Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Как называСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 12 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π΄ΠΎΠΌ фитнСса

Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», «адская ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΊΠ°Β» ΠΈ Β«Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ судСб» β€” это всС Π½Π΅ ΠΎ становой тягС, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ – ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (burpee), ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «отТался-Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»Β». Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½ΠΎ считаСтся самым слоТным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² соврСмСнном фитнСсС.

Sovsport разбирался, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ этот Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Сдят.

«МнС нравится всС Π² фитнСсС. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяги, присСды – я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΠΎΡ‚ этого ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Но Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ», β€” признавался Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ «самый ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Β», ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π˜Π³Ρ€ Π‘Π΅Π½ Π‘ΠΌΠΈΡ‚. Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² стали Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ со слоганом: Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ тСбя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Β».

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – Β«ΡƒΠΏΠ°Π», отТался, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»Β». Π­Ρ‚ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой сплав ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – присСдания, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшнС выглядит Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½ΠΎ тяТСло, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Π½Π΅ получится. ВсС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ соврСмСнного фитнСса, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, взяли Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· основ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – это настоящий садист. Он сдСлаСт Π²Π°ΠΌ больно, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ кроссфита (большС ΠΏΡ€ΠΎ кроссфит Π½Π° Sovsport.ru).

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, разгоняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. И, Π΄Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ мускулах: Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… эластичными, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ росту.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ нас Π² 30-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°. АмСриканский Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Ройял Π₯адстон Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ· ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» тСсты Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Он ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ симбиоз присСдания ΠΈ отТимания – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° выносливСС. ИдСю ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силах БША.

Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π’ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Β«Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π².

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 20 Π²Π΅ΠΊΠ° Π“Ρ€Π΅Π³ Глассман ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» кроссфит. Он Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΠ» Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ· армСйского руководства ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ сдСлал Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дисциплины.

Глассман, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ гимнаст, ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π» Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ составным частям – присСд-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «адской ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΈΒ».

Из-Π·Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ½ стал Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС, Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ прописался Π² фитнСс-индустрии.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, заняв ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ладоням ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ сдСлали ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈΡ… придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 150 Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² любого уровня. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

β€”Β ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π’Ρ‹ присСдаСтС, отбрасываСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ встаСтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ снова. ЀактичСски это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ройялом Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

β€”Β Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ высокий ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ максимум ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

β€” Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ – машина, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. ПослС отТимания Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ладоням, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

Как Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² составС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссии послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с отягощСниями.

Как основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ сбросу вСса. Π•Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая сочСтаСт Π² сСбС силовыС ΠΈ аэробныС упраТнСния, ΠΈ выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹).

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈΠ· 10 подтягиваний, 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, 20 скручиваний Π½Π° прСсс. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссию Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. НапримСр, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² свой основной комплСкс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ΡƒΒ (ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Sovsport.ru).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСлфи. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ сСбя Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. «Адская ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΊΠ°Β» сдСлаСт вас Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, кисти сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая ΠΊ сСбС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручиваСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π‘ΠΊΠ»Ρ‘ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. ПоднимаСм прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, стараСмся Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ступнями Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ: скруточка Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, скруточка Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, склёпочка. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ° сил Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ПолоТСниС Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высоту 45 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСкунд ΠΏΠΎ 5-10, Π½ΠΎ большСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. МоТно Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ сСгодняшнюю Π΄Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ имя любимой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Поднял Π½ΠΎΠ³ΠΈ, написал, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ». Поднял, написал, полоТил…

Π”ΠΎΠ±ΡŒΡ‘ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поясница Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БтараСмся Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ гимнастику ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° нСдСлю Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния самых простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, присСв ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, опуская стопы Π½Π° зСмлю ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. Π’ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Π’ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ наврСдят. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послСдниС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упрутся, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, отрывая стопы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² классичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания.

Однако присутствуСт нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания. И Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π· Π΅Ρ‰Π΅ отставлСн, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ успСл ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ классичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ простом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Но Π² процСссС Ρ‚Π°Π· опускаСтся ΠΈ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ опускания ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая считаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Когда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π’Π°Π· готовится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ отставляСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΡƒΠΆΠ΅ с сСрСдины Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ стопами, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Однако Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастикой подразумСваСтся ΠΈΠ½ΠΎΠ΅: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ достаточно просто слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. Β«Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Β» – Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ называСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссфитС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ: Уводят Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянут Π½Π°Π·Π°Π΄. Иной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.

НаконСц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спСрСди, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π·Π° спиной.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ – Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅Β» ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сочСтаСтся с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ носков. Π”Π°ΠΆΠ΅ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастики, стоит ΠΏΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» процСсс ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» Π½Π° ошибки. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ группируСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ уходят ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ успСваСт Π΄ΠΎ призСмлСния Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ принСсут большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

Польза упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ примСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² «ТСнских» комплСксах для похудСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы «удивят» свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, пауэрлифтСры ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс Π² достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° кроссфитСры – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ подсобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Новичкам

Бамая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя – это Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МногиС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, расставляя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ травмоопасСн, поэтому Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ всСм.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это отсутствиС достаточного уровня трСнированности для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Начиная с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ связки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· пСрСкосов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – отсутствиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² порядкС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику.

Новичкам кроссфита Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ рядС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄ΠΎ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамСйки – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с простой ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с отягощСниСм. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – мСшки с пСском

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² силовой ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ часто Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚Β» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π±Π΅Π· компСнсации части вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Но ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π΅ являСтся Β«ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ТСнским» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ замСняСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ТСнском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ эстСтичСских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π΅Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнки ставят Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌ дискомфортно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния. Ну, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядят Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Дряблая задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ добавляСт возраста, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° стройная.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° трицСпс. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС ΠΈ корпусом, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ- Ρ‚ΠΎ –со стойкой Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ». Оба ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, стойка с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ являСтся Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ слабости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ дискомфортно ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

25 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π½Π° локтях)

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.
Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС. НС опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои стопы.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ локтями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Но Π½Π΅ сзади, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅! Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

2. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вСрхняя позиция ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² напряТСнии, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ сСйчас Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° мСньшСго Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ВянитС Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
Начало Π² стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° локтях. Ноги ставитС сначала вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

5. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ поворачиваСтся Π² сторону, Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π½Π° 90 градусов. Когда Π½ΠΎΠ³Π° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΅Ρ‘ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ставитС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π» Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ (Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ) ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ повторяСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Β 

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для баланса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСнируСтся спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
НачинаСтС Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойкС Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° стоит Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носка.

