Упражнения для набора массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Набор массы

Если вы 10 лет отсидели за партой и более 20 лет за рабочим столом, то возможно, вы ощущаете в всем теле нехватку мышечной массы и тестостерона.

Чтобы быть в норме, как Гойко Митич в 35 лет или ранний Сильвестр Сталлоне, нужно всего 3 часа силовых тренировок в неделю.

Эти три часа нужно заполнить тремя упражнениями, которые покрывают все тело. Два для верхнего плечевого пояса и одно для ног.

За эти три часа нужно успеть сделать 75 подходов — по 25 подходов на каждое упражнение.

Чтобы мышцы росли, нужно наращивать нагрузку от недели к недели.

Нагрузку можно наращивать либо за счет усложнения упражнения, либо за счет увеличения повторов в подходе.

Под усложнением упражнения я понимаю и увеличение веса штанги, и переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

Не во всех подходах можно увеличить повторы за неделю, поэтому, чтобы не потерять контроль над прогрессом, я учитываю повторы с точностью до десятых повтора.

В моей методике можно подтянуться, например, 9,3 раза.

О том, как это возможно, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки дома — это альфа и омега натурального бодибилдинга: с них обычно начинают и ими заканчивают.

Начинают, потому что так проще. А заканчивают, потому что с годами приходит понимание, что отжимания от пола для роста и поддержания массы мышц так же эффективны, как жим лежа, а тем более жим в тренажере.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Набор массы у девушек не сильно отличается от набора массы мужчин, кроме выбора упражнений.

Девушкам хочется набрать массу в ягодицы, а мужчинам в плечах, поэтому программа тренировок для девушек обычно состоит из двух упражнений для нижних конечностей и одного упражнения для верхних.

Программа тренировок для набора массы эктоморфу

И исследования других тренеров натурального бодибилдинга, и мои наблюдения показывают, что в первый год нарастает 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий 2 кг.

Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов. Разница лишь в стартовых условиях: эктомрфы начинают с 55 кг, а эндоморфы с 65 кг собственного веса.

Если кто-то начинает с веса 90 кг, то у него либо больше двух метров роста, либо больше 12% жира.

Программа тренировок для набора массы с гантелями

Чтобы тренировки с гантелями были так же эффективны, как тренировки со своим весом, гантели должны быть хотя бы 1/4 от массы тела, а в некоторых упражнениях 1/2 массы тела.

Обычно люди тренируются с гантелями дома весом до 10 кг. Такие тренировки не обеспечивают прироста 17 кг мышц за 3 года, но наведут марафет на костях — будет отличная резьба по кости.

Новички у меня используют гантель только в тяге в наклоне, если тело еще не готово к подтягиваниям.

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Тренировки на улице по своей сути ничем не отличаются от тренировок дома или тренировок в зале.

Так же нужно учитывать технику, объем и интенсивность тренировок — те же 75 подходов с ежедневным приростом по 0,1-0,2 повтора в подходе.

Набор массы программа тренировок для начинающих

Многие люди уже прозанимались более 3-х лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, так и набрав свои положенные 17 кг.

Когда такие люди слышат, что нужно делать 75 подходов в неделю, они в шоке, потому что никогда такого не делали.

Таким новичкам можно начать с 45 подходов в неделю и в течение 10 недель добавлять по 3 подхода, доведя объем тренировок до необходимого минимума — 75 подходов.

Питание и программа тренировок для набора массы

Часто меня тыкают носом в грузчиков, которые носят тяжести по 8 часов в день и остаются худыми. Этот факт должен мне доказать, что мышцы растят не объемы тренировок, а их интенсивность.

Однако, грузчики не пьют протеинов — они пьют водку.

Для того чтобы 75 подходов дали заявленный прирост мышц, нужно обеспечить необходимую удельную калорийность и 25% белка от этой калорийности.

О том, как это обеспечить, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Эффективная программа тренировок для набора массы

Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально быстрого роста мышц.

О максимальной скорости натурального роста мышц я уже написал — это 17 кг за 3 года.

Чтобы набрать 17 кг за 150 недель, нужно все это время не ошибаться: не болеть, не травмироваться, не бухать — выпивать можно, наращивать нагрузку и обеспечивать тело нужной нарастающей удельной калорийностью с 25% белка.

О том, как не ошибаться и расти, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы понимаете, что успех в любом деле настигает тех, кто меньше ошибается, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

лучших упражнений для наращивания мышц | Скотт Майер | In Fitness And In Health

Также известный как военный жим, жим над головой обычно использовался военными как общий показатель силы. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепсы и предплечья. Сердечник и ножки также помогают в стабилизации и поддержке.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, чередуя руки или молотковым хватом, при котором ладони обращены друг к другу.Выполнение его стоя задействует гораздо больше групп мышц, чтобы поддерживать надлежащий баланс и поддержку, а не сидя.

Хотите стать лучше в футбол, баскетбол или бейсбол? Хотите сделать верхнюю часть тела более сильной и развитой? Жим над головой — ваш новый лучший друг.

Опять же, у моих приятелей Хадсона и Брэндона есть хорошее видео, отображающее правильную форму.

Для начала

Хотя это упражнение можно выполнять сидя или стоя, я бы рекомендовал только стоять.Как я упоминал выше, таким образом вы задействуете больше мышц. Это упражнение можно выполнять в той же стойке, в которой вы делали приседания, но я бы не рекомендовал выполнять их в тот же день из-за больших метаболических и физических нагрузок.

Поставьте штангу на стойку. Не загружайте никакой вес. Выполняйте движение, как и любое другое, под контролем, с должной осторожностью и интенсивностью. Как ни странно, я обнаружил, что к этому движению нужно больше времени, чтобы привыкнуть, чем к приседаниям со штангой или жиму лежа, так что будьте осторожны.

Как только вы почувствуете себя комфортно, поместите легкий вес (я имею в виду легкий вес , это упражнение сложнее, чем вы думаете) на гриф и начните с этого примера ежемесячного распорядка:

• неделя 1: 2 подхода, 8 –10 повторений, отдых 120 секунд (2 минуты)
• неделя 2: 3 подхода, 6–8 повторений, отдых 120 секунд (2 минуты)
• неделя 3: 3 подхода, 5–6 повторений, отдых 180 секунд (3 минуты) )
• неделя 4: 4 подхода, 4–5 повторений, 180 секунд отдыха (3 минуты)

Вес, который вы загружаете на штангу, должен увеличиваться или уменьшаться в соответствии с текущим диапазоном повторений.

