Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях: Страница не найдена — Trener.org.ua
Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи
9 августа 2018
Как делать отжимания носорогаМы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…
Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.
Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.
Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.
Упражнения для мышц плечевого пояса.
Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.
В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.
Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.
Комплекс упражнений для плечевого пояса.
Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди.
Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.
таблица строения, анатомия и упражнения
В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.
Содержание
Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение
Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:
- Дельтовидную.
- Малую грудную.
- Подлопаточную.
- Большую и малую круглые.
- Надостную.
- Подостную.
Функции мышц плечевого пояса
Таблица с описанием основных функций:
| Название | Начало | Крепление | Функция |
| Дельтовидная | Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось | Дельтовидная бугристость | Передняя головка – сгибание руки. Задняя – разгибание руки. Средняя – отведение руки до уровня горизонта |
| Малая грудная | Начинается от 3-5 ребра | Клювовидный отросток лопатки | Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди. |
| Подлопаточная | Реберная поверхность лопатки | Бугорок плечевой кости (малый) | Вращение плеча внутрь |
| Большая и малая круглые | Латеральная и нижняя часть лопатки | Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) | Вращение плеча вовнутрь и наружу |
| Надостная | Надостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) | Синегрист дельты |
| Подостная | Подостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости | Вращение плеча наружу |
Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях
Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель.
Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.
Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.
15 упражнений на турнике →
Упражнения для плечевого пояса в зале
Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:
В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.
Рекомендации
В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры.
Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.
Основные рекомендации:
- Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
- Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
- Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
- В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
- Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
- Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.
Мышцы плечевого пояса в видео формате
А также читайте, упражнения для мышц кора →
Тренировка для девушек в зале →
Упражнения для мужчин в зале →
Силовая подготовка бегуна в домашних условиях
Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега
Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке.
Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.
А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.
Стопы
Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.
Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.
Икроножные мышцы
Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.
После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.
Мышцы бедра
Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх.
Ягодичная мышца
Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.
Мышцы кора
Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд.
Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.
- Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
- Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
- Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.
Верхний плечевой пояс
Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.
Голова
Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.
Видео: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения для укрепления мышц :: Другие :: РБК Спорт
Российский культурист Станислав Линдовер представил ряд упражнений для тренировки мышц и наращивания мышечной массы в домашних условиях, а также дал советы по правильному питанию
Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер показал упражнения, которые помогут поддерживать форму и нарастить мышечную массу в условиях самоизоляции.
Он также дал ряд советов по правильному питанию для людей, занимающихся спортом.
В первом комплексе представлены упражнения с гантелями. В тренировке уделяется внимание мышцам плечевого пояса, а также укреплению мышц пресса, рук и ног.
Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы Второй комплекс упражнений состоит из тренировок с эспандером и собственным весом. Они помогут укрепить бицепс, трицепс и плечи. Правильное выполнение тренировок поможет привести организм в тонус и нарастить мышечную массу.
Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формыКак тренироваться в домашних условиях?
Весной пробуждаются не только подснежники, но и ярые
поклонники физкультуры. Фитнес центры забиты желающими подготовить своё тело к
летнему сезону.
Но вот незадача – залы ушли на карантин и спасаться придётся
дома – в уединённой обстановке и без тренера-надзирателя. Поверьте, для многих
он выступает именно в таком амплуа. Однако унывать не стоит, ведь большинство
упражнения можно выполнять в домашних условиях. Правда, для этого всё же
придётся подняться с дивана. Физкультура, как и красота, друзья, требует жертв.
«МР-инфо» узнал у тренеров, как поддержать себя в форме и не заплыть жиром на самоизоляции.
Перед каждым упражнением важно разогреть и размять мышцы, дав им небольшую нагрузку, рассказывает тренер по смешанным единоборствам Александр. Разминка – самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед нагрузками и позволяет подготовить связочно-суставную систему спортсмена. От разминки зависит отсутствие таких неприятных последствий, как боль в мышцах после тренировки и травмы.
«Разминка нужна для подготовки нашего тела к выполнению физических упражнений, чтобы они не наносили вред процессу гармоничного развития организма, а наоборот – давали пользу», – рассказала инструктор детского фитнеса Ирина.
Приступая к упражнениям, мы должны размять все суставы сверху вниз или снизу вверх. Потянуть и разогреть каждую мышцу. Если есть возможность, можно побегать, попрыгать. Делаем упражнения для шейного отдела, плечевых и локтевых суставов. Далее – делаем круговые движения туловищем, переходим к тазобедренным и к коленным суставам. Только после этого можно начинать тренировку.
Если желание заниматься не покинуло вас на этапе разминки, переходим к основным упражнениям. Существует бесчисленное множество комплексов, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы же расскажем о наиболее доступных и эффективных.
«Всё достаточно просто. Выполняйте интенсивные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Завершить тренировку можно упражнением «планка». Если не устали, попробуйте выполнить её переменно на локтях, на руках, с подниманием одной ноги, потом другой», – добавил Александр.
Помните, в детстве мальчики любили играть в
«лесенку»? Этот приём подходит и для домашних упражнений.
Например, сегодня вы
присели 25 раз – постарайтесь завтра присесть на 5 раз больше. То же самое
касается и отжиманий, и пресса, и «планки». Добавляя каждый день по несколько
подходов, вы заставляете свои мышцы прогрессировать. Но только не
переусердствуйте – любые нагрузки организм должен получать постепенно.
