Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения дома с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you.ua/ganteli/c240/

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году1. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
  3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
  4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
  5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
  • В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
  • В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

  1. Примите положение стоя, ноги врозь.
  2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
  3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
  4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  5. На вдохе вновь опустите корпус.
  • 3 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
  • В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
  • Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
  • Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
  • В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
  • Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

  1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
  2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
  4. Повторите движение выпадом другой ноги.
  • 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4. Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
  3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
  4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.
  • 4 подхода по 12 повторений.
  • Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
  • В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
  • В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

  1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
  3. Сведите лопатки.
  4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
  5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

  1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
  2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
  3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
  4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
  5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
  • 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
  • Держите локти всегда чуть согнутыми.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

  1. Примите положение сидя на стуле.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
  4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
  5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
  • Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
  • В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины


  1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
  2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
  3. Локти выдвинуты вперед.
  4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
  5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
  • 4 подхода по 15 повторений.
  • В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
  • Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки


Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

  1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
  2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
  3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
  • 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела

Преимущества работы с гантелями

Как мы уже сказали, основное преимущество гантелей состоит в их доступности и универсальности. Например, если вы приобрели наборные гантели, считайте, что у вас дома теперь почти мини-спортклуб, так как в доступе работа с весом, от минимального до максимального.

Еще один плюс упражнения с гантелями в том, с ними можно выполнять ассиметричные упражнения и таким образом убрать мышечную асимметрию в теле. В процессе тренировки вам придется прилагать больше усилий для сохранения равновесия, чем при работе со штангой или бодибаром. Со штангой более сильная рука берет на себя больше нагрузки, тогда как с гантелями так сделать уже не получится.

Также тренировки с гантелями требуют большего мышечного контроля. Для сохранения равновесия телу приходится подключать к работе больше мышц-стабилизаторов. Это дает дополнительную нагрузку, и вы точно почувствуете мышцы, о которых раньше могли и не подозревать.

Ну и последнее — упражнения с гантелями действительно универсальны, и вы можете тщательно проработать все тело, достав даже до самых мелких мышц и глубоких слоев.

Упражнения и тренировки с гантелями для всего тела

Жиросжигающая силовая тренировка на все тело дома с гантелями 

Семь упражнений для рук с гантелями

Тренировка для спины и подтянутых рук с гантелями

Силовая тренировка на все группы мышц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями

Как убрать живот и бока стоя. Упражнения на пресс стоя с гантелями

Тренировки на все тело с гантелями для начинающих

30-минутная тренировка на все тело с гантелями

Во время выполнения всех упражнений обязательно следите за техникой и прислушивайтесь к своим ощущениям. Контролируйте все движения, не делайте рывков и постарайтесь зафиксировать корпус во время выполнения упражнений, чтобы тело не разбалтывалось. 

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.


Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.


Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

  1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

  2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

  3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

  4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

  5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.


Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45-60 градусов.
  3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
  3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями

Похожие новости:

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа.  Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

  • сборные;
  • цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч
  • Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
  • Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
  • Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
  • Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

  • Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
  • То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
  • То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
  • Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
  • Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
  2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

5-дневная тренировка с гантелями сплит

Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Обзор пятидневного сплита с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю.Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — помочь вам нарастить мышцы. Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы. Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

10 лучших тренировок с гантелями дома

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня.Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, — это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS. , главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные рутины. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы выполните следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1

* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые варианты домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших тренировок с гантелями дома

Верхняя часть 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 отжиманий с каждой стороны Renegade Row
10 отжиманий с пола
10 отжиманий милитари

-1 минута отдыха-

12 упражнений на бицепс
10 упражнений на жим Арнольда
10 подъемов в стороны
10 подъемов вперед

-1 минута отдыха-

12 отжиманий на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттягиваний на трицепс
15 отжиманий назад

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу. Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдых —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
— 1-2 минуты отдыха —

Ядро 1

«Цель этой тренировки — постоянно двигаться, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом», — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, ни в коем случае не опуская гантели. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Situp
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего кузова 1

«Недостаточно времени? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

«Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио-движения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1В.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Ударные удары гантелями над головой (легкие гантели)
2B. Армейский жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4А. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту. «Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x тяга в наклоне
12 x попеременное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 отжиманий с каждой стороны планка, трицепс, отдача
-1 минута отдыха-

12 x жим военнослужащих
12 x вертикальная тяга
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x тяга одной рукой
12 x сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 x Жим от груди на полу
12 x Жим от груди узким хватом (Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми. )
-1 минута отдыха-

Тренировочный финишер:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть тела 2

«Цель этой тренировки — поддерживать форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Направления: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь к 4-5 раундам этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков приседаний
10 прыжков конькобежцев в стороны
10 прыжков с попеременными выпадами

Ядро 2

«С тремя вариантами планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель назад и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, поднимая бедро вверх, а затем опускайте.)

Всего кузова 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет взад и вперед по 3 раунда без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны Выпады при ходьбе с вращением (во время вращения держите гантели близко к груди)

Рывок гантели одной рукой по 10 шт. С каждой стороны
Тяга гантелей по 10 шт. С отжиманием

10 с каждой стороны x румынская становая тяга на одной ноге
10 с каждой стороны x приседания в сторону подъема ног (гантели в переднем приседе)

Сгибание рук на бицепс — жим от плеч, 10 раз.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио в промежутках между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 альпинистов
10 с каждой стороны гантелей Wood Chop
50 альпинистов


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала

Новый год, поэтому вы заслуживаете новой домашней тренировки с гантелями. К счастью, найти отличные домашние тренировки с гантелями не так уж и сложно. Цель домашней тренировки с гантелями проста: найти динамичные, интересные и увлекательные упражнения, которые помогут нарастить мышцы и оставаться сложными. Итак, вы готовы к новому плану тренировок с гантелями? Будьте готовы делать выпады, сгибания рук и многое другое с гантелями.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать, если у вас есть хороший набор весов. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать.На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело. Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы.Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как выполнять: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам.Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Держа колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: обратный ход

