Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса: 5 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, эффСктивный комплСкс для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины

НСкоторыС люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу. Но ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ успСхов Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, учитывая особСнности строСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ слоТноС строСниС. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ кости: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. По своСй структурС сустав ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ строСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТСний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сразу послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ увСличиваСтся, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сустав, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся Ρƒ соврСмСнных людСй довольно часто. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Из-Π·Π° этого ограничиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΎ всСх двиТСниях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Она дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, заднюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ всСм. ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСляСтся мСньшС всСго внимания.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ослаблСны. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. К этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся надостная, подостная, подлопаточная ΠΈ малая круглая. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, подлопаточная ΠΈ большая грудная.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слоТноС строСниС, мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ОсновноС условиС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – это Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ нСстабилСн, поэтому Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ патологичСскиС процСссы Π² суставах. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΈ особСнности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ИмСнно силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ суставов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-5.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. А ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. НС сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹ укрСпляло ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ отягощСниС, сначала упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, тСннисС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

РастягиваниС эспандСра
РастягиваниС эспандСра Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с вращСния выпрямлСнными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинский мяч. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ эспандСр. На Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ посСрСдинС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° рукоятки Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… соСдинСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины.

НакачиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят большС всСго для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для увСличСния силы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° массу Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… участвуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ объСм ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго прорабатываСтся срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС стоит сразу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эффСктивСн Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ распространСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

К Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины относится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области поясницы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· этого полоТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² основном Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А для укрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины выполняСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ спСрСди ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ упраТнСниям для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнной. Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

А Π²ΠΎΡ‚ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, популярны упраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ плавания, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ фитнСса для этого Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями. Волько вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-профилактичСскиС упраТнСния

ЛСчСбная гимнастика ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСксноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ болСзнях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов Ρ€ΡƒΠΊ часто Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС шСйного ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, остСоартрозС, спондилСзС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… патологиях.

Но выполняя упраТнСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ особыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ рСмиссии;
  • всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ;
  • ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ пассивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ – помогая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для ΠΈΡ… растягивания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровоснабТСниС сустава, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. КомплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΎΠ½ эффСктивно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания сустава.

Гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… патологиях суставов ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, сначала вмСстС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ;
  • максимально Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, максимально разворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности сустава ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ примСняСтся стрСтчинг – систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ занятий

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс сущСствуСт мноТСство. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, созданныС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Π‘ΠΎΡ€Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎ, Π›Π΅Π²Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ общСизвСстных систСм для укрСплСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эффСктивны ΠΉΠΎΠ³Π°, фитнСс, стрСтчинг, пилатСс. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ извСстных авторских систСм. Они созданы спСциалистами ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Π°ΠΌΠΈ, поэтому ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС особСнности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ часто с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ содСрТат упраТнСния для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния сустава, для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ послСднСС врСмя срСди спортсмСнов ΠΈ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, стал популярСн стрСтчинг. Π­Ρ‚ΠΎ систСма, содСрТащая упраТнСния для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости суставов. Π˜Ρ… часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, фитнСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ основном это статичСскиС упраТнСния Π±Π΅Π· утяТСлСния, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом. Вакая гимнастика ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов.

УкрСпляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов | БПОРВ.TUT.BY

ΠŸΠΎΒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ в спортС, ΠΈΒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ и для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слабоС и уязвимоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава — это Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° (ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅Β Π΅Ρ‰Π΅Β Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹).

ИмСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ практичСски во всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. БпСциалист Global Fitness Π˜Π³ΠΎΡ€ΡŒ Π ΠΈΠΏΠΏ дСлится своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β β€” это 4 нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ со всСх сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) ΠΈΒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ капсулу. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ капсулу сустава, прСдотвращая СС от ущСмлСния, ΠΈΒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈΒ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Во всСх упраТнСниях вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Β Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15βˆ’20, 4βˆ’5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, то эти упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: «кубинскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с грифом, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с водой. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², во врСмя вращСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅Β Β«Π³ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‚Β» Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оставляСм подсогнутыми, Π²Π½ΠΈΠ·ΡƒΒ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нС расслабляСм.

Β 

Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с гантСлями (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒΒ ΠΆΠ΅ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с водой ΠΈΠ»ΠΈ пСском), ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС 90 градусов Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ «смотрит Π²Β ΠΏΠΎΠ»Β», Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ всС врСмя ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ в сторону.

Β 

Β 

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр). Π£Π³ΠΎΠ» Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ фиксированы, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹Β ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сСбС на солнСчноС сплСтСниС.

Β 

Β 

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΒ Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ фиксирован, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ стараСмся отвСсти максимально в сторону, насколько позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Β 

Β 

И послС выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ для фиксации ΠΊΒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Β 

Β 

Β 

Β 

Π˜Π³ΠΎΡ€ΡŒ Π ΠΈΠΏΠΏ: Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Π²Ρ€Π°Ρ‡ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, инструктор ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Global Fitness.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ≑  1 октября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° противодСйствуСт нСустойчивости Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ образования костных разрастаний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², окостСнСния связок ΠΈ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, искривляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, пСрСдавливая ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сосуды. ВсСх этих патологичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лСчСбная гимнастика. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярноС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π›Π€Πš ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ появлСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спазмов Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ дисков, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСохондроза ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ с гантСлями стоя

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π΅Π³ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И хотя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, ΠΆΠΈΠΌ стоя Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ИмСнно поэтому Π²Ρ‹ скорСС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ баланса.