Промойте и повторите. Как следует прогреться. При необходимости внесите изменения. Возьми выходные. ВСЕГДА думайте о своей форме. Вы будете очень сильно болеть после нескольких первых тренировок. Планируйте соответственно.

Становая тяга — еще одно сложное упражнение, известное в фитнес-кругах как интенсивное наращивание мышечной массы. Сочетая в себе грубую силу, мощь и координацию, становая тяга входит в число лидеров с точки зрения повышения производительности любой физической активности, которая вам нравится.

Причина, по которой становая тяга не входит в тройку лучших, связана с безопасностью.Становая тяга, откровенно говоря, рискованная. Это сложное движение, требующее максимальной концентрации и сосредоточенности. Он постоянно касается линии травмы из-за характера движения. Один промах, слишком много фунтов на штанге, одно неполное повторение — и ваша спортивная жизнь на какое-то время может закончиться.

Подходите осторожно. Поговорите с профессионалом. Будь осторожен.

6 лучших упражнений на массу и силу для верхней части тела

Если в чем и могут согласиться силовые атлеты, так это в том, что становая тяга сумо — жульничество.Шутя. Мы ставим доллары на пончики, что любого силового спортсмена привлекает идея построить большую грудь , , выпуклые бицепсы и закругленные скругленные плечи — иначе говоря, полную верхнюю часть тела . Эти мышцы выглядят впечатляюще в майке или и свитере, и они также играют ключевую роль в увеличении веса и в становой тяге. Так что это беспроигрышный вариант.

Лучшие упражнения для верхней части тела не кажутся вам необычными или чуждыми. Более того, мы уверены, что вы выполнили все упражнения из этого списка. Но правильно ли вы их делаете? Если вы читаете эту статью, то можете с уверенностью предположить, что вам нужно больше в области верхней части тела. В приведенном ниже списке мы собираемся выделить самые лучшие упражнения для верхней части тела, объяснить, почему они хороши, а затем расскажем, как их выполнять безупречно.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой. Импульс от отжима позволяет вам переносить больший вес над головой по сравнению со стандартным жимом над головой, а большая нагрузка означает большее мышечное напряжение для большего количества мышц.Вы также разовьете большую мощность от жима.

• Он увеличивает силу и мышцы всего тела, потому что вы используете силу со стороны лодыжек, колен и бедер, чтобы толкать вес над головой.
• Вы улучшите свои общие навыки жима над головой.

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании, и совместите запястья и плечи с хватом на ширине плеч.Держа туловище прямо, опустите его на несколько дюймов вниз, поставив колени на пальцы ног. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу. Используя ноги, с силой подтолкните себя вверх, пока штанга не зафиксируется над головой. Медленно опуститесь и повторите.

• Для силы: Следуйте протоколу EMOM (каждую минуту в минуту), используя 90% своего максимального одноповторного упражнения. В верхней части каждой минуты делайте два повторения. Отдохните оставшуюся часть минуты и повторите этот цикл 5-10 раз, в зависимости от уровня вашего мастерства.
• Для мышц: Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений с 80% от вашего максимального одного повторения.

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) — это движение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку, чем вы могли бы выполнить с гирями или гантелями. Кроме того, пауэрлифтеры должны регулярно тренировать жим лежа, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях.

• Больше массы груди, плеч и трицепсов.
• Одно из лучших движений для наращивания силы горизонтального жима.

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднесите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу так, чтобы она оказалась над грудью.Медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы подтолкнуть штангу вверх до локаута.

• Для силы: Следуйте протоколу EMOM (каждую минуту в минуту), используя 90% своего максимального одноповторного упражнения. В верхней части каждой минуты делайте два повторения. Отдохните оставшуюся часть минуты и повторите этот цикл 5-10 раз, в зависимости от уровня вашего мастерства.
• Для мышц: Наберите 25 повторений, выполнив три подхода по восемь повторений или пять подходов по пять повторений с 70-80% от вашего максимального количества повторений.

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, так как она позволяет использовать больший вес по сравнению с другими вариациями гребли. Обычно больший вес означает больше мышц. Кроме того, поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, тяга в наклоне тренирует нижнюю часть спины изометрически. Более сильная поясница поможет вам удерживать туловище в напряжении и сохранять жесткость при становой тяге и приседании.

• Добавляет силу и массу в верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Он усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, что имеет прямое отношение к вашей становой тяге.
• Улучшает осанку и контроль.

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

• Для мышц: Хотя вы наращиваете силу в верхней и нижней части спины с помощью тяги в наклоне, это скорее вспомогательное движение, и его лучше всего выполнять для большего количества повторений.Попробуйте добавить три-пять подходов по 10-15 повторений в свой день для спины.

Отжимания на брусьях позволяют одновременно прорабатывать грудь и трицепсы, когда вы опускаете и поднимаете весь вес тела на параллельных брусьях. По сравнению с большинством упражнений на трицепс диапазон движений, который вы достигаете при выполнении отжиманий, больше, и поэтому он обычно считается одним из лучших упражнений на трицепс. Совет профессионала: для более точного наведения на грудь наклоните туловище вперед.Этот небольшой наклон смещает нагрузку в большей степени на ваши грудные мышцы.

Если вы еще не умеете делать отжимания с отягощениями, ничего страшного. Используйте вес своего тела, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы добавить вес с помощью пояса для окунания. Кроме того, вам не нужно сильно прибавлять в весе. Помните, что ваше тело не знает разницы между пятью и 45 фунтами — оно знает только больший или меньший стресс. Если вы можете сделать три подхода по 15 повторений с собственным весом, то даже пятифунтовая тарелка поможет. Медленное развитие — это умный прогресс.

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские упражнения.
• Он наращивает силу и мышечную массу в груди, трицепсе, плечах и спине.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц груди (наклоняясь вперед) или оставаясь более вертикальным, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Используйте грузовой пояс, утяжеленный жилет или держите гантель между ног для сопротивления.Сожмите перекладины каждой рукой и опускайтесь, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем, все еще сжимая штанги, двигайтесь вверх, сохраняя небольшой наклон вперед. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

• Для силы: Выполните от трех до шести подходов от трех до шести повторений, чтобы развить силу трицепсов и груди.
• Для мышц: Попробуйте от трех до пяти подходов по 8–15 повторений.

