Упражнения для красивых ягодиц: Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Эффективные упражнения для красивых ягодиц без приседаний и выпадов

Самыми эффективными упражнениями для области ягодиц традиционно считаются выпады и приседания. К сожалению, не все их любят или могут выполнять из-за сильной нагрузки на колени. На самом деле привести попу в идеальную форму или близкую к ней можно без изнурительных тренировок, нелюбимых упражнений и посещений тренажерного зала. Для этого даже не понадобится специальное оборудование, достаточно всего лишь 15 минут в день выполнять несложные упражнения.

Упражнение №1

Начните свою тренировку с упражнения «ягодичный мостик». Многие с ним знакомы, но недооценивают его эффективность. Оно поможет разогнать кровь и «войти в ритм», разогреть попу, спину, а заодно и пресс.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Плавно поднимайте таз, максимально выталкивая его вверх за счет напряжения ягодичных мышц, и медленно опускайте.

В процессе выполнения руки остаются вытянутыми вдоль корпуса и прижатыми к полу. Нескольких подходов по 30 повторений будет достаточно, но при желании количество можно постепенно увеличивать. Упражнение можно усложнить, уперев ноги в диван или другое подходящее возвышение.

Упражнение №2

Следующее упражнение, способное быстро подтянуть ягодицы — обычные махи назад согнутой в колене ногой. Оно прекрасно тренирует заднюю поверхность бедра. Исходная позиция: упор на колени и ладони (руки выпрямлены). Отведите согнутую в колене ногу максимально назад и вверх. Стопа при этом должна быть сокращена. Затем опустите рабочую ногу, но не касайтесь пола — мышцы должны оставаться в напряжении.

Чем шире амплитуда движения в области тазобедренного сустава, тем интенсивнее прорабатывается большая ягодичная мышца. Не делайте махи за счет прогиба в пояснице — она по возможности должна быть зафиксирована. Голову не опускайте, шея должна оставаться ровной. Сделайте упражнение на обе ноги. Начните с трех подходов по 20 раз, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Махи согнутой в колене ногой можно усложнить и сделать еще более эффективными. Для этого задержите ногу, когда передняя поверхность бедра достигнет параллели с полом. Затем сделайте несколько дополнительных коротких махов вверх, не разгибая колено и не опуская бедро ниже точки фиксации. Следите, чтобы дополнительные махи совершались именно за счет напряжения целевой мышцы. Держите стопу сокращенной, обязательно фиксируйте поясницу. Для начала достаточно будет 5 повторов на каждую ногу. Нагрузку увеличивайте постепенно, следя, чтобы не появлялось неприятных ощущений или спазмов в области тазобедренного сустава.

Упражнение №3

Завершить комплекс можно упражнением «жабка». Лягте на живот, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Руки, согнутые в локтях, положите перед собой — они будут служить противовесом и опорой для головы. Плавно отрывайте бедра от пола. Постарайтесь задержать их в «подвешенном» состоянии на несколько секунд. Корпус при этом остается прижатым к полу. 5–10 повторов будет достаточно. Поначалу упражнение дается тяжело, но с каждым разом у вас будет получаться приподнять бедра все выше и выше.

Расслабить мышцы после силовых упражнений поможет растяжка. Лягте на пол, вытянув ноги. Одну согните в колене, максимально прижмите к груди, затем плавно уведите вбок, не разгибая, и постарайтесь положить на пол за второй ногой. Спина при этом остается прижатой к полу и не скручивается в пояснице.

Комплекс повторяйте через день, чтобы дать мышцам отдохнуть и адаптироваться к нагрузке. При правильном и регулярном выполнении ваши ягодицы в скором времени приподнимутся, станут более упругими и округлыми.

Пять упражнений для красивых ягодиц

Близится лето, а с ним отпуск и море. Продолжим логическую цепочку – пляж, купальник, оценивающие взгляды  …. очень хочется быть красивой! Конечно, в век интернета найти советы по формированию красивой фигуры — не проблема. Проблема – к ним прислушаться! Сайт paris.chance с радостью внесет свою лепту и попробует дать стимул тем читательницам, кто еще не занялся подготовкой к лету, и разнообразить информацию для тех, кто уже распрощался с ленью. Сегодня мы предлагаем упражнения для одной из самых аппетитных, по мнению мужчин, частей нашего тела. Не зря ведь мужчины пропускают нас вперед на входе и выходе! Да, вы догадались, речь пойдет о ягодицах. Накаченные и упругие ягодицы всегда эстетичны и несут очень положительный спортивный месседж об их владелице.

Пять простых упражнений в день займут у вас всего несколько минут, главное – не лениться и делать их ежедневно. Тогда у вас есть все шансы стать звездой пляжного волейбола, не говоря уже о фотосессии на морском побережье! Для упражнений, которые мы предлагаем, нет необходимости посещать спортзал и нанимать индивидуального тренера. Достаточно просто выделить пятнадцать минут в день и запастись гимнастическим ковриком.

Подкачать ягодичные мышцы, лежа на спине

• Вытяните руки вдоль тела. Ноги согнуты, ступни на полу. Поднимите таз так, чтобы он образовал прямую линию с грудной клеткой. Напрягите ягодичные мышцы на 10 секунд.

Совет:

Повторите упражнение четыре раза.

• Согните колени и вытяните руки вдоль тела. Затем уложите правую ступню на левое бедро. Напрягите ягодичные мышцы, приподнимите таз от пола. Посчитайте до 5, не меняя положения.

Совет: Повторите упражнение четыре раза, при этом мышцы брюшного пресса также должны быть напряжены.

Подкачать ягодичные мышцы, лежа на боку

• Ноги вытянуты, левая рука вытянута вперед. Согните левое колено и быстро отведите ногу назад, удерживая равновесие руками. Не перекатывайся на живот, удерживаясь с помощью мышц брюшного пресса. Напрягите ягодичные мышцы и оставайтесь в этом положении несколько секунд.

Совет: Повторите упражнение пять раз.