НСт сомнСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ стоя с гантСлями выполняСмый с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² УнивСрситСтС ΠŸΠ°Π΄ΡƒΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя, заставляСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 180 градусов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ элСктромиограммы (Π­ΠœΠ“) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Если Π²Ρ‹ нСдостачно растянули Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сильно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° благодаря ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагам:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов.
  3. Выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 180 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ПослСдниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π­ΠœΠ“ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ флая Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ скорСС всСго захочСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамью. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй стабилизации, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. Носочки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для удобства Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠ± свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, постСпСнно сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ трисСт ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π² основном Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивно.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. НачинайтС Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСн, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°). Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·).
  4. ПослСдниС 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ….

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с гирями

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ стандартному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. ИспользованиС Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ придСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сТиманиС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. МСдлСнно разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ вСрсия: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим вСсом для большСго напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполняли Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ потСряли. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

  1. НачнитС с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ дотронСтся Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ максимальном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – мСдиальной, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ – ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сустав

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, – ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, надостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ – ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной силой, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ поворачиваСтся Π²ΠΎ внСшнюю сторону. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ выворачиваСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСдотвращСния Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСстСй

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Β 

НакачанныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, красивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сильная спина ΠΈ шСя – ΠΎΠ± этом ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс всСгда нСпросто. ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для укрСплСния ΠΈ развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими ΠΈ усСрдными.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π² спортзалС, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ шСю Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния эффСктивны для похудСния, вСдь силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сантимСтров Π² объСмС.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсс. НапряТСниС ΠΈ расслаблСниС мускулатуры ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ пояса мускулатуры слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эффСктивныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ двиТСния:

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ сам Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Арни. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ находился рядом с шССй. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Когда ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅, слСдуСт остороТно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, фиксируСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, возвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Для выполнСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вытянутыС конСчности Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Максимальная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гантСлями. Доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоим прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вСса, конСчности расслаблСны вдоль корпуса. ПослС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, создав нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° кисти Π½Π΅ окаТутся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π° повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ конСчности Π² стороны, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сгибаСм, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях

Для Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускул, мСняйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Разгибания лСТа на скамьС с вСсом

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для шСи. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° шСю сзади, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ шСю, постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ставят Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ красоту Ρ‚Π΅Π»Π°

ИмСнно поэтому Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° вСс, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° частотС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 1,5-4 ΠΊΠ³.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, согнитС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ кисти. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ выносливСй ΠΈ сильнСй.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с эспандСром. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально просто. Часто Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ гуляйтС Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, систСматичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса станут красивыми, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стадиях заболСвания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сам ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΠΌΡƒ подходят. Если Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° тяТСлыС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Ρ‚ΠΎ комплСкс Π›Π€Πš Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡. Начало любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда начинаСтся с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡ… ΠΊ основным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π₯ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части стопы, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • НапряТСниС ΠΈ расслаблСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10β€”15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² суставС. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса состоит ΠΈΠ· ряда нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·:

ВыполнСния Π›Π€Πš Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

  • ВыпячиваниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, противодСйствуя сСбС ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ.
  • По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прикоснутся ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½Π΅ поднимая Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом происходит растяТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ ярСмной ямкС.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • РисованиС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ровная ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π² сторону, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ «М» ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, двигаясь Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° шСю ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • КасаниС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ВыдСляя 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ присутствии остСохондроза шСйно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° навсСгда. ОсобСнно это касаСтся людСй, Ρ‡ΡŒΡ профСссия связана с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сидСниСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. А Ссли ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ самомассаТСм, польза для шСи Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастСт.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса β€” Π Π°ΠΌΠ±Π»Π΅Ρ€/ТСнский

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ и в спортзалС, ΠΈΒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс всСгда нСпросто. ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для укрСплСния и развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими и усСрдными. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΡΒ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·Β Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ. НакачанныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, красивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сильная спина ΠΈΒ ΡˆΠ΅ΡΒ β€” об этом ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и шСю надо Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, кто ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния эффСктивны для похудСния, вСдь силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сантимСтров в объСмС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ТСнщин ΠΈΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ нСсколько отличаСтся, Ρ‚. ΠΊ. прСдставитСли Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² часто ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ физиологичСскиС особСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Сго силы и способности.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсс. НапряТСниС и расслаблСниС мускулатуры ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ и укрСпляСт ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ к упраТнСниям для плСчСвого пояса, Π²Β ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² 10-15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ к прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ к основным упраТнСниям.