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – боковая стойка Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ВСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрит Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ локтя.

9. Планка Π’ΠΎΠΌΠ° ΠšΡ€ΡƒΠ·Π° (ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Миссия НСвыполнима)
Β 

Начало Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. МСдлСнно расставляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

10. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π² сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

11. Вяги Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Начало Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с гантСлями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

12. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
Β 

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° локтях, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

13. Π£ΠΏΠΎΡ€ присСв, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°
Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ подтягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Планка на одной ногС
Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

15. Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
Β 

16. Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅


Β 

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЗафиксируйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ смотритС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для сохранСния баланса.

17. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну
Β 

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

19. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ прямой, Π° стопу согнутой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ снова. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

20. Π Π°Π΄ΡƒΠ³Π°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² классичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

23. Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Начало Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ подтягивайтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

24. КасаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)
Β 

Начало Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носка. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

25. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Начало Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! econet

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ВоздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ВрицСпс
: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВрицСпс
: Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВрицСпс
: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ОписаниС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионала. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ торса, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ мускулистых Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… каратистов, боксёр ΠΈ людСй Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Сдиноборствами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β», кисти ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Π’Ρ‹ достигнитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ трицСпсы Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°Β» ΠΈ лишь послС этого ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Благодаря этому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастёт.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β». Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, усилиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, напрягитС (статичСски) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Β«Ρ€Π°Π· – Π΄Π²Π°Β» ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСльзя Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнным, Π° спина прямой, Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, многосуставным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΈΡ…, косвСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кисти, квадрицСпсы, прСсс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания – это ΠΆΠΈΠΌ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ссли Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ – Ρ‚ΠΎ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π½Π΅ всяких сомнСний, эффСктивно Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° внСшниС области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ссли ступни стоят Π½Π° высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Благодаря этому, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ внСшниС Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π—Π° мСсяц Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Π°ΡˆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ смотритС Π·Π° самочувствиСм. Если Π’Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ПослС 3-4 нСдСль Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

AIR ALERT II

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ TMT sports. Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных, Π½Π° сСгодняшний дСнь, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для увСличСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ курс (12 нСдСль) Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° 20–30 см. Π’ΠΎ врСмя 3 мСсяцСв выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

2. РастяТка

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° стСп-Π°ΠΏΡ‹ (ставитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, лСстницу ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°). Для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стол ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ этой Π½ΠΎΠ³Π΅. ПодколСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растягиваСтся простыми Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя бСдрСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напрягаСтся сильнСС ΠΈΠΊΡ€.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (лСстница, толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ~10cm). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 25 сСкунд

5. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (стул, скамСйка) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ смСнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° носках

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Бмысл упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ β€œΠ·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлС” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС (Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС призСмлСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–1: слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² колСнях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–2: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

7. ВыТигания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° 1–1,5 см, Π° основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

8. РасслаблСниС (растяТка)

Air Alert II Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. ВсСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 12 нСдСль.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 13–15 часов дня (ΠΏΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

УсловныС обозначСния: 2Ρ…25 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСдСля ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΠ² высоту ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹Π½Π° носках Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΠ² полуприсСдС ВыТигания
1 1Γ—50 2Π₯10 2Ρ…10 2Γ—15 1Γ—50
2 1Γ—100 2Γ—20 2Γ—15 2Γ—20 1Γ—100
3 1Γ—125 2Γ—25 2Γ—15 2Γ—25 1Γ—150
4 1Γ—150 2Γ—30 2Γ—20 2Γ—30 1Γ—200
5 2Γ—100 2Γ—35 2Γ—20 2Γ—35 1Γ—250
6 2Γ—125 2Γ—40 2Γ—25 2Γ—40 1Γ—300
7 2Γ—150 2Γ—45 2Γ—25 2Γ—45 1Γ—350
8 2Γ—200 2Γ—50 2Γ—30 2Γ—50 1Γ—400
9 2Γ—250 2Γ—55 2Γ—30 2Γ—55 1Γ—450
10 2Γ—300 2Γ—60 2Γ—35 2Γ—60 1Γ—500
11 2Γ—350 2Γ—65 2Γ—35 2Γ—65 1Γ—550
12 2Γ—400 2Γ—70 2Γ—40 2Γ—70 1Γ—600

Π― Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю вСсти наблюдСния Π·Π° вашим прогрСссом.

НСдСля 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Π”Π°Ρ‚Π°
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся для выполнСния:
ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ΅Π΄Π°Ρ… с ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠžΠ™ Π Π•Π—Π˜ΠΠžΠ’ΠžΠ™ подошвой.

Π‘Ρ‚ΡƒΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для стСп-Π°ΠΏΠΎΠ² Ρƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ для подъСмов Π½Π° носках

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° НЕ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использованиС утяТСлитСлСй Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт вашСго вСса!

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° 1–2 часа Π΄ΠΎ выполнСния

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΅Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ выполнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π•Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

# ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ОписаниС
1 10 Ρ€Π°Π· β€” 5 сСрий Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ стрСмимся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
2 10 Ρ€Π°Π· β€” 5 сСрий Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° (ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС)
3 30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² β€” 15 Ρ€Π°Π· УскорСния
4 80 Ρ€Π°Π· (Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10–10–15–20–25) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС (2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
5 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… β€” 3 сСрии ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° счёт ΠΈΠΊΡ€ (стараСмся ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅)
6 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² суммС Бадимся спиной ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов
7 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ этому Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ слоТно: Π£ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС дСсяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ лишнСго вСса

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ гимнастику.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΈ слоТно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ гимнастику.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стоянии Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ударится Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ слоТной гимнастикС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ мускулатуру, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ опасным.

Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Иногда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ слоТно ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастикС.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ замСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ:

  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ;
  • простыС отТимания;
  • подтягивания;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС.

