Упражнения для кубиков: Как накачать пресс до кубиков: правильно и эффективно
Здравствуйте! Как правильно и, главное, вовремя Вы заглянули на sportivs.com! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.
Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.
Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.
Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?
Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?
Боремся с животом
В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.
Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.
Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.
Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными для жиросжигания. А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!
Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.
Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?
Тренируем пресс
Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.
Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.
Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.
Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.
Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,
Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.
Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.
Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.
Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять на брусьях или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.
Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.
В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.
Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.
Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.
Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.
Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.
Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.
Лучшее упражнение
В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «Утренний бег для похудения», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.
Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.
Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.
Совет от автора
Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.
Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса».
Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.
Александр Белый
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях
Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения
На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.
Прямое скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Подъём корпуса на 90 градусов
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Обратное скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.
Двойные подъёмы
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.
Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.
Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.
Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?
Накачать пресс за 1 месяц до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.
За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?
Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.
Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.
Диетические изменения
- Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
- Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
- Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
- Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
- Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
- Заполните ½ вашей тарелки овощами.
- Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
- Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
- Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
- Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
- Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.
Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков
Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.
Подъем туловища
Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Подъем ног
Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Прямые скручивания лежа на спине
Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 повторений
V скручивания
Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Удлиненная Планка
Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.
Повторите упражнение 3 раза.
Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!
Упражнение Маятник
Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.
Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение Морская звезда
Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение Лягушка
Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.
Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.
Упражнение Ножницы
Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.
Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.
Кардио нагрузки
Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.
Бег трусцой
Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.
Упражнения на велотренажере
Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.
В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.
Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.
Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!
Дата публикации: 2019-05-26Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.
Содержание:
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
- Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
- Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
- На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
- Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
- Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
- Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
- Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
- Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
- На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
- Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
Выбирайте скамью для пресса
2. Упражнение «велосипед».
Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.
3. Статичные упражнения.
Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
- Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
- Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
- Медленно опустите ноги на пол.
- Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.
Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
- Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
- Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
- Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
- Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.
В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
- Повисните на турнике.
- Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
- Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
- Медленно опустите ноги.
Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
- закрепиться на турнике;
- повиснуть и выпрямиться;
- приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
- сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.
- Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
- Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
- Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
- Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. «Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс».
Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).
Реально ли накачать «кубики» пресса?
Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип «три подхода на скручивания в конце тренировки» укрепить мышцы поможет, но вот «кубиков» вам не сделает. «Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины».
Это правило действует и для мужчин, и для женщин.
Однако для некоторых мечта о «кубиках» может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?
1. Неправильное питание. «В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь».
2. Диастаз. «В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс», — отмечает Мария Резникова.
3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам.
Хотите попробовать накачать «кубики»? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.
Идеальный пресс: как составить программу тренировок
Основная сложность с «кубиками» состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. «Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота». Особенно актуально это для людей полных.
По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.
* Регулярные кардио-тренировки. «Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира», — говорит Мария Резникова.
* Базовые упражнения. «Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть «кубики» пресса», — отмечает Мария Резникова.
* Скручивания. «Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота», — говорит Мария Резникова.
Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.
Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.
Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться «кубиков».
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
- Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
- Завершите тренировку легкой растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Классические скручивания
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.
Подъемы ног
Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.
Складка
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.
Планка «Квадрат»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.
«Ножницы»
Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.
«Велосипедист»
Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.
Поочередный подъем ног
Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.
Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают
Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.
Неправильное построение тренировки на пресс. «Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет», — говорит Степан Прошин.
Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).
Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. «Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. — Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры».
Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки «тянуть себя» за голову. «Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой для травм», — отмечает эксперт.
Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.
Почему девушкам не нужны кубики пресса
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКак быстро девушке накачать пресс до кубиков
Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.
Всё начинается с диеты
Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.
Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).
Обратите Внимание!
Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.
Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.
Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе
Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.
Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.
Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).
Следите за количеством повторов и подходов
Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.
Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.
Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.
Работайте с отягощениями
Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.
Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.
Будьте только предельно осторожны!
Режим нагрузок и отдыха
Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.
Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.
Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.
Не забывайте о спине
Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.
Налегай на нелюбимые упражнения
Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.
Что такое липофилинг
Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).
Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).
Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.
Как работать над кубиками пресса
Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.
Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.
Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.
Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.
Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.
Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.
Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.
Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.
Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.
После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.
Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.
