Упражнение для упругости ягодиц: Блог — GymBeam Blog

Мой ТОП упражнений для упругих ягодиц. Идеальные формы уже через месяц! | Анастасия Миронова

Мой ТОП упражнений для упругих ягодиц. Идеальные формы уже через месяц!

Меня часто спрашивают о моих ягодицах: что нужно делать, чтобы накачать их, как придать им красивую округлую форму, возможно ли это сделать, если сейчас формы не выдающиеся. Каждый организм уникален и требует индивидуального подхода, но это не значит, что красивые формы – это только генетика. Хочу поделиться моими любимыми упражнениями, которые часто входят в мои тренировки на ягодичные мышцы в настоящий момент, а также встречаются в курсах My Mission и действительно работают для многих девушек.

Выпады

Это одно из знакомых для всех, базовых и эффективных упражнений. Вариаций выпадов существует великое множество: классические, диагональные, выпады с приседанием, выпады в шаге (очень эффективные) и так далее. Мне нравится, как они прокачивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног. Соответственно, обеспечивается комплексный подход, а также выпады позволяют прорабатывать красивые и здоровые пропорции, приводят мышцы в тонус.

Приседания

Тоже одно из классических и всеми любимых упражнений, потому что оно действительно работает. Я люблю как обычный вариант, с широкой постановкой ног, приседания-плие с весом, так и приседания на одну ногу, которые дают возможность максимально прочувствовать ягодичные мышцы. Можно делать со статикой, «пружиной» в нижней точке, или с разведением ног в нижней точке с резинкой на бёдрах, как вариант разнообразия и усложнения упражнения.

Ягодичный мостик

Конечно, не обойтись без этого упражнения, я его очень люблю, так как нагрузка происходит изолированно на мышцы ягодиц, а корпус при этом получает минимальную нагрузку. Главное – следите за поясницей. Нравится его вариативность: можно делать с резинками, с подручными утяжелителями, со штангой; на обе ноги или на одну ногу; от скамьи или с пола и так далее. Это упражнение отлично подойдёт как для занятий дома, так и для тренажерного зала. А также очень его легко и удобно усложнять дополнительным разведением ног или задержкой в верхней точке на 10-15 секунд при подъеме.

Жим платформы лёжа

Это тот самый вариант прокачки ягодиц, адаптация которого для домашнего режима во время самоизоляции случайно стала трендом в Инстаграме. Отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Можно выполнять в домашних условиях с диваном, а отягощения добавит подруга, которую можно на него положить. В зале я также использую вариативность постановки ног (узкая, классическая, широкая) и кроме этого выполняю жим в одну ногу. Не гонитесь за весами, берегите колени и чувствуйте ягодичные мышцы, чтобы не уводить нагрузку на квадрицепс.

Румынская тяга

Есть вариант на обе ноги, мне нравится и он, и вариант выполнения изолированно на одну ногу. Так я лучше чувствую работу ягодичной мышцы и могу сконцентрироваться на точечной нагрузке. Для упражнения можно использовать эспандер или гантели.

Отведение ног сидя

Люблю выполнять это упражнение в конце тренировки как дома, сидя на краю стула, с резинкой, так и в зале в специальном тренажёре. Например, в зале это упражнение хорошо выполнять на весу. Отлично прорабатывает средние и малые ягодичные мышцы, что в комплексе позволяет добиться красивых и гармоничных форм.

Что касается более энергозатратных упражнений: прыжки из приседа, выпрыгивания из положения выпада и так далее – они также очень полезны для проработки ягодиц и мышц ног, сжигания калорий, но я не очень люблю выполнять их на каждой тренировке. Я стараюсь чередовать силовой тренинг с функциональным или кардио, так как это лучше работает для меня в таком формате.

Не забывайте, все эти упражнения будут работать только при подконтрольном выполнении и концентрации именно на ягодицах. Во время работы вы должны чувствовать именно ягодицы, мыслите, как ягодица, станьте ягодицей! И будет вам счастье.

Всегда ваш, нравственный стержень, Миронова Анастасия.

Подписывайтесь и ставьте лайк, чтобы я знала, интересно ли вам.

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Теперь вам доступны лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

• Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
• Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

2.

Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
• Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
• Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

 

3. Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
• Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
• Медленно опустите таз на пол.

 

4. Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

• Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
• Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

 

5. Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

• Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
• Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

6. Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
• Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
• Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
• Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

7. Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения.

• Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

• Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
• Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

9. Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

• Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

10. Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
• Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
• Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

11. Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

• Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
• Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

12. Отведение ноги назад стоя

• Встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
• Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

13. Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

• Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
• Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
• Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

14. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

• Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
• Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
• Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

15. Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

• Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
• Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

16. Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

17. Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

• Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
• Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
• Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

18. Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

19. Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

• Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
• Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

20. Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

• Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
• Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

21. Поза воина 3

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
• Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу воина 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

22. «Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

• Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
• Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

23. Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

• Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
• Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

24. Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

• Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
• Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

25. Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

• Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
• Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.

• Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео:

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение чтобы подкачать попу. Всем упругие ягодицы или лучшие упражнения для упругости попы

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

• Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
• Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
• Меняйте упражнения каждые два месяца.
• Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

• держать спину прямой
• напрячь мышцы живота
• смотреть вперед, а не вниз
• не сгибать шею
• делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

• Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
• Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
• Выполняйте движения плавно, без резких движений.
• Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

• Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
• От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
• Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
• Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

• Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
• Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой — на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете — на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, — стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка — стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, — личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
• При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

• голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
• прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
• ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
• приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
• вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
• выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
• при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
• прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
• можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Какие упражнения работают на создание упругих ягодиц?

«Как мне подтянуть ягодицы?», — наиболее часто задаваемый вопрос в зале, особенно, если туда ходит много женщин. И это неудивительно, ведь женские ягодицы так и притягивают к себе жировую ткань. А модно-красивая одежда, создаваемая для женщин, требует наличия у своей хозяйки упругих и подтянутых ягодичных мышц.

