Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для нижних конечностей: Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

Содержание

Упражнения для мышц ног [нижних конечностей]

Упражнения для передней группы мышц бедра (сгибатели)

На рисунке 9 показаны упражнения для передней группы мышц бедра.

  1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытяну­тыми вперёд руками. Пятки от пола не отрывать.
  2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т. д. Приседания на правой ноге с вытяну­той вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
  3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
  4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сги­бание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
  5. Лёжа на спине на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных су­ставах.
  6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
  7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за голо­вой. Приседания.
  8. Стоя пятками на бруске, в руках гантели. Глубокие при­седания.

Упражнения для задней группы мышц бедра (разгибатели)

На рисунке 10 показаны упражнения для задней группы мышц бедра.

  1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в колен­ных суставах.
  2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамей­ке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
  3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновре­менное сгибание ног в коленных суставах. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Упражнения для передней группы мышц голени

На рисунке 11 показаны упражнения для передней группы мышц голени.

  1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать) (а). Для увеличения на­грузки рекомендуется встать на возвышение (б). Вместо штан­ги можно использовать гантели и упражнения выполнять по­очерёдно на левой и правой ноге (в).
  2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Подни­мание на носки.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 9. Упражнения для развития передней группы мышц бедра
  • Рис. 10. Упражнения для развития задней группы мышц бедра
  • Рис. 11. Упражнения для развития передней группы мышц голени
На этой странице материал по темам:
  • Упражнене на тренировку передней группы мышц бедра

  • Комплекс силовых упражнений на ноги

  • Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей

  • Простые силовые упражнения на разные группы мышц

  • Упражнение для грудных мышц нижних конечностей

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

 

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

 

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

 

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

 

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

 

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
  • Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
  • Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
  • Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

ЛФК при травмах нижних конечностей


Комлекс лечебных упражнений при травмах нижних конечностей

Как правило, весь курс ЛФК (лечебная физкультура) при травмах конечностей подразделяют на три периода: иммобилизационный, постиммобилизационный и восстановительный.
Первый период ЛГ (лечебная гимнастика) при травмах конечностей – иммобилизационный – соответствует процессу костного сращения отломков, которое наступает через 30-90 дней после травмы. Прекращение иммобилизации наступает тогда, когда происходит окончание этой стадии консолидации.

Задачами ЛФК в этом периоде являются: повышение жизненного тонуса больного, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализация обменных процессов, желудочно-кишечного тракта, улучшение трофики (питания) иммобилизированной конечности, лимфо- и кровообращения в зоне повреждения (операции) с целью стимуляции регенеративных процессов. Также в задачу лечебной физкультуры при травмах конечностей входит предупреждение гипотрофии мышц и ригидности суставов.

Существуют и противопоказания к лечебной гимнастике при травмах конечностей. Ими являются: общее тяжелое состояние больного, которое обусловлено большой кровопотерей, шоком, инфекцией и т.д., а также повышенная температура тела – свыше 37,5 градусов по Цельсию.


Занятия по ЛФК и ЛГ (лечебная гимнастика) состоят из статических и динамических упражнений, также сюда входят дыхательные упражнения и общеразвивающие упражнения, которые охватывают все группы мышц. Как только больной адаптируется к данной физической нагрузке, то в занятия по ЛФК и ЛГ включаются упражнения на равновесие и координацию (в целях профилактики вестибулярных нарушений). Эти упражнения проводятся с различными предметами, а также с отягощением и сопротивлением.

В лечебной гимнастике и лечебной физкультуре при травмах конечностей необходимо также использовать упражнения, которые способствуют улучшению трофики иммобилизованной конечности, а именно – упражнения для симметричной конечности. Немаловажное значение имеют и упражнения, способствующие улучшению кровообращения, а также активизации репаративных процессов в зоне повреждения (операции). Такими упражнениями являются упражнения для свободных от иммобилизации суставов.

Если повреждены нижние конечности, например — перелом бедра, то, как правило, в занятия по ЛФК и ЛГ включаются следующие упражнения:

  1. Статическое удержание конечности (неповрежденной, поврежденной, иммобилизированной гипсовой повязкой).
  2. Упражнения, которые направлены на восстановление опорной функции неповрежденной конечности (сюда входит захватывание пальцами стопы различных мелких предметов, имитация ходьбы, осевое давление на подстопник и др.).
  3. Упражнения, способствующие тренировке периферического кровообращения, а именно: опускание поврежденной конечности и последующее придание ей возвышенного положения.
  4. Дозированное сопротивление ( при поддержке инструктора по ЛФК) в попытке отведения и приведения поврежденной конечности, которая находится на вытяжении.
  5. Изометрические напряжения мышц бедра и голени, а также идеомоторные упражнения.

Все эти упражнения необходимо выполнять в комплексе в виде лечебной гимнастики, утренней гигиенической гимнастики, а также в качестве самостоятельных занятий.

Начиная со второй недели занятий назначается массаж, один раз в день.

Лечебную гимнастику больным следует выполнять не менее 2-3 раз в течение дня.

Данный период курса ЛФК при травмах конечностей характерен тем, что больные уже могут владеть простейшими навыками самообслуживания. 


Второй период лечебной физкультуры при травмах конечностей – постиммобилизационный – начинается непосредственно после снятия гипсовой повязки или скелетного вытяжения.В этом периоде в общие задачи ЛФК и ЛГ входят: подготовка больного к вставанию (если у него постельный режим), тренировка вестибулярного аппарата, обучение навыкам передвижения на костылях, а также, если повреждена нижняя конечность, то с помощью ЛФК происходит подготовка опороспособности здоровой конечности.

Лечебная физкультура при хронической венозной недостаточности

В статье о болезни вен (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.) нашла для себя полезные советы. Напечатайте, пожалуйста, комплекс упражнений для профилактики тромбофлебита.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Н. Климанова (Москва).

Нарушения оттока крови в ногах возникают при различных заболеваниях венозной системы (варикозная болезнь, тромбозы, тромбофлебиты, врожденные болезни вен и др.). Кроме этого застой венозной крови возникает при беременности, избыточном весе, длительном пребывании человека в положении «стоя» или «сидя», а также во время продолжительных путешествий в автобусе, на автомобиле или самолете.

Комплекс лечебно-профилактических упражнений разработали ведущие российские и зарубежные специалисты. Его регулярное выполнение поможет уменьшить проявления венозной недостаточности в нижних конечностях, замедлит прогрессирование заболевания и снизит риск развития разнообразных, нередко опасных для жизни осложнений.

РАЗГРУЗКА ВЕН НОГ

(Иллюстрация 1)

Глубоко и равномерно дыша, полежите расслабившись с закрытыми глазами. При этом положите несколько подушек под ноги так, чтобы они оказались приподнятыми под углом 15-20град.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»

(Иллюстрация 2)

Лежа на спине и равномерно дыша, работайте ногами так, словно вы крутите педали велосипеда.

МЕДЛЕННО И ПЛАВНО

(Иллюстрация 3)

Упражнение состоит из нескольких частей, выполняется медленно и плавно. Лежа на спине с вытянутыми ногами, сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните правую ногу, подтянув колено к груди. Вдыхая, выпрямите ногу вертикально вверх. Выдыхая, опустите ее. Поочередно повторяйте это упражнение для каждой ноги.

ПОКРУТИТЕ СТОПАМИ

(Иллюстрация 4)

Лежа на спине, расположив руки вдоль туловища, поднимите ноги вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу.

ВПЕРЕД-НАЗАД

(Иллюстрация 5)

Поочередно сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе вперед и назад.

РАЗГИБАЕМ ПАЛЬЦЫ

(Иллюстрация 6)

Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы стоп.

ВДОХ — ВЫДОХ

(Иллюстрация 7)

Встаньте в положение: ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав глубокий вздох, медленно приподними тесь на носки, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

ХОДЬБА НА МЕСТЕ, НЕ ОТРЫВАЯ НОСКОВ

(Иллюстрация 8)

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ «НОЖНИЦЫ»

(Иллюстрация 9)

Лежа на спине, расположив руки вдоль туловища, равномерно дыша, попеременно скрещивайте ноги, чередуя их.