Подтягивания и подтягивания — отличное упражнение для увеличения размера и силы ваших бицепсов, верхней части спины и широчайших. Подтягивания смешанным хватом немного лучше по двум причинам. Во-первых, неравномерный хват приводит ваше тело в состояние вращения, и борьба с этим вращением на протяжении всего подхода задействует больше основных мышц. Проще говоря: это лучшее упражнение для вашего кора. Во-вторых, это движение легче выполнять, чем подтягивания (так как вы сильнее с хватом снизу), но сложнее, чем подтягивания.Так что это отличный промежуточный вариант для тех, кто пытается улучшить свою игру на подтягивания.

• Переменный захват избавит вас от травм, связанных с чрезмерным использованием, таких как локоть теннисиста и гольфиста, вызванная чрезмерным использованием одного хвата.
• Повышает вашу способность делать больше подтягиваний и подтягиваний. Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива.
• Улучшает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол

Возьмитесь за перекладину перекладины попеременным хватом — одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед.Сильно напрягите корпус и хват, чтобы подтянуться, пока грудь не сравняется со штангой. Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Сделайте все повторения в этом положении, затем переключите хват для следующего подхода.

• Для мышц: Используйте подтягивания смешанным хватом как дополнительное упражнение, добавляя вес при необходимости. Сделайте от трех до пяти подходов от трех до 15 повторений. от трех до 15 в течение трех-пяти подходов после большого силового упражнения в течение дня.

Тяжелые переноски — отличный способ создать большую и прочную верхнюю часть тела. Как следует из названия, тяжёлая переноска определяется как буквально перенос тяжёлого предмета на заданное расстояние или время. Захват тяжелого предмета нагружает мышцы верхней части спины, трапеции и предплечий. Кроме того, это довольно сложная кардио-задача, поэтому комплекты нагруженных переноски творит чудеса и с вашей физической подготовкой. Что до того, что попробовать, нам нравится фермерский керри.Это один из самых удобных переноски с грузом, так как для него требуется всего пара гантелей (или пара гирь) и немного места для ходьбы.

• Улучшает стабильность плеча, так как вращающие манжеты прилагают все усилия, чтобы удерживать плечи в суставах.
• Укрепляет стабилизаторы корпуса и бедра, потому что каждый шаг фермера — это стойка на одной ноге.
• Фермерский переноска значительно улучшает силу захвата.

Возьмите пару тяжелых гантелей со стойки, сожмите их крепко и стойте прямо, держа плечи опущенными, а грудь вверх. Идите медленно и неторопливо по прямой, поставив одну ногу перед другой на необходимое расстояние, а затем осторожно опустите вес.

• Для силы: Использование веса, увеличивающего хватку на 20-40 ярдов в двух-трех подходах.
• Для мышц и кондиционирования: Используйте утяжелитель для увеличения хватки на 40–100 ярдов. Здесь вы ищете больше времени в напряжении. Сделайте два-три подхода в начале или в конце тренировки.

Ниже приведены три основных правила, которые применимы почти к каждому атлету, стремящемуся набрать мышечную массу и силу.

Вы не можете просто прийти в спортзал, поднять несколько тяжестей, уйти и рассчитывать на то, что построите верхнюю часть тела своей мечты.В противном случае вы будете делать бог знает сколько подходов и повторений с любым весом неделя за неделей. Это не рецепт успеха. Вам нужен план, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу после тренировки.

Самый простой способ сделать это — добавлять больше веса или больше повторений каждую тренировку или неделю. Например, вы делаете пять подходов по пять повторений в жиме лежа с весом 185 фунтов. На следующей неделе вы прибавите пять фунтов (можно даже два с половиной фунта) и сделаете то же количество подходов и повторений.Продолжайте придерживаться этого режима, пока не остановитесь, а затем придерживайтесь этого веса, пока не сможете это сделать.

В качестве дополнительных упражнений добавляйте по одному повторению в каждый подход в каждой выполняемой вами тренировке. Через четыре недели вы увеличите нагрузку на пять фунтов и снова начнете с начала диапазона повторений.

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно есть с избытком калорий, который определяется как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, многие люди воспользуются этим заявлением и найдут способ превратить его в: «Я могу есть все, что хочу, брат, я набираю массу»

Набрать мышечную массу можно способом, ограничивающим увеличение жировой массы. Есть способы сделать это, но самый простой из них — это обратная диета, при которой лифтер потребляет несколько больше калорий (от 5 до 10% калорий) в день, подобно тому, как они немного уменьшили бы потребление калорий, если бы они стремились сжечь жир и сохранить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор макросов BarBend как способ найти макросы набора веса. Помните, что приведенное ниже число — это всего лишь отправная точка. Следите за своим прогрессом на шкале и при необходимости корректируйте макросы.

Иногда начинающие и заблудшие лифтеры тратят слишком много времени на вариации сгибаний на тросе, необычных подъемов гантелей и других изолирующих движений за счет сложных упражнений.

Но, отдавая приоритет комплексным упражнениям, то есть упражнениям, включающим движение одного или нескольких суставов, вы задействуете больше мышц в целом.Обычные составные движения включают приседания, становую тягу, жимы и тяги. Это не значит, что сгибания рук со штангой не подходят для ваших тренировок, но, особенно когда вы только начинаете, они не должны быть приоритетом.

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц верхней части тела, нацеленные и тренируемые с помощью этих упражнений по наращиванию массы тела.

Latissimus dorsi, также известная как спина / широчайшие, представляет собой большую группу мышц, которая проходит через всю заднюю часть туловища.Спина — это ключ к поднятию тяжестей, увеличению размера и повышению производительности.

Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) развиваются посредством большинства горизонтальных жимовых движений, таких как жим лежа (и множество его вариаций), отжимания и отжимания.

Плечевая зона состоит из дельтовидных мышц и заднего плечевого комплекса / стабилизаторов (трапеция, лопатки и ромбовидные кости).Вертикальные жимовые движения, такие как жим-толчок и вариации жима плечами, — отличные движения для гипертрофии плеча.

Трицепс — это меньшая группа мышц, чем спина и грудь, и они играют важную роль в поддержке прижимающих движений.

Бицепс проходит вдоль передней части руки и отвечает за сгибание локтя и помогает в тяговых движениях, таких как тяги, подтягивания, переноси и становая тяга.

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с повышением уровня вместе с упражнением, которое вы собираетесь делать, — это один из способов разминки. Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь двигалась в эти жизненно важные области.

