Упражнения на укрепление плечевого пояса: 5 обязательных упражнений для дельт

Картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему: Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Упражнения на плечи, эффективный комплекс для расширения плечевого пояса и спины

Автор На чтение 18 мин. Опубликовано 04.04.2020

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам.

Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Лечебно-профилактические упражнения

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Этапы хорошей разминки: 

1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

Упражнения:

1. Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
2. Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
4. Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
5. Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Также почитать:Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

• Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
• Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
• Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
• Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

• В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
• Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
• Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
• В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять  самостоятельно,  вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

• Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
• Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
• Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
• Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
• Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
• Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

• принять упор лежа;
• согнуть руки в локтях;
• упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
• сделать 3-4 подхода.

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других мышц спины выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

• Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
• Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
• Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
• Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
• Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
• Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
• Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
• Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
• Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут,  затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

• Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
• Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
• Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
• Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
• Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

• Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
• Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
• Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
• Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Противопоказания к занятиям

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

• наблюдается повышенная температура тела;
• посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
• близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
• имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
• нарушение координации движения;
• высокое артериальное давление.

90000 8 Exercises For Strong and Healthy Shoulders 90001 90002 Everyone wants to have those big, broad «boulder» shoulders. 90003 90002 The problem is that there tends to be a good amount of aches and pain that come with the traditional training required to get them. 90003 90002 Imagine if you could get those big strong shoulders while also actually reducing the amount of shoulder pain you experience? The good news is it’s possible, you just have to train the shoulders a little bit different than usual — you’ve got to get a little unconventional.You also have to really develop the whole shoulder in all planes of motion, especially the back side of the shoulders and upper back. 90003 90002 Here’s a breakdown of the top 8 shoulder exercises we use with our athletes to not only develop those big strong shoulders, but to also keep them healthy, too. 90003 90002 90011 90012 90003 90014 90015 Landmine Raise 90016 90017 90018 90002 See move at the: 11 mark of above video 90003 90002 The Landmine Raise is a great alternative to your typical Lateral Raise shoulder exercise performed with dumbbells.By using the Landmine, the path of the weight when pulled is actually in an up-and-back angle which forces you to use the lateral and posterior heads of your deltoids. This takes some of the pressure off the front side of your deltoids and reduces the risk of pinching which commonly occurs in the shoulder joint. 90022 90023 90003 90014 90015 Band Pull Apart 90016 90017 90029 90002 See move at: 26 mark of above video 90003 90002 This is probably my favorite upper back and shoulder exercise to help reduce the incidence of pain while pressing.The key here is to keep the shoulder blades pulled down and back while you perform this exercise so the upper traps do not take over. Really focus on engaging the lower traps as you attempt to pull the band through your body. 90003 90014 90015 Band Reverse Fly 90016 90017 90038 90002 See move at: 42 mark of above video 90003 90002 Another great exercise for building the upper back and posterior side of the shoulders. Loop a band around a pole and simply slide your two arms inside of the looped band.From here you want to keep the arms at a 90 degree angle and «open» the arms trying to bring the two points of your elbows together as you pull back. The placement of the band on the edge of the wrist creates an additional training effect by forcing your external rotators to stay activated throughout the movement in order to keep the 90-degree angle. Some people may struggle with this. To modify, simply move the band closer to the elbow. 