• Сделайте это упражнение, лежа на другом боку. Следите за тем, чтобы не сильно выгибаться и не ложиться на живот.
• Подкачать ягодичные мышцы, лежа на животе
• В завершающей части упражнений лягте на живот лицом к коврику. Слегка раздвиньте  ноги, вывернув ступни наружу. Оторвите ноги от пола максимум на три сантиметра. В ходе всего упражнения ягодичные мышцы и брюшной пресс должны быть напряжены, голова опущена.
• Выпрямитесь, руки и колени на полу. Поочередно вытягивайте и напрягайте ноги – резко, словно наносите удар ногой.

Совет: Повторите движение десять раз на каждую ногу, затем сделайте паузу. Повторите движение еще по три раза на каждую сторону.

В дополнение можно пройти по ссылке и посмотреть небольшое видео, где наглядно представлено еще одно очень полезное для ног и ягодиц упражнение с Валери Турпин.

Будьте здоровы и красивы!

5 простых упражнений для красивых ягодиц

Готовимся к пляжному сезону и коротким шортам: достаем коврики и начинаем качать ягодицы в домашних условиях

Изабель ГуларОля Лихарева, тренер спортивных студий Reboot: «Зона ягодиц состоит из большой, средней и малой ягодичной мышц, которые задействованы почти во всех видах двигательной активности. Многие считают, что для прокачки ягодиц нужно обязательно заниматься с тяжелыми весами, находясь в зале круглые сутки. На практике, ягодицы можно привести в тонус даже дома, упражняясь с собственным весом. Просто важно тренироваться сразу во всех трех плоскостях — сагиттальной (когда вы, например, прыгаете вперед-назад), горизонтальной (вправо-влево) и фронтальной (корпус на месте, а ноги поворачиваются вправо-влево). Изолированные упражнения тоже имеют место, но, проделывая комплексную тренировку, можно добиться лучшего эффекта.

Нет ничего плохого в том, чтобы смешивать тренировки с собственным и дополнительным весом. Главное начинать постепенно и подбирать нагрузку, исходя из индивидуальных базовых показателей и не хватаясь за большие веса. Первым делом проанализируйте состояние тела, ответив на три вопроса:

• насколько ваше тело готово к таким нагрузкам? 
• понимаете ли вы, как нужно выполнять упражнение?
• насколько вы чувствуете напряжение в ягодицах во время выполнения упражнений?

Изабель ГуларНачните с тренировок с весом вашего тела, пока оно не привыкнет к определенному формату выполнения движений и не восстановится нейронная связь мозга и мышц. Важно чувствовать свое тело и плавно поднимать вес. Для тех, кто не контролирует свои движения и не чувствует, какая мышца работает, тренировка с дополнительными весами чревата тем, что нагрузка будет переноситься на другие зоны, к примеру, на поясницу, что может быть вредно. 

Запомните, чтобы держать ягодицы в тонусе, достаточно занятий с собственным весом тела, а для увеличения объема ягодичных мышц стоит добавить дополнительные веса».

Упражнение для ягодиц: выпад назад с ротацией корпуса

Как выполнять: встаньте прямо, сделайте выпад назад прямой ногой. Переднее колено поставьте под углом 90 градусов, а заднее постарайтесь опустить ниже, сделав максимально широкий выпад. Разверните стопу вытянутой ноги перпендикулярно опорной и держите ее максимально прямо. Опорная нога остается в исходном положении, стопа не гуляет. Руки вытянуты перед собой, во время ротации корпус чуть опустите вниз и коснитесь пальцами пола. Поясница сохраняет нейтральное положение, лопатки сведены вместе. И вернитесь в положение стоя.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №2: наклоны вниз с выпадом назад

Как выполнять: стойте прямо, одна нога на носке. Наклоните корпус вперед и одновременно поднимите эту ногу вверх, руки направьте вверх перед собой. Поднимите корпус вверх, возвращая ногу в исходное положение, не касаясь носком пола, плавно согните ее в колене. И из этого положения уходите в выпад назад, опуская колено как можно ниже к полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №3: выпад назад + диагональный выпад

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поясницу держите прямо в течение всего упражнения. Сделайте выпад назад правой ногой, опускаясь коленом как можно ближе к полу. Сразу переходите к следующему движению — отведите эту же ногу в диагональ, потом снова вернитесь в обычный выпад и наверх. И повторите упражнение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №4: ягодичный мостик

Как выполнять: лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Опорная нога на полу, а другая — прямая, стопа смотрит носком вверх. На выдохе поднимите таз вверх, потянувшись ногой к потолку. Спина и ягодицы должны находиться на одной линии. Задержитесь на две секунды в верхней точке. На вдохе опустите таз вниз. На следующем подъеме таза верхнюю ногу согните в колене и положите на бедро, опустив таз вниз верните ногу в исходное положение (прямая и смотрит вверх). Продолжайте чередовать эти движения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №5: боковая планка с киком колена вперед к полу

Как выполнять: лягте на бок, нижняя нога согнута в колене, а верхняя прямая и находится на весу (она рабочая). Опора на локте и бедре, корпус находится на весу, плечо над локтем. Вторая рука на поясе. Задача — все время держать ягодицы в напряжении. На вдохе верхнюю ногу подтягивайте к себе, сгибая колено, и касайтесь им пола перед собой. На выдохе вытягивайте ногу вдоль корпуса (носок на себя), возвращаясь в исходное положение. Снова выдох — и вы касаетесь коленом пола, вдох — выпрямляете ногу. Сначала выполните упражнение, лежа на одном боку, а потом на другом.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

Читайте также: 6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Источник фотографий: @tropicofc, @izabelgoulart

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Foto: Shutterstock

Придать красивую форму ягодицам помогают силовые тренировки — выпады, приседания и махи ногами.

Существует несколько видов выпадов, но при их выполнении нужно следить за тем, чтобы нога, которую вы выбрасываете вперед, сгибалась в колене под углом 90 градусов, а не меньше.

Foto: Shutterstock

Очень эффективны и полуприседы. Их можно выполнять и с гантелями в руках, и со штангой. При этом ваш взгляд должен быть устремлен вперед, плечи опущены, а спина должна быть прямой. Во время полуприседа делайте движение, как будто собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Распрямляясь, напрягайте ягодицы.

