Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для пловцов в домашних условиях: Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

09 апреля 2020

28455

0

Наверняка многие из вас сейчас перешли на домашние тренировки — Просвим предлагает вам пополнить программу тренировок пятью упражнениями от Марии Станисловской: элиттренера водных программ, руководителя направлений SwimRun и Indoor Triathlon сети фитнес-клубов World Class. Эти упражнения помогут вам поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, пока бассейны закрыты. 

Для их выполнения вам понадобятся популярные аксессуары для фитнеса, резина для пловцов, немного пространства и желание тренироваться 🙂

 

1. Разогрев плечевых суставов

Цель — подготовить мышцы и связки плеча к нагрузке. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)

 

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Наклонитесь вперёд и отведите таз слегка назад. Возьмите палку или боди-бар (можно использовать полотенце). Вытяните руки и согните их. Угол в локтевом суставе 90 градусов.
  3. Делайте вращающие движения в плечевых суставах, как будто гребёте на байдарке.
  4. Выполняйте упражнение от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня подготовки.
  5. Сделайте ещё 2—4 подхода.

 

2. Укрепление кора

Цель — укрепить мышцы кора, развить подвижность плечевых суставов и растянуть мышцы-сгибатели бедра. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)

 

 

  1. Ложитесь на спину на скамейку. Возьмите боди-бар (также подойдет полотенце). Руки выпрямите и вытяните вверх. Поднимите ноги, согните колени, голени параллельны полу. Угол сгибания между коленом и бедром 90 градусов. Поясницу прижмите к скамейке. Живот втяните.
  2. Одновременно выпрямите правую ногу и отводите руки назад. Следите, чтобы поясница оставалась прижата к скамейке.
  3. Одновременно верните ногу и руки в исходное положение.
  4. То же самое для левой ноги.
  5. Повторите упражнение 8—10 раз на каждую ногу.  
  6. Сделайте ещё 2—4 подхода.

 

3. Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц

Цель — укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и мышцы кора. Вам понадобится: фитбол

  1. Ложитесь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки вдоль туловища.
  2. Оторвите ягодицы от пола. Всё тело от лопаток до пяток образует прямую линию.
  3. Согните ноги в коленях и ногами подтяните фитбол к ягодицам.
  4. Выпрямите ноги. Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.
  5. Повторите упражнение 10—15 раз.
  6. Сделайте ещё 2—4 подхода.

 

4. Укрепление передней поверхности бедра и голеностопных суставов

Цель — укрепить мышцы передней поверхности бедра и развить подвижность голеностопного сустава. Это упражнения для совершенствования работы ног при плавании кролем.

 

  1. Встаньте на колени. Руки выпрямите и вытяните вперёд. Спина прямая.
  2. Медленно отклонитесь назад. Тело от макушки до коленей образует одну прямую линию.
  3. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10—15 раз.
  5. Сделайте ещё 2—4 подхода. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях или заметите нарушение техники.

 

5. Имитация гребка

Цель — отточить технику гребка, а также проработать мышцы рук, грудные и широчайшие мышцы спины. Лучше использовать резину: она создаст упругое сопротивление, схожее с сопротивлением и плотностью воды, и даст почувствовать усилие, необходимое для продвижения вперёд. Вам понадобится: резина для пловцов (например, тренажер с лопатками для пловцов)

 

 

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус. Вытяните руки вперёд. Кисть — это продолжение предплечья. Ладони направлены вниз, а локти — выше кисти, смотрят вверх и в сторону. Так вы сможете уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду.
  3. Имитируйте подводную часть гребка. Во время гребка рука сгибается и разгибается, сохраняя оптимальную жёсткость в суставах. Начальное движение происходит за счёт сокращения большой грудной мышцы, а затем широчайшей мышцы спины. Бицепс и плечевая мышца сокращаются в самом начале захвата, постепенно сгибая руку. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад, вдоль тела и параллельно полу.
  4. Все движения плавные и без рывков. Не раскачивайте корпус. Когда возвращаете руки в исходное положение, контролируйте все движения — это поможет избежать травм.
  5. Количество повторов зависит от цели занятия. Чтобы развить взрывную силу, повторите упражнение 6—8 раз при сильном сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода. Чтобы развить выносливость, повторите упражнение 12—20 раз при среднем сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода.

