Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Комплекс упражнений на пресс: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Содержание

Самые эффективные упражнения для пресса, лучшие упражнения для мышц живота

Упражнения на пресс принято включать почти в любую тренировку. Почему? Мышцы в этой зоне быстро восстанавливаются (то есть качать их можно каждый день), а результат от их проработки можно получить в кратчайшие сроки. Если, конечно, вы выберете правильные упражнения и корректную методику занятий.

Все ли могут добиться кубиков?

Увы, нет. «Мышцы пресса есть у каждого человека от рождения, у большинства — в форме кубиков, но у некоторых — нет, это обусловлено генетикой, и ее не изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, а вот пол на это не влияет: у мужчин и женщин брюшной пресс работает одинаково и выполняет одни и те же функции».

Это подводит нас к следующему выводу: если вы мечтаете о красивом прессе, будьте готовы не только выполнять силовые упражнения (скручивания, например), но также посвятить время кардионагрузкам и отрегулировать питание. Все это поможет не только укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку над ними, что сделает их видимыми.

Почему полезно выполнять упражнения на пресс?

Мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения. «Эта мускулатура участвует и в дыхании, и в прямохождении, и в удержании позвоночника в вертикальном положении, в наклонах», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Крепкий пресс также защищает поясничный отдел позвоночника от развития протрузий и грыж, принимая активное участие в стабилизации корпуса.

Самые частые ошибки при выполнении упражнений на пресс

Проверьте себя — эти недочеты способны свести все ваши усилия на занятиях к минимуму.

  • Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «Пресс, как любая мышца, растет, и растет он вперед — то есть в толщину, поэтому увлекаться отягощениями при работе над прессом не стоит, он любит количество», — говорит Евгений Шатловский.
  • Проработка косых мышц живота с помощью наклонов. Не то, чтобы это неэффективно — мускулатура от таких движений приходит в тонус. Однако растущие в объеме мышцы будут увеличивать обхват талии.
  • Неправильное выполнение упражнений. Например, работа мышцами бедер при выполнении скручиваний сидя. «Скручивания можно выполнять активным движением в тазобедренных суставах и мышцах ног, но если делать это за счет позвоночника (а не тазобедренным суставом), то нагрузка на пресс будет очень хорошая, — объясняет Руслан Панов. — Когда ноги у нас «отключены«, тогда нагрузка идет на пресс, как единственную мышцу, приводящую позвоночник. Если же мы делаем это за счет напряжения бедер и подвздошно-поясничной мышцы, то пресс не прокачивается».

Как правильно качать пресс

Один из самых популярных способов — выполнять «специальные» упражнения для пресса (разные скручивания и «складки»). «Достаточно нескольких упражнений: с подъемом ног и корпуса. Главное условие хорошей проработки пресса в любом упражнении — пытаться соединить таз и нижние пары ребер путем закручивания, как бумага в трубочку и обратно», — говорит Евгений Шатловский.

Другой подход — регулярно делать базовые силовые и функциональные движения (варианты тяг, приседаний и пр.), которые также активно включают в работу мышцы живота. Однако эти упражнения можно считать второй ступенью в проработке пресса на животе, поскольку они подразумевают более сложную технику выполнения.

Можно ли убрать живот, только выполняя упражнения на пресс? Увы, нет: чтобы уменьшить объем в области живота, мало одних только упражнений, нужна комплексная работа и понимание истинных причин его появления. «Усиленно качая пресс, вы не избавляетесь от живота. В данном случае, начать нужно с причины: почему ваш живот «не такой»? — объясняет

Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Почему вообще живот выпирает, висит и принимает разные нелицеприятные формы?»

Причин может быть много, вот основные:

  • Воспалительные процессы кишечника и внутренних органов. «Поперечная мышца живота перестает работать, чтобы хоть как-то снизить внутрибрюшное давление и дать органам дышать. Как правило, эти процессы сопровождаются другими симптомами, поэтому их сложно с чем-то перепутать», — поясняет Алена Мурлаева.
  • Сколиоз и общая асимметрия тела.
  • Слабые мышцы тазового дна или неправильное их расположение (
    когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
  • Неправильное дыхание (когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
  • «Зажатая» грудная клетка. «Все эти обстоятельства, в совокупности с нестабильным питанием и хроническим стрессом, дают нам всеобщий камень преткновения — живот, который видно. Постоянно втягивая живот, вы увеличиваете внутрибрюшное давление — это только подливает масло в огонь. Живот останется при вас, а вы при нем. Чтобы дело сдвинулось, нужно понять и устранить причину, — рекомендует Алена Мурлаева. — Анализируйте питание, активность, смотрите на себя со стороны, учитесь понимать свое тело».

Можно ли накачать пресс с помощью йоги

«Практика йоги построена таким образом, что мы всегда укрепляем и растягиваем мышцы, поэтому «кубики» на животе от этого, скорее всего, не появятся, — комментирует

Артем Чернышов, преподаватель хатха-йоги, руководитель школы-студии Yoga-Mind. — Но такая эластичность этих мышц дает нам возможность манипулировать животом. Такие практики, как уддияна банддха, агнисара дхоути и наули становятся доступными для большинства практикующих. Однозначно практика йоги укрепляет мышцы пресса. Без них практикующий не сможет освоить более сложные асаны, такие как ширшасана, адхо мукха врикшасана, пинча майюрасана и т.д.».

Какие асаны помогут укрепить мышцы живота?

Косвенно тонизируют пресс все балансы стоя и вариации планок. «Направленно же работают с прессом такие положения, как парипурна навасана и ардха навасана. Динамическое чередование этих асан позволяют быстрее укрепить большие мышцы живота, а статика, в свою очередь, — мелкие. Поэтому, чередование динамических и статических нагрузок дают максимальную пользу прямым мышцам живота», — отмечает Артем Чернышов.

Эксперты также рекомендуют обязательно компенсировать нагрузку. «После укрепления мускулатуры пресса необходимо обязательно ее растянуть. Здесь хорошо помогают прогибы назад, такие как чатушпадасана, уштрасана, урдхва дханурасана», — говорит Артем Чернышов.

Кому стоит воздержаться от асан для укрепления пресса? «Ограничения касаются не только поз для пресса, но и вообще всех манипуляций с животом, — предупреждает Артем Чернышов. — При беременности, во время менструации, при остром проявлении заболеваний ЖКТ необходимо воздержаться от практик, которые связанны с мышцами пресса».

Комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса

Используйте его по своему усмотрению: можно выбрать некоторые упражнения и включить их в свое обычное фитнес-занятие. А можно выполнить комплекс целиком — получится полноценная тренировка на пресс. 

Как построить занятие

  • Начните его с небольшой разминки, например, такой.
  • Выполняйте все упражнения (или только понравившиеся) последовательно. «Работайте с доступной вам амплитудой в течение 60-120 секунд в каждом упражнении», — говорит Руслан Панов.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. «Выполняйте скручивания именно за счет работы пресса, старайтесь «отключать» мышцы ног и шеи. В планках следите за положением поясницы, сохраняйте естественный прогиб там, не усиливайте его, но и не скругляйте спину», — добавляет Руслан Панов.
  • Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому упражнения для этой области можно выполнять хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Необходимости выполнять растяжку после работы на пресс нет, но если вы чувствуете предспазмированние мышц, то стретчинг очень желателен. Иначе можете получить спазмы, которые создадут дискомфорт в обычной жизнедеятельности».

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, взгляд направляйте вверх, шею расслабьте. Прижимая поясницу и работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, руки удерживайте над полом прямыми (ладони направлены в коврик). Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину и затылок на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) количество таких повторов за 60-120 секунд.

Ротация в складке

Сядьте на коврик с прямыми ногами, колени слегка согните, упритесь стопами в пол. Откиньтесь корпусом назад, руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Скрутитесь в грудном отделе вправо, затем — влево (поясница зафиксирована). Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за означенное время.

