Как называется упражнение прыжок упор лежа отжимание: Как правильно делать берпи: 12 видов главного упражнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Ягодицы

Прыжки из положения упор лежа видео

Как делать упражнение

1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая. 
   
2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
   
3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
   
4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Прыжки из положения упор лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из положения упор лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки из положения упор лежа Author: AtletIQ: on Прыжки из положения упор лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать берпи и достигать максимальных результатов » 1Gai.Ru

О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов

Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно. 

Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным. 

Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения. 

Что же такое берпи?

^{фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com}

Это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению лежа на животе – когда вы кладете руки на пол, ноги ставите в положение планки, а затем опускаете на пол живот. Затем вы делаете движения в обратном порядке, чтобы снова оказаться на ногах.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон , берпи – это упражнение, состоящее из двух частей: отжиманий и приседа с прыжком. Персональный тренер Ариэль Белгрейв соглашается с коллегой, отмечая, что, поскольку берпи – довольно сложное упражнение, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела.

«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».

Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи». 

^{фото: James Michelfelder}

Преимущества упражнения:

• Повышает частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читайте: из положения стоя в положение лежа) берпи считается эффективной формой кардио. Это значит, что упражнение, на которые многие часто жалуются, творит чудеса, заставляя сердце биться гораздо чаще. «Этот кардиоудар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», – говорит Белгрейв.
• Делает вас сильнее. Поскольку берпи – комплексное упражнение, которое задействует практически каждую мышцу вашего тела, они относятся к той категории движений, которые увеличат вашу силу с головы до пят. «Поскольку вы одновременно задействуете почти все основные группы мышц, берпи помогут вам увеличить силовые показатели и прийти в физическую форму, – объясняет Белгрейв. – Эта сила поможет вам лучше справляться и с повседневными задачами – нести пакеты с продуктами, переставлять мебель… да даже играть с детьми!».
• Его можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или дополнительное пространство, берпи можно выполнять практически везде. «Неважно, где вы тренируетесь: дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе – все, что вам нужно, это ваше тело», – подчеркивает Белгрейв.
• Вы можете дополнить им любую тренировку. Поскольку берпи –движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, – считает Белгрейв. – Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтервальную тренировку, заканчиваете пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свой тренировочный план». 

^{фото: Justin Steele}

Недостатки

• На совершенствование формы нужно время. Берпи хорошо известны своей сложностью. Поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, ваша форма может колебаться до тех пор, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: к совершенству ведет практика. Чем чаще и больше вы будете делать берпи, тем сильнее станете вы и лучше – ваша форма.
• Берпи могут вызывать боли в пояснице. По словам Чайны Бардарсон, боль в пояснице – часто встречающийся недостаток берпи. «Возможная травма, о которой следует помнить, – это повреждение нижней части спины, – предупреждает эксперт. – Недостаточная физическая подготовка может привести к появлению болей в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться слишком низко, когда в прыжке переходите в упор лежа».

Как правильно делать берпи

^{фото: JOSÉ MANDOJANA}

Как и в большинстве упражнений, есть несколько способов сделать берпи. Ниже вы найдете два эффективных варианта – выберите тот, который больше придется вам по душе. 

Берпи с элементами бокса

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
• Полностью опустите грудь на пол.
• Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
• Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо. 

Повторите! 

Серф-берпи

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
• Полностью опуститесь вниз.
• Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
• В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
• В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.

Как менять берпи, если вы новичок

^{фото: coachmag.co.uk}

Если вы находите берпи очень сложным упражнением – не переживайте. Это действительно сложное движение, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно может, – быстрый способ заработать травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Уже после первой тренировки вы будете поражены тем, на что способно ваше тело. Во-вторых, имейте в виду: вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки. 

По словам Белгрейв, один из способов облегчить берпи – убрать прыжки и выполнять движение медленнее до тех пор, пока вы не достигнете нужной формы. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем одну за другой переместите ноги в положение планки, опустите корпус вниз и повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте увеличить темп.

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение – выполнять отжимание с коленей либо вообще не делать отжимания, опуская грудь вниз и возвращаясь в положение планки. Так будет значительно проще. 

Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы

А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом. 

«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками, – говорит Бардарсон. – Это увеличивает эффективность движения!».

Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.

^{Обложка: comunidadfitnessecuador.com}

Берпи — что это за упражнение и как правильно его делать?

Существует ли такое упражнение, которое позволяет сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, увеличить выносливость и силу? Упражнение, которое поднимает интенсивность тренировки на самый высокий уровень? Да, такое упражнение существует, и оно называется берпи.

Что такое берпи?

Услышав такое слово, многие задаются вопросом, а что это за упражнение берпи? Оно состоит из нескольких простых упражнений: это приседание, планка, отжимание, прыжки. Берпи выполняет сразу несколько функций – это развитие силы, выносливости и скорости.

Рассмотрим для начала каждую часть упражнения отдельно и разберем правильную технику выполнения:

1. Приседание. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседа спина должна быть прямая, колени не выходят за ступни.
2. Планка. Руки должны быть прямыми, тело вытянуто в одну линию от пяток до макушки, ноги – на ширине плеч или уже. Обязательное условие: не должно быть прогиба в пояснице.
3. Отжимание. Нужно согнуть руки в локтях и опуститься грудью на пол. Тело должно быть вытянутым и прямым.

История берпи

Ответив на вопрос, что это за упражнение берпи, можно погрузиться в его историю. Оно названо в честь своего создателя Рояла Надлстона Берпи, который был врачом в Нью-Йорке. Физиолог изобрел это упражнение для фитнес-теста. После выполнения берпи он измерял пульс, и на основании своих исследований вывел формулу, которая позволяла определить физическую форму любого человека.

Изначально придуманный Роялом Берпи вариант упражнения burpee был легче. В состав не входили отжимание и прыжок вверх.

Это упражнение также использовали военные в 40-х годах для своих тестов на физическое развитие. Затем берпи перешло в состав кроссфита. На сегодняшний день оно входит во множество фитнес-программ, а также выступает как самостоятельное упражнение.

Некоторые тренеры проводят так называемый берпи-челлендж, то есть вызов по берпи. Что это значит? За определенный срок, например, месяц, предлагается увеличить количество выполняемых упражнений с 10 до 100 раз за один подход. Составляется план, по которому каждый день нужно увеличивать количество, чтобы в конце месяца дойти до нужной цифры.

Классическая техника

Существует несколько техник берпи в зависимости от навыков спортсмена.

Итак, современная классическая техника выглядит так:

1. Положение стоя.
2. Присед на корточки, ладонями в пол.
3. Ноги выбрасывают назад, принять упор лежа.
4. Отжимание от пола.
5. Возврат ног, занять сидячее положение.
6. Прыжок с хлопком над головой.

Фото берпи и правильную технику выполнения можно увидеть ниже.

Спина во время упражнения должна быть прямая, никаких прогибов и изгибов.

Все упражнения, входящие в берпи, не вызывают особого затруднения при их выполнении. Но вместе получается взрывная смесь. Попробовав сделать его хоть один раз, можно понять, насколько это сложно.

Принцип берпи: сделать как можно больше повторений в отведенный промежуток времени, соблюдая технику выполнения.

Упражнение для новичков

Берпи для начинающих может существенно отличаться от классического выполнения. Есть несколько вариаций:

1. Совсем для начинающих подойдет такой вариант. Руки поставлены на возвышение: скамью, диван, стул. Ноги шагают попеременно назад в планку. Затем вперед.
2. Новички могут убрать выпрыгивания, оставить только подъем на ноги. Постепенно можно добавлять подъемы одной ноги или на носочки.
3. Можно полностью убрать отжимания. Девушкам тяжело делать отжимания, поэтому их можно опустить. И учиться им отдельно. Можно отжиматься и с колен, но тогда упадет скорость выполнения упражнений.
4. Прыжок в планку и обратно можно заменить на попеременные шаги ногами назад и вперед.

Теперь каждый новичок знает, что это за упражнение берпи и как его можно упростить. И помните, лучше сделать комплекс из легких берпи, чем выполнить классическое, но один или два раза.

Следует также знать, если во время выполнения берпи стало плохо, закружилась голова, появилась тошнота, то нужно немедленно прекратить упражнение. Но сразу ложиться или садиться нельзя, необходимо подождать, пока успокоится сердце и дыхание. Для этого пройдитесь, восстановите дыхание.