Π’Β Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вСрхнСго пояса мускулатуры слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эффСктивныС ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ двиТСния:

Π–ΠΈΠΌΒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ сам ЖСлСзный Арни. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ находился рядом с шССй. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ к сСбС, а большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅, слСдуСт остороТно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, фиксируСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π°Β 1-2 сСкунды, возвращаСмся Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с которого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для выполнСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ к сСбС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вытянутыС конСчности Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Максимальная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β β€” Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гантСлями. Доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ рук в стороны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” стоим прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вСса, конСчности расслаблСны вдоль корпуса. ПослС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны, создав нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ…Β ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° кисти нС окаТутся Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с плСчами. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд и опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС дСлаСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, а повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытягиваСм прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΒ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ конСчности в стороны, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ нС сгибаСм, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π’Β ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях. Для рук, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ и спины Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускул, мСняйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Разгибания Π»Π΅ΠΆΠ° на скамьС с вСсом. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для шСи. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Β Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Β ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ на шСю сзади, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ шСю, постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Если Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт постСпСнно ΠΏΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ врСмя на восстановлСниС.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ТСнского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нС ставят Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠΌΒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ красоту Ρ‚Π΅Π»Π°. ИмСнно поэтому во врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ на вСс, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ на частотС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс гантСлСй 1,5-4Β ΠΊΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, согнитС ΠΈΒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ кисти. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π΅ΠΉΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с нагрузкой во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ выносливСй и сильнСй.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для прокачки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тС ТС двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΈΒ ΡƒΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ в вСсС и количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с эспандСром. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально просто. Часто Π΅Π³ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ для дСтСй.

ЭспандСр Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, кистСвой, Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым ΠΈΒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра. Зафиксировав Π΅Π³ΠΎΒ ΠΏΠΎΒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… и в стороны. МоТно просто Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ за спину. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ и эффСктивный способ.

НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и сильной усталости. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. ВыполняйтС 3-4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вак ТС смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

НС забывайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ гуляйтС на свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Β Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, систСматичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ нС заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΒ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса станут красивыми, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: (Голосов: 0)

лСчСбная гимнастика Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π›Π΅Ρ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставаЛСчим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда тСрапия этого явлСния комплСксная. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° восстановлСниС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…, послС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ…. Гимнастика способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ подвиТности суставов, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ внутрисуставных ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ физичСской активности.

Гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ каркасом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²ΠΎ всСх плоскостях. Но постоянныС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния способны ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. УпраТнСния для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ сущСствуСт ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π‘Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° успСха. Гимнастику Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмой ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя.
  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для прСдотвращСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с соблюдСниСм максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НуТно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС связок, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… симптоматики.
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для прСдотвращСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ восстановлСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ симптом Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ» ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ вашСго ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тонус. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ стоит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава упраТнСниями

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ  ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ,Β  вмСстС с инструктором. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ограничСния подвиТности суставов, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивной растяТкС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния совмСстно с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ЛСчСбная гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния:

  • ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приподнимая свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ вашС самочувствиС. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² подтягивания, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ дальнСйшим дСйствиям.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ шСйно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС дСсяти Ρ€Π°Π·.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоской повСрхности, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вовлСкая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСсти ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно сТимайтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎ максимуму раскрывайтС ладонь ΠΈ вытягивайтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ остСохондроз.
  • НСмного Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ выполняйтС вращСния ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ растягиваниС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ процСссС выполнСния послСднСго упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС.

ГимнастичСский комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС состояниС.

Π›Π΅Ρ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Β 

ЛСчСбная гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΊΠΎ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт гимнастика, разработанная Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ-Ρ€Π΅Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ П.Π’. Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ большого количСства ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСмонстрируСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Автор ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ настаиваСт Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ особСнностям ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. БущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гимнастки (Ссли Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ двиТСния), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стандартный.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° дСлаСтся стоя. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° стулС ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² пояс ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • АналогичноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° послС сводитС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС 5-7 Ρ€Π°Π·.
  • Бидя Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, помСститС ладонь Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ладонь помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно подтягивайтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно напряТСны, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ЗафиксируйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π½Π΅ мСньшС пяти Ρ€Π°Π·.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподняв Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ напрягитС Π½Π° 5-10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально раскрыта, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ повСрхности.

УпраТнСния для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ПослС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для лСчСния, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ восстановлСния Π΅Π³ΠΎ подвиТности ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально простыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ напряТСния Π² Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ подвиТности.

УпраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° сопротивлСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… полоТСниях: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, сидя Π½Π° стулС ΠΈ стоя.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π ΡƒΠΊΡƒ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ спустя ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ потряхиваниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΠΊΠΈ Π² области локтя ΠΈ выполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния кистями.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ кистями двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² суставС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ достигайтС ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НСсколько Ρ€Π°Π· с усилиСм ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 5-10. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² комплСкс, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. РСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚,Β  Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° стулС.

Π›Π΅Ρ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

КомплСкс сидя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ выполняйтС ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π΅, выполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со стула, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° максимальноС расстояниС Π½Π°Π·Π°Π΄, послС опуститС Π·Π° спиной.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ВыполняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы Π²ΠΎ всСх полоТСниях. Π’ этом случаС лСчСбная гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставам ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Как Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ лСчСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ компрСссы, Π²Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΈ растирания Π½Π° основС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сустава, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ позволяСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастику, Π° пСриодичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² дальнСйшСм. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ (ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ°Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°) Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

β„–

ΠΏ/ΠΏ

ЧастныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠ·ΠΈ-Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ОМУ

1

2

3

4

5

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°

1.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Β ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅-Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сто-ΠΏΡ‹.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²-новСсия.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны,

2 – стойка Π½Π° носках, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…),

3 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны,

2 – стойка Π½Π° носках Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

3 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторо-Π½Ρ‹.