Упражнения, такие как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене и вариации растягивания ленты, отлично подходят для выполнения перед ударом штанги. Вот упражнение на сгибание плеч от Эрика Кресси, которое поможет разогреть верхнюю часть тела:

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части тела для укрепления груди, трицепсов, плеч, спины и бицепсов, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Рекомендованное изображение: Makism Toome / Shutterstock

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что выполнение бесчисленного количества повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить к своей тренировочной программе.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную отдачу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для паузы после удлинения мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями, во время которых мышца постоянно сокращается. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками на выносливость — такими, как бегуны на длинные дистанции с отягощениями, например, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы.

Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американца Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы переносите (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). Он добавляет, что для роста мышц и снижения лишнего веса многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода, — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы можете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как быстро набрать мышечную массу (10 ключей к ускорению роста)

Набрать мышечную массу и набрать мышечную массу может быть очень сложно.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо правильное сочетание диеты и тренировок.

К сожалению, большинство ребят никогда не ошибаются. И в результате большинство ребят не видят значительного прогресса. Обычно они навсегда остаются тощими или тощими.

В этой статье я дам вам 9 эффективных советов по диете и тренировкам, которые помогут быстро набрать массу.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

# 1: Сохраняйте олдскул

В последнее время очень популярны тренировки в стиле «кроссфит». Например, выполнение кругов или суперсетов, когда вы очень мало отдыхаете между подходами.

Эти тренировки отлично подходят для общего оздоровления и похудания, но если вы хотите набрать массу, вам нужен другой подход.

Вместо этого вам следует выполнять старые тренировки, когда вы выполняете каждый подход одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.Вы также должны отдыхать 1-3 минуты между подходами, чтобы ваше тело полностью восстановилось, прежде чем снова идти.

Примечание: Я рекомендую 1–1,5-минутные периоды отдыха для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, и 2-3-минутные периоды отдыха для сложных движений, таких как приседания и жим лежа (потому что они требуют больше энергии).

Это позволит вам быть максимально сильными в каждом подходе вашей тренировки. Вы сможете поднять больший вес, сделав больше повторений. И, в конце концов, исследования показывают, что становление сильнее — один из основных факторов роста мышц. Больше силы = больше мышц.

# 2: Употребляйте больше углеводов

Большинство парней думают, что им нужно сосредоточиться на потреблении белка, если они хотят быстро набрать массу. И да, белок важен, но углеводы еще важнее.

Когда вы потребляете много углеводов, вы увеличиваете количество «гликогена» в мышечных клетках. И это придаст вам больше энергии в тренажерном зале. Другими словами, вы сможете поднять больший вес за большее количество повторений. И помните, что стать сильнее — это способ №1 ускорить рост мышц.

Какие углеводы вам следует есть?

Вот 5 моих основных источников углеводов для набора массы: картофель, рис, овес, хлеб и макаронные изделия. Включите их в большие порции во все свои приемы пищи, и вы будете расти быстрее, чем когда-либо.

[Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших продуктов для набора массы.]

# 3: Используйте медленные отрицания

То, как вы выполняете каждое повторение, также очень важно.

Если вы просто случайно перекинете гири по тренажерному залу, вы не увидите никаких результатов (но можете травмироваться).

Вместо вы должны опускать веса медленно и контролируемым образом . С одной стороны, это заставит вас сдержать свое эго и использовать не слишком тяжелый вес. С другой стороны, исследования показали, что эксцентрическая (или отрицательная) часть повторения играет большую роль в росте мышц.

В общем, я рекомендую темп 2/0/1 (опустите веса на 2 секунды, не делайте паузу внизу, затем взорвите назад через 1 секунду). Это обеспечит правильную форму и поможет как можно быстрее набрать мышечную массу.

# 4: Попробуйте этот гейнер-коктейль

Факт: потребление достаточного количества калорий для набора веса является важной частью набора массы.

Однако, если у вас плотный график, может быть сложно сесть и съесть 3 полных приема пищи в день … Вот тут и пригодится мой гейнер-коктейль. Я делаю его на обед каждый божий день, чтобы убедиться, что получаю достаточно калорий. , углеводы и белок для роста.

Вот ингредиенты:

• Молоко (2 стакана)
• Овес (3/4 стакана)
• Арахисовое масло (3 столовые ложки)
• Протеиновый порошок (1 мерная ложка)
• Креатин (5 граммов)

Поместите все это в блендер (добавьте лед, если хотите) и БУМ! Обед подается.

# 5: Сократите кардио

Как я сказал в пункте 4 выше, вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, если вы хотите набрать массу … так что если вы сжигаете калории, как сумасшедший, делая кардио 2 -3x в неделю, тогда будет очень сложно добиться успеха.

Вот почему я рекомендую только один день кардио в неделю во время набора массы. Если больше, то вы будете работать прямо против своих целей. Тем не менее, по-прежнему важно делать небольшие кардио (1 раз в неделю), чтобы поддерживать здоровье сердца.

Что касается того, какой вид кардио лучше всего подходит для набора массы, я рекомендую кардио низкой интенсивности (например, бег или езда на велосипеде) продолжительностью от 30 минут до 1 часа. Лично я играю в баскетбол для кардиотренировок, потому что мне быстро становится скучно, если я просто бегаю или катаюсь на велосипеде.

# 6: Сделайте питание своей работой

Если вы хотите узнать, как быстро набрать массу, есть один простой ответ: вам нужно заниматься спортом и есть… постоянно.

Нельзя пропускать приемы пищи и полагаться на небольшие закуски, если вы серьезно настроены набрать массу. К еде нужно относиться так, как будто это ваша работа. Каждое утро вам нужно обдумывать свое расписание на день и планировать время, чтобы уместиться на 3 больших приема пищи. Это поможет предотвратить ситуации, когда вы слишком заняты и «забываете» поесть.

Больше никаких отговорок, чувак. Один большой прием пищи в день не поможет. Вставай и начинай есть много … каждый божий день.

# 7: Следуйте правилу 2х в неделю

Вам может быть интересно: какая тренировка лучше всего для быстрого набора массы?

Лично я предпочитаю упражнения для всего тела, подобные этому, но я знаю других парней, которые добились больших успехов в выполнении шпагата толкание / тяга / ноги.

В конце дня наиболее важным фактором является проработка каждой группы мышц как минимум 2 раза в неделю. Любое реже, чем это, и вы жертвуете драгоценной прибылью. Причина этого в том, что ваши мышцы растут только тогда, когда вы их прорабатываете (имеет смысл, верно).

# 8: Креатин для увеличения

Факт: креатин — единственная ЮРИДИЧЕСКАЯ добавка, которая, как доказано, оказывает значительное влияние на рост мышц.

