Упражнение с гантелями дома: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Тренировка с гантелями дома

Однажды вы нашли гантели дома и вспомнили: «было бы неплохо подкачаться».

Часто люди говорят, что у них дома лежат гантели, но не знают, какого веса. Обычно с такого вопроса начинается консультация.

От размера гантелей зависит разнообразие упражнений, которое будет в комплексе.

Методика размер/квартал использует только одну гантель в одном из трёх базовых упражнений; иногда в двух: тяге и приседаниях.

Если дома нашлось две гантели весом менее десяти килограмм, то это плохая новость. С маленькими гантелями приличные мышцы не подкачаешь.

Лучше купить одну разборную гантель весом, как гиря — килограмм 16 или 24. Одна большая гантель принесёт пользы больше, чем две маленьких.

Программа тренировок с разборной гантелью дома для мужчин

Методика размер/квартал рекомендует только три упражнения в комплексе, которые вовлекают 90% мышц тела. Если в доме нашлась тяжёлая разборная гантель, то хорошим выбором будут:

Отжимания

Тяга гантели в наклоне

Кубковые приседания

Разогрейте суставы, посмотрите видео упражнений и попробуйте повторить то, что увидели. Пробы упражнений лучше сделать гантелью менее 10 килограмм.

Запишите на смартфон видео своего варианта исполнения упражнения и сравните с тем, что видели до этого. Похоже?

 

Чтобы легче было сравнивать видео прочитайте статью о строгой технике силовых упражнений и проверьте своё исполнение по двум главным параметрам: темп и амплитуда.

Когда добились сходства своего и моего видео, добавьте вес на гантель.

Добавляйте вес на гантель, пока получается сделать 25 раз. Если после прибавки веса не получилось 25 раз с запасом, то это ваш вес гантели.

Теперь с этим весом сделайте ещё четыре подхода. Всего сделайте пять подходов с рабочим весом.

За тренировку сделайте 15 подходов в трёх упражнениях.

За неделю сделайте не менее трёх, но не более пяти тренировок. 

Тренировки запишите в дневник тренировок и питания, чтобы отследить недельный прогресс. Через две недели проверьте недельный прогресс.

Именно так мои клиенты создавали спортивное тело.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Современные производители спортивного инвентаря выпускает разнообразные вариации гантель, отличающихся типом, весом, материалом и ценой. Выбор определенной из них зависит от того, какого результата хочет добиться человек: нарастить мышечную массу или поддерживать мышцы в тонусе.

Снаряды для набора мышечной массы – универсальны. В основном для подобной цели используются разборные модели, которые позволяют купить один комплект, установить необходимую нагрузку, а со временем увеличивать вес, используя дополнительные детали снаряда.

Для мышечного тонуса используются чаще литые гантели, которые способны предоставлять только определенную нагрузку. Чаще всего владельцам литых моделей со временем приходится приобретать новую, более тяжелую пару, так как прежние не дают необходимого результата.

Разборные гантели используются в домашних комплексах как начинающими, так и опытными культуристами.

Однако перед покупкой таковых необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

1. Максимальный вес снаряда.
2. Постепенное увеличение нагрузки.
3. Обрезиненный гриф снаряда или имеющий накатку.
4. Тип блинов (обрезиненные, хромированные и другие).
5. Качество крепления.

В качестве дополнительного аксессуара многие приобретают тяжелоатлетические перчатки, препятствующие появлению мозолей и обеспечивающие надежную хватку.

Тренировка с гантелями: базовые упражнения для дома. Комплекс для придания рельефа и уменьшения жировой массы

Тренировка с гантелями – самый доступный и эффективный метод поддержания тела в форме, укрепления мускулатуры и избавиться от лишнего веса. Использование подобного снаряда позволяет задействовать большое количество групп мышц, к тому же он универсален – подходит для тренировок как в оборудованном тренажерном зале, так и в привычной домашней обстановке.

В современном ритме жизни достаточно сложно выделить достаточное количество времени на походы в спортивный зал, поэтому многие приверженцы активного образа жизни используют программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Однако, перед тем, как приступать к таковым, необходимо приобрести подходящий спортивный инвентарь.

Любое упражнение начинается с предварительного разогрева мышечной ткани. В качестве разминки перед непосредственной тренировкой можно использовать программу, которую все проходили еще в школе – наклоны, выпады, растяжка, махи руками и прочие.