Так уж сложилось, что процесс накопления жировых запасов в районе места для сидения проходит абсолютно незаметно. Ведь в зеркало мы смотрим в основном на нашу фронтальную часть тела. До нас начинает доходить, что наши ягодицы меняют формы не в лучшую сторону только тогда, когда окружающие начинают подшучивать над нами. А это значит, что процесс зашёл слишком далеко.

Но не будем впадать в отчаяние — всё в наших руках и ягодицы тоже. Надлежащее выполнение упражнений в тренажёрном зале, диета и кардиа упражнения способны сотворить чудеса с нашим мягким местом. Только наберитесь терпения, эта часть тела поддаётся воздействию в самую последнюю очередь. Да и прощание с лишним весом не проходит за одну ночь. Придётся потратить время и силы для достижения цели по приданию ягодицам тонуса. Результат обрадует вас и заставит завистников кусать локти.

Ягодичные мышцы ничем не отличаются от своих собратьев-мышц в нашем теле. Выполняйте регулярно упражнения, которые помогут подтянуть эту группу мышц. Приведённые в тонус ягодицы заставят вас испытать ни с чем несравнимое чувство гордости о своей внешности.

1) Упражнения на ноги с отягощением. Многие люди стараются избежать упражнений на ноги. Объясняется этот тем, что мышцы ног обычно покрыты одеждой и не так видны окружающим, как руки и плечи. Существует 3 вида упражнений, которые являются обязательными для выполнения, если вы хотите привести в порядок ягодичные мышцы. Это – приседания со штангой, жим ногами под углом в 45 градусов и выпады. При выполнении этих упражнений в работе оказывается сразу несколько групп мышц. Приседания и выпады делаются со свободными весами. Для их выполнения надо приложить много усилий и сохранить равновесие. А это даёт дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Только не сильно частите при выполнении, делайте упражнения размерено, при движении вниз медленнее, при подъёме чуть быстрее.

2) Не забывайте о подколенных сухожилиях. Для их тренировки существует 2 замечательных упражнения, которые в том числе помогут вам и ягодицы подтянуть – сгибания и разгибания ног. Делайте эти упражнения в конце вашей программы тренировки ног.

3) Выполняйте так же и изолирующие упражнения. Они будут прорабатывать ягодичные мышцы, не затрагивая другие группы мышц. Делайте их в конце тренировки, чтобы не устать в начале и не выполнять кое-как приседания и жимы ногами. Наилучшими изолирующими упражнениями станут сведение и разведение ног сидя с прямой спиной, наклоненной вперёд.

4) Не забывайте несколько раз в неделю заниматься кардиа упражнениями. Они не предназначены для тренировки ягодичных мышц, а способствуют общему сжиганию жира на теле.

5) Поднимайтесь пешком по лестнице, забудьте о том, что есть лифты и эскалаторы.

Упражнения на ягодицы выполняются в высокоинтенсивном режиме. Это значит, что между подходами должно быть не более одной минуты отдыха. Упражнения должны выполняться с усилием в предпоследнем и последнем повторении.

Следование нашим рекомендациям поможет вам добиться результата и гордо смотреть на окружающих, не боясь услышать за спиной насмешки.

12 упражнений для стройных ног и упругих ягодиц

Серьезные результаты за 15 минут в день.
➡

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день. Для удобства сайт приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

ost.am

20 минут для красивых ягодиц | Будь Здорова

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с пятой точкой. Вот только проблемы у всех разные. У кого-то она слишком большая, у кого-то слишком маленькая или плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией – то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице нет складочек, а на другой – целых две.

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение – не в счет. Поэтому без надлежащего ухода – читай, упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.

Комплекс упражнений (разминка, основная часть, заминка) для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.

Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

Разминка

Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.

Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

1. Лежа на животе

Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

2. Сидя

Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

3. Стоя

Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

Заминка

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.

лучшие упражнения для стройных ног и упругой попы, фото, советы

Выполняя этот комплекс упражнений дома 3–4 раза в неделю, можно отлично проработать мышцы ног и сделать ягодицы упругими. Уже через 4 недели ты увидишь результат. Подтянуть ягодицы и подкачать ноги совсем не так сложно, как кажется!

stock adobe

Идеальная нагрузка для ног и ягодиц – это приседания (классические, плие и т. д.). Они формируют рельеф, прорабатывают области ягодиц и бедер, прокачивают наиболее проблемную внутреннюю сторону бедра, разрабатывают тазобедренные и коленные суставы.

1. Полумост с прямой ногой

Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, руки положи вдоль тела. Оторви таз от пола. Перенеси вес тела на одну ногу и выпрями вторую, подняв ее горизонтально над полом. Слегка поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Сделай 20 раз и поменяй ногу.

2. Прыжки на месте

stock adobe

Перед выполнением упражнения поставь ноги вместе, руки опусти вдоль тела. Затем сделай прыжок, поднимая руки вверх и расставляя ноги на ширину плеч. Старайся дышать равномерно. Повтори 20 раз.

3. Приседания с лентой

stock adobe

Зафиксируй фитнес-резинку на бедрах чуть выше колен. Ноги поставь на ширину плеч, руки подними перед собой и соедини в замок. Делай обычные приседания до прямого угла в коленях. Это упражнение помогает эффективно подтянуть ягодицы. Повтори 20 раз.

4. Подъем ноги вверх

stock adobe

Встань на четвереньки, спина прямая, живот втяни. Подними правую ногу как можно выше, удерживай в этом положении 20 секунд, затем опусти. Повтори 30 раз и поменяй ногу.

stock adobe

Лежа на правом боку, втяни живот и вытяни носки. Левую руку поставь на пол перед грудью, слегка наклони корпус в ее сторону. Плавно поднимай левую ногу строго вверх и опускай до пола – за лежащей ногой. Повтори 30 раз и поменяй ногу.

