Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для плечей с гантелями: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

  • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
  • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
  • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
  • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
  • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.


1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени.

Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса.
    Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения,

нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Плечи, подъем гантелей в стороны

Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

Техника

  • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
  • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
  • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

Видео:

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

 

Дополнительные упражнения на плечи:

  • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • • Жим гантелей;
  • • Жим гири от груди;
  • • Жим штанги из-за головы;
  • • Отжимание от пола.

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

  • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
  • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

  1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
  2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
  3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Упражнение делается в положении сидя.
  2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
  3. Руки с гантелями держите опущенными.
  4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
  5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
  2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
  3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

лучшие упражнения с использованием только одной пары гантелей


Мы знаем, что силовые тренировки со временем претерпели значительные изменения. В основном тренировка плеч, которая является одной из самых важных мышц нашего тела. Можно сказать, что эти разработки принесли нам только лучшие результаты, как в эстетических целях, так и для самого здоровья.

Гантели — очень важный инвентарь для любого типа тренировок. Однако многие люди в спортзалах ими не пользуются, отдавая предпочтение тренажерам и / или брусьям. Среди групп мышц, которые больше всего выигрывают от использования гантелей: дельтовидные мышцы (мышцы плеча), поскольку они состоят из чрезвычайно хрупких и нестабильных структур, которые легко повредить.

Гантели — отличные союзники для их сохранения, особенно когда речь идет о многочисленных связках плечевых суставов. Они также обеспечивают очень хороший диапазон движений, позволяя получить хорошую работу и хорошее развитие мышц.

В этой статье мы подготовили для вас супер тренировка плеч с использованием пары гантелей. Продолжайте со мной и узнайте, как можно выполнять, от самых простых упражнений до самых сложных, только с этими принадлежностями.

Список содержимого

Упражнение 1: Отведение плеч стоя (боковое поднятие)

Широко известный как «Боковой фасад», отведение плеч стоя — наше первое упражнение, потому что, несмотря на изоляцию, одна из самых популярных дельтовидных мышц в его самой большой части (боковой) и заставит нас впасть в состояние предварительного истощения перед выполнением сложных движений.

Преимущество этого состоит в том, что мы можем запрашивать максимум дельтовидных мышц в движениях, таких как развитие плеч, без предварительного утомления (утомления) трицепсов, что может ухудшить движения.

УЗНАТЬ >>> 4 стратегии тренировки плеч, которые могут испортить ваши результаты!

Для этого встаньте прямо, на небольшом расстоянии от ног и держите гантели на одной линии с ягодицами. Поднимите руки, поворачивая локти и мизинец вверх, стараясь максимально раздавить боковую часть дельтовидных мышц.

Сила стопы всегда должна быть направлена ​​вниз, а ягодицы должны быть сокращены. Но почему эта деталь? Потому что именно благодаря этой стабилизации мы сможем укрепить туловище, чтобы не было кражи во время упражнения.

Отведение рук должно остановиться на уровне плеч. Если вы поднимаетесь выше, то работают не дельтовидные мышцы, а трапециевидные мышцы. Поэтому этому и стабилизации лопатки уделяется большое внимание.

Вы обнаружите, что использование этих методов позволит намного меньше нагрузки, что способствует интенсивности движений и сохранению суставов. Результатом этого является гораздо более эффективная тренировка плеч.

Для разминки используйте 2 подхода по 15-20 начальных повторений. Вам не нужно использовать полный диапазон, то есть я не хочу, чтобы вы начинали движение с этого места, а делали движение от середины вверх, поддерживая полностью высокое и постоянное напряжение в движении.

Это даст нам возможность перекачивать большое количество крови к целевой мускулатуре и вызвать предварительное истощение без использования большого количества мышц вращающей манжеты (набор мышц, которые стабилизируют и вращают плечо), что приведет к они сохраняются в следующих упражнениях.

Вы следует делать около 4-5 подходов упражнения с 6-12 повторениями. Обычно мы не выходим далеко за пределы этого диапазона повторений, но некоторые люди могут лучше реагировать с большим количеством повторений, которое не должно превышать 15 повторений.

Упражнение 2: Фронтальный подъем с одновременным поднятием гантелей сидя.

В качестве следующего упражнения в тренировке плеч мы будем использовать сгибание плеча, также известное как передний подъем с гантелямив его варианте сидя, чтобы еще больше изолировать проработанные мышцы, и мы собираемся делать это одновременно (обе стороны одновременно), избегая махов, которые могут помочь при движении.