Усложненные варианты берпи

Такое упражнение можно не только облегчить, но и усложнить. Такие техники выполнения берпи подойдут для продвинутых спортсменов:

1. Добавить перекаты. Перед поднятием с прыжком сделать перекат назад и вперед.
2. Заменить обычный прыжок в конце на прыжок-«звезду».
3. Заменить обычный прыжок на выпрыгивание (во время прыжка колени поднимаются к груди, насколько это возможно).
4. Перед последней частью из положения планки сделать прыжки в сторону.
5. Добавить разведения ног прыжком в планке.
6. Делать берпи на одной ноге.
7. Заменить обычный прыжок на запрыгивание на платформу.
8. Заменить прыжок на выпады.
9. Добавив отягощения, можно также значительно повысить интенсивность, но нельзя забывать о технике берпи.

Такие усложнения можно делать, только когда классический вариант упражнения получается идеально.

Советы для новичков и не только

Перед тем как начать тренироваться, внимательно ознакомьтесь, что это за упражнение берпи и как его правильно выполнять. Лучше всего несколько недель или 7 дней позаниматься другими видами тренировок. Это нужно для укрепления мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Затем в привычные упражнения понемногу включать берпи, постоянно увеличивая подходы и количество. Когда сил и выносливости будет достаточно, тогда можно переходить на «чистое» берпи.

На первых порах не следует пытаться сделать много повторений за короткий срок, лучше сосредоточиться на правильном выполнении техники берпи. Скорость со временем придет.

Постепенно увеличивать число повторов, начать, например, с 10, увеличивая их количество каждый день. Можно составить план на каждый день и поставить цель, сколько должно получиться в конце месяца.

Необходимо обязательно следить за своим пульсом. Он не должен выходить за максимум. Максимальный пульс рассчитывается: 220 минус возраст.

Нельзя забывать о разминке и растяжке после тренировки. Разминка разогреет, подготовит мышцы. А растяжка даст им расслабиться и восстановиться.

Почему берпи?

Есть несколько весомых причин включить берпи в свои тренировки:

1. Нагрузка идет на многие мышцы, в том числе квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, пресс и многое другое.
2. Повышается выносливость, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнение энергозатратно, поэтому прекрасно подходит для людей, мечтающих похудеть.
4. Улучшает координацию, ведь за несколько секунд приходится выполнять сразу несколько упражнений.
5. Берпи можно выполнять где угодно и когда угодно. Специальное оборудование не нужно. Понадобится только небольшое пространство вокруг себя.
6. Прекрасно подходит тем, кто не может тратить много времени на полноценную тренировку. Чередование берпи и отдыха может заменить часовую тренировку.
7. Выполнить ту или иную вариацию берпи может каждый: и спортсмен, и любитель, и даже совсем новичок в фитнесе. Просто нужно подобрать правильную интенсивность и вариант. Вариаций берпи десятки – от самых простых до супер сложных.
8. Берпи вызывает зависимость. Некоторые люди в любую свободную минуту готовы выполнять это упражнение. Помимо влияния на физическую составляющую, оно дает заряд энергии и бодрости.

Как сделать тренировку более эффективной

Зная, что это за тренировка, можно сделать несколько выводов об увеличении ее эффективности:

1. Нельзя делать перерывы во время упражнения. Все части берпи должны выполняться в один раз. Если это не получается, то нужно выбрать один из облегченных вариантов.
2. Необходимо доделывать подход. Если взялись сделать 10 берпи, их нужно сделать.
3. Работать только с полной отдачей. Если делать вполсилы, то результата не будет.
4. Соблюдать правильную технику. Если не получается делать классический берпи, то лучше сделать облегченный вариант, но с правильной техникой.

Противопоказания

Как и все упражнения, берпи имеет противопоказания. Кому следует отказаться:

• гипертоникам;
• людям с заболеванием сердца, суставов;
• пациентам с травмами позвоночника и коленных суставов;
• страдающим избыточным весом;
• беременным и кормящим мамам;
• людям с варикозным расширением вен.

Если вы не уверены, можно ли выполнять берпи, лучше всего обратиться с этим вопросом к врачу.

В заключение

Берпи можно любить, а можно ненавидеть, но тот факт, что это одно из самых эффективных упражнений, никто не будет отрицать. Это очень результативное упражнение, которое направлено на развитие большого количества мышц, снижение веса, увеличение выносливости и силы. Освоив технику берпи, можно забыть о многих проблемах.

10 лучших упражнений для борцов дзюдо

Существуют сотни физических упражнений. Но какие именно из них действительно помогут вам достичь успеха на татами? Далее мы приведем перечень десяти упражнений, которые помогут развить силу, быстроту реакции и другие необходимые каждому дзюдоисту физические качества.

1. Приседания

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

2. Прыжки в приседе

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

3. Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки,  быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Как сделать ноги сильными в домашних условиях?

4. Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

5. Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Отжимания с хлопком (обучающие видео)

6. Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет  проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Как научиться подтягиваться с нуля? Все подсобные упражнения, все виды подтягиваний.

7. Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Как научиться лазить по канату

8. Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

9. Укрепление корпуса — упражнение «Планка»

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Упражнение планка — техника выполнения

10. Поднимание ног на турнике

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начните с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Подъем ног в висе на турнике

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.  

15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы

Прыгающий Джек — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках чего-то нового, что поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Джек-Джек в пользу сокрушительных Бёрпи или Прыжков на корточках или какого-либо другого движения, которое, как нам кажется, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых.Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете сделать, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!

Ниже представлены 15 вариаций прыжкового Джека, а также регрессия для тех, кому нужно движение с меньшим ударом.

Базовый домкрат для прыжков — Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить пульс во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения.Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете кровь перекачивать кровь.

Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.

Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем снова опустите руки по бокам и прыгните вместе ногами.

Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.

Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.

Step Jack — Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.

Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Чтобы выполнить Step Jack, начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.

Затем сделайте шаг назад и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.

Сделайте шаг левой ногой назад и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.

Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правую ногу в сторону и повторить.

Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!

Джек для пресса — Отличной разновидностью Базового Джек для прыжков, если вы хотите больше проработать плечи, является Джек для пресса.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, в то время как верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Несмотря на то, что вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите красиво и высоко, поставив ноги вместе.

Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.

Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.

Для выполнения этой задачи не нужен тяжелый вес, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро двигаться, и это вызовет нагрузку на ваши плечи.

Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы действительно хотите, чтобы эти ноги горели и учащался пульс, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.

Плюс есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.

Приседания с Джеком, вариация №1 — Поза стула для приседаний сумо:

Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы коснуться руками земли, если это означает, что вы округляетесь или сгорбляетесь.

В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ступни вместе.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!

Вариант 2 приседания — Лоу Джек

Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.

По сути, это то же движение, что и в базовом джек-джек, за исключением того, что вы все время держите присед, поэтому этот вариант называется лоу-джек.

Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.

Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.

Jacks Split Squat — Еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Для выполнения сплит-приседаний начните с шага назад и опускайтесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, когда вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.

Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.

Plyo Jack — Хотя Jumping Jacks может быть отличным упражнением, которое можно включить, когда вы делаете более длительные кардио интервалы или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.

Затем вы будете выполнять те же движения, что и при использовании базового джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.

Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.

При приземлении вам нужно немного приседать, чтобы загрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки вниз по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы выполняете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Разъемы кроссовера — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, кроссовер разъем — отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.

Чтобы выполнить кроссовер-валет, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разводите руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.

Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.

Выпрыгните назад и повторите, скрещивая правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.

Skier Jack — Отличная сагиттальная плоскость Вариант Jump Jack, Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам быстро двигаться и улучшить кровообращение.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вперед и вверх.

Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.

Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Seal Jacks — Seal Jack — отличный вариант Jumping Jack, позволяющий по-другому работать с руками, когда вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jack, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.

Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч

Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.

Домкрат для прыжков со скакалкой — Перемешайте домкрат для прыжков со скакалкой, выполняя подъемник для прыжков со скакалкой! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте, а затем снова прыгайте обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем широко ступни.

Если вам сложно совмещать прыжки со скакалкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, или просто двигайте руками, как если бы скакалка вращалась без реальной скакалки.

Oblique Jacks — Это отличное кардиоупражнение, но не обязательно то, что вы хотите делать в переполненном спортзале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.

Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки за голову или по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Jack Burpee — Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно для вас кардио, то вы еще не пробовали Jack Burpee. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы подпрыгиваете ногами обратно в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.

Когда вы поднимаете руки и возвращаетесь в положение стоя, выполните либо базовый прыжковый валет, либо плио-джампинг.Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.

И вверху выполните Базовый Джек для прыжков или даже не Джек вообще. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack находится наверху, тем сложнее будет движение.

Plank Jack — Если вы хотите проработать все ваше ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.

Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч.Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.

Новичкам, возможно, потребуется начать с шага, шагая по одной ноге в сторону.