Для достижения визуального эффекта потребуется составление графика тренировки с гантелями. В план включаются не только количество упражнений и дни их выполнения, но и время, отведенное на отдых. При наличии слабой физической подготовки или ее отсутствии потребуется 1-2 дня для отдыха. За это время мышцы успеют восстановиться, а уровень гликогена достигнет оптимального уровня для очередного комплекса. Передышка между тренировками – обязательное условие, исключение ее из графика приведет к тому, что мышцы не успеют восстановиться, а значит не приобретут желаемый вид и объем. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его, работая на износ.

При домашних тренировках отсутствует контроль со стороны тренера, поэтому все успехи и достижения отслеживаются самостоятельно. Важно фиксировать результаты (вес, объем) и записывать их в дневник или отмечать в специальных мобильных приложениях.

Для скорого достижения визуального эффекта от тренировки с гантелями необходимо также следить или записывать рацион питания. Гармоничное соотношения употребляемой пищи и силовой нагрузки позволяет быстрее добиться поставленной цели и приобрести желаемый внешний вид.

Существует огромное количество различных тренировок с гантелями, направленные на проработку всего тела. Однако, не все они подходят для занятий дома, а для некоторых требуется основательная подготовка. В список базовых входят те, что под силу людям различного возраста, а их выполнение не требует специального уровня подготовки.

Бицепс или двуглавая мышца плеча – одна из самых заметных мышц человеческого тела. Для ее прокачки требуется многоповторный комплекс с небольшим весом.

Самыми действенными упражнениями на бицепс являются:

1. «Молот». Действие выполняется в положении стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Руки, повернутые ладонями вперед, опускаются вдоль корпуса. Правая рука с выдохом или задержкой дыхания поднимается вверх (сгибанием в области локтя), а на вдохе – опускается. Аналогичное действие повторяется и для левой руки. При выполнении «молота» важно сохранять неподвижность корпуса и локтей.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями к нему. При подъеме руки (сгибанием в локте) ладонь поворачивается наружу при выдохе или задержанном дыхании, на вдохе – опускается. Аналогичные повторения проводятся и на вторую руку.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение выполняется также, как и в положении стоя, но при нем, тренирующийся должен сидеть, опираясь спиной на ровную поверхность. Такое положение позволяет правильно выполнять технику и задействовать только мышцы бицепса, не применяя для подъема руки спинные мышцы.

Универсальность тренировки с гантелями заключается в возможности использования снарядов для проработки мышечных групп не только рук и ног, но и всей мышечной структуры.

Упражнениями, отличающимися самой высокой эффективностью, считаются:

1. Наклонны в сторону — проработка пресса. Стоя ровно, ноги расставляются по ширине плеч, одна рука размещается на поясе, вторая удерживает инвентарь. При вдохе выполняется наклон с сохранением ровности спины, при выдохе – возвращение в первоначальную стойку.
2. Шраги – тренировка трапеций. Стоя ровно, ноги располагаются по ширине плеч, спина удерживается в ровном положении, руки, удерживающие инвентарь, располагаются вдоль туловища ладонями внутрь. На вдохе плечи понимаются вверх, удерживаются 1-2 секунды, затем при выдохе возвращаются в первоначальное положение.
3. Тяга в наклоне. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, по обе стороны которой предварительно ложатся снаряды. Исходное положение – одну согнутую ногу размещают на скамье, тело опускают вниз до достижения параллели с полом, одной рукой держатся за край платформы. Второй рукой берется гантель. На выдохе снаряд поднимается в верх, при этом сохраняется ровная спина и локоть, прижатый плотно к туловищу. На вдохе рука со снарядом медленно возвращается в первоначальное положение.

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за выпрямление локтя. Для грамотной проработки рук требуется и бицепс, и трицепс.

Упражнения на трицепс:

1. Французский жим сидя. Жим выполняется в положении сидя на горизонтальной скамье с ровной спинкой. Руки с гантелей вытянуты вверх над головой, часть от плеча до локтя соприкасается с головой. На вдохе руки опускаются за голову по полукруглой траектории, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
2. Французский жим лежа. Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх под прямым углом. На вдохе руки опускаются вниз примерно до уровня расположения ушей, на выдохе – возврат в первоначальную позицию.