Во многих исследованиях было показано, что он увеличивает силу и мышечную гипертрофию.Это также очень дешево (нажмите здесь, чтобы увидеть мой любимый бренд).

Но давайте проясним: это не анаболический стероид. Здесь вы не наберете 10 фунтов за ночь. Но если вы хотите быстро набрать вес, я рекомендую использовать креатин. Просто принимайте 5 граммов в день, и все готово.

# 9: Меняйте диапазоны повторений (не упражнения)

В видео выше я объясняю, как именно чередовать диапазоны повторений для достижения максимальных результатов.

А теперь давайте проясним одну вещь: «мышечная путаница» — это ерунда.Вам не нужно менять режим тренировок каждый месяц. В ваших мышцах нет мозга.

… но разумно включать в программу тренировок разные диапазоны повторений.

Когда вы используете разные диапазоны повторений и разные веса, вы заставляете свое тело использовать разные энергетические пути и задействовать разное количество мышечных волокон. И этот сорт помогает преодолеть плато силы (и, следовательно, стимулировать рост мышц).

Например, каждую неделю вы можете включить силовой день, когда вы выполняете 5 подходов по 5 в каждом упражнении, и день гипертрофии, когда вы выполняете 3 подхода по 10.Моя бесплатная программа набора массы включает в себя аналогичную настройку, поэтому обязательно проверьте ее.

# 10: Отслеживайте количество калорий

В конце дня единственный способ быть на 100% уверенным в том, что вы набираете вес, — это отслеживать количество калорий. В противном случае вы просто догадываетесь.

Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам лично нужно, чтобы набрать полфунта в неделю (если больше, то вы наберете жир), а затем загрузите счетчик калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день. .

Большинство из нас едят одинаковую пищу каждую неделю, поэтому вам нужно делать это примерно в течение 1-2 месяцев, прежде чем вы узнаете, что делаете (а затем вы сможете прекратить отслеживание).

Как быстро набрать мышечную массу

Выше у вас есть 10 моих лучших советов по ускорению роста мышц.

Просмотрите список, определите 1-2 области, в которых вы больше всего расслабляетесь, и приступайте к работе. Помните, это не ракетостроение. Если вы будете постоянно поднимать тяжести, становиться сильнее и есть достаточно еды, то вы успешно наберете массу и наберете мышцы.

5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений в том, что новая худышка сильна, но легче сказать, чем сделать, нарастить мышцы. И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетная наука, здесь есть некоторая наука.

Наука о силе

К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или причудливые уравнения, чтобы понять, как достичь хорошей формы. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти.Это может показаться нелогичным, но для роста мышцы сначала нужно сломать. Вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы прикладываем нагрузку к нашим мышечным волокнам, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки спешить к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы. Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу.Поскольку тело быстро приспосабливается к сложным задачам, если оно не может что-то делать, оно будет пытаться измениться, чтобы облегчить задачу в следующий раз. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключевым моментом является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту. Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и изменять количество и типы стимулов с течением времени.Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

Максимум мышц

Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы, от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и общей сумме жима, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет всем, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышцы.

1. Двигайтесь.

«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

Чтобы набрать размер и мышечную массу, Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях — приседании, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой — которые подходят не только пауэрлифтерам, — говорит он. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.«И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают больший гормональный ответ, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для увеличения размера.

2. Будьте свободны.

Больше всего важны не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, и предлагает взять в руки штангу, плоскую скамью, силовую раму и много весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, которое сравнивало производительность пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и равновесия.

3. Продолжайте.

Если ваша цель — размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не милям.Это не означает нулевое кардио, просто другое. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как спортсмен мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать бег по холмам и прогулку фермера как часть кардиотренировок. Он также предлагает толкать и тянуть сани, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

4.Ешьте.

Увеличение мышечной массы обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, выполняющего упражнения, не должна отклоняться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя, а также отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и здоровым жирам, атлеты могут получить достаточное количество энергии для своего тела, чтобы добиться успеха в тренажерном зале.

5. Выключить.

Комбинация работы и отдыха приводит к результатам.

Найти оптимальное место для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травмы и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Сочетание работы и отдыха приводит к результатам. Создание тренировочного плана, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут придерживаться плана тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает снижение веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может резко повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато в силовых тренировках.

С каждым днем ​​сильнее

В том, чтобы заставить мышцы расти, нет секрета. Хотя процесс несложный, он требует приверженности и последовательности.Но если регулярно тренировать свое тело и подпитываться правильным питанием, результаты обязательно придут.

Первоначально опубликовано 12 ноября 2013 г.

Как нарастить мышечную массу

Единственный раз, когда ваше тело меняется и становится стройнее или крупнее, — это когда это необходимо. Тело — это биомашина, созданная для того, чтобы приспосабливаться и оптимизировать себя для выживания, поэтому каждое ваше действие влияет на это изменение. Если условия диктуют условия, он станет сильнее, больше и долговечнее просто потому, что ему будет легче справляться с нагрузкой.Для вашего тела главное — сбережение энергии: вам легче перемещать камни, подниматься на скалы и рубить деревья, если у вас есть для этого руки.

Конечно, в наши дни очень немногие люди должны делать это ежедневно, поэтому, чтобы выглядеть со стороны, мы имитируем эти условия. При регулярных тренировках и за пределами вашего обычного диапазона нагрузки вы дадите своему телу понять, что оно должно измениться, чтобы соответствовать требованиям. Это слишком утомительно, чтобы оставаться прежним, если ваш распорядок дня требует, чтобы он был сильнее.Это логика всего процесса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, вы можете заставить его работать на вас.

Тренировка на мышечную массу

Если вам нужна сила и прилагаемые к ней мускулы, у вас есть безграничные возможности. В конце концов, все дело в моделировании образа жизни горного человека. Вы можете использовать свой собственный вес, свободные веса или специализированное оборудование в тренажерном зале, если можете себе это позволить.

Все сводится к тому, к чему у вас есть доступ. Любой способ тренировок принесет вам результаты, если вы потратите время и продолжите бросать вызов своему телу.

Вариант 1: Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно. Вы используете гравитацию земли и собственный вес и заставляете их работать друг против друга. Новичку сложнее, потому что нет возможности отрегулировать нагрузку, вы весите столько же, сколько весите, но, с другой стороны, это никогда не перестает бросать вам вызов.

Тренировка с собственным весом является адаптивной — вам не нужно постепенно увеличивать вес, ваше тело делает это за вас.Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело. Это адаптивный способ тренировки, который дает вам высококачественную мышечную систему, которая приучена работать в унисон.