Складка

Лягте на спину, скрестите руки на груди. Согните колени, поднимите корпус вверх (прижмите бедра к животу), работайте мышцами пресса, ноги постарайтесь расслабить. Затем вытяните ноги и одновременно с этим опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за то же время.

Динамическая боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Соедините ноги. Левую ладонь разместите на затылке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите таз максимально вверх, выстраивая тело в одну дугу. Почувствуйте работу косых мышц живота, не напрягайте шею и поясницу. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов в каждую сторону.

Упрощенная планка

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Колени слегка согните, макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте плоской. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 60-120 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Руки скрестите на груди. Ноги слегка согните, упирайтесь стопами в пол. Расслабьте ноги, работайте только мышцами корпуса. Плавно откиньтесь корпусом назад и в нижней точке движения развернитесь грудной клеткой вправо. Затем вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, разворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

Боковые скручивания лежа

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите затылок и плечи над полом и потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое влево. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, таз поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение (обе стопы на полу) и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, выполните максимальное их количество..

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардиотренировки, отслеживайте питание — и всего за месяц сможете увидеть первые результаты.

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

И различные ее варианты.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

  1. Скручивания лежа 2х15-25
  2. Боковая планка 2х15-30 секунд
  3. Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

  1. Ситап 3х20-30
  2. Косые скручивания 2х20-30
  3. Планка 2х30-60 секунд
  4. Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

Press + Stretching в Белгороде. Press + Stretching в фитнес-клубе Santa Monica

Эффективно развить мышцы брюшного пресса путем выполнения многоповторных упражнений, а также обрести растяжку поможет программа «Press + Stretching» в фитнес-клубе Santa Monica. Хотите попробовать? Наш телефон в Белгороде +7 (4722) 42-50-50.

Урок разделен на 2 части, одна из которых, Press, способствует проработке верхней и нижней части прямой мышцы живота и косых мышц пресса. Занятия представляют собой чередование движений на скрутку и подъем, непрерывную нагрузку на пресс, задействование ножных мышц, мышц поясничного отдела и ягодиц.

Данная тренировка способствует не только правильному формированию рельефа, но и эффективному избавлению от лишнего веса.

Вторая часть занятия, Stretching, это не банальный шпагат и подобные действия, как уверены многие. Напротив, это грамотно подобранный комплекс упражнений на растяжку и повышение пластичности суставов, снятие напряжения, как мышечного, так и умственного.

Польза от тренировки Press + Stretching

Регулярное посещение занятий в нашем фитнес-клубе позволит вам:

  • сформировать тонкую талию;
  • избавиться от жира в районе живота;
  • пропорционально развить все части брюшного пресса;
  • добиться результата без видимых признаков утомления;
  • получить дополнительный заряд бодрости.

Press + Stretching подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки!

Почему данная методика так эффективна? Во-первых, усиление притока крови в брюшную полость способствует повышению температуры и жиросжиганию. Во-вторых, аэробная нагрузка направлена именно на похудение. В-третьих, специфика упражнений поможет создать красивый рельеф пресса.

Если вы желаете получить красивый пресс, плоский живот, тонкую талию и стройную фигуру – приходите на занятия Press + Stretching в фитнес-клуб Santa Monica. Наши профессиональные тренеры подскажут, как выполнять упражнения правильно, избегая типичных для новичков ошибок.

Как правильно накачать пресс дома

Упражнения для мышц пресса к самим кубикам – дело не лёгкое и долго исполняемое. Если бы это было легко, любой человек в этом мире имел все 6 кубиков мышц на животе. Похвалиться такими успехами не все могут. Многие задаются вопросом: Почему? В действительности, это из-за того что в наше время, людям не хватает силы воли закончить начатое. Некоторые делают неправильные упражнения, и не наблюдают результатов. Некоторым мешает полюбоваться своим накаченным прессом жировая прослойка живота и по всему телу в принципе. В конечном результате все забрасывают это дело, оставаясь в теле.

Чтобы такого не происходило, необходимо составить план тренировки: в какие дни, в какое время и соблюдать ему. Только без надежды, что всё получиться сразу. Чтобы показался пресс, нужно долгое время трудиться и терпеть, иначе действительно ничего не измениться.

Накачивание пресса обросло множеством мифов. Наверное, именно из-за них кубики поддаются не всем.

Миф 1: Жир в области талии уберется благодаря упражнениям пресса.

Многие считают, что если жир находиться на определённой местности, на теле, то нужно делать упражнения, которые уберут его именно с этой точки. Это не так, жировые отложения с тела уходят постепенно.

Миф 2: Чтобы быстро накачать пресс нужно повторять упражнения.

В любом случае быстро накачать пресс не получиться. Повторять одни и те же упражнения не стоит. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку. Например: с начала, делать 20 раз. Потом 20 раз по 2 подхода и т.д.

Миф 3: Ежедневные тренировки усиливают процесс накачивания.

Это неправда. Чтобы накачать пресс, достаточно заниматься тренировками 3 или 4 раза за неделю. Или через каждый день, к примеру: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Миф 4: Для накачки пресса достаточно пары не сложных упражнений.

В действительности, чем больше разновидность упражнений, тем быстрее вы накачаете пресс.

Ещё одно, очень важное примечание. Все говорят, что пока идет тренировка, воду пить нельзя. Это не так. В небольших количествах можно.

Базовые упражнения для накачки пресса

  • 1 занятие: лежа на полу, поднимать и опускать ноги.
  • 2 тело движение: удержаться в планке на 1 минуту.
  • 3 наставление: в планке доставать ногой до противоположной руки.
  • 4 упражнение: в состоянии лёжа поднимать и грудную клетку.
  • 5 действие: поднять ноги в районе 45 градусов и задержать.

И если придерживаться этим правилам, пресс накачается как будто сам собой. Нужно помнить, что всему свое время.

А вот вам в помощь комплекс упражнений для укрепления пресса.

Упражнение 1. «Планка». Задействованы все мышцы пресса.

И. п.: упор на локти и носки ног. Тело — одна линия. Не поднимайте таз высоко и не прогибайтесь. Дышите ровно. Задержитесь статично в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход.

Упражнение 2. «Боковая планка». Работают косые мышцы пресса.

И. п.: упор на локоть, таз не провисает, тело — одна линия. Статично задержитесь в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход на другую сторону.

Мы продолжаем поднятую в N9 12 тему физических нагрузок, помогающих в процессе похудения. Сегодня в центре внимания — пресс. Все упражнения можно и нужно выполнять дома, главное — регулярность (3-4 раза в неделю) и добросовестное исполнение каждого элемента.

Упражнение 3. «Двойные» скручивания. Упражнение на тренировку нижнего пресса.

И. п.: лежа на спине, поясница прижата к полу, обе ноги на весу. На выдохе отрывайте лопатки и сгибайте ноги в коленях. Тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение на тренировку верхнего пресса.

И. п.: лежа на спине, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. На выдохе тянитесь к ногам с вытянутыми руками, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 16-20 раз.

Упражнение 5. «Косые» скручивания. Упражнение на тренировку косых мышц пресса.

И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, лопатки не касаются пола. На выдохе тянитесь левым локтем к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Смените рабочую руку.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Похожие новости

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 7 Опубликовано

Зачастую новички забывают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в легком напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» программам упражнений для пресса с дополнительными весами, важно научиться чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначен наш комплекс упражнений.

Программа упражнений для пресса

При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При скручиваниях вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног или любых других частей тела.

Для тренировки различного типа мышечных волокон в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические упражнения. В этом случае необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая изометрическую нагрузку.

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

  • прямая мышца живота
  • поперечная мышца живота
  • косые мышцы живота

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков на прессе, необходим не только комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц, но и кардио, а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), но и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития нейромышечной связи.

  • вакуум живота — зачем его делать?
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как правильно качать пресс?

