Упражнения для набора мышечной массы ног: Комплексная тренировка для ног: лучшие упражнения для набора массы (с видео)
Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.
Основные принципы
Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.
В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.
Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.
Программа тренировки ног в бодибилдинге
Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
- Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
- Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).
Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.
Советы по тренировке мышц ног
Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.
Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.
Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.
Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.
Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.
Watch this video on YouTube
Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги
Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.
Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений
Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.
Программа на ноги на массу для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| Жим ногами | 5 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Сгибания ног лежа | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Разгибания ног сидя | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 20, 17, 15, 12 |
| Подъемы на носки сидя | 4 | 20, 17, 15, 12 |
Приседания со штангой
Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.
Техника выполнения:
- Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
- Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
- Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
- Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
- Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
- Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
- При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.
Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.
Упражнение на массу «Жим ногами»
Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.
Техника выполнения:
- Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
- Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.
Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.
Сгибания ног лежа на массу
Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.
Техника выполнения:
- Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
- Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.
Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Разгибания ног сидя
Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.
Техника выполнения:
- Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
- Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
- Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
- Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.
Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Подъемы на носки стоя
Напряжение икроножных мышц.
Техника выполнения:
- В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
- Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.
Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.
Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.
Подъемы на носки сидя
Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
- Распрямляйте и сгибайте голеностоп.
Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.
Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале
В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Эффективные упражнения для тренировки мышц ног на массу в тренажерном зале: программа и советы
Есть старая шутка: если спортзал пуст, значит, сегодня день ног. Конечно, всем хочется накачать верхнюю часть тела, заиметь широкие плечи и огромные бицепсы, но низ при этом часто оказывается забытым. Проблема в том, что самые большие мышцы человеческого тела расположены ниже пояса. Грамотная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, в том числе на ноги. Это самые крупные мышцы тела и их проработка вызывает усиление секреции гормона роста. Что очень важно при тренировках на массу.
Это означает, что, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы быстро накачать мышцы, сожжёте больше калорий, обеспечите себе ускоренное похудение и наберёте больше мышечной массы. Вы даже увидите, что если тренировать нижнюю часть тела, мышечный объём растёт и в верхней (благодаря тому, что вы так хорошо разогнали метаболизм, работая над ногами).
Тренировка ног на массу
Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.
Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.
Так чего же вы ждёте?
Идём качать ноги!
Упражнения на ноги в тренажерном зале
Обратите внимание: практически все упражнения из списка можно использовать
Становая тяга
Если вы делаете только одно упражнение на ноги (что не очень хорошо, надо делать больше), это должна быть становая. Это лучшее движение для мышечного роста всего тела.
Становая тяга эффективно задействует все мышцы нижней части тела. Она также захватывает пресс, нижнюю и некоторые области верхней части спины. В плане универсальности едва ли есть упражнение, способное соперничать со становой тягой, а ещё у неё есть масса вариаций, таких как тяга сумо и другие.
Минусы упражнения — оно не подходит новичкам, требует знания техники, что делает его травмоопасным для начинающих.
Однако, если вы захотите её поделать, даже близко не подходите к машине Смита. Это сразу выключит все стабилизирующие мускулы (а именно — всю низ спины и пресс). Даже если поблизости нет штанги, лучше возьмите две гантели.
Для того, чтобы выполнить тягу, возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и не забывайте постоянно держать спину совершенно прямой. Возьмитесь за штангу руками шире коленей для правильного выполнения подъемов. В нижней фазе упражнения необходимо напрячь все тело и взрывным движением сдёрните штангу с пола, тяните нижней а не верхней частью тела. Во время тяги сожмите ягодицы, в верхней фазе упражнения сведите лопатки. Это движение задействует и сокращает нижнюю часть спины. Задержитесь на секунду в верхней фазе тяги, потом вернитесь в исходную позицию, не забывайте держать спину прямой.
Если ваша цель — увеличение силы (все прочие эффективные упражнения для ног имеют тот же принцип), выполните три подхода по 3-5 повторений. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии (опять же, это применимо ко всем упражнениям, если не указано обратное), в подходе должно быть 8-12 повторений.
Приседания со штангой
Это важнейшее упражнение, которое уступает только становой тяге, нужно обязательно делать для тренировки ног на массу. Скорее всего, оно уже и так входит в вашу программу, но если ещё нет, самое время его добавить. Есть много вариаций присяда со штангой, самый беспроигрышный из них — когда штанга за головой и лежит на плечах. В такой позиции особо важна осанка: следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.
Возьмите штангу и удобно расположите на ней руки. Руки выполняют роль стабилизаторов, чтобы предотвратить перекос веса в одну или в другую сторону в случае колебаний, так что смотрите сами, чтобы вам было удобно. Ноги расставьте чуть шире плеч.
Медленно выполните приседание. Цель в данном случае — чтобы в нижней точке ваши бёдра были параллельны полу. Многие слишком часто начинают движение вверх и в результате не прорабатывают ягодичные мышцы как следует. Если нужно, возьмите вес полегче, так, чтобы сгибать ноги минимум на девяносто градусов. Задержитесь на секунду в нижней фазе, затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя это упражнение, как и другие базовые упражнения на ноги со свободными весами, можете ещё добавить подъём на носках. Таким образом вы сможете дополнительно прорабатывать икры без того, чтобы делать дополнительные подходы на тренажёре для икр.