ПРИПОДНИМИТЕ ГОЛОВУ

(Иллюстрация 10)

Лежа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Положите руки на бедра. Медленно вдыхая, приподнимите голову и туловище. Руки при этом скользят к коленям. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ С ПОДУШКОЙ

(Иллюстрация 11)

Положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги приподняты под углом 15-20град, между стопами зажата маленькая подушка. Медленно вдыхая, прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от матраса. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

ВТЯНИТЕ ЖИВОТ

(Иллюстрация 12)

Положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Медленно выдыхая, втяните живот. Медленно вдыхая, надуйте живот.

ПОДТЯНИТЕ КОЛЕНО К ГРУДИ

(Иллюстрация 13)

Положение: лежа на спине, ноги приподняты под углом 15-20 град. Согните правую ногу, подтянув колено к груди. При этом руками плотно обхватите стопу. Медленно выпрямляйте ногу вертикально вверх. Руки, плотно обхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена. Медленно опускайте ногу, руки скользят по бедру. Упражнение повторить для другой ноги.

ОТВЕДИТЕ ПЛЕЧИ НАЗАД

(Иллюстрация 14)

Встать в положение: стопы вместе, руки вдоль туловища. Медленно вдыхая, отведите плечи назад. Медленно выдыхая, расслабьте плечи и наклоните голову вперед.

КОНТРАСТНЫЙ ДУШ НА НОГИ

(Иллюстрация 15)

Чередование тугих струй теплой и прохладной воды. 5-10 минут на каждую ногу.

Упражнения при варикозе нижних конечностей

Автор: Салмина Дарья Владимировна Комментариев: One Comment Дата: 21.05.2021

Гимнастика при варикозе – эффективный метод профилактики и лечения заболевания. Также ее назначают в качестве реабилитационного мероприятия после проведенной хирургической и медикаментозной коррекции.

Подходящие упражнения снимают усталость, отечность в ногах, значительно улучшают внешний вид нижних конечностей. Если игнорировать первые проявления варикоза, можно столкнуться с такими серьезными проблемами, как выступающие вены, уплотнения и даже трофические язвы. Крайне важно выполнять гимнастику регулярно – это не отнимает много времени.

Причины развития варикоза

Варикозное расширение вен – патология, развивающаяся постепенно. Этиология заболевания в каждом случае индивидуальна: генетическая предрасположенность, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ношение тесной обуви, ожирение, беременность и др. Нарушается кровоснабжение нижних конечностей, вследствие чего страдают стенки сосудов. Первыми признаками того, что у вас развивается варикоз, и пора заниматься гимнастикой для ног, являются:

  • Дискомфорт в ногах. Многие списывают его на усталость и откладывают поход к врачу до тех пор, пока вены не начинают сильно выпирать;
  • Болевые ощущения после пребывания в статическом положении;
  • Чувство жжения, тяжести, зуда в области видимых вен;
  • Отеки нижних конечностей в вечернее время;
  • На ногах становятся видны сосуды – красного, фиолетового, синего цвета;
  • Кожа в нижней части ног темнеет;
  • Вены вздуваются и значительно увеличиваются, выпирая над кожным покровом.

В случае появления одного или нескольких симптомов рекомендуется как можно скорее обратиться к флебологу. Если на данный момент такой возможности нет, лечебная гимнастика – лучшее решение проблемы.

Польза лечебной физкультуры

Регулярное выполнение простых физических упражнений поможет:

  • улучшить венозный и лимфатический отток;
  • нормализовать приток артериальной крови;
  • восстановить проходимость сосудистого русла в поврежденной зоне;
  • значительно уменьшить дистрофические изменения в тканях нижних конечностей;
  • снять тяжесть в ногах, избавить от отеков.

Также зарядка поможет нормализовать тонус кожи, восстановить ее здоровый цвет, стимулирует регенеративные процессы в глубоких слоях эпидермиса.

Гимнастика для лечения

Если у вас диагностировали варикоз, лечебная гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни. Здесь упражнения будут сложнее, чем в случае с профилактическими занятиями. Однако их необходимо выполнять, если вы хотите закрепить результат медикаментозной терапии и предотвратить развитие серьезных осложнений.

Физические упражнения

  • Лягте на спину, поднимите вверх правую ногу, потянитесь к ней левой рукой. Затем повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Оптимальная нагрузка – 10-15 повторов (смотрите по собственным ощущениям, если тяжело – не перегружайте организм).
  • Лежа на спине согните ноги в коленях, прижмите их к животу. В таком положении поднимите голову и корпус, потянувшись к ногам. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и отдохните 15-20 секунд.
  • В положении лежа поднимайте вертикально ноги и вращайте ступнями. Уделяйте данному упражнению 5-7 минут.
  • Сядьте на стул. Заведите руки за спинку стула, поднимите ноги, согнутые в коленях, затем выпрямите их горизонтально. Снова согните ноги, медленно опустите. Делайте 5-10 подходов.
  • Встаньте на твердую поверхность и начните активно маршировать. Сгибайте ноги в коленях, постарайтесь поднимать их как можно выше.
  • В завершение проделайте еще одно простое упражнение. Лягте, напрягите ноги и тяните на себя носок как можно сильнее, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце. Необходимо сделать 5-10 подходов по 10 секунд.

Для занятий не нужен инвентарь или специальные приспособления. Важно, чтобы поверхность, на которую вы ложитесь, была ровной и в меру твердой – вы можете постелить коврик для фитнеса или обычное покрывало. Главное, чтобы упражнения не приносили дискомфорт или болезненные ощущения.

Дыхательные упражнения

Они выполняются в комплексе с физическими. Нужно дышать глубоко, размеренно. Также следует чередовать диафрагмальное и грудное дыхание:

  • В течение минуты глубоко дышите и постепенно выдыхайте. Так, чтобы вздымалась грудная клетка.
  • Затем меняйте тактику – дышите с подключением живота. На вдохе он должен увеличиваться, на выходе – уменьшаться.

Это улучшит эффективность зарядки, насытит ткани кислородом.

Ходьба

Регулярная пешая ходьба – залог здоровых ног. Не нужно доводить до крайностей и везде ходить исключительно пешком. 30-60 минут неспешной пешей ходьбы в день отлично помогут справиться с признаками варикоза.

Комплексные упражнения

Совсем не обязательно выполнять все вышеперечисленные упражнения. Составьте для себя наиболее оптимальный комплекс и уделяйте зарядке 20-30 минут в день. Кроме профилактики варикоза, занятия помогут укрепить мышцы ног, подтянуть кожу.

Зарядка при варикозе

Упражнения, показанные при варикозе нижних конечностей, станут отличной альтернативой зарядке. Выполняйте их дважды в день – утром и вечером. Также не забывайте о необходимости разминаться в течение рабочего дня. Чем меньше вы будете находиться в статическом положении, тем активней будет кровоснабжение нижних конечностей.

Упражнения для профилактики

Профилактика варикоза нижних конечностей заключается в дозированных, комплексных нагрузках. Отличным методом предотвратить развитие заболевания является плавание.

Вот перечень наиболее распространенных упражнений для профилактики варикоза, которые легко выполнять дома:

  • Сидя. Протяните ноги вперед, выполняйте круговые движения стопами по часовой стрелке и против, повторите 10-15 раз. Затем поставьте одну ногу на носок, вторую – на пятку, чередуйте позицию, 10-15 раз.
  • Стоя. Аккуратно поднимайтесь на носки, постепенно опускайтесь на пятки, также 10-15 раз. Затем разведите ноги на ширину плеч, повторите упражнение. Можно сделать 5-10 плавных приседаний.
  • Лежа. Популярное упражнение велосипед – повторяйте движения в течение 30-40 секунд. Затем вытяните ноги вверх, направьте носки к потолку. Держите ноги прямо, медленно разводите их и сводите, 10-15 повторов.