Комплекс упражнений на пресс

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Косые скручивания на боку

4. Планка на локтях

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

  • как правильно планку правильно?
  • как качать нижний пресс?
  • скручивания — плюсы и минусы

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Самый лучший комплекс упражнений для пресса от Passion4profession! Минус 14 см. в талии! (фото до и после)»

Сегодня я расскажу о своём любимом и эффективном комплексе упражнений для пресса «»Пресс за 8 минут» от Passion4profession. Впервые отыскала его на просторох интернета, когда задалась вопросом, как привести свою фигуру в порядок после беременности и родов.

До этого я не встречала настолько понятного и удобного пособия по тому, как накачать пресс. Говоря простым языком, это инструкция, как сделать свой животик красивым. Не стоит размышлять, эффективен ли этот комплекс упражнений? Нужно просто брать и делать. Эффект однозначно будет.


Вот моя фигура после родов. Живот и отсутствие талии на лицо. К слову, после выписки из роддома, объём талии составлял 80 см!

Для себя я выбрала 2 комплекса упражнений от Рassion4profession: «Пресс за 8 минут» и «Ягодицы за 8 минут» (мой отзыв с фото), а также занятия с массажным обручем (Рассказ о том, как я накрутила себе талию (фото до и после).

«Пресс за 8 минут» состоит из 3 уровней сложности. В каждом уровне идёт проработка верхнего и нижнего пресса, а так же косых мышц живота (хотя этим увлекаться не стоит). Комплекс разбит на упражнения, упражнения на сеты. Перерыв между сетами от минуты до 30 секунд в зависимости от уровня сложности. Подсчёт осуществляет голос за кадрам, время отдыха отсчитывает секундомер.

С каждым новым уровнем упражнения усложняются, скорость выполнения и количество повторов увеличивается. На манекене, который выполняет упражнение, наглядно видно, какие мышцы прорабатываются в данный момент и как правильно дышать.
Пока я занимаюсь на 1-м уровне 2 раза в неделю (уже 3-й месяц как), ведь качать пресс каждый день не имеет смысла. В будущем планирую переходить на 2 и 3 уровни. Во время выполнения упражнений очень хорошо чувствую мышцы пресса. Они буквально горят.

К слову, Рassion4profession разработали 2 версии комплекса упражнений «Пресс за 8 минут», которые отличаются дизайном и интерфейсом. Есть русскоязычная версия, а также экспресс версия для девушек на 4 минуты, интенсивная тренировка для пресса на 30 минут, комплексные версии «Ноги. Пресс. Ягодицы». Со всеми вариантами упражнений можно ознакомиться на ютуб-канале Рassion4profession.
Тренировку пресса нужно сочетать с правильным питанием, иначе эффекта не будет. Вернее мышцы будут качаться, но их никто не увидит из-за жировой прослойки на животе. Я придерживаюсь питания по «Системе минус 60».
Вот мой промежуточный результат. Минус 14 см. в талии за 3 месяца (на данный момент её объем 66 см.)

 


Так что, девчонки, этот комплекс упражнений я однозначно рекомендую. Это лучшее, что мне удалось найти. В купе с правильным питанием упражнения творят чудеса.

Читайте также мой отзыв о тренажёре Leg Magic (Почему я достаю пылесос после использования Leg Magic, или мой неоднозначный опыт (много фото, инструкция и небольшие фишки в использовании).

Читайте также мои отзывы Самый простой и эффективный способ похудеть! Мой недельный эксперимент с ежедневным фото отчётом и отличный результат! (фото до и после)

Хочешь похудеть и быть в форме? Тогда тебе сюда! (скрины тренировки),

А растяжек то нету! (фото животика).

Самая эффективная тренировка для жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумный прирост силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений.Многие парни, например, приходят в тренажерный зал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти.Если вам интересно, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором.Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место в CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body.В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как создать больший жим над головой (план из 7 шагов)

Всем нужен жим над головой побольше.Конечно, все мы хотим больше приседаний, становой тяги и жима лежа. Но кажется, что есть что-то уникально крутое в том, чтобы стоять посреди пола — только вы и штанга — и прижимать ее к голове.

Я помню, как Марк Риппето однажды сказал на семинаре по стартовой силе несколько лет назад, что первое, что сделали пещерные люди, когда нашли первый комплект штанги, — это подняли его и затолкали через голову. Просто кажется, что ты должен делать это, если хочешь стать сильнее.

Начнем с того, что ребят с большими жимами над головой не так много. Кажется, что в наши дни становая тяга на 500-600 фунтов — это пруд пруди, но вы все еще не заходите в большинство коммерческих тренажерных залов и не видите, как кто-то делает 225 над головой при строгом жиме над головой.

Итак, давайте разберемся, как это сделать, чтобы вы могли быть тем парнем.

Правило большого пресса №1: не худейте

Жим над головой в большей степени, чем любой другой подъемник, чрезвычайно чувствителен к изменениям веса вашего тела.Увеличение или уменьшение веса от пяти до десяти фунтов может значительно повлиять на ваш прогресс в жиме. Когда мы худеем, мы теряем некоторую комбинацию жира, воды и мышечной массы. Сколько каждого из них, зависит от человека и его плана питания. Правильный план питания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, но если вы попытаетесь значительно снизить вес, вы, вероятно, потеряете немного мышечной массы, если только вы не принимаете анаболики (я пожизненно не употребляю наркотики, как и мои клиенты).

Но в основном (помимо жира, который вы хотите сбросить) вы потеряете довольно много воды в мышечных клетках и вокруг них.Потеря веса в воде приводит к изменению рычагов воздействия на суставы — обычно в ущерб вашей силе.

Вот почему многие пауэрлифтеры стремятся к «раздуванию» перед соревнованиями. Один (или несколько) приемов пищи с высоким содержанием натрия / углеводов может добавить атлету несколько фунтов воды за короткий период времени. Этот дополнительный вес воды, накопленный в мышечных клетках и вокруг них, создает лучшую нагрузку на все суставы и увеличивает ваши подъемные силы. (Отличные «раздутые» блюда включают в себя такие вещи, как картофель фри из Макдональдса или заказ блинов и колбасы — не забывайте, комбинация с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием натрия).

Чем больше у вас мышечной массы во время подъема (подумайте о приседаниях или мертвых), тем меньше на вас повлияет небольшая потеря веса в воде. Но в жиме мы не используем очень много мышечной массы для перемещения штанги (дельты и трицепсы). Даже небольшие изменения в рычаге воздействия очень трудно преодолеть, если у вас нет большой мышечной массы, чтобы компенсировать это.

Sooooo …… если вы хотите, чтобы расставить приоритеты Press, не пытайтесь Приоритетность потеря веса в то же время. Выберите, какая цель для вас важнее, и сделайте это в первую очередь.

Правило большого жима № 2: тренируйте жим с большой силой Объем

Прессы типа прочности объемные. Вы можете спросить — что такое, черт возьми, силовой объем? Объем силы — это термин, который я придумал (я думаю), который различает разные типы тренировок с большим объемом. Для меня «силовой объем» — это работа, выполняемая в диапазоне 75-85% от диапазона 1ПМ, обычно с диапазоном повторений от 3 до 6 и количеством подходов обычно от 4 до 6. Итак, схемы подходов / повторений, такие как 5 × 5, 4 × 6, 6 × 4 или даже 8 × 3.Это силовая тренировка, и жим, кажется, очень хорошо на нее реагирует. Очевидно, что и другие упражнения со штангой тоже подходят, но жим особенно зависит от этого типа объемной работы. Обязательно включайте силовой день, по крайней мере, один раз в неделю, если вы хотите уделять приоритетное внимание жиму (рекомендуется 18-24 общих повторений между 75-85% от 1ПМ).

Правило № 3: тренируйтесь с большим количеством повторений (8-12) тоже

Хотя объемная работа с мясом и картофелем должна быть «силовым объемом», жим также любит небольшие дозировки в более высоких диапазонах повторений.Необязательно посвящать всю тренировку тренировке с большим количеством повторений, но я рекомендую время от времени делать два-три повторных подхода в диапазоне 8-12 повторений. Вы можете делать эти подходы после тренировки на силовой объем или после тренировок с более высокой интенсивностью. На самом деле это не имеет значения, но раз в неделю или раз в две недели я бы поставил себе цель выполнять подходы максимальных усилий от 8 до 12.

