Упражнен

Упражнения для массы тела: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

alexxlab -- 30.05.198006.10.2021

Комментариев к записи Упражнения для массы тела: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения нет

Содержание

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Все карточки

17 мая

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Всем хочется быть красивыми, иметь идеальное тело и ходить в тренажерный зал не для галочки, а с максимальной пользой. При этом сеть интернет пестрит всевозможными советами и программами, которые нередко противоречат одна другой. Для того, чтобы не полагаться на информацию со стороны, редакция ИА AmurMedia решила обратиться к профессионалам. Тренер «Академия» fight & functional club Артем Симонов, неоднократный призер по силовому троеборью Южного федерального округа, мастер спорта по жиму штанги лежа и кандидат в мастера спорта по троеборью предложил универсальный комплекс для наращивания мышечной массы, с которым мы и хотим вас познакомить.

Что нам даст данный комплекс упражнений?

Комплекс направлен на усиление мышечного каркаса и увеличение гипертрофии конкретных мышечных групп, а если совсем простым языком – на наращивание мышечной массы. В идеале, выполнять их надо именно в указанном ниже порядке, так как многие упражнения являются подготовительными для следующих.

Сведение бедер (на тренажере)

Выбор этого упражнения как стартового обусловлен тем, что оно стимулирует кровообращение в нижней части тела, что в дальнейшем нам дает улучшенную циркуляцию крови во время всего тренинга и стимуляцию выработки стрессовых гормонов. Делаем мы три подхода в диапазоне от 15 до 25 повторов с умеренным, не очень тяжелым весом. Нагрузка зависит от каждого конкретного человека и его физической подготовки – если мышечный корсет практически атрофирован, то это 15-20 килограммов, если мышцы в тонусе, то нагрузку можно выставить вплоть до 50 килограммов.

Разгибание ног сидя (на тренажере)

Это изоляционное упражнение для проработки квадрицепсов – самой большой мышечной группы в человеческом теле. Наша задача просто разгибать ноги, преодолевая выставленный на тренажере вес. Диапазон: первый подход 15-25 повторений, три последующих – 10-12 повторений.

Румынская тяга

Базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра или по-простому «бицепса бедра», который является антагонистом квадрицепса. Техника выполнения достаточно проста, но нужно соблюдать некоторые нюансы. Стартовая позиция – мы берем штангу, полностью выпрямляемся, напрягаем длиннейшую мышцу, мышцы разгибатели позвоночного столба, держим колени немного согнутыми и, выполняя наклон вперед, отводим таз назад. После этого возвращаемся в исходное положение. Если все нюансы соблюдены, а именно положение спины и коленей, мы работаем в оптимальном весовом диапазоне, то риска получить травму нет. (первый раз лучше выполнять под присмотром тренера, который, как раз и покажет правильную стойку и технику выполнения).

Жим ногами (на тренажере)

Это упражнение подгружает все мышечные группы ног. Оно довольно простое и безопасное. Мы расставляем ноги на плите на ширину плеч, носки разводим немного в стороны. На негативной фазе, а именно, когда мы опускаем плиту на себя, необходимо упираться в нее именно пятками, тем самым выполняя амортизационную функцию мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Опускаем плиту до угла в 90 градусов между большой берцовой костью и бедром и выполняем фазу отжима, выталкивая ее за счет силы квадрицепса. Необходимо работать в диапазоне 4 подхода по 12 повторений, вес снаряда должен составлять хотя бы половину от веса самого тренирующегося. Во избежание травм, при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к сидению.

Подтягивания

Это стандартное базовое упражнение, которое знают все. Многие его не любят, потому что его достаточно сложно выполнять. Но благодаря ему тренируются мышцы спины, а именно широчайшие мышцы, а это достаточно большая группа. Чем больше нагрузки на них мы дадим, тем больше стрессового гормона выработается, а значит, тем быстрее мы войдем в режим. Первое время будет тяжело, но в дальнейшем удастся быстрее достичь желанного результата. Есть два способа выполнения – динамический (с «читингом» — маятниковым движением корпуса, который позволяет за счет инерции, немного облегчить себе задачу) и силовой. Силовой – от 6 до 12 подходов, но к нему еще стоит прийти, поэтому начинать лучше с «маятникового» динамического способа, но в нем нужно делать хотя бы 10-15 повторов. За одну тренировку упражнение выполняется три раза.

Горизонтальная тяга (на тренажере)

Подтягивание и все тяги сверху придают спине V-образный силуэт, все горизонтальные тяги дают большую визуализацию и утолщение спины. Поэтому горизонтальная тяга просто необходима для того, чтобы спина была красивой и сильной. Технические нюансы просты – во время выполнения упражнения, мы держим спину прямо, на позитивной фазе, «затягивая» ручку к себе, делаем выдох, фиксируем пиковое сокращение и на вдохе отпускаем ручку от себя. Это упражнение, кстати, является подводящим к жиму лежа, так как позволяет немного «утомить» широчайшую мышцу и дать более уверенную фиксацию штанги.

Жим лежа

Использовать стоит вес в половину от собственного в диапазоне 10-12 повторений – это уже будет считаться исполнением в силовой манере. Идеальным же считается подъем собственного веса на 10 повторов. Но до этого уровня нужно дойти.

Подъем гантели на бицепс

Упражнение, поддерживающее мышцы-стабилизаторы. Во время его выполнения работают мышцы предплечья и бицепс – оно удобно тем, что позволяет не тратить время на отдельную «подкачку» предплечья. Плюс оно добавит крепкий хват. Выполнение довольно простое – руки напряжены и удерживают гантели на уровне пояса, затем поочередно правой и левой руками поднимаем снаряд на уровень плеч.

Французский жим с гантелями

Тренировка трицепса. У трицепса есть три пучка и для того, чтобы задействовать их все в равной степени, необходимо выполнять негативную фазу максимально разгибая руки, этим и обусловлено положение спинки в примерно 30 градусов. Техника выполнения доступна даже новичку – поднимаем гантели на вытянутых руках над собой и, сгибая руки в локтях, заводим снаряд за голову.

Махи гантелями в сагиттальной плоскости

Есть несколько вариаций исполнения и все они правильные. Но в случае с новичком проще будет делать с рукой уже зафиксированной в рычаг. Берем гантели, напрягаем руки и разводим их в стороны до уровня плеч. Стремиться брать большой вес не стоит, лучше отработать правильное выполнение с комфортным весом, чем стремиться к максимальной нагрузке не освоив до конца технику.

Подъем ног в висе

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении оптимально подгружаются и верхние и нижние участки пресса. Нужно обязательно следить за дыханием – делаем вдох, опускаем ноги вниз, носки тянем на себя. На выдохе поднимаем ноги к груди.

Как выполнять комплекс?

По-хорошему, на начальных этапах тренировки должны носить круговой характер. Тренируем ноги, спину, грудь и докачиваем маленькие группы – мышцы голени, рук, бицепсы, трицепсы и все тридельтоиды. А впоследствии уже можно будет переходить на тренировки по сегментам – тренировать в один день одну большую мышечную группу и одну маленькую: ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы. Но это уже для опытных. На ранних же этапах стоит делать все перечисленные выше упражнения в один день.

Самые эффективные упражнения с собственным весом для набора мышечной массы

Отличная альтернатива тому, что мир фитнес эволюционировали упражнения, выполняемые с собственным весом. Помимо того, что они очень полезны для нашего тела и здоровья, мы можем применять их на практике где угодно. Достаточно выполнить правильную технику, чтобы увидеть результат в короткие сроки. Упражнения, в которых мы используем собственный вес, помогают нам сжигать жир и наращивать мышцы. . Если вы хотите попробовать другой способ тренировок, сегодня мы представляем вам самые эффективные упражнения с собственным весом для набора мышечной массы .

У вас нет времени тренироваться в тренажерном зале или его просто нет рядом. Не волнуйтесь, теперь ваше тело — ваш лучший тренажер. Упражнения с собственным весом могут стать универсальными, если мы будем идти в ногу с техникой. Они также помогают увеличить объем мышц, обрести силу и подвижность тела.

Узнайте об упражнениях с собственным весом для набора мышечной массы

Отжимания

Многие думают, что отжимания нужны для тонуса мышц спины и рук. Однако это упражнение полезно для всех мышц тела. Все упражнения отжимания выполняются телом вниз, а руки лежат на полу. Держа тело прямо и руки на уровне плеч, выполняются отжимания, чтобы поднять тело и снова опустить. Если вы новичок, можете попробовать начать делать отжимания на коленях на полу, а не на подушечках стоп. И если у вас уже есть немного больше практики, вы можете попробовать отжиматься обычными шагами, но когда вы поднимаетесь, вы должны делать это с силой и выполнять хлопок.

