудной клетке. Упражнение выполняется 10 — 15 раз. При этом тренирующийся не должен чувствовать никакого неудобства или усталости.

Полным освоением данного упражнения считается дыхание, объединенное в непрерывное, плавное движение.

Открыть полный текст документа

Вдох – носом, выдох – ртом: красноярские медики разработали специальные упражнения для тех, кто перенес коронавирус

Елена СЕРЕБРОВСКАЯ

11 ноября 2020 14:00

Они полезны и тем, кто столкнулся с коронавирусом, и тем, кто просто следит за своим здоровьем [видео]

Врасноярские медики разработали специальные упражнения для тех, кто перенес COVID-19. Стоп-кадр видео КрасГМУ

А умеете ли вы дышать? Такой вопрос кого угодно может поставить в ступор: вообще-то человек дышит на уровне инстинкта, как появился на свет, вздохнул первый раз – и так до конца жизни. Однако не торопитесь, ключевое слово здесь «правильно»: то есть умеете ли вы дышать правильно? По словам медиков, от того, как человек дышит, зависит его физическое и эмоциональное состояние.

Как правильно дышать. Видеоурок КрасГМУ

Например, когда подступает паническая атака и состояние крайней тревоги, самым эффективным способом купирования приступов является правильный ритм дыхания. А людям с частыми проблемами дыхательной системы обязательно нужно этому научиться.

Сейчас правильное дыхание как никогда актуально на фоне новой коронавирусной инфекции и пневмонии. Это нужно и тем, кто уже переболел и находится на реабилитации. И тем, кто старается уберечься от коронавируса. Специалисты Красноярского медицинского университета совместно с врачами Краевой клинической больницы разработали специальные дыхательные упражнения для пациентов, перенесших ковид и пневмонию. Когда заболевание протекает в острой форме, лечебная физическая культура и дыхательная гимнастика входят в стандарт лечения.

Методика простая и понятная. Стоп-кадр видео КрасГМУ

Методика упражнений

Методика простая, в двух словах: дышать нужно не верхушками легких (что обычно бывает при гипоксии и панических атаках), а низом живота. А выдыхать — наоборот. Это называется диафрагмальное дыхание.

— Вдохнули: диафрагма сокращается и опускается вниз, межреберные мышцы сокращаются, а объем грудной клетки увеличивается. Выглядит это так, словно живот выпячивается.

— Выдохнули: диафрагма расслабляется и поднимается вверх, межреберные мышцы расслабляются, а объем грудной клетки уменьшается, выглядит, словно живот втягивается.

Как часто нужно делать

Делать это нужно так:

— ежедневно по 3 – 4 раза, в течение суток

— каждое упражнение повторять по 5 – 10 раз

— начинать с трех повторений, затем постепенно, изо дня в день, увеличивать количество каждого повторения до 10 раз.

Не торопитесь: делать упражнения нужно меньше, но лучше.

Как правильно выполнять упражнения

— Ложитесь на спину, тело вытянуто, одна рука на животе, чуть выше пупка.

— Вдох всегда делается через нос, а выдох через рот, при этом губы слегка сжаты трубочкой.

— Вдох на счет 1 – 2 – 3, выдох тоже на 1 – 2 – 3.

Другой вариант: сидя на стуле, выпрямив спину. Одна рука на груди, другая на животе.

Третий вариант: стоя, одна рука также на груди, вторая на животе.

Главный внештатный специалист министерства здравоохранения Красноярского края по медицинской реабилитации профессор Семен Прокопенко подчеркнул:

— В крае есть опыт применения дыхательной гимнастики в медицинской реабилитации для тех, кто перенес пневмонию, ее используют медики Красноярской краевой больницы и Федерального Сибирского научно-клинического центра ФМБА России».

Механизм действия дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой

    Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание). Суть Стрельниковской гимнастики заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот (о выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено, организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое!). Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.
    Основные требования при выполнении Стрельниковской гимнастики:

• Думать только о вдохе!
• Тренировать только вдохи!
• Считать только вдохи!

    Короткие шумные вдохи в этой гимнастике выполняются одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы. В итоге жизненная емкость легких после первого занятия возрастает на 0,1-0,3 л., нормализуется газовый состав крови, причем количество кислорода в артериальной крови резко повышается.
    При выполнении Стрельниковских дыхательных упражнений улучшается работа всех центров в коре головного мозга, за счет чего происходит саморегуляция обменных процессов в организме.
Большое число повторений упражнений (от 1 до 4 тысяч вдохов-движений за час) и систематическая ежедневная тренировка (2 раза в день — утром и вечером) на протяжении 12-15 занятий способствуют укреплению и тренировке дыхательной мускулатуры (вдох на сжатии грудной клетки тренирует скрытую от наших глаз мускулатуру органов дыхания).
    При выполнении нагрузки (3000 движений за 45 минут) болей в мышцах не возникает из-за адекватной величины нагрузки и отсутствия накопления молочной кислоты в тканях. При интенсивном вдохе через нос стимулируется обширная рефлексогенная зона, локализованная на слизистой оболочке носа, и улучшается рефлекторная связь слизистой полости носа с обонятельным центром. При этом пациенты отмечают обострение обоняния и улучшение самочувствия.
    При выполнении Стрельниковской дыхательной гимнастики во время резких вдохов носом происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости и, прежде всего, печени.
Увеличение экскурсии грудной клетки вызывает увеличение ее присасывающего действия, что улучшает кровообращение и лимфоток. Усиленная вентиляция легких вызывает механическое растяжение бронхоальвеолярного звена, что способствует рассасыванию экссудата в нем, останавливает развитие спаечного процесса, расправляет ателектазы.
    Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой перестраивает стереотип дыхательных движений, восстанавливает не только сократительную способность и пластичность мышц, участвующих в дыхании и фонации, но и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат в целом. Упражнения Стрельниковской дыхательной гимнастики, активно включая в работу все части тела — руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д., снижают мышечный гипертонус, ликвидируют различные неврозы (в том числе заикание), оздоравливают психику.
    Лечение больных в «Центре дыхательной гимнастики им. А.Н.Стрельниковой», проводимое с периодичностью 2 раза в неделю и продолжительностью по 1,5-2 часа, в течение 12 сеансов позволяет либо полностью отменить прием медикаментов уже в течение курса лечения, либо существенно снизить объем лекарственной терапии с последующей ее отменой в процессе домашних тренировок.
    Единственным противопоказанием для выполнения Стрельниковской дыхательной гимнастики, выявленным в ходе клинических исследований — является внутреннее кровотечение.

Методы дыхания: диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или дыхание животом помогает дышать диафрагмой. Диафрагма — это большая мышца, которая играет важную роль в дыхании. Он расположен под вашими легкими. Он отделяет вашу грудь от живота (живота).

При хроническом заболевании легких вы можете использовать вспомогательные мышцы для дыхания вместо диафрагмы. Это группа мышц груди, плеч и шеи.Использование этих мышц требует больших усилий. Это также усугубляет одышку. Использование диафрагмы облегчает дыхание. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха. Повышает уровень кислорода. Попробуйте выполнить упражнение на диафрагмальное дыхание, описанное ниже.

Диафрагмальное дыхание может вам помочь:

Как делать диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину, подложив подушку под голову, или сядьте в удобное кресло. Убедитесь, что ваша спина поддерживается.

2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

3. Медленно вдохните через нос. Посчитайте до 2 . Когда вы вдыхаете, ваш живот должен выдвигаться против вашей руки. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.

4. Выдохните, сомкнув губы. Посчитайте до 4 . На выдохе вы должны почувствовать, как ваш желудок втягивается.

5. Обратите внимание, что вы вдыхаете на счет до 2 и выдыхаете на счет до 4.Это поможет вам дышать медленно и ровно.

6. Сначала практикуйте этот метод дыхания от 5 до 10 минут. Старайтесь делать это 2–4 раза в день. Затем увеличьте продолжительность и частоту этого. Начните выполнять это упражнение лежа на спине. Затем сделайте это сидя. Также попробуйте стоя и, наконец, во время занятий.

   Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете использовать этот тип дыхания, когда:

   • Поднимаясь по лестнице

   • При длительных прогулках

   • Принятие душа

   • Перенос или поднятие тяжестей

   • Осуществление

   • Ежедневная деятельность

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье: обзорный обзор

3.1. Систематические обзоры

ХОБЛ — наиболее хорошо изученное заболевание, на которое БД оказывает значительное влияние. В 2012 году Кокрановская группа по дыхательным путям сообщила об эффективности дыхательных упражнений при лечении ХОБЛ [42]. В это исследование были включены 16 РКИ с участием 1233 человек со средним возрастом 51–73 года и средним объемом форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ ₁ ) 30–51%, что позволяет предположить, что испытуемые имели умеренный или средний возраст. -тяжелая ХОБЛ. Из них 13 исследований были включены в метаанализ.Основными исходами были одышка, качество жизни (QoL) и переносимость физических нагрузок. Дыхательные упражнения, такие как йога с синхронизированным дыханием по пранаяме, дыхание поджатыми губами и DB, эффективно улучшили шестиминутную прогулку. Однако влияния на одышку и качество жизни не наблюдалось. Хотя в этот систематический обзор были включены только два исследования [25,43], четырехнедельная тренировка DB под наблюдением улучшила шестиминутную дистанцию ​​ходьбы (средняя разница (MD), 34,7 м; 95% доверительный интервал (CI), 4,1–1). 65.3) [25].С другой стороны, в другом исследовании сообщалось, что DB оказывает неблагоприятное влияние на одышку [43]. Недавно Убольнуар и соавт. [44] также оценили 19 РКИ, в которых изучалась эффективность дыхательных упражнений у пациентов с ХОБЛ любой степени тяжести. Типы дыхательных упражнений включают DB, дыхание поджатыми губами, просто расслабление и медленное дыхание, тренировку дыхательной обратной связи и пение. В целом, дыхательные упражнения улучшили респираторную функцию, такую ​​как частота дыхания (RR), дыхательный объем (V _T ), время дыхания и качество жизни пациентов с ХОБЛ.В частности, DB значительно улучшил ОР (MD, -1,09; 95% ДИ, -2,19 до 0,00), хотя качество доказательств низкое [14,29]. Однако QoL, измеренное с помощью респираторного опросника St.George, и одышка не различались между DB и контрольной группами. Кроме того, эти результаты показывают, что, хотя дыхательные упражнения, в том числе БД, обещают улучшить физическую работоспособность и респираторную функцию, их влияние на клинические симптомы и качество жизни непоследовательно из-за степени тяжести ХОБЛ.