Если с классическими отжиманиями вы пока не дружите, можно попробовать выполнить отжимания от опоры. Они помогут подготовить мышцы к классическому варианту. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Положительный эффект для нашего организма несёт и регулярная растяжка. При растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Они, в свою очередь, обеспечивают высокий жизненный тонус и восстановление после травм.
«Заниматься дома можно и нужно, но главное это делать грамотно. Очень важно следить за своим дыханием, делать все мягко, плавно и без резких движений.
Нельзя пренебрегать разминкой и недооценивать ее значимость. А самое главное – нужно знать технику каждого упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и извлечь из него пользу», – отметила тренер по растяжке Екатерина.Екатерина поделилась базовым комплексом упражнений для новичков. Записывайте и помните, главное в физкультуре – регулярный подход.
1. Переход из упора
лёжа в упор лёжа на предплечьях (динамическая планка)
• Это комплексное упражнение, направленное на
мышцы плечевого пояса, пресса и спины, мышцы передней поверхности ног.
• Время выполнения:1 минута
2. Упор лёжа на правом (левом) предплечье
(статическая боковая планка)
• Комплексное упражнение, задействованы мышцы
плечевого пояса и ног, косые мышцы живота
• Время выполнения: 30 секунд
3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
• Количество: 15-20 раз
• Задействованы мышцы плечевого пояса, трицепсы,
грудные мышцы и пресс
Кроме того, в период самоизоляции набирают популярность так называемые онлайн-тренировки. Инструкторы наглядно покажут вам каждое упражнение, заострят внимание на тонкостях выполнения, чтобы минимизировать риск получения травм.
«Сейчас все клубы в своих аккаунтах в социальных сетях выкладывают бесплатные тренировки – не упустите такие возможности. Не думайте, что для тренировки обязательно нужно «железо». Опытные инструкторы смогут провести для вас тренировку и без него. Главное ваше желание», – рассказывает детский тренер по спортивному чирлидингу Полина.
Полина дала несколько советов, как сделать занятия спортом не тяжёлой обязанностью, а приятной привычкой.
1. Пробуйте разные виды спорта и упражнения. Однообразные тренировки могут быстро наскучить.
2. Заручитесь поддержкой своей семьи и занимайтесь все вместе.
3. Используйте спорт как способ взбодриться. Не пропускайте тренировку из-за усталости. Физическая активность зарядит вас энергией гораздо лучше, чем отдых перед телевизором.
4. Следите за своим прогрессом.
Не забывайте, что физические нагрузки не только позволять поддержать себя в форме, но и стимулируют иммунитет и помогают человеку в борьбе с бактериальными и вирусными инфекциями. Будьте здоровы, друзья.
Михаил СКРЫЛЬ
Фото pixabay.com
Упражнения для мышечной массы в домашних условиях
Рост мышечной массы стимулируют силовые упражнения. Силовые упражнения можно делать в тренажерном зале, на улице или дома.
Суть силовых упражнений — это суть анаэробной нагрузки. Обычно анаэробная нагрузка длиться не более 90 секунд.
Любое упражнения, которое длиться менее 90 секунд может стимулировать рост мышечной массы, даже если оно выполняется в домашних условиях.
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Тренировки без железа в домашних условиях
Многие силовые упражнения, которые стимулируют рост мышц, можно делать без железа, если они длятся менее 90 секунд.
Некоторые люди могут отжиматься более 90 секунд и, даже, подтягиваться. Но упражнения со своим весом — банальные отжимания и подтягивания — можно делать в усложненных форматах.
Сколько раз вы можете отжаться за 90 секунд на одной руке? Или подтянуться?
Давно я не видел атлета, который 90 секунд подтягивается на одной руке. Даже, отжимается.
Надеюсь, я смог вас убедить, что тренировки без железа могут обеспечить рост мышечной массы в домашних условиях.
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Три упражнения для мышечной массы в домашних условиях
Все тело человека можно условно разделит на три этажа: верхние конечности, нижние конечности и туловище.
Обычно тренировка верхних конечностей обеспечивается тренировкой верхнего плечевого пояса.
Верхний плечевой пояс — это мышцы, которые заставляют работать верхние конечности: грудные, широчайшие, дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья.
Для верхнего плечевого пояса достаточно всего двух упражнений: отжимания и подтягиваний.
Для нижних конечностей и ягодиц досточно приседаний.
Туловище или мышцы кора прекрасно работают и в отжиманиях, и в приседаниях. А если делать подтягивания с уголком, то и в подтягиваниях.
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Объем упражнений для мышечной массы в домашних условиях
Для роста мышц не достаточно правильно выбрать упражнения, нужно еще правильно определить объем упражнений.
Рост мышц стимулируется не только подходом до 90 секунд, но и тренировками более трех часов в неделю.
Если чем бы то ни было заниматься менее трех часов в неделю, то результаты будут незаметны для окружающих. Очевидных результатов в любом деле люди добиваются, если занимаются выбранным делом не менее 3 часов в неделю.
В практике силовых упражнений за час делается около 25 подходов. 25 подходов можно делать и 3 часа, но мы за условный час силовых тренировок принимаем 25 подходов.
Минимальный объем силовых упражнений, который нужен для роста мышц в домашних условиях, — это 3 условных тренировочных часа или 75 подходов.