 

«Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов». Вопросы к тренеру по плаванию Марии Станисловской.

 

В 10 лет родители отдали меня в секцию морского многоборья. Так и началась моя любовь к плаванию. Нравится, что вода даёт телу ощущение невесомости и скольжения, забирает ненужное напряжение и помогает достичь гармонии. В 2013 году я заинтересовалась заплывами на открытой воде. Мои клиенты захотели переплыть Босфор, тренировки настолько меня увлекли, что я и сама решила поучаствовать в заплыве. Самым сложным для меня оказался старт в Марселе. Это имитация побега графа Монте-Кристо из замка Иф. Этот заплыв зависит от погодных условий. За день до старта начался ветер, и температура воды снизилась с 23 до 17 градусов. У меня с собой был только короткий гидрокостюм. В какой-то момент я настолько замёрзла, что всерьёз думала о сходе с дистанции, но всё-таки доплыла.

Считаю плавание на открытой воде одним из самых интересных видов спорта, потому что здесь всегда можно пойти дальше. В 2016 году я, например, попробовала себя в Swimrun (несколько чередующихся беговых и плавательных этапов по пересечённой местности. — Прим. ред.).

 

Как заниматься между тренировками в бассейне

Я бы посоветовала добавить функциональные и силовые тренировки, а ещё растяжку. Это поможет развить силу и укрепить основные группы мышц. И в целом тренировочный процесс станет более разнообразным и менее монотонным. Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов в плавании.

 

Какие мышцы нужно тренировать пловцу и какие упражнения делать

Уникальность плавания в том, что в воде мы задействуем большую часть мышц: кор, верхние и нижние конечности. Чтобы движения были максимально эффективными, важно скоординировать работу всех мышц. По сути, пловец в воде находится в безопорном положении, и для удержания баланса и правильной техники ему нужны развитые мышцы кора. Хорошая гибкость обеспечивает профилактику травм и даёт дополнительный импульс движениям. Плечевой сустав, который у пловца подвержен постоянной нагрузке, нуждается в особом внимании. Выбор упражнений для «сухого плавания» продиктован именно этими вводными. На суше мы делаем всё, чтобы застраховать и развить те группы мышц, которые нам нужны для эффективной работы в воде.

 

Какие ошибки совершают пловцы при подготовке к соревнованиям

Самая распространённая ошибка начинающих пловцов — это неправильные приоритеты в тренировках. Новички часто наращивают объёмы, но не уделяют должного внимания технике. Чем больше пловец устаёт, тем сложнее ему поддерживать правильную технику. Чем больше ошибок в технике он совершает, тем менее эффективным и более энергозатратным становится каждое движение. Правильная расстановка приоритетов выглядит так: сначала работаем над техникой, а потом над объёмом. Ещё одна ошибка — это бессистемность тренировок. Нельзя за неделю тренировок наверстать пропущенные две недели. Форс-мажорные подготовки к старту относятся сюда же. Каким бы опытным ни был спортсмен, нужно трезво оценивать свои силы и возможности.

 

Как не сойти с дистанции

Главное — это планировать гонку и продумывать стратегию. Нужно хорошо представлять, какую дистанцию вы поплывёте, какой будет температура воды и есть ли в водоёме течения. В зависимости от этого выберите экипировку (гидрокостюм или плавки, купальник, качественные очки для открытой воды), найдите ориентиры на маршруте и решите, понадобится ли питание (если да, то протестируйте его заранее). При заплывах на открытой воде внимательно прочитайте не только информацию от организаторов, но и отчёты тех, кто уже плавал на этом старте. Они помогут узнать массу полезной информации, которая облегчит всю предстартовую логистику.

 

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/kak-plovcu-trenirovatsya-vne-basseina/

 

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

 Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

 Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

 Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

 Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

 Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

 Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

10 упражнений на суше для пловцов, которые можно выполнять дома

Опубликовано Автор: Summer Solutions, Inc.

Для совершенствования навыков плавания необходимы тренировки на водной основе и отработка техники. Но выполнение правильных упражнений на суше для пловцов также имеет решающее значение. Они гарантируют, что ваша фитнес-программа будет хорошо округлена. Но они также помогают наращивать мышечную массу, ловкость и выносливость именно там, где это необходимо больше всего для выносливости и быстрого плавания. Они также могут снизить риск дискомфорта и травм, связанных с плаванием.

Ниже приведены некоторые очень эффективные упражнения на суше для развития тела пловца. И самое приятное то, что все, кроме одного, не требуют никакого оборудования (а другое — просто скакалка), поэтому вы можете легко делать все это дома, без абонемента в тренажерный зал или оборудованного домашнего фитнес-зала. Регулярно включайте их в свои сухие тренировки.

Наземная тренировка для улучшения навыков плавания
  1. Флаттер ногами: Лягте на спину и положите руки вдоль туловища, ладони под ягодицы. Поднимите ноги примерно на 2-3 дюйма, держите их прямо, направьте пальцы ног в сторону от головы и двигайте ногами вверх и вниз небольшими движениями, не позволяя им касаться пола. Это тренирует мышцы бедер и пресса, а также имитирует движения ног, используемые при плавании на спине и вольном стиле.
  1. Удары ногой в V-Sit: Это более жесткая версия вышеперечисленного, которая больше воздействует на мышцы нижней части спины и сгибатели бедра. Сядьте, затем поднимите ноги прямо и вверх, откидываясь назад и вытягивая руки прямо, балансируя так, чтобы вы были в форме буквы V. Теперь сделайте эти порхающие удары ногой.
  1. Приседания: Вы можете выполнять их с отягощением или без него, что повышает силу. На сайте Women’s Health есть информативный пост под названием «7 вариантов приседаний, которые нужно попробовать» с полезными картинками, иллюстрирующими инструкции. Проверьте это. Ваши бедра и большие ягодичные мышцы будут вам благодарны.
  1. Бег: Не пренебрегайте самым распространенным упражнением на суше, так как оно идеально подходит для пловцов. Бег трусцой обеспечивает мощную аэробную тренировку для сжигания калорий, повышения выносливости, улучшения кровообращения и дыхания, а также для наращивания мышц ног. Если, однако, вы плаваете, потому что вам нужны упражнения с низкой ударной нагрузкой, придерживайтесь быстрой ходьбы.
  1. Бедренный мост: Плавайте быстрее и сильнее, развивая мышцы нижней части живота, сгибатели бедра и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения. Лягте на спину, руки по бокам, подошвы ног и плечи на полу, поднимите туловище, пока позвоночник не выпрямится, задержитесь, затем медленно опуститесь.
  1. Доски: Отлично подходят для укрепления мышц кора и выносливости. Перейдите к сообщению Health.com под названием «20 способов делать планку», чтобы ознакомиться с простыми инструкциями для многих вариантов. Эти простые упражнения на земле творят чудеса с мышцами живота без использования какого-либо оборудования.
  1. Супермен: Это полезно для улучшения осанки и укрепления мышц спины и ягодиц. Это также помогает предотвратить плечо пловца. Лягте на живот и вытяните руки прямо над головой (как летящий Супермен). Согните ягодицы и напрягите живот, затем поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь, контролируемо опустите конечности, затем сделайте другие руки и ноги.
  1. Скакалка: Это классика, и не зря. Эта веселая кардио-тренировка улучшает здоровье сердца и кровообращение, повышает выносливость и работает с икроножными мышцами и кором, а также с вашими рефлексами.
  1. Выпады: Любой пловец получит пользу от этого вида упражнений, особенно потому, что они задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. На этот раз мы отсылаем вас к публикации журнала Shape Magazine «Знай свои основы: как сделать выпад», где вы найдете четкие советы по правильной технике и несколько идей для вариаций.
  1. Мостик с боковой опорой: Это упражнение раскрывает бедра и улучшает силу и вращение в воде. Лягте на бок, держите тело на прямой линии, поставьте ноги вместе и поставьте локоть под плечо. Оторвите бедро от пола, чтобы образовать прямую линию от плеча до лодыжки. Задержитесь на несколько секунд, сделав 10 повторений; повторите с другой стороны. Обязательно держите голову и позвоночник на одном уровне.

Наслаждайтесь этими упражнениями на суше для пловцов и вашим более быстрым и контролируемым плаванием!

Самопомощь для пловцов!

Фитнес — не единственный ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя как пловец! Ознакомьтесь с нашими специальными средствами по уходу, которые защитят вашу кожу, волосы и купальники от вредного воздействия химикатов для бассейна и частого пребывания в воде.

ПОСМОТРЕТЬ ПРОДУКТЫ

Категории блога

10 лучших упражнений для кора для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный кор является ключевой основой для быстрого плавания и правильного положения тела. Выполнение основной работы несколько раз в неделю поможет вам предотвратить травмы и более эффективно передвигаться по воде.

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на суше с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Самое лучшее в этих упражнениях? Их можно выполнять дома без оборудования!

Посмотреть видео
Слушайте подкаст
Почему тренировки на суше важны для пловцов?

Сухая местность является важным компонентом обучения плаванию. Любая тренировка, которую вы проводите вне воды, чтобы улучшить свои навыки плавания и предотвратить травмы, считается засушливой территорией, включая йогу, бег, езду на велосипеде, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано с: MySwimPro – №1 приложение для тренировок на суше для пловцов

Сухая земля имеет множество преимуществ:

  • Повышение производительности: Наращивание силы вне воды влияет на ваше плавание. Dryland может помочь улучшить вашу основную силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
  • Предотвращение травм: Травмы от чрезмерной нагрузки в плавании распространены. Dryland вносит разнообразие в ваши тренировки, по-разному задействуя мышцы.
  • Оставайтесь на связи: Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к застою. План засушливых земель поможет вам не скучать!
  • Избегайте выгорания: Совмещайте свои тренировки с творческими тренировками в засушливых районах, чтобы не перегореть!
  • Нет бассейна = нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт или вы какое-то время застряли дома, у вас нет причин прекращать тренировки!
Зачем фокусироваться на прочности корпуса?

Связанный материал: Как тренироваться на перекрестке для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде. Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц тела, кор со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ваше тело могло поддерживать ваше тело на протяжении всех ваших тренировок!

Упражнения для пловцов на суше

Упражнения для пресса для пловцов

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на суше, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1. Планка

В планке вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, прижимая пупок к позвоночнику и задействуя ягодицы!

2. Поперечный вылет боковой планки

Этот вариант планки включает в себя упражнение на вращение, которое полезно для предотвращения травм и правильного положения тела в воде.

См. также: Как выполнять тренировки на суше дома

3. Планка с чередованием рук и ног

Проверьте свою устойчивость с помощью этого варианта планки! Удерживая положение планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает наладить связь мозговых мышц по всему телу и особенно полезно для кроля и плавания на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу. Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш удар дельфина!

5. Флаттер-удары

Имитируйте флаттер-удары на суше, чтобы улучшить свои навыки в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов над землей, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Как и у дельфина, удар дельфином на суше улучшает ваши результаты в бассейне. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7. Нож с попеременной прямой ногой

Подобно планке с чередующейся рукой и ногой, нож с попеременной прямой ногой удобен для нахождения соединения всего тела, необходимого для кроля и плавания на спине.

Связано: 15 малоударных упражнений для пловцов на суше

8. Попеременный Супермен

Укрепите нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия с помощью этого простого, но эффективного упражнения! Вы будете работать над верхней частью вольного стиля и удара ногой, которая у многих пловцов часто слаба. Это упражнение также улучшит стабильность вашего плеча.

9. Подсечка с вращением

Работайте над мощным вращением и зажигайте нижнюю часть тела с помощью подсечки с вращением!

См. также: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши результаты в плавании

10. Подсечки по диагонали

Подсечки по диагонали аналогичны подсечкам с вращением, но вы будете перемещать руки от низкого к высокому поперек тела.

Создание основной тренировки

Когда дело доходит до домашней тренировки, у вас есть несколько вариантов.

  • Соотношение работы и отдыха 1:1: Попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого выбранного вами упражнения. Повторить 2-4 раза.
  • Соотношение работы и отдыха 2:1: Выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха. Повторить 3 раза!

Создайте свою собственную тренировку в приложении MySwimPro! Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно оставаться последовательным при любых тренировках в засушливых районах. Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше два-три раза в неделю вместе с плаванием.

План основных тренировок пловца

Если вы хотите получить пошаговое руководство по укреплению мышц кора, ознакомьтесь с Планом основных тренировок пловца в приложении MySwimPro!

  • 16 тренировок
  • 30-45 минут
  • Швейцарский мяч, набивной мяч, эспандеры необходимы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*