Foto: Shutterstock

Полезны также подъемы и махи ногами. Например, встаньте на четвереньки и медленно поднимайте и опускайте ногу. В момент, когда нога поднята, напрягите ягодицы и медленно опускайте ногу.

Далее предлагаем два комплекса упражнений, которые помогут улучшить вид ягодиц и ног. Также не забывайте, что физическая активность способствует выделению гормона счастья!

6 эффективных упражнений для красивых ног и ягодиц

Foto: Shutterstock

Почти у каждого из нас есть что-то, что ему не нравится в своей внешности или самочувствии. К счастью, во многих случаях можно улучшить и то, как мы выглядим, и то, как мы себя чувствуем. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» мы уделили внимание проблемной зоне, которая волнует многих, а именно — ногам, бедрам и ягодицам. Смотрим, выполняем упражнения и эффект не заставит себя долго ждать, главное — все делать регулярно.

Читайте дальше здесь.

3 комплекса упражнений для ягодиц и бедер

Foto: Shutterstock

Красивые ноги и подтянутые ягодицы — мечта многих женщин. Стройные ножки, подчеркнутые красивыми чулками и туфлями на высоком каблуке выглядят очень привлекательно. Но не каждая может позволить себе подобные вещи, которые покажут стройные ноги во всей красе. На самом деле, «сделать» себе ноги может каждая поклонница ЗОЖ с помощью фитнеса. Регулярные тренировки ног укрепят и подтянут мышцы и улучшат их форму.

Читайте дальше здесь.

Упражнения для красивых ягодиц | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин

Совершенно не имеет значения, какая форма у ваших ягодиц, главное чтобы у них были крепкие мускулы. При помощи этих упражнений, которые описаны чуть ниже, вы сможете придать своим ягодицам наилучшую форму.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, хочу дать вам несколько советов для оптимальной тренировки:

• — Прежде чем начать двигаться, необходимо всегда сначала напрячь мышцы ягодиц, таза, ног и живота. Благодаря этому вы сможете сохранить здоровыми свои суставы, а мышцы будут работать гораздо интенсивнее.
• — Таз должен находиться параллельно полу. Не нужно поднимать одну сторону выше другой. Таз всегда должен оставаться на одной линии.
• — Ноги или таз нужно поднимать и опускать без спешки, медленно. Упражнения должны быть плавными, будто бы у упражнения нет начала, а также нет конца.
• — Очень важно правильно дышать. Когда расслабляемся — вдыхаем, а когда напрягаемся – выдыхаем.

Итак, начали:

1. Заняли исходное положение: упор на колени и предплечье. Локти находятся под плечами, ладони смотрят внутрь. Колени расположены под бедрами. Можно для удобства под них подложить полотенце.

Согнутую ногу в колене поднимаем на высоту таза и после чего опускаем почти до пола. Затем сменить ногу. При поднимании ноги верхняя часть туловища и бедро должны составить одну линию. Мышцы живота должны быть напряженны. Начинающим нужно делать три подхода по шесть раз. Тренированным можно выполнять четыре подхода по 15 20 раз.

2. Заняли исходное положение: встали прямо, ноги поставили на ширине плеч, плечи отвели назад, руки вытянули вперед.

Ноги согнули, выдвинули назад таз так, будто собираемся сесть на стул. Верхнюю часть туловища слегка перемещаем вперед, после опять назад, в исходную позицию. Колени должны оставаться над голеностопными суставами, а ягодицы не должны опускаться ниже колен. Начинающим три подхода по шесть раз, а подготовленным четыре подхода по 15-20 раз.

 

3. Заняли исходное положение: легли на спину, согнули в коленях ноги, пятки уперлись в пол, руки ладонями кверху лежат вдоль корпуса.

Упираясь руками в пол, начинаем поднимать таз так, чтобы верхняя часть корпуса и бедра составила одну линию. После чего корпус можно снова опустить почти до пола. Начинающим три подхода по шесть раз, а подготовленным четыре подхода по 15-20 раз.

Как накачать ягодицы? 7 отличных упражнений для красивого тела

Модные стандарты в одежде, внешнем виде, фигуре постоянно меняются. Именно потому сложно всегда быть «на гребне волны» и соответствовать чьим-то ожиданиям. Но как бы то ни было, девушки все равно хотят выглядеть ухоженными и привлекательными. А вот мы считаем, что на первом месте – правильное питание, системный уход за собой и физические упражнения. Так как теплое время не за горами, а все скоро переоденутся в летящие сарафаны и короткие шорты, то мы отобрали для вас самые действенные упражнения, чтобы накачать ягодицы и бедра. Для их выполнения не требуется много времени, но регулярность тренировок не заставит долго ждать отличных результатов.

Вот несколько советов перед началом активных занятий:

• Пейте много воды в течение дня;
• Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой;
• Ешьте такие продукты, богатые калием, как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель, кокосовая вода. И богатые магнием, например, шпинат, миндаль, тыквенные семечки, инжир, горький шоколад;
• Добавляйте креатин (5 г в день).

Ниже размещены упражнения, правильно делая которые, вы почувствуете «ожог» ягодиц во время выполнения. И это очень хорошо — тренировка не проходит впустую.

Во время занятий вы можете чувствовать боль в мышцах и, возможно, немного на следующий день – не пугайтесь, так и должно быть. Всегда помните о том, что нужно активно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите желаемой пользы от такой тренировки и не сможете накачать ягодицы.

1. Упражнение со штангой или гантелями.

Выпрямитесь, ноги расположите на расстоянии 80-100 см друг от друга, в руках – штанга или гантели (руки должны быть прямыми). Наклонитесь вперед (ягодицы должны быть напряжены), руки опуская вместе с гантелями (тело горизонтально полу, спина прямая). Через несколько секунд выпрямитесь и расправьте плечи, тяжесть сосредоточьте на пятках. Выполните 10 раз, 3 подхода.

2. Упражнение с эспандером.