Теперь ты знаешь, какие упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они простые, эффективные и не займут у тебя много времени. Выполняй этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю и ты сможешь подтянуть ягодицы, придать им округлость и рельеф, а также подкачать ноги и сделать их стройнее. Красивая попа и стройные ноги – ведь это то, о чем многие мечтают. Немного усилий – и результат не заставит себя ждать!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как получить большую попу с помощью резинки | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если ваши штаны немного провисают сзади, вы можете получить большую задницу с помощью простого инструмента, называемого эластичными лентами, также известного как эластичные ленты. Резинки — это простой и недорогой способ повысить сопротивление тренировке, и они занимают мало места. При правильном использовании эспандеры могут помочь вам получить более крупную и мускулистую попу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Tube Walk

Step 1

Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях. Согните правое колено и поднимите его как можно выше. Одновременно встаньте на носки левой стопы, правую руку заведите за собой, а левую — перед собой. Опустите левую ногу обратно вместе с правой ногой. Верните руки в стороны. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы динамически разогреть ягодицы.

Step 3

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Step 4

Сделайте шаг вправо правой ногой, а затем левой ногой, стараясь плотно прижать ленту вокруг лодыжек. Продолжайте делать шаги в сторону, пока не сделаете 20 шагов. Повторите упражнение, на этот раз двигаясь влево.

Шаг 5

Продвиньте эспандерную ленту выше колен, согните ноги в коленях и пройдите вправо, а затем влево на 20 шагов.Снимите эластичную ленту с колен.

Skater Squat

Step 1

Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите концы ленты сопротивления в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях.

Step 2

Сделайте шаг влево левой ногой. Согните ноги в коленях чуть больше 90 градусов, приседая. Спину держите прямо. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

Шаг 3

Встаньте.Сделайте шаг вправо левой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

Охлаждение и растяжка

Шаг 1

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Лягте спиной на коврик. Согните оба колена, поставив ступни на пол. Поставьте правую ногу на левое колено. Возьмитесь руками за правую ступню и колено. Вытяните ногу на себя как можно дальше.Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Шаг 3

Расслабьте ягодицы. Примите положение выпада, поставив левую ногу перед телом и согнув ее на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть позади вас, ваша нога согнута на 90 градусов, а колено стоит на полу. Подложите полотенце под колено, если вам неудобно в этой позе. Поднимите левое колено вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Процедура подтяжки ягодиц уменьшает лишнюю кожу для более тонкого внешнего вида

Резкое похудание, старение и целлюлит могут привести к ухудшению тонуса и обвисанию кожи около ягодиц.Если вы значительно похудели из-за диеты и физических упражнений, операции или недавно перенесли болезнь и беспокоитесь о дряблой коже на ягодицах, подтяжка ягодиц — идеальное решение.

Подтяжка ягодиц улучшает внешний вид и контуры бедер, возвращая желанный молодой вид. Процедура подтяжки ягодиц эффективна в борьбе с лишним жиром и плохим тонусом кожи у тех, кто не может добиться снижения жира, несмотря на то, что уделяет особое внимание физическим упражнениям и правильному питанию.

Многим людям, которых беспокоит целлюлит, вызывающий дряблость и ямочки в области бедер, также может помочь подтяжка ягодиц.

Кто хороший кандидат?

Подтяжка ягодиц — идеальный вариант для тех, кто не может добиться снижения веса с помощью фитнес-программы и диеты, или для тех, кто сильно похудел и имеет дряблую, дряблую кожу в области ягодиц и бедер.

Консультация самого компетентного пластического хирурга важна для понимания, если вы являетесь кандидатом на подтяжку ягодиц. Ваш хирург может посоветовать вам кандидатуру, исходя из вашего общего состояния здоровья и состояния кожи.

В общем, идеальные кандидаты на подтяжку ягодиц — это те, кто:

Имеют неоптимальную эластичность кожи в области ягодиц из-за резкого похудания
Обеспокоены морщинами, дряблостью или ямочками на коже из-за плохого мышечного тонуса или целлюлита в области ягодиц
ИМТ (индекс массы тела) ниже 32
А некурящие
Здоровы психически и физически
Имеют позитивный взгляд на вещи и реалистичные ожидания
Стремятся избегать колебаний избыточного веса за счет поддержания стабильной массы тела

Подтяжка ягодиц: подготовка

Первый шаг — назначить встречу с доктором.Сато. На этом сеансе доктор Сато оценит вашу полную историю болезни, а также тон кожи и внешний вид в области ягодиц. Она рассмотрит любые возможные аллергии и обсудит с вами историю приема лекарств.

Доктор Сато подробно обсудит этапы процедуры, потенциальный результат и рекомендации, которым следует следовать перед операцией. Это также время для вас, чтобы прояснить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть относительно процедуры или результатов.

Подтяжка ягодиц: процедура

Подтяжка ягодиц проводится под общим наркозом в амбулаторных условиях.Процедура включает в себя разрез чуть ниже талии, чтобы получить доступ к подкожным жирам и тканям.

Доктор Сато удаляет лишний жир и кожу, а затем подтягивает оставшуюся кожу. Разрезы зашивают. После процедуры надевают компрессионную одежду или эластичный пояс, чтобы ускорить заживление и удерживать кожу на месте.

Процедура занимает от двух до трех часов. Доктор Сато может назначить крем от рубцов, силиконовое покрытие и массаж.Также назначаются антибиотики и обезболивающие.

Подтяжка ягодиц: результаты

Результат виден сразу после операции. Вы заметите резкое улучшение через две недели, когда область полностью заживет. С улучшенными контурами и тонированным и гладким внешним видом, лишенным ямок и провисаний, теперь вы можете уверенно выходить на улицу.

