Упражнения для ног и ягодиц уровень 2: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения с утяжелителями — Блог Decathlon

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

 

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

 

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

 

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

 

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы:

ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

 

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 

Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 
 

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.

Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Отведение 

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

 

Сопутствующие товары:

Утяжелители на 1 кг

Утяжелители на 2 к

 

6 упражнений для подтягивания и формирования ягодичных мышц

Если вы уже выполняли упражнения на проработку ягодичных мышц, то уже знакомы с несколькими распространенными движениями, такими как, «удары ногами» или «гидрант» (отведение ноги в сторону). Но если в вашей программе тренировок нет движений по разгибанию бедра, значит ягодичные мышцы прорабатываются недостаточно эффективно.

На бедрах расположены наиболее сильные мышцы нижней части тела, и они отвечают за поддержку при ходьбе, беге или приседании. Укрепляя бёдра, мы одновременно подтягиваем ягодицы и делаем их очень сильными.

«Мне нравятся упражнения на разгибание бедер, поскольку они являются лучшим способом задействовать, развить и подтянуть ягодицы, а также увеличить общую силу движения нижней и верхней части тела», – говорит Каролина Араужо, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

1. Румынская становая тяга со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

1. Добавьте к штанге утяжеляющие диски и поставьте ее на пол перед собой.
2. Подойдите к перекладине почти вплотную к штанге, ноги поставьте на ширине плеч. Держите спину прямо, не сгибайтесь во время выполнения движения.
3. Согните колени и возьмитесь за перекладину руками. Ноги на ширине плеч.
4. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить устойчивое положение, и поднимайте штангу.
5. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие мышцы спины, чтобы стабилизировать штангу на бёдрах.
6. Отведите бедра как можно дальше назад, слегка согните ноги в коленях и опустите вес ниже уровня колен.

2. Наклоны со штангой «доброе утро»

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и ноги

1. Встаньте прямо, положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками чуть выше плеч.
3. Отведите ягодицы назад и согните бедра, наклоняя туловище и слегка сгибая колени.
4. Одновременно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
5. Толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Примечание

Несмотря на то, что это упражнение можно выполнять с гирями или гантелями, Каролина Араужо рекомендует использовать штангу, так как гриф помогает поддерживать правильное положение плеч, головы и шеи.

3. Тяга бедра со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения:

силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы и ноги

1. Сядьте на пол рядом с силовой скамьёй так, чтобы лопатки упирались в край скамьи.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам. Подложите подушку под штангу для комфорта, если это необходимо.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы не касались пола. Это исходное положение.
4. поднимайте штангу вверх. После подъёма шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь на мгновение, затем снова сгибайте ноги.

Примечание

«Если у вас нет штанги, её можно легко заменить на гантели или гири», — говорит Каролина Араужо.

4. Раскачивание гири

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

1. Держите спину ровно, поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю двумя руками так, чтобы она располагалась между ногами.
2. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги. Взмах гирей должен достигать высоты груди.
3. Используйте обратный импульс, возвращая вес обратно к ногам и под бедра. При этом опускайтесь на бедра и сгибайте колени.
4. Снова вытолкните бедра вперед, чтобы перейти к следующему замаху.

5. Становая тяга с гантелями

Уровень подготовки: новичок

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели на уровне бедер так, чтобы ладони были обращены к телу.
2. Сгибайте колени, чтобы опустить вес до середины голеней.
3. Проверьте осанку: ваш позвоночник должен быть прямым, тяните плечи назад и вверх.
4. Напрягите мышцы пресса. Делайте упражнение так, словно вы собираетесь оттолкнуть пол от себя ногами, поднимая гантели вверх.
5. Снова опускайтесь вниз и повторяйте движение.

6. Становая тяга с гантелью на одной ноге

Уровень подготовки: новичок

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

1. Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Подогните левую ногу. Выполняйте упражнение на правой ноге.
3. Сгибая правую ногу в колене, опускайте гантель к земле. Старайтесь держать гантель рядом с ногой.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и возвращайтесь в положение стоя.
5. Выполните запланированное количество повторений, затем поменяйте сторону.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Упражнения для ног и ягодиц уровень 2

Первое, что хотят прокачать девушки, – это ноги и ягодицы.

И именно эти мышцы лучше всего отзываются на физические нагрузки у женщин.