Станьте на колени, закрепите на ногах эспандер (допустим, ленточный). Вытяните ногу таким образом, чтобы носок смотрел вниз, а нога была выше бедер. Напрягайте в процессе мышцы живота, а ягодицы держите в неподвижном состоянии. Верните ногу в начальную позицию. Повторите на левой ноге 10 раз, затем сделайте то же на правой.

3. Полумостик с мячом или другим весом.

Еще одно легкое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на пол на спину и согните ноги. Раздвиньте широко стопы и постарайтесь придвинуть их как можно ближе к тазу. Мяч (или другой груз) обхватите руками и держите внизу живота. Поднимите бедра вверх (как если вы делаете мостик), пятки плотно держите на полу, мяч оставляйте на том же месте. Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Тело должно образовывать от колен до шеи прямую линию. Опуститесь после 2 секунд обратно на пол. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

4. Упражнение с использованием стула.

На первый взгляд очень простое упражнение, но дает очень хорошие результаты на внешних ягодичных мышцах. Тоже, кстати, потребуется резинка. Сядьте на стул, резинку затяните выше колен. Руки сложите перед собой (положив ладони на локти) и наклонитесь немного вперед (под углом примерно 20 градусов). Находясь в таком положении, раздвигайте и сдвигайте колени, во время раздвижения отрывайте стопы от пола. Повторите 20 раз в 3 подхода. Можно выполнять и без стула. Однако это потребует больше сил и концентрации в районе ног.

5. Упражнения на боку.

Как вы заметили, для многих упражнений, чтобы накачать ягодицы, нужна резинка. Сначала лягте на левую сторону, положите сложенные колени перед собой (резинка должна быть надета выше колен) под прямым углом. Одну руку можете положить под голову, вторую – перед собой. Затем поднимите правую ногу вверх (левая в это время остаётся на месте) и неспешно опустите обратно. Повторите это 15 раз, затем повторите на противоположной стороне.

6. Планка с резинкой в 2 частях.

Станьте в планку на вытянутых руках, спина должна быть ровной. Резинку закрепите в районе лодыжек. Сделайте одно классическое отжимание, распрямите руки (как в начальной позиции) и с помощью «прыжка» разведите ноги в стороны и снова соедините. Бедра в это время должны быть неподвижны и напряжены. Повторите упражнение полностью 10 раз в 2 подхода.

7. И, конечно, куда без приседаний.

Можете делать упражнение с резинкой, можете – без. Станьте в нужную позицию: широко расставьте ноги, руки вытяните вперед и садитесь как можно ниже на вдохе. Ноги от пола не отрываем и не сводим колени. Повторять 15 раз в 3 подхода. Можно варьировать способы приседаний или совмещать с чем-то еще: без вытянутых рук, не расставляя ноги, с махами ногами между приседаниями (присесть, вернуться в начальное положение, отвести ногу в сторону, снова присесть и т.д.)

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Поделитесь постом с друзьями!

Шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу

Получите максимум удовольствия от тренировки для ягодиц!

Устали от квартиры позади? Мы вас слышим! К сожалению, не у всех из нас была от природы задорная задница. Некоторые из нас плоские, а некоторые провисают. Однако, поскольку ягодицы в основном состоят из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой. И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, помогут вам придать форму и тонус.

Это означает, что мы можем привести в тонус и проработать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более упругими, крупными, круглыми или твердыми.Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы кардинально изменить свой внешний вид.

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, вы должны помнить несколько важных советов.

Прежде всего, выполняя движения в каждом упражнении, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и твердеют.

Если вы не задействуете ягодичные мышцы, скорее всего, вы сосредоточите внимание на ногах или отводящих бедрах.Это не обязательно приведет к травме, но и не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.

Во-вторых, вы должны бороться с вашими последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете ожога, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, — это облегчить себе жизнь. Работайте до предела, чтобы получить более быстрые и впечатляющие результаты.

Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать какие-либо веса, но она все равно должна быть сложной.Если вы выполняете все повторения, чувствуя лишь незначительный ожог в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавив полосы сопротивления.

В-третьих, помните, что когда дело доходит до любого вида тренировок, настойчивость является ключевым моментом. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не добьетесь потрясающих результатов. Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша задница станет более упругой и упругой.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, каждую неделю.

Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, — это то, что диета имеет значение. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть белок. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы. Для их восстановления организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.

Стремитесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съесть 75 — 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белок переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому дольше сохраняет чувство сытости.Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут получить те же преимущества, что и мясоеды. Существует множество продуктов на растительной основе, которые обеспечивают белок для наращивания мышечной массы.

Рекомендации по красивой тренировке ягодиц:

• Активируйте ягодичные мышцы при каждом повторении.
• Вы должны изо всех сил выполнять последние два-три повторения.
• Настойчивость — ключ к успеху.
• Съешьте от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Что вам понадобится: диван или журнальный столик, которые можно использовать как скамейку (если у вас есть скамейка — даже лучше!), И коврик или полотенце, чтобы положить их на пол.

Что делать: Выполните все приведенные ниже упражнения по порядку. Отдыхай и повторяй.

Начальный: 1 раунд
Промежуточный: 2 раунда
Продвинутый: 3 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как делать каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Домашние упражнения для получения красивой попы:

• 50 ударов осла (повторить с другой стороны)
• 25 пожарных гидрантов (повторить на другой стороне)
• Мостик 30 ягодичных мышц со сжатием
• 12 Становая тяга на одной ноге (повторить через другую сторону)
• 12 болгарских сплит-приседаний (повторять через другую сторону)
• 20 приседаний сумо

Если вам понравилась эта домашняя тренировка ягодиц с шестью движениями, обязательно ознакомьтесь с некоторыми другими нашими планами.Добавьте сопротивления с помощью этой тренировки для наращивания попы с использованием утяжелителей для голеностопного сустава или воспользуйтесь нашей 30-дневной трансформацией ягодиц и бедер .