Кокрановская группа по дыхательным путям повторно оценила эффективность дыхательных упражнений у взрослых, страдающих астмой, в 2020 году [45]. Девять исследований были добавлены к предыдущему систематическому обзору, опубликованному в 2013 году, и всего 22 РКИ были включены в этот систематический обзор и метаанализ. К сожалению, поскольку критериям включения соответствовало только одно РКИ [46], влияние DB на качество жизни и симптомы астмы было неубедительным. Однако дыхательные упражнения, такие как йогическое дыхание и дыхательная техника Бутейко, оказали положительное влияние на качество жизни и симптомы астмы.Кроме того, дыхательные упражнения улучшили качество жизни, измеренное с помощью опросника качества жизни при астме, через три месяца (MD, 0,42; 95% ДИ, 0,17–0,68) и через шесть месяцев (отношение шансов, 1,34; 95% ДИ, 0,17–0,68). без активного контроля. Кроме того, было предсказано, что симптомы гипервентиляции и ОФВ _1,0% улучшатся с помощью дыхательных упражнений.

Prem et al. [47] исследовали влияние DB на качество жизни пациентов с астмой. Были включены только три РКИ, оценивающих влияние DB на астму [30,31,32].Вмешательство, использованное в исследовании Thomas et al. [31] — DB плюс носовые дыхательные упражнения. Кроме того, контрольными вмешательствами были обучение по астме [30,31] и традиционные лекарства от астмы [32]. В этом систематическом обзоре не проводился метаанализ. Однако DB улучшил качество жизни, измеренное с помощью опросника по оценке качества жизни при астме; в частности, был улучшен балл анкеты: 0,79 [30] и 1,12 [31]. Кроме того, баллы Контрольного теста астмы (от 18 ± 2,5 до 22 ± 3.3) и CO ₂ в конце выдоха (на 4 мм рт. Ст.) Были улучшены в исследовании Grammatopoulou et al. [32]. Авторы предположили, что DB улучшил качество жизни пациентов с астмой на основе снижения гипервентиляции, что физиологически улучшило дыхательную функцию.

Влияние дыхательных упражнений на детей, страдающих астмой, систематически рассматривалось в 2016 г. [48]. Только три исследования [33,34,35] подходили для этого систематического обзора. Основными исходами были качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты.Ни в одном из этих исследований не оценивался единичный эффект DB, а программы дыхательных упражнений включали DB, латеральное реберное дыхание [33], дыхание поджатыми губами [35] и упражнения на выносливость [34]. Наблюдалась неоднородность тяжести астмы у пациентов в исследованиях. Различия в первичных результатах не удалось обнаружить при сравнении групп вмешательства и контрольной группы. Лима и др. [35] сообщили, что пиковая скорость выдоха (ПСВ) улучшилась после вмешательства, но, основываясь на метаанализе, нет четких доказательств, подтверждающих, что DB улучшает дыхательную функцию.Более того, было неубедительным, что DB имеет преимущество или риск у детей с астмой.

Нарушение дыхания связано с плохим контролем астмы у детей [49,50]. Barker et al. [51] оценили эффект от дыхательных упражнений у детей с дисфункциональным / гипервентиляционным синдромом. Однако для этого систематического обзора не было найдено подходящих исследований. Это отсутствие доказательств связано с недостаточным количеством хорошо спланированных РКИ, проведенных с участием детей. С другой стороны, Jones et al.[52] оценили эффект от дыхательных упражнений у взрослых с дисфункциональным / гипервентиляционным синдромом. Поскольку критериям включения соответствовало только одно РКИ [53], этот систематический обзор не смог дать надежного заключения о влиянии DB на дисфункциональное дыхание. Во включенное исследование было включено 45 пациентов с синдромом гипервентиляции, которые были разделены на три группы (релаксационная терапия, релаксационная терапия и DB и контроль) по 15 пациентов в каждой. Поскольку частота и тяжесть приступов гипервентиляции были значительно снижены в группе DB по сравнению с контрольной группой, в этом исследовании не были представлены подробные данные и статистический анализ [53].Таким образом, влияние ДБ на нарушение дыхания остается неясным.

Систематический обзор с метаанализом, изученный (1) обобщаемость, последовательность, объем и качество доказательств по контролю дыхания; и (2) влияние контроля дыхания на различные клинические исходы [54]. Этот систематический обзор включал в общей сложности 20 исследований: 2 РКИ [55,56], 3 не-РКИ [57,58,59] и 15 квазиэкспериментальных исследований [14,60,61,62,63,64,65 , 66,67,68,69,70,71,72,73]. Участники исследования также были неоднородными; В 80% исследований были включены пациенты с хроническими респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ, а в 20% исследований были включены пациенты с другими состояниями (например,g., послеоперационный период, хронический прогрессирующий рассеянный склероз) и бессимптомных лиц. DB должен был быть единственным вмешательством, используемым во всех исследованиях. DB оказал положительное влияние на абдоминальную экскурсию (MD, 1,36; 95% ДИ, 0,42–2,31), экскурсию диафрагмы (MD, 1,39; 95% ДИ, 1,00–1,77), краткосрочные изменения функции дыхания, ОР (MD, — 0,84; 95% ДИ, от -1,09 до 0,60), V _T (MD, 0,98; 95% ДИ, 0,71–1,25), газообмен, насыщение артериальной крови кислородом (MD, 0,63; 95% ДИ, 0,25–1,02), и чрескожный кислород (MD, 1.48; 95% ДИ 0,85–2,11). С другой стороны, ДБ оказывал отрицательное влияние на работу дыхания (MD, 1,06; 95% ДИ, 0,52–1,60) и одышку (MD, 1,47; 95% ДИ, 0,88–2,05) у пациентов с тяжелыми респираторными заболеваниями. DB не оказал значительного влияния на вентиляцию, долгосрочное изменение дыхательной функции, жизненную емкость (VC), форсированную жизненную емкость (FVC), скорость выдоха, FEV ₁ , силу дыхательных мышц, потребление кислорода, эффективность дыхательных мышц, вентиляцию раздача и тест на 12-минутную ходьбу.С другой стороны, DB был эффективен в краткосрочном улучшении респираторной функции, но не оказал положительного влияния на долгосрочные физиологические результаты и затраты энергии на дыхание. Интересно, что DB может отрицательно влиять на респираторные симптомы у пациентов с тяжелыми респираторными заболеваниями и может не применяться ко всем видам респираторных заболеваний. Однако обобщаемость и качество доказательств невысокие, поскольку этот систематический обзор включал только два РКИ, а неоднородность характеристик субъектов исследования и методов вмешательства, используемых в исследованиях, была значительной.

Grams et al. [74] изучали влияние дыхательных упражнений на профилактику послеоперационных легочных осложнений и восстановление легочной функции у пациентов, перенесших операцию на верхних отделах брюшной полости. В этот систематический обзор было включено шесть РКИ или квази-РКИ [36,37,38,39,40,75], четыре из которых были проведены в Бразилии. Метаанализ показал, что максимальное давление на выдохе и максимальное давление на вдохе увеличились на 12,8 (95% ДИ, 7,6–18,1) и 5,6 (95% ДИ, 0.6–10,5) мм рт. Ст. ₂ O, соответственно, на 1-й день после операции [38,39,40]. Однако было обнаружено, что DB не оказывает значительного воздействия на респираторную функцию, включая FVC, FEV и FEV ₁ . Этот систематический обзор показывает, что дыхательные упражнения, которые в основном состоят из ДБ, улучшают силу дыхательных мышц у пациентов после хирургических вмешательств на верхних отделах брюшной полости. Однако во включенных исследованиях изучали влияние DB на 1–5 день после операции, и дыхательные функции субъектов исследования на исходном уровне были неоднородными.Таким образом, результаты этого систематического обзора ограничены конкретными обстоятельствами, а их обобщаемость невысока.

Недавно Hopper et al. [76] сообщили, что DB мог снизить физиологический и психологический стресс, хотя метаанализ не мог быть проведен из-за методологической неоднородности и показателей результатов. В этот качественный анализ были включены одно РКИ [77] и квазиэкспериментальные исследования [78,79]. Ma et al. [77] сообщили, что DB снижает RR и уровни кортизола в слюне в рандомизированных контролируемых исследованиях, предполагая, что DB оказывает благоприятное влияние на стресс.Два экспериментальных исследования также показали, что DB был эффективен для улучшения контроля артериального давления [78] и стресса, измеренного с помощью шкалы стресса-депрессии, тревожности-21 [79]. Однако необходимы более хорошо спланированные РКИ с соответствующим размером выборки, чтобы сделать вывод о том, полезны ли БД для снижения стресса.

обобщает результаты этих систематических обзоров.

Таблица 1

Систематические обзоры и метаанализы, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

Авторы, год	Предметы	Включенные исследования	Первичные результаты	Результаты
Holland et al., 2012 [42]	COPD	и качество жизни, связанное со здоровьем	Одышка ↑ 6-минутная прогулка ↑
Убольнуар и др., 2019 [44]	ХОБЛ	19 РКИ	Вентиляция, физическая нагрузка, одышка и качество жизни	Частота дыхания ↓ Качество жизни →
Santino et al., 2020 [45]	Астма	22 РКИ	Качество жизни	Неизвестно из-за недостатка данных
Prem et al., 2013 [47]	Астма	3 РКИ	Качество жизни	Качество жизни ↑? (метаанализ не проводился)
Macêdo et al., 2016 [48]	Астма (дети)	3 РКИ	Качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты	Неизвестно из-за недостаточности данные
Barker et al., 2013 [51]	Дисфункциональный / гипервентиляционный синдром (дети)	Нет подходящих исследований	Качество жизни	Неизвестно
Jones et al., 2013 [52]	Дисфункциональный / гипервентиляционный синдром (взрослые)	1 РКИ	Качество жизни и побочные эффекты	Неизвестно из-за недостаточности данных
Lewis et al., 2007 [54]	Хронические респираторные заболевания, послеоперационные или бессимптомные люди	2 РКИ, 3 не РКИ и 15 квазиэкспериментальных исследований	Краткосрочные клинические результаты (не указаны)	Экскурсия живота ↑, экскурсия диафрагмы ↑, частота дыхания ↓, дыхательный объем ↑, сатурация артериальной крови ↑, чрескожный кислород ↑ Работа дыхание ↑, одышка ↑
Grams et al., 2012 [74]	После операции на верхних отделах брюшной полости	6 РКИ или квази-РКИ	Дыхательная функция и послеоперационные осложнения	Сила дыхательных мышц ↑ Дыхательная функция →
Hopper et al., 2019 [76]		1 РКИ и 2 квазиэкспериментальных исследования	Стресс	Стресс ↓ (метаанализ не проводился)