Дополнительные рекомендации

Даже регулярно выполняя физические упражнения при варикозе, не ждите моментального эффекта. Для устранения симптоматики заболевания также необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Носите компрессионный трикотаж. Он значительно уменьшает давление на стенки сосудов, избавляет от отеков и ощущения распирания. Однако пользоваться медицинским трикотажем нужно только по показаниям врача – самодеятельность в данном вопросе может привести к усугублению ситуации.
  • Избегайте нахождения рядом с горячей батареей или открытым огнем. Повышенные температуры препятствуют нормальному кровообращению.
  • Откажитесь от употребления чрезмерно соленой пищи. При варикозе следует вовсе отказаться от поваренной соли – она задерживает воду в организме, мешает нормальной циркуляции жидкости.
  • Принимайте ванны в первой половине дня, а не перед сном. Если есть возможность, лучше ограничиться душем.
  • Следите за весом. У людей, страдающих ожирением, значительно увеличена нагрузка на все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистую.
  • Сон – исключительно лежа. Если вы решили вздремнуть на диване или в кресле, положите ноги горизонтально. Длительное нахождение нижних конечностей в вертикальном положении значительно увеличивает нагрузку на сосудистое русло.

В лечении варикозного расширения вен крайне важен комплексный подход. Даже оперативное вмешательство, склеротерапия и другие современные методики не дадут стойкий результат в случае несоблюдения рекомендаций врача.

Категорически противопоказанные при варикозе упражнения

Есть ряд занятий, способных свести на нет весь положительный эффект упражнений для лечения варикоза:

  • Силовые упражнения со штангой. Для их выполнения организму необходимо огромное количество энергии и ресурсов. Поднимая штангу стоя, есть вероятность окончательно разрушить вены ног.
  • Приседания с утяжелителями. Приводят к застою крови в ногах, огромному давлению на сосудистое русло нижних конечностей.
  • Велотренажер. Категорически не подходит людям с варикозным расширением вен.
  • Прыжки. При приземлении кости, суставы и мягкие ткани амортизируют прыжок, и львиная доля нагрузки достается венам и сосудам.
  • Бег. Даже самые передовые методики лечения не помогут, если вы будете регулярно бегать, особенно по твердой поверхности.

Все вышеперечисленные упражнения только усугубляют варикоз на ногах. Они провоцируют застой крови, приводят к снижению эластичности вен, значительно увеличивают риск образования тромбов.

Упражнения при варикозе должен назначать только профильный специалист. Это может быть флеболог, у которого вы наблюдаетесь, или опытный реабилитолог, ведущий пациентов с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Остались вопросы по упражнениям при варикозе?

Бесплатная консультация специалистов AngioClinic

Автор

Салмина Дарья Владимировна

Врач генетик. Окончила Челябинскую Государственную медицинскую академию. Прошла интернатуру в Северо-Западном Государственном медицинском университете имени И.И. Мечникова.

Упражнения для поддержки вен

Больше ходите и как можно меньше стойте на месте

Занятия спортом и специальные упражнения поддерживают вены. Сердце перекачивает кровь к тканям и органам через артерии. Обратно к сердцу кровь возвращается по венозной системе. Однако на уровне вен пульсовая волна уже не способна перекачивать кровь, поэтому функцию насоса в венах берут на себя мышцы ног (мышечно-венозная помпа). Каждый раз, когда мышцы икр и бедер сокращаются, они сдавливают вены и выталкивают кровь вверх, в сторону сердца, а.клапаны в венах не позволяют крови течь в обратном направлении. Если же мы двигаемся недостаточно, возможно развитие застоя крови в венах. Особенно от этого страдают те, кто вынужден долго и неподвижно стоять или сидеть. Хотя в начале застой крови вызывает лишь неприятные ощущения, в дальнейшем он может привести к развитию заболеваний вен.

Последствия недостатка физических нагрузок:

Лучшей формой профилактики заболеваний вен являются физические упражнения. При регулярном выполнении специальных упражнений даже у пациентов, перенесших операцию по поводу варикозного расширения вен, вероятность образования новых варикозных вен значительно снижается. Люди, которые проводят большую часть времени сидя, должны регулярно вставать и нагружать мышцы ног. Другое важное правило — как можно больше ходить и как можно меньше стоять. Такие виды спорта, как езда на велосипеде, скандинавская ходьба и бег трусцой, также полезны для вен. Кроме того, движение крови по венам может быть улучшено с помощью специальных упражнений.

Вращение ступней

Вращение ступней

Приподнимите носки стоп, пятки остаются на полу. Вращайте ступни поочередно по часовой стрелке и против часовой стрелки.

 

Подъем на носки

Подъем на носки

Медленным движением оторвите пятки от пола и встаньте на носки. Опустите пятки обратно на пол.

 

Подтягивание носков на себя

Подтягивание носков на себя

Во время этого упражнения носки необходимо подтянуть на себя. Пятки остаются на полу.

 

Перекатывания

Перекатывания

Поочередно перекатывайте стопы с носка на пятку.

 

Другие упражнения

  • Лягте на спину и, держа ноги в воздухе, изобразите езду на велосипеде.
  • Подтяните одно колено к груди, другую ногу держите  выпрямленной.
  • Поднимите одну ногу вверх и поддерживайте ее под коленом. Другую ногу удерживайте выпрямленной на полу.
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги и упритесь руками в пол позади себя. Поднимите одну ногу и выполняйте качательные движения стопы.

Советы для повседневной жизни

  • Как можно больше двигайтесь.
  • Чаще меняйте положение тела. При возможности приподнимате ноги — (например, во время разговара по телефону).
  • Придерживайтесь легкой, сбалансированной диеты.
  • Контролируйте вес тела.
  • Носите свободную, удобную одежду.
  • Выбирайте удобную обувь на плоской подошве.
  • Регулярно обливайте ноги холодной водой. Контрастный душ также укрепляет соединительные ткани.
  • Запланируйте регулярные 10-минутные сеансы упражнений на протяжении дня.

Компрессионный трикотаж medi

По ссылке Вы можете найти дополнительную информацию о компрессионном трикотаже medi.

 

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение отеков ног

Отеки ног

Упражнения для укрепления нижних конечностей | Бег | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Упражнения для укрепления нижних конечностей


Настенная направляющая

Это упражнение укрепляет ягодичные (нижние) мышцы бедра.


  • Встаньте спиной к стене. Обе ноги должны быть направлены вперед, на ширине плеч и на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  • Опуститесь в положение на корточки, убедившись, что коленная чашечка остается над средним пальцем ноги и не опускается к большому пальцу ноги.
  • Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение.
  • Повторить 10 раз.

Полезный совет: начните с небольших, хорошо контролируемых приседаний и делайте их глубже (до 70 ° от пола) по мере того, как становитесь сильнее.


Весы на одну ногу

Хорошая реакция равновесия может помочь предотвратить травмы. Это упражнение помогает вашим мышцам быстро реагировать на изменения положения.

  • Подставка перед зеркалом. Встаньте прямо, мягко втяните нижнюю часть живота.Дышите нормально.
  • Встаньте и балансируйте на одной ноге, сохраняя прямое положение. Сохраняйте равновесие 20 секунд.
  • Повторить 5 раз каждую ногу.
Варианты:

Выпады

  • Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, а затем вернитесь в положение стоя, сохраняя контроль над всем движением.
  • Не сгибать переднюю ногу больше 90? и не позволяйте колену выходить за носок, старайтесь держать его на уровне пятки.
  • Повторить на другой ноге.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Варианты: Сделайте шаг вперед в положение выпада, ненадолго вернитесь в положение стоя, а затем сделайте шаг назад в выпад. Повторите то же самое с другой ногой.

Динамические выпады — прыжки между положениями выпада при смене ног.


