Упражнения для грудных: 12 эффективных упражнений для грудных мышц

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

---

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)
• Свенд пресс
• Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне
• Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей
• Жим гантелей лежа на полу
• Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

• Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
  Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
• Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
  Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
• Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
• Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
• Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
• на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:

• принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
• опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
• поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

• широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
• наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
• наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;

физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

• запрыгиваем на брусья;
• чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
• на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
• на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

• разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
• пуловерам с гантелью и со штангой;
• сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
• жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения:

• берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
• разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
• на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

• берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
• опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
• на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

• берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
• все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:

• ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
• на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
• на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

Выполнение упражнения на верхних блоках:

• беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
• на выдохе сводим руки вместе;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
• беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
• беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь — это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

• Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
• При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
• Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
• Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков — 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье.  На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц. При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей. Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное — избегать перенапряжения и травмирования мышц.

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Лучшие изолирующие упражнения

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Область действия разных упражнений

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

Низ груди

Внешняя часть груди

Внутренняя часть груди

Читайте также

Джефф Кавальер из

Athlean-X оценил 15 упражнений для груди для тренировок

Если вы пытаетесь создать крепкую грудь и набрать массу, полезно знать, что некоторые из ваших ходов могут оказаться ужасным выбором. С другой стороны, есть несколько недооцененных упражнений, которые каждый парень должен добавлять в свою тренировку.

Это то, что основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. ломается в этом видео на YouTube. Кавальер оценивает 15 упражнений для груди от худшего к лучшему — и вы можете быть удивлены порядком его выбора и обоснованием их.Он предлагает свои рекомендации и критерии того, как он оценивает каждое движение, а также советы о том, как интегрировать упражнения (или почему вы должны исключить их из своей программы), чтобы вы могли добиться успеха в тренировках грудного дня.

Вот его выбор от худшего к лучшему.

НАИЛУЧШИЕ

Bench Flys
«Я понимаю, что Арнольд любит их, но то, что Арнольд любит муху (а я люблю Арнольда), не означает, что я должен любить муху», — говорит Кавальер.

По словам Кавальера, выполнение этого упражнения без опоры на скамье увеличивает риск травмы передней капсулы плеча, а также может увеличить риск разрыва грудной клетки.

Жим стоя на тросе
«Проблема с жимом на тросе стоя заключается в том, что он создает больше проблем для вашего кора, чем мышцы, которые вы на самом деле пытаетесь построить», — говорит Кавальер.

Он отмечает, что независимо от положения стопы и стойки вы, вероятно, используете ядро ​​больше, чем грудь.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Жим лежа на наклонной скамье под углом 60 градусов
По словам Кавальере, это движение действительно переносит работу на передние дельты.

«Угол наклона в жиме лежа имеет большое значение. При слишком крутом наклоне на скамье большая часть работы переносится на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудь», — говорит Кавальер.

WTF Blaster
«Нет … время не улучшило ситуацию. Это все еще чертовски глупо», — говорит Кавальер. «Это просто не нуждается в объяснении. Это было глупо тогда, это все еще глупо».

ЛУЧШЕ

Отжимания
«Стандартные отжимания недостаточно сложны, — говорит Кавальер.«Это просто недостаточно стимула, чтобы вызвать изменение размера вашей груди, потому что вы можете сделать слишком много из них».

Floor Flys
По сравнению с Bench Fly, Cavaliere — гораздо больший поклонник напольной мухи, потому что он дает вам возможность противостоять приведению, а пол действует как страховочная сетка, защищая ваше переднее плечо. Вы также можете увеличить свой вес и создать больше перегрузок.

Жим лежа на скамье DB снизу
Этот прием упускается из виду, но, по словам Кавальере, заслуживает второго рассмотрения.

«Жим гантелей снизу дает возможность тем, у кого нет наклонной скамьи, тренировать верхнюю часть груди», — говорит он.

Он отмечает, что, возможно, вы не сможете так сильно загрузить этот ход, но это не должно вас сдерживать.