20 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° классичСских Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ присСданиС ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Из этого полоТСния с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сильно. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ, насколько позволяСт растяТка. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π²ΠΎ врСмя многочислСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

1. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ приняли ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ соСдинитС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС бёрпи.

2. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ

ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

3. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

4. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

5. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вторая находится Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

6. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ дальшС выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ мСстС.

7. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° сдСлайтС Π΄Π²Π° выпрыгивания ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° со смСной Π½ΠΎΠ³.

8. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся Π·Π° счёт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ подтягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

9. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° просто встаётС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ подставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСских Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

10. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

Π—Π΄Π΅ΡΡŒΒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β». Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

11. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎΒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ дСлая Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ПослС этого Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС бёрпи.

12. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с шагами

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. Если ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подставляСтС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подставляСтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ПослС этого выполняСтС классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны: Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β†’ шаги Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ β†’ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β†’ шаги Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

13. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с индийскими отТиманиями

ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС индийскиС. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° пятки ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° сначала Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ: Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнимаСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. НС ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПослС отТимания выполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅Β Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

14. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Jumping Jack

ВыполняйтС классичСскиС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сдСлайтС нСсколько ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Β Jumping Jack. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ выполняйтС бёрпи.

15. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ находится спСрСди, слСва ΠΈ справа. МСняя стороны, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

ПослС отТимания Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, которая стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π° спрыгиваСтС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ послС отТимания Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° спрыгиваСтС спиной. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ спрыгиваСтС Π½Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

16. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов

ВмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов.

17. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с подтягиваниСм ног ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ПослС отТимания Π²Ρ‹ подставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ПослС этого спрыгиваСтС, ставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

18. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с подтягиваниСм

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рядом с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

19. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ставитС ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ставитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вторая остаётся Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ». Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вынося ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

20. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с гантСлями

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π½Π΅ выпуская ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Как ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

БочСтая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ бСсчислСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. УслоТняйтС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Bosu, эспандСров, ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слоТныС отТимания, мСняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния: броски Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² стСну, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ пСрСпрыгивания ΠΈ зашагивания.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ограничиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСй Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — супСр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Здоровая Россия

Π£Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ΡˆΠ΅Π² АлСксСй

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² красивый Π²ΠΈΠ΄ всС всСгда говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ своСм стихотворСнии извСстный совСтский поэт Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ РоТдСствСнский «А Π²Ρ‹ трусливых Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅Β»! БСйчас Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ, всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими Π΅Π³ΠΎ вариациями, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π° это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ финансов. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, супСр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ — Royal H. Burpee).

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ТСсткоС спортивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· кроссфита (хотя Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ встрСчаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅). Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ чудодСйствСнноС? Π’Π°ΠΊ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ. ИмСнно поэтому прорабатываСтся всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ тратится ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство энСргии. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния дСлаСтся Π±Π΅Π· утяТСлСния, ΠΎΠ½ΠΎ быстро заставит вас Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ развития вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — просто просчитайтС, сколько Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ спустя мСсяц. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ БША использовали Π² 40-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… для опрСдСлСния физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… солдат. А совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· УнивСрситСта Квинс Π² КанадС ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд приносят Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ получасовой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, поэтому сначала освойтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния Π² быстром Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ разновидности, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния входят Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы? БСйчас всё ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅!

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² упраТнСния исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ — Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ пСрСнСся вСс Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ смотрСли Π² стороны. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ — Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу колСсом. ПослС этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ дСйствия, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ распрямитС корпус — ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ быстро, Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго подъСма ΠΈΠ· полоТСния сидя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ всё ΠΈ называСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс нСсколько Ρ€Π°Π·, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всю Β«ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ» этого упраТнСния, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ 4-5 занятиях Π² нСдСлю, эффСкт Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянСтся, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличится ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° лишний вСс Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Для идСального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Π£ классичСского Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС услоТнСниС — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вставайтС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. Для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β» Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… срСдними для вас ΠΏΠΎ вСсу. Π’ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь комплСкс, Π½Π΅ выпуская ΠΈΡ… ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ вмСсто Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. А Ссли для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ показалось нСдостаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡƒΡ‚ Π² качСствС инвСнтаря Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° послС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. Выпрямляя ΠΈΡ… ΠΈ корпус, Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° послС Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°!

АлСксСй Π£Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ΡˆΠ΅Π²

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” это слоТноС комплСксноС фитнСс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Оно ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго прСсса ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС, Π² поясницС напряТСниС, шСя прямая.Β 
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Author: AtletIQ: on

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Β» 1Gai.Ru

О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ прСимущСствах ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых Π½Π΅Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спортсмСнов

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π΅Ρ‚ упраТнСния слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. И Ссли Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсно. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ использованиС отягощСний, для Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. И Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ повсСмСстно ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ…, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ сторону ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ смотритС) для укрСплСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости. Но для достиТСния этих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Β 

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ профСссионал Π² сфСрС фитнСса скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… количСство. И Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ мноТСству Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.Β 

НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ прСимущСствах Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ?

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: CrossFit Virtuosity / flickr.com

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя быстрый ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ полоТСния стоя ΠΊ полоТСнию Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Tone It Up Π§Π°ΠΉΠ½Π° Бардарсон , Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСда с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΡ€ΠΈΡΠ»ΡŒ Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ² ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΎΠΉ, отмСчая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, спину, корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ экспСрт. – Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (этот эффСкт Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ»)Β».