Используйте след пронированный, то есть ладони смотрят вниз, когда плечи согнуты. Это делает переднюю часть дельтовидных мышц более проработанной, и в то же время нам удалось немного отвлечься от основного движения грудных мышц.

Для начала движения сядьте на скамью без поддержки спины, начните поднимать гантели и поднимать их на уровень глаз. Если вы пройдете через это, вы снова задействуете не дельтовидные мышцы, а другие мышцы.

В фазе концентрический (поднимая) движение, цени его! В эксцентрической фазе (спуске) не позволяйте весу упасть, потому что велик риск травмы. Кроме того, контроль опускания очень важен в процессе роста мышц.

Если вы делаете эксцентрическую фазу за 2-3 секунды, этого достаточно. Боритесь с весом! Оказывать сопротивление! Во втором движении что-то вокруг 3 подхода по 10-12 повторений их достаточно. Это хорошее упражнение для тренировки плеч, которое следует выполнять с небольшим отдыхом между подходами.

Упражнение 3: перевернутое распятие на изогнутой ноге

Теперь, для задней части дельтовидных мышц, мы будем использовать самое классическое движение для тренировки плеч, а именно обратное распятие. Мы используем его без опоры на грудь и стоя, потому что многие люди испытывают дискомфорт при дыхании, когда они поддерживают грудь при выполнении некоторых упражнений, а женщины могут испытывать дискомфорт в груди.

Для этого ступни параллельны и относительно близко друг к другу, наклонитесь вперед, поднимите ягодицы и сократите поясницу. Держите грудь высоко, но при этом голова должна быть на одной линии с позвоночником. После этого, при полусогнутых локтях, начинайте выполнять горизонтальное отведение рук, раздавливая задний отдел дельтовидных мышц.

Многие люди делают это движение, направляя силу в дорсальную область, что является ошибкой, поскольку мы не работаем с верхней частью задних дельтовидных мышц. В этом движении используйте что-нибудь вокруг 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между каждой серией.

Упражнение 4: высокая тяга с гантелями стоя.

В тренировке плеч мы обычно делаем высокий гребок со штангой, но это можно делать и с гантелями, и это делает движение более анатомическим и естественным. Это будет наше первое составное движение в сегодняшней тренировке.

ЗНАЙТЕ >>> 3 забытых упражнения на тренировку плеч

Встаньте с парой гантелей, при этом ступни слегка сомкнуты, чем линия плеч. Выполняйте отведение плеч вместе с подъемом локтей и поднимайте гантели до более или менее линии сосков.

Важно помнить, что мы не должны тянуть гантели вверх, а, наоборот, выполнять движение ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧЕЙ. Другими словами, «разведите руки», сгибая руки в локтях.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете активировать дельтовидные мышцы. Чем ближе хват, тем больше вы просите бицепсов, что не является нашей целью.

Важно помнить, что это упражнение сжимает суставную капсулу (ткань, которая покрывает область стыка костей, чтобы избежать износа между ними) намного меньше, когда выполняется с гантелями, чем со штангой. Это потому, что свобода передвижения намного больше.

В эксцентрической фазе (подъеме) движения выполните 2 секунды подъема и на пике максимального сокращения удерживайте 2 секунды. Выполнить 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними, а затем сделайте еще 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними.

Упражнение 5.Развитие с гантелями сидя.

Теперь мы воспользуемся упражнением, которое обычно используется в начале тренировки плеч, поскольку оно составлено и состоит из нескольких частей. Это движение особенно эффективно воздействует на лобную область дельтовидных мышц и отлично подходит для любых целей тренировки плеч.

Сядьте на наклонную скамью с наклоном от 75 ° до 85 °, хорошо поддерживая спину на спинке. Поместите гантели на линию плеч и продолжайте разгибать локти, не забывая сохранять сокращение и перегрузку под дельтовидными мышцами, иначе вы будете прорабатывать только трицепсы, которые не являются фокусом движения.

В развитии гантелей движение начинается на уровне ушей и продвигается вверх (закрывая руки, как если бы вы хотели коснуться одной гантели другой), пока не произойдет полное разгибание локтей, после чего цикл начинается снова.

Мы должны помнить важность НЕ делать полного разгибания локтей, потому что мы хотим, чтобы мышца находилась в постоянном напряжении во время тренировки. В концентрической фазе (опускании) движения снова медленно опускайтесь до линии ушей.