Этот тип обучения сделает за вас несколько вещей. Во-первых, это помогает с размером. Как мы уже обсуждали ранее, дельты и трицепсы являются основными движущими силами в жиме, и ни одна из мышц не особенно велика, когда мы сравниваем их с квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и т. Д., Которые мы используем в приседаниях и становой тяге.Даже небольшое увеличение мышечной массы (даже если это в основном просто отек саркоплазмы) поможет улучшить нагрузку при выполнении более тяжелых упражнений. Во-вторых, это увеличит вашу выносливость и работоспособность при работе с «силовым объемом». Делать очень тяжелые подходы 5 × 5 непросто. Часто ограничивающим фактором в ваших последующих подходах является мышечная выносливость. Вы просто рано отказываетесь от газа и не можете выполнять все подходы с предписанной нагрузкой. Или вам нужно сделать 10 минут между всеми подходами, и вам понадобится час, чтобы просто нажать.Также не идеально. Трицепсы имеют тенденцию быстро выходить из строя, и относительно частая тренировка некоторых жимов с большим числом повторений позволит им дольше оставаться в игре.

Правило № 4: часто тренируйтесь с тяжелыми одиночками

Как уже говорилось, объемная работа чрезвычайно важна для развития вашего пресса. Но если вы хотите жать тяжело — в конечном итоге вам придется жать тяжело. Вам нужно научиться справляться с очень тяжелой нагрузкой, вам нужно узнать, где находятся ваши точки преткновения, и вам нужно научить свою нервную систему справляться с тяжелыми нагрузками.Одиночные игры — мой любимый метод тяжелой работы с прессой. И мне нравится много тяжелых синглов. Обычно минимум 5-6, а часто до 10 тяжелых одиночных игр в поперечнике. Часто вы обнаружите, что когда вы выполняете свои одиночные игры на тренировке, первые 3-4 подхода очень трудны, а затем внезапно все становится проще, и вы можете провернуть тонну одиночных игр с красивой гладкой полосой. Если я замечу, что это начало происходить, мы сделаем до 8-10 сетов одиночных игр. Если нет, то обычно мы отключаем упражнения на 5-6, чтобы не перенапрягать ЦНС.Тяжелые двойные и тяжелые тройки тоже хороши, но я бы сделал подавляющее большинство своих высокоинтенсивных пресс-сессий «одиночками». Одиночки в один день и пятерки в другой идут вместе, как стейк и картофель. На мой взгляд, лучшая комбинация для силы.

Правило большого жима № 5: Используйте наборы динамических усилий (скоростная работа) для подъема на плато.

Все лифты в конечном итоге застревают, и нам нужны инструменты на поясе для инструментов, чтобы их открепить. Я не использую прессы Dynamic Effort Press круглый год со всеми своими учениками, но я использую их в течение коротких периодов времени, чтобы избавиться от застрявшего пресса.Обычно я начинаю с добавления подходов Dynamic Effort вместо дня высокой интенсивности в течение примерно 4-6 недель. Итак, если мы делали 5 × 5 в понедельник и 5 × 1 в пятницу, то теперь мы делаем 5 × 5 в понедельник и 12 × 2 в пятницу. Я считаю, что для прессов оптимальный вес штанги составляет около 60-70% от 1ПМ. Мне нравится выполнять упражнения типа «пирамида» с наборами Dynamic Effort. Например:

Подъемник с прессом 225 фунтов:

Набор 1-2: 2 x 135 (60%)

Набор 3-4: 2 x 145 (~ 65%)

Набор 5-8: 2 x 155 (~ 70%)

Набор 9-10: 2 x 145 (65%)

Набор 11-12: 2 x 135 (60%)

Время отдыха между подходами составляет около 1 минуты, и акцент делается на максимальной скорости штанги.Это новый тип стресса для системы, который стал использоваться для замедления повторений при измельчении как в дни объема, так и в дни интенсивности. Неоднократно я видел, как стимул скорости снова поднимается после 1-2 тренировок.

Через 4-6 недель вернитесь к тренировкам или регулярной силовой работе с объемом и высокоинтенсивной работе или используйте скоростные подходы в свой день объема и жмите тяжелые одиночные упражнения в другой прессовый день недели.

Правило № 6: Тренируйте жим лежа на наклонной скамье и / или жим узким хватом

Если вам нужен большой жим над головой, вам нужно продолжать жим лежа.Жим лежа позволяет верхней части тела выдерживать значительно более тяжелые веса, чем жим над головой, и это важно для развития жима над головой. Если вы однажды захотите жать 275 шт. Над головой, вам, вероятно, придется сначала жать его.

Однако не забывайте о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа узким хватом. Оба этих упражнения по-прежнему позволяют нам использовать веса тяжелее жима, но они также немного более специфичны для жима, чем обычный жим лежа.Очевидно, что узкий хват позволяет вам перегрузить трицепсы и жать очень тяжелые веса «хватом для пресса» — или, по крайней мере, в некоторой степени близким к хвату для пресса. Наклоны в большей степени прорабатывают верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа. Очень тяжелый жим с большим количеством откатов иногда превращается в жим стоя на наклонной скамье, даже если это случайно. Дело в том, что угол наклона очень полезен для тренировки мускулатуры пресса. Жим лежа на наклонной скамье особенно полезен, если вы слабы из-за нижней части жима (что, кстати, вы не узнаете, если, кстати, не часто жмете одиночные упражнения).Несколько лет назад, когда я нажимал 285, я довольно долго застревал на 265. Мой пресс не двигался, пока не сдвинулся наклонный жим. Когда я переместил свой лучший наклон с 295 × 3 на 315 × 3, я внезапно нажал 285 с относительной легкостью. Сосредоточение внимания на наклоне было единственным важным фактором, который я изменил в своем программировании.

Правило большого жима № 7: Тренируйте трицепс

Лучшее упражнение для пресса — это пресс. Есть не так много вариаций жима, которые я считаю полезными в качестве вспомогательных упражнений (кроме жима лежа и его вариантов).Лучшими вспомогательными упражнениями для пресса являются те, которые тренируют трицепс, особенно длинную головку трицепса на внутренней части руки. Хотя вы не можете «изолировать» определенную головку трицепса, вы можете и должны выделить определенную область трицепса. Какая головка трицепса наиболее активна в упражнении, во многом зависит от положения плеча во время упражнения.

Максимальное разгибание плеч достигается при выполнении таких упражнений, как отжимания на бицепс или трицепс назад. Откаты совершенно бесполезны, так что выбросьте их, но отжимания полезны для тренировки трицепса, хотя они в основном сосредоточены на внешней головке трицепса или на том, что Луи Симмонс любит называть «ленивой головой».«Я люблю отжимания, и я рекомендую вам делать их из-за общего количества перегрузок , которые они накладывают на трицепсы в целом, но не полагайтесь только на отжимания.

Длинная голова / внутренняя голова лучше всего тренируются движениями, при которых плечо полностью согнуто (т. Е. Выпрямлено над головой). Французский жим со штангой ez-curl или гантелями (лучше односторонний) — лучшие упражнения для длинной головки трицепса. Трицепс лежа и разгибание гантелей с перекатыванием — также хорошие строители длинной головы.

Выполняйте комплекс упражнений на трицепс 1-2 раза в неделю по 3-6 подходов в каждом упражнении с диапазоном повторений от 6 до 12. Время от времени делайте очень тяжелые отжимания или разгибания трицепса лежа в диапазоне 4-6 повторений, но не злоупотребляйте слишком часто вашими трицепсами при выполнении тяжелых упражнений. Ваши локти не выдержат слишком большой нагрузки изолирующего типа, если она опустится ниже 6 повторений.