Burpees

Как мы упоминали ранее, это CrossFit упражнения могут изменить ваше тело. Существует несколько типов отрыжки, каждая из которых имеет ряд преимуществ как для наших мышц, так и для нашего здоровья. Чтобы правильно выполнить базовый вариант этого упражнения, начните вставать. Затем опуститесь на землю, коснитесь ее руками и сядьте на корточки. На этом этапе вытяните тело назад, пока не окажетесь в положении отжимания, и выполните его. Чтобы закончить, повторите все предыдущие шаги в обратном порядке, пока не достигнете исходной позиции. Это упражнение также можно выполнять в тренажерных залах с Веревки TRX .

Встает с колен

Для работы живота в связке с ногами это упражнение — отличный вариант. Для этого лягте на спину, полностью вытянувшись, не касаясь пятками земли. На первом этапе поднимите одну ногу под прямым углом к животу, затем поднимите вторую ногу и поставьте ее параллельно. В завершение опустите первую ногу вверх, сохраняя живот сжался а потом другой. Сделайте то же движение другой ногой первой и завершите упражнение в исходном положении.

Доминируют

Подтягивания — отличное упражнение для тонуса мышц кора. Иногда некоторым спортсменам было трудно правильно выполнить это упражнение. Однако при соблюдении определенных техник результаты очевидны для спины и рук. Подтягивания состоят в том, чтобы приподнять тело, подвешивая к перекладине. . Когда руки вытянуты, прикладывают силу к спине, рукам и животу до тех пор, пока подбородок не поднимется на высоту перекладины. Существует несколько стилей подтягиваний, некоторые с большей или меньшей интенсивностью. Они дают возможность увеличивать интенсивность упражнения по мере совершенствования техники.

успехи

Сначала встаньте прямо, ноги врозь, ступни на уровне плеч. Держите спину прямо и шагайте вперед, сгибая колено, пока не окажетесь под прямым углом. Чтобы вернуться в исходное положение, вы должны приложить силу к другой ноге и оттолкнуться назад. Эти упражнения с собственным весом для набора мышечной массы можно выполнять разными способами. Например, шаги могут быть короткими, таким образом квадрицепсы прорабатываются с большей силой и уменьшается нагрузка на ягодицы . Длинные шаги с большей силой прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпады также можно выполнять с отягощением.

Скачки мощности

Есть много видов деятельности, связанных с прыжками, однако силовые прыжки стали одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для набора мышечной массы. Особенно если речь идет об укреплении мышц нижней части тела. Этот стиль упражнений можно комбинировать с другими, также связанными с использованием веса тела для его выполнения. Например, прыжковые шаги, это требует силы и равновесия. Для этого, подобно шагу, выведите вперед правую ногу, сгибая колено. Когда мы формируем угол в 90 градусов, мы прыгаем в высоту, чтобы поставить левую ногу впереди, а правую — сзади.

Альпинисты Твист

горные альпинисты это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для набора мышц, которые мы можем выполнять. Этим упражнением укрепляем ноги, плечи и руки, вы готовы?

Лежа на полу, он принимает позу высокой планки, ладони рук лежат на полу, опираясь на подушечки стоп. Выведите правую ногу вперед, сгибая колено, а затем вытяните ее к левому бедру, вращая бедрами. Чтобы упражнение было эффективным, нога никогда не должна касаться земли. Чередуйте упражнения обеими ногами как можно быстрее в течение 30 секунд.

Джек Плейтс

Этот вид упражнений прекрасно сочетает в себе подъемы и отжимания. Для начала примите положение высокой планки, опираясь на ладони и подушечки стоп. Выполните несколько небольших прыжков на спине, приподняв вес тела. Выполняя эти прыжки, разведите ноги на высоту плеч, затем сделайте еще один прыжок, чтобы свести ноги вместе. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд с умеренной скоростью как можно больше раз за это время.

Оптимизация жировой и мышечной массы тела посредством физических упражнений субмаксимальной мощности и вибро-вакуумных процедур

Родичкин П.В., Пупков П.В., Шаламанов Н.С., Орлов А.С.

У людей с избыточной жировой массой тела, при условии недостатка двигательной активности, значительно увеличивается вероятность развития различных нарушений функциональных систем организма.

Со стороны сердечно-сосудистой системы – увеличенное количество циркулирующей крови и усиленный ее выброс в сосуды приводит к повышению артериального давления, повышенная нагрузка на сердечную мышцу вызывает развитие гипертрофии левого желудочка, возникает склонность к отекам в связи с нарушением работы венозного русла, связанного с недостаточностью мышечного насоса, прогрессируют явления атеросклероза.

Со стороны дыхательной системы – затруднение дыхания и снижение жизненной емкости легких, на фоне которых нарушается газообмен и ослабляется вентиляция и как следствие возникает тканевая гипоксия и снижение иммунных реакций, что способствует более частому и длительному протеканию воспалительных заболеваний (ОРЗ, бронхиты, пневмонии).

Со стороны нервной системы – преобладание тормозных реакций и малой подвижности нервных процессов. В связи с этим примерно половина «больных» жалуется на плохое самочувствие, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, головную боль, головокружение и снижение памяти, ухудшение сна, а некоторые – на сонливость.

Со стороны пищеварительной системы – обильное питание приводит к увеличению объема желудка с нарушением секреторной функции, в условиях повышенного сдавливания, которое создается вследствие значительных отложений жировой ткани в брюшной полости, возникает нарушение перистальтики кишечника (запоры, повышенное газообразование и вздутие живота), функционирование в условиях перегрузки вызывает изменения поджелудочной железы, печени, желчного пузыря.

Со стороны эндокринной системы – изменение гормонального фона, нарушение водно-солевого баланса, обмена углеводов, белков и жиров.

Со стороны выделительной системы – нарушение нормального состава мочи и кала, раздражение выводных протоков потовых и сальных желез.

Это далеко не весь список функциональных нарушений в работе органов и систем организма. Все это может привести к развитию целого ряда серьезных заболеваний: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, хронический обструктивный бронхит, хронический гепатит, панкреатит, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, жировой гепатоз, сахарный диабет, импотенция, подагра и т.д.

Естественное желание каждого человека иметь стройное и привлекательное тело, нравиться себе и окружающим. Это породило целые направления в диетологии, косметологии, фармакологии и даже хирургии. Однако, важно помнить, что в погоне за скорейшим эффектом с наименьшими затратами очень важно не подорвать собственное здоровье.

В настоящее время существует много методов коррекции жировой массы тела, что говорит о сложности и нерешенности данной проблемы.

Среди приверженцев различных диет, бытует мнение о том, что кратковременным ограничением в количестве пищи, перекосом в пользу каких-то одних продуктов (монодиеты) или ограничением какого-то вида макронутриентов (например углеводов в диете Аткинса, «Кремлёвке»), можно добиться реальных и устойчивых результатов в снижении веса. Это распространенное заблуждение. Если бы результаты были успешными, не существовало бы более 28 000 диет, достаточно было бы 3-5. Дело в том, что после «успешного» завершения диеты человек возвращается к «нормальному» питанию, а вместе с этим возвращается его «нормальный» вес – адекватный этому рациону.

Существующие средства для похудения, можно условно разделить на несколько групп.

Фармакологические препараты.

К ним относятся такие как Ксеникал – популярный швейцарский препарат, который блокирует фермент липазу, в результате чего жиры, поступающие с пищей, на 30% не усваиваются, выходят со стулом. На фоне приема Ксеникала (как в общем-то и без него) нельзя есть очень жирную пищу. Механизм действия Ксеникала таков, что в результате можно получить очень жирный стул, который может выйти в любой момент

(т.е. буквально неконтролируемое выделение). Стул будет настолько жирным, что по кишечнику он будет просто стекать. С другой стороны, это несколько организует худеющих. Как известно, для многих прием подобных препаратов – возможность наконец-то позволить себе самую вредную пищу.

Второй препарат – Меридиа. Он относится к группе анорексигенных средств, подавляющих аппетит. Меридиа тормозит обратный захват серотонина и норадреналина в центральной нервной системе, что в результате способствует более быстрому чувству насыщения, а также более быстрому расходу энергии. Меридию назначают людям с нарушениями пищевого поведения, которые постоянно едят и не могут остановиться. Меридиа отпускается только по рецепту по назначению врача. Во время его приема может повышаться кровяное давление, и пациентам с нарушения ритма сердца, принимать его стоит осторожно.
Пищевые добавки – концентраты природных биологически активных веществ, трав, и белково-минеральные смеси – низкокалорийные пищевые концентраты.

При низкокалорийной диете особенно трудно обеспечить организм необходимым количеством необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и других незаменимых компонентов пищи. В итоге, вес снижается, во многом, за счет потери мышечной массы, потери белков из мышц и кожи. В этом случае иногда прибегают к использованию приготовленных промышленным способом пищевых концентратов и консервированных смесей. Они низкокалорийные, но содержат все необходимые вещества в концентрированном виде. Таким образом удается, как бы обмануть организм. Добиться того, чтобы при гипокаллорийных диетах уходила в первую очередь жировая, а не мышечная ткань. Важно помнить, что питательные смеси не могут заменить натуральную пищу. Любые виды искусственных питательных смесей, фармакологические препараты и БАДы стоит принимать только по назначению и под наблюдением специалиста.
Популярная «диетическая» мера, как «не есть после 6 часов».