Мосты


(а)

  • Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу.
  • Поднимите таз от пола, держа руки по бокам.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

(б)

  • Удерживая ягодицы приподнятыми над полом, поднимите одну ногу и выпрямите.
  • Опустите эту ногу и выпрямите другую ногу.
  • Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Зажим

(а)

  • Лягте на бок, согнув ноги и положив бедра друг на друга.
  • Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено вверх, как отверстие в раковине моллюска.
  • Медленно опустите верхнее колено, чтобы оно встретилось с другим коленом.
  • Во время этого упражнения держите под контролем ягодичные мышцы.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

(b) То же, что и выше, но поднимите обе пятки от земли.

(c) Как обычный моллюск, но с прямой ногой.

Повышение / Понижение

  • Шагайте вверх и вниз со ступеньки (ступеньки идеальной высоты), ведя себя одной и той же ногой.
  • Убедитесь, что ваша ступня стоит на ступеньке.
  • Повторить по 20 раз с каждой стороны.

Подъем каблука на одну ногу

  • Встаньте на одну ногу.
  • Медленно поднимитесь на подушечку стопы и снова медленно опустите.
  • Повторите по 10 раз с каждой стороны, затем увеличивайте по мере увеличения силы.

Вариант: Выполняйте упражнение стоя на ступеньке (держитесь за что-нибудь для безопасности) и опускайте пятку ниже ступеньки при опускании.

Дипс

  • Встаньте лицом вниз на ступеньку.
  • Медленно присядьте и вернитесь в вертикальное положение, не касаясь стопой нижней ступеньки.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Укрепление средней ягодичной мышцы

Обнаружение средней ягодичной мышцы

  • Встаньте, поставив ступни вперед, на ширине плеч.
  • Пощупайте мышцу сразу за тазобедренным суставом кончиками пальцев.
  • Покачивайте бедрами вперед и назад и найдите свое среднее положение. Вы должны почувствовать, как мышцы включаются, когда они расширяются до кончиков пальцев.
  • Попрактикуйтесь в поднятии веса на чередующихся ногах и балансировке

Упражнение

  • Встаньте боком к стене так, чтобы швейцарский мяч был между вами и стеной на уровне бедер.Вы будете опереться на ногу, которую вы тренируете, при этом ступня будет направлена ​​вперед.
  • Согните другое колено и прижмите колено к стене
  • Когда вы толкаете колено о стену, почувствуйте, как ваш вес переносится на внешнюю ногу.
  • Убедитесь, что вы нашли свое среднее положение, как описано выше, и почувствуете, как включаются ягодичные мышцы.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.

Вариант: Чтобы усложнить упражнение, попробуйте опуститься в небольшое сгибание в коленях на опорной ноге.Держите коленную чашечку над средним пальцем ноги.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter
Твиты от @SprintPhysio
Зоны охвата

Наши услуги охватывают следующие места (если ваше местонахождение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон — W8 — W14 — SW7 — Ноттинг Хилл — W11 — W2 — W10 — Челси — SW10 — Найтсбридж SW1 — SW3 — Фулхэм — W6 — Хаммерсмит — W6 — W12 — Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

упражнений на нижние конечности (активные)

Активные упражнения помогают предотвратить напряжение и ослабление суставов и мышц.Ваша программа упражнений составлена ​​с учетом ваших конкретных потребностей, потому что не все ваши мышцы обладают одинаковой степенью силы или слабости. Цель активных упражнений — сохранить мышцы сильными и гибкими.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно спросите своего врача, физиотерапевта или медсестры.


  1. Лягте на спину. Согните правое колено к груди, затем опустите его на пол. Затем согните левую ногу и опустите ее. Вторую ногу всегда держите ровной (прямой).

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  2. Лягте на спину и согните правое колено. Поднимите левую ногу до уровня правого колена. Затем медленно опустите его. Повторите с правой ногой. Вторую ногу всегда держите на полу.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  3. Лягте на спину, ноги прямые. Удерживая одну ногу неподвижно, отведите вторую ногу в сторону и снова потяните к середине.Повторите то же самое с другой ногой.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  4. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу и медленно опустите ее. Держите верхнюю ногу на одной линии с телом; не дайте ему «раскатиться». Повторите то же самое с другой ногой.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  5. Лягте на спину, ноги прямые и слегка разведенные.Сверните ноги, вывернув колени и пальцы ног внутрь. Затем разверните ноги так, чтобы колени и пальцы ног были развернуты.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  6. Лягте на спину. Держите колено прямо и сгибайте лодыжку вверх, пока не почувствуете растяжение позади колена. Затем направьте пальцы ног вниз. Повторите это другой ногой.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  7. Держите ногу неподвижно и вращайте ступней круговыми движениями.Сделайте круги в одном направлении, затем в другом. Повторите то же самое другой ногой.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  8. Лягте на живот, ноги прямые. Поднимите правую ногу, держа колено прямым. Понизьте это. Затем поднимите левую ногу и опустите ее.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  9. Лягте на живот. Подложите небольшую подушечку под колени.Согните правое колено, приближая пятку к ягодицам, затем опустите ногу. Затем согните левую ногу и опустите ее.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  10. Встаньте, поставив ноги от стены, положив руки на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступню поставьте на пол. Наклонитесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги.Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.


  11. Встаньте, поставив ноги от стены, положив руки на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Согните левое колено. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.

    Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

Упражнения для нижних конечностей (активные) (PDF)

HH-II-92 5/85, Пересмотрено 17.12. Авторские права 1985, Национальная детская больница

Простые упражнения для нижних конечностей для поддержания здоровья голеней и ступней

Загрузить эту страницу в виде брошюры

Флаер формата A4, который легко распечатать с помощью простых упражнений, которые помогут сохранить здоровье ног и ступней.

Загрузите копию в формате pdf здесь

Простые упражнения для пациентов

Здесь нет ничего слишком утомительного, но есть несколько подходов, которые вам легко выполнить и которые укрепят вашу решимость сохранить ноги здоровыми.

Как использовать Theraband для упражнений на ноги для пациентов

Движение лодыжки напрямую связано с важным насосом в икре в задней части ноги — эта мышца поддерживает кровоток к ступням. Эти простые упражнения с лентой Theraband помогут вам добиться хорошего движения в лодыжках, что, в свою очередь, поможет уменьшить отек и улучшить заживление раны.

Спасибо Элисон Хопкинс из Accelerate, одному из наших партнеров по коалиции, за создание вышеуказанных видеоресурсов.

Пошаговые упражнения для пациентов с проблемами ног или стоп

Обратите внимание: Если вы испытываете боль в суставах, пояснице или беспокоитесь, прекратите прием. Однако не удивляйтесь, если вы почувствуете тянущее напряжение в мышце, с которой работаете, чего следовало ожидать, если вы были неподвижны.Если вы сочтете упражнение болезненным, остановитесь и обсудите это со своим врачом при первой возможности.

Поддерживайте активность лодыжек

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимите ногу и вращайте ступнями по кругу, как показано на рисунке
  • Поднимите ногу, направьте пальцы ног вниз, а затем направьте пальцы ног к груди, как показано на рисунке

Пятка поднимается

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимите пятки вверх, удерживая пальцы ног на полу
  • Опустить пятки обратно на землю
  • Как только вы освоите это упражнение, надавите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъемы носков

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимите пальцы ног вверх, удерживая пятки на полу
  • Опустите ногу обратно на землю

Подъемы на колени

  • Сядьте прямо, хорошо поддерживая спину и поставив ступни на землю
  • Выпрямить ногу
  • Опустите ногу контролируемым образом, не позволяйте ей просто упасть
  • Как только вы освоите это упражнение, надавите на колени и поднимите ногу, преодолевая сопротивление рук

Подъемы ног

  • Сядьте на стул прямо, поставив ступни на землю
  • Поднимайте по одному колену к груди
  • Опустите ногу обратно на землю

Попросите пациентов вести записи о своих упражнениях каждую неделю

Загрузите протокол упражнений при ране нижней части ноги

в формате pdf

Загрузите протокол упражнений для лимфедемы

в формате pdf

Спасибо Ине Фаррелли и Элисон Хопкинс из Accelerate, одному из наших партнеров по коалиции, за предоставление вышеуказанного контента.