Как ΠΈ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, сущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, начиная с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ заканчивая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния. ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ – эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. И всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ».Β 

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: James Michelfelder

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Благодаря быстрому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ нСскольким плоскостям (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΈΠ· полоТСния стоя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°) Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ считаСтся эффСктивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ часто ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса, заставляя сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Β«Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ вашС сСрдцС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ².
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас сильнСС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСтС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ². – Π­Ρ‚Π° сила ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с повсСднСвными Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – нСсти ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΡŒβ€¦ Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ!Β».
  • Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅. «НСваТно, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ – всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ².
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ –двиТСниС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, – считаСт Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ². – НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½Β».Β 

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Justin Steele

НСдостатки

  • На ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны своСй ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ станут достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС станСтС Π²Ρ‹ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. По словам Π§Π°ΠΉΠ½Ρ‹ Бардарсон, боль Π² поясницС – часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ нСдостаток Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. «ВозмоТная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, – это ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ экспСрт. – НСдостаточная физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ появлСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

фото: JOSÉ MANDOJANA

Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС придСтся Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅.Β 

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с элСмСнтами бокса

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • УсилиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ пСрСнСситС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….
  • НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!Β 

Π‘Π΅Ρ€Ρ„-Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • УсилиСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 90 градусов ΠΈ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны для равновСсия. «БовсСм ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° сСрфС!Β» – восклицаСт Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ².
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ сомкнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Как ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: coachmag.co.uk

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, – быстрый способ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅! Π£ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ соотвСтствовало Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

По словам Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ², ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй устойчивости ΠΈ способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Бардарсон Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.Β 

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ этому Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ станСтС профСссионалом.Β 

«Мои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ способы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ рядом с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бардарсон. – Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния!Β».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС чувство равновСсия Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° 100%. Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊΒ» Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Β», – добавляСт Π‘Π΅Π»Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ².

ОблоТка: comunidadfitnessecuador.com

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

БущСствуСт Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу? Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° самый высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ? Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сущСствуСт, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ называСтся Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ?

Π£ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ слово, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ? Оно состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: это присСданиС, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ выполняСт сразу нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ – это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, выносливости ΠΈ скорости.

Рассмотрим для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎ врСмя присСда спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ступни.
  2. Планка. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС: Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутым ΠΈ прямым.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. Оно Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ своСго создатСля Рояла Надлстона Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСс-тСста. ПослС выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΎΠ½ измСрял ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΈ Π½Π° основании своих исслСдований Π²Ρ‹Π²Π΅Π» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, которая позволяла ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Роялом Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния burpee Π±Ρ‹Π» Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’ состав Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использовали Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² 40-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… для своих тСстов Π½Π° физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΎ Π² состав кроссфита. На сСгодняшний дСнь ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ мноТСство фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выступаСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ проводят Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ-Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π—Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ срок, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мСсяц, прСдлагаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с 10 Π΄ΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. БоставляСтся ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ мСсяца Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² спортсмСна.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, соврСмСнная классичСская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ПолоТСниС стоя.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Ноги Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ².

ВсС упраТнСния, входящиС Π² Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ особого затруднСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но вмСстС получаСтся взрывная смСсь. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, насколько это слоТно.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ классичСского выполнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. БовсСм для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ поставлСны Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: скамью, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, стул. Ноги ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ выпрыгивания, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подъСм Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° носочки.
  3. МоТно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, поэтому ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. И ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. МоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ шаги Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскоС, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ стало ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, появилась Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но сразу Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСльзя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° успокоится сСрдцС ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Для этого ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, восстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов:

  1. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ-Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΡƒΒ».
  3. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ).
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ послСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону.
  5. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ развСдСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  6. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  7. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  8. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  9. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² отягощСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния получаСтся идСально.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго нСсколько нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, постоянно увСличивая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСство. Когда сил ΠΈ выносливости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° «чистоС» Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с 10, увСличивая ΠΈΡ… количСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, сколько Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ мСсяца.

НСобходимо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° максимум. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ рассчитываСтся: 220 минус возраст.

НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А растяТка даст ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько вСсомых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Нагрузка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргозатратно, поэтому прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
  4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, вСдь Π·Π° нСсколько сСкунд приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшоС пространство Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя.
  6. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ: ΠΈ спортсмСн, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ дСсятки – ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ супСр слоТных.
  8. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС люди Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Помимо влияния Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ заряд энСргии ΠΈ бодрости.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной

Зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ эффСктивности:

  1. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. ВсС части Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Если это Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².
  2. НСобходимо Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если взялись ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вполсилы, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
  4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ всС упраТнСния, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ противопоказания. ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ;
  • людям с Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСрдца, суставов;
  • ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов;
  • ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ кормящим ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ;
  • людям с Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим вопросом ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТСниС вСса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ силы. Освоив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ….

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² дзюдо

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха Π½Π° Ρ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ? Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, быстроту Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π·ΡŽΠ΄ΠΎΠΈΡΡ‚Ρƒ физичСскиС качСства.

Β 

Β 

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – этим гордятся всС японцы. Π’ этом сСкрСт ΠΈΡ… нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС.

Β 

Β 

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСдС

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ присСда, быстро ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, слСгка отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Β 

Β 

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда

Β 

Одно ΠΈΠ· самых слоТных ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² совокупности с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тонус всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ,Β  быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² присСдС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Β 


Β 

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Β 

Β 


Β 

Β 

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Каким Π±Ρ‹ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ казалось это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отТимания Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½Π° ладонях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя схватки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния бросков.

Β 

Β 

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, становится довольно слоТным ΡƒΠΆΠ΅ послС Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. На ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 сСкунд, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ физичСских возмоТностСй.

Β 


Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ (ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Β 

Β 


Β 

Β 

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΡ€Ρ†Π° дзюдо. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для обСспСчСния прСимущСства Π½Π°Π΄ сопСрником. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, примСняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли подтягивания становятся рСгулярными упраТнСниями Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ – это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй спины, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Β  ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· равновСсия.

Β 


Β 

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля? ВсС подсобныС упраТнСния, всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний.

Β 

Β 


Β 

Β 

7. Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ

Β 

Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π·ΡŽΠ΄ΠΎΠΈΡΡ‚ΠΎΠ². ПодъСм ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ примСняСтся всСми Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ дзюдо высокого уровня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усиливаСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° послСдних ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… схватки. Если нСдСля Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сопСрником Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.

Β 


Β 

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ

Β 

Β 


Β 

Β 

8. РастягиваниС/стягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Β 

Π£ Π΄Π·ΡŽΠ΄ΠΎΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… проявляСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, растяТСниям ΠΈ воспалСниям сухоТилий. РастягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ постСпСнно укрСпляСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для создания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ кистСй ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ снова ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пятидСсяти Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β 

Β 

9. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Β 

Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ поясницы, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΌ простым, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вСсь корпус Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, удСрТивая равновСсиС.