4 – ΠΈ.ΠΏ.

6-8 Ρ€Π°Π·

На носках ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

2.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈ-ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… способностСй.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВоспитаниС внимания.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны,

2 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

3 – Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β Π² стороны,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны,

2 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

3 – Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

6-8 Ρ€Π°Π·

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой, Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС.

3.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈ-ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… способностСй.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сСбС.

ВоспитаниС внимания.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

1 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

2 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

3 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

4 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

5 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

6 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

7 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ,

8 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

Π½Π° счёт 6,7 Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ сначала ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½-Π½Ρ‹ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ усвоСния, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅-нию сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈ-Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. НапримСр Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄Β», Β«Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² сторону», ΠΈ.Ρ‚.Π΄.

4.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

1-4 – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

5-8 – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

5-6 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ сгиб-Π°Ρ‚ΡŒ.

1

2

3

4

5

5.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Β ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅-Π²Ρ‹Ρ… суставов.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны.

1-4 – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

5-8 – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄.

5-6 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой

6.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сСбС.

ВоспитаниС внимания.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСстно правая свСрху.

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСстно лСвая свСрху,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-6 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ сги-Π±Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

7.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сСбС ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.

ВоспитаниС внимания.

«Бокс»

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

1 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

1 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ,

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

8.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Β«Π₯Π»ΠΎΠΏΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ,

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· – Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π·Π° спиной,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ,

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· – Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π·Π° спиной,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-6 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π‘ гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ

1.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²-новСсия.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сто-ΠΏΡ‹.

И.ΠΏ.–стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

1 – стойка Π½Π° носках, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

3 – стойка Π½Π° носках, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π₯Π²Π°Ρ‚ свСрху.

1

2

3

4

5

2.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

1 – ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

2 – ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ,

3 – ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

3.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сто-ΠΏΡ‹.

И.ΠΏ. – ΠΎ.с., ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

1 – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Β Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π₯Π²Π°Ρ‚ свСрху.

4.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²-новСсия. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· сзади Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

1-2 – стойка Π½Π° носках, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄,

3-4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

5.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сСбС.

И.ΠΏ. – ΠΎ.с., ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

1 – ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свСрху,

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 – ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свСрху,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π₯Π²Π°Ρ‚ свСрху.

Π‘ мячом

1.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²-новСсия.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, мяч Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1 – мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

2 – стойка Π½Π° носках мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

3 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

2 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

2.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²-новСсия.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, мяч Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1 – стойка Π½Π° носках, мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, мяч Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ,

3 – стойка Π½Π° носках, мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,Β Β Β Β Β Β Β Β 

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

3.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π²-новСсия.

Β Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стопы.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, мяч Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1 – мяч Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ,

2 – стойка Π½Π° носках, мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

3 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, мяч Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

ΠŸΡ€ΠΈ постановкС мяча Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторо-Π½Ρ‹.

4.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, мяч Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1 – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’ΠΎ врСмя подкидывания мяча прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

1

2

3

4

5

Π‘ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ

1.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сто-ΠΏΡ‹.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сСбС.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1β€“ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – ΠΈ.ΠΏ.,

3 β€“Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π₯Π²Π°Ρ‚ с Π±ΠΎΠΊΡƒ снаруТи.

2.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π·Π° спиной.

1-2 – ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄,

3-4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π₯Π²Π°Ρ‚ с Π±ΠΎΠΊΡƒ снаруТи.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

3.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆ-ности Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1 – ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – Β«ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ,

3 – ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

4 – ΠΈ.ΠΏ.

5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π₯Π²Π°Ρ‚ с Π±ΠΎΠΊΡƒ снаруТи.

4.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎ-Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТнос-Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

И.ΠΏ. – стойка Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

1 – ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

2-4 – имитация вращСния Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ руля.

5 – ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄,

6 – ΠΈ.ΠΏ.

4-6 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой.

Π₯Π²Π°Ρ‚ с Π±ΠΎΠΊΡƒ снаруТи.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

  1. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π° И.Π‘. МассаТ ΠΈ гимнастика для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄ΠΎ сСми Π»Π΅Ρ‚. – БПб.: КОРОНА ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚: Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ, 2003. – 336с.
  2. ЛСскова Π“.П. ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² дСтском саду. – М.: ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, 1981. – 160с.
  3. Подольская Π•.И. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° плоскостопия ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… дошкольников. – М.: Π˜Π·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Β«Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 2003Β», 2009. – 80Π‘.
  4. Π‘Π΅ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ† Π›.Π‘. КомплСксная физичСская рСабилитация Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. – М.: Школьная ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠ°, 2008. – 208с.
УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, эффСктивный комплСкс для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины

Автор На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18 ΠΌΠΈΠ½. ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ слоТноС строСниС. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ кости: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. По своСй структурС сустав ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ строСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТСний ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сразу послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ увСличиваСтся, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сустав, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся Ρƒ соврСмСнных людСй довольно часто. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Из-Π·Π° этого ограничиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΎ всСх двиТСниях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Она дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, заднюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ всСм. ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСляСтся мСньшС всСго внимания.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ поясаКомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ослаблСны. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. К этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся надостная, подостная, подлопаточная ΠΈ малая круглая. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, подлопаточная ΠΈ большая грудная.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слоТноС строСниС, мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-профилактичСскиС упраТнСния

Для прСдупрСТдСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, любой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, начинаСтся с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях разминка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚.ΠΊ. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:Β 

  1. ЛСгкоС кардио– ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ дальнСйшСй растяТкС.
  2. Буставная гимнастика – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.
  3. ДинамичСская растяТка – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, снизит риск Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сухоТилий.УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ БубновскомуУпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ Бубновскому

Π’ΠΎ врСмя выполнСния основного комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой – нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π’ основС гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для лСчСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ шСи, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ СстСствСнных для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно висят вдоль корпуса Π½Π° счСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 7 Ρ€Π°Π·.УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ БубновскомуУпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ Бубновскому
  2. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ вдоль корпуса, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сначала Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ шСю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ стороны
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния этого упраТнСния сходны с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ стороны.
  4. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 5 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 5 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 5 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈΡ… комплСксом физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По мнСнию Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выздоровлСния суставов Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, достаточно рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ этого комплСкса Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6-7 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ маятника. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 30 сСкунд.УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ БубновскомуУпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ Бубновскому
  2. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  4. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  5. Из полоТСния стоя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ сначала Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ поясаКомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ЛСчСбная гимнастика ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСксноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ болСзнях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов Ρ€ΡƒΠΊ часто Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС шСйного ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, остСоартрозС, спондилСзС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… патологиях.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:НакачСнный муТчинаНакачСнный муТчинаУпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Но выполняя упраТнСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ особыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ рСмиссии;
  • всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ;
  • ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ пассивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ – помогая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для ΠΈΡ… растягивания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровоснабТСниС сустава, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. КомплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΎΠ½ эффСктивно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания сустава.

Гимнастика для плСчГимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… патологиях суставов ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, сначала вмСстС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ;
  • максимально Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, максимально разворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности сустава ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ примСняСтся стрСтчинг – систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ каркасом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π²ΠΎ всСх плоскостях. Но постоянныС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния способны ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. УпраТнСния для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ сущСствуСт ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π‘Π²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° успСха. Гимнастику Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмой ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя.
  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для прСдотвращСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с соблюдСниСм максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НуТно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС связок, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… симптоматики.
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для прСдотвращСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ восстановлСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ симптом Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ» ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ вашСго ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тонус. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ стоит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт гимнастика, разработанная Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ-Ρ€Π΅Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ П.Π’. Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ большого количСства ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСмонстрируСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Автор ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ настаиваСт Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ особСнностям ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. БущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гимнастки (Ссли Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ двиТСния), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стандартный.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° дСлаСтся стоя. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° стулС ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² пояс ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • АналогичноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° послС сводитС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС 5-7 Ρ€Π°Π·.
  • Бидя Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, помСститС ладонь Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ладонь помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно подтягивайтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ дСйствиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно напряТСны, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ЗафиксируйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π½Π΅ мСньшС пяти Ρ€Π°Π·.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподняв Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ напрягитС Π½Π° 5-10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально раскрыта, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ повСрхности.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ОсновноС условиС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – это Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ нСстабилСн, поэтому Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ патологичСскиС процСссы Π² суставах. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΈ особСнности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. А ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. НС сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹ укрСпляло ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава упраТнСниями

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ  ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ,Β  вмСстС с инструктором. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ограничСния подвиТности суставов, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Они ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивной растяТкС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния совмСстно с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π² дальнСйшСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ЛСчСбная гимнастика для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния:

  • ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приподнимая свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ вашС самочувствиС. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² подтягивания, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ дальнСйшим дСйствиям.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ шСйно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС дСсяти Ρ€Π°Π·.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоской повСрхности, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вовлСкая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСсти ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно сТимайтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎ максимуму раскрывайтС ладонь ΠΈ вытягивайтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ остСохондроз.
  • НСмного Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ выполняйтС вращСния ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ растягиваниС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ процСссС выполнСния послСднСго упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ГимнастичСский комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС состояниС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины моТно Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ инвСнтаря ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚.ΠΊ. Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния задСйствовано максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ БубновскомуУпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ Бубновскому
  2. УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ – этот Π²ΠΈΠ΄ спортивного снаряда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ.Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ: тяга, отТимания с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.
  3. БтатичСскиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу. Они идСально подходят людям, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС упраТнСния. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

НС слоТныС Π² исполнСнии ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – это разновидности Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставил Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях;
  • ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π° вСсу ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ отягощСниС, сначала упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, тСннисС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

РастягиваниС эспандСраРастягиваниС эспандСра

РастягиваниС эспандСра Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с вращСния выпрямлСнными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинский мяч. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ эспандСр. На Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ посСрСдинС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° рукоятки Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

НакачиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят большС всСго для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для увСличСния силы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° массу Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… участвуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ объСм ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго прорабатываСтся срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС стоит сразу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эффСктивСн Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΠ–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ распространСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

К Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины относится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области поясницы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· этого полоТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² основном Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А для укрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины выполняСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ спСрСди ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ упраТнСниям для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнной. Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

А Π²ΠΎΡ‚ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, популярны упраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ плавания, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ фитнСса для этого Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны, Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями. Волько вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ПослС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для лСчСния, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ восстановлСния Π΅Π³ΠΎ подвиТности ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально простыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ напряТСния Π² Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ подвиТности.

УпраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° сопротивлСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… полоТСниях: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, сидя Π½Π° стулС ΠΈ стоя.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π ΡƒΠΊΡƒ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ спустя ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ потряхиваниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΠΊΠΈ Π² области локтя ΠΈ выполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния кистями.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ кистями двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² суставС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ достигайтС ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НСсколько Ρ€Π°Π· с усилиСм ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 5-10. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² комплСкс, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. РСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚,Β  Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° стулС.

КомплСкс сидя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ выполняйтС ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π΅, выполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со стула, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° максимальноС расстояниС Π½Π°Π·Π°Π΄, послС опуститС Π·Π° спиной.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ВыполняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы Π²ΠΎ всСх полоТСниях. Π’ этом случаС лСчСбная гимнастика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставам ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Как Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ лСчСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ компрСссы, Π²Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΈ растирания Π½Π° основС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сустава, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ позволяСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастику, Π° пСриодичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² дальнСйшСм. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс сущСствуСт мноТСство. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, созданныС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Π‘ΠΎΡ€Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎ, Π›Π΅Π²Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ общСизвСстных систСм для укрСплСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эффСктивны ΠΉΠΎΠ³Π°, фитнСс, стрСтчинг, пилатСс. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ извСстных авторских систСм. Они созданы спСциалистами ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Π°ΠΌΠΈ, поэтому ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС особСнности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ часто с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’ послСднСС врСмя срСди спортсмСнов ΠΈ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, стал популярСн стрСтчинг. Π­Ρ‚ΠΎ систСма, содСрТащая упраТнСния для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости суставов. Π˜Ρ… часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, фитнСсС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ основном это статичСскиС упраТнСния Π±Π΅Π· утяТСлСния, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом. Вакая гимнастика ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ противопоказания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли:

  • Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • посттравматичСский, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ссли наблюдалась Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² тяТСлой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ высокоС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой;
  • ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡΒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² суставах, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽΒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ двиТСния;
  • высокоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
90000 8 Exercises For Strong and Healthy Shoulders 90001 90002 Everyone wants to have those big, broad «boulder» shoulders. 90003 90002 The problem is that there tends to be a good amount of aches and pain that come with the traditional training required to get them. 90003 90002 Imagine if you could get those big strong shoulders while also actually reducing the amount of shoulder pain you experience? The good news is it’s possible, you just have to train the shoulders a little bit different than usual — you’ve got to get a little unconventional.You also have to really develop the whole shoulder in all planes of motion, especially the back side of the shoulders and upper back. 90003 90002 Here’s a breakdown of the top 8 shoulder exercises we use with our athletes to not only develop those big strong shoulders, but to also keep them healthy, too. 90003 90002 90011 90012 90003 90014 90015 Landmine Raise 90016 90017 90018 90002 See move at the: 11 mark of above video 90003 90002 The Landmine Raise is a great alternative to your typical Lateral Raise shoulder exercise performed with dumbbells.By using the Landmine, the path of the weight when pulled is actually in an up-and-back angle which forces you to use the lateral and posterior heads of your deltoids. This takes some of the pressure off the front side of your deltoids and reduces the risk of pinching which commonly occurs in the shoulder joint. 90022 90023 90003 90014 90015 Band Pull Apart 90016 90017 90029 90002 See move at: 26 mark of above video 90003 90002 This is probably my favorite upper back and shoulder exercise to help reduce the incidence of pain while pressing.The key here is to keep the shoulder blades pulled down and back while you perform this exercise so the upper traps do not take over. Really focus on engaging the lower traps as you attempt to pull the band through your body. 90003 90014 90015 Band Reverse Fly 90016 90017 90038 90002 See move at: 42 mark of above video 90003 90002 Another great exercise for building the upper back and posterior side of the shoulders. Loop a band around a pole and simply slide your two arms inside of the looped band.From here you want to keep the arms at a 90 degree angle and «open» the arms trying to bring the two points of your elbows together as you pull back. The placement of the band on the edge of the wrist creates an additional training effect by forcing your external rotators to stay activated throughout the movement in order to keep the 90-degree angle. Some people may struggle with this. To modify, simply move the band closer to the elbow. 90003 90014 90015 Band Face Pull / Y-Press 90016 90017 90047 90002 See move at 1:02 mark of above video 90003 90002 This shoulder exercise is a three-step process.Step one is to pull the band horizontally towards your face, driving the elbows back as far as you can. Once you’ve reached the end range of this movement, «flip» your wrists up by externally rotating at the shoulder. This will create a sort of «goal post» sign with your arms. The final step is to press the band into the air in a Y pattern and really focus on using the middle and lower traps to keep tension on the band as you press up. The band may look small but this exercise is guaranteed to torture and test the limits of your shoulders.90022 90023 90003 90014 90015 TRX Face Pull 90016 90017 90058 90002 See move at 1:25 mark of above video 90003 90002 The set up for this shoulder exercise is very similar to the common TRX Row with the main difference being that you are slightly more vertical and have your arms in an elevated position. Even though the arms are in an elevated position you still want to have the shoulder blades pulled down and back to maintain good posture and use the right muscles. From the start position, pull your elbows back keeping your arms high so your fists pass right by your face.Again, the key here is to allow the upper back and posterior muscles of your shoulder to do all the work. Do your best to keep your shoulders down throughout the movement and avoid «shrugging» them up at any point. 90003 90014 90015 TRX Y-Press 90016 90017 90067 90002 See move at 1:41 mark of above video 90003 90002 Here we go again with those upper back muscles. . . .They should be on fire by now. Set up just like the TRX Face Pull but instead of bending your elbows keep them straight throughout the movement.Raise your arms above your head as if your driving the back side of your hands directly over your head and back towards the wall in a Y pattern. As always, focus on keeping the shoulders down and back and pulling with the muscles in your upper back. 90022 90023 90003 90014 90015 KB Alternating Press 90016 90017 90078 90002 See move at 1:58 mark of above video 90003 90002 Finally! The pressing you’ve all been waiting for. 90003 90002 Now that the backside of your shoulders are warmed up and your positioning is correct, it’s time to start pressing some weights overhead.I personally like the KB press because it challenges your shoulders in strength, stability and mobility all at once. This is very humbling for most but also insures that the positioning of your shoulders and scapulas are correct throughout the whole movement … because if they’re not … .you will not be able to do the weight. As you press the weight to he top be sure to keep those shoulders down and back (you should have that nailed down by now) and hold the lockout at the top for a second or two to make sure the weight is stable.When lowering the kettle bell down you always want to finish with the thumb tight to the chest to be sure that the weight does not «flop» over and pull your shoulder in a dangerous way. 90003 90014 90015 Kettlebell Halo 90016 90017 90089 90002 See move at 2:12 mark of above video 90003 90002 Strength + Mobility Wins. 90003 90002 Again, the focus of this exercise is not just strength but also being mobile enough to hit all of the key positions throughout the movement. Start with the kettlebell in front of you and then rotate and twist it around your head in a circular fashion until you return back to the starting point.Repeat reputations on both sides to take advantage of all the strength and mobility benefits. 