Виды упражнений с гирями: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
Комплекс упражнений с гирями. Советы фитнес-тренеров Gold’s Gym
Гиря – уникальный спортивный снаряд, имеющий смещенный центр тяжести. Упражнения с гирями, «выросшие» из советского гиревого спорта, – одни из самых эффективных для развития силы и выносливости, причем как в мужском фитнесе, так и в женском. При всей результативности это еще и бюджетный вариант занятий: необязательно покупать абонемент в клуб, можно найти в кладовке отцовскую гирю и начинать выполнять комплекс упражнений. Однако сначала лучше все же пройти консультацию у тренера, чтобы не получить обратный желаемому результат: сорванные мышцы и непереносимую боль во всем теле.
Преимущества упражнений с гирями
Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.
Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы.
Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:
- сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
- задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
- профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
- небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.
Программа силовых упражнений
«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.
Примерный комплекс упражнений с гирями:
- Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
- Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
- Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
- Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
- Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.
Выполните 10-15 повторов.Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета.
Упражнения с гирей — как правильно поднимать? Читайте подробнее в нашей статье
17 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи249
Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.
Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.
Разница между спортивной гирей и гантелями
Новички по незнанию часто хватаются сразу за два снаряда: делают одни и те же упражнения то с гантелями, то с гирями. Это грубая ошибка. Необходимо знать о различиях спортинвентаря. И они кроются не только в весе и форме.
Гири |
Гантели |
Прорабатывают крупные мышцы |
Используются для проработки небольших и изолированных мышечных групп |
Упражнения выполняются с высокой скоростью. Здесь важна выносливость |
Упражнения выполняются без рывков, медленно. Важно сохранять концентрацию |
Идеально подходят для увеличения силы и выносливости тела, улучшения координации движений, выработки высокой скорости |
Идеально подходят для наращивания мышечной массы. С каждым уровнем прогресса атлет может увеличивать веса
|
Гиревой спорт — выбор сильных. Он потребует от атлета мощи, ловкости и крепости в мышцах. Такие занятия обеспечивают нагрузку на все тело. За одну тренировку вы проработаете все крупные мышцы. Комплекс упражнений с гирей равен десяти занятиям со штангой.
Во время тренинга вам придется приседать, выполнять движения на жим и рывки. Нагрузка будет чувствоваться уже через десять минут.
В чем универсальность гири?
Датой официального появления гиревого спорта считается 1885 год, когда открылся первый клуб любителей атлетики. Упражнения с этим снарядом были известны и раньше, но были только как развлечение и демонстрация силы на ярмарках и праздниках.
Сегодня производители выпускают несколько видов гирь:
- Цельнолитые (от 4 до 92 кг). Для соревнований используют снаряды в 16, 24, 32 кг.
- Разборные (от 4 кг).
Высота стандартного снаряда составляет 28 см, диаметр корпуса — 21 см, а диаметр ручки — 3,5 см.
Вес можно подобрать для любого уровня подготовки как мужчинам, так и женщинам. Новички начинают заниматься с минимальным весом 4–8 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Девушки используют гири для укрепления спинных мышц, улучшения осанки, прокачки бедер.
Критерии выбора
При подборе снаряда учитывают силовые возможности атлета. От этого показателя будет зависеть вес гири:
Вес снаряда (в килограммах) |
Силовые возможности спортсмена |
4, 8, 12, 16 |
Женщины, которые только начинают заниматься, обладают среднеразвитой мускулатурой |
12, 16, 20 |
Женщины с прокачанными мышцами, способные выдержать большие нагрузки |
16, 20 |
Мужчины, которые начинают заниматься гиревым спортом и имеют среднеразвитую мускулатуру |
20, 24, 32 |
Мужчины с хорошо развитыми сильными мышцами, способные выжимать от 100 кг при жиме лежа |
24, 32, 40 |
Профессиональные бодибилдеры и очень сильные мужчины |
Обратите внимание.
За один подход нельзя делать больше шести повторений. Если ваши физические способности рассчитаны на большие нагрузки, выберите снаряд потяжелее. Если не можете поднять вес, смените его на более легкий.