Для тренировок в условиях домашней обстановки подходят следующие упражнения:

1. Приседания. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, носки немного отведены в сторону. Спина ровная, голова поднята, таз отведен немного назад. На вдохе – медленный присед со сгибанием колен, движение продолжается до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе – возврат в первоначальную позицию.
2. Заходы на платформу или скамью. В положении стоя, руки с гантелями расположены вдоль туловища ладонями внутрь, впереди расположена платформа или горизонтальная скамья. Первая нога ставится на возвышение, вес переносится на нее, и при выдохе производится подъем на возвышение. На вдохе совершается медленный шаг назад и возвращение в первоначальную стойку.
3. Становая тяга. В положении стоя ноги расставлены на ширине плеч, таз отведен немного назад, спина прогнута, руки со снарядами опущены вдоль туловища. На вдохе руки опускаются вниз, на выдохе – туловище медленно возвращается в исходное положение.
4. Подъем на носки. В положении стоя носки ставятся на небольшое возвышение (5-8 см.), а пятки упираются в пол, руки со снарядами расположены вдоль туловища. На выдохе пятки отрываются от пола, вес переносится на носки и производится подъем тела с задержкой в 1-2 секунды, на вдохе – возврат в исходное положение.
5. Выпады. В положении стоя руки со снарядами опущены вдоль туловища. Одной ногой делается шаг вперед, другая остается на исходной точке. На вдохе делается присед с ровной спиной, на выдохе – отталкиваясь от пола ступней, тело возвращается в первую позицию.

Домашняя тренировка с гантелями для новичков включает в себя график, состоящий из 3 дней нагрузки. Комплекс состоит из базовых занятий, добавление других видов не требуется. Допустимо совмещение силовых занятий с кардио нагрузками, но при условии, что вторые выполняются утром, либо по прошествии первых.

Комплекс способствует увеличению объему мышечной ткани, но для ее увеличения требуется употребление продуктов питания, способствующих этому процессу. Без соответствующего рациона достижение визуального эффекта может затянуться на длительное время или не быть достигнутым вовсе.

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

• Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
• Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
• Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
• Французский жим – 3 по 12.
• Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

• Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
• Шраги – 3 по 15.
• Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
• Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
• Становая – 3 по 12.
• Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

• Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
• Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
• Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
• Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
• Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
• Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин  — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.

Выбор гантелей для дома

Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.

Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей. Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.

Рекомендации для тренировок с гантелями

Стоит также уделить внимание полезным рекомендациям, следуя которым вы сможете максимально улучшить качество занятий с гантелями дома, и быстрее достичь поставленных целей.

1. Проводите разминку
   Обязательно уделите 10-15 минут, разогревающим упражнениям. Это убережет вас от травм и подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Максимально эффективно разомните все мышцы, начиная с головы и заканчивая ногами. Но не стоит перед занятиями с гантелями, бегать или делать кардиоупражнения.
2. Не пропускайте занятий
   Отнеситесь серьёзно к тому, чем вы занимаетесь. Проводите упражнения три раза в неделю (через день), и ни в коем случае не пропускайте тренировки. Нельзя добиться результата, если постоянно откладывать все на потом.
3. Следите за техникой
   Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Обязательно следите за тем, что бы все ваши упражнения выполнялись правильно. Можете найти ролики в интернете, или спросить у тренеров в зале как правильно делать упражнения.
4. Следуйте программе
   Составьте программу тренировок, и следуйте ей, не распыляясь на другие упражнения. Это поможет вам максимально качественно изучить технику выполняемых упражнений.
5. Не переедайте перед тренировкой
   Не стоит есть за 5 или 10 минут до начала тренировки. Это очень сильно замедлит интенсивность занятий. Последний прием пищи, должен быть минимум за полтора часа перед началом тренировки. Подробнее о том что лучше перекусить перед тренировкой читайте в нашей статье — //mefit.ru/pravilnoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoy-chtobyi-pohudet.html

Такие вот, казалось бы, простые рекомендации способны улучшить ваш результат.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
• Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
• Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
• Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
• Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Держите гантель обеими руками над головой;
• Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
• Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

• Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
• Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
• Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
• Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

• Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
• Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
• Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
• После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
• Примите исходное положение;
• Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

• Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
• Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
• Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
• Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Эффективность тренировок с гантелями в домашних условиях

Качество тренировок влияет на скорость достижения спортивного результата. Эффективность зависит от выбранной методики и правильно подобранных упражнений. Использование гантелей даже при кратковременных тренировках позволяет запустить активный процесс сжигания калорий, жировой клетчатки и наращивания мышечной массы. Это доказано на практике не только спортсменами-любителями, но и профессионалами. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой или другими снарядами, приобретение гантелей для занятий в домашних условиях – хорошее альтернативное решение.