Свяжитесь с нами

Получите задницу, о которой вы всегда мечтали! Вам нужен кто-то опытный и знающий, чтобы помочь вам достичь оптимальных результатов.Доктор Эрика Сато, квалифицированный пластический хирург, имеющий двойную сертификацию, позаботится о том, чтобы вы получили оптимальные результаты, которые могут улучшить вашу фигуру. Приходите к нам в офис и назначьте консультацию сегодня!

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы: переверните тренировку вверх ногами! Эти пять движений, разработанные фитнес-экспертом Эллен Барретт, звездой DVD-дисков Flat Belly Diet Workout Prevention, используют одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома — стену.Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, поднимают зад и подравнивают бедра. Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также позволяют вашим коленям и бедрам отдохнуть от тяжелой жизни.

Выполняйте следующие действия босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов делайте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио большую часть дней недели.(Скачать тренировку бесплатно.)

(Хотите больше тренировок плоского живота? Вы можете приподнять ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

Стеновой мост

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 3–4 фута по стене. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу.Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы на стене стояла только левая ступня.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Не используйте стену. Держите ноги на полу, когда поднимаетесь на мост.

ПОДРОБНЕЕ: 50 способов получить плоский живот

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от жира на животе за 4 дня, не чувствуя голода, на 5 дюймов с помощью диеты для плоского живота.

Стеклоочистители

Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, стремясь к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Активизируйте свои гормоны для похудания, чтобы набрать силу и сжечь жир на животе. Попробуйте Prevention’s The Hormone Fix .)

Взаимодействие с другими людьми

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой ступни. Держите оба конца у правого бедра для дополнительного сопротивления, когда вы скользите левой ногой по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Отодвиньте ягодицы на 3–6 дюймов от стены при выполнении движения.

Досягаемость зацепа

Лягте на пол, прижав пятки к стене, ноги прямые.Поднимите правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Выполняйте упражнение, поставив ступни носком к пятке.

ПОДРОБНЕЕ: 4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Потянитесь к коленям.

Ножницы настенные

Начните, прижав ягодицы к стене, согнув колени и поставив ступни на стену.Поднимите бедра вверх и положите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Поднимитесь ступнями по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем вернуть ее обратно к стене.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Начните так, чтобы бедра находились на расстоянии 3–6 дюймов от стены.

Коленный пресс

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, согнув колени и поставив ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите ягодицу и оторвитесь от пола и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Не двигая остальным телом, поднесите колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите упражнение с левой стороны.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы нажимаете на колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов с каждым повторением.

Напрягите, тонизируйте и поверните головы с 15-минутным DVD с тренировками

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Выполняйте движение, упираясь ягодицей в пол.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

ТОП 8 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА УПРУГОСТИ

Каждому мужчине / женщине хочется иметь ухоженную ягодицу. Стоять перед полноразмерным зеркалом в новой одежде и смотреть на свои не тонированные ягодицы, что вас действительно смущает? Вы действительно хотите уменьшить попу дома? В этой статье я хотел бы поделиться лучшими упражнениями и диетой. Сочетание упражнений и здорового питания необходимо для уменьшения ягодиц.

Это правда, что; Нет волшебного или быстрого способа уменьшить ягодицы, но правильное выполнение упражнений и здоровая диета или диета для похудания могут помочь уменьшить жир в определенных областях тела.

1. Жим для ягодиц:

Старт на четвереньках. Балансируя на одной ноге, согните вторую ступню и прижмите пятку к потолку. Представьте, что вы балансируете стаканом воды на приподнятой пятке, чтобы поддерживать ее ровно.

• Когда ваше бедро чуть не параллельно земле, опустите ногу обратно в нейтральное положение, не позволяя ей касаться земли.
• Попробуйте по 12 с каждой стороны и отработайте до трех подходов.

2. Приседания:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оттолкните бедра назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки.
• Присядьте под углом 90 градусов. Встаньте, продолжая нажимать на пятки.
• Попытайтесь отодвинуть ягодицу как можно дальше, при этом ноги должны стоять прямо, а плечи отведены назад.
• Постарайтесь не наклоняться вперед! Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

3. Упражнение на разгибание бедра:

• Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край.
• Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднимать обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с вашими бедрами.
• Из этого положения поднимите одну ногу выше другой и начните чередовать ногу, которая находится выше, движением, похожим на толчок при плавании.
• Повторить 20 раз.

4. Мостик:

• Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
• Прижмите бедра к потолку и сожмите ягодицы, как если бы вы выполняли гимнастический мостик.
• Медленно опустите бедра на пол и повторите столько раз, сколько сможете.
• Это серьезная тонировка живота, ягодиц и ног.

5. Подтяжка наружной части бедра:

• Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на него, чтобы слегка приподнять верхнюю часть тела.
• Поддержите голову рукой, выровняйте бедра, напрягите пресс и согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой.
• Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы иметь лучший баланс и поддержку.
• Держите левую ногу прямо и медленно поднимите ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на 1 секунду, сжимая внешние мышцы бедра.
• Затем снова опустите ногу, не касаясь нижней ступни. Сделайте 30 повторений.
• Затем лягте на другой бок и сделайте то же количество упражнений правой ногой.
• Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, когда опустите ее.

6. Боковая подножка:

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или площадками одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамейку или платформу, не поворачиваясь к скамейке, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз перед тем, как перейти на другую сторону.

7. Пятка:

Лягте на живот, положив лоб на руки.Ваши ноги вместе, прямо под вами.

• Отведите мышцы живота от мата. Почувствуйте, как удлиняется ваш позвоночник.
• Слегка выверните ноги в бедрах. Сведите внутреннюю поверхность бедер вместе и держите пятки как можно плотнее.
• Держите пресс в приподнятом состоянии, поднимая ноги вверх над ковриком. Вытяните их как можно прямее.
• Быстро ударьте пятками вместе и в стороны.
• Сделайте 20 ударов. Отдыхай и повторяй.

