Упражнения со стулом для ягодиц: 13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

• Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

• Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

• Медленно опустите их обратно.

• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

• Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

• Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

• Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

• Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

• Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

• Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

• Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

• Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

• Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

• Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

• Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

• Согните одну ногу позади себя на 90°.

• Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

• Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

• Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

• Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте левую стопу на стул позади себя.

• Держите спину прямо, руки на бедрах.

• Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

• Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

• Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

• Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

• Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

• Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

• Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

• Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

• Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

• Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

• Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

• Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

• Сядьте на стул прямо.

• Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

• Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

• Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

• Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

• Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

• Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

• Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

• Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

• Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

6 упражнений со стулом | ВАШ СПОРТ

Прокачиваем все группы мышц с помощью стула.

В ограниченном пространстве стул станет универсальным тренажёром. С упором на сиденье можно выполнить отжимания, выпады, мостик. «Ваш спорт» собрал несложные упражнения со стулом, которые помогут прокачать спину, пресс, бёдра и ягодицы.

1. Лодочка

Руки и ноги тяните вверх, чтобы тело стало похоже на лодочку (Фото: steelsports.ru)

Аналогичное упражнение выполняется лёжа на коврике. На стуле приходится удерживать равновесие, что создаёт дополнительную нагрузку. Задействуются пресс, мышцы спины, бёдер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте животом на стул. Колени и локти опущены вниз, спина прямая.
2. Одновременно вытяните на вдохе руки и ноги и приподнимите, чтобы упор пришёлся на живот.
3. Опустите на выдохе и повторите.

При выполнении старайтесь тянуть параллельные руки и ноги в разные стороны. Спину сохраняйте прямой.

Если упражнение даётся тяжело, выполняйте статично. Поднимайте руки и ноги и задерживайте положение на несколько секунд, а затем отдыхайте.

2. Обратные отжимания

Вес тела удерживается на руках, что хорошо прокачивает плечи и трицепсы (Фото: r2-item.ru)

Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:

1. Сядьте к стулу спиной.
2. Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
3. Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
4. На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
5. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд одну ногу и делайте отжимания с упором на одну ступню.

3. Болгарские выпады

Отличное упражнение для укрепления ягодиц (Фото: trenivsem.ru)

Выполняются для укрепления ягодичных мышц. Подставка под заднюю ногу увеличивает угол растяжения, соответственно, ягодицы сокращаются более эффективно.

Как делать:

1. Встаньте к стулу спиной, руки поставьте на пояс.
2. Заведи одну ногу назад и положите ступню на сиденье. Передняя нога слегка согнута.
3. На вдохе опускайтесь плавно вниз. Переднее бедро становится параллельным полу, задняя нога сгибается под прямым углом.
4. На выдохе поднимитесь до начального положения.

Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с упором на пятки (Фото: postila.ru)

Это упражнение имеет несколько вариантов. Можно упираться плечами или ногами в сиденье стула. Для увеличения нагрузки поочерёдно поднимают ноги или кладут на бёдра утяжелители.

Как делать упражнение с упором ног:

1. Лягте рядом со стулом на коврик, руки вдоль туловища.
2. Поставьте пятки на край сидения.
3. На вдохе оторвите от пола таз и выпрямитесь в одну линию. Старайтесь полностью поставить ступни на сиденье.
4. На выдохе опустите ягодицы на пол.

Второй вариант: ягодичный мостик с упором на плечи (Фото: lifehacker.ru)

Ягодичный мостик можно выполнять просто лёжа на полу, но стул увеличивает амплитуду. От этого упражнение становится труднее и более эффективным.

Чтобы стул не скользил, поставьте его спинкой к стене.

5. Подъём на стул

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели (Фото: 3kmu.ru)

Упражнение задействует переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Подъёмы могут стать частью кардио-программы. Как выполнять:

1. Встаньте рядом со стулом.
2. Поставьте одну ногу на сиденье под прямым углом.
3. Упритесь ступнёй в стул, выпрямите колено и встаньте во весь рост на стуле.
4. Одновременно поднимите согнутую под прямым углом вторую ногу.
5. Согните прямую ногу, опустите на пол вторую и вернитесь в первоначальное положение.
6. Повторите движение для второй ноги.

При выполнении держите спину прямо, смотрите вперёд.