Во время движения запястья должны быть на одной линии с предплечьями.

В тренировке плеч вы можете попробовать вариант этого упражнения стоя. Среди преимуществ — то, что мы можем лучше изолировать плечи, мы можем использовать меньшую нагрузку для идеального выполнения движения и часто активируем центральную область.

Вы также можете попробовать варианты этого одностороннего упражнения (стоя и сидя). В случае наличия приличного количества груза это отличный ход для развития грубой силы и мощи.

Понимать 2 начальных подхода по 15 и 12 повторений так, чтобы мы нагрели локтевой сустав (предплечье). После этого выполните серию пирамидок с 10-8-8-6, делая падение набор (делайте все подходы без отдыха) в этом последнем подходе со снижением нагрузки на 50% и выполнением повторений до максимального полного отказа (до тех пор, пока мышца не перестанет поднимать вес).

Упражнение 6: Сжимание с гантелями сидя

O усадка с гантелями сидя это упражнение, направленное на работу восходящей части трапеции, так что это не то упражнение, которое я рекомендую вам, женщинам, делать (Совет для тренировки плеч для женщин). Это потому, что трапеции — это не группа мышц, которую женская аудитория хочет развивать.

Если вы мужчина, вам обязательно нужно развить эту область, чтобы она соответствовала вашему туловищу, поэтому это упражнение вы должны выполнить.

Мы выполняем усадку в положении сидя, потому что это намного сложнее, чем в положении стоя, и если мы говорим о доступности при низкой нагрузке, мы должны воспользоваться этими маленькими «хитростями».

Для этого сядьте на скамейку без спинки. Положите руки с гантелями в нейтральное положение и расслабьте лопатки. Сожмите их, а затем начните поднимать лопатки, чтобы вы могли запросить восходящую область трапеции.

Движение нужно делать так, как будто вы хотите упереться плечами в уши. Удерживайте пик максимального сокращения в течение 2 секунд и под контролем начинайте опускание лопаток в эксцентрической фазе движения.

Это движение нужно делать с 5 подхода по 12-15 повторений каждый. Время отдыха между сериями — 45 секунд.

Заключение

Я часто говорю это бодибилдинг проще, чем мы думаем, но, в то же время, он требует большей точности, чем обычно в большинстве тренажерных залов, в основном, при тренировке плеч, что является одним из самых важных.

Os плечи легко тренировать (мужчинами и женщинами, учитывая его эстетическое и функциональное значение) с использованием пары гантелей, просто зная, как это сделать.

Следуя этому руководству и посвятив себя этому, вы непременно увидите, что нет необходимости в отличных технологиях или стольких изобретениях для закрепления хороших результатов с безопасностью и долговечностью, которые необходимы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 28

Тренировка плеч: можно ли это сделать, используя всего одну пару гантелей?

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории

Блинчики с курицей и грибами 250 ккал

Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале

Тренировка на плечи и заблуждения

Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам

Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

  • переднего,
  • среднего,
  • заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом. 

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют: 

  • Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
  • Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя. 
  • Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
  • Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости. 

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

  • Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
  • Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
  • Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

  • Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
  • Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
  • Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице. 
  • Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
  • Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

  • Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
  • Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. 
  • Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
  • Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
  • Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
  • Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно. 

Часто задаваемые вопросы:

  • Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц. 

  • Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

  • Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

  • Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч «пушечное ядро»

Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном сногсшибательный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

Обратный ход

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под углом 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес вместо того, чтобы оказывать дополнительную помощь мышцам.Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.

Боковое поднятие

Дайер говорит: «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».

Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, спешат в подходе и самодовольно уходят прочь после того, как сбросили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, двигайтесь медленно, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.

Арнольд пресс

Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”

Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.

Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеча, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы

Правильная разминка плеч — необходимость

Правильная разминка — необходимость. Вам необходимо подготовить свое тело, прежде чем вы начнете работать физически.

Сделайте несколько вращений руками, махи руками и основные движения плеч и рук в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед тренировкой с отягощениями.

Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

Правильная гидратация для тренировок

Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться к употреблению не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать немного до, во время и после тренировки.

Здоровая диета и правильное питание

Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мяса, рыбы и т. Д.).), а также здоровые источники углеводов в качестве топлива — рис, овес, бананы и т. д.

Больше отдыха для роста мышц

Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.