Важно. От правильно выбранного веса зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Пренебрежение рекомендациями приведет к перегрузкам и травмам.
Общие рекомендации по выбору снаряда
Качественный спортинвентарь могут выпускать как знаменитые зарубежные компании, так и небольшие российские фирмы. Поэтому выбор бренда не имеет особого значения. Главные критерии: гиря должна быть удобной в использовании, изготовленной из стали, иметь эргономичную рукоятку, которая не выскальзывает из рук.
Пять основных советов:
- Определитесь с целью ваших тренировок. Гири для спорта подойдут для любых видов тренинга — от простых силовых упражнений до занятий фитнесом и комплексной прокачки всего тела, подготовки к соревнованиям. Если вы нацелены только на фитнес, выбирайте для этого специальные снаряды. Но помните: фитнес-гири бесполезны для спорта.
- Выбирайте снаряды из металла или чугуна. Такие изделия имеют правильный центр тяжести в отличие от пластиковых аналогов.
- Обратите внимание на цельнолитые снаряды. Разборные конструкции могут показаться удобными, но со временем они расшатаются и станут небезопасными. Только литые гири подходят для спорта.
- Помните, что ваш силовой тренажер должен иметь стандартную форму. Изделие состоит из чугунного ядра и ручки, расположенной сверху. Классическая форма — правильная. Все остальные эксперименты с дизайном могут привести к травматичности тренировок и бессмысленной покупке.
- Стандартный диаметр дужки ручки в спортивной гире — 35 мм. Для фитнес-снарядов эта величина может отличаться. Необходимо выбирать то изделие, которое будет удобно лежать в руках. Толстые рукоятки выпадут из рук, а с тонкими невозможно правильно выполнять упражнения.
Если вы нацелены только на фитнес, выбирайте для этого специальные снаряды. Но помните: фитнес-гири бесполезны для спорта.
Программа тренировки
В базу тренинга с гирей входят приседания, выпады, тяги и наклоны, махи, подъемы снаряда над головой, отжимания. Эти движения позволят эффективно прокачать мышцы, привести их в тонус, сделать сильными и выносливыми:
- Махи
Упражнение включает махи гири с помощью одной или двух рук. Здесь необходимо соблюдать инерцию без нагрузки на плечевую зону.
Во время опускания снаряда ваше тело должно поддаться весу, который потянет вниз. После бедра должны спружинить, чтобы поднять вес до уровня плеч.
- Подъемы на грудь
Для выполнения этого упражнения гирю ставят между ног, отводят таз назад и берутся за рукоятку. Смотреть нужно вперед. Из исходной позиции начинают выжимать гирю к плечевой зоне. В этот момент необходимо развернуть запястье ладонью вперед. После вес опускают. Движение повторяют до пяти раз.
- Рывок
Упражнение позволяет развить выносливость и прокачать мышцы плечевой зоны и груди, сделать их сильными и мощными.
Новички могут держать гирю двумя руками, а не одной.
- Глубокие приседания
Гирю берут обеими руками и держат на уровне груди. В этом положении начинают приседать так, чтобы бедра коснулись голеней. Спина должна быть прямой, а колени развернутыми в стороны. Нельзя опускать голову, смотреть можно только вперед.
В нижней точке задерживаются на 3–4 секунды и аккуратно поднимаются.
- Тяга в наклоне
Снаряд берут в правую или левую руку и наклоняют корпус вперед. Одна нога стоит спереди, вторая — в упоре сзади. В этом положении начинают поднимать гирю к груди.
- Отжимания
Необходимо лечь на ровную поверхность. Одна рука должна упереться в пол, а другая — на гирю. Из этого положения отжимаются так, чтобы рывком оторваться от пола. Руки должны спружинить и мягко коснуться пола.
Общие правила тренировки:
- Занятия всегда начинаются с качественной разминки.
- Новички начинают с одного сета по пять повторений на упражнение.
- Допускаются ежедневные тренировки, но с перерывом и постепенным уменьшением нагрузки для последнего сета.
- Между подходами делают паузу в 1–2 минуты.
Завершить тренинг можно беговой дорожкой, прогулкой по парку и растяжкой. Полезно выпить белковый коктейль и посетить сеанс массажа для закрепления результатов.