упражнений на укрепление нижних конечностей — InnerStrength Bayside

Вам когда-нибудь говорили, что у вас слабые ягодичные мышцы или мышцы бедра?

Эти 12 упражнений идеально подходят для укрепления ваших нижних конечностей, в частности бедра / четырехглавой мышцы и ягодичных мышц, которые являются важными мышцами для устойчивости бедер и колен. Начните с 2-3 из них и добавьте их в свой обычный распорядок дня.

Преимущества укрепления нижних конечностей:

  • Профилактика травм
  • Улучшает баланс
  • Управление травмами
  • Снижение уровня боли при боли как в суставах, так и в сухожилиях (при правильном типе упражнений и дозировке)

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день

* Убедитесь, что вы не испытываете боли во время или после этих упражнений, если вы все же прекратите упражнения и обратитесь в клинику.

Разгибание колена сидя (поясная лента)

В сидячем положении с / без ремешка вокруг лодыжки выпрямите ногу.

Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите ногу.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова вверх, грудь на высоте, руки на бедрах или впереди.

Сядьте ягодицами обратно в присед, держа колени на одной линии с пальцами ног, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, чтобы завершить упражнение.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Испанские приседания

Оберните жесткий ремешок или тяжелый ремешок (синий или черный) вокруг колен, прикрепленный к перекладине, которая не будет двигаться под весом вашего тела.

Удерживая туловище в вертикальном положении, сядьте обратно в присед с целью сгибания колена на 70-90 градусов.

Удерживать 45 секунд

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Приседания на одной ноге

Стоя на одной ноге, бедро, колено и лодыжка на одной линии.

Наклонитесь в приседе на половину глубины, удерживая колено на уровне пальцев ног, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы встать и завершить упражнение.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Сплит приседания / выпады

Стоя, ноги на ширине плеч, голова вверх, грудь на высоте, руки на бедрах.

Держа голову вверх и грудь высоко, сделайте шаг одной ногой.

Опустите колено на землю, а затем, оттолкнувшись пяткой, встаньте, удерживая ступни на месте.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Подтяжка ног лежа

Лежа на животе с прямыми ногами.

Используйте ягодицу, чтобы оторвать ногу от пола, а затем опустите ее обратно.

Не забывайте во время упражнения не выгибать спину и не вращать бедра слишком сильно.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Перемычка

Протолкните пятки, активируйте ягодичные мышцы и поднимите бедра, а затем снова контролируйте движение вниз.

Держите колени ровно, а бедра на ширине, не позволяйте им сближаться или раздвигаться дальше.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Моллюск

Лежа на боку, согнутые в коленях и стопы вместе, поддерживая голову рукой или подушкой.

Держите ноги вместе, поднимите верхнее колено от другой ноги и затем снова опустите его, чтобы завершить упражнение.

Избегайте раскачивания таза назад во время упражнения.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Отведение бедра стоя

Стоя на одной ноге, другую ногу отвести в сторону, не наклоняя корпус.

* При необходимости используйте стул или поручень для поддержки

* Добавьте ремешок вокруг лодыжек, чтобы продвигать упражнение, и старайтесь постоянно держать движущуюся ногу над полом.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

4-точечное разгибание бедра с колена / ослиные удары руками

Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.

Согните подвижное колено на 90 градусов и поднимите его к потолку, задействуя ягодичные мышцы.

Держите туловище устойчиво, не раскачивайте бедра или таз.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Боковые ползунки

Стоя на одной ноге в согнутом положении, вес тела снова на пятке.

Ввести другую ногу внутрь и наружу, удерживая вес через стабилизирующее согнутое колено.

Держите бедра ровно.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Ходьба краба

С / без ремня вокруг щиколоток / колен и ступней на ширине бедер, опуститесь в мини-присед, затем сделайте 5-10 шагов в сторону в одном направлении и затем вернитесь в исходное положение.

Попробуйте вести коленом, а не лодыжкой.

Стремитесь делать 2-3 подхода по 15 повторений каждый 2-й день.

Автор: Кейтлин Колленетт, физиотерапевт

упражнений на укрепление нижних конечностей | UW Orthopaedics and Sports Medicine, Сиэтл

Сгибание бедер с согнутыми коленями — Rectus femoris

Согните левое колено на 90 градусов.Попытайтесь поднять левое бедро, одновременно надавливая левым предплечьем и рукой. Сопротивление прорабатывает трицепс. Повторите это упражнение, используя правое бедро в качестве рабочей ноги, а правое — в качестве руки, оказывающей сопротивление.

Для выполнения упражнения, которое не является изометрическим, а больше похоже на поднятие тяжестей, согните левое колено и поднимите левое бедро 30 раз. В этом варианте вес вашей ноги оказывает сопротивление. Повторите справа.

Посмотрите интересный факт о прямой мышце бедра.

Слушайте инструкции по сгибанию бедер с согнутыми коленями

Перемещение бедра и бедра к спине: Gluteus Maximus

Большую ягодичную мышцу трудно нацелить, когда вы сидите.Если у вас есть место, чтобы стоять, вот неизометрическое упражнение на эту мышцу. Встаньте на правую ногу. Держа левое колено прямо, поднимите левую ногу назад. Ваш туловище немного сдвинется вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это, направив ногу вперед или в сторону. Повторить 30 раз. Теперь встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу назад.

Прослушайте инструкции по перемещению бедра и бедра к спине

Смещение бедер в сторону — средняя и минимальная ягодичные мышцы

Согните ноги в коленях на 90 градусов.Положите правую ладонь на внешнюю сторону правого колена, а левую ладонь — на внешнюю сторону левого колена. Держа ступни на земле, попытайтесь вытолкнуть колени наружу, сопротивляясь при этом руками. Сопротивление прорабатывает грудные мышцы.

Неизометрический вариант: если у вас есть место, чтобы стоять, перенесите весь вес на левую ногу и, держа правое колено прямо, поднимите правую ногу в сторону примерно на 30 градусов. Ваш хобот немного сместится влево.Медленно вернитесь в исходное положение. Вы будете одновременно использовать одни и те же мышцы левой ноги, чтобы стабилизировать весь свой вес на этой ноге. Повторить 30 раз. Теперь встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу в сторону.

Посмотрите интересный факт о средней и малой ягодичных мышцах.

Слушайте, как двигать бедра в сторону, инструкции

Одновременное воздействие на множество мышц бедра и бедра

Упражнение с часами — стоя.Держите руки в стороны, это поможет вам сохранить равновесие, а также проработает мышцы плеч и рук. Если у вас есть место, чтобы стоять, представьте, что вы стоите в центре часов. Слегка оторвите правую ногу от земли в 12 часов и переместите ее на 1 час, позволяя ноге коснуться земли в 1 час. Затем поднимите ногу и коснитесь ее в 2 часа. Продолжайте, касаясь каждого числа, пока не дойдете до 6 часов. Ваша правая нога теперь позади вас.

Переверните только что сделанный вами полукруг, вернув правую ногу на 12 часов, коснувшись на 5, 4, 3, 2 и 1 час.Вы будете задействовать мышцы внешней стороны бедер и движущейся ноги, и опорной ноги.

Теперь встаньте на правую ногу и повторите с левой ногой с 12 часов до 11, 10, 9 и т. Д. Повторите 10 раз.

Чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы опорной ноги, слегка сгибайте колено на опоре каждый раз, когда ваша движущаяся нога останавливается, чтобы коснуться стрелки на циферблате. Вы эффективно делаете мини-приседания на опорной ноге.

Убедитесь, что ваше сгибаемое колено находится на одной линии со ступней на этой ноге.Не позволяйте колену или ступне наклоняться к движущейся ноге. Если начинает болеть коленная чашечка, не делайте этого варианта.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, сгибающие бедра, на движущейся ноге, делайте эти полутонные круги, не позволяя движущейся ноге касаться земли, пока не дойдете до 6 часов. Или сделайте полукруг до 6 часов, а также возвратитесь к 12 часам, не опуская ногу, пока не дойдете до 12 часов.