Β 


Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Β 

Β 


Β 

Β 

10. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Β 

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ повиситС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго раскачивания. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с поднятия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 


Β 

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Β 

Β 


Β 

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ вскорС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ваши борцовскиС качСства. ВсС эти упраТнСния просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся дзюдо. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π·ΡŽΠ΄ΠΎΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спСциализированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выполняСмыС упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° дзюдо. Β 

Β 

15 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ° | НовоС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с собствСнным вСсом, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² поисках Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΡ‹ пропускаСм Π”ΠΆΠ΅ΠΊ-Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ каТСтся, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ заставит нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя коряво ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Но Jumping Jacks ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Jumping Jack, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ наскучила базовая вариация Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹!

НиТС прСдставлСны 15 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгрСссия для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для увСличСния частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоскости двиТСния.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ двиТСмся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ двиТСмся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости).

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Jumping Jack, Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ нас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ направлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Jumping Jack ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ заставляСтС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ красиво ΠΈ высоко, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выпрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ вмСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выпрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

Новичкам ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ, описанному Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Step Jack — Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² стСп вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточными возмоТностями сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Step Jack, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ красиво ΠΈ высоко, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком. Π¨Π°Π³Π½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, поднимая ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² шаг Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° с мСньшСй ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»Π° Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для прСсса — ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, являСтся Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для прСсса.

Π­Ρ‚Π° вариация Jumping Jack Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° двиТСтся Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двигалось Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости двиТСния.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π· вСса, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŽ, мСдицинский мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС красиво ΠΈ высоко, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, наТимая Π½Π° мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова спрыгнитС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ опуститС вСс / мяч ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, быстро двигаясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для выполнСния этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ тяТСлый вСс, особСнно Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго вСса Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ вас. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для присСданий — Если Π²Π°ΠΌ наскучил Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСданий, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ ΠΈ учащался ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ отличная вариация Jumping Jack для подТаривания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Плюс Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способа выполнСния присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΎ интСрСсно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠΌ, вариация β„–1 — Поза стула для присСданий сумо:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ присСдания, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° носках. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° стула.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.Выпрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° присСдаСтС, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Но Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, поставив ступни вмСстС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НС вставайтС ΠΈΠ· присСда Π²ΠΎ врСмя двиТСния.Если Π²Ρ‹ присСдаСтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС. Волько Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· двиТСния.

Если Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· двиТСния, воспринимайтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стула ΠΊΠ°ΠΊ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСданиС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выпрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… присСданиях, Ссли вас Π½Π΅ слишком Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° вмСсто этого Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2 присСдания — Π›ΠΎΡƒ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚Π° вариация присСдания с Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠΌ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула присСданий сумо.

По сути, это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ присСд, поэтому этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ называСтся Π»ΠΎΡƒ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΡƒ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, отталкивая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Новички Π½Π΅ смогут ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Новички Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого двиТСния Step Jack, просто присСдая с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Step Jack.

Jacks Split Squat — Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Jumping Jack для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц — это Jacks Split Squat. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для выполнСния сплит-присСданий Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с шага Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, опустив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ сторону, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ быстро. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Plyo Jack — Π₯отя Jumping Jacks ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС силового упраТнСния для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ быстрых всплСсков. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Jumping Jack ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Plyo Jack.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, отталкивая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выпрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, подпрыгивая.

Π§Π΅ΠΌ большС ваш ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ выполняСтС повторСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ кроссовСра — Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, кроссовСр Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ дСтскиС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ голландский ΠΈ классики.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мСста для пСрСдвиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² нСбольшом пространствС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Crossover Jack Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ кроссовСр-Π²Π°Π»Π΅Ρ‚, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Выпрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, скрСщивайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, скрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ скрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, скрСщивая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния.

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, шагая вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Skier Jack — ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Jump Jack, Skier Jack Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ заставляСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ», Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — Π½Π°Π·Π°Π΄, размахивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для раздСлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, взмахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны, размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСстС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, это просто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Seal Jacks — Seal Jack — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Jumping Jack, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Seal Jacks, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π° Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Seal Jack, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина пытаСтся развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ свСдитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, выпрыгивая Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пошаговая вариация этого двиТСния.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, выполняя подъСмник для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скакалки, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ для вас. ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Β«Ρ„Π°Π»ΡŒΡˆΠΈΠ²ΠΎΠΉΒ» скакалкой, Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с настоящСй скакалкой.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со скакалкой, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со скакалки, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, прыгая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, чСрСдуя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ: ступни вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ступни.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Β«Ρ„Π°Π»ΡŒΡˆΠΈΠ²ΠΎΠΉΒ» скакалкой, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ скакалка Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скакалки.

Oblique Jacks — Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ спортзалС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ довольно Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ.ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния косых Π²Π°Π»ΠΊΠΎΠ² Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, сгибая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону, опуская ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Быстро ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, сТимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Jack Burpee — Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Jumping Jacks нСдостаточно для вас ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Jack Burpee. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ сочСтаСт Π² сСбС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив ступни вмСстС.

Из этого полоТСния с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. НС позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ.

И Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваш Plyo Jack находится Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Plank Jack — Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стимулируя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни вмСстС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.

НапрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро соСдинитС ΠΈΡ… вмСстС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, выпрыгивая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Новичкам, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с шага, шагая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² сторону.

Π“Π½Π΅Π·Π΄ΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — Π“Π½Π΅Π·Π΄ΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это комбинация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпуса.

И это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ наносит Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сочСтаСт Π² сСбС отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша основная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° отТимания Π²Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Π° ступни — вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΈ напрягайтС прСсс. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отТимания, Π½Π΅ позволяя локтям ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ отТимания, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой.

Π’Ρ‹Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ· отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ прямой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Jack Sit Ups — Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой вСсСлой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Sit Up Jumping Jack. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ядра.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π”ΠΆΠ΅ΠΊ-присСданиС», Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с сидСния Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскинув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ большой крСстик Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с раскинутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сТимая всС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ балансируСтС Π½Π° ягодицах, обнимая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всС врСмя Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π‘ΠžΠΠ£Π‘:

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько бонусных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Jumping Jack, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС оборудования (ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ Battle Rope — Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ Battle Rope — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ.

