Упражнения на силу рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
   
2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
   

   © puhhha — stock.adobe.com

3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
   

   © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
   

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
   

   © Xuejun li — stock.adobe.com

3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
   

   © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

4. Сжатие теннисного мячика.
   

   © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
   
   
2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
   
3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
   

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
   
3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
   

   © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
   

   © Oleksandr — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
   
6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
   
2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
   

   © satyrenko — stock.adobe.com

3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
   

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   
2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.
   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
   

   © blackday — stock.adobe.com

   
   

   © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
   

   © marjan4782 — stock.adobe.com

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
   

   © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
   
2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
   

   © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами	4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками	3 на максимум
Вис на турнике на одной руке	3 на максимум
Сжимание эспандера	4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию	3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом	4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя	4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением	3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью	3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”	4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)	3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим с гантелями лежа	4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками	3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока	3х15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для силы рук — irunning.com.ua

Основное внимание начинающие бегуны обычно уделяют укреплению мышц ног. Но, как показывает практика, надо заниматься работой над телом вообще – то есть укреплять скелетно-мышечный комплекс в целом, а не только делать акценты на определенные части тела. Большое значение для правильной техники бега имеют руки, которые помогают держать ритм и нужный каденс. Берите на заметку упражнения для рук, которые помогут сделать их сильнее и выносливее, исправят осанку, улучшат дыхание и эффективность их работы во время пробежки.

Махи руками

Читай также: Почувствуй разницу: гантели из разных материалов

Разминочное упражнение. Работают руки и плечи. С них рекомендуют начинать комплекс для укрепления мышц рук.  Делается легко – просто нужно стать ровно, смотреть вперед, и энергично, попеременно махать руками вверх-вниз.  Для эффективности необходимо как минимум 3 подхода по 10 махов.

Отжимания

Отжимания бывают разных видов. Сначала можно выбирать те, которые вам по душе. Чтобы разогреть мышцы перед основной тренировкой, отжимайтесь от стены. Для этого надо отойти от нее на шаг, руки поставить на стену на уровне груди, и сделать отжимание максимальное количество раз.

Отжимание с колен отрабатывает мышцы плечевого пояса. Освоив это упражнение, которое считается легким даже для новичков, можно начинать отжимания от пола. Они под силу сначала не всем, поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно. Как отжиматься от пола знают, наверное, все, просто надо следить за тем, чтобы не прогибать спину. Упор при этом на ладони, а также носки ног. Для начала можно делать столько повторений, сколько позволяет организм, но для прогресса количество подходов необходимо увеличивать.

Упражнения для рук с гантелями

Читай также: Как сэкономить 10 % энергии во время пробежки: секрет в работе рук

Простое, но эффективное. Основная часть нагрузки в упражнении сгибание рук с гантелями приходится на бицепс. Выполнять его надо стоя, руки при этом вытянуть перед грудью, и совершать движения локтями, то сгибая, то разгибая, в направлении к груди. Руки параллельно к полу, работать должен только локоть. Это упражнение делает руки не только сильными, но и красивыми – подтягивается дряблая, «висящая кожа» под руками.

Источник фото: fitnessi.ru

Жим гантелей стоя

Подходит для отработки плечевого пояса. Нужно стать ровно, и выжимать гантели вверх максимальное количество раз. Следить, что тело сохраняло прямую линию, спина не сгибалась. Руки в максимально точке высоты – параллельные.

Планка

Отличное упражнение, которое одновременно задействует много групп мышц. Изометрическая статическая поза укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, и спины, и ног. Удивительно, но планка помогает при ожирении. Во время ее выполнения сжигается много калорий. Основной акцент влияния руки – укрепление запястья, предплечья и кисти.