Вы также можете делать это, держа колено согнутым на опорной ноге.Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы движущейся ноги, направьте пальцы ног, когда нога движется круглосуточно.

Движение бедер к центру — приводящие мышцы

Согните колени на 90 градусов и поместите кулаки между коленями. Держа ступни на земле, постарайтесь свести колени вместе, толкаясь кулаками наружу. Сопротивление также прорабатывает ваши дельтовидные и трехглавые мышцы.

Слушайте, как двигать бедра и бедра к центру Инструкции

Выпрямление коленей — четырехглавая мышца

Поставьте левую ногу на землю и согните левое колено на 90 градусов.Попытайтесь переместить левую ногу вперед (как если бы вы выпрямляли колено), сопротивляясь, при этом правая ступня находится на впереди от левой лодыжки. Сопротивление прорабатывает мышцы подколенного сухожилия на противоположной (правой) ноге. Теперь повторите это упражнение, используя правое бедро как рабочую ногу, а левое как ногу, сопротивляющуюся.

Посмотрите интересный факт о квадрицепсе.

Слушайте инструкции по выпрямлению коленей

Сгибание коленей — подколенные сухожилия

Поставьте левую ногу на землю и согните левое колено на 90 градусов.Попробуйте отвести левую ногу назад (как если бы вы сгибали колено), сопротивляясь, при этом правая ступня находится на позади левой лодыжки .

Сопротивление прорабатывает четырехглавые мышцы противоположной (правой) ноги.

Теперь повторите это упражнение, используя правое бедро в качестве рабочей ноги, а левое — в качестве ноги сопротивления.

Посмотрите интересный факт о подколенных сухожилиях.

Слушайте инструкции по сгибанию коленей

Подъемные каблуки — Gastrocnemius and Soleus

Согните ноги в коленях на 90 градусов и поставьте ступни на землю.Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки. Чтобы усилить сопротивление, надавите на бедра руками. При сопротивлении задействуются трицепсы и мышцы предплечий.

Если у вас есть место, чтобы стоять, поставьте ступни вперед и на ширине плеч. Сосчитайте до 5, медленно поднимая пятки, пока не встанете на цыпочки. Снова сосчитайте до 5, медленно опуская пятки на землю. Удерживая пятки на земле, сосчитайте до 5 в третий раз, при этом слегка согнув ноги в коленях, чтобы сделать мини-присед.Наконец сосчитайте до 5, выпрямляя колени и возвращаясь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Посмотрите интересный факт о икроножных мышцах.

Слушайте инструкции по поднятию каблуков

Подъем передней части стопы — передняя большеберцовая мышца

Согните ноги в коленях на 90 градусов и поставьте ступни на пол перед собой. Поднимите пальцы ног и переднюю часть стопы, оставив только пятки на земле. Это одновременно растягивает одну из двух икроножных мышц.

Чтобы добавить сопротивление, работайте по одной ноге, надавливая противоположной ногой поверх той, которую вы поднимаете.

Слушайте инструкции по поднятию передней части стопы

Вращение стопы наружу — малоберцовые мышцы

Согните ноги в коленях на 90 градусов. Удерживая пятки на земле и касаясь друг друга, поднимите ступни, вращая переднюю часть ступней наружу.

Слушайте инструкции по вращению ножек наружу

Сгибание пальцев стопы — сгибатель пальцев стопы и другие мышцы стопы

Поставив ступни на землю, сожмите пальцы ног.

Слушайте инструкции по растиранию пальцев ног

Растопыренные пальцы ног — внутренние мышцы стопы

Обрабатывайте обе стороны одновременно. Попробуйте раздвинуть пальцы ног. Не расстраивайтесь, если вы не можете этого сделать. Эти мышцы используются редко, если вы часто не ходите босиком, особенно по песку, или занимаетесь балетом или современными танцами.

Посмотрите интересный факт о мышцах пальцев ног.

Слушайте инструкции по разводке пальцев ног

Домашние упражнения для ног для пациентов с инсультом

Генри Хоффман
Понедельник, 11 июня 2018 г.

Консультации опекунаЛечение на основе доказательствНоги и мобильностьПодвижностьИнформация о профессиональном терапевтеИнформация о физиотерапевтеРеабилитация Медсестринское делоSaeboУлучшение шаговСоветы терапевтаСлабость



Восстановление инсульта может быть долгим процессом.Управлять постоянной необходимостью восстановить контроль и силу тела после неврологического повреждения — непростая задача. Ежегодно только в Соединенных Штатах почти 800000 человек страдают от инсульта, что приводит к постоянным физическим и неврологическим повреждениям.

Если вы перенесли инсульт, потеря равновесия и контроля может затруднить стояние и ходьбу. Хотя амбулаторная терапия восстановления после инсульта имеет жизненно важное значение для решения этой проблемы, вы также можете продолжить улучшение после возвращения домой с помощью этих упражнений для ног для восстановления после инсульта.

Ричард Сили, директор частной реабилитационной программы нейротерапии в Соединенном Королевстве The Rehab Practice, регулярно работает с отдельными лицами, семьями и опекунами, чтобы установить индивидуальный режим упражнений, чтобы помочь в восстановлении после длительных неврологических проблем, таких как ущерб, причиненный инсультом. Хотя он признает, что у каждого пациента должна быть индивидуальная программа упражнений, соответствующая его борьбе, он рекомендует серию упражнений, которые помогут укрепить ноги и улучшить диапазон движений во время восстановления после инсульта.

Сили понимает важность быстрого прогресса после инсульта, а постоянные домашние упражнения могут улучшить здоровье и самочувствие. Эти упражнения с низкой ударной силой и растяжкой для ног для восстановления после инсульта являются хорошим дополнением к использованию в сочетании с системой биологической обратной связи Saebo MyoTrac Infiniti .

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы заметили усиление боли, дискомфорта или других проблем со здоровьем, немедленно прекратите эти упражнения и поговорите со своим врачом.

Набор упражнений 1: стояние и равновесие

После инсульта часто теряется равновесие и координация. Это может затруднить
простые действия, такие как стояние и ходьба. Кроме того, слабость может возникать вокруг мышц на внешней стороне бедра.

Упражнения на стояние и равновесие жизненно важны для восстановления качества жизни после инсульта. Выполняя эти упражнения, всегда держитесь за стол или аналогичную устойчивую поверхность, чтобы не упасть.

Упражнение 1: Базовый уровень упражнения на стояние и равновесие: боковые махи ногами с поддержкой

Держитесь за устойчивую поверхность, стойте прямо и прямо, перенося вес на одну сторону. Вторую ногу отведите в сторону. Держите равновесие в этом положении в течение 10 секунд. Медленно опустите ногу обратно. Повторите несколько раз, пока у вас есть силы, а затем поменяйте ноги.

Упражнение 2: Промежуточное стояние и упражнения на равновесие: подъем коленей с помощью вспомогательного средства

Когда вы освоите первое упражнение, переходите к промежуточному уровню.Опять же, держитесь за устойчивую поверхность, сохраняя спину высокой и прямой. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении на счет до 10 и медленно опустите его обратно. Повторите, затем поменяйте ноги.

Упражнение 3: Расширенные упражнения стоя и равновесие: обратные махи ногами с ассистентом

Наконец, переходите на продвинутый уровень. На этот раз встаньте прямо и прямо и перенесите вес на одну ногу.Отведите вторую ногу за собой как можно дальше. Задержитесь на 10 секунд, если можете, и медленно опустите его обратно. Повторите и поменяйте ноги.

Эта последовательность упражнений укрепит мышцы бедра и улучшит равновесие, так что вы сможете восстановить нормальную работу ног. Эта серия упражнений хорошо сочетается с системой стимуляции с биологической обратной связью Saebo MyoTrac Infiniti .

Набор упражнений 2: Перемычка

Часто после инсульта бедра и основные группы мышц, которые имеют решающее значение для стояния и ходьбы, становятся слабыми.Упражнения-переходники помогают укрепить эти основные мышцы. Как и упражнения на стояние и равновесие, упражнения на переходы проходят последовательно, чтобы помочь восстановить вашу силу и координацию.