6. Планка

Старайтесь выпрямить тело в одну линию (Фото: r2-item.ru)

Это простое упражнение укрепляет множество мышц: пресс, руки, кор, ягодицы. Можно выполнять на полу с разной постановкой ног, а можно делать с упором на стул:

1. Встаньте на четвереньки перед стулом.
2. Поочерёдно поставьте ноги на сиденье и поднимитесь на носки.
3. Вытянитесь в одну линию параллельно полу.
4. Сохраняйте положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

В таком положении можно делать отжимания от пола, разведение или подтягивание к корпусу ног.

Для планки выбирайте не слишком высокий стул. Тело должно вытянуться в одну линию, а руки стоять перпендикулярно полу.

Какие ещё знаете упражнения со стулом? Поделитесь в комментариях.

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Упражнения со стулом для бедер и ягодиц – домашний комплекс

Основную часть жировых образований женский организм направляет в области репродуктивных органов, а точнее на бедра и ягодицы, чтобы обеспечить себя запасами энергии для деторождения. Поэтому данные части тела начинают увеличиваться в первую очередь. А вот приобретать былые формы они начинают последними. Даже если вы после строгой диеты ощутимо снизите вес, ваши бедра и ягодицы могут не измениться.

В подобных случаях помогут комплексы для мышц бедер и ягодиц. Существует много таких программ и все они по-своему хороши. К одним из эффективных можно отнести упражнения со стулом.

Рекомендации по выполнению комплекса

1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Комплекс упражнений со стулом

1. Возьмитесь за спинку стула, начните высоко подпрыгивать, стараясь развести ноги в стороны широко. Сделайте не менее 10 повторов в быстром темпе. 2. Держась за спинку стула, поднимите ногу назад на максимально возможную высоту и опустите. Отведите ее в сторону и снова опустите. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Сделайте как можно больше повторов для одной ноги, затем для другой. 3. Присядьте и возьмитесь за стул. Опираясь него, резко встаньте на носок правой ноги и отведите назад левую ногу, потом снова присядьте и сделайте то же, но вбок. Выполните не менее 10 повторов для каждой из ног. 4. Держась за стул, для сохранения равновесия, плавно поднимите согнутую ногу и медленно, напрягая внутренние мышцы бедра, выпрямите в сторону. Носок натягивайте на себя. Удерживайте ее в данной позиции 6-10 секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 повторов для каждой из ног. 5. Развернитесь к стулу боком. Установите на его сидение стопу одной ноги. Глубоко приседайте на второй ноге, выпрямляя руки перед собой. Необходимо сделать около десяти приседаний для каждой ноги. 6. Одну ногу положите на спинку стула. Напрягая мышцы пресса и удерживая спину прямо, сделайте около десяти неглубоких приседаний на второй ноге. Повторите для другой ноги. 7. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, а левой – обхватите левую стопу и попытайтесь выпрямить ногу сначала в сторону, а потом назад. Фиксируйте каждое положение на 6-10 секунд. Повторите растяжку для второй ноги. 8. Обопритесь руками о сидение и, удерживаясь на них, согните ноги. Затем выпрямитесь и, напрягая мышцы бедер и пресса, поднимитесь на носке одной ноги и сделайте пятнадцать глубоких махов сначала назад, а потом в сторону. Повторите для второй ноги. 9. Отойдете от стула на расстояние вытянутой ноги. Установите левую ногу на сидение, согните ее в колене и возьмитесь за спинку. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Затем выпрямите обе ноги и наклонитесь к правой. Задержитесь на 10 секунд. Не спеша повторите 4 раза для каждой из ног.

Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц от fitnessera

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

• Обопритесь о спинку стула обеими руками.
• Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
• Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
• Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

• Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
• Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
• На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
• В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
• На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

• На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
• Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
• На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
• Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

• Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
• Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
• Также медленно опустите конечность на пол.
• Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

• В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
• На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
• Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

• Исходное положение точно то же, что и прежде.
• Сделайте глубокий присед на вдохе.
• На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
• Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

• Встаньте боком к стулу.
• Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
• Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
• Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

• Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
• На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
• На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

• Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
• Положите ноги стопами на сиденье.
• Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
• Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

• Встаньте спиной к сиденью стула.
• Обопритесь руками о его края.
• Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
• Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
• Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

• Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
• Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
• Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
• Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
• Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
• Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Упражнения со стулом

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Многие девушки по своей скромности, излишнего веса не хотят или не могут посещать тренажерный зал, но желают изменить свою внешность в сторону похудения. Дома нет необходимых инструментов (гантелей, штанги), это не отговорка, выход? — есть. Для вас предлагаю физические упражнения со стулом. На первоначальном этапе этот комплекс упражнений поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам. Особенно проблемные места бедра, ягодицы, пресс, трицепс. Вас дисциплинирует, приучит к распорядку дня и в нем найдется место тренировкам для улучшения своей фигуры. Если у вас есть небольшой опыт занятий физкультурой, то вы смело можете начинать курс физической активности.

Тренировка со стулом

Стул как тренажер, есть дома есть у каждой. Поэтому не ленитесь и начинайте тренироваться для жиросжигания и прокачки ваших застоявшихся мышц. В данной программе физических упражнений со стулом включены статическая нагрузка, прыжковые элементы и динамические упражнения. Выполнять комплекс нужно по круговой схеме. Если вы уже атлет с небольшим стажем можете выполнять подходы без перерыва. Если нет, то можете позволить себе отдых между упражнениями 15-20 секунд, но не увлекайтесь большим перерывом. Постарайтесь довести программу упражнений со стулом в домашних условиях до 5 кругов. Гнаться сразу за результатом не стоит, все приходит со временем, главное рассчитайте свои силы.Возраст здесь не имеет значения уважаемые девушки и женщины.

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, страдаете сердечной недостаточностью, а также беременным лучше не использовать этот комплекс. Для остальных упражнения со стулом смотрите ниже и не ленитесь.

Приготовьте тренажер, поставьте его спинкой к стене, стул должен иметь четыре опоры без подлокотников, сидушка стула по уровню должна проходить по вашему колену. Приготовьте спортивный коврик, обязательно облачитесь в спортивное одеяние, кроссовки- мы начинаем.

Упражнения со стулом для похудения

 1.Спиной встаньте к стулу на расстояние не более метра. Положите ногу на сидушку, спину держите ровно. Сделайте вдох и опускайте опорную ногу, до уровня прямого угла с коленом. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрыгните вверх, опорная выпрямляется, а другая остается на стуле.15 повторений будет достаточно, поменяйте положение ног.

2.Стоя спиной к стулу обопритесь в судушку стула (руки чуть шире плеч) одну ногу поднимите и расположите ее параллельно полу. На выдохе опускайтесь вниз на опорной ноге, локти не разводите в стороны, корпус держим близко к стулу, затем за счет трицепсов поднимитесь и вернитесь в начальное положение. После 15 повторов перейдите на другую ногу.

3.Примите положения сидя на краю стула, руки упираются в седушку и прогнитесь назад, скруглите спину. Ноги поднимите выше параллельности пола. На выдохе начинайте движение ног вверх, на вдохе вернитесь обратно.20-25 раз повторите это упражнение со стулом.

4.Примите положение для отжиманий, только ногами упритесь на сидушку стула. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Резким толчком со стула ногами вперед, прыгните и поставьте их на уровень ладоней. Положение у вас должно получиться – сидящая лягушка. Затем выпрямляйте ноги и встаньте, руки поднимите вверх. Это напоминает упражнение бурпи. Для полноценного подхода можете в момент поднятия на прямых ногах сделать прыжок.10-12 подходов.

5.Положение тоже самое.(ноги на стуле) Одну ногу немного поднимите от сидушки стула. Далее движением начинайте подводить колено к плечу, верните ногу обратно, только не ставьте ее и вновь повтор.3-5 движений каждой ногой считаем, как один повтор. В общей сложности 8-10 повторов.

6.Теперь отодвинем стул от стены. Одной ногой встанем на сидушку стула глубоко присев на нее полной ступней, вторая расположена на полу. Оттолкнувшись ногой ставим ногу на край стула. При этом колено опорной не разгибаем. У нас получается как-бы полу присед. Корпус направлен вперед ноги согнуты в коленях такое положение у вас должно быть на стуле. Верните ногу в исходное положение. Можете помогать себе руками при подъёме. Отлично прорабатываются ягодицы, бедра и способствует процессу похудения. Всего 10-12 таких полу приседов на каждую ногу.