На главнуюСледующая статья
52 Упражнения с гирями с видео (№ 7 — лучшее средство для сжигания жира)
52 Упражнения с гирей
Существует множество различных упражнений с гирей , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее, чем другие.
Вы обнаружите, что существует естественная прогрессия , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирями, поэтому важно начинать с самого начала.
Если вы решите перейти к более сложным упражнениям kb, не наращивая свои фундаментальные навыки сначала тогда пострадают ваша техника и движения с гирями и высока вероятность травмы.
Все движения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одиночными гирями , но многие из них можно выполнять и как подъемы с двумя гирями.
Смотреть все 52 видео упражнения с гирями ниже:
Список упражнений с гирями
Вот список упражнений с гирей, начиная с основного и0005 самое важное вверху . Станьте опытным и опытным в каждом упражнении с гирями, прежде чем переходить к следующему. Вы можете поблагодарить меня за это позже.
Резюме: Отличное упражнение для разогрева, которое помогает привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.
Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями
2 Ореол с гирями
Упражнение с гало с гирями Задействованные мышцы: Верхняя трапециевидная, Дельтовидная, Подлопаточная, Подостная, Косые, B.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность и укрепите плечи.
Узнать больше : Упражнение с гало для плеч с гирями
3 Гиря, доброе утро
гиря, доброе утро, упражнение Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Брюшная, Икроножная, Выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Расслабьте и укрепите подколенные сухожилия с помощью этого упражнения с гирями. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть нижнюю часть спины во время этого движения.
4 Становая тяга с гирей на одной руке
Становая тяга с гирей на одной руке Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшная мышца, квадратная мышца позвоночника, квадратная мышца поясницы , Выпрямители позвоночника.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, но особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Отличное начальное упражнение для тренировки перед переходом к махам с гирями.
Узнать больше : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями
5 Становая тяга с гирями на одной ноге
Упражнение с гирей на одной ноге становая тяга Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, большая квадрицепс Приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Краткое описание: Хитрое упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны тела. Отлично подходит для проработки основных мышц, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становой тяги на одной ноге
6 Махи гири двумя руками
Упражнение на махи гирями двумя руками Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Король всех упражнений с гирями. Задействуются почти все мышцы вашего тела, и вам даже не нужно двигать ногами.
Узнайте больше : Полное руководство по махам гири здесь
7 Махи гири одной рукой
Упражнение на махи гирями одной рукой Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная мышца бедра, Четырехглавая мышца бедра , широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Чуть более сложный для основных мышц и стабильности плеч, чем мах двумя руками. Жестче на вашу силу захвата тоже!
Узнайте больше : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой
8 Махи гири, меняя руки
махи гирями, чередуя руки Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра, Дельтовидная мышца, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Держите гирю во время маха, перемещая ее из одной руки в другую. Легче для вашего захвата, чем непрерывный замах одной рукой.
Узнать больше : 7 тренировок с махами гирей менее чем за 10 минут Широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, квадратная мышца поясницы, косые мышцы (внутренняя и внешняя), передняя зубчатая мышца.
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирями. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.
Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирями здесь
10 Обратный турецкий подъем с гирей
Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, широчайшая мышца бедра, задняя мышца бедра, траектория бедра Дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, квадратная мышца поясницы, косые мышцы (внутренняя и внешняя), передняя зубчатая мышца.
Краткий обзор: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версией Турецкого подъема.
11 Приседания с гирей в кубке
Приседания в кубке с гирей Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящие мышцы бедра, верхняя трапециевидная мышца, спинная мышца поясницы, четырехглавая мышца поясницы.
Описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычный присед. Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.
Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком
12 приседаний с гирей в раме
упражнение в приседаниях с гирей в раме Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца приводящие мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: То же самое, что и обычные приседания, но с гирей в одной руке в положении стойки.
Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирей
13 Обратных выпадов с гирей на раме
Упражнение на обратные выпады с гирей на раме Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (Средняя и Малая мышцы бедра), Выпрямляющая мышца позвоночника Икроножная, квадратная мышца поясницы, брюшная полость, верхняя трапециевидная мышца.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.
Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей
14 регулярных тяг гири
тяга с гирями в наклоне Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, максимально икроножные, спинномозговые, ягодичные , бицепсы, косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Воздействует на заднюю часть верхней части тела, а также нагружает основные мышцы из-за сил вращения, создаваемых гирей.
Узнать больше : 10 Упражнения с гирей для спины
15 Упражнение на тягу с гирями
Упражнение на тягу с гирей Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, Трапециевидные мышцы, Большая круглая мышца спины, Большая ягодичная дельтовидная мышца, Ромбовидные мышцы , Подколенные сухожилия, Икроножные мышцы, Бицепсы, Косые мышцы живота (внутренние и внешние), Поперечные мышцы живота.
Резюме: Ряд сбоку туловища. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.
Узнайте больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины
16 Ветряная мельница с гирями
Упражнение с ветряной мельницей с гирями Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная, надостная, подостная, подостная мышца Трапециевидная мышца, Передняя зубчатая мышца, Наружная косая мышца живота, Квадратная мышца поясницы.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления мышц кора!
Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями, используя эти 4 прогрессии
17 Разминка с гирями над головой
Разминка с гирями над головой Выпады Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная Квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, поперечная мышца живота.
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеч перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.
Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для предотвращения травм плеч
18 Подъем гири на грудь
Упражнение на подъем гири Задействованные мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшной пресс, Разгибатели позвоночника.
Резюме: Подъем поднимает гирю с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.
Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и освойте подъем гири на грудь
19 Подъем гири снизу вверх
Подъем гири снизу вверх на чистое упражнение Задействованные мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца бедра, Четырехглавая мышца бедра Бицепсы, брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику очистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения. Отлично подходит в качестве разминки!
Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны выполнять
20 высоких тяг гири
упражнение с высокой тягой гирь Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра , Дельтовидная мышца, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.
Узнать больше : Освойте упражнение с высокой тягой
21 Боб с гирями и переплетение
Упражнение с бобом и переплетением с гирей Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, Выпрямитель позвоночника, брюшной пресс, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью бокового движения. Также может быть очень сердечно-сосудистым упражнением.
Новая тренировка : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела
22 Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, Брюшной пресс, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Мощное силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедра. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.
Узнать больше : Альтернативы выпадам при боли в коленях или пальцах ног Бедро, большая приводящая мышца, вращатели бедра, икроножная мышца, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, наружные косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и проверки стабильности, поскольку вы добавляете поворот в обычный выпад.
Узнать больше : 7 способов улучшить свои тренировки без увеличения веса
24 Двойной выпад с гирей
Упражнение с двойным выпадом с гирей Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), Выпрямляющая мышца позвоночника, Четырехглавая мышца позвоночника , Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius.
Резюме: Жесткая версия выпада, которая действительно перегружает схему движения. Это упражнение серьезно повышает частоту сердечных сокращений.
Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря
25 жимов гири на коленях
жим гирь на коленях Задействованные мышцы: Дельтовидная, Надостная, Трапестивная, Трапезная, Подлопаточная, Подлопаточная , Брюшная полость, Передняя зубчатая мышца, Большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше внимания уделяйте своим плечам, выполняя жим из положения стоя на коленях. Отличное упражнение для начинающих.
Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук
26 Жим гири наполовину стоя на коленях
Жим гири на полуколени Задействованные мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Трапециевидная мышца, Выпрямляющая мышца позвоночника , Большая ягодичная мышца.
Резюме: Испытайте свой кор и активацию ягодичных мышц, выжимая гирю над головой в положении полуна коленях.
Узнать больше : 10 лучших упражнений на плечи с гирями
27 Жим гири над головой
Упражнение на жим гири над головой Задействованные мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы плечевых мышц. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.
Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой
28 Жим гири
Жим гири толчком Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Дельтовидная, Трицепс, Надостная, Подлопаточная.
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения для жима, используя толкающий жим. Жим толканием — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.