Тренировка силы хвата, кисти. Формируем силу

Тренировка силы кисти, хвата — одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать — наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата — это:

• Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
• Сила удержания — статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
• Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
• Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
• Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты — это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками — сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

1. Работать с толстым грифом.
2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант — покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива — становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение — лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант — толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Все вышеперечисленные рекомендации обесцениваются, если использовать их вне конкретной системы. Сила хвата растет только при использовании этих принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкомпенсации.
3. Принцип периодизации.
4. Работа вне спортзала.

Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя — это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

Принцип суперкомпенсации

Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна — получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

Принцип периодизации

Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации — мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

Работа вне спортзала

От этих факторов зависит ваш прогресс:

1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание — убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий — ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

Тренировка силы хвата — это система, которая строится на:

1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.

Тренировка силы кисти. Практика

Принципы мышечного роста

Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

День	Упражнение	Вес	Подходы	Длительность в секундах	Отдых между подходами в минутах
1	Прогулка фермера	2 по 25	5	20	1
2	Прогулка фермера	2 по 25	6	20	1
3	Прогулка фермера	2 по 25	7	20	1
4	Прогулка фермера	2 по 25	8	20	1
5	Прогулка фермера	2 по 27	5	20	1
6	Прогулка фермера	2 по 27	6	20	1
7	Прогулка фермера	2 по 27	7	20	1
8	Прогулка фермера	2 по 27	8	20	1
9	Прогулка фермера	2 по 30	4	20	1
10	Прогулка фермера	2 по 30	5	20	1
100	Прогулка фермера	2 по 55	5	25	1

Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

День недели	Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Пояснение
Тренировка в понедельник	Становая тяга	100	7	10	2	—
Если спортсмен потренируется во вторник	Становая тяга	100	2	10	2	Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.
Среда	Становая тяга	100	4	10	2	Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.
Четверг	Становая тяга	100	7	10	2	Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.
Пятница	Становая тяга	100	8	10	2	Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.
Суббота	Становая тяга	100	9	10	2	Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.
Воскресенье	Становая тяга	100	8	10	2	Прав ильная тренировка.
Понедельник	Становая тяга	100	8	10	2	Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.
Вторник	Становая тяга	100	7	10	2	Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

Тренировка №	Упражнение	Вес	Подходы	Длительность в секундах	Отдых между подходами в минутах
1	Прогулка фермера	2 по 25	5	20	1
2	Прогулка фермера	2 по 12	5	20	1
3	Прогулка фермера	2 по 25	6	20	1
4	Прогулка фермера	2 по 12	6	20	1
5	Прогулка фермера	2 по 25	7	20	1
6	Прогулка фермера	2 по 12	7	20	1
7	Прогулка фермера	2 по 25	8	20	1
8	Прогулка фермера	2 по 12	8	20	1
9	Прогулка фермера	2 по 27	5	20	1
10	Прогулка фермера	2 по 12	5	20

Комплексная тренировка силы хвата

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	2 по 25	3	15 секунд	2	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг	3	15 секунд	2	3
Сжимание кистевого эспандера	70	3	6	2	3
Удержание штанги на вытянутых руках стоя	120	3	10 секунд	2	3
Прыжки на скакалке (для разгрузки)	—	5	минута	1	3
Канат	—	5	—	2	3
Вис на толстом турнике	—	3	20 секунд	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках	—	5	8-12	2	3
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)	—	3	6-8	2	3
Удержание диска на пальцах	5	5	25 секунд	2	3
Накручивание троса с грузом на рукоятку	—	5	8	2	3
Powerball	—	5	Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.	2	3
Вращение гантели в руке	20	3	6	2	3
Вис на толстом турнике	—	3	20 секунд	2	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Толчок автомобиля	—	5	30-40 секунд	3	10
Тяга автомобиля	—	5	15-20 секунд	4	—

Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	2 по 18	5	25 секунд	1,5	2,5
Вис на толстом турнике	Собственный вес	5	25 секунд	1,5	2,5
Сжимание кистевого эспандера	50	5	10	1,5	2,5
Удержание штанги на вытянутых руках стоя	80	5	20 секунд	1,5	2,5
Прыжки на скакалке (для разгрузки)	—	5	минута	1	3
Канат	—	7	—	1	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Толчок автомобиля	—	5	30-40 секунд	3	10
Тяга автомобиля	—	5	15-20 секунд	4	—

Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

Цикл №2

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	2 по 25	4	15 секунд	2	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг	4	15 секунд	2	3
Сжимание кистевого эспандера	70	4	6	2	3
Удержание штанги на вытянутых руках стоя	120	4	10 секунд	2	3
Прыжки на скакалке (для разгрузки)	—	6	минута	1	3
Канат	—	6	—	2	3
Вис на толстом турнике	—	4	20 секунд	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках	—	6	8-12	2	3
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)	—	4	6-8	2	3
Удержание диска на пальцах	5	6	25 секунд	2	3
Накручивание троса с грузом на рукоятку	—	6	8	2	3
Powerball	—	6	Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.	2	3
Вращение гантели в руке	20	4	6	2	3
Вис на толстом турнике	—	4	20 секунд	2	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Толчок автомобиля	—	6	30-40 секунд	3	10
Тяга автомобиля	—	6	15-20 секунд	4	—

Цикл №3

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	2 по 25	5	15 секунд	2	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг	5	15 секунд	2	3
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	2	3
Удержание штанги на вытянутых руках стоя	120	5	10 секунд	2	3
Прыжки на скакалке (для разгрузки)	—	7	минута	1	3
Канат	—	7	—	2	3
Вис на толстом турнике	—	5	20 секунд	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках	—	7	8-12	2	3
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)	—	5	6-8	2	3
Удержание диска на пальцах	5	7	25 секунд	2	3
Накручивание троса с грузом на рукоятку	—	7	8	2	3
Powerball	—	7	Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.	2	3
Вращение гантели в руке	20	5	6	2	3
Вис на толстом турнике	—	5	20 секунд	2	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Толчок автомобиля	—	7	30-40 секунд	3	10
Тяга автомобиля	—	7	15-20 секунд	4	—

Цикл №4

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	2 по 27	3	15 секунд	2	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+12 кг	3	15 секунд	2	3
Сжимание кистевого эспандера	75	3	6	2	3
Удержание штанги на вытянутых руках стоя	125	3	10 секунд	2	3
Прыжки на скакалке (для разгрузки)	—	5	90 секунд	1	3
Канат	—	5	—	1,5	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг	3	20 секунд	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках	—	5	8-12	1,5	3
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)	—	6	6-8	2	3
Удержание диска на пальцах	7	5	25 секунд	2	3
Накручивание троса с грузом на рукоятку	Увеличиваем вес, если это возможно	5	8	2	3
Powerball	—	5	Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.	1,5	3
Вращение гантели в руке	22	3	6	2	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг	3	20 секунд	2	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Толчок автомобиля	—	5	30-40 секунд	2,5	8
Тяга автомобиля	—	5	15-20 секунд	3,5	—

комплекс для тренажерного зала и дома

Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится выполнять тяжелую работу. И хорошо, если мужчина имеет возможность посещать тренажерный зал, тогда он непременно справится со всеми поставленными задачами, а вот что делать тем представителям сильного пола, которые ведут диванный образ жизни? Вот для таких парней тяжелая работа будет очень сложным испытанием. Для того чтобы справиться с любой силовой задачей, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно самостоятельно даже в домашних условиях. В этой статье пойдет речь о тренировках для развития силы и будут рассмотрены самые лучшие упражнения для развития силы рук.