Для выполнСния Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ступни вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ударяйтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, быстро выпрыгивая Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова тянСтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ стСп-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ.

Slider Jack — Slider Jack — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодичныС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсь корпус. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ (ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Ρ‹, валслайды ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°) ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ваши ягодицы ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Для выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠ² помСститС ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни вмСстС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая корпус, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Когда ваши ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, быстро свСдитС ΠΈΡ… вмСстС, скользя ступнями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова сомкнув ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус напряТСнным, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. По-настоящСму ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы, отводящиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РазъСм Slide Board — РазъСм Slide Board прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Slider Jack, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто использования ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Slide Board. Π­Ρ‚ΠΎ просто интСрСсный способ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Plank Jack, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Slide Board ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Jumping Jack, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ!

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — 0161 БообщСство

ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ для голСностопного сустава

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.НСмСдлСнно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это нСбольшоС сфокусированноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сокращСниС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.


ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСбольшиС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния, постСпСнно увСличивая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС трицСпсов.
  3. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 сСкунд.


ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подъСмники

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, отталкивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20–30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вСс Π½Π° пятках, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прямо Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ позволяйтС вашСй спинС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ядро.
  5. ΠžΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.
  6. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  7. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.


ПодъСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Или, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для стСп-аэробики, размСститС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° стояков.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставлСны Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π° пятки ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Для равновСсия ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° нСсколько дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ края ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС пятки Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, чувствуя напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….


Бкручивания

  1. ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НапрягитС прСсс ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю расслаблСнными.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сТимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.


Утиная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСс Π½Π° пятках ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.


ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°

НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно подтянитС пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° мСстС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅). Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, создавая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΡˆΡƒΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.


ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.
  3. Быстро подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, опуститС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. Когда Π²Ρ‹ мСняСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп.
  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ поднимаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.


ВСрхняя ΠΈ ниТняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с сгибания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ опускания Π΅Π΅ Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ доскС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально прямым ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц Π² напряТСнии.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.


Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС, столу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. ВыровняйтС ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  4. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ выпрямлСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, постоянныС повторСния.


Π€ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, слСгка сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Быстро опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Начало Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ — Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΏΠ°ΡƒΠ·.


ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ присСд

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнутыС Π² колСнях.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, проходя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, мяч, свод, пятку), ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.


ПодъСм ног

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ вмСстС.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодица Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

НачнитС с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° носках.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² корпус, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй основной доскС.


Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, напрягая корпус ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с свай

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ напряТСнный прСсс.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.


ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСд

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ позволяйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

РусскиС скрутки

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСдалищныС кости, поднимая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми.
  2. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, создавая V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСплСтая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС.
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.


Π£ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с сидСньСм

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнутыС Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НачнитС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ β€‹β€‹Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΉ стоящСй Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ смотрСла Π² сторону ΠΎΡ‚ исходного полоТСния.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ согнСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 Β°, удСрТивая Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю для стабилизации Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ, Π½Π΅ тянув Π·Π° шСю.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.


Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ присСд

Из полоТСния стоя сдСлайтС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ стулС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ спинС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины слСгка Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ спускС.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ касались Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° пятки.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСнным ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π—Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° спину прямой.


ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ скамСйкС, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ступня ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° скамСйкС.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ ступни оказались Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.


Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, вращая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° приподнятым.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ступням. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, приподняв ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  2. НадавитС ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ касалась края стула.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45–90 градусов.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.


Π£ стСны

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ стСнС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  3. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  5. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…! Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: июнь / iStock / GettyImages

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ практичСски Π½Π΅ оставляСт задСйствованными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Одно ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — это, ΠΏΠΎ сути, любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя опусканиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠŸΠΈΡ‚ МакКолл, CSCS, CPT, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚ «ВсС ΠΎ фитнСсС».

«БущСствуСт — это прСдписанный способ пСрСдвиТСния Π² этих полоТСниях — стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ — Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΊ лСТанию ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. .

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ .

Burpee

  1. НачнитС Π² спортивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник ΠΈ опуститС Π½Π° зСмлю.
  5. НадавитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ? Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ настоящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКолл.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ присСданиС с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ — Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€Π°Π·Π° 1: квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Β«Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ повторСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ присСдаСтС, Π²Ρ‹ задСйствуСтС квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠšΠΎΠ½Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ‚Π° Ника Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ, CPT.Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эксцСнтрично, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши двиТСния, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹). ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ поясницу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы. (И Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ опускании ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эксцСнтрично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ бицСпсы.)

Π€Π°Π·Π° 4: ягодицы, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

НаконСц, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ выходная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ взрывоопасно. Β«ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ опираСмся для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ.

Π₯отя ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой спорт, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π±Π΅Π³, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», тСннис, скалолазаниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ спортивным характСристикам ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΠΊ свСдСнию!

Часто люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подряд с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ наращивания мощности ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни контролируСтся вашими ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ аэробными ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π° — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ работоспособности, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ плинтусы ΠΈΠ»ΠΈ случайно ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

Β«Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» свои Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваш Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΊ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Β«Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдцС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ укрСпляСм сСрдцС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… этому, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСрдцу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКолл.

Бонус: Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ всСго нСсколько ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ доступСн для людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Благодаря ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² CrossFit WODs ΠΈ HIIT-классах Π±ΡƒΡ‚ΠΈΠΊ-студии, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ снова стали Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π₯отя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно интСнсивным, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности ΠΈ воздСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ?

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ подходят Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Они ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лучСзапястныС суставы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас высокоС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши симптомы. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ баллистичСской ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹? Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ — присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда — ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для присСданий ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· присСда, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом ΠΈΠ»ΠΈ ящиком, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиСм с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Burpee

  1. НачнитС Π² спортивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ слоТнСС

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, способ продвиТСния двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

«Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… быстрСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МакКолл. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ лСстницС, дСлая ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСстанСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ мощности ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Π¨Π΅Π»Π±ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​концС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставит ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.