3 подхода:
- На силу: 3-5 повторений;
- На объём: 8-12 повторений.
Приседания в стиле сумо
Это движение позволит вам хорошенько проработать внутреннюю часть квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также задействует ягодичные. Увы, очень немного людей практикуют этот присяд, а ведь он один из лучших. Можно выполнять его со штангой, если хотите, но, возможно, легче будет взять гантели, особенно девушке.
Своим названием присяд сумо обязан широкой постановке ног. Представьте себе борца сумо и попробуйте встать в такую же стойку: расставьте ступни очень широко. Поставьте гантели между ног и схватитесь за них обеими руками. Как и для всех прочих тяг и присядов, следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.
Удерживая вес между ног (выпятите грудь вперёд, во время выполнения упражнения смотрите вперёд), медленно опуститесь, считая до четырёх. На счёт четыре замрите в нижней точке, досчитайте до трёх, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. Если раньше вы не делали такого присяда, то, даже если до этого вы не филонили в день ног, на следующее утро вы почувствуете нечто новое.
2-3 подхода:
- На силу: 3-5 повторений;
- На объём: 8-12 повторений.
Обратные выпады с гантелями
Это движение максимально задействует ягодицы, так что если вы хотели себе орех, оно как раз для вас. Его можно выполнять и в домашних условиях.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Отставьте левую ногу назад, спину держите прямой. Опуститесь в выпад, но остановитесь до того, как ваше левое колено коснётся пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ногой.
- Выполняйте 2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).
Жим ногами
Тренажёр для жима ногами позволяет вам выполнять замечательные упражнения для мышц ног в дополнение к присядам.
Это упражнение позволяет сосредоточить нагрузку целиком на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а это значит, что можно ставить достаточно большие веса. Оно позволяет вам добиться лучшего растяжения мышц при выталкивании веса вверх. Так как для этого движения не нужны практически никакие стабилизирующие мышцы, тренажёр в данном случае — отличное решение. Здесь вы будете работать со значительными весами, так что лучше займитесь этим упражнением ближе к началу тренировки.
Однако, лучше выполнять большинство традиционных присядов и тяг до жима ногами, так как вы рискуете тем, что техника выполнения упражнения ухудшится, если вы будете заниматься ими после жима.
Поставьте необходимый вес и сядьте в кресло.
Нужно, чтобы колени находились близко к груди. Чем плотнее колени будут прижаты к груди на тренажёре, тем лучше растянутся мышцы при выталкивании, что означает, что вы лучше проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Вытолкнув вес вверх, не следует полностью выпрямлять ноги, так как это создаст риск травмы. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в коленях, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Выполните 2-3 подхода:
- На силу: 3-5 повторений;
- На объём: 8-12 повторений.
Отведение бедра в сторону
Тип упражнения — изолирующее работающие мышцы. Как вы уже заметили, комплекс упражнений для ног из нашей программы включает свободные веса. При любой возможности лучше предпочесть свободные веса тренажёрам. Однако, при всём этом, иногда невозможно с помощью свободных весов воссоздать угол, под которым позволяет работать тренажёр.
И это — один из этих случаев.
Возьмите нижний крепёж тренажёра с кабелями и зацепите за карабин на браслете для левой лодыжки. Поставьте левую ногу перед правой, как если бы вы шли по бордюру, как делали в детстве. Левая нога должна чуть возвышаться над землёй. Возьмитесь правой рукой за тренажёр для того, чтобы обеспечить себе упор. Из этой исходной позиции отведите ногу в сторону, колено удерживайте прямым. Это движение задействует верхнюю часть ягодичных мышц, которые часто упускаются в большинстве тренировок для ног.
- Выполните 2 подхода из 12 повторений (на каждую ногу).
Отведение бедра назад
Остаёмся возле тренажёра с кабелями и так как у вас всё равно уже всё готово для работы с ногами, давайте выжмем ещё одно отличное упражнение. Отведение бедра назад тут выглядит так же, как и на любом другом тренажёре для бёдер в зале.
Однако, так как вы не заперты в амплитуде, заданной конкретным тренажёром, работая с кабелями вам придётся задействовать стабилизирующие мускулы, что делает этот вариант более выгодным.
Станьте лицом к тренажёру.
Кабель с карабином должен быть присоединён к браслету на ноге. Упритесь в тренажёр той же рукой, что и ногой, которую сейчас будете прорабатывать. Медленно отведите ногу назад, следите, чтобы при этом не изгибалась спина, так как в этом случае вы рискуете травмировать поясницу. Замрите на секунду в крайнем положении с вытянутой ногой, чтобы максимизировать растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.
Обычно лучше начинать с более слабой ноги (обычно это левая, если вы правша), но не волнуйтесь, если случайно начнёте с сильной стороны.
- Выполните 2 подхода по 12 повторений (на каждую сторону).
Болгарский сплит присед
Это замечательное упражнение, если вы ещё не делаете его, обязательно начните, оно станет отличным завершением вашего комплекса, в котором есть только лучшие упражнения для мышц ног.
Соль болгарского присяда в том, что во время движения вы изолируете каждую ногу в отдельности, что позволяет вам максимизировать мышечную активность и нагрузку. Плюс, так как вы прорабатываете каждую сторону индивидуально, вы также задействуете массу стабилизирующих мышц. Данное конкретное упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы. Есть два способа выполнения. Можно использовать штангу и скамью.
