Упражнения на верх груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верх груди | Упражнения для мышц груди (пекторальных) | Упражнения для мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Если у вас слабо развита внутренняя часть верхних грудных мышц то исправить данную ситуацию можно, включив в тренировку два упражнения. Первым, из которых является сведение рук на блочном тренажере в положении сидя, оно наиболее эффективно прорабатывает середину груди.

Второе упражнение – подъем рук с гантелями из-за головы (не путать с французским жимом), оно в меньшей мере, но все же стимулирует рост внутренних грудных мышц.

Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

• Лягте на горизонтальную скамью.
• Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
• Упритесь ногами в пол.
• Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
• На вдохе опускайте гриф к груди.
• Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
• Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

• Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
• Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

• Лягте на лавку выставленную под углом.
• Упритесь ногами в пол.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
• На вдохе опускайте штангу к груди.
• На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

1. При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
2. На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• На вдохе опускаете вниз.
• В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

1. Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
2. Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
3. Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
4. Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
5. Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

 

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
• Держите их над грудью сведенными вместе.
• На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
• Локти слегка согните.
• На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

1. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
2. Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей  в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
3. Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
4. При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

• Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
• Корпус наклоните вперед.
• Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
• На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
• На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

1. Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
2. Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
3. Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
4. Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
5. Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
6. В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
7. Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

 

---

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

• Встаньте посередине между блоками тренажера,
• Возьмитесь за рукояти.
• Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
• На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
• В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
• На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

1. Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
2. Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
3. Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
4. Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

• Лягте поперек скамьи на лопатки.
• Опустите таз вниз прогнув спину.
• Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
• Руки слегка согните в локтях.
• На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
• На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

1. Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
2. У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

• Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
• Слегка согните руки в локтях.
• Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
• На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
• В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

1. Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
2. Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
3. Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
4. Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Жим в тренажере для верха груди

Жим в тренажере для верха груди

Техника

Исходное положение – сидя в тренажере. Высоту сидения подбираем так, чтобы верхняя часть груди находилась немного выше рукояток тренажера. Возьмитесь за ручки широким прямым хватом, локти держите все время направленными в стороны, если есть ножной рычаг, нажмите его:

— сделайте вдох и выжмите вес вверх до практически полного выпрямления рук в локтях;

— опустите вес в исходное положение, сделав выдох, до легкой растяжки грудных мышц.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения жим от себя в тренажере

1. Исходное положение.
2. Верхняя точка движения.

Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

Примечания

• В верхней точке движения не выпрямляйте руки в локтевых суставах до конца, оставляйте минимальный запас движения. Это поможет убрать нагрузку с суставов и предотвратит получение микротравм и нежелательных повреждений.
• Всевозможные жимы в тренажерах отлично подходят для атлетов начального уровня. Рекомендуем начинать первые шаги именно с них.

Видео для упражнения

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

1. Грудь: 100%
2. Передние дельты: 70%
3. Трецепс: 30%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Применение упражнения

Кому: Всем от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки груди. Перед жимом в тренажере выполните жим гантелей лежа, после жима в тренажере выполните пуловер с гантелью.

Сколько:

• Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
• Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
• Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
• Сила – 4-6 сетов по 3-6 повторений

---

Упражнения для верха груди:

Упражнения для груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Читайте также:

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Мышечная группа Грудь

Мышечная группа: Грудь

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Грудь – довольно большая мышечная группа. Состоит мышечная группа из двух мышц – большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и практически не влияет на геометрию груди. Именно большая грудная мышца украшает торс атлета. Однако сформировать красивую форму мышцы груди не так то и просто.

Для начала стоит уточнить – основа мышц груди – большая грудная мышца, она одна (в каждой половине тела), но учитывая ее размеры, а так же площадь мышцы – ее визуально делят на части. Деление весьма условно и кто-то делит на две части – верх/низ, кто на три части – верх/середина/низ, а кто и на 4 части – верх/низ внутренняя/внешняя часть груди. И деление существует неспроста. Различные упражнения на грудь, а иногда и небольшое изменение техники одного и того же упражнения – влияют на разные части груди.

Одни упражнения формируют верхнюю часть груди, другие нижнюю, какие то формируют внутренние края груди – разделяя более четко половинки груди. К примеру – жим лежа широким хватом формирует общий объем груди, однако если скамью у жима лежа поставить не горизонтально, а с наклоном вниз, то и нагрузка упражнения сконцентрируется на нижней части груди. Наклон скамьи же вверх – перераспределит нагрузку на верхнюю часть груди. Таким образом, подбирая необходимые упражнения – можно сформировать красивую форму груди.

Так же стоит помнить, что сила грудной мышцы зависит от общей ее развитости. То есть если вы будете увлекаться только жимом лежа на горизонтальной скамье, забывая про упражнения прорабатывающие другие части грудной мышцы – то общие показатели упражнений будут расти крайне медленно. Необходимо комплексно подходить к тренировке грудной мышцы – тогда и прогресс будет более качественным.

Мышцы груди требуют интенсивной тренировки и развиваются, как правило, при работе с большими весами и малым количеством повторений. При выполнении упражнений требуется довольно высокая концентрация именно на мышцах груди. Если сконцентрироваться не получается – необходимо или сменить упражнение, либо перейти к более меньшему весу и отработать технику. Частая ошибка новичков – это отсутствие концентрации на груди, потому при выполнении одного из основных упражнений – жима лежа, вместо грудных мышц часто работает трицепс и именно им пытаются вытянуть штангу.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом Пуловер в блочном тренажере стоя Пуловер Вертикальная тяга обратным хватом Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем гантелей перед собой Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим Арнольда Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать верх грудных мышц. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений | IRON SPORT

Нет сомнений в том, что верхняя часть груди – это тот элемент, который довольно часто нуждается в доработке и исправлении. В то время как нижняя часть грудных мышц не требует особого внимания и хорошо растёт при выполнении стандартных упражнений, верхняя же часть грудных мышц довольно часто оказывается недостаточно тренированной.

Это зависит от двух факторов:

• Во-первых, это редкое выполнение упражнений на скамье с положительным уклоном.

Если мы спросим любого новичка, какие упражнения для грудных мышц он знает, то практически всегда получим ответ, где в первую очередь будет именно жим штанги лёжа.

Вот только это упражнение не совсем соответствует требованиям к мышечной стимуляции, особенно в контексте верхней части груди. Глядя на технику жимовиков, мы заметим, что практически всегда они используют мост, который укорачивает движение и ставит тело в положение, которое в основном задействует среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

• Во-вторых, наша осанка ограничивает активацию мышц верхней части тела, из-за чего довольно сложно правильно задействовать верхний сегмент грудных мышц.

В то время как решение второй проблемы требует мобилизации, укрепления спины и растяжения грудных и дельтовидных мышц, исправить первую проблему куда легче. Просто необходимо выполнять упражнения, которые сильно задействуют верхнюю часть грудной мышцы.

Ниже вы найдёте список из 5 таких упражнений, которые вы можете использовать в своём тренировочном плане, чтобы эффективно наращивать верхнюю часть груди.

1. Жим сидя в тренажёре Хаммер

Многие люди избегают использования тренажёров, считая, что это не самый эффективный способ укрепить и нарастить мышцы. Однако современные и продуманные тренажёры имеют множество преимуществ. Ведь не зря сейчас даже профессиональные бодибилдеры всё чаще начинают полагаться на этот вид спортивного оборудования.

Использование этого типа тренажёров, благодаря особенностям движения вверх, позволяет эффективно задействовать верхнюю часть грудной мышцы, сильно воздействуя на ключичную область.

Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. При таком тренировочном объёме вы уже должны довольно сильно ощущать накачку верхней части грудных мышц.

2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Мало кто из нас использует отжимания при тренировке грудных мышц, ведь большинство упражнений сосредоточено на весах.