Анатомия плеча

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три различных головки: заднюю или лопатку (заднюю), латеральную или акромиальную (посередине) и переднюю или ключичную (переднюю).

Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая способствует различным движениям. Например, передняя и боковая части плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как подъемы в стороны.

Задняя голова задействуется в упражнениях на тягу, особенно в тех, где локти приподняты в стороны. Например, натяжение троса на торце троса.

Достоинства домашнего обучения

Хотя многие люди смеются над идеей домашнего обучения, у него есть много преимуществ.Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонемент в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезно иметь стойку для приседаний или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.

Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

7 упражнений для наращивания мышц плеч для создания сильных трехмерных плеч

Если вы новичок в качественной тренировке плеч, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Однако не думайте, что упражнения на плечи — это легко. Напротив, приличное количество мужчин боится дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.

Чтобы убедиться в этом, мы представляем 7 лучших упражнений для плеч.Лучшие упражнения для плеч — это не просто фундаментальный компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.

1. Жим штанги

Жим штанги над плечом (также известный как жим штанги плечом стоя) работает не только с вашими плечами, но и большей частью вашего тела. Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы.

Как выполнять:

  • Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а плечи параллельны полу.
  • Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
  • Задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Статья по теме: Максимальные 100 повторений приседаний за 10 минут Дневное испытание ног

2.Жим гантелей от плеч сидя

Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, для выполнения этого упражнения требуется изрядная координация, особенно при увеличении веса

Как выполнять:

  • Чтобы выполнить жим гантелей сидя, сядьте на скамью с поясницей и удерживайте по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
  • Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
  • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс.
  • Повторить.

Статья по теме: 6 невероятных, но сложных упражнений, которые наращивают огромное количество мышц

3. Подъем вперед

В этом упражнении для плеч, предназначенном для передних дельт, можно использовать весовую плиту или штангу.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень интенсивной тренировке, которая не принесет недостатка в здоровой боли. По этой причине не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Как выполнять:

  • Для выполнения держите руки на уровне бедер, удерживая гантель перед собой.
  • Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
  • Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  • Дышите ровно и осторожно опустите вес.
  • Повторить.

Статья по теме: 7 преимуществ гантелей и почему вы должны отказаться от штанги

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Это чрезвычайно эффективное упражнение для плеч нацелено на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя оно также влияет на ваши общие телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Как:

  • Начните с гантели в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а взгляд сфокусирован на фиксированной точке на полу.
  • Теперь наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  • Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
  • Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
  • Повторить.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышечной массы

5.Боковое поднятие гантелей

Если вы предпочитаете более традиционный боковой подъем, не ищите ничего, кроме этого. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

Как:

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжены, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.
  • Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  • Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч и удерживайте их несколько секунд.
  • Опустите гантели в исходное положение и повторите.
  • Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение.
  • Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т. Е. Вы используете импульс тела), соответственно уменьшите вес.

Статья по теме: Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой двухтактной структуры

6.Push Press

Это основное упражнение на плечи не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле.

Как делать:

  • Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.
  • Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
  • Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
  • Задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и чем награждается экстремальный набор мышц

7. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч в конце вашей общей тренировки.

Как:

  • Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу до уровня пояса.
  • Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
  • Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

Упражнения на плечи с гантелями | Тренировки

Чтобы получить полностью мускулистую, но при этом сбалансированную и пропорциональную фигуру, вы должны уделять время работе с каждой отдельной группой мышц.

Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, чтобы сосредоточить свои тренировки на плечах.

Сильное и объемное плечо создает атлетический внешний вид: узкая в талии и более широкая вверху, как у перевернутого треугольника.

Помимо дополнительного преимущества визуальной привлекательности, сильное плечо помогает стабилизировать и поддерживать вашу осанку, а также руки и спину во время повседневной деятельности, которая включает в себя толчки, тяги и подъемы.

Готовы проработать мышцы плеча? Продолжайте читать, чтобы выучить пять упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями дома или в фитнес-центре.

PS! Список упражнений на все тело с гантелями можно найти в этой статье.

