Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди.

Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

  1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

  1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

  1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
  2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
  3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
  4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
  5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

  1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

  • Начинать занятия нужно с небольшого веса.
  • Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
  • Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
  • Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Порядок выполнения:

  1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
  2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
  3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
  4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Инструкция выполнения:

  1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
  2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
  3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
  4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
  5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Учитывайте следующие нюансы:

  • Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
  • Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
  • Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
  • Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
  2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
  3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
  4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

  • Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.

    © Oleksandr — stock.adobe.com

  • Стоя, с постоянно супинированным хватом. Иными словами, ладони всегда направлены вверх и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.
  • Оба аналогичных варианта, но сидя.

    © blackday — stock.adobe.com

  • Сгибания можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

  • Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
  • Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
  • Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
  • Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

  1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
  2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
  3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
  4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
  5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

  • Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
  • Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
  • Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

  1. Становая тяга с гантелями 4х10.
  2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
  3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
  4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
  5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

  1. Жим гантелей лежа 4х10.
  2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
  3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
  4. Французский жим с гантелями 3х12.
  5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

  1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
  2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
  3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
  4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
  5. Кикбэк 3х12
  6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.

Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).

Особенности тренировки бицепса

Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.

По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.

Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.

Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.

Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.

В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.

По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.

Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.

Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.

Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.

В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.

Концентрированный жим на бицепс сидя

Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.

Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.

Сгибание рук с гантелями на скамье скотта

Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём.
Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.

Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.

Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.

Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

 

В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.

По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.

Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.

Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.

Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.

Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.

Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано

  • Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
  • Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
  • Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
  • Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.

На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.

Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?

Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.

Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.

Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.

С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: магазин эксклюзивного спорт питания – https://fitmagazzine.ru/. Лучший ассортимент и компетентные консультанты.

Резюме

Как правильно делать упражнения на бицепс с гантелями? Подведём краткие итоги.

  • Обеспечить изолированную нагрузку только на бицепс. Корпус тела не должен раскачиваться, локти должны быть неподвижными;
  • Использовать разнообразные упражнения, периодически менять их местами, не допуская привыкания мускулов с последующим «застоем»;
  • Правильно выбирать вес гантелей. Вес должен быть таким, чтобы для прибавки в массе и объёме с ним можно было выполнять 3-4 подхода на 8-10 повторений, а при работе на рельеф – 5 подходов по 15-20 повторений.

Желаемого результата можно достичь, если объединить работу мускулов с работой ума и крепкой силой воли.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на бицепс дома для девушек. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина.

И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно — это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса. Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя
Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе — разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу. Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

Сгибание обеих рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но не до конца. Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье
Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны — они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе — возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте. Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.
Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы — количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

И ещё… Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.
Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

Разгибание рук за головой сидя
Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем.

Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.

Разгибание рук за головой стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.
Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Это же упражнение можно выполнять и сидя:

Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу.

На вдохе — вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади
В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой.

На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе — разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?
Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг. Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид. Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.
just-fit.ru

Перед Вами тренировка для мужчин, но она подойдёт и для женщин (только вес гантелей нужно взять поменьше:о)

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  2. Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

  1. Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  2. Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  3. Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
  2. Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  3. Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  2. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  3. Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
  3. Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

ТОП-5 лучшие упражнения на бицепс в зале и дома

Существует огромное количество разнообразных упражнений для качественной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса рук). Однако, не все из них обладают достаточной эффективностью. Поэтому, чтобы накачать бицепс необходимо выполнять только лучшие упражнения на бицепс. Представляю вашему вниманию 5 лучших упражнений на бицепс.

ТОП-5 лучшие упражнения на бицепс

Стоит сражу же отметить, что данный рейтинг основан на личном опыте и может расходится с вашими представлениями. Лично мне эти упражнения показались наиболее эффективными для тренировки бицепса. Возможно и для вас какое-то из этих упражнений окажется находкой и вы добавите его в свои программы тренировок.

1. Подтягивания обратным хватом

Базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса рук. Подготовленным атлетам рекомендуется подтягиваться на бицепс с дополнительным весом.

2. Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение на бицепс условно считается базовым из-за его эффективности. И действительно, если поднимать штангу усилием бицепса, а не спиной и ногами, при этом постепенно увеличивать рабочие веса на штанге — результат будет потрясающий.

3. Сгибания рук с гантелями

Данное движение отлично прорабатывает все сгибатели рук, включая бицепсы, плечевые и плече-лучевые мышцы. Опять же, строгая техника и прогрессия нагрузки = отличный результат.

4. Сгибания рук на скамье Скотта или пюпитре

Это отличная изоляция для бицепса рук. Можно выполнять как с штангой так и с гантелями. Обычно выпоняе6тся в конце тренировки бицепса, после подъемов штанги на бицепс, сгибания рук с гантелями или подтягиваниями обратным хватом.

5. Концентрированный подъем на бицепс

Изолированное упражнение на бицепс, которое регулярно выполнял сам Арнольд. Очень хорошо задействует целевую мышцу, растягивает бицепс и обеспечивает максимальное пиковое сокращение. Отличный вариант для завершения тренировки бицепса.

Итак, вот собственно так выглядит мой рейтинг ТОП-5 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале и домашних условиях. Чтобы накачать руки достаточно выполнить 2, максимум 3 упражнения на бицепсы. Вначале базовое, а затем можно добавить изолированное.

Программа тренировок на бицепс — Качай огромные руки

Лучшее упражнения на бицепс с гантелями

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

  • Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
  • Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.
Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?
  1. Вы работаете максимальным количеством мышц. 
  2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
  3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.
Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  1. Упражнение  супинированные подъёмы на бицепс
  2. Упражнение отжимания на трицепс
  3. Упражнение  Хаммер
  4. Упражнение отжимания на трицепс
  5. Упражнение бицепс на скамье скота
  6. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя
На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

  • Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
  • Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
  • Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
  • Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
  • Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений) 
Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

  1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
  2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
  3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
  4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
  5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
  6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
  7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.
Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.
Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

Тренировки и упражнения дома. Как накачать руки, пресс дома. Жми!

2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать предплечья дома

5 лайфхаков для тренировок в домашних условиях

Как накачать спину без турника и железа в домашних условиях

Как накачать трапецию без железа в домашних условиях

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях

2 главных упражнения для подростков в домашних условиях

Лучшие упражнения без гантель в домашних условиях

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать бицепс в домашних условиях . Программа тренировок.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Домашняя тренировка ног, ягодиц, груди и пресса

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Как похудеть в домашних условиях

Тренировка ног в домашних условиях

Какие мышцы тренировать вместе

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения для груди с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями

Как научиться приседать

Как накачать руки гантелями

Тренировки для девушек

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Тренажер для дома на все группы мышц

Как правильно отжиматься

Упражнения на бицепс с гантелями

Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Как определить рабочий вес

Как составить программу тренировок

Можно ли накачаться дома?

Бицепс с гантелей в наклоне

Бицепс с гантелей сидя с упором в бедро

Бицепс с гантелями стоя, упражнение на бицепс

Упражнение для предплечья молоток

Минус 21 кг за 6 месяцев на турнике и брусьях

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Разгибание руки с гантелей из за головы

Французский жим с гантелями. Упражнение на трицепс.

Упражнение на трицепс в домашних условиях

Упражнение планка- пресс и поясничные мышцы

Упражнение для пресса «Раскладушка»

Одно из лучших упражнений на пресс- скручивания

Упражнение для пресса- велосипед

Можно ли накачаться отжиманиями

Разведение гантелей лежа. Качаем грудь.

Отжимайся правильно и результат будет!

Приседания плие

Приседания с гантелями

лучших тренировок на бицепс дома с гантелями на cult.fit

Бицепс — это группы мышц с высокой концентрацией в плече. Если вы планируете привести эти мышцы в тонус, не посещая тренажерный зал и не используя сложные тренажеры, попробуйте тренировку на бицепс дома с гантелями . Эти группы мышц можно тренировать дома, не прибегая к помощи инструктора. Для непосвященных у этой группы мышц короткая голова и длинная голова, работающие как единая мышца.Сухожилия или жесткие соединительные ткани прикрепляют эти мышцы к кости. Если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, вам помогут в этом различные упражнения. Гантели — один из наиболее часто используемых тренажеров для тренировок на бицепс. Вы также можете выполнять упражнение на бицепс дома с гантелями . Здесь мы предлагаем вам различные упражнения и то, как они могут помочь вам в достижении этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс

Выполнение одной из лучших тренировок на бицепс дома с гантелями увеличивает стабильность группы мышц, силу, мышечную массу и эстетическую привлекательность.Вот несколько упражнений, которые обязательно помогут. Регулярные и последовательные тренировки помогут вам развить силу и силу ваших бицепсов.

  • Сгибание рук на бицепс с переменным наклоном

    Это упражнение на бицепс дома с гантелями поможет вам немного увеличить выпуклость бицепса. Верхняя часть должным образом укрепляется, помогая добиться желаемого роста мышц. Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке.Ладони должны быть обращены вперед. Держите плечо и локоть неподвижно и медленно поднимите одну из рук к плечам. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой. Это упражнение сделало построение бицепса с гантелями дома легкой прогулкой. Добавьте эту тренировку для рук в свой ежедневный режим упражнений и укрепите свои руки.

  • Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

    Это очень простое, но эффективное упражнение на бицепс дома с гантелями. Сгибание рук с молоточком — одно из самых популярных упражнений среди любителей тренажерного зала, но его можно выполнять дома и с гантелями. Сядьте удобно на скамейке под углом 90 градусов. Возьмите по гантели в обе руки. Руки должны быть вытянуты к полу, а ладони обращены к телу. Держите плечо и локоть неподвижно и поднимайте по одной руке к плечу. Удерживая позицию, сожмите бицепсы в течение нескольких секунд, прежде чем опускать руку. Поменяйте движение и повторите упражнение с другой рукой.Если вы не новичок, вы можете поднимать обе руки с гантелями вместе.

  • Зоттман Керл

    Это упражнение обязательно должно включать в себя тренировку бицепса дома с гантелями. Он очень эффективен и дает отличные результаты. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели в каждую руку, расположив руки по бокам. Ваши памперсы должны быть обращены вперед. Согните гантели и согните руки в локтях, удерживая плечи в неподвижном положении. После паузы поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.Теперь опустите веса и приведите их в исходное положение. Повторите упражнение после поворота гантелей в исходное положение. Это упражнение подходит для тренировки бицепса и трицепса в домашних условиях с гантелями.

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    При выполнении домашней тренировки на бицепс с гантелями , добавьте это упражнение в свой распорядок дня. В этом упражнении вам понадобится скамья под углом 45 градусов. Лягте на эту скамейку на живот.Согните руки в локтях, удерживая плечи в неподвижном положении, и согните гантели как можно ближе к плечам. Находясь наверху, задержитесь на некоторое время и осторожно опустите руку в исходное положение. Обеспечьте полный контроль над движением для большей отдачи. Перед повторением упражнения полностью выпрямите руки внизу. Это лучший способ проработать бицепс с гантелями дома .

  • Отжимания в стойке на руках

    Еще одно впечатляющее упражнение — отжиманий в стойке на руках .Это, несомненно, одно из самых сложных упражнений, но оно приносит потрясающие результаты. Хотя он не предназначен для домашних тренировок с гантелями на бицепс , , он может дать вам более сильные бицепсы. Начинается с позиции собаки вниз. Теперь опустите тело как можно ниже, чтобы лоб касался пола. Держите плечи отведенными назад, а основные мышцы напряженными. Локти должны быть прижаты к бокам, обращенным внутрь. Можно взять опору стены. Слегка пинайте ногами и поднимайте их прямо.Это наверняка разогреет ваши бицепсы. Это упражнение также подходит для балансиров на руках .

  • Концентрация Curl

    Это изолированная и целенаправленная тренировка с гантелями дома для бицепса. Он наращивает значительную мышечную массу и добавляет большую силу плечу. Разведите ноги и сядьте на скамью, чтобы выполнить эту тренировку на бицепс дома с гантелями. Возьмите гантель в руку и поставьте на ту же сторону.Груз должен висеть между ног. Держите туловище прямо и вертикально и аккуратно согните вес. Держите бицепсы сжатыми вверху. Опустите руку в исходное положение и повторите упражнение. Для этого упражнения возьмите тяжелые гантели, так как оно будет сосредоточено на наращивании мышц.

  • Кабель Flex Curl

    Сгибание на изгибе кабеля — невероятное упражнение. Для этого упражнения вам нужно встать между двумя грузами между станцией кроссовера кабеля.Возьмитесь за ручку верхнего шкива в каждой руке. Руки должны быть параллельны полу по бокам. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно и осторожно выпрямите руку и повторите движение другой рукой. Включите это упражнение в свою тренировку на бицепс дома, гантели с использованием вещей, имеющихся у вас дома.

  • Тяга в наклоне

    Это одна из лучших тренировок на бицепс дома с гантелями .Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы насладиться невероятными преимуществами этого упражнения. Возьмите гантели в каждую руку, согните ноги в коленях и примите положение на корточках. Теперь осторожно поднимите руки, прижав гантели к груди. Удерживая позицию, опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение для большей пользы.

Помимо тренировок на бицепс дома с гантелями, вы также можете укрепить бицепсы с помощью упражнений йоги, таких как поза Сурья Намаскар . Это комплексное упражнение для тела, но оказывает большое влияние на силу и мощь бицепса. Он также известен как Приветствие Солнцу и представляет собой группу упражнений, выполняемых последовательно. Всего существует 12 поз. Бицепсы и трицепсы также можно выполнять в таких позах, как поза собаки вниз, поза собаки вверх, поза кобры и т. Д. Ежедневная практика может дать вам отличные результаты.

Если вы хотите заниматься дома, купите пару гантелей хорошего качества. Используйте его для тренировки бицепса с гантелями , дома и вы увидите разницу всего за пару недель.Новички могут посмотреть хорошо составленные и пояснительные видеоролики, чтобы выучить бицепса дома с гантелями. Они также могут тренироваться под руководством опытного инструктора по йоге. Тщательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм. Будьте последовательны в тренировках, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

6 упражнений и тренировок на бицепс с эспандером для больших рук

15 апреля 2021 г.

Поскольку вы здесь приземлились, можно с уверенностью предположить, что вы ищете наиболее эффективные упражнения с отягощениями для бицепсов.Как эксперты по эспандерам, мы точно знаем, как тренировать бицепсы с помощью бинтов. Ниже вы найдете 6 простых, но отличных упражнений на бицепс с эластичными лентами. Эти различные типы сгибаний с отягощениями очень эффективны для наращивания мышц бицепса и достижения этой вершины горы!

Вместо того, чтобы просто прыгать прямо в упражнения на бицепс с эспандером, мы хотим осветить анатомию бицепса, которая поможет вам понять, как упражнения на бицепс влияют на функцию этих мышц и как вы можете лучше задействовать их во время сгибания рук.Мы также рассмотрим преимущества использования лент для упражнений на бицепс, чтобы вы могли понять, почему ленты так хороши для упражнений на бицепс, даже если в вашем распоряжении есть гантели и штанги.

АНАТОМИЯ BICEP

Ваш бицепс состоит из двух мышц (отсюда и «би» в двуглавой мышце) — плечевой мышцы и двуглавой мышцы плеча.

Плечевая мышца находится в нижней части плеча, под двуглавой мышцей плеча. Он прикрепляется к кости плеча (более формально известной как плечевая кость) и к локтевой кости предплечья.Его основная функция — сгибать локоть (поднося руку к плечу — или, другими словами, она сгибает локоть ** кашель кашляет изгибается **).

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца (длинная и короткая головка), которая соединяется с лопаткой и лучевой костью предплечья. Это означает, что он действует как на плечевой, так и на локтевой суставы. Двуглавая мышца плеча также является сгибателем локтя и помогает повернуть предплечье так, чтобы ладонь смотрела наружу (что является супинацией). Это также помогает двигать предплечье вперед и вверх (подобно движению верхнего разреза, которое называется сгибанием плеча вперед).

КАК ИЗОЛИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ?

Поскольку бицепс действует на сгибание локтя и сгибание плеча вперед, бицепс активизируется во время любых тяговых упражнений — т. Е. Подтягиваний, подтягиваний, тяг.

На самом деле, комплексные упражнения на вытягивание настолько эффективны для бицепса, что если вы будете выполнять эти упражнения с достаточным сопротивлением, вы не сможете эффективно выполнять изолирующие упражнения на бицепс и при этом будете иметь красивые руки.

Тем не менее, изолирующие упражнения на бицепс отлично подходят, если ваши бицепсы отстают или вы просто хотите впечатляющих бицепсов (вот почему бодибилдеры тратят много времени на сгибания рук!).Таким образом, хотя изолирующие упражнения на бицепс не являются необходимыми, если вы выполняете достаточное количество сложных упражнений на тягу, они отлично подходят для создания впечатляющих рук, если у вас есть время.

Примечание. Если вы не культурист, нет смысла сосредотачивать всю тренировку на руках. Просто сделайте пару / несколько упражнений на бицепс после тренировки (в идеале — тренировку на подтяжку, так как они уже будут немного утомлены, поэтому не потребуется много времени, чтобы полностью их измотать).

В SET FOR SET нам нравится делать несколько наборов изолирующих упражнений на бицепс (с бандажами и / или гантелями) после тренировки на тягу — наш фаворит — сплит-толчок.

КУРЛЫ, КУРЛЫ, КУРСЫ

У всех упражнений на бицепс есть одна общая черта: все они — сгибания — то есть бицепс сгибание , обратное сгибание , сгибание молота сгибание и так далее.

Это потому, что бицепсы активируются при сгибании рук. Это их основная движущая функция! Сгибание рук — единственный способ, которым они удлиняются и сокращаются, а это то, что вам нужно для наращивания мышц.

Бицепс также влияет на супинацию предплечья, поэтому иногда вам может понадобиться применить супинацию предплечья к локонам (подробнее об этом позже)!

А теперь… важно понимать, что не все локоны одинаковы.Изменяя углы, положение рук и размещение нагрузки, вы можете изменить нагрузку на мышцы. Эти тренировочные переменные очень важны для развития боулдеринговых бицепсов с впечатляющими пиками.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Сгибания рук на бицепс, очевидно, прорабатывают ваши плечевые мышцы и двуглавую мышцу плеча. Однако активируются не только ваши бицепсы, поскольку ваши предплечья всегда идут вместе с бицепсами. И в зависимости от типа завивки у вас будет более или менее активация предплечья.В игру вступают даже ваши плечи и корпус. В односторонних сгибаниях на бицепс ваше ядро ​​должно стабилизировать торс.

