Упражнен

Названия упражнений в кроссфите: Терминология в CrossFit — crossfitbanda

alexxlab -- 16.03.198004.10.2021

Комментариев к записи Названия упражнений в кроссфите: Терминология в CrossFit — crossfitbanda нет

Содержание

Терминология в CrossFit — crossfitbanda

Специально для вас мы собрали расшифровки и переводы всех терминов CrossFit. Вас больше не будут пугать непонятные надписи на доске с WOD (workout of the day, она же тренировка дня). С помощью этого словаря вы будете с легкостью расшифровывать любые комплексы из тех, которые мы выкладываем для вас каждый день на странице WOD! А если у вас все еще остаются вопросы — наши тренеры с радостью вам помогут!

Что бы исключить различные дискуссии и споры о терминах в названии упражнений кроссфита следует принять тот факт, что всё-таки сама система была разработана в США , и мы будем отталкиваться и приспосабливаться к терминологии используемой родоначальниками этого нового направления в фитнесе.

Общие термины и абревиатуры:

BW (Body weight) – вес тела

CrossFit Total (consisting of max squat, press, and deadlift) – сумма троеборья: приседания, жим и становя тяга

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)

MetCon ( Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка

PR (Personal record) — личный рекорд

Rep (Repetition) — повтор

RM (Repetition maximum) — одноповторный максимум

Rx’d (As prescribed) — комплекс выполнен без изменений

Ubroken – непрерывно

WOD (Workout of the day) — задание на день

WU (Warm-up) – разминка

Разновидости программ:

AMRAP (as many Reps (sometimes Rounds) as possible/) — сделать как можно большее количество повторений/раундов за отведенный промежуток времени

EMOM (every minute on the minute) – выполнять движение каждую минуту

*R4T (rounds for time) – выполнить определенное количество раундов на время

TABATA — это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты

Основные движения:

Air Squat — воздушные приседания

Back/Hip Extension – гиперэкстензия

Box Jumps (BJ) – взапрыгивания на тумбу
Burpees – берпи

Ball Slams — удар мячом об пол
Bench press (BP) — жим лежа
Back squat (BS) — приседания со штангой на плечах

Clean (CLN) — взятие на грудь
Clean & Jerk (C&J) — взятие на грудь и толчок

Dumbell Snatch — рывок гири

Dip — отжимания на брусьях
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
Deadlift (DL) — становая тяга

Front Squat (FS) — приседания со штангой на груди
From Shoulder to overhead (FS2OH) — с позиции на плечах до позиции над головой, допускается любым способом: швунг жимой, швунг толчковый, жим

Handstand Push-up (HSPU) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean (HPC) — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch (HPS) — рывок с виса
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа и раскачивание

Jerk — толчок

Kettlebell Swing — мах гири
Knees to Elbows (K2E) — колени к локтям

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

Muscle-up (MU) — выход на кольцах/турник
Military press — армейский жим

Overhead Squat (OHS) — приседание со штангой над головой

Pistols – приседания на одной ноге

Power Clean — силовое взятие на грудь
Power Snatch — силовой рывок
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Pull-ups — подтягивания
Push-ups — отжимания
Pood (pd) — единица измерения веса, 1 пуд = 16кг

Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату

Squat — приседания
Snatch — рывок
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit-up — упражнения на пресс

Thruster — выброс
Turkish get-up — турецкий подъем
Toes to bar (T2B) — подьем носов к турнику

Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.

Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
Гребля на тренажере.
Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
Выход на турнике.
Выход на кольцах.
Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
в положение стоя.
Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.

Отжимания в стойке на руках.
Ходьба на руках.
Подъемы коленей к локтям на перекладине.
Подъем носков к перекладине.
L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
Приседания на одной ноге – «пистолетик».
Отжимания от пола.
Отжимания на кольцах.
Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
Подъёмы по канату.
Жим штанги лежа.
Приседания со штангой на плечах.
Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
Становая тяга.
Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
Свинги – махи гирей перед собой.
Оверхеды – приседание со штангой над головой.
Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.

Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

200 м бег 3 бурпи
200 м бег 6 бурпи
200 м бег 9 бурпи
200 м бег 12 бурпи
200 м бег 15 бурпи
800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

10 взятий на грудь и толчок штанги
20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
10 отжиманий от пола
20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

10 отжиманий на кольцах
10 подтягиваний
5 выпадов на каждую ногу
10 махов гири
10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

все аббревиатуры, их переводы и пояснения

А-B

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Barbell — штанга

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

Burpee — берпи

BW (BWT, Body weight) — вес тела

C-F

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

Dumbbell — гантеля

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

G-H

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

J-L

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Kettlebell — гиря

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Lunges — выпады

M-O

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P-R

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Pull-ups — подтягивания

Push-ups — отжимания

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Run — бег

S-W

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch — рывок

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat — приседания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Swing — махи

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

Warm-up — разминка

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур » Спортивный Мурманск

Друзья, мы постарались собрать в этой статье максимум аббревиатур, терминов и названий упражнений, которые используются в кроссфите. Список будет расширяться и пополняться, о некоторых упражнениях на нашем сайте написаны отдельные статьи. Если вы увидели, что какого-то термина не хватает в нашем словаре, напишите нам, и мы дополним этот список.

A

AS (Air Squat) — воздушные приседания, приседания с весом собственного тела
AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP (as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее

B

Back Squat — приседания со штангой на плечах
Barbell — штанга
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
Burpee — бурпи, бёрпи
BW (BWT, Body weight) — вес тела

С

C2 (Concept II rowing machine) — концепт 2, гребной тренажер
C2B (Chest To Bar Pull-ups) — подтягивания до груди
CLN (Clean) — взятие на грудь
C&J (Clean & Jerk) — взятие на грудь и толчок
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
CFT (CrossFit Total, consisting of max squat, press, and deadlift) — тест, состоящий из базовых упражнений: приседания, жима и становой тяги

{banner_m-001}

D

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту.
Dip — отжимания на брусьях
DL (Dead Lift) — cтановая тяга
DU (Double-Unders) — двойные прыжки со скакалкой
Db (Dumbbell) — гантеля

E

EMOM (Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

F

FS (Front Squat) — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр

G

GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
GPP (General physical preparedness) — ОФП, общая физическая подготовка

H

Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
HPC (Hang Power Clean) — взятие на грудь с виса (выше колен)
HR Push Ups (Hand-release Push Ups) — отжимания с отрывом ладоней
HS (HandStand) — стойка на руках
HSPU (Hand Stand Push Up) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSW (Hand stand walk) — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.

J

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

K

Kettlebell — гиря
K2E (Knees To Elbows) — колени к локтям
KBS (Kettlebell Swing) — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Lunges — выпады

M

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха.
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon (Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
MU (Muscle-up) — выход силой, выход на кольцах

O

OHS (Overhead Squat) — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P

Paladin Group — сеть кроссфит-залов в Москве и Подмосковье, одни из первых идеологов кроссфита в России.
Pd (Pood) — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
PR/PB (Personal Record/Best) — личный рекорд
PSN (Power Snatch) — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега. Читать статью CFJ
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
PU (Pull-ups) — подтягивания
Push-ups — отжимания

R

Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
RFT (Rounds for time) — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx (As prescribed; as written; WOD done without any adjustments) — WOD выполнен без масштабирования, как написано
RD (Ring Dips) — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM (Repetition maximum) — максимальный вес на 1 повторение
Run — бег

S

Sc (Scaled) — выполнение с масштабированием
SDHP (Sumo Dead Lift High Pull) — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол (пол для кроссфит зала)
SN (Snatch) — рывок
Snatch Balance — рывковый баланс
SP (Shoulder Press) — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat — приседания
SQCLN (Squat Clean) — взятие на грудь в сед
SQSN (Squat Snatch) — рывок в сед
Swing — махи

T

T2B (Toes To Bar) — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
TGU (Turkish get-up) — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом.

W

Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
Warm-up — разминка
WOD (Workout of the day) — ВОД, задание на день

КРОССФИТ crossfit WORKOUT воркаут Bodyrock бодирок тренировки упражнения

Кроссфит (Crossfit), bodyrock (бодирок), workout (воркаут).

Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту.

Благодаря процессам всемирной глобализации в обиход спортсменов стали проникать такие иностранные слова как кроссфит (crossfit), bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и другие термены. Не профессиональным любителям здорового образа жизни эти названия мало что говорят. Так что же такое кроссфит, почему так эффективны кроссфит тренировки?
Кроссфит (Crossfit)— это комплекс упражнений, которые выполняются без отдыха, либо с коротким отдыхом. Какие это упражнения — приседания, толчки, отжимания, тяги, подтягивания, рывки, бег, прыжки, скакалка, велосипед и другие. Главное чтобы задействовать как можно больше мышц для выполнения упражнения и сочетать силовые нагрузки с кардиотренировкой. Основные тренажеры — это турник, брусья, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс plyobox, сэндбэг (sandbag сумка болгарский мешок), медбол (медицинбол — набивной мяч), канат для лазания, резиновые петли, кольца гимнастические, жилеты-утяжелители и др.
Основным отличием кроссфита от других видов спорта является отсутствие специализации, например в тяжелой атлетике тренируют силу для рывка (жима), в беге тренируют выносливость, в гимнастике гибкость, силу хвата, равновесие и т.д. Основной принцип кроссфит тренировок — разноплановость нагрузок, что в итоге дает средний универсальный результат. Выносливость и сила полученные в результате кроссфит упражнений часто могут пригодиться в реальных жизненных ситуациях, поэтому некоторые элементы кроссфита используют для подготовки пожарных, спасателей, военных, спецназа, полицейских и др. Мало вероятно, что жизни вам пригодится умение выжать от груди 150кг или бег без остановки на 50км. Зато бывает нужно пробежать быстро короткую дистанцию, чтобы не опоздать или помочь с переездом таская тяжелые вещи, подсобные работы по строительству тоже требуют не мало сил и выносливости и т.д.
Занятия кроссфитом тренирует силу воли, так как часто возникает желание все бросить, но желание закончить круг или побить вчерашний рекорд часто сильнее первого и вы в итоге перебарываете себя и достигаете новых результатов и рекордов. Благодаря высокой интенсивности упражнений Вы без труда сможете похудеть, а мышцы станут упругими и приобретут рельеф, при правильной технике выполнения. Чтобы добиться высоких результатов в кроссфите, тренировки регулярно меняться, опытные кроссфит тренеры могут составить множество вариантов таких тренировок на каждый день. Это называется — workout of the day или сокращено WOD.