Особо рьяные в борьбе с собственным весом люди идут дальше – «не есть после 5 или даже 4 часов». Однако, данный принцип организации питания противоречит главному и самому правильному принципу здорового питания – дробность приемов пищи (не менее 5-6, а лучше – более в сутки). По нашему мнению, «не есть после…» – мера исключительно вредная и не имеет ничего общего с правильным здоровым питанием. Такая диета является завуалированной формой голодания, которое приводит к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы и, как следствие, увеличению процента жировой ткани.
Косметические антицеллюлитные средства наводнили рынок, но и они не являются панацеей. По мнению косметологов, эффективность косметических средств для похудения зависит от многих факторов: возраста, скорости протекания обмена веществ, питания и двигательной активности.

Косметика для похудения, несомненно, помогает коже адаптироваться к изменениям объемов вашего тела при резком похудении. Ведь кожа, не успевая быстро приспособиться к новым объемам, теряет упругость и может обвиснуть. В таких случаях специальная косметика будет незаменимой – она окажет питательное, увлажняющее и тонизирующее действие, поможет коже быстрее вернуть упругость и эластичность.
Антицеллюлитный массаж.

Методика антицеллюлитного массажа заключается в длительном и интенсивном воздействии на проблемные зоны. После процедуры иногда появляются небольшие отеки или покраснения, но, через несколько часов, они исчезают. Во время массажа усиливается кровообращение, которое постепенно стимулирует метаболизм и, как следствие, освобождение жира из клетки с последующим выведением его из организма. Несомненно, лечение массажем давно заняло прочное положение в медицине, так в Китае оно описано за 3 000 лет до Рождества Христова, в Индии за 700 лет.

Массаж, как способ лечения и предупреждения различных болезней, может быть важным компонентом вашего здорового образа жизни. Однако, наш собственный опыт говорит о том, что изолированный антицеллюлитный массаж при ручном качественном воздействии массажиста приводит к быстрому снижению массы тела у самого массажиста!
Некоторые, с целью похудания и в борьбе с «зашлакованностью» организма используют различные очистительные клизмы.

Стоит обратить внимание, что в медицине отсутствует понятие «шлаки». В организме от природы нет случайных «загрязнений». Не все знают, что пища переваривается не только в желудке, но большей частью – в кишечнике. Новомодные клизмы, к которым все чаще прибегают жертвы красоты, не помогают, а напротив, разрушают отлаженную систему, начисто выметают всю микрофлору. А пациент радуется, что избавился от несуществующих шлаков. Продукты распада выводятся не только через кишечник, но также через пот, мочу, даже дыхание. Грубо вмешиваясь во внутренние процессы, мы их фактически разрушаем. Создаем полную разбалансировку организма.

Безусловно, в коммерческом смысле «шлаки» – удобная страшилка для пациентов, которые хотят похудеть или выглядеть моложе.

Основываясь на глубоких знаниях спортивной физиологии и биохимии из всего многообразия средств, на наш профессиональный взгляд, оптимальными, с точки зрения качества жизни, пользы для организма, доступности и длительности воздействия, являются физические упражнения и ряд физиотерапевтических процедур, например, вакуумные и вибрационные процедуры. Данные методы не требуют такого психологического напряжения, как при диетах и приеме фармакологических средств, когда приходится ограничивать себя в приеме пищи, отказываться от любимых блюд, есть по часам, питаться непривычной и невкусной пищей.

Различные массажи, иглорефлексотерапия, гидротермические процедуры, ряд физиотерапевтических средств в чистом виде, без физических упражнений, не могут запустить должным образом систему вегетативного обеспеченья физической активности.

Физические упражнения стимулируют жизнедеятельность организма людей страдающих ожирением, повышают тонус их нервной системы, вызывают положительные эмоции и поддерживают стремление «больных к выздоровлению», способствуют мобилизации резервных сил организма.

Любые физические упражнения требуют затрат энергии, которая черпается организмом из трех основных источников (Табл. 1).

Таблица 1

Источники энергообеспечения мышечной деятельности организма

Наименование источника энергии	Мощность работы	Вид физических упражнений	Время выполнения работы
АТФ креатин-фосфат	работа максимальной мощности	спринт, метание, прыжки, тяжелая атлетика	до 20 с
углеводы в виде запасов мышечного гликогена	работа субмаксимальной мощности	бег 800, 1 500 м, единоборства, лыжный спринт и т.д.	до 10-15 мин
жиры в виде запасов белого жира и жировых вакуолей мышечных клеток	работы большой и умеренной мощности	длинные дистанции в беге, плавании, велоспорте, лыжных гонках и т.д.	от 30 мин до нескольких часов

Как видно из вышесказанного, активнее всего жир в виде энергии расходуется при длительной нагрузке умеренной мощности (или кардионагрузке) при ЧСС – 120-140 уд./мин. При этом, чем длительнее нагрузка, тем больше жира расходуется. Но используя данную нагрузку для снижения жировой массы тела надо обязательно помнить о двух моментах.

Первый момент: такие нагрузки должны быть практически ежедневными с постепенно увеличивающейся мощностью, так как потраченный на выполнение данной работы жир будет обязательно активно пополняться во время отдыха, что будет требовать соблюдения умеренного режима питания. Стоит прервать такие тренировки даже на небольшой промежуток времени, как вес сразу пойдет на увеличение.

Второй момент: при таком режиме тренировок в жиры будет превращаться большинство съеденных углеводов.

По нашему мнению, самым эффективным средством оптимизации жировой и мышечной массы тела является перестройка биохимических процессов в организме с преимущественной ориентировкой их на восстановление утраченных во время нагрузки запасов углеводов за счет энергии жиров. Такой нагрузкой является работа субмаксимальной мощности при ЧСС (в зависимости от возраста человека) – 150-180 уд./мин,. Максимальное время выполнения каждого упражнения до выраженного утомления, должно составлять около 3 мин. За одну круговую тренировку таких упражнений на большие мышечные группы должно быть 9-10, если это один круг и 4-5, если два круга.

В Клинике комплекс таких упражнений разработан и активно используется для оптимизации жировой и мышечной массы тела. Необходимо учитывать, что большинство употребленного с пищей жира будет трансформироваться в углеводы. А процесс расщепления внутреннего жира для восстановления запасов углеводов и удаления избытка молочной кислоты после такой нагрузки будет продолжаться до 20 часов.

Таким образом, тренировки в субмаксимальном режиме можно проводить через один или даже два дня и не ограничивать себя в приеме разнообразной пищи.

С целью усиления липолиза, дополнительно к физическим нагрузкам применяются вибро-вакуумные процедуры. Вибро-вакуумные процедуры – это метод, сочетающий локальную вакуум-декомпрессию (вакуумный массаж) с вибрационным воздействием. Вакуумный массаж усиливает интенсивность кровотока и лимфооттока и активизирует обмен жиров. Вибрации также активизируют обменные процессы во всех слоях кожи и подкожной жировой клетчатке. В месте приложения вакуум-аппликатора начинается эффективное расщепление жиров, что и приводит к уменьшению жировых отложений. Одновременно вибрация воздействуют на мышечные ткани, повышая их тонус.

Применение вибро-вакуумных процедур – это существенный шаг вперед среди аппаратных методик коррекции фигуры. Он обладает гораздо большей эффективностью по сравнению, к примеру, с миостимуляцией, воздействующей исключительно на мышечную ткань. Вибро-вакуумное воздействие, в первую очередь, устраняет источник проблемы, связанной, как правило, с обменом веществ.

Благодаря физиотерапевтическому воздействию активное расщепление жиров в организме происходит естественным образом: вибро-вакуумное воздействие «разгоняет» скорость обменных процессов. Таким образом, решаются не только косметологические, но и эндокринные проблемы.

Вакуум-аппликатор со встроенным в него вибротодом (источником механической вибрации) соприкасается непосредственно с кожей. Движения насадки проводятся по массажным линиям, а также применяются различные приемы воздействия («отрывание», «протягивание», «скольжение» и т.д.), в зависимости от методики и обрабатываемой зоны. Пациент ощущает воздействие вакуума и вибрации. Процедура не является болезненной, сила вакуума и частота вибрации регулируются с учетом индивидуального восприятия и решаемых задач.

Вибро-вакуумное воздействие вызывает расширение сосудов кожи и подкожной жировой клетчатки, усиление кровотока в артериолах, венозного оттока и лимфооттока из обширных участков тела. Благодаря этому уходит отечность, из организма вместе с токсинами выводится лишняя жидкость. Качество кожи значительно улучшается и она приобретает здоровый и ухоженный вид.