Итак, действительно ли существует какая-либо форма истинной изоляции бицепса?

Технически нет, но кудри такие хорошие. Более того, определенные типы сгибаний, например, концентрированные, действительно хорошо оттачивают только бицепсы. Но опять же, будет некоторая активация предплечья и активация плеча посредством изометрического сокращения.

Купить полосы сопротивления

ПРЕИМУЩЕСТВА ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПОВ С ПОЛОСАМИ

Все мы знаем, что группы великолепны, потому что они дают свободу тренироваться дома или где угодно, поскольку они легкие и портативные, не говоря уже о недорогих.

Однако, на наш взгляд, реальная выгода тут ни при чем. Вот причины, по которым эспандеры так хороши для упражнений на бицепс (или любых других упражнений в этом отношении):

  1. ПЕРЕМЕННАЯ КРИВАЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ X ПРОЧНОСТЬ: Проще говоря, сопротивление ленты увеличивается по мере того, как вы ее растягиваете. Итак, во время сгибания рук на бицепс у вас будет больше сопротивления в верхней половине упражнения, чем в нижней. Это идеальный вариант, поскольку он идеально соответствует вашей кривой силы.Сгибание бицепса сложнее всего во время нижней части (когда мышцы растянуты, а локтевой сустав разгибается), и становится легче, когда вы сгибаетесь, потому что ваш локтевой сустав находится в более оптимальном диапазоне, а ваши мышцы короче. Со свободными весами, такими как гантели, сопротивление не меняется. Но с лентами сопротивление возрастает по мере того, как движение становится легче по сравнению с нашей естественной кривой силы. Как видите, это позволяет нам в большей степени задействовать наши мышцы, особенно бицепсы, поскольку они наиболее активны в верхней части движения.Вот почему мы считаем, что сгибания рук с отягощениями следует выполнять, даже если у вас есть доступ к гантелям. Выполняйте как сгибания рук с гантелями, так и сгибания с эспандером или даже комбинируйте их одновременно!
  2. ЛЕГЧЕ ДЛЯ СУСТАВОВ: С эспандерами вы можете задействовать мышцы так же эффективно, как с гантелями или гантелями, но с ними легче работать с запястьями и локтями. Это особенно верно для прямых сгибаний рук со штангой, так как они могут сильно сказаться на запястьях. Если вы возвращаетесь из реабилитационного центра или у вас проблемы с локтем или запястьем, сделайте сначала сгибания рук на бицепс с резинками, чтобы восстановить силы.
  3. EXPLOSIVE CONCENTRIC, SLOW ECCENTRIC: Bands отлично подходят для взрывных концентрических движений и медленных эксцентрических движений. Вы можете взорваться на пути вверх, чтобы развить скорость и получить очень хорошее сокращение, удерживая вершину. Тем не менее, рекомендуется спускаться очень медленно (эксцентрическая фаза), поскольку эксцентрическая фаза, как доказано, наращивает больше мускулов и силы, чем концентрическая. Хорошо, что с ремешками вы будете вынуждены медленно двигаться на эксцентрике, потому что, если вы этого не сделаете, форма будет шататься и выходить из строя.Очень интересно, как эспандер естественным образом заставляет вас медленно двигаться при спуске и как взрыв на концентрической части ощущается великолепно и безопасно (гораздо больше, чем со свободными весами, особенно с сгибаниями на бицепс / упражнениями на тягу).
  4. ИЗМЕНИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ: С одной лентой вы можете изменить сложность, начав упражнение с большей или меньшей слабостью. Если вы обмотаете ленту вокруг стопы 2 раза, это будет легче, чем если бы вы обмотали ее вокруг стопы 4 раза, потому что вы начинаете с более тугой и растянутой ленты.Вы также можете взять ремешок ниже или обернуть его вокруг руки, прежде чем скручивать, для того же эффекта увеличения сопротивления. Вы не будете знать точно, сколько там сопротивления, но факт остается фактом: вы можете изменить силу завивки с помощью только одной ленты (вы не можете этого сделать с гантелью! Гантель 20 фунтов всегда будет гантелью 20 фунтов нет. от того, что!). Очевидно, это идеальный вариант для минималистичных тренировок.

6 упражнений BICEP с полосами сопротивления


1.Сгибание рук на бицепс на одной руке с эспандером (0:20)

2. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении (0:35)
3. Эспандер-эспандер на одной руке сгибание рук на молоточках (0:48)
4. Сгибание на бицепс с эспандером (1:03)
5. Обратное упражнение с эспандером Сгибание рук на бицепс (1:18)
6. Концентрированные сгибания с эластичными лентами | На якоре (1:26)

1. Сгибание рук на бицепс на одной руке (0:20)

Это стандартное сгибание бицепса, но время от времени используется одна рука.

Оберните ленту вокруг ступней (больше или меньше раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вверх. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Сгибание бицепса на одной руке, проработанные мышцы:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая головка двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная — если только вы не воспользуетесь нашим наконечником.Ваше ядро ​​также будет задействовано для стабильности.

2. Эспандер на одной руке сгибание рук на бицепс в обратном направлении ( 0:35 )

Оберните ленту вокруг ступней (больше или меньше раз для большего или меньшего сопротивления). Возьмитесь за ремешок ладонями вниз. Согните повязку, прижав локоть к боку. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Мышцы для обратного сгибания бицепса с перевязкой на одной руке:

Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную голову), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.Кроме того, поскольку он одинарный, вы также активируете свое ядро ​​для стабильности ядра.

3. Сгибание рук с эспандером на одной руке (0:48)

Молотковые сгибания рук в нейтральном положении. Итак, вы будете выполнять сгибание бицепса так же, как в предыдущем упражнении, но все время держа руку в нейтральном положении (ладонь внутрь).

Одиночная рука Мышцы для сгибания с перегибом молота:

Активизирует плечевую, двуглавую и лучевую мышцы плеча.Более длинная активация двуглавой мышцы плеча и активация предплечья. Ваше ядро ​​также будет задействовано для стабильности.

4. R Бицепс с эспандером (1:03)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч). Возьмитесь за ленту ладонями вверх и на ширине плеч (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).

Согните повязку, удерживая локти прижатыми к бокам.Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы бицепса с перегибами:

Активирует плечевую, двуглавую и плечевую мышцы (мышца предплечья, также участвующая в сгибании локтя). Короткая голова двуглавой мышцы плеча более активна, чем длинная.

Связанные: 9 лучших упражнений на бицепс с короткой головой (штанга, гантели, EZ-гриф и тросы)

5. R Esistance Band Обратные сгибания рук на бицепс (1:18)

Шагните на внутреннюю сторону браслета обеими ногами (примерно на ширине плеч).Возьмитесь за ленту ладонями внутрь и примерно на ширине бедер (вы можете варьировать ширину захвата, поскольку это тренировочная переменная, которая будет влиять на работу бицепсов).

Согните повязку, удерживая локти прижатыми к бокам. Сожмите вверху и медленно опустите вниз.

Проработанные мышцы для обратного сгибания бицепса с полосами:

Активирует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча (особенно длинную голову), но фактически превращает ваши предплечья из вторичных движущихся в первичные движущие силы.

Связано: 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для огромных пиков

6. R Концентрированный локон в полосе сопротивления | На якоре (1:26)

Прикрепите ленту к нижней точке крепления. Отойдите на приличное расстояние от ленты, чтобы она была натянутой из исходного положения.

Примите положение полуколена, расположив колено дальше всего от точки крепления вперед, а другое колено назад. Ваше тело должно быть перпендикулярно повязке.

Положите трицепс / локоть на внутреннюю поверхность бедра и возьмите браслет ладонью вверх. Ваше предплечье будет на одной линии с ремешком.

Медленно согните повязку, по-настоящему оттачивая бицепсы. Ваш локоть и нижний трицепс будут прижаты к внутренней стороне бедра на время выполнения упражнения.

Используйте медленный темп для этого на концентрической фазе (и эксцентрической фазе тоже, как всегда).

Проработанные мышцы для концентрированного локонного сгибания:

Концентрированные сгибания тренируют те же мышцы, что и обычные сгибания, но реальная польза от них заключается в том, что они отлично изолируют бицепсы.Согласно исследованию Американского совета по упражнениям , концентрированные сгибания обеспечивают 97% активности бицепса по сравнению с 76% при обычных сгибаниях.

Как видите, каждое упражнение воздействует на мышцы по-разному. Так что, если вы действительно хотите максимизировать рост мышц бицепса, включите все эти упражнения с отягощениями в свой распорядок дня.

СОВЕТЫ ДЛЯ РЕЗИСТЕНТНОСТИ BICEP CURLS

СОВЕТ № 1 — ОБЪЕМ И ПОТОКИ ДЛЯ РОСТА БИЦЕПА:

Количество повторений, которые вы должны делать с эспандерами, такое же, как и с подъемом гантелей на бицепс.Вы хотите, чтобы диапазон повторений составлял 8-20 повторений для гипертрофии (роста мышц).

Чем тяжелее вес, тем меньше может быть повторений, но старайтесь сделать минимум 8.

Сделайте примерно 3-5 подходов.