Однако тренировочный процесс должен быть выстроен правильно, в противном случае о положительном результате можно не мечтать.

Следует подобрать правильные упражнения, что возможно даже в домашних условиях.

Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине

Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.

Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:

• выполнять тяжёлые силовые тренировки;
• обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
• следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.

Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.

Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Развитие ягодиц у мужчин: самые эффективные упражнения

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Выпады

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

Какой результат возможен быстро: за неделю

В начале занятий нужно понять, как быстро накачать мышцы, что потребуется для максимального достижения результата в короткий срок. Это в первую очередь правильное питания и эффективная программа, а также отсутствие стрессов и качественный отдых.

Существенное увеличение объёма бедер за неделю невозможно, особенно если речь идёт об увеличении именно мышечной массы, а не жировой. Можно прибавить один-полтора килограмма, привести мускулы в тонус, но не более.

Существенный результат будет заметен через несколько месяцев. До этого он может быть не виден невооруженным глазом, но будет заметен на весах, при замерах и даже в силовых показателях.

Важно! Качественная проработка мускулов требует существенных сроков. Нужно проработать мышцы, затем обеспечить им условия для восстановления и роста. Процесс этот долгий и требует определённых факторов, в первую очередь – наличия нужных нутриентов.

Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер

В домашних условиях лучше уделить внимание упражнениям, которые будут полностью доступны без помощи страхующего и при отсутствии тренажёров и инвентаря. К самым популярным упражнениям для увеличения бедер женщин дома относят:

Приседания	Встать прямо, спина прямая, ширина ног чуть больше плеч. Приседать как можно глубже. Используется на первых этапах тренировок и в качестве разминочного.
Приседания на одной ноге	Выполняется так же, только опора идёт на одну ногу, вторая выдвигается вперёд. Делать движение лучше с опорой на стену или предмет мебели.
Выпады	Ноги должны быть примерно по ширине плеч, можно чуть уже, спина прямая. После шага вперёд, максимально далеко и низко, сгибать ногу в колене.
Приседания плие	Выполняются обычные приседания, но ноги ставятся широко, а в руках держится гантель или гиря, на вытянутых руках внизу.
Зашагивания на скамью	Потребуется скамья или подставка. Встать перед ней прямо, подниматься на одной ноге, второй делать половину шага вверх. Для увеличения эффективности применяются любые утяжелители.
Подъёмы таза	Можно делать лёжа на полу или скамье. Лечь, упереть руки в бока или положить их на живот, точка опоры в области спины и колен. Ноги в коленях согнуты. Поднимать таз максимально вверх.
Подъёмы ног в стороны	Лечь на пол, на бок. Спина прямая. Ногу, которая вверху, поднимать максимально вверх и опускать вниз.
Тяга на прямых ногах с гантелями	Встать прямо, спина почти прямая, чуть прогибается в пояснице. В каждой руке по снаряду, лучше использовать гантели. Опускаться вниз, прогибая спину, чуть-чуть сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна быть смещена на заднюю часть бедра.

Это лишь основные упражнения, на практике их существует гораздо больше.

Есть множество разновидностей приседаний, выпадов, наклонов, прыжков, которые позволят проработать ноги и бёдра.

Тренировка дома также должна соответствовать общим тренировочным принципам.

Увеличить объём можно только при повышенной калорийности рациона и выполнении тяжёлых упражнений, то есть упор должен делаться на базовые движения с количеством повторений до 15.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Комплекс тренировок на увеличение объема

Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:

1. Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
2. Приседания плие, 4 по 12.
3. Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
4. Подъём таза, 3 по 12.

План можно выстроить несколько иначе:

1. Приседания, 3 по 12.
2. Приседания на одной ноге, 3 по 10.
3. Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
4. Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.

Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.

Внимание! Увеличение массы будет невозможно, если выполнять слишком большое количество упражнений на чрезмерное количество повторений. Достаточно будет два базовых и два вспомогательных упражнения, которые меняются примерно раз в месяц-два.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели. Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

Эффективные средства ускорения результата

Ускорить достижение результата в увеличении мышечной массы в области ног и бёдер можно, следуя некоторым рекомендациям:

• тренировочная программа должна меняться каждый месяц или два, так как мышцы привыкают к определённому типу нагрузки;
• кардио сокращается до минимума, но не исключается вовсе;
• рекомендуются интенсивные и не очень продолжительные занятия;
• рабочий вес в упражнениях должен постоянно увеличиваться;
• ускорение результата возможно при приёме спортивного питания, например, креатин позволяет увеличивать объём мышц, протеин восполняет недостаток белка, гейнер питает организм не только протеинами, но и углеводами и так далее.