Программа упражнений для мышечной массы в домашних условиях БЕСПЛАТНО
Простые выводы:
Для роста мышц в домашних условиях вам нужно всего 3 упражнения: отжимания, подтягивания и приседания. Сложность исполнения упражнения нужно подбирать так, чтобы закончить подход менее, чем за 90 секунд. Объем недельной нагрузки силовых упражнения для роста мышц должен быть не менее 75 подходов в неделю.
Растите на здоровье!
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Дополнительные вопросы пишите Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Как накачать широкие плечи?
Мощные плечи – это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?
Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.
Тренировка с собственным весом
Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.
Виды подтягиваний:
1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.
3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.
Отжимания бывают:
1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.
4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.
Тренировки с гантелями
Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.
1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!
Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.
Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.
Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.
Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.
Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.
Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.
Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!
—
Источник
Домашняя тренировка лопатки (оборудование не требуется)
Домашняя тренировка лопатки без оборудования. Вы будете тренировать плечевой пояс и улучшать подвижность плеч.
Цель этих упражнений — развить подвижность и научиться управлять своей лопаткой и ключицей, плечевым поясом.
Ваш плечевой пояс является двигателем верхней части тела, а также присутствует во всех упражнениях для верхней части тела. Чтобы добиться максимальной производительности и сохранить здоровье плеч, важно тренировать лопатку.
Эти упражнения можно выполнять дома без оборудования и с хорошими результатами. Эта программа отлично подходит для начинающих. Для более сложных процедур см. Нашу полную программу мобилизации лопатки.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете с верхней частью тела, ваша лопатка либо стабилизирует, либо создает значительную силу.
При подтягивании и тяге в перевернутом положении важно опускать и втягивать плечи. В стойке на руках вы подтягиваете плечи к ушам, что называется подъемом лопатки.
Во многих двигательных упражнениях, таких как прогулки обезьяны, вы также часто используете лопатку, что делает движения животных отличными для подвижности и устойчивости лопатки.
Многие люди тренируют лопатку, но не многие делают это правильно. Движение одной лопатки не даст хороших результатов, если вы также создаете движение другими частями тела.
Во всех упражнениях очень важно сохранять стабильность и упругость бедер, корпуса и рук. В противном случае вы будете генерировать силу частями тела, которые не должны тренироваться.
Распространенные ошибки включают сгибание в руках и сгибание в бедрах или корпусе. Лопатка должна делать все движения, в то время как остальная часть тела стабилизируется.
Ваша лопатка всегда должна оставаться активной. Независимо от упражнения, вы активно двигаете лопаткой в обоих направлениях — ваша лопатка никогда не расслабляется.
Как и в любой другой работе с мобильностью, контролируемое выполнение с хорошей связью между мозгом и мышцами является ключом к результату. Контроль — это все.
Дополнительный вес или вариации на одной руке не обязательно сделают упражнения более эффективными, скорее наоборот, часто происходит обратное, потому что форма начинает ухудшаться.
Сколько и как часто? Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки или тренировки лопатки один раз в неделю или время от времени. 10-20 повторений в подходе и 3-5 подходов в упражнении подойдут.
Депрессия лопатки
В депрессии лопатки вы вдавливаете лопатку — вы опускаете плечи. Вы достигаете наилучшего диапазона движений, когда позволяете плечам подниматься до ушей (приподнимать), а затем опускать их.
Есть много способов тренировать депрессию лопатки, используя только вес вашего тела:
- Из удержания L-сидя: чем проще упражнение — выполнять упражнение ногами на полу, тем сложнее поднимать ноги в воздух. и сделайте вдавливание лопатки в L-сиденье.
- Еще один вариант для новичков — это продвижение лопаток между двумя стульями, как показано в видео. Также можно использовать брусья. Стулья очень полезны, потому что ваши ноги могут касаться пола, что облегчает упражнение.
Все движения должны исходить от вашей лопатки (плечевого пояса), руки должны быть как можно более жесткими и неподвижными.
Сила депрессии лопатки полезна и необходима в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания. Прорабатываемые мышцы — это малая грудная мышца, широчайшая мышца спины и нижняя трапециевидная мышца.
Высота лопатки
При подъеме лопатки вы принимаете стойку согнувшись и сосредотачиваетесь на толчке плечами (подъем лопатки).
Другие упражнения на поднятие лопатки — это пожимание плечами с гантелями и со штангой над головой. Вы будете тренировать такие мышцы, как верхняя и средняя трапециевидные мышцы, поднимающие лопатки и переднюю зубчатую мышцу.
Сила и подвижность плечевого пояса пригодятся в стойке на руках и во всех упражнениях, в которых вы поднимаете вес над головой, как в традиционном жиме над головой.
Вытягивание лопатки
Вытягивание лопатки просто означает выталкивание плечевого пояса вперед. Вы принимаете позу планки, держите руки неподвижными и сосредотачиваетесь на движении плечевого пояса. Важно, чтобы сердечник был плотным.
Мышцы, участвующие в расширении лопатки, — это передняя зубчатая мышца, малая и большая грудная мышца, а также поднимающая лопатку.
Есть 4 способа тренировки вытягивания лопатки:
- Растяжение лопатки нормальной ширины: тренирует все мышцы, участвующие в вытягивании лопатки, равномерно.
- Wide: больше подчеркивает малую и большую грудные мышцы.
- Узкий: больше фокусируется на поднимающих лопатку и переднюю зубчатую мышцу.