Не всегда используйте одинаковый вес. Делайте более легкое сопротивление для большего количества повторений и более тяжелое сопротивление для меньшего числа повторений. Поменяй местами!

СОВЕТ № 2 — ТЕМПО:

Лучшим темпом для упражнений на бицепс с отягощением является очень медленный на эксцентрическом (вниз — удлинение бицепса) и взрывной на концентрическом (сокращение, укорочение бицепса).

Вы действительно можете взорваться (удерживая локоть прижатой), и когда вы достигнете пика, выдавите щеколду из бицепса, а затем медленно опустите, чтобы сохранить контроль над лентой (вы же не хотите, чтобы она резко упала). Кроме того, медленный эксцентрик оказался лучшим для роста и силы мышц. Фактически, эксцентрическая фаза значительно более эффективна для роста и силы мышц.

Ты должен быть взрывным?

Ответ на этот вопрос — нет. Вы можете быть взрывным на эксцентрике или медленным и контролируемым.Оба способа эффективны.

Оба способа позволяют максимальное время под напряжением. Поскольку вы будете сокращать мышцы и сжимать их вверху, а затем очень медленно опускаться вниз, ваши мышцы всегда будут находиться под напряжением. Более того, медленный эксцентрический темп заставит подход из 10 повторений длиться очень долго, что означает больше времени под напряжением — так что вы получите как максимальное напряжение, так и время под напряжением.

СОВЕТ № 3 — ПОВЫШЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Есть несколько способов увеличить сопротивление с помощью полос сопротивления.

Очевидным является то, что вы можете использовать более тяжелую ленту (более широкую ленту в случае ленты сопротивления петли размером 41 дюйм, поскольку все они имеют одинаковую длину и толщину, независимо от уровня сопротивления).

Для сгибания рук на бицепс вы будете ограничены тем, насколько тяжелую ленту вы можете использовать, и на самом деле, одна лента может обеспечить широкий диапазон сопротивления, как мы уже упоминали.

Например, наша желтая полоса может обеспечить вес ~ 5-30 фунтов, а наша черная полоса — ~ 10-50 фунтов. Все зависит от того, насколько сильно они растянуты (сопротивление лент увеличивается по мере того, как они растягиваются больше).

Итак, с одной полосой вы можете изменить уровень сопротивления, начав с более или менее натянутой полосы.

Если вы обернете ленту вокруг стопы 3 раза для сгибания бицепса на одной руке, она будет иметь большее сопротивление, чем если бы вы обернули ее 1 или 2 раза.

Вы также можете больше обернуть его вокруг руки для увеличения сопротивления.

Если вы используете якорь, простое отступление от точки крепления увеличит сопротивление.

Это очень просто. Поиграйте с этим при выполнении сгибаний на бицепс с эластичными лентами, и вы поймете, что мы имеем в виду.

НАКОНЕЧНИК №4 — НАКОНЕЧНИК BICEP CURL ДЛЯ БОЛЬШЕГО ЗАВЕРШЕНИЯ БИЦЕПА BRACHII:

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию сгибаний бицепса, вы можете увидеть, что брахиалис выполняет большую часть работы с сгибаниями, поскольку это мышца, отвечающая за сгибание локтя.

Да, двуглавая мышца плеча тоже помогает при сгибании локтя, но не работает в полной мере.

Если вы хотите больше задействовать двуглавую мышцу плеча, что, я думаю, все мы делаем, вот два эффективных способа добиться этого.

  • Сгибание плеча вперед при максимальном сокращении
  • Супинация запястья / предплечья

Давайте объясним каждый.

Сгибание плеча вперед при максимальном сокращении

Выполните сгибание рук на бицепс, как если бы вы прижали локоть к бокам. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, а это значит, что вы не сможете больше сгибать его, поднимите локоть вверх и вперед на несколько дюймов и сильно сожмите бицепсы.

Итак, повторюсь, ваш локоть будет прижат к вашей стороне, мы не предлагаем никаких движений локтем, пока вы не достигнете вершины сгиба. Только наверху, когда вы больше не можете сгибаться, вы можете немного поднять локоть вперед и вверх. Помните, что на это движение действуют двуглавые мышцы плеча. W

С помощью этого маленького наконечника вы действительно можете полностью поразить двуглавую мышцу плеча.

Супинация запястья / предплечья

Вместо того, чтобы начинать упражнение ладонями вверх во время сгибания бицепса, как мы продемонстрировали в видео, попробуйте этот вариант…

Начните с ладони внутрь (нейтральное положение), затем, свернувшись калачиком, поверните запястье наружу (супинация).К тому времени, когда вы достигнете пика сокращения, ваши руки будут слегка направлены наружу.

Этот поворот позволяет вам задействовать бицепсы во всем диапазоне их движений. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышц.

Он также в большей степени активирует двуглавую мышцу плеча, поскольку эта мышца воздействует на супинацию предплечья.

Беспроигрышный

Стоит ли делать это для каждого набора локонов?

Это не сработает для обратных или концентрированных сгибаний, поэтому не делайте этого с этими двумя упражнениями.

Более того, вам не нужно делать это все время, просто включите это в свои упражнения на бицепс, где это имеет смысл (например, выполните один или другой трюк для пары подходов сгибаний).

ТРЕНИРОВКА BICEP С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ГРУППА СОПРОТИВЛЕНИЯ BICEP ТРЕНИРОВКА №1 (подходы и повторения)

  • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс назад — 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс одной рукой — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  • Концентрационные сгибания — 3 подхода по 10 повторений

ТРЕНИРОВКА BICEP BAND BICEP №2 (суперсеты)

Вы также можете использовать их как суперсеты.Так что делайте первые два подряд, для 3 подходов, затем делайте следующие два как суперсеты для 3 подходов. Это сделает вашу тренировку более эффективной.

  • Сгибание рук на бицепс на бицепс с наклоном на бицепс — 10 повторений и 10 повторений по 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс одной рукой x Концентрированное сгибание рук — 10 повторений (на каждую сторону) и 10 повторений (на каждую сторону) по 3 подхода

ТРЕНИРОВКА BICEP BAND BICEP №3 (контур)

30/30 тренировки.

Это схема. Вы делаете 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыхаете, затем переходите к следующему упражнению.

Сделать эту схему 3-4 раза

  • Сгибание рук на бицепс одной рукой (слева)
  • Сгибание рук на бицепс одной рукой (справа)
  • Молотковое сгибание одной рукой (слева)
  • Молотковое сгибание одной рукой (справа)
  • Сгибание рук на бицепс назад

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP № 4 (EMOM)

Выполняйте каждое упражнение каждую минуту в минуту (EMOM). Вы будете делать только один подход для каждого упражнения. Итак, как только наступит момент, вы переходите к следующему упражнению.

Не забудьте подготовиться к следующему упражнению до начала новой минуты.

  • Сгибание рук на бицепс x 20 повторений
  • Сгибание рук на бицепс назад на одной руке (слева) x 15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс назад на одной руке (справа) x 15 повторений
  • Сгибание рук на холсте x 20 повторений

Повторить 2-4 раунда.

ПОЯС СОПРОТИВЛЕНИЯ BICEP ТРЕНИРОВКА № 5 (AMRAP)

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) за 5 минут. Отдыхайте только по мере необходимости.

Выберите только одно упражнение на бицепс с отягощением и сделайте его столько повторений, сколько сможете в течение 5 минут.

Это простой и отличный финишер после тяжелого дня, если вы хотите накачать руки.

РЕЗИСТЕНТНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP №6 (внутренняя)

Вместо того, чтобы выполнять упражнения на бицепс после тренировки или в качестве единственной тренировки, вы можете добавить упражнения на бицепс с полосами в свою обычную тренировку (независимо от того, какой сплит вы делаете или на все тело).

Просто поместите одно из упражнений на бицепс с отягощением между каждым подходом (или каждым упражнением).Лучше всего это работает с тренировками, включающими сложные упражнения.

Например:

Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс с эспандером x 20 повторений

Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении с эспандером x 20 повторений

Подъем на наклонной скамье x 12 повторений

Сгибание рук с эспандером на одной руке с молоточком x 15 повторений на каждую сторону

Отжимания от груди x 15 повторений

Концентрационные сгибания с эспандером x 15 повторений на каждую сторону

Если вы хотите что-то непонятное, делайте суперсеты с эспандером с гантелями! Вы можете выполнить тяжелый подход сгибания рук с гантелями (6-8 повторений), а затем сразу после этого комплекс с большим количеством повторений с резиной (10-20 повторений).Лучшее из обоих миров!

Связано: 3 тренировки рук с эспандером

Купить полосы сопротивления

Больше целевых упражнений с эспандером:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс дома для больших рук

Гантели

являются одними из самых универсальных и эффективных инструментов для наращивания мышц.Позвольте в полной мере использовать упражнения с гантелями на бицепс для наращивания бицепсов дома.

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими упражнениями на бицепс с гантелями для наращивания силы. Если у вас есть набор гантелей , вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале.

Построение больших и сильных бицепсов

Если вы пытаетесь накачать бицепс, вам нужно сосредоточиться на двуглавой мышце плеча , присутствующей в плече.Развивайте достаточно сил и продолжайте работать над ними постоянно.

Тем из вас, кто пытался добиться потрясающих бицепсов, настоятельно рекомендуется начать выполнять лучшие упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру. Если это невозможно или неосуществимо, попытается изучить лучшие упражнения на бицепс и методы выполнения этих упражнений.