Самые простые упражнения для домашней кроссфит тренировки.

   Для самых простых упражнений из снарядов вам потребуется турник и sandbag (сэндбэг — сумка с песком).
   Burpee Бёрпи (бурпи) — Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Начальное положения упражнения бурпи — упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант — вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно. Делаем 15 бурпи в одном круге.
   Бёрпи (бурпи) с весом. В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении берпи (бурпи) без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.
   Kipping Pull-ups Подтягивание с раскачкой (рывком). Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине. Делайте 15 повторов в одном круге.
   Jumping Squats Взрывные приседания. Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.
   Sit-ups (пресс) Подъем ног. Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.
   Push-up Взрывные отжимания. Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.
    В кроссфите также множество и других упражнений, названия некоторых из них:

Sandbag Bearhug Squat Медвежье приседания с мешком

Sandbag Deadlift Становая тяга мешка

Sandbag Shouldering Подъем мешка на плечо

Weighted Pullup Подтягивания с отягощением

Burpee box jump Берпи с запрыгиванием на тумбу

Технику выполнения некоторых упражнений вы можете посмотреть в видео тренировках. Мы не разрабатываем программы кроссфит тренировок, информация на сайте только для ознакомительных целей. На самом деле, существуют тысячи программ кроссфит тренировок, вы без труда сможете найти или придумать для себя комплекс упражнений и выполнять его на время. При выполнении упражнений комплекса (программы тренировки) желательно:
1. Сократить время отдыха между упражнениями до минимума.
2. На каждой тренировке нужно выкладываться «по полной» до конца сил.
3. Не пить много воды во время тренировки, пить воду нужно после.
4. Использовать такие упражнения, чтобы было задействовано как можно больше разных групп мышц при каждой новой кроссфит тренировке.

Bodyrock тренировка упражнения для девушек.

Что такое bodyrock ? Это направление в фитнесе, которое стало популярно благодаря спортсменке и блогеру Zuzana Bodyrock (Зузанна Бодирок). По-сути это домашняя разновидность кроссфит тренировок, в основном для девушек (женщин), которые они проводят дома. Bodyrock разработала большое количество упражнений с акцентом на высокую интенсивность, с высокой производительностью. Особенность в том, что bodyrock тренировки по времени не более 30 минут, в среднем 15 минут. Такая система кроссфит бодирок тренировок очень эффективна и позволяет быстро ощутить результат. Большинство упражнений bodyrock не требует какого либо спортивного инвентаря или оборудования. Но применение в тренировках турника, sandbag (сэндбэг — сумка наполняемая песком), утяжелителей увеличивает интенсивность и способствует скорейшему достижению результатов.

Workout (воркаут) street workout — кроссфит улиц и дворов.

Workout (воркаут) — тренировка на открытом воздухе, улице (street workout). Разновидность фитнеса (кроссфита crossfit) в котором упражнения выполняются на улице, во дворе многоэтажных домов либо на спортплощадках где установлены турники, брусья, лестницы и т.д. Включают комплексы упражнений на земле. Workout (street workout) популярен в основном среди молодых мужчин (так как часто привлекает внимание девушек), упражнения на турнике имеют неплохую зрелищность. Воркаутом чаще занимаются не индивидуально, а группой, что вносит элемент соперничества между молодыми людьми и толкает на новые рекорды. На начальном этапе занятий workout (воркаутом) не требуются специального спортивного инвентаря (кроме уличного) и основной акцент делается на работу с собственным весом, развитием силы и выносливости. Но к тренировкам с собственным весом организм быстро привыкает, что снижает эффект. Следующий этап это workout (street workout) тренировка с утяжелителями. Наиболее популярны у турникменов жилет-утяжелитель и пояс-утяжелитель.
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для кроссфит воркаут тренировок: канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы, тумба плиобокс plyobox, шведские стенки, ДСК, турники, брусья, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, кольца гимнастические деревянные, резиновые петли эспандеры, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель металл и насыпной — песок, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, гири песочные от 12 до 45 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг. Питание спортивное: протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый), аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры.

Кроссфит: что это такое?

Кроссфит – многофункциональная, интенсивная тренировка для построения мускулатурного тела и повышения его выносливости! Это сочетание кардио и силовых упражнений. Программы Кроссфита – включают широкий спектр упражнений, связывая разминку, бег, прыжки, плавание, силовые тренировки, растяжку. Множество спортивных залов открыты, и оборудованы в разных странах мира.

Кроссфит

фото: depositphotos

Кто является основателем Кроссфита?

Грэг Глэсман – основатель Кроссфита, начал свою карьеру с инструктора по гимнастике и продолжал ее в крупнейших гимнастических залах Калифорнии, в течение 15 лет. Совершенствуя свои программы по гимнастике и аэробике, он разработал одну из сложных и комбинированных программ под названием «Кроссфит».

Данная программа носит групповой характер, что усложняет и делает ее продуктивной. Впервые о ней услышали на радио и телевидение в 1995 году. Кроссфит, стал активно использоваться в полиции, в армии, атлетами Америки. Благодаря ей, атлеты чаще стали завоевывать призовые места. В 2001 году был создан вебсайт с ежедневными программами тренировок, что расширило популярность по всему миру. На сегодняшний день, насчитывается около 15 000 специализированных тренировочных залов.

фото: depositphotos

Почему Кроссфит эффективен?

Тренировки Кроссфита с профессиональным оборудованием и квалифицированными инструкторами, не заставят вас долго ждать результата. Регулярно занимаясь, вы получите подтянутое, накаченное и выносливое тело, способное выдержать любые нагрузки в любой среде – в жаре, в холоде, в воде, в горах. Так в чем секрет упражнений?

Во-первых, тренировки Кроссфита, включают кардио упражнения (бег, прыжки, повороты, ходьбу) – они способствуют увеличению сердечного ритма и ускоряют процессы всего тела. Это благотворно влияет на организм в целом – улучшается работа сердечно – сосудистой системы, сжигаются жиры, восстанавливается работа дыхательных путей, увеличивается выносливость, клетки насыщаются кислородом, также помогут подготовить ваше тело для силовых упражнений.

фото: depositphotos

Основные упражнения Кроссфита

Основные и эффективные упражнения Кроссфита, которые относятся к силовым с интенсивностью – это:

– Бурпи – другими словами приседания с прыжками, с весом или без.
– Киппинг – подтягивание на турнике, это довольно ритмичное упражнение в Кроссфите, отличается от простого подтягивания других направлений гимнастики.
– Подъем ног на турнике – работа над мышцами пресса.
– Взрывные отжимания – отжимания, в момент из выхода нижней части, необходимо чтобы ладони оторвались от пола на один сантиметр.

Это только часть основных упражнений по Кроссфиту, которые приведут вас к желаемому и требуемому результату. Наряду с пользой, он имеет достаточное количество противопоказаний. Прежде, чем прийти в зал и начать работать с тренером, проконсультируйтесь с врачом.

Это активный вид спорта! Всем известно, что любой активный вид спорта может легко травмировать.

Ещё рекомендуем прочесть: 5 вариантов стильных СПОРТИВНЫХ КОСТЮМОВ: долой вид простушки!

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.
Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

Присед в упор сидя из положения стоя;
Отжимание и возврат в упор сидя;
Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
Брюшной пресс,
Мышцы бедра,
Ягодичные мышцы,
Средняя часть грудной мышцы,
Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

бицепсы;
трицепсы;
грудную мышцу;
передние зубчатые мышцы;
дельтовидную мышцу;
мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

15 лучших тренировок по кроссфиту и любые другие тренировки по кроссфиту, которые вам нужны

Если вы ищете прямолинейную, тяжелую и эффективную тренировку, кроссфит под названием WOD — идеальный вариант. Независимо от того, оцениваете ли вы свою производительность с помощью WOD для девочек или стремитесь к чему-то более сложному с помощью Hero WOD, эти тренировки обеспечат именно то, что вы ищете.

Прочтите, чтобы открыть для себя 15 лучших и самых эффективных Crossfit, названных тренировки, а также все тесты Crossfit Gir WOD и некоторые из наших любимых другие ВОДы Героев.