Данный вид массаж эффективен при занятиях физической культурой и спортом так как вызывает выраженную активацию кровотока в мышцах и связках, усиление обмена веществ и трофики (питания) тканей. Происходит укрепление мышц, вследствие этого значительно улучшается переносимость физических нагрузок, а в мышцах, подвергнутых большим нагрузкам, прогрессивно снижается мышечный тонус и болезненность, что способствует более быстрому их восстановлению.

Механизм взаимного дополнения этих двух методов коррекции жировой массы состоит в следующем: во время физической нагрузки субмаксимальной мощности активно расходуются углеводы (гликоген, находящийся в мышцах и печени). Жиры при таком режиме тренировки не успевают в полном объеме участвовать в механизмах энергообеспечения организма.

После завершения тренировки организм стремится максимально быстро восполнить запасы источников быстрой энергии – углеводов. Главным источником такого пополнения являются жиры.

Применение вибро-вакуумных процедур сразу после физической тренировки или в течение до 12-15 часов после ее завершения значительно повышает скорость расщепления жиров и переработки их в углеводы.

Систематическое выполнение описанных процедур (физическая тренировка с последующим применением вибро-вакуумных процедур), постепенно формирует устойчивые биохимические связи (привычки), при которых организм обеспечивает энергией работающие мышцы, в первую очередь, за счет углеводов, а не жиров, и восполняет в первую очередь запасы израсходованных углеводов, а не жиров. Жиры же при восполнении запасов углеводов расходуются не только и не столько во время непродолжительного времени тренировки, сколько в период восстановления – 12-15 часов.

Одним из важных факторов оптимизации жировой и мышечной массы тела является организация правильного питания.

С целью проверки правильности наших предположений в Клинике разработана и в настоящее время апробируется экспериментальная программа по оптимизации жировой и мышечной массы тела (табл. 2).

Таблица 2

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела

Посещение 1	Посещение 2	Посещение 3	Посещение 4	Посещение 5	Посещение 6
Врачебный контроль					Врачебный контроль
Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие
			Вибро-вакуумная процедура	Вибро-вакуумная процедура	Вибро-вакуумная процедура

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела предполагает освоение методики тренировки и изучение физических упражнений в Клинике в объеме 6 учебно-тренировочных занятий с последующим самостоятельным выполнением разученных физических упражнений и периодическим прохождением в Клинике врачебного контроля и вибро-вакуумных процедур.

Обучение в Клинике осуществляется в течение 2 недель (6 посещений с промежутком через 1 день).

Первое посещение: врачебный контроль и учебно-тренировочное занятие

Второе и третье посещения: учебно-тренировочные занятия

Четвертое и пятое посещения: учебно-тренировочные занятия и вибро-вакуумные процедуры

Шестое посещение: врачебный контроль, учебно-тренировочное занятие и вибро-вакуумные процедуры.

Самостоятельная физическая тренировка осуществляется по освоенной методике начиная с седьмого учебно-тренировочного занятия. Периодичность самостоятельных занятий с использованием разученных физических упражнений – 3 раза в неделю. Дополнительно один-два раза в неделю применяются кардионагрузки продолжительностью по 50-80 мин.

Посещение Клиники для проведения врачебного контроля и выполнения вибро-вакуумных процедур осуществляется еженедельно.

Учебно-тренировочное занятие имеет следующую структуру:

Подготовительная часть (7-10 мин). В нее входят: круговые движения в суставах рук, шеи, туловища и ног; наклоны головы и туловища; упражнение для всего тела с задействованием максимального количества мышечных групп. Движения выполняются по нарастающей амплитуде с постепенным увеличением мышечных напряжений.

Основная часть (50-55 мин) – 10-11 упражнений на крупные мышечные группы:

широчайшие мышцы спины;
мышцы разгибатели спины;
мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
мышцы сгибатели и разгибатели плеча;
мышцы брюшного пресса).

Упражнения выполняются по 2,5-3 мин с интервалами отдыха – 2 мин. Величина отягощений подбирается таким образом, чтобы ЧСС к концу каждой серии составляла 150-170 уд./мин. В каждой серии работа выполняется до выраженного утомления.

заключительная часть (15-20 мин) – физическая нагрузка циклического характера с постепенным снижением ЧСС до показателя 105-110 уд./мин.

В базовый период подготовки (первые 6 занятий в Клинике) начиная с четвертого учебно-тренировочного занятия, по его завершении, через 15-20 мин пациентам проводились вибро-вакуумные процедуры на «проблемные» участки тела (всего 3 процедуры, через день). В период самостоятельной подготовки (начиная с седьмого занятия) вибро-вакуумные процедуры проводятся 1 раз в неделю. Врачебный контроль осуществляется в период самостоятельной подготовки также 1 раз в неделю.

В процедуру врачебного контроля включены:

определение состава массы тела;
измерение роста;
измерение артериального и пульсового давления;
проба Мартине;
определение весоростового индекса массы тела Кетле.

Данные проведенного в течение 8 недель предварительного эксперимента представлены на рисунках 1, 2, 3.

Рис. 1. Динамика общей массы тела

Из данных, представленных на рисунке 1 видно, что в ходе предварительных исследований вес испытуемых снизился. Однако характер снижения веса имеет волнообразную кривую. За 8 занятий испытуемым не удалось достичь расчетных значений весоростового индекса массы тела Кетле, хотя устойчивая тенденция к этому наблюдается.

Рис. 2. Состав массы тела до выполнения программы тренировок

Рис. 3. Состав массы тела после выполнения программы тренировок

Анализ рисунков 2 и 3 показывает, что при общем снижении массы тела, процентное соотношение мышечной и жировой тканей изменилось в сторону увеличения мышечной и снижения жировой, при почти неизменной, массе костной ткани.

В целом правомерно сделать предварительное заключение о том, что воздействие на организм человека физической нагрузки субмаксимальной мощности в сочетании с вибро-вакуумными процедурами способствует общему снижению массы тела. При этом снижение общей массы тела происходит не за счет уменьшения мышечной массы (как это наблюдается при голоданиях), а именно за счет уменьшения жировой ткани.

На следующих этапах исследования необходимо проверить длительность следового эффекта от программы и устойчивость организма испытуемых к повторному набору веса.

снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся

Поисковые запросы: редуслим таблетки для похудения аптека, купить снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся, как убрать живот после 50.

снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся

самые популярные диеты для быстрого похудения эффективные, сильнейшие таблетки для похудения отзывы, чем лучше убрать жир с кухонных шкафов, цигун для пищеварения и снижения веса, вызов лишнему весу

качать пресс убирает ли живот

цигун для пищеварения и снижения веса Упражнения для снижения веса для женщин. Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Упражнения для женщин на снижение веса могут быть различными, все зависит от того, какую именно цель преследует человек. Так, многие для поддержания формы выбирают бег. Но для освоения комплексов упражнений данной практики лучше найти профессионального инструктора, который научит технике дыхания и другим важным аспектам. 1. Снижению веса тела способствуют комплексы упражнений, характеризующиеся: а) большим объёмом и умеренной интенсивностью+ б) локальным воздействием на группы мышц в местах жировых отложений в) небольшим отягощением и большим количеством повторений+ г) большим количеством подходов и ограниченным количеством повторений+. 2. Эффект физических упражнений определяется, прежде всего: а) Их содержанием+ б) Их формой в) Скоростью их выполнения. 2. Положительное влияние физических упражнений на развитие функциональных. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений. Велосипед. Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Упражнения для похудения ног. Основу эффективного похудения составляет совокупность мер, направленных на борьбу с лишним весом: здоровое питание, косметический уход и физическая активность. Резкое снижение веса приводит к сильному растяжению и провисанию кожи, дряблости мышц. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо чередовать аэробные нагрузки с укрепляющими мышечные волокна занятиями. Мышцы, находящиеся в тонусе, делают линии силуэта более подтянутыми и четкими, что положительно сказывается на внешнем виде. Выполенние силовых упражнений с умеренным отягощением (50-60% от макс.) и предельным количеством повторений способствует. увеличению абсолютной силы росту мышечной массы увеличению относительной силы росту взрывной силы. Вопрос № 21. Снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующихся. Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом). Не пытайтесь похудеть локально. У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи. Поделиться. Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса. Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии. Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. Представлены комплексы упражнений для снижения веса. Даны рекомендации по режиму питания. Правильно подобранные физические упражнения способствуют повышению энер. Предлагается комплекс базовых упражнений для снижения веса: скручивания под наклоном; выпады с весом; разгибание, сгибание ног; отжимания; разведения рук с весом; подъем ног; приседы со штангой; отжимания на ногах/коленях; приседания; бег; занятия на велотренажере; прыжки с использованием скакалки; плавание; подъем гантелей; подтягивания; жим гантелей [5]. Чтобы избежать нагрузки на опорно-двигательный аппарат, рекомендуют выполнять упражнения лежа. Внимание акцентируется на укрепление и развитие. Комплекс упражнений — самая распространённая форма нагрузки. Можно индивидуально выбирать степень сложности движений. Такой подход способствует широкой доступности людей к занятию гимнастикой. При выполнении упражнений задействованы практически все мышцы организма. Именно такая тренировка способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировых отложений. Спортивные залы оснащены специальным оборудованием и тренажёрами, которые делятся по видам: Кардио — помогают развить выносливость организма и похудеть (велотренажёр, беговая дорожка, степпер, эллиптическое оборудование). Коррекция веса при щитовидной железе в стадии гипофункции проводится исключительно в рамках медицинских параметров соотношения роста и веса. Такой показатель называется ИМТ (индекс массы тела), и рассчитывается на основе многих показателей. Стандартный расчёт довольно прост и нужен для выявления риска ожирения, но не учитывает множество важных индивидуальных показателей. Более подробные формулы построены на информации о возрасте, поле пациента, объеме мышечной массы и других показателях. При гипотиреозе врачи нередко рекомендуют похудеть, но исключительно в рамках нормы отношения массы тела к росту и возрасту. вызов лишнему весу таблетки для похудения keto slim как убрать очень большой живот