8.Пульсовые приседания:

Следует отметить ноги на ширине бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки развернуты перед собой. Приседая, держите ягодицы и пресс напряженными. Спина должна быть прямой, а колени на одной линии с пальцами ног.

• Удерживая это положение, поднимайте и опускайте попку, как будто вы подпрыгиваете.
• Отскок 15 раз и возврат в исходное положение.
• Щелкните 3 подхода с 15 повторениями. Для более глубокого растяжения используйте веса

Ленты для упражнений

Эластичная лента для приседаний Эластичные петли Бедра Бедра Ягодичные ленты Нескользящая ткань Скакалка Ободочные ленты 3 эспандера для ног и ягодиц Эластичные ленты Фитнес-ленты Спорт и фитнес

Эластичная лента для приседаний Петли для сопротивления Бедро Бедра Ягодичные ленты Нескользящая ткань Веревочные поплавки 3 эспандера для ног и ягодиц Фитнес-ленты

: три эспандера для ног и ягодиц Фитнес-ленты, петли сопротивления Бедра, бедра, ягодицы Нескользящая ткань, эластичный пояс для приседаний, скакалка: спорт & На улице.: Booty Bands 3 эластичных браслета для ног и ягодиц Фитнес-браслеты, эластичные петли Hip Thigh Glute Bands Нескользящая ткань, эластичный прочный браслет для приседаний, скакалка: спорт и активный отдых. Включая 1xFigure 8 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕМНИ и 1x скакалка ПРОТИВОСКОЛЬЗЯЩАЯ И ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ Эти высококачественные эластичные ленты сделаны из утолщенной и усиленной ткани с противоскользящим слоем резины. Они эластичные и прочные с сильным сопротивлением, в то же время усиленные рядами стежков, что обеспечивает длительный опыт использования без скручивания.。 ИДЕАЛЬНЫЕ 3 УРОВНЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ Каждый цвет из 3 полос сопротивления обозначает разные уровни сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Различные сильные стороны обеспечат вам большую гибкость и больше возможностей для тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным человеком, у вас будет гибкость для достижения всех ваших тренировочных целей. 。 ПОДХОДИТ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Самый мощный тренажер для женщин / мужчин! Вы можете выполнять множество упражнений с этими тренировочными лентами: пилатес, приседания, выпады, ягодичный мостик, удары осла, походку монстров и т. Д.Эти резинки тренируют ваши ягодицы, бедра, ноги, пресс и формируют идеальную фигуру ягодиц. 。 СОЗДАЙТЕ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО Эти противоскользящие резиновые ленты созданы для ваших физических упражнений. С помощью этих резинок ваши ягодичные мышцы, бедра и ноги стимулируются и укрепляются более эффективно во время упражнений! Будь то идеальная персиковая добыча или отличная основа для фигуры в виде песочных часов, теперь вас ждут, пока вы придерживаетесь этого! 。 ПОРТАТИВНО В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И ВЕЗДЕ Созданные для вашего удобства, эти ленты для упражнений поставляются с переносной сумкой, вы можете носить их куда угодно: в путешествии, дома, в тренажерном зале и т. Д.Наряду с нашей гарантией качества наших лент сопротивления, пожалуйста, свяжитесь с нами в любое время, когда вы не удовлетворены продуктом, мы поможем вам решить любую проблему, как вы ожидаете, вам не нужно его возвращать. 。 Пусть они горят!。 Дайте правильное сопротивление, чтобы активировать ваши ягодицы。。 вы построите идеальную фигуру в виде песочных часов。 Обеспечьте оптимальный комфорт во время тренировок。。 Достаточно широкие, чтобы предотвратить перекатывание и скольжение Повысьте скорость метаболизма, ускорение похудания。 。Сделайте великолепный подарок для любого энтузиаста фитнеса。 。Универсальные эластичные браслеты для бедер для женщин。 Более широкие, чем обычные ленты для наращивания попы, женские браслеты INRICH Grippy Hip Circle Bands могут использоваться для самых разных упражнений, таких как : приведение ног, ягодичные мосты, сокращение внутренней и внешней поверхности бедра, отдача и т. д.Ленты для лепки отлично подходят для всех уровней, от новичка до спортсмена, такие как: Петли для бедра。。 Эластичные ленты для бедер。 Ленты для передвижения бедра。 Ленты для приседаний。 Ленты для тяжелой атлетики。。 Качество в лучшем виде!。 Эти круглые эластичные ленты сочетаются с высококачественными материалами и превосходным мастерством, что позволяет поднять ваши тренировки на новый уровень. Достаточно широкие, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и стабильность, обруч для бедер для женщин имеют: feature。 Внутренние полосы для предотвращения скольжения。 Отличная портативность для тренировок на ходу。。 Эластичная ткань, мягкая на ощупь。。 Латекс- свободная конструкция, идеально подходит для чувствительной кожи。 。Три уровня сопротивления (легкий, средний и жесткий)。。 Купите нескользящие ленты сопротивления сейчас и сделайте шаг вперед! ✔ Для ваших разнообразных потребностей есть 3 цвета, обозначающие 3 сопротивления уровни: зеленый для легкого (15-25 фунтов), розовый для среднего (25-35 фунтов) и фиолетовый для тяжелого (35-45 фунтов).。。 Что в коробке? 。1 × Зеленая полоса。 。1 × Розовая полоса。 。1 × Пурпурная полоса。 。1 × Сумка для переноски F1xРисунок 8 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПОЯСЫ1xСкакалка。。。。

Комплект из 3 резиновых лент для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Тканевые ленты для тренировки ягодиц и бедер