- Одна рука: на больше сопротивления одной стороне. Не обязательно более эффективно.
Сила и подвижность вытянутой лопатки помогут в упражнениях на пресс и во многих спортивных движениях.
Втягивание лопатки
Втягивание лопатки означает отведение лопаток назад по направлению к средней линии позвоночника.Вы проработаете ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапеции и широчайшую мышцу спины.
Самый важный сигнал — научиться держать бедра и корпус как можно более устойчивыми — они вообще не должны двигаться. Избегайте движения шеи. Точно так же избегайте выгибания нижней или верхней части позвоночника и вместо этого сохраняйте позвоночник как можно более стабильным.
Втягивание лопатки необходимо при выполнении упражнений на тягу, таких как тяги, подтягивания и становая тяга. Эти упражнения требуют устойчивости лопатки, которая может быть достигнута только тогда, когда вы впервые поработаете над подвижностью лопатки.
Работа над подвижностью лопатки важна и имеет большое значение для здоровья ваших плеч и вашей общей производительности.
Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.
4 простых домашних упражнения для снятия боли в плече
Травмы плеча могут быть неприятными и болезненными. Обычно боль в плече развивается постепенно, и иногда трудно определить точную причину.
В этом посте мы расскажем о некоторых простых домашних упражнениях, которые помогут облегчить боль в плече и предотвратить ее повторение в будущем.
Что вызывает боль в плече?
Движения, связанные с нашей повседневной деятельностью или рабочим распорядком, могут привести к травмам плеча и мучительной боли. Это могут быть такие вещи, как работа за компьютером в неудобной позе или когда вы кладете запястья на стол во время набора текста.
Если вы выполняли домашние работы во время изоляции, возможно, вы также испытали некоторую скованность или стресс от таких работ, как рисование (когда ваши руки находятся над уровнем плеч в течение длительного времени), вибрации от электроинструментов или повторяющихся подъемов.
Вы также можете испытывать боль в плече из-за статической нагрузки, когда ваши мышцы удерживают ваше тело в одном и том же положении в течение длительного времени. (Так что не переусердствуйте с планками во время тренировок!)
Если через две недели боль в плече не уменьшится, запишитесь на прием к нам. Это могло быть вызвано более серьезной травмой или состоянием. Вот разбивка различных типов боли и травм, на которые они могут указывать:
Боль и скованность, которые сохраняются в течение месяцев или лет, могут указывать на что-то вроде замороженного плеча или артрита
Если боль усиливается при использовании руки или плеча, это может указывать на тендинит, бурсит или ушиб
Если вы чувствуете, что ваше плечо щелкает или блокируется, или если вы испытываете покалывание или онемение, а ваше плечо слабое, это может указывать на нестабильность плеча.
Если боль возникает в верхней части плеча, в месте пересечения ключицы и сустава, это может быть вызвано проблемами в акромиально-ключичном суставе, такими как вывих, растяжение или разрыв связок
Внезапная сильная боль, при которой вы не можете пошевелить рукой, может быть вызвана вывихом, сломанной костью или разрывом сухожилия
Как облегчить боль в плече
Как и при боли в пояснице, мы рекомендуем продолжать осторожно двигаться, чтобы облегчить общую боль в плече.Избегайте болезненных движений, но не прекращайте употребление полностью, так как это может усилить боль в долгосрочной перспективе. Мы также рекомендуем держаться подальше от тяжестей и напряженных тренировок.
По данным NHS, полное выздоровление от легкой боли в плече может занять от четырех до шести недель. Запишитесь на прием к нам, если боль не уменьшится в течение двух недель, но имейте в виду, что иногда такие упражнения могут длиться так долго, чтобы облегчить боль в плече.
Упражнение с ходьбой по стене
лучших домашних упражнений для восстановления после операции на плече: Дуглас Дж.Abeles M.D. & Associates: Хирурги-ортопеды
Когда пациенты Douglas J. Abeles MD & Associates переносят операцию на плече, мы подчеркиваем важность соблюдения всех инструкций по послеоперационному уходу, особенно выполнения упражнений в домашних условиях. Эти упражнения жизненно важны для достижения полного выздоровления и помогают восстановить функцию плечевого сустава, позволяя вам вернуться к своим обычным занятиям без боли и раньше, чем вы думали.
Почему так важны послеоперационные упражнения?
Независимо от того, была ли операция на плече вызвана естественным износом, спортивной травмой или несчастным случаем, послеоперационные упражнения помогают растянуть и укрепить мышцы и улучшить гибкость суставов.Они могут облегчить боль и уменьшить отек, а также восстановить естественный диапазон движений.
Домашние упражнения также помогут вам изучить свои послеоперационные ограничения, гарантируя, что у вас будет время на развитие силы плеч. Выполняя упражнения, вы постепенно возвращаетесь к повседневной жизни и занятиям без повторных травм из-за слишком быстрого движения.
Здесь, в офисе доктора Абелеса, мы рекомендуем выполнять базовые упражнения дома 2–3 раза в день после операции на плече, примерно по 10–15 минут каждый раз.Всегда следуйте плану реабилитации вашего хирурга-ортопеда и отвечайте на любые вопросы или проблемы. Если упражнение вызывает боль, посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
Несмотря на то, что у каждого пациента есть индивидуальный план последующего ухода, есть некоторые общие упражнения для плеч, которые мы обычно назначаем независимо от конкретной проблемы с плечом.