Продолжаем домашнюю тренировку со стулом

7.Поставьте стул к стене. Лягте на коврик, одной ногой упритесь в край стула, другую поднимите вверх чтобы получился угол в 90 градусов. Руки расположены вдоль тела.. Находясь в таком положении оторвите таз от коврика и поднимите вверх. Движение идет за счет ягодиц(попы) и упора ноги в стул, при этом положение бедер не меняется. Опустились, как только коснулись пола, сразу идет новый подъем. Всего 12-15 повторов на одну ногу, затем меняем положение.

8.заключительное упражнение нашей программы со стулом. Лягте на пол. Вытяните ноги и положите их на край стула. Руки за головой, лопатки немного оторваны от пола. Поясница полностью лежит на коврике. Начинайте движения ногами. Разведите их в стороны от стула и начинайте скручивание. Локти и колени идут навстречу друг к другу. Отрываются от пола лопатки и таз. Спину не отрываем от коврика. Возвращаемся обратно, ноги не ставим на стул. Это считается один повтор.12-15 повторов.

Как видите такие физические упражнения может выполнить с простым домашним стулом. Это экономия времени и денег, и полное отсутствие отягощений при выполнении комплекса. Зато такими простыми упражнениями вы приведете в тонус ваши мышцы и прокачаете свои проблемные места и после нескольких недель тренировок со стулом будете выглядеть намного лучше. Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями. Возникли затруднения пишите, буду рад ответить на волнующие вопросы.Посмотрите другие комплексы упражнений для девушек на карте сайта.  С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как тренировать ягодицы сидя: 6 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Дэнни Гордон. Дэнни Гордон — сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско.Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета, Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 187 361 раз (а).

Соавторы: 11

Информация обновлена: 29 июня 2020 г.

Просмотры: 187,361

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите придать ягодицам тонус или укрепить их сидя, вы можете выполнять множество простых упражнений.Попробуйте сжать ягодичные мышцы и удерживать их в течение 30 секунд. Сделайте несколько подходов по 10-20 повторений. Вы также можете выполнять приседания сидя. Просто поставьте ступни на ширине плеч, поднимите ягодицы на дюйм или 2 над сиденьем и удерживайте это положение как можно дольше. Повторяйте это в течение дня, чтобы укрепить ягодицы. Если вы дома, вы можете также заменить стул на мяч для стабилизации на час или два в день. Это заставляет вас задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы сохранять равновесие.Вы также можете слегка подпрыгнуть, сидя, чтобы усерднее работать. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по индивидуальному обучению, в том числе о том, как сделать бедра тонизирующими, когда вы сидите, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 187 361 раз.

Укрепите бедра и ягодицы сидя / Фитнес / Упражнения

Вам кажется, что вы весь день ведете сидячий образ жизни, потому что большую часть времени проводите в кресле? Больше не волнуйтесь и приведите в тонус бедра и ягодицы с помощью этих упражнений на быстром кресле в течение дня.

Упражнение № 1: Круговые движения ног

Сядьте на край стула, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу. Медленно сделайте небольшие круги вправо прямой ногой. Постепенно увеличивайте круги, а затем меняйте направление, начиная с маленьких кругов влево. Закончив с правой ногой, переключите ее и проделайте то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать 30 секунд круговых движений ног вправо, а затем 30 секунд влево на каждой ноге.

Упражнение № 2: Сжимание ягодиц

Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять во время работы, — это сжатие ягодиц. Просто сядьте на стул и сожмите ягодицы, а затем расслабьтесь. Чтобы сделать упражнение более трудным, удерживайте сжатие несколько секунд, прежде чем отпускать. Попробуйте сделать это в течение одной минуты.

Упражнение № 3: Алфавит

Сядьте на край стула. Поднимите одну ногу, слегка касаясь пальцами земли. Имитируйте рисование каждой буквы алфавита на полу пальцами ног.Затем повторите алфавит, но слегка касаясь пяткой земли. Поменяйте ноги после выполнения алфавита пальцами ног и пяткой хотя бы один или два раза.