Нужен пример программы, ориентированной на прессу?

Ознакомьтесь с шаблоном силовой атлетики в одной из моих загружаемых программ:

Методика KSC для необработанного пауэрлифтинга.

Внутри вы найдете шаблон силовой атлетики, в котором основное внимание уделяется жиму над головой, а не жиму лежа. Я покажу вам, как реализовать большинство из этих 6 из 7 шагов (наборы динамических усилий не показаны) в комплексную программу создания вашего пресса.

  • Как циклически изменять объемную работу на прочность
  • Как программировать тяжелые одиночные игры на
  • Как использовать наборы для спинки с высокой репутацией
  • Программирование жима лежа, жима лежа на наклонной скамье и жима узким хватом в помощь жиму
  • Как и когда тренировать трицепс

Методика KSC для необработанного пауэрлифтинга

Удачи, ребята! И помните, не худейте, отдавая предпочтение прессе! Блины и колбаса!

10 упражнений на суперсет с жимом лежа (пары)

Есть несколько упражнений, которые вы можете сочетать с жимом лежа, чтобы дать вашему телу наилучший возможный суперсет.

Лучший суперсет для жима лежа поможет вам нарастить мышцы, силу, выносливость, сжечь жир, что позволит вам тренироваться быстро и эффективно.

«Ключом» к хорошей паре в жиме лежа является чередование различных упражнений с жимом лежа, что сокращает период отдыха, позволяя вам проработать свое тело в кратчайшие сроки.

Определение надмножества с примерами

Суперсет или парные упражнения идеально подходят, когда вы чередуете два одинаковых, противоположных или несвязанных друг с другом упражнения, включая ограниченный отдых между парными упражнениями.

Лучший способ сделать суперсет — это противодействовать группам мышц.

Основные двигатели в жиме лежа включают мышцы, которые помогают толкать штангу вперед, такие как большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и передняя зубчатая мышца.

Группы мышц-антагонистов жима лежа включают в себя мышцы, которые помогают в тяговом движении, такие как двуглавая мышца, широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Другой способ сделать суперсет — это суперсет из соединений или агонистов.

Здесь вы используете одни и те же группы мышц для выполнения похожих, но разных упражнений. Это может быть упражнение на грудь в сочетании с жимом лежа.

Во время этих упражнений вы можете больше использовать грудные мышцы для разгибания груди и плечи для жима лежа, при этом обе эти группы мышц по-прежнему используются для завершения подъема.

Наконец, вы всегда можете сделать суперсет с совершенно не связанной группой мышц.

Вы можете делать что-то вроде жима лежа и приседаний.

Использование этого метода позволяет выполнить тренировку всего тела за меньшее время.

Этот тип суперсета рекомендуется новичкам и модераторам.

Что делать суперсетами с жимом лежа (пары)

Жим лежа — отличный способ развить грудь и плечи, но какие упражнения подходят к жиму лежа?

1. Румынская становая тяга

Первое комбинированное упражнение в жиме лежа — это соединение с румынской становой тягой.

Румынская становая тяга — отличный способ проработать заднюю часть тела, поскольку жим лежа прорабатывает мышцы передней части тела.

Это один из лучших суперсетов для жима лежа, потому что вы можете проработать множество групп мышц за короткий промежуток времени.

RDL прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника.

2. Ряд

Отличная пара антагонистов, которая может сочетаться с вашим жимом лежа, — это стандартная тяга.

Подготовьте комплект гантелей и после каждого подхода жима от груди подпрыгивайте со скамьи, возьмите гантели и начинайте грести.

Вы проработаете грудные и передние дельты с помощью жима лежа и сразу переключитесь на использование задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и широчайших.

Выполнение этого определенного суперсета в жиме лежа позволяет вам быстро проработать всю верхнюю часть тела, что сэкономит вам массу времени в ходе тренировки.

3. Сундук Fly

Один из самых популярных суперсетов в жиме лежа, который вы должны учитывать, — это махи от груди.

После серии жимов от груди перейдите к тросам и добавьте к тренировке несколько упражнений на грудь.

Это действительно проработает вашу грудь, сделав ее одной из лучших возможных тренировок.

Дайте груди отдохнуть между суперсетами и сожгите калории с помощью прыжков или приседаний.

4. Обратные мухи

Одно из самых простых упражнений, которое можно сочетать с мухой от груди или жимом гантелей, — это муха назад.

Жим или мушка гантелей на плоской скамье хорошо сочетаются с мухой назад.

Вы можете изменять угол наклона тела, чтобы поразить верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных мышц, а также изменять угол обратной мухи, что усложняет задачу на разных уровнях.

5. Подтягивания или опускания широты

Хороший комбинированный суперсет «жим-тяга» — жим лежа в паре с подтягиванием вверх или вниз.

В обоих упражнениях задействуются основные группы мышц, и вы должны выполнять их в начале тренировки, чтобы иметь полную силу для выполнения этих сложных упражнений.

Добавьте цепочки или ленты к каждому из этих упражнений, чтобы сделать их еще более сложными.

6. Приседания стоя

Отличное упражнение в сочетании с жимом лежа — приседания стоя.

После того, как вы выполните 1 подход в жиме лежа, встаньте, возьмите тарелку и сразу же приступайте к приседаниям стоя.

Сделайте это сложнее, выполняя приседания с прыжком.

Добавьте дополнительный элемент нагрузки на грудь, сжимая пластину во время приседаний.

7. Отжимания

Одна пара агонистов — это суперсет жима лежа с отжиманиями.

Вы можете максимально использовать жим лежа и сразу делать столько отжиманий, сколько сможете.

Вы можете комбинировать отжимания от пола, отжимания вниз, треугольные отжимания или широкие отжимания, чтобы стать дополнительным испытанием.

Отжимания также отлично подходят для похудения. Узнайте почему здесь:

Отжимания хороши для похудения?

8. Приседания или планка

Хороший комбинированный суперсет — совместить жим лежа с приседанием или планкой.

Проработайте все мышцы кора с помощью упражнений на грудь и пресс.

Легко скатиться со скамейки и прямо на доску.

Сделайте это еще сложнее, занимаясь альпинизмом или упражнениями на пресс.

9.Сгибания рук на бицепс

Легкое упражнение-антагонист, которое можно сочетать с жимом лежа, — это сгибание рук на бицепс.

Вы можете переходить от одного упражнения к другому, не теряя энергии.

Сгибания рук на бицепс дадут отдых вашей груди и наоборот.

10. Отжимания

Одно из лучших упражнений в суперсете с жимом лежа — это отжимания.

Вы можете задействовать свои грудные мышцы и вспомогательные трицепсы и сразу перейти к отжиманиям, где трицепс является основным двигателем.

Дайте себе немного больше отдыха между суперсетами в этом.

Резюме: Упражнения на суперсет с жимом лежа

Когда вы решаете, какие упражнения вам следует сочетать со своим жимом лежа, сначала составьте свой график и свои цели на неделю. Это упростит настройку тренировок, и вы будете следить за тем, чтобы каждый день увеличивал количество правильных упражнений. Суперсет в жиме лежа сэкономит ваше время и позволит сократить продолжительность тренировки.Используйте эти упражнения, чтобы улучшить вашу тренировку и дополнить свой жим лежа во время программирования тренировки.

Понравилась статья ??

Ознакомьтесь с моей статьей: Упражнения в паре со становой тягой и приседаниями (суперсеты)

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость.Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

  • сколько упражнений за тренировку вы должны делать
  • сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать
  • и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

Это означает:

  • Сосредоточение внимания на как минимум 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
  • Выполнение как минимум 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
  • Поднятие веса , достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
  • Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре пункта, выполняя всего 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму.

Позвольте мне объяснить дальше.

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Очень важно делать всего 3-4 упражнения в день, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Внимание к несовершеннолетним

  • Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать для максимального набора мышц или увеличения силы
  • Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большими затратами вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

  • Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в спортзале.
  • Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, и вы не должны этого делать.