Гнездо для отжиманий — Гнездо для отжиманий — это комбинация отжиманий и планки. Это отличный способ сделать оба движения более сложными.Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это движение наносит двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом. Это более сложный прием, поэтому убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна, прежде чем пытаться его выполнять.

Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, сложив руки вместе, а ступни — вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле.Держите тело ровной прямой и напрягайте пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.

Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ногами и руками на ширину, превышающую ширину плеч. Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой.

Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно.Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.

Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.

Jack Sit Ups — Развивайте мышцы пресса с помощью этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.

Чтобы выполнить «Джек-приседание», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни от земли, чтобы сбалансировать попу.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обнимая руками голени. Старайтесь все время не касаться земли.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале).Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.

Домкраты Battle Rope — Домкраты Battle Rope — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый джек.

Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустите руки по бокам и встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.

Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.

Новички могут сделать вариацию степ-джек.

Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем втянуть их обратно.

Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто интересный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!

Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

упражнений — 0161 Сообщество

Метчики для голеностопного сустава

Поверните туловище в сторону и потянитесь правой рукой вниз, чтобы коснуться правой лодыжки.Немедленно потянитесь вниз левой рукой, чтобы коснуться левой лодыжки. Повторить. Продолжайте это небольшое сфокусированное движение и сокращение основных мышц на протяжении всего упражнения.

Окружность рычага

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
2. Обведите руки вперед, используя небольшие контролируемые движения, постепенно увеличивая круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
3. Измените направление кругов примерно через 10 секунд.

Мостовые подъемники

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
4. Сожмите кора и потяните пупок обратно к позвоночнику.
5. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните не менее 10 повторений.

Берпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
3. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите вес на руки.
4. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или ягодицам подниматься вверх, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
5. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
6. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
7. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Подъем теленка

1. Встаньте на краю ступеньки. Или, если у вас есть платформа для степ-аэробики, разместите под ней два набора стояков.
2. Встаньте прямо, живот втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают за край. Для равновесия упритесь руками в стену или какой-либо твердый предмет.
3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.

Скручивания

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимание на наклонной скамье

Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

Утиная прогулка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и попытайтесь приседать, пока бедра не станут параллельны полу, вытянув руки перед собой для равновесия. Держите грудь вверх, вес на пятках и глаза прямо перед собой.

Пятка

Начните с медленного бега вперед, затем постепенно подтяните пятки к попе (вы можете сделать это на месте, если хотите). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, и постарайтесь приземлиться легко, создавая как можно меньше шума, когда ваши ноги касаются пола.

Высокие колени

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки ладонями вниз лицом к полу, так чтобы они находились чуть выше пупка.
3. Быстро подтяните правое колено к правой руке, опустите ту же ногу обратно на землю, немедленно поднимите левое колено, чтобы встретить вашу левую руку.
4. Когда вы меняете колени, вы должны делать это подпрыгивающим движением, все время оставаясь на подушечках стоп.
5. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, когда каждое колено поднимается, чтобы встретиться с руками.

Верхняя и нижняя планка

Начните с высокой планки так, чтобы руки находились прямо под плечами. Напрягите пресс и ягодицы и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до щиколоток.

Теперь начните с сгибания правой руки в локте и опускания ее на землю, чтобы вы могли опереться на правое предплечье, затем проделайте то же самое с левой рукой.

Итак, теперь вы находитесь на низкой доске. Постарайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до щиколоток.

Затем поднимите корпус правой рукой, а затем левой, чтобы снова подняться на высокую планку.

Важно постоянно двигаться, не отдыхать ни в каком положении. Постарайтесь сделать это как можно быстрее, не теряя при этом правильную форму тела. Это означает, что ваше тело должно оставаться максимально прямым от щиколоток до головы.Также все время держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Выдохните при подъеме в положение высокой планки и вдохните при опускании в положение низкой планки.

Жим на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
5. Продолжайте делать медленные, постоянные повторения.

Фитки для прыжков с колена

Начните из положения стоя, слегка сгибая ноги в коленях. Вытяните руки на уровне груди.Быстро опустите тело в положение на корточках, затем взорвитесь вверх, подтянув колени к груди.

Выпады в прыжке

Начало работы стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз.

Прыжки из широкого в узкий присед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
3. В нижней части приседа мощно взорвитесь прямо вверх, подтянув колени к груди, находясь в воздухе. В верхней части прыжка ваши бедра должны касаться туловища.
4. Освободите ноги, контролируйте свое приземление, проходя через ступню (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
5. При приземлении сразу повторить следующий прыжок.

Подъем ног

1. Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
2. Держите ноги прямо и поднимайте их до потолка, пока ягодица не оторвется от пола.
3. Медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение.
4. Поднимите ноги обратно вверх. Повторить.

Альпинисты

Начните с традиционной планки — плечи над руками и вес только на носках.Включив корпус, вытяните правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь к своей основной доске.

Узкое нажатие вверх

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.

Приседания с свай

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Пульсирующий присед

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.Опустите бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и пульсируйте два раза. Сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы снова встать. Будьте осторожны, не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед и не допускайте прогиба коленей внутрь или наружу.

Русские скрутки

1. Сядьте на седалищные кости, поднимая ступни от пола, держа колени согнутыми.
2. Удлините и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создавая V-образную форму туловища и бедер.
3. Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.
4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуть вправо, затем обратно в центр, а затем влево.

Упоры для коленей с сиденьем

Сядьте, положив руки на коврик, согнутые в локтях, полностью вытянутые в воздух ноги и слегка откинувшись назад. На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди. Задержитесь на секунду или две, вдохните, а затем полностью вытяните ноги в исходное положение.

Боковая планка

Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Выпад в сторону

Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Приседания

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела.
3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
4. Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.
5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Сплит присед

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Удерживая туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Приседания

1. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята вверх и в стороны.
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете согнуть руки в локтях или сжать пальцы.
3. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Вместо того, чтобы позволять спине округляться, позвольте нижней части спины слегка выгибаться при спуске.
4. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток. Верните свой вес на пятки.
5. Держите тело напряженным и подталкивайте пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Звездные прыжки

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях. Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.Мягко приземлитесь, колени вместе, руки по бокам. Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Повышение

1. Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул. Приступая к скамейке, надавите на правую пятку, так чтобы левая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите на скамейке.
2. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой, так чтобы обе ступни оказались на полу.

Сумо приседания

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и выверните ступни наружу, вращая бедрами наружу.
2. Сложив руки вместе на груди, отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятым.

Отжимания на трицепс

1. Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер.Пальцы должны быть направлены к ступням. Ваши ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
2. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть касалась края стула.
3. Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.

У стены

Прислонитесь к стене туловищем, ноги на ширине плеч. Затем отожмите назад и соскользните по стене, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Колени должны быть выше щиколоток и согнуты под прямым углом. Прижмите голову, плечи и верхнюю часть спины к стене и удерживайте позицию.

Широкий отжим вверх

1. Начните с положения планки, руки шире плеч.
2. Поверните пальцы вперед или слегка наружу.
3. Медленно согните руки в локтях в стороны, опускаясь к полу.
4. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется чуть ниже локтей.
5. Включите мышцы кора, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Как делать бёрпи: какие мышцы работают бёрпи

Какие мышцы работают берпи? Большинство из них! Берпи — это упражнение для всего тела, которое тренирует мышцы нижней части тела, верхней части тела и кора.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Берпи практически не оставляет задействованными мышцы — тренируют ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Одно из самых сложных упражнений с собственным весом, бёрпи — это, по сути, любое движение, которое включает в себя опускание животом на землю и последующее возвращение в положение стоя, говорит физиолог и силовой тренер Пит МакКолл, CSCS, CPT, ведущий Подкаст «Все о фитнесе».

«Существует — это предписанный способ передвижения в этих положениях — стоя, чтобы приседать, затем отжиматься обратно, чтобы приседать, затем вставать — но суть идет от положения к лежанию и обратно к стоянию», — говорит он. .

При выполнении бёрпи важно придерживаться тех вариаций, которые лучше всего подходят вашему телу. Так что отбросьте представление о том, что есть только один способ оторваться от земли.

Тем не менее, чтобы лучше понять, какие мышцы могут работать при бурпи, полезно сначала проверить, как выглядит традиционный бурпи .

Burpee

1. Начните в спортивном положении, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сядьте бедрами обратно в воздушное приседание, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю прямо под плечами.
3. Прижмите руки к земле, затем откиньте ступни назад, чтобы занять положение высокой планки.
4. Подцепите сердечник и опустите на землю.
5. Надавите на грудь и руки, чтобы вернуться в положение высокой планки.
6. Выпрыгивайте ногами вперед, чтобы приземлиться по обе стороны от рук.
7. Поднимите руки и туловище, затем подпрыгните.
8. Приземлитесь, расставив ноги на ширине плеч и повторите.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями.