СОДЕРЖАНИЕ ЭТОГО СПИСКА ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ CROSSFIT

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫЕ ВОДЫ

«Названные тренировки дня по кроссфиту» или «Кроссфит по названию WOD» — это список основных тренировки в кроссфите, к которым обычно возвращаются спортсмены, независимо от того, измерить свой текущий уровень физической подготовки или просто вернуться к надежно тяжелой тренировке который проверяет выносливость, силу или их комбинацию.

Любимые тренировки, которые часто повторяются, со временем становятся популярнее имя и неизбежно стать частью надежной ротации тренировок Crossfit в спортзалах по всему миру.

Самые известные тренировки попадают в категорию «Девушка WODs »(также называемые Benchmark WODs) или категорией« Hero WODs ». с несколькими избранными, оставшимися в ротации за их эффективность и названными на основе характеристик тренировки (например, Filthy Fifty, Kettlehell, the Longest Миля и т. Д.)

Прокрутите, чтобы открыть для себя 15 лучших, наиболее известных и самые жесткие из названных Crossfit WOD.

Или пролистайте, чтобы узнать больше о WOD для девочек и WOD для героев

15 ЛУЧШИХ КРОССФИТ ИМЕНОВАННЫХ ВОДОВ

Мёрф

На время:
Бег на 1 милю
100 Подтягивания
200 Отжимания
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Fran

21-15-9 повторений на время
Двигатели (95/65 фунтов)
Подтягивания

Синди

AMRAP за 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Nick

12 раундов на время
10 приседаний с гантелями в висе (45/35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках на гантелях

Chelsea

EMOM за 30 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Энджи

For Time
100 Подтягивания
100 Отжимания
100 Приседания
100 Воздушные приседания

Хелен

3 круга на время
Бег на 400 метров
21 мах гири (1.5/1 пуд)
12 Подтягиваний

Семерка | ЦРУ Семерка

7 раундов на время
7 отжиманий в стойке на руках
7 толкателей (135/95 фунтов)
7 коленей до локтей
7 становой тяги (245/165 фунтов)
7 Берпи
7 Махи гири (75 фунтов / 45 фунтов)
7 подтягиваний

Самая длинная миля

4 цикла на время
10 Burpess
Бег на 100 метров
10 воздушных приседаний
Бег на 100 метров
10 отжиманий
Бег на 100 метров
10 приседаний
Бег на 100 метров

Нэнси ВОД

5 раундов на время
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

Zeus WOD

3 раунда на время
30 ударов по стене (20/14 фунтов)
30 сумо-тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)
30 прыжков на ящик (20 дюймов)
30 жимов толчков (75 / 55 фунтов)
Тяга 30 калорий
30 отжиманий
10 приседаний со спиной (собственный вес)

The Glen WOD

For Time
30 толчков (135/95)
Бег 1 миля
10 подъемов по канату
Бег 1 миля
100 Берпи

The Chief WOD

Повторить 5 раундов с любым количеством повторений Можно за 3 минуты
3 Power Cleans (135/95 фунтов)
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Отдых 1 минута

Filthy Fifty Crossfit WOD

На время
50 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
50 подтягиваний в прыжке
50 махов гири (1 /.75 пудов)
50 шагов с выпадами при ходьбе
50 от колен к локтям
50 жимов (45/35 фунтов)
50 разгибаний спины
50 ударов мячом от стены (20/14 фунтов)
50 берпи
50 двойных подъёмников

ВСЕ ДРУГИЕ НАЗВАННЫЕ КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

Помимо фаворитов выше буквально сотни называются Crossfit WOD, но большинство спортсменов тяготеют к нескольким избранным тренировкам в рамках соревнований по кроссфиту для девушек и героев

Продолжайте прокручивать историю, которая стоит за именами девушек Crossfit и происхождение Hero WODs, а также самые сложные (и любимые) тренировки каждого.

THE КРОССФИТ ДЕВУШКИ

Кроссфит «Girl WODs» назван так из-за имена тренировок — все имена женщин — например, Фрэн или Хелен. Основатель Crossfit признал, насколько тяжелы эти тренировки. Спортсмены, завершившие эти контрольные тренировки, выглядели так, как будто их ударили ураганом, поэтому он начал давать тренировкам женские имена, копируя, как Всемирная метеорологическая организация называет ураганы в честь женщин.

Все тренировки Crossfit Girl WOD жесткие, требовательные и эффективные. отличный показатель физической подготовки с акцентом на основные движения в кроссфите. и концентрироваться на одном из видов фитнеса в кроссфите (кардио, гимнастика, тяжелая атлетика) или сразу несколько модальностей.Из-за того, насколько они сосредоточены, но облагают налогом эти тренировки, девушки Crossfit выполняют двойную задачу: отличные обычные тренировки и эталонный WOD.

В качестве эталонных WOD девушки используют кроссфит для измерения фитнес с течением времени. Примером может быть сравнение исторических времен для Fran WOD

Как использовать WOD для девочек Crossfit в своем фитнес-режиме

Во-первых, тренируйтесь для девочек по кроссфиту, когда вы просто в тупике, какую тренировку делать. Эти тренировки близки к идеальным, хорошо сбалансированы, и их всегда стоит выполнять

Во-вторых, запишите свое выступление — будь то время, веса или количество повторений — чтобы распознать ваши улучшения или производительность потеря, в зависимости от движений и фитнеса Crossfit.

Готовы начать? Нажмите здесь, чтобы перейти к кроссфиту Девушки

ОРИГИНАЛЬНЫЙ КРОССФИТ ВОДЫ ДЛЯ ДЕВОЧКИ

Первоначальные девушки, также называемые «противными девушками» Кроссфит

Энни

50-40-30-20-10 На время
Двойные подножки
Приседания

Энджи

100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Барбара

Повторить все 5 раундов
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Отдых 3 минуты
Повторять до завершения 5 раундов

Челси

Выполнять каждый сет каждую минуту в минуту в течение 30 минут (10 раундов)
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Синди

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Диана

21–15–9 повторений
Становая тяга 225 фунтов
Отжимания в стойке на руках

Элизабет

21-15-9 повторений
135 фунтов Clean
Ring Dips

Fran

21–15–9 повторений
Подруливающее устройство 95 фунтов
Подтяжки

Frelen

5 раундов на время
Бег 800 м
15 Подруливающее устройство с гантелями
15 подтягиваний

Helen

3 раунда на время
Бег на 400 м
21 качели на чайнике 55 фунтов
12 подтягиваний

Изабель

Джеки

Гребля 1000 м
50 Подруливающее устройство 45 фунтов
30 Подтягиватели

Карен

For Time
150 Wall Balls 20 фунтов

Kelly

5 раундов на время
Бег на 400 м
30 прыжков на ящик
30 настенных мячей 20 фунтов

Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 в порядке:
1.Становая тяга 5x
Жим лежа
3 / 4x очищает вес тела

Lynne

5 раундов на максимальное количество повторений
Жим лежа с собственным весом, максимальное количество повторений
Подтягивания, максимальное количество повторений

Мэри

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 Минуты
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время
Бег на 400 м
15 Приседания над головой 95 фунтов

Николь

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут —
Бег на 400 м
Подтягивания на максимальное количество повторений

Нажмите здесь, чтобы перейти к полному списку тренировок Crossfit Girl WOD

THE ГЕРОЙ ВОДС

Кроссфит-герои WOD — это список сложных WOD, которые стоит повторить. все названы военнослужащих и служб быстрого реагирования, которые пожертвовали своими живет при исполнении служебных обязанностей, например, Мерф или Шеф

Каждый памятный ВОД — любимый ВОД военнослужащего. или первого респондента, который он поминает, и большинство из них чрезвычайно обременительны — больше, чем обычные тренировки Crossfit — упор на боевую готовность необоснованные расстояния и сроки.

ЛУЧШИЙ ГЕРОЙ ВОДЫ

Мёрф

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Nate

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Zeus WOD

3 раунда на время
30 ударов по стене (20/14 фунтов)
30 сумо-тяга с высокой тягой (75/55 фунтов)
30 прыжков на ящик (20 дюймов)
30 жимов толчков (75
Тяга 30 калорий
30 отжиманий
10 приседаний со спиной (собственный вес)

Glen WOD

30 толчков (135/95 фунтов)
Бег на 1 милю
10 подъемов по канату (15 футов)
Бег на 1 милю
100 Берпи

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Дэнни

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Гайки

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Рой

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Арни

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Люс

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Jag 28

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Том

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

Щелкните здесь, чтобы перейти к полный список 69 лучших тренировок Crossfit Hero

ДРУГИЕ СПИСКИ CROSSFIT WOD ДЛЯ ГИБКИЙ ФИТНЕС

100 Разъяснение основных терминов кроссфита

Красный

= Базовые / базовые знания

Вы когда-нибудь приходили к новому опыту в качестве единственного новичка и чувствовали себя единственным, кто не знал, что происходит?

Каким бы гостеприимным ни было сообщество CrossFit, быть новичком в CrossFit может немного утомлять:

Тренировки новые и отличаются от тех, к которым вы привыкли.Не говоря уже о словах. Да, сотни уникальных терминов, которые люди разбрасывают так, как будто они были частью стандартного словаря на протяжении сотен лет. Кроме того, было бы неплохо просто иметь список движений CrossFit? Количество подъемов и движений может быть огромным.