90003 90002 You will notice that many of the exercises presented above target the posterior side of the shoulder girdle and for good reason. The majority of people, athletes especially, are anteriorly dominant which creates a rounded shoulder look but more importantly can cause impingement problems in the shoulder. This is commonly a result of too much pressing, too little pulling and poor posture over long periods of time.Long term, this anterior dominance can lead to a ton of shoulder issues and unwanted pain. To combat that, we attack the shoulders from the backside first and focus a lot of our efforts on developing the posterior shoulder and upper back musculature. Unfortunately, these are not the muscles that you see in the mirror but trust me if you want the boulder shoulder look and want your shoulders to stay healthy you need to have a solid foundation. 90003 90002 90099 READ MORE: 90100 90003 90022 .90000 11 Exercises That Will Help Build Wider Shoulders (2020) 90001 Skip to content Search for: 90002 90003 Home 90004 90003 SupplementsExpand / Collapse 90002 90003 Protein PowderExpand / Collapse 90002 90003 Whey 90004 90003 Vegan 90004 90003 Soy 90004 90003 Hemp 90004 90003 Casein 90004 90003 Pea 90004 90003 Lactose-Free 90004 90003 Unflavored 90004 90003 For Kids 90004 90003 For Women 90004 90003 Best Tasting w / Water 90004 90003 Paleo 90004 90003 Keto 90004 90003 Egg Protein 90004 90003 Gluten Free 90004 90003 For Diabetics 90004 90003 For Pregnancy & Breastfeeding Moms 90004 90003 For Runners 90004 90003 Best Collagen Protein Powder 90004 90003 Bone Broth Protein Powder 90004 90049 90004 90003 CreatineExpand / Collapse 90002 90003 Vegan 90004 90049 90004 90003 Pre WorkoutExpand / Collapse 90002 90003 Caffeine-Free 90004 90003 Women 90004 90003 Vegan 90004 90003 Thermogenic 90004 90003 BestPump 90004 90003 Crossfit 90004 90003 Keto 90004 90003 Best Tasting 90004 90003 For Focus 90004 90003 Without Creatine 90004 90003 For Running 90004 90049 90004 90003 Fat BurnerExpand / Collapse 90002 90003 Men 90004 90003 Women 90004 90003 Vegan 90004 90003 Non-Stimulant 90004 90003 Nighttime 90004 90049 90004 90003 Testosterone BoostersExpand / Collapse 90002 90003 Testogen 90004 90003 Testofuel 90004 90049 90004 90003 MultivitaminExpand / Collapse 90002 90003 Women 90004 90003 Men 90004 90003 Vegan 90004 90003 Bodybuilding 90004 90003 Diabetics 90004 90003 Keto 90004 90003 Teens 90004 90049 90004 90003 BCAAExpand / Collapse 90002 90003 Women 90004 90003 Men 90004 90049 90004 90003 Caffeine Pills 90004 90003 Green Superfood Powders 90004 90003 Nootropics 90004 90003 Mass Gainers 90004 90049 90004 90003 EquipmentExpand / Collapse 90002 90003 WeightliftingExpand / Collapse 90002 90003 Men’s Shoes 90004 90003 Women’s Shoes 90004 90003 Belts 90004 90049 90004 90003 CrossFitExpand / Collapse 90002 90003 Home Gym 90004 90003 For Kids 90004 90049 90004 90003 SwimmingExpand / Collapse 90002 90003 Waterproof Fitness Tracker 90004 90049 90004 90003 Calisthenics 90004 90003 Pull Up BarsExpand / Collapse 90002 90003 Free -Standing 90004 90003 Wall-Mounted 90004 90049 90004 90003 Parallettes Bars 90004 90003 Battle Ropes 90004 90049 90004 90003 Blog 90004 90003 Coaching 90004 90003 Contact 90004 90049 Total Shape 90002 90003 Home 90004 90003 Supplements 90002 90003 Protein Powder 90002 90003 Whey 90004 90003 Vegan 90004 90003 Soy 90004 90003 Hemp 90004 90003 Casein 90004 90003 Pea 90004 90003 Lactose-Free 90004 90003 Unflavored 90004 90003 90004 90049 90004 90049 90004 90049 .90000 Pectoral Girdle (Shoulder Girdle) Anatomy and Function 90001 90002 Your body is comprised of joints, muscles, and structures that connect one bone to the next. A pectoral girdle, also referred to as the shoulder girdle, connects your upper limbs to the bones along the axis of your body. You have two pectoral girdles in your body. 90003 90002 The pectoral girdle consists of the two bones that make up your shoulder: 90003 90002 Your pectoral girdles are responsible for providing structural support to your shoulder region on the left and right side of your body.They also allow for a large range of motion, connecting muscles necessary for shoulder and arm movement. 90003 90002 The pectoral girdles on either side of your body are not joined together. This allows for your shoulder and arms to move and function independently. 90003 90002 The pectoral girdle is made up of two major bones: the clavicle and scapula. 90003 90012 Clavicle bone 90013 90002 The clavicle or collarbone is an S-shaped bone situated at the front of your body in a horizontal position.It supports your shoulder, encourages a full range of motion, and protects your nerves and blood vessels that pass between the trunk of your body and your upper limbs. Your clavicle provides the only direct connection between your pectoral girdle and axial skeleton. 90003 90002 Your clavicle has three parts: 90003 90018 90019 90020 Medial end. 90021 This portion of the clavicle attaches to the sternum. The sternal end of the clavicle is triangular and forms the sternoclavicular joint. 90022 90019 90020 Lateral end.90021 This portion of the clavicle attaches to the scapula. This flat piece is often referred to as the acromial end, and forms the acromioclavicular joint. 90022 90019 90020 Shaft. 90021 This is the body of the clavicle. 90022 90031 90002 The clavicle is one of the most commonly fractured bones in the body. 90003 90002 There are also some physical differences in men and women. This bone is often shorter and less curved in women, while in men it’s longer and heavier with a more defined curve.90003 90012 Scapula bone 90013 90002 Unlike your clavicle, the scapula bone or shoulder blade is located at the back of your shoulder. It’s triangular and connects your humerus with your clavicle. The scapula provides an attachment point for a number of muscles in your shoulder and upper limbs to your neck and back. 90003 90002 Your scapula is divided into three borders: 90003 90018 90019 medial border (vertebral border), which runs parallel to the thoracic vertebrae 90022 90019 lateral border (axillary border) 90022 90019 superior border, the thinnest and shortest of the three borders 90022 90031 90002 It also has two angles: 90003 90018 90019 lateral angle 90022 90019 inferior angle 90022 90031 90002 Injury or fracture to the scapula is uncommon, but can occur from severe chest trauma, sports injuries, or car collisions.90003 90012 Pectoral girdle joints 90013 90002 There are four main joints in the pectoral girdle: 90003 90018 90019 90020 Sternoclavicular joint. 90021 This joint is the point where your clavicle meets your sternum. This joint provides the direct attachment between your upper extremity and axial skeleton, and also allows your clavicle to move in three different planes. 90022 90019 90020 Scapulothoracic joint. 90021 Also known as the scapulocostal joint, this is where the scapula bone meets the ribs in the back of your chest.This joint relies on surrounding muscle for control. 90022 90019 90020 Acromioclavicular joint. 90021 This is the point where your clavicle meets the acromion of the scapula. Similar to the sternoclavicular joint, the acromioclavicular joint encourages motion in three planes. 90022 90019 90020 Glenohumeral joint. 90021 Also known as the shoulder joint, this is the ball-and-socket connection between the humerus and scapula. 90022 90031.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*