Содержание

Как тренировать силу рук

1. Понятно, что основной целью тренировки будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому уделить внимание нужно упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки нужно развивать еще и силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависит от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. То есть тренировки следует выстраивать так, чтобы развитие шло сразу в нескольких направлениях.
2. Классический массонаборный режим в данном случае не даст хорошего результата, а работа на силу наподобие тренировок лифтеров – тоже не лучший вариант, ведь стоит задача не только пожать максимальный вес на один раз, а еще и иметь возможность работать продолжительное время.
3. Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если силы хвата достаточно, то и человек способен работать с более тяжелым весом. Тоже самое и со связками. Чаще всего именно связки не дают выполнить упражнения с большим весом, а не мышцы. Это и останавливает культуриста от возможности выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такой тренинг им и ни к чему.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

рук и плечевого пояса, мышц туловища, ног.

Министерство образования Калининградской области государственное автоматическое учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПОО КСТ) Презентация на тему: комплекс упражнений для развития силы: -рук и плечевого пояса -мышц туловища -ног

Выполнила студентка: Береснева Ангелина Александровна

Специальность: 20.02.04 Пожарная безопасность

Руководитель: преподаватель, Алукриева Элла Леонидовна

Оглавление

Определение силы

Как проверить силу

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

Комплекс упражнений для развития силы ног

Список литературы

Двигательное качество-сила

Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта.

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Проверка своей силы

Прыжки с гантелей.

1.Встань прямо, возьми гантель в одну руку. Плечи максимально расправлены. Сохраняя спину в строго вертикальном положении, делай приседания, но не глубокие. При этом рука с гирей как бы провисает.

2. Затем из нижнего положения сделай резкий прыжок вверх. В результате тело должно полностью выпрямиться.

3. В следующий момент поднимай гантель. Это надо сделать перед собой. Когда снаряд поравняется с грудью, рывком «подсеки» его и подними над головой на вытянутой руке. При этом ты должен испытывать солидное напряжение в бедрах.

Подготовка к тесту:

Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли делать с ним достаточно резкие и акцентированные движения. Не забывайте и о максимально расправленных плечах.

Отжимания с возвышенной поверхности

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги на возвышенную поверхность, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели — более показательны.

Выполняем на максимальное количество раз:

Хорошо — 25 раз;

Удовлетворительно — 15 раз;

Минимальный порог — 7-10 раз.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

Упражнение №1.

• Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
• Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
• Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
• Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнение №2.

• Толкать мяч двумя руками от груди.
• Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• Бросать мяч сбоку двумя руками.
• Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
• Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
• Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
• Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

• Ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.
• Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.
• Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.
• Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую сторону.

Для развития мышц спины

• Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.
• Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п. Повторить 5—7 раз.
• Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.
• Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.
• Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6—8 раз.
• В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
• Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.

Для развития мышц ног

6. Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте прыжки вперед или в стороны.

7. Лягте на спину и подтягивайте к груди колени.

Отбивайте ногами мяч, который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.

8.Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

Список литературы

1. https :// works.doklad.ru/view/YEKQwfwkBFI.html

2. http ://www.offsport.ru/mini-football/sila.shtml

Спасибо за внимание!

✅ Как сделать сильными руки ребенка. Как развить и увеличить силу рук упражнения

• Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
• для рук
• 8 советов, как увеличить силу рук

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

8 советов, как увеличить силу рук

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук, лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.

5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как негативные повторения, читинговые повторения, дроп сеты и т.д.

8.Не забывайте менять программу тренировок. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ.

В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Как развить силу пальцев и железный хват?

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.

Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

1. Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки

2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.

3. Выполните вращение кистей в кулаках

2. Упражнения на силу пальцев

1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

2. Отталкивание пальцами от стены.

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

3. Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях.

4. Кистевой эспандер.

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

5. Вис на перекладине.

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

6. Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

7. Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

7. Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения , пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Упражнения на растяжку и гибкость пальцев

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.

2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

Источники:

http://lookinsport.ru/8-sovetov-kak-uvelichit-silu-ruk/
http://cross.world/7-uprazhnenij-dlya-maksimizatsii-sily-ruk-zapyastij-i-predplechij/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8718cc9d5cb35010cbdc5b/5c88aff5d1aa0c00b27ef38d

10 простых упражнений на укрепление рук | Настоящий фитнес

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно повторяя некоторые простые упражнения.

Вот 10 самых лучших и простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов по времени, которые в достаточной мере проработают ваше тело, не причиняя травм, и постепенно увеличивайте их по мере роста вашей силы.

1. Боковой подъем (подъем в сторону)

• Встаньте прямо, слегка согнув колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч — убедитесь, что ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Внутренний внутренний номер

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмитесь за гантель.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, удерживая запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за головой, при этом локти должны быть направлены в потолок, а верхние части рук прижаты к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа на полу лицом вниз, расставив ступни на расстоянии примерно 15-20 см, положите ладони на пол, держа их немного дальше, чем на ширине плеч.
• Держа тело вытянутым и прямым, встаньте на носки и поднимите тело с пола, используя руки, пока они полностью не вытянутся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
• Остановитесь примерно на 10-15 см перед тем, как коснуться пола животом. Сохраняйте прямую спину и ноги, как и вы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете выполнить более простой вариант, поставив колени на пол.Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, расположив ступни на расстоянии примерно 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Примите положение отжимания с прямыми руками, но поставьте колени на землю, а ступни в воздух — руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании, и под грудью.
• Напрягая мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а предплечья ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель вверх к плечу.
• Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, а локоть слегка согнутым ладонью внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамейке) находится под бедрами, а рука — под плечом.
• Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не станет параллельно земле, а локоть будет позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, после чего поменяйте стороны для другого набора.

7. Качели с гири двумя руками

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, выведите руки перед собой, удерживая обеими руками гирю.
• Сгибая ноги в коленях, опустите гирю вниз между коленями.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махнув руками вперед и вверх до уровня глаз — гиря должна ощущаться практически невесомой, когда достигает вершины движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжайте движение в соответствии с временными подходами.

8. Планка для отжиманий

• Начало в положении высокой доски (т.е.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте нагрузку на корпус.
• Поочередно поднимайте руку и опускайте локоть вниз, принимая традиционное положение планки.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо поставьте ступни на пол.
• Возьмитесь за скамью руками по обе стороны от бедер, толкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локоть, при этом удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелей

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми — спина не заблокирована).
• Поднимите руки и вытолкните их прямо перед собой, чередуя каждую, удерживая гантели на уровне плеч, как и вы.
• Избегайте резких движений, позволяя бедрам естественным образом двигаться вместе с телом при ударе, и повторяйте подходы в течение определенного периода времени.

Последние мысли

Все упражнения можно выполнять только со скамейкой, гантелями и гирями — и все это легко сделать, не выходя из дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий, чтобы не делать их! Они просты, но эффективны при постоянной приверженности, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

силовых упражнений на верхнюю часть тела | 6 движений, чтобы стать сильнее

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Игра раннера получает всю славу. Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая и сильная верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад. Если вы когда-либо смотрели забег элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм.Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

СВЯЗАННЫЙ: 4 способа улучшить свою беговую форму, не задумываясь об этом

6 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Эти шесть движений, если они сделаны правильно, могут помочь вашей беговой форме.Вот когда, зачем и как их делать:

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, желательно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и охладитесь с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
• При использовании отягощений выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы почувствовали глубокий ожог к 10-му повторению.
• Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Жим от груди

(a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью. Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу.На вдохе медленно разведите веса в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Подъем передних и боковых рычагов

(a) С грузом в каждую руку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. (Возможно, для этого вам придется сбросить вес, и это нормально — наши плечи часто не так сильны, как другие мышцы, что становится ясно, когда мы выполняем эти силовые упражнения для верхней части тела.)

Отжимания на мяче

(a) Используя стабилизирующий мяч, примите позу отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол.Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Отжимания от скамьи

(a) Поставив ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными.Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

(a) Расставив ступни на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости: силовые тренировки верхней части тела наращивают мышцы, а не кардиотренировки. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Рядная доска

(a) Примите позу отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, сожмите сердечник и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку. Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее.Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы. Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье. Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Подъем груди: Используйте гантели лежа на скамье. Поднимите гантели к потолку, разведите руки на уровне скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа ее горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки до плеч.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок.Возьмите вес и откиньте его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая держать ее в приподнятом положении. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один более тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше, чем вы использовали для одиночных рук. Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье. Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках. Когда вы будете готовы к большему, мы сможем поговорить о комплексных упражнениях, используя вместе упражнения для верхней и нижней части тела.Будьте на связи!

Лучшие 9 упражнений на силу рук для бейсболистов

Упражнения на силу и уход за руками КЛЮЧЕВЫЕ для сохранения здоровья бейсболиста на протяжении долгой карьеры. Тренировка силы рук — особенно для питчеров.

Как укрепить руку питчера и снизить вероятность травмы? Последовательно выполняя сбалансированную программу упражнений на плечи и вращательную манжету, 3-4 дня в неделю в течение ГОДА подряд.Большое значение имеет долгосрочный профилактический уход.

Из этой статьи выучите восемь отличных упражнений по уходу за руками, которые улучшат здоровье рук и помогут снизить вероятность травм.

1. Внешнее вращение ленты

Внешнее вращение ленты — отличное упражнение для мышц, замедляющих вращательную манжету. Чтобы оставаться здоровым во время качки, необходимо иметь сбалансированную мускулатуру плеч, а наличие сильных замедлителей помогает сбалансировать эти ускорители мощности.

2. Внутреннее вращение ленты

Упражнение на внутреннее вращение укрепляет мышцы-ускорители. Хотя нам не нужна такая большая доза усиления внутреннего вращения, все же важно включить ее в программу укрепления рук.

3. Упражнение на прочность скэпа W-Y-W

Ваши лопатки, которые в мире бейсбола с любовью называют «лопатками», отвечают за управление движением руки.Слабые лопатки с плохой выносливостью приводят к плохой механике, поскольку наступает усталость, а наличие сильных, стабильных, выносливых лопаток является решающим аспектом для сохранения здоровья.

4. Блэкбернс

Блэкбёрнс — одно из моих любимых упражнений для юных бейсболистов, потому что их можно выполнять в группах или дома перед телевизором. Они начинают без веса, и игроки могут добавлять легкие гантели, когда они становятся сильнее и улучшают выносливость лопаток.

5. Лежащие чучела — ОТЛИЧНО для кувшинов

Пугало лежа на животе отлично подходит для мышц верхней и средней части спины, а также для внешних вращателей вращающей манжеты.

Рука нуждается в превосходной силе вращающей манжеты, и это упражнение легко выполнять, но исключительно хорошо воздействует на внешние ротаторы.

6. Отжимание от груди

Отжимания за лопатку отлично подходят для силы рук, потому что транспортирные мышцы, которые часто упускаются из виду, приобретают силу и выносливость.Это предотвращает «лопаточное крыло», когда лопатка отслаивается от спины, как крылья.

7. Scaption Raise

Подъем скаптиона — это комбинированное упражнение — оно выглядит очень простым (и так оно и есть), но одинаково хорошо воздействует как на дельтовидные мышцы, так и на переднюю зубчатую мышцу (транспортир).

8. Алфавит на плече

Но речь идет не только о медленных и контролируемых упражнениях по укреплению рук — скорее, очень важны некоторые упражнения, направленные на повышение устойчивости плеча.Плечо ABC справляется с этим довольно хорошо.

9. 6-ходовое предплечье для здоровья локтя

Ужасную операцию Томми Джона нельзя полностью предотвратить, но известно, что наличие сильных предплечий с отличной выносливостью напрямую укрепляет мышцы, защищающие локтевую коллатеральную связку.