Пинки осла

Пожарные гидранты

Ягодичные мышцы бедра со сжатием

Становая тяга на одной ноге (можно выполнять без веса)

Болгарские приседания

Сумо-приседания

15 упражнений на ягодицы для идеальных ягодиц

15 упражнений на ягодицы для идеальных ягодиц

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 11

1 из 11

2 из 11

wearetop10.com

Польза для здоровья

Укрепление ягодиц может принести ряд удивительных преимуществ для здоровья, которые улучшат ваш общий уровень физической подготовки.

3 из 11

http://i0.wp.com/wearetop10.com/wp-content/uploads/2016/01/15-Exer

подсказок

Эти движения и подсказки позволят вам увидеть максимальные результаты от тренировок ягодиц.

4 из 11

wearetop10.com

Удары осла и пульс при приседаниях

Узнайте больше о других отличных движениях, которые можно добавить к тренировкам для ягодиц, здесь.

5 из 11

wearetop10.com

Приседания и альтернативные выпады

После того, как вы закончите эту тренировку, посмотрите, сможете ли вы победить в нашем испытании приседаний.

6 из 11

wearetop10.com

Приседания и приседания с гантелями

Всегда полезно менять упражнения. Вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к тренировкам, которые вы выполняете, потому что это замедлит ваши результаты. Ознакомьтесь с некоторыми из наших тренировок для ягодиц, которые помогут вам достичь ваших целей.

7 из 11

wearetop10.com

Ревецкие выпады и удары ногой

Канатная машина также может быть отличным инструментом, когда вы пытаетесь построить лучшую задницу. Обратите внимание на эту тренировку с тросом для нижней части тела.

8 из 11

wearetop10.com

Сгибание ног с помощью планки с мячом и бородой

После того, как вы научитесь выполнять сгибание ног на мяче, попробуйте выполнить мостик на ягодицах со штангой, показанный здесь.

9 из 11

wearetop10.com

Гидранты для собак и приседания сумо

Поднимите приседания сумо на ступеньку выше, включив в него это движение.

10 из 11

wearetop10.com

Румынская становая тяга на одной ноге и ягодичный мостик

Поднимите мост на одной ноге на ступеньку выше, сделав это похожее, но более сложное движение.

11 из 11

wearetop10.com

Приседания со штангой

Существует бесконечное количество вариаций приседаний, которые помогут улучшить ваши ягодичные мышцы. Измените это упражнение с некоторыми вариациями в нашем испытании приседаний.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Польза для здоровья

Укрепление ягодиц может принести ряд удивительных преимуществ для здоровья, которые улучшат ваш общий уровень физической подготовки.

Советы

Эти движения и советы позволят вам добиться максимальных результатов от тренировок ягодиц.

Удары осла и пульс приседаний

Здесь вы узнаете о других отличных движениях, которые можно добавить к тренировкам для ягодиц.

Приседания и альтернативные выпады

Приседания и приседания с гантелями

Всегда полезно менять упражнения. Вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к тренировкам, которые вы выполняете, потому что это замедлит ваши результаты. Ознакомьтесь с некоторыми из наших тренировок для ягодиц, которые помогут вам достичь ваших целей.

Выпады с реверансом и удары ногой

Канатная машина также может стать отличным инструментом, когда вы пытаетесь улучшить ягодицы. Обратите внимание на эту тренировку с тросом для нижней части тела.

Сгибания ног с помощью планки с мячом и бородой Подъем ног

После того, как вы научитесь выполнять сгибание ног на мяче, попробуйте выполнить мостик на ягодицах со штангой, как показано здесь.

Собачьи гидранты и приседания сумо

Поднимите приседания сумо на ступеньку выше, включив в него это движение.

Румынская становая тяга на одной ноге и ягодичный мостик

Поднимите мост на одной ноге на ступень выше, выполняя это похожее, но более сложное движение.

Приседания со штангой

Существует бесконечное количество вариаций приседаний, которые помогут развить ваши ягодичные мышцы. Измените это упражнение с некоторыми вариациями в нашем испытании приседаний.

Как тренироваться, чтобы получить лучшую пляжную попку

Фото: Twitter

В эти дни вся шумиха вокруг Ким Кардашьян связана с ее свадьбой на выходных с Канье Уэстом. Но было время, когда больше всего внимания привлекала ее знаменитая фигура.В честь тех старых добрых времен и первых выходных лета мы попросили Лизу Уилер, старшего креативного менеджера группового фитнеса тренажерных залов Equinox, составить серию упражнений, чтобы добиться максимального результата всего за четыре недели.

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, представленный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий в процессе. Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Упражнение №1: Подвесной мост
Начните на спине, положив правую ногу на блок для йоги или толстую книгу. Обеими руками подтяните левое колено к груди. Надавите на блок, напрягите брюшной пресс и поднимите бедра вверх, удерживайте, затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем задержитесь наверху в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Морская звезда
Начните с левой стороны, положив предплечье на землю, плечо прямо над локтем, оба колена согнуты, пятки на одной линии с бедрами.Поднимите правый локоть и правое колено, отрывая левое бедро от земли. Вытяните правую руку над головой, вытяните и выпрямите правую ногу. Опуститесь в исходное положение и постарайтесь, чтобы бедро просто «целовало» землю. Выполните 10 повторений, затем задержитесь наверху 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Очистите свой рацион. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавьте одну минуту альпинистов после каждого упражнения для цикла из четырех упражнений (подвесной мост, альпинисты, морские звезды, альпинисты, повторить).Для альпиниста примите положение отжимания и поочередно поднесите колено к подбородку любой ногой. Удерживание веса тела укрепит и стабилизирует ваши руки и плечи, а также корпус.

Связано: четырехнедельная тренировка для безупречного вооружения

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Butt Blaster
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Подтяните корпус, согните правое колено, затем поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, а пятка не прижата к потолку. Не сгибая и не округляя спину, протяните правое колено через левую ногу и постарайтесь коснуться внутренней стороны левого колена. Поднимите пятку к потолку и сделайте одно повторение. Выполните 20 повторений, затем удерживайте верх в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Распашные ворота
Начните с левой стороны планки, положив левую руку под левое плечо, левое колено согнуто, правая нога вытянута, а правая рука лежит на правом бедре.Опустите правую ногу на пол, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора в напряжении и поверните правую ногу за собой, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем удерживайте вверху и сделайте 10 импульсов прямо вверх и вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным. Попробуйте добавить дольку огурца или лимона, чтобы освежить вкус.