«Не стоит недооценивать силу этого движения, но лучше иметь подвижность плеч, чтобы делать это правильно», — говорит он.

ЕЩЕ ЛУЧШЕ

Отжимания со скручиванием
«Этот вариант отжиманий дает вам дополнительное относительное приведение, чтобы стимулировать рост груди еще лучше», — говорит Кавальер.«Здесь меньше отжиманий, но больше от этого».

Кабельные кроссоверы
«Это дает вам больше аддукции за счет того, что ваши руки слегка пересекают среднюю линию, а также дает вам пиковое напряжение там, где вы теряете его в мухах», — говорит Кавальер. «Вы можете загружать его тяжелее, но балансировка может ограничить количество веса, которое вы можете использовать».

Жим лежа на канате
Когда ваша цель — гипертрофия (а не сила), это одно из любимых движений Кавальера.

«Это обеспечивает лучшую кривую прочности с большим сопротивлением во всем благодаря использованию тросов», — говорит Кавальер.«Он сохраняет перпендикулярность в большем диапазоне движений, чем обычный жим лежа».

DB Пуловеры для верхней части груди
По словам Кавальере, эти движения касаются не только широчайших. Вам просто нужно расположить его правильно (от низкого к высокому, чтобы активировать грудь), сжимая локти вместе (приведение), чтобы осветить его.

«Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое вам нужно обязательно попробовать хотя бы раз, если вы хотите улучшить задействование волокон верхней части груди и все, что у вас есть, — это плоская скамья», — говорит Кавальер.

ПОЧТИ ЛУЧШИЙ

Отжимания (дополнительно с отягощениями и скручивания по желанию)
«Для меня отжимания — лучшая версия отжиманий», — говорит Кавальер. «Отжимание — это, по сути, отжимание в подвешенном состоянии».

Ему это нравится, потому что вы также можете легко загрузить его при прогрессирующей перегрузке. Вы также можете добавить небольшой поворот для небольшого дополнительного приведения.

Тяжелые кроссоверы на одной руке
Эта односторонняя версия упражнения обеспечивает гораздо большую устойчивость.

«Это устраняет ограничения баланса и позволяет вашему ядру отойти на второй план по сравнению с мышцами, которые вы на самом деле пытаетесь построить», — говорит Кавальер.

Он побуждает вас сделать этот ход тяжелым .

Жим лежа на наклонной скамье 30-45 градусов
«Идеальным углом для задействования верхней части груди без чрезмерной активации передних дельт будет угол 30-45 градусов», — говорит Кавальер. «Это грудь, которую ты пытаешься вырастить, а не плечи».

BEST

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа

Кавальере любит и этих движений.

«Нет лучшего упражнения на грудь для наращивания большой груди, чем любой вариант базового жима лежа.Хотя они немного ограничены в приведении, они по-прежнему позволяют поднимать большую часть веса и являются наилучшей возможностью для прогрессивной перегрузки и, следовательно, безраздельно господствуют ».

Он отмечает, что вы можете управлять силой и гипертрофией, перегружая это движение. Однако он имеет еще лучший способ максимизировать результаты с помощью этого упражнения.

«Если вы хотите сделать его еще лучше, объедините кроссовер с одной рукой в ​​качестве дроп-сета после подхода любой из версий жима лежа, чтобы получить этот идеальный комплимент и выведите свою грудную клетку на совершенно новый уровень », — говорит Кавальер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Держа ступни на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение.Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — советует Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела.Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам. (Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение.Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями.Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House. «Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу.Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса является ключевым моментом», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще борются за то, чтобы набрать размер и силу в груди с помощью одного этого упражнения.

Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время процесса набора массы, рекомендуется включать в себя множество движений, охватывающих и несколько диапазонов повторений . Ваша тренировка должна состоять из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированных движений, таких как махи.