90003 90014 90015 Band Face Pull / Y-Press 90016 90017 90047 90002 See move at 1:02 mark of above video 90003 90002 This shoulder exercise is a three-step process.Step one is to pull the band horizontally towards your face, driving the elbows back as far as you can. Once you’ve reached the end range of this movement, «flip» your wrists up by externally rotating at the shoulder. This will create a sort of «goal post» sign with your arms. The final step is to press the band into the air in a Y pattern and really focus on using the middle and lower traps to keep tension on the band as you press up. The band may look small but this exercise is guaranteed to torture and test the limits of your shoulders.90022 90023 90003 90014 90015 TRX Face Pull 90016 90017 90058 90002 See move at 1:25 mark of above video 90003 90002 The set up for this shoulder exercise is very similar to the common TRX Row with the main difference being that you are slightly more vertical and have your arms in an elevated position. Even though the arms are in an elevated position you still want to have the shoulder blades pulled down and back to maintain good posture and use the right muscles. From the start position, pull your elbows back keeping your arms high so your fists pass right by your face.Again, the key here is to allow the upper back and posterior muscles of your shoulder to do all the work. Do your best to keep your shoulders down throughout the movement and avoid «shrugging» them up at any point. 90003 90014 90015 TRX Y-Press 90016 90017 90067 90002 See move at 1:41 mark of above video 90003 90002 Here we go again with those upper back muscles. . . .They should be on fire by now. Set up just like the TRX Face Pull but instead of bending your elbows keep them straight throughout the movement.Raise your arms above your head as if your driving the back side of your hands directly over your head and back towards the wall in a Y pattern. As always, focus on keeping the shoulders down and back and pulling with the muscles in your upper back. 90022 90023 90003 90014 90015 KB Alternating Press 90016 90017 90078 90002 See move at 1:58 mark of above video 90003 90002 Finally! The pressing you’ve all been waiting for. 90003 90002 Now that the backside of your shoulders are warmed up and your positioning is correct, it’s time to start pressing some weights overhead.I personally like the KB press because it challenges your shoulders in strength, stability and mobility all at once. This is very humbling for most but also insures that the positioning of your shoulders and scapulas are correct throughout the whole movement … because if they’re not … .you will not be able to do the weight. As you press the weight to he top be sure to keep those shoulders down and back (you should have that nailed down by now) and hold the lockout at the top for a second or two to make sure the weight is stable.When lowering the kettle bell down you always want to finish with the thumb tight to the chest to be sure that the weight does not «flop» over and pull your shoulder in a dangerous way. 90003 90014 90015 Kettlebell Halo 90016 90017 90089 90002 See move at 2:12 mark of above video 90003 90002 Strength + Mobility Wins. 90003 90002 Again, the focus of this exercise is not just strength but also being mobile enough to hit all of the key positions throughout the movement. Start with the kettlebell in front of you and then rotate and twist it around your head in a circular fashion until you return back to the starting point.Repeat reputations on both sides to take advantage of all the strength and mobility benefits. 90003 90002 You will notice that many of the exercises presented above target the posterior side of the shoulder girdle and for good reason. The majority of people, athletes especially, are anteriorly dominant which creates a rounded shoulder look but more importantly can cause impingement problems in the shoulder. This is commonly a result of too much pressing, too little pulling and poor posture over long periods of time.Long term, this anterior dominance can lead to a ton of shoulder issues and unwanted pain. To combat that, we attack the shoulders from the backside first and focus a lot of our efforts on developing the posterior shoulder and upper back musculature. Unfortunately, these are not the muscles that you see in the mirror but trust me if you want the boulder shoulder look and want your shoulders to stay healthy you need to have a solid foundation. 