Здесь мы можем регулировать уровень сложности, поместив ноги на платформу, которую можно поднимать или опускать. Причём высота ног (их подъём) будет определяться мышечным ощущением. Если мы больше чувствуем центр грудных мышц, то нам нужно поднять ноги ещё выше.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений. Используйте это движение в качестве второго или третьего упражнения в вашем тренировочном плане.

3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном

Классическое многосуставное упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Это силовое упражнение, поэтому использование более тяжёлых весов здесь весьма желательно.

Вместо штанги можно использовать гантели, что повысит сложность движения. Однако, когда вы используете значительную нагрузку, гантели могут стать проблемой и вам потребуется помощь и поддержка партнёра по тренировкам.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим грифа узким хватом от груди

Упражнение, которые редко встречается в спортзалах, но отлично задействует верхнюю часть грудных мышц. Здесь можно использовать большую нагрузку (вес).

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

• Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
• Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
• Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с тягой коленей	3	8	2	4
Разведение рук с GoFLEX	3	10	2	4
Плиометрические отжимания	3	8	2	4
Боковой жим	3	10	2	3
Отжимания с коленей	2	15	1	3
Разведение рук с коленей	2	15	1	3
Отжимания стоя	3	12	2	—

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	2	8	2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	3	8	2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	8	2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	10	2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	5	10	2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	2	12	2	—

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	3	12	2	—

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	4	12	2	—

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	—

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	2	15	2	—

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	3	15	2	—

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1	3
Разведение рук на коленях	5	12	1,5	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	—

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	3
Разведение рук с петлями	2	15	2	—

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

• Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
• Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
• Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
• Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
• Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	10	20	1
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	2
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	3
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	—

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	8	15	1
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	2
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	3
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	—

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Полосатая тяга для лица — проработанные мышцы, преимущества и демонстрация упражнений

Некоторые упражнения просто не получают должного уважения и внимания. Тяга с полосатым лицом — один из них, незамеченный герой, выполняемый перед тяжелыми жимами лежа, в зонах разминки перед национальными соревнованиями по тяжелой атлетике или в КПЗ после подачи нулевого нападающего. Видите ли, некоторые упражнения выполняются изо дня в день без особого признания, но при этом дают нам ощущение структурной поддержки и реабилитационных возможностей, позволяющих нам тренироваться усерднее каждый божий день.

В этой статье мы обсудим подтяжку лица с лентой и все, что она может предложить нам как атлетам силы, мощности и фитнеса.

https://www.instagram.com/p/BS07K_FBrZp

Мышцы проработаны

Тяга к лицу — это движение, нацеленное на определенный набор мышц, большинство из которых меньше по размеру и являются вспомогательными мышцами для более объемных мышечных единиц (например, плеч и спины). Ниже приведен список некоторых мышц, на которые воздействует подтяжка лица.

• Задние дельты
• Ромбовидные
• Наружные ротаторы (нижняя и нижняя части позвоночника)
• Трапеция

Демонстрация упражнения на подтяжку лица с полосами

Ниже представлена ​​демонстрация упражнения, в которой показано, как правильно выполнять подтягивание лица с перевязкой, уделяя особое внимание устойчивости и контролю над лопаткой.

Почему они?

Ниже приведены несколько причин, по которым каждый силовой, силовой и фитнес-атлет может извлечь выгоду из выполнения подтягиваний с повязкой на лице в какой-то момент своей тренировки.

Улучшение здоровья плеч

В целом, это движение можно выполнять для подготовки к жимовым дням, тренировкам над головой или просто для защиты очень уязвимого, но очень важного сустава (плеча) для всех атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Улучшая общее состояние плечевого сустава, механику движений и улучшая мышечный контроль и силу, мы можем работать над минимизацией травм из-за мышечного дисбаланса или плохой механики движений в плечевом суставе и прилегающих областях.

Повышение устойчивости лопатки

Нестабильность лопатки может привести к множеству проблем для силовых, мощных и штрафных спортсменов, так как нас часто просят поднимать большие, тяжелые, а иногда и разрушающие кость грузы над головой. Без должной устойчивости лопатки в таких движениях, как рывки, рывки, жимы лежа и максимальные усилия в цирковом жиме, наши плечевые суставы могут быть обречены.Хотя подтягивание лица с перевязкой не на 100% эффективно для предотвращения травм от тренировок и / или соревнований, их можно выполнять для увеличения мышечного развития (см. Ниже), усиления неврологической обратной связи (см. Ниже) и улучшения функции и здоровья плечевого сустава.

https://www.instagram.com/p/BYx5JbOAWTo

Усиленная неврологическая обратная связь

Когда мы развиваем лучшие двигательные паттерны в результате тренировки меньших, более конечных двигательных единиц (в соответствии с крупными грубыми двигательными паттернами), мы можем работать над усилением неврологической обратной связи, которая помогает нам получать информацию и контролировать движение на меньших уровнях (часто невольно).Это очень полезно и часто необходимо для многих силовых, силовых и фитнес-спортсменов во время интенсивных тренировок и соревнований, поскольку это те типы мышц и движений, которые часто приводят к травмам при неправильной тренировке и / или пренебрежении.

Усилие верхнего плеча и спины

В общем, усиление вышеперечисленных характеристик часто приводит к улучшению здоровья и развитию плеч и спины. Со временем способность тренироваться без травм и восстанавливаться после каждой тренировки приведет к выполнению большего количества повторений, созданию большей мышечной массы и эффекту снежного кома положительной производительности.

сетов x повторений

Вообще говоря, подтягивания на лице с бандажом выполняются с легким или умеренным напряжением от умеренного до большего количества повторений (8-20 повторений). При их выполнении, будь то во время разминки, предварительной реабилитации / реабилитации или просто для увеличения гипертрофии и контроля, более точные движения и контролируемые сокращения могут быть лучше, чем высокая нагрузка и небольшое количество повторений. Это, однако, не означает, что натяжение полосовой поверхности невозможно выполнить с более тяжелыми нагрузками; просто указание на то, что меньшие группы мышц, используемые в этом движении, часто не способствуют такому выходу силы, как большие группы мышц и движения.

Статьи о здоровье суставов и движений

Прочтите эти статьи, чтобы улучшить здоровье суставов, целостность движений и многое другое.

Показанное изображение: @ coach_ant44 в Instagram

Примечание редактора: многократный спортсмен Reebok CrossFit Games и читатель BarBend Маркус Филли сказал следующее после прочтения статьи выше:

Face Pulls должен быть частью вашей программы тренировок. Преимущества силы и стабильности для верхней части спины напрямую связаны с бесчисленными функциональными фитнес-движениями.Отжимания в стойке на руках, толчки и приседания со штангой над головой — это лишь некоторые из них. Кроме того, хорошо развитая верхняя часть спины и плечевой пояс — отличный эстетический элемент, и когда вы хотите #lookgoodmovewell, подтягивание лица приносит пользу обоим. В функциональном бодибилдинге нам нравится версия Seated Sled Drag Face Pull.

Вырежьте грудь с помощью этой тренировки верхней части груди

Причина, по которой вам нужно тренироваться для верхней части груди, проста: вы недостаточно проработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Эта разница может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинается с подхода на горизонтальной скамье. Поскольку мы сначала выполняем плоскую скамью, мы используем самый высокий уровень энергии для тренировки середины груди.

Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди. Обычно это оставляет без внимания один из двух. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различную структуру и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это всего лишь несколько причин, по которым вам нужно включить тренировку верхней части груди в свой распорядок дня.

Оцените эту углубленную тренировку верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого набора массы и силы.

Подробнее:
Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, утверждения и факты
Работа из дома: способы оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений.Он начинает прорабатывать мышцы верхней части груди, затем следуют движения, которые прорабатывают всю грудную клетку, и, наконец, последнее движение верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два движения являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не набирайтесь сил, чтобы спина выгибалась.Если ваша спина выгнута, это похоже на подъем на плоской скамье.