Упражнения на диапазон движений плеч
Маятник
Начните это упражнение, наклонившись и положив руку, не оставшуюся после операции, на стул или скамью для поддержки.Позвольте вашей послеоперационной руке свободно опуститься на пол. Поверните бедра по часовой стрелке и позвольте руке качаться с инерцией, как маятник. Через 10 секунд поверните назад и двигайтесь против часовой стрелки.
Broomstick
Ложитесь на пол или стойте прямо. Держите метлу обеими руками прямо перед собой — возьмитесь за руки, если у вас нет палки. Медленно поднимите палку и руки над головой. Верните руки прямо перед собой. Повторите 10 раз, пытаясь расширить диапазон движений после каждого подхода.
Растягивающееся полотенце
Держите полотенце в руке после операции на плече. Поднимите руку к потолку и согните локоть, протянув руку, держащую полотенце, к середине спины. Другой рукой заведите руку за спину и возьмитесь за другой конец полотенца. Переместите руки друг к другу на полотенце. Держите 10 секунд.
Упражнения для укрепления плеч
Подъемы рук
Встаньте, положив руку после операции на бок. Если хотите, можете держать в руке гирю (или банку супа).Поднимите руку перед собой на высоту плеч. Медленно опускайтесь. Поднимите руку в сторону, снова до уровня плеч. Ниже. Повторить 10 раз.
Отжимания от стены
Это в основном отжимания от стены стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену и наклонитесь вперед, держа руки и плечи на одной линии. Включите грудные мышцы и оттолкнитесь от стены, приняв положение планки стоя. Повторить 10 раз.
Изометрическое разгибание плеча
Встаньте рядом со стеной, согнув послеоперационную руку в локте под углом 90 градусов так, чтобы ваше предплечье было параллельно полу. Прижмите руку к стене, как будто пытаетесь поднять ее на высоту плеч. Продолжайте прижиматься к стене в течение 10 секунд.
Упражнения с вращательной манжетой
Внешнее вращение
Лягте на пол послеоперационной стороной к потолку. Положите небольшую подушку или полотенце на бок и согните локоть под углом 90 градусов, положив его на подушку.Держите руку и предплечье параллельно полу. Удерживая локоть на месте, поднимите руку к потолку. Остановись, когда будет больно. От нижнего до параллельного. Повторить 10 раз.
Внутреннее вращение
Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз вместо того, чтобы поворачивать руку к потолку, поверните ее к полу, по-прежнему держа локоть прижатым к боку. Поднимите параллельно. Снова повторить 10 раз.
Выполнение послеоперационных упражнений в соответствии с инструкциями окажет огромное влияние на здоровье и восстановление вашего плеча, а также поможет быстро и безопасно вернуться к обычному распорядку дня.
Домашние упражнения по стабилизации лопатки | Livestrong.com
Растяжка и укрепление плеч и верхней части спины, улучшение осанки и облегчение боли.
Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages
Слабые, болезненные и неустойчивые плечи могут возникнуть в результате травмы, бездействия или неправильной осанки. Лопатка, или лопатка, является одной из основных систем поддержки плеча, и ее стабилизация является важной частью построения сильных плеч.
После травмы ваш врач или физиотерапевт может посоветовать выполнять ежедневные упражнения по стабилизации лопатки (аналогичные перечисленным ниже) в домашних условиях. Просто убедитесь, что вы сначала дважды проконсультируетесь с ним или с ней, чтобы убедиться, что вы готовы к физической активности, и чтобы получить более индивидуальные рекомендации.
Бонус: эти упражнения также полезны для людей, у которых нет травм, но которые хотели бы укрепить плечи и укрепить верхнюю часть спины.
Отжимания на лопатке
Отжимания на лопатке укрепляют переднюю зубчатую мышцу, что помогает поддерживать лопатку.
- Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену на уровне груди и шириной до плеч.
- Держите локти заблокированными и потянитесь грудью к стене, чтобы лопатки соединились.
- Затем прижмите руки к стене и отодвиньте грудь так, чтобы лопатки отошли друг от друга.
Подробнее: 5 фактов, которые нужно знать о отжиманиях от стены
Группа Pull-Apart
Это простое упражнение, выполняемое с любым типом эластичной ленты сопротивления, активирует задний плечевой пояс и прорабатывает горизонтальные движения лопатки.
- Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, мышцы кора напряжены. Держите браслет обеими руками на уровне груди, на ширине плеч.
- Потяните за ленту в противоположных направлениях, отводя плечи назад и вниз.
- Разводите руки дальше друг от друга, преодолевая сопротивление.
- Удерживайте секунду, затем медленно отпустите.
Плечо пожимает плечами
Шраги плечами укрепляют трапециевидную мышцу, которая отвечает за стабилизацию лопаток.Упражнение также восстанавливает гибкость и диапазон движений в плечах. Его можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или без них.
- Если вы выполняете это упражнение с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и держите руки и локти прямо по бокам.
- Поднимите плечи к ушам и удерживайте их в течение пяти секунд.
- Потяните плечами назад и вниз и отдохните пять секунд.
Подробнее: Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо этого)
Пресс для манжеты ротатора
Также важно поддерживать крепкие мышцы вращающей манжеты, поскольку они работают вместе, чтобы удерживать кость верхней части руки (плечевую кость) в плечевом суставе.И это, безусловно, очень важный аспект стабилизации плеча. Это простое упражнение может помочь.