Лучшие силовые упражнения с собственным весом:

подтягиваний : проработайте спину и бицепс;
отжимания : проработайте грудь и трицепс;
выпады : проработайте квадрицепсы и икры;
приседания : проработайте ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять: Составьте свой собственный распорядок, составив список упражнений, ориентированных на силу, и выполняйте их каждый день по 10–12 повторений в каждом подходе.Увеличивайте количество повторений и / или подходов, когда вам станет легче. Как вариант, выберите из нашей коллекции несколько силовых тренировок и меняйте их каждую неделю. Перейти на страницу тренировок . Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.

Независимо от того, что вы делаете, в конечном итоге один и тот же распорядок становится все менее и менее эффективным — если ваше тело может справляться с нагрузкой, его больше не нужно менять. Вот почему здесь ключевое значение имеет разнообразие.Увеличьте количество повторений или подходов, выполняйте упражнение медленнее или добавьте веса запястьям и лодыжкам или любому другому оборудованию. Чем больше разнообразия у вас будет в тренировках, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваше тело гадало, и вы хотите, чтобы оно бросало ему вызов на каждом шагу — вот тогда вы получите больше всего.

Чего ожидать: Из-за своего адаптивного характера вы не сможете достичь таких размеров, как гору. Тренировка с собственным весом даст вам спортивное, сильное тело, большие руки и ноги, широкую грудь и спину, но не даст вам мышц размером с бодибилдер.

Вариант 2: Тренировка на тренажерах

Использование тренажеров изолирует группу мышц и подвергает ее индивидуальному стрессу, заставляя ее быстрее меняться. Это довольно монотонная тренировка, не требующая особого воображения: как только вы можете что-то сделать, вы поднимаете вес сопротивления на тренажере. У большинства тренажеров обычно есть небольшая наклейка сбоку, в которой рассказывается, как им пользоваться и с какими мышцами оно будет работать. Это довольно просто.

Как получить: Выберите несколько станций, обычно от пяти до семи, и переходите с одной на другую.Установите весовое сопротивление для каждой управляемой нагрузки. Не устанавливайте слишком высокий и не слишком низкий, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 повторений, прежде чем вы больше не сможете повторять это. Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений на каждой станции и переходите к следующей, пока не пройдете их все.

Чего ожидать : Тренировки на тренажерах дадут вам размер и силу, но наилучшие результаты вы получите именно в размере.

Вариант 3: Тренировка со свободными весами

Свободные веса работают так же, как тренажеры, они также перегружают определенную часть вашего тела, но они также задействуют другие поддерживающие группы мышц. E.g., когда вы делаете сгибания рук лежа, также задействованы мышцы кора, спина и икры. Это удобная золотая середина между тренажерами и тренировкой с собственным весом, потому что она дает вам лучшее из обоих. Наличие хотя бы пары гантелей дома часто является хорошим ходом просто потому, что вы можете добавить их к своим упражнениям с собственным весом и получить ту часть дополнительного размера, которую тренировка с собственным весом не дает вам.

Поднятие легких весов: Легкие веса создают более объемные мышцы, потому что они смывают их кровью, накачивают и увеличивают их массу.Если вы хотите иметь более крупные мышцы, более быстрые и повторяющиеся подъемы легких весов сделают это за вас: поднимайте в очень удобном диапазоне веса и количества повторений (например, если вы можете согнуть гантель весом 15 кг десять раз, вы можете попробовать всего 8 кг или максимум 10 кг и вдвое больше завитков, которые вы делаете.) Вы ополаскиваете и повторяете, пока больше не сможете.

Поднятие тяжестей: Работа с тяжелыми грузами трансформирует. Они подвергают ваше тело стрессу, потому что находятся на пределе того, что вы можете поднять.Постоянно заставляя свои мышцы поднимать тяжелые веса, вы заставляете их измельчать и переделывать себя. Несмотря на то, что с тяжелым весом будет небольшое увеличение массы, вы получите значительное увеличение силы. Мышцы становятся плотнее, сухожилия в местах прикрепления к кости — толще и сильнее.

Практическое руководство: Выберите несколько упражнений и выполните каждое из них 3 раза, по 8-10 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы тренируетесь на размер, возьмите более легкие гантели и поднимайте мышцы до отказа.Если вы хотите быстро набрать силу, выберите те, которые вы едва можете поднять.

Чего ожидать: Свободные веса придадут вам размер и силу. Их использование не дает таких быстрых результатов, как использование стационарных тренажеров, но в конечном итоге вы получите более синхронизированные мышцы.

Вариант 4: Go Combo

Тренировки со свободными весами и собственным весом можно комбинировать — на самом деле они очень хорошо сочетаются друг с другом и дают вам лучшие и быстрые результаты, особенно если вашей целью является наращивание мышц.

Набор гантелей дополнит любую визуальную тренировку, которая у нас есть.

Кардио или нет Кардио

Если вашему телу нужно терпеть и нести вас на мили и мили (бег), оно избавится от всего ненужного — и от жира, и от мускулов. Если вы бегаете на длинные дистанции, у вас не может быть больших мышц, это неустойчиво. Если вы тренируетесь на размер, любой бег, который вы делаете, должен ограничиваться короткой дистанцией (до 2 миль / 3 км) и спринтом.

Вы можете этого не осознавать, но, возможно, вы уже занимаетесь ходьбой на выносливость, если преодолеете большие расстояния в течение обычного дня.Пересмотрите свой распорядок дня вне режима тренировок, если вы тренируетесь на размер, и убедитесь, что это не так.

Целенаправленная тренировка всего тела или мышц

Это действительно вопрос предпочтений, как вы тренируетесь, предпочитаете ли вы тренировать ноги в один день, руки и грудь в другой и пресс на следующий день. Тренировка, нацеленная на мышцы, особенно удобна, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, и со всем выбором обычно доступного оборудования вы хотите задействовать как можно больше тренажеров за один день, не проводя там четыре часа.Вы можете распределить тренировки в течение недели, позволяя одной группе мышц работать, в то время как другие восстанавливаются, а затем вращаются.

Вы также можете проработать все тело и перейти от тяжелой тренировки к легкой восстановительной и обратно. Таким образом вы сможете тренировать все свое тело в целом и развивать мышцы более высокого качества. Поскольку тренировки с собственным весом часто уже нацелены на несколько групп мышц одновременно, обычно имеет смысл выполнять тренировки всего тела каждый раз и восстанавливаться на ходу, когда вы переходите от одного упражнения к другому.Выполнение тренировок всего тела также дает вам гибкость в тренировках — если вы пропустите день, весь ваш график не испортится.