3.2. Рандомизированные контролируемые испытания

3.2.1. ХОБЛ и астма

Очевидно, что предыдущие исследования, изучающие эффекты DB, проводились у пациентов с ХОБЛ. Автор обнаружил недавнее рандомизированное контролируемое исследование, которое не было включено в предыдущие систематические обзоры. Екефаллах и др. [80] сравнили влияние дыхательных упражнений, включающих дыхательную гимнастику, дыхание с поджатыми губами и упражнения на верхние конечности, на способность к физической нагрузке, измеренную с помощью шестиминутного теста ходьбы у пациентов с ХОБЛ. Было набрано 75 пациентов с ХОБЛ средней и тяжелой степени, которые были разделены на три группы: группа упражнений на верхние конечности ( n = 25), группа дыхательных упражнений ( n = 25) и контрольная группа ( n = 25).Участники группы дыхательных упражнений выполняли ДД и дыхание поджатыми губами в течение одной минуты, соответственно, с минутным отдыхом между этими упражнениями. Их попросили делать эти упражнения четыре раза в день в течение четырех недель. С другой стороны, участники группы упражнений на верхние конечности выполняли упражнения на укрепление верхних конечностей с использованием гантелей в течение 20 минут за сеанс трижды в неделю в течение четырех недель. Более того, все участники завершили исследование. Среднее расстояние ходьбы значительно увеличилось в группе дыхательных упражнений (с 355.3 ± 47,9 м до 376,9 ± 37 м) и в группе упражнений на верхние конечности (с 389,8 ± 5,8 м до 409,5 ± 29,8 м) во время исследования, в то время как в контрольной группе значимых изменений не наблюдалось. Хотя упражнения на верхние конечности и дыхание через сжатые губы были эффективны в увеличении расстояния ходьбы, апостериорный анализ показал, что расстояние ходьбы в группе упражнений на верхние конечности было больше, чем в группе дыхательных упражнений. Это исследование показывает, что упражнения для укрепления верхних конечностей более эффективны для улучшения переносимости упражнений у пациентов с ХОБЛ, чем тренировки DB.

Были оценены респираторная функция и изменения кинематики брюшной и грудной полости в результате тренировки DB у пациентов с умеренной персистирующей астмой, хотя вмешательство могло быть тренировкой дыхательных мышц, а не простой тренировкой DB [81]. В этом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие восемьдесят восемь неактивных пациентов с астмой в возрасте от 18 до 34 лет. Участники исследования были разделены на группы аэробных упражнений ( n = 22), DB ( n = 22), аэробные упражнения в сочетании с DB ( n = 22) и контрольные ( n = 22) группы.Участники интервенционных групп выполняли тренировочную программу трижды в неделю в течение восьми недель. Обучение БД в этом исследовании было уникальным. Участники группы DB дышали через трубку для максимального вдоха и выдоха, а на брюшную полость помещали гирю 2,5 кг (неделя 1–4) или 5 кг (неделя 5–8). Кроме того, они выполнили три подхода по 5–10 повторений с использованием одной секунды вдоха и двух секунд выдоха, три подхода по 10–15 повторений с использованием двух секунд вдоха и четырех секунд выдоха и три подхода по 15–20 повторений с использованием трех секунды вдохновения и шесть секунд вдохновения.Участники группы аэробных упражнений ходили и / или бегали трусцой в течение 30 минут с интенсивностью 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой для возраста. После восьминедельного вмешательства тренировка DB улучшила ФЖЕЛ (с 3,01 ± 0,58 л до 3,52 ± 0,74 л), ОФВ ₁ (с 2,85 ± 0,57 л до 3,22 ± 0,63 л), соотношение ОФВ ₁ / ФЖЕЛ (от 94,86 ± 4,94% до 90,64 ± 6,67%), PEF (от 7,10 ± 1,57 л до 7,68 ± 1,26 л) и инспираторный ЖЕЛ, но скорость форсированного выдоха (FEF), максимальная произвольная вентиляция (MVV) и V _Т не менял.С другой стороны, аэробные упражнения улучшили ФЖЕЛ (с 2,77 ± 0,48 до 3,11 ± 0,71 л), ОФВ ₁ (с 2,72 ± 0,53 до 2,97 ± 0,65 л), PEF (с 7,15 ± 1,45 л до 7,57 ± 1,47 л). ), MVV (от 103,65 ± 27,86 л / мин до 128,97 ± 27,56 л / мин) и инспираторный ЖЕЛ, но соотношение ОФВ ₁ / ФЖЕЛ, FEF и V _T не изменилось. Аэробные упражнения в сочетании с DB более эффективно улучшили ФЖЕЛ (с 2,87 ± 0,67 л до 3,68 ± 0,82 л) и ОФВ ₁ (с 2,70 ± 0,67 л до 3.30 ± 0,70 л), чем только аэробные упражнения, но DB и аэробные упражнения были одинаково эффективны в улучшении FVC и FEV ₁ . Аэробные упражнения, DB и DB в сочетании с аэробными упражнениями улучшили окружность грудной клетки во время вдоха, но не наблюдалось значительного улучшения во время фаз отдыха и выдоха. Интересно, что DB улучшил окружность живота в состоянии покоя, вдоха и выдоха на высоте средней точки между пупком и мечевидным отростком, но аэробные упражнения не изменили окружность живота.

3.2.2. Рак

Campbell et al. [82] исследовали эффективность методов релаксации в лечении проблем с питанием у онкологических больных, у которых прогноз не менее шести месяцев и есть проблемы с питанием, такие как потеря веса. Техника релаксации включает DB, самовнушение, расслабление мышц и управление изображением. Были оценены изменения веса и работоспособности, измеренные с помощью Шкалы статуса Карновского в течение периода исследования. Двадцать два пациента с раком были случайным образом распределены в группы вмешательства ( n = 12) и контрольную группу ( n = 10) соответственно.После шести недель тренировки на расслабление 75% пациентов набрали вес в пределах 10% от идеального веса. Состояние работоспособности улучшилось у 33% пациентов после восьминедельного вмешательства. Более того, релаксационная тренировка с использованием DB может помочь в лечении проблем с питанием у больных раком.

Shahirai et al. [83] оценили влияние DB, расслабления мышц и образа тела на качество жизни пожилых пациентов с раком груди или простаты. Было набрано 50 пациентов, которые были разделены на группы вмешательства ( n = 25) и контрольную ( n = 25) группы.Функциональный показатель качества жизни улучшился сразу после вмешательства (с 31,6 до 60,5 баллов) и через шесть недель после вмешательства (с 31,6 до 66 баллов), тогда как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось. Кроме того, средний балл общей области качества жизни также был увеличен сразу после вмешательства (с 36,33 до 64,33 балла) и через шесть недель после вмешательства (с 36,33 до 52,33 балла). С другой стороны, в контрольной группе за период исследования он был снижен.В этих исследованиях применялись параллельные методы, но не методы БД, а оценками результатов были смертность и период выживания. Таким образом, вопрос о том, полезен ли DB для лечения рака или нет, не дает окончательного ответа. Однако методы релаксации и DB могут быть рентабельными и удобными методами улучшения общего состояния больных раком.

3.2.3. Другие болезни

Silva и Motta [84] исследовали влияние DB, тренировки мышц живота и массажа на педиатрических пациентов с хроническим функциональным запором.Семьдесят два пациента в возрасте от 4 до 18 лет были разделены на группы, которым вводили физиотерапию и медикаменты ( n = 36) и принимали только слабительные (90 263 n = 36). Физиотерапия состояла из DB, изометрической тренировки мышц живота для повышения внутрибрюшного давления и медленного кругового массажа живота по часовой стрелке. После шестинедельного вмешательства частота дефекации была значительно выше в группе физиотерапии, чем в группе, принимавшей только лекарства. Кроме того, DB может повышать внутрибрюшное давление и стимулировать парасимпатическую активность, что увеличивает моторику толстой кишки и улучшает частоту дефекации.

Wang et al. [85] исследовали влияние DB на артериальное давление у пациентов с предгипертензией. Двадцать шесть женщин в постменопаузе в возрасте 45–60 лет были включены в исследование и включены в группу вмешательства и контрольную группу. Двадцать два участника (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 10) завершили исследование. Группа вмешательства получала DB в сочетании с фронтальной электромиографической тренировкой по релаксации с биологической обратной связью, тогда как контрольная группа выполняла только методы DB.Все участники проводили 10 сеансов лечения один раз в 3 дня. После тренировки в группе вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось на 8,4 и 3,9 мм рт. Ст. Соответственно. Однократный DB также значительно снизил систолическое артериальное давление на 4,3 мм рт.ст., но изменений диастолического артериального давления не наблюдалось. DB в сочетании с тренировкой с биологической обратной связью был более эффективным в снижении артериального давления, чем только DB. Кроме того, интервал RR увеличивался во время тренировки в группе вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не наблюдалось.Стандартное отклонение нормальных интервалов значительно увеличилось в обеих группах. Хотя только DB был эффективен в снижении артериального давления и улучшении вариабельности сердечного ритма, тренировка с биологической обратной связью, по-видимому, усиливала его эффект за счет подавления симпатической активности и улучшения тонуса блуждающего нерва [86].

Seo и его коллеги [87] исследовали влияние DB на одышку и физическую активность пациентов с сердечной недостаточностью. Тридцать шесть пациентов были включены в это исследование и были разделены на группы переподготовки БД на дому ( n = 18) и контрольную ( n = 18) группы.Всего 29 пациентов (группа вмешательства, n = 13; контрольная группа, n = 16) завершили исследование, и 27 пациентов (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 15). продолжившие переподготовку БД на дому наблюдались в течение пяти месяцев. После восьминедельного вмешательства в группе DB не наблюдалось незначительного улучшения одышки. Функциональный статус в БД и контрольной группе увеличился на 10,5% и 4,4% соответственно, но снизился на 2,2% в контрольной группе в течение пяти месяцев наблюдения.С другой стороны, средняя дневная активность, измеренная трехосным акселерометром ActiGraph, значительно увеличилась на 14% в группе DB и снизилась на 6% в контрольной группе. О побочных эффектах не сообщалось. Более того, DB был возможным вариантом лечения пациентов с сердечной недостаточностью. Ежедневная физическая активность может быть увеличена за счет улучшения одышки посредством регулярных упражнений DB, что может привести к поддержанию или улучшению кардиореспираторной пригодности пациентов с сердечной недостаточностью.Кроме того, результаты исследований Wang et al. [85] и Seo et al. [87] указывают на то, что БД благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Sutbeyaz и его коллеги [88] провели интересное РКИ, в котором сравнивали эффективность DB и дыхания поджатыми губами при тренировке инспираторных мышц для улучшения сердечно-легочной функции пациентов с подострым инсультом. Было набрано 45 стационарных пациентов с инсультом, которые были разделены на группы переобучения дыхания ( n = 15), тренировки инспираторных мышц ( n = 15) и контрольные ( n = 15) группы.Программа тренировки дыхания состояла из 15 минут DB в сочетании с дыханием через сжатые губы, 5 минут техники смещения воздуха и 10 минут произвольного изокапнического гиперпноэ. Участники проходили ежедневные тренировки шесть раз в неделю в течение шести недель. Никаких значительных изменений в VC, FVC, FEV ₁ , FEF _25–75% и MVV от исходного уровня в группе DB не наблюдалось, но PEF в группе вмешательства DB улучшился по сравнению как с инспираторной тренировкой, так и с контролем. группы. Напротив, тренировка инспираторных мышц значительно улучшила VC, FVC, FEV ₁ , FEF _25–75% и MVV по сравнению с контролем.Интересно, что DB увеличивал максимальное давление на вдохе и на выдохе, но тренировка инспираторных мышц не увеличивала максимальное давление на выдохе. В отличие от DB, тренировка инспираторных мышц улучшала одышку при физической нагрузке и улучшала функциональный статус на основе показателей индекса Бартеля и категории функциональных перемещений. Общее состояние здоровья, боли, жизнеспособности и эмоциональной роли SF-36 улучшилось в группе DB по сравнению с исходным уровнем по сравнению с контрольной группой. Кратковременная тренировка инспираторных мышц эффективно улучшила респираторную функцию и переносимость физических нагрузок у пациентов с инсультом, но DB также была эффективна в улучшении PEF, давления на вдохе и выдохе и QoL.Учитывая, что для тренировки инспираторных мышц требуется соответствующее медицинское оборудование, DB является более подходящим вариантом лечения для улучшения сердечно-легочной функции стационарных пациентов с инсультом.

