Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях: как приподнять пятую точку в домашних условиях быстро и эффективно?

Содержание

как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца. Разминка перед тренировкой

Это упражнение имеет высокую степень сложности , поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это .

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз . После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж . С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания , которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику , по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

    большая;

    средняя;

    малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

    вредные привычки;

    отсутствие физических упражнений;

    сидячий образ жизни;

    гравитация;

    резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз », который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

    большая ягодичная мышца;

    дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол . Это усложнит процесс выполнения.


Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.

От того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит успех у противоположного пола и ваша собственная самооценка. Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему. Исправить эту ситуацию поможет фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета.

Можно долго бороздить просторы интернета, выискивая «суперлегкий способ поднять попу», но эта самая попа как висела, так и будет висеть. Не существует «секретного» упражнения, способного за три минуты в день превратить дряблые ягодицы в потянутые и упругие.

Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

Наши ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Так вот, малая мышца, не смотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы.

1. Самое основное и главное упражнение для идеальных ягодиц – это приседания, желательно с весом или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.

Приседания бывают разные – классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, с узкой постановкой ног, гакк-приседания… Все-все эти виды приседа отлично тренируют ножки и ягодицы, корректируя фигуру.

Если говорить именно о пользе для ягодиц, то особо следует выделить – глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их в полном объеме, освойте технику.

Основные правила таковы – спина прямая «жесткая», колени «не выходят» за носки, основная нагрузка – на ягодицы и бедра, пятки от пола не отрывайте, дышите правильно – опускаетесь вдох, поднимаетесь – выдох. Глубокие приседания отлично поднимают попу, поэтому не жалейте своих сил, и приседайте.

2. Второе по значимости упражнение – это выпады, разнообразные выпады. Выпады для ягодиц бывают вперед, назад (обратные выпады), скрестные выпады. При выполнении выпадов, напрягайте ягодицы, когда делаете выпады вперед, отталкивайтесь пяткой, опускайтесь глубоко и делайте шаги пошире. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.

3. Третье упражнение – это «мертвая» тяга, ее еще называют становой тягой на прямых ногах. Данное упражнение относится к базовым, это значит, что помимо попы будут работать и другие мышцы – задней поверхности бедра, нижней части спины, что, в общем-то, не помешает. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согните, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, руки и спину при этом не напрягай, представьте, что вы – подъемный кран.

4. Подъем таза вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки положите вдоль тела для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите вверх, максимально сжимая мышцы. Для усиления эффекта, можете приподниматься на носочки или ставить ноги на опору.

5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх. Изолированное упражнение, позволяет прицельно проработать малую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а потом другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного попружинить.

Каждое упражнение делайте не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не халтурьте, иначе толку не будет никакого.

Полезно делать упражнения типа выпадов, когда рабочая нога стоит на возвышении, например, степ-платформе, это заставляет ягодицы работать по-максимуму. В зале не пренебрегайте тренажерами для отведения ноги назад, и т.д. Чем больше разных упражнений вы делаете, тем лучше для вашей попы.

Практикуйте подъемы в горку или ходьбу на беговой дорожке с наклоном. Неплохо будет добавить к своему весу отягощение, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.

Делать упражнения для ягодиц лучше всего через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не халтурить.

С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:
  1. — Базовые упражнения
  2. — Изолирующие упражнения
  3. — Статические упражнения
  4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Скачать программу на ягодицы для дома

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания плие 3 15
Выпады вперед 3 10
Ягодичный мостик лежа на полу 3 15
Махи ноги в сторону на четвереньках 2 10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах 3 15
Боковые махи стоя 3 20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку 2 15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках 3 20
Мостик в статике 3 1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц 3 1 минута

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:
  1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
  2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
  3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:
  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
  2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике
  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».

Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:


Как с таким бороться, курицы представляют слабо, поэтому бегут в интернет, где забивают в «поисковике» сакральный вопрос: «Как поднять ягодицы». И интернет играет с ними злую шутку. Врочем, он всегда так поступает с дебилами.

Что предлагает коварный интернет глупым пернатым?

Советы, которые он выплёвывает, можно поделить на две группы.

1) Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.

2) Сайты для клуш, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам жопам всё равно, что мёртвому — припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.

Что делать?

Слушать сюда. У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:

Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:

I) Приседания с весом.

II) Ходьба в гору.

Сначала разберемся с приседаниями. Обязательно прочтите, почему вам пока нельзя приседать со штангой. Тех, кому уже можно, повисшая попа не беспокоит. Ясно?

Приседания со штангой, к которым вы сможете приступить не раньше, чем через год регулярных и грамотных тренировок, — не единственный вид приседаний с отягощениями. Вы будете приседать с гантелями.

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома.

Не важно, где вы приседаете. Важно, что вы делаете это с весом.

Отлично «поднимают» попу:

1) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.

Это очень распространенное упражнение, по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Технику посмотрите в интернете. Главное — не округлять спину, не уводить колени вперёд, держать корпус вертикально:

Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом — на другую.

2) Классические приседания с гантелями.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью. Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Это снимет ненужную нагрузку с пояницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимитесь.

Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

3) Приседания «сумо» с гантелей или гирей.

Одно из лучших упражнений для придания формы ягодицам.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните максимально наружу. Гантель или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положениии не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо”. При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер. Вот так:

4) Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Как делать, смотрите тут.
Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, каждое упражнение – по 3 подхода на 15 повторений, то через месяц состояние ваших ягодиц заметно улучшится. Подберите вес так, чтобы два последних подхода в повторе давались тяжело.

Теперь — ходьба в гору. Если задница висит, это должно стать вашим главным кардио. Выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Поставила хороший угол и почесала.

Вопросы?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.

Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.

Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:

  • продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
  • сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
  • молочный шоколад.
Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.

Что касается косметики, необходимо вооружиться антицеллюлитными средствами, которые можно использовать прямо в душе, выполняя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и справиться с застоем лимфы, нужно хорошо растереть ягодицы мочалкой, перчаткой или специальными роликами. А после процедуры вытереть кожу насухо и смазать увлажняющим кремом.

Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.

Существует несколько тренировочных комплексов для ягодиц в зависимости от желаемого результата: похудение, подтяжка мышц и уменьшение размеров «пятой точки», избавление от целлюлита и даже увеличение формы для обретения «бразильской попы».

Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).

В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.

  1. Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
  2. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
  3. Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
  4. Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
  5. Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
  6. Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
  7. Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Избавиться от «апельсиновой корки» на попе и получить соблазнительный рельеф можно с помощью несложного тренировочного комплекса, для которого потребуется каремат (коврик для фитнеса) и стул. Чтобы запустить кровообращение, активизировать лимфоток и обогатить мышцы кислородом, каждое движение необходимо выполнять минимум 15 раз.

Главным условием, от которого зависит эффективность занятий, является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 сек.), чтобы не исчезал эффект «горения» в мышцах.
  1. Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
  2. Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
  3. Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
  4. Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.
  5. Для особой эффективности упражнения после выполнения каждого движения рабочей ногой нельзя касаться пола. Становиться на обе ноги допускается только после 15 подходов.
  6. Отвод ног назад с «пружинками». Удерживаясь рукой за стул, следует вытянуть правую ногу перед собой, затем отвести ее в сторону и назад. Далее выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз и вернуться в исходное положение.

Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.

Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.

Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.

Словосочетание «бразильская попа» сегодня занимает лидирующую позицию в рейтинге стандартов красоты. Так называют упругие выступающие ягодицы большого размера с четкими контурами, которые присущи жительницам Латинской Америки в силу расовой принадлежности.

Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):

  1. Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
  2. Поднятие таза из положения лежа.
  3. Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
  4. Махи ногами, стоя на четвереньках.

Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.

Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
Правила выполнения
1 Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2 Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3 Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и….БЕДЕР.

Какую форму имеют Ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Так что любое упражнение на ягодицы, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер и икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что Ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят Ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
Когда я начала разбирать этот вопрос, то была многим удивлена. Первое, почти все самые лучшие упражнения на эту тему есть в моих комплексах. Второе, а ведь мы совсем не понимаем принципа накачки ягодиц!!! Ведь оказывается мы не только тренируем бедра, мы в этот момент занимаемся и ягодицами!!!

Немного анатомии

Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.

Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная — основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
И что для меня стало откровением, так это то, что при наклонах вперед — работают мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Тренировка ягодиц — процесс длительный и сложный. Однако в результате можно чуть ли не полностью изменить форму «пятой точки»: обвисшую — подтянуть, плоской — придать округлую форму и так далее. Эта часть тела обычно накапливает максимальное количество жира. Женский организм очень склонен создавать подобные запасы на случай рождения ребенка, да и чисто физиологически некоторые представители прекрасной половины человечества наделены пышными формами.

Однако, приложив должное количество усилий и соблюдая правильную технику, можно добиться поразительных результатов. Следует отметить, что мышцы ягодиц работают совместно с подколенными сухожилиями, поэтому развитие этих сухожилий также важно для красивой формы попки.

Теперь, все упражнения которые работают на ягодицы, не забывайте то, что я написала вверху. Я имею ввиду наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий, которые я игнорировала кстати сказать. Сейчас мы смотрим на старые упражнения по новому, и конечно же новинки!!! Вперед, к красивой попке!!!

«Мощное Упражнение для Укрепления Ягодиц»

Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений. Я не раз упоминала о его силе, по направлению к ягодицам. Хотите избавиться от «Бабы Кати» (как говорит моя подруга) и иметь ПОПКУ. Полюбите это упражнение.
И.П — Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.

Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.

Очень Эффективное Упражнение «Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц»

Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц. Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.

Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 8-10 секунд (на выдохе). Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.

Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц.

ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа «смотрит» назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.

Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
Это будет один, из трех повторений.

Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра (то самое место под ягодицами, где у многих присутствует некий валик)

ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.

Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!

Упражнение для мышц талии, таза и бедер.

Как вы уже поняли, наши бедра неразрывно связаны с нашими ягодицами. Поэтому это упражнение очень актуально в данном посте.

Количество подходов — 5.

ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.

Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
Это будет один подход.

Странно, сейчас подумаете вы. Но… мышцы ягодиц задействованы и в этом упражнении. Ведь вы уже поняли теперь, что они взаимосвязаны неразрывно. НЕ так ли?

ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Количество повторений — 5.

ИП — Сядьте на полу «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах.

Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, на выдохе выполняя изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.

Выпады. (Упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)


Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для таза.

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих «плывущих» движениях. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево — по 5 раз. Касаться ягодиц пятками нельзя!

Упражнение « Выталкивания»

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции (на задержке дыхания) , досчитав до 8-10 секунд.Повтори 5 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении лежа»

Цель:

Основные моменты:
— при выполнении упражнения плотно прижимайте туловище к полу;
— голову, туловище и бедра расположите в одной плоскости.

Исходное положение:
— лягте на левый бок, подложив под голову левую руку;
— согните левую ногу под углом 90 градусов, а выпрямленную правую положите сверху.

Выполнение:
1. Поднимите правую ногу вверх, как можно выше.
2. Напрягите ягодицы.

Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Растягивание мышц бедер»

Цель: растянуть мышцы бедер; укрепить ягодичные мышцы.

Основные моменты:
— работайте только мышцами бедер, не задействуя в работе спину.

Принадлежности:
— стул со спинкой.

Исходное положение:
— поставьте левое колено на сиденье стула;
— руками возьмитесь за спинку стула.

Выполнение:
1. Выпрямленную правую ногу поднимите так высоко, как сможете.
2. Напрягите ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Плие-приседание»

Цель: повысить упругость ягодиц.
Основные моменты:
— не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми.

Исходное положение:
— расставьте ноги больше, чем на ширину плеч;
— носки максимально разверните в стороны;
— руки положите на бедра;
— спину держите прямо;
— подбородок слегка приподнимите.

Выполнение:
1. Напрягите мышцы пресса.
2. Медленно выполните приседание до параллели бедер с полом.
3. Без паузы в нижней точке приседания начинайте подъем.
4. Вернитесь в исходное положение.