Упражнение № 4: Подъем на колени

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол и выпрямив спину. Поднимите одно колено как можно выше, указывая пальцами ног. Затем снова опустите ногу на землю и поменяйте ногу. Делайте это непрерывно в течение одной минуты, чередуя ноги.Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимайте оба колена одновременно.

Упражнение 5: Подъем ног с боковым жимом

Начните в той же позе, что и в упражнении № 4, но выпрямите ноги, поставив пальцы ног. В одностороннем порядке поднимите каждую ногу под углом 90 градусов, выжмите ногу до упора, вернитесь в центр и опустите. В этом упражнении будет счет на четыре счета для каждой ноги. Попробуйте выполнить это упражнение в течение одной минуты. Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимайте одновременно обе ноги.

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда вы будете в офисе, чтобы мышцы работали, а ягодицы и бедра оставались здоровыми. Не стесняйтесь выполнять эти упражнения в присутствии коллег. Пригласите других присоединиться к вам!

отдельных упражнений, которые можно выполнять, сидя на стуле

Часто бывает трудно достичь адекватной физической активности, особенно если вы заняты сидячей офисной работой.Хотя простые изменения, такие как подъем по лестнице или парковка подальше от офиса, в некоторой степени помогают, большое количество времени, которое вы проводите, сидя за своим столом, никак не улучшает вашу физическую форму. Используйте время, которое вы сидите на стуле, чтобы улучшить свое здоровье с помощью отдельных упражнений на стуле.

Сжимания ягодиц

Сжимания ягодиц помогут улучшить тон и форму ваших ягодиц, даже когда вы сидите за столом. Просто сожмите ягодицы как можно сильнее.Удерживайте сжатие в течение двух секунд, расслабьтесь, затем повторите сжатие. Выполните эти 20 коротких сжатий, а затем сожмите и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите последовательность несколько раз в течение дня.

Желудочный вакуум

Это упражнение поможет вам незаметно укрепить и подготовить мышцы живота. Сядьте на стул с прямой спиной. Сделайте впадину в живот, потянув пупок к позвоночнику как можно дальше. Сохраняйте это положение в течение 5-10 секунд, дыша нормально на протяжении всего упражнения.Повторите от 10 до 15 раз.

Подъемы колен

Подъемы колен также воздействуют на мышцы живота и сгибатели бедра. Сядьте на стул со стабилизированными мышцами живота и прямой спиной. Сохраняя это положение, поднимите правое колено на 4 дюйма. Сконцентрируйтесь на использовании живота для движения. Медленно опустите ногу и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь медленно и контролируемым образом, пока не выполните от 10 до 20 подъемов каждой ногой.

Сгибание ног

Сгибание ног позволяет дискретно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Прижмите правую ногу к полу, одновременно напрягая подколенные сухожилия, как если бы вы подтягивали пятку к ягодицам, за исключением того, что ваша ступня остается на полу. Удерживайте сокращение в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.

Это упражнение прорабатывает мышцы голени, особенно трехглавую мышцу голени и переднюю большеберцовую мышцу.Сидя прямо на стуле, поставьте ноги под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Прижмите подушечки стоп к полу, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите икры в верхней части движения. Опустите пятки обратно на пол и сразу же поднимите пальцы ног на 1-2 дюйма от пола, чтобы мышца передней части голени полностью сократилась. Опустите пальцы ног обратно на пол. Продолжайте «раскачивать» ступни вперед и назад, пока не выполните от 10 до 20 подъемов вперед и назад.

Рука Жим

Это упражнение нацелено на трицепс на тыльной стороне плеча. Положите предплечья на стол так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов. Сядьте прямо и стабилизируйте живот. Сохраняйте это положение и прижмите предплечья к столешнице, как если бы вы выпрямляли локти. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь. Затем поместите руки под стол ладонями вверх. Прижмите руки к столу, чтобы напрячь бицепсы, и удерживайте их в течение 30 секунд, прежде чем расслабиться.

Тренировка на стуле для ног • Упражнения для тонуса ягодиц, ног и бедер

Эта тренировка на стуле для ног даст вашей нижней части тела потрясающую тренировку, чтобы тонизировать и подтянуть ваши ягодицы и бедра.

С понедельником, дамы! Пришло время снова начать двигаться, и сегодня я делюсь своей новой любимой тренировкой для ягодиц и ног!