Тренировочная программа должна быть выстроена так, чтобы не было пересечений с иными днями. Например, выполнить полноценные тяжёлые приседания будет труднее, если на прошлой тренировке была становая тяга с гантелями. Такие моменты должны быть также учтены.

Помощь профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.

Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.

Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.

Денис Остин, тренер

Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.

Трейси Маллет, тренер

Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.

Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.

Упражнения для выполнения дома после операции

Ежедневно выполняемые упражнения, приведенные ниже, укрепляют мышцы и предотвращают образование тромбов в сосудах. Рекомендуем выполнять их три раза в день по 6-12 раз каждое.

      1. СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ В ГОЛЕНОСТОПНОМ СУСТАВЕ.

Это упражнение улучшает кровообращение в ноге и предотвращает образование тромбофлебита. упражнение выполняется в медленном темпе и многократно.

      2. НАПРЯЖЕНИЕ ПЕРЕДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра, которая необходима для стабильности в коленном суставе при ходьбе. напрягите бедро на 5 секунд, расслабьте, затем повторите многократно.

      3. НАПРЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА.

Слегка согните ногу в колене и надавливайте пяткой на кровать в течение 5 секунд, отдохните. Повторите многократно.

      4. НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ.

Упражнение укрепляет мышц ягодиц, играющие важную роль при ходьбе. Напрягите обе ягодицы на 5 секунд, расслабьте. Повторите многократно.

      5. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.

Упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра, которые могут травмироваться при операции. Оперированная нога отводится в сторону и возвращается в исходное положение (ноги вместе). Повторите многократно. Во время упражнения не скрещиваете ноги и не поворвчивайте стопу внутрь.

      6. СКОЛЬЖЕНИЕ ПЯТКОЙ.

Упражнение увеличивает подвижность в суставе. Медленно сгибайте ногу в колене, при этом пятка должна скользить по кровати, пока не окажется на уровне колена здоровой ноги.

      7. УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ.

Упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра. Положите валик под колено оперированной ноги. Не отрывая колено от валика, поднимайте голень до полного разгибания и возвратите в исходное положение. Повторите.

      8. ПОДНЯТИЕ НОГИ.

Это упражнение укрепляет переднюю группу мышц бедра. Напрягите переднюю часть бедра и ягодицы и, не расслабляя, поднимите ногу вверх на 15 — 20 см от поверхности кровати, затем медленно верните ногу в исходное положение и расслабьте все мышцы. Повторите многократно.

      9. РАЗРАБОТКА ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА.

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Стоя и держасьза что-либо устойчивое, отводите прямую ногу назад и затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Отводя ногу, не наклоняйтесь .

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

• Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
• Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
• Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
• Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

• Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
• Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
• Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
• Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
  следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
• Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
• Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

• Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
• Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
• Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
• Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
• Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
• Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
• Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

• Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

• Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
• Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
• Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
• Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

• «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
• «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
• «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
• «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
• «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
• «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
• «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
• «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале или дома?

≡ 26 февраля 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.
Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

• Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
• Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

• Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
• Ступни не следует отрывать от пола.
• Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
• Поднимать корпус над полом как можно выше.
• В нижней точке не задерживаться.
• Вес отягощения нужно постепенно повышать.
• В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
• Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

«Пистолетик»

Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.

Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.

В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

1. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

15-и минутная разминка для укрепления ног

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.

Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.

Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.

Выпады в прыжке

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.

Выполнение: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола

Выпрыгивание из приседа

Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.

Выполнение: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.

Примечание: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Мертвая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.

Выполнение: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.

Примечание: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Приседания Плие

Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Выполнение: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.

Примечание: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Собака мордой вниз

Выполнение: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.

Примечание: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

Лучшая тренировка ягодиц: 2 упражнения на тонус и подтяжку

Готовы работать над подтяжкой ягодиц? Есть простые упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома.