можно ли при снижении веса фитнес батончики качать пресс убирает ли живот тмин похудения способ редуслим таблетки для похудения аптека как убрать живот после 50 самые популярные диеты для быстрого похудения эффективные сильнейшие таблетки для похудения отзывы чем лучше убрать жир с кухонных шкафов

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. Кроме перечисленных компонентов, в составе капсул для похудения Кето Лайт содержатся и другие компоненты натурального происхождения. Состав прошел широкомасштабное лабораторное исследование. По результатам экспертизы, средство не вызывает побочных эффектов, подходит для применения даже при наличии сопутствующих патологий: сахарного диабета, гипертонии, аритмии.

снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся

тмин похудения способ

Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся. таблетки для похудения keto slim. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

5 лучших упражнений со штангой для набора мышечной массы верха тела. Короткий обзор | fitnechannel

Тренировка со штангой

Для набора мышечной массы, штанга является одним из лучших спортивных инструментов. Ей можно работать с приличными весами, что позволяет стать больше и сильнее. В данной статье вы можете посмотреть обзор упражнений со штангой, которые являются одними из самых эффективных для увеличения объёмов мышц верхней части тела.

Жим штанги под углом 30 градусов

Жим штанги сидя под углом

Упражнение увеличивает мышечные объёмы грудных мышц. Воздействует, преимущественно, на её среднюю и верхнюю части.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне к поясу

Одно из лучших упражнений для спины, которая прорабатывает все её мышцы, если делать его в правильной технике. Формирует как её ширину, так и толщину. Развивает также задние части дельт.

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги

Мощное упражнение, которое сделает ваши дельтовидные мышцы больше. Воздействует, в большей степени, на её средний и передний пучки.

Жим штанги лёжа средним хватом

Жим лежа средним хватом

Развивает трёхглавую мышцу плеча. Прорабатывает все три её головки и увеличивает силу.

Сгибания рук со штангой стоя

Подъём на бицепс

Одно из самых популярных упражнений в тренажёрных залах. Хорошо прорабатывает бицепс.

Атлетичная фигура

Даже если вы будете делать только те упражнения, что описаны в данной статье, вы довольно быстро сможете накачать мышцы верхней части тела. Главное, это соблюдение техники, правильное питание и регулярность тренировок. Также не забывайте тренировать низ тела, чтобы выглядеть по-настоящему атлетично.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Сладости которые повысят тестостерон у мужчины. Полезно и вкусно

Как гирей можно угробить здоровье. Не делайте ошибок

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6]. Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

Бег как средство снижения жировой массы

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие — к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

Е = [18.0 х V — 20] х m,

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

СКОРОСТЬ	МАССА ТЕЛА (кг)
*(км/час)*	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела. Уменьшение жирового компонента массы тела

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки.Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро и верхняя часть тела. Вы можете выбрать 5 упражнений для каждой группы мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать комбинацию движений для всего тела.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра.Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой назад, опускаясь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Включите ягодицы, когда поднимаете бедра, двигаясь через левую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять.Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Двигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед.Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и сократить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке.Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол.Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов. Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки.Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова надавите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать в мат. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте и опускайте руки и ноги, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

Ядро: Скорпион

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в виде буквы Т, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела: Отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра вверх, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Оттолкнитесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: выползти, чтобы отжиматься

Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: планка марш

Старт в положении высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

Схемы кондиционирования с собственным весом включают в себя аэробные упражнения, такие как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом может быть разработана для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу.Он также может улучшить инсулинорезистентность и даже уменьшить воспаление у женщин в постменопаузе, которые подвержены риску диабета 2 типа.

Низкоинтенсивные тренировки с собственным весом тоже имеют свои преимущества. Исследование 2018 года, посвященное тренировкам с низкой массой тела для пожилых людей, показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.

Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают здоровье и жизнеспособность на долгое время, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений.Упражнения без оборудования с собственным весом — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте — дома или в путешествии.

Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

Как выполнять тренировку с собственным весом

Начните с легкой разминки в течение 5-10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или шаг в сторону.Цель разминки — улучшить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать упражнения с собственным весом столько, сколько захотите, но старайтесь ориентироваться на 20–30 минут.Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

19 упражнений с собственным весом

Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Некоторым требуется базовое домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как перекладина для подтягиваний или реквизит, которые можно легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок.В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

Хрусты живота

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, подготавливают вас к более сложным упражнениям на все тело. Они также помогают выполнять движения дольше. Если вы все еще развиваете силу кора, попробуйте некоторые из этих вариантов упражнений для пресса или 20-минутную тренировку для кора.

Чтобы выполнить базовый скручивание брюшного пресса, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы, сразу за ушами. Медленно согнитесь, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

Обратный кранч

Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Супермен

Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

Помните о дискомфорте или боли в пояснице, так как это может указывать на то, что ваши конечности находятся слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение на наращивание силы для верхней части тела и кора. Начните с положения планки или опустите колени, если вы все еще наращиваете силу.

Выполните 4 отжимания с прессом внутрь и позвоночником в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.

Силовая доска

Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

Надавите на руки, чтобы предотвратить «возвращение банана назад», когда вы дотянетесь до макушки. Держите взгляд в полу или на несколько футов впереди, когда вы простираетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.

Альпинист

Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут.Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

Подтягивание

Подтягивания — простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина для подтягиваний, висящего в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь.Повторите подтягивания 5 или более раз, а затем отдохните.

Стул Dip

Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить.Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

Сиденье у стены

Сидение у стены создает изометрическую силу нижней части тела и кора. Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям, до 2 минут.

Тяга для приседаний со стеной

Измените положение сидя у стены с помощью приседаний у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и держите ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20-30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

Медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу. Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора.После повторения примерно в течение минуты выполните упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

Тяга приседания

Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения в течение до 2 минут, выполняя от 1 до 3 подходов.

Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

Джек для прыжков

Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела.Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать плио-джек. Они включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

Прыжок в сторону

Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость. Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении.Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.

Шаг назад

Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

Выпад в прыжке

Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад. Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

Используйте взрывные, но контролируемые движения.Повторяйте прыжковые выпады до 2 минут.

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь.Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

Бокс с тенью

Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы тренироваться с отягощениями.

Слово Verywell

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

Тренировка с собственным весом из 9 упражнений

Первоначально появилась в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для тренировки, — это все время с вами.

Хотите, чтобы ваши клиенты почувствовали вкус тренировки с собственным весом, которая включает в себя основные элементы, элементы баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой у Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, Аризона.

И поскольку тренировки с собственным весом часто проводятся дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.

РАЗМИНКА

Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например бега на месте. Используйте валик из поролона, если таковой имеется, для самостоятельной миофасциальной разрядки на участках, которые определены как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА

Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения, если не указано иное.

1.Отжимания с вращением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Примите положение отжимания, руки и ноги вытянуты, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Выполните отжимание.

B. В верхней части движения поверните корпус так, чтобы левая рука поднялась вверх и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовать букву T. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем отжимайтесь и вращайтесь, пока ваша правая рука не будет направлена к потолку.

2.Напольная Cobra

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. Втяните пупок, сократите ягодицы и сведите лопатки вместе.

B. Поднимите грудь и руки от пола одновременно, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.

3. Напольный мостик с разгибанием колена

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Продвигаясь через пятки, медленно поднимайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямо на одной линии.

B. Медленно вытяните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ступню на пол и опустите таз в исходное положение. Повторите, разгибая противоположное колено.

4.Боковая планка с отведением бедра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела опирается на одно предплечье, локоть под плечом. Сожмите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.

B. Поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу и опустите. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.

5. Балансировка на одной ноге с мультипланарным вылетом

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Равновесие на одной ноге, поднимая рядом с собой противоположную ногу. Вытяните и направьте поднятую ногу и палец в сторону (во фронтальной плоскости), держа бедра вперед и ровно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Б. Повторить, поднимая ногу вперед (сагиттальная плоскость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

C. Повторить, поднимаясь по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем смените сторону.

6. Выпад в сторону для равновесия

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Встаньте в положение бокового выпада, левая нога вытянута, правая согнута, бедра прижаты назад, руки на бедрах.