Узнайте, как сохранять правильную осанку и как вы можете увеличивать веса в медленном и устойчивом темпе , чтобы сгибать мышцы только до того, что вам необходимо.Перед тренировкой лучше всего за несколько минут начать выполнять некоторые упражнения для тренировки подвижности, а затем сделать разминку в течение минуты или двух.

Есть много способов сделать разминку, например, медленно бегать трусцой, сгибать ноги, приседать или даже заниматься йогой. Выбор остается за вами.

Мышцы двуглавой мышцы (анатомия)

двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) — большая толстая мышца плеча. Двуглавая мышца плеча прикреплена к кости предплечья, называемой лучевой, и берет начало от лопатки в двух головках (бицепс получил свое название от двух головок).

  • Короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом , и проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки.
  • Длинная головка происходит из полости в лопатке, называемой гленоидом .

Двуглавая мышца — одна из четырех мышц, наряду с плечевой, плечевой и коракобрахиальной мышцами, составляющими верхнюю часть руки.

Преимущество тренировки с гантелями на бицепс

Несколько преимуществ дает включение упражнения на бицепс с гантелями в ваш план тренировок на бицепс.

  • Гантели на бицепс Упражнения с гантелями требуют большего баланса , чем со штангой или тренажерами, которые могут привести к большему задействованию мышечных волокон .
  • Он требует более мышечного контроля , чем штанги, что улучшает кинестетическое восприятие.
  • Упражнения с гантелями на бицепс позволяют тренироваться в одностороннем порядке (тренировать одну конечность за раз), повышают устойчивость корпуса у спортсменов и улучшают любой мышечный дисбаланс.
  • Обеспечивает большую безопасность суставов и стабилизацию.
  • Бицепс упражнения с гантелями позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.
  • Гантели на безопаснее , чем другие утяжелители.
  • Обеспечивает большее разнообразие, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Варианты упражнений с гантелями на бицепс позволяют расширить диапазон движений (ROM) вместо упражнений со штангой.
  • Упражнения с гантелями на бицепс идеально подходят для домашнего тренажёра с ограниченным пространством.

У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и по-прежнему позволяет лучше всего тренировать бицепс.

Вот 10 лучших упражнений с гантелями на бицепс для построения массивных и впечатляющих бицепсов:
1. Сгибание рук с гантелями стоя

Бицепс стоя, сгибание рук с гантелями работает над двуглавой мышцей передней части плеча и мышцами нижней руки, плечевой и лучевой мышцами.

Вы задействуете эти мышцы в любое время, когда что-то берете в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни.

Выполняя сгибание рук стоя, наращивает силу в плече и учит правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Вовлеченные мышцы

Основной: Бицепс.

Вторичный: Brachialis, brachioradialis, передняя дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Возьмите пару гантелей в положении стоя, держите ноги вместе, а гантели по бокам.Гантели не должны касаться вашего тела.
  2. Ладони должны быть обращены вверх. Уберите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно быть на бицепсах.
  3. Медленно согните гантели как можно дальше вверх.
  4. медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Наконечники
  • Не раскачивайте корпус назад, когда вы сгибаете вес.
  • Не позволяйте гантелям касаться своего тела.
2. Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором гантель сжимает ладони вверх.Движение должно быть таким же, но изменение захвата позволяет задействовать определенные мышцы руки.

Это упражнение выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или грифа EZ-curl. Но сгибание рук с гантелями в обратном направлении обеспечивает устойчивость и полный диапазон движений.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Вторичный: Brachioradialis и предплечье.

Техника казни
  1. В положении стоя, держа ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку хватом сверху.
  2. Держа руки неподвижными, а спину прямой, согните вес к плечам, при этом выдохните.
  3. Продолжайте сгибать гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся.
  4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, делая при этом вдох.
Наконечники
  • Медленно вращайте предплечья, чрезмерная скорость может вызвать проблемы в локтях или запястьях.
  • Использование медленного эксцентрика в упражнении может помочь улучшить напряжение и мышечную связь.
  • Во время этого упражнения всегда помните о правильном весе и механике тела.
3. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — очень хороший вариант сгибания рук со штангой, который позволяет дополнительно сократить бицепс .Это упражнение помогает в наращивании общей мышечной массы бицепса и в большей степени их определяет.

В сгибании рук с гантелями усиливает естественный полный диапазон движений бицепса . Следовательно, он обеспечивает на лучшее сокращение бицепса .

Вовлеченные мышцы

Основной: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Brachialis, brachioradialis, передняя дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Сядьте на край скамьи, держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  2. Теперь согните руки, доводя их до максимального сжатия. При этом ладони должны быть обращены к вам.
  3. Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
  4. Повторите желаемое количество подходов.
Наконечники
  • Не забывайте выдыхать во время упражнений.
  • Держите движение под контролем и избегайте резких движений.
  • Наклон вперед и наклон вперед сокращают диапазон движений.
4. Концентрированный локон

Концентрационные сгибания — лучшее упражнение для построения пика бицепса .Упражнение «Концентрационный сгибание» должно быть частью упражнения для рук, так как заостренный бицепс на очень впечатляет.

Это упражнение следует выполнять в сидячем положении, согнув туловище, используя гантель.

Упирание плеча в бедро предотвращает движение плеча и является отличным способом изолировать бицепс.

Вовлеченные мышцы

Основной: Бицепс.

Вторичный: Brachialis, brachioradialis, мышцы предплечья.

Техника казни
  1. Сядьте на скамью, наклонитесь к туловищу, возьмите гантель в руку, а другой рукой положите на колено.
  2. Согните руки по максимуму и поверните запястье так, чтобы мизинец оказался ниже большого пальца.
  3. Верните гантель в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество подходов.
Наконечники
  • Выдохните во время упражнения.
  • Будьте как можно тяжелее, но соблюдайте строгую форму.
5. Сгибание молоточком

Hammer Curl — классическое упражнение для тяжелой атлетики, которое нацелено на бицепсы и предплечья. Это упражнение выполняется с гантелями.

Hammer Curl укрепляет три самые большие мышцы , а также переднюю часть предплечий. Оно отличается от обычного упражнения на сгибание бицепса, поскольку предполагает нейтральный хват.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение на сгибание бицепса Hammer является одним из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных штангистов .

Вовлеченные мышцы

Первичная : Brachialis, brachioradialis.

Вторичный: передняя дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Возьмите в руки пару гантелей ладонями к телу.
  3. Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам.
  4. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.
Наконечники
  • Медленно поднимайте и опускайте гантель. Контролируйте использование собственной силы, не используя импульс или гравитацию.
  • Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
6. Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Обратный концентрационный curl — это вариант стандартной концентрации curl.Сгибание рук с гантелями обратным хватом — отличное базовое упражнение.

Если все сделано правильно, он может эффективно нацеливаться на ваши руки и предплечья. Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом — это изолирующее упражнение, которое нацелено на двуглавую мышцу плеча () и плечевую мышцу ().

Вовлеченные мышцы

Основной: Бицепс.

Вторичный: Brachialis, brachioradialis, мышцы предплечья.

Техника казни
  1. Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую).
  2. Почти полностью выпрямив левую руку, положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра. Вытяните запястье ладонью назад.
  3. Выдохните, когда вы сгибаете гантель к плечу. Удерживайте и сжимайте бицепсы на счет до двух.
  4. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.
Наконечники
  • Не выполняйте блокировку в конце упражнения.
  • Держите спину прямо, а предплечья неподвижными.
7. Сгибание крестовины с помощью молотка

Сгибание рук через плечо с молоточком — это упражнение с гантелями, нацеленное на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья .

Вместо того, чтобы поднимать тяжести непосредственно перед телом, вы поднимаете их поперек туловища. На протяжении каждого повторения запястья остаются нейтральными.

Это помогает изолировать плечевые мышцы каждой руки.

Вовлеченные мышцы

Первичный: Brachioradialis.

Вторичный: Brachialis, Brachialis, передняя дельтовидная мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
  2. Держа локти близко к телу, медленно согните левую гантель вверх, поперек тела и к левому плечу.
  3. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.
  4. Повторите упражнение правой рукой, постоянно чередуя руки.
Наконечники
  • Медленно поднимайте и опускайте гантель. Контролируйте использование собственной силы, не используя импульс или гравитацию.
  • Ни отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, ни наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.
8. Неподвижная стенка изгиба

Сгибание рук у стены стоя — лучшая вариация сгибаний гантелей стоя, потому что это упражнение выполняется строго по форме.

Для выполнения упражнений на сгибание рук без читинга вам понадобится открытая стена и набор гантелей. Возьмите вес легче, чем вы используете в стандартных упражнениях на сгибание рук.

Вовлеченные мышцы

Основной: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Brachialis, brachioradialis, передняя дельтовидная мышца, предплечье.

Техника казни
  1. Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями внутрь.
  2. Согните гантели вверх, поворачивая запястья ладонями вверх.
  3. Убедитесь, что ваши локти не выходят вперед. Сделайте паузу в начале хода.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество подходов.
Наконечники
  • Выполняйте это упражнение медленно и контролируемым образом для достижения наилучших результатов.
  • Попробуйте использовать более легкий или средний вес.
9. Zottman Curl

Сгибание рук с гантелями Зоттмана — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс.Изобретен силачом XIX века Джорджем Зоттманом.