Упражнение 4: Базовое упражнение на мостик — подъем ног на четвереньки во внутреннем диапазоне

Базовое упражнение «мостик», называемое «четырехугольное движение внутреннего диапазона», укрепляет мышцы бедра. Чтобы выполнить это упражнение, лягте и подложите подушку или свернутое полотенце под коленный сустав.Затем прижмите колено к подушке или свернутому полотенцу, чтобы оторвать пятку от пола.

Упражнение 5: Промежуточное упражнение: лыжные приседания — приседания у стены

«Лыжные приседания» выводят упражнения на новый уровень. Для этого упражнения прислонитесь к плоской стене, поставив ноги перед собой. Используя стену для поддержки вашего веса и спины, медленно согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз. Если можете, задержитесь в этом положении на 10 секунд.Сдвиньтесь вверх, опираясь на стену, пока не окажетесь в положении стоя.

Упражнение 6: сложное упражнение по переходу на мостик Лыжные приседания — приседания у стены с мячом для пилатеса

Чтобы перейти к более сложным упражнениям, повторите «Лыжные приседания», но поместите гимнастический мяч между собой и стеной, когда вы сгибаете колени в приседе.

Если после инсульта поражены голени, моллюски могут укрепить их и улучшить диапазон движений.Моллюски сосредоточены на развитии силы и координации в голени, увеличении диапазона движений и контроля.

Упражнение 7: Базовое упражнение с моллюсками — сидя

Перед тем, как приступить к занятиям моллюсками, необходимо растянуть икроножные мышцы и наладить координацию в нижней части тела. Сидение помогает в этом. В сидячем положении с помощью полотенца или ремня сделайте стремя вокруг одной ступни, поместив стремя вокруг подушечки стопы. Осторожно потяните стремени к телу, чтобы растянуть икроножные мышцы.Затем потяните его внешней рукой, чтобы вывернуть ступню, продолжая растягивать мышцу.

Упражнение 8: Упражнение на промежуточные моллюски — разгибание бедра

Когда вы приобретете некоторую гибкость, вы готовы к упражнению «Моллюски». Лягте на бок и согните колени, опираясь одно на другое. Затем, удерживая ноги вместе, поднимите верхнее колено от другого колена, удерживая их врозь в течение 10 секунд. Медленно опустите колено обратно.Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы бедра не скатывались назад.

Упражнение 9: Расширенное упражнение «Моллюски»

После освоения моллюсков перейдите на следующий уровень, подняв колено и ступню верхней части ноги. Опять же, удерживайте позицию на счет 10 секунд. Опустите его обратно. Повторите упражнение несколько раз, чтобы развить силу и диапазон движений.

Инсульты могут возникать у людей любого возраста, хотя почти 75% всех инсультов случаются после 65 лет, а риск для человека после 55 лет увеличивается вдвое.Ежегодно примерно 600 000 человек страдают от первого инсульта, а еще 185 000 человек страдают повторным инсультом.

Если вы перенесли один или несколько инсультов, вы можете легко почувствовать разочарование из-за отсутствия подвижности и контроля, которые вы испытываете. Упражнения на инсульт, подобные этим, могут помочь вам восстановить контроль и снова набраться сил, чтобы вы могли оправиться от неврологического повреждения, нанесенного инсультом.

Для дополнительной поддержки в ускорении восстановления после инсульта ознакомьтесь с множеством передовых продуктов от Saebo, которые помогут вам на каждом этапе пути.

Какой продукт мне подходит?

Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, эрготерапевтом или даже пережившим инсульт, Saebo предоставляет выжившим после инсульта молодым или пожилым людям доступ к преобразующим и изменяющим жизнь продуктам. Мы гордимся тем, что предоставляем недорогие, легкодоступные и передовые решения для людей, страдающих от нарушений мобильности и функциональности. У нас есть несколько продуктов, которые помогут в процессе восстановления и реабилитации после инсульта. От SaeboFlex, который позволяет клиентам функционально использовать свою руку в терапии или дома, до SaeboMAS, устройства для разгрузки рук, которое используется для помощи руке во время повседневных жизненных задач и тренировок, мы стремимся помогать создавать инновационные продукты для восстановления после инсульта.Ознакомьтесь со всеми предлагаемыми нами продуктами или позвольте нам помочь вам найти, какой продукт подходит именно вам.


Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911.Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.



Прочность | Набор инструментов для легочной реабилитации

Mode |
Интенсивность | Протокол | Продолжительность | Частота | Тип

Слабость скелетных мышц присутствует у пациентов с ХОБЛ, и эта слабость может влиять на силу нижних конечностей.

Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу, максимальную работоспособность и время на выносливость.

Комбинация силовых тренировок и тренировок на выносливость приводит к большему увеличению силы и выносливости, чем любая другая форма тренировки по отдельности.

Укрепление мышц нижних конечностей важно, поскольку эти мышцы используются каждый день. Показана взаимосвязь между силой нижних конечностей и работоспособностью нижних конечностей. Наличие более сильных мышц нижних конечностей может помочь пациентам выполнять короткие всплески активности (например, садиться в автобус), а также может уменьшить количество падений.

Хотя прямого сравнения частоты падений между людьми с ХОБЛ и здоровым населением соответствующего возраста не проводилось, предыдущие исследования показали, что у людей с ХОБЛ более высокая частота падений (от 44 до 51%) (Roig et al., 2011; Beauchamp et al., 2009; Beauchamp et al., 2012) 11-13 по сравнению с пожилыми людьми, проживающими в сообществах (от 29 до 33%). 14-16 Уровень нарушения равновесия и частота падений увеличиваются после госпитализации у людей с ХОБЛ. 17 Падения могут быть вызваны рядом факторов риска, таких как снижение силы мышц нижних конечностей, снижение ежедневной физической активности и снижение способности сохранять равновесие в положении стоя, и эти факторы риска также связаны с ХОБЛ. 18,19 В результате поддержание и улучшение баланса важно, особенно для пациентов с его дефицитом или пациентов с повышенным риском падений.

Следующие упражнения могут помочь улучшить равновесие:

  • Статические и динамические упражнения на стойку (например, стойка с закрытыми глазами, тандемная стойка, стойка на одной ноге, бросок и ловля мяча), силовые тренировки мышц нижних конечностей (например, упражнения из положения сидя и стоя и шагая вверх и вниз на блоке) и упражнения на походку (тандем, ходьба вбок и назад)
  • Тай Чи

Укрепление мышц верхних конечностей также важно, поскольку эти мышцы используются каждый день.Исследования показывают, что силовые тренировки для мышц верхних конечностей приводят к умеренному увеличению силы верхних конечностей. 20 Была показана взаимосвязь между силой верхней конечности и работоспособностью верхней конечности для пациентов с ХОБЛ, что предполагает, что наличие более сильных мышц верхней конечности может помочь пациентам выполнять функциональные задачи (то есть за счет увеличения силы мышц двуглавой и трехглавой мышц).

Исследования, в которых изучались силовые тренировки для верхних конечностей, были сосредоточены на вспомогательных мышцах вдоха и группах мышц, используемых в повседневных функциональных задачах.Эти мышцы включают:

  • Грудные мышцы
  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Бицепс
  • Трицепс

Силовые тренировки верхних конечностей можно комбинировать с тренировками на выносливость верхних конечностей в комплексной программе, чтобы получить преимущества обоих режимов тренировки. 21

Непрерывное или интервальное обучение

  • Упражнение может быть непрерывным или завершаться в интервальном формате.
  • Непрерывная тренировка — это тренировка с заданной интенсивностью в течение периода тренировки.
  • Интервальная тренировка — это короткие периоды упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами восстановления (отдых или упражнения низкой интенсивности). Общая продолжительность упражнения с желаемой интенсивностью все еще должна быть завершена, поэтому продолжительность сеанса упражнений будет больше (с учетом отдыха), чем если бы упражнение выполнялось непрерывно.
  • Интервальная тренировка может быть предпочтительнее для пациентов, которые не могут поддерживать предписанную интенсивность в течение необходимой продолжительности непрерывных упражнений (т.е. из-за сильной одышки, заметной десатурации кислорода во время физических упражнений, признаков значительной усталости или наличия симптомов сопутствующих заболеваний, например, боли при хромоте).
  • Периодическое обучение может потребоваться пациентам с тяжелым заболеванием или тем, кто сильно ослаблен. Прерывистая тренировка — это кратковременные непрерывные упражнения (например, 5 минут), за которыми следует отдых, которые повторяются для достижения предписанной продолжительности.