Мышцы, проработанные в Берпи

Какие мышцы работают при бёрпи? Более или менее все они.

«Это настоящее упражнение для всего тела, которое задействует и укрепляет почти все мышцы с головы до ног», — говорит МакКолл.

Короче говоря, это потому, что это движение объединяет в себе серию упражнений — воздушное приседание, высокую планку, отжимание и приседание с прыжком — в одно движение.

Фаза 1: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

«В начале повторения, когда вы изначально приседаете, вы задействуете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит персональный тренер из Коннектикута Ника Шелби, CPT.Ваши квадрицепсы и ягодицы работают эксцентрично, удлиняясь, чтобы контролировать ваши движения, а подколенные сухожилия сокращаются, чтобы согнуть колени.

Когда вы переключаетесь с нижней части приседа на высокую планку, задействуются ваши основные мышцы (поперечные мышцы живота) и плечи (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты). Вместе они стабилизируют поясницу и плечи, которые могут быть подвержены травмам.

Если вы включите в упражнение отжимания, включатся грудь и трицепсы. (И если вы сосредотачиваетесь на медленном опускании при каждом отжимании, вы также можете эксцентрично прорабатывать широчайшие, трапеции и бицепсы.)

Фаза 4: ягодицы, квадрицепсы, икры

Наконец, когда вы подпрыгиваете ногами обратно к рукам — а затем поднимаете тело в воздух, ваши икры, квадрицепсы и ягодицы усердно работают, чтобы разогнуть лодыжки, колени и бедра.

1. Повышенная выходная мощность

Берпи — плиометрическое упражнение, что означает, что оно взрывоопасно. «Плиометрические упражнения помогают активировать и укрепить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами, на которые мы в первую очередь опираемся для взрывных силовых движений», — говорит Шелби.

Хотя плиометрика особенно важна для профессиональных спортсменов, она отлично подходит для всех, кто хочет немного развить свой спорт, будь то плавание, катание на лыжах, бег, футбол, теннис, скалолазание или что-нибудь еще.

«Тренировка этих быстро сокращающихся волоконных мышц никогда не повредит спортивным характеристикам и тренировкам человека», — говорит Шелби. Принято к сведению!

Часто люди выполняют это упражнение подряд с целью выполнить определенное количество повторений или продолжительность.По мере увеличения количества повторений вы переходите от наращивания мощности к наращиванию мышечной выносливости.

Мышечная выносливость — это то, как долго ваши мышцы могут проработать перед тем, как подтянуться, и в значительной степени контролируется вашими медленно сокращающимися аэробными мышечными волокнами.

Способность подниматься с пола — важный навык для общего здоровья и работоспособности, говорит Шелби. Это правда, если вы хотите поиграть с детьми на полу, почистить плинтусы или случайно упасть.

«Тот, кто тренировал свои толкающие мышцы, как он это делает в этом движении, будет с гораздо большей вероятностью оторваться от земли при падении, чем тот, кто не работал с этими мышцами», — говорит она.

Берпи тренируют не только ваши руки, ноги и мышцы кора, они также тренируют ваш бегунок. Действительно, отличная кардио-тренировка — одно из больших преимуществ бёрпи.

«Ваше сердце отвечает за движение крови по вашему телу, когда мы укрепляем сердце с помощью упражнений, подобных этому, вы помогаете сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу», — говорит МакКолл.

Бонус: в отличие от других видов сердечно-сосудистых упражнений, для этого не требуется никакого оборудования и всего несколько квадратных футов площади пола.Это означает, что он доступен для людей, не имеющих абонемента в тренажерный зал, а также для тех, кто находится в пути.

Варианты Берпи: как подогнать их под свое тело

Благодаря участию в CrossFit WODs и HIIT-классах бутик-студии, бёрпи снова стали хардкорными.

Хотя упражнение может быть довольно интенсивным, это не обязательно. Лучшие вариации бёрпи для вас имеют тот уровень интенсивности и воздействия, который вам подходит.

Подходит ли вам берпи?

Традиционные бёрпи подходят не каждому человеку и не каждому телу.Они обладают высокой ударопрочностью и могут сильно нагружать лучезапястные суставы. Кроме того, если у вас высокое или низкое кровяное давление, берпи может ухудшить ваши симптомы. Слушайте свое тело.

Как сделать берпи проще

Хотите запрыгнуть на подножку баллистической машины? Шелби рекомендует разбить сложное упражнение на отдельные компоненты — приседания, планка с высокой планкой, отжимания и прыжки из приседа — и освоить каждый из них как отдельное упражнение.

Чтобы укрепить корпус и нижнюю часть тела для приседаний и прыжков из приседа, вы можете попробовать приседать с набивным мячом или ящиком, — говорит она.А чтобы научиться отжиматься, она рекомендует различные варианты отжиманий, включая отжимания от стены или отжимания на наклонной поверхности.

Другой вариант — заменить упражнение приседанием с высокой планкой, что исключает отжимание. С его помощью вы по-прежнему будете прорабатывать те же самые мышцы бёрпи, но вместо того, чтобы бороться за скорость, вы можете больше сосредоточиться на качестве каждого движения.

Приседания с планкой Burpee

1. Начните в спортивном положении, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сядьте бедрами обратно в воздушное приседание, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю прямо под плечами.
3. Прижмите руки к земле, затем сделайте шаг назад назад, чтобы занять высокую планку. Укрепите свое ядро.
4. Сделайте шаг вперед по обе стороны рук.
5. Поднимите руки и туловище, затем встаньте прямо.
6. Повторить.

Как сделать берпи сложнее

В конечном счете, способ продвижения движения будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе.

«Если вы заинтересованы в улучшении показателей сердечно-сосудистой системы, лучший способ усложнить упражнения — выполнять их быстрее», — говорит МакКолл. Вы можете, например, посмотреть, сколько повторений вы можете сделать за 30 секунд или даже 7 минут. Или вы можете выполнять тренировку по лестнице, делая одно дополнительное повторение в минуту тренировки до тех пор, пока вы не перестанете выполнять предписанное количество повторений.

Если вы заинтересованы в увеличении мощности или взрывной силы, Шелби рекомендует добавлять прыжок с группировкой в ​​конце каждого повторения.Это увеличит частоту сердечных сокращений, а также заставит икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работать намного тяжелее.

Burpee Tuck-Jump

1. Начните в спортивном положении, расставив ноги на ширине бедер.
2. Сядьте бедрами обратно в воздушное приседание, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю прямо под плечами.
3. Прижмите руки к земле, затем откиньте ступни назад, чтобы занять положение высокой планки.
4. Подцепите сердечник и опустите на землю.
5. Надавите на грудь и руки, чтобы вернуться в положение высокой планки.
6. Выпрыгивайте ногами вперед, чтобы приземлиться по обе стороны от рук.
7. Поднимите руки и туловище, затем подпрыгните, подтягивая колени к груди в воздухе.
8. Приземлитесь, расставив ноги на ширине плеч и повторите.

9 простых домашних упражнений и тренировок с собственным весом • Агентство приключений

Когда дело доходит до тренировок и фитнеса, иногда мешают напряженный график, путешествия или жизнь в целом.Возможно, мы слишком перегружены, чтобы добраться до спортзала, или мы можем даже не хотеть ходить в спортзал, но мы все равно хотим контролировать нашу физическую форму.

Не волнуйтесь, потому что в этом посте мы разберем девять простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и для которых не требуется никакого оборудования.

Вы можете посмотреть все движения в действии на видео ниже или продолжить чтение, пока мы разбиваем каждое упражнение. В конце у нас также есть три идеи тренировки, чтобы объединить эти движения.

Самые большие мышцы находятся в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если мы сидим большую часть дня, многие из этих мышц остаются бездействующими. Важно заставить их двигаться и действовать, чтобы укрепить их.

Одно из самых лучших движений для работы всех мышц нижней части тела — это приседания.Во время приседаний мы должны расположить ступни под плечами, а вес — на пятках. Сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.

Начните приседание, толкая бедра назад и вниз. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении, а ваш вес приходится на пятки. Полностью опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен.

Выйдите из нижней части приседа, сжимая квадрицепсы (мышцы передней части ног) и ягодицы (мышцы ягодиц).После того, как встанете, выдохните сверху.

Начинающие уровни могут настраивать приседания, приседая с более высокой целью, например, со стулом, или выполняя приседания с вспомогательной поддержкой и держась за что-нибудь во время приседания.

Продвинутые уровни могут настроить это, прижимая что-то тяжелое к груди (сумку, бутылку с водой и т. Д.).

