Упражнения для начинающих: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упражнения для начинающих — Kometa

Выступления гимнасток построены на четкой последовательности упражнений, с помощью которых участницы соревнований демонстрируют свою подготовку. Начинать заниматься художественной гимнастикой для детей лучше всего с 3-4 лет. В этом возрасте ребенок уже может выдерживать необходимые физические нагрузки, эффективно выполнять растяжку и начинать учить упражнения без предметов и с гимнастическими снарядами.

Специальная физическая подготовка гимнасток требует регулярного повторения упражнений, направленных на развитие семи основных двигательных способностей. Чем лучше они развиты – тем больших успехов может достигнуть гимнастка. Вот эти способности:

• координация;
• сила;
• гибкость;
• прыгучесть;
• скорость;
• выносливость;
• равновесие.

Координация и гибкость особенно важны для художественной гимнастики, на их развитие тренер обращает внимание с первых занятий.

Большинство упражнений для начинающих базируются на улучшении координации движений, а гибкость развивается в процессе разминки и последующих упражнений. Но неважных физических характеристик нет, для правильного выполнения программы гимнастке следует продемонстрировать высокий уровень всех навыков.

Особенности развития физических качеств

Упражнения художественной гимнастики, выполняемые профессиональными спортсменами, доступны и для новичков. В работе с новичками важна сбалансированность тренировок и соразмерность нагрузок, способности должны развиваться с одинаковой скоростью. В случае с профессиональными спортсменами тренеры могут уделять больше времени «слабым» способностям, если остальные характеристики развиты лучше.

Основными средствами физической подготовки являются акробатические, общеразвивающие и специальные упражнения. Комплексы таких упражнений предназначены для:

• улучшения координации – проводятся эстафеты, игры, гимнастки выполняют упражнения с мячами и другим инвентарем;
• повышения гибкости – выполняются комплексы наклонов и махов, повышающие подвижность суставов. К ним относятся махи, растягивания конечностей, фиксация в определенной позиции и расслабление;
• повышения скорости – задания на реакцию, скорость движений во время выполнения основных заданий;
• силы – бег, круговые движения конечностями, прыжки, приседания;
• улучшения прыгучести – упражнения, повышающие выносливость во время прыжков, отталкивания, также прыгучесть развивается в процессе выполнения силовых упражнений;
• повышения выносливости – тренером ставятся задания для спортсменов на фоне утомления;
• равновесия – упражнения с сохранением устойчивости на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение различных задач с закрытыми глазами, резкие движения или замирания после сложных упражнений.

Последовательность выполнения заданий тренера имеет такое же значение, как и баланс нагрузок. Существует традиционный порядок выполнения задач, разработанный для наиболее эффективного развития всех качеств спортсменов. В начале занятия проводится разминка, после нее задачи ставятся тренером в таком порядке:

1. Гибкость.
2. Скорость.
3. Прыгучесть.
4. Координация.
5. Равновесие.
6. Сила.
7. Выносливость.

Для развития каждого из качеств существует благоприятный возраст. Чем раньше были начаты занятия гимнастикой, тем больше возможностей у ребенка максимально быстро и просто развить в себе определенные способности. Например, с 6 до 10 лет лучше развиваются координация и скорость реакции, улучшается пассивная гибкость и быстрота выполнения задач. С 11 до 14 лет наиболее удачный возраст для силовых упражнений, повышения прыгучести и развития активной гибкости. С 15 лет можно успешно начинать развивать выносливость.

Способы развития физических возможностей

Подходящий комплекс упражнений подбирается тренером в зависимости от возраста гимнастки, ее изначальных физических качеств, склонностей и слабостей. Учитывается при этом и количество занятий в неделю. Начинающие выполняют все задания тренера в описанном выше порядке. Это позволяет с самого начала обучения гармонично развивать каждую из способностей. Стандартные упражнения художественных гимнасток:

• шпагаты;
• переходы в шпагат из положения лежа на спине;
• пружинящие наклоны вперед, стоя лицом к гимнастической стенке;
• махи ногами с большой амплитудой из стойки у стенки;
• прыжки на скамейку;
• поднимание ног до касания носками за головой в положении лежа на спине;
• поднимание ног у опоры или стенки;
• растягивание ног при выполнении шпагата;
• прыжки на скакалке и упражнения с другими гимнастическими снарядами.

Количество выполняемых упражнений может изменяться тренером в зависимости от курса тренировок и количества занятий. Программа тренировок на последующие недели определяется до начала занятий и предполагает различные комплексы упражнений в разные периоды.

Дзюдо для начинающих | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

ДЗЮДО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1) Как проходят детские тренировки для юных дзюдоистов
Тренировки по дзюдо проводятся в борцовском зале на татами.
Мягкий ковер минимизирует возможность травм и ушибов при падениях.

Единоборства, как и любой другой вид спорта это, прежде всего дисциплина.
У нас все начинается с построения и переклички. Подравнялись, поздоровались и начали разминаться.

2) Разминка для «зайцев»
Дзюдо — прекрасный способ направить энергию маленьких «энерджайзеров» в нужное русло.
Бегать, прыгать, кувыркаться, ходить колесом, стоять на голове и многое другое…
Всего этого нельзя делать дома в квартире, но можно и нужно делать у нас на разминке.
Бег лицом и спиной вперед, приставными шагами, ускорения, прыжки, ходьба на корточках и др. Делаем всё, чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к растяжке.

3) Растяжка и гибкость
Хорошая растяжка для спортсмена — это эластичные мышцы и подвижные суставы.
Растяжка уменьшает риск травм у детей как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

А дорастянуться нам помогает гимнастика.

4) Партерная гимнастика
Гимнастикой занимаются все борцы, как маленькие, так и взрослые.
В партерной гимнастике упражнения выполняются лежа или сидя.
Дети учатся делать мостик, березку, лодочку.
А также специальные упражнения для борьбы в партере — борцовский мост, забегания и пр.
После гимнастики мы переходим к акробатике.

5) Акробатика и ловкость
Малыши выполняют простые акробатические элементы: кувырки вперед и назад, колесо, рондат, ходьба на руках и пр.
Акробатика развивает ловкость и координацию движений, а также смелость и решительность.
На каждой тренировке мы учимся падать.
Нужно уметь группироваться и страховать себя — это пригодится и в борьбе и в жизни.
После такой разнообразной подготовки можно приступать к борьбе.