B. Оттолкнитесь от правой ноги, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Балансируйте на левой ноге несколько секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите. Поменяйте сторону после 12 повторений.

7. Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Примите позу отжимания, руки полностью прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.
B. Не позволяя менять положение поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад. Повторяйте 60 секунд.

8. Прыжок со стабилизацией приседаний

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
B. Прыгать, поднимая руки над головой; мягко приземлиться. Удерживайте позицию приземления в течение трех секунд. Сделайте восемь повторений.

9. Тяга при приседании

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

A. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
B. Взрывным ударом откиньтесь обеими ногами назад, чтобы закончить в позиции планки, корпусом по прямой линии от головы до пят. Резко толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные ресурсы для ознакомления

52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня подготовки и цели

Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность и увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Movement Vault. LIVESTRONG.com.

В художественной гимнастике наибольшую пользу приносят комплексные упражнения с собственным весом. По его словам, эти функциональные упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц и суставов, улучшают вашу повседневную деятельность.Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам понравится. Делайте их дома, в спортзале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

Движение 1: Отжимания

Встаньте на руки и колени.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите тело на одной прямой линии.
Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Совет

Каждая тренировка груди с собственным весом может принести пользу от отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений, воспринимайте отжимания как движущуюся планку: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», — говорит Уикхэм. Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкоснутся, образуя ромб.
Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите тело на одной прямой линии.
Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Совет

Этот вариант отжиманий — отличное упражнение для рук с собственным весом. «Главное — держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, — говорит Уикхэм.

Движение 3: Коммандос

Начните с высокой планки, напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
Опустите правое предплечье на пол.Повторите с левой рукой.
Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой.
Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.

Показать инструкции

Move 4. Отжимание на водолазном бомбардировщике

Кредит изображения: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.com

Начните с опущенной собаки, поднимите бедра вверх, а колени и локти прямые.
Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
Прежде чем лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
Двигайтесь вперед и одновременно выпрямите локти, в результате получится собака.
Обратное движение назад к упавшей собаке.

Показать инструкции

Move 5. Изометрическая Чатуранга

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной.Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу. Держите бедра как можно ровнее — не поднимайте их в воздух.
Удерживайте позицию, затем опустите на пол.

Показать инструкции

Движение 6: Отжимания с пикой

Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело — по прямой.
Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами. У вас должна получиться перевернутая V-образная форма.
Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Показать инструкции

Совет

Это комплексное упражнение с собственным весом идеально подходит для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы будете приближать руки к ногам, тем сложнее будет упражнение для ваших плеч.

Движение 7: Ходьба в стойке на руках

Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.com

Старт на четвереньках перед стеной и лицом от нее.
Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
Обратное движение, «идя» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.

Показать инструкции

Движение 8: Отжимания от пола на одной руке

Изображение предоставлено Travis McCoy / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки.
Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
Чередуйте руку, которую вы поднимаете в каждом повторении.

Показать инструкции

Tip

Не знаете, как увеличить грудь без утяжелителей? Это может быть так же просто, как выполнять несколько вариаций отжиманий каждую неделю. Выберите от трех до четырех, которые нужно добавить к тренировкам груди с собственным весом, и продолжайте их в течение как минимум шести-восьми недель, прежде чем пробовать более продвинутые версии.

Движение 9: Отжимания на наклонной скамье

Примите верхнюю позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
Сожмите корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь, чтобы почти коснуться пола.
Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Попробуйте это упражнение на грудь с собственным весом только после того, как вы освоите традиционные отжимания ног на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Move 11: Plyo Push-Up

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

Старт в обычном отжимании.
Опуститесь, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Совет

Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение в начале тренировки груди с собственным весом, сразу после разминки.Таким образом, у вас будет достаточно энергии в танке, чтобы выполнять упражнение со взрывчатым веществом в хорошей форме.

Движение 12: Отжимания со смещенной рукой

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
Поднимите назад.
Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь. Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.

Показать инструкции

Движение 13: Параллельное падение

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Возьмитесь за две параллельные брусья, выпрямив руки, согнув ноги и свободно свесив их под собой.
Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

Движение 1: Подтягивание

Кредит изображения: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. — Подняв подбородок, ладони смотрят к вам, — объясняет Уикхэм. «Это кажется мелочью, но это меняет положение ваших плеч» и то, какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

Поскольку подтягивания включают удержание перекладины нижним хватом, они действуют так же, как сгибания рук с собственным весом, работая над бицепсами и предплечьями в большей степени, чем подтягивания.

Движение 2: Подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Это сложное упражнение в художественной гимнастике сосредотачивается на ваших широчайших. И хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для предплечий с собственным весом, оно оказывает меньшую нагрузку на бицепсы по сравнению с подтягиванием.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
Контролируя движения, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
Встаньте на табурет и повторите.

Показать инструкции

Совет

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания — отличный способ тренироваться до них. С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
Повесьтесь под перекладину или стол, выпрямив тело, поставив пятки на пол, а руки полностью вытянутые.
Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Супермен

Лягте на пол лицом вниз, соедините ноги и вытяните руки перед собой.
Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.

Показать инструкции

Движение 6: Пловец лежа

Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
Сделайте паузу, затем снова опустите вниз.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: Высокая планка

Начните на руках и коленях, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Движение 2: Низкая планка

Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Движение 3: Альпинист

Встаньте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
Поднесите правое колено к груди.
Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
Смените ноги как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 4: Боковая планка

Лягте на правый бок, согнув правую руку и поместив локоть под плечо.
Толкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
Удерживайте, затем смените сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы и являются отличным способом тренировки фронтальных движений (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Кредит изображения: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

Сядьте, ноги прямо перед собой, руки положите немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
Посмотрите на потолок. Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.

Показать инструкции

Move 6: Bird Dog

Встаньте на четвереньки.
Сожмите корпус, чтобы спина была стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
В то же время вытяните правую ногу прямо назад за собой. Обе конечности должны быть параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

«Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, — говорит Уикхэм.

Move 7: Heel Raise

Кредит изображения: SJ McShane / LIVESTRONG.com

Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
Не меняя сгибания в коленях и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
Поднимите ее, чтобы начать, и опустите вторую ногу.

Показать инструкции

Движение 8: Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Прижмите поясницу к полу.
Не позволяя какой-либо части нижней части спины терять контакт с полом, медленно поднимите ноги, удерживая их прямо и максимально удобно вытянутыми.
Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.

Показать инструкции

Подсказка

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Move 9: Dead Bug

Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком

Лягте на спину (на пол или любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
Отрывайте ступни от пола и согните ноги в коленях.
Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
Опустите конечности как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.

Показать инструкции

Move 10: Hollow Hold

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе. Вытяните руки над головой.
Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола.Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Показать инструкции

Движение 11: Полая скала

Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, стараясь держать все тело максимально напряженным.

Показать инструкции

Дополнительная литература

11 вариантов планки для твердого пресса

Move 12: Bear Crawl

Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Показать инструкции

Движение 13: Крабовая прогулка

Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на лифте

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опуститься как можно дальше.
Проезжайте ногами, чтобы приподняться на четверть.
Опуститесь снова, затем поднимитесь на полпути.
Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.

Показать инструкции

Движение 2: Плие-приседания

Встаньте, поставив ступни намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
Вытолкните колени наружу и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов (или настолько низко, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму).
Надавите пятками и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова подняться, чтобы встать.

Показать инструкции

Движение 3: Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
Присядьте насколько удобно или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Проехать через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания с пистолетом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
Возьмите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Подсказка

Чтобы выполнить это сложное комплексное упражнение для нижней части тела, попробуйте опуститься наполовину или держаться за твердый предмет для поддержки.

Движение 5: Болгарское сплит-приседание

Встаньте лицом в сторону от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: боковой шаг вперед с коленным приводом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
Проедьте правой ногой, чтобы выпрямить ногу и встать.
Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 7: Приседания с прыжком

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Держи свое ядро,
Присядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.

Показать инструкции

Движение 8: Прыжок звездой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
Проехать сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
В руке согните бедра и колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 9: Прыгающий Джек

Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.

Показать инструкции

Движение 10: Прыжок группировкой

Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
Подтяните колени к груди в воздухе.
Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 11: Прыжок лягушки

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
Постучите по полу руками.
Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Показать инструкции

Движение 12: Удар прикладом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Проведите правой пяткой к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
Повторите с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
Меняйте ноги и руки как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 13: Обратный выпад

Начните стоять, ноги вместе.
Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Сделайте выпад настолько, насколько удобно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
Надавите на правую пятку, делая шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.