Наборы: 3

Повторений: 8

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

• Лягте на скамейку глазами прямо под перекладину
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч
• Теперь держите штангу над грудью
• Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
• Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны
• Пауза на секунду перед подъемом в исходное положение

Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант все еще воздействует на мышцы верхней части груди.Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вам нужно поддерживать такой же уклон от 30 до 45 градусов. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы собираемся немного изменить количество повторений.

Комплектов: 3 (сделать отказоустойчивый)

Повторов: 12

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

• Лежать на скамейке
• Возьмите гантели в каждую руку и выровняйте их с грудью и плечами
• Теперь подтолкните гантели вверх и вплотную друг к другу, но не касайтесь гирь.
• Наконец, в обратном изгибе опустите гантели вниз.

Источник: Men’s Health.

Магазин Athleisure

Гантель на груди Fly

Следующая часть тренировки верхней части груди требует плоской скамьи.Мы не хотим перенапрягать мышцы верхней части груди. Кроме того, вариация на плоской скамье даст нам полную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

Во время этого движения вы также почувствуете, как работают ваши дельтовидные мышцы и бицепсы.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторений: 10

Как выполнять муху с гантелями на груди:

• Возьмите гантели в руки и лягте на ровную скамью
• Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
• Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не будут на одной линии с грудью.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой

Источник: Healthline / Эми Уайт

Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение на грудь с разносторонним движением.Пуловер с гантелями — это оптимальное односуставное движение, которое прорабатывает ваши грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с меньшего веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как делать пуловер с гантелями:

• Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и положив плечи на скамью, остальным телом оторвавшись от пола
• Попросите наблюдателя помочь вам с гантелями
• Соедините большие пальцы рук и указатели друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
• Теперь позвольте гантели опуститься как можно ниже.
• Вы должны почувствовать растяжение мышц груди и широчайших мышц
• Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой.

Источник: Plan For Fit

Отжимание со снижением

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди.Несмотря на то, что это отклонение от нормы, оно по-прежнему работает на верхнюю часть груди. Это один из самых сложных вариантов отжимания.

Поскольку ваши ступни выше остального тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, прорабатываются мышцы верхней части груди. Кроме того, ваши плечи и остальная часть вашего тела также играют роль.

Наборов: 3 (также сделать отказоустойчивый набор)

Повторения: от 12 до 15

Как выполнять отрицательные отжимания:

• Поставьте ноги на край ящика или платформы
• Руки должны быть в положении высокого отжимания, на ширине плеч
• Теперь опуститесь, согнув руки в локтях
• Не прогибайте спину
• Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
• Теперь подтолкнитесь и выпрямите руки

Источник: очень хорошо подходит

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением тренировки верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Если вы хотите начать с жима штанги или гантелей, все зависит от угла.

Вам нужно начать с наклона. Все вариации упражнений для груди на скамье с наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариаций наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Главный ингредиент для большей прибыли.

Сделать вручную; избегать стационарных скамей

Заядлые бодибилдеры обычно предпочитают скамьи с ручным наклоном, а не стационарные тренажеры. Вы по-другому чувствуете, как поднимаетесь самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, а не мышцы верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамейку с регулируемым наклоном можно установить под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, установленный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых.Следовательно, скамья с регулируемым наклоном — лучший выбор.

После первого упражнения для верхней части груди другое упражнение для верхней части груди

Тренировка верхней части груди — это работа над верхней частью груди. Следовательно, вы собираетесь потратить значительную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако это второе упражнение должно быть немного другим. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки для верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться по количеству повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом движении должно быть от 10 до 12. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем больше интенсивность, тем больше напряжение и восстановление — больше ингредиентов для улучшения.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это довольно просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и у вас есть моральная энергия для хорошего тяжелого подъема.

Если вы планируете тренировку верхней части груди в середине рабочей недели, это может не дать вам той напряженной тренировки, к которой вы стремитесь.

Нормальный сон каждую ночь, особенно в дни отдыха, — это еще один поворотный момент. Сон — это то место, где происходит волшебство выздоровления.

Добавьте несколько наборов отказов к своей программе

Примечание: выполнение большого количества подходов к неудачам может привести к перетренированности, которая принесет больше вреда, чем пользы.

В самом тяжелом подходе упражнения расширьте свои возможности и сделайте на пять повторений больше.Это самое сложное повторение для растяжения, и оно обычно сильнее напрягает мышцы. Попытайтесь приспособиться к неудачному подходу в конце каждого основного упражнения вашего распорядка.

Ключевые выводы из этой тренировки верхней части груди

Единственная причина, по которой вам может понадобиться тренировка груди только для мышц верхней части груди, заключается в том, что вы чувствуете, что они недостаточно развиты. Это может произойти, если вы недостаточно тренируетесь для груди или из-за генетики.

Какой бы ни была причина, с помощью правильных упражнений для груди и свода правил вы можете быстро накачать грудную клетку.

Подробнее от SQUATWOLF

7 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения силы и размера — Fitness Volt

Верхняя часть груди часто является областью, которая у многих атлетов недостаточно развита по сравнению с остальной грудью. Теперь вы не можете изолировать верхнюю часть грудной клетки и не активировать остальные мышцы, поскольку это невозможно. Тем не менее, вы можете усилить набор мышц в области ключиц с помощью основных упражнений и методов для верхней части груди.

И любой, кто тренируется, знает, насколько важно использовать разные углы и техники, особенно для больших групп мышц.Теперь имейте в виду, что ваша генетика определит, насколько большой и полной будет ваша грудь. Но каждый (буквально любой) может внести улучшения и выявить слабые места.

Итак, вы захотите продолжить чтение, потому что у нас есть лучшие упражнения для верхней части груди с нашими объяснениями, почему вы должны их делать, чтобы вы могли применить эти знания в своих собственных тренировках.

Вот список упражнений, которые вам следует делать, если вы еще этого не сделали.

Лучшие упражнения на верхнюю часть груди:

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Зачем нужен жим гантелей на наклонной скамье? Разве это не альтернатива жиму штанги на наклонной скамье?

Это не просто альтернатива … на самом деле, жим гантелей на наклонной скамье предпочитают многие версии со штангой по нескольким причинам.

Использование штанги для жима на наклонной скамье может показаться неудобным, а иногда даже болезненным для плеч. Это потому, что, когда вы находитесь на наклоне, траектория штанги обычно проходит около верхней или средней части груди. А когда ваши плечи сомкнуты, плечевому суставу не так много места, чтобы двигаться так удобно.

Вот почему нам нравится жим гантелей на наклонной скамье. Ваши плечи / руки имеют более свободный диапазон движений , не говоря уже о том, что вы можете изменять положение рук, что может еще больше снизить нагрузку на плечи.

Упражнения на грудь на наклонной скамье уже активизируют больше передних дельтов, чем варианты жима лежа и жима лежа на наклонной плоскости. Чтобы максимизировать активацию груди и уменьшить отсутствие ощущения доминирования во время жимов на наклонной скамье, мы рекомендуем отрегулировать скамью под углом примерно 30 градусов.

Это также позволит вам тренироваться с гантелями тяжелее, чем со штангой, при этом максимально задействуя грудь. Наконец, приведение (приведение рук к средней линии тела) рук является важным компонентом активации грудной клетки .

Вы не можете добиться этого, используя штангу…

2. Одноручная муха с тросом от низкого к высокому

Опять же, поскольку верхняя часть груди, как правило, более недоразвита, неплохо попытаться получить как максимально возможное приведение рук для оптимальной активации мышечных волокон.

Но кое-что, о чем не подозревают многие тренирующиеся, это то, что волокна верхней части груди проходят несколько по диагонали от подмышки до середины ключицы. Поэтому разумно выполнять упражнения, позволяющие следить за направлением волокон.

Отсюда и причина, по которой мы предлагаем тросовую муху от низкого к высокому, используя одну руку за раз для максимального сжатия. Вы также можете выполнять это упражнение с большим весом, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Опускание рук вниз и вверх и поперек следует по волокнам верхней части груди, как показано на видео.