Не волнуйтесь, новичок в кроссфите. Мы вам поможем:

Мы составили список наших определений для 100 наиболее часто используемых терминов и сокращений CrossFit. Кроме того, вы сможете узнать о некоторых из лучших тренировок CrossFit.

В следующий раз, когда вы войдете в спортзал, делайте это с высоко поднятой головой. Вы собираетесь стать экспертом.

Приступим!

Полное руководство по Crossfit Lingo: 1-100

Упрощенное управление тренажерным залом с превосходной поддержкой

Запланируйте 30-минутную демонстрацию, чтобы узнать, как WODHOPPER решит конкретные проблемы вашего тренажерного зала и оптимизирует вашу работу.

Спасибо! Ваше сообщение получено!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Abmat

Abmat — это клин из пенопласта, который спортсмен помещает за спину во время приседаний. Abmat обеспечивает опору против надоедливой земли, увеличивая диапазон ваших движений.

Партнер

Партнер — это «бокс» или тренажерный зал, официально связанный с CrossFit. В спортзале должны быть тренеры, сертифицированные CrossFit, чтобы считаться аффилированным лицом.

Воздушные приседания

Подумайте о приседаниях без веса.Кажется легким? Попробуйте сделать 150 и расскажите, каково это.

AMRAP

AMRAP прост: он означает как можно больше раундов (или повторений). В круговой тренировке тренировка AMRAP означает, что вам нужно попытаться пройти ее как можно больше раз за отведенное вам время.

ATG

Приседания так, как они должны выполняться! Приседания «задница на землю» — это приседания на полную глубину.

Подтягивания с помощью ленты

Подумайте о подтягиваниях с поддержкой без суеты дорогого и громоздкого тренажера.Вы можете использовать эспандеры, закрепленные на перекладине, чтобы облегчить подтягивания.

Коробка

Коробка — тренажерный зал CrossFit. Это так просто. Простой. Эффективный. Потрясающие.

Box Jump

То, что вы ненавидите делать. Шучу — это одна из лучших тренировок, так что тебе лучше принять участие в ней. Спортсмены прыгают на ящики определенной высоты из неподвижной стойки на двух ногах.

Не то, что вы думаете. Это приседания на спине! Вот как выглядит приседание со спиной:

Бампер

Прорезиненные пластины для штанги, которые позволяют кроссфитерам сбрасывать вес, не нанося вреда снаряжению или окружающим их людям.

Burpees

Еще один, который вам может не понравиться, но вы обязательно должны включить его в свой распорядок дня. Вы найдете бёрпи во многих тренировках CrossFit, так что это один из тех терминов CrossFit, которые вы будете слышать постоянно. Начните вставать, наклонитесь и упритесь руками, вернитесь в положение планки, сделайте отжимание. Затем снова поднимите ноги и подпрыгните. Получил все это? Взгляните:

CFT

A CrossFit Total. Это лучшая из трех попыток в 1 повторении в минуту или (жим / становая тяга / приседания на спине).

CrossFit. Самый простой, который вы будете видеть весь день.

CFHQ

Штаб-квартира CrossFit.

CFWU

CrossFit Разминка. Вот пример:
2-3 раунда по 10-15 повторений:
— Растяжка Сэмпсона
— Приседания со штангой
— Приседания GHD
— Разгибания бедер
— Подтягивания
— Отжимания

Чиппер

Серия движений завершено в последовательности. Например: 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 махов с гирями и 10 мускулов.
Количество повторений не обязательно должно быть равным для каждого движения, но вы обычно работаете через последовательность, которую вы сокращаете.
Грязный пятьдесят — классический отбойник.

CLN

Чистый. В толчке спортсмен поднимает штангу с пола в положение стойки через плечи.

C&J

Толчок. Обычный олимпийский подъемник, толчок, представляет собой комбинацию толчка, упомянутого выше, и дополнительного подъема, толчка. После выполнения упражнения спортсмены поднимают штангу над головой.

Куплет

Куплеты — это два упражнения, которые дополняют друг друга. Они объединяются в определенный набор, чтобы сформировать WOD.

CrossFit Games

CrossFit — это спорт фитнеса, а CrossFit Games — это место, где лучшие кроссфитеры мира соревнуются за звание самых подготовленных мужчин и женщин в мире.

CrossFit Open

CrossFit Open — это, по сути, виртуальная версия игр CrossFit. Это позволяет пользователям регистрироваться онлайн и соревноваться в местных боксах CrossFit.

CrossFit HQ

Первый тренажерный зал CrossFit, который принадлежит и управляется основателем Грегом Глассманом, расположен в Санта-Крус, Калифорния. Тренажерный зал пользуется большим уважением и служит основой для множества ежедневных тренировок и методик.

CrossFit Journal

Кроссфиттеры со всего мира используют журнал, чтобы узнавать о тренировках, читать истории и получать новости CrossFit. Это внутреннее издание CrossFit, поэтому это один из самых надежных источников информации о спорте.

CrossFit Total

Total — это фирменная силовая тренировка CrossFit. У спортсменов есть три шанса найти свой максимальный результат в приседаниях на спине, жиме стоя и становой тяге. Это послужит основой для дальнейшего роста спортсмена.

C2, или Concept II, является наиболее широко используемым гребным тренажером в боксах CrossFit.

DFL

Dead F’ing Last. Это означает, что вы заканчиваете тренировку последним. Нечего стыдиться! Фактически, это просто означает, что вы тренировались дольше, чем все остальные!

Становая тяга.Один из основных базовых олимпийских подъемников.

DNF

Не закончено. Это означает то, что вы думаете.

Double-unders

Double-under — это когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок. Это может быть непросто, особенно если вам приходится делать много их!

EMOM

Каждую минуту в минуту. Это тренировка, на которой вы выполняете определенное упражнение каждый раз, когда начинается новая минута. Если вы закончите до начала следующей минуты, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты.Но не расслабляйтесь!

Filthy Fifty

50 прыжков на ящик, 50 подтягиваний в прыжках, 50 махов с гирями, 50 выпадов при ходьбе, 50 приседаний с коленями до локтей, 50 жимов на спину, 50 разгибаний спины, 50 воллболов, 50 берпи, 50 двойных разгибаний. Получил все это? Веселые времена.

Fire Breather

Оптимистичный, трудолюбивый кроссфитер, который много работает, быстро заканчивает и всегда рядом, чтобы подбодрить всех.

На время

Вы выполняете определенный объем работы, независимо от того, сколько времени это займет (возможно, с учетом ограничения по времени).Это отличается от AMRAP, где вы продолжаете работать в течение определенного времени, затем все готово.

Fran

Возможно, это самая известная тренировка CrossFit. Фрэн — это схема толкания на 21-15-9 повторений (95 фунтов для мужчин, 65 для женщин) и подтягиваний. Потребуется некоторое время, чтобы разобраться с этим, и еще больше времени, чтобы сэкономить время, но, скорее всего, это тренировка, которую вы, как кроссфиттер, будете много раз проводить.

Приседания спереди. Фронтальные приседания очень распространены в кроссфите и являются основой для многих других упражнений, таких как чистки, толкатели и мячи у стены.Это олимпийский подъемник, который вам захочется освоить. Проверьте это:

Games Competitor

Участник CrossFit Games. Это профессиональные спортсмены, которые являются лучшими в спорте.

GHD

GHD — это аббревиатура от Glute Hamstring Developer. Это устройство, которое облегчает выполнение упражнений на заднюю цепь, таких как разгибание бедра, приседание или разгибание спины.

The Girls

CrossFit Girls — это серия тренировок, лежащих в основе кроссфита.Фрэн (которую мы встречали выше), Челси и Энни чрезвычайно сложны, но вы встретите их много раз на своем пути.

GPP

GPP — это общая физическая готовность. Другими словами, ваш уровень физической подготовки.

Grace

Выполните 30 толчков и толчков с весом 135 фунтов (95 для женщин) как можно быстрее. Сложнее, чем кажется — и звучит нелегко!

Грег Глассман

Грег Глассман — основатель CrossFit.Он бывший гимнаст, который до сих пор активно тренирует и тренирует кроссфит-сообщество.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках, или HSPU, представляют собой сложное движение, при котором спортсмены выполняют стойку на руках, а затем выполняют отжимания из этого положения. Они распространены в кроссфите. Посмотрите на пример ниже:

Hang Clean — это движение, которое начинается со штанги выше колена и заканчивается штангой на передней стойке. Это противоположно «чистому», когда штанга начинается с земли.Проверьте правильную форму на видео ниже:

Hero WOD

Геройские тренировки — это сложные кроссфит-тренировки, названные в честь военнослужащих, полицейских или пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей. Это чрезвычайно сложные тренировки, потому что они призваны помочь нам помнить о жертвах, которые были принесены ради нас.

HSC

Приседания в висе — это чистое упражнение, при котором штанга начинается на уровне колен. Спортсмен начинает с подтягивания. Когда штанга начинает подниматься, спортсмен полностью приседает и ловит штангу в горизонтальном положении.Затем спортсмен встает в положение стоя.

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Isabel

Isabel — еще один женский тест кроссфита WOD. Это тренировка на время, состоящая из 30 рывков с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

KB означает гирю, чугунную или стальную гирю, которая выглядит как пушечное ядро с петлей на рукоятке. Он используется для различных упражнений, от кардио до силовых тренировок.