Я серьезно ОБОЖАЮ использовать стул или скамейку для тренировок, особенно когда дело касается ног и ягодиц. И, как я уверен, вы уже поняли мое — Я ОБОЖАЮ работать над задницей… так что эта новая тренировка серьезно нацелена на задницу и ноги как сумасшедшие!

Что действительно заставляет эти ноги работать на этой тренировке, так это все односторонние упражнения, заставляющие эти ноги работать вдвое больше!

После сегодняшней тренировки обязательно зайдите в сообщество или в Instagram, чтобы сообщить мне, как вам понравилась тренировка!

Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
Beach Body Bench Workout
Full Body Chair Workout

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)

Одежда:
Верх: одежда Glyder (используйте код LiveFitGirl при оформлении заказа, чтобы получить скидку 25%)
Низ: Nike

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренажер для ног на стуле

Приседания на одной ноге на стуле

Встаньте у края стула, затем балансируйте на ПРАВОЙ ноге, слегка приподняв левую ногу перед собой.Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, но затем надавите на ПРАВУЮ пятку, чтобы снова подняться. Сделайте 15 повторений правой ногой, затем поменяйте сторону.

Приседания на стуле

Один из лучших приемов попой на свете! Начните с правой ноги перед собой, примерно в 2 футах от стула. Затем верните ЛЕВУЮ ногу обратно на стул. Согните оба колена, как будто вы делаете выпад, удерживая вес на передней ПРАВОЙ ноге.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить ноги, затем повторите 15 повторений на ПРАВОЙ ноге, прежде чем переключиться на ЛЕВУЮ ногу.

боковой шаг вверх + подъем ног

Встаньте боком к стулу, поставив ПРАВУЮ ногу на стул. Надавите пяткой ПРАВОЙ ступни на стул, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы! Поднимаясь, поднимите ЛЕВУЮ ногу прямо в сторону, чтобы она оторвалась от земли, чтобы проработать внешние бедра. Опустите ЛЕВУЮ ногу на пол и повторите.Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Мостик на стуле

Мы потратили кучу времени — и вы знаете, что оно хорошее! На этот раз поместите пятки на стул — это даст вам больший диапазон движений и сделает их труднее, чем когда ваши ноги стоят на полу! Держите пресс напряженным, а затем оторвите бедра от земли, сжимая попу вверху. Опустите бедра обратно и повторите 15 раз.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Я обещаю, дамы, вы будете чувствовать это в течение дня! Это моя новая любимая тренировка, надеюсь, и ваша тоже!

xoxo,

Вам тоже понравится…

Вы можете выполнить эту убийственную тренировку для ягодиц, не вставая со стола

Здесь, в Австралии, теплые месяцы по-настоящему настали, а это значит, что скоро мы снова будем носить шорты и юбки. Для многих из нас это означает, что мы все приседаем, прыгаем, выплескиваем свои маленькие сердца и как можно чаще поднимаемся по лестнице. Что, конечно, здорово!
Но досадный факт в том, что всех приседаний в мире, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить округлую добычу, которую вы желаете, если вы сидите за столом более 8 часов в день.Видите ли, мы, офисные жокеи, подвергаемся серьезному риску заболевания, известного как «офисная задница». Когда мы сидим, наши мышцы дерриера отключаются. Это заставляет вашу задницу сгладиться, что приведет к тому, что взгляд будет скорее блинчиком, чем задорным,
Хорошая новость в том, что ЕСТЬ способ отразить офисную задницу и достичь этих #bootygoals. Выполняя эту тренировку для увеличения ягодиц за рабочим столом каждый день, вы можете обратить вспять некоторые негативные эффекты сидения — без ущерба для своей продуктивности! Здесь тренер по силовой и кондиционной подготовке Уильям Доусон делится своими лучшими приемами на открытом воздухе.

Тренировка за столом Derrière

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения

Зажимы стыковые

Этот сдержанный ход очень эффективен, но он не вызовет странных взглядов ваших коллег. Сидя за столом, сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Обязательно удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите это 10 раз, сколько хотите, в течение дня. Может показаться, что это не так уж и много, но простое сжатие — отличная тренировка, которая со временем укрепит ваши ягодичные мышцы.