6) Борьба в партере
Начинаем с изучения «азов». Обращаем внимание на ритуалы и историю дзюдо. Для малышей борьба в партере сводится к изучению различных удержаний соперника на спине и изучению ухода с удержания.
Такие «обнимашки» хорошо укрепляют все группы мышц и повышают выносливость организма.

7) Борьба в стойке
В стойке разучиваются основные захваты дзюдо.
А также приемы выведения соперника из равновесия и простые броски — подсечки, подножки и пр.

 

Упражнения для начинающих — Основные правила занятий в спорт зале

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Кроссфит для начинающих

С чего начинается Кросс-тренинг?

Уже тысячи раз было сказано и написано, что Кросс-тренинг дает невероятные результаты: развивает силу, мощь, скорость, координацию, баланс, гибкость, выносливость и другие важные качества, укрепляет мышцы. То есть помогает подготовить универсальных атлетов. Но прежде чем стать настоящим Кросс-тренингером, нужно приложить достаточно много усилий. И перед теми, кто только знакомится с этой программой тренировок, встает стандартный вопрос: «Как начать заниматься Кросс-тренингом?»

В спортивном зале или дома?

Есть два основных пути: отправиться в зал или тренироваться самостоятельно, без помощи профессионального тренера. Занимаясь дома, вы, казалось бы, экономите деньги и время. Ведь платить за тренировки не надо, да и ехать до спорт-центра не придется. Ищете Кросс-тренинг-упражнения для начинающих в интернете – и вперед – отжиматься, приседать, жать и т.д. Но здесь есть подводные камни. Дело в том, что Кросс-тренинг для начинающих – вещь довольно непростая. Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, необходимо верно рассчитать оптимальную для себя нагрузку. Не стоит забывать и о том, что во время тренировок по Кросс-тренингу для начинающих особенно важна информация, касающаяся техники выполнения упражнений. Неопытный атлет может не знать, как правильно держать свое тело в пространстве, двигаться, а тем более использовать спортивный инвентарь. А вот специалисты, работающие в залах, прекрасно понимают специфику Кросс-тренинга для начинающих. Профессиональные спортсмены подскажут будущему атлету, как получить100% пользы от каждого занятия и, конечно, избежать травм.

Основные упражнения

Программа тренировок по Кросс-тренингу для начинающих включает комплекс базовых упражнений. Первое время специальный инвентарь не понадобится. Любая тренировка по Кросс-тренингу, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, начинается с аэробной разминки. Затем идет отработка основных движений и собственно сам комплекс. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой.

Да, необходимо сразу сказать, упражнения по Кросс-тренингу для начинающих первое время будут достаточно непросты. Вроде все знакомо нам еще со школьных времен и обычных занятий физкультурой: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания и пр. Но прибавьте к этому высокую скорость выполнения и интенсивность, минимум отдыха между упражнениями и желание быть первым. Даже довольно простая программа по Кросс-тренингу для начинающих превращается в настоящее испытание. Зато и результат не заставляет себя ждать. Постоянно варьируемые функциональные движения развивают все группы мышц, разгоняют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Уже через пару месяцев регулярных тренировок очевиден прогресс – увеличивается скорость выполнения и количество сделанных упражнений.

Значит, можно переходить к более сложным программам и более высоким нагрузкам.

Вокал для начинающих (упражнения для развития)

Многие хотят научиться петь. Но как правильно развивать собственный вокал начинающим? Находясь в компании, или же попросту, исполняя мелодии для себя – вы можете сбросить большинство негативных ощущений, тем самым сделав собственную жизнь намного приятней, или же подняв настроение своим знакомым. Однако, если вы не умеете петь, как же этого добиться? В данной статье мы постараемся осветить данный вопрос. Основные упражнения:

1) Дыхание

Любое развитие вокала начинается с того, что вам необходимо научиться правильно дышать, без верного дыхания вряд ли что-то выйдет. Дыхание должно быть полным, при этом, наполнять легкие воздухом необходимо не за счет расширения груди, а при помощи диафрагмы, ощущать вы это будете, как будто дышите животом, точнее прессом. Такое дыхание позволяет максимально эффективно набрать необходимый объем воздуха для исполнения любой мелодии, будь то сложно или же наоборот простой.

Для развития правильного дыхания вы можете встать, затем расправить плечи и начать пытаться дышать не грудью, а животом, при этом, старайтесь набирать воздух не только носом, но и ртом. Со временем вы этому научитесь.

2) Упражнение «корова»

Основная проблема многих начинающих вокалистов в том, что их речевой аппарат не подготовлен к тому, чтобы исполнять какую-то мелодию, однако это можно легко исправить. Упражнение «корова» поможет добиться поставленной перед вами цели, а именно развивать вокал и научиться петь.

Встаньте ровно, расправьте плечи, затем вдохните побольше воздуха, закройте рот, а язык поднимете к небу. Затем, на выдохе вам необходимо начать мычать как корова. Элементарное упражнение, позволяющее вам почувствовать собственную мощь в голосе, мало того, что ваш речевой аппарат начнет издавать приятные звуки, так вы еще обретете «глубину», которая очень цениться в среде профессиональных певцов.

3) Упражнение «кукушка»

Особенно для мужчин, основная проблема, связанная с развитием вокала заключается в том, что они не могут взять большинство высоких нот, упражнение «кукушка» позволит снять все зажимы с горла, тем самым, увеличив диапазон исполнения.

Опять вдохните, при этом максимально наполните воздухом легкие, затем сверните трубочкой губы и начните издавать звуки похожие на звуки кукушки. Через полчаса вы ощутите, что ваш голос стал намного более приятным, а также звонким.

4) Упражнение «волк»

Это упражнение даст вам возможность ощутить уверенность в собственных силах, другими словами, вы перестанете стесняться собственного голоса.

Все делаем, как и в прошлых упражнениях, а затем, после набора воздуха, начинаем подражать волку, издавая протяжные высокие звуки, при этом, чем громче вы сможете это сделать, тем будет больше толка от упражнения.

В завершении хочется сказать, что данные упражнения позволят ощутимо развить вокал для начинающих, однако, для того, чтобы научиться свободно использовать свой голос, придется попеть еще гаммы, для этой цели вам подойдет любой музыкальный инструмент. Начните с «до» и затем, передвигаясь к более высоким гаммам, так, вы разовьёте чувство мелодии, позволяя вашему голосу исполнять самые сложные мелодики.

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki. to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.

---

English version

хоровые упражнения, для голоса, на дыхание, для начинающих

Любой человек, «работающий голосом», твердо знает – начинать петь без специальной подготовки нельзя. И неважно, то ли это выступление в большом зале, то ли запись, то ли просто репетиция. Перед любым пением требуется выполнить разминку – вокальные упражнения, которые помогут связкам настроиться на «нужный лад» во всех смыслах этого слова.

 

Вокальные упражнения нужны и начинающим, и опытным певцам, и солистам, и артистам хора. Они позволяют выработать правильное дыхание, улучшить дикцию, задействовать все возможности голосового аппарата — и получить на выходе роскошное звучание. Ежедневные распевки на долгое время  сохранят ваш голос красивым и сочным.

 

Содержание

1. Как формируется голос?
2. Как дышим?
3. Тренируем диафрагму
4. Речевой способ пения
5. Тренируем артикуляцию
6. «Проснись и пой»
7. Повторение – мать… чего?
8. Как разминаться?
9. Вокально-хоровые упражнения

 

Как формируется голос?

 

Любой человек, «работающий голосом», твердо знает – начинать петь без специальной подготовки нельзя. И неважно, то ли это выступление в большом зале, то ли запись, то ли просто репетиция. Перед любым пением требуется выполнить разминку – вокальные упражнения, которые помогут связкам настроиться на «нужный лад» во всех смыслах этого слова.

 

В процессе формирования голоса участвуют:

 

• верхние резонаторы — полости рта и носа, а также глотка;
• гортань и голосовые связки;
• нижний резонатор — трахея и крупные бронхи;
• грудная клетка и ее дыхательные мышцы;
• диафрагма — мембрана между грудной и брюшной полостями;
• брюшная полость и мышцы передней стенки живота (пресс).

 

Профессионал задействует весь голосовой аппарат и добивается богатого, сочного, разнообразного вокала. Его голос не устает, он звучит одинаково хорошо в течение длительного времени. Неопытный вокалист, напротив, поет только гортанью. Голосовые связки не могут выдерживать больших нагрузок, амплитуда их движений уменьшается, и это сразу отражается на звучании. Поэтому начинающим в первую очередь необходимо освоить вокальные упражнения на дыхание.

 

Как дышим? ↑

 

Окраска и сила нашего голоса зависят от правильного чередования вдохов и выдохов. Опытные вокалисты хорошо знают: как взял дыхание, так и споешь.

 

Различают 4 типа дыхания:

 

• Грудное. Основную работу на вдохе-выдохе выполняет грудная клетка, а диафрагма только следует за ней.
• Промежуточное (грудобрюшное). К мышцам груди частично присоединяется диафрагма.
• Брюшное (диафрагмальное). Основная нагрузка при дыхании ложится на мышцы диафрагмы, а грудная клетка не двигается. Для певца или оратора такой тип дыхания — наилучший.

 

Есть счастливчики, которые с рождения дышат диафрагмой. Это наследственная особенность, как цвет волос или тип телосложения. Но если вы к их числу не относитесь — не беда. Вокальные упражнения для начинающих позволяют за 2-3 недели освоить этот навык.

 

Тренируем диафрагму ↑

 

Вокальные упражнения для тренировки дыхания нужно выполнять ежедневно, по 10 раз каждое. Простейший комплекс состоит из 7 упражнений.

 

1. Выберите удобное положение тела. Опустите одну руку на живот, вторую — на нижнюю часть груди сбоку. Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы при этом выпячивалась брюшная стенка и расширялась нижняя часть грудной клетки (ваши руки хорошо это почувствуют). Сразу же сделайте выдох — плавный, медленный. Почувствуйте, как живот и нижние ребра вернутся в исходную позицию. 
2. Положение тела и рук прежнее. Коротко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-4 секунды — и плавно, свободно выдохните ртом. В этом и во всех последующих упражнениях следите за движениями живота и нижней части грудной клетки.
3. Коротко вдохните ртом и на выдохе протяжно произнесите один из гласных звуков.
4. Произнесите на выдохе несколько гласных звуков.
5. Считайте вслух на выдохе, стараясь довести счет до 15. Следите за тем, чтобы выдох был свободным и плавным.
6. Считайте на выдохе в обратном порядке (от 10 до 1).
7. Прочтите на выдохе пословицу или скороговорку.

 

Речевой способ пения ↑

 

Долгие и упорные дыхательные тренировки нужны в том случае, если вокалист выступает в академических жанрах — например, поет в опере. Эстрадные исполнители подходят к пению с других позиций. Они применяют так называемый речевой способ — когда вокалист поет гортанью, добиваясь ее полного расслабления и неподвижности. Звук в этом случае изливается более свободно, а голосовые связки не испытывают излишнего напряжения. Для пения в речевой позиции вокальные упражнения «на дыхание» действительно не особенно актуальны. Куда важнее умение контролировать мышцы гортани.

 

Тренируем артикуляцию ↑

 

Дикция — это способность ясно и четко произносить звуки, слова и предложения. Она невозможна без правильной артикуляции, то есть свободных и слаженных движений челюстей, нёба, губ, языка. Вокальные упражнения для дикции улучшают подвижность этих органов. Чтобы отработать навык, педагоги предлагают произносить отдельные звуки, слоги, слова и скороговорки, читать вслух небольшие рассказы. Все это необходимо делать, утрируя артикуляцию: например, произнося звук «у», требуется сложить губы трубочкой и вытянуть их как можно сильнее, словно стараясь кого-то поцеловать, а на звуке «и»   — улыбнуться, как чеширский кот.  Упражнения выполняют ежедневно в течение 20-30 минут.

 

Тренировка дикции, разработка резонаторов и укрепление мышц, принимающих участие в образовании красивого и мощного звука, составляют единый комплекс, который называется вокально-интонационные упражнения. 

 

«Проснись и пой» ↑

 

Следующий этап — вокальная разминка. Оговоримся сразу: рекомендация старой советской песенки для начинающих (да, впрочем, и для профессиональных) вокалистов абсолютно не применима. Петь с утра пораньше будет только человек, которому и дела до звучания голоса особого нет. Помурлыкать под нос в душе вы, конечно, можете, но не более того. Полноценно нагружать связки рекомендуют не ранее, чем через пару часов после подъема. Касается это правило не только пения как такового, но и выполняемых вами вокальных упражнений.

 

Начинать вокальные упражнения для голоса нужно с зарядки: сделать несколько энергичных наклонов, поворотов, приседаний, махов руками и ногами. Небольшая физическая нагрузка ускоряет течение крови, разогревает организм, повышает его готовность к работе.  Затем подышите: выполните глубокие вдохи и выдохи, не забывая контролировать движение диафрагмы. И только потом можно приниматься за вокальные упражнения как таковые: выпевать звуки, гаммы и тому подобное.

 

Повторение – мать … чего? ↑

 

Пожалуй, распевка (как иногда называют разминку голоса) является одним из не самых любимых дел для начинающих вокалистов. Но как-то изменить ситуацию, отказавшись от подобной подготовки связок, значит поставить под удар собственный голос. Именно поэтому распеваться необходимо, всегда, везде и перед каждым выступлением (репетицией, записью – нужное подчеркнуть). Что приятно – делать это можно дома, но – заблаговременно.

Так, если вам попадается аренда студии звукозаписи недорого на час-другой – смело выполняйте упражнения, которые «будят» голос дома, за полчаса-час до записи. Таким образом, вы приедете в студию уже в своей лучшей форме и сможете спеть наиболее качественно.

 

Как разминаться? ↑

 

Итак, если важность распевки вы уяснили, а понимание, что это не бесполезное сотрясание воздуха – пришло, то приступайте! Как правило, вокальная разминка состоит из нескольких довольно типичных упражнений:

1. «Мычите». То есть – издавайте согласный «м» в течение пары-тройки минут.
2. Приплюсуйте к «мычанию» звук «и». При этом он не должен отличаться от вашего обычного, разговорного «иканья». Пропеть эту парочку тоже несколько минут.
3. Добавьте гласных: а, э, о, у. Все они, «пристроившись в хвост» за слогом «ми», должны исполняться на одном дыхании, без пауз.
4. Вспомните о других согласных – звуках «в» и «ф». Чередуя их, потренируйте связки (достаточно «раскачивать» голос в диапазоне одной-двух нот).
5. А теперь – порычите! Но это должен быть не просто звук «р», а слог – «ро». Не забывайте, что при этом напрягать губы и язык не нужно, постарайтесь их расслабить.
6. Наконец, пропойте небольшие слоги, открытые и закрытые, например, «мам», «но», «вав», «сам».

После такой разминки, когда вы почувствуете, что полностью владеете голосом, и любая песня зазвучит!

 

Вокально-хоровые упражнения ↑

 

Распевка необходима не только солистам, но и певческим коллективам, особенно таким большим как хор. Вокальные упражнения позволяют взять правильное дыхание, сосредоточиться на образовании звука, разогреть голосовой аппарат. Разминка занимает 15-20 минут от общего времени репетиции и затрагивает в основном средний звуковой диапазон. Причина проста: певческий голос разогревается не быстро и достигает полного звучания только через 35-40 минут с начала разминки.

 

У каждого руководителя хора есть свои методы и секреты распевок. Например, один из корифеев этого искусства, П.И. Муравский, распевал артистов до 40 минут. При этом он не использовал рояль (только камертон). Музыкант добивался удивительной гладкости длинных аккордов, поразительно чистого унисона и великолепного интонирования.

 

Стандартные вокально хоровые упражнения включают в себя:

 

• дыхательную разминку;
• упражнения для разогрева резонаторов;
• гаммы;
• упражнения на длинных звуках;
• арпеджио
• упражнения для выравнивания гласных;
• простые попевки-каноны;
• упражнения на полифонию.

 

В младших хорах разминку дополняют вокальные упражнения для артикуляции, а также распевки, направленные на развитие гармонического слуха. Они помогают детям уверенно вести свою партию и точно попадать в заданный тон.

5 лучших упражнений на вытягивание для начинающих художественная гимнастика

В последнее время мы так много говорили о положительных преимуществах для здоровья и производительности вешания за плечо и о том, почему это делает этот элемент художественной гимнастики таким полезным для нашего физического здоровья.

Преимущества

Все тяговые движения начинаются с или имеют вариацию вешания в основе движения, независимо от того, какое тяговое упражнение это в художественной гимнастике. Например, ринг с собственным весом — это горизонтальный ряд, который требует от вас висеть, хотя ступни должны опираться на пол.Вы все еще висите, вас просто поддерживают, поэтому помощь снижает потребность в силе висения, но вы по-прежнему получаете все положительные эффекты висения как новичок.

Сравните это с традиционными силовыми тренировками

Сравните это со штангой в наклоне или тягой сидя. Оба или они также являются горизонтальными рядами, вы получите втягивание, депрессию, когда вы контролируете лопатки во время движения, и развитие широчайшего во время горизонтальной гребли, но вы теряете силу захвата и активацию вращающей манжеты, которую мы получаем. от зависания.

Итак, наш вопрос: почему вы не хотите получать преимущества от зависания в тренировках?

Контроль лопаток

Один из наиболее важных аспектов любой работы по тяге, гребле или вису в наших тренировках — это правильный контроль и движение лопаток во время движения. Возможность занять «активное» положение, при котором лопатки «красиво и плотно прилегают» к грудной клетке, создает устойчивую основу, за которую вы можете тянуть. Сделайте это правильно в качестве фундамента, и ваша тяговая сила будет зашкаливать!

Так что подумайте о своем контроле над лопатками, пока вы смотрите руководство ниже, а затем, самое главное, выйдите и включите эти 5 упражнений в свой план тренировок!

Если вы только начинаете «переосмысливать невозможное» с помощью художественной гимнастики, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой для начинающих

Это идеальное место, чтобы начать писать свой рассказ о художественной гимнастике, в нем полно видео, советов, приемов, упражнений и советов!

лыжных упражнений для начинающих | Холодный Фактор

Лыжные упражнения для начинающих

Катание на лыжах — это фантастическое времяпрепровождение, которое может понравиться каждому и которое действительно может положительно повлиять на ваше общее самочувствие и душевное состояние.Катание на лыжах требует уникального сочетания базового баланса, силы и кардио для достижения максимальной производительности.

Самостоятельно снегоуборочный снегоочиститель для новичков не является сложной задачей для тела, но если вы практикуете его снова и снова, он может оказаться немного сложным. — Особенно, когда вы занимаетесь им по шесть часов в день на высоте во время лыжных каникул. Единственный способ убедиться, что у вас есть энергия — как физическая, так и моральная — это прийти в форму и продолжать практику.

Любители спортзала, не паникуйте.Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы ног в повседневных занятиях.

Сердечно-сосудистая система

Упражнения

Это действительно хорошая идея сделать легкие упражнения перед спуском на склоны — силовая прогулка, необычный бег или выбрать ежедневную дозу сердечно-сосудистых упражнений, поднявшись по лестнице вместо эскалатора или лифта. Внесение простых изменений в свой распорядок дня действительно может повлиять на вашу общую выносливость и помочь вам сохранить здоровье сердца.

Силовые тренировки

Есть несколько действительно простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою силу, даже ядро. При катании на лыжах основное внимание следует уделять квадрицепсу, ягодицам и икрам.

Вы будете удивлены, насколько эффективными будут такие упражнения, как планка, приседания и выпады, когда вы больше увлечетесь лыжным спортом или покинете курорт. Вы собираетесь идти.

Гибкость

Во время катания ваше тело постоянно скручивается и поворачивается, поэтому гибкость является ключевой областью.Таким образом, йога — одно из ряда лыжных упражнений, которые действительно могут улучшить ваши движения, пока вы спускаетесь по нашему настоящему снежному склону.

Состояние души

Благодаря эндорфинам любая физическая активность — отличный способ улучшить настроение. Когда у вас высокий уровень эндорфинов, ваш разум и тело лучше подготовлены для борьбы со стрессом и повышения вашего настроения. Это делает такие упражнения, как катание на лыжах, идеальными для улучшения вашего самочувствия.

Чтобы узнать больше о конкретных типах лыжных упражнений, посетите следующие страницы:

• Упражнения для ног
• Предварительные упражнения на лыжах
• Упражнения на равновесие
• Лыжные упражнения для дома

Готовы взять лыжи?

Если вы хотите узнать больше о лыжном спорте, мы предлагаем уроки катания на лыжах для начинающих, которые будут включать в себя обучение под руководством наших опытных инструкторов.

Простая функциональная тренировка для начинающих

Жим лежа может выполнять каждый. Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и оттолкнитесь от него в положении лежа. Без проблем! Функциональная тренировка для новичков не так проста.

Это потому, что этого нельзя сказать о отжиманиях. Или кабельный пресс.

Даже если у человека есть необходимая сила груди, плеч и трицепса; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

Отжимания, как видите, намного сложнее. Они требуют не только определенной силы корпуса и бедер, но и координации . Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время. И толкать нужно мощно и напористо.

Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

Это проблема любого тренера, пытающегося написать программу, которая развивает мобильность и силу ядра. Это также проблема для любого, кто хочет сам начать более функциональную программу.

То же самое относится и ко многим другим функциональным упражнениям. В этом и заключается задача функционального тренинга для новичков.

См. Также: Что такое функциональное обучение? Тренировка для спортсменов и на всю жизнь

Как адаптировать функциональные тренировочные упражнения, чтобы они были удобными и при этом были эффективными?

Помните: не каждый может делать отжимания

Эта проблема часто забывается людьми, не имеющими опыта обучения других: легко забыть, что не все могут делать отжимания или подтягивания.

Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

Многие люди не имеют доступа к набивному мячу или устают после 20 секунд боевых веревок.

Эти люди не исключение. Это правило.

И сказать этому человеку как можно больше отжиманий в любом случае не поможет. Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут этого придерживаться.

В худшем случае они могут травмироваться.

Имея это в виду, как написать тренировочную тренировку функциональной тренировки для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?

Создание функциональных людей

Самое замечательное в функциональном обучении для начинающих — это то, насколько хорошо оно дает.

Для многих начало новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке, чтобы сжечь калории.Они могут делать это, и по-прежнему борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать подниматься по лестнице. По-прежнему более чем возможно, что они приложат все усилия, делая что-то простое.

Вы найдете все остальное намного проще.

Возможно, вам не понадобится отжиматься в повседневной жизни. Но то, что может делать отжимания, означает, что вы найдете , все остальные намного проще.

См. Также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

Функциональная тренировка для новичков улучшит выполнение вами упражнений , так что со временем вы сможете запрограммировать более сложные и мощные движения.Вот тогда и начинаются экспоненциальные улучшения.

После того, как вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и разорванные косые мышцы живота, которые вам нужны!

Функциональная тренировка для начинающих

Главное — начать с простого. Сделайте это увлекательным и сделайте так, чтобы человек действительно чувствовал себя комфортно, отправляясь в город.

Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет построить базу фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

Ниже приведена схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один присест. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите ИЛИ отдохните пару секунд и продолжайте. Эти частые повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!

Подробности смотрите в видео.

• Подъем ног сидя x 30 — Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, поднесите колени к груди
• Воздушные приседания x 30 — Приседайте на удобную глубину
• Высокие колени x 30 (с каждой стороны) — Бегите дальше точка, поднимающая колени высоко.
• Удары х 30 (с каждой стороны) — Мощные удары, выполняемые во вторую.
• Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед / назад. Удерживайте каждую позу 2-3 секунды.
• Отжимания на наклонной скамье x 30 — Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
• Фигуристы прыгают x 50 (в каждую сторону) — прыгайте вбок, постучите второй ногой позади первой
• Тяга тела x 30 — Подтяните верхнюю часть тела к нижней части стола или наклонитесь и держитесь за веревку.Каблуки в пол.

Это должно быть выполнено 3 раза с 60-секундной паузой между ними.

Почему эта тренировка работает

Эти функциональные упражнения для начинающих подходят людям, которые не могут выполнить ни одного отжимания. Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

См. Также: Функциональное обучение и не только: New Bioneer Book!

Хотя эта тренировка может показаться довольно простой на первый взгляд, она развивает такую ​​работоспособность, которая приведет к более длительным и более интенсивным тренировкам в будущем.Этот стиль тренировок с «метаболической подготовкой» (подумайте о схемах с неполным восстановлением) идеально подходит для приятного сжигания жира.

Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Шагать из стороны в сторону и скручивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Здесь также есть подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), что улучшит походку и уменьшит травмы. Птичья собака укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость. Это то, что приведет к лучшему выполнению любого другого движения.

См. Также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

Эта функциональная тренировка для новичков также имеет то преимущество, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная.Это должно предотвратить преждевременное прекращение курения.

Шагать из стороны в сторону и поворачивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

По мере того, как эта процедура становится проще, вы можете адаптировать ее, чтобы включить в нее несколько более сложные варианты. Например, вы можете начать регулярно отжиматься. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите тренировку. Это называется «механический дропсет», и это фантастический способ повысить сложность без

Дополнительные функциональные упражнения для начинающих

Ищете более функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

• Удары по заднице — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
• Удары средним мячом — если у вас есть доступ к одному, это может быть интересным способом тренировки прикоснуться к каждому противоположному пальцу ноги
• Подъемы — шагнуть на что-нибудь быстро
• Тяжелая тренировка с ремнем сопротивления
• Тяжелая работа с мешком (или ударные подушечки / рукавицы!)
• Боевые канаты — Стартовый свет
• Удары с разворота
• Высокие повороты в коленях — Принеси противоположное колено противоположному локтю

Если вы хотите продемонстрировать любой из этих способов, YouTube — ваш друг.Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!

Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих — не сразу стать спортсменом. Стремитесь к тому моменту, когда вы или клиент сможете выполнять те упражнения, которые вам , в идеале, нравятся им. Внимательно наблюдайте, и если они борются с любым из движений, поменяйте их на что-то, что больше соответствует их сильным сторонам.

Цель состоит в том, чтобы сделать обучение увлекательным и эффективным.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для новичков может достичь этого лучше, чем многие другие методы тренировки!

Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой «Функциональное обучение и не только»! В настоящее время на него оформлен предзаказ, а тем, кто действует быстро, действует скидка.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

Как начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика».Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнать:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом.Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной).Более сложные упражнения художественной гимнастики похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте. Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать.У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса.Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

• Добавить полосу сопротивления
• Увеличьте количество повторений
• Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди до подтягиваний со штангой и, в конечном итоге, подъемов мышц)
• Добавьте утяжелитель или гантели
• Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

Художественная гимнастика против силовых тренировок

Продолжаются споры о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для начинающих, чтобы изучить правильную форму во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и часто используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Используется упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Художественная гимнастика — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять как новичок, плохо знакомый с художественной гимнастикой.Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для выполнения задания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее.Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подбородки

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас). Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания стойки на руках, поставив ступни на верхнюю часть ящика, или прислонив ноги к стене.

L-образная опора

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования.Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике. К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, которую можно использовать для «подтягивания» веса тела
• Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации разного сопротивления при упражнениях с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках. Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания. Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

5 упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

8 Практическое руководство по тренировкам по лестнице: упражнения для начинающих — упражнения для продвинутых

«Тренировка по лестнице» и аналогичные ключевые слова получают около 20 000+ запросов в Google ежемесячно. Это значительный интерес к этим типам тренировок, поэтому я хотел отдать свои два цента.Ниже приведены эффективные рекомендации, которые помогут вам начать или продвинуть вашу текущую тренировку по лестнице. Давайте сначала подробно расскажем о 8 предлагаемых тренировках, а в конце подробно расскажем о мерах безопасности, советах и ​​рекомендациях по целям.

1) Тренировка по одиночной лестнице

Любой человек с в целом здоровыми коленями и бедрами может ходить по одиночной лестнице.

Начинающие: 5-15 минут

Промежуточный: 20-30 минут

Продвинутый: 30+ минут

2) Тренировка по двойной лестнице

Если ширина ступени лестницы (плоская часть лестницы) небольшая, большинство из вас может подняться до двух ступенек одновременно.

Промежуточный: 15-30 минут

Продвинутый: 30+ минут

3) Интервальная тренировка по тройной лестнице

Это может быть недостижимо, если у вас короткие ноги, если вы не помогаете себе, потянув за перила, но все равно попробуйте! Если вы не можете подняться на 3 ступеньки, выполняйте эту тренировку с 2-мя ступенчатыми интервалами.

Intermediate: Каждые 5 минут ходьбы по лестнице (одинарной или двойной) выполняйте тройную лестницу в течение 1-3 минут.Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе по лестнице. Повторите не менее двух повторений.

Advanced: Каждые 5 минут вы ходите по двойной лестнице, выполняете тройную лестницу в течение 2-5 минут. Затем вернитесь к 5-минутной ходьбе. Повторите не менее трех повторений.

4) Высокоинтенсивные тренировки по лестнице

Разминка 10-15 минут ходьбы вверх и вниз в одиночной или двойной технике.

Промежуточный: 50-75% скорости / усилия в течение 15-60 секунд.Между усилиями отдыхайте 1,5 минуты. Повторить 5-10 раз.

Продвинутый: 75-100% скорости / усилия в течение 60+ секунд. Отдыхайте 1-1,5 минуты между усилиями. Повторите 8-15 раз в зависимости от того, как долго длятся ваши интервалы между усилиями.

* Практическое правило: бегайте по лестнице по два за раз и бегите вниз, как если бы вы опоздали на встречу.

5) Тренировка по лестнице для начинающих с интеграцией силы ног

Выполните 3-5 минут работы по лестнице с последующими 1-3 упражнениями на нижнюю часть тела для начинающих.

Повторить всего 2–3 раза.

Варианты упражнений на нижнюю часть тела для начинающих:

6) Тренировка промежуточной лестницы с интеграцией силы ног

Выполните 3-10 минут работы по лестнице с последующими 2-3 упражнениями для нижней части тела среднего уровня.

Повторить всего 2-4 раза.

Выбор промежуточных упражнений для нижней части тела:

7) Продвинутая тренировка по лестнице с интеграцией силы ног

Выполняйте 5-10 минут работы по лестнице с последующими упражнениями для нижней части тела продвинутого уровня.

Повторите всего 3-5 раз.

Расширенные варианты упражнений для нижней части тела:

8) Тренировка по лестнице с усилением силы ног

Завершите любую тренировку 1–4, описанную выше, затем отдохните несколько минут или сразу же продолжите, выбрав от 1 до 5 вариантов упражнений на нижнюю часть тела, описанные выше, или включите свои собственные.

Методы безопасности и советы для успешной тренировки на лестнице

Избегайте травм ног во время тренировок по лестнице

Когда вы впервые начинаете тренировку по лестнице, учитывайте нагрузку на фасцию под ногами, икры, ахилловы сухожилия и стопы в целом.Предотвратите или уменьшите вероятность острых или чрезмерных проблем с суставами и сухожилиями, придерживаясь приведенной ниже последовательности. Если вы заядлый путешественник или бегун, начните тренироваться на среднем или продвинутом уровне.

Новичок (недели 1-4): при подъеме по лестнице поставьте ступню ровно. Другими словами: равномерно распределите вес на ступнях. Выполнение этой техники поможет вашей голени и ступне адаптироваться к нагрузке, связанной с тренировкой по лестнице. Когда силы полностью сосредоточены на подушечках стоп, это требует больших физических усилий.Этот метод сводит к минимуму вероятность травм, перемещая нагрузку на всю стопу.

Средний уровень (недели 5-8): поставьте ступню на плоскую поверхность и покачивайтесь на подушечках стоп, когда вы отталкиваетесь и поднимаетесь к следующей ступени (ступеням).

Продвинутый (недели 9-15): оставайтесь на подушечках стоп от ½ до времени тренировки по лестнице.

Разминка для предотвращения тендинита и других проблем с мягкими тканями

Те, кто тренируется часто, могут сразу начать тренировку по лестнице, хотя вначале рекомендуется медленный темп.Перед увеличением темпа и интенсивности тренировки рекомендуется сделать разминку.

Начинающий : Прогуляйтесь 10 минут, прежде чем выполнять тренировку по лестнице.

Средний уровень : Вы можете выполнять одиночную лестницу и переходить к двойной и тройной лестнице (в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Продвинутый : Вы можете попробовать двойную или тройную лестницу (опять же, в медленном темпе) вместо разминки при ходьбе.

Три цели, используемые для сохранения мотивации при тренировках по лестнице

# 1 — Отслеживание набора высоты или кругов

Набор высоты — хорошая цель для тренировок 1-3 и 8.Этот метод точен, даже если вы перепутаете места тренировок по лестнице. Отслеживание кругов может работать, если вы планируете каждый раз использовать одну и ту же лестницу для тренировки. Вы также можете преобразовать количество кругов в увеличение высоты с помощью калькулятора лестницы с увеличением высоты.

Преобразование кругов в усиление высоты с помощью калькулятора ниже

# 2 — Контроль интенсивности, такой как частота пульса или предполагаемое напряжение

Тренировки 4-7, описанные выше, основаны на интенсивности, измеряемой либо% максимальной частоты пульса, либо воспринимаемой нагрузкой.Вы можете отслеживать средние или максимальные значения, если используете монитор сердечного ритма, но если вы этого не делаете, вы можете обратиться к шкале воспринимаемой нагрузки ниже. Интенсивность вашей тренировки по лестнице обычно колеблется от ЗОНЫ 2 до ЗОНЫ 4. ЗОНА 5 зарезервирована для серий высокоинтенсивной тренировки по лестнице , описанных выше.

# 3 — Отслеживайте время тренировки

Вы можете просто тренироваться на время и поддерживать постоянный темп в течение определенных минут. Однако, если вы начнете терять мотивацию, вы можете использовать цели №1 или №2.

Где вы будете выполнять тренировку по лестнице?

Присоединяйтесь к группе друзей общественных лестниц в Facebook и попросите участников дать рекомендации относительно расположения лестниц в вашем районе. Имейте в виду, что вы можете использовать лестницы дома, лестницы в гаражах, трибуны на спортивном стадионе, лестницы на пляже или даже лестничные клетки в офисе или отеле.

Безопасно выполненная тренировка по лестнице, выполненная в течение следующих нескольких месяцев, возможно, приведет вас в лучшую форму, в которой вы когда-либо были.Если вы турист, вы будете подниматься и спускаться по тропам с поразительной уверенностью. Если вы бегун, вы почувствуете себя сильнее и выносливее. Даже шоссейные и горные байкеры получат плоды от еженедельных тренировок по лестнице.

Если вы хотите поговорить о тренировках по лестнице, не стесняйтесь назначить время для обсуждения или запросить дополнительную информацию о пользовательских программах тренировок.

Возможно, вас заинтересуют эти публикации …

Упражнения на мобильность для начинающих — ваше здоровье в центре внимания

Всем привет.Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Сегодня я хотел бы рассмотреть несколько простых упражнений на подвижность, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Важность этих упражнений на подвижность заключается в том, что они избавят вас от жесткости, которая может быть у вас, от множества мелких болей и болей, которые вы можете ощущать в своем теле.

Это сделает вас намного более подвижным, и в долгосрочной перспективе ваши суставы станут более гладкими и молодыми.

Хорошо, ребята, приступим к первому упражнению.

Мы собираемся начать с упражнения № 1, которое смотрит полностью вверх, а затем полностью вниз.

Упражнение на подвижность шеи № 2: давайте посмотрим по сторонам.

Упражнение на подвижность шеи №3: попробуем положить ухо на плечо.

Упражнение на подвижность шеи номер 4: мы попытаемся сделать полный круг движений головой, полностью вниз, полностью в сторону, полностью назад, а затем полностью повернуть голову. назад вниз.

Мы собираемся сделать 10 в одну сторону, а затем 10 в противоположную.

Для подвижности плеч мы будем делать два разных упражнения.

Первый, мы собираемся повернуть плечи вперед на полную амплитуду движения, а затем мы также сделаем это назад.10 повторов каждой позиции.

Для упражнения № 2 на подвижность плеч мы будем делать круговые движения руками.

Итак, мы собираемся вытянуть руки как можно прямее, и постепенно мы будем делать круги вперед и постепенно делать круги все больше и больше, пока они не станут действительно, действительно большими, и я делаю гигантский круг.

Затем мы сделаем это в обратном порядке, маленькие кружочки назад, постепенно увеличивая их в размерах, а затем очень, очень большими.

Для подвижности локтей мы собираемся поднять обе руки прямо, и мы хотим убедиться, что эта часть плеча будет прямой и неподвижной, и мы перемещаем предплечье только для удара.

Это будет похоже на то, как если бы вы держали два молотка, поднимались до упора, а затем до упора возвращались, как будто по направлению к ушам.

Давайте сделаем 10 в этом положении, затем перевернем руку ногтями к себе — снова 10 в полном диапазоне движений. А затем сделаем 10, повернув ногти в противоположную от нас сторону.

Для подвижности запястья мы будем делать круговые движения запястьями, поэтому возьмем руки и, используя только запястье, будем двигать кулаком в круговом движении с полным диапазоном движения.

Мы хотим сделать 10 в одну сторону, а затем 10 в противоположную.

Мы собираемся сделать упражнение на подвижность туловища. Для этого мы собираемся полностью повернуть свое тело в стороны, как если бы я хотел передать воображаемый мяч кому-то, кто находится позади меня, а затем я перейду на другую сторону.

Теперь обратите внимание, когда я иду из стороны в сторону, я также поворачиваю ногу, чтобы помочь мне повернуться.

Вы хотите получить как можно большую свободу движений туловища при повороте.

Для подвижности нижней части спины мы собираемся положить руки на бедро, и мы не собираемся сгибать спину, но что мы собираемся сделать, мы собираемся выставить бедро с помощью выпрямите ногу, а затем просуньте бедро обратно внутрь. бедро наружу, бедро внутрь.

Для подвижности бедра мы будем выполнять шесть различных упражнений.

В упражнении №1 мы будем стоять прямо, ноги вместе, руки на бедре, а я буду выставлять бедро из стороны в сторону.

Я хочу убедиться, что у вас получится не менее 10 повторений с каждой стороны.

Для упражнения № 2 на подвижность бедра мы будем делать круги бедрами.

Итак, мы встанем на ширине плеч, руки на бедре, и сделаем 10 больших кругов в одну сторону, а затем 10 больших кругов в противоположную сторону.

Убедитесь, что вы выставили бедро полностью в сторону, полностью назад, назад в эту сторону, а затем полностью в — полный диапазон движений.

В упражнении № 3 на подвижность бедра мы будем стоять прямо, поднимать одну ногу, и все, что мы хотим сделать, это переместить эту ногу в сторону.

Вы должны убедиться, что вы максимально прямолинейны, и двигается только эта часть вашей ноги и бедра. Опять же, вы не размахиваете им быстро — полный диапазон движений.

Посмотрите, как далеко вы можете отойти в сторону и вернуть его обратно. Это может потребовать некоторого баланса, поэтому, если вы чувствуете, что вы неуравновешенны, вы также можете немного прислониться к стене, чтобы помочь себе.

В упражнении № 4 на подвижность бедра мы поднимаем ногу, держим нижнюю часть согнутой, и это как будто я хочу поднять колено к подбородку, а затем полностью вернуться к стене позади меня.

Это похоже на постоянное колебание. Этот вы могли бы сделать немного быстрее по сравнению с другими.

Для упражнения № 5 на подвижность бедра мы собираемся поднять ногу в этом согнутом положении, и теперь это положение будет прямым.

Мы не двинемся с этой позиции.Единственное, что будет двигаться, — это ваше бедро.

Итак, эта кость на самом деле будет двигать остальную часть моей ноги, поэтому я собираюсь двигаться как можно дальше вправо и как можно дальше внутрь и влево.

Я не хочу делать это быстро. Цель этого состоит в том, чтобы выполнять упражнение аккуратно, медленно и под контролем, чтобы ваше бедро взяло на себя упражнение.

Хотя кажется, что я двигаю ногой, на самом деле движется бедренная кость, а эта бедренная кость — это то, что заставляет двигаться остальную часть моей ноги.Поэтому убедитесь, что движение исходит от бедра.

В упражнении № 6 на подвижность бедра мы хотим убедиться, что наши ноги вместе, и мы собираемся приподнять голень с одной стороны. Как видите, оба колена вместе.

Если мы сделаем вид сбоку, у меня одна нога не будет впереди другой. На самом деле они бок о бок.

Теперь, как в упражнении номер 5, используя только бедро, я двигаю ногой из стороны в сторону — полностью вправо, полностью внутрь.

Опять же, вы не хотите делать так быстро. Цель состоит в том, чтобы взять под контроль свое бедро и вернуть его обратно.

Для подвижности колен мы будем выполнять два разных упражнения. В упражнении №1 мы собираемся поднять ногу.

Мы собираемся оставить эту верхнюю часть неподвижной — здесь больше нет движения — и теперь я собираюсь полностью вытянуть голень, а затем вернуть ее в исходное положение.

Теперь имейте в виду, что вы хотите контролировать движение, когда вы выпрямляете ногу, и контролировать его на обратном пути.Старайтесь не пинать. Полный диапазон движений и полный контроль.

Для упражнения на подвижность колен номер 2 мы собираемся встать, ноги полностью вместе, колено к колену, и я просто буду притворяться, будто собираюсь ударить себя пяткой.

Боковой — постарайся поднять его как можно выше, пытаясь подвести пятку к ягодицам.

Для подвижности голеностопного сустава мы будем выполнять три разных упражнения.

Упражнение № 1, вы просто собираетесь выполнять полный диапазон движений, опуская ногу до упора, как если бы вы касались педали, а затем пальцы ног полностью вверх, как если бы вы хотели прикоснуться ваше колено.Полностью вниз, полностью вверх.

Для упражнения № 2 на подвижность голеностопного сустава мы теперь будем двигать эту лодыжку из стороны в сторону. Это как если бы я хотел показать подошву своей стопы той стене, а затем той стене вон там.

Итак, нога прямая, а я просто держусь бок о бок. Есть короткое движение. Вы можете почувствовать некоторое ограничение. Но чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас будет мобильности.

В упражнении № 3 на подвижность голеностопного сустава вы собираетесь выставить ногу прямо и направить стопу вниз.

Теперь я хочу, чтобы вы представили, будто на вашем большом пальце ноги есть ручка, и мы собираемся нарисовать большой круг с помощью воображаемой ручки, которая находится на вашем пальце ноги.

Итак, вы хотите убедиться, что вы идете полностью вниз, полностью в сторону, полностью вверх и полностью обратно вниз. 10 в одну сторону, а затем 10 в противоположную.

Мы просто рассмотрели каждое упражнение в этой программе, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя ее дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

No related posts.