Burpee Tuck-Jump

  1. НачнитС Π² спортивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник ΠΈ опуститС Π½Π° зСмлю.
  5. НадавитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

9 простых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом β€’ АгСнтство ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ фитнСса, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ напряТСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Тизнь Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ слишком ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ спортзала, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом постС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС двиТСния Π² дСйствии Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρƒ нас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти двиТСния.

УпраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Однако, Ссли ΠΌΡ‹ сидим Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Одно ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — это присСдания.Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° вСс — Π½Π° пятках. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ соТмитС прСсс.

НачнитС присСданиС, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина остаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ваш вСс приходится Π½Π° пятки. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ опустятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, сТимая квадрицСпсы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³) ΠΈ ягодицы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц).ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ встанСтС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ свСрху.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, присСдая с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со стулом, ΠΈΠ»ΠΈ выполняя присСдания с Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСдания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это, приТимая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (сумку, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Бтоя прямо, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ остороТно опуститС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ встанСтС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, частично сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сосрСдоточСны Π½Π° нашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раздувания локтя ΠΏΡ€ΠΈ опускании (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стоковых фотографиях Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΎ фитнСсС). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ локтя.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ — это Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Когда ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ окаТСтся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, блокируя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° модификация — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ скамСйка, стул ΠΈΠ»ΠΈ стол. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся стула / стСны / мишСни.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния трицСпсов — ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° собой Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​крСпко.ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подвСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это, взяв Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ стол. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ для нашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

АктивизируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, избСгая использования Π½ΠΎΠ³ Π² качСствС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сохраняя напряТСниС Π² прСссС, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, выполняя скручивания ΠΈΠ»ΠΈ сидя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, сТимая прСсс. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

V-Ups

V-up — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ вашим ядром.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Выполняя V-up, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ЗадСйствуя прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь ступнСй, балансируя Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, выполняя подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ балансируя Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° настройка — подъСм Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Доска

НашС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это доска. Планки — это статичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния нашСго ядра. Планка — это, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ отТимания.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ прямыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Π±Ρ‹Π» красивым ΠΈ напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямым.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ доску, взяв Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стул, стол ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅.

АэробныС упраТнСния

Наша послСдняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сосрСдоточСна Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ нашСй аэробной способности ΠΈΠ»ΠΈ двигатСля. По сути, эти двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

ЦСль Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ ΠΈ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ выполнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ — это ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю. Π–Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Если ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² становится слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° нСсколько ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ЦСль здСсь — довСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

НаконСц, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ школС. Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Π² основном Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ пропускаСтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньшС влияСт Π½Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли это для вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹, вСроятно, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, простоС использованиС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно эффСктивным ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой интСнсивности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅Π±ΠΎ ΠΈ вашС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ шаблона Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°
 50 Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² 
40 присСданий
30 присСданий
Планка 20 сСкунд
10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘ ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ число Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС мСньшС ΠΈ мСньшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ достигнСм Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ шаблон. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сработаСт для вас, поэтому, Ссли эти числа слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25, 20, 15, 10. НайдитС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π‘Π΅ΠΉ часы
 1-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: 1 присСд, 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, 1 присСданиС 
2-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: 2 присСдания, 2 отТимания, 2 присСдания
... добавляйтС ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

Для Beat the Clock Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСдания, отТимания ΠΈ присСдания.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ каТдая прогрСссивная ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, это станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ восьми ΠΈ дСвяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго Π΄Π²Π° двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стихи ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НайдитС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится. Π­Ρ‚ΠΎ вСсСло, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ начинаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ двиТСниям. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, это становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным.

10X AMRAP
  Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚  
10 Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
10 V-Ups
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
10 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

УстановитС 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ часы.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, V-up, отТимания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π—Π° эти 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ цикличСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Достигнув ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, начиная с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π° (AMRAP: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²).


Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎ — это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». НайдитС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ постов, посмотритС наши ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ здСсь. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС, ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь доставляСм Π½Π° NTX Go Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

НадСюсь, Π²Ρ‹ нашли Π² этом постС нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ плиомСтричСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? | Π‘Π»ΠΎΠ³ RMHP

ΠΎΡ‚ RMHP

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Plyos Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния нСвСроятно эффСктивны ΠΈ дСйствСнны.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Π·Π° нСвСроятно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ сильно вспотССтС!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вдохновСния для фитнСса.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°?

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «плиос», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Β».Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ — ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сосрСдоточСны Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 сСкунд.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

НачнитС, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, удСрТивая вСс Π½Π° пятках ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ стоп, позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ суставы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Pop-up отТимания

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ящика (с ящиком Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅).Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ кисти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, задСйствуйтС корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ зСмлю ΠΎΡ‚ сСбя. НСкоторым Π΄Π°ΠΆΠ΅ нравится Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сформируСтС прямыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, мСняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Доски для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Начиная с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлСнный мяч для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, удСрТивая вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), удСрТивая вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова вмСстС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ повторСния Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Выполняя эти упраТнСния, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ощущСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Плис ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым для суставов, поэтому ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ причиняСт Π²Π°ΠΌ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, слишком слоТны ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹? ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ настоящая боль — это Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями.

Π—Π° 10 Π»Π΅Ρ‚ обучСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ людСй, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π² фитнСс-индустрии, я знаю, насколько слоТно ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ становится слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вас, ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ вас с курса фитнСса ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ!

Π― сам слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ это знаю! НСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ способ выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ распорядка Π½Π΅ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° просто мСняСт Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ бСзопасно ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ!

Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости! Π― собрал 10 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ объяснил, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈΡ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ вашим потрСбностям!

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, бицСпсы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°! Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский силовой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ вас боль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ; Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² соотвСтствии со своими потрСбностями!

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… измСнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π΅ причиняя сСбС Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясницу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ столикС Π΄ΠΎΠΌΠ°!