Стоя прямо, сделайте шаг назад и осторожно опустите заднее колено на землю. Держите корпус напряженным, чтобы тело оставалось вертикальным.Встаньте, прижавшись к земле передней ногой, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить тело.

Когда вы встанете, повторите движение противоположной ногой.

Вы можете настроить это движение, частично сделав выпад и не опуская колено полностью до земли, или вы можете сделать выпад с вспомогательной поддержкой и держаться за что-нибудь, чтобы помочь себе подняться.

Эти движения будут сосредоточены на нашей верхней части тела, включая наши плечи, грудь и спину.

Отжимания отлично подходят для укрепления груди и плеч.

Отжимания нужно начинать с положения планки, чтобы руки были заблокированы, а плечи располагались выше запястий. Опустите грудь на землю, держа руки по бокам.

Избегайте раздувания локтя при опускании (то, что вы обычно видите на стоковых фотографиях в блогах о фитнесе). Это не лучший способ отжиматься, но это отличный способ получить тендинит локтя.

Кроме того, полное отжимание гарантирует, что ваша грудь касается земли. Просто опускаться на полпути — это не отжимание.

Когда ваша грудь окажется на земле, активируйте мышцы плеча, спины и рук и надавите вверх, блокируя руки.

Есть несколько способов настроить это, уменьшив нагрузку на руки. Это означает, что вам нужно немного снизить вес тела, отжимаясь от колен.

Еще одна модификация — увеличение угла наклона тела, что также помогает снизить нагрузку на плечи.Вы можете отжиматься от объекта, такого как скамейка, стул или стол. Вы даже можете оторваться от стены. Просто убедитесь, что вы чувствуете напряжение в мышцах, когда опускаетесь и отжимаетесь, и что ваша грудь касается стула / стены / мишени.

отлично подходят для укрепления трицепсов — мышц задней части верхней части плеча.

Для отжиманий положите ладони за собой на скамью или стул. Держите ядро ​​крепко.Выпрямите ноги, а затем опуститесь, поставив плечи на уровень локтей. Затем, используя трицепс, нажмите и зафиксируйте руки.

Вы можете настроить это движение, подведя ноги ближе к телу, чтобы облегчить часть веса, который вы собираетесь отжимать рукой.

Вы также можете настроить это, взяв более высокую цель, например, столешницу или стол. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы вы могли протиснуться и не опрокинуться.

Эти движения помогут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, что чрезвычайно важно не только для упаковки из шести кубиков, но и для нашего общего состояния здоровья.

Приготовьтесь к приседанию, лежа на спине. Вы можете поставить ступни в положение бабочки или держать ноги прямыми.

Активизируйте мышцы кора и сядьте, избегая использования ног в качестве рычага инерции.Коснитесь земли ногами, затем опуститесь обратно, сохраняя напряжение в прессе, вместо того, чтобы просто упасть обратно. Отведите руки назад и коснитесь земли головой.

Если вы не можете выполнять полный диапазон движений, вы можете настроить его, выполняя скручивания или сидя как можно дольше, сжимая пресс. Работайте над тем, чтобы выполнять полный диапазон движений в удобном для вас темпе.

V-up — это немного более продвинутое движение для работы над вашим ядром.Они также воздействуют на нижнюю часть живота.

Выполняя V-up, начните с положения лежа на полу с прямыми ногами и руками вверх.

Задействуя пресс, поднимите ноги и руки вверх, касаясь ступней, балансируя на бедрах. Держите ноги и руки как можно более прямыми, стараясь максимально походить на букву V.

Вы можете изменить это, выполняя подтягивания коленей, когда вы сгибаете колено, поднимая грудь вверх и балансируя на бедрах.

Еще одна настройка — подъем ног. Лежа на спине, поднимите прямые ноги как можно выше, затем снова опустите их. Это по-прежнему отличный способ задействовать нижнюю часть живота.

Наше третье основное движение — это доска. Планки — это статичное движение, и они отлично подходят для укрепления нашего ядра. Планка — это, по сути, положение, в котором вы находитесь в начале отжимания.

Сядьте, руки ровные и прямые, плечи положите выше запястий.Вы хотите, чтобы ваш корпус был красивым и напряженным, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым.

Вы можете настроить доску, взяв более высокую цель, например стул, стол или скамейку. Что-то достаточно прочное, чтобы выдержать нажатие.

Наша последняя группа движений сосредоточена на развитии нашей аэробной способности или двигателя. По сути, эти движения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, что увеличивает интенсивность тренировки, что делает более короткие тренировки более эффективными для улучшения физической формы.

Цель бёрпи — добраться до пола и подпрыгнуть как можно быстрее.

Есть несколько способов пройти через это движение. Самый быстрый способ и наша цель выполнения бёрпи — это прыгать в каждую позицию.

Положите руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки. Опустите грудь на землю. Жаться вверх, ноги прыгать вперед. Затем вставьте и надейтесь.

Если прыжков становится слишком много, вы можете разбить его на несколько отдельных компонентов. Вы можете отступить, по одной ноге за раз, и опустить одну руку за раз. Цель здесь — довести грудь до пола, а затем снова встать, добавив прыжок в конце.

Наконец, у нас есть прыгуны. Вы, наверное, делали это в начальной школе. Вы собираетесь выпрыгнуть руками и ногами, а затем снова соединить их.

Вы можете настроить это, выполнив боковые домкраты. Вы в основном делаете то же движение, но переключаетесь из стороны в сторону и пропускаете прыжки, что меньше влияет на ваши колени, если это для вас проблема.

Итак, это девять легких движений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. С помощью пары этих упражнений вы, вероятно, увидели, что легко добавить немного веса, если вы хотите сделать это немного сложнее. Но если вы только начинаете, простое использование веса тела будет достаточно эффективным при более высокой интенсивности.

Итак, давайте включим некоторые из этих движений в некоторые тренировки. На самом деле, небо и ваше воображение — это предел в том, чтобы смешивать и сочетать эти упражнения в тренировке.

Вот три шаблона тренировок с примерами движений, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь менять любые движения в зависимости от ваших целей или того, что вы чувствуете в течение дня.

 50 домкратов для прыжков 
 40 приседаний 
 30 приседаний 
 Планка 20 секунд 
 10 бёрпи 

С Пирамида мы начнем с большого количества повторений, затем число будет становиться все меньше и меньше, пока мы не достигнем вершины пирамиды.

Это шаблон. Предполагается, что это хорошо сработает для вас, поэтому, если эти числа слишком велики для начала, вы всегда можете настроить. Разрежьте его пополам. Сделайте 25, 20, 15, 10. Найдите то, что вам подходит.

 1-я минута: 1 присед, 1 отжимание, 1 приседание 
 2-я минута: 2 приседания, 2 отжимания, 2 приседания 
 ... добавляйте по 1 повторению каждую минуту 

Для Beat the Clock вы собираетесь выбрать два или три движения, например приседания, отжимания и приседания.Включите таймер и делайте одно повторение каждого движения в течение первой минуты. Затем, во вторую минуту, вы будете делать по два повторения каждого движения. На третьей минуте вы будете делать по три повторения каждого движения и так далее.

Цель состоит в том, чтобы выполнить общее количество повторений, которое требует каждая прогрессивная минута в течение этой минуты. Очевидно, что по мере того, как часы увеличиваются, это станет намного сложнее, потому что у вас будет больше работы. Стремитесь попасть в диапазон восьми и девяти минут. Посмотрите, сможете ли вы выйти за пределы 10-минутного диапазона.

Конечно, будет проще, если у вас будет всего два движения, чтобы сделать стихи из трех движений. Найдите то, что вам нравится. Это весело, если у вас мало времени, потому что оно начинается немного легко, поэтому вы постепенно разминаетесь и переходите к движениям. Затем, очень, очень быстро, это становится очень и очень сложным.

  Выполните цикл в течение 10 минут  
 10 Берпи 
 10 V-Ups 
 10 отжиманий 
 10 Обратных выпадов 

Установите 10-минутные часы.Выберите по одному движению из каждой из наших групп, например, бёрпи, V-up, отжимания и обратные выпады. За эти 10 минут вы будете циклически повторять 10 повторений каждого движения. Достигнув конца, вы будете повторять, начиная с самого начала, пытаясь выполнить как можно больше раундов этих движений в течение этого 10-минутного окна (AMRAP: как можно больше раундов).

Это всего лишь несколько идей, которые помогут вам начать работу, но небо — это предел. Найдите то, что вам подходит.

Чтобы увидеть больше таких видео и постов, посмотрите наши прошлые тренировки здесь. А если вы хотите что-то более частое, мы каждый день доставляем на NTX Go новые видеоролики о тренировках.