Ягодицы — Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении стоя на коленях»

Цель: укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.
Основные моменты:
— при выполнении упражнения не опускайте голову вниз;
— не включайте в работу туловище, а особенно поясницу.

Исходное положение:
— встаньте на колени;
— упритесь локтями в пол.

Ягодицы — Упражнение «Разворот колена в сторону»

Цель: придать ягодицам подтянутую форму.
Основные моменты:
— при выполнении упражнения держите позвоночник прямым.

Принадлежности:
— стул со спинкой.

Исходное положение:
— встаньте правым боком к спинке стула и возьмитесь за нее;
— левую руку положите на бедро;
— поднимите левое колено на уровень бедер, прижав стопу к правому колену;
— грудную клетку расправьте.

Выполнение:
1. Напрягите ягодицы.
2. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, оставляя таз неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедер — Упражнение «Вытягивание ног из положения сидя»

Цель:

Основные моменты:
— угол между выпрямленными ногами и туловищем должен напоминать латинскую букву «V»;
— удерживайте спину прямой.

Исходное положение:
— сядьте на пол, согнув колени;
— обхватите лодыжки руками и подтяните колени к груди, чтобы ступни не касались пола.

Выполнение:
1. Медленно выпрямите ноги вверх, удерживая их за голени.
2. Слегка отклоните корпус назад.
3. Разведите прямые ноги в стороны.
4. Соедините ноги.
5. Согните колени.
6. Вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедер — Упражнение «Отведение ноги назад в положении стоя»

Цель: придать подтянутую форму бедрам и ягодицам.

Основные моменты:
— при выполнении упражнения держите спину прямо.

Принадлежности:
— стул со спинкой.

Исходное положение:
— встаньте боком к спинке стула;
— левой рукой возьмитесь за нее, а правую положите на талию.

Выполнение:
1. Напрягая мышцы ягодиц, отведите правую ногу назад.
2. Вернитесь в исходное положение.

И упражнения из знакомых уже нам комплексов, относящиеся к данной проблемной зоне.

«Лягушка»

Начальная поза: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Основная поза: Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

«Сильные ягодицы»

(Упражнение для ягодиц и ног в целом)
Начальная поза: Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
Основная поза: Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

Оттягивание ноги назад

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пяти-этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

«Сейко»

Опора на прямые руки! Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение: выдох, мощный вдох, мощный выдох — задержали дыхание и втянули живот.
Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Растяжка подколенных сухожилий.


Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

«Шлюпка»

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

«Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)

Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.

Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
обычно идем к этому упражнению через подготовительное.

«Наклон из положения сидя» (Альтернатива, Растяжке подколенных сухожилий)

Исходная поза: сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.

После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.

СОВЕТЫ:
1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня, где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т.д.), но лучше почаще, хотя бы по 2-3 раза в день.
2. Укрепляет ягодицы так называемая «ходьба сидя»:сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите», пока не устанете.

. Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
. Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
. Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто занимается регулярно, без перерывов.

Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат! Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.

Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:

Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
Начинайте каждое занятие с разминки . Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.

Упражнения

1. Подскок с выпадом


Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»


Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.
Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады


Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом


Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»


Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги


Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине


Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

8. Поднятие корпуса на мяче


Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц


Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

  • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.


    Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

  • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
  • «Выпады».
  1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
  2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
  • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
  • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

  • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).


    Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

  • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
  1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
  2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
  3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Главная » Компоненты » Самые эффективные упражнения: как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Тэги: Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать, где купить Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе, Семена клубника альбион купить в спб, Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске, Чудо ягодница мошенники

Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире

Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках, а также. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких. 5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях , то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Чудо ягодница мошенники Домашняя ягодница кладовая видео Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Самаре Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире Клубника альбион семена купить в самаре Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе Семена клубника альбион купить в спб Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях

Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Клубника альбион семена купить в самаре

Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото. Домашняя ягодница кладовая видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 1. Круговая высоко интенсивная тренировка. Тренировка для косых мышц. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если. Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли.

2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

  1. Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

      9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  1. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

  1. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

  1. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

  1. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

  1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

  1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

  1. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

  1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

  • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
  • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

5 движений, которые поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму.Независимо от того, родились ли вы с плоской, как в блинчике, фанни или дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу.Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, такой как эта, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre Prevention !)

1. Perky Lifts

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания. Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъёмник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Стоя на четвереньках и держа правую ногу прямой, скрестите ее за опорной левой ногой, постукивая по полу острым носком.Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу. Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой.Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз. Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута.Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра. Согните колено, направив пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите вверх

Гейл Райх

Мишени: стороны и центр ягодиц

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра.Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Кристина Гоянес Кристина Гоянес — опытный писатель, отмеченный наградами редактор и основатель ThisIsRevel.com, редакционного агентства брендов для компаний, стремящихся улучшить жизнь людей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для подъема ягодиц | Live Healthy

Твердая приподнятая попа позволит вам лучше выглядеть в джинсах, а также на пляже. Ваша ягодичная мышца — собственное название — большая ягодичная мышца — является самой большой и потенциально самой сильной мышцей вашего тела, но длительные периоды бездействия могут сделать ее вялой, слабой и обвисшей. Направляйте свои ягодицы на определенные силовые упражнения два или три раза в неделю, чтобы поднять, тонизировать, укрепить и придать форму ягодицам.

Разгибание бедра для улучшения ягодиц

Разгибание бедра лежа можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому это отличное упражнение, если вы хотите потренироваться дома или подкрасться, когда не можете добраться до спортзала . Лягте на спину, согнув одну ногу, поставив ступню на пол, а другую ногу выпрямите. Держа бедра вместе, надавите согнутой ногой вниз и поднимите бедра к потолку. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены в начале движения.Опустите ягодицы на пол и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Сделайте это упражнение более сложным, удерживая вес на бедрах. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений на каждую ногу.