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, встав ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​стСнС, Ссли ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях слишком тяТСло ΠΈΠ»ΠΈ больно.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Доски

Планка

— ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, подтянутый прСсс? Π― ΠΏΡ€Π°Π²?

Планки

Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Врадиционная доска

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди склонны Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ доски, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ВсСго нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… настроСк, ΠΈ ΠΎΠ½ станСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ строитСлСм прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим физичСским потрСбностям!

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ основу ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша шСя находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, глядя Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными ΠΈ напряТСнными, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, это станСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянутыми, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ напрягайтС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Доски ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ поясницС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ — Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ столикС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это фантастика, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ способны ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… области: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡƒ! ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΡ„Ρ‚Π΅!

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бонус для наращивания прСсса!

НачнитС, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы, Π° пСрСдняя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ здСсь — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π₯отя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ссли Ρƒ вас слабыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.Π£Π΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс! По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ постСпСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°! Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ тонуса Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ! НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с вашим ядром!

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² присСдС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находятся ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠΎ всСм.

Π’Π°Ρˆ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, поэтому слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сидСниС Π½Π° стулС, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄!

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ спина, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ внСсти измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности!

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ постСпСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС!

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ присСдая большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ для вас ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поясница ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ снова встанСтС! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒΒ» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π΄Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны ΠΈ поясницы.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ любви ΠΈ нСнависти с Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Они Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π»ΠΎ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса! ΠœΡ‹ всС просто любим ΠΈΡ… Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия! НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС!

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π½ΠΎ сначала я объясню простой Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для справки.

Базовая Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСдаСтС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ снова Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘ доски Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² присСд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС ΠΈΠ· присСда, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ, смСю ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, вСсСлСС!

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² свои Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ соотвСтствовали вашим потрСбностям.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ доскС, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° доску.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² доску, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅.ИзмСнСниС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ двиТСния!

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик, Ссли ΠΎΠ½ сдСлан ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус, ягодицы, квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ!

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик, это Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ скамьи), Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ (ΠΎΠΉ!)

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° Π΄Π²Π° дюйма Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мягчС, ΠΊΠ°ΠΊ ниндзя. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ послС призСмлСния, ΠΊΠ°ΠΊ ниндзя, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши суставы.

Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ящика, вмСсто этого ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ящик, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π° ящик. НачнитС со скамьи Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ мСняСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° мСстС, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ приносят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, особСнно суставам, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, Π½Π΅ прыгая совсСм. ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ящик. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊΒ». Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подталкивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ваши ступни Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ИдСальная модификация для ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ!

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бонус Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ! Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, насколько Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ сосСди, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ сосСдями»! πŸ™‚

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.НачнитС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ высоко ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² колСнях ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы — это просто ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²? ΠšΡ‚ΠΎ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ?

Doing jacks способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ! Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ кислорода ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π° довольно простоС, ΠΈ всС ΠΌΡ‹ любим простоС! Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ своим Π³Π½Π΅Π·Π΄Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, присСдая ΠΈ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя присСда, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднося ΠΈΡ… ΠΊ сСбС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ со Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ; Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, выполняя подъСм, Π½ΠΎ прыгая с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ выбрасывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ для физичСских Π½ΡƒΠΆΠ΄, ΠΈ, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько способов ΠΈΡ… измСнСния!

Если ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ это слишком сильно напрягаСт ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, подняв ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Β«ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠΌΒ»: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ локтями Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΏΠΎ высотС ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Если Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стСп-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ просто Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠžΠ±ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ΅Π΄Ρ‹! Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· любого мСста, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°!

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, бицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсс, квадрицСпсы ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅!

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, поставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° зСмлю ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

НачнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, выводя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ! Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ядро!

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно напряТСнными, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² бСзопасности, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ) ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² вашС ядро ​​и ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний!

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, просто двигаясь ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² свСрхбыстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поэтому сначала Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ!

АББ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса являСтся Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ фитнСса.Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π² основном возмоТности Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ надоСст ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ старыС скручивания!

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Выполняя простыС присСдания ΠΈΠ»ΠΈ скручивания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π½Π΅ позволяя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сбоку ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ; это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, подтягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов, Π½Π΅ отрывая взгляд ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ шССй. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 изомСтричСский счСт, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСлосипСдныС скручивания, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч Π±ΠΎΠ·Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса для Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ АББ

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ физичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅. РСшСниС довольно простоС, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° устойчивой повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поэтому ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ стрСсса! ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

НСкоторыС ΠΈΠ· вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ физичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с низшСго уровня.НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ для этого!

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°) Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°. УдСрТивая вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягая прСсс. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли ΠΎΠ± ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСс! Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ напрягитС прСсс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ изомСтричСских счСтов, Π½Π΅ забывая всС врСмя Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ счСтов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сидя Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² машинС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько эффСктивным ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ этот простой Ρ…ΠΎΠ΄!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· вас каТутся ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° я Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ! НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ вашС сСрдцС!

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

НачнитС с удСрТивания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, пСрСтянитС ящик ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину, просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ!

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подтягиваний, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, располоТСнныС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Благодаря ΠΈΠΌ ваша талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΎ!

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, шСи ΠΈ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства!

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я, ΠΏΠΎ сути, Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚!

УдСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, слСгка согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ консСрвы, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ скрСститС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, постСпСнно увСличивая ваши силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² тягу Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для присСданий с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли Π²Ρ‹ согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ изомСтричСский счСт, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ своим цСлям ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈ фитнСсу, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти нСприятныС шаги Π² соотвСтствии со своими потрСбностями.

9 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ спроситС достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… нСнавидят, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ТСсткими.

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высокой интСнсивности (ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ профСссионалы Π² фитнСсС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт просто ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ нравятся), Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ чСртовски слоТны, ΠΈ часто ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ быстро, поэтому Π΅ΡΡ‚ΡŒ больший риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ потянСтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, Ссли заставитС сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТны для людСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β», — ДТСссика Бимс, сСртифицированный NASM ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Fhitting Room Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. , Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π•Π‘Π•. «Помимо всСго этого, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому отчасти это ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β«

КакиС ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ?Β» Они нСвСроятно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β».


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*