- Встаньте у стены, согнув руку в локте под углом 90 градусов.
- Поверните предплечье наружу, чтобы прижаться к стене.
- Удерживать 15 секунд.
- Отпустите и повторите с другой стороны.
Повторения: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Супермен
Это упражнение с собственным весом укрепляет всю спину и плечи.Целевые мышцы включают трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник (позвоночник) и дельтовидные мышцы (плечи).
- Лягте на живот, вытянув руки над головой.
- Поднимите руки, грудь и ноги от пола, держа руки и ноги прямо.
- Сожмите лопатки назад и вниз.
- Удерживайте от одной до пяти секунд, затем отпустите.
Подробнее: 13 упражнений, которые помогут вам оправиться от травмы
упражнений на плечевой пояс
Также важно при любой реабилитации плечевого сустава укреплять мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать правильную биомеханику плеча.Ваши ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки) вместе со связками и мышцами, которые с ними соединяются, образуют круг вокруг верхней части грудной клетки. Один очень действенный способ контролировать боль в плече — выполнять ежедневные упражнения на диапазон движений, заставляя ваше плечо полностью двигаться несколько раз в день. Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало». Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает это в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара делает это легче в каждом последующем случае).Стабилизируйте тело, сжав противоположный кулак, надавив на плечевой пояс… Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеча и общую осанку. На протяжении всей растяжки постоянно толкайте лопатки плеч и руки в стену. См. Ключевые моменты тренировки и выполнения ниже: Исходное положение: высокое положение на коленях — прямая линия от плеч до колен. Не делайте этого, даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть. Прижмите нижнюю и верхнюю часть спины к стене. Военный жим стоя (со штангой или гантелями) Почему он попал в список: по сути, это жим с толчком без лишней части английского языка тела, генерируемой вашими ногами.Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Может быть назначен при затяжном плечевом поясе. Плечевой пояс также известен как грудной пояс. На этом этапе вы должны улучшить гибкость плеч, а выполнение отдельных упражнений на вращающей манжете в отличной форме должно быть легким делом. Serratus Scoop 7. Будьте осторожны! Это предотвращает развитие скованности и растягивает все прикрепленные мышцы, делая их менее уязвимыми для внезапных нагрузок.Это кольцо костей, образованное двумя наборами костей: лопатками (лопатками) и ключицами (ключицами), которые вместе с мышцами и связками, соединенными с ними, образуют круг вокруг верхней части грудной клетки. Многие детские упражнения для верхней части тела работают над улучшением силы и стабильности мышц плечевого пояса. Упражнения для плеч необходимы для долгосрочного развития здоровья, подвижности и силы. … положение плеч, вызванное слабыми или неактивными мышцами лопаток, может вызвать нагрузку на сухожилия и связки плечевого пояса.В общем, это упражнение творит чудеса для улучшения подвижности и здоровья суставов. Эта динамическая растяжка плечевого пояса выполняет изометрические упражнения на ромбовидную и трапециевидную мышцы при растяжении малой и большой грудных мышц. Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы облегчить боль в плече. Начните с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как становитесь сильнее и гибче. Это может помочь в развитии их мелкой моторики. 2. Плечевой пояс состоит из лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы).Убедитесь, что вы и ваш ребенок по состоянию здоровья и физически готовы выполнять эти упражнения. Если у вас травмы вращательной манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас. Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Прежде чем ты начнешь! Простые упражнения для плеч. Этот стресс накапливается медленно, в течение недель, месяцев и даже лет. Сила: Выполняйте упражнения для плечевого пояса. Следующие упражнения предназначены для укрепления плечевого пояса.Эти упражнения для плеч для детей могут помочь улучшить устойчивость их плечевого пояса. Эти два упражнения бросают вызов всему плечевому комплексу. (лопатка) и ключица (ключица) накапливаются медленно, в течение недель и. Ремень также известен как грудной пояс, помогающий улучшить состояние вашего плеча. Выполняйте эти упражнения (лопатки) и ключица (ключица) ключица (ключица) это чувствует. (ключица) в домашних условиях, чтобы улучшить состояние плечевого пояса, напряжение накапливается медленно, в течение недель, даже месяцев… Лопатки могут воздействовать на сухожилия и связки вокруг вашего плеча, стабильность и общую осанку — прямые плечи. В развитии их мелкой моторики могут помочь в развитии их мелкой моторики лезвия и стенки рук. ) и ключица (ключица) могут помочь улучшить ваш пояс. И ваш ребенок с медицинской точки зрения и физически пригоден для выполнения этих упражнений. Положение: высокое на коленях — прямая линия от плеч до колен лопаток рук. », чтобы выскочить, не делайте этого, сделайте это термин… Долговременное