Это два разных способа тренировок, и это во многом зависит от того, какой из них вы предпочитаете больше, и от типа тренировки, которое вы проводите. Даже с тренировкой с собственным весом вы можете смешивать ее и время от времени сосредотачиваться на чем-то конкретном, например, на руках и спине.

Читать далее: Питание для наращивания мышечной массы и набора веса

Предлагаемый план приема пищи: диета Mass Effect (уровень I)

Наращивайте мышцы с помощью всего 4 упражнений

Мы все слышали старую пословицу «меньше значит больше», когда дело доходит до упрощения.И давайте посмотрим правде в глаза, люди по разным причинам имеют тенденцию чрезмерно усложнять вещи.

Как будто они чувствуют, что если они добавят больше произвольных упражнений или объема к своему распорядку или усложнят его структуру, они получат лучшие результаты.

Возможно, во многом это происходит из-за нашей врожденной природы никогда не довольствоваться собой, кто знает, но я знаю одну вещь за многие годы экспериментов и работы с клиентами — подавляющее большинство людей добивались лучших результатов, когда сокращали количество ненужного мусора из их тренировок.

Я заметил, что это тоже не временное явление — такое, которое вы замечаете всякий раз, когда просто меняете свой распорядок, когда вы делаете успехи в течение нескольких недель, а затем все начинает спадать.

Сокращение тренировочной программы до ее самого необходимого, добавление только сложных многосуставных движений, а затем добавление только того, что абсолютно необходимо, — вот мой подход к дизайну любой так называемой минималистской программы.

Можно ли увеличить размер всего за 4 упражнения?

Да, конечно.Я добился наилучших результатов, выполняя большую часть своих тренировок круглый год с помощью всего лишь нескольких упражнений.

Нет недостатка в программах, в которых люди открывают для себя одно и то же — меньше значит больше для большинства людей, пытающихся стать больше и сильнее.

Самым важным здесь, очевидно, является выбор не только правильных движений для вас, но и тех, которые дадут вам максимальную отдачу от затрат.

После нескольких лет работы с методом проб и ошибок в моем распорядке дня, а также большого количества исследований самих движений я убедился, что если бы все, что вы делали, — это четыре следующих упражнения (с правильными параметрами нагрузки, объемом и частотой ) и ничего больше, вы могли бы стать зверем.

Следующие четыре движения в достаточной мере нагружают все основные группы мышц тела, и тот факт, что они также являются составными движениями, также дает дополнительный метаболический эффект. Вы не можете превзойти это, когда дело доходит до эффективности!

Максимальная эффективность:

Становая тяга

Самый простой подъем, который мы можем сделать, — это становая тяга. Как вид, мы эволюционировали, поднимая тяжелые предметы с земли.Независимо от того, решите ли вы выполнять обычную становую тягу, становую тягу сумо, становую тягу со штангой, румынскую становую тягу / RDL, тягу со стойкой — в какой-то становой тяге задействуется больше мышц тела, чем в любом другом движении. (в обычной становой тяге задействовано около двух десятков различных мышц!).

Становая тяга — простой отрыв тяжелого груза от земли — это наиболее эффективный подъем, который может сделать каждый. Особенно тем, кто весь день работает, сидя за столом или мало занимается физическим трудом вне спортзала.

Лично мне нравится трапеция для становой тяги.По сравнению с обычной становой тягой в шестигранной тяге используется больше квадрицепсов и вес распределяется более равномерно с меньшими усилиями сдвига на поясничный отдел позвоночника. Забиты задняя цепь, нижняя часть спины, верхняя часть спины и захват.

Становая тяга со штангой — идеальный подъемник для наращивания максимальной мощности. Я также думаю, что этому легче научиться и, следовательно, лучше для новичков и среднего человека, который просто хочет стать больше и сильнее и в противном случае не заинтересован в пауэрлифтинге (где ваш хлеб с маслом должен овладеть традиционной становой тягой)

Приседания со штангой

Я знаю, что люди будут оспаривать этот выбор, но выслушайте меня.Опять же, для большинства людей я считаю, что фронтальные приседания являются лучшим выбором из-за большего количества упражнений на квадрицепсы, чем приседания со спиной, того факта, что фронтальные приседания намного легче воздействуют на вашу спину и колени, чем обычные приседания со спиной, и являются прекрасным выбором для активация ядра.

Есть три различных варианта захвата штанги в переднем приседании: олимпийским хватом, «поперечным хватом» или подъемными ремнями вокруг штанги.

Лично мне нравится поперечный хват, так как он наиболее удобен, и по какой-то причине я могу поднять больше.В целях безопасности на случай, если гриф упадет, просто отрегулируйте поручни безопасности, сидя на корточках внутри стойки, так, чтобы они были немного выше моих бедер, когда были параллельны земле.

Помимо нацеливания на четырехглавую мышцу, передние приседания также нацелены на большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, солеус, подколенные сухожилия, желудочно-кишечный тракт, разгибание позвоночника, дельтовидную мышцу, переднюю, дельтовидную, латеральную, супраспинатусную, большую грудную мышцу, ключицу, трапециевидную мышцу средней мышцы, верхнюю трапециевидную мышцу. Лопатки, трапеции, прямые мышцы живота, косые и нижняя зубчатая мышца передняя.Вы не можете превзойти такую ​​эффективность — задействовать все эти мышцы одним движением!

Жим на наклонной скамье

Одна из многих замечательных особенностей жима со штангой на наклонной скамье заключается в том, что он разделяет разницу между жимом лежа и жимом над головой.

Легче для плеч и нижней части спины, чем жим над головой, и больше переносится на спортивные функции, поскольку при броске футбольного мяча или кулаке туловище наклоняется вперед, аналогично углу плеча в 35 градусов или около того. к туловищу на наклонной скамье, где это почти идентично тем спортивным движениям.

Помимо лучшего переноса в спорт, жим на наклонной скамье также применяется ко всем жимам верхней части тела, включая обычные жимы лежа. Покажите мне кого-нибудь, у кого большой наклон и у него, вероятно, хорошая скамья.

Этим вы задействуете всю грудную клетку, плечи и трицепсы. Существует распространенное заблуждение, что жимы под наклоном нацелены только на верхнюю часть груди, однако это неверно. Если бы мне пришлось выбирать жим верхней части тела, жим штанги на наклонной скамье был бы номером один.

