Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для зарядки: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

  • увеличивает кровоток и лимфоток;
  • повышает тонус;
  • снимает вялость после долгого сна;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.  

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.  

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.  

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

  • Эффективная разминка для всех
  • Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
  • Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
  • Как сесть на шпагат – советы для начинающих
  • Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
  • Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
  • Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
  • Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Навигация по статье:

  • 1. Преимущества утренней зарядки
  • 2. Зарядка с Анитой Луценко
  • 3. Отличается ли женская гимнастика от мужской?
  • 4. Упражнения для утренней зарядки

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью.  Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Преимущества утренней зарядки

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

  • проведение растяжки или стретчинга;
  • занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
  • силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

  1. Прилив энергии. Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
  2. Распорядок дня. Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам. Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
  3. Отличное настроение. Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Утренний фитнес отлично отчищает голову от плохих мыслей, позволяя решать все проблемы положительно. Его можно с легкостью осуществлять дома.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

  • все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
  • занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
  • комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
  • проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
  • бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

  • приседания;
  • отжимания с коленей или от кровати;
  • подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

  1. Кардионагрузка. Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
  2. Комплекс для рук, груди и спины.

Первое задание. Садимся на стул прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Руки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую руку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Руки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

  • ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
  • ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
  • из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ног и ягодиц:

  • делается растяжка на шпагат;
  • выпады вперед;
  • стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

7 упражнений, которые зарядят вас утром

Потеря веса

Если зевота не пощадила вас в тренажерном зале, попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы привести себя в действие.

Примите любую из этих таблеток для упражнений, чтобы лучше работать в тренажерном зале. Изображение предоставлено: Shutterstock

Никита Бхардвадж Опубликовано: 31 марта 2022 г. , 09:00 IST

  • 78

Прослушать эту статью

В спортзале нет места для сонных голов, но наш образ жизни таков, что мы всегда недосыпаем. Результат – зевота и рассеянность. Но это также означает, что вы не получите ожидаемых результатов от тренировок и в конечном итоге будете демотивированы. МОЙ БОГ! Не задумывались об этой цепочке процессов, не так ли? Что ж, именно поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас рядом упражнений, которые заставят вас проснуться ото сна.

Давай посмотрим.

7 упражнений, которые помогут зарядиться энергией в тренажерном зале

  1. Лестница: Не стоит недооценивать силу использования лестницы. Это отличный способ начать тренировки. Бег вверх и вниз по лестнице — отличное комплексное упражнение, которое не только работает как кардио, но и тренирует мышцы. Кроме того, усилия, которые вам понадобятся, помогут вам сжечь калории. Совет: не медлите.

    Эксперт по фитнесу указывает на признаки того, что вам нужно уменьшить нагрузку на кардиотренировки. Изображение предоставлено: Shutterstock

  2. Прыжки и приседания: Сочетание двух упражнений — один из лучших способов проснуться. Поверьте нам, это помогает повысить вашу концентрацию, как никакое другое, что важно, особенно когда вам нужно поработать над чем-то важным. Если вам это надоест, вы можете попробовать смешать любые два упражнения по вашему выбору.
  3. Домкраты-прыгуны: Как домкраты-прыгуны помогают? Ну, во-первых, вам нужно сосредоточиться на себе, а не смотреть туда и сюда. Если вы сосредоточитесь на трех вещах во время прыжков, это не только разбудит вас, но и даст лучшие результаты. Вот эти три вещи: задействуйте корпус, держите мышцы рук напряженными и, наконец, следите за своим дыханием.
  4. Бёрпи: Нам действительно нужно что-то говорить о baap всех кардио-упражнений? Мы так не думаем. Только один совет — простое выполнение нескольких из них ничего не изменит. Сделайте несколько подходов по крайней мере с 15-20 повторениями, чтобы увидеть результаты.
  5. Высокие колени: Все зависит от вашего дыхания. Когда вы делаете высоко поднятые колени, ваш сердечный ритм очень быстро ускоряется, и это помогает вам выйти из состояния сонливости.

    Если вы хотите сосредоточиться на коре и ягодицах одновременно. Изображение предоставлено: Shutterstock

  6. Спринт: Запомните не бег трусцой, а спринт. Логика та же самая — вы лучше концентрируетесь, когда бежите очень быстро, едва ли есть время отклониться от того, что вы делаете, а ваше дыхание сделает все остальное. Вы можете выполнить круговой спринт, например, 1-минутный спринт, 30-секундную прогулку и повторить.
  7. Пропуск: Точно так же, как прыгающие валеты, основа та же самая. Но тут есть одно дополнение, обратите внимание на свой прыжок. Чем выше вы прыгнете, тем лучших результатов вы добьетесь, и тем быстрее вы станете свидетелем прилива энергии. По крайней мере, 500 скипов — это то, что вам нужно.

    Упражнения могут стать вашим лучшим сигналом для пробуждения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, сделайте любое из этих упражнений своим тревожным звоночком и достигните своих целей по снижению веса без каких-либо хлопот!

упражнение

Об авторе
Никита Бхардвадж

Пресс с шестью кубиками — это все, что нужно Никите вместе с ее ежедневной дозой зеленого чая. В Health Shots она выпускает видео, подкасты, истории и другой офигенный контент.

28 способов перезарядить свои батареи: как повысить уровень энергии, улучшить настроение и справиться со стрессом

В 2006 году Google забеспокоился о том, что их очень умные и увлеченные своим делом сотрудники выгорают.

Влияние на Google было значительным: болезни, потерянные инновации (хотя люди по-прежнему работали много часов) и текучесть кадров. В 2007 году компания провела эксперимент, обучив 15 сотрудников Google уровня директоров здоровому управлению энергией. Основываясь на результатах, Google начал распространять программу на других сотрудников; к 2013 году около 7000 сотрудников Google прошли курс обучения The Energy Project.

Если Google — широко известная как высокопроизводительная компания, работающая с данными — считает, что управление личной энергией является приоритетной задачей, что насчет вас и вашей команды ?

Как и многим лидерам, мне труднее поддерживать заряд батареи зимой (и особенно во время праздников). Среди многих причин: меньше солнечного света, более суровая погода, приводящая к меньшему количеству времени на открытом воздухе, и больше соблазнов нездоровой еды и питья.

Вот тактика подзарядки, которую я лично считаю эффективной на протяжении многих лет:

  • Правильное питание. Ничто так не влияет на энергию, как то, как вы едите. Поиск правильного сочетания продуктов (особенно белков, овощей, фруктов и ограниченного количества крахмала), которые поддерживают ваш конкретный метаболизм, может означать разницу между отвлечением внимания, подавленностью и вялостью, с одной стороны, или сосредоточенностью, творчеством и действием, с другой стороны. . Один из лучших источников, которые я нашел, — это книга «Новая диета для меня » (хотя текст мог бы быть и лучше, концепции работают).0012
  • Больше движения. Несколько лет назад я с нетерпением ждал возможности выпить в конце рабочего дня, чтобы расслабиться; к сожалению, эффект длился всего час или около того. Затем я обнаружил, что некоторые упражнения дают расслабляющий (и, как это ни парадоксально, заряжающий энергией) эффект, который длился весь вечер. Вот четыре типа физической активности, которые имеют значение для меня:
    • Ходьба.  Возможно, лучшее средство для снятия стресса — это прогулка по 20–60 минут каждый день. Кроме того, ходьба сбрасывает ваш метаболизм , что приводит к более здоровому уровню энергии и улучшению веса. Стив Джобс, как известно, предпочитал ходьбу для проведения совещаний. Не думайте о ходьбе как об упражнении; Думайте об этом как о повышении энергии, обмена веществ и творчества.
    • Короткие высокоинтенсивные тренировки.  Хотя я марафонец и триатлонист, я пришел к выводу, что длительные тренировки гораздо меньше влияют на мое здоровье, чем высокоинтенсивные короткие тренировки. Удивительно, как 20 минут могут снять стресс, повысить энергию и улучшить обмен веществ, а результат сохраняется на многие часы. Я ненавижу эти тренировки, потому что они такие тяжелые, но мне нравится их эффективность и результаты. Обычно я выполняю три высокоинтенсивных упражнения каждую неделю, чередуя кардио-интервалы, силовые круги или смесь кардио/силы в зависимости от настроения.
    • Долгий бег или езда на велосипеде.  Я по-прежнему люблю совершать длительные (1-2 часа или даже больше) пробежки или велопрогулки примерно раз в неделю. Есть что-то в эндорфинах и одиночестве, что невероятно расслабляет и заряжает энергией.
    • Растяжка, йога или подобные занятия.  Чем старше я становлюсь, тем больше я обнаруживаю, что плохие вещи случаются, когда я не делаю правильную растяжку 1-3 раза в неделю. Многие люди среднего возраста ошибочно принимают эти боли и травмы за признаки того, что им следует прекратить активный образ жизни; Я думал то же самое после некоторых проблем с лодыжкой и коленом, но я узнал, что пять минут растяжки решили проблемы. Двадцать минут занятий йогой один или два раза в неделю идут еще дальше и, кажется, улучшают мое настроение и энергию.
  • Сон. Самый недооцененный усилитель производительности. Менее 6 часов сна в сутки — фактор №1 риска эмоционального выгорания. А в опросе Energy Audit, в котором приняли участие более 148 000 человек по всему миру, 59% заявили, что регулярно не спят по крайней мере 7-8 часов и/или часто просыпаются с чувством усталости. 7-9 часов сна восстанавливают ваше тело и разум и (при условии, что вы не едите по крайней мере за два часа до сна) восстанавливают здоровый метаболизм, давая вашему телу время для сжигания жира.
  • Виртуальный цикл «Ешь-Двигайся-Сон». «Эти три элемента — еда, движение и сон — дополняют друг друга», — говорит исследователь и автор бестселлеров Том Рат. «В результате работать сразу над всеми тремя проще, чем сосредоточиться на одной области в отдельности». Рассел Санна из Гарварда назвал их тремя столпами здоровья.
  • Секс. Тебе ведь не нужно было напоминать тебе об этом, не так ли? Серьезно, может быть трудно найти время для секса. Иногда то один, то другой супруг не совсем в настроении. Мое предложение: ради ваших отношений и вашей энергии совершите хотя бы «быстрый секс» X раз в неделю (где X определяется на основе ваших личных потребностей). Это замечательный секрет брачного романа, который часто превращается в незабываемые моменты, проведенные вместе.
  • Свет. Влияние естественного света на уровень вашей энергии удивительно. Несмотря на то, что я доказывал это себе снова и снова, я склонен сбрасывать со счетов огромное влияние света на уровень моей энергии. Стараюсь выходить на улицу не менее 30-60 минут каждый день. Зимой я уделяю этому еще больше внимания в солнечные дни, а также запускаю Phillips goLITE на своем столе примерно на 30 минут каждое утро.
  • Дополнения. Я использую комплекс витаминов для мужчин ADAM™. Я также принимаю витамин D; в теплое время года принимаю по 1000 МЕ в день; в холодные месяцы принимаю по 5000 МЕ в день. В зимние месяцы я также принимаю одну ежедневную капсулу Moodlift Complex, продукта Shaklee, который я покупаю через члена семьи (хотя, вероятно, любой качественный источник зверобоя был бы эффективен). В стрессовые периоды жизни я также принимаю натуральные добавки для поддержания здорового функционирования надпочечников и щитовидной железы.
  • В одиночестве. Некоторым людям нужно больше уединения, чем другим; Я обнаружил, что моя энергия истощается, если я провожу слишком много времени, общаясь с другими (особенно в электронном виде). Направьте своего внутреннего интроверта и проведите некоторое время на природе, за самоанализом, чтением, писательством и т. д.
  • Полеты с орлами. У меня также снижается уровень энергии, если я не провожу достаточно времени с людьми, которых я называю «орлами» — энергичными, оптимистичными людьми, которые любят обдумывать вместе со мной новые идеи. Эрин и я наслаждаемся двойными свиданиями с парами, которые заряжают друг друга энергией. Кроме того, я периодически завтракаю или обедаю с деловыми, церковными и общественными лидерами, чью энергию я подключаю (и наоборот).
  • Путешествие или другие способы изменить обстановку. Иногда я просто не могу отвлечься от работы. В такие моменты даже пара дней дома не работает; все, что я вижу, напоминает мне о чем-то, что нужно сделать, и моя энергия просто не заряжается. Если я в последнее время не много ездил по делам, я обнаружил, что 1-3 дня в пути могут дать большой заряд энергии. Лично для меня больше всего заряжает путешествие с одним человеком (например, с Эрин или одним из моих детей), а не в одиночку или со всей семьей.
  • Полное отключение. Эффекты подключения 24/7 хорошо задокументированы. Во-первых, это ощущение «всегда на связи» и очевидное обязательство отвечать всем, кто свяжется с вами или поделится новостями на Facebook. Во-вторых, искусственный свет, работающий против циркадных ритмов. Будь то день, выходные или весь отпуск, перезарядите свои батареи, избегая вещей, которые требуют собственных батарей.
  • Отпуск. Я знаю одного бизнес-тренера, который советует клиентам брать недельный отпуск каждые шесть недель. По его словам, именно в это время у них появляются идеи, которые в конечном итоге приносят им миллионы долларов.
  • Волонтерство.  Отвлечение внимания от себя и вложение в жизнь других людей может на удивление придать новую энергию.
  • Коучинг. Лидерство может быть изолирующим. Вам может быть трудно откровенно говорить о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, как с коллегами по работе, так и с близкими. Я нахожу освобождением поговорить с кем-то, у кого есть опыт и навыки коучинга, чтобы помочь мне разобраться в проблемах со стороны. (Если вы ищете тренера для руководителей, обратите внимание на гостей нашего подкаста Тома Хеншеля, Ахима Новака или Джорджа Брэдта.)
  • Короткие перерывы.  Короткие умственные перерывы помогут вам сосредоточиться на задаче. Согласно The Energy Project, прерывистое обновление способствует повышению производительности. Поработав час или два, сделайте 1-5-минутную растяжку или прогуляйтесь по офису. В середине дня совершите 20-минутную прогулку или вздремните
  • Узнайте что-то новое. Меня лично воодушевляет, когда я узнаю новый принцип или навык. Это может особенно снять стресс, если это не связано с моей работой — например, одной зимой я брал уроки игры на гитаре, а следующей зимой — уроки карате.
  • Восстановите привычный распорядок и здоровые привычки. Иногда, когда у меня мало энергии, я замечаю, что стал вести образ жизни, который кажется немного хаотичным — например, после долгих командировок или после недели или двух перед Рождеством. Возвращаясь к постоянному времени сна и пробуждения, я начинаю чувствовать себя лучше уже через день. Другие рутины, которые имеют значение, — это здоровое питание, физические упражнения и установление границ рабочего времени.
  • Ограничивающие стимуляторы (например, кофеин или сладкие продукты/напитки). Если я замечаю, что пью больше кофе или газированных напитков, или перекусываю, это обычно происходит потому, что моя энергия угасает. Как ни парадоксально, эти костыли на самом деле только ухудшают ситуацию. Напоминаю себе: сон — это новый кофеин .
  • Ограничение приема депрессантов (таких как алкоголь). Опять же, это костыли, которые на самом деле не помогают в долгосрочной перспективе. Напоминаю себе: упражнений — это новый алкоголь .
  • Улыбка и смех. Не относитесь к себе и своей работе слишком серьезно. Даже Бог не паникует из-за всех мировых проблем. Расслабьтесь, поделитесь юмором с другими и наслаждайтесь путешествием.
  • Остановка. Это действительно сложно; как лидеры, мы предпочитаем начинать и делать, а не останавливаться. Но упрощение вашей работы и жизни может быть мощным. Говоря «нет» тому, что появилось в вашем списке дел, вы можете сказать «да» тому, чем вы больше всего увлечены. Что вам нужно, чтобы остановить сегодня?

Идея создания этой должности принадлежит Биллу Холстону, исполнительному директору некоммерческой организации. Когда я спросил Билла о его собственном опыте перезарядки, он добавил следующие замечательные советы:

  • Природа.  «Выбраться на природу — это лучший способ восстановить силы. На это есть несколько причин. Это заставляет меня не думать ни о чем другом, размышлять о том, как сохранить равновесие, быть сухим и не заблудиться. Это также дает перспективу, величие природы — отличное напоминание о том, что это не все обо мне. Это также лучший способ поразмышлять в одиночестве».
  • Ведение журнала.  «Я совмещаю ведение дневника с отдыхом на природе. Это помогает мне оглянуться назад и заметить темы и закономерности в моих мыслях и тревогах».
  • Арт.  «Мы с женой являемся подписчиками местного театра и стараемся посещать художественные выставки, открытия и другие культурные мероприятия. Это обеспечивает сетевые возможности для моей некоммерческой организации, а также позволяет мне участвовать в областях, выходящих за рамки нашей миссии».

Эти тактики перезарядки могут не работать для вас, в зависимости от вашей личной проводки и сезона жизни. Я, конечно, не стал бы пробовать больше, чем несколько за один раз, иначе необходимость делать все это на самом деле вызовет стресс.

Выберите 1-3 тактики, чтобы попробовать их на этой неделе или месяце.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*