Сгибание рук zottman curl одновременно нацелено на ваши бицепсы и предплечья. Zottman curl использует разное положение руки на разных участках подъема.

Первая направленная вверх часть: обычное сгибание рук, основное внимание уделяется силе бицепса. Вторая часть опускания: обратное сгибание гантелей позволяет перегружать предплечья.

Вы можете выполнять Zottman Curl обеими руками одновременно или чередовать руки с отягощением.

Вовлеченные мышцы

Основной: Biceps brachii, brachioradialis.

Вторичный: Плечевая мышца и предплечье.

Техника казни
  1. Держите пару гантелей по бокам.
  2. Держите ладони вверх, сгибая тяжести до плеч. Сделайте паузу в верхней части движения.
  3. Медленно поверните захват ладонями вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение этим хватом сверху.
  4. Когда гантели прижаты к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.
Наконечники
  • Выполняйте это упражнение медленно и контролируемым образом для достижения наилучших результатов.
  • Не тяжелее. Выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
10.
Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями — это разновидность сгибания рук с гантелями, которая используется для наращивания мышц бицепса.Хотя сгибание рук с гантелями менее популярно, чем стандартные сгибания рук с гантелями, они являются чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.

Drag curl — это уникальная разновидность сгибания рук на бицепс , в которой вы не полностью переносите вес перед собой, поэтому вам сложнее раскачиваться и использовать инерцию для подъема веса.

Вовлеченные мышцы

Основной: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Brachialis, brachioradialis и предплечье.

Техника казни
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
  2. Возьмитесь за гантель двойным хватом снизу (супинированным), руки немного шире плеч.
  3. Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, будто вы «тащите» гантель вверх к своему телу.
  4. Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
Наконечники
  • Попробуйте использовать более легкий или средний вес.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и контролируемым образом.

Спасибо за чтение, получайте удовольствие от выполнения упражнений с гантелями на бицепс!

БУДЬТЕ В ФОРМЕ, ЖИВИТЕ СЧАСТЛИВЫМ И ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЬЮ
Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве рекомендаций по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем принимать решение о потреблении какого-либо продукта или выполнении каких-либо упражнений.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Существует слишком много статей с заголовками вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПС», «10…», «15…» Можно ли получить 20? Да! Без шуток, это действительно так, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСОВ». Разница между этой статьей и всеми остальными заключается в том, что это не будет случайный кластер всех видов завитков.Это потому, что мы изучили исследования. С помощью электромиографии (ЭМГ) ученые измерили активацию бицепса во время упражнений из этих других списков, и, отсортировав результаты трех различных исследований, мы собираемся сказать вам, какие упражнения действительно самые лучшие, а какие нет. худший для роста бицепса.

ГЕОМЕТРИЯ ИЗГИБА

Во-первых, немного физики и немного геометрии. При выполнении любых упражнений на подъемы в полный рост со свободным весом (стоя или сидя, начиная с предплечий перпендикулярно полу), сила тяжести, как всегда, борется, чтобы опустить вес прямо на пол; но, что усложняет ситуацию, ваши руки (и вес) движутся по дуге.Только когда ваши предплечья параллельны полу, сила тяжести проявляет максимальное усилие, а ваши бицепсы работают изо всех сил.

Давайте сделаем еще один шаг вперед с иллюстрацией часов. Для упрощения воспользуемся цветовыми зонами. Центр — ваш локтевой сустав. Минутная стрелка — это ваше предплечье. Точка старта — 6:00 (рука прямо вниз). Ваше предплечье совершает примерно 130-градусный диапазон движений во время любого повторения полного сгибания, так что оно заканчивается чуть позже 10:00.

Активация бицепса во время типичного сгибания рук со свободным весом

Нижние половины повторений (до 8:00) очень легкие.И максимальное количество повторений становится легче по мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), так что вы тоже вряд ли потерпите неудачу. Гравитация сильнее всего действует в красной зоне (с 8:20 до 9:40), особенно в параллельной малиновой зоне (около 9:00), когда вы прошли около 70% пути. Вот где умирают повторения, и здесь максимизируется активация бицепса.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследование 1. Американский совет упражнений опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, в то время как мышечная активность их двуглавой мышцы, передних дельтовидных мышц и плечевого сустава контролировалась с помощью электродов, прикрепленных к аппарату ЭМГ.Результаты измерялись по максимальному произвольному сокращению (MVC) бицепса каждого человека. А оценки…

Исследование 1 / Американский совет по физическим упражнениям

Исследование 2. Во втором исследовании ЭМГ были несколько другие упражнения, но победитель был согласован:

Исследование 2 / Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 г.

Исследование 3. Третье исследование ЭМГ немного отличается, потому что в нем был протестирован только один предмет — сам исследователь — и потому что в нем не было такого большого количества стандартных сгибаний, а бицепсы тренировались после спины.Его вывод о том, что подтягивания (хват снизу) и подтягивания параллельным хватом лучше всего подходят для бицепсов, мог быть сделан потому, что тяги предварительно истощили широчайшие мышцы тела и заставили его бицепсы работать больше. Тем не менее, подтягивания были высоко оценены в другом исследовании, в котором они измерялись (1).

ЯСНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ

Как следует из названия, CONCENTRATION CURL позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца в каждом повторении. Прикрепление тыльной стороны локтя к внутренней стороне бедра предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать схватки, возможно, расширяя красную зону до самого конца.

Он занял первое место в исследованиях 1 и 2 (и первое место в 3). Фактически, как вы можете видеть на диаграмме выше, neg. (отрицательное) концентрированное сгибание рук было победителем в исследовании 2. Это исследование также продемонстрировало, что молоточковый хват (большой палец вверх) был столь же эффективен при стимуляции бицепса при концентрированном сгибании рук, как и традиционный хват снизу. Многие думают, что концентрированные сгибания — это легкое, мощное движение, которое легко упустить, когда вы выполняете упражнение со штангой или гантелями, но, какой бы хват вы ни выбрали, вы не должны пропускать его.Когда дело доходит до сосредоточенных локонов, вот несколько вещей, на которых стоит сосредоточиться:

☑️ Сгибайте бицепсы во время каждого повторения, особенно сильно при сокращениях.

☑️ Рассмотрите возможность выполнения сгибаний в отрицательной концентрации , поднимая предплечье неработающей рукой в ​​каждом повторении, а затем медленно опуская вес.

☑️ Даже если вы не делаете отрицательных повторений, сосредоточьтесь на отрицательных половинах повторений. Уделите в два раза больше времени опусканию веса (не менее четырех секунд), чем поднятию его.

ЗАПУСК

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, CABLE CURL , получило высокие оценки во всех трех исследованиях. Когда весовой стек движется строго вертикально, сила тяжести всегда оказывает сопротивление, перекрывая нашу диаграмму часов. Из-за различий в нагрузке, подумайте о том, чтобы включать хотя бы одно механическое упражнение в каждое упражнение на бицепс. Это может быть сгибание троса с одной или двумя руками или любое машинное сгибание с вертикальным весовым стеком.

Поскольку в Исследовании 3 оно получило столь высокую оценку и почти связало сгибание троса в Исследовании 1, CHIN-UP (подтягивание на ширине плеч, хват снизу) является хорошим, но недостаточно используемым упражнением на бицепс. . Если вы можете сделать как минимум 8 полных повторений с собственным весом, включите это в свой распорядок дня. Если вы можете сделать больше 12 повторений, добавьте сопротивление.

Тесты измеряли активацию мышц. Есть и другие соображения, особенно , прогрессивное сопротивление , которого легче достичь с помощью более тяжелых упражнений с двумя руками.Например, переход с гантели весом 25 фунтов на гантель весом 30 фунтов за 10 повторений концентрирующих сгибаний — это большой прыжок на 20%. Но переход от 100 фунтов BARBELL CURL к 105 фунтам. для 10 повторений это всего лишь 5% прогресс, или, чтобы лучше сравнить его с концентрированным сгибанием рук, 10% на руку. Это хороший повод сделать как минимум два совершенно разных типа сгибаний на бицепс.

ПРОИГРЫВАТЕЛЬ

Мы также могли предсказать, что PREACHER CURL со свободным весом проиграет.Опять же, все дело в гравитации. Если начинать каждое повторение на 45 градусов вперед (угол обычной скамьи), эти сгибания быстро становятся жесткими. Представьте, что вы поворачиваете часы назад на 45 градусов, так что 9:00 становится 6:00. Красная зона, параллельная предплечьям полу, появляется в начале, а затем становится все легче. Во время сокращений ваше предплечье практически перпендикулярно полу (175 градусов) и практически не имеет силы тяжести.

Активация бицепса во время сгибания рук проповедника

Вы можете бороться с этим, сокращая количество повторений (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы добавлять напряжение на протяжении повторений (когда звенья отрываются от пола, сопротивление возрастает).Вы также можете (паук, известный как Скотт) сгибаться на почти вертикальной стороне скамьи, что было немного лучше, чем сгибание рук со штангой в Исследовании 2. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к тросу, или тренажер для сгибания рук, оба из которых имеют вертикальное положение. сложенное железо все время борется с гравитацией.