Вы слишком устали

  • Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии на выполнение более 4 упражнений.
  • 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос — сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

  • Мышцы груди,
  • Плечи,
  • Руки (трицепсы и бицепсы)
  • Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
9 другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Так как же решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно выполнить всего 6 базовых моделей движений.

  1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
  2. Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутый тяг
  3. А Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
  4. A Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги широчайшими
  5. Движение с преобладанием колена: Например, приседания и выпады
  6. Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенных сухожилий

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

  • 3-4 упражнений на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
  • Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
  • При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном комплексном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное комплексное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что представляет собой основное упражнение?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

  1. Он должен тренировать как можно больше групп мышц (он же комплекс)
  2. Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
  3. В идеале оно должно выполняться со штангой

Лучшими из лучших являются близкие вариации на большую четверку и вертикальную тягу

  1. Приседания,
  2. Становая тяга,
  3. Жимы лежа,
  4. Жимы над головой и
  5. Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений без боли.

Вот несколько общих примеров:

Варианты основных приседаний:

Варианты основной тяги:

Варианты жима лежа на главной скамье:

Варианты основного пресса с верхней головкой:

Варианты основных подтягиваний:

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Теперь пора выбрать 2–3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения сделают три вещи

  1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
  2. Изолируйте слабые места или помогите нацеливаться на меньшие группы мышц
  3. Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

Вот несколько примеры дополнительных упражнений:

Дополнительные варианты приседаний:

Варианты вторичной становой тяги:

Дополнительные варианты жима лежа:

Варианты вторичного пресса над головкой:

Дополнительные варианты подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хороший.

Между прочим, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как изменить вашу тренировку.

  1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное упражнение
  2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
    • Это означает использование весов, которые позволят вам работать в диапазоне 6-8 повторений.
  3. Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
    • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы выполняете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариант найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
  • Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
  • Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку
  • Эти второстепенные упражнения по-прежнему должны тренировать 6 основных моделей движений, но не в качестве нагрузки (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию своей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

Три типа тренировочных сплитов

Что такое сплит тренировки?

Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней / нижней части тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует подумать об этом сплите, если вы новичок.

Двухтактный шпиндель:

Третий вариант — двухтактный.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был одинаковым между группами.

Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

.
  1. Длительные тренировки
  2. Повышенная утомляемость
  3. Повышенный риск травм суставов или мышечной ткани

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как могут выглядеть ваши силовые тренировки

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних мышц, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

  1. Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Болгарские сплит-приседания 3 x 8 повторений на каждую ногу
  4. B: Раскатка колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

  1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

Тренировка 3

  1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Выпад 3 x 8 повторений на каждую ногу
  3. Второе упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
  4. Второстепенное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

  1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 3 x 8 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Жим гантелей 3 x 10 повторений

несколько вещей, которые следует отметить в этой примерной программе

  • Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
  • Вторичное упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2, чтобы сэкономить время
  • В Тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
    • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3

Краткое содержание раздела:

  • Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки примерно на
  • Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
  • Совмещайте все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время

Другие вопросы и ответы

Сколько повторений мне нужно делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете делать за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Сохраняйте относительно стабильное количество повторений в упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить больше упражнений?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо того, чтобы смешивать и подбирать упражнения на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

  1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A: Сгибание штанги 3 × 10 повторений
  3. Второе упражнение B: Тяга штанги сидя 3 × 8 повторений

* Примечание: Вы не увеличиваете количество второстепенных упражнений, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

  1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
  2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
  3. Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8 повторений

* Примечание: Сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

  • Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на изобилие в PM.

С учетом сказанного, я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам делать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

  • Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
  • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на тренировках движений
  • Есть только 6 основных движений, которые вам нужно тренировать
  • Выберите 1 основное упражнение и 2-3 дополнительных упражнения
  • Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
  • Дополнительные упражнения должны дополнять Big 5
  • Разработайте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую большую группу мышц два раза в неделю

Это все, что я есть для вас сегодня.

Далее следует прочитать:

Теперь мы передаем его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Прокомментируйте и дайте нам знать!


Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

12 советов по увеличению жима от плеч

В больших, четко очерченных плечах есть что-то бесспорно сильное.

Это способствует желанной форме V-образной формы, добавляет четкости руке и является верным признаком огромной силы толчка.

Сильные плечи улучшат ваши другие жимовые упражнения, не говоря уже о том, как вы выглядите в одежде и вне ее.

За эти годы я много чего пробовал, чтобы накачать плечи, и, без сомнения, одним из ключей было увеличение моей силы в жиме плеч.

Ниже приведены 12 советов, которые я использовал, чтобы поднимать больше и наращивать плечи, теперь ваша очередь.

# 1: Применение прогрессивной перегрузки с микронагрузкой

Надеюсь, вы полностью осведомлены о термине прогрессирующая перегрузка и читали об этом в одной из моих других статей с советами по поднятию тяжестей или где-то еще, но вот напоминание, что прогрессирующая перегрузка является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до достижения прогресса долгосрочный и преднамеренный акт поддержания вашего тела в напряжении каждый раз, когда он начинает адаптироваться к стимулу, которому вы его подвергаете.

Например, если вы выполняете 3 подхода военного жима со штангой стоя, используя 50 кг по 6 повторений, и выполняете все 3 подхода по 6 повторений, то пора увеличить вес в следующем упражнении.

Теперь, когда вы впервые начнете тренироваться, вернетесь после перерыва или переключитесь на новое упражнение, вы обнаружите, что можете увеличивать вес на штанге неделю за неделей без особых проблем.

Однако по мере того, как вы переходите от новичка к атлету продвинутого уровня, вам будет трудно продолжать добавлять 5 кг к штанге в каждой тренировке.Когда это произойдет, вы захотите переключиться на использование микронагрузки, чтобы продолжать применять прогрессивную перегрузку и добиваться прогресса.

Как следует из названия, это означает добавление меньшего количества к грифу каждый раз, когда вы выполняете свой подход и цель повторений. Например, вместо того, чтобы прибавлять 5 кг в неделю, вы обнаружите, что будете добавлять 3 кг, 2,5 кг или даже 2 кг каждые пару недель.

Делая это, вы продолжите наращивать силу и наращивать мышцы, добавляя вес к грифу.

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч

# 2: Жим тяжелого веса на плече

Всем должно быть достаточно ясно, что для увеличения веса штанги нужно становиться сильнее, а чтобы стать сильнее, нужно тренироваться на силу. Исследование (1) было направлено на то, чтобы увидеть, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.

Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп.Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.

Это означает, что если вы хотите поднять больше с помощью жима плечом, вам необходимо тренировать это движение для увеличения силы.

Связано: Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

# 3: Визуализируйте свои лифты

Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело касается подъема тяжелых предметов.Простое изменение мышления с «ни за что, это слишком тяжело» на «я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

  • Исследования показывают, что использование таких инструментов, как визуализация (2), когда вы представляете себя успешно выполняющим упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (3) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».
  • Fu Другое исследование (4) показывает, что негативные образы ухудшают производительность, в то время как постоянные положительные образы улучшают производительность, демонстрируя, таким образом, важность устранения мыслей о том, что вы не можете выполнить упражнение или видите, что вы чуть не упали. завершение.

    Вы будете удивлены, как это повлияет на вашу производительность.

    # 4: Носите правильную обувь

    Когда я только начал тренироваться, я не особо ценил ту обувь, которую я использовал, и, может быть, ты такой же. Я имею в виду, что обувь — это правильно, какая разница? … Ну на самом деле довольно много.

    Можно носить неправильную обувь;

    • Уменьшите свою устойчивость
    • Уменьшите равновесие
    • Уменьшите выработку энергии
    • Увеличьте риск травм

    Тем не менее, ношение правильной обуви может повысить вашу производительность, обеспечивая безопасную и стабильную основу для выработки энергии и баланса .