Кардио Совет: Дважды в неделю добавляйте к своей программе 30-минутную кардио-тренировку, состоящую из прыжков со скакалкой и бокса.Разогрейтесь пятиминутным легким бегом трусцой и упражнениями на подвижность, чередуйте четыре минуты прыжков со скакалкой с одной минутой ударов руками (джеб, кроссы, удары верхом, крючки, как вам нравится). Повторить схему четыре раза и остыть в течение последних пяти минут.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Богиня приседания
Начните стоять, широко расставив ноги и слегка повернув их от бедра.Сложите руки вместе в молитвенном положении на уровне груди. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и вниз в положение глубокого приседания, при этом слегка прижав колени. Идите как можно глубже, держа пятки вниз, грудь вверх и плечи назад. Надавите на пятки и снова встаньте. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение № 2: Вылет становой тяги
Начните стоять на правой ноге. Согните бедро и поднимите левое колено вверх.Протяните левую руку к правой ноге, а правую руку вытяните в сторону, когда вы откидываете ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать левую ногу прямо и образовывать одну длинную линию от головы до пят, параллельную земле. Вернитесь в исходное положение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио Совет: Попробуйте уроки подвески, которые будут проверять ваши руки, силу и выносливость, такие как TRX, воздушная йога, танцы с шестом или трапеция.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Приседания с реверансом в движении
Начните стоять, поставив ступни под бедра, а руки по бокам. Поставьте правую ногу за левую, согните оба колена и вытяните левую руку к полу.Держите грудь вверх, позвоночник вытянут, колени должны находиться над серединой стопы. Обязательно держите ягодицы напряженными и не позволяйте левому колену сжиматься. Вернитесь в положение стоя и вытяните обе руки над головой. Повторить в другую сторону, вправо и влево равно одному повторению. Выполните 10-15 повторений с постоянной скоростью.

Упражнение № 2: Лягушачьи прыжки
Начните стоять, ноги немного шире бедер, а руки над головой.Заведите руки назад и согните оба колена в приседе. Размахните руками вперед и прыгните вперед, разгибая бедра, колени и лодыжки. Приземлитесь на обе ноги, согнув колени, отведите руки назад и подпрыгните. Вперед и назад равняется одному повторению. Выполните 10-15 повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить ваш метаболизм, и если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.

Кардио Совет: Добавьте одно движение «большого взрыва», например, прыжок приседания или бёрпи, в конце тренировки.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.

Вот и все. Добыча, чтобы соперничать с Ким.

Меган Кан Редактор красоты Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутная тренировка для лучшей попки за 2 недели | Блог

через Giphy

Если есть один смайлик, который суммирует наши цели тренировки, то это тот веселый маленький персик 🍑 потому что давайте будем реальными, кто не хочет дерзкой попки. Единственная проблема — найти время (и силы) на это. Так как затащить задницу в спортзал иногда бывает слишком сложно, мы доверили дилемму с добычей фитнес-гуру и личному тренеру Джереми Гвайеру и попросили рецепт на добычу, на который у нас ушло бы не более 5 минут.Джереми составил идеальную тренировку для ягодиц, которая обещает, что всего через две недели ежедневных 5-минутных упражнений вы действительно сможете увидеть потрясающую разницу. И вам не нужно никаких модных тренажеров или весов, только ваш собственный вес, таймер и некоторые мелодии.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты с 10-секундным отдыхом между ними. Это выглядит легко, но поверьте нам, это пять основных напряженных минут.

1. Приседания с широкой стойкой: Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, затем разверните пальцы ног на угол 45 градусов и положите руки на бедра.Опуститесь, согнув колени. Чтобы усилить приседание, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее под подбородок каждый раз, когда поднимаетесь.

2. Обратные выпады: Начните со ступней вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг назад, сохраняя стойку узкой, согните колено, опуская его к полу. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Чтобы усилить тренировку, удерживайте гирю 5 кг рукой, противоположной опускаемой ноге.

3. Боковые выпады: Начните с того, что ступни немного шире плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока другая нога не станет прямой. Вернитесь в центр и проделайте то же самое с другой ногой.

4. Удары осла: Начните с того, что руки и колени лежат на полу, и поднимите одну ногу назад, удерживая ее согнутой в колене, подошвой к потолку. Верните ногу обратно в исходное положение и повторите.

5. Напольный ягодичный мостик: Лягте спиной на пол, согнув колени. Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, сжимая пресс и ягодицы. Поднимите одну ногу, удерживая ее согнутой в колене, а затем опустите ее обратно на пол. Как только ваша ступня коснется пола, опустите бедра так, чтобы они также касались пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Чтобы получить еще одну быструю высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с официальной 7-минутной тренировкой здесь.

Почему тренировки ягодиц внушают наибольшее доверие

Слишком долго я попадал в распространяемую ловушку, полагая, что добавление силовых тренировок к моим тренировкам сделает меня «громоздким», «слишком сильным» и другие ярлыки, которые традиционно считались «неженственными». » Затем друг вложил мне в руки пару гантелей и научил меня делать фронтальные приседания — и вот так — моя потная жизнь изменилась к лучшему. Теперь я сочетаю кардио с силовыми схемами, которые меняют группы мышц на каждой тренировке.Мои любимые дни остаются моими любимыми днями. Почему? Откровенно говоря, тренировки ягодиц (например, выпады, приседания и пожарные гидранты) заставляют меня чувствовать, что я убиваю без остановки.

Я не мог понять, почему я чувствую прилив любви к себе каждый раз, когда чувствую, что мои ягодицы задействованы (честно говоря, даже записать это кажется достойным LOL), поэтому я спросил Хиллари Каутен, Psy.D, о Ассоциация прикладной спортивной психологии, чтобы пролить свет на эту тему. По ее словам, моя реакция обусловлена ​​целым рядом факторов.

«Вы испытываете физическую реакцию на тренировку», — говорит д-р Каутен. «Физические преимущества, которые вы получаете на протяжении всей тренировки, обеспечивают химическую реакцию в вашем мозгу, позволяющую вам знать, что вы чувствуете себя хорошо. Прилив эндорфинов». То есть химическая реакция моего тела на тренировку серьезно ухудшает мое восприятие моей задницы.

«Упражнения на ягодичные мышцы могут придать вам уверенности в себе благодаря тому, как вы или другие люди, особенно женщины, были осведомлены о важности образа тела и областей привлекательности.»- Д-р Хиллари Каутен

Доктор Каутен говорит, что еще одна причина моего ощущения расширения возможностей связана со стандартами красоты, которые навязывали мне с тех пор, как я примерила свой первый купальник из двух частей». Вы повысили уверенность в себе благодаря тому, как вы или другие люди, особенно женщины, были осведомлены о важности образа тела и областей привлекательности », — объясняет доктор Куатен. Услышав это, я начинаю кивать в знак согласия. видение в зеркало подражает тому, что я привык считать «красивым» или «сильным».»Как бы мне ни хотелось верить, что я ставлю дистанцию ​​между тем, как я выбираю (ключевое слово: выбрать), чтобы ценить свое тело, и тем, как общество хочет, чтобы я ценил его, я знаю, что я еще не там.

Stories

Изменение этой мыслительной парадигмы не произойдет за один день — не говоря уже о размахе приседа, — но психолог говорит, что медленно, сверхурочно, я могу изменить причину, по которой тренировки ягодиц заставляют меня чувствовать себя, ну, нахально «. Самая сложная часть — это внутренняя фокусировка и отключение внешних голосов или, в данном случае, изображений других людей, а иногда и вашего собственного отражения.Мы сами можем быть худшим критиком, поэтому сосредоточьтесь на том, почему вы начали тренироваться, и найдите сострадательный, мотивирующий голос, который поможет вам в эти тяжелые дни », — советует она.

Я перенесу свои упражнения на нижнюю часть тела в комнату без зеркало. В конце концов, эти тренировки не улучшают внешний вид моей задницы, они слишком улучшают то, как я чувствую себя изнутри. (Я полный сырный шарик, но это правда.)

Теперь, когда ты » Вдохновленный движением (ради себя, а не общества), добавьте эти тренировки ягодиц в свой распорядок дня.

Повторить схему четыре раза.

1. Боковое приседание, повторение 10 раз с каждой стороны
2. Подъем бедра до верхней части стола, повторить 10 раз
3. Удар от пожарного гидранта, повторить по 10 раз с каждой стороны
4. Рецепт выпад до скручивания , повторить по 10 раз с каждой стороны
5. Мостик на одной ноге с махом ногой, повторить по 10 раз с каждой стороны

Повторить схему три раза.

1. Петли и пальцы ног, повторить по 10 раз с каждой стороны
2.Ноги вместе приседать, повторить 10 раз
3. Удар от пожарного гидранта, повторить по 10 раз с каждой стороны
4. Приседание Фроггера, повторить 10 раз

3. Тренировка ягодиц Bosu с помощью Кирсти Годсо

Повторить первые два приема один раз , последние два раза по четыре раза.

1. Становая тяга с мячом на одной ноге до жима плечом со штангой, повторить по 8 раз с каждой стороны
2. Выпад на одной ноге назад с жимом гантелей, повторить по 8 раз с каждой стороны
3.Спринт на 220 метров на SkiErg
4. Маршевые снегоходы двух длин

Хотите еще больше тренировок для ягодиц? Смотрите: приседания и приседания у стены.

Внимание! Простые способы вырастить свое но! — Пипла

По мнению психологов, мужчина оценивает внешность женщины всего за 10 секунд .

И во-первых, его глаза закрыты за поясом — он смотрит на жопу .

А какая женщина не мечтает о круглой и загнутой попке!

— Реклама —

Вы говорите, что обладательницы самых красивых задниц делают целый день?

Судя по тому, как вы смотрите со спины, ваш успех зависит от взгляда противоположного пола и вашей самооценки .

Если сидячий образ жизни вышел за пределы всех возможных ограничений и вышел из строя, единственное решение — упражнения.

Прежде чем копать дальше, вот несколько интересных фактов о вашей заднице:

• Это попа, которая определяет, насколько нижнее белье , брюки или юбка подходят вашему телу.
• Садишься на них . Некоторые делают это часами. К сожалению, постоянное сидение делает эти женственные формы плоскими и менее привлекательными.
• Ягодицы состоят из до трех пар мышц , а большая мышца ягодиц является одной из самых больших мышц тела.
• Genetics также играет важную роль, поэтому некоторые имеют маленькую, широкую, среднюю или узкую, а некоторые — большую спинку.

Вы хотите иметь идеальное но?

Фитнес-профессионал , а не любительский совет из Интернета могут исправить ситуацию.

Лучшие упражнения для красивой попы. Плакат.

Предлагаем вам попробовать эти упражнения , которые помогут вам создать красивую и упругую попу, которую вы можете делать дома и на свежем воздухе.

Расти свою задницу. Плакат.

Прежде чем продолжить, ознакомьтесь с этим красивым гидом по ягодицам:

Упражнения для ягодиц. Никакой магии.

Можно долго и утомительно бродить по Интернету, ища невероятно простой способ поднять зад, но ваша задница опускалась, и так будет оставаться, пока вы не решите передумать.

Нет никакого волшебства, но упражнения, которые занимают всего три минуты в день, могут превратить опухшую задницу в настоящий орех. Такого упражнения или хака нет и быть не может.

Красивая задница. Какие? Как? Когда?

Ягодиц состоит из трех основных мышц — большой, средней и малой. Маленькая мышца, несмотря на свое скромное название, играет очень важную роль — придает ей жесткость.

Следовательно, тренировка мышц нижней части живота должна быть включена в тренировку ягодиц.