Независимо от того, хотите ли вы получить более крупную круглую попу или подтянуть и поднять ягодицы и ноги, эти упражнения помогут вам увидеть прогресс. Оба упражнения основаны на базовых упражнениях — , приседаниях и выпадах — для более сложного движения, которое действительно нацелено на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Хотя движения, безусловно, сложны, каждый может выполнить эту тренировку для ягодиц — есть модификации для новичков. Посмотрите видео, чтобы начать работу, и прочтите описания упражнений ниже для получения дальнейших инструкций.

1. Комбинация пульса при приседаниях и прыжка из приседа

Чтобы выполнить это движение, вам нужно начать с опущенного приседа. Продолжайте пульсировать движение, медленно поднимаясь в положение приседания на три четверти. Это будет выглядеть так, как если бы вы встали из приседа, но вы останавливаетесь на полпути, а затем снова приседаете.После того, как вы выполните импульс при приседании и вернетесь в опущенное положение приседа, используйте руки, чтобы поднять ваше тело прямо в воздух, чтобы сделать прыжок из приседа. Когда вы приземлитесь, приземлитесь обратно в опущенное положение на корточках.

Это упражнение проработает ваши ноги, ягодицы и все тело за счет повышения частоты сердечных сокращений. Во время пульсации сосредоточьтесь на движении, сжимая ягодицы. Убедитесь, что во время этого упражнения вы держите грудь прямо, а спину — прямо. Ваша спина не должна изгибаться, она должна быть прямой.

Связанные

Последний совет, который следует помнить, — приседать, как будто вы сидите на стуле, и если вы делаете это правильно, ваши колени не будут проходить сквозь пальцы ног. Если ваши колени переходят пальцы ног, вам нужно сесть подальше. Вы можете держаться за устойчивый предмет, чтобы при необходимости сесть на корточки. Выполните 20 повторений.

Если вы новичок, просто уберите прыжок из приседа и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы приседа с помощью пульсации.

2. Болгарский выпад

Сделайте выпад на новый уровень, просто подняв одну ногу примерно на шесть дюймов от земли.Если у вас нет степпера, вы можете использовать настоящий степ или скамейку.

Держите грудь прямо и убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни, когда вы наклоняетесь. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Повторите эту схему из двух упражнений три раза для тренировки нижней части тела!

Попробуйте другие программы тренировок:

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы.Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и могущественным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодиц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

• Сумо-пульсовые приседания — 12 повторений
• Риверсийские выпады — 12 повторений с чередованием сторон
• Ослиные удары ногами — 12 повторений на каждую сторону
• Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 12 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
• Эксцентрическая тяга — 12 повторений
• Трехимпульсные приседания — 12 повторений

Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как выполнять каждое движение:

8 тренировок для ног и ягодиц, чтобы изменить форму нижней части тела

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: это еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно расширять по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон первым изобрел метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

30-дневная тренировка ягодиц — тренировки ягодиц для сильных ног

GLUTE-CENTRIC WORKOUTS стали одним из самых модных трендов в фитнесе, и шумиха не безосновательна. Хотя большинство наиболее известных примеров этого жанра сосредоточены именно на усилении определенного типа ресурсов для определенного типа упражнений — да, вы можете расшутить свою модель Instagram, прежде чем мы двинемся дальше, пожалуйста — есть абсолютно основная причина уделять время тренировке ягодиц и ягодиц.Это самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в вашем теле, и они являются двигателями силы, мощности и скорости нижней части тела.

Но не все планы тренировок ягодичных мышц одинаковы, и не все знают, как лучше задействовать эти чудесные мышцы, отчасти из-за большого количества различных тренировок для «ягодиц», доминирующих в лентах социальных сетей. Нужны ли вам попы и уколы? Следует ли при каждом приседании контролировать пульс? Или вы собираетесь получить результат только в обратном направлении, с большими весами и штангами?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Начните отвечать на эти вопросы, расширяя свои знания. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Ягодичная мышца помогает удерживать туловище в вертикальном положении, в то время как две другие мышцы поддерживают ягодичную максиму, когда вы поднимаете ногу в сторону, когда вы поворачиваете бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто. И хотя тренировка ягодиц приносит пользу, пренебрежение ими имеет и последствия.Слишком долгое сидение в сидячем положении без задействования ягодичных мышц может привести к напряжению сгибателей бедра и привести к амнезии ягодиц, так называемому синдрому мертвых ягодиц, состоянию, которое возникает, когда средняя ягодичная мышца перестает работать. Это может вывести из строя все ваше тело.