3. Отжимания пиком

Отжимания пиком — это самый простой способ проработать верхнюю часть груди с использованием собственного веса. Но не заблуждайтесь, это все еще непростое упражнение для большинства людей.

Еще одним преимуществом является то, что — это механизм с замкнутой цепью . Это означает, что ваши руки прикреплены к неподвижной поверхности (земле), которая задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет ваши плечи препятствовать движению вашего тела во всех направлениях.

Это полезно для общей силы, устойчивости и производительности верхней части тела.

Чтобы повысить сложность отжимания согнувшись, поднимите ступни на предмет, такой как ящик, стул, скамейку и т.д. также может скрестить руки для еще большего сокращения груди . Вы не можете сделать это со штангой или гантелями.

Не говоря уже о том, что мух / кроссовер увеличивает силу грудных и связанных с ними мышц, поскольку руки более вытянуты и менее устойчивы по сравнению с прессом.

Каждое повторение должно включать скрещивание одной руки над другой, чередуя каждое повторение.

5. Пресс-глушитель

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом механизме, но мы настоятельно рекомендуем его. Вы не только подчеркнете верхнюю часть груди, но и сможете сделать это на более взрывным способом . Так что если вы спортсмен или кто-то, кто хочет развить больше силы, используя руки в приподнятом положении, то это для вас.

Есть несколько способов выполнить это упражнение, независимо от того, используете ли вы тренажер для измерения силы молота, установку наземных мин или даже подвешенную штангу со штангой.

Вот пример, хотя вам не нужно нажимать так быстро, как показано в видео…

6. Жим мином

Подобно жиму с глушителем, жим мин также является очень эффективным упражнением для верхней части груди. Вы прикрепите конец штанги к углу стены или воспользуетесь специальной установкой для мин, созданной специально для этого упражнения.

Пресс для наземных мин также является отличным способом создать взрывную функцию в дополнение к размеру и силе. Не говоря уже о том, что вы можете в полной мере использовать приведение рук для оптимального сокращения и набора мышц.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

Вот краткое видео с инструкциями…

7. Радуга наземных мин

Пока вы уже работаете с противопехотными минами, вы также можете перейти в радугу от наземных мин, которая похожа на муху на груди. Таким образом, вместо того, чтобы нажимать штангу вперед, вы начнете с удерживания конца штанги в низком положении, а затем будете передавать штангу вперед и назад из одной руки в другую, выпукло вверх, чтобы следовать за волокна верхней части груди .

Это несложный вариант, и вы определенно забьете эти верхние грудные мышцы.

Примечание : Это не ротация. Вы должны пропустить конец штанги между руками, выгибая руки, чтобы имитировать полет на груди. Таким образом, вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц во время эксцентрической или отрицательной части упражнения.

Сопротивление ощущается, когда ваши руки движутся к средней линии вашего тела (приведение рук) перед передачей штанги другой руке.

Подведение итогов

Выполняя эти уникальные и чрезвычайно эффективные упражнения для верхней части груди, мы не понимаем, почему вы не могли бы выиграть от увеличения размера, силы и общего развития.

Мы буквально вручную подобрали эти механизмы, чтобы предложить вам наилучшие возможные варианты. Конечно, это не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять, но каждое из них имеет свои преимущества. Итак, объедините их и получите потрясающие грудные мышцы!

Шесть лучших упражнений на верхнюю часть груди для больших и сильных грудных мышц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда большинство людей думают об упражнениях для груди, они думают о популярных элементах, таких как жим лежа и отжимания. Конечно, это отличные упражнения, но они не лучший вариант для развития мышц верхней части груди.

Если вы полагались только на эти упражнения для развития верхней части груди, продолжайте читать. Ниже перечислены шесть лучших упражнений для верхней части груди, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Мышцы верхней части груди: основы

Прежде чем мы углубимся в особенности наращивания верхней части груди, важно понять основную анатомию этой группы мышц.

Большая грудная мышца (или большая грудная мышца) — это основная мышца грудной клетки. Он состоит из двух частей: верхней груди (также известной как ключичная головка) и нижней части грудной клетки (также известной как головка грудины).

Связано: 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди для наращивания огромных грудных мышц

Ключичная головка проходит под другим углом, чем остальные грудные мышцы.Из-за этого он не так целенаправлен, как во время типичной тренировки груди. Это требует дополнительного внимания, если вы хотите успешно его построить.

Почему вам следует делать упражнения для верхней части груди?

Сильные мышцы груди необходимы для хорошей осанки и повышения силы верхней части тела. Однако вам также следует тренировать грудь, если вы хотите создать более сбалансированное телосложение. Сосредоточение внимания на верхней части груди, в частности, помогает вам полностью раскрыть свой потенциал, когда дело доходит до наращивания мышц груди и улучшения вашей эстетики.

Верхняя грудная мышца маленькая и довольно упорная. Нижняя часть большой грудной мышцы может легко затмить ее и восполнить слабину, если вы выполняете только такие упражнения, как жимы лежа и отжимания. Это, в свою очередь, затрудняет развитие верхней части груди и дает более плоскую и менее внушительную грудь.

Также имейте в виду, что если вы сделаете мышцы верхней части грудной клетки приоритетом, вы также можете улучшить общий вид груди. Все грудные мышцы работают вместе, поэтому, даже если вы уделяете больше внимания верхней части груди, другие грудные мышцы не отстанут.На самом деле, вы, вероятно, добьетесь более значительных успехов, поскольку тренируете мышцы по-новому и даете организму новый стимул.

Следует ли женщинам тренировать мышцы верхней части груди?

Не секрет, что мужчинам нравится тренировать грудные мышцы больше, чем женщинам. В фитнес-индустрии также широко распространен миф о том, что женщинам не следует или не нужно тренировать грудь.

Однако это далеко не так. И женщинам, и мужчинам нужна сильная верхняя часть тела и хорошая осанка, не так ли?

В действительности упражнения для верхней части груди могут принести пользу каждому.Это так, даже если женщины не видят от них такой значительной выгоды, как мужчины. Им по-прежнему будет лучше, если они увеличат силу верхней части тела и развивают более сбалансированное телосложение (по внешнему виду и функциям).

Шесть лучших упражнений для наращивания грудной клетки

А теперь приступим к упражнениям. Эти шесть упражнений — одни из лучших, которые можно включить в свой распорядок тренировки верхней части груди:

1. Жим штанги на наклонной скамье

Большинство экспертов сходятся во мнении, что из всех упражнений, которые вы можете делать для этой части тела, лучшим упражнением для верхней части груди является жим штанги на наклонной скамье.Жим штанги на наклонной скамье предполагает сидение на скамье, установленной, как вы уже догадались, под наклоном. Изменив положение тела под перекладиной, вы сможете уделять верхним грудным мышцам дополнительное внимание, в котором они нуждаются.

Наилучший способ подготовиться к жиму штанги на наклонной скамье — это силовая клетка, но в некоторых спортзалах также легко доступна комбинация наклонной скамьи и штанги. В любом случае убедитесь, что ваша скамья установлена ​​на под углом от 30 до 45 градусов, чтобы верхняя часть грудных мышц выполняла большую часть работы.Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими разными углами, чтобы найти тот, который вам больше всего подходит.

Когда вы готовитесь к выполнению жима штанги на наклонной скамье, обязательно следуйте этим подсказкам, чтобы оставаться в безопасности и получать от упражнения максимальную отдачу:

• Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились под перекладиной
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
• Поднимите грудь и сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш.
• Сделайте вдох, поднимая штангу со стойки и опуская ее к груди
• При этом не позволяйте локтям раскачиваться, так как это заставит вас потерять напряжение в груди
• Опустить штангу, пока она не коснется груди
• Выдохните и толкните штангу в воздух от груди

На этом этапе вы готовы вдохнуть и снова опустить штангу.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим штангам здесь.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к штанге, но вы все равно хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, вам повезло. Вы также можете выполнить тренировку верхней части груди с гантелями, включив жим гантелей на наклонной скамье в свой распорядок дня.

Неважно, хотите ли вы выполнять упражнения для верхней части груди дома с ограниченным оборудованием или просто не можете взять штангу в руки. В любом случае, это отличное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье даст такие же результаты, как и вариант со штангой, но он особенно хорош для тех, кто все еще работает над наращиванием силы и еще не может справиться со штангой. Это также полезно для тех, у кого есть дисбаланс в груди и кто хочет укрепить свою слабую сторону, не взбирая сильную (что легко может произойти в таких упражнениях, как жим лежа).

Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, начните с установки скамьи под углом 30-45 градусов.Возьмите гантели и положите их вертикально на бедра, сидя прямо, затем следуйте этим подсказкам:

• Откиньтесь назад, положив голову на скамью, пока вы устанавливаете гантели в нужное положение (убедитесь, что они находятся на уровне плеч и груди)
• Сожмите лопатки вместе
• На выдохе толкнуть гантели вверх и навстречу друг другу
• Они должны двигаться по дуге, но не забудьте остановить гири, когда они окажутся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга (вы не хотите, чтобы они разбились, так как это снимает напряжение с верхней части груди).
• Когда вы подняли гантели до самой высокой точки, сожмите верхние грудные мышцы вместе, чтобы создать дополнительное напряжение.

Отсюда медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

3. Жим лежа обратным хватом

При определении того, как проработать верхнюю часть груди, большинство людей останавливаются на жиме штанги и гантелей на наклонной скамье. Однако есть и другие упражнения, которые очень эффективны, в том числе жим лежа обратным хватом. Это недооцененное упражнение, которое помогает воздействовать на верхнюю часть груди, а также снижает нагрузку на плечи.

Для правильного выполнения этого упражнения обязательно следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на ровную скамью так, чтобы перекладина находилась прямо над глазами
• Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони должны быть обращены к вам)
• Разведите руки на ширине плеч и убедитесь, что большие пальцы находятся вокруг перекладины.
• Сожмите лопатки вместе
• Вдохните и поднимите штангу со стойки, затем медленно опустите ее к груди, пока она не коснется
• Убедитесь, что ваши локти не раскручиваются, иначе вы не потеряете напряжение в груди.
• Выдохните и снова нажмите на штангу
• В этот момент вдохните и снова опустите штангу вниз.

4. Отжимания от веса тела

Отжимания от веса тела помогают укрепить все мышцы груди, включая верхнюю часть груди. Подобно жиму лежа обратным хватом, это комплексное упражнение, которым часто пренебрегают, может дать отличные результаты.

Если вы не можете делать отжимания с собственным весом, начните с тренажёра для отжиманий в тренажёрном зале. Вы также можете закрепить полосу сопротивления под параллельными брусьями, чтобы создать свою собственную помощь.

Независимо от того, какой предмет вы используете, начните с того, что встаньте между перекладинами и возьмитесь по одному в каждую руку.Выпрямите руки, зафиксируйте локти и сделайте глубокий вдох, прежде чем выполнять следующие действия:

• Согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз между перекладинами
• Не позволяйте ступням и коленям касаться земли, так как это снимет напряжение в груди
• Убедитесь, что ваше тело опускается и поднимается под углом 30-45 градусов.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Узнайте больше: 6 главных преимуществ упражнений на отжимания и как правильно выполнять отжимания

5.Кабельные кроссоверы от низкого к высокому

Что касается вспомогательной работы для верхней части груди, попробуйте сделать кроссоверы от низкого к высокому. Они действуют как изоляционное упражнение для верхней части груди и могут стать хорошим завершающим движением к концу тренировки.

Чтобы выполнить пересечение кабеля от низкого к высокому, сначала возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед и образовывать угол 45 градусов с полом. Затем выполните следующие действия:

• На выдохе поднять руки на уровне глаз дугообразным движением
• Убедитесь, что ваши руки соединены в груди, а ладони обращены к потолку.
• Сожмите мышцы груди вместе на секунду, чтобы усилить связь с верхними мышцами груди

Опустите тросы вниз на вдохе и приготовьтесь к следующему повторению.

Больше похоже на это: 8 лучших упражнений с тросом для тренировки твердой груди

6. Муха на тросе на наклонной скамье

Flyes — еще одно хорошее вспомогательное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке верхней части груди. Главное здесь — встать на уклон. Использование тросов вместо гантелей также помогает создать большее напряжение в груди, что со временем может привести к более значительному приросту мышц и силы.

Для выполнения этого упражнения вам нужно переместить регулируемую скамью к двойному тросу в тренажерном зале (см. Здесь наше руководство по лучшим регулируемым скамьям).Поместите его между шкивами и убедитесь, что он установлен под углом 30-45 градусов. Отрегулируйте шкивы до самого низкого уровня, прежде чем следовать этим инструкциям:

• Лягте на скамью и возьмитесь за шкив каждой рукой
• Сведите руки вместе так, чтобы они были перед вашим лицом, а руки вытянуты.
• Отсюда вдохните и опустите руки в стороны по дуге (держите их слегка согнутыми, чтобы не растягивать бицепсы).
• Сожмите мышцы груди и верните руки в исходное положение на выдохе

Удерживайте это сокращенное положение на секунду или две перед вдохом и выполнением следующего повторения.

Причины, по которым у вас не растет верхняя часть грудной клетки

Список отличных упражнений может быть достаточным для людей, у которых есть вопросы вроде «Как мне накачать верхнюю часть груди?» и «Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?» А что, если вы уже выполняете некоторые (или даже все) из этих упражнений? Если это так, вы можете спросить «Почему моя верхняя часть груди не растет?»

Важно отметить, что для наращивания верхней части груди (или любой мышцы, если на то пошло) нужно больше, чем просто выполнять лучшие упражнения для верхней части груди.Другие факторы могут препятствовать вашим мышцам, росту, в том числе следующие:

Сосредоточьтесь на малых повторениях и тяжелых весах

Если вашей основной целью является тренировка верхней части груди для набора массы, вам нужно убедиться, что вы поднимаете большие веса с меньшим количеством повторений. Переход на вес, который вы можете поднять (правильно) только в течение 4-6 повторений, окажет огромное влияние на вашу силу и рост мышц. Это особенно важно, если вы привыкли поднимать легкий вес с большим числом повторений.

Держитесь подальше от тренажера Смита

Некоторые люди тяготеют к тренажеру Смита для упражнений на грудь. У тренажера Смита есть некоторые применения, но он не идеален для наращивания верхней части груди.

Когда вы используете штангу или гантели вместо тренажера Смита, вы должны задействовать больше мелких мышц вашего тела (включая верхнюю часть груди) для обеспечения устойчивости. Тренажер Смита создает для вас дополнительную стабильность и устраняет потребность в этих мышцах, что может привести к меньшему росту, особенно в верхней части груди.

Притормозите и отдавайте предпочтение хорошей форме

Если вы торопитесь выполнять эти упражнения, вы не получите от них лучших результатов. Вместо того, чтобы пытаться сделать как можно больше повторений за максимально короткий промежуток времени, замедляйтесь и убедитесь, что вы используете правильную технику. Помните о перечисленных выше подсказках для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Не бойтесь немного снизить вес во время обучения. Да, лучше всего поднимать тяжести, но не увеличивайте вес, если это приводит к нарушению формы.

Полный диапазон движения

Убедитесь, что вы двигаете мышцами в полном объеме. Например, в жиме лежа это означает опускание штанги до груди. Половина повторений приведет к половинному приросту и не даст того типа мышечного роста и четкости, которые вы ищете.

Дайте себе отдохнуть и выздороветь

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между подходами. Это особенно важно, когда вы поднимаете большие веса.