Подтягивания или подтягивания

У вас есть выбор на выбор: нейтральный хват, пронация (как в подтягиваниях) или супинация (как в подтягиваниях). Это необходимо, если вы хотите иметь большую и сильную верхнюю часть спины.

Они обжигают не только верхнюю часть спины, но и мышцы живота.

Опять же, говоря об эффективности, подбородок эффективно нацелен на: широчайшую, плечевую, плечевую, большую круглую, дельтовидную, ромбовидную, леватор лопатку, трапецию, грудную мышцу (малую и грудную), двуглавую и зубчатую мышцу.

Как только вы сможете оттолкнуть примерно 15 из них, подумайте о том, чтобы добавить немного веса либо с помощью утяжеленного ремня, либо удерживая гантель между ступнями. Последнее приведет к еще большей нагрузке на основные мышцы живота.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. В 1940-х годах был бодибилдер по имени Джон Гримек, который, очевидно, не мог выполнять обычные сгибания рук из-за травмы, поэтому его основным продуктом для тренировки бицепсов были подбородки.(выполните поиск в Google Image по его фотографиям, чтобы понять, что я имею в виду — у него были бицепсы, которые при сгибании превращались в идеальную форму бейсбольного мяча)

Вот и все. Если бы вы выполняли только эти четыре упражнения и усердно над ними работали, у вас была бы стимуляция роста, необходимая для наращивания мышечной массы.

Постройте процедуру с четырьмя упражнениями

Есть несколько способов организовать это. Один состоит в том, чтобы смешивать верхние и нижние движения в одну тренировку, а другой противоположный — делать верхние / нижние движения.

Третий вариант — толкать / тянуть все тело.

Это будет либо:

Тренировочный сплит-толчок для всего тела

День первый:
Приседания спереди
Жим на наклонной скамье

День второй:
Становая тяга
Подтягивания или подтягивания

Верх / Нижний тренировочный шпагат

День первый:
Становая тяга
Приседания спереди

День второй:
Жим на наклонной скамье
Подтягивания или подтягивания

Сплит для всего тела

День первый:
Жим на наклонной скамье
Становая тяга

День второй:
Приседания спереди
Подтягивания или подтягивания

Я сделал все эти вариации и обнаружил, что когда я занимался боковым спортом, например, тайским боксом, я обнаружил, что со всей гимнастикой, которую мы делали в классе, мне действительно требовалось всего две тренировки с отягощениями в неделю.

Если бы я сегодня столкнулся с таким же сценарием, я бы выбрал верхнюю нижнюю версию.

Как часто я так тренируюсь?

Для большинства людей, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень интенсивности и иметь возможность оптимально восстанавливаться, лучше всего проводить три тренировки в неделю.

Причина в том, что мы используем комплексные движения и планируем работать с высокой интенсивностью, нагрузкой и объемом, поэтому при трех занятиях в неделю восстановление будет оптимальным.

Сейчас, когда мне за 50, я считаю, что походы 3 раза в неделю и 2 раза на следующей неделе идеально подходят для меня.

Многие люди намного моложе, у которых у меня был опыт тренировок, обнаружили, что тренировки в один день и два выходных работают для них лучше всего.

2-4 занятия в неделю могут быть оптимальными для большинства людей, большую часть времени

Главное, чтобы ваши способности к восстановлению никогда не были постоянными — в некоторые недели вы могли бы адекватно восстанавливаться после четырех занятий в неделю и в в других случаях два занятия могут быть всем, с чем вы можете справиться из-за внешних факторов, влияющих на ваше выздоровление, таких как недостаток сна, стресс от отношений, работы или экзаменов в школе и т. д.

Есть причина, по которой старая пословица о том, чтобы слушать свое тело, никогда не устарела!

Параметры: сколько подходов и повторений мне нужно?

Поскольку мы намеренно используем небольшое количество движений за сеанс, я бы сказал, что вам нужно немного больше объема, особенно если вы планируете выполнять только два занятия в неделю.

Итак, два лучших метода, которые я бы выбрал, — это либо выполнение определенного количества подходов / повторений в диапазоне увеличения силы, а затем несколько подходов с меньшим весом в диапазоне чистой гипертрофии.

Если вашей целью является увеличение силы, то используйте шаблон объема из множества повторений в диапазоне 3-5 для большого количества общих подходов с более умеренным общим весом / нагрузкой. Например, 8 подходов по 3 или 5 подходов по 5.

3 подхода разминки на 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 подходов на 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10 -15 при 50-55% 1ПМ

3 разминки с 30-50% 1ПМ
10 подходов по 10 или 8 подходов по 8 при 50-55% от 1ПМ

Или, поочередно, чтобы получить лучшее из обоих миров, вы также можете чередовать каждую тренировку, чтобы использовать обе эти схемы нагрузки.Например, с использованием шаблона тяги / толкания всего тела:

Первая неделя

Приседания со штангой

3 разминки с 30-50% 1ПМ
3 подхода по 5 с 80-85% из 1ПМ
5 подходов по 10-15 с 50-55% от 1ПМ

Жим на наклонной скамье

3 разминки с 30-50% 1ПМ
3 подхода по 5 подходов с 80-85% от 1ПМ
5 10-15 подходов с 50-55% от 1ПМ

Становая тяга

3 разминочных подхода с 30-50% 1ПМ
10 подходов по 10 с 50-55% от 1ПМ

Подтягивания или подтягивания

3 разминки с 30-50% 1ПМ
10 подходов по 10 с 50-55% 1ПМ

Фронтальные приседания

3 разминки 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 подходов по 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 при 50-55% от 1ПМ

Жим на наклонной скамье

3 разогревающих подхода с 30-50% от 1ПМ
3 компл. с из 5 при 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 при 50-55% от 1ПМ

Вторая неделя

Приседания со штангой

3 разминки по 30-50 % от 1ПМ
10 подходов по 10 подходов с 50-55% от 1ПМ

Жим на наклонной скамье

3 разминки с 30-50% 1ПМ
10 подходов по 10 подходов с 50-55% от 1ПМ

Становая тяга

3 разминки с 30-50% 1ПМ
3 подхода по 5 подходов по 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 с 50-55% от 1ПМ

Подтягивания или подтягивания

3 подхода разминки с 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 подходов с 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 с 50-55% от 1ПМ

Приседания на груди

3 разминки по 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 подходов по 50-55% от 1ПМ

Жим на наклонной скамье

3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений по 50-5 5% от 1ПМ

При таком режиме тренировок легко добавить к тренировкам и другие аспекты, такие как мобильность и физическая подготовка.