Это похоже на то, что президента защищают сильные телохранители, а не маленькие слабые. Тренировка предплечий должна быть частью заботы каждого питчера.

Объединяем вашу тренировку по укреплению бейсбольных рук

Следуйте приведенным ниже инструкциям. Как у игроков, так и у питчеров должна быть программа по укреплению рук, которой они неукоснительно следуют.

• 3-4 тренировки в неделю
• 2-3 подхода на тренировку
• 12-20 повторений в упражнении

Эти общие рекомендации подходят для игроков всех возрастов, как в сезон, так и в межсезонье.

Больше упражнений на укрепление рук для питчеров и игроков позиции

Видео ниже проведет вас через полную тренировку по уходу за руками для бейсболистов — обязательно ознакомьтесь с ней!

Построение базового режима ухода за руками имеет решающее значение для сохранения здоровья на протяжении долгой бейсбольной карьеры.Не принимайте это как должное и начните программу по уходу за руками уже сегодня.

Вы можете попробовать нашу силовую тренировку по бейсболу БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС

Программа повышения силы бейсбола Early Work Online была создана мной и тренером Эндрю Саксом. У нас двоих 25-летний опыт построения силовых тренировок для бейсбола и работы на собственном оборудовании.

Наша программа поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией — обязательно ознакомьтесь с ней ниже!

Спасибо за чтение! — Тренер Дэн Блюетт

5 простых упражнений для укрепления мышц рук и плеч

Изображение: 123rf.com

У всех нас есть одна проблемная область, на которой мы хотим сосредоточиться в плане упражнений немного больше, чем на остальном теле. Для некоторых это могут быть ягодицы или мышцы живота, а для некоторых — руки.

Даже если вы регулярно тренируетесь, важно сосредоточиться на укреплении мышц рук и плеч. Добавив в тренировку правильные упражнения, можно довольно быстро привести в тонус мышцы рук и плеч. Работа над этими мышцами в течение пяти-десяти минут может вам очень помочь.

Если вы сможете выполнять нижеуказанные упражнения с некоторым весом, это будет более эффективно. Однако, если вы новичок, вы можете начать их без веса и постепенно повышать уровень сложности. Кроме того, выполните один подход из 10 повторений для каждого упражнения и повторите схему трижды.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание на бицепс отлично тонизируют и укрепляют мышцы рук и плеч. Он в первую очередь фокусируется на мышцах бицепса, работая над дельтовидными мышцами и кором.Это эффективно, когда вы выполняете упражнения с отягощениями; однако вы можете использовать бутылку с водой или другие предметы домашнего обихода вместо утяжелителей.

2. Окружность рук

Это упражнение помогает циркулировать крови и тонизирует мышцы рук, плеч и трицепса. Это довольно просто, и сделать это можно где угодно. Упражнения по кругу руками являются хорошей разминкой для верхней части тела перед началом тренировки.

3.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс помогают активировать трицепс в верхней части руки. Он также активирует бедра, когда вы пытаетесь оторвать их от пола. Это упражнение позволяет вам использовать вес собственного тела для работы над мышцами.

4. Планка на тротуаре

Повысьте уровень тренировки с помощью упражнения «планка на тротуаре». Планка — отличный способ задействовать все мышцы тела. Он полезен для кора, а его поворот на тротуаре воздействует также на мышцы рук и плеч.Пока вы балансируете на ладонях и идете боком, активизируются мышцы рук и плеч.

5. Отдача трицепсом

Отдача трицепса лучше всего подходит для тех, у кого дряблые руки. Это упражнение помогает подтянуть и укрепить мышцы тыльной стороны рук. Лучше использовать для этого гантели. Вы можете выбрать любой предмет, который есть дома, для выполнения этого упражнения.

Также читайте: 5 простых и быстрых упражнений с эспандером

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления.Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса.Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин.Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость.Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений.Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона.Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в сторону бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.