Достаточный отдых очень важен, поскольку он позволяет аденозинтрифосфату или АТФ (энергетическая валюта ваших клеток) пополняться. Без достаточного отдыха ваша форма может быть нарушена, что увеличивает риск травмы и сводит к минимуму вашу способность добиваться значительных результатов.

Начните наращивать грудную клетку сегодня

Если вы собирались отказаться от наращивания мышц верхней части груди, пришло время пересмотреть свое мнение. Помните об этих упражнениях для верхней части груди (а также о других советах, которые помогут вам увеличить грудь и стать сильнее), когда вы начнете строить свой новый распорядок тренировок.Вы начнете видеть результаты раньше, чем заметите их!

Тренировка верхней части груди для мужчин 4 Лучшее упражнение

Тренировка верхней части груди

Эта программа только специалист по упражнениям для мышц Тренировка верхней части груди для мужчин
Подробная информация и способы, которые будут применяться в

Может показаться, что это много проблем, но на самом деле это не так, вам просто нужно приложить больше усилий для верхней части груди, чтобы увеличить грудь для мужчин, вместо того, чтобы делать свою грудь похожей на чудовищные сиськи, если вы продолжаете вкладывать все свое время и сила в жиме лежа.

Поищите в Интернете несколько минут упражнений для груди для мужчин, и вы быстро будете поражены.

Вы можете выбирать из сотен, но очень немногие из них действительно необходимы для достижения ваших целей.

тренировки верхней части груди для мужчин для массы

Если вам становится скучно и вы не хотите получать по-настоящему значительный прирост, не стесняйтесь повторять бесконечные стандартные подходы для жима лежа и повторений на деке грудной клетки, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под ним. ты.Возможно, вы станете лучше в этом упражнении — и нет ничего, кроме того, чтобы публиковать большие цифры и увеличивать свой максимум в жиме лежа, — но вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие упражнения. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего тренировочного плана. Для этого вам понадобится разнообразие.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень.

Вот 12 лучших упражнений для груди, которые помогут вам в этом. Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели.

Find Best

Тренировка верхней части груди Для мужчин упражнения дома или в тренажерном зале

Возможно, вы слышали откуда-то, что трудно построить лучшую верхнюю часть груди без оборудования или тяжелого веса или упражнений , таких как жим лежа. … Есть причины, по которым некоторые люди думают, что построить грудь с массой тела намного сложнее. Отжимания и отжимания не только задействуют мышцы груди , , но и активизируют.

Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий и отжиманий, все они связаны с грудью, но в разной степени. Ключевым моментом здесь является выполнение упражнений, что ЦЕЛЕВАЯ ГРУДЬ, КОНКРЕТНО .

Что означает строка выше? Просто подумайте о отжиманиях, упражнениях для отжиманий, которые вы можете выполнять в различных положениях, таких как широкие отжимания, обычные отжимания и алмазные отжимания.Вы можете делать это как с поднятыми руками, так и с поднятыми ногами. Можно делать медленные и взрывные. Как тогда это работает?

• Чем шире ваши руки, тем активнее вы активируете грудь.

• Чем выше ваши ступни, тем больше вы активируете верхнюю часть груди.

• Чем выше ваши руки, тем сильнее вы активируете нижнюю часть груди.

отжимания для верхней части груди

Упражнения на рост и силу верхней части груди

Самая большая проблема для большинства парней, пытающихся накачать впечатляющие грудные мышцы, — это недоразвитая верхняя часть груди.Всем нужна квадратная мускулатура верхней части груди. Тебе известно..? Вид груди, которая привлекает внимание в топе с глубоким вырезом и v-образным вырезом.

Проблема в том, что большинство упражнений на грудную клетку не активируют должным образом учебный пакет. Очень легко задействовать нижнюю / среднюю часть груди, но некоторым людям сложно нацеливаться на верхнюю часть. Слишком большое внимание, уделяемое жиму лежа на горизонтальной скамье, не сможет должным образом стимулировать мышечные волокна в верхней части груди.

Для достижения в целом хорошо развитой груди вам необходимо выполнять некоторые целевые упражнения.Ниже я перечислил некоторые из моих лучших упражнений, направленных на развитие верхней части груди.

Наклон помогает развить верхнюю часть груди , что придаст груди более полный вид. Я бы посоветовал начинать каждую тренировку груди с с наклона.

Тренировка верхней части груди дома без оборудования

1. Регулярные отжимания

2. Отжимания на наклонной скамье

3. Отжимания наклонные

4. Время отжиманий с натяжением

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется!)

Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

1. 10 обычных отжиманий

2. Прыжки звезды за 60 секунд

3. 10 отжиманий на наклонной скамье

4. Прыжки звезды за 60 секунд

5. 10 отжиманий на наклонной поверхности

6. Звездные прыжки за 60 секунд

7. 5 обычных отжиманий со временем под натяжением

8. 30 альпинистов

Есть лучшие способы получить хорошую грудь , чем упражнения старой школы .… Почему отжимания такие Хорошее упражнение ?, Вы узнаете, что простой ,

На самом деле, вот очень короткий список лучших упражнений для верхней части груди для мужчин

• Отжимания от груди (тренировка отжиманий от груди)
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа обратным хватом

Это единственные 4 упражнения, которые вам нужны для создания фантастической верхней части груди (тренировки груди для мужчин дома). Период.

1.Отжимания (тренировка отжиманий груди)

Упражнение отжиманий от груди предназначено не только для верхней части груди, но и для всей груди в целом. Я рекомендую это упражнение из-за того, что оно дает вам бесплатную тренировку с собственным весом.

, вы можете добавить к этому еще одно упражнение, например, отжимания для верхней части груди

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если вам нужна полная верхняя часть груди, вам нужно много делать жим лежа на наклонной скамье.

И если вы собираетесь много делать жим лежа на наклонной скамье, вы должны быть уверены, что делаете это правильно.

Давайте посмотрим на каждый шаг

1. Лягте на наклонную скамью и отрегулируйте положение так, чтобы глаза находились под перекладиной.

2. Поднимите грудь вверх, опустите лопатки вниз и сожмите их вместе.

3. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

4. Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на землю прямо под коленями на ширине плеч

5.Снимите вес, выпрямив руки, а затем перемещая его по горизонтали, пока он не окажется прямо над вашими плечами.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на жим гантелей на наклонной скамье с гантелями такое же, как и в приведенном выше упражнении, только вместо штанги мы используем гантели.

4. Жим лежа обратным хватом

В жиме лежа обратным хватом держим штангу в обратном порядке.это даст больше давления на верхнюю часть груди. преимущества жима лежа обратным хватом очень эффективны при тренировке верхней части груди

Эта тренировка для новичков верхняя сила тела тренировка идеально подходит для людей, которые только начинают … Она включает легкую -классическую гантель для повторения упражнения , которые нацелены на все … Держите гантели прямо над грудью с помощью ладони смотрят внутрь.

Поднимите грудь наш блог о тренировке внутренней части груди, как получить линию груди?

Это видео поможет вам опустить линию груди

Это 4 лучших упражнения / тренировки для наращивания огромной верхней части груди

Для общей тренировки груди, тренировки груди для мужчин дома НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Лучшее упражнение для верхней части груди

Даже лифтерам-ветеранам часто требуется помощь с грудью.Если вы критически посмотрите на результаты большинства тренировок груди, станет ясно, что нижняя часть груди получает гораздо больше любви.

Стандартные упражнения редко обеспечивают полное развитие верхней части груди, которое выделяет по-настоящему мощное телосложение.

Мы стремимся к 3D, неоспоримым успехам в сундуке, которым не нужен крошечный баллончик, чтобы нас заметили.

И у нас есть как раз то, что вам не хватало в день грудной клетки — с видео-пошаговой инструкцией, которая поможет вам справиться с этим.