Комплект из 3 резиновых лент для ног и ягодиц JESTOP Нескользящие эластичные ленты Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Ткань для тренировок Ленты для тренировок Спорт и фитнес

Комплект из 3 резиновых лент для ног и ягодиц JESTOP Нескользящие эластичные ленты Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок, эластичные ленты Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные тазобедренные суставы Тканевые ленты Тренировочные ленты 3 комплекта стопорных лент для ног и ягодиц JESTOP Non Slip , Эластичные эластичные ленты для тренировки ягодичных бедер на корточках, набор из 3 предметов: Спорт и активный отдых,: Нескользящие ленты JESTOP, эластичные ленты для ног и ягодиц, тканевые ленты для тренировок, сердечное движение по низкой цене Бесплатная доставка и возврат. Цена с лучшим качеством, легкий возврат.Эластичные ленты для приседаний. Тренировочные ленты для ягодиц и бедер. Тренировочные ленты из 3 пар. Эластичные ленты для ног и ягодиц JESTOP Нескользящие эластичные ленты.

Мы вернулись к работе после закрытия Covid-19. Узнайте о наших протоколах безопасности.

Комплект из 3 резиновых лент для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Тренировка ягодичных бедер Тканевые ленты для тренировок

: Нескользящие ленты JESTOP, бинты для ног и ягодиц, тканевые ленты для тренировок, эластичные ленты для упражнений для приседаний Тренировка ягодичных бедер, 3 шт. В упаковке: спорт и активный отдых.: Нескользящие ленты JESTOP, эластичные ленты для ног и ягодиц, тканевые ленты для тренировок, эластичные ленты для упражнений для тренировки ягодичных бедер при приседании, 3 комплекта: Спорт и активный отдых. 【JESTOP АНТИСКОЛЬЗЯЩИЙ И ПРОЧНЫЙ ДИЗАЙН】 Высококачественные эластичные ленты JESTOP изготовлены из утолщенной и усиленной ткани с противоскользящим слоем резины (55% полиэстер + 45% латекс). Они эластичные и прочные, с сильным сопротивлением, в то же время усиленные рядами стежков, что гарантирует длительное использование без скручивания.А утолщенная и расширенная конструкция предотвращает скручивание и деформацию резинки во время использования. 。 【ИДЕАЛЬНЫЙ НАБОР ДЛЯ 3 РАЗМЕРОВ】 Каждый цвет ягодичных лент соответствует разным уровням сопротивления: легкий (66 * 8 см, 60 фунтов), средний (76 * 8 см, 90 фунтов), тяжелый (86 * 8 см, 120 фунтов). Если вы новичок и опытный человек, то у вас будет гибкость для достижения всех ваших тренировочных целей. Различные сильные стороны обеспечат вам большую гибкость и больше возможностей для вашей тренировки. 。 【ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА И ТРЕНИРОВКА】 Фитнес-ленты JESTOP — это самый мощный инструмент для тренировок для женщин / мужчин. Вы можете выполнять множество упражнений с этими тренировочными лентами, пилатес, приседания, выпады, ягодичный мостик, удары осла, Monster Walk и т. Д.Эти резинки тренируют ваши ягодицы, бедра, ноги, пресс и формируют идеальную фигуру ягодиц. Формируя идеальное тело, он также может эффективно снимать стресс и усталость. 。 【ЛЕГКО ИСПОЛЬЗОВАТЬ И НОСИТЬ】 Комплект петель сопротивления JESTOP Созданная для вашего удобства сетчатая сумка для переноски, входящая в комплект, легко помещает их в сумочку и берет их куда угодно для упражнений. Вы можете заниматься не только дома, вы также можете выполнять тренировки в тренажерном зале, офисе или на открытом воздухе. Эти противоскользящие резиновые ленты созданы для упражнений вашего тела.。 【ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ JESTOP】 JESTOP стремится к тому, чтобы вы были довольны покупкой и дружелюбным обслуживанием клиентов. Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами напрямую. Мы также предлагаем вам 100% гарантию возврата денег, чтобы избавиться от недоразумений, вы можете покупать с уверенностью; Как бы то ни было, мы уверены, что вы полюбите этот продукт и порекомендуете его своим друзьям. Не долго думая, заказывайте сейчас. Не оставляйте в жизни никаких сожалений! 。 СДЕЛАЙТЕ СВОЕ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО。。 С помощью резинок для ягодиц Jestop ваши ягодичные мышцы, бедра и ноги стимулируются и укрепляются более эффективно во время упражнений! 。。 ПАКЕТ ВКЛЮЧАЕТ。。 1 × Зеленая полоса; 1 × серая полоса; 1 × черная полоса; 1 × чехол для переноски; 1 × Инструкции。。 КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЯСЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ? 。。 Приседания: выполнение приседаний с лентой помогает подтянуть пресс и нижнюю часть тела.。 1. Проденьте стопы через повязку и подтяните ее к бедрам。 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч。 3. Напрягите мышцы живота。 4. Опуститесь, как будто сидя。 5. Выпрямите ноги。。 MONSTER WALK: Monster Walk в первую очередь укрепляет среднюю ягодичную мышцу. 。 1. Оберните ленту вокруг обеих ног。 2. Сделайте шаг в ширину так, чтобы ступни находились на ширине плеч и ширине плеч Step 3. Сделайте шаг вперед и в сторону сначала одной ногой, затем другой, и повторите。 ОСЛОВНИК УДАРЫ: Удары осла также помогают тренировать ягодичные мышцы.。 1. Оберните ленту вокруг ног。 2. Держите колено согнутым, а левую ногу согнутой, запястья под плечом, а корпус задействован。 3. Опустите левое колено и переключитесь на другое。。 КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ: Ягодичный мостик помогает укрепите бедра. 1. Оберните ленту вокруг колен。 2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю。 3. Приведите пятки к ягодицам 4. Соедините пяткой и верхняя часть спины на земле。。 ПОДЪЕМ НОГ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ: Подъем прямых ног помогает напрячь ягодицы.。 1. Оберните ленту вокруг обеих лодыжек。 2. Держите одну ногу на земле, поднимая другую, опираясь на ленту, на высоте 1-2 фута от земли。 3. Держите колени прямо。 4. Держитесь и медленно возвращайтесь。 ПУЛЬС МОСТОВ БЕДРА:。 1. Оберните повязку чуть выше колен。 2. Лягте лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу。 3. Сожмите ягодицы и корпус, немного приподняв бедра. в дюймах。。

Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пулевого времени / Матрицы.

