Упражнения для накачивания груди: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	7-8	до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере	4-5	до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков	5-6	до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата	5-6	до 10
Тренажер «Бабочка»	4-5	до 10
Кроссовер: сведение рук лежа	3-4	до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Брусья	5-6	до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	4-5	до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков	5-6	до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

Грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как качать грудные мышцы девушке. Как накачать грудь девушке дома? Программа тренировки груди для девушек

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

• или гантелей на наклонной скамье . Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

• с широкой постановкой рук . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

• Упражнения на грудь
• Отжимания
• Пуловер
• Рекомендации по выполнению тренировок
• Упражнение с ложками
• Разминка на полу
• Отжимания от пола
• Сроки и результаты
• Отзывы

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы — это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
наследственность;
вес;
беременность;
нижнее белье;
возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:
составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
движение только в плечевом суставе;
опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:
если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
живот и бедра ниже плеч;
ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
гантель берется двумя руками;
руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
угол сгиба во время пуловера не меняется;
на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Как накачать грудные мышцы девушке? – Подобным вопросом задаются многие представительницы слабого пола, поскольку иметь красивую грудь и тренированное тело в комплексе – это возможность поражать своей красотой любого мужчину при встрече. На сегодняшний день абонементы в спортивные залы аэробики могут стоить достаточно больших денег, поэтому материал подскажет типичные упражнения для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в домашней обстановке. Все, что в данном случае понадобится, это:

1. Эспандер
2. Гантели
3. Личное упорство для достижения цели

Сама грудь у женщины состоит из молочных и жировых желез, поэтому работать нужно будет с ними в процессе тренировки мышц. При занятиях упражнениями ткань будет сокращаться под весом гантелей или силы, приложенной к эспандеру, поэтому в течение несколько месяцев упорного труда можно будет рассчитывать на получение груди, которая будет «работать» на женщину при каждой новой встрече с мужчинами. Примечательно, что предложенные ниже упражнения смогут обеспечить должный уровень нагрузки, а также поможет увеличить бюст в обхвате, сделав его красивым и привлекательным.

При работе с гантелями или эспандером каждая женщина сможет рассчитывать на следующие характеристики, которые будут улучшаться пропорционально времени занятий:

• Объем груди. Когда тренировки будут касаться силовых (не растягивающих) упражнений, с течением времени мышцы будут увеличиваться, что визуально грудь будет больше. Причем упругость и подтянутость – все это сопутствующие элементы при занятиях.
• девушкам можно достаточно просто, поскольку комплексные упражнения, направленные на результат, являются не сложными и не занимают долгого времени. Стоит заметить, что при нагрузках (при правильно занятой позиции) можно рассчитывать еще и на правильную осанку, поскольку современный ритм жизни не обеспечивает необходимого положения ввиду постоянной занятости в офисах или в других местах. Сутулость можно победить. Для этого необходимо всего лишь чаще заниматься с гантелями, выбирая верную позицию сидя или стоя. Общий корпус скелета будет становиться налаженным, кривая осанка постепенно будет уходить.

• При накачке грудных мышц гантелями можно значительным образом худеть. Проблема лишнего веса – это крайне острый вопрос для любой девушки, поскольку представительницы слабого пола хотят постоянно выглядеть обворожительно, сражая наповал мужскую половину. При занятиях спортом (в том числе – и при упражнениях для груди) можно рассчитывать на дополнительный источник сжигания лишних калорий, поэтому при определенном подходе к делу (регулярные занятия) женщина будет стройнеть, а ее тело будет приобретать соблазнительную фигуру. Ускоренный обмен веществ при нагрузках будет способствовать подобным вещам.
• Правильно накачать грудные мышцы – значит соблюдать установки тренера или знания, которые описываются чуть ниже в материале. Стоит заметить, что правильно выбранный план тренировок поможет достичь желаемой цели куда быстрее, чем его отсутствие: многие считают, что достаточно всего лишь, что называется, «потягать железо» и все получится. Это в корне неверное утверждение, поскольку напряжение на мышцы должно выполняться равномерно и при определенном стандарте.

Какие упражнения нужно выполнять для накачки груди?

Как было сказано выше, правильный подход к упражнениям – это путь к успеху, поэтому мы расскажем, как накачать верхние грудные мышцы. Именно они отвечают за подтянутость и объем, чего хотят все женщины.

1. Начинаем с разминки. Указанный шаг – это подготовительный этап на пути к полноценному занятию. Рекомендуется начать с небольшой пробежки или растяжки, прыжков (например, при помощи скакалки). Время работы на данном этапе – не более 20 минут. Руки необходимо разминать поступательными движениями вверх-вниз. Лучший прием – «ножницы».
2. Накачать грудные мышцы на турнике можно путем выполнения следующего упражнения: стоит обхватить снаряд руками, причем манипуляции по подъему должны выполняться строго прямо и ровно, без рывков. Амплитуда повторений – по 10 раз за 2-4 подхода. Ни в коем случае не стоит широко обхватывать снаряд, делать упражнение предполагается через узкий хват.
3. Накачать грудные мышцы девушке отжиманиями – это удобно и обязательно, поскольку указанный элемент тренировки является базовым. Выберите ровную поверхность, упритесь в пол, зафиксируется ноги на пальцах стоп и начинается опускать почти до пола. Количество подходов – около 4-5. Повторения – не более 15 раз, лучше – 10.
4. Еще один вариант накачки груди – грудной жим. Для того необходимо выбрать положение на снаряде под угловым градусом в 45 единиц, после чего зафиксировать свое тело в ровном положении. После этого постепенно разводить гантели в стороны, опуская их.

ВАЖНО: Помните, что выполнять упражнение необходимо в формате «разводка», поскольку при опускании и поднимании гантели при узкой амплитуде будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

Какие еще упражнения могут помочь?

К не менее эффективным методикам накачки мышц можно отнести:

• «Верхний блок». Для выполнения указанного упражнения стоит закрепить эспандер за головой, ручки обхватить кистями. Начинать манипуляции стоит с 10-20 раз. Частотность подходов – около 5.
• Следующий формат работы – «Пуловер». Вам необходимо закрепиться спиной на перпендикулярно стоящем снаряде (скамейке), после чего завести за голову одну гантель. Стоит обхватить ее двумя руками за «блин» и начать поступательные движения вверх-вниз из-за головы над собой. 4-5 подходов по 7 повторений будет достаточно.
• Сжимание «мольба». Указанное упражнение можно выполнять в любом месте, не только дома или в спортивном зале. Вам необходимо сложить руки «в мольбе» перед собой и сжимать их до тех пор, пока не почувствуете, что сил держать такое положение больше нет. Крайне эффективное упражнение, доступное в любом месте.

• Наконец, еще одно упражнение для накачки груди – растяжка. Предполагается завести назад руки за спину, скрестить их в замок (кулак), после чего поднимать их вверх, пока не будет чувствоваться напряжение на грудных мышцах.

Указанные методики смогут помочь любой девушке или женщине добиться поставленной цели: накачать грудь в домашних условиях или в спортивном зале.

Необходимо понимать, что только постоянные и регулярные тренировки смогут принести ощутимый вес в общее строение тела, поэтому здоровый образ жизни, правильное питание, сон в установленные сроки и, главное, — упорный труд, все это будет способствовать укреплению тела и скелета. Именно в этом случае можно рассчитывать на получение ответной реакции от собственной фигуры.

Напоследок, в качестве пожелания: заниматься спортом необходимо всегда, вне зависимости от возраста или трудностей в обиходе жизни. Следует придерживаться, как было сказано выше, правильной методики питания, а также верного формата упражнений. Именно эти составляющие будут играть главную роль в становлении красивой и сексуальной фигуры.

Диета и упражнения для груди

Упражнение 1
Примем исходную позицию с согнутыми в локтях руками, сцепленными в замок на уровне вашего будущего шикарного бюста. Теперь пытаемся «перетолкать» одной рукой другую, прилагая максимум усилий и сопротивления с обеих рук. Напрягаем мышцы примерно на 10 секунд, расслабляем их в два раза дольше и вновь напрягаем. Чем больше раз вы сделаете — тем будет лучше. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешней поверхности груди.

Упражнение 2
Вам понадобится упругий мячик диаметром около 15 см. Примем исходную позицию, зажав между ладонями мяч на уровне груди. Со всех сил с боков сжимаем мячик, пытаясь соединить ладони, в течение 10 секунд, расслабляемся вдвое дольше и снова жмем. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешнего основания груди.

Упражнение 3
Примем исходную позицию, сжав руку в кулак и подставив его под зону подбородка. Начинаем давить подбородком на кулак, а рукой сопротивляемся давлению лица. Делаем так 10-15 секунд, повторяем с перерывом в пять секунд несколько подходов.

Упражнение 4
Примем исходную позицию, сев за столом и опустив кисти рук вниз ладонями параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Пытаемся продавить крышку стола ладонями, при этом не отрывая попу от стула, не приподнимаясь и не подавая корпус вперед. Давим примерно десять секунд, даем себе отдых и повторяем еще раз десять-пятнадцать. Можно чередовать данное упражнение сначала одной рукой, затем другой, это облегчит выполнение упражнения.

Упражнение 5
Примем исходную позицию, встав в проеме неширокой двери и упершись руками в боковые косяки. Теперь попытайтесь раздвинуть стены, надавливая руками на косяки. Почувствуйте напряжение во всех мышцах, особенно в области груди. Для усиления нагрузки можно слега нагнуться в проем — это увеличит силу воздействия.

Упражнение 6
Примем исходную позицию, встав у любой ровной стены, опираемся на нее обеими ладонями на уровне груди. Теперь «сдвигаем» стену вперед, держа спину при усилии максимально прямо. Если вы согнете спину — эффекта не будет. Можно попробовать отжаться от стены — это один из вариантов этого упражнения. «Двигать стену» нужно две минуты, затем отдохнуть и вновь дважды повторить попытки.

Упражнение 7
Примем исходную позицию, встав на колени около подоконника или стула. Обопритесь на край стула или окна, и, сгибая руки в локтях, «отжимайтесь» от окна или стула. Края подоконника нужно непременно коснуться грудью, а спина должна быть идеально прямой.

Упражнение 8
Примем исходную позицию, заведя руки за голову и сцепив в замок на затылке. Теперь пытаемся соединить между собой локти. Делаем так около тридцати раз.

После выполнения этих упражнений в первый раз вы узнаете, где расположены ваши грудные мышцы — при правильном выполнении они будут ныть. Чтобы убрать боль, необходимо вновь начать выполнение комплекса хотя бы в половинном варианте. Если делать эти упражнения хотя бы дважды в день, можно уже через месяц увидеть первые результаты. Так что — дерзайте… и удачи!

Как накачать грудь?