Чтобы понять, что происходит, сделайте быстрый обзор задействованной грудной мускулатуры: головка грудины доминирует над нижней частью грудных мышц и выполняет обычные, вытянутые руки, «толкающие» движения, такие как жим лежа.

Это причина того, что устойчивое развитие нижней части грудной клетки широко распространено, в то время как прогресс в верхней части грудной клетки остается неуловимым — нижняя часть грудной клетки растет лучше всего с помощью строгих упражнений на грудь, основанных на толчках, которые преобладают в большинстве тренировочных дней.

Для трехмерной верхней части грудной клетки мы хотим атаковать ключичную головку грудных мышц.

Недостаточно задействованная ключичная область мышцы, проходящая вдоль ключиц, является ключом к массивной верхней части грудной клетки.

Ключичная головка привередлива и лучше всего срабатывает при странных обстоятельствах — когда руки выталкиваются вперед (как пресс), внутрь (как муха) и ладонями вверх (как завиток).

Все одновременно.

Теперь мы можем понять, почему убийственное развитие верхней части груди, как правило, встречается редко или ограничивается генетически одаренными людьми. Оптимальная тренировка ключичной головки требует такого странного сочетания нагрузок, что традиционные дневные упражнения на грудь никогда не подходят.

Встречайте жим от груди с тросом супинированным хватом: единственное лучшее упражнение для груди, направленное на ключичную головку грудной клетки.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Сначала мы посмотрим на технику в лоб:

Бодибилдеры обычно работают над верхней частью грудной клетки с махом от низкого до высокого.Это правильная идея, но угловые мухи могут напрячь плечи.

Что еще более важно: A) движение мухи не позволяет использовать достаточно тяжелые веса для полной стимуляции мышечных волокон грудных мышц, и B) по-прежнему трудно полностью задействовать ключичную головку / верхнюю часть грудной клетки.

Переход к захвату супинированной / ладонями вверх удерживает плечевой сустав в более безопасном диапазоне и в качестве бонуса активирует ключичную головку.

Вот оно сбоку:

Сначала может показаться странным нажимать хватом снизу.После тысяч повторений жима традиционным способом может показаться совершенно неестественным перевернуть руки и отправиться в город. Но в этом секрет серьезного роста верхней части груди.

Внимательно посмотрите на этот рентгеновский снимок мышц груди. Мы выделили ключичную головку синим цветом. В отличие от средней и нижней части груди, ключичная головка прочно прикреплена к самой верхней части руки (отмечена зеленым).

Различная, сильная привязка верхней части грудной клетки к предплечью, около плечевого сустава, является причиной того, почему верхняя часть грудной клетки так хорошо реагирует на супинированный хват (т. Е. Изменение руки, вращения плеча и положения руки).

Обратите внимание на следующее: классический бодибилдер Франко Коломбо имел легендарное развитие верхней части груди .

Обратите внимание на то, как верхняя часть груди выталкивается супинированным хватом (ладони вверх, как при сгибании) — ключичная головка грудных мышц рефлекторно сгибается, даже при подъемах, которые не являются формальными упражнениями на грудь.

Использование супинированного захвата во время тренировки груди — лучший способ разблокировать исключительный прирост верхней части груди.

Между тем, прессование тросами позволяет использовать гораздо больший вес, чем это возможно со стандартной мушкой, при этом пользуясь преимуществами как пресса, так и движений мухи.

Соедините все это вместе с тросовым жимом от груди супинированным хватом, показанным на видео выше, и абсолютно взорвите ваши мышечные волокна ключицы.

Последние подсказки:

Несколько дополнительных рекомендаций, которые помогут вам расти:

• Попробуйте 4 подхода по 15-20 повторений и начните с легкого старта. Техника и сжатие в конце каждого повторения важнее, чем использование большого веса.

• Тросы должны быть установлены на низком уровне, захвачены супинированной (снизу) рукояткой и прижаты под углом вверх, как показано в видео, приведенном выше.

• Начинайте чуть ниже груди, локти прямо по бокам, а не выпячивайтесь, как в некоторых других надавливающих движениях.

• В конце жима руки должны быть на одной линии с подбородком.

• Смешайте это в середине следующей тренировки груди и имейте в виду: накачки нереальные.

• Если вы действительно хотите вывести день грудной клетки на новый уровень, ознакомьтесь с нашим предтренировочным продуктом UNTAPPED .

Делиться:

7 ЛУЧШИХ упражнений на верхнюю часть груди | Gravity Transformation

Я сам, к сожалению, всегда относился к последней категории, и моя грудь всегда была отстающей группой мышц, особенно в верхней части.

, но даже если у вас нет оптимальной генетики для массивной грудной клетки, вы все равно можете построить все части груди, включая верхнюю, в меру своего генетического потенциала,

, просто выполняя правильные упражнения, многие из которых большинство мужчин полностью игнорируют при тренировке груди.

1. Итак, давайте начнем с одного из самых недооцененных упражнений для верхней части груди — жима лежа обратным хватом.

типичным упражнением для наращивания груди является жим лежа,

Однако исследования показывают, что, взяв обратный захват, вы фактически увеличите мышечную активацию ключичной головки, которая является верхней частью грудной клетки, более чем на 30 процентов.

Между тем выполнение жима лежа на наклонной скамье увеличивает активность верхней части грудной клетки примерно на 5-10 процентов по сравнению с обычным жимом лежа,

, так что жим лежа обратным хватом — действительно отличное упражнение, если у вас есть проблемы с развитием верхней части груди.

Итак, чтобы выполнить жим лежа обратным хватом, вам сначала нужно лечь на ровную скамью и взять штангу супинированным или обратным) хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, а не отворачивались от вас, как при обычной скамье. Нажмите.

ваши руки также должны быть примерно на ширине плеч или немного шире, и для большей безопасности вы должны все время держать большие пальцы на перекладине.

оттуда втяните плечи, снимите перекладину и держите ее прямо над линией плеч.

, затем опустите его под дугообразным углом к ​​нижней части нижней части груди. на протяжении всего упражнения

, вы не хотите, чтобы ваши локти вспыхивали, а вместо этого они должны сжимать ребра. как только штанга опустится к груди, вы должны снова нажать на нее вверх легким дугообразным движением, пока она не вернется в исходное положение.

Имейте в виду, что когда вы доберетесь до вершины, вы все равно захотите сохранить очень легкий изгиб рук, а не блокировать локти, потому что блокировка окажет ненужное давление на суставы.

Теперь помните, что при выполнении этого упражнения вы не сможете использовать такой же вес, как обычно, в жиме лежа, поэтому вам придется работать легче, в этом нет ничего плохого.

2. Далее идет жим от груди на наклонной скамье через плечо.

в этом упражнении обычно используется силовой тренажер с наклонным молотком, но если у вас нет доступа к этому оборудованию, вы также можете установить скамейку рядом с перекрестком кабелей, чтобы имитировать подобное движение.

также, даже если вы уже использовали тренажер для жима от груди с силой молота для выполнения этого упражнения, я настоятельно рекомендую вам попробовать его и с тросами, потому что он дает вам невероятную накачку в верхней части груди и сохраняет постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Итак, чтобы выполнить это упражнение с тросами, вы сначала разместите скамью рядом с тренажером для кроссовера тросов и отрегулируйте блок так, чтобы ваша рука оказалась на уровне груди.

Тогда вместо того, чтобы сидеть прямо спиной, вы повернетесь в сторону и, используя руку с той же стороны, к которой вы поворачиваетесь, вы собираетесь удерживать ручку d захватом сверху.

имейте в виду, что вы не будете полностью развернуты в сторону под углом 90 градусов. вы будете повернуты немного меньше, чем это, примерно под углом от 60 до 70 градусов.

, затем вы должны приложить вес к телу до тех пор, пока рука не будет почти полностью выпрямлена.

, затем по-настоящему сожмите верх в течение секунды или двух, прежде чем опустить вес обратно к груди и повторить несколько повторений.