Надеюсь, вы нашли в этом посте несколько полезных упражнений и тренировок. Дайте мне знать в комментариях ниже, какие движения и тренировки вы собираетесь попробовать!

Что такое плиометрические тренировки? | Блог RMHP

от RMHP

Добавление Plyos в программу упражнений

Плиометрические упражнения невероятно эффективны и действенны.Включите их в свой распорядок тренировок, это поможет вам сжечь больше жира и улучшить сердечно-сосудистую систему за невероятно короткий промежуток времени, но при этом вы сильно вспотеете!

Чтобы подробнее узнать, что такое плиометрика, и некоторые из лучших упражнений, продолжайте читать и получите немного вдохновения для фитнеса.

Что такое плиометрика?

Плиометрика, которую часто называют «плиос», когда-то называлась «тренировкой прыжков».Эти типы движений являются динамичными — ваши мышцы будут сокращаться и растягиваться, когда вы выполняете приседания и прыжки с трамплина, что быстро увеличивает силу, мощь и выносливость.

Большинство плиометрических упражнений сосредоточены на нижней части тела, и вы разовьете мощные мышцы ног, если включите плиометрии в свои тренировки. Но, вопреки распространенному мнению, вы также можете проработать верхнюю часть тела. Вот некоторые из лучших плиометрических упражнений, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале.

Плиометрические упражнения всего тела

Для тренировки всего тела, сжигающей калории, попробуйте каждое из этих упражнений.Старайтесь работать от 45 до 60 секунд, прежде чем отдыхать в течение 15-20 секунд.

Прыжки из приседаний

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Присядьте, удерживая вес на пятках и груди вверх, вытянув руки перед собой.

Прыгайте, отталкиваясь от подушечек стоп, позволяя рукам естественным образом вращаться позади вас. Мягко приземлитесь, чтобы обезопасить колени и другие суставы, а затем повторите движение.

Pop-up отжимания

Вы можете делать это с пола или с помощью ящика (с ящиком будет легче).Сложите руки и кисти под плечи, задействуйте корпус и держите ноги прямыми.

Опуститесь в отжимание и резко оттолкнитесь вверх, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю от себя. Некоторым даже нравится добавлять в движение хлопки.

Выпады в прыжке

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем отведите правую ногу назад, позволяя бедрам опускаться вниз, пока вы не сформируете прямые углы с обеими ногами.При правильной форме ваше левое колено будет находиться за пальцем левой ноги, а корпус будет сокращаться, чтобы помочь сохранить равновесие.

Выпрыгните из положения выпада, меняя при этом ступни, чтобы вывести правую ногу вперед, а левую — назад. Сделайте еще один выпад перед тем, как сделать еще один прыжок, который завершит одно повторение.

Доски для прыжков

Начиная с положения высокой планки, сохраняйте прямую линию от кончика головы до пяток.Чтобы завершить упражнение, выпрыгните ногами, а затем вернитесь обратно, приземлившись на пальцы ног.

Пресс для прыжков с домкратом

Используя утяжеленный мяч для фитнеса или тарелку, начните из положения стоя, ноги вместе, удерживая вес на груди. Широко подпрыгните ногами (на ширине бедер), удерживая вес перед грудью. Верните вес к груди, когда вы снова вместе прыгаете ногами.

Вы выполните прыжковое движение еще раз, но во второй половине повторения вытолкните вес над головой, используя плечи.Верните вес на грудь, когда вы снова прыгаете и выполняете одно полное повторение.

Выполняя эти упражнения, обращайте внимание на ощущения своего тела. Плис может быть тяжелым для суставов, поэтому прекратите упражнение, если оно причиняет вам боль или дискомфорт.

Как изменить упражнения в соответствии с вашими потребностями

Поднимите руку, если вы заметили, что есть определенные упражнения, которые вам неудобны, слишком сложны или, возможно, даже болезненны? Ощущение ожога совершенно нормально, но настоящая боль — это не нормально! Возможно, вы почувствуете, что вам нужно что-то изменить в соответствии с вашими потребностями.

За 10 лет обучения таких же людей, как вы, в фитнес-индустрии, я знаю, насколько сложно иногда найти мотивацию или даже время, чтобы хорошо потренироваться! Поэтому, когда что-то начинает болеть или становится слишком трудным, это может расстроить вас, сбить вас с курса фитнеса и оставить травму!

Я сам слишком хорошо это знаю! Несколько лет назад я повредил колено, и с тех пор мне пришлось изменить способ выполнения кардио и определенных упражнений, чтобы компенсировать травму.Просто знайте, что изменение упражнений и распорядка не снижает эффективность, а просто меняет ее, чтобы ваше тело могло безопасно их выполнять!

Но подождите, есть хорошие новости! Я собрал 10 наиболее распространенных упражнений, которые вы обычно видите в тренировках, и объяснил, как эффективно их адаптировать к вашим потребностям!

Приступим!

Отжимания

Правильно выполненное отжимание проработает ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и даже кора! Это фантастический силовой прием, который можно добавить к любой тренировке, потому что они помогают задействовать сразу столько групп мышц.

Если у вас боль или травма плеча, проблемы с поясницей или вам просто трудно отжиматься; тогда вы должны попробовать изменить их в соответствии со своими потребностями!

Нет ничего плохого в небольших изменениях, так как они помогают вам выполнять их, не причиняя себе дальнейших травм.

Когда вы выполняете традиционное отжимание, вы должны начать с положения планки, положив руки под плечи и направив локти наружу.Опустите тело на землю и обязательно коснитесь земли грудью, если можете. Также не забывайте смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.

Модифицированные отжимания

Чтобы изменить отжимания, вы можете начать с положения планки на коленях. Это поможет защитить плечи и поясницу. Вы можете делать это на земле, на скамейке или даже на прочном журнальном столике дома!

Вы также можете изменить отжимания, встав под углом к ​​стене, если стоять на коленях слишком тяжело или больно.Встаньте примерно в футе лицом к стене, положив руки на ширину плеч на стене перед собой. Опереться всем телом на руки и прижаться к стене, а затем снова подтолкнуть себя вверх.

Обязательно опускайте грудь до земли или стены, чтобы получить от движения полный диапазон движений и эффективность.

Доски

— отличное упражнение, которое поможет развить силу и устойчивость кора. Я имею в виду, кто не хочет более крепкий, подтянутый пресс? Я прав?

также помогают улучшить осанку, что облегчает боли в спине.

Традиционная доска

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди склонны делать, когда дело доходит до доски, что может значительно снизить эффективность движения. Всего несколько небольших настроек, и он станет таким мощным строителем пресса, который по-прежнему будет соответствовать вашим физическим потребностям!

Опуститесь на локти в положение планки, держите локти прямо под плечами, чтобы иметь твердую основу и задействовать необходимые мышцы живота. Также убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы избежать ненужного напряжения, глядя вниз и немного впереди рук.

Держите мышцы напряженными и напряженными, держите бедра вниз и на одной линии с позвоночником. Если вы позволите бедрам приподняться, это станет совершенно другим движением! Так что держите бедра втянутыми, напрягайте мышцы живота и напрягайте их, чтобы удерживать их.

Доски модифицированные

Планка, как и отжимания, может вызывать стресс или боль в плечах и пояснице. Хороший способ приспособиться — встать на колени. Вы также можете держать планку для коленей на скамейке или прочном журнальном столике, чтобы добавить немного больше проблем.

Выпады

Выпады — это фантастика, потому что они способны прорабатывать три наиболее распространенных проблемных области: подколенные сухожилия, квадрицепсы и, самое главное, попу! Поговорим о трифте!

Традиционный выпад

Выполняя выпад, следует соблюдать несколько простых правил, чтобы максимизировать движение, а также избежать травм.

Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, плечи отвести назад и держать подбородок вверх. Также не забывайте задействовать мышцы кора, потому что это дополнительный бонус для наращивания пресса!

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем сделайте шаг вперед одной ногой.Задняя нога должна опираться на подушечку стопы, а передняя должна сгибаться под углом 90 градусов к полу. Главный ключ здесь — не позволять переднему колену выходить за пальцы ног, держать его прямо над лодыжкой.

Вы можете выполнять вариации выпада, в том числе делать в них шаг вперед или назад, подниматься на скамейку или делать боковые выпады.

Хотя выпады — отличный способ улучшить тонус ног и ягодиц, они, к сожалению, не очень удобны для колен! Так что будьте осторожны, если у вас слабые колени или травмы, и читайте дальше, чтобы узнать, как их исправить!

Лучший способ защитить колени — это сделать выпад в неподвижном состоянии.Удаление дополнительных движений поможет снизить нагрузку на суставы.

Кроме того, поможет использовать только собственный вес! По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы можете попробовать добавить гири или даже банки с едой, если вы дома! Ваши колени будут вам благодарны!