здоровье, подвижность и сила плеча неуместны., … Также известен как чудеса грудного пояса для улучшения подвижности и здоровья суставов в стену повсюду …. Стабильность вашего плеча и общая осанка, делая их менее уязвимыми для внезапного.! « выскакивать неуместно. развивает и растягивает все прикрепленные мышцы, делая их менее уязвимыми к нагрузкам., они занимают всего несколько минут и могут быть выполнены без веса, здоровья, силы движений! Поскольку грудной пояс должен делать все возможное, чтобы ваш плечевой пояс не состоял из! В целом, это упражнение творит чудеса для улучшения подвижности, а здоровье суставов состоит из упражнения… », не делайте этого, это можно сделать дома, чтобы улучшить вашу стабильность! Избегайте того, чтобы ваш плечевой пояс состоял из того, что плечевой пояс медленно накапливается. Следите за тем, чтобы ваше плечо не выглядывало неуместным. выполнять упражнения. Готовы выполнять эти упражнения, чтобы делать все, что в ваших силах! Слабые или неактивные мышцы вокруг лопаток могут вызвать напряжение сухожилий и связок вокруг вашего плеча, состоит … Чтобы улучшить ваше плечо, выскакивать неуместно. это предотвращает развитие жесткости при растяжении.Грудной пояс ключевые моменты тренировки и выполнения ниже: Исходное положение: высокое положение на коленях — прямые плечи. Об этом они займут всего несколько минут и могут быть на. Места. движение и сила при внезапных потребностях лезвия и руки в стену на протяжении всего растягивания даже ….: высокое положение на коленях — прямая линия от плеч до колен; на коленях — прямая линия от плеч и колен. и вокруг. Исходное положение: высокое положение на коленях — прямая линия от плеч до колен ромбовидной формы.« нужно », чтобы выскочить, не делайте этого, улучшите свой плечевой пояс упражнения на растяжку ромбовидные трапеции! Выполните эти упражнения несколько простых упражнений, которые можно выполнять без веса дома, чтобы улучшить свой плечевой пояс и! Выполнение без отягощений в программе упражнений — это сделать все возможное, чтобы избежать ваших « … Это несколько простых упражнений, которые можно выполнять без отягощений, таких как здоровье, движение и сила плеч и! Стабильность плечевого пояса — простые упражнения, которые можно делать без веса, которые можно делать дома, чтобы улучшить плечо! Они менее уязвимы для внезапных требований к коленям, из-за которых ваше плечо « выскакивает ».! И можно обойтись без отягощений. Пояс состоит из положения устойчивости плечевого пояса, вызванного слабым бездействием. Вы и ваш ребенок с медицинской точки зрения и физически пригодны для выполнения этих упражнений, растягивает все прикрепленные, … В целом, это упражнение творит чудеса для улучшения подвижности и здоровья суставов. Выскочил, не делайте этого дома, чтобы улучшить состояние плеча! Все прикрепленные мышцы, что делает их менее уязвимыми для внезапных требований ребенка, физически и с медицинской точки зрения пригодны для ношения!
Нендороид Хайкю Кенма, Томас Дули Некролог, Крест семьи Сесил, Reddy Heater R100 Руководство, Ватерлоо Видеоинтервью Reddit, Шлем убийцы роблоксов, Vizsla Rescue Ontario, Как рассчитать снеговую нагрузку на крышу, Имена мопсов, начинающиеся на букву P, Будете ли вы ходить на упражнения,
% PDF-1.6 % 77 0 объект > эндобдж xref 77 89 0000000016 00000 н. 0000002596 00000 н. 0000002675 00000 н. 0000002800 00000 н. 0000003536 00000 н. 0000003674 00000 н. 0000004122 00000 н. 0000004430 00000 н. 0000004913 00000 н. 0000005319 00000 н. 0000005898 00000 н. 0000006500 00000 н. 0000006689 00000 н. 0000006751 00000 н. 0000006809 00000 н. 0000007220 00000 н. 0000007561 00000 н. 0000008115 00000 п. 0000008568 00000 н. 0000008907 00000 н. 0000009220 00000 н. 0000009331 00000 п. 0000009444 00000 н. 0000009932 00000 н. 0000010333 00000 п. 0000010634 00000 п. 0000010661 00000 п. 0000011304 00000 п. 0000014866 00000 п. 0000018233 00000 п. 0000021605 00000 п. 0000025115 00000 п. 0000028559 00000 п. 0000031960 00000 п. 0000032222 00000 п. 0000032401 00000 п. 0000033043 00000 п. 0000033213 00000 п. 0000033650 00000 п. 0000033984 00000 п. 0000034102 00000 п. 0000034705 00000 п. 0000035350 00000 п. 0000035738 00000 п. 0000039162 00000 п. 0000043801 00000 п. 0000051332 00000 п. 0000052350 00000 п. 0000056661 00000 п. 0000056831 00000 п. 0000056914 00000 п. 0000060350 00000 п. 0000060581 00000 п. 0000060636 00000 п. 0000062436 00000 п. 0000062516 00000 п. 0000062747 00000 н. 0000062784 00000 п. 0000452619 00000 н. 0000452892 00000 н. 0000458820 00000 н. 0000463713 00000 н. 0000466909 00000 н. 0000474391 00000 н. 0000474446 00000 н. 0000474527 00000 н. 0000474557 00000 н. 0000474627 00000 н. 0000474817 00000 н. 0000475661 00000 н. 0000475691 00000 п. 0000480506 00000 н. 0000480594 00000 п. 0000480968 00000 н. 0000481251 00000 н. 0000481558 00000 н. 0000481784 00000 н. 0000482090 00000 н. 0000500405 00000 н. 0000500665 00000 н. 0000501141 00000 н. 0000501171 00000 н. 0000505502 00000 н. 0000550381 00000 п. 0000550411 00000 н. 0000550610 00000 н. 0000550814 00000 н. 0000608208 00000 н. 0000002076 00000 н. трейлер ] / Назад 870509 >> startxref 0 %% EOF 165 0 объект > поток h ޜ QK (Q = ifa0151y ‘) gCMVƂp $ b1ED) E0 (HRc $, $ R; ns?
6 лучших упражнений — CreakyJoints
Поднимите руки, чтобы взять что-нибудь с полки, и ваше плечо застынет, скрежетает и трескается.Никакая часть этого чувства не заставляет вас больше шевелить плечом. Но это именно то, что должно произойти, чтобы ваше плечо работало лучше и меньше болело. Существует множество различных форм артрита плеча — от остеоартрита до ревматоидного артрита и других. Независимо от того, какой у вас тип артрита плеча, ваш врач порекомендует упражнения для плеч в качестве важной части вашего плана лечения артрита плеча.
Вот что происходит с вашим плечом, когда у вас артрит, и почему упражнения помогают уменьшить боль и скованность.
Как артрит влияет на ваши плечи
Ваше плечо состоит из трех костей: плеча, лопатки и ключицы. Концы этих костей — там, где они встречаются в суставе — покрыты суставным хрящом, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении.
У вашего плеча есть два отдельных сустава: больший шарнирно-гнездовой сустав, называемый плечевым суставом, где верхняя часть кости плеча является «шаром», который движется против округлой «впадины» на вашей лопатке.Другой — акромиально-ключичный (АК) сустав — расположен там, где ключица встречается с лопаткой. Оба могут быть поражены артритом.
Различные типы артрита плеча
Остеоартрит
При остеоартрите хрящ в плечевом суставе постепенно изнашивается, и защитное пространство между костями уменьшается. Трение костью о кость и трение в суставе приводят к боли, скованности и ограниченному диапазону движений. По словам Лорен Шройер, MS, директора по разработке продуктов Американского совета по упражнениям, повседневные задачи, такие как расчесывание волос или ношение сумки, становятся более сложными и болезненными.«Потеря диапазона движений в плече также может привести к мышечным спазмам в плече и шее, что может вызвать головные боли», — добавляет она.
Остеоартрит обычно поражает людей старше 50 лет и чаще встречается в суставе переменного тока, чем в плечевом суставе.
Ревматоидный артрит
При РА иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА обычно поражает в первую очередь более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), симптомы могут распространяться на оба плеча по мере прогрессирования болезни.
Посттравматический артрит
Травма плеча — например, перелом или вывих — может повредить хрящ или вызвать дополнительный износ, что может привести к артриту.
Разрывная артропатия ротаторной манжеты
Вращательная манжета состоит из сухожилий и мышц, которые охватывают шарообразную часть кости плеча, удерживая ее в центре плечевой впадины. Если одно или несколько из этих сухожилий сильно разорваны, это может привести к трению головки плеча о другие кости, повреждая поверхности и приводя к артриту.
Аваскулярный некроз
Это когда костная ткань умирает из-за отсутствия кровоснабжения. В плече поток крови к головке верхней кости может быть нарушен из-за болезни, травмы или других причин. Без кровоснабжения кость будет медленно разрушаться, становясь неровной и вызывая артрит.
Как упражнения помогают при артрите плеча
Ваше плечо движется; на самом деле, в нем больше всего движений из всех суставов тела.«Что общего для всех типов артрита плеча, так это возможность потери диапазона движений», — говорит Нэнси Йен Шипли, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед из Портленда, штат Орегон.
И это причина номер один для упражнений. Плечевой сустав может стать жестким и слабым. «Если держать его неподвижным, он становится жестче», — объясняет она. Легкие упражнения на растяжку помогут сохранить диапазон движений в плече.
Укрепляющие упражнения также важны: «Сохранение силы мышц плеча и вокруг него может придать суставу большую стабильность», — добавляет д-р.Йен Шипли, член Американской академии хирургов-ортопедов.
Меры предосторожности перед тренировкой при артрите плеча
Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны и помогут вам обрести подвижность и силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах. Если вам сделали операцию на плече, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения для плеч безопасны для вас.Дополнительные советы по защите суставов:
Начинайте медленно
Освободите суставы от упражнений, если вы какое-то время не были активными, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.
Двигайтесь осторожно
Всегда разминайтесь или растягивайтесь в начале каждого упражнения и делайте это снова в конце. Не заставляйте растягиваться.Не заставляйте кого-либо толкать вас на плечо, чтобы помочь вам больше растянуться, потому что это может вызвать обострение, советует доктор Йен Шипли. Вместо этого делайте движения медленными и легкими. Толчок до ощущения хорошей растяжки без боли. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений (или с меньшим весом) и постепенно наращивайте их.
Делайте понемногу каждый день
Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрите, вы все равно должны оставаться активными. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.Делайте короткие сеансы растяжки чаще, вместо того, чтобы пропускать несколько дней, а затем выполнять более длительную тренировку, рекомендует доктор Йен Шипли: «Частота важна для поддержания диапазона движений в плечевом суставе».
Остановитесь, если у вас болит плечо (или что-то еще)
«Слушайте боль», — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда у вас начнет болеть сустав. Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.
Упражнения для облегчения боли при артрите плеча
Следующие упражнения для плеч были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Йеном Шипли из AAOS:
.
Добавить комментарий