Показать инструкции

Движение 14: Выпад вперед

Начните, поставив ноги вместе.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте выпад настолько, насколько удобно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 15: Выпад в сторону

Начните стоять, ноги вместе.
Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
Повторить с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 16: конькобежец

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Руки держите свободно по бокам.
Сделайте прыжок в правую сторону, упираясь правой ногой в пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
Продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Move 17: Glute Bridge

Кредит изображения: Chole Millar / LIVESTRONG.com

Лягте на пол, согнув колени, ступни прижаты к бедрам, а руки по бокам.
Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицы сверху.
Пауза, затем опускание на пол

Показать инструкции

Движение 18: ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
Обратное движение и опустите бедра обратно на пол.
Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

При выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите корпус в хорошем и напряженном состоянии, — говорит Уикхэм. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 19: Ягодичный мост Март

Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
Держа бедра поднятыми, а ягодицы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
Продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Движение 20: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
Опуститесь на пол с контролем.

Показать инструкции

Дополнительная литература

Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

10 основных упражнений с собственным весом | Fitness

Основные упражнения с собственным весом имеют решающее значение для полноценной тренировки, поскольку они универсальны и могут выполняться где угодно. Они также учат вас контролировать свое тело и помогают развить прочную механику движений.

Эти 10 основных упражнений с собственным весом помогут вам укрепить суставы, активировать мышцы кора, нацелить правильные мышцы и правильно синхронизировать все мышцы вашего тела.

1. Приседания с ящиком на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге укрепляют квадрицепсы, улучшают баланс и развивают мощные ноги. Изолируя каждую ногу, приседания на одной ноге также помогают исправить дисбаланс силы ног, чтобы снизить риск травм — например, если вы можете сделать 8 повторений с правой стороны и только 5 с левой стороны, вы будете знать, что нужно работать над выполнением упражнений. левая нога сильнее.

Движение: Сядьте у края скамейки, затем встаньте лицом от скамьи.Поднимите одну ногу и все время удерживайте ее. Сядьте на скамью и поднимитесь другой ногой. Как только это станет легким, уменьшите высоту скамьи или поднимите ноги. Затем добавьте сопротивление, держа перед собой пару гантелей или надев жилет с утяжелением.

2. Приседания на коньках

Это уникальный вариант приседания на одной ноге, потому что он активирует ваши бедра и тренирует вас сидеть на пятке, чтобы подчеркнуть ягодицы и бедра.

Движение: Начните стоять и поднимите одну ногу, затем согните ее за собой в приседании на одной ноге, пытаясь коснуться согнутым коленом земли позади стоящей ноги. Наклоните туловище и вытяните руки вперед при спуске. Если вы не можете дотянуться до земли коленом, ничего страшного — просто опуститесь как можно ниже.

3. ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА / БЕДРА

Разгибание бедра помогает укрепить важнейшие ягодичные мышцы.

Движение: Лягте на спину в положение моста и согните одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов к полу, и выставьте противоположную ногу прямо — колени выровнены. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, поднимите бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Во время упражнения держите прямую ногу вытянутой и держите ее на одной линии с туловищем.

4. PUSHUP

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Это необходимо для укрепления ваших плеч, нацеливания на грудь и корпус, а также для улучшения здоровья плечевого сустава и пояса.

Движение: Держите локти согнутыми при спуске, затем вверх, когда вам кажется, что вы оттолкнулись до конца, толкайтесь еще немного и почувствуйте, как лопатки катятся по вашей грудной клетке.

5. PIKE PUSHUP

Используйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелить свои плечи и тренировать жимающие мышцы над головой.

Движение: Начните с положения отжимания и поднимайте бедра, пока не получите прямую линию, идущую от рук к бедрам. При спуске держите локти втянутыми, поднимайтесь назад и все время держите бедра поднятыми.

6. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Большинству спортсменов лучше выполнять больше тяговых упражнений, таких как перевернутая тяга, чем толкающих упражнений, таких как отжимания. Это помогает развить сильную широкую спину, здоровые плечи и хорошую осанку.

Движение: Сделайте это на тренажере Смита, силовой раме, тренажере подвески TRX или кольцах. Во время гребли сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Внизу опустите грудь немного , чтобы лопатки скользили по грудной клетке.

7. ДОСКА

Планки укрепляют ваше ядро и тренируют вас, чтобы держать туловище устойчиво против различных сил (важно для предотвращения травм). Чтобы выполнить упражнение правильно, активируйте мышцы кора и позвоночник и оттолкнитесь от пола, чтобы задействовать плечи.

Движение: Вместо того, чтобы «напрягать мышцы кора», держите грудную клетку опущенной, как если бы вы выполняли мини-кранч, и согните таз, как будто вы пытаетесь округлить поясницу — кора включится автоматически. Затем удерживайте в позиции .

8. ТЯГА

Если вы хотите добавить «броню» к своей раме и увеличить размер туловища, идите прямо к источнику, сделав существенное движение с собственным весом, которое нацелено на ваши широчайшие, самую большую мышцу верхней части тела.Подтягивания также усиливают хватку, что позволяет выполнять множество различных упражнений.

Движение: В верхней части подтягивания сожмите лопатки и попытайтесь подтолкнуть грудь к перекладине, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

9. МЕДВЕДЬ ХОД

Ползание — это фундаментальное упражнение, которое создает отличные модели движений и нацелено на мышцы, расположенные глубоко внутри вашего корпуса. В качестве разминки он раскроет ваши суставы; в качестве финишера это улучшит вашу физическую форму в безопасной обстановке.

Прием: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра; держите колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя. Держите бедра низко, а голову вверх.

10. Берпи

Это упражнение все любят ненавидеть, но это отличный способ улучшить кардио и проработать все тело.

Движение: Начните с плотной активной позиции планки на земле.Сохраняя прямую линию тела, опуститесь вниз и надавите на пол, чтобы завершить отжимание. Немедленно подставьте ноги под тело, чтобы приземлиться в идеальном положении на корточках. Поднимая руки к потолку, прижимайте ступни к полу и задействуйте ягодицы, отрываясь от земли для прыжка. Отведите бедра назад, положите руки на пол и снова запрыгните на активную доску. Чтобы изменить интенсивность, вернитесь к доске и сделайте присед, а не прыгайте с доски на присед.Также вы можете удалить прыгающую часть бёрпи.

Помните, вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе тренировок!

Не позволяйте недостатку оборудования мешать вам достичь поставленных целей

Если вы много путешествуете, не можете позволить себе ежемесячный абонемент в тренажерный зал или просто не имеете дома никакого оборудования, не позволяйте этим оправданиям отвлекать вас от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Тренировки с собственным весом — эффективный способ тренироваться практически в любом месте.Вот несколько преимуществ этого режима обучения:

Адаптируемый: Вы можете адаптировать упражнения с собственным весом к вашему текущему уровню физической подготовки, будь вы новичок или спортсмен. В целом, большинство упражнений с собственным весом делают упор на мышечную выносливость, в отличие от традиционных силовых тренировок (с отягощениями), которые больше фокусируются на мышечной силе. Например, вы можете выполнять приседания с собственным весом в течение времени, как можно больше раундов за одну минуту. Чем сильнее вы станете, тем большее количество повторений вы сможете выполнить за эту минуту.Чтобы сделать движения с собственным весом еще более сложными, вы можете добавить импульсы или изометрические удержания, чтобы утомить целевые группы мышц. Независимо от того, 25 вам или 75 лет, вы можете адаптировать этот тип тренировок к своему уровню физической подготовки.
Эффективно: Отличная тренировка может быть проведена только вами и немного времени. Независимо от того, есть ли у вас 5, 15 или 30 минут, каждого временного интервала достаточно для сольной тренировки.
Эффективно: Если вы переходите от отжиманий с колен к отжиманиям на носках или от отжиманий с пальцев ног до плиометрических отжиманий, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, вы улучшите свой общий уровень физической подготовки.Ключ — последовательность, специфичность и перегрузка.

Что нужно для тренировки с собственным весом

Мышление «все можно делать»: Хотя большинство людей называют недостаток времени причиной бездействия, если у вас есть 10 минут, чтобы проверить социальные сети, у вас есть 10 минут, чтобы провести быструю тренировку с собственным весом.
Репертуар стандартных упражнений : Чтобы упростить создание тренировок с собственным весом, составьте список упражнений и составьте несколько из них.Ознакомьтесь с примерами тренировок с собственным весом ниже, чтобы найти идеи.
Немного места: Вот и все. Вы можете быть дома, в гостиничном номере, на улице или даже в своем офисе. Имея немного места, вы можете многое сделать с собственным весом.

Примеры тренировок с собственным весом

Ниже приведены несколько схем измерения веса тела, чтобы продемонстрировать, как объединить различные упражнения для создания высокоинтенсивных тренировок, которые позволят вам почувствовать себя выполненным.Четыре круга ниже по 10 минут каждый, что означает, что вы должны попытаться пройти как можно больше кругов за 10 минут. Вы также можете выполнить упражнение и выполнить как можно больше раундов за заданный промежуток времени (например, выполнить столько отжиманий, сколько сможете за одну минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению).