Узнать больше : 3 упражнения «тяни-толкай» для верхней части тела
29 Подъем гири и жим
Подъем гири и жим Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, Дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, брюшная полость, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Объединив два больших упражнения, вы получите движение, которое поднимает гирю с пола на верхнюю часть пресса. Очень сложное упражнение для всего тела.
Узнайте больше: Освойте подъем гири на грудь и жим
30 Подъем гири на грудь и толчок
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Мышечная мышца, Дельтовидная мышца, Трапециевидная мышца B, Трапециевидная мышца Подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, брюшная мышца, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Если у вас проблемы с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.
31 Приседания и жим гири двумя руками
Приседания и жим гири двумя руками Задействованные мышцы: Большая ягодичная (Средняя и Малая), Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Приводящая мышца бедра, Брюшная мышца, Квадратная мышца поясницы, Квадратная мышца поясницы , Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Выпрямитель позвоночника, Трапециевидная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Очень сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирей.
Хотите больше? 3 упражнения с гирей для начинающих для нижней части тела
32 Упражнения с гирей (приседания и жим)
упражнение с гирей Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, трапециевидная, приводящая мышца бедра , Брюшная мышца, Квадратная мышца поясницы, Выпрямитель позвоночника, Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Передняя зубчатая мышца.
Краткое описание: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до ног, а также сердце и выпады.
Узнайте больше : Освойте тягу с гирей, идеальное упражнение для всего тела
33 Статические выпады и жим с гирями
Статические выпады с гирей и упражнение на пресс Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Мышцы ягодиц , четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, трапециевидная мышца, поперечная мышца живота, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, брюшная мышца, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Во время этого упражнения с гирями ваши ноги никогда не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.
Хотите больше? 4 комплекса упражнений с гирями для тех, у кого мало времени
34 Выпады и жим гири
Выпады и жим гири Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямитель позвоночника, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная мышца , Квадратная мышца поясницы, Трапециевидная, Дельтовидная, Поперечная мышца живота, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Брюшная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Более сложная вариация выпада, в которой работает как верхняя, так и нижняя часть тела. Приготовьте свое сердце и легкие к этому.
Узнайте больше : 3 упражнения с лестницей с гирями для потери силы, мышц и жира Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, трапециевидная мышца, брюшной отдел, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Жесткая комбинация движений, в которой используется двойное сгибание бедра, что делает движение очень сложным. Может потребоваться небольшая практика, чтобы запомнить последовательность ходов.
36 Обратный выпад с гирей над головой
Упражнение с обратным выпадом с гирей над головой Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Верхняя трапециевидная дельта Брюшная полость.
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку запертой для этого упражнения.
37 Выпады с гирями над головой
Выпады с гирями над головой Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная мышца, Квадратная мышца поясницы, Верхняя часть дельтовидной мышцы , Поперечный живот.
Описание: Еще сложнее, чем вариант выше. Движение при ходьбе предъявляет еще большие требования к стабильности корпуса и плеч.
38 Сидячие и жимовые гири
Упражнения с гирей сидячие и жимовые Задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности корпуса и бедер. Убедитесь, что вы опускаетесь красиво и медленно после того, как садитесь.
Откройте для себя больше : 7 0006: 7 -то верхняя часть основных упражнений на повязке. , Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Ромбовидные мышцы, Передняя зубчатая мышца, Трицепс, Выпрямитель позвоночника, Предплечья.
Описание: Поднимите махи на совершенно новый уровень, поднимая гирю над головой, используя почти все мышцы тела. Чтобы освоить это упражнение, требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.
Узнать больше : Полное руководство по рывку гири
40 Тяга гири в обратном направлении
Упражнение на тягу в обратном направлении с гирей Задействованные мышцы: Брюшной пресс, Широчайшие мышцы спины, Задние мышцы спины, Большие косые мышцы живота, Круглая мышца.
Резюме: Мощное упражнение для мышц кора, которое также прорабатывает заднюю часть тела.
Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны быть в состоянии выполнять хорошую твердую планку не менее 60 секунд.
Узнайте больше : Освойте тягу ренегата с этими 5 прогрессиями
41 Махи гири с шагом в сторону
Махи с гирей в сторону с шагом Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая мышца позвоночника, Тразицепс бедра, Четырехглавая мышца бедра , Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Начните двигать ногами во время маха, чтобы добавить еще одно измерение в это классическое упражнение с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хороший расчет времени и способность хорошо раскачиваться.
Узнать больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине Брюшная полость, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для жима гири над головой в перевернутом положении требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.
Узнать больше : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должна выполнять каждая суперзвезда
43 Фермеры несут гири
Фермеры несут гири Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Икроножные, Ягодичные мышцы, Верхняя и Средняя мышцы позвоночника, Выпрямляющие мышцы Трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое усердно работает над основными мышцами, поскольку тело пытается сохранить вертикальное положение. Борьба с силой хвата.
Хотите больше? 7 наиболее эффективных упражнений на силу хвата гири
44 Приседания с гирей-пистолетом
Упражнение с гирями-пистолетами Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, верхняя приводящая мышца бедра, Брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и балансу. Один из моих личных фаворитов!
Узнайте больше : Освойте приседания «пистолет с гирей» с помощью этих 5 прогрессий Большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной мышцы, предплечья.
Краткий обзор: Испытайте технику выпадов, пропуская гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.
46 Приседания с гирей над головой
Приседания с гирями над головой Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, эрдотропная мышца, четырехглавая мышца поясницы, дельтовидная мышца поясницы Спина.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также стабильности плеч.
Добейтесь успеха в обычных приседаниях и жиме, прежде чем браться за это упражнение.
47 Приседания с прямыми руками с гирями
Упражнения с прямыми руками с гирей Задействованные мышцы: Дельтовидные, брюшные.
Резюме: Большое упражнение для корпуса, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть себя.
Узнать больше : 7 лучших упражнений для пресса с гирями
48 Приседания с гирей на палубе
Упражнение на приседания с гирей на палубе Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Краткое описание: Мой личный фаворит.
Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли опустить бедра под себя на пути вверх из нижнего положения.
Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям на платформе с гирями
49 Подъем на одной ноге с гирей
Чистое упражнение с гирями для одной ноги Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для укрепления мышц кора, когда вы поднимаете гирю, стоя только на одной ноге.
Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать
50 Боковые выпады и подъем гири
Боковые выпады с гирями и упражнение на чистоту Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная мышца бедра, латеральная мышца бедра, икроножная, трапециевидная мышца, бицепс, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, брюшной пресс, мышца, выпрямляющая позвоночник, предплечья .
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он нацелен практически на каждую мышцу, включая ваше сердце.
51 Тяга бедра с гирей
Упражнение с тягой бедра с гирей Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями, которое поможет одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте медленно с контролем.
52 Боковые махи гирей (махи гирями в стороны)
упражнение махи гирями в стороны Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидные, Трапециевидные, Дельтовидные, Широчайшие мышцы спины, Брюшные, Передние, Косые.
Резюме: Очень продвинутое упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны с передним коленом, когда гиря проходит через ваше тело.
Каковы лучшие упражнения с гирями?
Ваши цели определят, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи гири, турецкие подъемы, кубковые приседания, взятия на грудь и жим — одни из самых популярных.
Упражнения с гирями действительно работают?
Тренировка с гирями может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, даже не двигая ногами.
Сколько дней в неделю следует использовать гири?
Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше дней отдыха вам потребуется.
Вы пробовали какие-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…
21 Упражнения с гирями для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и создадут мышечную массу .
Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .
Тренировки с гирями очень динамичны, а это означает, что ваши кардио будут выполняться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.
Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .
Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.
Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:
Упражнения с гирями для мужчин | Верхняя часть тела
Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете любое упражнение стоя в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .
Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, гораздо сосредоточены на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в этой области, то они для вас.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.
Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
1 Ореол с гирями
Упражнение с ореолом с гирейОреол с гирей является важным упражнением, поскольку оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.
Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и служит отличным упражнением для разминки.
Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.
Держите сундук и грудная клетка поднималась на протяжении всего упражнения.
Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой, когда вы перекатываете гирю вокруг шеи.
Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.
Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.
Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.
Хотите больше? Как использовать упражнения для разминки с гирей
Посмотрите видео Halo с гирями ниже:
2 Обычная тяга гири
Обычная тяга гириОбычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим 06 мышцам кора 900 и бицепсы.
Важно, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения, а кор был хорошо и туго натянут .
Распространенная ошибка — наклонять плечи к шее, держать их опущенными.
Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.
Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.
Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите еще? 10 Упражнения с гирей для спины
Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:
3 Подъем с гирей наполовину турецкий
Упражнение на полутурецкий подъем с гирей , а также отличная прочность сердечника .Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.
Практика и отработка полутурецкого подъема создаст основу для будущих упражнений.
Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.
Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.
Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.
Как только вы освоите полутурецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому подъему .
Сделайте 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей
Посмотрите видео с полутурецким подъемом с гирей ниже:
4 Жим гири на полуколенах
Жим гири на полуколенах Жим гири с полустоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , которую вы приобрели во время полутурецких подъемов.
Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.
Держите ягодицы крепко сжатыми и напрягите основные мышцы во время жима.
Работа из положения полустоя на коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.
Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете так постоянно уставать думать о том, чтобы оставаться высоким .
Не забывайте напрягаться, когда вы нажимаете и контролируете гирю на обратном пути вниз.
Выполните 8-12 повторений на одну сторону, прежде чем менять ноги и руки.
Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:
5 Жим гири
Жим гири толчком УпражнениеЖим гири толчком является отличным упражнением для развития силы и размера в плечах и верхней части тела.
Когда вы нажимаете гирю над головой слегка используйте ноги только для того, чтобы добавить немного импульса к подъему.
Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому небольшое сгибание колена перед подъемом гири над головой даст вам механическое преимущество .
Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.
При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.
Практика 8–12 повторений на каждую сторону
Хотите еще? Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:
Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.
Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.
Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. д.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг . Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.
Ниже представлены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:
6 Приседания с гирей в кубке
Упражнение в приседаниях с гирей в кубке Приседания с гирей в кубке являются одним из самых важных упражнений с гирей для мужчин и для развития ног и бедер. , ягодицы и основные мышцы.
Переместите вес тела на пятки и постарайтесь не дать коленям прогибаться к центральной линии во время приседания.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы правильно задействовались. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.
Убедитесь, что грудь и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.
Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, на уровне груди в положении стойки.
Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.
Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей
Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:
7 Становая тяга на одной руке с гирей
Становая тяга на одной руке с гирей, ягодицы, мышцы спины и кора .
Становая тяга — наш самый сильный двигательный паттерн , чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.
Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть красивая ровная спина и использовать шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не поясницу.
Перенесите вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт с во время подъема.
Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.
Работайте до 8-10 повторений хорошего качества, используя 3 секунды ниже .
Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей
Посмотрите видео становой тяги с одной рукой с гирей ниже:
8 Обратные выпады с гирей на стойках
Обратные выпады с гирей на стойкахКогда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переключитесь на выпады с гирями — отличный прогресс .
Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.
Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепление мышц кора должно помочь стабилизировать движение.
Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.
Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.
Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей
Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей на стойке ниже:
9 Приседания с гирей-пистолетом
Упражнение с гирями-пистолетами Приседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.
Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда потренируйтесь сначала без гири и с использованием ленты или TRX , прикрепленных перед вами для поддержки.
Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.
Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагрузит плечи и мышцы спины.
Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз
Хотите больше? Освойте приседания-пистолет с гирей с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях-пистолетах с гирей ниже:
10 Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.
Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.
Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.
Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.
Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.
Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятой на протяжении всего упражнения.
Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.
Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:
11 Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирей Упражнение Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио .
К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.
Вперед и назад считается за 1 повторение .
Обязательно опускайтесь как можно глубже с помощью обоих выпадов и держите грудь и голову поднятыми .
8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:
Упражнения с гирями для всего тела для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.
Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашему кардио.
Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг .
Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:
12 Махи гири
Махи гири одной рукойМахи гири задействуют большую часть мышц вашего тела , проверьте кардио и улучшите осанку .
Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.
Как и для всех движений, основанных на становой тяге, для маха требуется шарниры на бедрах и красивое прямое положение спины.
Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.
Когда гиря находится в верхней точке маха, тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.
Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.
Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями
Посмотрите видео с махами одной рукой с гирями ниже:
13 Подтягивание гири
Упражнение подтягивания гириУпражнение с подтягиванием гири укрепит большинство мышц тела и в то же время тренирует кардио .
Начните с обычного приседания в стойке перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.
Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполняется плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.
Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.
Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы помочь удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.
Хотите больше? Как освоить подтягивание гири
Посмотрите видео о подтягивании гири ниже:
14 Подъем гири и жим
Подъем гири и жим задняя часть корпуса , чем подруливающее устройство.Вы начинаете упражнение с взятия гири на грудь, которое представляет собой взрывное движение, которое активизирует ноги, бедра, ягодицы и спину .
Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.
Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.
Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем жим. Таким образом, для того, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать толкающий жим , как указано в упражнении № .
5.
Не торопитесь, чтобы освоить жим штанги и жим, прежде чем совмещать эти два упражнения.
Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.
Хотите больше? Как чистить руки, не ударяя по запястьям
Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:
15 Высокая тяга гири
Упражнение«Высокая тяга гири» в верхняя часть спины .
Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное. Требует хорошей координации и времени.
Важно держать прямое запястье во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .
Следует соблюдать осторожность при выполнении тяги вверх, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.
Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.
Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.
Выполните 10–20 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как освоить высокую тягу гири
Посмотрите видео о высокой тяге гири ниже:
16 Рывок гири
Рывок гири УпражнениеРывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .
Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.
Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.
Самая частая проблема новичков при рывке – это гиря, которая переворачивается в верхней точке движения и ударяет по запястью.
Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.
Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не делать петлю, как если бы она была продолжением маха.
Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Посмотрите видео о рывке гири ниже:
17 Приседания на палубе с гирями
Приседания на палубе с гирямиПриседания на палубе с гирями — это веселое упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшает вашу подвижность всего тела .
Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседа перед кувырком назад и разгибанием бедер и гирей над головой, это самая легкая часть.
Самая трудная часть упражнения — снова встать.
Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.
Для начала потренируйтесь с легкой гирей.
Работа до 10 контролируемых повторений.
Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу
Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:
Упражнения с двумя гирями для мужчин
Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.
Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они особенно хороши.
Ниже приведены 4 упражнения с гирей для мужчин, которые используют 2 гири:
18 Двойная тяга с гирями на одной ноге
Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силыСтановая тяга на одной ноге с 2 гирями — отличный способ0005 перегрузите подколенные сухожилия, ягодицы и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.
Это упражнение с гирями для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что два обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на элементе упражнения для наращивания силы.
Опять же, держать спину ровно и сгибать бедра имеет первостепенное значение.
Делайте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счет 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентричной части загрузки механизма.
Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге
19 Подъем на грудь, присед и жим двойными гирями
Упражнение на толчок, присед и жим на двойной гири все, от вашей силы до вашего кардио .Само собой разумеется, что у вас должно быть впервые освоил все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.
Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в комплексное упражнение .
При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и вниз .
Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, опуская гири на пол, или используя рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.
Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.
20 Двойная тяга
Упражнение тяги гириТяга гантели — это сложное упражнение, которое развивает превосходных мышц кора , а также прорабатывает мышцы спины.
Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы удержали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.
Держите обеими руками рукоятки гири тяните одну руку назад тянитесь через локоть к потолку.
Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.
Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили пальцы о пол.
Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.
Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.
Узнайте больше : Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями
Посмотрите видео о тяге с двумя гирями в обратном направлении ниже:
сложных упражнений для всего тела в быстром темпе , который требует отличной координации.
Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири на грудь, один вверх, один вниз.
Во время каждого движения будет легкое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .
Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Это упражнение не для новичков!
Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!
Тренировки с гирями для мужчин
Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.
Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:
- Упражнение для верхней части тела (например, приподнимание наполовину)
- Упражнение для нижней части тела (например, приседания в кубке)
- 0 Упражнение для всего тела 6 (например, очистите и нажмите)
Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате круга или трисета. В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.
Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.
Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать сжигать жир.
Конечно, есть много других упражнений с гирями, но это те, которые активирует 100 мышц за одно движение , таким образом увеличивая ваш метаболизм , гормон роста и бросая вызов вашему кардио.
Добавить комментарий