Программы тренировок с гантелями

В зависимости от поставленных целей можно выбрать разные программы занятий:

• комплексная тренировка на все тело;
• верх-низ;
• сплит.

Гантели Rising на сайте можно приобрести по приемлемой стоимости. Для упражнений можно подобрать разные виды снарядов, которые отличаются формой, захватом, весом. Это даст возможность эффективно прорабатывать большие и малые группы мышц. При комплексной программе за одно занятие задействуются все мышечные группы тела. Приседания, тяга, жим, махи с гантелями прорабатывают мышцы спины, груди, ног, рук и шеи. Тренировка может быть короткой, но интенсивной. Рекомендуется соблюдать методику, то есть каждое упражнение выполняют по 12-15 повторений в 3-4 подхода.

При желании проработать сначала верх, а потом низ, программа предусматривает отработку упражнений в следующем режиме: 2 дня тренировки, 1 день отдых, опять 2 дня тренировки и следующие 2 дня отдых. Такой вариант занятий позволяет чередовать интенсивные нагрузки на руки, грудь и дельты, спину и ноги с периодом восстановления организма. Это считается одной из лучших схем. Сплит похож на эту программу, только нет выходных. Каждый день прорабатывают разные мышечные группы. Основное внимание надо уделять проблемным и слабым зонам тела. Для них количество подходов в упражнениях надо увеличить.

Какие гантели выбрать для тренировок в домашних условиях

Первое правило выбора – оптимальный вес. Так, женщины выбирают в основном легкие и удобные гантели для фитнеса (до 3-х кг) с пластиковым или виниловым покрытием. Женщины чаще обращают внимание на внешний вид и удобство гантелей. Мужчин интересует прежде всего набор мышечной массы, поэтому они отдают предпочтение разборным гантелям с достаточно длинным грифом, чтобы можно было свободно менять и наращивать вес гантелей.

Гантели изготавливают из разных материалов (хромированной стали, матового железа и т.д.), с различным покрытием (резиновым, пластиковым и т.д.) и без покрытия. В итоге, от качества материалов и дизайна зависит стоимость гантелей.

Перед покупкой желательно проверить, удобно ли держать гантели в руках, обратить внимание насколько плотно сидят замки на своем месте. Если вы выбираете неразборные гантели, обязательно обратите внимание на оптимальный вес гантелей, с которым вам будет удобно работать. Для этого попробуйте сделать 12 подъемов, махов или жимов с гантелями в руках. Если вы можете выполнить на пределе сил 12 — 15 повторений, не нарушая технику, то такой вес можно считать рабочим.

Чем слабее физическая подготовка, тем легче должны быть выбранные гантели. В процессе тренировки вес снарядов можно постепенно увеличивать. Такой подход обеспечит хороший результат и сохранение здоровья.

Современные качественные гантели не ржавеют и не ломаются, не требуют особого ухода. Они могут прослужить вам долгие годы.

У регулярных тренировок с гантелями дома есть существенные преимущества: вы укрепите свое здоровье, улучшите физическую форму, увеличите силу и выносливость. И все это не выходя из дома. Не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов

Силовые тренировки для бега на средние и длинные дистанции прошли долгий путь от тех нишевых книг, которые я читал около 15 лет назад. Я всегда был сбит с толку, когда рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и приседания. Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшают беговые качества. Как оказалось, мои подозрения оправдались. Сегодняшние ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движениям вообще не рекомендуют эти упражнения.

Упражнения бывают разных форм, и все они имеют разные основные эффекты. У некоторых будет лучший переход к повышению эффективности бега, в то время как другие просто утомят вас. Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и протестировано мной и моими клиентами. Нет ничего хуже, чем тратить драгоценную энергию на упражнения, которые вы найдете в Интернете или в книге, которые на самом деле мало влияют на вашу экономичность бега.

Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой мобильностью ядра . Подвижность ядра возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бежит, вы увидите, что во время фазы взмаха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево. В противодействии туловище будет слегка поворачиваться вправо, когда левая рука поворачивается вперед.

Это действие «выстукивание тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует энергию упругости во время каждого шага.Нет смысла во время беговой походки, когда «ядро» действительно стабильно, поэтому нам нужно тренировать его для мобильности. Однако излишняя подвижность снижает эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальная величина вращения туловища, необходимая для плавного и эффективного бега.

Пример подвижности корпуса: во время бега, когда правое колено выдвинуто вперед, таз поворачивается влево, а когда левая рука выдвигается вперед, туловище вращается вправо. Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнения, представленные ниже, были выбраны для улучшения различных фаз походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага.Вы заметите, что я включил основные компоненты мобильности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!

Эта тренировка предназначена для непрерывного цикла. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание на то, что повторения поднимаются вверх, а затем вниз, как пирамида. Старайтесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредотачивайтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью. Делайте 60 секунд между подходами и выполняйте 3–5 подходов.Выполняйте эту тренировку по схеме раз в неделю.

A1) Повторный прыжок с гантелями в высоту

Почему: Развивать взрывную силу

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше.Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных повторов

A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедер

Почему: Для развития мышц кора и верхней части тела

Как: Положите руки на гантели, расположенные на полу на расстоянии ~ 10 дюймов друг от друга. Примите позу для отжиманий, расположив плечи над руками. Поставьте ступни на ширину плеч.Расширьте верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Согните бедра и обратите внимание на то, как напрягается пресс.

Не двигая туловищем, оторвите одну из гантелей от пола и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.

Затем прижмите одно колено к туловищу и вытяните ногу на противоположную сторону. Обратите внимание, что ваши бедра вращаются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги.Это одно повторение.

Выполнить: 7 повторений на каждую сторону

A3) Выпад гантелей вперед / назад с вращением

Почему: Для развития силы нижней части тела и устойчивости бедер

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено к полу и поверните туловище к ведущей ноге. Оставайтесь в вертикальном положении и позвольте переднему колену приблизиться к линии большого пальца ноги.Отожмите назад, чтобы вернуться в положение стоя, но продолжайте делать выпад назад, делая шаг назад той же ногой. Опустите колено задней ноги к полу и позвольте переднему колену переместиться к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.

Do: 9 пар на сторону

A4) Румынская становая тяга с попеременным шагом назад с вращательной тягой

Почему: Для укрепления разгибателей бедра, подколенных сухожилий, кора, разгибателей спины и верхней части спины

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Сделайте небольшой шаг назад и постучите носком по полу. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы наклониться над передней ногой. Когда ваше туловище приближается к углу 90 градусов, обратите внимание на то, что в задней части передней ноги усиливается стеснение. Поднимите гантель напротив задней ноги и поверните грудную клетку относительно бедер. Опустите гантель и сделайте шаг вперед, возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад с противоположной ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Выполните: 7 повторений на каждую ногу

A5) Вертикальный прыжок с утомленной гантелью

Зачем: Развивать взрывную силу, пока вы устали!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных повторов

–

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS — сертифицированный кинезиолог, силовой тренер и совладелец JKConditioning, небольшой компании по индивидуальному обучению, питанию и коучингу для небольших групп в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Джон — бегун и постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

гантелей против штанги: упражнения с гантелями вместо подъема штанги в домашних условиях

Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант.Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, работать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, сообщает LIVESTRONG.com.

Это потому, что замедление темпа любого упражнения приводит к прогрессу движения за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

Мы обещаем, что вы будете меньше скучать по штанге, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями, которые связаны в темпе 3-1-1 (3 секунды на опускание, 1 секунда на удержание, 1 секунда на подъем веса обратно).

Подсказка

Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс. Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить эластичную ленту в качестве дополнительной задачи.

1. Становая тяга

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
2. Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, повернитесь к бедрам, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу, считая до 3.
3. Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и снова поднимитесь на счет до 1.

Показать инструкции

Подсказка

Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

2. Сплит-приседания

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч.Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу, а заднюю — на подушечку стопы.
2. Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере движения вниз.
3. Держитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.

Показать инструкции

Совет

Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, необходимо укреплять все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

3. Приседания спереди

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (головка каждой гантели может лежать на плечах).
2. Собирая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
3. Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Фронтальные приседания — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку, — говорит Саммерс.

Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными.Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

4. Жим с пола

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
3. Медленно опускайтесь вниз, считая до трех.
4. Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем контролируйте надавливание и продолжайте.

Показать инструкции

Совет

Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя на полу еще больше, чем на скамье, — говорит она.

В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямляя ноги и сгибая ступни, — говорит Саммерс.

5. Тяга в наклоне

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
3. Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, подтягивая гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
4. Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.

Показать инструкции

Совет

Это упражнение — эффективный способ проработать вашу спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают из дома в неидеальных условиях офиса.

Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднимать вес выше.

6. Жим над головой

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
2. Поддерживая мышцы корпуса, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, удерживая руки на одной линии с ушами (то есть не слишком далеко вперед или за головой).
3. Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.

Показать инструкции

Подсказка

Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, превращая его в движение всего тела, — говорит Саммерс.

10 лучших домашних тренировок с гантелями —

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону.

Приятно иметь дух товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним гантелей действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, — это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные рутины. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Core 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые варианты тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий набор (5-10 кг), средний набор (6-12 кг) и тяжелый набор (12 кг + фунты). Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-сета и легкие гантели для последнего три-подхода, говорит Лоу.

Указания: Выполните каждый тройной сет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 откатов на трицепс
15 обратных махов

У пары есть ваше имя.

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Walking Lunge
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым набор, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобятся: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Приседания
Русский Твист
V-Up
Supermans

Всего тела 1

“Strapped На время? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе кардио-движения с отягощениями с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них по 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1В.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар лежа с гантелями над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 6 до 12 кг.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхать между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс с каждой стороны
-1 минута отдыха-

12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
— 1 минута отдыха —

— 12 с каждой стороны — Тяга одной рукой
12 — Сгибание рук на молоточках
— 1 минута отдыха —

12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть тела 2

«Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку ваши мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Легкий набор гантелей и тяжелый набор.

Указания: Каждое упражнение с гантелями выполняйте без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать программу
e заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежца
10 x Чередующиеся выпады 40003 Core 20002

«С тремя вариантами планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, если вы будете держать его стабильным», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (В планке с прямыми руками поднимите гантель и поверните ее вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Верните гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Поочередный V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке (Держите гантели прямой рукой. когда вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантели с каждой стороны

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем приседе)

10 х подъемов на бицепс к жиму плеч
10 х кроссовер с гантелями на планке (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны на другую). тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые движения гантелей с кардио-упражнениями между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к небольшому отдыху или без него, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2-3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные прыжки с выпадами гантелей
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели Wood Chop
50 x альпинисты

Легкая тренировка гантелей для начинающих для женщин — послы силы

Понедельник, август 10-е, 2020 г.

Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое важное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

1. Тяга в наклоне

Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективным, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы.Ягодицы и поясница также получают тренировку из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника :

1. Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте, поставив обе ноги на пол, на ширине плеч и оттолкните ягодицу назад, пока ваша грудь не будет направлена ​​к полу.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.Держите спину ровно — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
3. Тяните руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Еще одно обязательное условие в тренировке силы — жим от плеч — это основной фундаментальный подъем верхней части тела. Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча.Жим над головой укрепит и задние дельтовидные мышцы.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе. Повторить .

3. Боковой подъем

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно — с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не будут на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпад — любите вы или ненавидите — его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Нацеленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, это упражнение предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.

(Источник)

Рекомендовано : по 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
2. Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. В основном это вспомогательное движение, сгибание бицепса только изолирует и нацелено на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз.
2. Шагните ногами на ширине плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русский Твист

Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение — поворот в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище

Fitness, приседания, наращивают мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, одновременно создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует эти ягодичные мышцы.

(Источник)

Рекомендовано : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендовано : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте, поставив обе ноги на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
4. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить свою силу в становой тяге!

Лучшая тренировка с одной гантелью

Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую ​​тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.

«Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет выполнять односторонние движения — те, которые используют одну руку или одну ногу», — говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния. «Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».

Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.

Сумо-приседания

Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться к началу.

Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Арнольд Пресс

Возьмите гантель в одну руку на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы вверху ладонь была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет тренера: Держите мышцы кора задействованными, а грудную клетку вогнутой (не расширенной), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.

Чемодан Выпад

Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.

Совет тренера: Держите бедра и плечи ровно; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.

Приседания для жима

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Поднимите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет тренера: Сядьте полностью так, чтобы грудь была близко к квадрицепсу, и полностью вытяните локти, чтобы прижать вес над головой.

Полубёрпи с гантелью

Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, затем снова вернитесь к планке.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель в стороны, мягко приземляясь на другой бок. Сразу переходите к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, держите ноги вместе во время прыжка, оставайтесь низкими и компактными.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

15-минутная тренировка всего тела с одной гантелью

Тот, кто сказал, что вам нужна тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку, лежал. Вы можете похудеть и нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом или с одним весом. Я собираюсь доказать вам, что с помощью этой великолепной 15-минутной тренировки всего тела вы можете выполнять только одну гирю или гантель.

Посмотрим правде в глаза — мы все заняты, и иногда кажется, что в сутках просто не хватает часов для тренировок! Требуемая карьера, семейное время и целый месяц социальных обязательств — это много — иногда упражнения ускользают от цели.Но на самом деле это все отговорки. Если вы серьезно настроены похудеть и достичь отличной формы, все, что вам нужно, — это 15 минут. Вы должны уметь втиснуть это, даже с требованиями полноценной жизни.

Вам понадобится только одно оборудование, желательно гиря. Но если у вас есть только гантели, это тоже подойдет. Эта интенсивная тренировка укрепит силы, улучшит подвижность и сожжет массу калорий.

Инструкции по тренировке

Разминка: Выберите любую динамическую разминку на 5 минут, чтобы улучшить кровоток, частоту сердечных сокращений и подготовить суставы к действию.

Тренировка: Выберите гирю или гантель средней тяжести и сложную задачу, которая позволит вам выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Если вы не знаете, какой вес использовать, вот приблизительное руководство, которое поможет вам выбрать лучший начальный вес. Выберите вес, который бросает вам вызов в последних повторениях, но не доводит вас до мышечного отказа.

	Женский	Мужской
Начинающий	10 фунтов.	15 фунтов.
Промежуточный	15-20 фунтов.	20-30 фунтов.
Advanced	25-30 фунтов.	40-45 фунтов.

Самым ограничивающим упражнением в этой схеме, вероятно, будет жим над головой.

Инструкции:
1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.
2. Отдыхайте в течение 1 минуты между каждым полным кругом (все 5 упражнений).
3. Повторить еще 3 раза, всего 4 цикла.

	Упражнение
1.	Приседания с кубком
2.	Полуопен на коленях одной рукой
3.	Power Clean One 4.	Тяга на одной руке
5.	Боковой прыжок

1. Приседания с гантелями

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком.Подтяните туловище, держа корпус напряженным, а грудь ровной, и сядьте обратно в положение на корточках так, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Затем вытолкните ступни, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сохраняйте устойчивое нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и избегайте округления нижней части спины (подтягивания ягодиц) в нижней части приседа.

2. Жим одной рукой в ​​полусогнутом положении

Начните из положения полуколена, поставив одно колено на землю, а другую ступню поставьте на землю перед собой с согнутым коленом.Ваши ноги должны образовывать два угла по 90 градусов. Если ваше левое колено находится на земле, начните с левой руки. Держите гирю за левое плечо ладонью к голове. Сожмите левую ягодицу и напрягите корпус, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы нажимаете на вес над головой. Когда вы нажимаете на гирю, держите плечо подальше от уха. Затем потяните вес обратно в исходное положение с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время укладывать лопатки.Повторите с другой стороны.

3. Power Clean на одной руке

Присядьте на корточки и повернитесь плоской спиной, чтобы взять гантель правой рукой так, чтобы вес парил над землей. Из этого нижнего положения напрягите корпус и упакуйте плечи. Надавливая ступнями, используйте силу бедер и ног, чтобы поднять колокол до уровня плеч. «Поймай» его в верхнем положении и сделай паузу, сжимая ягодицы и пресс. Затем верните гантель в исходное положение и повторите.Выполняйте это упражнение с обеих сторон.

4. Тяга на одной руке

В шахматной стойке с левой ногой вперед и правой ногой назад возьмитесь за гирю или гирю правой рукой и слегка положите левое предплечье на левое бедро. Постарайтесь, чтобы свет левого предплечья находился на ноге, когда вы выполняете тягу на одной руке правой рукой. Все время держите бедра и плечи ровно. Не открывайте тело и не поворачивайте плечи во время гребли.Идея состоит в том, чтобы использовать ядро, чтобы стабилизировать торс и «бороться» с вращением во время гребли. Выполните это упражнение на обеих руках.