Kip

Вы когда-нибудь задумывались, почему CrossFitter раскачивает тело во время подтягивания? Это Киппинг. Киппинг — это использование импульса всего тела для завершения движения. В кроссфите киппинг используется как в подтягиваниях, так и в отжиманиях в стойке на руках. Киппинг, в основном, использует импульс всего тела для выполнения движения.

Колени до локтей

Колени до локтей, или KTE — это движение, при котором спортсмены свешиваются с перекладины и стреляют коленями вверх, пока их локти и колени не соприкасаются.

Лестница

Лестница — это тренировка, при которой вы увеличиваете количество повторений каждого упражнения на одно за каждый раунд.

MetCon

MetCon — это тренировка для улучшения метаболизма. MetCons, как правило, являются более короткими тренировками, но они предназначены для повышения частоты сердечных сокращений за короткий период времени. Они используются для тренировки выносливости и физической формы.

Моноструктурные движения

Эти сбивающие с толку термины относятся к бегу, гребле, езде на велосипеде, плаванию и другим видам деятельности, подобным выносливости.

MU расшифровывается как Muscle ups. Мышца вверх — это подтягивание, за которым следует отжимание. Это сложное движение, для овладения которым нужно время.

Мёрф

Мёрф — одно из самых сложных тренировок по кроссфиту. Это бег на одну милю, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом и еще один бег на милю. Попробуйте! Это одна из лучших тренировок CrossFit.

OHS

OHS означает приседания со штангой над головой. Для этого нужно приседать со штангой над головой.Обычно используется широкий хват. Люди с очень подвижными плечами могут использовать более узкий хват.

Палеодиета

Палеодиета — это популярная диета, которая часто ассоциируется с кроссфитом. Узнайте больше о палеодиете здесь!

Паралеты

Паралеты — это переносные параллельные брусья, которые стоят на высоте около восьми дюймов. Они используются для усложнения некоторых (уже) сложных движений, таких как отжимания в стойке на руках.

Подобно толчку, но движение не включает приседания.Примечание: штанга начинается с земли в силовой очистке.

Pd означает «пуд», который является мерой веса гирь. Поскольку гири российские, их традиционно измеряли в пудах, а не в фунтах. 1 пуд эквивалентен 36,1 фунту, 16,4 кг или 2,6 камня в зависимости от выбранной вами единицы веса.

Пистолет

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, что означает, что у вас вдвое меньше поддержки, чтобы поднять такое же количество веса. Держите это колено прямо вперед!

ПР

Личное дело.Побить свое время и рекордный вес? Это пиар.

PP означает Push Press. Жим стоя — это тип жима от плеч стоя, который часто используется в тренировках CrossFit.

PJ означает толчок-рывок. Это очень похоже на жим-толчок, но в толчковом толчке локти блокируются, когда спортсмен опускается в легкое приседание.

PSN

PSN расшифровывается как Power Snatch. Power Snatch — это рывок без приседаний. Многие лучшие тренировки CrossFit включают Power Snatch или что-то подобное.

PU обычно относится к подтягиваниям в CrossFit, но в некоторых случаях в зависимости от контекста может также относиться к отжиманиям.

Клоун Пуки

Один из неофициальных и печально известных талисманов кроссфита. Пуки — это символ того, что происходит, когда спортсмены тренируются так усердно, что они … ну … вы знаете.

Rep

Rep означает повторение. Одно выполнение упражнения.

Рабдо

Рабдо, сокращенно от рабдомиолиза, является синдромом, возникающим в результате мышечной травмы или высокоинтенсивных тренировок.Хотя это очень редко, это может быть опасно. Некоторые симптомы — сильная болезненность, невозможность двигаться и темная моча. Это пример того, почему выходные дни так важны для кроссфиттеров.

Ring Dip

Подумайте о нормальном падении веса тела. А теперь подумайте о том, чтобы делать это с гимнастическими кольцами. Это намного сложнее, но гораздо полезнее.

Кольца

Кольца относятся к гимнастическим кольцам, которые используются в большом количестве движений и упражнений CrossFit, таких как отжимания, тяги и подъемы мышц.

RX’d как RX’d

Rx’d означает предписанный. В кроссфите, если вы выполняете WOD «как Rx’d», это означает, что вы никоим образом не меняете или не корректируете его. Вы делаете это так, как предполагалось.

Максимум повторения. Ваш 1ПМ или одно повторение — это ваш максимальный подъем на одно повторение. Это одна из многих областей, в которых вы часто будете пытаться установить личный рекорд.

Rope Climb

Rope Climb — это то, на что это похоже.Это сложно, но это фантастическое упражнение для кардио, силы и выносливости.

SC означает Squat Clean. Подъем — это движение подъёма, которое превращается в переднее приседание.

Сет

Сет — это заданное количество повторений. Например. 4 подхода по 12 повторений, которые будут показаны как 4х12, означают выполнение 12 повторений 4 раза и отдых между ними.

Рывок

Рывок — это олимпийский подъем, при котором спортсмены поднимают штангу с земли наверх одним плавным движением.

SPP

SPP относится к специальной физической готовности. SPP — это уровень подготовки спортсмена.

SN — сокращение от Snatch. В кроссфите вы часто будете видеть эту аббревиатуру для обычного упражнения.

SQ относится к приседаниям, одному из основных движений кроссфита.

Strict

Strict — это полная противоположность Кипу. Это означает, что вам не разрешено использовать инерцию вашего тела, чтобы помочь вам с подъемом или движением.

Subbed

Subbed — это сокращение от замещенного. В кроссфите спортсмены иногда выполняют дополнительные упражнения, которые они не могут выполнять в WOD, вместо того, что они могут. Например, спортсмен, который не умеет наращивать мышцы, может вместо этого выполнять подтягивания и отжимания по отдельности.

Sumo Deadlift High Pull

Sumo Deadlift High Pull, или SDHP — это движение, при котором спортсмены начинают с широкой стойки над штангой и подтягиваются от земли до тех пор, пока штанга не достигнет уровня плеч.

Интервал Табата

Интервал Табата — это тренировка из 8 интервалов, в которой 20 секунд максимального повторения чередуются с 10 секундами отдыха.Общее время в сумме составляет до 4 минут, и оно засчитывается с использованием наименьшего количества повторений в интервале, поэтому вы должны стараться изо всех сил на каждом интервале!

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство — это переднее приседание, плавно переходящее в толкающий пресс.

TTB

TTB короткий для пальцев на перекладине. При подвешивании на перекладине спортсмены сгибают только талию и поднимают пальцы ног, чтобы коснуться перекладины. Да, это очень сложно.

Wall Ball

Wall Ball — это обычное упражнение CrossFit, когда спортсмены встают лицом к стене с набивным мячом, приседают, а затем резко встают, подбрасывая мяч вверх и ловя его.Приготовьтесь делать это часто.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это обычное упражнение, при котором спортсмены делают шаг вперед и сгибают обе ноги до тех пор, пока их заднее колено не коснется земли. Не стесняйтесь использовать штангу, тарелку или просто собственный вес. Это будет сложнее, чем вы думаете!

WO, иногда W / O

WO означает тренировка. Достаточно просто!

WOD

WOD = Тренировка дня. Вероятно, это наиболее часто используемый термин в кроссфите.Это даже на наше имя!

Zone Diet

Диета, одобренная CrossFit, основанная на ежедневных блоках, сформированных с определенным количеством 3 различных макроэлементов. Узнайте больше о зональной диете здесь!

Символ фунта или фунта.

10 общих физических навыков фитнеса

Сердечно-сосудистая выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, точность, ловкость и равновесие. Тренировки CrossFit направлены на максимальное развитие и улучшение этих навыков.

Вы все это уловили?

Поздравляем!

Вы больше не новичок в кроссфите. Ну, может быть, но, по крайней мере, ты не говоришь так, как он!

Добавьте этот список в закладки и обращайтесь к нему всякий раз, когда вы видите термин, который не понимаете.

Очень скоро ты станешь ходячим словарем CrossFit!

Словарь по кроссфиту | Блог Marc Pro

Впервые в Crossfit? Хотите узнать, какие слова вы слышали в коробке?

Вот составленный нами словарь кроссфит-терминов.Проверяйте почаще, так как этот список будет постоянно обновляться. Если вы думаете, что мы что-то упустили или нам нужно добавить, напишите нам на нашей странице контактов.

Словарь кроссфита

Партнер — владельцы тренажерных залов CrossFit.

Воздушные приседания — приседания без веса. См. Определение приседания.

AMRAP — Как можно больше повторений / раундов.Обычно в указанный период времени.

Как Rx’d — Как предписано. Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес

Ass to Grass / Ground (ATG) — опускание как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.

Back Squat — приседания со штангой на спине. См. Определение приседания.

Bacon Sizzle — Когда кто-то катается по столбу и не может найти удобное положение, потому что с каждым из них просто своя боль.

Зверь — дополнительный термин, используемый для описания крутого спортсмена.

Box — Название тренажерных залов CrossFit.

Прыжок на ящик — упражнение, при котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее

Burpee — Гимнастический прием: вы падаете на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед и затем прыгаете.

BW — масса тела

C&J — Толчок.Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем движение веса над головой (рывок).

C2 — Гребной тренажер Concept 2

CFT — CrossFit Total. Общий вес вашего максимального приседа, жима и становой тяги.

Мел — Помогает удерживать

Подтягивание — Гриф держится ладонями к себе (супинированный хват). Подтяните корпус так, чтобы подбородок пересекал перекладину.