    Это не означает, что вам нужно покупать себе пару олимпийских подъемных туфель, но это означает, что вам следует подумать о том, чтобы надеть что-то с плоской твердой подошвой, например Converses или что-то подобное, вместо мягких каблуков с мягкой подошвой, которые часто встречаются в кроссовках.

    # 5: Увеличение силы трицепса

    При выполнении жима плечами, очевидно, ваши плечи являются основными движущими силами и должны быть в центре вашего подъема, когда вы работаете над мышечной связью. Подумайте о том, что они чувствуют во время движения, и по-настоящему постарайтесь «почувствовать» их работу.

    Однако это не единственные мышцы, участвующие в подъеме, трицепсы также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.

    Чтобы поднять больший вес с помощью жима плечами, вы также должны потратить некоторое время на прямую работу трицепсов, чтобы увеличить вес, с которым они могут справиться, что, в свою очередь, сделает жим плечом сильнее.

    Хорошие упражнения для этого:

    • Skull Crushers
    • Жим лежа узким хватом
    • Отжимания с отягощением
    • Разгибания над головой
    • Подтягивания на скакалке

    Конечно, жим от плеч сам по себе поможет улучшить силу трицепсов, но если вы обнаружите, что они станут ограничивающим фактором в том, насколько сильно вы можете нажать, а затем попытаться сосредоточиться на наращивании силы трицепса.

    # 6: Получите правильное положение руки при жиме штанги

    Рукоятка во время тренировки жима от плеч может как сделать, так и нарушить подъем.

    Слишком широкий или слишком узкий, и вы будете изо всех сил пытаться набрать необходимую силу, чтобы поднять гриф через голову, одновременно увеличивая риск чрезмерной нагрузки на плечи. Вместо этого вы должны расположить руки сразу за плечами, чтобы ваши запястья были прямыми, а предплечья — вертикально.

    Это дает вам оптимальную позицию для толчка и настраивает с самого начала.

    # 7: Примите правильную стойку

    После того, как вы взяли штангу в правильном положении и вышли из стойки, вам нужно принять правильную стойку, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.

    У вас есть 2 основных варианта.

    1. Во-первых, ступни должны быть параллельны, поставлены между бедрами и шириной плеч. Эта стойка достаточно широкая, чтобы обеспечить равновесие и стабильность при нажатии. Если вы поставите ступни слишком близко друг к другу, вам будет сложно удержать равновесие, а слишком широкий подъем сделает подъем неловким и трудным, так как вы не сможете передать столько силы через ноги.
    2. Второй вариант — это разделенная или смещенная стойка, при которой одна ступня находится немного впереди бедер, другая — немного сзади.В этой стойке вы все равно должны держать ступни между бедрами и шириной плеч.

    Что касается того, что вам следует использовать, это зависит от личных предпочтений, но вы должны поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, какая из них обеспечит вам наиболее стабильную базу поддержки. Помните, что стабильная база означает больше уверенности, больше силы толчка и больше силы.

    # 8: Меняйте диапазон репутации

    Изменение диапазона повторений — отличный инструмент, который поможет вам преодолеть плато силы и продолжить прогресс.В большинстве случаев вы будете отлично тренироваться в пределах установленного диапазона повторений и применять прогрессивную перегрузку с помощью микронагрузки, но неизбежно наступит момент, когда вам будет сложно добавить какой-либо вес к грифу.

    Именно в этот момент вы можете варьировать свой диапазон повторений, чтобы помочь себе прорваться через это плато силы и снова начать движение. У вас есть несколько вариантов:

    1. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес
    2. Увеличьте количество повторений, но уменьшите вес

    Выполнение любого из этих действий в течение пары недель должно помочь обеспечить стимул, необходимый для прорыва плато силы и вернуть вас на правильный путь. когда вы вернетесь к своему обычному диапазону повторений и весу.

    # 9: Избегайте тренажера Смита, используйте вместо него штанги или гантели

    Чтобы понять, почему вам сначала следует избегать станка кузнеца, вам нужно четко обозначить путь, по которому должна идти штанга при жиме плечом.

    После того, как вы установили хват и стойку для подъема, перекладина должна начинаться под подбородком. Из этого положения, если вы нажмете на штангу вверх, она упадет в подбородок, поэтому, когда вы начнете нажимать на штангу прямо вверх, слегка подтолкните бедра вперед, чтобы вы могли наклонить голову назад и позволить штанге подняться. прямо перед вашим лицом.

    Продолжайте нажимать вверх, пока ваши руки не достигнут заблокированного положения, отсюда протолкните голову через щель, образованную руками. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить стабильность и силу.

    Опустите штангу вниз, чтобы имитировать путь, по которому штанга поднималась вверх.

    Несмотря на то, что штанга во время военного жима проходит довольно строго вертикальный маршрут, все же не рекомендуется использовать кузнечный станок для выполнения этого упражнения.

    На это есть ряд причин:

    • Тренажер Смита снижает нагрузку на более мелкие мышцы-стабилизаторы
    • В тренажере Смита используется фиксированная траектория штанги, не позволяющая естественным движениям
    • Исследования (5) показывают, что тренажер Смита уступает штанге в обоих жимах. жим и приседание.Разумно предположить то же самое и в жиме с плеч.

    Для увеличения силы придерживайтесь жима плечами либо со штангой, либо с гантелями и избегайте работы на тренажере Смита.

    Связано: Перестаньте совершать эти 7 ошибок силовых тренировок

    # 10: Повысьте подвижность и гибкость плеча

    Есть несколько проблем, связанных с отсутствием подвижности и гибкости, когда дело доходит до жима плечами, но, вероятно, наиболее распространенной является недостаточная гибкость грудного отдела позвоночника, которая мешает вашим плечам полностью сгибаться и приводит к тому, что вы толкаете вес перед головой, а не над головой.

    Это отсутствие подвижности в плечах также приводит к чрезмерному растяжению нижней части спины для компенсации, что превращает жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам.

    Если это подводит итог вашему жиму от плеч, не волнуйтесь, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить эту и любые другие проблемы с подвижностью, с которыми вы боретесь. Это сообщение в блоге Эрика Кресси — отличный ресурс, который поможет вам решить любые проблемы с мобильностью при чрезмерных нагрузках.

    # 11: Как следует разогреться перед началом подъема

    Вы не стали бы выполнять серию спринтов без предварительной разминки, то же самое должно быть и с тяжелой атлетикой.

    Если вы попытаетесь сразу перейти к рабочему подходу без разминки, вы обнаружите, что ваша сила и производительность уменьшатся, не говоря уже о том, что вероятность травмы резко возрастет.

    Однако это не означает, что вам нужно бегать на беговой дорожке в течение 10 минут, прежде чем начать, но это означает, что вам следует разогреть определенные мышцы, которые вы будете тренировать, с помощью прогрессивной разминки, которая подготавливает тело для движения, которое вы будете делать, и вес, который вы будете использовать.

    Вот как это сделать:

    • 8 повторений со штангой
    • 1 мин перерыв
    • 5 повторений с 50% рабочего веса
    • 1 мин перерыв
    • 3 повторения с 70% рабочим весом
    • 1 мин перерыв
    • 1 повтор при рабочем весе 90%
    • 1 мин перерыв
    • Первый набор

    Вот и все.

    Если после жима вы переходите к другому упражнению на жим для верхней части тела, в разогреве нет необходимости, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты.Однако, если вы переходите на другую часть тела, выполните для этого разминку, прежде чем прыгать прямо в нее.

    # 12

    Отдых и восстановление между тренировками

    На мой взгляд, это часто один из самых недооцененных аспектов построения силы.

    Конечно, все знают о тренировках и больше всего обращают внимание на питание, но не следует забывать и о важности отдыха и восстановления.

    Это время, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала, когда ваше тело начинает восстанавливать и восстанавливать повреждения, вызванные тренировками, и именно этот процесс позволяет вам становиться больше и сильнее.Если вы экономите на сне, тренируетесь слишком часто и никогда не даете себе перерыва, вы скоро обнаружите, что ваша сила ослабевает, и вам будет трудно поддерживать свои тренировки.