5 упражнений с гантелями для мышц плеча

1. Жим гантелей плечами

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), руки (трицепсы), спина (трапеции) , Верхняя часть груди (грудные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине плеч и спину прямо до шеи.
  2. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, удерживая костяшки пальцев вверх к потолку. Держите гантели на уровне плеч или чуть выше, направив локти вниз. Это ваша исходная позиция.
  3. Двигайтесь через плечи, чтобы прижать гантели к потолку. Надавливайте, пока не заблокируете руки в верхней части пресса.
  4. Держитесь за верхнюю часть плеча, прежде чем вернуть гантели на уровень плеч и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

Повторений X сетов: Новички должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений при выполнении жима плечами. По мере улучшения увеличивайте до 3 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Для быстрого визуального обзора того, как нужно выполнять жим гантелей плечами, щелкните здесь. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы узнать о некоторых типичных ошибках, которых следует избегать при жиме гантелей плечами.

2. Боковое поднятие

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч и спину прямо к шее.
  2. Держите гантели ладонями вперед и внутрь к телу. Пусть руки свисают так, чтобы вы держали гантели по бокам на уровне бедер. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите руки на несколько дюймов в обе стороны и сделайте паузу, чтобы задействовать дельтовидные мышцы и освободить трапециевидные мышцы от движения вперед.
  4. Продолжайте поднимать руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, а локти не будут на одной линии с плечами.
  5. Сделайте паузу на вершине подъема, стараясь дышать на протяжении всего упражнения.
  6. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений X подходов: Начните с 2 подходов по 8-10 повторений бокового подъема, или, если вы ищете сложную задачу, попробуйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео о боковых подъемах, выполняемых профессиональным тренером, или нажмите здесь, чтобы просмотреть видео в более длинном формате с дополнительными советами, которые помогут вам максимизировать тренировку плеч.

3. Шраги плечами

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч и спину прямо к шее.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Руки опустите по бокам так, чтобы гантели были на уровне бедер.
  3. Держите корпус в напряжении и позвольте коленям слегка согнуть их так, чтобы они доходили до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и медленно поднимите плечи к ушам как можно выше или пока не почувствуете растяжение в плечах.
  5. Остановитесь наверху подъемника.
  6. Выдохните, медленно опуская плечи и вернувшись в исходное положение, чтобы завершить повторение.

повторений X подходов: Новички должны попытаться выполнить 3 подхода по 10 повторений.По мере того, как мышцы плеч укрепляются и вам становится легче пожимать плечами, увеличьте тренировку плеч до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Нужен быстрый наглядный материал, который поможет вам справиться с вашими пожатиями плечами? Кликните сюда. Или, чтобы увидеть более длинное обучающее видео о том, как лучше использовать ловушки, нажмите здесь.

4. Жим Арнольда

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), ядро ​​(брюшной пресс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, а спина — прямо к шее.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, согнутыми в локтях; они должны доходить примерно до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.
  3. Одним плавным движением разведите локти в стороны и поверните руки ладонями вперед. Оставаясь одним движением, выжмите гантели над головой, пока не заблокируете локти в верхней части пресса.
  4. Держитесь за верхнюю часть пресса.
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Попробуйте сделать 2 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 10-12 в 3 подходах, когда станет легче.

Youtube: Щелкните здесь или щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео, которое поможет вам в работе с прессами Arnold.

5. Подъем дельтовидных мышц

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать :

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, спина прямо к шее.
  2. Держите гантели ладонями вперед, к телу, костяшками пальцев вниз, к полу.
  3. Держите гантели на передней части бедер и держите колени слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки прямо, пока локти не будут на одной линии с плечами.
  5. Сделайте паузу, зафиксировав локти в верхней точке подъема.
  6. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Вы должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений и работать до 2-3 подходов по 10-12 повторений по мере улучшения.

Youtube: Чтобы увидеть короткое видео о том, как ваши дельтовидные подъемы должны выглядеть менее чем за минуту, щелкните здесь. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео в более длинном формате, которое поможет вам во время тренировки.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Для тяжеловесов, которые хотят сэкономить место и деньги с помощью регулируемого набора гантелей, вы не найдете ничего лучше, чем Powerblock.

Вот почему регулируемые гантели Powerblock стали моим выбором номер 2, когда дело доходит до рекомендаций по гантелям.

Чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Powerblock, щелкните эту ссылку, чтобы просмотреть подробный обзор.

Bowflex

Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex в настоящее время являются моей рекомендацией гантелей номер один.

Хотя гантели Bowflex дороже, чем некоторые из их конкурентов на рынке фитнес-оборудования, качество используемых материалов и долговечность изделий просто не имеют себе равных.

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech идеально подходят для любителей тренировок и любителей фитнеса, которые планируют серьезно использовать свои гантели.

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с моим полным и подробным обзором регулируемых гантелей Bowflex, щелкнув здесь.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster дешевле, чем большинство других регулируемых гантелей, которые в настоящее время продаются населению.

Кроме того, они оснащены уникальной системой регулировки веса, которая позволяет удобно регулировать вес 2.5-фунтовые прибавки.

Если вы ищете прочный набор гантелей, который прослужит долгие годы регулярного использования, то регулируемые гантели Ironmaster идеально подходят для вас.

Регулируемые гантели Ironmaster в настоящее время являются моей рекомендацией номер 3 для регулируемых гантелей.

Гантели с шестигранной головкой

Гантели с шестигранной головкой на сегодняшний день являются наиболее доступным вариантом домашних гантелей.

Однако они не регулируются, поставляются в ограниченном весе и в наборах и часто изготавливаются из более дешевых материалов, таких как резина или пластик.

По этой причине шестигранные гантели лучше всего подходят для тех, кто новичок в работе с отягощениями или не хочет использовать гантели как обычную часть своей физической формы.

Ознакомьтесь с моим обзором пяти самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой, представленных в настоящее время на рынке, нажав здесь.

Итог

Вы можете стать сильнее и крупнее, не ходя в тренажерный зал и не тратя тысячи долларов на крупногабаритное спортивное оборудование.

С набором гантелей и ковриком для упражнений вы можете успешно воздействовать на мышцы плеч практически из любого места, достаточно большого, чтобы положить коврик.

Чтобы помочь вам начать работу с плечами, попробуйте этот пример тренировки ниже, когда в следующий раз будете работать с гантелями.

Пример упражнения для новичков:
  • Жим гантелей плечами: 8-10 повторений x 1-2 подхода
  • Боковое поднятие: 8-10 повторений x 2 подхода
  • Шраги плечами: 10 повторений x 3 подхода
  • Жим Арнольда: 8-10 повторений x 2 подхода
  • Подъем на дельтовидную мышцу: 8-10 повторений x 1-2 подхода

Подобные статьи:

3 лучших упражнения на плечи для увеличения массы

Если вы хотите построить внушительное мускулистое тело, правильно развитые плечи — необходимость.

Полные, толстые дельтовидные мышцы заставят вашу верхнюю часть тела казаться шире и толще и помогут создать тот V-образный вид, к которому стремятся все бодибилдеры.

Правильный выбор упражнений — краеугольный камень любой эффективной тренировки плеч.

Выберите неправильные упражнения (или выполните их неправильно), и в конечном итоге вы перенесете нагрузку с дельтовидной мышцы на окружающие мышцы, такие как грудь, трапеции и верхняя часть спины. Не только это, но и ваши шансы получить травму увеличатся.

В этой статье я собираюсь обрисовать самые лучшие упражнения для плеч для увеличения массы и дать вам несколько быстрых советов, как максимизировать их эффективность.

Давайте сначала рассмотрим самую основную анатомию…


Базовая анатомия плеча

Плечо содержит 3 отдельные головки, которые выполняют функцию подъема и вращения руки: передняя головка (передняя), медиальная головка (сбоку) и задняя головка (задняя).

Для максимального развития необходимо правильно стимулировать все 3 головы.

Это достигается с помощью 2 различных движений: жима над головой и подъема.

Жимы над головой стимулируют переднюю и медиальную часть головы, а подъемы изолируют каждую голову отдельно в зависимости от того, как они выполняются. (Фронтальные подъемы изолируют переднюю часть головы, боковые боковые подъемы изолируют медиальную голову, а задние боковые подъемы изолируют заднюю часть головы.)

Для оптимального развития плеч есть 3 основных упражнения, на которых вы должны сосредоточить свое внимание…


3 лучших упражнения для плеч на массу

# 1 — Жим гантелей над головой сидя

Это движение должно стать основой вашей тренировки плеч.

Многие лифтеры используют военный жим в качестве основного движения (жим над головой со штангой), но жим гантелей лучше по нескольким очень важным причинам…

Во-первых, военный пресс смещает большую часть внимания на переднюю часть головы с минимальным вовлечением медиальной головки. Это потому, что военные жимы блокируют ваши руки перед телом. При жиме гантелей движение начинается с вытянутых рук в стороны, что позволяет задействовать как переднюю, так и медиальную головку.

Во-вторых, жим гантелей позволяет вашим рукам двигаться в более естественном диапазоне движений. Штанга фиксирует ваши руки в фиксированном движении, что увеличивает ваши шансы получить травму вращающей манжеты плеча.

В-третьих, гантели позволяют каждой руке двигаться независимо. Это позволяет сбалансировать каждое плечо, поскольку одна рука не может обмануть другую.

Вот 3 основных совета, которые помогут максимально эффективно использовать жим гантелей сидя…

Совет № 1: Когда вы жмете гантели вверх, остановитесь, не дойдя до локтей.Это сохраняет напряжение в плече на протяжении всего движения и снижает вероятность получения травмы.

Совет № 2: Убедитесь, что гантели полностью опущены до уровня плеч. Многие атлеты в конечном итоге выполняют частичные повторения, опуская вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу. Выполнение только верхней половины повторения снижает вовлеченность плеч и задействует в основном трицепсы.

Совет № 3: Держите поясницу относительно прямой.Когда вы размещаете большую арку в пояснице, вы в конечном итоге переносите напряжение на грудь, сводя к минимуму вовлеченность плеч.


# 2 — боковые боковые подъемы

Боковые подъемы в стороны — очень важное упражнение, потому что это единственное движение, которое позволяет вам напрямую изолировать медиальную головку плеча с минимальным вовлечением передней и задней части головы.

Вы можете выполнять боковые подъемы в стороны с гантелями (обеими руками одновременно) или тросом (по одной руке за раз).

Если бы мне пришлось выбирать один, я бы порекомендовал использовать стоячие боковые стороны кабеля. Это связано с тем, что боковые стороны троса сохраняют напряжение в дельтовидной мышце на протяжении всего движения, в то время как в нижней части боковой стороны гантели напряжение на плече практически отсутствует.

Несколько советов по повышению эффективности боковых подъемов в стороны…

Совет № 1: Придерживайтесь немного меньшего веса и большего количества повторений для всех боковых боковых движений.Слишком тяжелая нагрузка создает большую нагрузку на плечевой сустав, который очень подвержен травмам. Кроме того, чрезмерный вес задействует другие мышцы (например, трапеции и выпрямители позвоночника) и снижает напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Используйте диапазон повторений от 8 до 10, а если хотите, до 12.

Совет № 2: Чтобы свести к минимуму поражение передней части головы, сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед, удерживая плечи вниз и назад и подтягивая тяжести вверх, используя локоть и мизинец, а не руку.

Совет № 3: Держите пресс напряженным и согнутым на протяжении всего движения, чтобы вывести мышцы, выпрямляющие позвоночник, из уравнения и перенести еще большую нагрузку на медиальную головку плеча.

Совет № 4: Поднимайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Подъем выше просто задействует ловушки и не создает дополнительной нагрузки на плечи.


# 3 — Боковые подъемы в наклоне сзади

Задние боковые подъемы изолируют заднюю часть плеча, чтобы завершить ваше общее развитие плеча.

Поскольку задняя часть головы сильно стимулируется во время всех гребных движений для вашей спины, подъемы назад в стороны не являются абсолютной необходимостью для всех. Тем не менее, у большинства лифтеров наблюдается дисбаланс между передними и задними дельтовидными мышцами из-за чрезмерного акцента на жимовых движениях. По этой причине их, вероятно, будет хорошей идеей для большинства людей.

Как и в случае с боковыми подъемами в стороны, ваши боковые подъемы сзади могут выполняться с использованием гантелей или троса. Опять же, поскольку вариант с гантелями не оказывает сопротивления в нижнем положении, кабели, вероятно, являются лучшим выбором.

Чтобы максимально увеличить напряжение задней дельтовидной мышцы, не задействуя другие группы мышц (например, трапеции, середину спины и широчайшие), убедитесь, что:

Совет № 1: Сосредоточьтесь на вытягивании локтем, а не рукой.

Совет № 2: Позвольте плечам расслабиться и слегка наклоняться вперед на протяжении всего упражнения. Если вы позволите лопатке втянуться (даже немного), это смещает напряжение с плеча на мышцы спины.

Совет № 3: Держитесь подальше от подходов с тяжелым весом / низким числом повторений и придерживайтесь диапазона повторений 8-10 (до 12) для достижения наилучших результатов.


А как насчет передних рейзов?