Добавление тренировок с большим числом повторений на тренажерах также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 обязательных упражнений на грудь для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для наращивания груди:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей с пола
• Жим гантелей (наклонный или плоский)
• Размах гантелей (плоский или наклонный)
• Отжимания с дефицитом

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.

Если вы по какой-либо причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

3.Напольный пресс

Жим с пола можно делать со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая свои плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.

4. Жим гантелей (наклонный или плоский)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно выполнять для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.

5. Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная)

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Это может быть непростое упражнение, так как многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.

6. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать для тяжелых, средних и легких диапазонов повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов грудной клетки и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как мухи, для дальнейшего усиления эффекта наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Подъемники для машин или тросов

Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой отдыха для дальнейшей стимуляции новых мышц и сокращения мышц через плато роста мышц.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

4 метода тренировки для максимального увеличения грудной клетки

Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышцы, большинство лифтеров сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять одни и те же диапазоны повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений) для увеличения силы груди и размера .

Подчеркните полный диапазон движения

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного стресса и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибания рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.

Ключ к нахождению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в мышцах груди. Если вы не получаете хорошей растяжки грудных мышц во время этих движений (скажем, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо на короткое время ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).

Контроль эксцентрической фазы

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Подчеркивая эксцентрическую фазу, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время отжиманий с дефицитом и разгибаний.

Пауза при полном движении

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разгибание).

Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жимов лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.

3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы ищете полноценную тренировку груди, которую можно выполнять во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальным диапазонам эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Примечание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..

Тренировка для увеличения объема груди №1: дневная тренировка для «тяжелой» груди

• Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы в груди гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.

Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития груди, силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что они делают это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, поскольку добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.

Тренировка для увеличения объема груди № 2: дневная тренировка для «средней» груди

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Это можно делать так же, как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли держать вес в контролируемом движении.

• Отжимание с отягощением или отжимание на машине: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, поскольку она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда нужно сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.

По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, я часто с трудом могу выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.

Тренировка для наращивания груди №3: «Легкая» дневная тренировка для груди

• Тренажер или штанга на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений . Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.

• Отжимания с недостатком или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их мундштуками для массивной грудной помпы.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро приводит мышцы к истинному утомлению мышц, поэтому учитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.

Это лучше всего делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения объема

Заключительные слова

Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, упорные тренировки, поднятие тяжестей и много еды.

После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда следите за накачкой и растяжением и сокращением мышц.

Обзоры других программ

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы.Самое простое упражнение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших для груди. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но тем, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это недостаток гибкости, характерный для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практическое руководство: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь легкий изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в среднюю часть тела; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по замыслу. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

Практическое руководство: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире плеч и поставьте их на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины» — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы подумать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск получения травм по сравнению со свободными весами.

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни поставили на пол. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, наклонному и плоскому жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на горизонтальной скамье, снижение — прямой способ их ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Неплохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренняя грудная клетка, нижняя часть грудной клетки

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что становится легче именно в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

Практическое руководство: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ступни, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Размах гантелей на наклонной скамье

Некоторые физиологи согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от чрезмерного числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: Верхняя часть груди

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: Верхняя часть груди

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , который может просто стать прекрасным Бэтменом, большое спасибо. Мы расскажем вам, почему через секунду.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более ширины, чем ширина плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова нажать на нее.

Жим лежа

Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: Вам было бы трудно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху во время движения и отслеживайте штангу над нижней грудью, а не над верхним прессом.

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений на грудь (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

• Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, поскольку он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Для начала закрепите ноги в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Комод Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

• Более мускульная координация, когда атлету приходится стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка мускулов грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать сундук Flye

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP

• Вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса — вместе.
• Вы будете использовать 100 процентов своего веса, а это намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

• Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы в жиме лежа.
• Комбинация сжатия и жима создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две плиты меньшего размера (пяти- или десятифунтовые плиты) и прижмите их друг к другу руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год или меньше тренировок) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашей целью является общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Имея этот список лучших упражнений на грудь, теперь в вашем наборе инструментов для тренировок, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

5 лучших упражнений на грудь для подтянутой верхней части тела

Тара Мур / Getty Images

Сильная грудь важна для поддержания хорошей осанки и выполнения ряда повседневных дел, таких как открытие или закрытие тяжелой двери, подъем с земли или толкание тяжелого предмета на полку.Если вы хотите добиться более сильной или подтянутой груди, важно включить правильные упражнения для груди в свой распорядок тренировок. Вот все необходимое руководство.