Так что вместо того, чтобы просто следовать рутинным действиям, которые появляются в ленте Discover, примите участие в 30-дневном испытании для ягодиц Men’s Health , чтобы получить структурированный подход. В этом месяце вы будете ежедневно изучать и совершенствовать основные упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц.Каждая неделя имеет разную направленность, поэтому вы не будете просто повторяться. Вы можете поддерживать свой обычный тренировочный распорядок на протяжении всего задания — просто убедитесь, что вы включаете новые упражнения в свои тренировки. Вам понадобятся веса на несколько дней, платформа для толчков и воля к совершению всего периода. (Нужна экипировка для этого? Взгляните на домашнюю регулируемую скамью Life Fitness в качестве отправной точки.)

Это не просто еще одна задача по созданию лучшей попки. Это задача построения лучшего тела.Ваши ягодицы будут впереди.

.

Оси

▼ Масса тела Приостановленная тяга

▼ Стандартная тяга

▼ Упор с одной опорой

▼ Plyo упор

Выпады

▼ Рецепт Выпад

▼ Импульсный выпад в обратном направлении

▼ Обратный выпад, смешанный стиль

▼ Рецепт-хмель Выпады

Качели

▼ Качели Basic

▼ Свинг в шахматной стойке

▼ Качели смешанного стиля

▼ Махи на корточки

RDL

▼ Классический RDL

▼ Стойка в шахматном порядке RDL

▼ Смешанный стиль RDL

▼ Двухступенчатый RDL

Сплит-приседания

▼ Болгарский сплит-приседания

▼ Сплит-приседания с паузой

▼ Сплит-приседания с паузой

▼ Плио сплит-приседания

Приседания

▼ Приседания с кубиками с паузой

▼ Приседания с паузой пульса

▼ Приседания со стойкой на ногах

▼ Приседания с двойным отрывом

---

НЕДЕЛЯ 1

Основы: Освойте упражнения начального уровня, которые могут помочь развитию ваших ягодичных мышц.Вы можете стимулировать ягодицы с помощью толчков бедрами, становой тяги, приседаний и вариаций выпадов. Каждый день вы будете учить новый, используя вес своего тела, гири или гантели.

День 1: Тяга бедра

3 подхода по 10 повторений

День 2: Приседания с кубиками с паузой

3 подхода по 10 повторений

День 3: Румынская становая тяга

3 подхода по 10 повторений

День 4: Болгарские сплит-приседания

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Риверский выпад

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 6: Казачьи приседания

2 подхода по 8 повторений повторений на сторону

День 7: Силовой день: Качели с гирями

3 подхода по 30 секунд

---

НЕДЕЛЯ 2

Up Your Time: Вы знаете движения, теперь начинайте замедлять ход.В большинстве упражнений на этой неделе вы будете добавлять паузы и импульсы, продлевая время под напряжением (хотя мы изменим ситуацию по-другому с помощью махов с гирями).

День 1: Пауза на тазобедренном суставе

3 подхода по 10 повторений

День 2: Приседания с перерывами на пульс

3 подхода по 8 повторений

День 3: 3 подхода по 2 шага RDL

8 повторений

День 4: Болгарские сплит-приседания с паузой

2 подхода по 8 повторений

День 5: Импульсные обратные выпады

2 подхода по 8 повторений

День 6: Пауза в казаке

83

из 8 повторений

День 7: Power Day: Swing to Squat

3 подхода по 30 секунд на

---

НЕДЕЛЯ 3

Измените свою стойку: Вы получите новый взгляд на эти упражнения, переключившись улучшите свою ориентацию, используя раздельные стойки, шахматные стойки, чередующиеся стили повторений и многое другое.

День 1: Тяга бедра на одной ноге

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 2: Приседания со стойкой на ногах

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 3: Стойка в шахматном порядке RDL

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 4: Пульсовая болгарка с паузой

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Обратный выпад в смешанном стиле

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 6: Наполовину полный казачий присед

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 7: Махи в шахматном порядке

2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

---

НЕДЕЛЯ 4

Добавить осложнение: Скучно? Не рассчитывай на это.На этой последней полной неделе вам будут представлены сверхсложные вариации базовых приемов.