Хотя это очень распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, на самом деле нет реальной причины беспокоиться об изоляции передней головки плеча с помощью подъемов вперед.

Передняя часть головы сильно стимулируется всеми вашими основными надавливающими движениями на грудь и плечи, и по этой причине не требует дополнительной работы.Чрезмерное развитие передней головки на самом деле опасно, потому что это вызывает перекатывание лопатки вперед, увеличивая вероятность травм вращающей манжеты плеча.


Лучшие упражнения для плеч для массы: завершение

Для полного и хорошо округленного развития плеч все, что вам действительно нужно, это базовый жим гантелей над головой, подъем в стороны (гантели или трос) и подъем с наклоном назад (гантели или трос).

И так же важно, как правильно выбрать упражнения, не менее важно следить за тем, чтобы вы всегда использовали правильную технику.Хотя сами движения довольно просты, любые небольшие ошибки могут легко снять напряжение с вашего плеча и перенести его на окружающие мышцы.

Обязательно следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы добиться максимальной стимуляции плеч, сохраняя при этом здоровье суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировка плеч для массы

Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.

Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

Мышцы плеча

Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты). Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней головки дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).

Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.

6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные мышцы плеч.

Гантели

— это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.

Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса. Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.

4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

2. Подъем гантелей на передние плечи

Подъем плеч гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, потребуется использовать более легкие веса, поскольку большая нагрузка (давление) приходится на одну конкретную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений. Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.

Как делать подъем плеч гантелей вперед

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.

3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

3.Боковой подъем гантелей в стороны

Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова. Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.

Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.

Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.

Как делать боковые подъемы гантелей в стороны

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу.Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Сосредоточьтесь на плече, выполняющем работу, так как мышцы-ловушки легко переносят часть нагрузки. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.

4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча. У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.

Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.

Как делать подъем гантелей в наклоне

1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.

3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.

4. Не подпрыгивайте торсом и не полагайтесь на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на плечи или ловушки. Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.

Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, весы лежат на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.

2. Включите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.

3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя до плеча должен быть изгиб почти на 90 °.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Для большей работы ловушки держите гири ближе друг к другу внутри бедер.

6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

6. Пожатие плечами с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не нужно ничего дальше, чем пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения, — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.

Шраги с гантелями

можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

Как делать разведение гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.

2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживая их на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

4. Включите ядро ​​и повторите.

5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

План тренировки плеч для набора массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение подходов и повторений
Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10 повторений
Боковой подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений
Подъемы дельт с наклоном назад 3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом вверх 2 подхода по 12 повторений
Шраги гантели 2 подхода по 12 повторений

Забрать домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.

Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.

Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…

Подготовка

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

Лучшие упражнения для плеч, по мнению тренера

Леггинсы и спортивный бюстгальтер Tory Sport. Фото: Кэтрин Вирсинг

Для сильных, скульптурных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но не забудьте проработать и эти плечи. Тонизация верхних частей рук — верный способ построить сильную и мощную верхнюю часть тела.

Плюс, к сожалению, у большинства людей суперслабые плечи благодаря многолетнему сидению, сгорбившись, за столом и мобильным телефоном (womp, womp). Хорошая новость в том, что все, что нужно, — это несколько силовых упражнений, чтобы вернуть их в правильное положение, помочь улучшить осанку и избавиться от боли в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задания и упражнения с большим весом без травм.

Чтобы помочь вам, я собрал некоторые из моих любимых тренировок плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей (примечание: выберите вес, который будет представлять собой серьезную проблему во время последних двух повторений), чтобы начать тренировку. Я рекомендую добавить два-три из этих упражнений к тренировке верхней части тела или объединить их для целенаправленной тренировки плеч. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем, эта тренировка плеч идеально подходит для занятий дома или в тренажерном зале.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите шесть упражнений ниже.Для каждого движения делайте три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим над головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед.Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Молотковый жим от плеч

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, пара гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом.Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Подъем спереди ладонями вниз

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы. Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Подъем вперед ладонями вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

5 Кубинские вращения

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, согните локти на 90 градусов на уровне плеч и поднимите гантели на высоту головы.Двигая предплечьями, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Завершено 10.

6 Боковой подъем

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу, руками по бокам. Поднимите руки наружу, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

7 Арнольд Пресс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, пара гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены к телу. Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

8 Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов.Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Завершено 10.

9 Пожимание плечами

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

10 Круги руками

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*