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Практическое руководство: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделать сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделать сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Когда руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Удерживая гантели в каждой руке, примите модифицированное положение отжимания (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок.Они поддержат вас и даже помогут вам прогрессировать, если вы не можете добраться до спортзала.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема.Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Другие наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок.В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха.Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей в трех точках
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Мостовой жим гантелей
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Арнольд Пресс
  • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  • Гантели сумо RDL
  • Dumbbell Skull Crusher
Для груди: жим от пола

Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка A. Жим гантелей с пола

  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.
  3. Нажмите на гирю вверх, затем опустите ее назад, втягивая лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

  1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

  1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Примите положение, при котором туловище будет параллельно полу или немного вертикально относительно параллели, а рука будет скована.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте легкое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный

  1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

  1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянулись вперед.
  2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка A. Приседания с гантелями и кубиками

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б.Сплит-приседания с поднятой ногой

Даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением.При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

  1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести. Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
  4. Поменяйте направление движения и зафиксируйте положение бедер, а не поясницы.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

  1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

  1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью вытянутым локтем.
  2. Прервите сгибание молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

  1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
  4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения.Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Что дальше? Это: Программа тренировки гантелей всего тела 2

Связанные:

Тренировка с одной гантелью
Связанные:

Смерть от гантели — тренировка

лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах.Учить больше.

  • Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
  • Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
  • Мы проконсультировались с фитнес-экспертом Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений за один раунд.Таким образом, это создает множество изменений, несмотря на то, что у вас небольшой вес ».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного

Оборудование: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашего уровня подготовки

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать те же самые гантели на весь комплекс.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Движения

Положите обе гантели на плечи так, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес до середины голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Примечание редактора: из-за постоянного колебания запасов перечисленных здесь гантелей может быть мало на складе, они могут быть заказаны заранее, доступны только для личного получения или распроданы в настоящее время. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Для этого может потребоваться больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется с небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете, поворачивая рукоятку гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не будут катиться. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через

блютуз
на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

Тренировка с гантелями всего тела: примите наше 30-дневное задание, чтобы привести в тонус все ваше тело

Эту тренировку с гантелями легко принять за очередную тренировку рук.Мы хотим показать вам, что это небольшое оборудование может проработать все ваше тело — от плеч до икр.

Силовые тренировки сделают вас сильнее и помогут похудеть за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма. «Вы увеличите плотность и силу костей, что снижает вероятность остеопороза по мере того, как вы становитесь старше», — говорит Крис Ричардсон, основатель Zero Gravity, обучавший телеведущую Лизу Сноудон и певицу Рошель Хьюмс. «Кроме того, он снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.’

Боитесь набрать вес, если вы женщина? Не надо. «У женщин в тридцать раз меньше гормонов для бодибилдинга, чем у мужчин, поэтому им сложно создать огромные мышцы», — объясняет Крис. Но это не значит, что вы не можете стать стройнее, сильнее и здоровее.

Тренировка с гантелями всего тела: шесть упражнений в тонусе

«Время выполнения любого упражнения важно для формы», — говорит Крис. Стремитесь к счету 1-2-3 во время подъема, задерживайтесь на двоих и опускайтесь на счет 3-2-1.

(Изображение предоставлено: Future)

Приседания с разгибанием на трицепс (ноги новичка)

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, с гантелями в каждой руке.Присядьте и опустите гантели на пол. Встаньте, поднимите гантели над собой, затем согните руки в локтях и опустите гантели за голову так, чтобы локти были направлены вверх. Снова опуститесь в присед и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу (продвинутые ноги)

Держите гантели по бокам, спина прямая. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните левую ногу прямо за собой. Пусть веса свисают. Нарисуйте гири по бокам.Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите с правой ногой.

(Изображение предоставлено: Future)

Жим от груди с разгибанием одной ноги (ядро для начинающих)

Лягте на спину с поднятыми руками, держа пару гантелей. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вытяните правую ногу так, чтобы ступня была чуть выше пола. При этом опустите гантели к груди. Верните правую ногу к себе, одновременно поднимая руки вверх.Повторите то же самое с левой ногой.

(Изображение предоставлено: Future)

Тяга стоя к одной руке (продвинутое ядро)

Начните с положения планки, расставив ноги шире, чем на ширине бедер. Держите гантели в каждой руке, удерживая запястья заблокированными для защиты суставов. Включите корпус и ягодицы и прижмите левую руку к груди так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок. Верните вес на землю и повторите с правой стороны.

(Изображение предоставлено: Future)

DB Skull Crushers (руки для начинающих)

Лягте на спину, согнув колени, держа пару гантелей.Поднимите руки вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки к голове, сгибая руки в локтях до 90 градусов, по мере того, как гантели достигают мата. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти прижимались друг к другу. Для начала поднимите руки назад.

(Изображение предоставлено: Future)

Сгибание рук на бицепс до жима плечом над головой (продвинутые руки)

Встаньте ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке. Руки должны быть свешены по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Поверните руки и плечи и вытянитесь к потолку. Сделайте паузу, прежде чем менять направление движения.

Тренировка с гантелями всего тела: 30-дневное испытание

Достигнуты ли движения? Пришло время применить их на практике с помощью нашего 30-дневного задания. Перед тем, как начать, один совет: не торопитесь с лифтом. Используйте правильную форму, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

День 1

5 x Приседаний с разгибанием на трицепс

5 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

5 x DB черепных дробилок

День 2

День отдыха — не пропускайте их, так как они помогите своим мышцам поправиться и стать сильнее!