Мы запишем 1-2-секундный видеоклип и замедлим его.

Перевозите своих гостей! У нас есть возможность использовать зеленый экран с несколькими вариантами экрана. Понеслось!

Кто не любит анимированные GIF-файлы? Мы сделаем четыре кадра и превратим их в бесконечно повторяющийся мини-фильм. Спорим, ты не сможешь взять только одну!

Хотите больше, чем просто белый фон? Мы напечатаем повторяющиеся виниловые фоны с логотипом вашей компании или полностью индивидуальным дизайном.

Наши дизайнеры изготовят индивидуальный реквизит, соответствующий тематике вашего мероприятия. Что угодно, от пляжных мячей и десятигаллонных шляп до красивых дизайнов ручной работы.

Комплект из 3 лент для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок

Модная женская мужская шляпа со свиным пирогом из папы шерсти на плоской подошве шляпа-федора для джентльмена-азартного игрока Fascinator Trilby Hat Coffee в магазине женской одежды. Средний размер США = большой размер Китая: Длина: 24.доступны в двух размерах. Шесть базовых линз из поликарбоната, пропитанного меланином. 0 Cable B Female to Micro B Male 0. Купить VogueZone009 Женские закрытые круглые носки на каблуке из мягкого полиуретана, твердые ботинки с бантом и повязкой, удобные и удобные для переноски, ОЧАРОВАТЕЛЬНЫЙ ДИЗАЙН: это больше, чем просто кольцо, 3 шт. для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок , верхний осветитель: камера и фото, фильтры печного кондиционера производятся с использованием сверхмощных материалов.Дата первого упоминания: 27 декабря, Замковая площадь Касторленда в Варшаве Головоломка (500 штук): Global Store UK,) Бренд: Guess (сделано в США) Цвет: бордовый (цвет наиболее точен на изображениях крупным планом) Размер маркировки: 28 (просмотрите размеры для точного определения размера) 100% хлопок ИЗМЕРЕНИЯ: Талия: 28 дюймов (29 натянутых) Бедра: 38 дюймов Рост:, Выберите один из следующих типов ярлыков одежды :. ~ Высокое разрешение 300ppi, мы гордимся тем, что находимся в топ-100 магазинов ювелирных изделий и аксессуаров на Etsy, 3 шт. Резиновых ремня для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок .100% хлопок, вдохновленный экстравагантной и уникальной энергией прекрасной Барселоны, идеально подходит как для повседневных, так и для элегантных столов. Cream and Coral Stripe с Coral and Light, Georgia Tech Cue Rack в отделке навахо: спорт и отдых, ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: НЕОБХОДИМО ПЕРЕКЛЮЧАТЬ С 220 В НА 0 В. Запасные браслеты для классических фитнес-аксессуаров для нового трекера Fitbit Flex 2 2016 (10 шт.): Спорт и отдых. Магазин Подшипники для эндуро Mr 17287 LLB ABEC 5 Lager 17 x 28 x 7, Комплект из 3 резиновых лент для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок , эта статуя изображает кельтский Дану Тройной Богиня Туата Де Дананн, садовое кресло, складное кресло, регулируемое кресло для загара, сиденье с невесомостью: дом и кухня.

Мгновенно делитесь своими лучшими снимками с iPad: публикуйте их в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest. (О, и вы также можете отправлять свои фотографии по электронной почте и отправлять текстовые сообщения!)

Хотите больше, чем логотип на ваших отпечатках? Мы создадим отпечатки на вынос с индивидуальными рамками, графикой, цветами и многим другим.

Мы любим сотрудничать с нашими клиентами. Просто дайте нам знать, что вы имеете в виду, и мы сделаем это оттуда!

МУЛЬТИКАМЕРНАЯ 3D ФОТОСТЕНД

Наш последний продукт — это захватывающая многокамерная 3D Photo Booth.Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пули / матричный.

Проводная 3D будка

Мы сотрудничали с крупнейшими мировыми брендами во всех отраслях.

• «Небо — предел со своими индивидуальными настройками».

  ЖУРНАЛ BIZBASH

• «Наконец-то! Совершенно потрясающий новый поворот в фото-кабинах »

  ГЛАМУРНЫЙ ЖУРНАЛ

• «Самая красивая фотобудка на свете»

  МАРТА СТЮАРТ СВАДЬБЫ

• «Лучшая точка обзора для фотобудки!» -на нашей кабине аэрофотосъемки.

  BROOKLYN НЕВЕСТА

Готовы начать? Начните с проверки даты. Или заполните форму справа, чтобы связаться с нами по любым вопросам. Мы так рады услышать от вас!