Подробнее: Как подтянуть пресс

Выбор правильных упражнений для груди

Лучшие упражнения для груди будут нацелены не только на ваши грудные мышцы или «грудные мышцы», но они также задействуют мышцы, которые поддерживают ваши грудные мышцы во время движения , включая ваши плечи, корпус, трицепсы и некоторые мышцы спины.

Имейте в виду, что лучшие упражнения для груди для вас могут не совпадать с лучшими упражнениями для груди для кого-то другого — вам следует выбирать движения и веса, которые подходят вашему текущему уровню физической подготовки. Хотя они должны бросить вам вызов, ваша техника не должна давать сбоев до такой степени, что вы можете получить травмы.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц

Для увеличения и укрепления груди нужно наносить удары по грудным мышцам со всех сторон. Другими словами, хотя жим лежа может быть самым классическим упражнением для груди, он должен быть далеко не единственным.И помните, исследования показывают, что медленные контролируемые повторения создают больше мышц, чем быстрые спорадические повторения. Эти пять упражнений помогут вам стать сильнее, особенно если вы практикуете хорошую технику.

Жим штанги лежа

Самое известное и, вероятно, наиболее широко выполняемое упражнение на жим, жим штанги лежа является основным элементом любой тренировки груди. При правильном выполнении жим штанги лежа представляет собой сложную задачу не только для грудных мышц, но и для трицепсов и широчайшей мышцы спины, длинных мышц, идущих от подмышек к косым.

Попробуйте следующее: Разогрейте жим лежа с пустой штангой. Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, пока не найдете тот, который вам удобнее всего — для большинства людей лучший захват — тот, где запястья располагаются прямо над плечами. Выполните три подхода по 8-12 повторений, увеличивая вес до тех пор, пока последняя пара повторений не покажется вам сложной.

Жим гантелей

По сравнению со штангой, гантели добавляют элемент нестабильности, особенно в жимовых движениях, таких как жим лежа.Жим гантелей лежа требует, чтобы вы больше сосредотачивались на эксцентрической части или спуске подъема, чтобы избежать технических ошибок. Доказано, что проведение большего количества времени в эксцентрической части упражнений приводит к увеличению мышечной массы и силы.

Попробуйте следующее: Начните с пары легких гантелей, чтобы отработать движение. Замедлите спуск и надавите вверх с силой, но будьте осторожны, чтобы не столкнуть гантели друг с другом вверху. Не забывайте полностью разгибать локти при каждом повторении.Выполните три подхода по 8-12 повторений, каждый раз увеличивая вес, если можете.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Отжимания

Немногие упражнения получили такое же признание, как простые отжимания. Хотя это простое движение, для начинающих отжиматься далеко не просто. К счастью, есть множество модификаций, которые новички могут использовать, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий.

Попробуйте следующее: Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не бойтесь упасть на колени. Идеальное повторение с посторонней помощью намного лучше, чем несовершенное повторение без посторонней помощи. Выполняя отжимания, убедитесь, что вы получаете лучшую тренировку для груди, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус. Это также предотвращает травмы.

Отжимания вниз

Более продвинутая версия отжиманий, отжимания с отклонениями бросают вызов вашим грудным клеткам под другим углом.Этот вариант отжиманий задействует больше силы от поддерживающих мышц, включая ваши плечи и широчайшие, что приводит к хорошо сбалансированной силе верхней части тела и уравновешенному телосложению. Если вы пока не можете делать регулярные отжимания, не пытайтесь отказываться от них.