5 простых шагов для идеальной попки:

1. Приседания
2. Различные, но простые упражнения для ног
3. Упражнение для прямых ног
4. Подъем таза
5. Изолированные подъемы ног

Сокращенный список упражнений для красивой попы

1. Если вы хотите, чтобы подмышки выглядели идеально, главное и самое важное упражнение для вас — это приседания , желательно с отягощением или, по крайней мере, с сопротивлением в виде амортизатора.

Приседания бывают разные: классические, полу, глубокие, «плие», с удержанием ног рядом друг с другом и т. Д. Все эти виды приседаний отлично работают с ногами, спиной и корректируют форму.

Статьи, которые могут вам понравиться:

В частности, для улучшения положения ягодиц важно различать глубокие приседания типа плие и приседания с разведением ступней друг друга.

Прежде чем приступить к очному обучению, сосредоточьтесь на овладении техникой.Вот основные правила: спина прямая и «твердая», колени удерживаются на уровне пальцев ног, основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки не уходят в пол, дыхание правильное. (позволяя дышать, поднимаясь — выдыхая).

Глубокие приседания отлично поднимают ягодицы, поэтому не экономьте силы и выполняйте эти упражнения качественно.

2. Второе менее важное упражнение — это самые разнообразные движения. Есть три типа этого вида упражнений для ягодиц: толкание вперед, назад и поперек.

При выполнении этого вида упражнений необходимо подтянуть ягодицы, вытянуть лоб, встать на правильную пятку, максимально глубоко спуститься, а ступени должны быть максимально широкими.

При тренировке важно следить за дорогой, угол между дорогой и базой не должен быть меньше 90 градусов.

3. Третье упражнение выполняется на прямых ногах. Это базовое упражнение, т. Е. Для его тренировки используются не только ягодицы, но и мышцы нижних конечностей и поясницы.

Естественно, дополнительный эффект на мотивацию только усиливается. Так что возьмите гантели, встаньте прямо, ноги держите чуть шире плечевых лямок, слегка согните колени и держите спину прямо.

Опустите и приподнимите корпус назад и сократите ягодичные мышцы, руки и спину в это время не напрягайте, представьте, что вы кран для подъема груза.

4. Упражнение на поднятие таза особенно полезно в тех случаях, когда ягодицы не обладают плотностью.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу, плечо держите на уровне, руки держите вдоль тела как опору.

Напрягите ягодицу, поднимите таз с пола, максимально напрягая мышцы. Для усиления эффекта можно залезть пальцами или использовать ноги в качестве опоры.

5. Подъем опущенной ноги в коленях, подъем прямой ноги. Это упражнение изолированное, дает возможность целенаправленно тренировать мелкую ягодичную мышцу.

Исходное положение — вытягивание, на коленях и локтях, живот вставлен, таз во время упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте ногу по изогнутой дорожке (сначала по одной, затем по другой).

Подняв ногу, можно захватить позицию и слегка подбить. Каждое упражнение следует повторять не менее 12-15 раз в течение 3-4 сеансов.

Важно не использовать, потому что упражнение не совсем правильное, эффекта не будет. Рекомендуется использовать упражнение типа поцелуя, чтобы удерживать тренировочную ногу на платформе, например платформу для пошагового выполнения, чтобы мышцы ягодиц работали с максимальной эффективностью.

Находясь в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры, чтобы раздвинуть ноги. Чем больше вы выполняете различных упражнений, тем лучших результатов можете ожидать. Воспользуйтесь возможностью подняться в горы или пройтись по беговой дорожке с подъемом.

Полезно увеличивать нагрузку, добавляя дополнительный вес, однако, хватаясь за вилку или платформенные весы, вы должны овладеть техникой, которая должна быть идеальной.

Упражнения для ягодиц лучше выполнять через день, а позже, когда вы научитесь правильно с ними обращаться и сможете использовать дополнительные веса, достаточно тренироваться пару раз в неделю.Конечно, обязательным условием является то, что вы много тренируетесь и делаете все возможное.

Тренировка недели: красивые ягодицы

06 сен. Тренировка недели: красивые ягодицы

Написано в 01:52 в Personal Training by fitcorp

Эта тренировка для женщин, которые завидуют большой ягодичной мышце Ким Кардашьян и просто не делают этого знаю, как, черт возьми, ей удалось получить такой «всесторонний» дерриер.

Вот три упражнения, которые тонизируют проблемную зону, приподнимают ее и придают изгибам.Ягодичные мышцы — довольно большие мышцы, и, к сожалению, если вы не посвятите какое-то время работе с этими мышцами, вы не получите желаемых результатов.

Эти упражнения довольно легко выполнить сами по себе или добавить к существующей тренировочной программе. Без лишних слов, давайте начнем с короля (в данном случае королевы) тонирования и развития ягодиц.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Частота: 3 подхода, 2 раза в неделю

цель: наращивание силы, наращивание массы

повторения: 8-10 макс.

интенсивность: пауза 30-45 сек.между подходами это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Форма: опустите таз, как если бы вы собираетесь сесть на стул, держите спину прямо, пресс напряженным, погружайтесь глубоко.

ЛЕГКИ С ВЕСОМ

Частота: 4 подхода, 3 раза в неделю

цель: необходима для укрепления цепи голени, подколенные сухожилия и ягодицы

повторения: 12-15

интенсивность: пауза 30-45 ”Сек. между подходами это будет поддерживать высокий пульс.Держите гантель для дополнительной интенсивности

Форма: сделайте шаг вперед, затем опереться на ногу, опускаясь глубоко вниз, спину держите прямо.

КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

частота: 2 подхода, 2 раза в неделю

цель: научить мышцы кора и подколенных сухожилий

повторения: 10-12

интенсивность: пауза 30-45 сек. между подходами это будет поддерживать высокий пульс. Для большей интенсивности наденьте утяжеленный пояс. Форма

: напрягите ягодицы, затем поднимите таз контролируемым образом, удерживая верхушку в этом положении в течение 3 секунд, затем нажмите и вернитесь в исходное положение.

No related posts.