3.Еще одно отличное упражнение, о котором многие даже не подозревают, — это жим стоя.

, это еще одно упражнение, которое я бы отложил на конец тренировки после того, как вы уже завершили тяжелые жимовые движения.

начните с того, что встаньте прямо, вытяните грудь, расправьте плечи и поставьте ступни на ширине плеч.

, тогда возьмите пару гирь и прижмите их друг к другу. вы должны держать их, когда ладони и вес должны быть примерно на уровне груди или плеч.

Ваши пальцы должны быть открыты и направлены прямо вперед, и вы должны убедиться, что вы действительно плотно сжимаете пластины вместе на протяжении всего движения, чтобы обеспечить более горизонтальное приведение, которое является основной функцией вашей груди.

, сжимая пластины, вы собираетесь вытягивать руки прямо перед собой, пока они не будут почти полностью заблокированы.

, затем поднесите пластины к груди и повторите несколько раз.

4. Еще одно замечательное упражнение, которое многие люди забывают включать в свой распорядок, — это шестигранный пресс,

.

, специально для верхней части груди, мы собираемся сделать жим на наклонной скамье. Шестигранный жим с наклоном не только уникальным образом ударит по верхней части груди, но и поможет развить внутреннюю часть груди, что поможет получить более красивый контур.

: для начала возьмем две гантели и сядем на наклонную скамью, положив гантели на колени.

затем, лежа на спине, поднимите ноги вверх, чтобы гантели оказались на груди. вместо того, чтобы выворачивать руки, как при обычном жиме гантелей,

, вы хотите, чтобы они оставались в нейтральном положении и сводили их вместе так, чтобы они соприкасались.

Затем опустите гантели к груди, сжимая их плотно вместе и прижимая локти к бокам.

, как только гантели коснутся груди, отожмите назад до тех пор, пока руки не будут почти полностью заблокированы, затем опустите обратно и повторите упражнение для повторений.

5. следующее упражнение, которое очень эффективно для верхней части грудной клетки, — это наклонный флайт,

, но вместо того, чтобы делать это с гантелями, мы собираемся использовать тросы, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди на протяжении всего движения,

, и мы также будем выполнять упражнения лежа на наклонной скамье, а не стоя.

линия сопротивления, созданная тросами на наклоне, позволяет намного эффективнее поражать верхнюю часть груди.

, поэтому для начала вы установите скамейку под углом между двумя кабелями, которые проложены в нижней части устройства для перекрестного соединения кабелей.

Когда вы перейдете к более тяжелой нагрузке, у вас возникнут проблемы с захватом кабелей из положения сидя, поэтому вставайте и возьмите один кабель,

поднесите его к груди, затем перейдите к другому тросу, возьмите его и сядьте на скамейку.

, затем лягте на спину и прижмите обе руки прямо к линии груди. Затем опустите кабели вниз и в стороны, совершая круговые изгибающие движения, пока кабели не сравняются с вашими плечами.

при этом убедитесь, что вы держите локти слегка согнутыми, и я обнаружил, что активация груди лучше, когда я держу руки открытыми при спуске,

, так что вы можете попробовать это, но не стесняйтесь также держать руки закрытыми.

, как только ваши руки сравняются с вашими плечами, вы захотите снова поднять кабели и соединить их таким же дугообразным движением, пока ручки не соприкоснутся.

удерживайте его там и сжимайте в течение секунды или двух, прежде чем снова опустить тросы и повторить несколько повторений.

6. Далее у нас есть вариация на лету, которая на самом деле является одним из моих любимых упражнений для верхней части груди с тросами.

Это упражнение выполняется на полу, используя одну сторону за раз. Здесь вы опускаете трос до низа крестовины троса, ложитесь на спину,

и, по сути, выполнить муху с одной стороны. Итак, те же сигналы, что и раньше, мы хотим, чтобы одна рука была открыта с небольшим сгибом в локте,

, и вы хотите подвести кабель к средней линии груди по арке.

Если вы последуете этим подсказкам, это будет выглядеть так, как будто вы обнимаете дерево одной рукой. Теперь, в отличие от обычной летки, когда вы проводите трос через центр груди, вы еще не закончили.

разница в том, что в конце каждого повторения вам действительно захочется протянуть руку через грудь и сильно сжать грудную клетку. это может помочь вам получить отличную накачку, особенно если включить его в качестве суперсета с другим упражнением на штангу или жим.

7. Наконец, последнее упражнение на верхнюю часть груди, которое не выполняет большинство из вас, — это жим от груди на минах.

Это упражнение может быть потрясающим, но именно то, как вы его установите, определит, будет оно эффективным или нет.

Большинство людей нагружают штангу на земле, и проблема в том, что для того, чтобы оторвать вес от земли, вам придется в основном полагаться на бицепсы.

, который потребует от вас использования гораздо более легкого веса, чем вы на самом деле можете толкать грудью, плечами и трицепсами.

Итак, чтобы избежать этого, вам нужно начать с поднятия штанги над землей, опираясь одним концом на платформу или прочную скамью.

Затем вы встанете на колени и возьмитесь за перекладину, сложив руки вокруг нее в молитвенной позе.

Вы должны слегка наклониться вперед к штанге, держа штангу под подбородком,

, и вам захочется вытянуть грудь, при этом удерживая лопатки втянутыми и плотно прилегающими друг к другу.

Затем нажмите на гриф до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, вернитесь назад под подбородок и повторите несколько повторений.

, опять же, это одно из тех упражнений, эффективность которых во многом зависит от изометрического сокращения.

так что, выполняя это упражнение, вам нужно будет по-настоящему сконцентрироваться на сжатии рук, чтобы задействовать больше изометрического горизонтального приведения.

, так что это 7 лучших упражнений для верхней части груди, которые вы, вероятно, не делаете. Конечно, помните, что более распространенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье,

и жим гантелей на наклонной скамье однозначно нельзя игнорировать. Эти упражнения позволяют вам перенести большой вес на грудь, помогая вам стать сильнее во всех ваших жимовых движениях.

Исследования

и и показали, что существует прямая связь между размером груди и весом, который вы можете жать.

Чем больше веса вы можете поднять в жиме лежа, тем больше будет ваша грудь.

, так что убедитесь, что вы выполняете более распространенные упражнения, такие как жим лежа и жим на наклонной скамье, а затем

, вы также можете добавить некоторые из этих менее распространенных упражнений для получения уникального стимула, который поможет вам расти.

На самом деле, бросая вызов своим мышцам новыми уникальными способами и ударяя по ним под разными углами, вы можете сделать два наиболее эффективных способа заставить свои мышцы расти.

Вот и все, я очень надеюсь, что вам понравилось видео. если у вас есть, убедитесь, что вы подписались на этот канал и нажмите на значок колокольчика.

Также, чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от времени, которое вы тратите на ломку груди в тренажерном зале,

, вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу для наращивания мышечной массы в нужном количестве.

Слишком часто люди тренируются, не уделяя внимания питанию, или просто едят столько, сколько могут, и оба эти пути приводят к некачественным результатам.

, так что, если вы ищете готовое решение, которое поможет вам быстро нарастить мышцы груди, спины и плеч, вам следует ознакомиться с моей программой наращивания мышечной массы.

включает в себя пошаговую схему диеты для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли нарастить мышцы, не становясь толще,

, а также полный 12-недельный план тренировок, который можно выполнять в тренажерном зале или дома без оборудования.

Оба предназначены для того, чтобы помочь вам расти, независимо от того, насколько вы твердо выигрываете,

, и всегда найдется коуч, который поможет вам на протяжении всего процесса. также, если вы хотите сжечь жир, попробуйте наше 6-недельное задание.

Вы не только получите план питания, основанный на ваших предпочтениях, будь то периодическое голодание, цикличность углеводов, один прием пищи в день, кето или веганство,

, но вы испытаете самую быструю потерю жира, которая действительно устойчива в долгосрочной перспективе.