5. Боковые прыжки

Положите гирю на землю между ног. Балансируйте на правой ноге, поднимая левое колено перед собой, согнувшись под углом 90 градусов. Перепрыгните через вес и приземлитесь на левую ногу. Задержитесь на долю секунды, чтобы сохранить равновесие, а затем вернитесь на правую ногу. Каждый раз поднимайте противоположное колено на 90 градусов перед собой.Чтобы усложнить это упражнение, постарайтесь прыгать как можно дальше в стороны и удерживать равновесие при каждом приземлении.

Хорошая тренировка не должна быть сложной задачей. Если вы преодолеете свой порог и бросите вызов самому себе, вы сможете повысить свой метаболизм и сжечь жир с помощью минимального оборудования всего за 15 минут. Попробуйте эту тренировку, и вы убедитесь, что у вас нет оправдания, чтобы снова пропустить тренировку. Дайте мне знать, как у вас дела, в комментариях ниже!

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Как получить тренировку всего тела с гантелями

Просмотреть все страницы разделов

Гантели

— одни из самых универсальных и простых в использовании тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.Для домашнего использования они недорогие, компактные и практически нерушимые. Вы можете думать о гантелях как о весах для наращивания мышц бицепса, но это гораздо больше. Гантели эффективны для наращивания и повышения тонуса различных групп мышц, а не только рук. Гантели также можно использовать для тренировки ног (например, выпады, подъемы на носки и приседания), спины (становая тяга) и пресса (скручивания с отягощением и наклоны в стороны).

Гантели бывают с регулируемым или фиксированным весом. Регулируемые гантели используют небольшие пластины для изменения веса, в то время как гантели с фиксированным весом бывают разных размеров.«Гантели могут варьироваться от одного до 200 фунтов, обычно увеличиваясь с шагом от 2,5 до пяти фунтов до 25 фунтов, и с шагом пять фунтов сверх 25 фунтов», — объясняет Патрик Фишер, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper.

Помимо силовых тренировок, гантели также можно использовать для кардиотренировок, например, во время интервальной тренировки или во время ходьбы, говорит Фишер. «, а не , рекомендуется бегать трусцой или бегать с гантелями», — добавляет он.

Для тренировки всего тела с использованием гантелей Фишер рекомендует следующие упражнения:

• Ноги — Держите гантели сбоку при выполнении приседаний, выпадов и подъемов.

• Руки — Чтобы изменить вашу тренировку, вместо силовых тренажеров используйте гантели для выполнения становой тяги, жима от груди, тяги на широчайших, жима плечами, сгибания бицепса и трицепса и подъема плеч.

• Core — Попробуйте турецкий образ или сделайте скручивания, держа колокольчик над головой.

Использование гантелей для выполнения вышеуказанных упражнений помогает поддерживать равновесие тела, поскольку каждая рука должна поднимать свою долю.Гантели позволяют легко выявить мышечный и силовой дисбаланс. Устранение этих недостатков с помощью односторонних упражнений с гантелями поможет улучшить вашу общую силу.

Хотя гантели можно использовать для быстрой тренировки дома или в тренажерном зале, если вы в дороге, есть и другие предметы, которые можно использовать в качестве «замены гантелей», — объясняет Фишер. «Многие люди, которые регулярно путешествуют, берут с собой браслеты для упражнений. Они не занимают места и очень мало весят. С бинтами вы можете повторить те же движения, что и с гантелями.Бинты также можно использовать для увеличения сопротивления упражнениям с собственным весом ».

Конечно, у использования силовых тренажеров есть некоторые преимущества, но большинство движений, которые вы можете выполнять на тренажере, можно выполнять с гантелями. Преимущества использования гантелей, а не тренажеров:

• Повышенный уровень сложности

• Требуется больше баланса, координации и стабильности

• Помогает задействовать больше мышечных волокон

• Больше свободы движений суставов, облегчая работу с гантелями

Чтобы узнать больше о том, как включить гантели в свой фитнес-распорядок с помощью профессионального фитнес-тренера, посетите cooperfitnesscenter.