Как накачать пресс до кубиков- упражнения
Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:
1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.
2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.
Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.
Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.
3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.
Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.
Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.
Ну, вот и все!
Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.
Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.
С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет. 🙂
Удачи Вам в жизни и превосходного тренинга, всего Вам наилучшего!
Об авторе: Павлов Евгений – мастер спорта по тяжелой атлетике.
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
- Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
- Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
- На щиколотки пристегните утяжелители.
Совершите не менее 8 повторений.
Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
- В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.
Упражнения для кубиков на животе
Большинство мужчин хотят иметь красивый пресс, но не все готовы тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.Мы предлагаем методику, которая включает в себя упражнения для кубиков на животе и советы по правильному питанию для скорейшего достижения поставленной задачи…
Не вдаваясь в анатомию, советуем вам качать пресс, начиная с нижней части, затем качаете косые мышцы и в последнюю очередь его верхнюю часть.
Перед тренировкой на пресс сделайте разминку. Для нее подойдут любые упражнения, разогревающие все группы Ваших мышц.
Прокачка нижней части пресса
Самое эффективное – складывание. Вы, лежа на спине, поднимаете тело и ноги, тянетесь лбом к коленям. Подходов – 2, по 25 раз.
Косые мышцы живота
Лежа на спине, согнутые ноги удерживаете на весу. Поднимаете тело, скручивая его, левый локоть касается правого колена и наоборот. Подходов – 2, по 25-30 раз.
Прокачка верхней части
Ложитесь на спину, согнутые ноги на полу. Тянетесь телом к коленям так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подходов — 2, по 40-50 раз.
Когда вы будете выполнять упражнения без больших усилий, увеличьте число повторений, подходов или делайте их с отягощениями. Периодичность занятий сначала через день, затем 5-6 раз в неделю. На их выполнение вам потребуется не более получаса.
Не ограничивайтесь этими тренировками. Напрягайте пресс в течение всего дня. Например, сидя на работе, можно незаметно тренировать пресс, немного приподнимая ноги, или же задействуя методику «Вакуум», которую, к слову, брал на вооружение сам шестикратный Мистер Олимпия великий Арни!
Важность качественной сушки
Только одними упражнениями для пресса не получить желанные 8 кубиков. Желательно их совместить с другими занятиями спортом или фитнесом, что позволит быстро избавиться от прослойки жира на области живота.
Обязательно включите в свой тренировочный план аэробные нагрузки такие, как бег, прыжки на скакалке, плавание, велопрогулки, работу на кардиотренажерах, подвижные танцы, в общем все то, что заставляет нас потеть и активно дышать.
Ведь именно такая работа запускает в нашем организме процесс нещадного сжигания подкожного жира. А если с жиром не бороться, то и желанной рельефности никак не добиться. Имейте это в виду!
Нюансы питания
Также вам надо правильно питаться. Максимально ограничьте количество жиров, сократите количество углеводов, делая упор на белковую пищу. Можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Приемы пищи довести до 5 в день, кушая понемногу, но часто. Пейте больше воды, до 3 литров в сутки.
Если согнать последние жировые остатки не удается совсем никак, поможет специальный продукт спортивного питания – жиросжигатель. Он дожмет эти «недобитки» и сведет весь оставшийся жирок к абсолютному нулю… Ну, почти к нулю… Главное не наберите его снова, ато вся работа будет коту под одно известное место…
При соблюдении всех этих правил и регулярных, усердных тренировках кубики на вашем прессе быстро появятся. Можете даже в этом не сомневаться!
Посмотреть все результаты после липомоделирования тела
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
 |  |  |
| До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
Что такое VASER липосакция ультразвуковая липосакция
VASER — это торговая марка ультразвуковой системы для проведения липосакции, которая использует звуковые волны, чтобы выборочно превратить в эмульсию жировую ткань для последующего ее удаления. Превращая в эмульсию жировую ткань в зонах коррекции контуров тела, ультразвуковая технология позволяет выполнять липосакцию как в глубоком, так и в поверхностном слое с минимальным повреждением окружающих тканей, таким образом, сокращается потеря крови и жидкости, уменьшается боль и травматизация и появляется возможность для липомоделирования («прорисовывания») контуров мышц на теле (High Definition талии, HD живота, HD плечей, HD бёдер, HD голеней) и липофилинга.