Chipper — тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы отказываетесь от этого.

Clean (CLN) — Перемещение перемещаемого груза с земли в положение стойки.

Тренер — титул тренера по кроссфиту.

CrossFit — Фитнес-спорт

CrossFitter — любой, кто занимается CrossFit

CrossFit Games — Ежегодные соревнования по кроссфиту.

CrossFit Journal — внутреннее издание CrossFit, содержащее информацию о тренировках, движениях, историях и новостях. Годовая подписка дает неограниченный доступ.

CrossFit Lung — название для снятия кашля и ощущения жжения в легких, которое иногда возникает после особенно тяжелой тренировки.

CrossFit Open — Первый раунд CrossFit Games. Открыт для всех, кто завершит

CrossFit Regionals — региональные отборочные соревнования к CrossFit Games

CTB / C2B — Подтягивание груди к перекладине.Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.

DFL — Последний удар

ДНФ — Не закончил

DNS — Не запускается

DOMS — Отсроченная болезненность мышц

Двойные подножки — Два оборота скакалки за прыжок.

EMOTM — Каждую минуту в минуту

Приседания спереди — приседания со штангой в «стойке».См. Определение приседания.

Firebreather — первоклассный спортсмен

GHD — Проявитель ягодичных и подколенных сухожилий. Интенсивная тренировка с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия.

GHR — Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Girl Workout — Структура присвоения имен, разработанная CrossFit HQ для WOD

Globo Gym — Срок для традиционных тренажерных залов

Goat — Движение или подъем, в котором вы не умеете.

Горилла — Тот, кто может тренировать мышцы

ГПЗ — Общая физическая подготовленность

Грег Глассман — основатель CrossFit

Hang Clean — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с того, что висит на бедрах, и заканчивается передним приседом. См. Определение чистого.

Рывок висячий — Олимпийский подъемник.Штанга начинается с бедер и заканчивается над головой. См. Определение рывка.

Hero WODs — Структура присвоения имен от CrossFit HQ для WOD в честь тех, кто выпал при исполнении служебных обязанностей

HQ — Относится к штаб-квартире CrossFit

HSPU — Отжимания в стойке на руках

Смирение — Черта, которой должен обладать каждый кроссфиттер.

K2E — Колени до локтей.Вися на перекладине, поднимите колени вверх, чтобы коснуться локтей.

Чайник Bell — обычный вес для кроссфита. Измеряется с шагом 16 фунтов и называется Pood’s

.
Киппинг — раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для завершения подтягивания
Сертификат 1 уровня — включает в себя достаточное понимание методов, концепций и движений CrossFit для продолжения независимого и успешного развития в качестве тренера или спортсмена CrossFit.
Сертификат 2 уровня — разработан для тех, кто заинтересован в совершенствовании своих тренировочных навыков путем демонстрации и оценки своей способности обучать концепциям и движениям CrossFit. Сертификаты уровня 2 включают обучение питанию, программированию, движениям и обучение движений другим. Также рассматриваются некоторые нематериальные аспекты обучения и бизнес обучения. Предварительные условия для Уровня 2 — это завершение курса Уровня 1, и рекомендуется тренировка других с использованием движений и концепций CrossFit в течение как минимум 6 месяцев.
Сертификация уровня 3 — сертификация наивысшего уровня . Кандидаты должны продемонстрировать способность тренировать других тренеров, пройдя сертификацию CrossFit Level 1 в качестве стажера. Это также требует глубокого изучения ключевых компонентов программирования CrossFit посредством прохождения по крайней мере 5 сертификаций CrossFit Specialist.

МетКон — Метаболическое кондиционирование
MWOD — Работа на подвижность и растяжку
Muscle Up — Комбинация подтягиваний и отжиманий по кольцу
Приседания над головой — приседания со штангой над головой.См. Определение приседания.
Палеодиета — соблюдение режима диеты, состоящего в том, чтобы есть только то, что ели палеолитические люди. Диета исключает любые злаки и обработанные продукты.
ПБ — личный рекорд
Pood (Pd) — Русский мерная весовая мера для гирь. 1 пуд = 16 кг.

Пистолет — Присед на одной ноге.
Power Clean — Олимпийский подъемник.Штанга начинается с земли и заканчивается в стойке. См. Определение чистого.
Power Snatch — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается над головой. См. Определение приседания.

PR — Личный рекорд. Наибольшее количество повторений или самое быстрое время выполнения определенного WOD.
Клоун Пуки — Рвота после тренировки.
Толчок — удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.
Push Press — удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.

Положение стойки — Штанга опирается на ключицу и переднюю дельтовидную кость, опираясь руками.
Renegade Rows — вариация отжиманий. Находясь в положении отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.

Rep — Повторение определенного упражнения.
День отдыха — необходимый компонент для восстановления
RM — Максимум повторения. Максимум, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
ROM — Диапазон движения
Rope Climb — основная тренировка CrossFit.
Оценка — обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки
Набор — группа повторов
Snatch (SN) — Олимпийский подъемник.Рывок с висом, силовой рывок, рывок приседаний
Приседания — ступни на ширине плеч, ступни слегка наклонены наружу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согнитесь в коленях, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.
Рывок приседаний — Олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается приседанием над головой. См. Определение приседания.
Стабилизируйте среднюю линию — Контролируйте мышцы вокруг позвоночника, чтобы сделать его стабильным и сильным во время упражнений
Sumo Deadlift High Pull — В широкой стойке над штангой резко потяните штангу вверх от земли на высоту плеч.
Табата — Протокол 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Назван в честь доктора Табаты.
Доска — место, где все результаты / время указаны в квадрате CrossFit.
Подруливающие устройства — Удерживайте штангу в стойке, опускайтесь на корточки со штангой в стойке, возвращайтесь в положение стоя в разорванном движении, толкая штангу над головой.
От пальцев до перекладины (TtB) — , когда висит на перекладине, поднимите пальцы ног до перекладины.
Touch and Go (TnG) — Без пауз между повторениями
Целая — УБ. Выполняйте все тренировки подряд или начинайте сначала.
Wall Balls — Используя набивной мяч, присядьте и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель о стену.

WOD — «Тренировка дня». Серия упражнений или количество повторений для тренировки на время
Вам также может понравиться:
Восстановление Мерфа с Брайаном Маккензи
Три упражнения на мобильность, которые должен делать каждый
Кто использует Marc Pro?
9 основных движений CrossFit, которые должен знать каждый спортсмен
Каким бы разнообразным ни был вид спорта CrossFit, знаете ли вы, что он был построен только на 9 движениях?
Если бы вы получили сертификат CrossFit-L1, ваша тренировка была бы сосредоточена только на 9 упражнениях.
Сможете угадать, что это такое?
Вот 9 основных упражнений CrossFit:
Воздушные приседания
Приседания спереди
Приседания над головой
Жим от плеч
Жим лежа
Толкающий толчок
Становая тяга
Становая тяга сумо Высокая тяга
Чистка медицинского мяча
Эти упражнения были выбраны не случайно. Фактически, все они работают как строительный блок для большинства движений, которые вы найдете в CrossFit.
Например, удар мячом в стену представляет собой комбинацию приседания со штангой впереди и жима толчка.
Из этого руководства вы узнаете, почему эти 9 движений составляют кроссфит и как их выполнять правильно, а также получите советы и ресурсы.
Почему эти 9 упражнений являются основными движениями?
CrossFit выбрал эти 9 движений в качестве строительных блоков для спорта, потому что они передают или дополняют большинство упражнений, используемых на тренировках.
Например, на первый взгляд, многие люди считают чистый набивной мяч «бесполезным» из-за небольшого веса мяча.Некоторые утверждают, что после овладения техникой полезность упражнения уменьшается.
Но если вы разберете навык, вы увидите, что CrossFit не выбрал чистый набивной мяч, поэтому он может быть основным движением в WOD и Metcons.
Они используют его, как набивной мяч, как средство обучения другим движениям.
Чистка набивного мяча разрушает важные компоненты техники чистки приседаний с низким риском получения травм.
Такие навыки, как пожимание плечами, ловля и опускание под ним, переходят в рывок.Взрывной привод бедер облегчает обучение махам гирями или набивным мячом.
Читайте также: лучших мячей для кроссфита
9 основных движений кроссфита
Воздушные приседания