День 3

5 x Приседаний с разгибанием на трицепс

5 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

5 x DB для дробления черепа

День 4

День отдыха

День 5

10 x Приседания с разгибанием на трицепс

10 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

10 x Дробилки черепа DB

День 6

День отдыха

День 7

10 x Приседания с разгибанием на трицепс

10 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

10 x DB черепных дробилок

День 8

День отдыха

День 9

15 x Приседания с разгибанием на трицепсе

15 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

15 x DB черепные дробилки

День 10

День отдыха

День 11

15 x Приседания с разгибанием трицепса 900 03

15 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

15 x Дробилки черепа DB

День 12

День отдыха

День 13

20 x Приседания с разгибанием трицепса

20 x Жим от груди с одной ногой разгибание

20 x DB для разгибания черепа

День 14

День отдыха

День 15

20 x Приседания с разгибанием на трицепсе

20 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

20 x DB для разгибания черепа

День 16

5 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

5 x Становая тяга на одной ноге в тягу на одной руке

5 x Сгибание рук на бицепс до жима плечами над головой

День 17

5 x Становая тяга на одной ноге в вертикальное положение Тяга

5 x Тяга стоя из планки к одной руке

5 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 18

День отдыха 9 0003

День 19

10 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

10 x Становая тяга на одной ноге в тягу на одной руке

10 x Сгибание рук на бицепс до жима плечами над головой

День 20

10 x Становая тяга на одной ноге до Тяга стоя

10 x Тяга стоя к одной руке

10 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 21

День отдыха

День 22

15 x Становая тяга на одной ноге до вертикальной тяги

15 x Тяга стоя на одной руке

15 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 23

15 x Становая тяга на одной ноге в тягу стоя

15 x Тяга стоя на одной руке

15 x Сгибание бицепса для жима плечом над головой

День 24

День отдыха

День 25

20 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

20 x Тяга стоя к одной руке

20 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 26

20 x Становая тяга на одной ноге в тягу стоя

20 x Тяга стоя на одной руке

20 x Сгибание бицепса до Жим через плечо через плечо

День 27

День отдыха

День 28

25 x Становая тяга на одной ноге в вертикальный тяг

25 x Тяга стоя на одной руке

25 x Сгибание бицепса в жиме от плеча через голову

День 29

25 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

25 x Тяга стоя на одной руке к одной руке

25 x Сгибание рук на бицепс до жима плечами над головой

День 30

День отдыха

Лучшие на сегодняшний день гантели deal

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели.Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не борясь с толпой в тренажерном зале, или потратив несколько сотен долларов за членство. Гантели обладают некоторыми уникальными характеристиками, которых нет в других видах оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями — это не только серьезная задача для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью.При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больший вес, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель — нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает.Когда для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять. Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При поднятии штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданной траектории. Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапеции) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плече-лучевая мышца) 2 подхода по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай это правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на плоскую скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамьей и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка — подносить гантель прямо к плечу.Однако лучшая линия тяги — вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и больше времени под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь — проверенное средство для наращивания массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай это правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмитесь по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вместе, останавливаясь, когда они отойдут на дюйм или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верха, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать ненадолго отдыхать в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший упор на средние дельты, одну головку дельты, которая заставляет вас казаться шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы гриф очищал ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги гантелей

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч — он не задействует верхние трапеции более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантелей над головой сидя сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Сделай это правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и сильно сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Сгибание рук гантелей поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемое супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание запястий с гантелями

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх.

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями
Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму — поездка в тренажерный зал, час тренировок и возвращение домой просто невозможны. Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите добиться результата в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который может помочь вам задействовать сразу несколько мышц.Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.

1. Приседания + пресс

10 повторений, отдых 20 секунд

Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела. Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.

Ход: Держите за плечи две гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка расставлены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.

2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ

10 повторений, отдых 20 секунд

Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела — это жим лежа.Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости. Это также держит ваши руки в равной силе.

Движение: Лягте на скамью грудью вверх, соединив плечи вместе и поставив ступни на землю. Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.

3. ОДНОРУЧКА, ИЗГИБНАЯ НАД РЯДОМ

10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку.Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!

Ход: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью, а бедра распрямите. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.


ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями в 4 движения
> Без оборудования, тренировка всего тела


Тренировки с гантелями в домашних условиях для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может быть непростым, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения. Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы до тех пор, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы.Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя дома в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок. Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенное моделирование движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе.Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний тренажерный зал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите.Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста. Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

21-15-9 реп схема

  • Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
  • Отжимания для рук

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы. Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до установленного времени.Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

  • Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
  • Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсов
  • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
  • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверов
  • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (общий упор на тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

  • Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
  • Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
  • 8 патронов

AMRAP (16 минут)

  • бег на 400 м
  • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
  • Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
    • Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей узким хватом лежа — 4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
    • Тяга гантелей — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
    • Разводка двойным наклоном — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на груди — 4 подхода по 10 повторений
    • Dumbbell Skull Crusher — 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (упор на нижнюю часть тела)

  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
    • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
  • Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
    • Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

  • Жим гантелей с паузой на скамье -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
    • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
    • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

  • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
    • Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
  • Строгий жим двойных гантелей -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

  • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
    • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
  • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
  • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
    • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

  • Подруливающее устройство с двумя гантелями — 5 подходов по 5 повторений
    • Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
  • Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
    • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

Домашние тренировки с гантелями для бодибилдеров

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанными диапазонами повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

  • Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей на полу узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
    • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
  • Разгибание одной гантели над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Откидывание рук с двумя гантелями лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

  • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
  • Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
    • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
    • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте
Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

  • Приседания с гантелями в узкой стойке — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
  • Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
  • Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа (лежа) с гантелью — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки предназначены для непрерывных тренировок, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (упор на толчок)

  • Приседания с гантелями и жим — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей поочередно -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
    • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
  • Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
    • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (упор на тягу)

  • Становая тяга с чемоданом гантелей — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
    • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
    • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
  • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
    • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете больше идей для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Образец изображения из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Комплексная тренировка тела с парой гантелей дома

Нет времени, нет места, нет домашнего оборудования…. у всех нас есть извинения за то, что мы пропускаем тренировку. Уже нет! С помощью программы тренировок с гантелями для всего тела, которую я вам предоставлю, вы можете тренировать все свои основные группы мышц.