Шаг назад, чтобы поднять ягодицы

Выпады, особенно выполняемые назад и от низкой платформы, являются эффективным упражнением по поднятию ягодиц. Выполняйте упражнения только с собственным весом или с гантелями в руках для более сложных тренировок. Встаньте на платформу от 4 до 6 дюймов, поставив ноги вместе.Сойдите с платформы, а затем согните ноги. Держите туловище прямо и опустите заднее колено на дюйм или два от пола. Отойдите и вернитесь на свою платформу. Выполните следующее повторение ведущей другой ногой. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода. Сделайте от двух до четырех подходов от шести до 12 повторений на каждую ногу.

Приведите ягодицы в нужную форму

Махи гирями — это мощное упражнение по поднятию ягодиц, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Если у вас нет гири, вы также можете выполнить это упражнение с одной гантелью или любым подходящим тяжелым предметом. Расставив ноги на ширине плеч, держите вес перед бедрами. Слегка согните колени и опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч; держи руки прямо. Снова опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.

Приседания для ягодиц

Приседания, выполняемые со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом, прорабатывают всю нижнюю часть тела, но с особым акцентом на ягодицах. Во всех формах приседаний старайтесь приседать как можно глубже, чтобы максимально задействовать ягодицы, но не округляйте поясницу. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поднимите грудь, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Встаньте и повторите. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Поднимите утюг для поднятия ягодиц, дамы

Вам не нужно просматривать много аккаунтов в Instagram или слушать больше пары песен, чтобы понять, что для женщин — добыча. Тенденция, возможно, началась с JLo, но Ким Кардашьян и Ники Минаж каким-то образом удалось сделать большая задница еще больше. Как и в случае чрезмерного увлечения инвестициями, сейчас мы находимся в разгаре полного пузыря ягодиц, когда дело доходит до владения пузырями.

Однако не всем женщинам от природы дарована модная задница.Не волнуйтесь, дамы: если ваша крестовина — плоская задница, вы всегда можете потратить свои кровно заработанные деньги на белье для подтяжки ягодиц, джинсы с подкладкой или силиконовые имплантаты. Они идут кругленько, одна глупая ягодичная уловка за другой. Будьте уверены, индустрия красоты очень рада использовать вашу незащищенность, чтобы загребать деньги.

Как ни странно, фитнес-индустрия с энтузиазмом поддерживает добычу еще до появления икон поп-культуры

Преимущества больших и сильных ягодиц — улучшение осанки, улучшение общей силы и мощности, уменьшение боли в спине — не являются секретом.Их почти кричали с крыш годами.

Тогда удивительно, почему некоторые женщины тратят деньги на джинсы с поролоновым наполнителем, когда они могут потратить меньше на абонемент в спортзал для более длительного эффекта.

Приседания и становая тяга

Вы хотите круглую красивую попку, не поддающуюся силе тяжести? Поднимать. Хотите избавиться от седельных сумок и сделать ноги более рельефными? Поднимать. Вы хотите накинуть леггинсы так, чтобы глаза вашего бывшего вылезли из орбит? Поднимать.

Под подъемом я имею в виду нагрузку на настоящую штангу и перемещение ее.Ваши ягодицы — это такие же мышцы, как и любые другие на вашем теле. Если вы хотите, чтобы они росли и, таким образом, становились круглее, вам нужно бросить им вызов весом.

Вот пять подтяжек, которые могут улучшить вашу внешность в джинсах, стрингах или, ну, ну, конечно, в чем-то еще. Вам не нужно тратить ни цента больше, чем ваша обычная ежемесячная абонентская плата в спортзале, чтобы получить более красивую попку.

Лучшая подтяжка ягодиц

Лично я предпочитаю упражнения, которые тренируют тело в целом и улучшают атлетизм и силу.Мой выбор упражнений для наращивания ягодиц может отличаться от того, что вы читали во многих женских журналах о здоровье и фитнесе.

Упражнение 1. Приседания

Приседания на спине — король упражнений для ягодиц. Необязательно нагружать штангу как можно большим весом, чтобы почувствовать, как они работают.

Уловка, как делать приседания для улучшения ягодиц, делать это правильно. Поставьте штангу на трапеции (не используйте тренажер Смита) и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Отодвиньте задницу назад, как будто вы сидите на стуле.

Использование бедер, а не колен для управления движением активирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижнюю часть спины. Поднимайтесь вверх через пятки.

Упражнение 2. Тяга бедра

Толчки бедрами — отличное движение, если вы ищете более твердую спину. Конечно, делать это в тренажерном зале немного неловко, но из-за жжения в ягодицах вы забудете обо всех остальных.

Сядьте на пол, ступни на землю и штангу на бедрах.Обопритесь верхней частью спины о скамейку. Двигайтесь через ступни, максимально вытягивая бедра вверх. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодица не окажется на земле. При необходимости увеличьте вес.

Упражнение 3. Становая тяга

Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы использовать тяжелую становую тягу в своих тренировках. Помните, что тыльная сторона тела должна работать как цепочка. Вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы работали вместе. Становая тяга — идеальное упражнение, чтобы научить заднюю цепь работать безупречно.

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница отвечают за разгибание бедра. На самом деле становая тяга — это просто действительно тяжелое расширение. Держите корпус напряженным и вытяните штангу прямо вверх по ногам. Не позволяйте ему плыть вперед.

Упражнение 4. Подъем ягодиц и хамона

Подъем ягодиц — одно из моих самых любимых упражнений. Вам не нужно делать больше 5-8 повторений, чтобы почувствовать, что они работают. И снова, чтобы задействовать правильные мышцы, нужно правильно выполнять движения.

Вы не делаете разгибание спины; как только вы окажетесь в тренажере, постарайтесь удерживать спину в одном и том же ровном положении на протяжении всего движения. Вы будете генерировать движение с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.

Медленно опуститесь. Вам может понадобиться ящик перед вами, чтобы вы могли оттолкнуться руками, если вам понадобится помощь. Чтобы вернуться вверх, потяните подколенные сухожилия, пока бедра не будут полностью выпрямлены.