Или, если это по каким-то причинам не вариант, можно взять в каждую руку по гантели. Тяжёлые гантели в руках также помогут вам укрепить трапециевидные мышцы (а их иногда бывает трудно задействовать), однако тут всё зависит в основном от ваших личных предпочтений или доступного инвентаря.
Поставьте опорную ногу перед скамьёй, а вторую ногу поместите на стоящую сзади скамью, при этом верхняя часть стопы должна смотреть вниз.
Удерживая прямую спину, выполните присяд с весом. Колено при этом должно практически коснуться пола (практически, но всё же не коснуться). Замрите на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону).
Шагающие выпады с гантелями
Хотите завершить тренировку ног упражнением, которое сожгло бы остатки энергии?
Вот это самое оно.
Конечно, можно было бы сделать и обычные выпады на месте, но шагающие выпады заставляют прикладывать больше усилий (так как вам нужно вернуться к исходной точке).
Это также прекрасное упражнение для трапеций, так как, опять же, вы удерживаете гантели по сторонам туловища.
Для усложнения упражнения, выполняя его вам нужно сделать длинный выпад. Не делайте маленьких шагов. Шагните вперёд и сделайте глубокий присяд, однако не позволяйте колену коснуться земли. Также нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и подтяните заднюю стопу к ноге, которой только что делали выпад. Повторите другой ногой.
Здесь нет какого-то определённого числа повторений. Вообще говоря, выполняйте упражнение до тех пор, пока больше не сможете делать выпады. Отдохните минутку и повторите ваш путь.
Скорее всего вы не сможете пройти столько же, сколько в предыдущий подход, именно поэтому таким упражнением хорошо выжать из себя остатки энергии под конец тренировки.
Программа тренировки ног на массу
Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:
- Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
- Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
Изолирующие:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
- Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).
Заключение
Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.
Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.
Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.
Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.
Источник: https://gymjunkies.com/killer-leg-workout/
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Базовые упражнения для набора массы. [Мышцы ног, часть 2]
Рад вновь приветствовать на страницах проекта!
Сегодня мы поставим жирную точку в нашем эпопеическом цикле статей под названием базовые упражнения для набора массы. Мы продолжим рассматривать лучшие упражнения (с точки зрения науки) для развития самой большой мышечной группы – ноги. Также в заключении разберем программу тренировок, которая поможет сделать ляжки как у Машки.
Занимайте свои места, будем просвещаться.
Какие они — базовые упражнения для набора массы ног?
Ну а начать хотелось бы, как всегда, с теории — шутка, всю базовую теорию мы рассмотрели в предыдущих частях, в частности в этих [Базовые упражнения для набора массы.], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 6. Мышцы живота.]], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]] и других. Поэтому прежде чем двигаться дальше, обязательно ознакомьтесь с этими творениями писательского пера :).
В этой заметке мы не будем разводить канитель, а сразу приступим к основному действу. В противном случае придется делать еще одну заметку, а их и так расплодилось неиллюзорное количество. Итак, начнем (а вернее продолжим) мы с рассмотрения…
№1. Лучшие упражнения для приводящих и отводящих мышц.
Это, пожалуй, самые любимые женские мышцы ног. Именно им наши красавицы уделяют большего всего времени в зале. Я веду некоторую статистику и могу сказать, что большинство барышень любят зависать именно у тренажеров (различные виды отведений ноги на блоке), направленных на проработку абдукторов и аддукторов мышц ног. Давайте узнаем, действительно ли подобные машинки столь эффективны.
Итак, к лучшим упражнениям можно отнести.
Относительная ЭМГ-активность аддукторов и абдукторов во время выполнения выбранных упражнений в сравнении с соответствующими тренажерами выглядит следующим образом.
Исходя из данных, можно сделать вывод, что различные тренажеры на отведение/приведение являются лучшими упражнениями для аддукторов и абдукторов мышц ног. Также боковой мост с отведением бедра является весьма действенным упражнением. С другой стороны, когда осуществляются приседания в Гакк-тренажере, приводящие мышцы значительно участвуют в стабилизации движения. Чтобы повысить их активность, необходимо совершать приседания с широкой постановкой ступней, обращенными слегка наружу. Это позволит увеличить нагрузку на аддукторы и интенсифицировать упражнение.
Теперь давайте рассмотрим…
№2. Лучшие упражнения для икроножных мышц.
Самые выносливые мышцы, которые (в большинстве случаев) хуже всего поддаются росту и отстают у многих атлетов. Связано это с тем, что они находятся постоянно под нагрузкой – человек ходит, и поэтому чтобы их “пробить”, необходимо серьезно постараться. Мало кто в зале хочет тратить на эту мышечную группу достаточное количество времени. В связи с этим еще более важно знать, какие упражнения являются эффективными, а какие нет.
Итак, к лучшим упражнениям можно отнести.
Относительная ЭМГ-активность икроножных мышц в выбранных упражнений в сравнении с подъемами на носки выглядит следующим образом.