Более того, вы можете делать это не выходя из дома и в удобном для вас темпе. Оборудование? Все, что вам нужно, это пара гантелей, пусть и подходящего веса, чтобы вы могли улучшить свои мышцы и силу.

Как и при любой другой тренировке, перед началом необходимо разогреться. Рекомендуется от пяти до десяти минут ходьбы, бега трусцой или тому подобного.

Упражнения

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч; держите гантели прямо на плечах или по бокам тела. Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в опущенных руках (перед собой). Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите гантели рядом с плечами ладонями вперед и согнутыми в локтях.

Поднимите гири вверх и сведите их вместе в конце движения, все время удерживая их в одной плоскости. Не растягивайте и не поднимайте тело в конце движения.

Что означает «лежа на спине»? Лежит на спине или лицом вверх. Противоположно лежачему.

Разводки гантелей

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели в руках, руки к земле.

Соедините ладони вместе над головой, рисуя каждой рукой полукруг, слегка сгибая руки в локтях и двигаясь только в плечевом суставе, пока не почувствуете полное растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гантели над плечами ладонями вперед и медленно поднимите их вверх, не доходя до конца движения, чтобы не приподнять лопатки.

Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Боковой боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу перед собой и поднимайте руки в стороны вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните туловище вперед и стойте под углом 45 градусов к полу.

Потяните гантели по бокам тела, сгибая локти и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой по отдельности, попеременно или обеими руками вместе.

Держите гантели рядом с телом ладонями вперед, а затем поднимите гантели вверх, сгибая их в локтевом суставе, пока они не достигнут 3/4 пути к вашим плечам.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите гантели противоположными ладонями. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов к телу и полу.

Согните в локтевом суставе и опустите гантели назад до уровня ушей, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания живота

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите одну гантель обеими руками.

Выпрямите руки и направьте их в потолок. Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

1

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

2

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

3

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

4

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

5

Жим гантелей стоя

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

6

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

7

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

8

3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

9

3 подхода по 8-12 повторений (1-3 подхода)

10

Скручивания

Выполните, удерживая гантели обеими руками.

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 подхода)

Топ-10 тренировок ног с гантелями

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.

Вот 10 наших лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день для ног намного интереснее.

Приседания с гантелями

Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co.Это означает, что он воздействует на несколько групп мышц, что отлично экономит время для любителей тренажерного зала. Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Он также нацелен на ваш корпус, поскольку вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
  2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Соберите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
  3. Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Приседания с кубком — Андре Адамс

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями.Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими

рук.

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка. Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх.Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
  2. Выполняйте движение, как при обычном приседании с гантелями.
  3. Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с прыжком с гантелями

Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями.Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
  2. Выполните движение на корточках, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
  3. Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
  4. Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Сумо-приседания с гантелями

Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями.«Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов.Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  2. Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Болгарские сплит-приседания с гантелями

Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте сделать одно из самых сложных упражнений для ног: сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле.

Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца. Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
  2. Поставьте верх одной ступни на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
  3. Пауза от одной до двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
  4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног.Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы брюшного пресса и поясницы, поскольку помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как это сделать:

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам.Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола. Удерживайте позицию на секунду или две.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги. Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, приводящую мышцу большой мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
  2. Сделайте выпад назад правой ногой.Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
  3. Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале, три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями

помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы.Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Поставьте правую ногу на возвышающуюся платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволяет вашему правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовывать угол в 90 градусов.Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, поставьте левую ногу на платформу. В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
  3. Ступите на землю правой ногой, а затем левой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня.Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.

Как это сделать:

  1. Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ступней).
  2. Протолкните пятки и встаньте. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Подъем гантелей на носки

Если вам нужны выдающиеся, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы.Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.

Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
  3. Выдохните и оторвите пятки от земли.Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Quick-Lock Ironmaster. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!

Идеи замены гантелей для домашних упражнений: предметы домашнего обихода для тренировки с

CNN —

CNN Underscored взяла интервью у экспертов, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам справиться в это неопределенное время.Найдите всю нашу страховку по коронавирусу здесь и поделитесь с нами своими мыслями здесь .

В наши дни сохранять мотивацию непросто. Поскольку понедельник сменяется средой, недели кажутся одновременно удивительно быстрыми и мучительно длинными. Для тех, кто до пандемии занимался активным фитнесом, найти такую ​​же энергию дома иногда может казаться невозможным.

Это особенно актуально, когда у вас нет доступа к тому же оборудованию, которое есть в вашем тренажерном зале или студии тренировок.Итак, вы решили купить. Но тогда — подождите — онлайн-ожидание составляет шесть недель ?! А доставка сколько ?

Найти гантели, штанги, гири и боксерские мешки сейчас непросто, но есть и хорошие новости. Вместо того, чтобы помещать свое имя в список ожидания или пропускать очередной сеанс пота, вы можете вместо этого заказать эти не очень востребованные продукты.

Здесь профессионалы в области фитнеса рекомендуют лучшие свопы, похожие на MacGyver, для обычных тренировок.Хотя это может показаться немного странным, эти приемы обеспечат сопротивление, вес и долговечность, необходимые для достижения ваших целей — или, по крайней мере, позволяют двигаться в помещении.

Гантели, также известные как гантели, являются универсальным аксессуаром для каждого домашнего спортзала. Независимо от того, используете ли вы их для повышения тонуса рук или для усложнения выпадов и приседаний, они являются эффективным способом улучшить ваши тренировки. Но когда вы не можете найти в Интернете наборы на 5 фунтов, 10 фунтов или любые другие? Эти варианты помогут.

