Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планка и приседания упражнение на 30 дней: Планка для похудения: программа для начинающих в таблице на 30 дней

Содержание

Худеем за 30 дней — обзор приложения и программ Джиллиан Майклс

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Содержание материала

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd.

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

Завтрак

  • 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
  • Овсяная каша

Перекус

  • Любые орехи без соли
  • 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра

Обед

  • 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
  • Фруктовый салат

Ужин

  • Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

  • Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
  • Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
  • Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

Приседания без отягощения
  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Сцепите руки за головой
  • Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с собственным весом
  • Встаньте прямо
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
  • С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
  • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
  • Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик
  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и вытяните руки вдоль тела
  • Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
  • Проведите в этой позиции 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях
  • Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
  • Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»
  • Лягте на пол
  • Согните ноги под углом 90 градусов
  • Руки уберите за голову
  • Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой
  • Встаньте на колени
  • Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
  • Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
  • На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
  • На секунду задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4  недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

  • Легкая разминка
  • 3 минуты силовых упражнений
  • 2 минуты кардиоупражнений
  • 1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

  • Разминка.
  • Круговые взмахи руками.
  • Перекрестные движения верхних конечностей
  • Прыжки.
  • Вращение бедрами
  • Разминка коленных суставов
  • Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
  • Прыжки и бег на месте
  • Тренировка пресса
  • Растяжка и расслабление.

Заключение

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id723299338

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1209524491

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id622795937

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Читайте также

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа — Правильное питание. Здоровое питание

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ

укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:

  • вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
  • руки и ноги должны быть на ширине плеч;
  • пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
  • голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
  • не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

 

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

  • Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.

Нидерланды, Амстердам.

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Челендж: планка за 30 дней! Как простоять 5 минут? | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком интересном и популярном упражнении, как планка. Я думаю многие, кто так или иначе пытался следить за своим здоровьем и подтянутостью своего тела уже пытались выполнять это упражнение, с тем или иным успехом. Ведь о эффективности планки говорят уже давно, хоть это и статичное упражнение, и динамика, казалось бы, в разы лучше, но тут надо понимать и оценивать свой уровень подготовки. Никто не отнимает у вас право подкрепить обычную статику небольшой динамикой и тем самым усложнить свою тренировку.

Когда ваше тело стоит вытянутым вдоль пола, сгруппированное и напряженное, работают почти все мышцы тела, руки, ноги, мышцы пресса, плеч и спины. Какие-то в большей степени, какие-то в меньшей, но чем дольше вы будете в статике выполнять данное упражнение, тем больше будут «работать» ваши мышцы по всему телу. А если еще подключить динамику, или использовать различные вариации планки, то и эффект будет значительно лучше.

Если говорить о вариациях планки, то их довольно много, и каждый сможет подобрать для себя более комфортную и нужную позу. Но главное правило для всех видов упражнения – это держать тело ровно, без изгибов и прогибов. Вы не должны прогибаться в поясе, в коленях, голова должна смотреть точно вниз или перед собой, чтобы не было чрезмерной нагрузки на шею. Даже в статических упражнениях можно получить травму, помните об этом.

1. Планка на прямых руках, самый простой вариант планки. Ноги и тело вытянуты в струну, позвоночник в данном упражнении полностью выпрямлен, спина практически не задействуется, руки прямые.

2. Планка на локтях, стандартный и «классический» вариант планки. Опираемся на предплечья (руки согнуты в локтях), и кончики пальцев ног. Тело прямое, не выпячивайте ягодицы. Больше всего нагрузка идет на мышцы ног, пресса, ягодицы, плечи и косые мышцы.

3. Боковая планка, для проработки косых мышц живота, а также плечи. Будьте аккуратны, если у вас слабые суставы плеча, обязательно разминайтесь перед упражнением. Старайтесь также держать тело прямо, будет большая нагрузка на пресс, и желание немного «приподнять таз».

4. Планка с поднятой ногой/рукой, уже более усложненный вариант планки на локтях, которая увеличивает нагрузку на пресс и косые мышцы, а также ягодицы. Упражнения можно выполнять попеременно, хотя уставать будет все-равно ваше тело, а не ноги или руки.

5. И наконец, самый усложнённый вариант классической планки – планка с добавлением динамики, например, подтягивание колена к животу, попеременно. Это уже для более продвинутых и тренированных спортсменов, но эффект у него будет сильнее в разы, особенно на мышцы пресса, косые и спину.

Для тех, кто только начинает выполнять планку, главная задача это не увеличение нагрузки, а желание простоять в ней не 15 секунд, а хотя-бы минуту, две, а лучше пять. Чтобы этого добиться. Нужно планомерно, желательно через день выполнять данное упражнение по несколько подходов до отказа. Ну или попробовать устроить себе челендж на планку, где за месяц вы сможете добиться больших результатов, аж до 5 минут. Но не стоит обольщаться, таких челенджей в интернете полно и все они обещают большие результаты. А когда у человека не получается, он думает, что это он какой-то не такой и мотивация пропадает.

Тут надо понимать главное – получиться далеко не у всех и не с первого раза, а такие марафона рассчитаны на подготовленных людей. Ваша же задача постараться выполнить его максимальной выкладкой и пользой для себя. Не можете выполнить следующую ступень, оставайтесь на ней, и каждый день пробуйте, пока не получиться. Пусть челендж продлиться дольше, ничего страшного. А если у вас есть всего месяц, то вы в любом случае продвинетесь дальше, чем оно есть.

  • День 1-2 = 20 сек
  • День 3-4 = 30 сек
  • День 5 = 40 сек
  • День 6 = отдых
  • День 7-8 = 45 сек
  • День 9-11 = 1 мин
  • День 12 = 1 мин 30 сек
  • День 13 = отдых
  • День 14 = 1 мин 40 сек
  • День 15 = 1 мин 50 сек
  • День 16-17 = 2 мин
  • День 18 – 2 мин 30 сек
  • День 19 = отдых
  • День 20-21 = 2 мин 30 сек
  • День 22-23 = 3 мин
  • День 24-25 = 3 мин 30 сек
  • День 26 = отдых
  • День 27-28 = 4 мин
  • День 29 = 4 мин 50 сек
  • День 30 = 5 мин

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Планка вверх-вниз

В планке на прямых руках опустите правый локоть на землю, а затем налево, войдя в планку на согнутых руках. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку на прямых руках. Продолжайте чередование.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

30-дневный челлендж с упражнением планка

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Рекомендации

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.
Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.
Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10
Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

Пример составления меню-требования

Заполнение данных предприятия
  1. Вначале документа указывается его номер по внутреннему документообороту организации.
  2. Затем вписывается дата, на которую выписываются продукты (обычно это следующий за составлением меню-требования день), а также вносятся данные о предприятии:
      его полное наименование (в соответствии с учредительными бумагами),
  3. структурное подразделение, которое запрашивает выдачу продуктов,
  4. материально-ответственное лицо.
  5. Справа указывается дата составления документа и код компании по ОКПО (Общероссийский классификатор предприятий и организаций).
Утверждение общего итога

В этой части меню-требования с левой стороны несколько строк отводится для заполнения руководителем организации. Здесь, уже после окончательного оформления документа, в нужных ячейках ставится его подпись с расшифровкой, а также дата утверждения. Без заполнения этих строк, бланк не будет считаться действительным.

Далее идет табличка, в которую вписываются:

  • коды категорий довольствующихся,
  • плановая стоимость одного дня,

численность довольствующихся по плановой стоимости одного дня и т.п. (эти данные заполняются столько при необходимости).

А вот ячейки, касающиеся фактической стоимости, а также численности персонала заполнить нужно обязательно, так же как и ячейки под названием «всего».

Таблица заказываемых продуктов

Здесь идет основная таблица, в которую:

  • в горизонтальные верхние строки вносятся сведения о количестве порций и их весе на выходе (из расчета на человека), при этом все данные вписываются отдельно на завтрак, обед, полдник, ужин;
  • в вертикальных позициях указываются коды и единицы измерения выдаваемых продуктов (граммы, килограммы, литры и т.д.), и в соответствующие ячейки вносится конкретные числовые показатели по каждому наименованию продуктов.

Например, напротив строки «говядина, баранина» в вертикальную графу под наименованием «суп» нужно внести количество килограмм мяса, которое потребуется для приготовления этого блюда исходя из общего количества человек, стоящих на довольствии. Аналогичным образом заполняется вся остальная таблица.

Подписи ответственными сотрудниками

После того, как вся таблица будет оформлена, она подписывается ответственными сотрудниками: обычно это

  • бухгалтер, который принимает документ к учету,
  • диетсестра или врач, который проверяет качество продукции и утверждает меню, в том числе вес порций,
  • повар, принимающий продукты для приготовления,
  • кладовщик, который их выдает.

В завершение меню-требование должен подписать ответственный ха их использование работник. Все подписи должны быть расшифрованы.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

  1. День 1:
  • кардионагрузка – 40 минут;
  • подъем штанги на лавке – 15х3;
  • разводка гантелей лежа – 15х3;
  • разводка снарядов в наклоне – 20х3;
  • жим снарядов от груди сидя – 15х3;
  • подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
  • разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
  • сгибание корпуса – 20х3;
  • кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
  1. День 2:
  • кардио, как в предыдущей тренировке;
  • верхняя тяга блока – 20х3;
  • нижняя тяга блока – 15х3;
  • гиперэкстензия – 20х3;
  • подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
  • «Молот» – 15х2;
  • разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
  • подъем снарядов вперед – 15х2;
  • скручивания в римском стиле – 20х3;
  • кардио – 20 минут.
  1. День 3:
  • разминка (кардио) – полчаса;
  • приседы с отягощением – 20х2;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
  • жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
  • подъем на носки – 20х5;
  • жим снарядов вверх – 15х3;
  • разводка снарядов стороны – 15х3;
  • скручивания в римском стиле – 15х3;
  • кардио – 15 минут.

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.

Ножки ровно

  • Примите положение как для классического варианта.
  • Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
  • Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
  • Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
  • Спина прямая, таз втянут и напряжен.
  • В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
  • После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
  • Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Держи планку с Ситилинк!