Подъемники для ног

Это движение выглядит так, будто вы просто растягиваетесь, но на самом деле это отличная тренировка для ягодиц! Сядьте на край стула, руки по бокам. Вытяните одну ногу и согните ступню, пока она не станет параллельна бедрам. Повторите то же самое с другой ногой.

См. Также

Приседания со стулом

Это приседание требует, чтобы вы встали со стула — но совсем немного! Поставьте ступни на пол, сохраняя спину как можно более прямой.Положите свой вес на пятки и присядьте, пока ваша ягодица не окажется чуть выше сиденья стула. Повторите это от 10 до 20 раз, удерживая каждый раз от 5 до 10 секунд. Это движение не только прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, но и укрепляет ваш корпус. Еще лучше, если у вас будет постоянный стол , , так как вы можете заниматься ими в течение недели.

Разгибания бедра

Хорошо, возможно, вы не сможете печатать во время этого движения, но ваши ягодицы будут вам благодарны за это! Стоя за стулом, поднимите правую ногу прямо позади себя.Опустите его обратно и повторите 10 раз. Если вы беспокоитесь о том, чтобы ударить человека, который сидит позади вас, вы также можете поднять ногу в сторону от тела и медленно опустить ее обратно. Обязательно держите колено вперед. Повторите это 10 раз на каждую ногу.

Выполните все упражнения, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Считаете ли вы себя атлетом, который толкает бумаги, или жокеем? Или вы являетесь рекордсменом по самому продолжительному пассивному приседанию в мире?

Если ваш ежедневный режим включает несколько часов сидения, вот три упражнения, которые превратят минус ягодичную мышцу в большую. И как только вы определите нужные мышцы и выполните эти упражнения, вы сможете перейти к упражнению «от мертвой задницы к активной заднице».

Вы можете делать сотни приседаний и не сгибать активно основные стабилизаторы бедра или ягодицы. На самом деле, что должно произойти, так это определение местоположения и активация этих мышц. Применяйте активацию и напрягайте эти мышцы сидя — в любом месте и в любое время.

• Gluteus Maximus
• Adductor Magnus
• Подколенные сухожилия

Не знаете, где на вашем теле находятся эти мышцы? Начните с этих подготовительных упражнений, чтобы познакомиться и научиться активировать их сознательно. Если после выполнения этих упражнений у вас все еще возникают проблемы с ощущением мышц, возьмите их прямо и почувствуйте, где они находятся и как двигаются. Использование тактильной обратной связи помогает вашему мозгу подключаться и отображать части тела и повышает ваше сознательное понимание их.

Подготовительное упражнение 1. Найдите большую ягодичную мышцу

1. Встаньте
2. Положите пальцы на седалищные кости (латинское название: tuber ischiadicum). Сожмите и удерживайте 20 секунд, затем отпустите.Сделайте 10-15 повторений в 1 подходе. Повторяйте подход каждый час сидя.

Подготовительное упражнение 2: Найдите большую приводящую мышцу

1. Сядьте на стул
2. Сожмите кулак и поместите его между коленями. Сожмите колени вместе и удерживайте 20 секунд, затем расслабьте. Сделайте 10-15 повторений в 1 подходе. Повторяйте подход каждый час сидя.

Пепараторное упражнение 3: Найдите подколенные сухожилия

1. Сядьте на стул
2. Вытяните ноги, две ступни перед коленями
3. Опустите пятки в пол
4. Не двигая ступнями, втяните ступни внутрь направление стула, тем самым сжимая подколенные сухожилия.Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Сделайте 10-15 повторений в 1 подходе. Повторяйте подход каждый час сидя.

Теперь примените вашу сознательную активацию этих мышц в этом одном изометрическом упражнении «сделай все».

Изометрическое упражнение: активное приседание / поза на стуле

1. Встаньте
2. Согните колени до положения на корточках.

• Фаза 1: Сократите большую ягодичную мышцу, удерживая позу в течение 30 секунд.
• Фаза 2: Сожмите большую приводящую мышцу, удерживая позу в течение 30 секунд.
• Фаза 3: Сожмите подколенные сухожилия, удерживая позу в течение 30 секунд.
• Фаза 4: одновременно сократите большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу и подколенные сухожилия, удерживая позу в течение 30 секунд.