Как можно заметить, самыми эффективными является упражнение ослик, уже некогда рассмотренное нами в статье, и подъемы на носки стоя. Вообще, при тренировке икр необходимо соблюдение некоторых тонкостей, в частности – выполнение пиковых сокращений в конечной точке амплитуды и вынужденных сокращений в растянутой позиции. Кроме того, очень важно не сгибать ноги в коленях во время выполнения подъемов на носки сидя, т.е. выполнять их без подпрыгиваний. В противном случае мышечная активность уменьшится на 11%.
Также необходимо помнить о позиции стоп. Параллельное их положение максимально активирует как внутреннюю, так и внешнюю части икроножных мышц. Относительная ЭМГ-активность икр в зависимости от разных позиций ног, выглядит следующим образом.
Общий вывод: максимальная активизация икроножных мышц достигается при выполнении упражнений ослик и подъемы на носки стоя, в то время как камбаловидная лучше всего нагружается при выполнении подъемов на носки сидя.
Примечание:
Правило в отношении активации камбаловидной и икроножной мышц — максимальный угол в колене (при выполнении упражнений ослик или подъемы стоя) – максимальное воздействие на икроножную. Минимальный угол в коленном суставе (подъемы на носки сидя) максимизирует деятельность камбаловидной мышцы.
Важным моментом в тренировке икр является количество повторений. Считается, что необходимо “долбить” икроножные большим количеством повторений – это миф, но лишь отчасти. В ходе исследования было доказано, что многие из людей не чувствуют свои икры, если не работают в диапазоне “50+”. Однако это никак не связано с анатомией, типом волокон или аномальностью этих мышц – просто упражнения выполнялись ненадлежащим образом.
Чаще всего занимающиеся не используют полный диапазон движения, подпрыгивают, и их икры не находятся достаточное количество времени под нагрузкой (1 сек – подъем; 1-2 сек – удержание; 3 сек – опускание). Чаще всего первые 20-30 повторов работает не икроножная мышца, а пальцы ног, и только после того, как последние окончательно устанут, в ход идет нужная мышечная группа. Другими словами, упражнения на икры превращаются в упражнения на носки. Это происходит из-за банальной спешки, т.е. когда тренировочная программа очень насыщенная и хочется многое успеть за один день, плюс все говорят, что нужно делать большое количество повторений.
Выходом в сложившейся ситуации (и это подтверждают исследования) является тренировка одних только ног раз в неделю. Этого вполне достаточно для создания их впечатляющего массива.
Теперь пару слов относительно программы тренировок на основании этих научных данных. Все предложенные упражнения являются изолированными и акцентированно воздействуют на какую-то конкретную мышечную группу. Многосуставные упражнения, и в частности приседания, лучше всего разом “зацепляют” весь мышечный массив ног (и не только их). Поэтому строить мощные ноги необходимо на фундаменте приседаний. В этом случае Вы получите максимальную отдачу в виде их роста и правильно проинвестируете свои деньги и время в тренажерном зале.
Сама же программа тренировок на основании данных ЭМГ-активности для общего развития ног выглядит следующим образом.
С количеством сетов каждый человек определяется сам, исходя из оптимального тренировочного объема, частоты тренировок, вопросов питания и образа жизни. В общем и целом, сориентироваться с количеством подходов поможет заметка [Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько?].
Собственно, у меня здесь все, давайте подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Во-первых, хочу поблагодарить всех тех, кто дошел с нами до конца этого эпопеического цикла, ибо статей было много (аж 8 штук), и все они носили далеко не поверхностный характер. Подобные заумности периодически будут проскакивать, дабы держать мозги в тонусе и постоянной боевой готовности к поглощению нетипичной информации. Во-вторых, мы разобрали все мышечные группы, и теперь Вы можете еще раз просмотреть все очерки и определиться со своими базовыми упражнениями для набора массы.
На этой минорной ноте я с Вами прощаюсь, рад был провести это время в нескучной компании, до новых встреч!
PS. Комментарии созданы для того, чтобы размять руки, так что активничаем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения для тренировки ног: увеличиваем мышечную массу ног
Упражнения для бедер и икр
Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния. И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».
Упражнения для тренировки мышц ног
Приседания со свободными весами
- Приседания с дополнительным отягощением – самое популярное упражнение для развития четырехглавой мышцы и других мышц бедер. Но приседания следует выполнять аккуратно и продуманно, чтобы избежать возможных травм в коленных суставах, иначе маленькие ошибки с маленьким весом постепенно перерастут в большие ошибки с большим весом. Базовые приседания выполняются с штангой на плечах, за шеей. При этом торс на несколько дюймов наклоняется вперед к полу при сгибании ног в коленях. Помните, что слишком глубокий наклон может серьезно перегрузить коленные суставы.
Приседания без веса
- Приседания можно выполнять и без отягощения, стоя спиной к стене или любой другой гладкой вертикальной поверхности. Опуститесь на несколько дюймов в приседе и возвращайтесь в исходное положение. Не стоит приседать слишком глубоко и переходить в скручивание – не напрягайте суставы.
Приседания в силовой рамке
- Самый безопасный вид приседаний – приседания в специальной стойке для приседаний. Это устройство, в котором можно расположиться либо сидя, либо лежа напротив платформы с отягощением. Толкая платформу вы не только приседаете, но и испытываете сопротивление отягощения. Не стоит полностью распрямлять ноги в коленях при переходе в исходную позицию – это опасно для суставов. Упражнение выполняется 8-12 раз, до тех пор, пока ноги не ощутят усталость. Если вам удается выполнить более 12 повторений без чувства усталости, то следует добавить дополнительный вес к отягощению.
Тренажеры
- Тренажер для тренировки ног фиксирует ваши ноги и стопы на специальных платформах с дополнительным весом. Когда вы поднимаете икры вверх, вы автоматически задействуете все мышцы бедер сразу. Но все же, такой тренажер больше всего влияет на развитие мышц только задней поверхности бедра. Если вы хотите «прокачать» заднюю поверхность ног целиком, то попробуйте лечь на скамью на живот и поднимать штангу, поместив ее на заднюю сторону икр, возле пяток. Добавьте вес, когда мышцы окрепнут.
Выпады
- Выпады – самый безопасный и один из наиболее эффективных способов тренировки ног. Удерживайте в обеих руках по гантели. Следите за тем, чтобы ладони были развернуты к телу. Выполните выпад вперед, удерживая руки вертикально вниз параллельно туловищу. Постарайтесь весь свой вес перенести на опорную ногу – ту, что впереди. Смените ногу. Повторите 8-12 раз с каждой ногой.
- Для того, чтобы разработать икроножные мышцы, возьмите в руки штангу и удерживайте ее спереди на уровне бедер. Если у вас в руках гантели, то удерживайте руки вдоль торса. Ладони развернуты в сторону туловища. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки 8-12 раз. Как только почувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте вес отягощения.
Накачанные мышцы ног очень важны, когда мы стареем
Мышцы ног начинают стареть первыми, и если их не укрепить, то негативно отразиться на подвижности. К тому же накачанные мышцы ног будут увеличивать скорость метаболизма и позволят сжигать больше калорий в спокойном состоянии.
«Данные свидетельствуют, что у нас есть потери прочности в наших нижних конечностей, которые больше, чем в наших верхних конечностей,» говорит Chhanda Датта, ученый с Национальным институтом по проблемам старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения, важно тренироваться с дополнительным весом и включают различные группы мышц, особенно в тренировках ног, потому что от крепости ног зависит наша подвижность и устойчивость.
И никогда не поздно начинать тренировки с весом. Так считает Бе Херли, доктор философии, профессор физиологии упражнений из Университета штата Мэриленд. Он говорит, что в течение двух месячной тренировки можно обратить вспять три-четыре десятилетия потери прочности и устойчивости ног.
По материалам:
http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles
упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия
Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Самые лучшие упражнения для ног
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Читайте основную статью: Мышцы ног
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног[править | править код]
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
Резюме
- Мышцы ног требуют большего числа повторений
- Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
- Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
- Выполняйте больше отказных сетов
- Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Приседания со жгутом
Приседания с прыжком
Приседания глубокие (плие/сумо)
Подъем ног из упора лежа
Упражнение ласточка с мячом
Отведение ноги назад
Мостик на плечах
Обратная планка или «разгибатель»
Подъем ног лежа животом на скамье
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Приседние пистолетиком
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу
Подъем ноги лежа
Перекрестный выпад
Выпад с прыжком
Упражнения с отягощением[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Приседания с опущенной перед собой гантелью
Наклоны вперед со штангой
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Приседы у стены
Приседание с гирей
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
Изолирующие упражнения:
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим одной ногой в тренажере
Жим ногами на тренажере
Гиперэкстензия
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Подъем ноги на тренажере
Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
Отведение ноги на блоке в бок
Разведение ног на тренажере
Подъем ног лежа на боку
Махи ногами стоя на колене
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]
Упражнения с собственным весом[править | править код]
[Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Приседания в стойке на плечах
Неполные приседания
Полные приседания
Узкие приседания
Разновысокие приседания
Неполные приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге с поддержкой
Приседания на одной ноге
Подъем на степ-платформу
Вариант экстензии ног на стуле
Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
Выпад с прыжком
Упражнения с отягощением[править | править код]
Приседания со штангой
Приседания со штангой для девушек
Приседания со штангой на груди
Приседания в стойке на плечах
Фронтальные приседания
Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Разгибания ног в тренажере
Приседания на тренажере Смита
Гакк-приседания
Жим ногами на тренажере
Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Подъем ног из упора лежа
Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением[править | править код]
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Румынская становая тяга
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
Сгибания ног в тренажере
Гиперэкстензии
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Подъем на носках стоя
Упражнения с отягощением[править | править код]
Подъем на носки из положения сидя со штангой
Подъем на носки из положения сидя с гантелей
Подъем на носки из положения стоя
Подъем на носок одной ногой
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Подъем на носках сидя
Подъем на носках стоя в тренажере
Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки «осликом»
Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале
Мы собрали лучшие упражнения для набора мышечной массы на каждую часть тела в картинках для занятий в тренажерном зале для быстрого прогресса в тренировках.
Если бы вы вас попросили составить программу для построения сбалансированной, массивной мускулатуры, используя только 8 упражнений, какие бы вы выбрали?
Мы подобрали самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые позволяют стимулировать гипертрофию мышц и ускорить рост для мужчин, но их можно выполнять и девушкам. Вы можете использует их, чтобы составить свой комплекс тренировок или взять определенный набор упражнений, чтобы извлечь максимальную выгоду из каждого имеющегося приспособления для увеличения интенсивности и продуктивности каждой тренировки. Вы наверное думаете, как добиться хороших результатов при помощи такого ограниченного арсенала движений?
Восемь силовых упражнений, которые мы рекомендуем, нагружают каждую основную часть тела, требуя при этом изрядной поддержки со стороны вспомогательных мышечных групп.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Этот коротенький список включает самые эффективные базовые и результативные массонаборные упражнения на все тело, которые заставят вас скрежетать зубами и жадно глотать воздух, будь вы новичком или бывалым атлетом, годами таскающим железо. Эти силовые упражнения для быстрого роста мышц хорошо подойдут для эктоморфа, занимающегося в качалке для увеличения массы тела.
1. Приседания со штангой
Это козырное базовое упражнение, позволяющее наращивать общие объемы тела в отличие от любого другого упражнения. Вдобавок вы можете менять постановку ног для проработки разных мышц ног.
К примеру, узкая постановка ног (на ширине плеч) акцентирует латеральную широкую мышцу бедра и наружную боковую поверхность бедер, в то время как широкая постановка больший упор делает на ягодичные и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Как бы вы ни ставили ноги, приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, а также активируют кор.
Более того, это просто одно из ключевых, первоочередных упражнений. Вы опускаетесь низко, чуть ниже параллели, а затем стараетесь подняться вверх. Это ваш личный поединок с гравитацией.
Секреты эффективности
Смотрите прямо перед собой. Голова должна находится прямо, когда вы смотрите на себя в зеркало. Не смотрите вверх. Если вы будете пялиться на потолок, нарушится ваша осанка, и в перспективе вы можете заработать проблемы с поясницей и шеей.
2. Жим платформы одной ногой
Приседания со штангой это самое продуктивное упражнение для ног, но и жим ногами ничем не уступает. Вы можете менять темп в этом упражнении, например, по 2 секунды двигаться вверх и вниз, останавливаясь на 1 секунду в нижней точке амплитуды.
Если у вас есть споттер, вы можете делать дропсеты: Один из моих любимых способов наращивать мышечную массу на ногах в жиме платформы заключается в выполнении комбинированных сетов – по 10 раз каждой ногой, а затем 20 раз обеими.
Секреты эффективности
Не давайте пояснице прогибаться и отрываться от спинки. У всех разный объем движения. Люди с гибкими бедрами могут легко доставать коленями до самой груди. Не заходите так далеко, если при этом ваша поясница отрывается от спинки. Вместо этого работайте так, как вам позволяет ваша гибкость, и постепенно вы сможете опускаться глубже.
3. Подтягивания широким хватом
В первую очередь подтягивания нагружают широчайшие мышцы, но также они прорабатывают плечи, бицепсы и развивают стабильность кора. Это упражнение дает вам прирост мускулатуры по всему телу и рельеф, чего тяжело добиться другими упражнениями.
Он настаивает, что какими бы крупными ни были ваши мышцы – продолжайте подтягиваться. Как только сможете выполнять 2-3 подхода по 20 раз, начинайте добавлять отягощение в виде блинов или гантели, прицепленной к ремню с цепями, или жилета-утяжелителя.
Секреты эффективности
Если для вас подтягивания это проблема, выполняйте вспомогательные упражнения вроде вертикальной тяги узким хватом для укрепления ключевых мышц, участвующих в движении.
Используйте узкий хват, потому что он помогает растягивать широчайшие и развивать глубину этих мышц и середины спины. Я сажусь прямо и тяну рукоять вниз до середины груди, разворачивая лопатки при каждом повторении.
Если у вас широкая талия, то накачав широчайшие с помощью подтягиваний и тяг, вы зрительно уменьшите ее обхват. В бодибилдинге главное – уметь создавать оптическую иллюзию.
4. Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне это ключ к накачке трапеций и середины спины. Она утолщает мышцы по всей длине позвоночника, и позволяет придать телу 3D-вид. Я все время делаю тягу в наклоне. Это одно из моих главных упражнений.
Если у вас нет проблем с поясницей, советуем брать вес потяжелее и начинать с 5 подходов по 5-8 повторений, а затем идти по принципу пирамиды, наращивая вес до максимума, который вы сможете выдержать в последнем подходе. Обычно он тянет 184-215 кг.
Секреты эффективности
Ваш кор должен быть напряжен, а спина – прямая. Не позволяйте пояснице округляться, когда делаете упражнение. Ваши широчайшие и спина отвечают за выполнение движения, но вы должны напрягать все тело, чтобы стабилизировать себя. Перед началом упражнения мысленно пройдитесь по всему телу, проверяя все области, обеспечивающие поддержку.
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Лето на пороге. Вы ведь не хотите выглядеть щуплым в майке? Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, без которых вам не получить впечатляющей верхней части тела. В этом упражнении Белленджер тоже жмет много: в 5 подходов по 5 повторений.
Секреты эффективности
Держите локти плотно прижатыми к туловищу, и контролируйте вес, когда опускаете его вниз. Никогда не пружиньте штангой об грудь.
Опускайте штангу вниз примерно 2 секунды, задержитесь около 30 секунд и рывком вытолкните вес вверх.
Прижимая локти поближе к корпусу, вы концентрируете главную нагрузку на грудных мышцах и трицепсах вместо плеч. Так у вас более стабильная опора, чем когда локти торчат в стороны. К тому же, использование широкого хвата может привести к разрыву грудных мышц и другим травмам груди.
6. Жим штанги от груди сидя
Аналогично жиму лежа на наклонной скамье, жим сидя сделает ваш верх тела более мощным и крупным, чтобы его было видно под футболкой. Такой жим подчеркивает передний и средний пучки дельт, а также синергически подключает грудные и трицепсы. Способность выжимать вес вверх – фундаментальная составляющая силы.
Секреты эффективности
Жим сидя – как и жим лежа на наклонной скамье – вы можете выполнять с гантелями вместо штанги без ущерба эффективности.
Штанга позволит жать больший вес, но в случае с гантелями более сильная рука не будет лишать нагрузки более слабую.
7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Почему EZ-гриф вместо прямого? Изогнутый гриф мне нравится чуть больше, ведь он снимает нагрузку с запястий, а также с ним проще держать лопатки вместе и прижимать локти к бокам.
По его словам он применяет узкий хват (уже ширины плеч), когда хочет усиленней проработать внешнюю головку бицепса. Внутреннюю он нагружает широким хватом.
Секреты эффективности
Белленджер советует всем атлетам соблюдать полную амплитуду движения. Многие доходят лишь до середины амплитуды, вместо того, чтобы полностью растягивать бицепсы. Скорее всего, именно поэтому их мышцы рук и не растут. Я останавливаюсь немного не доходя до полного выпрямления локтей – просто разгибаю руки достаточно сильно, чтобы при этом сохранять напряжение в мышцах.
8. Отжимания на трицепс с отягощением
Я считаю, что это самое лучшее упражнение на трицепсы из всех существующих. Я бы посоветовал здесь применить тот же подход, что и в подтягиваниях: для начала дойдите до 2-3 подходов по 20 раз, а потом подключайте отягощения.
Белленджер рекомендует для начала использовать гравитрон или эспандер, пропуская его под коленями и фиксируя края руками, чтобы было легче подниматься вверх. Также вы можете начать с выполнения чисто негативных отжиманий: опускаться медленно и под контролем, а подниматься вверх с помощью ног. Это три простейших способа освоить отжимания на трицепс.
Секреты эффективности
Три слова: вниз до упора. Старайтесь опускаться максимально низко в нижней точке амплитуды. Со временем такая растяжка будет даваться вам легче.
Также не забывайте про вспомогательные упражнения, развивающие силу трицепсов. Жим на трицепс книзу в кроссовере это отличный способ наращивания мышц для начинающих. Во время выполнения упражнения отойдите на 2-3 шага от стека с плитами. Такая дистанция позволяет держать мышцы под постоянной нагрузкой.
Программа тренировок на все тело
Предлагаем вам примерную программу из двух тренировочных комплексов, включающих описанные выше движения. Каждый комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы можно выполнять 1-2 раза в неделю:
Комплекс № 1: Ноги и спина
| 1. Приседания со штангой 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений |  |
| 2. Жим платформы одной ногой 4 подхода, 10, 10, 20 повторений (в каждом подходе делайте по 10 одной ногой, затем другой и 20 раз обеими) |  |
| 3. Разгибание ног в тренажере 4 подхода, 10 повторений |  |
| 4. Сгибание ног лежа 4 подхода, 10 повторений |  |
| 5. Подтягивания широким хватом 3-4 подхода до 20 повторений |  |
| 6. Тяга штанги в наклоне 5 подходов, 8, 8, 6, 5, 5 повторений |  |
| 7. Вертикальная тяга к груди узким хватом 4 подхода, 10 повторений |  |
Комплекс № 2: Грудь, дельты и руки
| 1. Жим лежа на наклонной скамье головным концом вверх средним хватом 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений |  |
| 2. Жим гантелей лежа 4 подхода, 10, 8, 6, 5 повторений |  |
| 3. Армейский жим сидя со штангой 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений |  |
| 4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 4 подхода, 10 повторений |  |
| 5. Махи гантелями в стороны 4 подхода, 10 повторений |  |
| 6. Поднятие EZ-штанги на бицепс 5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений |  |
| 7. Отжимания на трицепс с отягощением 3-4 подхода до 20 повторений |  |
Примечание: Увеличивайте вес по принципу пирамиды в каждом упражнении, и обязательно разминайтесь, особенно перед первыми 1-2 упражнениями для каждой части тела.
5 тренировок для ног для массы — Руководство для новичков!
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
Что является истинным признаком отличного телосложения? Это большие остроконечные бицепсы? Это острый как бритва пресс? Это плечи шара для боулинга или широкая толстая спина? Все это неверно. Настоящий ответ — симметрия. «Симметричное телосложение» — это такое, при котором все части тела переходят друг в друга. Ни одна часть тела или одна сторона тела не больше другой.
Если это статья о наращивании ног, почему я говорю с вами о симметрии? Я добираюсь туда. Я поднял тему симметрии, потому что слишком многие новички пропускают тренировку ног (или просто выполняют ее наполовину) и создают ужасный дисбаланс между размером верхней и нижней части тела. Это полностью нарушает симметрию телосложения. Нет ничего смешнее, чем увидеть в тренажерном зале парня с хорошо развитым верхом туловища на ножках-зубочистках.
Сегодня вам предстоит отправиться в новый путь, в путешествие, которое немногие совершают, а выживет еще меньше.Путь будет четко обозначен перед вами словами из этой статьи. Путешествие будет трудным, сложнее, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, вы продолжите этот путь тренировки ног на всю жизнь.
Я расскажу об анатомии ног, их функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области ног. Наконец (чего вы так долго ждали), я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ножки зубочистки в массивные стволы деревьев.
Наряду с этими тренировками обязательно ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite, где дням для ног уделяется должное уважение. Эти планы — находка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, создать симметрию и по-настоящему превратиться из новичка в продвинутого лифтера.
Квадроциклы
Прямая мышца бедра
- Функция: Разгибание и сгибание при разгибании бедра.
- Расположение: Вставляется в бедро, перемещается вниз по средней части бедра и снова вставляется в колено.
- Упражнение: Приседания со штангой
Vastus Laterallis: Quad Sweep
- Функция: Разгибание при согнутом бедре.
- Расположение: Вставляет 2/3 вверх по бедренной кости на внешней части квадрицепса и повторно вставляет в колене.
- Упражнения: Приседания
Vastus Mediallis: Капля слезы
- Функция: Разгибание при согнутом бедре.
- Расположение: Вставляет 1/2 вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
- Упражнения: Разгибание ног
Подколенные сухожилия
Semitendinosus
- Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
- Расположение: Задняя средняя часть бедра.
- Упражнение: Выпады со штангой
Semimembranosus
- Функция: Разогнуть тазобедренный сустав и согнуть колено, а также вращение в середине.
- Расположение: Задняя середина бедра.
- Упражнение: Сгибание ног лежа
Двуглавая мышца бедра: длинная головка
- Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
- Расположение: Нижняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
- Упражнение: Сгибание ног сидя
Двуглавая мышца бедра: короткая головка
- Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
- Расположение: Верхняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
- Упражнение: Сгибание ног сидя
Телята
Gastrocnemius
- Функция: Подошвенное сгибание в голеностопном суставе.
- Расположение: Задняя часть голени. Ромбовидные мышцы люди называют икрой.
- Упражнение: Подъем на носки стоя
Soleus
- Функция: Подошвенное сгибание в голеностопном суставе.
- Расположение: Задняя часть голени, идущая ниже колена до пятки.
- Упражнение: Подъем на носки сидя
Rep Диапазоны
Как видно из анатомической информации выше, ноги состоят из множества мышц. Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула. Что это значит для вас как тренера?
Если вы хотите поправить ноги, тренировки на половину задницы ни к чему не приведут; ваши ноги привыкли работать весь день.Только преданность напряженной работе в тренажерном зале разрушит плотные толстые мышечные волокна ног, и их единственный выход — стать больше и сильнее.
Тебе нужно заставить ноги расти. Ваши ноги будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще, пока вы тренируетесь, но вам нужно проталкиваться и хотеть большего, так как это единственный способ заставить ваши ноги расти.
Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног.Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-6) в большинстве сложных упражнений, чтобы укрепить силу и укрепить основу.
В изолирующих упражнениях мне нравится использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и разрушить ткань фасции для большего роста.
Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем.Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши ноги, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать ноги.
Программы тренировок для наращивания ног
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
слов, чтобы жить до
Тренировки, представленные выше, хороши ровно настолько, насколько хорошо вы проделали с ними работу.Если вы продолжите тренировку наполовину или совсем не тренируете ноги, вы не увидите разницы.
Если вы решите, что этого достаточно, и вы хотите иметь большие толстые ножки ствола дерева, тогда будьте готовы к работе. Вам нужно выполнять каждый подход со всем, что у вас есть, использовать идеальную форму и отдыхать столько, сколько вам нужно, но не более того. Ни один день тренировки не будет труднее, чем день ног, и точка. Теперь поешьте и идите в спортзал, вам нужно накачать ноги.
Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
,8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы
Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и приемы, чтобы увеличить свои мышцы и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.
Эффективные упражнения для набора веса
Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.
1. Отжимания
Шаги
- Лягте на живот.
- Положите руки на землю ладонями вниз, согнутыми в локтях на ширине плеч.
- Поставьте пальцы ног на землю.
- Совместите ноги, ступни и спину.
- Медленно оттолкните все тело от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
- Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
- Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.
- Целевые мышцы : Мышцы грудной клетки или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и Основные мышцы.
Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте для этого упражнения ручки для отжимания. Не напрягайте колени, если вам трудно оттолкнуться от земли.
2. Жим лежа
Шаги
- Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
- Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
- Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
- Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
- Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.
3. Подтягивания
Шаги
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
- Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.
- Целевые мышцы : Бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).
Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.
4. Отжимания от скамьи
Шаги
- Поместите устойчивую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
- Возьмитесь за край скамейки ладонями. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
- Вытяните ноги вперед, согнутые в талии, перпендикулярно туловищу.
- Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
- На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
- Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.
5. Приседания
Шаги
- Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
- Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и сложить ладони перед грудью.
- Держите все тело напряженным и согните живот.
- Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для достижения лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
- Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а ваше тело было прямым и твердым.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
- Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора.
Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени.Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.
.
Добавить комментарий