Тренировка верхней части тела

Выполните следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Отжимания на наклонной скамье	5–10	10–15	15–20
Прогулка	5–10	10–15	15–20
Подъем бедра	5–10	10–15	15–20
Отжимания при ходьбе	5–10	10–15	15–20

Отжимания на наклонной скамье

Выполните следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Отжимания широким хватом	5–10	10–15	15–20
Супермен	5–10	10–15	15–20
Боковая планка	5–10	10–15	15–20
Берпи	5–10	10–15	15–20

Супермен

Тренировка нижней части тела

Завершите следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Приседания	5–10	10–15	15–20
Пульсирующие приседания	5–10	10–15	15–20
Сплит-приседания	5–10	10–15	15–20
Приседания с прыжком	5–10	10–15	15–20

Приседания с прыжком

Выполните следующую схему в течение 10 минут

Упражнение	Новички	Промежуточные представители	Дополнительные повторы
Обратный выпад	5–10	10–15	15–20
Выпад в сторону	5–10	10–15	15–20
Пульсирующие приседания	5–10	10–15	15–20
Выпады в прыжке	5–10	10–15	15–20

Боковой выпад

Узнайте больше о программировании упражнений, став личным тренером .

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

5 лучших упражнений с собственным весом для крепких костей

Вы хотите похудеть? Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом. Вы хотите поправить здоровье? Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом.Вы хотите уменьшить боль, предотвратить травмы и почувствовать себя сильнее и увереннее? Да, вы уже догадались: соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом! Как часть сообщества WW, у вас уже есть информация и инструменты, необходимые для принятия здоровых решений о еде, которую вы едите. Хорошая новость в том, что тренировка может быть такой же простой — секретный соус — это упражнения с собственным весом.

Преимущества упражнений с собственным весом

«Упражнения с собственным весом — отличный способ добавить силовые тренировки в любую программу фитнеса, независимо от того, начинаете ли вы или более продвинуты», — объясняет Эмбер Рис, сертифицированный тренер и соучредитель проекта Brave Body.«Сосредоточение внимания на силовых упражнениях в дополнение к регулярным кардиотренировкам поможет вам нарастить мышцы, снизить риск диабета, улучшить общее настроение и более эффективно сжигать калории».

Тренировки с собственным весом также способствуют улучшению здоровья костей. «Слабые мышцы могут способствовать нестабильности и повышенному риску травм. Когда вы укрепляете мышцы своего тела, особенно те, которые окружают суставы, это может облегчить боль и улучшить общую стабильность », — добавляет сертифицированный тренер.Национальный фонд остеопороза также отмечает важность упражнений с отягощениями для наращивания и поддержания плотности костей.

Рис и ее соавтор, сертифицированный тренер Линдси Клейтон, делятся своими пятью основными упражнениями с собственным весом ниже, а также модификациями для каждого уровня физической подготовки. Выполняйте все упражнения для силовой и кардиотренировки всего тела, которые можно выполнять, не подписываясь на абонемент в тренажерный зал.

Лучшие упражнения с собственным весом

# 1: Приседания

Преимущества: Работает на нижнюю часть корпуса и нижнюю часть тела

Как делать приседания: Начните стоять прямо, поставив стул или скамью позади вас.Ступни должны быть выровнены ниже бедер, носки слегка направлены. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опустить ягодицы до соприкосновения со стулом. Убедитесь, что сундук остается поднятым. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: Бросьте скамью и постарайтесь спуститься вниз! Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, не позволяя коленям слишком сильно касаться пальцев ног.

Все еще слишком просто? Сделайте паузу на счет до трех в конце приседа, прежде чем вернуться в положение стоя.

# 2: Берпи

Преимущество: Улучшает общую физическую форму вашего тела с помощью этого упражнения на сердечно-сосудистую систему и силу

Как делать бёрпи: Начните стоять. Согните колени и положите ладони на пол. Сделайте шаг или подпрыгните, пока не примете положение планки для отжимания. Сделайте паузу на одну секунду, затем сделайте шаг или подпрыгните ногами рядом с руками и встаньте. Попробуйте сделать 2 подхода по 6 повторений.

Когда это станет легко: Добавьте прыжок, когда вы встаете.

Все еще слишком просто? Добавьте отжимание, пока вы находитесь в положении планки (при необходимости опускайтесь на колени), и продолжайте прыжок, когда вы встаете.

# 3: Альпинисты

Преимущества: Прорабатывает мышцы живота (пресс), а также улучшает сердечно-сосудистую систему.Сильный пресс необходим для хорошей осанки и помогает сохранять равновесие.

Как делают альпинисты: Встаньте на колени, положив ладони на землю прямо под плечами. Держите руки прямыми и вытяните ноги за туловище, образуя длинную линию от головы до пят (ваше исходное положение). Оторвите правую ногу от пола и опустите правое колено под грудь. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений, чередуя стороны в каждом повторении.

Когда это станет легко: Уберите паузу и увеличьте темп. Представьте, что вы бежите на месте, но в положении доски.

Все еще слишком просто? Включите косые мышцы живота (мышцы, которые проходят по бокам талии), прижав колено к противоположному локтю. Поэтому вместо того, чтобы загнать правое колено под туловище, вы будете скручивать туловище, поднося правое колено как можно ближе к левому локтю.

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

# 4: отжимания

Преимущества: Укрепляет трицепсы и плечи

Как делать отжимания: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки за туловище, ладони на земле, пальцы направлены к ягодицам. Поднимите бедра на несколько дюймов от земли. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к земле. Убедитесь, что локти направлены прямо за туловище, а не раздуваются в стороны. Выпрямите руки, чтобы снова надавить на них. Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: Используйте прочную скамью или стул! Положите руки на приподнятую поверхность, а не на пол. Это поможет вам расширить диапазон движений.Старайтесь сгибать руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов, и убедитесь, что ваша спина находится близко к скамейке.

Все еще слишком просто? Продолжайте использовать скамью, но вытяните ноги перед телом вместо того, чтобы держать ступни на полу.

# 5: отжимания

Преимущества: Укрепляет всю верхнюю часть тела — пресс, руки, спину, грудь

Как делать отжимания: Положите ладони на устойчивую скамью и проведите ногами за корпусом, образуя длинную линию от головы до пят.Плечи должны быть прямо над запястьями. Держите корпус напряженным и согните руки, чтобы опустить грудь к вершине скамьи, при этом локти прижаты к туловищу. Толкайтесь ладонями, чтобы выпрямить руки. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Когда это станет легко: Бросьте скамью и попробуйте это на полу. Начните с положения планки с прямыми руками. Опустите колени на землю, удерживая плечи прямо над запястьями — это ваше новое исходное положение.

Все еще слишком просто? Не опускать колени на пол.

Упражнения для массы тела: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Что нам даст данный комплекс упражнений?

Сведение бедер (на тренажере)

Разгибание ног сидя (на тренажере)

Румынская тяга

Жим ногами (на тренажере)

Подтягивания

Горизонтальная тяга (на тренажере)

Жим лежа

Подъем гантели на бицепс

Французский жим с гантелями

Махи гантелями в сагиттальной плоскости

Подъем ног в висе

Как выполнять комплекс?

Самые эффективные упражнения с собственным весом для набора мышечной массы

Узнайте об упражнениях с собственным весом для набора мышечной массы

Отжимания

Burpees

Встает с колен

Доминируют

успехи

Скачки мощности

Альпинисты Твист

Джек Плейтс

Оптимизация жировой и мышечной массы тела посредством физических упражнений субмаксимальной мощности и вибро-вакуумных процедур

Источники энергообеспечения мышечной деятельности организма

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела

снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся

снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся

качать пресс убирает ли живот

снижению веса тела способствуют комплексы упражнений характеризующиеся

тмин похудения способ

5 лучших упражнений со штангой для набора мышечной массы верха тела. Короткий обзор | fitnechannel

Жим штанги под углом 30 градусов

Тяга штанги в наклоне

Армейский жим штанги стоя

Жим штанги лёжа средним хватом

Сгибания рук со штангой стоя

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

1.1 Физические упражнения для снижения массы тела. Уменьшение жирового компонента массы тела

Похожие главы из других работ:

2. Современные подходы к избавлению от избыточной массы тела

1. Физические упражнения и игры в древности

13. Физические упражнения Ж. Демени

1.1. Чем полезны физические упражнения

2.2 Три лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

1. физические упражнения;

1. Физические упражнения

Глава 2. Контроль массы тела

2.2 Физические упражнения летом

10. Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

2.1 Физические упражнения

ГЛАВА 1. ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

2. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Глава 3. Физические упражнения в послеродовом периоде

2.1 Физические упражнения

упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

Преимущества упражнений с собственным весом

Как выполнять тренировку с собственным весом

19 упражнений с собственным весом

Хрусты живота

Обратный кранч

Супермен

Отжимания

Силовая доска

Альпинист

Подтягивание

Стул Dip

Сиденье у стены

Тяга для приседаний со стеной

Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

Приседания с прыжком

Тяга приседания

Джек для прыжков

Прыжок в сторону

Шаг назад

Выпад в прыжке