Рывок с толчком

Ресурсы :
Становая тяга сумо High Pull

Ресурсы :
Заключение
CrossFit использует 9 основных движений для обучения большинству упражнений, используемых на тренировках.
Эти движения включают в себя воздушные приседания, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим над головой, жим-толчок, толкающий толчок, становая тяга, тяга с высокой тягой в сумо-тяге и чистка набивного мяча.
Если вы когда-нибудь собираетесь тренировать кроссфит, вам нужно знать эти 9 движений, как свои пять пальцев.
Как и в любом виде спорта, важны основы. Практикуйте эти 9 основных движений каждый день, и вы быстро увидите, как они переходят в другие движения.
15 самых жестоких тренировок кроссфита всех времен
CrossFit WOD могут быть довольно жестокими.Тренировки проверяют пределы вашей силы, скорости и выносливости, с групповыми настройками или без них. Слышите смешанные мнения о кроссфите? Это того стоит, но если вы хотите проверить себя, прежде чем прыгать ногами вперед, пройдите эти шесть сверхтяжелых тренировок — это кроссфит, что означает «тренировка дня».
А какие это тренировки. Эти мерзкие рутины варьируются от чрезвычайно сложных до крайне жестоких и на грани безумия. Пока вы выкладываетесь на полную, они заставят вас задыхаться и болеть, как никогда раньше.
15 самых жестоких тренировок по кроссфиту всех времен
1. Грязный 50
Факты:
Filthy 50, основной продукт кроссфита, представляет собой жестокую серию сложных упражнений, которые могут показаться бесконечными, если вы никогда не делали этого раньше. Схема включает 50 повторений 10 различных упражнений, выполняемых как можно быстрее. Сделайте 50 прыжков на ящик с 24-дюймовым ящиком, 50 подтягиваний для прыжков, 50 махов с гирями, 50 шагов с выпадом при ходьбе, 50 шагов с коленями до локтей, 50 повторений жима толчков с 45 фунтами, 50 разгибаний спины, 50 настенных мячей с использованием 20-фунтового мяча. , 50 берпи (опускание на пол), 50 дабл-ниж.
Жестокость:
Эта тренировка хорошо передает основы и безумие кроссфита. По словам Сары Хейли, звезды сериала « Sweat Unlimited », DVD с экстремальными пятиминутными тренировками, этот WOD привлекает множество людей на стадии «колени к локтям». «[The Filthy 50] — это такая сложная задача, потому что нужно уметь буквально во всем разбираться. Это тренировка всего тела, включающая кардио ». Трудно представить себе огромное количество упражнений, поэтому лучше просто подстраиваться под себя и сосредоточиться на текущей задаче, а не на том, сколько еще нужно сделать.Конечно, вы также можете изменить это и выполнять меньше каждого упражнения, если вы новичок в кроссфите и не хотите нырять головой вперед — попробуйте 20 или 25 упражнений в первый раз.
Время испытания: 25 минут
2. Фран
Факты:
Fran — серия подруливающих устройств и подтягиваний, выполняемых максимально быстро. Это более короткий WOD, который включает три раунда, включая 21 повторение каждого упражнения в первом раунде.Во втором и третьем раундах вы должны выполнить 15 и 9 повторений каждого упражнения соответственно. Вы можете изменить этот WOD в соответствии со своими способностями — подруливающее устройство может различаться по весу, и вы также можете выполнять подтягивания с прыжком.
Жестокость:
Fran часто является одним из первых WOD, с которым люди сталкиваются, когда начинают заниматься кроссфитом. Тем не менее, это не значит, что это не сложно. «Подтягивания — определенно самая сложная часть этого WOD», — говорит Хейли. «Я имею в виду, что женщинам определенно труднее, но я видела, как мужчины борются так же сильно.”
Время испытания:
5 минут, но это действительно зависит от размера используемых вами гирь.
3. Мёрф
Факты:
Мёрф довольно прост, но безжалостен: пробегите одну милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и затем пробегите еще одну милю. Делайте это как можно быстрее. При необходимости подтягивания можно изменить. Спортсмены высокого уровня / кроссфиттеры делают все это с утяжеленными жилетами. Тренировка названа в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего во время службы в Афганистане.
Жестокость:
Ни одно из этих упражнений не является тем, с чем вы раньше не сталкивались; это просто количество и тот факт, что вы делаете их все одновременно. Главное — поддерживать темп, особенно во время первых нескольких упражнений. Натан Форстер, владелец / тренер Reebok CrossFit 5th Ave в Нью-Йорке, говорит, что последняя миля всегда самая сложная часть, независимо от того, насколько хорошо вы двигались. «Вы хотите спринт до финиша, но для большинства людей в этот момент они изрядно задыхаются», — говорит он.
Время испытания:
Продолжайте 40 минут или меньше, но до 45 минут все равно хорошо.
4. Семерка
Факты:
Упражнения выполняются максимально быстро в цикле из семи туров. Каждый раунд включает в себя 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков по 135 фунтов, 7 подъемов между коленями, 7 становых тяг по 245 фунтов, 7 бёрпи, 7 махов с гирями и 7 подтягиваний.
Жестокость:
Здесь нет дополнительных упражнений — каждая часть этого WOD ставит перед собой новую задачу, и вам нужно быть готовым к большему, поскольку здесь семь раундов.«Толчки — самая сложная часть для меня, но многие люди не могут даже отжиматься в стойке на руках, так что для некоторых это может быть самой сложной частью», — говорит Форстер. Есть разные способы изменить отжимания в стойке на руках, если вы еще не освоили их и готовы выполнить оставшуюся часть этой схемы.
Время испытания:
Согласно Форстеру, время «монстра» составляет 20 минут. Если вы еще не завершили этот WOD, но уже в пути, снимайте от 35 до 40 минут.
5.Райан
Факты:
Райан длится пять раундов, сделанных как можно быстрее. Каждый раунд включает 7 подтягиваний, за которыми следует 21 бурпи. Тренировка названа в честь пожарного из Миссури и энтузиаста кроссфита Райана Хаммерта, который был убит снайперским огнем, отвечая на звонок.
Жестокость:
Само по себе овладение мускулами — это обряд посвящения в CrossFit. Не многие люди знают, как это делать, поэтому возможность выполнить одно показывает огромную приверженность тренировкам CrossFit.Тем не менее, этот WOD требует, чтобы вы выполнили огромное количество из них. Хейли советует найти отличного тренера, который сможет хорошо наращивать мышцы, если вы заинтересованы в изучении этого упражнения. Как только вы это узнаете, эта трасса станет еще одним безумным испытанием.
Время испытания:
Постарайтесь сократить свое время до 25 минут. Опытные кроссфиттеры могут спуститься менее 15 минут.
6. Кинг-Конг
Факты:
Как сказал Форстер: «Это более быстрая тренировка, но если вы не можете поднять большой вес, у вас нет шанса.«Три раунда проходят максимально быстро, и все они невероятно трудны. Каждый раунд включает в себя прогрессию в 1 становую тягу с 455 фунтами, 2 подъема мускулов, 3 приседания с весом 250 фунтов и затем 4 отжимания в стойке на руках.
Жестокость:
Цифры говорят сами за себя. Выполнение любого аспекта этого WOD само по себе является достижением. Для тех, кто достигает этой вершины фитнеса, часто самая большая проблема — это становая тяга или приседания.«Для меня чистка приседаний — самая сложная часть», — говорит Форстер. «Некоторые другие ребята согласны со мной, но становая тяга тоже привлекает многих. Большинство людей просто не могут поднять 455 фунтов ».
Время испытания:
«Пять минут — прекрасное время, но если ты вообще можешь это сделать, ты чудовище».
7. Арни
Факты:
Арни — это ВОД «Герой» (созданный в честь павших героев) в честь 34-летнего специалиста по пожарной безопасности округа Лос-Анджелес Арнальдо «Арни» Кинонеса, убитого при исполнении служебных обязанностей в 2009 году.WOD выполняется с использованием 2-пудовой (70 фунтов) гири для: 21 турецкого подъема (правая рука), 50 махов, 21 приседаний над головой (левая рука), 50 махов, 21 приседаний над головой (правая рука), 50 махов, 21 турецкое подтягивание (левая рука).
Жестокость:
Если вам еще не нравится турецкое приседание, само по себе это движение будет сложной задачей, так что масштабируйте вес, если вам нужно. Невероятно технический прием, турецкий подъем требует значительной устойчивости плеч, контроля кора, подвижности бедер и силы нижней части тела.У вас будет возможность снова и снова нагрузить все эти группы мышц на махи (прорабатывая заднюю цепь, бедра и плечи) и приседания над головой (бросая вызов задней цепи, подвижности бедер и устойчивости плеч).
Задача:
Лучшее время на сайте CrossFit — немногим более 25 минут
8. Рой
Факты:
Этот жестокий герой WOD в честь сержанта морской пехоты. Майкл С.Рой состоит из пяти раундов на время из 15 становых тяг с весом 225 фунтов, 20 прыжков на ящик (ящик 24 дюйма) и 25 подтягиваний.
Жестокость:
Работа в этом не кажется большой … пока вы не посчитаете и не поймете, что в сумме получается 75 становых тяг, 100 прыжков на ящик и 125 подтягиваний. В становой тяге вы начнете с нагрузки на заднюю цепь и мышцы верхней части спины, первые из которых вы снова будете нагружать при прыжках на ящик, а вторые — на подтягиваниях. Помните, что только то, что вы можете сделать подход из 5 или 6 мертвых с этим весом, не означает, что вы можете выдержать его в правильной форме на 75 повторений — при необходимости масштабируйте.Если ваша форма идет к черту для мертвецов и вы начинаете задействовать мышцы нижней части спины, вы будете чувствовать их еще сильнее каждый раз, когда приземляетесь на ящик. Подтягивания можно масштабировать с помощью резинки.
Задача:
Отличное время — 25 минут или меньше, но во избежание травм обращайте внимание на форму в становой тяге в первую очередь.
9. DT
Факты:
Выполненный в честь SSgt ВВС США Тимоти П. Дэвиса, DT представляет собой жестокий беспорядок тяжелых движений со штангой.Выполните 5 раундов, чтобы сделать 12 становых тяг, 9 упражнений в висе и 6 толчков.
Жестокость:
Положить 155 фунтов (вес RX для этого) на штангу для становой тяги — не так уж плохо, правда? Уловка? Вес остается неизменным для толчков и толчков, поэтому, хотя вы можете оторвать штангу от земли в мертвых, вы можете встретить немного большее сопротивление в толчках и толчках. Это серьезно повлияет на вашу силу хвата и кардиотренировку.При необходимости разбейте наборы на более мелкие мини-наборы. И помните, если вы масштабируете вес, выберите что-нибудь, с чем вы сможете справиться для всех трех движений.
10. Берпи-миля
Факты:
Точно так, как это звучит: пройдите одну милю бёрпи. Найдите дорожку, сделайте бёрпи с последующим прыжком в длину. Повторите четыре раза по трассе или 1600 метров.
Жестокость:
В среднем спортсмены выполняют 600-800 бурпи на дистанции мили.Ходьба запрещена. Это чертовски много бёрпи, и хотя это нагружает все мышцы вашего тела, это, вероятно, станет самым большим испытанием для вашей силы воли.
Задача:
Среднее время финиша составляет около 90 минут, количество бёрпи зависит от продолжительности вашего прыжка в длину.
11. Челси
Факты:
Некоторые из самых сложных тренировок CrossFit названы в честь женщин. Почему? Грег Глассман (основатель CrossFit) объяснил: «Я думал, что все, что оставило вас лежать на спине, глядя в небо и спрашивая« что только что со мной случилось? », Заслуживает женского имени.У Челси такая же схема повторений (5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний), что и у ее чуть менее злой сестры Синди, но с изюминкой: это 30-минутное EMOM (каждую минуту, каждую минуту). ). В начале каждой минуты старайтесь выполнять все повторения. Оставшееся время в минуте — это ваш отдых.
Жестокость:
Если вы не будете действительно твердыми в каждом движении, достаточно быстро и в хорошей форме, вы будете мало отдыхать каждую минуту в течение полчаса, а это означает, что вы будете работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки.
Задача:
Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных вами за 30 минут. Если вы выполните все упражнение, это будет 150 подтягиваний, 300 отжиманий и 450 воздушных приседаний.
12. Калсу
Факты:
Герой WOD, чествующий Роберта Джеймса «Боба» Калсу, это все о двигателях с примесью бёрпи для дополнительной задачи. Работайте над выполнением 100 повторений подруливающих устройств (вес RX 135 фунтов). В начале каждой минуты опускайте штангу и выполняйте 5 бурпи (тренировка начинается с 5 бурпи).Продолжайте, пока не соберете 100 двигателей.
Жестокость:
Это представляет собой особенно интересную логистическую задачу: чем быстрее вы идете, тем меньше берпи вам нужно выполнить. Но вы также рискуете довольно быстро измотать себя тяжелым весом. Придерживайтесь ритма, и в вашем будущем будет много бурпи. Эта тренировка бросает вызов силе и мощности ваших ног, но также требует большой выносливости — если вес вас не убивает, то кардио.
Задача:
Ваш результат — это время, необходимое вам для прохождения 100 двигателей. Ваше время финиша для этого будет в значительной степени зависеть от веса, который вы используете, и вашей стратегии, а время финиша варьируется от 15 минут до более часа.
13. Бой кончился
Факты:
Беспорядок движений, станций и неумолимые часы, Fight Gone Bad заставит вас почувствовать себя разбитым, как и ожидалось.Есть пять станций: Wall Balls (RX — мяч 20 фунтов), Sumo Deadlift High-Pull (RX 75 фунтов), Box Jump (20 дюймов), Push-Press (RX составляет 75 фунтов), Row (для калорий). Вы проводите целую минуту на каждой станции, выполняя как можно больше повторений. Когда часы издают звуковой сигнал, вы переключаете станции как можно быстрее, поскольку между станциями нет отдыха. По истечении 5 минут наступает милосердная минута отдыха. Завершите три раунда и подсчитайте свой результат, который представляет собой общее количество повторений на каждой станции (для ряда это калории).
Жестокость:
Эта серия упражнений предназначена для неумолимой нагрузки на каждую мышцу тела — без отдыха в течение полных пяти минут высокоинтенсивной работы. Насколько это сложно? Он получил свое название в честь профессионального бойца ММА Би Джей Пенна, который выполнял тренировку (время которой смоделировано после боя ММА) с основателем CrossFit Грегом Глассманом, и когда его спросили, как тренировка по сравнению с боем, он ответил, что это было похоже на «бой». испортилось.»
Задача:
Ваша оценка — это общее количество повторений, которое вы можете выполнить.Рич Фронинг набрал более 500 баллов на этой тренировке, но для простых смертных отличный результат — 400+.
14. Грейс
Факты:
Тридцать толчков на время при 135 фунтах. Вот и все.
Жестокость:
По сравнению с остальными WOD в этом списке, этот кажется обманчиво простым. Но толчок, два олимпийских упражнения, — два из самых сложных упражнений кроссфита для освоения, требующие невероятного количества техники (не говоря уже о силе и мощности).Вам нужно выбрать тяжелый вес, с которым вы сможете справиться в хорошей форме на 30 повторений.
Задача:
Лучшие из лучших могут сделать это с весом RX чуть более чем за минуту, но среднее время записи для остальных из нас ближе к примерно 3:30/4. Это один из «эталонных» WOD, поэтому следите за своим временем, и по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше, найдите другое время, чтобы повторно протестировать и проверить свой прогресс.
15. Бык
Факты:
Любая тренировка с бегом вселяет страх в сердца кроссфиттеров.А у этого, названного в честь капитана морской пехоты США Брэндона «Булл» Барретта, их двое. Каждый раз на милю. На время вы выполните два раунда: 200 двойных подтягиваний, 50 приседаний над головой (вес при приеме 135), 50 подтягиваний, бег на 1 милю.
Жестокость:
Для начала, здесь чертовски много кардио между дабл-аутом и бегом. Как только ваши ноги загорятся из-за двойных приседаний, вы можете поднять над головой 135 фунтов и удержаться в устойчивом и достаточно напряженном положении, чтобы выполнить 50 приседаний над головой.Когда ваши плечи станут здоровыми и измотаны, вы переходите к 50 подтягиваниям. Затем завершите все бегом на 1 милю и повторите все.
Задача:
Победитель CrossFit-игр 2009 года закончил эту за 33 минуты. Для всех остальных время финиша составляет около 40/45 минут.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения
Берпи
Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но, кажется, каждый тренер их программирует.Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.
Берпи — одно из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает массу калорий.
Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.
ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлиться и сразу повторить несколько повторений.
Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском веб-сайте.
Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.
ПАКЕТ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот набор, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.
Время приема добавок / преимущества дозы
Кофеин 200-400 мг 30-60 мин.перед тренировкой Сила, выносливость
Креатин 2-5 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность
Цитруллин 6 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность
Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность
BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, на выносливость
CrossFit Аббревиатуры | Кроссфит Боярышник Восток
Акронимы и аббревиатуры CrossFit (что, черт возьми, они говорят ??)
На всякий случай, если вам интересно, о чем мы говорим или что означают все эти забавные буквы, вот список общеупотребительных сокращений….
WOD: — Тренировка дня
AMRAP: — Как можно больше раундов или повторений
EMOM: — Каждую минуту
Для времени: — тренировка рассчитана на время, поэтому делайте ее как можно быстрее
OH: — Накладные расходы
OHS: — Приседания со штангой над головой. Приседания на полную глубину выполняются, когда руки заблокированы в положении для жима широким хватом над (и обычно позади) головой.
KB: — Колокольчик для чайника
KBS: — Колокольчик качели
HSPU: — Отжимания стоя на руках
ДУ: — Двойные подножки
AHAP : — Максимально тяжелый
KTE: — Колени до локтей. Подобно T2B, описанным ниже.
T2B: — От пальцев до перекладины
CLN: — Чистка
C&J: — Толчок
PC: — Power clean
ПСН: — Рывок силовой
HSQ: — Приседания в висе (толчок или рывок).Начните со штанги «в висе», примерно на уровне колен. Начать тягу. Когда штанга поднимается, примите полное приседание и поймайте штангу в положении стойки. Оттуда поднимитесь в положение стоя
.
C2: — Гребной тренажер Concept II
DL: — становая тяга
FS: — Приседания спереди
БП: — Жим лежа
BS: — Приседания на спине
MetCon: — Тренировка метаболической подготовки
MU: — Подъемы мышц.Свешиваясь с колец, вы делаете комбинацию подтягиваний и отжиманий, так что в итоге вы получаете вертикальную опору.
Pd: — Пуд, мерный вес для гирь
ПР: — Личное дело
PP: — Толкающий пресс
УЕ: — Подтягивания, возможно отжимание в зависимости от контекста
Реп: — Повторение. Одно выполнение упражнения.
Rx’d: — Как предписано; как написано.WOD сделан без каких-либо доработок.
RM: — Максимум повторения. Ваш 1ПМ — это ваш максимальный подъем на одно повторение. Ваши 10 RM — это максимум, который вы можете поднять 10 раз.
SDHP: — Становая тяга сумо с высокой тягой (см. Раздел упражнений)
Набор: — Количество повторов. Например, 3 подхода по 10 повторений, часто рассматриваемые как 3 × 10, означают выполнение 10 повторений, отдых, повторение, отдых, повторение.
Девочки: — это названные эталонные тренировки, понятные всему сообществу CrossFit во всем мире.
No related posts.