День 1: Тяга бедра Plyo

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 2: Приседания с двойным отрывом

3 подхода по 5 пар повторений

День 3: Смешанный стиль RDL

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 4: Plyo Bulgarian

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 5: Реверский прыжок

2 подхода по 8 повторений на каждую сторону

День 6: Маятниковый выпад в смешанном стиле

2 подхода по 6 повторений на каждую сторону

День 7: Смешанный стиль свинга

3 подхода по 30 секунд

---

НЕДЕЛЯ 5

Объедините ваши фавориты: Готово Месяц с потоками испытаний, которые взорвут ваши ягодицы (и на самом деле бросают вызов всему телу).

День 1: Обратный выпад в приседание в Реверсию в Приседание

3 повторения на каждую сторону

День 2: Из поворота в приседание в попеременный выпад

3 повторения на каждую сторону

905 это видео предоставлено Life Fitness. Напольное покрытие было предоставлено компанией Thor Performance Products.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 тренировки груди и ягодиц менее чем за 10 минут

Вы хотите, чтобы ягодицы и сундук были великолепно выглядящими?

Поразительно, сколько запросов я получаю о том, как улучшить ягодицы и грудь.

И это не только от мужчин или женщин, это от ОБОИХ. Кажется, каждый хочет улучшить эти области.

Сильные ягодицы — это электростанция тела, они помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее, сжигать больше жира и защищать от проблем с поясницей.

3 x тренировки ягодиц и груди:

Новичок (без оборудования)

• Открыватели для бедер x 8 с каждой стороны (чередующиеся стороны)
• Приседания Y x 8 — 12
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите видео с упражнением, открывающим бедра, ниже:

Проведение времени на руках в положении отжимания, как и при открывании бедер, поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы, а также раскроет бедра, готовые к следующему уровню.

Средний (собственный вес или гантели, гири)

• Отжимания x как можно больше, до 20
• Обратные выпады x 8 — 12 на каждую ногу
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите, как выполняется выпад с гирей назад:

Выпады и отжимания — отличные кондиционеры для ягодиц и груди. Начните без выпадов со снаряжением и по мере улучшения держите гантели или гири рядом с собой.

Когда вы достигнете 3 подходов отжиманий, переходите к расширенной тренировке, описанной ниже.

Продвинутый (Гири или гантели)

• Отжимания для альпинистов x как можно больше
• Двойные выпады x 8 на каждую ногу (вперед и назад по 1 повторению)
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите, как альпинисты отжимаются, ниже:

Отжимания для альпинистов добавляют лишний вес к груди, что значительно усложняет их выполнение. Двойные выпады — мой любимый кондиционер для ягодиц, и они очень сердечно-сосудистые.

Если вы тянете время и не знаете, с чего начать, то это отличное место для начала. Вы будете задействовать 100 мышц на каждой тренировке и создадите хорошую прочную основу для будущих тренировок.

На сегодня все.

Береги себя и наслаждайся своей новой грудью и задницей 🙂

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с отжимом, перейдите сюда.

Программа упражнений по трансплантации стволовых клеток: уровень 2

Эта информация описывает Уровень 2 программы упражнений.Эта программа поможет вам до и после трансплантации стволовых клеток, а также во время выздоровления.

Эти упражнения задействуют основные группы мышц, которые вы используете в повседневной деятельности. Это поможет избавить вас от скованности, уменьшить последствия постельного режима и невозможности двигаться. Ваши физиотерапевты и терапевты помогут вам пройти через программу.

Вернуться наверх

Советы по упражнениям

• Одевайтесь поудобнее. Вы должны носить одежду, которая не ограничивает ваши движения.Вы можете носить больничный халат, пижаму или спортивную одежду.
• Не задерживайте дыхание при выполнении любого из этих упражнений. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
• Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт, и сообщите об этом своему физиотерапевту или эрготерапевту. Вы можете продолжать делать другие упражнения.

Вернуться наверх

Упражнения

Боковые удары стоя

1. Возьмитесь за спинку устойчивого стула, заблокированный и приподнятый поручень или столешницу для равновесия.Встать прямо. Не наклоняйтесь вперед или в сторону.
2. Держа пальцы ног вперед, поднимите правую ногу в сторону (см. Рисунок 1).
3. Опустите ногу обратно на пол.
4. Повторить 10 раз.
5. Повторите упражнение левой ногой.