При необходимости повторите, чтобы уменьшить напряжение в пояснице, бедра и усталость от длительного сидения.

Варианты действий при возникновении боли в коленях

• Увеличьте рост стоя, согнув колени только на несколько градусов.
• Приседать, прислонившись к стене.
• Сожмите свернутое полотенце между коленями.
• Попробуйте расширить или сузить положение ног.

В конечном счете, самое важное упражнение номер один, которое вы можете выполнять, — это сознательно и активно напрягать эти мышцы.

Мышцы теряют свою силу, потому что они не используются по назначению. Это верно и для людей. Если мы не чувствуем, что у нас есть цель в жизни, мы теряем силу и гибкость.

Помните, что эти мышцы были подарком вашей способности мобилизоваться — бегать, прыгать, двигаться. В нашем теле есть цель, а в нашей жизни — цель. Используйте их с умом.

Как подтянуть ягодицы, сидя весь день в офисе

Если вы думаете, что вам не нужны упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать свою «спину» в хорошей форме, вы можете очень ошибаться, если будете работать в работа, которая требует от вас сидеть большую часть дня. Daily Mail опубликовала статью, основанную на исследовании ученых, которые обнаружили, что сидение влияет на ягодицы.

А вот и плохие новости … сидение целый день может увеличить ваши ягодицы! Это связано с тем, что сидение весь день сокращает и ломает мышцы ягодиц как прямой результат отсутствия упражнений. При этом важно, чтобы вы знали хотя бы пару упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы держать себя в форме.

Ad

Какая моя идеальная карьера?

Используйте нашу интеллектуальную и точную платформу для тестирования, чтобы найти подходящие варианты карьеры.

300 000 тестируемых, и их количество неумолимо!

1. Сжать и отпустить

Сидя за своим столом весь день, может быть трудно уйти от упражнений более физического характера, поэтому сжатие и расслабление — ваш лучший вариант для тренировки ягодиц в сидячем положении. Вам просто нужно плотно сжать мышцы ягодиц; удерживайте это положение, считая 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд. Делайте это повторно в течение 10 минут с разными интервалами в течение дня.Вы обязательно почувствуете это по прошествии нескольких недель, и ваши ягодицы станут более подтянутыми.

2. Круговые подъемники ног

Сидя за столом, оторвите одну ногу от подставки, удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов. После подъема вращайте ногу круговыми движениями. Делайте это, пока не почувствуете ожог, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы увидеть разницу в состоянии ягодиц и бедер. Обязательно контролируйте свое дыхание, чтобы не запыхаться и не привлекать к себе внимания во время тренировок на работе!

3.Подъемники на длинных ногах

Аналогично вышеупомянутому упражнению, вам нужно поднимать одну ногу за раз (или обе, если вы в хорошей форме!) И удерживать их над полом. Вам не нужно поднимать ногу высоко над полом, достаточно всего нескольких дюймов. Это тонизирует ваши ягодицы, бедра и живот.

4. На цыпочках и сжатие

Стоя без дела в ожидании закипания чайника или в очереди в туалет, вы можете подняться на цыпочки и отступить, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Это тонизирует как ваши ягодицы, так и икроножные мышцы.

5. Иди так, как задумал

Прогуливаясь по офису, вы должны использовать эту возможность для тренировки. Обязательно сжимайте ягодицы при ходьбе (не волнуйтесь, это не заметно, и вы все равно можете хорошо потренироваться!). Вы также должны выбрать лестницу при любой возможности. Старайтесь делать два шага за раз и всегда отталкиваться от пятки! Таким образом вы проработаете мышцы ягодиц, а не отталкиваетесь от пальцев ног.

Ad

Приводит ли ваше резюме к собеседованию?

Загрузите наш «Комплект резюме и шаблонов резюме 7 в 1» и используйте их во время поиска работы.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

19,45 $ ОЦЕНКА В 38,95 $

Итак, у вас есть это; несколько отличных советов по проработке ягодиц на работе, чтобы никто не заметил, как вы это делаете! У вас есть еще какие-нибудь советы? Если вы можете добавить к этому какие-либо другие упражнения, сделайте это в разделе комментариев ниже!

.