Попробуйте следующее: Если вы можете делать регулярные отжимания, переходите к отказу от отжиманий. Для этого положите руки на землю и положите пальцы ног на скамейку или другой прочный предмет в нескольких футах позади рук. Медленно опустите лицо к земле и снова надавите.

Муха гантели

Это упражнение с гантелями заставляет ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, заставляя их работать под любым углом. Полет гантели также нацелен на переднюю зубчатую мышцу, небольшую мышцу по бокам грудной стенки.

Попробуйте следующее: Сначала потренируйтесь в движении без веса. Обратите внимание на диапазон движений — остановите спуск, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах. Это очень важно, чтобы не повредить мышцу.Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, выполните несколько подходов по 8-10 повторений с легким или умеренным весом.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

19 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов PT

Существует клише, что парни из спортзала проводят все свое время, работая над грудью, руками и прочим. Причина в том, что и грудь, и руки — самые привлекательные мышцы, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки.Отсюда и все эти мемы про прыгающие ноги.

К сожалению для братьев, перетренировка в какой-то одной области может привести к болезненному и опасному дисбалансу. Переборщите с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине. Это не значит, что тренировкам груди не место в полноценной тренировочной программе.

«Тренировка груди дает много преимуществ. Он улучшает вашу осанку, так как охватывает плечи, и отлично подходит для увеличения силы верхней части тела », — говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness.«Укрепляя грудь, ваше дыхание также улучшается. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это очень важная часть вашего тела ».

Но не стоит просто садиться в жиме лежа и начинать откачивать. Их главное — воздействовать на все области груди, заставляя большие и маленькие мышцы работать как единое целое. Позвольте вашим аксессуарам скользить, и ваш жим лежа PB тоже будет отжиматься.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять, чтобы помочь укрепить грудь», — говорит Дэвид Винер, специалист-тренер с приложением Freeletics для обучения образу жизни.«Состоящие из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением — вот что поможет вам достичь округлой формы груди и развить силу».

От экзотических вариаций отжиманий до надежных жимов — здесь есть что бросить вызов каждому. Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже в качестве основы для вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений будет более чем достаточно.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», — говорит Макивер.»Это также отлично подходит для мышечной массы». Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине). Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной — это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, держа вес наклоненным вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Отжимания

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание дает множество преимуществ.Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли — другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер. «Они в первую очередь прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это легкое упражнение с отжиманиями, которое изменит фокус движения и продолжит испытывать вас. «Поместите руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, — это сделает упор на мышцы груди», — говорит Винер.Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу. Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, оно помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает рельефности», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу.«В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», — говорит Винер. Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку — это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). « Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », — говорит Винер.Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед. При подъеме тела обязательно задействуйте грудь и корпус — вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не бросайся на это посреди переполненного спортзала.Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер. В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется как обычное отжимание, но чередующиеся руки вытянуты под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело.«Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», — говорит Винер. Начните с обычного отжимания, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Chest Fly

Комод отлично раскрывает грудь, что, в свою очередь, снижает напряжение и потенциальные боли.«Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», — говорит Винер. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка на наклон прорабатывает мышцы вверху. Обязательно смешайте их, чтобы грудь была сбалансированной.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам.Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам. Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и равномерно — это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге будет больше -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, затем жмите гантели, как и раньше. Сдвиг в положении означает, что нижняя часть груди работает больше, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», — говорит Винер.

Вытяжка

Подтягивание — отличное соотношение цены и качества, поскольку оно воздействует на всю грудную клетку, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, — говорит Макивер. Для хорошего сжигания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и при жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что делает верхнюю часть тела универсальной», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно — очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы разрывали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните, когда вы снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые упускаются из виду при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», — говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем поднимать его обратно. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Лучшие упражнения для груди на трос-тренажере

Кроссовер с кабелем

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование тренажера с тросом вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Держа тросы на уровне плеч, встаньте одной ногой позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.