    Исследования показывают, что сокращение времени сна может существенно повлиять на работоспособность, особенно при выполнении сложных сложных движений.

    Допустим, в исследовании участники спали всего 3 часа в течение 3 ночей подряд, но это свидетельствует о том, что сокращение количества сна может оказать заметное влияние на вашу производительность, даже если оно не так резко, как в исследовании (6). .

    Что дальше?

    23 комбинированных упражнения, чтобы избавиться от рутины скучающего клиента

    Знаете некоторых людей, которым понравится эта статья? (Или кому нужна подсказка ?!)

    • Поделиться в Pinterest

    После того, как вы какое-то время тренируете клиентов, некоторым из них неизбежно становится скучно, и они могут попросить вас дать им что-то новое, необычное и «захватывающее».«Вместо того, чтобы каждый раз придумывать совершенно новую программу, простой способ придать новый импульс тренировкам — это включить комбинированные упражнения. Комбинированные упражнения — неожиданность — комбинация двух или более разных упражнений в одном повторении.

    Комбо-упражнения отличаются от схем и комплексов, в которых ваши клиенты выполняют все повторения в одном упражнении, прежде чем перейти к следующему упражнению. Наблюдать:

    Как показано на видео выше, вы инструктируете своего клиента сделать одно повторение первого упражнения, одно повторение второго и продолжаете чередовать эти два движения вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.Идея комбинированных упражнений дает клиентам немного того, чего они хотят, но вы также можете включить в них то, что им нужно.

    Почему комбинированные упражнения? Вы можете легко выполнять комбинированные упражнения в загруженном тренажерном зале и не требовать навыков комплексов (что отлично подходит для менее опытных клиентов). Кроме того, они идеально подходят для занятых клиентов, у которых всегда мало времени. Но, как и круговые тренировки и комплексы, вашим клиентам понравится тот факт, что комбинированные упражнения помогают им сжигать жир и улучшать физическую форму.

    Контрольный список: 5 соображений при программировании комбинированных упражнений

    1. Выберите правильные комбинации

    Ищите комбинации движений, которые позволяют плавно переходить от одного к другому. Избегайте комбинирования движений, которые требуют очень разных нагрузок. Например, попытки совместить становую тягу с обратным сгибанием рук — пустая трата времени. Вместо этого найдите движения, которые могут создавать сложную нагрузку для обоих движений.

    2. Выберите правильное сопротивление

    При выборе сопротивления выберите самое слабое движение клиента.Например, если ваш клиент может жать 100 фунтов над головой и приседать со штангой спереди 150, используйте 100 фунтов в качестве начального веса для приседания со штангой на груди и комбинированного упражнения на жим.

    3. Установите соответствующие диапазоны повторений

    Держите диапазон повторений низким, около 6-12 повторений, когда впервые начинаете их с клиентами.

    4. Выберите подходящий инструмент для работы

    Гантели и эспандеры чрезвычайно универсальны, потому что вы можете использовать двусторонние, односторонние или ипсилатеральные упражнения, если хотите. Если у ваших клиентов силовой дисбаланс, проблемы с балансом или им нужна дополнительная работа, это правильные инструменты для работы.

    У других упражнений, таких как гиря и штанга, более высокая кривая обучения. Например, если ваш клиент не освоил схему петли на бедре, ему не следует находиться рядом с гирей. Точно так же сохраните некоторые комбо-движения со штангой для более продвинутых клиентов.

    5. Выберите подходящее время, чтобы ваш клиент мог выполнить упражнение

    В идеале, вы должны программировать эти движения после разминки вашего клиента или основных упражнений, когда ваши клиенты свежие.


    Сделайте тренировки своего клиента более яркими — загрузите эту статью в формате.pdf для ссылки позже

    Хотите красивую и удобную справочную информацию, которую можно будет носить с собой в тренажерном зале? Для вас есть загружаемый PDF-файл! Щелкните здесь для просмотра (или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки).


    КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ KETTLEBELL
    Очистить до пресса

    Приседания со сплитом с жимом над головой

    Становая тяга на одной ноге с тягой

    Отжимания до тяги отступников

    КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ
    Одностороннее приседание с прессом

    Приседания с греблей

    Становая тяга на одной ноге с гребнем

    Выпад вперед для нажатия

    Обратный выпад в ряд

    Тяга к разгибанию трицепса

    Тянуть / крутить / толкать

    КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГАНТА
    Приседания с прессом

    Разгибание бедра до жима (от пола)

    Рывок

    Обратный выпад в пресс

    Румынская становая тяга с тяговым усилием в наклоне

    Тяга для отступников

    КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ
    Приседания спереди для жима

    Приседания спереди с подтягиванием L-сидя

    Становая тяга с отжиманиями

    Высокая тяга

    Выпад для пресса

    Очистить до пресса


    Для вашего удобства мы сделали удобный PDF-файл для печати!

    Хотите красивую и удобную справочную информацию, которую можно будет носить с собой в тренажерном зале? Для вас есть загружаемый PDF-файл! Щелкните здесь для просмотра (или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки).

    Автор

    Шейн «The Balance Guy» Маклин — персональный тренер из Техаса, сертифицированный A.C.E. Шейн верит в баланс между упражнениями и жизнью, возвращая при этом удовольствие в оба. Посетите его сайт здесь. Эндрю Хеминг — главный тренер по силовой подготовке и доцент кафедры кинетики человека. Вы можете найти его на его Facebook.

    лучших упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке

    5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа

    Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые заставят Геракла позорить, просто нажимая штангу снова и снова на повторении, вы будете лежать на этой скамье очень долго.Хотя жим штанги от груди имеет свои достоинства — он может воздействовать на несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение, — «при нацеливании на грудь толкающие движения — это еще не все», — говорит Блейк Холман, CPT, специалист по фитнес-питанию. , и специалист по спортивным показателям.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения со штангой для больших мышц

    Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее практическое правило — для каждого толкающего движения в вашей программе должно быть два тяговых упражнения», — сказал Холман.«Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».

    На самом деле, Холман говорит, что его упражнение на грудь — это упражнение с тросом, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди. Это движение, в котором используется тренажер с двумя тросами, поддерживает постоянное напряжение активных мышц, обеспечивает полный диапазон движений и при необходимости может быть увеличен или уменьшен, — объясняет Холман. (См. Ниже, как выполнить полет с тросом на груди.)

    Но, как и в любой другой фитнес-цели, разнообразие имеет значение.«Если вы постоянно выполняете одни и те же движения и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на провал», — говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не вводите в организм новый стимул — интенсивность, объем или тип — вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал».

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для груди — период

    Помня все вышесказанное, Холмен поделился пятью своими упражнениями для груди, которые помогут вам выйти из привычной колеи в жиме лежа.


    5 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке


    Жим гантелей от груди

    Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, что делает больший упор на работу мышц груди.

    1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони обращены к пальцам ног.
    2. Нажмите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно вниз.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.

    Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.

    Подъем груди с гантелями на наклонной скамье

    1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони смотрят друг на друга.
    2. Слегка втяните лопатки и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
    3. Как только гантели почти коснутся друг друга на уровне груди, поверните лопатки назад и вниз и верните гантели в исходное положение в обратном направлении.

    Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

    Отжимания от груди с наклоном вперед

    1. Используя перекладины, возьмитесь за каждую и поднимите туловище так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (почти как если бы вы сидели на стуле).Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
    2. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.

    Кабельный сундук Flys

    1. Установите машину с двумя тросами так, чтобы шкивы с обеих сторон находились примерно на высоте плеч.
    2. Возьмитесь за любую ручку каждой рукой, затем слегка сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
    3. Слегка согнув локти, медленно сведите обе руки перед телом, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки соединены, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.

    Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

    Пластинчатый пресс

    1. Удерживайте пару более легких весов между ладонями прямо перед грудью.
    2. Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредотачиваясь на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*