90003 90002 90099 READ MORE: 90100 90003 90022 .90000 11 Exercises That Will Help Build Wider Shoulders (2020) 90001 Skip to content Search for: 90002 90003 Home 90004 90003 SupplementsExpand / Collapse 90002 90003 Protein PowderExpand / Collapse 90002 90003 Whey 90004 90003 Vegan 90004 90003 Soy 90004 90003 Hemp 90004 90003 Casein 90004 90003 Pea 90004 90003 Lactose-Free 90004 90003 Unflavored 90004 90003 For Kids 90004 90003 For Women 90004 90003 Best Tasting w / Water 90004 90003 Paleo 90004 90003 Keto 90004 90003 Egg Protein 90004 90003 Gluten Free 90004 90003 For Diabetics 90004 90003 For Pregnancy & Breastfeeding Moms 90004 90003 For Runners 90004 90003 Best Collagen Protein Powder 90004 90003 Bone Broth Protein Powder 90004 90049 90004 90003 CreatineExpand / Collapse 90002 90003 Vegan 90004 90049 90004 90003 Pre WorkoutExpand / Collapse 90002 90003 Caffeine-Free 90004 90003 Women 90004 90003 Vegan 90004 90003 Thermogenic 90004 90003 BestPump 90004 90003 Crossfit 90004 90003 Keto 90004 90003 Best Tasting 90004 90003 For Focus 90004 90003 Without Creatine 90004 90003 For Running 90004 90049 90004 90003 Fat BurnerExpand / Collapse 90002 90003 Men 90004 90003 Women 90004 90003 Vegan 90004 90003 Non-Stimulant 90004 90003 Nighttime 90004 90049 90004 90003 Testosterone BoostersExpand / Collapse 90002 90003 Testogen 90004 90003 Testofuel 90004 90049 90004 90003 MultivitaminExpand / Collapse 90002 90003 Women 90004 90003 Men 90004 90003 Vegan 90004 90003 Bodybuilding 90004 90003 Diabetics 90004 90003 Keto 90004 90003 Teens 90004 90049 90004 90003 BCAAExpand / Collapse 90002 90003 Women 90004 90003 Men 90004 90049 90004 90003 Caffeine Pills 90004 90003 Green Superfood Powders 90004 90003 Nootropics 90004 90003 Mass Gainers 90004 90049 90004 90003 EquipmentExpand / Collapse 90002 90003 WeightliftingExpand / Collapse 90002 90003 Men’s Shoes 90004 90003 Women’s Shoes 90004 90003 Belts 90004 90049 90004 90003 CrossFitExpand / Collapse 90002 90003 Home Gym 90004 90003 For Kids 90004 90049 90004 90003 SwimmingExpand / Collapse 90002 90003 Waterproof Fitness Tracker 90004 90049 90004 90003 Calisthenics 90004 90003 Pull Up BarsExpand / Collapse 90002 90003 Free -Standing 90004 90003 Wall-Mounted 90004 90049 90004 90003 Parallettes Bars 90004 90003 Battle Ropes 90004 90049 90004 90003 Blog 90004 90003 Coaching 90004 90003 Contact 90004 90049 Total Shape 90002 90003 Home 90004 90003 Supplements 90002 90003 Protein Powder 90002 90003 Whey 90004 90003 Vegan 90004 90003 Soy 90004 90003 Hemp 90004 90003 Casein 90004 90003 Pea 90004 90003 Lactose-Free 90004 90003 Unflavored 90004 90003 90004 90049 90004 90049 90004 90049 .90000 Pectoral Girdle (Shoulder Girdle) Anatomy and Function 90001 90002 Your body is comprised of joints, muscles, and structures that connect one bone to the next. A pectoral girdle, also referred to as the shoulder girdle, connects your upper limbs to the bones along the axis of your body. You have two pectoral girdles in your body. 90003 90002 The pectoral girdle consists of the two bones that make up your shoulder: 90003 90002 Your pectoral girdles are responsible for providing structural support to your shoulder region on the left and right side of your body.They also allow for a large range of motion, connecting muscles necessary for shoulder and arm movement. 90003 90002 The pectoral girdles on either side of your body are not joined together. This allows for your shoulder and arms to move and function independently. 90003 90002 The pectoral girdle is made up of two major bones: the clavicle and scapula. 90003 90012 Clavicle bone 90013 90002 The clavicle or collarbone is an S-shaped bone situated at the front of your body in a horizontal position.It supports your shoulder, encourages a full range of motion, and protects your nerves and blood vessels that pass between the trunk of your body and your upper limbs. Your clavicle provides the only direct connection between your pectoral girdle and axial skeleton. 90003 90002 Your clavicle has three parts: 90003 90018 90019 90020 Medial end. 90021 This portion of the clavicle attaches to the sternum. The sternal end of the clavicle is triangular and forms the sternoclavicular joint. 90022 90019 90020 Lateral end.90021 This portion of the clavicle attaches to the scapula. This flat piece is often referred to as the acromial end, and forms the acromioclavicular joint. 90022 90019 90020 Shaft. 90021 This is the body of the clavicle. 90022 90031 90002 The clavicle is one of the most commonly fractured bones in the body. 90003 90002 There are also some physical differences in men and women. This bone is often shorter and less curved in women, while in men it’s longer and heavier with a more defined curve.90003 90012 Scapula bone 90013 90002 Unlike your clavicle, the scapula bone or shoulder blade is located at the back of your shoulder. It’s triangular and connects your humerus with your clavicle. The scapula provides an attachment point for a number of muscles in your shoulder and upper limbs to your neck and back. 90003 90002 Your scapula is divided into three borders: 90003 90018 90019 medial border (vertebral border), which runs parallel to the thoracic vertebrae 90022 90019 lateral border (axillary border) 90022 90019 superior border, the thinnest and shortest of the three borders 90022 90031 90002 It also has two angles: 90003 90018 90019 lateral angle 90022 90019 inferior angle 90022 90031 90002 Injury or fracture to the scapula is uncommon, but can occur from severe chest trauma, sports injuries, or car collisions.90003 90012 Pectoral girdle joints 90013 90002 There are four main joints in the pectoral girdle: 90003 90018 90019 90020 Sternoclavicular joint. 90021 This joint is the point where your clavicle meets your sternum. This joint provides the direct attachment between your upper extremity and axial skeleton, and also allows your clavicle to move in three different planes. 90022 90019 90020 Scapulothoracic joint. 90021 Also known as the scapulocostal joint, this is where the scapula bone meets the ribs in the back of your chest.This joint relies on surrounding muscle for control. 90022 90019 90020 Acromioclavicular joint. 90021 This is the point where your clavicle meets the acromion of the scapula. Similar to the sternoclavicular joint, the acromioclavicular joint encourages motion in three planes. 90022 90019 90020 Glenohumeral joint. 90021 Also known as the shoulder joint, this is the ball-and-socket connection between the humerus and scapula. 90022 90031.