Вопрос «Как быстро накачать грудь?» возникает не только у мужчин, желающих продемонстрировать свою мощь, но и у женщин, которые недовольны внешним видом своей груди. Если вас тоже беспокоит эта проблема, следуйте советам инструкторов по фитнесу.

Как женщине накачать маленькую грудь?

Многие женщины стремятся накачать грудь, полагая, что это увеличит ее размер. Это не так, и чтобы понять это, необходимо знать анатомию груди. Накачивая грудь, вы работаете с грудными мышцами, по большей части – с большой грудной мышцей, которая имеет форму веера, а также – с малой грудной мышцей. По размеру они достаточно крупные, поэтому чтобы эффективно накачать грудь, нужны интенсивные нагрузки, такие как поднятие большого веса, и большие перерывы для восстановления между тренировками.

И, несмотря на то, что накачивание груди не увеличит определяющие размер женского бюста грудные железы, данные тренировки положительно скажутся на внешнем виде женщины – упражнения для грудных мышц сделают бюст более эффектным, высоким и упругим.

Как правильно накачать грудь?

Приступая к упражнениям для накачивания груди, не забывайте уделять некоторое время разогреву мышц, иначе вы можете травмироваться. Растяжку необходимо делать и до силовой тренировки, и после нее. Интервал от одной тренировки до другой должен быть 2-3 дня, т.к. грудные мышцы должны восстановиться.

1. Лучшая нагрузка для накачивания груди – жим лежа, который выполняют с гантелями или штангой. Жим выполняется в неспешном темпе, сделать нужно 3 подхода по 10 повторов. Обратите внимание на скамью для жима: горизонтальная усиливает нагрузку для середины большой грудной мышцы, с наклоном вверх – акцентирует воздействие на верхней части груди, помогая приподнять бюст. При горизонтальном наклоне штангу нужно опускать к центру груди, при наклоне вверх – к верхней части. Выпрямлять руки полностью при жиме не нужно. Захват штанги для накачивания груди должен быть широким.
2. Придать мышцам хороший рельеф помогает разведение и сведение гантелей, которое также выполняют лежа. Это упражнение делают без спешки, стараясь почувствовать напряжение мышц. Повторять разведение нужно 15-20 раз, сделав в целом 3 подхода. При разведении держите локти в слегка согнутом состоянии – это снизит нагрузку на мышцы. Сводить гантели полностью не нужно – оставьте между ними около 20 см.
3. В домашних условиях накачать грудь поможет такое упражнение, как отжимание. Для большей эффективности тренировок нужно включить в один подход три вида отжиманий: на горизонтальной поверхности (5-10 раз), с упором руками о скамью или стул (5-10 раз), с поднятыми на скамью ногами (5-10 раз). Такой тренинг дает полноценную нагрузку на все части грудных мышц, повторять группу отжиманий нужно 3 раза.

Полезные советы для эффективного накачивания груди

Для того чтобы тренировки были действительно эффективными, необходимо правильно питаться. Женщины часто совершают ошибку, сильно сокращая свой рацион. Но если вы хотите накачать мышцы, старайтесь следовать правилам спортивного питания:

• питание должно быть дробным – 5-6 раз в день, старайтесь не допускать появления сильного голода – это замедляет метаболизм, в результате чего вес увеличивается за счет отложенного жира;
• употребление «легких» углеводов следует ограничить, перед тренировкой нужно подзарядить организм «медленными» углеводами – крупами, зерновыми продуктами;
• после тренировки следует есть белковую пищу, благодаря которой будут расти мышцы груди, суточное употребление белков должно быть не менее 1 г на 1 кг веса, иначе вашему организму будет не из чего строить мышечную ткань;
• питьевой рацион – 2 литра воды.

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине без тренажерного зала и в удобное для вас время, читайте в этой статье. Грудь — это очень важно для женщины! Эта часть тела привлекает противоположный пол. Для этого и не только, обязательно нужно следить за состоянием грудных мышц. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине мы вам расскажем и даже посоветуем как не навредить себе упражнениями.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Накачать красивую грудь за неделю просто не возможно. НЕ обижайтесь, и не покидайте эту страницу! Положительный результат от упражнений для груди можно получить минимум за месяц. Главное, регулярное выполнение упражнений, увеличение нагрузки на грудь постепенные, системность. И накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне реально!

В современном ритме жизни всегда не хватает времени на спорт. Но ведь совсем необязательно ходить в спортивный зал, чтобы прокачать определенные группы мышц. Например, накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне можно. Потребуется терпение и готовность не бросать тренировки. Спортивный инвентарь заменим стульями и диваном, которые есть у каждого дома.

Грудная мышца — самая широкая из всех, поэтому прорабатывать ее нужно правильно и равномерно. Для этого нужны различные упражнения. Самые известные из них: подтягивания, отжимания, толчковые движения руками. Нагружать нужно все части грудной мышцы. Мы не будем напрягать вас большим комплексом упражнений, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине.

Правила выполнения упражнений как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Для начала ознакомимся с некоторыми важными правилами, которым нужно следовать, прежде чем начать накачивать мышцы грудной клетки дома.

1. Если вы делаете подтягивания, хват нужно выполнять на ширине плеч. Не делайте хват слишком узким, узкий хват задействует мышцы трицепса.
2. При выполнении отжиманий руки ставьте немного выше ключицы. Так прорабатывается верхний отдел грудной мышцы.
3. При выполнении любых упражнений на мышцы грудной клетки запомните, что любое разжимание рук должно быть в два раза быстрее сжимания.
4. Отжимайтесь из исходного положения: ноги выше головы.
5. Самое важное при выполнении любых физических нагрузок — следить за дыханием. Выдыхайте воздух всегда при нагрузке на мышцы!
6. И последнее: мышцам нужно отдыхать. Не стоит заниматься каждый день, если вы решили накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине. Тренируйтесь через один или два дня.

Упражнения для накачивания мышц груди

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

Теперь можем переходить к упражнениям. Комплекс состоит всего из трех упражнений, он задействует все три отдела грудной мышцы: верхний, нижний и внутренний. Оптимально выполнять комплекс упражнений по 4 подхода, в каждом по 10-12 повторов.

• 1. Исходное положение: руки на ширине плеч упираются в пол, корпус выпрямлен, ноги упираются в пол носками. Выполняйте отжимания, медленно сжимая руки, затем быстро возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняйте первым в комплексе. Оно хорошо разогревает всю грудную мышцу. Если вам сложно выполнять упражнение из такого исходного положения, вы можете согнуть ноги в коленях, но корпус все равно должен остаться прямым.

• 2. Для выполнения этого упражнения понадобится стул на четырех ножках. Исходное положение: упор носками ног в сидение стула, руки выпрямлены на полу на ширине плеч, корпус прямой. Выполните отжимание, не сгибая корпус, медленно сжимая руки. Такое упражнение считается основным для лучшего развития мышц грудной клетки.

• 3. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине — обязательно включайте в свой комплекс упражнений элементы растяжки. Для таких упражнений понадобится два стула, поставьте их рядом, и скамья или диван, они должны быть выше стульев. Исходное положение: упор руками в стулья, ноги на скамье. Начните глубокие отжимания. Вы должны почувствовать легкую боль в груди. При выполнении упражнения мышцы будут растягиваться, а значит – расти. Помните о дыхании.

Для красивой формы груди у женщин можно добавить еще одно упражнение: отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги вместе. Упритесь ладонями в стену и выполняйте отжимания.

Надо сказать, что важным элементом таких тренировок является и правильное питание в этот период. Увеличьте количество потребления сыра, орехов, яиц, мяса, всех фруктов и каши. Также обязательно нужно высыпаться и находить время для прогулок на свежем воздухе. Красивая грудь важна как для мужчин, так и для женщин. Она привлекает внимание и в одежде, и без нее. Тренировки не займут много времени, но если выполнять упражнения регулярно, то через короткое время вы и окружающие увидите результат.

 

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (4 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +7 (from 7 votes)

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине, 5.0 out of 5 based on 4 ratings

Упражнение чтобы увеличить грудь. Упражнения для увеличения женского бюста дома

Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.

Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.

Теоретическая справка

Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.

Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.

Строение груди

Жировая прослойка

Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.

Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.

Молочная железа

Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.

Мышечный слой

Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».

Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.

Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.

В чем задача физических упражнений?

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

• подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
• скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
• усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

• Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
• Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
• Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
• Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
• Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
• Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Первые результаты и правильное питание

С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.

Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.

Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.

В рационе должны присутствовать:

• сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
• мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
• овощи и фрукты.

Разминка перед тренировкой

Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.

Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.

Разминочный комплекс включает:

• кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
• статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.

Потягивания № 1

Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.

На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Потягивания № 2

Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.

Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.

«Дуга» — прогиб в положении лежа

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.

Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.

Упражнение жим от пола или от скамейки

Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.

Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.

Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стула

Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.

Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.

Жим гантелей

Положение: лежа на полу

Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.

Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.

Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

Сдавливание кистей рук перед грудью

В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.

Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.

Кобра в положении лежа

Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.

Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание коленей в положении лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.

Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.

Небольшие вращения кистями рук

Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.

Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.

Упор лежа, стопы на скамейке

Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.

Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.

Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Опора подбородком на кисти рук

Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.

Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.

Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Прогибы назад

Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.

Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.

Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.

Наклоны вперед

Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.

Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.

Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.

Заминка

• Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
• Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
• Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
• Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.

Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.

Ежедневные упражнения можно дополнить:

• плавательным бассейном;
• увлажняющими и питательными кремами;
• отшелушивающими скрабами;
• контрастным душем;
• массажем.

Отшелушивание

Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.

Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.

Массаж

Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.

О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.

Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.

• еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
• упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.

Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.

Физические нагрузки в умеренных объемах не только укрепляют здоровье, но и помогают корректировать фигуру. Каждая женщина на собственном опыте наверняка хотя бы раз в жизни убеждалась, что при помощи нехитрых движений можно избавиться от жировых складок в области талии и добиться потрясающей упругости ягодиц. Но если существуют упражнения, способные убрать лишнее, то, естественно, есть и такие комплексы, благодаря которым можно нарастить бицепсы и трицепсы. Кроме того, поклонники бодибилдинга прекрасно осведомлены о том, как увеличить грудь упражнениями , и какие группы мышц следует в этом случае прокачивать в первую очередь. Этими секретами с тобой сегодня делится сайт Кошечка.ру.

Как физические нагрузки влияют на молочную железу?

Самым благоприятным образом, так как неотъемлемой частью груди являются мышцы, которые при правильном развитии увеличиваются в объеме. Сами по себе молочные железы при этом не претерпевают каких-либо изменений, так как формируются на генетическом уровне. Но если хорошенько поработать с мышцами, то это является прекрасным выходом из положения для тех, кто не знает, как увеличить грудь упражнениями.

Правда, не стоит обольщаться, что результаты появятся уже после первых тренировок. при помощи правильно подобранных и точно рассчитанных физических нагрузок можно не раньше, чем через 2-3 месяца систематических тренировок. При этом заниматься лучше всего через день, чтобы мускулатура развивалась равномерно и успевала отдохнуть от упражнений, а тренировки планировать таким образом, чтобы они не были обременительными. Иначе даже у тех, кто мечтает о том, как увеличить грудь упражнениями, желание заниматься пропадет довольно скоро.