Но большинство этих модификаций — это разные упражнения. А что насчет традиционного проповедника без веса? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. Пять кудрей с наименьшими баллами разнесены всего на несколько процентных пунктов в исследованиях 1 и 2.Все это ценные упражнения. Сгибание рук проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально воздействует на вашу би, уделяя больше внимания растяжкам, а не сокращениям. Раньше считалось, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы, вероятно, почувствуете это в глубине души.

Посмотрите еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это настоящий мистер Олимпия, Ларри Скотт, слева, Фредди Ортис, справа, О. Arm-men, около 1966 года. Они сделали чертовски много кудрей проповедника (и кудри Скотта, названного в честь Ларри).Включите в свой распорядок дня лучшие упражнения на бицепс, но не отказывайтесь полностью от худшего.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

Вот программа, основанная на лучших упражнениях на бицепс:

Сгибание кабеля 4 x 10-12

Подтягивания или сгибание рук со штангой 4 x 8-12

Концентрационные завитки 4 x 8-12

ССЫЛКИ

Исследование 1

Исследование 2 (книга на немецком языке) и анализ (на английском языке)

Исследование 3

По теме: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Все мы знаем, что стройные тонкие руки хорошо смотрятся на каждой женщине, но многие женщины склонны накапливать больше жира в верхней части рук, что делает эту область менее выраженной, а иногда даже свободной.Чтобы создать стройные и сексуальные плечи, вам нужно регулярно тренировать бицепсы и трицепсы. Соедините следующие 10 упражнений на бицепс с нашими 10 лучшими движениями на трицепс, возьмите набор гантелей и попрощайтесь с дряблыми руками!

1 БИЦЕП ИЗВЕРТКИ

Добавление сгибаний на бицепс к вашей программе тренировок помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также увеличивает силу рук.

2 ОТВЕРСТИЯ МОЛОТКА

Это модифицированная версия предыдущего упражнения, которое также нацелено на бицепс.Объединяя эти два движения, вы более эффективно лепите переднюю часть плеч.

3-х сторонний изгиб легкого

Это сложное упражнение работает не только с бицепсами, но и с ягодицами, бедрами, корпусом, ногами и предплечьями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.

ПРЕСС SIT CURL PRESS, 4 В

Жим с вертикальными сгибами сидя задействует и укрепляет ядро, а также увеличивает силу верхней части тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, бедра, корпус, спину и плечи, а также улучшает состояние всего тела.

5 КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗгиб

Работа на одной стороне за раз помогает развивать мышечную силу и мощь, а также улучшает симметрию верхней части тела.

6 ТАБЛЕТКА ЗАДНЯЯ ПИКА

Это упражнение направлено на тренировку ваших рук и корпуса, а также улучшает вашу общую силу и устойчивость. Он также задействует ваши плечи, ягодицы и ноги, обеспечивая отличную тренировку всего тела.

7 ПЕРЕКРЕСТОК НА ГРУДЕ, СТОЯЩИЙ

Если вы хотите проработать бицепсы и тренировать переднюю часть плеча, перекрестные сгибания рук стоя — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

8 ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует руки, корпус, ягодицы, запястья и плечи. Это упражнение также улучшает осанку, подтягивает живот и способствует похуданию.

9 ПРИСЕДНЫЕ ИЗВЕРЖЕНИЯ

Вы можете сочетать приседания с собственным весом и сгибания рук на бицепс, чтобы воздействовать на бедра, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы и повысить силу нижней части тела и рук.

ПУАНСОН 10

Это сложное упражнение задействует одновременно несколько мышц, включая бицепс, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, СТРОГИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БИЦЕПСОВ

СОВЕТ 1 Начните эту тренировку на бицепс с разогрева верхней части тела.
СОВЕТ 2 Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ 3 Соедините эти 10 движений на бицепс с нашими 10 лучшими упражнениями на трицепс для полноценной тренировки плеча.
СОВЕТ 4 Завершите тренировку быстрой растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 5 Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.

10 лучших упражнений на бицепс для женщин: получите сексуальные, стройные и рельефные плечи! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 лучших упражнений с гантелями для больших бицепсов

Используйте этот список из 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями, чтобы как можно быстрее увеличить размер рук, говорит создатель New Body Plan Джон Липси

Секрет наращивания бицепсов заключается в том, чтобы иметь в своем тренировочном наборе ряд движений.Вам также нужно будет выполнять их в безупречной технике. Чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В каждом из них есть подробное руководство по форме и экспертная информация о том, как и когда использовать прием для достижения наилучших результатов!

Как я сбросил 10 кг жира с помощью 8-недельного плана сжигания жира

Советы по упражнению на бицепс с гантелями

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, и любое упражнение на бицепс с гантелями, которое вы потом будете выполнять, будет немного сложнее.Не волнуйтесь: это хорошо! Почему? Потому что вы будете выполнять каждое повторение более эффективно. Короче говоря, вы станете умнее тренироваться. И когда вы это сделаете, вы значительно быстрее добьетесь того, чтобы ваши руки стали крупнее!

Профессиональный совет №1: сжимайте бицепсы в верхней части
Сильно сжимайте бицепсы в верхней части повторения, чтобы добиться «пикового сокращения». Вы можете сделать это для любого движения на бицепс, и это максимизирует качество повторения.

Совет от профессионала №2: медленно опускайте вес
Не роняйте вес просто.Опускайте его медленно, чтобы за перемещение веса отвечали ваши мышцы, а не сила тяжести.

Профессиональный совет № 3: сжимайте трицепсы внизу
Полностью вытягивайте руку в конце каждого повторения и сжимайте мышцы трицепса. Это посылает сигнал в ваш мозг, чтобы начать сокращать мышцы бицепса, и улучшает качество сокращения.

8 ваших главных вопросов по снижению веса — ответы!


1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Лучшее упражнение на бицепс для начинающих

• Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед.
• Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять вес вверх.
• Опустите под контролем и повторите движение.

Классическое упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс — хорошее упражнение, которое стоит иметь в своем шкафчике для тренировок. Большинство парней, вероятно, чрезмерно полагаются на него как на движение бицепса, но это не значит, что вы должны отказываться от него. Вам просто нужно использовать и другие приемы из этого списка.


2. Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

Лучшее упражнение на бицепс, когда вы устаете

• Используйте то же исходное положение, что и при обычном сгибании рук на бицепс, но поднимайте гантели только по одной.

Это более простая версия упражнения на сгибание рук с гантелями на бицепс, потому что ваши мышцы отдыхают дольше между повторениями. Он популярен, потому что позволяет поднимать немного более тяжелый вес, чем если бы вы сгибали обе гантели одновременно. Но это не обязательно улучшает ситуацию. Для большинства парней постоянное напряжение обычных сгибаний на бицепс делает это упражнение более эффективным. Вы можете переключиться на альтернативную версию, если не можете закончить подход.


3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение на бицепс для большего диапазона движений

• Установите скамью под наклоном 60-75 градусов.
• Лягте на скамью, опустив руки прямо вниз ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, опустите и повторите.

Это одно из самых доступных и полезных упражнений на бицепс с гантелями, которые вы можете делать. Это так эффективно, потому что ваши руки начинаются за линией вашего тела. Это означает, что вы прорабатываете мышцы в большем диапазоне движений, что положительно влияет на рост мышц.

Ваше полное руководство по созданию больших рук


4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Лучшее упражнение на бицепс для улучшения здоровья локтевого сустава

• Начните с того же положения, что и сгибание рук на бицепс, но ладонями внутрь.
• Держа ладони обращенными внутрь, согните гантели вверх, опустите и повторите движение.

Сгибание рук с гантелями на бицепсе — важная разновидность классического сгибания рук на бицепс. Почему? Положение запястья с внутренним вращением делает его немного более удобным для локтевых суставов.Это делает его хорошим вариантом для тех, кто в прошлом испытывал проблемы с локтями.


5. Гантель стоя Zottman curl

Лучшее упражнение на бицепс для предплечья

• Выполните первую половину обычного сгибания рук на бицепс.
• В верхней части повторения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите вес и в конце повторения поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс с гантелями, которое дает вам два удара за одно повторение.Поднимаясь вверх, вы делаете упор на бицепсы. Спускаясь вниз, вы подчеркиваете предплечья. Это полезная альтернатива, которую можно добавлять время от времени. Интересный факт: этот прием изобрел американский силач девятнадцатого века Джордж Зоттман.


6. Сгибание рук с гантелями стоя

Лучшее упражнение на бицепс для силы предплечья и захвата

• Встаньте, как будто вы собираетесь сделать сгибание на бицепс, но начните так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
• Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели планами вниз.
• Опустите под контролем и повторите движение.

Этот прием действительно подчеркивает ваши предплечья. Это также прорабатывает ваши бицепсы, но вы обнаружите, что сначала утомятся предплечья. Это хорошее дополнение для обеспечения сбалансированного роста мышц. Вы же не хотите наращивать большие бицепсы и худые предплечья.

Как получить пресс из шести штук


7. Сгибание рук паук с гантелями

Лучшее движение на бицепс для улучшения техники

• Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью вниз, положив голову на верхнюю часть скамьи.
• Пусть руки свисают прямо вниз, затем согните гантели вверх, стараясь не раскачивать плечи вперед.