Чем же отличается Классическая липосакция от VASER липосакции
Основная задача классической липосакции
Липосакция на сегодняшний день является одной из самых распространенных пластических операций. Старый простой принцип удаления жировой ткани тонкими трубками (канюлями) через небольшие проколы в коже не изменился до сих пор.
И это является очевидным преимуществом классической (ее еще называют туминисцентной) липосакции, так как не остается следов на теле (расположение проколов находится в скрытых местах (складки, пупок), а проведение такой липосакции не представляет сложности и не требует специального оборудования.
То есть основная задача — удалить жир из проблемных участков и тем самым скорректировать контуры тела только в зонах «жировых ловушек».
Основная задача ультразвуковой липосакции
Но последние исследования доказали, что жировая клетчатка состоит из двух слоев — поверхностного и глубокого. Соотношение их разное в различных областях тела. При похудении глубокий жир может полностью уменьшиться в своей толщине, а поверхностный практически не меняется.
Классическая липосакция проводится только в глубоком слое жира, а в поверхностном слое ее проведение невозможно или крайне затруднительно из-за его очень плотной структуры и возможной травматизации собственно кожи.
Но именно поверхностный жир всегда мешает проявить четкие контуры, тени и рельеф мышц, даже при значительных мышечных упражнениях, рассчитанных на рельеф.
Именно рельеф тела и мышц является эстетически красивым и желанным результатом.
Красивый пресс для девушки
Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.
Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.
Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.
Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.
Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.
Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.
Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.
Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.
Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.
Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.
При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.
Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.
Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.
При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.
Рекомендации для создания красивого пресса
Мало выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, кубики сразу видны не станут, поскольку они скрываются жировой прослойкой.
Изначально нужно убрать ее, способствуют процессу кардионагрузки, правильное и сбалансированное питание, но пресс без упражнений оформить невозможно.
Алкоголь следует исключить полностью, в нем очень много калорий, так же поступить с мучным, в нем быстрые углеводы, быстро возвращается чувство голода.
Заменить эти продукты можно крупами и цельнозерновым хлебом. Необходима вода в объеме около 2 литров.
Прочтите: Тренировка грудных мышц
Для тренировки мышц пресса нужны эффективные упражнения, прокачивать нужно их все, использовать можно 2 или 3 упражнения, поскольку любое задействует все мышечные группы.
Нужно разнести выполнение упражнений по разным дням, чтобы в течение недели прорабатывались все мускулы, горизонтальная, прямая, косые внешние, косые внутренние.
Боль в мышцах после физических нагрузок возникнет обязательно, поэтому заниматься до изнеможения не следует, так как после такого старта исчезает желание продолжать работу над телом.
Результаты при регулярных занятиях станут видны примерно через месяц, при условии, что не придется сбрасывать лишний вес. Можно качать пресс каждый день, главное регулярность.
Комплекс упражнений
Давайте ознакомимся с лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях:
- Примите положение лежа. Согните колени, после чего заведите руки за голову. Затем делайте скручивания до колен таким образом, чтобы спина сгибалась колесом.
- Лягте на спину, медленно поднимите ноги вверх таким образом, чтобы образовался угол с полом 90 градусов. Подержите ноги в таком положении 2 секунды, а затем медленно опустите их в ИП.
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Достигнув такого положения, делайте подъёмы корпуса, поочерёдно дотрагиваясь локтями до противоположного колена.
- Лягте на спину, сделайте упор на локти и выпрямите ноги. Поднимайте их на высоту не более 30 сантиметров и задерживайте такое положение на 10 секунд, после чего опускайте ноги в исходное положение.
Не стоит сильно перетруждаться и делать их до полного отказа (особенно это касается новичков).
Данный комплекс можно назвать универсальным, поскольку он отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Количество подходов и повторений зависит от опытности и общей выносливости человека. Чтобы лучше понимать, как нужно выполнять данные упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-уроками или фотографиями, на которых показано их правильное выполнение.
Ценный совет: После выполнения каждого упражнения необходимо вытягиваться, дабы снять напряжение с мышечных тканей.
Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе
» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе
Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.
Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.
Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.
Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.
Диета – основа пресса
Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.
Три правила диеты:
- Ешьте много белка;
- Сократите углеводы;
- Уменьшите количество жиров.
Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.
Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.
Упражнения для пресса
Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.
Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.
Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.
Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!
Самое эффективное упражнение
В целом, все вышеперечисленные способы позволят вам достичь желаемого результата. При этом даже нет необходимости в посещении спортзала. Если вы на должном уровне отнесетесь к тренировкам, подготовке организма к накачиванию, правильному питанию, то уже через неделю активных занятий будет видно продвижение. Кстати, упражнение на мышцы живота можно выполнять ежедневно. Дело в том, что эта область довольно быстро восстанавливается, поэтому частые тренировки будут иметь смысл.
Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения сразу. Вполне достаточно 2-3 упражнений по 3 подхода. Не забывайте менять комплекс занятий, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.
Согласно исследованиям американских учёных, наиболее эффективным упражнением при накачивании пресса является «велосипед». С одной оговоркой: только, если выполнять в описанном выше варианте. Привычное исполнение принесет меньшие результаты.
Убираем кубики
Для начала, в течение 30-45 дней, исключи из силовых тренировок любые целевые упражнения на пресс. Не бойся! Полностью ослабеть мышцам живота не дадут другие силовые упражнения и кардиотренировки.
Теперь запомни упражнения, которые ты больше не будешь делать никогда, иначе полоски опять начнут потихоньку превращаться в кубики:
- подъем коленей к груди по прямой и с отведением чуть в сторону;
- велосипедные скручивания;
- обратные скручивания — подъем прямых ног до 90° и выше;
- прокачивание поперечных мышц живота упражнением «вакуум»;
- вертикальные скрутки, в том числе и с отягощениями.
Абсолютно ненужными для появления 2-х вертикальных полосок пресса будут и такие движения:
- прямые и скрестные «ножницы»;
- подъем таза вверх в индийский мостик;
- динамический уголок — одновременный отрыв ног и туловища от пола.
Послеоперационная реабилитация
В зависимости от состояния здоровья пациента, от места липосакции и количества удаляемого жира операция может быть проведена под эпидуральной или общей анестезией.
Послеоперационная реабилитация проходит комфортно благодаря нетравматичности воздействия. Уже на следующий день после операции пациент может покинуть клинику, а через несколько дней — вернуться к умеренной повседневной активности. Несомненным преимуществом технологии Vaser-липосакции становится отсутствие послеоперационных шрамов, в местах введения зондов остаются лишь небольшие следы, которые достаточно быстро заживают.
Для ускорения процесса восстановления сразу после процедуры на место воздействия одевается компрессионное белье, которое рекомендуется носить в течение нескольких недель, а также специалисты советуют воздерживаться от физических нагрузок 2-3 недели. Благодаря солевому раствору синяков и отеков после процедуры наблюдается немного, а через 4-5 недель припухлости и отеки и вовсе спадают, и человек видит тот желаемый высокий результат, к которому стремился!
Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
Фото подборка девушек с прессом на животе
Особенности формирования кубиков пресса у девушек
- Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
- Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.
При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.
Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.
Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
1. Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
2. Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
- Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
- Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
4. Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.
Совершите не менее 8 повторений.
6. Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.