Круговое обучение

  • Может быть прописан комплекс тренировок, включающий упражнения на гибкость, растяжку и балансировку.
  • Круговая тренировка не должна заменять тренировку на выносливость нижних конечностей, если в цепи нет станций, которые воспроизводят тренировку на выносливость (например, 15 минут езды на велосипеде и 15 минут ходьбы с достаточно высокой интенсивностью).
  • В настоящее время нет рандомизированных контролируемых исследований, оценивающих эффективность круговых тренировок у пациентов с ХОБЛ.

Разминка и охлаждение

  • Упражнения на разминку и заминку могут быть включены в тренировочные занятия.
  • Упражнения на гибкость, растяжку и равновесие могут быть включены в разделы разминки и заминки каждого сеанса упражнений.

Соответствующая программа укрепления может быть разработана с весовым оборудованием или без него. Упражнения следует выполнять медленно и плавно.

Обычно рекомендуется выполнять упражнения сидя с опорой на спину. Однако в повседневной жизни упражнения на верхние конечности часто выполняются стоя.Некоторые упражнения можно выполнять стоя, если пациент может выполнять правильную технику.

Примеры упражнений на укрепление нижних конечностей без силовых тренажеров перечислены ниже

Силовые упражнения на нижние конечности

(большой вес и малое количество повторений)


Упражнение № 1
Разгибание колен сидя

  • Сядьте в кресло.

  • Выпрямите колено.

  • Удерживайте колено прямо в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь.

  • Повторите для другой ноги.

  • Прогресс:


Упражнение № 2
Приседания

  • Прислонитесь спиной к стене, вы можете использовать подходящий мяч между спиной и стеной, чтобы облегчить задачу.

  • Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).

  • Сдвиньте вверх по стене в положение стоя.

  • Начните с короткого скольжения вниз.

  • Прогресс:

    • Увеличьте глубину скольжения вниз.



Упражнение № 3
Поднимитесь по лестнице или используйте ступеньку


  • Ваш инструктор может помочь вам с этим упражнением.

  • Прогресс:

    • Увеличьте количество шагов.

    • Увеличивайте высоту ступеньки (или поднимайтесь на две ступеньки за раз).



  • Перенесите груз на спине с помощью рюкзака.


Совет: часто рекомендуется выполнять тренировку на выносливость нижних конечностей в качестве «разминки» перед силовой тренировкой.


Примеры упражнений на укрепление верхних конечностей без силовых тренажеров приведены ниже.Программа Exercise Professional должна проанализировать наиболее подходящие упражнения, основанные на активном диапазоне движений пациента (ROM), и учесть любые прошлые или настоящие проблемы опорно-двигательного аппарата плеча / верхней конечности.

Силовые упражнения для верхних конечностей

(большой вес и малое количество повторений)


Жим от плеч
Следующие упражнения были взяты из:

Lung Foundation Australia Лучше жить с упражнениями — ваш личный гид



  • Держите груз в каждой руке на уровне плеч.

  • Поднимите вес одной рукой вверх и вниз.

  • Вдохните, поднимая вес вверх, и выдохните, опуская вес вниз.

  • Повторите упражнение другой рукой.

Сгибание рук на бицепс

  • Начните с рук по бокам.

  • Согните руку в локте, чтобы поднять руку к плечу, затем опустите.

  • Повторите упражнение другой рукой.

  • При необходимости добавьте утяжелители.

  • Это упражнение также можно выполнять сидя.

Жим от стены

  • Встаньте лицом к стене, расставив ноги в плечах

  • Наклонившись к стене, поместите руки на уровне плеч

  • Из исходного положения согните руки в локтях, двигаясь вперед

  • Медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение

  • Убедитесь, что тело держится прямо на всем протяжении


Следующие упражнения были заимствованы из 22 :
Ellis, B.П. Т. и Райс А. Л., 1991. Тренировка с упражнениями на верхние конечности в легочной реабилитации. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики , июль, 11 (4), стр. 227-231.

Эти упражнения следует выполнять сидя на стуле с опорой для спины.
Сядьте, поставив ступни на пол, прижав поясницу к стулу.
Ваши локти не должны быть заблокированы.
Все движения руками выполнять на выдохе (выдохе).
Каждое упражнение выполнить 10 раз.
Отдых 1 минуту. Это составляет один набор. Сделайте до 3-х подходов.
Если вы сможете выполнять 3 подхода в течение двух недель, увеличьте свой вес на 0,5 кг.

Упражнение 1
Руки скрещены на коленях, локти прямые, ладони направлены вниз.
Поднимите руки вверх, в стороны и в стороны, пока они полностью не будут вытянуты над головой, ладонями
обращенными назад.
Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2
Руки опущены вместе, локти прямые, ладони обращены назад.
Поднимите руки вверх, в стороны и в стороны, пока они не будут вытянуты над головой ладонями назад.
Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3
Руки опущены по бокам, локти прямые, ладони обращены назад.
Руки поднимают вверх и в стороны (горизонтально), вращая руки, чтобы закончить, ладонями вперед.
Руки выдвинуты вперед, чтобы встретиться посередине.
Вернуться в исходное положение.

From22: Эллис, Б.П. Т. и Райс А. Л., 1991. Тренировка с упражнениями на верхние конечности в легочной реабилитации. Журнал кардиопульмональной реабилитации и профилактики, 11 (4) июля, стр. 227-231.

Силовые тренировки на тренажерах с фиксированным весом:

Нижняя конечность:

  • Жим ногами.
  • Разгибание четырехглавой мышцы.

Верхняя конечность:

  • Тяга широчайшей мышцы спины вниз.
  • Жим от груди для грудных мышц.
  • Вертикальный трос для трапеции

Соответствующая интенсивность для укрепляющих упражнений может быть назначена на основании:

A. Одно повторение максимум.
B. Повторения веса.

A. Установление интенсивности из расчета максимум на одно повторение

Максимальный вес, который можно поднять один раз определенной группой мышц, известен как максимальное количество повторений (1 ПМ) *. Значение 1 RM используется для определения интенсивности программы силовых тренировок:

Выберите упражнение с отягощением, которое с правильной техникой можно выполнить максимум 10 раз (т.е. 10 ПМ).

  • Начните с веса от 60 до 80% от веса 1 RM пациента.
  • Выполните один подход (10 повторений) определенного упражнения.
  • Стремитесь увеличить вес до 80% от 1 ПМ пациента, следя за тем, чтобы пациент выполнял упражнение с правильной техникой.
  • После того, как пациент сможет выполнить три подхода упражнения, вес можно увеличить.

* Внимание! Тестирование пациентов с легочной реабилитацией на их 1 RM может быть нецелесообразным.У многих из этих пациентов могут быть проблемы с суставами, связками и плотностью костей.

B. Назначение интенсивности на основе повторений веса

Чтобы избежать проблем с тестированием пациентов на их 1 RM, интенсивность упражнений может быть предписана одним из следующих способов:

  • Используйте субмаксимальный тест, чтобы оценить 1 RM пациента. Пациент поднимает вес, который он может поднять только 2–3 раза; этот вес принят как 80% от 1 RM пациента.Исходя из этого, можно рассчитать 1 RM и задать интенсивность, как для метода 1 RM (см. Выше).

Используйте груз, который пациент может поднять только 6-10 раз.

  • Выполните один подход (10 повторений) определенного упражнения, затем отдохните.
  • Постарайтесь ограничить период отдыха между каждым подходом из 10 повторений менее чем двумя минутами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*