Eherer и его коллеги [89] оценили влияние четырехнедельного тренинга DB на качество жизни, pH-метрию и использование ингибиторов протонной помпы у пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Девятнадцать пациентов были включены в это РКИ и были разделены на обучающую ( n = 10) и контрольную ( n = 9) группы.Учебная группа занималась ежедневной практикой БД не менее 30 мин. После четырехнедельного обучения DB время с pH <4,0 в тренировочной группе уменьшилось с 9,1% ± 1,3% до 4,7% ± 0,9%, а показатели качества жизни, измеренные с помощью шкалы качества жизни, связанной со здоровьем, также улучшились. с 13,4 ± 1,98 до 10,8 ± 1,86, но изменений в контрольной группе не наблюдалось. Кроме того, после девятимесячного наблюдения пациенты, продолжавшие применять методы DB, показали улучшение показателей качества жизни (с 15 до 15).2 ± 2,2 до 9,7 ± 1,6) и использование ингибитора протонной помпы (от 98 ± 34 мг / неделя до 25 ± 12 мг / неделя). Кроме того, DB как немедикаментозное вмешательство наблюдалось, чтобы уменьшить использование ингибитора протонной помпы и улучшить долгосрочное качество жизни пациентов с ГЭРБ.

В 2005 г. в Индии было проведено интересное РКИ [90]. Мигрень — распространенное, но трудно поддающееся лечению заболевание. Kaushik et al. исследовали, может ли БД с биологической обратной связью лечить мигрень. В этом исследовании приняли участие 192 пациента, которые затем были разделены на группы с биологической обратной связью ( n = 96) и контрольную ( n = 96) группы.Кроме того, из группы биологической обратной связи были исключены 24 (25%) пациента. Контрольная группа получала 80 мг / день пропранолола, тогда как группа биологической обратной связи подвергалась DB и релаксации с электромиограммой и температурной обратной связью в течение шести месяцев. БД с биологической обратной связью была эффективной у 66,66% пациентов. В обеих группах снизились тяжесть, частота, количество эпизодов рвоты и продолжительность приступов. Через год после вмешательства возобновление мигрени наблюдалось у 9 пациентов.37% участников в группе биологической обратной связи, что было значительно ниже, чем в группе пропранолола (38,54%). Наблюдались различия в частоте повторных появлений в группах ( p, <0,001). В группе пропранолола побочные эффекты, такие как усталость и тошнота, наблюдались у 13,54% пациентов, тогда как побочные эффекты наблюдались только у 5,2% пациентов в группе биологической обратной связи. Авторы рекомендовали использовать БД с биологической обратной связью и методы релаксации для лечения мигрени.

Систематический обзор показал, что БД может быть полезной для управления стрессом [76]. Chen et al. [91] оценили эффективность программы обучения БД на тревожность. Тревога связана с респираторными симптомами, такими как одышка, поверхностное дыхание, гипервентиляция и стеснение в груди [92], а также с сердечно-сосудистыми симптомами, такими как тахикардия и сердцебиение [92,93]. Авторы предположили, что методы релаксации и DB могут уменьшить тревогу. Было набрано 46 человек, у которых была тревога по крайней мере в течение месяца, но только 30 участников (группа DB, n = 15; контрольная группа, n = 15) завершили восьминедельное исследование.Группа DB выполняла DB не менее двух раз в день по 10 упражнений за сеанс. Показатели тревожности, измеренные с помощью опросника Beck Anxiety Inventory, снизились по сравнению с исходным уровнем (19,13 ± 7,52) до 4-й недели (12,67 ± 7,09), а также с 4-й по 8-ю неделю (5,33 ± 4,52). Кроме того, после восьминедельного тренинга DB температура периферической крови увеличилась с 33,26 ℃ ± 1,49 ℃ до 34,77 ℃ ± 1,01 ℃, частота сердечных сокращений снизилась с 85,52 ± 8,0 до 72,45 ± 5,57 уд / мин, а частота дыхания снизилась с 16,24 ± 2,27. до 12,59 ± 2,40 вдохов / мин, тогда как в контрольной группе существенных изменений не наблюдалось.Кроме того, ДБ эффективен для снижения тревожности, что приводит к благоприятным изменениям физиологических показателей.

подводит итоги этих РКИ.

Таблица 2

Рандомизированные контролируемые испытания, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

8131 DB
недель

Авторы, год	Субъекты	Вмешательство Продолжительность исследования	Результаты
Йекефаллах и др., 2019 [80]	75 пациентов с дыхательными упражнениями (ХОБЛ	дыхание губ) и упражнения на верхние конечности Один месяц	6-минутная ходьба ↑
Shaw and Shaw, 2011 [81]	88 пациентов с астмой	DB, аэробные упражнения и аэробные упражнения плюс DB 8 недель	ФЖЕЛ ↑, ОФВ 1 ↑, ОФВ 1 / соотношение ФЖЕЛ ↓, ПСВ ↑, частота ФЖЕЛ →, МВВ →, В T →
Campbell et al., 1984 [82]	22 пациента с раком (кроме рака груди)	Техника релаксации, включая DB 6 недель	Желаемое увеличение веса Улучшение работоспособности
Shahirai et al., 2017 [83]	50 пожилых пациентов с раком груди или простаты	Расслабление мышц, управляемые изображения и DB 6 недель	Качество жизни ↑
Сильва и Мотта, 2013 [84]	72 педиатрических пациента с хроническим функциональным запором	Изометрические тренировка мышц живота, ДБ и массаж живота 6 недель	Частота дефекаций ↑ Недержание кала →
Wang et al., 2010 [85]	22 женщины в постменопаузе с предгипертенцией	DB и DB с фронтальной электромиографической биологической обратной связью	Систолическое артериальное давление ↓
Seo et al., 2016 [87]	29 пациентов с сердечной недостаточностью	Переподготовка БД на дому 8 недель	Одышка ↓ Ежедневная физическая активность ↑ Функциональный статус ↑
Сутбеяз и др., 2010 [88]	45 стационарных больных с подострым инсультом	ДД в сочетании с дыханием поджатыми губами и тренировка инспираторных мышц 6 недель	PEF ↑, VC →, FVC →, FEV 1 →, FEF 25–75% →, MVV →
Eherer et al., 2012 [89]	19 пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью	DB 4 недели	Время с pH <4,0 ↓ Качество жизни ↑
Kaushik et al., 2005 [90]	167 пациентов с мигренью	DB с биологической обратной связью и 80 мг / день пропранолола 6 месяцев	Возобновление мигрени ↓
Chen et al., 2017 [91]	30 пациентов с тревогой	Оценка тревоги ↓, периферическая температура ↑, частота сердечных сокращений ↓, частота дыхания ↓

3.2.4. Здоровые люди

Были исследованы также эффекты DB на здоровых людей. Было проведено экспериментальное исследование, чтобы выяснить, влияет ли DB на укачивание в среде виртуальной реальности [94]. Здоровые люди были обследованы на предрасположенность к укачиванию. В общей сложности 60 субъектов, восприимчивых к укачиванию, были случайным образом разделены на группы БД ( n = 31) и контрольную ( n = 29) группы. Участники были в 3D-очках и испытали укачивание в пространстве виртуальной реальности (10-минутный непостоянный вид на бурное море).Во время опыта виртуальной реальности частота дыхания была значительно ниже (11,38 ± 3,49 вдохов / мин против 16,21 ± 2,77 вдохов / мин), а вариабельность сердечного ритма (дыхательная синусовая аритмия) была значительно выше (7,46% ± 1,05% против 6,38). % ± 0,86%) в группе DB по сравнению с контрольной группой. Кроме того, оценка самооценки укачивания (1,37 ± 0,44 против 1,78 ± 0,63) и оценка в анкете для оценки укачивания (2,1 ± 0,91 против 2,85 ± 1,72) были значительно ниже в группе DB, чем в контрольной группе. .В группе DB наблюдалась положительная корреляция между частотой дыхания и рейтингом укачивания и отрицательная взаимосвязь вариабельности сердечного ритма с частотой дыхания и рейтингом укачивания. Таким образом, эти данные свидетельствуют о том, что DB увеличивает активность парасимпатической нервной системы, снижает частоту дыхания и улучшает симптомы укачивания.

Gimenez et al. [95] сравнили эффективность комплексной переподготовки направленного дыхания с DB на курильщиках мужского пола, у которых была одышка при физической нагрузке, но была нормальная спирометрия.Двадцать четыре активных курильщика мужского пола в возрасте 33–60 лет были включены в экспериментальную (комплексное обучение направленному дыханию) и контрольную (БД) группы. Обе группы выполняли 60 минут DB, 30 минут ходьбы и кондиционирующие упражнения 5 дней в неделю в течение 4 недель. Участников попросили продолжать БД дома, ходить и делать упражнения два раза в день не более 30 минут. Экспериментальная группа была ознакомлена с анатомией и физиологией дыхания, повысила их осведомленность о паттернах дыхания, показала ритм вентилятора на спирограмме и посмотрела учебный фильм по БД.Измерение физиологических параметров проводилось в покое и при нагрузке 40 Вт в течение 10 мин. В экспериментальной группе улучшились 34 из 44 параметров функции легких, такие как индекс одышки, вентиляционная мощность, FEV ₁ , PEF, VO ₂ , VCO _2rest и PaO ₂ . Единичное вмешательство DB не привело к эффективному улучшению одышки при физической нагрузке и функции легких. Более того, авторы ссылались на неблагоприятный эффект DB, который показали предыдущие исследования пациентов с ХОБЛ: возможность того, что DB ухудшает подвижность грудной стенки, снижает эффективность вентиляции и увеличивает респираторную нагрузку [64,96,97].

Хан и Ким [98] исследовали влияние DB в сочетании с упражнениями для верхних конечностей на функцию легких у молодых здоровых людей. Было набрано 40 взрослых мужчин, которые были разделены на экспериментальную (DB с упражнениями на верхние конечности; n = 20) и контрольную (только DB; n = 20) группы. Обе группы выполнили 10 минут разминки, 5 минут DB и 10 минут расслабления. Кроме того, экспериментальная группа выполняла дыхательные упражнения с 25-минутными динамическими упражнениями на верхние конечности с использованием резинки с 40% сопротивлением на один максимум повторения, тогда как контрольная группа выполняла 25-минутные регулярные дыхательные упражнения.Обе группы выполняли упражнения трижды в неделю в течение четырех недель. После четырехнедельной тренировки ФЖЕЛ значительно увеличился как в экспериментальной, так и в контрольной группах. ОФВ _1, и PEF не изменились в обеих группах. Однако ОФВ ₁ увеличился на 0,05 л в опытной группе, тогда как в контрольной группе он снизился на 0,02 л. Это исследование показывает, что DB эффективен в улучшении FVC, но упражнения на верхние конечности могут иметь дополнительный эффект на обструктивное нарушение дыхания.

Bahensky et al. [99] исследовали, как БД на основе йоги влияет на эффективность дыхания у бегунов на выносливость подросткового возраста. В это исследование вошли 37 бегунов, которые тренировались на выносливость не менее шести раз в неделю. Группа вмешательства ( n = 21) занималась упражнениями DB не менее 10 минут за сеанс, не менее 5 раз в неделю в течение 4 месяцев. V _T и частота дыхания были измерены через два и четыре месяца после начала вмешательства. Спироэргометрический тест проводился на велоэргометре в точке субъективного истощения.В группе вмешательства V _T значительно увеличился с 2,02 ± 0,43 л на исходном уровне до 2,11 ± 0,43 л после двухмесячного вмешательства и до 2,25 ± 0,51 л после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не было. наблюдаемый. Более того, частота дыхания значительно увеличилась с 59,0 ± 8,6 вдохов / мин на исходном уровне до 55,6 ± 9,5 вдохов / мин после двухмесячного вмешательства и до 52,2 ± 9,2 вдохов / мин после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контроле изменений не произошло. группы наблюдались.Тренировка DB в течение четырех месяцев эффективно увеличила V _T на 10,96% и снизила частоту дыхания на 11,47%. DB может улучшить выносливость дыхательных мышц у здоровых подростков.

Предыдущие исследования показали, что DB не оказывает значительного влияния на аэробную способность здоровых людей. Тренировка дыхательных мышц также не оказывает положительного воздействия на VO ₂ max у здоровых некурящих [100] и спортсменов [101].

Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых

Abstract

Растущее количество эмпирических исследований показало, что диафрагмальное дыхание может вызывать реакции организма на расслабление и приносить пользу как физическому, так и психическому здоровью.Однако конкретные преимущества диафрагмального дыхания для психического здоровья остаются в значительной степени неизвестными. Настоящее исследование было направлено на изучение влияния диафрагмального дыхания на познание, аффект и реакцию кортизола на стресс. Сорок участников были случайным образом распределены либо в группу вмешательства по дыханию (BIG), либо в контрольную группу (CG). BIG прошел интенсивное обучение в течение 20 сеансов, проведенных в течение 8 недель, с использованием устройства обратной связи в реальном времени и средней частотой дыхания 4 вдоха / мин, в то время как CG не получал такого лечения.Все участники прошли до- и пост-тесты устойчивого внимания и аффекта. Кроме того, в обеих группах определяли концентрацию кортизола в слюне до и после теста. Полученные данные свидетельствуют о том, что BIG продемонстрировал значительное снижение негативного аффекта после вмешательства по сравнению с исходным уровнем. В условиях диафрагмального дыхания наблюдался значительный эффект взаимодействия группы по времени на устойчивое внимание, в результате чего BIG демонстрировал значительно повышенное устойчивое внимание после тренировки по сравнению с исходным уровнем.Наблюдался значительный эффект взаимодействия группы и времени в состоянии диафрагмального дыхания на уровни кортизола, при этом у BIG был значительно более низкий уровень кортизола после тренировки, в то время как CG не показывал значительных изменений в уровнях кортизола. В заключение, диафрагмальное дыхание может улучшить устойчивое внимание, аффект и уровень кортизола. Это исследование предоставило доказательства, демонстрирующие влияние диафрагмального дыхания, практики разума и тела, на умственную функцию с точки зрения психологии здоровья, что имеет важные последствия для укрепления здоровья здоровых людей.

Ключевые слова: дыхательная техника, психическое здоровье, обратная связь в реальном времени, релаксация, устойчивое внимание

Введение

Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективное интегративное тело — тренировка ума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями. Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, как следствие, снижает частоту дыхания и увеличивает количество газов крови.Преимущества диафрагмального дыхания были исследованы в связи с медитацией и древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзи-цюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001; Porges, 2001), а также особым ритмическим движениям и позициям. .

Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown, Gerbarg, 2005a, b; Anju et al., 2015). Было обнаружено, что однодневные дыхательные упражнения снимают эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). 30-сеансовое вмешательство с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить беспокойство беременных женщин, у которых возникли преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, аналогичные эффекты на тревожность наблюдались в трехдневном интервенционном исследовании, в котором дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Yu and Song, 2010).Дальнейшие данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревожность и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие данные также получены из серии РКИ по TCC и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется в клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Descilo et al., 2010; Goldin and Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman and Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.

Более ранние исследования наблюдали нарушение внимания / бдительности, связанное с нарушением дыхательной функции при деменции и нарушением дыхания во сне, у людей любого возраста (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что медитация с включением дыхания может представлять собой новый нефармакологический подход для улучшения определенных аспектов внимания.Например, внимательность способствует предупреждению и ориентации, но конфликтует с мониторингом. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе внимательности дало больший эффект, чем месячный интенсивный ретрит внимательности, на компонент изменения внимания (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, при которой необходимо поддерживать избирательное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации сфокусированного внимания уменьшают вариабельность обработки внимания целевых тонов и повышают производительность задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что краткая умственная тренировка может улучшить устойчивое внимание, а также снизить утомляемость и тревогу (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи полагают, что расслабление, вызванное мирным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью с контролем дыхания под названием ChillFish, которая улучшила у детей устойчивое внимание и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).

Исследования, посвященные физиологическому механизму воздействия дыхательного вмешательства, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему. Физиологические данные показали, что даже однократное дыхание значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), улучшает легочную функцию (Shaw et al., 2010), а также улучшает кардиореспираторную подготовку и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная дыхательная тренировка в течение 2 недель значительно повысила средний объем форсированного выдоха за 1 секунду и максимальную скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Было обнаружено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клинические симптомы у пациентов любого возраста с нарушенным дыханием во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение активности симпатической и увеличение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003).Считается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На нее влияет дыхание, а также она является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоции, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональную реактивность и выражение, эмпатические реакции. и привязанность (Porges, 2001). Более того, у взрослых с тревогой наблюдается дисфункция вегетативной нервной системы (Kawachi et al., 1995; Тайер и др., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессия (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические расстройства, связанные со стрессом. и соматические расстройства (Benson, 1996; Becker, 2000; Bazhenova et al., 2001; Jacobs, 2001).

Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств предоставлено электроэнцефалографическими (ЭЭГ) исследованиями и исследованиями функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ). (Lutz et al., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная практика дыхания во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, средней и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006), что было связаны с улучшенными когнитивными функциями, такими как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации.В таких исследованиях вовлекались правая нижняя лобная кора / правый островок и правая средняя / верхняя височная кора как области, участвующие в медитации (Hernández et al., 2015).

Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, тревогой и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Clow et al., 2010), который регулирует обмен веществ, иммунитет и некоторую умственную обработку, включая воспоминания и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации оси HPA с изменениями CO ₂ при вдыхании (Argyropoulos et al., 2002), в то время как уровни кортизола в слюне связаны с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al. др., 1998). Однако взаимосвязь между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом не проверялась вместе.

Хотя практика дыхания дает комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в дизайне эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки. Большинство поперечных и продольных исследований были сосредоточены на том, как лечение дыхания приносит пользу людям с определенными заболеваниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014), и клеркам, испытывающим выгорание на работе (Salyers et al., 2011), а не о его функции укрепления здоровья среди здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований изучались физиологические эффекты, эмоциональные и когнитивные эффекты по отдельности, что не позволяет понять возможные психические и физиологические механизмы дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.

Настоящее исследование было пилотным РКИ с записями дыхания с видимой обратной связью, используемыми для мониторинга дыхательной деятельности в целом и оценки результатов дыхательной практики.Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить преимущества для психического здоровья и уровни гормонов у здоровых добровольцев, которые прошли 8-недельную схему тренировки дыхания. Шкала эмоциональной самооценки и когнитивные тесты использовались для измерения психологической пользы. Кроме того, был измерен кортизол, главный гормон стресса, связанный с осью HPA, у людей (Matousek et al., 2010), чтобы проверить, может ли практика дыхания быть буфером для модуляции уровней стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс дыхательной тренировки значительно улучшит когнитивные способности и уменьшит негативные эмоции (NA) и физиологический стресс.

Материалы и методы

Участники

Участники были наняты местной ИТ-компанией в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Пекинского педагогического университета одобрил это исследование. Это исследование было выполнено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед исследованием от каждого участника было получено информированное письменное согласие.

Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) разрешение на медицинское освидетельствование в результате недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический опросник, включающий базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела. Участники, у которых в анамнезе были проблемы с физическим здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, а также злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, были исключены участники, которые имели опыт йоги, TCC или цигун, а также другие тренировки разума и тела.

Протокол экспериментов

Все вмешательства и тесты проводились в солнечном, звукоизолированном конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории. Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.

В это исследование было включено 40 участников. Они были распределены в группу вмешательства по дыханию (БОЛЬШАЯ, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольную группу (КГ, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации.Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.

БОЛЬШОЙ получил базовые знания и основные навыки диафрагмального дыхания и научился ощущать как можно более глубокий вдох, а затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом медленном ритме под руководством. тренера. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно устроившись на стульях с закрытыми глазами.Считалось, что участники выполняли диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания снижалась, а амплитуда дыхания увеличивалась в форме волны.

После этого этапа обучения обе группы прошли базовые тесты. К ним относятся График положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого БОЛЬШОМУ было проведено 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в покое и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания.Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний инструктора по дыханию, который говорил медленно, чтобы помочь участникам легче вовлечься. Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. В отличие от этого, КГ получила только введение дыхания и отдыха, базовый тест и заключительный тест без какого-либо другого вмешательства.

Экспериментальная тренировочная процедура состояла из 20 занятий в течение 8 недель.Каждое занятие проводилось через день в будние дни. Обе группы были проинформированы о цели и процедурах этого исследования после обучения. В BIG от 20 участников требовалось выполнять дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут в каждом сеансе ( Рисунок ). Во время дыхания в состоянии покоя участники были проинструктированы дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами, сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания их проинструктировали вдыхать как можно глубже, пока их живот расширяется, и выдыхать как можно медленнее, пока их живот сокращается, в индивидуальном ритме, под инструкциями тренера по дыхательным тренировкам и с обратной связью. через записывающее устройство.Два состояния дыхания регистрировались в течение всех 30-минутных тренировок. Таким образом, волны дыхания каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы убедиться, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ данные о дыхании в покое и диафрагмальном дыхании у 20 участников были собраны в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего обучения две группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (, рисунок ).

Экспериментальная методика вмешательства.

Запись дыхания

Сигналы синхронного дыхания регистрировались с использованием мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные были собраны индуктивными датчиками (JD / PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые держались у груди каждого участника в состоянии покоя или, альтернативно, у живота во время диафрагмального дыхания.Данные передавались на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображались на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляет собой амплитуду одного вдоха, а длина волны указывает продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно производилось 10 записей.

Все пять научных сотрудников были аспирантами-психологами. Они посетили собрание, на котором проводилось обучение и практиковалась запись дыхания в течение приблизительно 1 недели перед формальным экспериментом, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных происходили без сбоев.

На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Помощники контролировали свои записи и получали помощь тренера, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов / мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил специальное руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.

Психологические измерения

Всех участников попросили выполнить поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) — это пятибалльная шкала Лайкерта, которая измеряет чувства участников за последнюю неделю. Он включает 20 пунктов, о которых сообщают сами люди, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, что означает очень незначительно или совсем не так, немного, умеренно, совсем немного и очень много, соответственно.Шкала PANAS очень внутренне согласована, в значительной степени некоррелирована, стабильна и надежна в разных культурах, и может однозначно оценивать PA и NA одновременно (Thompson, 2007).

NCT включает один короткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в оценках, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или по бокам.Участников попросили зачеркнуть цели косой чертой и игнорировать цели, размещенные после цифры «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. Между двумя листами у участников был интервал от 10 до 20 секунд. Окончательные баллы складывались из суммы правильного количества целевых цифр для каждого листа.

Нейроэндокринный тест

Кортизол слюны собирали четыре раза с помощью Salivette ^® Cortisol (арт. № 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Nümbrecht, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, и до и после диафрагмального дыхания при заключительном тесте.Все образцы кортизола слюны были обработаны в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. И в BIG, и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.

Кортизол в слюне анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ^® , Перуджа, Италия), который имел предел кортизола 3–10 г / мл, для сбора до обеда, в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra. ^® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Проверка и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).

Результаты

Демографические характеристики

Демографические характеристики всех участников в каждой группе обобщены в Таблице . Парные t -тесты показали отсутствие межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, по Коэну d = 0,420], количество лет обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, по Коэну d = 0,465], или опыт работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG хорошо сбалансированы по возрасту, количеству лет образования и опыту работы.

Таблица 1

Демографические характеристики в группе респираторного вмешательства (BIG) и контрольной группе (CG).

лет 5,11 907, стаж работы (лет)24 ± 5,34

Характеристики	BIG ( n = 19)	CG ( n = 20)	t	p
28,25 ± 3,91	1,31	0,56
Образование (лет)	16,21 ± 1,03	15,85 ± 0,37	1,47	0,10
5,75 ± 3,31	1,05	0,22

Частота дыхания

Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания при диафрагмальном дыхании составляла 4 раза / мин ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз / мин в состоянии дыхания покоя ( M ± SD = 17,51 ± 5,02) ( таблица ).

Таблица 2

Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.

9012 0,97

Сессия	Дыхание в состоянии покоя ( n = 19)		Диафрагмальное дыхание ( n = 19)
	Среднее		Стандартное отклонение
1	14,82	2,95	9,95	3,09
2	16,92	4,00	8,30	2.04
3	17,46	3,59	6,51	4,73
4	16,60	2,44	4,91	14 9014 9014 9014	4,91	1,607	1,607	1,08
6	16,01	4,04	3,95	1,06
7	17,80	4,40	3,48	1.41
8	16,22	4,68	3,81	1,13
9	17,06	4,62	3,32	1,00 901 901 901 32	3,32	1,00 901 901 901 901 32 907	1,30
11	19,73	9,95	2,80	1,13
12	18,12	5,83	2,72	0.60
13	15,81	4,44	4,32	1,49
14	18,00	3,28	4,01	1,63	4,01	1,63	0,96
16	16,89	3,58	3,46	1,08
17	17,34	4,32	4,30	1.46
18	17,59	4,88	3,89	1,24
19	17,43	3,77	3,46	3,46	0,97	1,67

Анализ повторных измерений 2 × 20 внутри субъекта был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние условий дыхания, F (1,7) = 99,60, p <0,000, ηp2 = 0,93. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между временем и состоянием: F (19 133) = 5,28, p <0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что были значительные падения частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,28, p = 0,014, момент времени 18, MD = 1,61, p = 0,033, и момент времени 20, MD = 2.23, p = 0,023. Простое воздействие на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в состоянии покоя в каждый момент времени вмешательства, с MD в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p s <0,002. Эти результаты показали, что дыхательное вмешательство успешно снизило частоту дыхания в условиях диафрагмального дыхания в BIG.

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания по временным точкам и группам (см. рисунок ).Внутригрупповым фактором была интервенционная сессия (базовый тест и финальный линейный тест), а промежуточным фактором была группа (БОЛЬШОЙ или КГ). В качестве меры использовалось снижение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный главный эффект условия, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между условием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что не было значительных различий между группами во время дыхания в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно меньше, чем при дыхании в покое в BIG, MD = 9,19, p = 0,000, но не было обнаружено аналогичного результата в CG, MD = 2,50, p = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в группе BIG, так и в группе CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в группе BIG.

Изменения частоты дыхания в группе вмешательства по дыханию (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя у BIG.

Положительное и отрицательное влияние

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения NA в ходе вмешательства (см. рисунок ). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ против КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (исходный тест vs.финальный тест). Время и группа выявили незначительное взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение показателя NA после вмешательства, MD, = 2,55, p, = 0,02, в то время как аналогичные результаты не были обнаружены в CG, MD = -0,15. , р = 0,88. Значимого основного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы, F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.

Оценка отрицательного аффекта (NA) изменяется после вмешательства. Показатели отрицательного аффекта значительно уменьшились в группе вмешательства по дыханию (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение PA в течение вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (BIG по сравнению с CG) в PA в исходном тесте и заключительном тесте и обнаружили незначительное взаимодействие между группой и временем тестирования, F (1,37) = 0.17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, несущественный главный эффект времени, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и несущественный основной эффект группа, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.

Устойчивое внимание

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения баллов NCT в ходе вмешательства (см. рисунок ). Мы измерили межгрупповые различия (BIG и CG) в изменении оценки NCT в исходном и заключительном тестах.Результат NCT выявил значимое взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4,19 , р = 0,000. Главный эффект времени был значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0.00, ηp2 = 0,84, поэтому был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.

Оценка теста на отмену номера (NCT) изменилась после вмешательства. BIG показал более высокие баллы по устойчивому вниманию, чем CG, после тренировки, в то время как между этими двумя группами не было значимой разницы после тренировки.

Кортизол слюны

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 для анализа изменения концентрации кортизола в слюне на протяжении всего вмешательства (см. рисунок ).Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ или КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы кортизола в слюне были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для окончательного тестов. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9,06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD _1-3 = 1.32, p = 0,003, MD _1-4 = 1,39, p = 0,002, MD _2,3 = 1,59, p = 0,00, MD _1-3 = 1,66, p = 0,00. Однако аналогичного результата в КГ не обнаружено, p > 0,05. Основной эффект времени был значительным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но не было значимого основного эффекта группы, F (1,37) = 0,01, р = 0.92, ηp2 = 0,00.

Концентрация кортизола изменяется после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но не было обнаружено значительных изменений в CG.

Обсуждение

Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучали, могут ли 8 недель интенсивной тренировки диафрагмального дыхания, основного компонента практики разум-тело, влиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства предполагало, что вмешательство диафрагмального дыхания было внедрено.После вмешательства оценка NA снизилась, но PA не изменилась. После вмешательства повысились показатели устойчивого внимания. Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не влияла на кортизол по-разному. Мы интерпретируем полученные данные как иллюстрацию потенциальных преимуществ практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.

Эффективность дыхательной практики

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения продемонстрировали, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации в дополнительной и альтернативной медицине, оказывая благотворное влияние на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Tsang et al., 2015; Chen et al., 2016). Однако в большинстве исследований вмешательства разума и тела диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или важная подготовка к основному режиму вмешательства, такого как медитация, TCC или йога (Telles et al., 2000; Окли и Эванс, 2014). В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в когнитивные, эмоциональные и стрессовые реакции при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы применили уникальный метод контроля дыхания, который сочетал в себе одновременно устройство мониторинга и наблюдение тренера.

В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми характеристиками для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и способе уменьшения частоты дыхания.В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщается о ее протоколе как 10–12-недельная (15 минут в день) медленная тренировка с частотой дыхания 6 вдохов в минуту, который отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательству снизить частоту дыхания. В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания при диафрагмальном дыхании и состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания.Незначительная разница между группами в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя условиями дыхания. Кроме того, непрерывное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляет собой процесс обучения и практики. Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания может быть связано с эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо смешивающими переменными.

В настоящем исследовании использовался монитор дыхания, результаты которого отображались на экране, а старший тренер по йоге давал профессиональные рекомендации и инструкции. Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью аудио или видео сигналов. В клинических исследованиях обычно используются дыхательные устройства с параметрами количественной обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь с респираторной синусовой аритмией также использовалась для изучения влияния практики дыхания на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, которое выявило значительно большее снижение депрессивных симптомов и повышение показателей ВСР у лиц с респираторной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Альтернативным решением для практики и контроля дыхания является приглашение старшего тренера по дыханию (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 занятий в предыдущем исследовании. Эти два метода гарантировали, что участники правильно дышат в двух условиях под особым контролем во время тренировки.Наличие подходящего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.

Практика дыхания для уменьшения негативного воздействия

Сообщается, что эмоциональные улучшения являются наиболее очевидным преимуществом интервенций между разумом и телом (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и отрицательных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и расслабления (Jerath et al., 2015), а также с помощью йоги и TCC (Benson, 1996; Telles et al. al., 2000; Окли и Эванс, 2014). Нерандомизированное исследование показало, что недельная дыхательная практика снижает среднее значение из посттравматического контрольного списка 17 (PCL-17), списка депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших Цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с экспозиционной терапией для уменьшения травматических инцидентов. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после завершения вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия с контролем дыхания в настоящее время широко используется при депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматическом стрессовом расстройстве (Descilo et al., 2010), бессоннице (Manjunath and Telles, 2005) и других соответствующих психических заболеваниях. расстройства (Браун и Гербарг, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантной терапии для пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти доказательства подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что более совершенная техника дыхания была связана с большим снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). 6-недельного курса дыхательной тренировки было достаточно, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствовали о значительном снижении состояния тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью опросника Beck Anxiety Inventory Assessment у взрослых (Chen et al., 2016), и уменьшении самооценки чувства тревожности и состояния. результаты тестирования учащихся начальной школы с помощью предтестового / послетестового эксперимента с обучением и контролем (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили показатели NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и предполагает облегчение элементарной АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, в который произошел эмоциональный эффект, предыдущие исследования показали, что даже одноразовое вмешательство может снизить стресс, избавить от необходимости совладать с собой (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение от выгорания на работе, так как а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли уменьшение NA после первого вмешательства или после значительного уменьшения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может улучшить эмоциональное состояние здоровых добровольцев как потенциальный эффект для здоровья.

Практика дыхания для усиления устойчивого внимания

Устойчивое внимание имеет решающее значение для поддержания работоспособности в течение определенного периода времени. Недостаток постоянного внимания — основные симптомы некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, выгорание во время работы и трудности с задачами обычно приводят к плохой работе при устойчивом внимании (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единый метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство на 20 сеансах улучшило оценку NCT. Косвенные доказательства подтверждают эти результаты, полученные в результате исследований дыхания с использованием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях было эффективным как долгосрочное вмешательство (MacLean et al., 2010), продолжавшееся в течение нескольких недель, так и краткосрочное (Tang et al., 2007) вмешательство в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было получено после 15 минут диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).

Предыдущие исследования выдвинули гипотезу, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами, с помощью которых достигается улучшение внимания. Комбинируя увеличение показателя NCT и уменьшение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, полученное в результате диафрагмального дыхания, улучшило выполнение теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения нейробиологии, корректировка дисбаланса в вегетативной нервной системе — это уникальный вклад, вносимый вмешательством дыхания, и он был напрямую поддержан исследованиями TCC.Это указывало на то, что ВСР увеличивалась при выполнении диафрагмального дыхания, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно предположить, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, преимущественно оказывая влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит выяснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связывать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанной с вниманием.

Дыхательная практика и физиологические реакции

Кортизол — надежный индикатор стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали кортизол слюны в качестве меры физиологического ответа в настоящем исследовании для оценки нейрофизиологического преимущества диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после вмешательства 20 сеансов, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат соответствовал предыдущим исследованиям и показал, что практика дыхания снижает уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.

Кортизол также тесно связан с осью HPA (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно управлять метаболизмом, иммунитетом и некоторыми умственными процессами, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и легко может быть изменена. под влиянием дыхания (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпато-вагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но нет прямых доказательств, проливающих свет на потенциальный механизм этого физиологического эффекта.

Гипотеза, предоставленная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, чтобы подавить чрезмерную активность миндалины (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатический режим и положительные состояния наблюдалась в левой островке и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная практика медитации, включающая дыхание, значительно деактивировала лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino, Fabbro, 2016) и увеличила активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задачи с сосредоточением внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального отдела и гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности DLPFC (Wei et al., 2014) , также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих специалистов TCC. Структурное изменение было предложено в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждено отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практиков йоги, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты предполагали, что префронтальная кора головного мозга служила преобладающим командиром, контролирующим деятельность лимбической системы и модулирующим активность вегетативной нервной системы.

Ограничения

В настоящем исследовании мы использовали здоровых добровольцев в качестве целевой группы. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и познания и физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, наши результаты изучали применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневной медицинской помощи здоровому населению. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии, соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дополнительных результатов, связанных с механизмами. Таким образом, мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, эмоциональным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринной реакции, уровни кортизола были снижены после 20 вмешательств, но не было предоставлено контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.

В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной интервал между сокращением NA и устойчивым повышением оценки внимания. Мы ожидаем, что временной курс разъяснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному обладанию.

Восстановление после коронавируса: упражнения на дыхание | Johns Hopkins Medicine

Коронавирус, вызывающий COVID-19, поражает легкие и дыхательную систему, иногда приводя к значительным повреждениям. COVID-19 часто приводит к пневмонии и даже к острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), серьезному повреждению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается просто: с упора на дыхание», — говорит физиотерапевт Джонса Хопкинса Пейтинг Лиен.Она предлагает серию дыхательных упражнений, которые помогут выздороветь тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких. Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя », — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство тревоги и стресса, которые характерны для тех, кто испытал серьезные симптомы или был госпитализирован.Эти дыхательные упражнения также могут улучшить качество сна.

Кто угодно может извлечь пользу из техник глубокого дыхания, но они играют особенно важную роль в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начинать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не начинайте упражнения и обратитесь к врачу, если:

• У вас жар
• У вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
• У вас есть боль или сердцебиение в груди («трепетание» сердца в груди).
• У вас новая опухоль на ногах

Немедленно прекратите тренировку, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

• Головокружение
• Одышка выше нормы
• Боль в груди
• Холодная, липкая кожа
• Чрезмерная утомляемость
• Нерегулярное сердцебиение
• Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните в службу экстренной помощи, если эти симптомы не исчезнут после отдыха или если ваше психическое состояние изменилось по сравнению с вашим нормальным состоянием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы. Дыхание через нос укрепляет диафрагму и помогает нервной системе расслабиться и восстановиться.

При выздоровлении от респираторного заболевания, такого как COVID-19, важно не торопиться с выздоровлением. Это упражнение на глубокое дыхание разбито на фазы, чтобы учесть индивидуальные способности. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда вы сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни опирались на кровать.
2. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота.
3. Закройте губы и прижмите язык к нёбу.
4. Сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот, где находятся ваши руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
5. Медленно выдохните через нос.
6. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Зевать улыбке

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Он также открывает мышцы груди, давая диафрагме пространство для расширения.

1. Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
2. Вытяните руки над головой и широко зевните.
3. Опустите руки и закончите улыбкой в ​​течение трех секунд.
4. Повторяйте в течение одной минуты.

гудение

Жужжание на выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейрональной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Жужжание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и помогает пациенту оставаться в режиме восстановления.

1. Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
2. Обхватите руками живот.
3. С сомкнутыми губами и языком на нёбе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
4. Когда ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки снова опускаются.
5. Снова сделайте вдох через нос, затем выдохните через нос, напевая.
6. Повторяйте в течение одной минуты.

Снижение стресса с помощью диафрагмального дыхания

Возможно, вы слышали, что упражнения на глубокое дыхание снимают стресс. В отличие от некоторых методов снятия стресса, серьезные исследования показывают, что дыхательные техники не только очень эффективны в снижении стресса в нашей жизни, но и удивительно просты в освоении и использовании в любое время.

Как правильно дышать

Это может показаться странным, но многие люди на самом деле не дышат должным образом.При естественном дыхании задействована диафрагма, большая мышца живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться. На выдохе живот должен упасть. Это называется диафрагмальным дыханием. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи, вызывая короткие и поверхностные вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Инструкции

К счастью, никогда не поздно заново научиться дышать и защитить себя от стресса.Выполните это простое упражнение, чтобы улучшить диафрагмальное дыхание:

1. Найдите удобное положение: лежа на спине или сидя. Если вы сидите, убедитесь, что вы держите спину прямо, обе ноги поставлены на пол, и снимите напряжение в плечах, позволив им упасть.
2. Закройте глаза. В качестве альтернативы вы можете держать глаза открытыми (и в конечном итоге вы, вероятно, так и сделаете), но закрытие глаз помогает вам сосредоточиться на механике дыхания, а не на внешних стимулах.
3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Сделайте несколько вдохов, как обычно. Ваш живот поднимается и опускается при каждом вдохе (вдохе) и каждом выдохе (выдохе)? Если вы можете ответить «да», это хорошо. Это естественный способ дыхания. Если ваш живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается с каждым вдохом, практикуйте дыхание, позволяя животу подниматься и опускаться только при вдохе и выдохе.
5. Продолжайте глубоко дышать, концентрируясь только на движении живота.Вдыхая через нос, представьте, что вам в живот надувается воздушный шар. На выдохе делайте выдох через рот, как если бы вы выдыхали через соломинку.
6. Продолжайте столько, сколько хотите.

подсказок

Помните об этих советах, когда практикуете диафрагмальное / глубокое дыхание:

• Чтобы заново научиться дышать, может потребоваться время. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Каждый день уделяйте время этому упражнению.Приятно то, что вы можете делать это где угодно.
• Попробуйте заниматься в то время, когда вы уже расслаблены. Так вам будет легче дышать глубже.
• Если возможно, занимайтесь первым делом утром и перед сном. Практика утром помогает задать тон дня и начать день более спокойным и расслабленным, а практика ночью помогает завершить день и подготовить разум и тело ко сну.
• Если у вас проблемы с глубоким вдохом, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.Также медленно считайте до пяти в уме, делая вдох и выдох.
• Со временем и с практикой вы поймете, как долго вам нужно заниматься упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс. На раннем этапе может быть полезно установить конкретное ограничение по времени, например, три минуты, если у вас мало времени. Имейте в виду, что обычно более эффективно практиковать несколько более коротких периодов глубокого дыхания, чем отдельные длительные эпизоды глубокого дыхания. Более частая практика также поможет вам включить глубокое дыхание в свой образ жизни.
• Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться или вас отвлекают посторонние, скажите что-нибудь вроде «вдох-выдох». Это заставит вас сосредоточиться на дыхании и заземлится в данный момент, чтобы внешние раздражители не мешали вам.
• Не сдавайтесь. Диафрагмальное / глубокое дыхание требует практики и может сильно отличаться от других, если вы не привыкли дышать таким образом. Практикуйте это в течение недели или около того, прежде чем решить, что это не для вас.
• Если этот тип дыхания вызывает у вас повышенное беспокойство, возможно, он вам не подойдет.Некоторых людей это действительно беспокоит, особенно если вы теряете контроль.

Другие методы снятия напряжения

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете добавить другие методы снятия стресса, которые подходят вам, в том числе:

Преимущества

Есть много преимуществ дыхательных упражнений, которые были задокументированы в исследованиях, в том числе обращение вспять реакции на стресс, когда она возникает, помогает вам быть менее реактивным в стрессовых ситуациях и помогает в таких физических процессах, как сон, контроль боли и даже пищеварение.Диафрагмальное дыхание настолько полезно, что медицинские работники часто прописывают его пациентам с посттравматическим стрессовым расстройством, чтобы уменьшить стресс и регулировать эмоции. Фактически, было разработано новое приложение для носимых устройств под названием BreatheWell, которое призвано помочь ветеранам и военнослужащим с посттравматическим стрессовым расстройством и / или травмами головного мозга не забывать выполнять дыхательные упражнения и направлять их.

Принятие образа жизни для управления стрессом

Глубокое дыхание — это всего лишь один из способов уменьшить или, по крайней мере, справиться со стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньше беспокойства каждый день.Идеально использовать комбинацию этих техник, поскольку одни методы более эффективны, чем другие, в определенных ситуациях. Еще лучше, сделайте образ жизни по управлению стрессом своим семейным делом и попробуйте несколько способов снятия стресса со своими детьми.

нестандартных методов лечения для укрепления диафрагмы Герда с помощью упражнений на глубокое дыхание

Вдыхание — одно из первых действий, которые мы выполняем, когда попадаем в этот мир, но мы редко когда-либо задумываемся об этом. Решающее значение для нашего выживания имеет то, что наше тело приспособилось к выполнению акта дыхания на подсознательном уровне.Хотя это облегчает нам задачу, поскольку нам не нужно думать, прежде чем сделать вдох, это не всегда может быть лучше для нашего тела.

Диафрагма — это куполообразный орган, предназначенный для поддержки глубокого дыхания и расположенный в нижней части грудной клетки. Большинство людей выработали неправильную технику дыхания и склонны дышать с помощью межреберных мышц, а не с помощью диафрагмы. Неглубокое дыхание может привести к учащенному дыханию и гиповентиляции или быть их симптомом. Большинство людей, которые дышат поверхностно, делают это в течение дня и почти всегда не подозревают о своем заболевании.

Прежде чем мы перейдем к изучению диафрагмальных дыхательных упражнений или их собственному выполнению, вот небольшой тест, чтобы проверить вашу собственную технику дыхания. Давайте выясним, дышите ли вы животом или грудью.

Проверьте свою технику дыхания

Положите одну руку на живот (область живота) рядом с пупком, а другую — на верхнюю часть груди, полностью расслабляя тело. Сделайте усилие, чтобы упорядочить свое дыхание; цель состоит в том, чтобы наблюдать за своим дыханием в бессознательной форме.Сделайте пару медленных вдохов, они не должны быть неестественно глубокими, и обратите внимание на то, как двигается ваше тело. Ваш живот / грудь расширяются? Как вы думаете, откуда вы черпаете воздух?

Если вы дышите грудью, ваш верх, скорее всего, будет двигаться вверх и вниз с каждым вдохом. Это не редкость среди большинства людей, которые за долгие годы выработали неправильную технику дыхания. Есть ряд упражнений, которые вы можете попробовать исправить в своей технике дыхания, большинство из которых включает в себя обучение работе с диафрагмой.

Дыхание правое

Упражнение 1

Осанка — решающий фактор в определении техники дыхания, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Убедитесь, что вы стоите прямо, ноги твердо поставлены на землю и равный вес с обеих сторон. Сознательно расслабьте плечи (обычно они сильно напрягаются) и любую другую часть тела, которая ощущает напряжение. Теперь положите обе руки друг на друга на живот (пупок) и сделайте глубокий вдох.

Когда вы вдыхаете, вы чувствуете, как расширяются живот и грудная клетка, а не грудь. Выдохните и мягко втяните живот, напрягая мышцы, когда вы делаете второй вдох. Держите руку на груди как можно более неподвижно. Если вы испытываете какие-либо трудности, попробуйте визуализировать свое дыхание как огонь или свет, что поможет вам вытянуть дыхание из легких, а не из груди.

Сначала вы можете устать, выполняя это упражнение, но продолжайте его выполнять, и вскоре оно станет вашей естественной техникой дыхания.Практикуйтесь по 10-15 минут каждый день и увеличивайте частоту, когда почувствуете себя более комфортно.

Упражнение 2

Лягте на спину в позу шавасаны и расслабьте тело. Теперь положите книгу себе на живот и сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы живот поднимался на несколько дюймов, а затем опускался при выдохе. Продолжайте это упражнение в течение 3-5 минут, прежде чем вернуться к упражнению 1, которое поможет восстановить связь вашего сознательного мозга с диафрагмой. Как только вы освоитесь, попробуйте взять несколько книг, но убедитесь, что они не слишком тяжелые.

Упражнение 3

Один из способов заставить себя не дышать грудью — это использование ремня. Пристегните и застегните ремень вокруг нижних ребер, чтобы вы не могли вдохнуть через грудную клетку или грудь. Теперь сделайте глубокий вдох, и вы обнаружите, что дышите через живот. Не снимайте ремень и сосредоточьтесь на своем дыхании — это быстрый способ обеспечить диафрагмальное дыхание. Однако этого не всегда бывает достаточно; Важно разработать инструменты, чтобы продолжать дышать сразу после снятия ремня.

Примечание. Убедитесь, что вы не позволяете себе гипервентиляцию; дышите медленно и расслабленно.

Упражнение 4

Дыхание телом, довольно сложное упражнение, направленное на то, чтобы позволить вашему телу дышать автоматически. Во-первых, как можно больше выдохните весь воздух из легких. Затем с открытым ртом позвольте дыханию автоматически вернуться обратно. Вы обнаружите, что ваше дыхание уравновешивается; то же количество выдыхаемого воздуха будет вдыхаться снова.Это одна из самых глубоких частей тренировки дыхания — позволить телу дышать само.

Не ждите больше, дышите прямо с сегодняшнего дня!

Другие немедикаментозные методы лечения, которым мы будем следовать в следующем блоге

Дополнительные методы лечения боли Диафрагмальное дыхание

Практика глубокого дыхания может помочь при напряжении или боли.

Глубокое дыхание, или дыхание через диафрагму, может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом, когда вы испытываете боль или напряжение.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца, расположенная в нижней части легких и над животом. Эта мышца уплощается, когда вы вдыхаете, и расслабляется, когда вы выдыхаете, чтобы втягивать воздух в легкие и выходить из них.

Если вы не знаете, где это, поместите три пальца прямо над пупком и понюхайте! Когда вы принюхаетесь, вы должны почувствовать движение диафрагмы. Если нет, понюхайте посильнее.

Все мы рождаемся с использованием диафрагмы для глубокого вдоха, но с возрастом мы часто получаем привычку использовать грудь для дыхания и переключаемся на более поверхностное дыхание.

Почему важна диафрагма?

Диафрагмальное дыхание (или глубокое дыхание) позволяет организму обменивать больше поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Это приводит к замедлению сердечного ритма и может снизить или стабилизировать кровяное давление. Использование диафрагмы также активирует ваш блуждающий нерв, который является нервом в вашем теле, который запускает реакцию расслабления вашего тела (или парасимпатическую нервную систему) и снижает реакцию организма на стресс (или симпатическую нервную систему).

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить симптомы хронической боли, синдрома раздраженного кишечника, депрессии, беспокойства и нарушений сна.

Диафрагмальное дыхание помогает:

• Снижение артериального давления
• Снижение пульса
• Снижение уровня кортизола (гормона стресса) в организме
• Повышение стабильности основных мышц
• Снижение шансов травмировать мышцы
• Повышение способности переносить упражнения

Как научиться диафрагмальному дыханию

• Найдите удобное место и лягте на спину.
• Положите руку на живот над пупком. Вторую руку положите на грудь.
• Медленно вдохните через нос и представьте, что в желудок наполняется воздушный шарик. Вы почувствуете, как движется ваша рука, когда ваш живот становится больше и выталкивается наружу. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
• Медленно выдохните через рот и представьте, как воздушный шар сжимается, а ваш живот становится плоским.
• На вдохе вы можете представить, как нюхаете цветок или свою любимую еду.Вдохните как можно плавнее и мягче.
• На выдохе сожмите губы и представьте, что вы аккуратно задуваете 100 свечей на день рождения или медленно выдуваете пузыри с помощью пузырьковой палочки (может быть полезно использование настоящей пузырьковой палочки).

Практика, практика, практика!

У некоторых людей возникают трудности с диафрагмальным или глубоким дыханием, потому что они обычно дышат грудью.

Поначалу может быть трудно дышать диафрагмой.Поскольку диафрагма — это мышца, практика использования диафрагмы для дыхания помогает укрепить эту мышцу и вашу способность втягивать и выводить кислород из вашего тела.

Если у вас возникают проблемы с ощущением движения в животе, попробуйте следующие советы:

• Вставай.
• Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе. Это положение блокирует вашу грудь и заставляет дышать через диафрагму.
• Попытайтесь дышать нормально и наблюдайте, как двигается живот.
• Не забывайте дышать носом и выдыхать через рот. Многие люди находят полезным поджатие губ (форма рта похожа на свист).
• Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не испытываете боли, не испытываете стресса или не чувствуете меньше боли.

Помните, стратегии релаксации подобны любым другим навыкам, которым вы овладеваете (езда на велосипеде, нанесение макияжа, игра на музыкальном инструменте, изучение новой игры) — вы становитесь все лучше и лучше с регулярной практикой!

Иногда, практикуя диафрагмальное дыхание, мы чувствуем еще большую боль, потому что убрали все, что нас отвлекает.Это нормально, но продлится недолго, потому что вы снова можете отвлечь внимание, сосредоточившись на дыхании. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь вам справиться с болью или преодолеть ее, вместо того, чтобы впадать в стресс или тревогу, если дыхание не прекращает вашу боль немедленно.

Когда использовать диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание может помочь вам справиться с приступами боли, справиться с дискомфортом в школе или в общественных местах или уменьшить стресс, который может возникнуть из-за школьных занятий или других ситуаций.Поскольку диафрагмальное дыхание успокаивает и расслабляет тело, многие люди могут более ясно думать о том, как управлять своей ситуацией. Хотя расслабление тела может быть полезно при боли или стрессе, наиболее эффективно, если мы используем его до того, как наш организм отреагирует на факторы стресса.

Выбор постоянного времени для практики диафрагмального дыхания каждый день может помочь вам не забыть практиковать или расслаблять тело перед стрессовыми ситуациями.