Рисунок 1. Боковые удары стоя

Удары ногами назад стоя

1. Держитесь за спинку устойчивого стула, заблокированную и приподнятую поручень кровати или за столешницу для равновесия.Встать прямо.
2. Удерживая колено прямо, вытяните правую ногу за собой (см. Рисунок 2). Не наклоняйтесь вперед.
3. Медленно опустите ногу на пол.
4. Повторить 10 раз.
5. Повторите упражнение левой ногой.

Рисунок 2. Удары ногами назад стоя.

Мини-приседания

1. Встаньте рядом с запертым поручнем кровати или столешницей. Возьмитесь за него обеими руками.
2. Поставьте ноги на расстоянии 6–12 дюймов от кровати или стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Спину держите прямо.
3. Медленно согните бедра и колени, пока ваши колени не окажутся под углом 45 градусов (см. Рисунок 3).
4. Затем медленно выпрямите бедра и колени, пока не встанете прямо.
5. Повторить 10 раз.

Рисунок 3. Мини-приседания.

Сесть на стойку

1. Сядьте на устойчивый стул.
2. Используя руки, чтобы помочь вам, медленно встаньте (см. Рисунок 4).
3. Сделайте короткую паузу в положении стоя (см. Рисунок 5).
4. Когда будете готовы, медленно опуститесь обратно в сидячее положение.
5. Повторить 5 раз.
6. Чтобы усложнить это упражнение, при вставании положите руки на колени или поперек груди.

Рис. 4. Сядьте в кресло.

Рисунок 5.Встаньте

Пятка поднимается

1. Возьмитесь за спинку устойчивого стула, заблокированный и приподнятый поручень или столешницу для равновесия. Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 6 дюймов (на ширине плеч).
2. Медленно поднимитесь на пальцы ног и оторвите пятки от пола (см. Рисунок 6).
3. Медленно вернитесь в исходное положение и поставьте ступни на пол.
4. Повторить 10 раз.

Рисунок 6.Пятка поднимается

Перемычка

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Держите руки по бокам (см. Рисунок 7).
2. Напрягите мышцы живота (живота) и ягодиц.
3. Протолкните ступни и поднимите ягодицы на 3–4 дюйма над кроватью (см. Рисунок 8).
4. Удерживайте позицию 5 секунд.
5. Затем медленно опустите ягодицы обратно на кровать.
6. Повторить 10 раз.

Рис. 7. Лягте ровно, согнув колени.

Рисунок 8. Подтяжка ягодиц.

Отжимания сидя

1. Сядьте удобно в кресло с подлокотниками. Держите спину прямо, плечи назад, голову вперед.
2. Положите руки на подлокотники кресла. Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Встаньте так, как будто собираетесь встать (см. Рисунок 9).
4. Выпрямите локти и оторвите ягодицы от сиденья, пока локти не станут прямыми. Поднимите ягодицы как можно выше, даже если вы не можете полностью встать со стула (см. Рисунок 10).
5. Медленно опуститесь на сиденье стула, сгибая руки в локтях.
6. Повторить 10 раз.

Рис. 9. Сядьте с прямой спиной.

Рисунок 10.Поднимитесь со стула за подлокотники.

Раскладушки

1. Лягте на бок, ноги согнуты, колени и лодыжки вместе.
2. Удерживая лодыжки вместе, медленно поднимите верхнее колено (см. Рисунок 11).
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Медленно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рис. 11. Раскладушки.

Вернуться наверх

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости.Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как мышцы работают с большей нагрузкой, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1. Простые упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение на отведение стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это необходимо (фото A).
2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото B) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стенок

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Простое упражнение «сидя и стоя» для четырехъядерных сил

1. Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не будет опрокидываться назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким поднятием пятки для укрепления икры

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо в правильной позе, держа вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: упражнения на усиление средней степени

Мостик на одной ноге средней степени для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (Фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге, поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками, выполняя упражнение «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковая раковина моллюска

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото A).
2. Удерживая бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Моллюск с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ступни вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехступенчатой ​​прочности

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Сделайте эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для укрепления икр

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, так чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

1. Откройте дверь шкафа или другую дверь хлева. Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, держа вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Расширенные упражнения на укрепление

Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, держите спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
   Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять положение полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», приподняв их, слегка согнутые в локтях в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо в правильной позе, держа вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).

   No related posts.