Следует также учитывать, что физкультура не является панацеей от всех проблем . К примеру, с ее помощью невозможно изменить форму груди , которая дана женщине от природы. Да и вряд ли тебе удастся стать второй Памелой Андерсон, если до начала тренировок ты покупала себе бюстгальтеры в магазинах для подростков. Поэтому перед тем, как увеличить грудь упражнениями, следует быть готовой к тому, что она станет больше максимум на один размер. Да и то при условии, что ты приложишь к этому немало усилий.

Как увеличить грудь упражнениями в домашних условиях?

Далеко не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал или же заниматься с опытным инструктором, который знает, как увеличить грудь упражнениями. Поэтому эту науку сайт советуеттебе осваивать самостоятельно. Благо, ничего сложного в подобных тренировках нет. Главное, обзавестись удобным стулом, штангой либо гантелями, эспандером и боевым настроем, так как бороться за пышный бюст тебе отныне придется всегда. Ведь основная задача заключается не в том, как увеличить бюст упражнениями, а как сохранить и закрепить свои достижения.

Существует три основных комплекса для женщин, которые мечтают о том, как увеличить грудь благодаря простым и эффективным упражнениям. Первый из них основан на использовании отжиманий в различных вариациях. Если у тебя достаточно хорошая физическая подготовка, то можно сразу же начать с отжиманий от пола , которые в течение одной тренировки нужно выполнять не менее 20 раз. В случае, когда мышцы не готовы к подобным нагрузкам, лучшим вариантом для тех, кто не знает, как увеличить грудь упражнениями, являются отжимания от стены . При этом стоит учитывать, что чем шире расставлены руки, тем выше будет физическое воздействие на мышцы грудной клетки.

Далеко не все женщины являются приверженцами активного образа жизни, поэтому для неподготовленных особ стоит начинать занятия с простых упражнений , которые не отличаются серьезной физической нагрузкой. Например, можно сесть на стул с жесткой спинкой, сцепить ладони путем переплетения пальцев и внутренней стороной надавливать на грудь в течение 10 секунд, после чего сделать короткую паузу и повторить все заново. Теперь можно встать, раздвинув ноги на ширину плеч, сцепить ладони под подбородком, разведя локти в сторону, напрячь кисти и попытаться с силой расцепить пальцы. Проделывать это следует не менее 10-15 раз за одно занятие.

Тем, кто мечтает о том, как увеличить грудь упражнениями в максимально сжатые сроки , стоит прибегнуть к помощи штанги , используя распространенный прием, который именуется «жим лежа». Если штанги нет, то ее можно заменить гантелями , поднимая руки вверх не менее 8-10 раз за один сет, которых во время тренировки должно быть как минимум 3. В качестве дополнительной нагрузки во время занятий можно использовать эспандер , который прекрасно укрепляет мышцы груди и способствует их росту. Если этот вид спортивного инвентаря отсутствует, то заменить его можно тугим эластичным жгутом, который легко купить в аптеке.

Когда тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, то все комплексы упражнений можно использовать в ходе одной тренировки, чередуя их меду собой. Однако поначалу стоит ограничиться каким-либо одним вариантом, постепенно добавляя во время занятий все новые и новые упражнения.

Обсуждение: 4 комментария

Хочу оставить вам свой отзыв, как я увеличила грудь упражнениями, точнее не увеличила, а добилась того, что она стала более упругой и подтянутой. Дома я отжималась, сразу от пола, у меня хорошая физическая подготовка. Прибегнуть к там упражнениям решила после того, как закончила ребенка кормить грудью. После всегда грудь теряет былую упругость и красоту. Вот отжимания как раз и помогли мне вернуть грудь в прежнее состояние. А то что грудь как то увеличилась, я не заметила.

Ответить

В интернете прочитала много отзывов, как женщины увеличили грудь простыми упражнениями. Решила тоже попробовать, у меня первый размер и он меня очень не устраивает. Не знаю, как тем девушкам удавалось сделать свою грудь больше, но у меня ничего из этого не вышло, бюст просто стал упругим, других изменений я не заметила. Скажу честно, рассчитывала на большее 🙁

Ответить

Может кому нибудь пригодится мой отзыв, как я увеличивала грудь упражнениями. Купила гантели, тратила кучу времени и сил на них. Скажу честно, основываясь на своем собственном опыте, грудь у меня не увеличилась. Зато она стала выглядеть просто шикарно… Такой красивой груди у меня даже в молодости не было. Теперь любая 18-летняя девочка может мне позавидовать. Бюст не обязательно должен быть большим, он должен быть красивым, упругим. А для этого стоит поделать упражнения, описанные в статье! Видео, кстати, тоже очень познавательные.

Ответить

Не знаю, как у вас получилось увеличить грудь при помощи упражнений, может по тому что у меня вообще нулевой размер, и накачивать не чего. Мне так надоело выглядеть мальчиком, и я решила увеличить грудь с помощью пластики, и грудь у меня получилась красивая и в меру упругая, хоть и не очень большая, так как растягивать было нечего.

Ответить

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

• приподнимется грудь;
• появится красивый рельеф рук;
• подтянется спина;
• кожа станет более эластичной;
• мышцы приобретут упругость;
• уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

1. Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
2. Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
3. Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

• гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
• гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
• эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
• коврик – для более комфортных занятий на полу;
• спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
2. Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

1. Лягте животом на коврик.
2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

1. Лягте на живот.
2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
3. На выдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторяйте тягу десять раз.
5. Отдохните пару минут.
6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
8. На выдохе расслабьтесь.
9. Повторяйте десять раз.
10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
11. Возьмитесь за рукоятки.
12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Жим лежа

Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

1. Лягте на коврик, согните колени.
2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
2. Выпрямите спину.
3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
4. На вытянутых руках держите гантели.
5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
2. Вытяните руки.
3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
2. Зафиксируйте ноги.
3. Возьмите утяжелитель.
4. Поднимите вес от груди вверх.
5. Плавно согните локти.
6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

1. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап	Время	Количество повторений/подходов	Выполнение
Разминка	5 минут	5/1	– Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады
Упражнения без гантелей	15 минут	10/2	– «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола
Увеличение нагрузки	15-20 минут	10/2	– «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка»
Растяжка	5-7 минут	5/1	– Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.

Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.

Дыхание . Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.

Косметические средства . Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.

Питание . Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.

Занятия спортом . Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Каждая женщина стремится к совершенству, мечтает быть красивой, сексуальной и вечно молодой. Для того чтобы выглядеть привлекательной в любом возрасте, необходимо ежедневно работать над собой. И если женщина недовольна своей внешность, не стоит все списывать на природу, которая не наделила ни красотой, ни изящной фигурой. Каждодневный труд и уход за собой — вот залог красоты и успеха.

В последнее время многие дамы прибегают к пластическим операциям, чтобы увеличить или подкорректировать свою грудь. Они смело ложатся под нож хирурга, подвергая себя испытаниям и стрессу, и все ради красоты. А ведь грудь, накаченная силиконом, выглядит порой не эстетично. К тому же никто не даст гарантию, что операция пройдет успешно, ведь после искусственного вторжения в женский организм можно ожидать серьезных последствий.

Не стоит искать легких путей и соглашаться на операцию. Есть упражнения для увеличения бюста, который не принесут вреда, помогут женщине приобрести аппетитные формы, а главное — их можно делать в домашних условиях. Конечно, шанс увеличить грудь на 3-4 размера невысок, но за счет работы с мышцами грудной клетки можно придать бюсту соблазнительные формы. Главное правило для занятий в домашних условиях — регулярность. И не следует ожидать быстрых результатов. Пройдет не одна неделя, прежде чем станут заметны положительные изменения.

Женская грудь не является мышечным органом. Она состоит из молочных и жировых тканей, которые накачать невозможно. Поэтому, чтобы придать груди необходимые формы, вся работа должна быть направлена на мускульные ткани грудной клетки. Упражнения для бюста не только оказывают положительное влияние на тонус груди, но и способствуют ее увеличению.

С чего начинать

Чтобы видеть результат от занятий и регулировать процесс, следует перед началом тренировок измерить объем грудной клетки. Такие замеры необходимо делать раз в месяц. Они помогут понять, есть ли положительный эффект от упражнений, не нужно ли внести некоторые коррективы.

Теперь следует определиться со спортивным инвентарем, который понадобится для упражнений. В зависимости от веса и физической подготовки, каждая женщина выбирает себе гантели необходимой массы. Начинать лучше с 4 килограмм, постепенно увеличивая нагрузку до 6-8.
Необходимо приобрести резиновый амортизатор, заранее подобрав необходимое сопротивление.

Чтобы понять, правильно ли выбрана нагрузка, следует сделать 3-4 упражнения. Если после них вы почувствуете усталость, а повторы упражнения будут даваться с трудом, значит, нагрузка выбрана верно. Вскоре мышцы адаптируются, и если упражнения будут выполняться с легкостью и без особого напряжения, следует увеличить вес гантелей. При правильном выполнении упражнений и грамотно подобранной нагрузке, уже через 8 недель объем груди может увеличиться до 6 сантиметров.

Как правильно выполнять упражнения

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, тренируясь в домашних условиях:

• Все упражнения следует делать на выдохе;
• Локти должны быть слегка согнутыми. Если в руках гантели, ни в коем случае нельзя делать резкого выпрямления руки, так как это может привести к травме;
• При выполнении упражнений спина должна быть ровной, плечи опущены вниз, а грудь слегка выдвинута вперед;
• Поднимать и опускать гантели необходимо только с прямой спиной, так как в этом случае мышцы спины берут на себя максимальную нагрузку, разгружая позвоночник;
• Перед началом тренировки необходимо слегка разогреть мышцы. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку. Они увеличивают кровоток в мышцах и способствуют вымыванию молочной кислоты, которая на следующий день после занятий вызывает мышечные боли;
• Можно выполнять любые произвольные движения: бегать, танцевать, прыгать на скакалке. Это увеличит приток крови к суставам и мышцам. На разминку не требуется много времени, достаточно 3-5 минут.

Упражнения для увеличения бюста

Работа с гантелями

• Отжимания от пола. При выполнении этого упражнения все мышцы грудной клетки задействованы полностью. Лечь на живот. Широко расставить руки. Они должны находиться на уровне груди. Локти должны быть немного согнуты. На вдохе медленно и не спеша опускаться вниз, а на выдохе подниматься вверх. Сделать 2 подхода по 8-10 повторов. После каждого подхода отдыхать примерно 5-7 секунд;
• Лечь на спину. В руки взять гантели. Разводить руки в стороны, а затем скрещивать. Так делать 5 раз по 2 подхода. Отдохнуть 10 секунд;
• В положении лежа положить вытянутые руки с гантелями за голову. Медленно поднять руки над головой и опустить в районе живота. Затем снова принять исходное упражнение. Так сделать 7 раз по 2 захода;
• Лечь на спину, гантели взять в руки. Медленно поднять руки вверх над головой, распрямляя локти, и также медленно их опустить, сгибая локти. Упражнение сделать 10 раз;
• Сесть на колени. Вытянув руки, медленно наклоняться вперед, доставая грудью до бедер. Сделать это упражнение 7-10 раз;
• Не меняя положения делать взмахи руками с гантелями перед собой, чередуя руки;
• В том же положении (сидя), держать руки перед грудью, согнув локти. Медленно развести их в стороны и вернуться в исходное положение. Проделать это упражнение 7-10 раз;
• Следующее упражнение выполняется сидя или стоя, без утяжелителей. Перед грудью сложить руки ладошку к ладошке и с силой нажимать друг на друга, выполнить 15-20 раз. Такая нагрузка работает на мышцы, которые подтянут грудь вверх, избавив ее от обвисания.

Работа с амортизатором

• Ногами закрепить амортизатор на полу и двумя руками тянуть его вверх, как можно выше. Ноги поставить на ширине плеч. Делать такое упражнение 5-7 раз с 2 подходами. После каждого подхода отдыхать примерно 10 секунд;
• В положении лежа положить амортизатор под спину и взяться каждой рукой за его конец. Поднимая руки над головой, медленно его растягивать. Достаточно сделать 5 таких упражнений по 2 захода;
• Упражнение можно утяжелить, держа в руках не только концы амортизатора, но и гантели. Однако такое упражнение следует начинать только после нескольких недель тренировки;
• После завершения цикла упражнений для увеличения бюста, необходимо лечь на спину и расслабиться. Дышите медленно и глубоко, пока ваше дыхание полностью не восстановится.

Не стоит бояться болевых ощущений. Это хороший знак — упражнения выполняются правильно и подобрана необходимая нагрузка. Со временем мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя более комфортно. И не нужно отступать перед трудностями. В первое время будет тяжело, но если вы желаете добиться положительных результатов, занимаясь в домашних условиях, подготовьтесь тренироваться не менее трех раз в неделю.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Предыдущая статья: Методика развития речи детей дошкольного возраста Следующая статья: Подготовка до школы психологические занятия

6 советов по упражнениям, о которых следует помнить кормящим мамам

Выяснить, когда вернуться к физической форме после беременности, как молодой маме, достаточно сложно. Если вы кормите грудью, все становится еще сложнее.

Вы можете быть готовы чувствовать себя более похожим на себя, говоря физически, но вы также хотите успешно кормить ребенка грудью или сцеживать молоко, чтобы давать ему грудное молоко.

Вот несколько советов, которые нужно помнить, чтобы вы могли позаботиться о своем здоровье и своем малыше.

Физические упражнения во время кормления грудью не влияют на количество молока.

Вопреки некоторым мнениям, работа кормящей матерью не влияет на количество молока. Это может изменить вкус вашего молока, как показали исследования уровня молочной кислоты в грудном молоке после энергичных упражнений.

Но имейте в виду, что для вас, вероятно, безопаснее всего использовать план тренировки с умеренной активностью. Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, у мам, которые регулярно занимаются спортом, растут примерно с той же скоростью, что и матери, ведущие малоподвижный образ жизни, а это значит, что грудное молоко является питательным независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Вы видели в приложении тренировки для беременных от Aaptiv? Войдите сегодня и попробуйте!

Не экономьте на калориях.

Многие люди часто называют грудное вскармливание окончательным золотым билетом с точки зрения потери веса ребенка после рождения. Хотя это правда — ваше тело должно работать в первую очередь, чтобы производить грудное молоко, которое сжигает калории, — грудное вскармливание, как правило, сжигает дополнительно 400-500 калорий в день.

Итак, мамам, занимающимся спортом, следует помнить об этом. Количество, конечно, варьируется от женщины к женщине, но служит хорошей причиной восполнить эти лишние калории с помощью здоровых закусок в целом, и тем более, если вы занимаетесь спортом.

«Грудное вскармливание сжигает лишние 400-500 калорий в день».

«Молодые мамы часто хотят ходить в спортзал, как только получают разрешение на тренировку», — говорит Надя Мердок, тренер по фитнесу и эксперт по здоровью и фитнесу.

«Однако, если вы кормящая мама, вам следует учесть несколько моментов. Грудное вскармливание сжигает значительное количество калорий (от 380 до 600 в день), поэтому важно заменить эти калории правильной диетой, и тем более, если вы делаете значительное количество кардио-тренировок.Без этих дополнительных калорий труднее производить грудное молоко. Избегайте пустых калорий и придерживайтесь чистой диеты ».

«Когда дело доходит до питания, грудное вскармливание — не время для того, чтобы сократить калории и попытаться сбросить лишний вес за счет меньшего количества еды», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Вы кормите ребенка грудью, чтобы дать ему или ей все жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста, поэтому ешьте достаточно и хорошо ешьте, чтобы производить достаточно молока. Если вы пытаетесь сбросить вес ребенка, обязательно ешьте цельную, здоровую пищу.”

Избегайте обезвоживания.

В дополнение к диете и упражнениям не забывайте пить много воды! Нет нужды переусердствовать, но занятые мамы иногда могут забывать о том, чтобы не пить воду, чтобы сохранить свой энергетический уровень и увеличить количество молока.

«Если вы обезвожены, ваше тело должно цепляться за что-то, чтобы работать другими путями, и вода является основным источником этого», — объясняет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Когда ваше тело не полностью функционирует из-за обезвоживания, оно не вырабатывает достаточно молока.Вот почему я всегда рекомендую кормящим мамам, начиная с физических упражнений, увеличивать потребление воды ».

Обратите внимание на свое тело и обратите внимание, если вы хотите пить, или всегда держите под рукой воду в качестве напоминания о необходимости пить. Если вам наскучил простой h3O, Макфаден рекомендует настоянную воду, миндальное молоко или свежие фруктовые или овощные соки как отличный способ получить дополнительные минералы и жидкости во время кормления грудью.

Время решает все.

Планирование тренировки в качестве кормящей матери может быть непростым делом, потому что на самом деле вы планируете с учетом графика кормления ребенка.«Если вы часто кормите грудью, вы можете запланировать тренировку сразу после кормления или сцеживания, чтобы ваша грудь была более пустой», — предлагает тренер Aaptiv Кира Корхерр.

Но даже если выделить время для обоих может быть сложно, это определенно возможно. Помните о типе и продолжительности упражнений, так как это два фактора, которые, скорее всего, повлияют на вашу способность выполнять все это. Например, длительная пробежка на свежем воздухе может потребовать перерывов для кормления или сцеживания (помните вирусное фото Анны Янг?) И после, по сравнению с быстрой силовой тренировкой дома, пока ребенок дремлет.

Главное — думать наперед и делать то, что лучше всего подходит для вашего графика и вашей семьи. Кроме того, не переживайте по этому поводу слишком сильно: будут дни, когда время не будет соблюдаться, или тренировка не состоится, и это нормально. Вы стараетесь.

С легкостью займитесь фитнесом.

Макфаден говорит, что идеальной тренировкой для кормящих мам может быть что-то малоэффективное, например йога, пилатес, круговые тренировки и водная аэробика. Но это у всех разное. Некоторые мамы, например, могут начать бегать в более медленном темпе во время кормления грудью.

«Я знаю мам, которые вернулись к марафонским тренировкам во время кормления грудью, поэтому я думаю, что это зависит от мамы», — отмечает Корхерр. Она предлагает подумать о том, какие упражнения вы выполняли до и во время беременности, а также убедитесь, что ваш врач утвердил любую фитнес-программу в будущем. Лучшие тренировки для кормящих мам направлены на то, чтобы упражнения во время кормления грудью были безопасными.

«Для любой послеродовой матери переход на программу тренировок является обязательным, — говорит Каннингем.«Ваше тело только что пережило невероятную трансформацию, и гормоны могут быть повсюду. Из-за этого некоторые вещи, такие как обращать внимание на боль в суставах или чрезмерно растянутые или напряженные мышцы, имеют большое значение и должны быть оценены до начала ».

Упростите свои тренировки с помощью тренировок для беременных от Aaptiv. Ознакомьтесь с нашими тренировками по безопасной беременности здесь.

Активный образ жизни — хорошее «мне» время для новых мамочек.

Новорожденному ребенку невероятно легко поставить приоритет выше всего остального, но не забывайте о ценности ухода за собой в середине этого важного жизненного сдвига.Упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически. Корхер добавляет, что оставаться активным — это здорово для мам, потому что оно увеличивает количество эндорфинов, помогает пищеварению и сну, а также позволяет «мне» проводить время.

«Для мам очень важно оставаться активными во время грудного вскармливания, чтобы они заботились о себе», — говорит Макфаден. «Физические упражнения могут помочь кормящим мамам вести здоровый образ жизни, сбросить вес, привести тело в тонус и помочь в регуляции гормонов. Также здоровая мама — это здоровая семья.”

Есть еще вопросы о фитнесе и беременности? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о беременности.

Готовы попробовать несколько тренировок? Подробнее читайте здесь.

14 способов взломать ваш распорядок сцеживания

Вы — работающая мама или студентка, которая кормит вашего ребенка грудью, или кормящая мама, которая работает или посещает школу полный рабочий день? Независимо от того, отождествляете ли вы себя больше со своей ролью кормильца или работающей мамы / студентки, помпа — это спасательный круг, который соединит вас с ребенком, когда вы разлучены.Любите или ненавидите свою помпу, разве не было бы мечтой свести к минимуму количество времени и усилий, затрачиваемых на ритуал сцеживания?

Уловки для экономии времени

1. Обратитесь за помощью: Если ваш партнер ищет способ облегчить вашу ношу, отличный способ поддержать вас — это взять на себя ночные обязанности по мытью деталей помпы и упаковывать сумку для помпы на следующий день.
2. Go hands free: Бюстье для сцеживания без помощи рук позволяет выполнять обычную работу, сцеживая молоко для ребенка.Не хотите тратить лишние деньги на специальный бюстгальтер? Вы также можете вырезать отверстия во фланце в старом спортивном бюстгальтере или закрепить фланцы, используя этот трюк с резинкой.
3. Запас деталей: Приобретите второй (или третий) комплект деталей насоса, чтобы не тратить много времени на мытье деталей на работе. Ваш партнер или другие члены семьи (см. №1 выше!) Могут вымыть и стерилизовать их всех в посудомоечной машине или в мешочке для пара для микроволновой печи, когда вы вернетесь домой. Дополнительным преимуществом является то, что наличие на работе дополнительного комплекта деталей насоса может предотвратить потенциальный кризис, если вы забудете важную деталь.
4. Будь ленив: В зависимости от ситуации вы можете обойтись без мытья частей помпы после каждого использования. Салфетки для помпы и дополнительных принадлежностей — отличная экономия времени, но они могут быть дорогими. Некоторые мамы разрезают их на более мелкие части, чтобы они растягивались дальше. Еще одна возможность сэкономить время — положить полностью собранные части помпы в холодильник (накрыть полиэтиленовым пакетом) между сеансами откачки. Это может быть не идеальным решением для некоторых мам, особенно для тех, кто кормит недоношенных или иным образом ослабленных с медицинской точки зрения детей.Используйте свое собственное суждение — вы можете решить, что детали холодильного насоса и пропуск одной или двух стирки могут подойти для ваших нужд. По окончании рабочего дня все детали следует тщательно вымыть и просушить.
   Увеличение производства молока
5. Будьте в зоне: Исследование 2011 года показало, что матери, которые слушали управляемую запись релаксации в течение 20 минут в день, производили значительно больше молока, чем те, кто этого не делал. Вы можете бесплатно скачать медитацию в iTunes или выяснить, какие техники релаксации подходят вам лучше всего.
6. Все наготове: Некоторые мамы считают, что небольшой массаж груди перед сцеживанием может помочь в выделении молока. Следите за минутным видео на YouTube «Покачивание, вращение, мазок», и все будет хорошо. Затем используйте ручное сцеживание, чтобы получать еще больше молока с каждого сеанса. (Исследования показали, что этот простой метод может улучшить выработку молока на 48%!) После завершения сеанса сцеживания выключите насос и вручную сцедите оставшееся молоко прямо во фланцы помпы.Вы можете быть удивлены тем, что там все еще есть молоко, которое не могла получить помпа!
7. Защитите свое производство: Не пропускайте сеансы откачки. (Если вы не уверены, как часто нужно сцеживать молоко, вы можете рассчитать свое «магическое число». Назначьте постоянную встречу в своем календаре или установите будильник на телефоне, чтобы напоминать вам о регулярном сцеживании, пока вы разлучены с ребенком — и Так как производство молока основано на спросе и предложении, каждый раз, когда вы пропускаете сеанс сцеживания, вы говорите своему телу, что потребность в нем меньше.Рано или поздно ваше тело отреагирует, производя меньше.
   Устранение неполадок при снижении производства
8. Это не вы, это насос: Большинство мам, которые видят уменьшение объема сцеживания, ошибочно полагают, что они теряют молоко. Но прежде чем вы сделаете такой вывод, сначала исключите отказ насоса. Насосы не звучат по-другому, когда они постепенно (или даже внезапно) становятся менее эффективными, поэтому единственный внешний признак, который вы можете заметить, — это то, что вы не накачиваете так много, как раньше.Один тест, который вы можете попробовать, — это запустить насос до максимально возможного всасывания, и если это не вызывает дискомфорта, возможно, он не работает на 100% мощности.

• Поменять мембраны. Самое простое, что вы можете сделать, — это установить новые мембраны на ваши помпы. См. Инструкции в руководстве пользователя или руководстве по устранению неполадок на веб-сайте помпы. В любом случае предполагается, что мембраны следует заменять каждые 4-6 месяцев, и вы можете увидеть, что ваша продукция довольно быстро восстановится после их замены.
• Проверьте всасывание: если новые мембраны не работают, вы можете проверить всасывание помпы, чтобы убедиться, что двигатель не умирает. Во многих больничных магазинах для кормящих и в группах поддержки есть возможность проверить всасывающую способность помпы. Если проблема действительно в двигателе, позвоните производителю насоса; известно, что они немедленно отправляют новый насос, особенно если срок гарантии еще не истек.
• Проверьте фланцы: знаете ли вы, что фланцы помпы (также известные как нагрудные щитки или рожки) не подходят всем, а неподходящие фланцы могут вызвать боль, повреждение и неоптимальную выработку молока? Найдите свой идеальный фланец и время от времени пересматривайте его.Размер вашего гребня может меняться в процессе кормления грудью или даже варьироваться в зависимости от вашей груди. Если вам сложно найти нужный размер, вы можете попробовать Pumpin Pals, который предлагает альтернативу с большей гибкостью в выборе размера.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не все насосы одинаковы! Эта статья может помочь вам решить, какие насосы могут быть лучшим выбором для вашей конкретной ситуации.

Это не вы, это ваш опекун: Когда мамы изо всех сил стараются не отставать от объема, потребляемого их младенцами во время их отсутствия, их первый инстинкт — думать, что они недостаточно сцеживают молоко.Во многих случаях мамы достаточно сцеживают молоко, но младенцев перекармливает их опекун. Большинству детей, находящихся на грудном вскармливании, требуется в среднем 1–1,5 унции в час разлуки; Если вашего ребенка кормят значительно больше, или ваш опекун требует от вас давать больше молока, чем вы можете сцеживать, рассмотрите возможность поделиться этой информацией о методах кормления из бутылочки для детей, находящихся на грудном вскармливании, и о кормлении из бутылочки с заданным темпом.

Хорошо, может быть, это вы: Если вы исключили неисправный насос и перекармливание, вы можете принять меры, чтобы максимизировать производительность откачки.Самый эффективный способ увеличить производство молока — это увеличить спрос. Добавление одного или двух дополнительных ежедневных сеансов сцеживания или аренда больничного насоса на несколько недель может помочь вашему производству вернуться в норму; Если нет, пора записаться на прием к IBCLC (International Board Certified Lactation Consultant) для профессиональной оценки.

Хранение, замораживание и систематизация молока

Сохраняйте порядок:
* Заморозьте пакеты для хранения молока на плоской поверхности, чтобы сэкономить место и упростить организацию хранения морозильной камеры.
* Измените предназначение подарочного пакета (или коробки для обуви), чтобы сначала перебрать самое старое молоко: вы можете расположить молоко вертикально слева (самое старое) направо (самое новое), беря слева и заполняя правое свежезамороженным молоком. Другой способ — сделать прорезь в нижнем боковом крае подарочного пакета (и закрепить его скотчем). Добавьте свежезамороженное молоко сверху и выдвиньте самое старое молоко из отверстия внизу.
* Замораживайте только один раз в неделю, давая опекуну сцеженное молоко в предыдущий день.Свежее молоко содержит оптимальные питательные вещества и антитела, а благодаря пакетам для заморозки вы сэкономите деньги. Однако вы можете заморозить молоко в пятницу и циклически перерабатывать самое старое молоко из морозильной камеры в понедельник, чтобы ваше молоко не превышало рекомендованные нормы хранения.

Подумайте дважды, прежде чем достать молоко из морозильной камеры: Чтобы избежать непреднамеренного саботажа вашего производства, возьмите на себя обязательство перед собой и перед своим ребенком сцеживать молоко, которое ребенок берет из бутылочки. Эту поучительную историю следует обязательно прочитать каждой маме, владеющей помпой.

Управление командировками

Возьмите с собой малыша! Подумайте о творческих способах взять с собой ребенка в поездку. Пригласите родственника или друга присоединиться к вам, чтобы ухаживать за младенцем, чтобы вы могли кормить грудью, когда вы не на собраниях или занятиях. Если ваш работодатель оплачивает проживание в отеле, это может окупить стоимость авиабилета компаньона, чтобы избежать длительного разлучения с вашим ребенком. Даже без попутчика вы можете найти опекуна в своем городе назначения.

Планируйте авиаперелеты заранее: Найдите лучшие комнаты для кормления грудью в вашем аэропорту и перед отъездом ознакомьтесь с правилами TSA для перелетов с грудным молоком.

Рекомендации по книге:

• Работа и грудное вскармливание стало проще Нэнси Морбахер
• Работа без отлучения от Кирстен Берггрен
• Балансирующая грудь и бутылочка Эми Петерсон и Минди Хармер
• Только закачивание молока Стефани Кейсмор

Интернет-ресурсы:

Физические упражнения и грудное вскармливание | Австралийская ассоциация грудного вскармливания

по Рене Кам , физиотерапевт, консультант IBCLC и ABA по грудному вскармливанию.

Физические упражнения — важная часть жизни для многих кормящих матерей. При небольшом планировании им удается приспособить его к требованиям молодой семьи. Ходьба — распространенный вид упражнений. Некоторые матери находят мотивом присоединиться к группе прогулок с коляской, в то время как другие предпочитают ходить в местное кафе или магазины, чтобы встретиться с друзьями в этом районе. Вы даже можете пойти на следующее собрание группы Австралийской ассоциации грудного вскармливания!

Однако кормящие матери могут беспокоиться о том, могут ли упражнения повлиять на грудное вскармливание.

Влияние физических упражнений на мать

Физические упражнения во многом способствуют благополучию матери. Например, упражнения могут:

· улучшить здоровье сердца ¹ и общую физическую форму ²

· улучшить психическое благополучие и уровень энергии ³

· снизить уровень стресса ³

· помочь с контролем веса ³

· улучшить прочность костей ⁴

· помочь в лечении послеродовой депрессии. ^5,6

Влияние физических упражнений на грудное молоко и питание

В некоторых исследованиях изучается уровень молочной кислоты (побочный продукт упражнений высокой интенсивности) в грудном молоке матери после упражнений.

В то время как молочная кислота может увеличиваться в грудном молоке после максимальной нагрузки (упражнения с экстремальной интенсивностью упражнений), легкие или умеренные упражнения не вызывают увеличения молочной кислоты в грудном молоке и не влияют на ребенка, принимающего молоко . ^{7, 8} S Поскольку большинство матерей хотят тренироваться только с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть и улучшить / поддержать физическую форму и общее самочувствие, большинство скажет, что максимальные упражнения в любом случае не актуальны. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что грудное молоко с повышенным уровнем молочной кислоты каким-либо образом вредит ребенку.

Умеренные упражнения не влияют на:

· снабжение грудным молоком ^2,9

· важные иммунные факторы в грудном молоке (SIgA, лактоферрин и лизоцим) ¹⁰

· основные минералы в грудном молоке (кальций, фосфор, магний) , калий и натрий) ¹¹

· основные питательные вещества в грудном молоке (жир, белок, лактоза) или плотность энергии. ⁹

Влияние физических упражнений на рост ребенка

Недавнее исследование ¹² предполагает, что матери могут заниматься физическими упражнениями и кормить грудью, не влияя на рост своих детей. Исследование ² также предполагает, что после установления грудного вскармливания женщины с избыточным весом могут выполнять умеренные упражнения 4 дня в неделю, чтобы способствовать снижению веса на 0,5 кг в неделю, не влияя на рост своего ребенка.

Кормление грудью, упражнения и «ослабление связок»

Тело женщины предназначено для вынашивания ребенка во время беременности, родов и кормления грудью.Гормональные изменения во время беременности и родов позволяют ослабить тазовые связки женщины, чтобы ребенок мог родиться. После рождения многие из этих гормонов больше не нужны, и их уровень падает. Различные гормональные, осанки и мышечные изменения, которые происходят во время беременности и родов могут играть определенную роль в возникновении различных опорно-двигательного аппарата (например, тазового дна или брюшной слабость мышц, или «свободные связки»). У некоторых женщин эти изменения могут вызвать боль (особенно в области таза или поясницы) или другие проблемы (например, недержание мочи).У некоторых женщин эти проблемы могут сохраняться в течение некоторого времени после рождения. Матери, страдающей любым из этих состояний, может быть полезно обратиться к физиотерапевту, который посоветует, как облегчить это состояние и какие формы упражнений могут ей подойти. Нет никаких доказательств того, что грудное вскармливание играет роль в возникновении, поддержании или ухудшении любого из этих состояний. При условии, что матери комфортно, кормление грудью не является причиной, по которой мать должна избегать любых физических упражнений.

Грудное вскармливание и тазовое дно

Исследования показали, что кормление грудью после родов через естественные родовые пути не было связано с развитием недержания мочи или пролапса тазовых органов. для вашего удобства.

· Носите поддерживающий бюстгальтер.

· Пейте воду.

Для получения дополнительной информации

См. Буклет ABA: Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое.

Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое Буклет Грудное вскармливание: диета, упражнения, секс и многое другое использует последние исследования, а также реальный жизненный опыт семей о том, как младенцы и кормят грудью может повлиять на вашу жизнь.

Ссылки

1. Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Диета или упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин после родов. Кокрановская база данных Систематические обзоры , выпуск 3.
2. Lovelady C 2011, Уравновешивание физических упражнений и приема пищи с лактацией для содействия послеродовой потере веса (Обзор). Proc Nutr Soc 70 (2): 181–4.
3. Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Физические упражнения и кормящая женщина: качественное пилотное исследование восприятия и опыта матерей. Breastfeed Rev 12 (2): 11–7.
4. Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Влияние физических упражнений на потерю минеральной плотности костей во время лактации. Med Sci Sports Exerc 41 (10): 1902–07.
5. Дейли А., Джолли К., Макартур С. 2009, Эффективность упражнений в управлении послеродовой депрессией: систематический обзор и метаанализ. Fam Pract 26 (2): 154–62.
6. Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, Программа упражнений и обучения улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Phys Ther 90 (3): 348–55.
7. Кэри Г.Б., Куинн Т.Дж. 2001, Физические упражнения и лактация: совместимы ли они? Can J Appl Phys 26 (1): 55–74.
8. Райт К.С., Куинн Т.Дж., Кэри Г.Б. 2002, Принятие грудного молока младенцами после физических упражнений. Педиатрия 109 (4): 585–589.
9. Дьюи К., Ловелади С., Номмзен-Риверс Л., МакКрори М., Лоннердал Б. 1994, рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений кормящих женщин на объем и состав грудного молока. New Engl J Med 330: 449–453.
10. Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Влияние физических упражнений на иммунологические факторы в грудном молоке. Педиатрия 111 (2): e148-e152.
11. Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Основные концентрации минералов в грудном молоке не меняются после тестирования с максимальной нагрузкой. Am J Clin Nutr 68 (2): 345–9.
12. Дейли А.Дж., Томас А., Купер Х., Фитцпатрик Х., Макдональд С., Мур Х., Руни Р., Дикс Дж.Дж. 2012, Материнские упражнения и рост грудных детей: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Педиатрия 130 (1): 108–114.
13. Lovejoy DA, Roem JL, Blomquist JL, Pandya PR, Handa VL 2019, Грудное вскармливание и заболевания тазового дна через 1-2 десятилетия после вагинальных родов. Am J Obstet Gynecol 221 (4): 333.e1-333.e8.

© Австралийская ассоциация грудного вскармливания, ноябрь 2019 г.

Физические упражнения и грудное вскармливание | Молокоотсос Ashland

Добавить в избранное

Вы должны войти в систему, чтобы сохранить избранное

Новый клиент?
Создать учетную запись

Создать учетную запись

«

У вас уже есть учетная запись?
Войдите здесь.

Мы отвечаем на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о физических упражнениях и кормлении грудью

Занимались ли вы во время беременности или вы хотите начать новый распорядок дня после рождения ребенка, у вас, вероятно, есть вопросы о тренировках во время грудного вскармливания.Упражнения имеют так много преимуществ для физического и психического здоровья, что молодым мамам они очень полезны. Есть также несколько важных вещей, о которых следует помнить, когда вы погружаетесь в упражнения. Мы собрали ответы на ваши самые важные вопросы о физических упражнениях и грудном вскармливании.

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Выращивание ребенка и роды — это большие физические нагрузки. Ваше тело претерпевает множество изменений, и ему нужно время, чтобы зажить. В первые несколько недель после родов отдавайте предпочтение отдыху.Береги себя и своего малыша. Даже если вы чувствуете себя хорошо, ваши внутренние органы все еще изменяются и заживают, ваши гормоны меняются, и ваше чувство равновесия может быть перекалибровано.

Глубокое брюшное дыхание, растяжка и прогулки с малой нагрузкой — отличные варианты, если вы хотите двигаться и начать восстанавливать силы. Затем поговорите со своим врачом о том, когда вы можете начать или вернуться к упражнениям, а также о любых ограничениях, которые могут у вас быть. Многие мамы обсуждают получение разрешения на физические упражнения во время послеродового осмотра.

Как мне начать, если я полностью истощен?

Регулярные упражнения действительно могут повысить ваш уровень энергии и настроение. Начните с малого — упражнения не обязательно должны быть интенсивными и полностью выматывать вас. Бодрая прогулка по окрестностям может быть идеальным способом улучшить кровообращение и привести в движение мышцы. При этом, несмотря на все недосыпание, качание, кормление, переодевание ребенка, переноску детского снаряжения и другие повседневные задачи, материнство требует физических усилий. Если вы чувствуете себя действительно измученным, отдохните и постарайтесь начать двигаться в другой день.

Могу ли я заниматься спортом, не влияя на количество молока?

Да! Физические упражнения не должны влиять на количество или качество вашего молока. Если вы обеспокоены, прислушивайтесь к своему телу и следите за признаками того, что ваш запас остается стабильным — ваш ребенок производит достаточно мокрых и грязных подгузников, он или она довольны кормлением, и ваша производительность сцеживания существенно не снижается. Обязательно поддерживайте водный баланс и потребляйте здоровое количество калорий, чтобы питать свое тело и передавать эти питательные вещества своему ребенку.

Можно ли похудеть во время кормления грудью?

Многие мамы теряют вес во время кормления грудью. Кормление грудью заставляет ваше тело сжигать калории, поэтому некоторые мамы могут похудеть, просто кормя грудью и регулярно сцеживая молоко. Но если ваше тело удерживает лишние килограммы, это совершенно нормально. Нашему организму нужны калории для производства молока. Главное — найти правильное количество калорий и упражнений, которые работают для вашего тела. Внезапное снижение калорийности может фактически привести к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания» и будет удерживать лишний вес для защиты.

В конце концов, будьте терпеливы и добры к себе. Ваше тело только что сделало невероятную вещь, вырастив и родив вашего ребенка. На то, чтобы пройти этот процесс, потребовалось девять месяцев, поэтому, несмотря на то, что мы видим и слышим, через несколько недель после родов практически невозможно выглядеть так, как вы до рождения ребенка. Для снижения веса, набранного во время беременности, может потребоваться больше года. И это нормально!

Можно ли делать основные упражнения после родов?

Во время беременности мышцы живота растягиваются и расходятся, чтобы приспособиться к растущему ребенку.После рождения ребенка эти мышцы обычно со временем восстанавливаются. Однако если вы испытываете абдоминальное расслоение — состояние, называемое диастазом прямых мышц живота — это очень распространенное явление, и его можно исправить. Поговорите со своим врачом о любых проблемах и посетите физиотерапевта по женскому здоровью, чтобы его обследовали и при необходимости лечили. Если вы совсем недавно родили или у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать упражнений, которые могут ухудшить разделение, таких как традиционные скручивания и планка. Вместо этого физиотерапевт может порекомендовать работу с абдоминальным дыханием и определенные упражнения для безопасного укрепления основных мышц.

Можно ли писать в туалет во время прыжков или бега после рождения ребенка?

Все мы слышали анекдоты про утечку мочи во время физических упражнений после рождения ребенка. Ваше тазовое дно усердно работало на протяжении всей беременности, родов и родов. Чтобы восстановиться, нужно время, как и всему вашему телу! Однако, хотя утечка мочи — обычная проблема для молодых мам, это ненормально, и вам не нужно жить с неприятными происшествиями или носить прокладку во время тренировки. Физиотерапевт по вопросам женского здоровья или тазового дна может помочь вам выявить любые проблемы, лежащие внизу, такие как слабость тазового дна, чрезмерно напряженные мышцы, пролапс и многое другое, и исправить их, чтобы вы могли тренироваться без мочи.

Есть ли спортивные бюстгальтеры, подходящие для кормящих?

Совершенно верно. Ваша грудь меняется во время кормления и сцеживания: они часто становятся больше, полнее и чувствительнее, чем были до или во время беременности. По этой причине некоторые мамы любят кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой. Как кормящей маме, вам также понадобится поддерживающий спортивный бюстгальтер, который будет удобен и позволит вам быть готовым к грудному вскармливанию в любое время.

Вот некоторые из наших популярных спортивных бюстгальтеров, подходящих для кормящих:

1. Shefit Ultimate Sports Bra (Shefit.com; 65 долларов) и спортивный бюстгальтер Flex (Shefit.com; 69 долларов)
2. Brooks Running Fiona Sports Bra (Brooks.com; 50 долларов) и спортивный бюстгальтер Juno (Brooks.com, 65 долларов) * также доступны в других магазинах, так что ищите распродажи!
3. All in Motion High Support Zip Front Bras (Target.com; 24 доллара США)
4. Спортивные бюстгальтеры для кормления Sweat and Milk (Sweatandmilk.com; различные стили 55–69 долларов США)
5. Kindred Bravely Sublime Sports Bravely Sublime Nursing Sports Bras (Kindredbravely.com; 39 долларов США) )

Эти бюстгальтеры обеспечивают разный уровень поддержки и имеют спереди регулируемые ремни на липучках или молнии для облегчения доступа к груди.Нам также нравится, что многие из этих брендов предлагают широкий выбор размеров. Найдите такую ​​посадку, которая хорошо поддерживает вас, но не будет слишком стягивающей (что может привести к засорению воздуховодов). Хороший спортивный бюстгальтер сведет к минимуму подпрыгивание и поможет вам с комфортом двигаться во время тренировки.

Когда будете готовы к тренировке, наденьте спортивный бюстгальтер и вперед! Выделите немного времени, чтобы двигаться и потеть, наслаждайтесь эндорфинами после тренировки и прославляйте свое удивительное тело, которое питает вашего ребенка и несет вас каждый день.Здесь, в компании Ashland Breast Pumps, мы болеем за тебя, мама!

Безопасно ли делать упражнения во время кормления грудью?

Сразу после родов вы, возможно, умираете от желания вернуться к тренировкам до беременности, чтобы сбросить весь лишний вес, который вы набрали за последние девять месяцев, и вернуть себе подтянутый вид. Однако вы также кормите своего малыша грудью и можете сомневаться в том, как упражнения могут повлиять на количество молока или режим грудного вскармливания.

Можно ли тренироваться во время кормления грудью?

Ответ на вопрос «Могу ли я заниматься спортом во время грудного вскармливания?» Довольно прост — да. Физические упражнения — это то, что необходимо для поддержания вашего здоровья, и вам, безусловно, следует поддерживать форму во время кормления грудью. Что вы можете контролировать, так это интенсивность ваших тренировок. Поскольку во время беременности плотность вашей костной ткани может измениться, упражнения с отягощениями помогут вам восстановить и сохранить ее снова.

Преимущества физических упражнений во время кормления грудью

Упражнения от умеренных до легких творит чудеса для здоровья и эмоционального благополучия молодой матери.Есть много преимуществ занятий спортом в те месяцы, когда вы кормите ребенка грудью. Вот некоторые из них:

• Ощущение здоровья и легкости от большей энергии и меньшего стресса
• Лучший инсулиновый ответ и липидный профиль крови
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Снижение симптомов депрессии при таких расстройствах, как послеродовая депрессия

Влияют ли физические упражнения во время кормления грудью на количество молока?

Ответ — нет.Если вы кормите ребенка грудью, физические упражнения не повлияют на количество молока. Согласно некоторым исследованиям, поскольку физические упражнения влияют на уровень молочной кислоты в грудном молоке, вкус молока может немного измениться, если вы интенсивно тренируетесь. Так что всегда лучше придерживаться умеренного уровня упражнений. Кроме того, младенцы матерей, которые регулярно занимаются спортом, растут так же, как и дети матерей, которые этого не делают, поэтому можно с уверенностью сказать, что грудное молоко полезно для здоровья независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Советы кормящим матерям при выполнении упражнений

Чтобы приступить к тренировкам и вернуться к плану тренировок после беременности, вот несколько советов по тренировкам для кормящих мам:

1.Получите не менее 1800 калорий в день

Вы можете похудеть во время кормления грудью, но это должно сопровождаться питательной и безопасной диетой. Для этого нужно потреблять 1800 калорий в день. Недостаток калорий заставит вас быстро похудеть, что приведет к уменьшению количества молока, витаминов и питательных веществ в вашем организме.

2. Начните с тренировок низкой интенсивности

В первые несколько недель после родов проводите все свое время, ухаживая за ребенком, в перерывах на сон и пить много воды.После того, как вы установили ритм и достаточно восстановились (через два месяца), вы можете поговорить со своим врачом и начать с умеренного режима упражнений, постепенно увеличивая интенсивность каждую неделю.

3. Держитесь подальше от быстрой потери веса

Если вы в конечном итоге будете сжигать жир слишком быстро, это может привести к попаданию жирорастворимых токсинов, присутствующих в вашем организме, в грудное молоко, что вредно для вашего ребенка. Избегайте быстрой потери веса с помощью диеты с высоким содержанием калорий и питательных веществ.

4. Питьевая вода

Если вы занимаетесь спортом во время кормления грудью, не забывайте пить много воды до и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

5. Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой

Вы можете почувствовать дискомфорт во время тренировок, если ваша грудь наполнена молоком. Попробуйте кормить ребенка грудью или сцеживать молоко перед тренировкой.

6. Носите прочный поддерживающий бюстгальтер

Поскольку беременность и кормление грудью приводят к увеличению груди и физическим изменениям, старые бюстгальтеры для упражнений могут больше не подходить для вас.Попробуйте приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с клапанами, которые могут открываться, когда вам нужно кормить ребенка грудью, или прочный бюстгальтер с регулируемыми бретелями, которые помогут вам добиться максимальной подвижности при сохранении размера груди.

7. Всегда снимайте бюстгальтер после тренировки

Плотно прилегающие бюстгальтеры могут негативно повлиять на вашу грудь, если они наполнены молоком, и иногда могут привести к маститу.

8. Не беспокойтесь о дополнительных упражнениях

Энергичные упражнения увеличивают содержание молочной кислоты в грудном молоке, изменяя вкус, но она очень быстро исчезает и никоим образом не делает грудное молоко нездоровым.

9. Примите душ

После тренировки всегда принимайте душ перед кормлением грудью, так как ваш пот будет беспокоить вашего ребенка.

10. Не переусердствуйте с весом

Регулярное поднятие тяжестей или выполнение упражнений, требующих постоянного движения рук, могут привести к закупорке протоков в груди. Если это произойдет, прекратите тренировку и медленно возобновите ее позже.

Упражнения для кормящих мам — это прекрасно, если вы следуете приведенным выше советам и никогда не перенапрягаете свое тело.Здоровье вашего малыша гораздо важнее!

Также читайте: Чувство усталости во время кормления грудью

8 умных советов по бегу во время кормления грудью

Давайте посмотрим правде в глаза, попытаться сбежать на пробежку, как мама, кормящая грудью, — нелегкий подвиг. Потому что знаете, о чем младенцы, кормящие грудью, не возражают? Потные сиськи! Знают, что они против? Мамы, которой нет рядом, чтобы кормить их, когда они хотят, потому что она сбежала (!).

У меня появился хороший распорядок для бега во время грудного вскармливания со своими детьми: кормить грудью, бегать и сразу же после этого снова кормить грудью.Но было много коротких или полных пробежек или беспокойства, когда я оставила своих любящих мамочек детей дома.

Действительно, грудное вскармливание может стать серьезной проблемой для бегунов-матерей. Во-первых, это огромная грудь, которая может сделать легкую пробежку довольно неудобной. Кроме того, есть ребенок, который хочет кормиться кластером и впадает в ярость, когда грудной клетки нет рядом. Честно говоря, мне никогда не нужна была пробежка больше, чем когда я кормила детей, что также оказалось самым трудным временем для этого побега.

Связано: Ваше полное руководство по бегу во время беременности

Я спросила других бегунов-матерей, как они бегают во время грудного вскармливания.Но прежде чем я перейду к их лучшему совету, давайте сначала ответим на несколько основных вопросов.

Может ли бег и кормление грудью ухудшить выработку молока?

Нет. Согласно исследованиям La Leche League, умеренные физические нагрузки не влияют на выработку молока. Это потому, что ваш организм в первую очередь будет поставлять питательные вещества в молоко, а во вторую — вы.

Однако при грудном вскармливании важно учитывать, какой тип бега вы выполняете. В некоторых исследованиях было показано, что интенсивные упражнения приводят к увеличению уровня молочной кислоты в грудном молоке — некоторые матери сообщают, что их ребенок немного суетлив, но они не сообщают о каком-либо влиянии на количество молока или рост ребенка.В этом случае подождите 90 минут, пока молочная кислота не выйдет из вашего молока, прежде чем кормить грудью.

Бег не влияет на выработку молока.

Может ли бег вызвать мастит?

Нет. Но вы должны быть осторожны с тем, что вы носите. Убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер не слишком маленький и не слишком узкий, иначе он может заблокировать молочные протоки. Целесообразно поменять его вскоре после запуска. Если у вас образовался закупоренный молочный проток, который будет ощущаться как болезненный комок, уменьшите нагрузку, пока он не исчезнет. Если у вас мастит, немедленно прекратите тренировки и обратитесь за лечением.

Нужно ли мне пить больше воды, если я бегаю и кормлю грудью?

Да, но не наедайтесь водой. Пейте то, что вы обычно пьете, если не кормите грудью (что должно быть примерно от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса — то есть 65 унций для 130-фунтовой женщины), а затем больше, чтобы почувствовать жажду после этого.

Грудное вскармливание усиливает жажду, потому что окситоцин, выделяемый вашим телом во время кормления грудью, вызывает жажду, чтобы обеспечить организм достаточным количеством воды для производства грудного молока.ACOG рекомендует пить перед бегом и сразу после него. Один из полезных способов проверить, получаете ли вы достаточное количество жидкости, — это изучить цвет вашей мочи. Он должен быть бледно-желтым или прозрачным. Если ваша моча более темная или желтая, это признак обезвоживания.

Сколько еще калорий мне нужно съесть, если я бегаю и кормлю грудью?

Если вы не пытаетесь похудеть (что следует делать постепенно, через 6 недель после родов), вам нужно есть совсем немного.Учтите, что вы сжигаете до 500 калорий в день грудного вскармливания плюс все калории, которые вы сжигаете во время бега. Следовательно, если вы бегаете 5 миль в день, вам нужно будет съедать около 1000 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать вес и уровень энергии.

Могу ли я участвовать в беге во время кормления грудью?

Да! Во время кормления грудью тренироваться и бегать бега безопасно. Некоторые женщины даже выиграли ультрамарафон во время кормления грудью. Это просто требует тщательного логистического планирования. Предварительно проведите пробную гонку, чтобы убедиться, что вы сбавили ритм.

Ниже приведены лучшие советы бегунов-матерей по совмещению кормления грудью и бега. И, если вам нужна дополнительная информация по этой теме, мы с главным тренером The Mother Runners Лорой Норрис понимаем это и все, будучи матерью-бегуном, в подкасте Pumpspot.

8 умных советов по бегу и кормлению грудью

Получите правильную поддержку.

Скорее всего, ваш предродовый спортивный бюстгальтер не будет соответствовать вашей послеродовой груди. Вам нужно больше поддержки и места.Нашим мамам-бегунам понравился этот спортивный бюстгальтер для кормящих мам. Фактически, они носили его для бега, под одеждой и для сна. Им также понравился бюстгальтер Enlite от Lululemon за его поддержку и комфорт.

Тренер Лаура напоминает нам не кормить грудью в спортивных бюстгальтерах. «Сжатие спортивных бюстгальтеров может заблокировать молочные протоки, что может привести к маститу», — объясняет она. Кроме того, для бега надевайте только спортивные бюстгальтеры. Надевайте и снимайте их быстро, чтобы избежать закупорки.

Потребляйте больше железа, кальция и белка во время бега и кормления грудью.

Ешь и пей много.

Бег во время грудного вскармливания не уменьшит количество молока, но требует много от вашего тела, поэтому вам нужно правильно его подпитывать. В конце концов, одно только грудное вскармливание — это все равно что бегать 5 миль в день. Вот что нужно есть и пить при грудном вскармливании:

Поднимите свой утюг. Какая самая большая ошибка молодых мам? Они сокращают количество калорий, одновременно увеличивая пробег — это рецепт травмы, говорит местный диетолог Бетси Джонсон.Чтобы быть здоровыми и полными энергии, молодым мамам необходимо сосредоточиться на употреблении правильных продуктов, например продуктов, содержащих железо. Фактически, каждая пятая женщина страдает дефицитом железа. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, листовая зелень и шоколад.

Выпей это молоко. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, особенно тем из вас, кто кормит грудью, и это требует дополнительного потребления кальция. Национальная академия наук рекомендует кормящим женщинам потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день.Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием.

Взбейте этот белок. Кормящим мамам также необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно белка. После того, как ребенок вырастет в течение 9 месяцев, а затем снабдит его богатым белком грудным молоком, необходимо восполнить запасы собственного. Старайтесь есть пять-семь порций качественного белка каждый день.

Избегайте обезвоживания . Старайтесь выпивать от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса, когда вы не кормите грудью.Например, если вы весите 130 фунтов, рекомендуется выпивать 65 унций воды в день. Увлажняйте кожу перед тренировкой и после нее.

Связанные: 12 наконечников для бега гениальных колясок

Медсестра или первая помпа .

Освободи этих плохих парней перед уходом. В идеальном мире вы можете кормить своего ребенка и иметь хорошее трехчасовое окно для пробежки. Может быть, даже успеете размяться, принять душ и потом выпить смузи (!). Но иногда младенцы не играют по нашим правилам.Они не хотят просыпаться для хорошего кормления, или вы не хотите их будить, потому что вы только что уложили их спать. В таком случае сцеживайте молоко и приготовьте свежее молоко, чтобы ваш партнер мог дать вашему ребенку, если он проголодается, когда вас нет дома.

Многие мамы перед бегом «кормят своих снов», чтобы кормить своих младенцев, пока те спят. Мне никогда не удавалось с этим справиться, но это стратегия «мечты», если возможно!

Связано: Лучшие беговые коляски на рынке.

кормление грудью и бег

Будь рядом с домом .

Некоторые младенцев не возьмут бутылку. (Моя дочь была одной из них, независимо от всех уловок из книги, которую мы — и профессионалы — пробовали). Тем младенцам: оставайтесь рядом, чтобы при необходимости можно было бежать назад.

Конечно, это не идеально. К тому времени, как вы придете домой и начнете кормить, ваше окно для бега, скорее всего, исчезнет. Когда нарастает разочарование, напомните себе, что такая ситуация не будет вечной. Бег будет для вас после того, как вы будете рядом со своим малышом.

Наймите партнера в свою команду.

Муж Одной Матери-Бегущей убил бы меня, если бы узнал, что я рассказываю эту историю … Столкнувшись с кричащим ребенком, он надел розовую пушистую одежду своей жены, которую она носила во время кормления грудью — и, о чудо, ребенок осел!

Муж другой матери-бегунки брал своего мальчика на беговую дорожку и бегал с ним, пока мама выполняла скоростную работу. Таким образом, если нужно, она будет рядом. Ее муж предпочел этот вариант пребыванию дома с истеричным ребенком.Фактически, привязанность ребенка к маме стала для команды мужа и жены хорошим предлогом для совместных тренировок.

Укрыться.

Я часто бегала с ребенком в коляске BOB, где я хранила покрывало и одеяло для кормления. Во время этих этапов кластерного кормления я останавливался и кормился под деревом или на скамейке, а затем продолжал бежать. Это была не лучшая тренировка, но я бы наверстала упущенное, когда она хотела ВЫБРАТЬ коляску, и мне пришлось бы заказывать ее домой (спонтанная скоростная работа!).

Связанные: 15 препятствий, с которыми сталкиваются бегуны-матери, и способы их преодоления

Соберите оборудование .

Одна мать-бегунья брала с собой ручной насос на случай, если ей нужно сцеживать молоко во время бега (например, если ребенок кормил только с одной стороны во время бега). (Посмотрите на эту Мать-Бегущую, которая установила мировой рекорд в ультрамарафоне и по пути сцеживала молоко для своего ребенка. Невероятно.) Еще одна Мать-Бегущая получила адаптер для молокоотсоса, чтобы она могла сцеживать молоко в машине по дороге в ее отправная точка.

По теме: Как преодолеть все препятствия на пути к упражнениям.

Подавать, бегать, повторять.

Для тех из вас, кто готов участвовать в гонках, продолжая кормить грудью — вы крутой парень. Хорошая идея — сделать пробный пробег с другим забегом перед вашей целевой гонкой. Будьте готовы разделить эту гонку между сессиями кормления: кормление грудью, разминка, гонка, кормление грудью, восстановление.

Тогда вздремните. Долгий сон.

Посмотреть мою веб-историю Google для этого сообщения можно здесь.

PS-Я хотел бы помочь вам в достижении ваших целей в беге, будь то пробежка на 5 км или соревновательный бег! Напишите мне по адресу [email protected] с вопросами или загляните на мою страницу услуг коучинга!

Физические упражнения и кормление грудью — бег во время кормления грудью

Новая мама Меган Кита стремится к бегу. Однажды она была рекордсменом по быстрому марафону , одетая как предмет быстрого питания , проезжала около 20 миль в неделю за последнее десятилетие и буквально написала книгу, полную советов по бегу ( Как сделать себя какашкой: и 999 других Советы, которые должны знать все бегуны ).

И все же она была удивлена ​​тем, насколько грудное вскармливание лишило ее игры. «Грудное вскармливание лишило меня возможности бегать так, как я привыкла», — говорит она. «Я просыпалась слишком полной, чтобы бегать, и у меня не было времени и накачивать, и бегать перед работой», — говорит она. «Мой сын также ел часто и нерегулярно, поэтому поиск времени, чтобы пойти куда-нибудь, вращался вокруг того, когда он ел». Добавьте к этому недосыпание и общее сокращение пробега во время беременности, и бег стал на намного сложнее, как физически, так и материально.

Конечно, у младенцев есть способ отбросить даже самые тщательно продуманные планы, но есть дополнительные вещи, которые следует учитывать, когда речь идет о физически сложных хобби, таких как бег. «Люди иногда сравнивают роды с бегом на марафон», — говорит Дайан Спатц, доктор философии, профессор перинатального ухода в Университете Пенсильвании и руководитель программы по грудному вскармливанию в Детской больнице Филадельфии. «Оба являются физически (и морально!) Утомительными и требуют надлежащего восстановления после этого».

Но при условии, что у вас есть разрешение от врача, вы вполне можете бежать как молодая мама даже во время грудного вскармливания, если вы готовы внести некоторые изменения в свой график и цели.Приложение A:

«Важно начинать постепенно и понимать изменения, которые происходят в вашем теле», — говорит Спатц. Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти изменения влияют на ваш распорядок бега, в том числе как с умом их обходить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Насос перед бегом

Перед бегом ваша грудь должна быть как можно более пустой, и для этого Spatz предлагает сцеживать немного дольше, чем вы думаете.«У всех матерей разный режим выделения молока, поэтому сцеживайте молоко в течение двух минут после того, как увидите последний выброс молока, чтобы убедиться, что вы его не пропустили», — говорит она. У большинства женщин будет несколько часов, пока они снова не наполнятся до дискомфорта.

Ешьте достаточно

Многие женщины говорят, что они голодны во время кормления грудью, поэтому вам может не понадобиться напоминание о еде, но в любом случае стоит сказать: для производства молока требуется энергия (читайте калории). «Если вы набрали лишний вес или набрали слишком много веса во время беременности, вам не нужно увеличивать потребление калорий», — говорит Спатц.«Но если раньше у вас была здоровая масса тела, а во время беременности вы набрали рекомендуемого веса только , вы должны съедать дополнительно около 500 калорий в день». По словам Спатца, нет необходимости есть больше, если вы не тренируетесь в марафоне, но для сохранения энергии крайне важно убедиться, что вы полностью удовлетворяете свои потребности в калориях.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных, легких миль на дороге с Eat for Abs. ]

Также важно: «Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция (не менее 1000 мг в день), особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью», — говорит Спатц.По данным Национального института здоровья № , женщины могут потерять от 3 до 5 процентов своей костной массы во время грудного вскармливания: «Эта потеря костной массы может быть вызвана повышенной потребностью растущего ребенка в кальции, который поступает из костей матери», — говорится в сообщении. NIH. Низкий уровень эстрогена, который защищает кости, также может иметь значение.

Купите новый спортивный бюстгальтер

Большинство женщин увеличивают размер чашки во время беременности на полный размер чашки, а затем на другой размер чашки после родов. Итак, да, вам понадобится новый спортивный бюстгальтер.Убедитесь, что вы выбрали поддерживающий, но не слишком стесняющий или узкий (соски будут вам благодарны), например, один из этих 5 спортивных бюстгальтеров для кормящих мам .

Оставайтесь гидратированными

«Для производства молока требуется жидкость, поэтому важно поддерживать водный баланс», — говорит Спатц. Лучший способ сказать: «Ваша моча должна быть бледной и прозрачной, а не темной и концентрированной». Это может означать брать воду с собой в дорогу. (Вот , как носить с собой бутылку с водой на пробежке или во время гонки .)

Определите свои гормоны

Грудное вскармливание высвобождает гормон хорошего самочувствия окситоцин, который способствует укреплению связей и снижает стресс, но также может утомлять вас. Точно так же Спатц отмечает, что холецистокинин (ХЦК), другой гормон, выделяемый во время кормления грудью, заставляет вас чувствовать сонливость: «Я люблю называть его гормоном обеда Благодарения», — говорит она. Так что не совсем хороший фитнес-мотиватор. «Если вы чувствуете себя очень сонным после сцеживания или кормления грудью, вздремните и отправляйтесь на пробежку», — говорит Спатц.

Тайник молока дома Конечно, вашему партнеру — или тому, кто находится дома с ребенком, — понадобятся бутылочки под рукой, пока вы будете в бегах. «Лучший способ накопить лишнее молоко — это сцеживать обе груди одновременно после сеанса кормления грудью, что связано с улучшенным опорожнением груди и увеличением количества молока», — говорит Спатц. «Если ребенок ест только из одной груди, в груди, которой он не кормился, будет много молока». И помните: «Это спрос и предложение: если ребенок не сосет грудь, вам нужно будет сцеживать молоко, иначе у вас сократится предложение.»

Будьте осторожны с собой

Бег — это сильный заряд настроения, который, конечно, может пригодиться, когда вы столкнетесь с проблемами нового материнства. Но постарайтесь не допустить, чтобы бег стал дополнительным источником стресса. «Я бегаю полумарафон за месяц (, Runner’s World, , , , полумарафон, ), но тренировки с большой буквы для меня сейчас не так важны», — говорит Кита. «Я бегаю достаточно, чтобы сделать это, но я бы предпочел гулять со своим ребенком, пока он еще младенец, чем стремиться к пиару.

No related posts.