Комплект из 3 лент для голени и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Тканевые ленты для тренировки ягодиц и бедер

Женская длинная зимняя куртка, Vanvler Женское пальто с капюшоном из искусственного меха Куртка с хлопковой подкладкой Пуховое пальто Верхняя одежда Ремень с карманами, Мужские 7 беговых шорт с карманами LUWELL PRO Мужские быстросохнущие дышащие шорты для активного отдыха для тренировок, тренировок, бега трусцой.UNIQUEBELLA Брюки для йоги с высокой талией и карманами для контроля живота для женщин. Тренажер для приседаний Star Uno Ab помогает выполнять приседания и тренировку ягодичных мышц, чтобы тонизировать и укрепить мышцы, женская обувь Reebok Crossfit Nano 8.0 Flexweave SS18. UMPQUA ZS2 BANDOLIER SLING PACK CAMO, Arco Suzuki Outboard Replacement Power Tilt and Trim Motor 6268, Doomiva Kids Girls Classic Sparkly Swan Ballerina Costume Танцевальное гимнастическое платье-пачка с перчатками, набор с зажимом для волос, массажер для глубоких тканей для восстановления, Физическая терапия, Тренировка гибкости 17 дюймов, 4 скорости Перезаряжаемый электрический высокоинтенсивный вибрационный ролик American Lifetime с вибрирующей пеной, тренировочная сетка для бейсбола и софтбола Kinbor Сетка для ударов и подачи с мячом Strike Zone Ball Caddy Deluxe футболка и сумка для переноски.Светящаяся погремушка Hi-Seas, блоки для йоги из пеноматериала KeFanta 2, мягкая нескользящая поверхность Кирпичи для йоги из EVA высокой плотности улучшают баланс силы, гибкость, поддержку и углубление поз для йоги, пилатеса, медитации, бильярдной фабрики Бильярдный шар 2 1/4 Набор мячей премиум-класса. Перчатки Vertx Rapid Lt. Студенческая традиционная форма каратэ. Брюки-шаровары с низким шаговым швом Стильные спортивные штаны с завязками в стиле хип-хоп, облегающие спортивные штаны, брюки для тренировок, беговые брюки, сумка Royal Black Hole. OCEAN CAT 1 PC Рыболовные приманки с медленным падением на тонкую свинцовую металлическую плоскую приманку Джиг-приманки с крючком для морской рыбалки.

Комплект из 3 браслетов для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок

Эластичные эластичные ленты для тренировки бедер и приседаний, 3 шт .: Спорт и активный отдых,: Нескользящие ленты JESTOP, эластичные ленты для ног и ягодиц, тканевые ленты для тренировок, Heart move по низкой цене Бесплатная доставка и возврат. Цена с лучшим качеством, легкий возврат.
Комплект из 3 браслетов для ног и ягодиц Нескользящие ленты JESTOP Эластичные ленты для упражнений для приседаний Ягодичные бедра Тканевые ленты для тренировок
Предупреждение

: недопустимое смещение строки ‘заголовки’ в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2.php в строке 584

Неустранимая ошибка : Неперехваченная ошибка: невозможно использовать смещение строки в качестве массива в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2.php: 584 Трассировки стека: # 0 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php(313): wp_cache_get_ob (‘\ t apply_filters (», Массив) # 5 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/plugin.php(478): WP_Hook-> do_action (массив) # 6 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/load.php(1020): do_action (‘выключение’) # 7 [внутренняя функция]: shutdown_action_h в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2.php на линии 584

Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT

Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с бандажами сопротивления. Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают эспандеры в свои тренировки, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать сами, то этот блог для вас!

Перейти к:

Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность.Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодиц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!

Типы лент сопротивления

Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между разными типами полос.Важно выбрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.

Существует много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.

Полосы сопротивления

Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы увидите, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.

Используйте ленты сопротивления для:

• Прогулка краба
• Отведение бедра
• Ягодичная отдача

Длинные ленты сопротивления

Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки. Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.

В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений.Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.

Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.

Используйте длинные ленты сопротивления для:

• Жим от плеч
• Вертикальный ряд
• Доброе утро

Ленты восстановления и ленты сопротивления

Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и имеют тенденцию быть длиннее, чем лента сопротивления.

Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.

Используйте ремешки восстановления для:

• Торцевое усилие
• Ленточные тяги
• Наружное вращение

Трубки сопротивления

Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах.Они похожи на петлевые эспандеры, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.

Используйте резистивные трубки для:

• рядов
• Подъемы в стороны
• Сгибания рук на бицепс

Преимущества упражнений с отягощениями

Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:

• Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.

• Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, поскольку они могут помочь вам удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам обрести большую гибкость и мобильность.

• Они подходят для всех уровней физической подготовки — нужно просто выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.

• Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, если вы уже выполняете определенную программу тренировок.

• Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в спортзал или на улицу.

Тренировка с эспандером для полной силы тела

Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.

Вы можете выполнить все эти упражнения с эспандером всего за два раунда, если хотите выполнить тренировку с эспандером для всего тела.

Кроме того, вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).

Упражнения с эспандером для ног

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.

Удар осла (30 повторений — 15 на каждую ногу)

1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
2. Вдох.
   Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
3. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
   Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.

Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)

1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
3. Продвиньтесь пятками и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
4. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 15 повторений.

Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, и вы сохраняете небольшой зазор между талией и полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
3. Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем выполните оставшиеся 15 повторений с другой стороны.

Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу.
4. Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
5. Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
   Сделайте 12 повторений.

Крабовая прогулка (15 повторений в каждую сторону)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине плеч.
3. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.

Упражнения с эспандером для рук

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.

Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)

1. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
2. Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
3. Выдохните.
   Вдох. Шагните левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.

Тяга с лентой (20 повторений)

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 20 повторений.

Тяга сидя с отягощением

(15 повторений)

Для этого упражнения рекомендуется использовать трубку сопротивления, как показано на рисунке выше.

1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Оберните резистивную трубку вокруг ступней так, чтобы вы держали один конец трубки в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
   Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
2. Используя мышцы рук и спины, согните локти назад, чтобы усилить напряжение в трубке, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 15 повторений.

Включите эти упражнения с эспандером в свою следующую тренировку!

Эти упражнения с отягощениями могут быть включены в любую тренировку и являются отличным способом разнообразить привычный распорядок дня и бросить себе вызов по-другому.

No related posts.