Консервы

Поскольку консервы могут храниться месяцами, их часто покупают во время чрезвычайных ситуаций. Так что шансы, что у вас в кладовой есть черная фасоль, нут, консервированные помидоры и другие овощи, высоки. Лорен Дженай, соучредитель CrossFit и основатель Manifest, предлагает вытащить их, чтобы не потеть. Все, от сгибаний на бицепс и боковых подъемов до разгибаний на трицепс, легко выполнять, держа в руках банки.

«Хотя у вас может не быть такого же разнообразия весов, как с набором гантелей, больший обхват банок может помочь в развитии большей силы хвата», — говорит Дженай. «Но что более важно, банки позволяют вам практиковать правильную технику, диапазон движений и непрерывное развитие мышц».

Попробуйте это: Market Pantry Black Beans (0,59 доллара США, target.com )

Market Pantry Черная фасоль

Бутылки для воды

Когда вы настраиваете сцену для домашних тренировок, что вы берете? Полотенце, коврик для йоги и бутылка с водой, верно? Руководитель CorePower Yoga на Среднем Западе Джей Буркхардт, вместо того, чтобы пить из нее, предлагает использовать эту бутылку с пользой.Фактически, он говорит, что каждые 16 унций — это примерно один фунт веса. Итак, выберите желаемый вес и делайте покупки соответственно.

Попробуйте это: кривая для бутылки с водой объемом 21 унция для здорового человека (24,99 долларов США; amazon.com )

Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция Healthy Human

Многоразовые пакеты для продуктов

Поскольку некоторые продуктовые магазины, например Whole Foods, запретили приносить внутрь многоразовые пакеты, в вашем тайнике может накапливаться пыль.По словам диетолога Аманды Эделл, пришло время приготовить их и использовать по-другому. Она предлагает загрузить их всем, что есть у вас дома — банками, книгами, вы называете это — и держать по одному в каждой руке. Просто убедитесь, что используете весы, чтобы они были одинакового веса.

Попробуйте это: Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu (12 долларов; amazon.com )

Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu

Тренировки с гирями — одно из тех упражнений, которые вам понравятся, когда вы их освоите.Независимо от того, качаете ли вы их, используете их для выполнения становой тяги или находите две меньшие для тренировки рук, они могут быть интересным способом поднять ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете найти в Интернете эту уникальную форму для фитнеса, эти творческие альтернативы могут обеспечить такую ​​же тренировку.

Кастрюли и сковороды чугунные

Каждый домашний повар знает, как важно иметь чугунную кастрюлю или сковороду. Они могут взять отличные рецепты и сделать их аппетитными — и, по словам Дженай, они также могут служить заменителем гирь.«Как и гиря, горшок или сковорода обеспечат соответствующее распределение веса и возможность вращать предмет в ваших руках», — объясняет она.

Прежде чем вы начнете качать, поднимать или вращать, она предлагает хорошо ухватиться за руку и убедиться, что ваша стойка правильная, чтобы ваши мышцы были в безопасности — и работали!

Попробуйте следующее: 12-дюймовая чугунная сковорода Lodge (22,99 долларов США; target.com )

Коттедж 12 «Чугунная сковорода

Рюкзак

Помните, как ехал на работу? Собираете ноутбук, записные книжки, возможно, книгу, обед и так далее? Возможно, этого не было, потому что это было просто частью вашего распорядка, но перенос лишнего веса — это уже тренировка.Когда вы не можете найти гирю, Лорен Макалистер, фитнес-эксперт Mindbody, предлагает наполнить рюкзак книгами, банками и всем, чем вы хотите. Затем застегните его — и приступайте к работе.

«Возьмитесь за ручку вверху, чтобы выполнять махи гирями — или, в данном случае, махи рюкзака — тягу с отягощением или жим приседаний с отягощением», — продолжает она. «Вы также можете добавить немного лишнего веса к другим движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и отжимания, надев набитый рюкзак.”

Попробуйте это: рюкзак JanSport Superbreak (25,93 доллара США; amazon.com )

Рюкзак JanSport Superbreak

Кувшин для стирального порошка

С тех пор, как вы круглосуточно находитесь дома, вы можете стирать больше, чем когда-либо, но это не значит, что вам нужно сразу же утилизировать кувшин для стирального порошка. Фактически, инструктор по групповому фитнесу Мелисса Боннер предлагает наполнить ее водой, когда вы закончите, и использовать ее как импровизированную гирю.Он работает хорошо, потому что ручка прочная, и вы можете регулировать вес, просто сливая воду. Боннер просто рекомендует заклеить крышку изолентой, чтобы обезопасить ее от пролива.

Попробуйте это: жидкое средство для стирки (14,99 долларов США; amazon.com )

Все жидкие стиральные порошки

Обычно используемые в barre-классах или как часть программы силовых тренировок, эспандеры могут показаться не такими уж большими, но они обладают мощным эффектом.Многие фанаты скупили их в Интернете, поэтому их сложно защитить, поэтому эти домашние решения будут во многом имитировать тот же пот.

Банджи-шнуры

Многие люди используют эластичные шнуры для отдыха на открытом воздухе. Подумайте о том, чтобы закрепить каяк на крыше вашего автомобиля, удерживать горный велосипед на месте и так далее. Но Хизер Ганн Ривера, тренер в Grassroots Fitness Project, предлагает использовать их в качестве альтернативы бандажам сопротивления.

«Вы можете использовать эластичные шнуры почти так же, как эластичную ленту», — говорит она.«Существует множество вариантов подвижности плеч и бедер, которые используют преимущества тренировки с эластичной лентой с нелинейным сопротивлением».

Попробуйте следующее: стандартный эластичный шнур HD 36 дюймов (1,47 доллара США; homedepot.com )

HD Стандартный эластичный шнур, 36 дюймов

Пляжное полотенце

Ваша ежегодная поездка на берег, возможно, была отменена в этом сезоне, но вы все равно можете использовать пляжное полотенце на тренировке.В соответствии с рекомендациями специалиста по силовой и спортивной деятельности в Strata Integrated Wellness Spa Трейси Айверсон, длинное полотенце, закрытое дверцей, обеспечивает тренировку, подобную силовой ленте. А если у вас нет места возле двери? Тебе это не нужно.

«Сверните полотенце и поместите его между коленями в сидячем положении, чтобы проработать приводящие мышцы», — говорит она. «Оберните полотенце вокруг колен, придерживая его, отведите ноги друг от друга, чтобы проработать отводящие мышцы».

Попробуйте: Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal Beach Towel (от 25 долларов.99; bedbathandbeyond.com )

Пляжное полотенце Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal

Леггинсы

У вас есть пара леггинсов, которые определенно пережили период своего расцвета… а потом еще? У всех нас есть несколько, которые мы, вероятно, должны пожертвовать, но теперь Боннер говорит, что их можно использовать по-другому. Поскольку они эластичны, они обеспечат перетягивание каната и сопротивление, необходимое для выполнения сгибаний на бицепс, вертикальных тяг и так далее.

«Чтобы проработать нижнюю часть тела своими самодельными лентами, просто обвяжите их вокруг ног», — рекомендует она.

Попробуйте это: CRZ Yoga Women’s Naked Feeling High Waist Tight Tight Pants 25 ”(от 24 долларов; amazon.com )

CRZ Yoga Женские облегающие штаны для йоги с высокой талией Naked Feeling 25 дюймов

Когда вам нужно снять стресс, есть что-то выводящее из себя — и отрадное — в том, чтобы пробить мешок.К сожалению, ваша студия закрыта, и найти боксерскую сумку в Интернете — непростая задача. И даже если вам удастся его найти, определить место в вашем доме, чтобы повесить его, — совсем другое дело. Вместо этого попробуйте эти уловки торговли.

Двойной матрас

Если все это время сон в одной постели и отсутствие путешествий доказали, что вам определенно нужен новый матрас, пока что не выбрасывайте старый. Как объясняет эксперт по фитнесу и писатель Шанай Норвелл, двойной матрас или футон служит отличной боксерской грушей.«Надежно установите его в вертикальное положение и обязательно закрепите в целях безопасности», — рекомендует она. «Уменьшите интенсивность ваших первых нескольких ударов, чтобы обеспечить безопасность ваших запястий».

Попробуйте это: 8-дюймовый средний гелевый матрас из пены с эффектом памяти Wayfair Sleep (112,99 долл. США, первоначально 172 долл. США; wayfair.com )

Wayfair Sleep 8-дюймовый средний гелевый матрас из пены с эффектом памяти

Чемодан ручной работы

Вы скучаете по упаковке сумки, посадке в самолет и приключениям? Хотя вы не можете взять его куда-нибудь, кроме дома, вы можете попотеть и наполнить ручную кладь до верха с помощью этой хитрости для боксерских сумок.Сертифицированный личный тренер, автор и телеведущий Эральдо Маглара рекомендует хранить одежду и полотенца в ручной клади.

Затем повесьте его на дереве или в патио… и приступайте. Также рекомендуется носить кожаные перчатки, особенно новичкам, чтобы смягчить удар рук по поверхности, добавляет он.

Попробуйте: Rockland Fashion Softside Upright Чемодан ($ 38,99; amazon.com )

Вертикальный чемодан Rockland Fashion Softside

Для силовых тренировок штангу нельзя бить.Вы можете добавить столько или меньше веса, сколько хотите, и вы также можете использовать саму штангу. Но если в вашем доме мало места для этого сверхмощного оборудования или вы не можете найти его в Интернете, вы можете попробовать эти альтернативы.

Мешки с песком

Дженай говорит, что, хотя штанги идеально подходят для жима лежа, приседаний и становой тяги, все эти движения также можно выполнять с большими мешками с песком.

«Возможно, вам придется кое-что изменить, но подъемы, жимы и приседания с мешками с песком могут обеспечить вам такую ​​же силу и физическую форму, которые вы ожидаете от тяжелой атлетики», — добавляет она.

Попробуйте: Abccanopy Super Heavy Duty Sandbag (15,95 долларов США; amazon.com )

Мешок с песком Abccanopy Super Heavy Duty

Метла и кувшины для воды

Для этого может потребоваться немного больше DIY, но его можно легко выполнить менее чем за десять минут. Все, что вам нужно, это ручка от метлы и два ведра. По рекомендации сертифицированного Международной ассоциации спортивных наук главного тренера и основателя компании «Блины и отжимания» Слоана Дэвиса, заклеивание ведер с водой или рисом с обеих сторон ручки метлы создает решение проблемы со штангой.

Попробуйте это: складное ведро зеленого цвета — Centurion (12,99 долларов США; target.com )

Ковш складной, зеленый — Centurion

Примечание. Приведенные выше цены отражают цену продавца на момент публикации.

Программа тренировки верхней части тела с использованием только гантелей

Программа тренировки верхней части тела

Orbit включает 5 различных сложных упражнений для проработки всех мышц верхней части тела с использованием только гантелей.Силовые тренировки верхней части тела необходимы для улучшения осанки, особенно если вы работаете за компьютером.

Женщины иногда избегают тренировок верхней части тела из-за страха набухнуть, но эта тренировка с отягощением верхней части тела поможет вам тонизировать эти проблемные области, а не массу.

Что вам понадобится:

  1. Мат
  2. Установите шар (опция)
  3. Гантели легкие — 2кг — 6кг
  4. Бутылка для воды
  5. Полотенце для пота

В этой программе полной тренировки верхней части тела мы рекомендуем использовать гантели от 2 до 6 кг в зависимости от уровня вашей силы.Имея гантели двух размеров, например 2 кг и 5 кг идеально подходят для этой тренировки, однако это можно сделать с помощью одного набора осветительных приборов. Важно выбрать вес гантелей, который позволит вам правильно выполнять рекомендуемые повторения и раунды.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке верхней части тела, потратьте 5 минут на разминку. Это может включать некоторые движения верхней части тела, растяжку и легкий бег трусцой. Это поможет расслабить суставы и улучшить кровоток.

# 1 — Жим Арнольда с сгибанием рук на бицепс

Первое упражнение в нашей программе тренировки верхней части тела — это жим Арнольда — отличное упражнение для развития силы верхней части тела.Эта тренировка верхней части тела в первую очередь нацелена на ваши плечи, но добавление сгибания бицепса помогает задействовать и ваши бицепсы.

Представители: 10

Раундов: 3

Направление:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку хватом снизу и вытяните руки вперед.
  2. Сохраняя прямую осанку, выполните сгибание рук на бицепс, подняв гантели вверх, чтобы коснуться плеч.При этом убедитесь, что ваши локти находятся рядом с вами и не сгибаются наружу.
  3. Теперь наверху разведите локти в стороны, чтобы вытянуть гантели над головой, плавным движением поворачивая ладони лицом вперед.
  4. Сделайте глубокий вдох и подтолкните обе руки, пока они полностью не поднимутся над вашим телом.
  5. Медленно опустите руки назад, ладони по-прежнему обращены вперед, пока локти не станут параллельны вашим плечам.
  6. Соедините руки вместе в груди и вытянитесь назад вперед, чтобы завершить сгибание бицепса.
  7. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Постарайтесь сделать это движение плавным и непрерывным, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Держите локти близко к телу и полностью вытягивайте руки в нижней части сгиба бицепса.

# 2 Подъем спереди

Подъем вперед — отличное упражнение для включения в программу тренировки верхней части тела, поскольку оно помогает укрепить ваши плечи и грудные мышцы, что может помочь поднять бюст.Выполняя это упражнение на верхнюю часть тела, вы создадите четкость передней и боковых сторон плеч.

Представители: 8

Раунды : 3

Направление:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, вытягивая руки до бедер.
  2. Поднимите руки прямо вперед на высоту плеч, ладони смотрят в пол.
  3. Разведите руки в стороны, держа гантели на уровне плеч.
  4. Верните руки перед телом и опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Возможно, вам будет удобнее сидеть на подходящем мяче, особенно если вы чувствуете давление на спину. Это может быть довольно сложное упражнение, поэтому использование легкого веса около 2 кг и более повторений (12-15) идеально подходит для новичков.

# 3 Нажмите вверх до ряда

Следующим в нашей программе тренировки верхней части тела является упражнение «отжимание до гребка».Это упражнение для верхней части тела прорабатывает вашу грудь, спину и корпус, а также помогает стабилизировать и контролировать живот.

Повторений: Всего 12 рядов с чередованием рук

Раундов: 3

Направление:

  1. Примите положение для отжимания, положив колени на коврик. Расположите гантели там, где вы обычно ставите руки на ширине плеч.
  2. Опустите грудь между гантелями, чтобы выполнить отжимание.Держите локти близко к талии и напрягайте пресс, когда опускаетесь, чтобы защитить спину.
  3. В верхней части отжимания вытяните правую гантель назад в сторону правых ребер, сжимая мышцы спины, а затем снова опустите ее на пол.
  4. Выполните еще одно отжимание, затем повторите этот ряд с левой рукой и продолжайте это чередование «отжимание, правый ряд, отжимание, левый ряд» для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Держите бедра обращенными к полу, используя ядро, чтобы тело не разворачивалось слишком широко при выполнении тяги.Чувствуешь себя сильным? Сделайте несколько отжиманий на пальцах ног, что станет дополнительным испытанием.

# 4 Жим приседаний

Жим для приседаний — отличное дополнение к тренировкам для верхней части тела, потому что он прорабатывает ваши плечи, спину и корпус, а также увеличивает частоту сердечных сокращений! Наша версия жима приседаний мощная и быстрая, по сравнению с традиционным жимом приседаний, который обычно выполняется медленно.

Повторы: 12-15

Раундов: 3

Направление:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на плечи.Держите локти прижатыми к телу.
  2. Согните ноги в коленях, оттолкнитесь от бедер и опуститесь в положение на корточках, удерживая веса на передней части плеч.
  3. Сильно надавите на гантели над головой ногами.
  4. Медленно верните вес на плечи и повторите для данных повторений.

Совет тренера : Ваш темп должен быть таким: отжимания на 1 счет и опускание гантелей на 4 счета. Если у вас есть доступ к более тяжелым гантелям, сейчас отличное время, чтобы использовать их, поскольку ваши ноги помогают усилить пресс.Не забудьте подтолкнуть пятки и задействовать корпус, чтобы защитить спину.

Разгибание трицепса в наклоне # 5

Чтобы завершить нашу программу тренировки верхней части тела, мы включили изолирующее упражнение, которое полностью прорабатывает трицепс. Разгибание трицепса в наклоне — отличный способ эффективно воздействовать на трицепс и тонус. Трицепс — одна из самых важных мышц, о которой часто забывают, чтобы привести в тонус ваши руки.

Представители: 10

Раундов: 3

Направление:

  1. Поставьте ступни в стороны, слегка согнув колени.
  2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным земле, и втяните пупок.
  3. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите локти прижатыми к телу.
  4. Используйте трицепсы, чтобы вытянуть обе руки назад за корпус и удерживать их.
  5. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите для данных повторений и раундов.

Совет для тренера: Избегайте размахивания руками, чтобы нацелиться на трицепсы, и не забудьте прижать локти близко к телу.

Охлаждение

Заминка — неотъемлемая часть любой тренировки. Программа тренировки верхней части тела Orbit обязательно вызовет у вас ощущение жжения в верхней части тела и прессе. Чтобы мышцы восстановились должным образом, потратьте 5 минут на заминку. Это может включать в себя легкую растяжку и прокатку пены.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью нашей программы домашних тренировок для нижней части тела.

Тренировка спины с гантелями | Тренировка спины с гантелями для велосипедистов

В таком виде спорта, как езда на велосипеде, где большая часть вашей силы исходит от ног, вы можете не задумываться о задней части тела.Но ты должен! Укрепление спины помогает удерживать правильную осанку на велосипеде. А лучшая осанка дает два основных преимущества: больший комфорт и лучшая производительность.

Идеальная поза для езды на велосипеде означает наклон вперед от бедер для захвата руля, а не округление спины и / или опускание плеч вперед. (Другими словами, это положение, которое большинство из нас придерживается за столом или при просмотре телефона, — не то, что вам нужно на велосипеде.)

«Чем больше вы можете получить такой угол от бедер, тем лучше ваша производительность», говорит Рэйчел Эндрюс, C.P.T., сертифицированный тренер и сертифицированный тренер по велоспорту в США. Она объясняет, что положение бедра не только позволит вам раскрыть грудь и лучше дышать, но и сделает вас более аэродинамичным.

С точки зрения комфорта, петля на бедрах снижает нагрузку на шею. Это также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вы вынуждены больше задействовать корпус.

К сожалению, многие велосипедисты привыкли сутулиться за руль. «Вот так люди все время сидят за своими столами, — говорит Эндрюс.Чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всей поездки, вам нужно поработать над избавлением от этой привычки. Это означает тренировку мышц спины — от задней части плеч до верхней части бедер — чтобы развить большую выносливость.

Чтобы развить выносливость в этих мышцах спины, Эндрюс разработал эту тренировку для спины с гантелями из шести движений. Каждое упражнение нацелено на ключевые мышцы спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно и катались на велосипеде. Эндрюс рекомендует включать эту последовательность в свой график тренировок один-два раза в неделю.

Как пользоваться этим списком: Выполните по порядку 3 подхода из следующих упражнений, выполняя первый круг 3 раза, прежде чем переходить ко второму кругу. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Эндрюс демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор легких, средних и тяжелых гантелей. (У вас только один подход? Вы все равно получите преимущества, выполняя эти движения с любым весом.) Коврик для упражнений не является обязательным.


Схема 1

1. Становая тяга чемоданом

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и позвоночника

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за тяжелую гантель. в каждую руку вниз по бокам ладонями к себе. Начните движение с бедер, направив ягодицы прямо назад, спину ровно. Слегка согните колени. Опустите грудь и отягощения к полу, удерживая веса близко к ногам.Остановитесь, как только почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Затем, вставая, оттолкните пол ногами. Повторить. Сделайте 10 повторений.

2. Renegade Row

Отлично подходит для: Нацеливание на мышцы плеча, широчайших и кора; наращивание силы кора и устойчивости плеч, препятствующей вращению.

Как это делать: Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, каждая рука на паре легких или средних гантелей. Не смещая бедра, подтяните одну гантель к грудной клетке, прижимая локоть к телу.Противоположной рукой вбейте гантель на полу. Опустите вес обратно на пол и повторите с противоположной стороны. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Продолжайте чередовать. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

3. Муха в наклоне и обратном направлении

Отлично подходит для: Укрепления задней дельтовидной (или задней части плеча), мышц верхней и средней части спины; Помогает изменить круглую позу на велосипеде и вне его.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие гантели в каждой руке по бокам.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы прямо назад, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Позвольте гантелям слегка свисать перед собой ладонями друг к другу. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не будут на одной линии с плечами. На ходу сожмите лопатки вместе. С контролем опустите гантели вниз. Повторить. Сделайте 10 повторений.


Схема 2

1. Изометрическая становая тяга на одной ноге с тягой на одной руке

Отлично подходит для: Проработка мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы вдоль позвоночника), кора, задние дельтовидные мышцы и широчайшие; поддержание равновесия, чтобы велосипедисты не раскачивались во время езды.

Как это сделать: Встаньте и держите среднюю гантель в правой руке рядом.Перенести вес на левую ногу и слегка согнуть колено. Держите спину ровно, поверните бедра на шарнирах, правая нога приподнята за собой. Остановитесь, когда грудь почти параллельна полу. Позвольте правой руке полностью вытянуться к полу ладонью внутрь. Держите ногу в приподнятом положении, бедра перпендикулярны полу, и потяните гантель вверх к грудной клетке, прижимая локоть к боку. Остановитесь, когда локоть выйдет за грудную клетку. Вытяните правую руку, чтобы опустить вес. Удерживайте положение становой тяги на одной ноге, пока не выполните 6 повторений с правой рукой.Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

2. Попеременная тяга в наклоне с изо-фиксацией

Отлично подходит для: Наращивания мышц, окружающих лопатку, широчайшие и заднюю дельтовидную мышцу, в то время как тело находится в шарнирном положении; учить велосипедистов не выгибать спину во время езды

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите средние или тяжелые гантели в каждой руке вниз по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не станет почти параллельна полу.Удерживая спину ровно, потяните гантели вверх к грудной клетке, локти сбоку, и остановитесь, когда локти выйдут за пределы грудной клетки. Удерживая правую руку на месте, опустите левый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем откиньте левую гирю назад. Удерживая левую руку на месте, опустите правый вес к полу, пока рука полностью не выпрямится. Затем переместите правый вес назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

3. Пуловер

Отлично подходит для: Укрепление широчайших для поддержки лучшей осанки на велосипеде

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Обеими руками держите легкую или среднюю гантель горизонтально. Вытяните руки вверх к потолку над грудью. Опустив спину и голову на пол, опустите вес назад и над головой, бицепс за уши. Локти можно немного сгибать. Поднимите руки, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить. Сделайте 10 повторений.

Лорен Бедоски Лорен Бедоски — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, специализирующаяся на освещении тем о беге и силовых тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*