- Классы
- Класс 1 — 3
- Класс 4 — 5
- Класс 6 — 10
- Класс 11 — 12
- КОНКУРСЫ
- CBSE Книги NCERT для 5 класса
- Книги NCERT для 6 класса
- Книги NCERT для 7 класса
- Книги для 8 класса
- Книги NCERT для 9 класса 9
- Книги NCERT для 10 класса
- Книги NCERT для 11 класса
- Книги NCERT для класса 12
- NCERT Exemplar
- NCERT Exemplar Class 8
- NCERT Exemplar Class 9
- NCERT Exemplar Class 10
- NCERT Exemplar Class 11
- NCERT Exemplar Class 12
- RS Решения Aggarwal Class 11
- RS Решения Aggarwal Class 10
- RS Aggarwal Cl ass 9 Solutions
- RS Aggarwal Class 8 Solutions
- RS Aggarwal Class 7 Solutions
- RS Aggarwal Class 6 Solutions
- Классы
- RD Sharma
- RD Sharma Class 6 Решения
- RD Шарма класса 7 Решения
- RD 8 Решения
- RD Sharma Class 9 Решения
- RD Sharma Class 10 Решения
- RD Sharma Class 11 Solutions
- RD Sharma Class 12 Решения
- ФИЗИКА
- Механика
- Оптика
- 000000 термомодия
- ХИМИЯ
- Органическая химия
- Неорганическая химия
- Периодическая таблица
- МАТС
- Теорема Пифагора
- простых чисел
- Триггерные числа
- триггеров
- триггеров
- триггеров
- тригонометрических чисел г Функции
- Последовательность и серии
- Умножение Таблицы
- Детерминанты и матрицы
- Прибыль и потери
- полиномиальных уравнений
- Разделив Фракции
- БИОЛОГИЯ
- Микробиология
- Экология
- Зоология
- ФОРМУЛЫ
- математические формулы
- алгебраические формулы
- тригонометрические формулы
- геометрические формулы
- КАЛЬКУЛЯТОРЫ
- математические калькуляторы
- физические калькуляторы
- CBS
- Pегипс
- Образцы документов CBSE для класса 7
- Образцы документов CBSE для класса 8
- Образцы документов CBSE для класса 9
- Образцы документов CBSE для класса 10
- Образцы документов CBSE для класса 11
- Образцы документов CBSE для 12 класса
- CBSE Предыдущий год Вопросник
- CBSE Предыдущий год Документы класса 10
- CBSE Предыдущий год Вопросы 12 класс
- HC Verma Solutions
- HC Verma Solutions Class 11 Физика
- HC Verma Solutions Class 12 Физика
- Решения Lakhmir Singh
- Решения Lakhmir Singh класса 9
- Решения Lakhmir Singh Class 10
- Решения Lakhmir Singh класса 8
- Примечания CBSE Примечания
- Class 6 CBS 6BS4BS 9BS3 Примечания CBS 6BS4BS
- Класс 8 Примечания CBSE
- Класс 9 Примечания CBSE
- Класс 10 Примечания CBSE
- Класс 11 Примечания CBSE
- Класс 12 Примечания CBSE
- Примечания по пересмотру CBSE
- CBSE Класс 9 10 Редакция Примечания к редакции
- CBSE Class 11 Примечания к редакции
- CBSE Clas s 12 Revision Notes
- Дополнительные вопросы CBSE
- Дополнительные вопросы CBSE 8 по математике
- Дополнительные вопросы CBSE 8 по науке Дополнительные вопросы
- CBSE 9 дополнительных вопросов по математике
- CBSE Class 9 Дополнительные вопросы по науке
- CBSE Class 10 M Дополнительные вопросы
- CBSE Class 10 Science Дополнительные вопросы
- CBSE Class
- Class 3
- Class 4
- Class 5
- Class 6
- Class 7
- Class 8
- Class
- Class
- Класс 11
- Класс 12
- Решения для учебников
- Решения NCERT для класса 11
- Решения
- NCERT для физики класса 11
- Решения NCERT для класса 11 Химия
- Решения NCERT 11 Биология
- NCERT Решения для класса 11 Математика
- NCERT Solutio ns Класс 11 Бухгалтерский учет
- Решения NCERT Бизнес-класс
- Решения NCERT Класс 11 Экономика
- Решения NCERT Класс 11 Статистика
- Решения NCERT Класс 11 Коммерция
- Решения NCERT для класса 12
- Решения NCERT для 12 класса Физика
- Решения NCERT для 12 класса Химия
- Решения NCERT для 12 класса Биология
- Решения NCERT для 12 класса Математика
- Решения NCERT Класс 12 Бухгалтерский учет
- Решения NCERT Класс 12 Бизнес исследования
- Решения NCERT Класс 12 Экономика
- NCERT Решения Class 12 Accountancy Часть 1
- NCERT Solutions Class 12 Бухгалтерский учет Часть 2
- NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
Добавить комментарий