Если у вас нет в наличии тренажера для ягодичных мышц, используйте тренажер для вытягивания верхних конечностей.Положите колени на подушку там, где обычно находится ягодица, а ступни на место, где обычно находятся колени.

Упражнение 5. Кожух моллюска лежа на боку и отведение бедра на боку

Хотя я не большой поклонник изолирующих упражнений, это отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Медиальная ягодичная мышца лежит на верхней внешней части крестца. Это очень важно для выполнения упражнений на все тело с правильной техникой, поэтому неплохо потратить некоторое время на их укрепление.

Чтобы выполнить ракушку из моллюска, лягте на бок, согните колени и поставьте ступни вместе. Разведите верхнее колено от нижнего. Постарайтесь изо всех сил сосредоточиться на использовании этих ягодичных мышц для движения ноги.

Отведение бедра аналогично, за исключением того, что ваши ноги будут вытянутыми. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Как и в случае с раковиной моллюска, старайтесь не двигать другими частями тела и не менять положение. Сосредоточьтесь исключительно на использовании ягодиц для движения ноги.

Easy Home Booty Workout

Жизнь иногда задает нам несколько сложных вопросов.Q1. Зубная фея настоящая? Q2. Что было раньше, курица или яйцо? Q3. Тебе нужно убить себя, чтобы получить красивую задницу? А1. да. A2. Яйцо. А. Черт возьми, нет. Чтобы этот пост был кратким и приятным, я сосредоточусь сегодня на третьем вопросе. С помощью этой легкой домашней тренировки ягодиц МОЖНО получить фантастическую задницу.

Прикрепите!

Я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но эти тонизирующие движения ягодиц, вдохновленные штангой, полностью сконцентрированы на работе со спиной без приседаний и выпадов.Без обильного потоотделения. Без тренажерного зала и оборудования. И не опасаясь предстоящей тренировки. Ключом к получению максимальной отдачи от ЭТОЙ творческой тренировки ягодиц является абсолютная уверенность в том, что вы работаете в правильных местах, и сосредоточение внимания на правильной форме. После того, как вы выполнили пробный запуск каждого из этих движений и почувствуете, что ваша задница работает, вы готовы к этому в любом месте и в любое время!

Сделайте всю эту схему 4-5 раз.

Easy Home Booty Workout

Удары осла вперед

Начните, положив ладони на землю и приподняв сиденье.Ваша левая ступня будет поставлена ​​на землю, а правое колено согнуто под углом 90 градусов и размещено прямо над правым бедром (ступня оторвана от земли). Держа руки вытянутыми и сядьте над землей, затем вытяните колено и выпрямите правую пятку. Верните колено в исходное положение и выполните 12-15 повторений.

Подъемы ног

Оставайтесь в том же положении и остановитесь на последнем повторении с вытянутой ногой. Удерживая сиденье в подвешенном состоянии над землей, поднимите правую ногу как можно выше, не опуская бедра.Опустите ногу обратно параллельно земле и выполните 12-15 повторений.

Удлиненные пятки

Удерживая верхнюю часть тела в том же положении, выведите правую вытянутую ногу за левую ногу (которая все еще стоит на земле). Удерживая сиденье в приподнятом положении, осторожно постучите правой пяткой по земле, а затем поднимите ее как можно выше, удерживая бедра в неподвижном положении. Выполните 12-15 ударов пяткой.

Раскладные подъемники

Лягте на правый бок, правое предплечье на земле, а правая нога на земле под углом 90 градусов.Положите левую руку прямо перед средней частью тела и левую ногу (также под углом 90 градусов), парящую чуть выше правой ноги. Затем поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее обратно в положение парения. Выполните 12-15 повторений.

Разгибания ног

Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении выше. Поднесите левое колено к груди, затем осторожно отожмите его назад за корпус, сжимая левую часть сиденья и полностью вытягивая ногу.Держите правую ногу на полу. Верните левое колено к груди и выполните то же движение, сделав 12-15 повторений.

Попеременные насадки / пятки

Ложитесь на правый бок, но вытяните ноги так, чтобы они находились прямо на уровне бедер. Вы можете держать левую руку на полу прямо перед собой или положить руку на бедро. Поднимите левую ногу над землей и поставьте ее перед правой, когда вы коснетесь носком земли.Затем поместите левую ногу за правую и постучите пяткой о землю. Повторите эту последовательность 12-15 раз.

Подъемы ягодиц лежа

Лягте на живот и поместите оба предплечья перед головой, положив лоб на тыльную сторону ладоней. Ноги должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты, пальцы ног должны стоять на земле. Затем слегка оторвите левую ногу от земли (палец не будет касаться земли на протяжении всей последовательности).Затем поднимите левую ногу как можно выше, интенсивно сжимая заднюю часть тела. Верните ногу в исходное положение и сделайте 12-15 повторений подъема ног.

Ищете другие способы улучшить тонус и приподнять ягодицы, помимо этой легкой домашней тренировки? Ознакомьтесь с этими тренировками, которые вы легко можете выполнять дома!

Домашняя тренировка Booty Barre

Тренировка с подъемом ягодиц без приседаний

Интервальная тренировка The Ultimate Buns and Guns

Фотографии, сделанные в моем любимом спортзале моего родного города, Fortis & YOGALUX .

Сохранить

Сохранить

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

5 отличных способов поднять вашу задницу

Многие люди хотят, чтобы их тыльная сторона выглядела лучше — более привлекательной, упругой и круглой. В этой статье мы обсудим, как эффективно поднимать ягодицы.

Как поднять ягодиц: 5 действительно эффективных способов

Развитие мышц — ключевой компонент для подъема ягодиц.Хотя генетика играет важную роль, вы можете добиться более круглой и твердой попы с помощью упражнений, изменений в питании и образе жизни, а также методов, одобренных FDA.

Совет 1: Увеличьте прочность ядра

Если вам интересно, как протянуть задницу через сердечник, это потому, что все соединяется. Ваши ягодицы прикрепляются к тазу, и вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать его на месте.

Без стабилизации корпуса у вас может развиться боль в пояснице. Если у вас слабый корпус, ваша спина компенсирует это, потому что ваши бедра не могут нормально функционировать.Это ведет прямо к вашей ягодице, которая состоит из трех мышц.

Вы автоматически задействуете пресс, когда ваши бедра работают должным образом. В свою очередь, вы помогаете спине и ягодицам работать, чтобы все оставалось стабильным.

Кроме того, если у вас слабое тазовое дно, вы можете не получить желаемых результатов, работая исключительно над ягодицей. Вы не сможете достичь этого более твердого дна без развития основной силы.

Многие упражнения нацелены на пресс, корпус и нижнюю часть спины, а также прорабатывают ягодицы.Такие упражнения, как мосты, распространены, потому что они сокращают ваши мышцы.

Чтобы поддерживать мышцы кора и поднимать ягодицы, включайте упражнения на удлинение, в том числе пилатес.

Совет 2: работайте со своим телосложением

Возможно, вы уже выполняете приседания, подъемы ног и другие упражнения, предназначенные для тонуса и укрепления ягодиц. Однако спросите себя, прорабатываете ли вы ягодичные мышцы со всех сторон, и нравятся ли вам тренировки.

Не заставляйте себя выполнять действия, которые причиняют боль или причиняют боль.Если вам что-то не нравится, найдите тренировку, которая вам понравится. Например, если вам нравится танцевать, используйте это как основу.

Также попробуйте тренировки, разработанные для вашего типа телосложения, если вы не достигли желаемой формы. Вы не можете уменьшить точечное сокращение, но можете нарастить мышечную массу. Независимо от вашего типа телосложения, вам все равно нужна продуманная программа.

Типы кузова включают:

  • Груша — Если у вас такая форма, у вас больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах.Вероятно, у вас большая задняя часть, но это не значит, что вы не можете ее укрепить. Сосредоточьтесь на балансировке низа, а также укрепите верхнюю часть тела.
  • Песочные часы — Те, у кого фигура песочных часов, имеют более сбалансированный верх и низ.
  • Apple — В отличие от формы груши, фигурки с изображением яблока крупнее сверху. Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться в области живота и поясницы. Это делает ягодицу плоской, потому что в ней меньше жира.
  • Прямой — Эта форма тела не имеет изгибов.У людей узкие бедра и плоская задница.

Чтобы найти программы тренировок для вашего типа телосложения без абонемента в тренажерный зал, посетите каналы YouTube. Многие тренеры предлагают бесплатные программы упражнений, рассчитанные на определенные типы телосложения.

Дополнительный совет: Вам не нужно придерживаться тренировок, созданных для вашего типа телосложения. Кроме того, вы можете заметить, что попадаете между категориями. Подобные планы дают вам возможность сравнить другие тренировки. Это позволяет смешивать и сочетать.Ищите планы с модификациями для вашего уровня опыта.

Совет 3: пересмотрите свою диету

В среднем вам нужно съесть около 13 калорий на фунт. Чтобы сделать ягодицы более упругими, вам может потребоваться съесть больше калорий, чем вы сжигаете изначально. Как только вы достигнете желаемой формы, сохраняйте калорийность.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, хороших жиров, сложных углеводов и аминокислот.

Вот некоторые примеры:

  • Семга или семена льна — Оба содержат хороший жир, белок и омега-3 жирные кислоты.Эти жирные кислоты помогают наращивать мышцы.
  • Орехи — они содержат полезные жиры и калории, необходимые вашему организму. Исходя из ваших целей, ищите орехи, которые содержат больше белка или жира. В миндале больше белка, чем жира. Напротив, орехи макадамия имеют самое высокое содержание жира — около 65%.
  • Ореховое масло — Добавьте немного в овсянку, смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить больше калорий.
  • Сложные углеводы — Сложные углеводы обеспечивают энергию.Хороший выбор — киноа, особенно для веганов и вегетарианцев. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Квиноа также является полноценным белком.
  • Авокадо — Этот фрукт содержит хороший жир, белок и витамины, особенно калий. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.
  • Постные белки — Сюда входят такие продукты, как курица, рыба или тофу. Они помогают наращивать безжировую массу тела.

Совет 4. Внесите основные изменения в образ жизни

Если вы длительное время бездействовали или сидите слишком долго без перерывов, ваши мышцы переходят в спячку.

Когда вы сидите, ваша ягодица может выглядеть больше из-за распределения жира, у вас может развиться наклон таза кпереди. Это заставляет вас торчать задницу. Еще нужно укрепить и тонизировать.

Работайте над ягодицами, когда вы:

  • Мыть посуду. При чистке делайте подъемы ног стоя. Они укрепляют лодыжки, растягивают ступни, прорабатывают икры и укрепляют ягодицы.
  • Выберите лестницу над лифтом. Это тоже добавляет немного кардио.
  • Улучшить осанку. Когда вы стоите прямо, ваши бедра двигаются наружу. Это дает вид более твердой задней стороны.

Совет 5: изучите одобренные FDA альтернативы, такие как EMSCULPT®

Если вам нужна дополнительная помощь, вам предложат варианты пластической хирургии — например, бразильскую подтяжку ягодиц или липосакцию. Если вас беспокоит операция, рассмотрите возможность применения EMSCULPT®.

В 2018 году FDA одобрило технологию, разработанную BLT.Компания создала EMSCULPT®, сославшись на необходимость сосредоточить внимание на дополнительных аспектах, помимо снижения жира, чтобы получить округлый дно.

Кожа, мышцы и жир влияют на то, как мы выглядим. EMSCULPT® фокусируется на этих трех компонентах.

В лечении используются электромагнитные волны, называемые технологией фокусированного электромагнитного излучения высокой интенсивности (HIFEM), для воздействия на область.

Хотя EMSCULPT® также можно использовать на прессе, лечение ягодиц было признано прорывом — первая неинвазивная подтяжка ягодиц.

HIFEM действует, проникая в кожу, не повреждая ее, воздействуя на жир и мышцы. Электромагнитные волны вызывают сокращения, но на более интенсивном уровне, чем тренировка.

Эти сокращения затем нарушают внутреннюю структуру тела. В свою очередь, ваши мышцы и ткани должны адаптироваться и измениться. Во время тренировки ваша ягодица наращивает мышцы и формирует форму.

В дополнение к наращиванию мышц и лепке, преимущества включают:

  • Уменьшение жировых клеток — Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, вы можете приподнять заднюю часть тела.
  • Сжигать жир — Чтобы поднять ягодицы, вы должны сжечь жир. EMSCULPT® помогает сжечь лишнее количество.
  • Тонизирование — Наряду со сжиганием жира и наращиванием мышц, тонизирование помогает достичь желаемых результатов.

Сеансы EMSCULPT® длятся около 30 минут, и исследования предлагают пройти серию из четырех процедур. Это означает два занятия два раза в неделю в течение двух непрерывных недель.

После четырех сеансов пациенты:

  • Увидел увеличение мышц на 16%.
  • Уменьшение жира на 19%.

В среднем результаты сохраняются около шести месяцев. Поставщик, скорее всего, порекомендует сеансы обслуживания, чтобы вы держали задницу более твердой и приподнятой.

Отслеживайте прогресс и вносите изменения при необходимости

Теперь, когда вы научились поднимать задницу, подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Обращайтесь к своим записям и вносите изменения в свой план упражнений, диету или ежедневные задачи.

Если у вас все еще нет результатов, безоперационные методы, такие как EMSCULPT®, могут помочь укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.

Вас интересует EMSCULPT®? У вас есть вопросы по EMSCULPT®? Мы будем рады с вами поболтать.

6 упражнений, которые поднимают и округляют ваши ягодицы

Знаете ли вы, что большая задница может быть хорошей вещью? Исследователи Оксфордского университета обнаружили, что женщины, у которых больше бедер и ягодиц, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и других состояний, связанных с ожирением.

«Защитные свойства депо жира в нижней части тела были подтверждены во многих исследованиях, проведенных с участием субъектов с широким диапазоном возраста, ИМТ и сопутствующих заболеваний», — написали исследователи в International Journal of Obesity .

Кроме того, исследование показало, что наличие большего количества «мусора в стволе» связано с более высоким уровнем жирных кислот Омега-3, которые помогают работе мозга, и лептина, гормона, который помогает регулировать сигналы голода.

Кажется, что женщины одержимы идеей получить идеально округлую, приподнятую попку, но, возможно, это не так уж и плохо. Конечно, вы должны любить свое тело независимо от его формы, но если вы хотите иметь более мускулистую и подтянутую ягодицу, у нас есть идеальные упражнения для достижения ваших целей.

Вот 6 лучших упражнений для подъема и округления ягодиц:

1. Ягодичные мосты

Это довольно простое упражнение. Просто лягте на спину, согнув колени и руки по бокам или сложив на животе. Затем, поднимите ягодицы, поясницу и верхнюю часть бедер от пола и сожмите ягодичные мышцы. Убедитесь, что мышцы пресса напряжены, и поднимайте тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Удерживайте это в течение нескольких секунд, а затем снова опустите тело.Повторите это 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Пинки осла

Еще одно простое, но эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поставив левую ногу на пол, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, пока ступня не станет параллельна потолку. Обязательно держите правую ногу согнутой и напрягайте ягодичные мышцы. Опустите ногу, не касаясь пола, и повторите 10-12 повторений. Переключитесь на другую сторону и повторите по 3 подхода с каждой стороны.

3. Становая тяга сумо

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга. Также может быть полезно посмотреть видео для этого упражнения, потому что форма имеет ключевое значение. Начните с широко расставленных ступней, расставьте пальцы ног и держите штангу рядом с ногами. Согните ноги в коленях и потянитесь за штангу, следя за тем, чтобы спина и грудь были прямыми. Надавите пятками и перенесите вес на бедра ; не забудьте подтолкнуть бедра вперед и сжать ягодичные мышцы.Затем медленно опустите вес и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.

4. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение может показаться немного странным, но оно того стоит. Просто возьмите стул и поставьте на него верхнюю часть левой ноги. Вытяните правую ногу перед собой на длину выпада. Затем опустите тело в положение выпада, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется параллельно полу. Вы можете использовать гантели, если чувствуете себя комфортно, но это не обязательно.

5. Пловцы

Это сложное упражнение, но именно поэтому оно так эффективно. Лягте на живот и поднимите обе ноги от земли, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз, на несколько дюймов над землей. Поднимите левую ногу и правую руку в воздух, как будто вы плывете. Повторите с другой стороны, быстро переключаясь вперед и назад. Попробуйте сделать это 3 подхода по 45 секунд каждый, отдыхая в течение одной минуты между ними.

6. Выпады при ходьбе

Мы знаем, что вы, вероятно, уже устали и устали, но вы добрались до последнего упражнения в списке! Почти пора сделать перерыв. В этом случае вы можете использовать гантели, но это не обязательно. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра или опустите по бокам. Затем шагните одной ногой вперед и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и держите туловище и грудь в вертикальном положении.Затем выведите заднюю ногу вперед и встаньте. Выведите противоположную ногу вперед и повторите 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Поделитесь этим изображением на своем сайте



Пожалуйста, укажите ссылку на https://www.powerofposittivity.com/ с этим изображением.



< a href = 'https: //www.powerofposittivity.com/exercises-lift-round-buttocks/'>  Инфографика о продуктах, которые нельзя есть перед тренировкой < / a>



(C) Сила Позитивности, ООО. Все права защищены
Источники:

https://transformfitspo.com/exercises-to-lift-and-round-buttocks/
https://www.thehealthsciencejournal.com/big-butt-workout-youll-need/
https: // www.nature.com/articles/ijo2009286

Мы пробовали 14-дневную тренировку для ягодиц

Getty Images / Графический дизайн Кэндис Напье

Нет ничего лучше лета и его необходимых дерзких плавок бикини из лайкры, чтобы обратить внимание на свои активы.В то время как тренировки ягодиц и, ммм, ягодиц в целом являются явно модными темами (вы, ребята, помните неделю ягодиц?), Женщины искали способы подстричь, приподнять или придать тонус своей попке задолго до того, как Шер рассказала Тай Тай о «стальных булочках» в «Бестолковые». Но даже несмотря на то, что попа получает столько шума, это все еще сложная область для тренировок.

Упражнения, как правило, не так просты, как сгибания рук на бицепс или бронирование занятий по вращению для развития кардио. Вот почему мы были так заинтригованы, когда мы натолкнулись на 14-дневное испытание Better Booty — в удобном для понимания PDF-распечатанном виде, заметьте! — цель которого — придать вашей заднице желаемую форму.Профессионал по упражнениям Сара Хейли, , имеющая большой опыт танцев и послеродовых тренировок, создала двухнедельный вызов. «Практически все женщины жалуются на свою добычу», — объясняет она.

Тренировка
Выполняется на руках и коленях и повторяется с обеих сторон. Блок из пяти упражнений включает Подъем попы, Отношение, Удар пожарного гидранта (это дуди), Подъем ноги и Виляние хвостом. Звучит сложно, но PDF-файл показывает, что Сара выполняет упражнения в позициях «шаг 1» и «шаг 2», так что вы можете четко следовать за ними.Каждое упражнение начинается с 14 повторений, и каждый день вы добавляете новое повторение. Это означает, что к концу 14 дней вы будете делать 27 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Сара выбрала эту серию упражнений по нескольким причинам: все они могут выполняться дома без какого-либо оборудования (правда), они нацелены на ягодицы (правда, как нам сказал ожог), и все они требуют устойчивости корпуса, так что вы почти неосознанно прорабатывая пресс одновременно. «Так много тренировок для ягодиц — это приседания и выпады», — говорит она.«Оба упражнения часто выполняются с плохой техникой, и люди в конечном итоге чувствуют их ногами больше, чем ягодицами. Мне нужны упражнения, которые вы сразу почувствуете в своей попке ».

Во всех упражнениях вы поднимаете и толкаете ногу разными движениями, в то время как остальные конечности опираются на пол. Единственный недостаток? Вам понадобится коврик для йоги или что-нибудь мягкое на земле, чтобы снять напряжение с ног.

Теоретически, если вы будете следовать ее рекомендациям, вы сможете увидеть результаты через 14 дней — чертовски намного быстрее, чем мы привыкли к другим режимам упражнений.

БОЛЬШЕ: Что есть для великолепных белых зубов

Наш опыт
Скажем честно, сразу скажем, что не ожидали, что это будет сложно. Инструкции по тренировкам на бумаге всегда кажутся намного проще.

Начать с 14 повторений на каждой тренировке было более чем управляемо — честно говоря, отчасти легко. Подъем ягодиц и подъем ног были, безусловно, двумя самыми легкими движениями, так как они сосредоточились на простом подъеме и опускании ноги.Когда мы добавили боковые движения к боковым движениям и сгибания в коленях, тогда начался пот. И все же 14 повторений пролетят незаметно.

С течением времени мы заметили, что если бы вы действительно обращали внимание на положение своего тела (она призывает вас держать бедра квадратными и держать позвоночник в нейтральном положении), вы бы действительно почувствовали ожог в ягодицах и мышцах ног прямо под ним. —Ie неожиданная тренировка. Но определенно были дни, когда мы этого не делали и замечали, что наши ноги как бы просто движутся взад и вперед в воздухе, без видимой хореографии.

Дни 14–20 были неплохими, но как только наступил 21-й день, вам действительно нужно было протолкнуть его и задействовать все эти дрянные (но, эй, довольно полезные) мотивационные цитаты, которые вы прикрепляете к Pinterest. «Я думаю, что женщины забывают« разговаривать со своей добычей », — говорит Сара. «Вы должны сказать себе, что нужно сжать задницу — это не сработает для вас естественным образом. Я думаю, что самым большим заблуждением является то, что если вы просто выполняете работу, вы увидите результаты. [Но] речь идет не о том, чтобы просто пройти тренировку, а о том, как вы ее выполняете.Замедлитесь и сосредоточьтесь на ощущении движения и совершенствовании техники, и вы увидите результаты быстрее и лучше ».

Вы могли бы захотеть, чтобы проработал, но, в конце концов, если сделать это на 3 минуты быстрее, это не принесет вам пользы.

Самым сложным упражнением на сегодняшний день был удар пожарного гидранта, когда вы должны поднять ногу, как собака на пожарном гидранте (просто идите с ней), а затем пнуть ее в стороны, сохраняя при этом бедра квадратными и верхнюю часть тела обращенными вперед.Это движение кажется совершенно чуждым, и вы почти сразу начинаете чувствовать жжение в ягодицах и внутренней поверхности бедер. Когда мы сказали Саре, что это упражнение показалось нам немного трудным, она согласилась.

«Удар пожарного гидранта — самый сложный, потому что трудно удерживать бедра ровно к полу», — признает она. «Лучший способ выполнить это упражнение — опуститься на предплечье на одной руке. Также я думаю, что люди часто пытаются поднять ногу слишком высоко. Ничего страшного, если нога низкая, как и все остальное — плечи, бедра, спина и т. Д.-на месте.»

ПОДРОБНЕЕ: продукты, которые не подходят для веса

Результаты и преимущества
Нам потребовалось всего 10–15 минут в день, когда мы действительно обращали внимание на форму. Самое классное в этой тренировке то, что у нее нет определенных временных рамок — она ​​может занять у вас столько времени, сколько вы хотите на одну тренировку. Мы добавляли его каждый день к разным тренировкам (бег, вращение, отягощения), и это определенно была хорошая добавка, которая не казалась бессмысленной.Причина в том, что мы думаем, что увидели некоторые результаты. Ближе к концу упражнения не заставили нас тяжело дышать, и хотя мы не испытали сумасшедшего резкого взгляда «моя задница на три дюйма выше», мы заметили достаточно подъема, чтобы захотеть продолжить его и увидеть еще больше результатов — достаточно, чтобы мы могли просто добавить 15-й день.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*