Приседания

Когда дело доходит до тонуса ног, правда в том, что приседания — это то, что нужно! Они являются одним из основных фитнес-упражнений, потому что они увеличивают вашу попу и укрепляют ваши ноги! Не говоря уже о том, что они также эффективно работают с вашим ядром!

С учетом сказанного, небрежное приседание никогда никому не помогло! Прочтите ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания.

Традиционные приседания

Есть несколько вариантов того, как стоять в приседе, включая ноги на ширине плеч, на ширине плеч и широко расставленные, пальцы ног и колени направлены наружу. Независимо от того, в каком положении находятся ваши ноги, основные принципы применимы ко всем.

Ваш вес должен полностью приходиться на пятки, чтобы в любой момент вы могли поднять пальцы ног вверх, пошевелить ими и не упасть. Это помогает защитить ваши колени!

Когда вы поворачиваетесь в талии и сгибаете колени под углом 90 градусов, наклонитесь к земле.Очень важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног, поэтому следите за тем, чтобы они находились на уровне щиколоток. Движение при приседании должно быть похоже на сидение на стуле, поэтому не забудьте отодвинуть попку назад!

Модифицированный присед

Нижняя часть спины может испытывать некоторый дискомфорт при выполнении приседаний. Приседания тоже могут быть не лучшим другом для ваших колен! Итак, если у вас болит колено или спина, лучше внести изменения, чтобы решить проблему и удовлетворить ваши потребности!

Первый шаг в модификации — сбросить вес, который вы использовали при приседаниях.Так что откажитесь от штанги или гантелей и просто используйте свой собственный вес. Это по-прежнему будет эффективным движением, которое позволит вашему телу постепенно набирать силу, чтобы прибавить в весе!

Вы также можете изменить положение, не приседая больше, чем комфортно для вас и ваших суставов. Если вы опуститесь слишком низко, ваши колени и поясница могут растянуться до точки травмы, и вы снова встанете! Так что прислушивайтесь к своему телу и не позволяйте «как низко вы можете упасть» быть вашим девизом, пока вы не справитесь с этим!

Также попробуйте захватить стабилизирующий мяч и поставить его напротив стены и поясницы.Вы можете приседать, опираясь на мяч, чтобы снизить нагрузку на колени.

Берпи

Теперь я знаю, что многие из вас разделяют мои отношения любви и ненависти с бурпи. Они неизбежное зло в мире фитнеса! Мы все просто любим их ненавидеть, но они настолько эффективны по многим причинам!

Выполнение набора бёрпи проработает ваш корпус, руки, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия! Не говоря уже о том, что это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее!

Традиционный берпи

Существует множество вариаций бёрпи, в которые вы можете добавить отжимания и прыжки в группе, но сначала я объясню простой бёрпи для справки.

Базовая бёрпи состоит из четырех разных движений, которые сливаются в одно. Вы начинаете в положении стоя, а затем приседаете, прижав руки к полу. Оттуда вы снова запрыгиваете ногами в положение планки. С доски вы перепрыгиваете в присед, а затем снова становитесь.

Чтобы оживить его, вы можете добавить отжимание после планки или даже отжимание на трицепс. Кроме того, когда вы подходите к стойке из приседа, вы можете вместо этого подпрыгнуть и сделать прыжок в группировке.Есть так много способов сделать их разными, и, смею сказать, веселее!

Берпи модифицированный

Так же, как я упоминал выше о добавлении движений в свои бёрпи, вы также можете изменить их аналогичными способами, чтобы они соответствовали вашим потребностям.

Если вы не можете полностью приседать на пол, а затем вернуться к доске, присядьте перед скамейкой и положите руки на скамью, чтобы стабилизировать себя, когда вы снова садитесь на доску.

Кроме того, если вы не можете запрыгнуть ногами обратно в доску, вы можете просто поставить каждую ступню обратно на нее.Изменение бёрпи не уменьшит пользы от движения!

Прыжки на ящик

Прыжок на ящик, если он сделан правильно, может стать важным движением в ваших тренировках. Это проработает ваш корпус, ягодицы, квадрицепсы, а также улучшит вашу координацию! Кроме того, это отличный способ разжечь кровь!

Традиционный прыжок на коробку

Итак, чтобы настроить прыжок на ящик, это типичное практическое правило: встать пальцами ног напротив коробки (или скамьи), на которую вы собираетесь прыгнуть, а затем сделать один огромный шаг назад.В идеале вы должны находиться примерно в одном или двух футах от того места, где вы собираетесь прыгнуть, чтобы не споткнуться о край и не засовывать пальцы в коробку (ой!)

Для начала присядьте на месте, а затем подпрыгните вверх и вперед. Если можете, попробуйте прыгнуть так, как будто поверхность, на которую вы нацеливаетесь, на два дюйма выше, чем она есть, так у вас будет больше времени, чтобы приспособиться и приземлиться

Когда вы входите в контакт, старайтесь приземлиться как можно мягче, как ниндзя. Не только для того, чтобы чувствовать себя круто после приземления, как ниндзя, но и потому, что это вызовет меньшую нагрузку на ваши суставы.

Я не рекомендую спрыгивать с ящика, вместо этого шагайте по одной ноге за раз. Это помогает избежать травм и еще большей нагрузки на суставы.

Модифицированный прыжок на коробку

Если вы новичок в прыжках на ящик, то вы можете начать с прыжка по земле и подняться на скамью, а затем, наконец, на ящик. Начните со скамьи не выше колен.

Вы также можете модифицироваться, выполняя прыжки с выпадом, когда вы занимаетесь выпадом, а затем подпрыгиваете и меняете ноги в воздухе.Также попробуйте прыжки с группировкой, когда вы подпрыгиваете на месте, подтягивая колени к груди.

Если прыжки не приносят никакой пользы вашему телу, особенно суставам, вы можете изменить это, не прыгая совсем. Вместо этого вы можете встать на скамейку или ящик. Ягодицы и ноги по-прежнему будут чувствовать жжение, и вам придется задействовать корпус, чтобы подтянуть вас.

Еще один способ избежать прыжков — сделать так называемый «отрицательный прыжок». Это делается путем приседания, а затем подталкивания тела обратно в положение стоя, как если бы вы собирались прыгнуть, но ваши ступни никогда не отрываются от земли.Идеальная модификация для имитации прыжков с помощью мышц, чтобы увеличить их силу и в конечном итоге прыгнуть!

Высокие колени

Высокие колени являются отличным элементом в тренировках, так как они увеличивают частоту сердечных сокращений для хорошего кардио.

Дополнительный бонус в том, что их легко добавить в домашнюю тренировку, если вы не можете пойти в тренажерный зал или на улицу для кардио! Они также могут создавать минимальный ударный шум, если вы живете выше кого-либо в квартире, потому что все мы знаем, насколько раздражающими могут быть шумные соседи, и мы не хотим быть «такими соседями»! 🙂

Традиционные высокие колени

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Начните бегать на месте, но каждый раз, когда вы поднимаете ногу, поднимайте ее высоко к груди.

Модифицированные высокие колени

Высокие колени могут вызвать некоторый дискомфорт в коленях и даже бедрах. Вы можете изменить, выполняя их в медленном контролируемом темпе.

Кроме того, хороший способ защитить суставы — это просто маршировать на месте.

Домкраты для прыжков

Какая тренировка не будет полной без старых добрых прыгунов? Кто со мной?

Doing jacks способствует развитию кардио, а также в качестве дополнительного бонуса ускоряет метаболизм! Эти движения также помогают укрепить суставы и улучшить циркуляцию кислорода по всему телу.

Домкраты для традиционного прыжка

Движение прыгающего домкрата довольно простое, и все мы любим простое! Вы начинаете стоять, ноги вместе и руки по бокам. Вытяните ноги немного шире плеч и одновременно вскиньте руки вверх над головой. Соедините ноги вместе и опустите руки на бок. Повторить!

Испытайте себя, добавив к своим гнездам еще несколько компонентов.

Вы можете выполнять приседания, приседая и поднимая руки вверх во время приседа, а затем поднося их к себе, когда вы подпрыгиваете в положение стоя.

Кроме того, вы можете совершить так называемый звездный прыжок. Сделайте один традиционный прыжок с прыжком, а затем выполните его со звездным прыжком; вы делаете это, выполняя подъем, но прыгая с земли и выбрасывая ноги как можно дальше.

Домкрат для прыжков модифицированный

Может быть несколько причин, по которым вам нужно изменить домкрат для физических нужд, и, к счастью, есть также несколько способов их изменения!