Это обманчиво сложное упражнение. Если вы сделаете это правильно, это действительно изолирует бицепсы, потому что вам не от чего отталкиваться и жульничать, чтобы двигаться дальше. Вы также начинаете повторение из более слабой позиции, чем обычное сгибание рук на бицепс. Это может быть нелегко, но ходы, которые сложно выполнить, также, как правило, имеют значение.


8.Сгибание рук с гантелями

Лучшее упражнение на бицепс для изоляции бицепса

• Встаньте на скамейку для сгибания рук проповедника, положив руки на подушку и по гантели в каждой руке.
• Согните вес вверх, опустите под контролем и повторите.

Это хорошо для изоляции бицепса. Поскольку ваши плечи находятся в фиксированном положении, они не могут двигаться вперед, чтобы облегчить движение. Это означает, что вы знаете, что это все бицепсы, а не передние плечи или импульс.


9.Проповедник с гантелями Hammer Curl

Лучшее упражнение на бицепс, альтернатива сгибанию рук проповедника

• Это то же самое, что и в приведенном выше упражнении, но вы держите гантели ладонями друг к другу нейтральным хватом.

Это дает эффект тренировки, аналогичный обычному сгибанию рук проповедника с гантелями. Подобно стандартному сгибанию рук с молоточком, он лучше воздействует на локти, что можно усилить упражнениями на скамье проповедника.


10. Гантель стоя 21с

Лучшее движение бицепса для максимального увеличения времени под напряжением

• Начните так, как если бы вы собирались сделать сгибание рук на бицепс.
• Согните гантели на полпути перед остановкой и опусканием в начале.
• Повторите это половинное повторение семь раз.
• В следующем повторении сгибайте гантели вверх и вниз до середины.
• Повторите среднюю и верхнюю часть повторения семь раз, затем вернитесь в исходное положение и сделайте семь полных повторений сгибания рук на бицепс.

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которое вы можете делать. Время под напряжением очень важно, и это поможет вам нарастить бицепсы. Это также требует от вас полного контроля над движением.Когда вы делаете это, вы, как правило, получаете лучшую связь между мозгом и мышцами и лучший результат.

Найдите свой идеальный план похудания!
Примите участие в викторине New Body!

10 лучших добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь похудеть и похудеть

Тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения, чтобы построить свое лучшее тело!

Как избавиться от пивного живота

3 простых способа избавиться от мужских сисек

Как избавиться от жира в пояснице

Лучшие способы потерять тело отца для мужчин старше 40 лет!

Лучшие тренировки на бицепс для наращивания впечатляющих мышц плеча

Лучшие тренировки на бицепс дают результаты, которые мы сразу узнаем.Вы можете найти выпуклые руки почти в каждом телешоу, фильме и посте в Instagram. Мускулистые бицепсы визуально впечатляют, но в этих мышцах верхней части тела есть нечто большее, чем просто эстетика.

Вы можете стимулировать рост мышц в этой области, добавив в свой рацион белок. Чтобы сэкономить на этой добавке, стоит проверить предложения по протеину в Черную пятницу в этом году.

Более развитые бицепсы улучшают силу наших рук, но мышцы также играют ключевую роль в работе наших плеч. Предыдущие исследования показали, что бицепсы жизненно важны для стабильности плеча, а повреждение этой области может вызвать длительную боль в плече.

Следовательно, очень важно безопасно развивать бицепс, чтобы не повредить другие части верхней части тела. Поскольку некоторые из лучших тренировок на бицепс включают гантели, вы можете тренировать каждую руку независимо. Это делает эти упражнения на предплечье идеальным выбором для силовых тренировок, если вы повредили одну руку.

Согласно одному исследованию, даже тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы в другой. Если вы хотите развить сильные руки, стоит приобрести набор лучших регулируемых гантелей.

С их помощью вы можете легко включить множество лучших тренировок на бицепс с гантелями в свою программу упражнений, одновременно регулируя вес до достижимого уровня.

Лучшие тренировки на бицепс

К счастью, вам не нужно делать бесконечные сгибания, чтобы накачать футболку. Мы составили разнообразный список лучших упражнений на бицепс, чтобы заставить ваши плечи работать. Если не указано иное, старайтесь работать в течение 45 секунд на каждое движение, а не ставить цель повторений.

  1. Скрученные кудри
  2. Кудри официанта
  3. Ренегатные тяги
  4. Дрэг-сгибания
  5. Подтягивания снизу
  6. Подтягивания V-образным хватом
  7. Молоточковые сгибания бицепсов одной рукой
  8. Откидные бицепсы на трицепс
  9. Подъемы на бицепс через плечо

1.Сгибаемые кудри

Для этого упражнения требуется одна из лучших лент сопротивления, которую можно купить очень дешево и которая окажется бесценной для будущих тренировок. Оберните петлю под ногами и возьмитесь за другой конец каждой рукой, костяшками пальцев к полу.

Теперь сожмите бицепсы и согните повязку вверх, прижав локти к бокам. В самом верху движения руки должны быть на уровне плеч, но на несколько дюймов впереди вашего тела.

Остановитесь здесь на высоте сокращения и опускайтесь обратно до старта контролируемым образом.Повторяйте в течение всего времени, затем постарайтесь выполнить подход дважды.

2. Кудри официанта

Возьмите одну гантель в одну руку, но поместите весовую тарелку в ладони обеих рук, как если бы вы подавали ее некоторым гостям на ужин. В этом положении держите локти прижатыми к бокам и согните гантель вверх, но убедитесь, что ладони всегда обращены к потолку.

Это снимает любую нагрузку с ваших запястий и будет полагаться исключительно на ваш бицепс для завершения движения.Каждое повторение должно быть медленным, поэтому выделите три секунды на подъеме, сделайте паузу, а затем выделите три секунды на спуске.

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

3. Тяга для отступников

Это упражнение традиционно выполняется с гантелями, гирями или любым другим маневренным весом, но начинать с веса своего тела — это хороший метод построения прочной силовой платформы. усовершенствовать.

Примите позу отжимания, руки полностью вытянуты, но локти не заблокированы.Представьте, что вы берете воображаемую гантель левой рукой и «отрываете» ее от земли, задействуя бицепсы и мышцы плеча.

Сожмите левую лопатку, делая паузу в конце движения, и медленно опустите руку на пол. Поменяйте местами стороны и повторите. Когда будете готовы, добавьте в упражнение гантели.

4. Перетащите кудри

Так же, как и в случае с прямыми локонами, закрепите эспандерную ленту под ногами и прочно возьмитесь за другой конец.Вместо того, чтобы сгибать руки в стороны и вверх, вы собираетесь растянуть ремешок вверх по бокам, как если бы вы подтягивали брюки.

Это отодвинет ваши локти назад, но вызовет хорошее сокращение бицепсов в самом верху движения. Сделайте паузу здесь для максимального эффекта, прежде чем медленно вернуться. Работайте над продолжительностью и стремитесь к двум подходам. Вы также можете переключить полосу сопротивления для гантелей.

5. Подтягивания снизу

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или подтягиваний, хотя подойдет и прочная ветка дерева, обезьяньи перекладины или любой другой прочный предмет, если вы можете получить хорошее сцепление с самой штангой.

Перед тем, как начать, убедитесь, что гриф находится глубоко в ладони, поэтому надавите на него в мясистую область у основания большого пальца, прежде чем обернуть вокруг него остальные пальцы. Это снизит нагрузку на запястья.

Теперь потяните вес тела вверх, удерживая мышцы кора, ягодиц и плеч в напряжении, но также представьте, что вы поворачиваете штангу к себе, когда поднимаетесь, и закончите, положив лоб рядом со штангой, так как это больше фокусируется на бицепсах. . Сделайте паузу вверху и вернитесь к началу.

Если это слишком сложно, вы всегда можете обвязать резистивную ленту вокруг перекладины и поместить колено или ступню в петлю для подвешивания для помощи. Сделайте как можно больше повторений, удерживая сильную форму за 30 секунд.

6. Подтягивания с V-образным хватом

Для этого вам понадобится доступ в тренажерный зал, хотя вы можете точно воспроизвести его дома с помощью эластичной ленты и перекладины для подтягивания. Это движение действительно помогает наращивать плечевую мышцу — классический пик бицепса, который выступает из середины руки.

Прикрепите V-образную рукоятку к тренажеру в тренажерном зале и возьмитесь за него ладонями друг к другу. Теперь потяните насадку вниз к груди, не двигая туловищем. Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений.

7. Молотковое сгибание бицепса одной рукой

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят внутрь. Удерживая плечо неподвижно, согните вес в одной руке вверх.

Поднимите гантель на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

8. Отдача трицепса

Отведите одну ногу назад и слегка наклонитесь через переднюю ногу. Держа руки параллельно полу, локти согнуты, поднимите гантели за спиной, держа руки неподвижно, пока они не станут прямыми. Сделайте паузу и опустите гантели.

9. Сгибание бицепса до жима плечами над головой

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте ступни на ширине плеч с гантелями в каждой руке.Руки должны быть свешены по бокам ладонями вперед.

Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Поверните руки и плечи и вытянитесь к потолку. Сделайте паузу, прежде чем менять направление движения.

Как выполнять лучшие тренировки на бицепс

Вы можете создать программу тренировки на основе движений из нашего списка тренировок на бицепс или включить некоторые из них в свой текущий режим упражнений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*