Все тренеры и специалисты по питанию в один голос утверждают, что без правильного питания результатов в тренировках достигнуть невозможно – только зря силы потратите. Это правило действует и в обратную сторону, на одном ПП и без нагрузок первые результаты вы увидите небыстро, через пару месяцев, в лучшем случае.
Зачем ждать? Если вы понимаете, что вам трудно начать заниматься спортом регулярно, предлагаем вам челлендж – планка на 30 дней! Займись собой сейчас – не начинай с понедельника!

Сентябрь
пн вт ср чт пт сб вс
28 29 30 31 1

20 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

2

20 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

3

30 сек. работы
30 сек. отдыха
3 раунда

4

30 сек. работы
30 сек. отдыха
3 раунда

5

30 сек. работы
на каждой стороне
30 сек. отдыха
3 раунда

6

ОТДЫХ

7

30 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

8

30 сек. работы
20 сек. отдыха
3 раунда

9

30 сек. работы
20 сек. отдыха
4 раунда

10

30 сек. работы
20 сек. отдыха
4 раунда

11

40 сек. работы
на каждой ноге
20 сек. отдыха
3 раунда

12

ОТДЫХ

13

40 сек. работы
на каждой руке
20 сек. отдыха
3 раунда

14

40 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
3 раунда

15

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
3 раунда

16

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
3 раунда

17

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
4 раунда

18

ОТДЫХ

19

60 сек. работы
20 сек. отдыха
5 раундов

20

60 сек. работы
20 сек. отдыха
5 раундов

21

60 сек. работы
30 сек. отдыха
5 раундов

22

60 сек. работы
10 сек. отдыха
5 раундов

23

ОТДЫХ

24

60 сек. работы
на каждой ноге
10 сек. отдыха
5 раундов

25

60 сек. работы
на каждой руке
10 сек. отдыха
4 раунда

26

60 сек. работы
на каждой стороне
10 сек. отдыха
4 раунда

27

ОТДЫХ

28

60 сек. работы
на каждой стороне
10 сек. отдыха
5 раундов

29

60 сек. работы
на каждой стороне
10 сек. отдыха
5 раундов

30

60 сек. работы
на каждой стороне
20 сек. отдыха
8 раунда

1

30 day plank challenge — The 1:1 Diet

Планка является одним из лучших упражнений, которые вы можете практиковать регулярно для укрепления мышц спины и корпуса в целом. Любой хороший тренер по похудению знает, что планку вроде как легко выполнить, но она оказывает серьезную нагрузку на мышцы, поддерживающие туловище и спину. Укрепляя эти мышцы, вы улучшите свою осанку и большинство физических упражнений в будущем будут даваться значительно легче, с меньшим давлением на позвоночник … но команда диетологов 1:1 понимает, что это довольно непростая штука для качественного выполнения, если вы только недавно начали худеть. Поэтому Мы создали наш «30 Day Plank Challenge», чтобы превратить вас в профессионала планки!

У планки, как и у любого упражнения, есть несколько этапов, от новичка до эксперта. После того, как вы освоите каждый этап, вы сможете прокачаться и повторить испытание еще 30 дней! Вы также можете попробовать боковые планки и планки Человека-паука, когда станете сильнее.

Планка для новичков:

  1. Начните с колен
  2. Положите руки на пол под плечами, слегка согнув в локтях
  3. Старайтесь держать тело как можно более прямым, от колен до плеч, поэтому удерживайте таз низко (подсказка: круче делать это рядом с зеркалом)
  4. Поначалу все ваше тело будет дрожать и пошатываться, но следуйте инструкциям, и со временем вы станете нерушимы, как скала.
  5. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Планка для среднего уровня:

  1. Становимся на коленки
  2. Ставим локти и предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под вашими плечами.
  3. Снова, держите свое тело прямым и плоским
  4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(You’re still breathing right?)

Планка уровня эксперт:

  1. На этот раз это ступни на полу,пальцы ног упираются в пол, а не колени
  2. Руки под плечами (как планка для начинающих)
  3. Колени, бедра, спина и плечи по прямой линии
  4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Вы все еще дышите?)

Планка уровня Гуру:

  1. Вновь упор пальцами ног
  2. Локти под вашими плечами
  3. На этом этапе вы уже должны иметь привычку держать все прямо
  4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Важно помнить!

Некоторым людям сложнее сделать планку на руках, чем на локтях — мы все разные, поэтому слушайте свое тело и подстраивайтесь соответственно.

На YouTube вы найдете множество отличных видео с фантастическими советами по разновидностям планки, если вы не уверены, что все делаете правильно. И помните: лучше держать правильную планку в течение нескольких секунд, чем 30 секунд с плохой формой.

Распечатайте нашу потрясающую доску для планк-челленджа на каждый день и наклейте ее на холодильник или в своей комнате, чтобы напоминать о необходимости выполнять упражнение каждый день.

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

  • Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
  • Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
  • Сжигает жир с живота.
  • Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
  • Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
  • Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
  • Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
  • Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

30-дневная планка по мужскому здоровью для сильного и стабильного ядра

Доски могут вам утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить отсчет обратного отсчета или друга, удерживая жесткое положение до тех пор, пока ваши плечи не заболеют, а бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так. Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для закрепления четких сигналов осанки, которые будут переданы в другие упражнения и в вашу повседневную жизнь.

В конце концов, планка касается не только пресса. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, почему вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое базовое упражнение, которое требует от вас напряжения корпуса и ягодиц», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы работать, чтобы держать планку для марафонской сессии, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание.За исключением того, что вы были там, сделали это — и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

  • Плоская спина
  • Уровень ягодиц
  • Сжимаемый сердечник и ягодицы
  • Локти под плечами
  • Контрастные широчайшие и ромбовидные мышцы
  • Положение нейтральной головы

    Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

    Мужское здоровье

    В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариантов планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с базовых движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

    К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

    .

    30-дневная неделя Plank Challenge 1

    В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы наберем основы l , сделав несколько быстрых поворотов.

    Держите доску

    Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая доску от 30 до 45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель — развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

    ▼ День 1: Базовая планка

    3 подхода по 30 секунд

    Не думайте здесь о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.


    Изучите Anti-Extension

    Начните изучать, как ваше ядро ​​работает каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса — предотвращение прогиба нижней части спины и позвоночника, так называемого «разгибания» позвоночника.«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с использованием досок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

    ▼ День 2: Расширенная планка

    3 подхода по 30 секунд

    Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же самые базовые подсказки. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.


    Управление вращением

    Еще одна ключевая основная функция: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, укрепляя планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

    ▼ День 3: Планка Заправьте иглу

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Управляйте вращением здесь, двигаясь намеренно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.


    Польское сгибание позвоночника

    Абсолютный пресс помогает вам сгибать позвоночник (как в приседаниях).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

    ▼ День 4: Попеременное прикосновение к носку планкой

    3 подхода по 30 секунд

    Встаньте на руки в положении отжимания, затем сделайте шарнир, чтобы поднять ягодицу, прежде чем дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.


    Ударься в бок

    Классическая боковая планка развивает наклонную силу и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

    ▼ День 5: Боковая планка

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Поднимайтесь на один локоть за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.


    Go Time

    Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом тугое ядро.

    ▼ День 6: Альпинист

    3 подхода по 30 секунд

    Сосредоточьтесь на толчке колен для каждого шага, а не сжигайте как можно больше повторений в течение этого периода. Держите напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.


    Повеселитесь

    Закончите неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

    ▼ День 7: Доска Iron Cross

    3 подхода по 30 секунд

    Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.


    30-дневная неделя упражнений в планке 2

    Начните подталкивать себя немного больше.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

    ▼ День 1: Медвежья доска

    3 подхода от 30 до 45 секунд

    Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.


    ▼ День 2: Расширенная планка

    3 подхода по 45 секунд

    Мы сделали это на прошлой неделе — теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.


    ▼ День 3: Планка плечом

    3 подхода по 45 секунд

    Сохраняйте равновесие, когда вы намеренно перемещаетесь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.


    ▼ День 4: Планка на коленях

    3 подхода по 45 секунд

    Думайте об этом как о скалолазе в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.


    ▼ День 5: Ролл-планка

    3 подхода по 45 секунд

    Осознанно двигайтесь каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.


    ▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения коленом

    3 подхода по 45 секунд

    Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременное коленный привод, поясница до планки.Не торопись.


    ▼ День 7: Быстрый шаг к медвежьему ползанию

    3 подхода по 45 секунд

    Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.


    30-дневная планка, неделя 3

    Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

    ▼ День 1: Боковая доска

    3 подхода по 45 секунд

    Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.


    ▼ День 2: Планка с переменным вылетом

    3 подхода по 45 секунд

    Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы туловище оставалось квадратным, когда вы тянетесь. Не торопите этих представителей.


    ▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, двигайтесь под контролем и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.


    ▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца ноги

    3 подхода по 45 секунд

    Вы выполнили касание одним пальцем, теперь проведете немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.


    ▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Этот вариант боковой планки требует от вас сохранения правильной осанки, даже когда вы поднимаете колено и опускаете локоть.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.


    ▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

    3 подхода по 45 секунд

    Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.


    ▼ День 7: Медвежья планка на планку

    3 подхода по 45 секунд

    Начните в медвежьем положении, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.


    30-дневная неделя с планками 4

    На этой неделе сделайте все возможное, используя смесь досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

    ▼ День 1: Копенгагенская доска

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.


    ▼ День 2: Тяга к доске

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Для этого упражнения вам нужно взять гантель (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак в нужном положении). Не просто удерживайте вес — сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.


    ▼ День 3: Подтягивание планки

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.


    ▼ День 4: Планка от колена до локтя

    3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

    Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.


    ▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу в иглу

    3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

    Вы уже делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы усложнить задачу.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.


    ▼ День 6: Кошка-корова до медвежьей доски на доску

    3 подхода по 60 секунд

    В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому убедитесь, что вы отдаете им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.


    ▼ День 7: одна рука, планка на одной ноге

    3 подхода по 60 секунд

    Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на счет, затем опустите вместе.


    30-дневная неделя с планками 5

    Закончите дело с тремя сверхсложными досками — и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.

    ▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

    Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку, обязательно держите туловище в вертикальном положении.


    ▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

    3 подхода по 60 секунд

    Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно ровной, чтобы вы могли балансировать тарелкой сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.


    ▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

    3 подхода по 60 секунд

    Возьмите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 дневной календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Я принял участие в 30-дневном испытании в планке, и вот что получилось

    Не все интернет-фитнес-задачи эффективны, но AdMe.ru хочет поделиться с вами 30-дневным испытанием, которое принесет пользу вашему здоровью. Сегодня мы расскажем вам об опыте человека, который принял этот вызов.

    Задача состоит в том, чтобы сохранять ту же позу в течение определенного периода времени — 20 секунд в первый день, до 5 минут в 30-й день.

    Журналистка Лия Виналек решила проверить эффективность задачи. Лия не ведет оседлый образ жизни, поэтому подумала, что это будет легкое испытание. «Я была слишком самоуверенной. Когда я все сделала правильно, мое сердце вздрогнуло, и я отчаянно смотрела на таймер на моем телефоне, когда он отсчитывал до нуля», — призналась она.

    «Мой пресс укрепился. Я не совсем осознавал это до последней недели, когда моя планка стала намного легче, чем на первой неделе. Хотя я не заметил разницы, я мог ее почувствовать.«

    Но это было не единственное изменение. « Я почувствовала, что все напряжение, накопленное, когда я сидела за своим столом, исчезло. Я была удивлена ​​той энергией, которую я почувствовала после короткого периода упражнений », — сказала она.

    Лия Виналек делает перерыв на работе.

    Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, вы получите больше преимуществ:

    • Вы наберетесь сил.
    • Вы улучшите осанку.
    • Это будет стимулировать ваш метаболизм.
    • Вы проработаете несколько групп мышц.
    • Поможет предотвратить травмы.

    Учтите следующее, если решите принять вызов:

    • Во избежание травм необходимо поддерживать правильную осанку.
    • Просто потому, что это изометрическое упражнение, его нельзя считать простым или безопасным.
    • Людям с избыточным весом или проблемами с сердцем или спиной следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать вызов.

    Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете испытать себя с помощью других разновидностей упражнений планки, которые можно найти в этой статье.

    30-дневное испытание: планка

    Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, одновременно укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Райсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

    Вызов

    Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота.Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

    Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть свои силы и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

    До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — определенная проблема, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

    Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

    Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает наращивать функциональную силу для повседневной деятельности. Я знаю, что наличие более сильного корпуса может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

    Я решил принять участие в 30-дневной доске.Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

    Начало работы

    В день 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

    Составляя свой график, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем ​​один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

    Мои первоначальные измерения:

    • Талия: 41 дюйм.
    • Живот: 47 дюймов.
    • Удержание планки: 20 секунд.

    В течение первой недели я относительно быстро увеличивал время удержания. Меня мотивировала моя приверженность этому вызову, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

    Получение выгод

    Пока я продолжал быть мотивированным, была одна суббота, которая сошла с ума, и я забыл доску.Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

    В течение третьей недели моя мотивация начала ослабевать, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

    Мои результаты в

    Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

    В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота.Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей основной силы.

    В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день. Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения, — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я понял, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

    Готовы ли вы к 30-дневному испытанию в планке?

    Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
    Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

    Опалубка. Пару лет назад этот шаг стал модной модой de rigeur . Казалось, все это делали. Тенденция, возможно, и миновала, но польза от этого интенсивного упражнения на укрепление кора сохраняется.Фактически, 30-дневное испытание на планку уже здесь. Вы готовы?

    Это убийца. И, как и сама планка — тело неподвижно, а спина прямая, а вы опираетесь на предплечья и подушечки стоп — это намного сложнее, чем кажется. Цель — достичь трех минут за 30 дней. Вы наращиваете постепенно, добавляя вариации по мере того, как становитесь сильнее и держитесь дольше. К концу 30-дневного упражнения вы должны быть твердыми до трех минут.

    Как выполнять планку

    По сути, это отжимание на предплечьях, которое вы держите так долго, как только можете.Опять же, это звучит просто! Но удерживать эту позицию в течение длительного периода намного труднее, чем кажется.

    Лягте на живот, напрягите пресс и поднимите тело от пола предплечьями. Держите спину прямо, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти прямо под плечами. Ваша спина и бедра должны быть выровнены, чтобы вы образовали прямую линию от плеч до щиколоток.

    Теперь вы готовы к вариациям на эту тему. Мы уже рассказывали вам о 12 базовых вариациях планки; не стесняйтесь включать эти движения в свою обшивку.Это не только нарушит монотонность и позволит вашим суставам и мышцам растянуться, но и эти движения будут работать на соответствующие группы мышц вашего тела, улучшая вашу общую планку.

    Вся эта обшивка в конечном итоге укрепит ваш корпус, улучшит вашу осанку и сделает вас сильнее внутри и снаружи. Если вы можете выполнить 30-дневное испытание на планку, считайте себя жеребцом.

    30-дневная планка

    • День 1 Планка 60 секунд
    • День 2 Планка 70 секунд
    • День 3 Планка 80 секунд
    • День 4 Планка 90 секунд
    • День 5 Планка 2 x 60 секунд
    • День 6 Планка 2 x 70 секунд
    • День 7 2 планки по 80 секунд
    • День 8 Планка 2 x 90 секунд
    • День 9 2-минутная планка
    • День 10 Шаговая планка 60 секунд
    • День 11 Ходовая планка 70 секунд
    • День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
    • День 13 90-секундная прогулочная доска
    • День 14 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
    • День 15 Планка 70 секунд + 30-секундная планка для ходьбы
    • День 16 70-секундная планка + 35-секундная прогулочная доска
    • День 17 70-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
    • День 18 75-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
    • День 19 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
    • День 20 Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
    • День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд планка Супермена
    • День 22 Планка 70 секунд + планка 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
    • День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + 20 секунд Планка Супермена
    • День 24 Планка 75 секунд + ходьба 35 секунд планка + 20сек планка Супермена
    • День 25 75сек планка + 40сек планка для ходьбы + 20сек планка Супермена
    • День 26 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
    • День 27 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 25 секунд
    • День 28 Планка 85 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 25 секунд
    • День 29 Планка 90 секунд + прогулочная планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
    • День 30 3-минутная планка

    Думаете, вы справитесь с 30-дневной планкой? Если вы готовы приступить к настилу, существует множество продуктов, которые помогут вам освоить этот прием и его многочисленные вариации.Вот несколько наших любимых.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как подтянуть без тренажеров

  1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  2. Поддерживайте тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

    Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

    Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

    Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать абсолютно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры.Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

    Что включает в себя 30-дневная планка?

    Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно видеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

    Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

    Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

    Вызов доски

    Чтобы начать 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

    (Источник: GoodToKnow)

    Загрузите БЕСПЛАТНОЕ задание на 30 дней в формате pdf здесь

    Ходы

    Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на планке, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

    1. Статическая доска

    Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

    2. Подлокотник удлиненный

    Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

    Держите мышцы живота втянутыми (от пупка к позвоночнику) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

    3. Боковая планка

    Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

    Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, подталкивая его к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

    4. Планка вверх и вниз

    Это продвинутое упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

    Очень важно, чтобы ваш живот был напряженным, и расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

    Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим питанием и отслеживайте потребление калорий, выполняя 30-дневную планку ».

    30-дневная планка | MyFitnessPal

    Если у вас никогда не было сильного кора, вы можете не осознавать, насколько оно может повлиять на вашу повседневную жизнь.Сильный торс помогает защитить от травм, может уменьшить боль в спине (и, возможно, даже в коленях), улучшить осанку и способствует более эффективному движению в целом. Если вы новичок в упражнениях и / или у вас ограниченное время для тренировок, определение приоритетов основных сил — это разумная стратегия, потому что она может иметь огромное значение во многих отношениях и не займет много времени.

    Основные упражнения — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках, потому что большинство основных движений довольно просты, требуют минимального (если есть) оборудования, могут выполняться дома и могут быть изучены за считанные минуты.

    Почему важно выполнить задание? Когда вы пытаетесь улучшить что-то в жизни, первым шагом к успеху является постановка цели — это дает нам мотивацию в те дни, когда мы не хотим заниматься спортом. Кроме того, по мере прохождения этой задачи вы увидите улучшения, и прогресс очень мотивирует.

    Как и любой другой вызов в жизни, вам нужно работать, быть терпеливым, сохранять позитивный настрой и отмечать небольшие улучшения.

    Цель этого 30-дневного соревнования по доске — узнать, как долго вы сможете удерживать доску.Очевидно, что нам нужно практиковать планку, но нам также необходимо выполнять другие основные упражнения, которые помогут нам построить прочную основу.

    Помните об этом по мере прохождения испытания:

    • Соблюдайте правильную форму прежде всего.
    • С каждой неделей будет становиться все труднее.
    • В конце каждой недели вы будете проверять, как долго вы можете держать доску.
    • Дни отдыха являются обязательными — они позволяют вашему телу восстановиться и стать сильнее.
    • Запланируйте каждый день в календаре время, необходимое для тренировки.
    • Отрегулируйте время удержания планки и интервалы отдыха (увеличьте или уменьшите один или оба) в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
    • Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

    Для получения дополнительных указаний о том, как правильно выполнять эти движения, ознакомьтесь с этой статьей.

    Ищете другие фитнес-задачи? Ознакомьтесь с нашими другими планами:

    28-дневное испытание приседаний
    30-дневное испытание ходьбой
    28-дневное испытание бег-йога-медитация

    Инфографика разработана Тьеррой Уилсон.

    30-дневная планка для начинающих — Fight Infinite

    Хотите накачать мышцы? Укрепить свое ядро? Избавиться от упрямого жира? Больше не беспокойтесь, этот пост — именно то, что вам нужно на пути к фитнесу! Выполните 30-дневное испытание на доске, чтобы добиться потрясающих результатов.

    Планки известны во всем мире своими основными способностями к трансформации. Продолжительное удержание доски считается предметом гордости для людей, стремящихся к фитнесу.

    Узнайте, как повысить выносливость и удерживать планки дольше, чтобы извлечь максимальную пользу. Все становится интереснее, когда становится проблемой. Не так ли?

    Что такое 30-дневная планка?


    Новичкам сложно держать доску! Тридцатидневная планка — это простой способ выполнять планку, постепенно повышая свою выносливость каждый день.

    С помощью этого испытания вы сможете дольше удерживать положение планки.Это лучший способ проработать мышцы кора, живота, верхней и нижней части спины.

    Если вы задаетесь вопросом, можно ли похудеть, просто используя планку, не беспокойтесь. Добавьте немного кардио к вашей обычной планке! Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать! 😉

    Если вы новичок в фитнесе и не знаете о планке, вот простой способ ее выполнить!

    Как сделать планку — 5 простых шагов, которые работают:

    Доски могут показаться сложными, но это не так.Все, что для этого нужно, — это последовательность и усилия. Следуя данным инструкциям, вы быстро освоите планку как профессионал.

    Чтобы получить идеальную доску, выполните следующие действия:

    1. Лягте на пол в положении отжимания. Новички могут начинать с колен вместо ступней
    2. Держите бедра на одной линии с остальным телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить всю свою силу из своего ядра
    3. Держите голову прямо и устойчиво ; НИКОГДА не пытайтесь обрезать края, сгибая голову
    4. Старайтесь оставаться в позиции планки не менее 20 секунд в начале. . Ежедневно следуйте расписанию
    5. Встаньте на колени или выйдите из положения планки, как только почувствуете, что осанка ухудшается. Отдохните и попробуйте еще раз, чтобы достичь своей цели на день

    По словам Макса Лоури, известного личного тренера и автора «Двухразовое питание» , идеальный способ сделать планку — это:

    «Сожмите пресс как можно сильнее, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы.”

    Стандартное положение планки

    Теперь, когда вы знаете, как делать планку, давайте приступим к 30-дневному графику выполнения упражнений.

    План соревнований по планке:

    30-дневная таблица задач по доске, приведенная ниже, содержит простые детские шаги для вашей задачи по доске. В какой-то момент вы можете подумать: « Сколько досок требуется каждый день, чтобы увидеть результаты?

    Выполнения планки 3-4 раза в день достаточно, чтобы увидеть видимый результат через 30 дней. Не забывайте делать планки ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.

    Просто следуйте шагам, указанным выше (стандартная поза планки), в течение времени, указанного ниже (30-дневная таблица испытаний).

    Через месяц положительный и здоровый результат гарантирован. Вы сможете заметить повышенную мышечную выносливость, контроль над равновесием и подтянутое тело.

    Таблица заданий на 30-дневную планку (руководство):

    План соревнований по планке на 30 дней

    Помните:

    Чтобы добиться максимального результата и избежать нежелательных травм, вы должны выполнять это упражнение правильно.

    Основная ошибка , которую вы можете совершить во время этого испытания, — это опускать голову или плечи или поднимать бедра, чтобы сбросить вес с корпуса.

    Это самая распространенная ошибка, которую вы видите, когда люди делают в спортзале.

    ВСЕГДА ПОМНИТЕ! Эти ярлыки принесут лишь кратковременное облегчение, сводя на нет все ваши усилия.

    Так что вместо того, чтобы делать это, просто сделайте перерыв и откликнитесь на это в своем уме, что «Рим был построен не за один день».

    Точно так же вам нужно избегать ярлыков, много работать и быть последовательными, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

    Плюсы:

    • Никакого оборудования, кроме коврика (желательно толстого для локтей и колен) и часов для проверки времени, не требуется.
    • Идеально для занятых людей (это простая тренировка, все, что вам нужно, это коврик)
    • Идеально для женщин (потеря жира после беременности (Подробнее о похудании)
    • Не требует практического оборудования
    • Развивает общую выносливость и выносливость
    • Снимает боли в спине (Проверено и доказано)

    Минусы:

    • Если вы больной диабетом или страдаете от проблем с артериальным давлением, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать это испытание.
    • Неправильное выполнение может привести к травме
    • Непрерывные, монотонные и постоянные упражнения (например, Plank Challenge) могут быть скучными и скучными

    Используйте следующие варианты досок, чтобы получить больше от своей задачи, испытывая при этом бонусные эффекты.

    Вариации стандартной позы планки (сожгите лишние килограммы):

    Есть несколько вариантов, которые можно применить к стандартной доске для достижения максимальных результатов. Каждая вариация преследует определенную цель.

    Как уже говорилось ранее, планки можно использовать для похудения, если выполнять их вместе с кардио.

    Стандартная поза планки для начинающих. Для профессионалов это станет более эффективным, если вы перейдете на следующий уровень, используя вариации планки.

    Эти варианты не только делают планку более увлекательной, но и способствуют снижению веса.Избавьтесь от этого дряблого веса, используя следующие варианты:

    1. Вытачки для доски
    2. Прогулка по доске в стороны
    3. Доски для альпинизма
    4. Домкраты для досок

    30-дневная планка Отзывы:

    Многие люди пробовали это испытание из-за всемирной известности, и вот что они говорят об этом испытании на своем пути к фитнесу:

    • «Выполнение месячного испытания планки вызвало у меня новое уважение к профессионалам в области фитнеса.Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц »
    • «Я чувствую себя сильнее и стабильнее в своих повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин с бельем вверх и вниз по лестнице»

    И если вы думаете, что эта задача предназначена только для физических упражнений, вы должны прочитать, что говорит эта девушка:

    • «Это испытание послужило хорошей проверкой моей стойкости и заставило меня понять, что я более упрям ​​и решителен, чем я думал.Каждую ночь после того, как дети ложились спать, независимо от того, насколько я устал, я заставлял себя делать то, в чем я знал, что у меня не получится преуспеть.
    • Как взрослый, легко не выйти за пределы своей зоны комфорта, но я рад, что заставил себя.
    • Меня научили, что мне не нужно уклоняться от опыта и что я могу пробовать что-то новое, не боясь потерпеть неудачу — а если я это сделаю, что с того? По крайней мере, я могу сказать, что пробовал ».

    Программа приседаний на 30 дней.

    Программа приседаний на 30 дней.

    1 день: 30.
    2 день: 45.
    3 день: 55.
    4 день: -.
    5 день: 75.
    6 день: 90.
    7 день: 120.
    8 день: 120.
    9 день: 90.
    10 день: 110.
    11 день: 150.
    12 день: 95.
    13 день: 100.
    14 день: -.
    15 день: 150.
    16 день: 125.
    17 день: 150.
    18 день: 100.
    19 день: 115.
    20 день: 125.
    21 день: 100.
    22 день: 70.
    23 день: 140.
    24 день: 170.
    25 день: 90.

    26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

    Программа приседаний для мужчин на 30 дней

    Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

    Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

    1

    50 раз

    2

    55 раз
    3

    60 раз

    4

    отдыхаем
    5

    70 раз

    6

    75 раз
    7

    80 раз

    8

    отдыхаем
    9

    100 раз

    10

    105 раз
    12

    отдыхаем

    13

    130 раз

    14

    135 раз

    15

    140 раз
    16

    отдыхаем

    17

    150 раз

    18

    155 раз

    19

    160 раз
    20

    отдыхаем

    21

    180 раз

    22

    185 раз

    23

    190 раз
    24

    отдыхаем

    25

    220 раз

    26

    225 раз

    27

    230 раз
    28

    отдыхаем

    29

    240 раз

    30

    250 раз

    Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

    Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

    Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

    Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

    Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

    Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

    Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

    Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

    Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

    Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

    Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

    Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

    Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

    Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

    Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.


    Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

    1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
    2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
    3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

    Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

    Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

    Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

    Собственно, фото самой программы на 30 дней:

    Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

    Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

    В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

    Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

    4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

    Рассмотрим 4 лучших варианта.

    1. Классические

    Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

    Подробнее смотрите на видео:

    2. C широкой постановкой ног (Плие)

    Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

    Такие приседы отлично.

    Подробнее смотрите на видео:

    3. С узкой постановкой ног

    Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

    Подробнее на видео:

    4. Нестандартные

    Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

    Другие движения для ягодичных мышц

    Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
    2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
    4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
    5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

    Польза и противопоказания

    Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

    Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

    Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

    Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

    1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
    2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
    3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
    4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
    5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
    6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
    7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
    8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

    Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

    Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

    Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

    Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

    Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться


    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Сколько раз в неделю тренироваться?

    Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

    За какой период можно накачать пресс?

    Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

    Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

    Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

    Как накачать кубики и стоит ли?

    Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

    Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

    Эффект от приседаний со штангой

    Эффект от приседаний со штангой

    Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

    А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

    В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

    Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

    Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

    Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

    Общий эффект приседаний

    Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

    Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

    Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

    Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

    Польза приседаний


    Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
    Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

    Общие правила для приседаний


    Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
    Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
    При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
    Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
    Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
    После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
    При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

    Домашняя программа тренировок для девушек 30 дней

    30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
    Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

    Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

    1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
    2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

    3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

    Программа тренировок

    ►День 1
    Планка — 20 секунд
    Приседания — 10 повторений
    Отжимания — 10 повторений

    ►День 2
    Планка — 20 секунд
    Приседания — 10 повторений
    Отжимания — 10 повторений

    ►День 3
    Планка — 30 секунд
    Приседания — 15 повторений
    Отжимания — 15 повторений

    ►День 4
    Отдых

    ►День 5
    Планка — 30 секунд
    Приседания — 15 повторений
    Отжимания — 15 повторений

    ►День 6
    Планка — 40 секунд
    Приседания — 15 повторений
    Отжимания — 15 повторений

    ►День 7
    Планка — 40 секунд
    Приседания — 20 повторений
    Отжимания — 20 повторений

    ►День 8
    Отдых

    ►День 9
    Планка — 40 секунд
    Приседания — 20 повторений
    Отжимания — 20 повторений

    ►День 10
    Планка — 50 секунд
    Приседания — 20 повторений
    Отжимания — 20 повторений

    ►День 11
    Планка — 50 секунд
    Приседания — 25 повторений
    Отжимания — 25 повторений

    День 12
    Планка — 20 секунд
    Приседания — 10 повторений
    Отжимания — 10 повторений

    ►День 13
    Планка — 60 секунд
    Приседания — 25 повторений
    Отжимания — 25 повторений

    ►День 14
    Планка — 60 секунд
    Приседания — 25 повторений
    Отжимания — 25 повторений

    ►День 15
    Планка — 60 секунд
    Приседания — 30 повторений
    Отжимания — 30 повторений

    ►День 16
    Отдых

    ►День 17
    Планка — 70 секунд
    Приседания — 30 повторений
    Отжимания — 30 повторений

    ►День 18
    Планка — 70 секунд
    Приседания — 30 повторений
    Отжимания — 30 повторений

    ►День 19
    Планка — 75 секунд
    Приседания — 35 повторений
    Отжимания — 35 повторений

    ►День 20
    Отдых

    ►День 21
    Планка — 75 секунд
    Приседания — 35 повторений
    Отжимания — 35 повторений

    ►День 22
    Планка — 80 секунд
    Приседания — 35 повторений
    Отжимания — 35 повторений

    ►День 23
    Планка — 80 секунд
    Приседания — 40 повторений
    Отжимания — 40 повторений

    ►День 24
    Отдых

    ►День 25
    Планка — 80 секунд
    Приседания — 40 повторений
    Отжимания — 40 повторений

    ►День 26
    Планка — 85 секунд
    Приседания — 40 повторений
    Отжимания — 40 повторений

    ►День 27
    Планка — 85 секунд
    Приседания — 45 повторений
    Отжимания — 45 повторений

    ►День 28
    Отдых

    ►День 29
    Планка — 90 секунд
    Приседания — 45 повторений
    Отжимания — 45 повторений

    ►День 30
    Планка — 90 секунд
    Приседания — 50 повторений
    Отжимания — 50 повторений

    Система «Маленькое черное платье» — похудеть за 30 дней к Новому году!

    Близится Новый год и всем нам хочется выглядеть красиво, предстать стройной и подтянутой ланью на корпоративе перед коллегами. запечатлеть море невероятных фотографий на зимнем отдыхе и просто войти в новый год с новой фигурой.
    Но давайте посмотрим  «правде в глаза» — для получения желанной фигуры за 1месяц придется попотеть и попотеть очень серьезно. Итак, приступим – 30 тренировочных дней на пути к новогоднему сексуальному маленькому черному платью! Готовьтесь,  будет очень жарко))

     
    План на 30 дней

     

    Упражнения для похудения описание.

    Классическая стойка планки. Напрягает практически все мышцы тела одновременно.Старайтесь не переваливаться вперед, чрезмерно опираясь на плечи. Держите баланс напряженными мышцами пресса. Дышите ровно.
     

    • Альпинст — скалолаз

    Это упражнение для похудения названо таким образом из-за сходства движений со скалолазом  «взбирающимся» по горам и скалам.

    Станьте в позу планки. Отрывайте по очереди ноги от пола. Сгибая ногу в колене, тянитесь им к локтю руки. Не делайте перерывов между «рабочими» ногами.  По-очередно сгибая каждую ногу, вы как будто бежите на месте в позе планки или быстро взбираетесь по скале.

    Работают: мышцы пресса, бедра, ягодицы, плечи.

    Универсальное упражнение. Если выполнять его интенсивно, выступит также эффективным кардио- упражнением. А как мы знаем любые программы упражнений для похудения содержат кардио-нагрузки.
     

    Выполняя упражнения на пресс, не стоит забывать о правильном питании – уменьшите количество калорий.
    Действуйте по правилу: потребляемые калории < расходуемой энергии = похудение.
     

    • Широкие прыжки
      (Прыжки на месте ноги врозь)

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам. Подпрыгивая вверх, расставляем ноги (колени смотрят в стороны) и совершаем мах руками вверх.
     

    Берпи или прыжок из приседа – лучшее упражнение для похудения из кроссфит тренировок. Это аэробное упражнение сжигает неймоверное количество калорий. 

    Станьте в планку, отожмитесь,  затем, быстро притяните колени к груди и приготовьтесь выпрыгнуть вверх. Выпрыгивайте, поднимая руки вверх.

    Помимо аэробной нагрузки и тренировки выносливости, вы подтягиваете мышцы груди, бицепсов, бедер.

     

    • Бег с высокими коленями

    Следующее кардио — упражнение в топе лучших сжигателей жира. 

    Фактически, это бег на месте высоко поднимая колени. Универсальное упражнение для похудения многим знакомое еще со школьной скамьи.

    Работают: квадрицепсы, икроножная мышца, ягодичные, нижний пресс и второстепенно верхний пресс, приводящая и двухглавая мышцы бедер. 

     

    • Глубокие приседания

    Существует 2 основных вида приседаний. 1 вариант ноги на уровне плеч, 2-й ноги врозь.

    В первом случае основной упор на мышцы задней части бедра и ягодицы. Во втором – на ягодичную мышцу и на большую приводящую (внутреннюю часть ног), наиболее проблемную зону большинства женщин.

    Главное правило обоих видов приседаний – колени не должны выходить за носки стоп и прямая спина. При неправильном выполнении упражнений, можно получить очень серьёзные травмы поясницы и коленных суставов. Будьте внимательны к технике выполнения! 

     

    2 самых эффективных упражнения для создания «бразильской попы» и стройных подтянутых ножек — приседания и выпады.  В выпадах следует также держат ьспину ровно, не переваливаться вперед или назад. Старайтесь держать баланс и не выходить коленями за носки.

     

    • Мостик (поднятие таза)

    Работают — большая ягодичная и двухглавая мышца бедра. Упражнение «добьет» ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.

    Техника выполнения: ложитесь на спину, тренажёрный «блин» или гантелю (в зависимости от вашей физ.подготовки) кладете на низ живота, придерживая его руками.
    Финальное положение- поднимаете низ таз вверх, удерживаете 2 секунды и возвращаетесь в исходное положение. 
     

    • Обратные отжимания

    Больше никакой дряблой кожи и ушек на внутренней поверхности рук!
    Качаем трицепсы! Нет, это не превратит вас в девушку с перекаченными руками. Как видите вы работаете только с собственным весом, подтягивая кожу и повышая тонус трицепсов.

    Вам понадобится скамья или стул. Поворачиваетесь спиной к нему, опираетесь руками, вытягиваете прямые ноги вперед, и медленно присаживайтесь перед ним. Будьте внимательны к ощущения в плечах и локтях и трицепсах, присаживайтесь вниз только до комфортного уровня!

     

    В эти 30 дней, а лучше и после, не забывайте придерживаться здорового правильного питания. Выполняйте упражнения по расписанию и вас все получится, в 2017 новый год вы войдете обновленной, подтянутой, со здоровым шикарным сексуальным телом и в отличном настроении! 

     

     

    как правильно делать для похудения на 30 дней

    Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

    Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

    Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

    Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

    Содержание статьи

    Для чего нужна

    Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:


    Для похудения

    Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

    Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

    Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

    Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

    Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

    Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

    Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

    Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

    Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

    Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

    У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

    Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

    Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

    Сколько калорий сжигается за минуту

    Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

    Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

    Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

    Для пресса

    Опять же, фото якобы про результат от планки, но мы нашли блог англоязычной девушки, которая выложила данное фото. Эти результаты появились после 60 дневного челленджа высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и строгой диеты. Жуть, как тяжело, но логично, что фигура такая точеная.

    Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

    Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.


    Убирает ли живот

    Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.

    Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!

    Польза, вред и противопоказания

    Что дает и какие мышцы работают

    Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.

    Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:

    1. Укрепление и развитие силы. Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора. В первую очередь, упражнение ориентированно на разгибатель позвоночника, прямую, поперечную мышцы живота.

      На мышцы живота приходится основная нагрузка, ведь не дают корпусу провисать тел вниз под действием силы тяжести. Подробнее о строении «пресса» читайте в статье «Пресс»: миф или реальность?

      Мышцы спины поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

      При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают нашу шею, если мы слишком много времени проводим на нашей мадам Сижу (офисная работа или просто любовь к дивану).

      Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча. Удержание верхней части тела на руках помогает развитию бицепса. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

      Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку.

      Низ спины, ягодицы, бедро, икроножные также играют важную роль в удержании положения планки: данные мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

    2. Тренировка воли и концентрации. Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо сдаться либо простоять до истечения заданного времени.

      Данное упражнение не только задействует большое количество мышц, но и тренирует вашу силу воли. Именно поэтому настойчиво рекомендуем включать ее в повседневные задания. Пара минут вам погоды не сделают, а вот силу характера разовьют как надо. Главное, помните: еще никто от планки не умирал!

    3. Растяжка. В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение (100% расслабление ;)).

      Важный совет: обязательно дышите, прямо заставляйте себя. От перенапряжения хочется задержать дыхание, но делать этого решительно не нужно. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.

    4. Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это умение существенно поможет вам обрести горделивую осанку. Да и в придачу поможет вам выполнять правильно упражнения в зале, например, приседания.

    Чем вредно

    Это фото разместили в отзывах на упражнение планка и сами же подписали «Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть».

    Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:


    1. При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

      Если у вас есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом.

    2. Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, вам становится крайне тяжело и начинает перехватывать дыхание. Многие вообще стараются не дышать, говорят, что им так легче. Это, конечно, неправильно и опасно.

      Если у вас есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

    3. Когда мышцы кора недостаточно сильны, вам сложно держать спину ровно, поэтому позвоночник будет «провисать», вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Прибавьте к этому частую проблему людей, которые плохо умеют контролировать свое тело, перенапряжение в шее.

      При таких нарушениях выполнения упражнения вы будете чувствовать боль в шее, плечах, локтях или нижней части спины. Именно поэтому новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение.


    4. Считается, что длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и чрезмерную нагрузку на сердечно сосудистую систему, особенно риску подвержены люди с гипертонией и проблема с сосудами и сердцем.

      Все дело в том, что в плане у вас сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже.

      Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечно сосудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой.

    5. Нельзя выполнять сразу по пробуждению и после 21 часа. Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки».

      Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать.

      Поэтому рекомендуется отложить выполнение упражнений более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

      После 21 часа рост любого человека биологически становится немного меньше, потому что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

    Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

    Противопоказания

    Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:

    • Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
    • Травмы связок или сухожилий.
    • Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
    • Кистевой туннельный синдром.
    • Обострение хронических заболеваний.
    • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
    • Постоперационный период.

    Как правильно делать и сколько

    Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

    Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

    При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

    Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

    Давайте выясним, как правильно делать планку.

    Как сделать

    Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

    1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

    2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

    3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.


    4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

    5. Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

    На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

    Как часто

    Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

    Сколько нужно держать для тренировки пресса

    Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

    Комплекс на 30 дней

    Вот такие схемы мы не одобряем

    Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

    • от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

    • 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

    • 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

    • 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

    Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.


    Виды

    1. Классическая планка на прямых руках.

      Сложность: в контексте планок эта самая простая.

      Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.

      Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев.

    2. Классическая планка на локтях.

      Сложность: средняя.

      Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.

      Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.

    3. Боковая планка на прямой руке.

      Сложность: в контексте планок высокая.

      Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол).

      Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.

      Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

    4. Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли Вам этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

    5. Планка со скручиванием.

      Сложность: не упражнение, а безумие.

      Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

      Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

    6. Планка и отжимания.

      Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.

      Исходное положение: займите положение классической планки.

      Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

    7. Планка с выносом руки.

      Сложность: для биороботов.

      Исходное положение: займите положение классической планки.

      Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

    Отзывы с фото и результатами

    Сейчас будет шок, но это единственное реальное фото до после планки для похудения, которое есть в интернете и это не шутка. Все остальные стянуты с постов о банальном похудении и просто выданы за заслуги планки. Так что любуемся редкостью:

    За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком. тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

    Взято отсюда: https://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu

    Видео

    Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

    Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

    Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

    Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

    [Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    МОДИФИЦИРОВАННАЯ ЗАДАЧА ТЯГА / ПРИСЕДОВ / ПЛАНКА / КРЕНЧА НА 30 ДНЕЙ — Фитнес во время пандемии домоседка — Осознанное предпринимательство

    ДЕНЬ 1: Сегодня я решил заняться фитнесом дома и поставил себе 30-дневную задачу. Я хочу выполнить эти четыре тренировки, потому что у меня есть определенный уровень физической подготовки, «оставшийся» от некоторых интенсивных занятий йогой (около года в течение двух периодов моей жизни), регулярных посещений тренажерного зала 1-2 раза в неделю (раньше было 4-5), а в последнее время плавание 45 минут по субботам.Все это постепенно прекратилось из-за побочных или нынешних причин пандемии.

    Всего несколько минут назад я выполнил 50 приседаний. Правое бедро болит, а левое колено скрипит, так что мне нужно это посмотреть. Выполнено. Мне нравится этот многодневный формат тренировок, потому что он дает мне больше тренировки всего тела, чем просто одиночное испытание. Интересно, увеличить ли каждый из этих подходов до 2-х подходов в первую неделю. Я думаю, что сейчас у меня такой уровень физической подготовки. Я попытаюсь. Ниже показано, как выглядят четыре тренировки.

    Я изменю отжимания, чтобы начать выше, так как у меня есть остатки силы от предыдущих тренировок. Я заменяю вышеупомянутое испытание отжимания на эту лестницу:

    Эта тренировка с различными стилями отжиманий в одной тренировке, кажется, соответствует моему уровню физической подготовки лучше, чем более простая, описанная выше. Выбирайте то, что кажется вам правильным прямо сейчас. Просто начни!

    Только что попробовал, день 1! Этот разнообразный вариант отжиманий был для меня намного сложнее обычного.В первом сете перед узким хватом пришлось отдохнуть. Я вспотел. Может быть, моя физическая форма упала больше, чем я думал. Не забудьте пройти до упора и коснуться пола грудью, чтобы выполнить полный диапазон отжиманий. Кроме того, не бойтесь начать с этих отжиманий на стене, затем на стуле, затем на полу. Мне нужно сделать еще один сет через секунду. Второй сет — ух ты, близкие мне сложнее.

    Я сделал перерыв в отжиманиях и выполнил планку. 30 секунд вместо 20. И все вы просто делаете то, что написано в листах.Я люблю подталкивать себя, но выбираю то, что работает для вас.

    Моя другая цель на этой тренировке — заставить мою маму присоединиться ко мне на ее уровне. Она сопровождает меня на прогулках 2-3 раза в неделю, так как я был с ней во время пандемии.

    РЕЗЮМЕ 1 ДЕНЬ: Выполнены различные отжимания, 3 подхода. Сделано 2 доски — по 30 секунд каждая. Сделано 35 скручиваний. Сделано 50 приседаний.

    30-дневная тренировка для пресса и приседаний

    30-дневная тренировка для пресса и приседаний

    Если вы активны в социальных сетях, то, скорее всего, вы видели, как распространяются различные 30-дневные фитнес-задачи.От 30-дневной планки до 30-дневного приседания и 30-дневного отжимания — есть множество вариантов для каждого, кто ищет способ повысить уровень своей тренировочной игры.

    Одно из самых популярных 30-дневных упражнений — это 30-дневные упражнения на пресс и приседания. Скорее всего, это связано с тем, что он нацелен на две области тела, которые люди стремятся преобразовать, работая над своим телосложением. Но что такое 30-дневный тест на пресс и приседания?

    Как вы, наверное, догадались по названию, это 30-дневное фитнес-упражнение нацелено на мышцы кора и нижней части тела во время различных движений, выполняемых за 30 дней.Упражнения могут варьироваться от планок, скручиваний, приседаний, касаний пальцев ног, приседаний, приседаний с прыжком или других тестовых движений, нацеленных на нижнюю часть тела и ядро.

    30-дневное упражнение на пресс и приседания идеально подходит для тех, кто нуждается в некоторой помощи, чтобы оставаться последовательными в своих упражнениях, а также для людей, которые хотят оживить его, потому что для получения результатов требуется 30-дневное обязательство. . Верно! Вам придется неукоснительно тренироваться в течение месяца — думаете, вы готовы?

    Будет ли работать 30-дневный пресс и приседания?

    Готовы ли вы попробовать 30-дневный вызов? Вам интересно, действительно ли это будет работать? Быстрый ответ: да *.Но звездочка служит определенной цели. Чтобы приносить результаты, вам нужно выполнять задачи каждый день. Вам также необходимо будет правильно выполнять упражнения, чтобы задействовать нужные мышцы.

    Постоянно делать что-то в течение 30 дней может быть непросто! Вот почему я рекомендую вам найти партнера по подотчетности — человека, который ежедневно выполняет с вами задачу, с которой вы можете общаться. Вы не только будете поддерживать друг друга во время тренировки, но и сможете подбодрить друг друга!

    Необходимые изменения образа жизни

    Хотя это упражнение принесет результаты, важно реалистично оценивать свои ожидания.Это означает, что вы можете не получить #bootygoals или пресс для стиральной доски, о которых мечтали, когда наступит день тридцать. Чтобы получить максимальную отдачу от этого 30-дневного упражнения на пресс и приседания, вам нужно будет внести некоторые изменения в образ жизни. Эксперты выяснили, что для того, чтобы вытянуть живот и подтянуть ягодицы, необходимы другие методы, в том числе здоровое питание. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших 30-дневных испытаний:

    Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

    Если вы действительно хотите увидеть какие-то результаты, то пора активизировать свои движения! Верно.Регулярные кардио-упражнения — важный ключ к достижению этих целей в фитнесе. Это не значит, что вам нужно бегать 5ks, это просто предлагает вам больше двигаться. Будь то ходьба, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание … выберите кардио-упражнение, которое вам нравится, и приступите к сжиганию этих калорий!

    Здоровое питание

    Кажется, что здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Это как бутерброд с арахисовым маслом и желе, что одно без другого? Для достижения наилучших результатов настоятельно рекомендуется выбросить обработанные продукты и поцеловать фаст-фуд на прощание.Эти продукты имеют более высокое содержание жира, что не помогает уменьшить количество жира в области живота. Вот несколько идей, что вы можете вместо этого съесть:

    • Цельнозерновые (тосты из цельнозерновой муки, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис)
    • Нежирный или обезжиренный йогурт
    • Фрукты (яблоки, груши, черника, клубника) , грейпфрут и т. д.)
    • Овощи (шпинат, брокколи, кабачки, цуккини, цветная капуста, сладкий картофель, брюссельская капуста, морковь, зеленый горошек)

    Пример завтрака:

    1. Греческий йогурт с клубникой
    2. Цельнозерновые блины
    3. Гренки с авокадо
    4. Чернично-банановый смузи
    5. Овсянка со свежими фруктами

    Пример обеда:

    1. Обертка «Цезарь» из шпината
    2. Спагетти-сквош
    3. Цыпленок терияки с морковью и салатом
    4. Цыпленок на гриле с морковью и салатом
    5. сладкий картофель
    6. Садовый салат с жареной курицей и нежирной заправкой

    Пример обеда:

    1. Гамбургеры из индейки с салатными булочками и цветной капустой
    2. Паста из волос ангела с помидорами черри
    3. Тако махи-махи
    4. Медленно приготовленная говядина и болгарский перец
    5. Пицца песто

    Идеи закусок:

    • Морковь с сыром
    • Клубника с творогом
    • Крекеры с овощами
    • Фруктовый салат

    Преимущества 30-дневного упражнения на пресс и приседания

    Вам интересно, почему вы должны выполнять 30-дневный пресс и приседания? Награды определенно перевешивают риски! Вот несколько преимуществ, которые вы заметите при выполнении этого задания:

    Повышает физическую работоспособность

    Если вы собираетесь выполнить упражнение, скорее всего, вы заинтересованы в повышении своей физической работоспособности.К счастью для вас, приседания — одно из главных упражнений, которое необходимо выполнять всем, кто хочет улучшить свою физическую форму.

    Burns Calories

    Почувствуйте ожог — сжигание калорий! Выполнение этого 30-дневного задания заставит вас сжигать калории, а значит, вы будете сжигать жир. Кому не нравится немного сжигать калории?

    Улучшает настроение

    Знаете ли вы, что упражнения помогают улучшить настроение? Фактически, у людей, которые регулярно занимаются спортом, меньше симптомов тревоги и депрессии, чем у тех, кто этого не делает.Выполнение этого 30-дневного упражнения на пресс и приседания поднимет ваше настроение и сделает вас более расслабленным.

    Мышцы в тонусе

    Приседания прорабатывают мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу, квадрицепсы и кора. Последовательное выполнение упражнений в этой задаче нацелено на эти конкретные группы мышц и поможет их тонизировать.

    снижает некоторые риски для здоровья

    Приседания помогают улучшить циркуляцию крови по телу и улучшить ваше здоровье. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ может попасть во все жизненно важные органы и мышцы вашего тела.Кроме того, приседания помогают снизить риск травм, укрепляя сухожилия, связки и кости.

    30-дневные упражнения для пресса и приседаний

    Если вы решили стиснуть зубы и попробовать себя, то вам следует ожидать выполнения следующих упражнений.

    Доски

    Любимый многими фанатами, вы определенно можете рассчитывать на доску во время этого испытания! Планка — отличное упражнение, которое создает крепкий стержень. Сильный стержень не только хорошо выглядит (привет, пресс для стиральной доски), он также помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать ваше тело.Вот как делать планку:

    1. Начните лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Локти должны находиться прямо под плечами и предплечьями лицом к полу. Держите голову и шею расслабленными, когда смотрите в пол.
    2. Включите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Ваше тело должно быть прямой от ушей до пальцев ног. Не должно быть провисания бедер или высоко поднятых ягодиц. Кроме того, убедитесь, что плечи расположены назад и опущены, а пятки должны находиться над подушечками стоп.Держи эту позицию.

    Берпи

    Берпи — это что-то вроде трофея. Это потрясающая комбинация пресса, ног и кардио. Это определенно будет проблемой, но я знаю, что вы готовы к ней! Вот как делать бёрпи:

    1. Начните в положении стоя, опустив руки по бокам.
    2. Присядьте.
    3. Из приседа примите положение планки.
    4. В положении планки сделайте одно отжимание.
    5. Прыгайте ногами вперед и подпрыгивайте в положении стоя.

    Измените при необходимости в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы всегда можете отказаться от отжиманий или сделать их на коленях. Кроме того, если прыжки не рассматриваются, вы можете вставать и выходить ногами.

    Приседания

    Если бы не было приседаний, это не было бы проблемой! Приседания могут варьироваться от обычных до приседаний с прыжком до приседаний с отягощениями… выбор за вами. Главное, что нужно помнить — это правильная форма. Без правильной формы вы рискуете получить травму, и вы не будете нацелены на нужные группы мышц.Итак, вот основы того, как приседать:

    1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле — это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь сесть.
    3. Держите пятки плотно прижатыми к земле и держите ягодицы выше уровня колен. Не забывайте опускаться только настолько, насколько это возможно, чтобы это не доставляло дискомфорта.
    4. Спина должна оставаться в нейтральном, прямом положении, а пальцы ног должны быть направлены вперед.
    5. Опустите пятки в землю, когда вы встаете, напрягая ягодицы наверху.

    30-дневный план тренировок для пресса и приседаний

    Ниже представлен ваш 30-дневный план тренировок для пресса и приседаний. Имейте в виду, что вы можете изменить упражнения в соответствии со своим уровнем опыта. Например, вы всегда можете использовать гири или ленты, если хотите усложнить задачу. Обязательно бросьте вызов себе, но и не будьте слишком строги к себе! Кроме того, дни, отмеченные как дни отдыха, — это ваш день для восстановления.Подумайте о том, чтобы заменить вашу задачу 30- или 45-минутной прогулкой или 15-минутным бегом.

    День 19 35 дней 5: 19 35 20 второй день 902 8: 19 День 902 20 55 приседаний

    30-дневное приседание — этот план тренировки приседаний преобразит ваши ягодицы

    Если у вас есть месяц и задница, у меня есть отличная (хех) программа, которая определенно стоит того.Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

    Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-вызов, который проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам нарастить мышцы (в идеале — в нижнюю часть тела). И что особенно замечательно в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких утяжелителей, эластичных лент или даже стула.Все, что вам нужно, это ноги, возможно, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

    Готовы ?! Пойдем!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    ДВИЖЕНИЯ


    Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в течение следующих 30 дней, как их выполнять, а также сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.
    Приседания

    Бен Риттер

    1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

    2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

    3) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

    Пульс приседания

    БЕН РИТЕР

    1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

    2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

    3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Прыжок с приседаниями

    БЕН РИТТЕР

    1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

    2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сжимайте квадрицепсы и ягодицы и мягко приземляйтесь обратно в положение приседа. Это одно повторение.

    Сумо-приседания + подъем носков

    БЕН РИТТЕР

    1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

    2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

    3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

    Удержание приседаний с выходом

    БЕН РИТТЕР

    1) Встаньте, ноги немного шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

    2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

    3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Боковое приседание

    БЕН РИТТЕР

    1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

    2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правый бок и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

    3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

    Узкие приседания

    БЕН РИТТЕР

    1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

    2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

    ПЛАН

    Джон Фрэнсис

    Все эти упражнения собраны вместе в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», — говорит она.

    Каждый день вы будете выполнять одно — серьезно, всего одно — приседание с рекомендованными подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается — как и ваша ягодица.

    СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

    Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

    Неделя 1

    «Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто выполняйте каждое повторение с усилием — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.»

    Неделя 2

    » При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, то есть на том, чтобы снова подняться, чтобы встать ».

    Неделя 3

    «На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты, которые вы уже чувствуете ».

    Неделя 4

    « Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не забывайте раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком. «

    Неделя 5

    » Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это ».

    Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Приседания с выпадом на планке, 30 дней, испытание

    О приседаниях с планкой Выпады на 30 дней

    Это простое в использовании приложение для упражнений, которое позволяет 🏠 Home Training дома.
    Попробуйте типичную тренировку для голого тела 💪 Приседания, планки, выпады. 30-дневное испытание .

    Это приложение поможет вам бросить вызов приседаниям, выпадам, планкам изо дня в день с правильным планом в течение 30 дней. Это программа, которая начинается с простого количества раз и постепенно увеличивается по интенсивности. Если вы искренне будете выполнять задания в течение 30 дней, вы обнаружите, что у вас улучшилась физическая сила и вы почувствуете успех.

    В качестве простого упражнения на нижнюю часть тела дома я выполняю много приседаний и выпадов, но если я не записываю количество раз, эффект не будет хорошим.
    Планка также является легким упражнением в любом месте, но без хорошо организованной программы легко потерять мотивацию.

    Мы обязательно поможем вам сжечь мотивацию с помощью эффективной программы домашних тренировок.

    🔥 Позвольте мне рассказать вам об эффектах упражнений, которые вы будете выполнять в этом приложении.

    Эффект от упражнения на корточки
    Приседания — это типичное упражнение для нижней части тела, которое наиболее эффективно для выполнения прекрасной спины, увеличивает основной обмен веществ и помогает выводить продукты жизнедеятельности.

    Эффект от упражнений «Выпад»
    Выпад — это позиция, которая может сильно стимулировать мышцы бедра, повышая их эластичность и укрепляя мышцы нижней части спины для укрепления кора. А из-за характера позы выпада чувство равновесия улучшается, и это полезно для левой и правой симметрии.

    Эффект от упражнений с планкой
    Планка сохраняет прямую линию от головы до пальцев ног, выпрямляет позвоночник и укрепляет основные мышцы.Делайте много досок с упражнениями, которые могут сжигать взрывоопасные калории в ограниченном пространстве.

    Как это
    Комбинация приседаний и выпадов отлично подходит для тренировки нижней части тела и кора и увеличения основного обмена.
    Доски ускоряют метаболизм, укрепляя мышцы кора, включая позвоночник, помогая сжигать калории.
    Комбинация этих трех упражнений наверняка поможет вам со всем телом.

    Делайте упражнения осторожно, чтобы не пораниться 🙂

    Ноябрь: приседания / планка / отжимания! — Tangram Wellness

    Bonus: A Nutrition Challenge

    Многие люди считали, что если вы регулярно тренируетесь, вес просто упадет.Как мы теперь знаем, это не так. Диета играет ОГРОМНУЮ роль в похудании и успехе в фитнесе — от 70% до 80%! Упражнения — необходимое вспомогательное средство, но без здорового питания ваши цели могут оказаться практически недостижимыми. Вот почему я бросил вызов бонусного питания на ноябрь. Это несложно и не требует подсчета калорий, заранее приготовленных блюд, голодания на соке или приема пищи каждую ночь. Для этого нужно только, чтобы вы ели так, как задумано природой, наслаждаясь ЦЕЛЫМИ, СВЕЖИМИ продуктами, такими как фрукты, овощи, ягоды, бобовые, семена, орехи, рыба и нежирный белок.Вы избавитесь от всего обработанного искусственного мусора, на который мы, кажется, так сильно полагаемся в наши дни. Это означает отсутствие сахара, белой муки, белого риса, пирожных, печенья, конфет, хлеба, макаронных изделий и никаких химикатов. Я оставлю молочные продукты на ваше усмотрение, но помните, что если были добавлены рафинированные ингредиенты, их не будет. Греческий йогурт — это нормально … мороженое, не очень. Я настоятельно рекомендую дать шанс этой проблеме питания. Вы можете просто обнаружить, что через 30 дней вы выглядите и чувствуете себя невероятно!

    Еще одно примечание к упражнениям:
    Мы все начинаем с разных мест, и у всех нас есть свои проблемы, которые нужно преодолеть.Все, что я прошу в этом испытании, — это сделать все возможное. Если вы не можете достичь поставленной цели с помощью последовательных повторений, просто сделайте небольшой перерыв и сразу приступайте к работе. Например, если вы продержались 2 минуты планки и чувствуете, что ваша спина начинает прогибаться, немедленно выйдите из позиции, сделайте перерыв и возобновите планку, когда будете готовы. У этих упражнений нет ограничений по времени — просто выполняйте их в своем собственном темпе.

    Кто внутри?!? Кто готов к действию!?! Кто начинает СЕГОДНЯ!?!

    Заходите на страницу Tangram Fitness в Facebook, чтобы получать регулярные обновления, и пишите мне по электронной почте с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть на aimee @ tangramfitness.com. Если вам нужна дополнительная поддержка, напишите нам по электронной почте.

    Заявление об отказе от ответственности:
    Если вы решите следовать 30-дневному приседанию / планке / отжиманию от Tangram Fitness, вы делаете это на свой страх и риск. Эти упражнения не предназначены для использования в качестве профессионального совета или «личного обучения». Я не врач и не диетолог. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо строгой программе упражнений.

    Поставьте нам лайк на Facebook для ежедневной поддержки фитнеса и здоровья!
    https: // www.facebook.com/tangramfitness

    30-дневные приседания и планка | EffiFit

    Кто готов принять вызов !? Прошло некоторое время с тех пор, как мы сделали и . Этот вызов направлен на то, чтобы наши ноги, ягодицы и корпус были красивыми и сильными. Прочная база может творить чудеса с вашим здоровьем, самочувствием и фитнесом!

    Вызов ходов

    В этом 30-дневном испытании мы будем чередовать приседания с собственным весом и удержания планки.Почему? Оба движения очень популярны в фитнес-программах. Это отличный шанс улучшить свою форму и повысить уверенность при выполнении обоих этих движений. Мало того, оба движения невероятны для создания сильных ног и сильного корпуса. Наличие сильных ног и сильного корпуса помогает с легкостью двигаться в повседневной жизни. Самое лучшее в этой задаче ?! Его можно включить в ваш текущий распорядок фитнеса, и вы можете разбивать количество повторений в течение дня! Woot woot!

    Не знаете, как делать приседания или планку? Вот ссылка на демонстрационное видео о том, как делать приседания и планку.И если вы не подписаны на EffiFit в Instagram, вы тоже захотите это сделать. Каждую неделю я публикую новую демонстрацию упражнений, чтобы вы чувствовали себя уверенно, выполняя каждое движение.

    Как начать фитнес-вызов


    Через день вы будете делать приседания или удержание планки. Приседания увеличиваются на 5 каждый раз, когда вы их выполняете, а удержание планки увеличивается после 2-х повторных удержаний. Это сделано специально, так как я хочу, чтобы у вас была качественная форма с каждым повторением. Захваты планки — сложная задача, поэтому не нужно спешить, чтобы пройти через них, чтобы получить максимально длинное удержание.Не торопитесь, когда делаете эти движения. Сосредоточьтесь на качественном движении и отдыхайте по мере необходимости. Благодаря ежедневному чередованию движений это дает вашим тренируемым частям тела отдых, чтобы ограничить чрезмерную нагрузку и травмы, делая одни и те же движения каждый раз снова и снова и увеличивая количество повторений. Я забочусь о ваших интересах в фитнесе! 😊

    День 1: 20 приседаний 5 бёрпи 20 вторая планка
    День 2: 25 приседаний
    5 бёрпи : 30 приседаний 8 бёрпи 30 секунд планка
    День 4: 30 приседаний 10 бёрпи 30 секунд планка
    День 5: 35 вторая планка
    День 6: 40 приседаний 10 бёрпи 35 вторая планка
    День 7: 25 приседаний 5 берпи
    50 приседаний 15 бёрпи 45 вторая планка
    День 9: День отдыха
    День 10: 20 приседаний 5 бёрпи 20 вторая планка
    День 11: 50 приседаний 12 бёрпи 30 вторая планка
    902 день 902 902 приседаний 902 12 бёрпи 30 секунд планка
    День 13: 60 приседаний 15 бёрпи 45 секунд планка
    День 14: 65 приседаний 15 берпи20 1 День 15: 10 приседаний 5 бёрпи 10 вторая планка
    День 16: День отдыха
    День 17: 30 вторых приседаний 10 бёрпи 10
    День 18: 35 приседаний 15 бёрпи 30 вторая планка
    День 19: 40 приседаний 20 бёрпи 45-секундная планка
    День 20: 50 приседаний 25 бёрпи 1-минутная планка
    День 21: 55 приседаний 30 бёрпи
    День 22: 60 приседаний 40 бёрпи 1-минутная планка
    День 23: 25 приседаний 15 бёрпи 30-я планка
    15 бёрпи 20-секундная планка
    День 25: День отдыха
    День 26: 50 приседаний 40 берпи 1-минутная планка
    День
    45 бёрпи 1 минута 15 секунд планка
    День 28: 60 приседаний 50 бёрпи 1 миля планка 15 секунд
    День 29: 75 приседаний 55 бёрпи 1 минута 30 секунд планка
    День 30: 100 приседаний 75 берпи
    День 17202 приседаний День 5 19 902 приседаний 7 452 902 секунда 9019

    20 День 6

    День 1 20 приседаний День 16 Удержание на 35 второй планке
    День 2 20 секунд удержание на планке 9020
    День 3 25 приседаний День 18 40 секунд удержание планки
    День 4 20 секунд удержание планки День 19 902 30 приседаний День 20 40 секунд удержания планки
    День 6 25 секунд удержания планки День 21 35 приседаний День 22 Удержание планки 45 секунд
    День 8 Задержка планки 25 секунд День 23 75 приседаний
    День 9 40 приседаний 402 приседания 4520 секунда День 10 Задержка планки 30 секунд День 25 80 приседаний
    День 11 45 приседаний День 26 5020 секунд 902 День 12 Задержка на 30 секунд День 27 85 приседаний
    День 13 50 приседаний День 28 50 секунд
    35 секунд удержания планки День 29 90 приседаний
    День 15 55 приседаний День 30 55 второй удержание планки

    Ваши ноги, вероятно, будут ощущаться как желе после 29-го дня! Если у вас есть вопросы, напишите нам или оставьте их в комментариях.Я рад предоставить вам возможность бросить вызов самому себе и построить более прочную основу для фитнеса.

    До следующего раза! — Атим

    30-дневное приседание для ног и ягодиц для новичков

    Пять вариантов приседаний, которые приведут в тонус ваши ноги и укрепят ягодицы.

    Нет ничего плохого в том, чтобы иметь крепкие ноги и более толстую задницу. Стоять, сидеть и ходить становятся менее утомительными, когда вы тренируете свое тело, чтобы набирать больше веса.Вы привыкнете к собственному весу, избавитесь от болей в спине, а также приобретете подтянутые ноги и упругие, стройные ягодицы. У вас большие квадрицепсы (передние мышцы бедра), подколенные сухожилия (задние мышцы бедра) и ягодицы (ягодичные мышцы), поэтому мне всегда нравится набирать вес, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения и упражнения. 30-дневное задание для новичков приседаний включает в себя пять упражнений на приседания, которые приведут в тонус ваши ноги и укрепят ягодицы, а также подготовят вас к тому, чтобы прибавить больше веса для достижения лучших результатов.

    Для нескольких упражнений вам понадобится средний набор веса. Новичку идеально подойдут гантели от 10 до 15 фунтов. Кроме этого, эта тренировка включает только упражнения с собственным весом

    30-дневные приседания для ног и ягодиц для новичков

    Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 15 секунд между упражнениями. По завершении каждого раунда отдохните 1 минуту и ​​вернитесь к упражнениям. После трех раундов все готово!

    Вторая половина приседаний — дни кросс-тренинга, когда вы тренируете мышцы кора (пресс и нижнюю часть спины) с помощью планки.Более сильный корпус помогает вам стабилизировать ваше тело во время движений в этих упражнениях.

    1. Приседания для заключенных: Приседания для заключенных названы так, потому что руки у вас за головой, как у заключенных. Это помогает поддерживать устойчивость корпуса и дает вам больший контроль над движением.
    2. Приседания с кубком: Выполнение приседаний с кубком научит вас правильной форме приседаний. Это будет полезно, когда вы будете готовы перейти к стойке для приседаний с отягощениями. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет вам брать более тяжелые веса.
    3. Приседания с гантелями: Приседания с гантелями — стандартное упражнение. Есть две версии: руки прямо вниз или руки вверх через плечо. Я предпочитаю версию с поднятыми руками; он центрирует вес на вашем теле, так что вы действительно можете изолировать мышцы ног и ягодиц.
    4. Приседания плие: Выполнение приседаний плие задействует все обычные мышцы приседаний, но также помогает задействовать внутренние мышцы бедра, которые может быть трудно развить.
    5. Приседания с лягушкой: Приседания с лягушкой — еще одна разновидность приседаний, которая помогает развивать внутренние мышцы бедра.

    Выполняя это задание для новичков, держите свое тело в тонусе. Дополнение этого приседания нашим 30-дневным планом питания для похудания даст вам ежедневную энергию, чтобы стать сильнее и подтянутым.

    План

    День 1: Заключенный, Гантель, Лягушка, Заключенный, Гантель, Лягушка
    День отдыха 2
    День 3: Плие, Кубок, Заключенный, Плие, Кубок, Заключенный
    День отдыха 4 День
    :
    Заключенный, кубок, гантель, плие, лягушка
    День отдыха 6
    День отдыха 7

    Здоровые перекусы имеют решающее значение для достижения ваших целей в отношении здоровья.Попробуйте любую из этих 50 закусок для чистой еды, пока вы наслаждаетесь этим 30-дневным испытанием.

    День 8: Заключенный, Гантель, Заключенный, Гантель
    День 9: Гантель, Кубок, Гантель, Кубок
    День отдыха 10
    День отдыха 11
    День 12: Заключенный, Гантель, Кубок Плие, Лягушка
    День отдыха 13
    День 14: Лягушка, Плие, Гантель, Кубок, Заключенный

    Все еще не уверены, куда направляется ваше фитнес-путешествие? Руководство для начинающих по тренировке даст вам несколько дополнительных советов, как максимально эффективно использовать эту ногу, но при этом непросто.

    День 15: Заключенный, Лягушка, Плие, Заключенный, Лягушка, Плие
    Cross-Train День 16: 3-минутное испытание планкой для начинающих
    День 17: Кубок, Лягушка, Гантель, Лягушка
    День отдыха 18
    День 19: Лягушка, Заключенный, Лягушка, Гантель
    День 20: Плие, Гантель, Плие, Лягушка
    Кросс-тренинг День 21: 3-минутное испытание планкой для начинающих

    В течение последних девяти дней этого 30-дневного испытания выполняйте каждое упражнение за 45 секунд.Вам все еще нужно пройти всего 3 раунда.

    День 22: Заключенный, Гантель, Заключенный, Гантель
    Кросс-тренинг День 23: 3-минутное испытание планкой для начинающих
    День 24: Заключенный, Гантель, Лягушка, Заключенный, Гантель, Лягушка
    День отдыха 25
    День 26: Заключенный, кубок, гантель, плие, лягушка
    Cross-Train День 27: 3-минутное испытание планкой для начинающих
    День 28: Гантель, кубок, гантель, кубок

    День отдыха 29
    День 30: Лягушка, Плие, Гантель, Кубок, Заключенный

    Упражнения

    Приседание заключенного

    Приседания с кубком

    Приседания с гантелями

    Плие приседания

    Приседания с лягушкой

    Вы официально больше не новичок.Попробуйте наше 30-дневное испытание на подтяжку ягодиц, чтобы сохранить результаты!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*