Если ваши плечи травмированы или это слишком сильно напрягает их, чтобы полностью поднять руки над головой, вы можете изменить это, подняв их только наполовину, примерно до плеч.Чтобы пойти еще дальше, если вы не можете полностью вытянуть руки, вы можете удерживать их в том, что я называю «куриным крылышком»: руки согнуты, руки прижаты к груди, и вы взмахиваете локтями до плеч. по высоте и по бокам.

Если виноваты ваши колени или бедра, то вы можете делать степ-джек, а не прыгать. Вы просто выводите одну ногу в сторону, одновременно размахивая руками. Вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами прыжков без нагрузки на суставы.

Альпинисты

Обменяйте походные ботинки на кеды! Эти малыши — одни из лучших движений всего тела, и хорошая новость заключается в том, что их можно делать из любого места, в том числе из дома!

Альпинисты могут прорабатывать ваши дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, косые мышцы живота, пресс, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра и многое другое!

Традиционные альпинисты

Начните с положения планки, перенеся вес тела на руки и пальцы ног.Расшатайте ноги, но согните одну внутрь, поставив пальцы ног на землю примерно на уровне бедер.

Начните одновременно переключать ноги в быстром темпе, выводя одну вперед, а другую обратно в положение планки. Обязательно держите бедра опущенными, не позволяйте им выползать вверх к потолку! Также не забывайте поддерживать это ядро!

Модифицированные альпинисты

Поскольку альпинисты могут быть довольно напряженными, иногда необходимо немного подстроиться, и это нормально! Лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного альпиниста, вы можете положить несколько полотенец или бумажных тарелок под ноги (в зависимости от поверхности, на которой вы тренируетесь) и вместо того, чтобы прыгать ногами вперед и назад, вы можете скользить ими. Поверьте мне, они все равно будут глубоко проникать в ваше ядро ​​и увеличивать частоту сердечных сокращений!

Вы также можете изменить что-то, просто двигаясь медленнее. Необязательно идти в сверхбыстром темпе, поэтому сначала работайте медленно и отработайте правильную технику!

АБС

Как правило, тренировка брюшного пресса является высшим приоритетом в любой программе фитнеса.Я имею в виду, кто не хочет плоский живот?

Есть много вариантов тренировок брюшного пресса, которые вы можете выполнять, в основном возможности безграничны! Так что легко добавить новые упражнения, чтобы не дать себе выйти на плато и не надоест обычные старые скручивания!

Традиционный пресс

Выполняя простые приседания или скручивания на живот, вы ложитесь на спину, подложив под себя коврик для защиты позвоночника и бедер. Обязательно прижимайте поясницу к земле и защищайте ее, не позволяя выгибаться!

Согните колени, поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите либо за голову, либо сбоку от ушей, но помните, что руками нельзя подтягиваться; это должно быть движение живота, так что не обманывайте себя, подтягивая руки вверх!

Включите ядро ​​и выдохните, подтягиваясь вверх примерно на 45 градусов, не отрывая взгляд от потолка с нейтральной шеей. Вы можете удерживать верхнюю часть на 1 изометрический счет, а затем отпустить, вдохнуть и вернуться вниз до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся земли.Пожалуйста, не забывайте дышать при этом, задерживать дыхание легко!

Приседания можно разнообразить! Вы можете выполнять велосипедные скручивания, боковые скручивания, вертикальные подъемы и многое другое! Вы также можете добавить сложные переменные, такие как стабильность или мяч бозу, или добавить веса для рук.

Модифицированный АБС

Основная проблема, с которой сталкиваются те из вас, кто физически не может приседать, заключается в том, что это вызывает боль в пояснице и / или копчике. Решение довольно простое, и оно по-прежнему даст вам возможность эффективно работать с брюшным прессом!

Чтобы изменить положение сидя, сначала убедитесь, что находитесь на устойчивой поверхности, например, на коврике на земле.Добавление чего-то вроде стабилизирующего мяча вызовет ненужную нагрузку на вашу спину!

Помните, что для правильной тренировки брюшного пресса вам не нужно полностью напрягать мышцы спины, поэтому избавьте поясницу от стресса! Вместо этого вы можете полностью сжать брюшной пресс и слегка подтянуться к потолку, пока лопатки не оторвутся от земли.

Некоторые из вас также сталкиваются с проблемой того, что они не могут удобно лежать на полу, или даже физически не могут встать или подняться с низшего уровня.Нет проблем, к счастью, есть решение для модификации и для этого!

Начните с того, что сядьте на край стула, или, если вы не хотите сидеть, можете также встать. Держите одну свободную гирю (или даже банку с едой, если вы тренируетесь дома) за грудь обеими руками, локти должны быть согнуты против тела. Удерживая вес на груди, медленно наклонитесь вперед, напрягая пресс. Не наклоняйтесь слишком далеко, ровно настолько, чтобы вы почувствовали, как работают ваши мышцы.Медленно вернитесь назад и повторите!

Сделайте еще один шаг вперед, если об изгибе совершенно не может быть и речи, или если вы не хотите удерживать какой-либо вес! Сядьте прямо на стул, полностью напрягите пресс и удерживайте пять изометрических счетов, не забывая все время дышать. Расслабьтесь на пять счетов, а затем повторите! Вы можете делать это сидя на работе или в машине в пробке, и вы удивитесь, насколько эффективным может быть этот простой ход!

Подтягивания

Подтягивания многим из вас кажутся пугающими.Поверьте, иногда я даже не хочу их делать!

Это чрезвычайно эффективное упражнение, прорабатывающее спину, плечи и руки! Не говоря уже о том, что они действительно могут разжечь ваше сердце!

Традиционные подтягивания

Начните с удерживания перекладины прямым хватом, держа руки на ширине плеч. Если для начала вам нужна помощь, чтобы подняться на перекладину, перетяните ящик или стул, чтобы вы могли подняться наверх.

Держитесь на месте, чтобы начать, а затем медленно подтянитесь одним контролируемым движением.Ваш подбородок должен быть выше перекладины, а грудь должна быть примерно параллельна ей. Опуститесь обратно. Убедитесь, что вы не качаете ногами и не выгибаете спину, просто двигайтесь медленно и ровно!

Вы можете выполнять несколько вариаций подтягиваний, в том числе менять хват и ширину рук.

Чем шире вы держите руки, тем больше прорабатываются широчайшие мышцы спины и бока, расположенные чуть ниже лопаток. Благодаря им ваша талия будет казаться меньше, что в моей книге беспроигрышно!

Если вы решите держать руки ближе или даже переключиться на хват снизу, вы можете больше проработать бицепсы и трицепсы.

Подтягивание модифицированное

Травмы плеч, шеи и спины могут помешать вам выполнить подтягивание. Не беспокойтесь, определенно есть упражнения и корректировки, которые вы можете внести, чтобы получить те же преимущества!

Вы можете начать с лежа на спине. Вы можете подумать, как я, по сути, буду делать подтягивания лежа на земле? Что ж, продолжайте читать, поверьте мне, это работает!

Удерживая гирю над грудью, слегка согнутые руки, гирю для рук или консервы, медленно опустите их за голову, как будто собираетесь опустить гирю.Затем медленно поднимите руки над грудью. Убедитесь, что вы задействуете широчайшие и грудные мышцы!

Если вы хотите изменить подтягивание на перекладине, вы можете попробовать несколько вещей. Вы можете использовать силовые ленты для подтягиваний, которые прикрепляются к перекладине. Вставьте одну ногу в петлю, а другую ногу скрестите вокруг нее, когда вы подтягиваетесь. Это придаст вам дополнительную стабильность и поддержку, постепенно увеличивая ваши силы, чтобы делать их самостоятельно!

Вы также можете изменить подтягивание, выполнив тягу в перевернутом положении под грифом на тренажере для приседаний с поддержкой.

Проскользните под перекладину, поставив ноги на ширине плеч перед собой. Будет легче, если вы согнете ноги в коленях, но попробуйте сделать несколько повторений с прямыми ногами, чтобы испытать себя!

Держа руки на ширине плеч, подтяните грудь вверх к перекладине. Задержитесь на один изометрический счет, а затем снова опуститесь. Повторить!

После того, как вы сделали огромный шаг к своим целям по снижению веса и фитнесу, выбрав режим упражнений, вам могут мешать определенные движения, которые вы не можете делать из-за определенных травм или боли.Вы не хотите разочаровываться и сдаваться, поэтому решите успешно изменить эти неприятные шаги в соответствии со своими потребностями.

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти кого-то, кто на самом деле любит делать бёрпи. Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой.Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. «Помимо всего этого, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди могут нервничать, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально.«

Какие плюсы в бёрпи?» Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, так что вы можете выполнять их где угодно, это тренировка всего тела, и они также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки ».