Упражнения для рук с гантелей: 20 эффективных упражнений для рук с гантелями

20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.

В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.

По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями

Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.

• Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
• Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
• Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.

Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено

«Молоток» и жим от плеч

Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.

Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.

Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей вперед и в стороны

И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.

Мини-комплекс Разгибания и Жим

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5 базовых упражнений и на трицепс

Рассмотрим популярные базовые движения.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Французский жим сидя или лежа

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. 

Французский жим сидя

В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Разгибание гантелей назад

Многие бодибилдеры читят и поднимают гантели при помощи длинной головки трицепса, выпрямляя верхнюю часть руки, вместо того, чтобы выпрямлять только предплечье. Если у вас правильная техника/скорость, вы не должны использовать слишком большой вес. Выполняйте повторения медленно, жестко напрягая трицепс до полного выпрямления.

Разгибание двумя руками на трицепс

Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.

Разгибание двумя руками на трицепс

Сядьте на край скамьи, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Согните локти. Между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).

Разгибание гантели пронированным хватом

Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

5 базовых упражнений на бицепс

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Храните локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.

Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.

Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Питание для лучших результатов

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Содержание

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.

Комплекс упражнений “сильные руки“ | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин

Традиционно руки — это слабое звено большинства женщин.

Неэстетично выглядят как рыхлые, так и чересчур худые руки.

Согласитесь, приятно быть обладательницей изящных, но сильных рук с красивым рельефом.

С такими ухоженными ручками можно позволить себе и выход в свет в открытом платье без рукавов, и дефиле в купальнике по пляжу.

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут сделать руки предметом гордости, а несмущения. Отметим, что важно не допускать болезненных ощущений во время занятий с утяжелением.

Особенно внимательно стоит отнестись к локтевым суставам.

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Поверните корпус сначала вправо, затемвлево. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

В том же исходном положении выполните по 10 вращений плечами вперед и назад. Слегка разомните кисти рук, сделайте несколько махов руками.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены впереди туловища и развернуты ладонями к телу.
Поочередно поднимайте руки вперед до уровня плеч. Выполните по 10 подъемов каждой рукой.

 

Важно

Старайтесь опускать руки плавно. Если сначала сложно выполнять комплекс целиком, лучше уменьшить число повторов, но сделать упражнения правильно. При регулярных тренировках мышцы довольно быстро привыкают к нагрузкам, и вскоре многие упражнения покажутся простыми.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями от себя.

Выполните 10 одновременных подъемов рук до уровня груди, локти при этом прижаты к корпусу. Дляразнообразия впоследствии можно выполнять и попеременные подъемы рук. Это прекрасное упражнение для тренировки бицепсов.

 

Важно

 

Старайтесь не сутулиться, держите плечи расправленными. Бесспорное достоинство подобныхупражнений — совместная нагрузка на мышцы рук, живота и спины. Благодаря работе с гантелями не только укрепляются руки, но и становится красивой осанка.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч.

Выполните 10 одновременных подъемов рук, при этом старайтесь выпрямлять руки немного не до конца, оставляя локти слегка скругленными. Данное упражнение активно задействует и грудные мышцы.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, руки с гантелями слегка согнуты и подняты перед собой.

Медленно разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобылокти не опускались. Выполните упражнение 10 раз.

 

Упражнение 7

 

Исходное положение: стоя, гантель (если она кажется чересчур легкой, то можно взять две гантели либо воспользоваться большой пластиковой бутылкой с водой или песком) зажата в руках и поднята над головой.

 

Медленно опустите руки за голову, направляя локти вверх. Следите за тем, чтобы плечи сохраняли неподвижность.

Так тренируется трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован.

 

Выполните упражнение 15 раз.

 

Упражнение 8

 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.

Руки с гантелями опущены вниз, ладони смотрят друг на друга.

Выполните 10 подъемов рук к талии. Старайтесь сгибать локти плавно, как бы скользя вдоль тела.

 

Упражнение 9

 

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки с гантелями опущены впереди туловищаи развернуты ладонями к телу.

Медленно поднимите гантели к подбородку, сгибая руки таким образом, чтобы локти оказалисьвыше плеч. Выполните упражнение 10 раз.

 

Упражнение 10

 

Исходное положение: стоя, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями согнутыв локтях и прижаты к туловищу (но не опираются на него). Гантели расположены на уровне бедер.

 

Сохраняя спину прямой, разогните руки и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнитеупражнение 10 раз.

 

Упражнение 11

 

Исходное положение: сидя на мяче или стуле, корпус наклонен вперед, правая рука заведена заспину. Ноги расставлены шире плеч, левая рука с гантелей опущена до щиколотки левой ноги, при этом ее локоть упирается во внутреннюю поверхность левого бедра.

Медленно согните левую руку, поднимая гантель до плеча, потом верните ее в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, затем повторите его с правой рукой.

 

Упражнение 12

 

Исходное положение: сидя на краю стула или табурета, взявшись руками за сиденье. Медленно опуститесь со стула, держась руками за стул и сгибая руки в локтях, и вернитесь в исходное положение.

 

Выполните упражнение 10 раз.

 

Упражнение 13

 

Исходное положение: лежа спиной на мяче, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты так, чтобыбыло удобно удерживать равновесие (как правило, под прямым углом). Руки выпрямлены и удерживают гантель на уровне груди или чуть выше.

 

Держа мышцы живота в тонусе и не прогибаясь в пояснице, плавно отведите руки с гантелью за голову до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение.

 

Выполните упражнение 10 раз.

 

Упражнение 14

Это упражнение — классические отжимания.

 

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, ладони расположены на уровне плеч.

Выпрямите руки, удерживая на них собственный вес. Тело при этом должно располагаться на прямой линии.

Выполните упражнение 10 раз

 

Примечание

 

Обычно у прекрасного пола отжимания — не самое любимое упражнение, однако оно неоспоримоценно и одновременно заставляет работать мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц!

Более легким вариантом традиционно считается отжимание с опорой не на пальцы ног, а на колени. Отжимания можно также выполнять от фитбола, тогда дополнительно тренируется и умение удерживатьравновесие.

 

Упражнение 15

Исходное положение: в упоре лопатками на фитбол (или спортивную скамью), согнутые в локтях руки с гантелями разведены в стороны. Выпрямляя руки, соедините гантели перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

 

Упражнение 16

 

Исходное положение: стоя. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и аккуратно заведите его заголову так, чтобы левая рука оказалась между лопаток. Задержитесь в таком положении на 10–15секунд, осторожно надавливая на локоть.

 

Повторите упражнение, поменяв руки.

 

 

 

Упражнения для рук и плеч, упражнения для рук с гантелями

Красивые женственные руки без лишнего жира и дряблости – мечта каждой женщины и девушки, которые хотят похудеть. Иногда эту часть тела незаслуженно оделяют вниманием во время тренировок, думая, что для оптимального результата достаточно просто похудеть. Но чтобы ваши руки стали стройными и изящными, нужно выполнять комплекс упражнений, который и поможет им приблизиться к совершенству.

Комплекс упражнений для рук

Чтобы получить красивые и женственные руки, вам необходимо обзавестись инвентарем в виде обычных гантелей. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал. Но в любом случае, комплекс упражнений для рук должен включать в себя упражнения для плеч, мышц, бицепса и трицепса. Также каждое упражнение нужно делать в три подхода, в каждом из которых по 10-15 повторений. Именно в таком случае вы сможете добиться желаемых результатов: избавитесь от дряблости мышц и жировых отложений.

Упражнения для рук и плеч

Красивая линия плеч позволит вам без стеснения надевать платья с тоненькими бретельками или легкие летние майки. Поэтому упражнения для рук и плеч должны всегда идти в комплексе.

Можно начать с таких упражнений, как жим гантелей от линии плеч и подъем гантелей по сторонам.

Чтобы правильно выполнить жим гантелей от уровня плеч, нужно сесть на стул со спинкой, взять в руки гантели и поднять, разведя в стороны. Это и будет исходное положение. На вдохе опустите гантели до образования прямого угла в локте, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения для талии в домашних условиях

Подъем гантелей по сторонам: исходное положение – стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе поднять гантели на уровень плеч, на вдохе – примите исходное положение.

Упражнения для рук для женщин: тренируем бицепс

Красивые женские руки предполагают тренировку всех групп мышц, в том числе и бицепсов. Тренировка этой мышцы уж никак не означает, что вы превратитесь в «качка». Наоборот, в результате вы получите пропорциональные подтянутые мышцы рук, без дряблости и обвисшей кожи. Таким образом, упражнения для рук для женщин уж точно не принесут вам вреда, если правильно их выполнять.

Для тренировки бицепса лучше всего подойдут такие упражнения, как жим с поворотом и «молоточки». Жим с поворотом делается следующим образом: руки с гантелями держим вдоль туловища, на вдохе начинаем плавно сгибать руки в локте, поднимая их вверх, и кисти рук, чтобы гантели находилась перпендикулярно кисти рук. Задерживаем это положение на несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.  При выполнении упражнения локти нужно отводить чуть вперед.

Исходное положение для «молоточков» то же, только руки вы сгибаете, не поворачивая гантель, а затем опускаете. Движения должны быть относительно быстрыми, схожими с теми, будто вы пытаетесь забить воображаемый гвоздь.

Оба упражнения предусматривают сгибание локтя до образования острого угла.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Тренеры довольно часто советуют следующие упражнения для рук с гантелями для женщин: жим гантели из-за головы и так званые «молоточки». Они хорошо прорабатывают мышцы рук, а именно трицепса – это как раз то место, где чаще всего наблюдается дряблая кожа и скопление жира.

Чтобы правильно сделать жим гантели из-за головы, нужно сесть на стул с невысокой спинкой, которая хорошо подпирала бы нижнюю часть спины. Далее берем гантель обеими руками и отводим за голову, придерживая гантель в вертикальном положении (возьмите ее за одну грань). Затем на вдохе плавно подымаем руки до прямого угла, и так же плавно возвращаем в исходное положение.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ: Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнение «молоточки» №2 делают так: нужно лечь на пол, руки с гантелями вытягивают вверх, гантели параллельны телу. На вдохе руки сгибают в локтях, прижимая гантели к груди, на выдохе возвращают в исходное положение.

Для этих упражнений существует важный нюанс: локти при их выполнении нельзя разводить в стороны, они должны смотреть в сторону носков.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Если вы тренируетесь дома и ищете наиболее эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, то включите в свою ежедневную зарядку отжимания. Причем не только классические от пола, но и отжимания обратным хватом, используя любую опорную мебель (диван, кресло и т.д.).

Обычные отжимания от пола включают в работу не только мышцы рук, но и грудные мышцы, что в комплексе делает силуэт верхней части тела более стройным.  Для того, чтобы правильно отжиматься, нужно не заваливаться вниз – тело должно образовать прямую линию. На вдохе опускаются максимально вниз или до касания грудью теннисного мячика, а на выдохе возвращаются в исходное положение. Если вам тяжело удерживать вес тела в положении упражнения планки, то на начальном этапе можно опереться на коленки.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Обратные отжимания выполняются на устойчивой опоре. Для этого развернитесь спиной к мебели и упритесь в нее руками (ладони развернуты вперед), ноги должны быть вытянуты вперед и немного согнуты в коленях. На вдохе опуститесь вниз строго вертикально, чтобы ягодицы были как можно ближе к полу, локти разводите в стороны не сильно. На выдохе возвратитесь в исходное положение.

ТОП-5 полезных упражнений для укрепления мышц рук – советы

Обязательно добавьте их к своему привычному комплексу

Профессиональные тренера отмечают, что именно руки являются показателем вашего упорства и регулярности тренировок, поскольку они задействованы почти в каждом упражнении на любую часть вашего тела.

В ТЕМУ:

Именно поэтому «Дивогляд» решил поделиться с вами подборкой упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять во время любой тренировки. 

Отжимания

Спорт

Фото: abc-of-fitness.com

Классическое упражнение, которое приведет ваши руки в тонус и укрепит грудные мышцы. Если вы начинающий – лучше выполните сначала отжимания с колен, чтобы дать своим мышцам привыкнуть, а затем перейдите на классический вариант. 

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на зону дельты плеч, которой большинство не уделяет внимания. Чтобы правильно выполнить это упражнение – встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх и опустите.

Гантели следует выбирать в соответствии со своей физической подготовкой. Вес в 1-3 кг можно заменить бутылками с водой. 

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание рук

спорт, гантели

Фото: Shutterstock

Это упражнение является обязательным при тренировке рук в любом спортивном зале. Его правильное выполнение избавит вас от нависшей кожи под руками и придаст ей опрятный рельеф. Главное – не забывайте хорошо сжимать мышцы в верхней точке. 

Для большей нагрузки воспользуйтесь гантелями, или бутылками с водой.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. 

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения вам необходимо воспользоваться вспомогательным предметом. Им может быть стул или диван. Упритесь сзади руками в поверхность и медленно приседайте, перекидывая нагрузку на руки. В то момент, когда они сгибаются вы должны чувствовать мышцы трицепса. 

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивание

спорт, подтягивания

Фото: Shutterstock

Лучшее базовое упражнение на трицепс – это подтягивание. Оно полезно не только для укрепления мышц спины, но и для рук. 

Упражнение является сложным для начинающих, поэтому стоит начинать с самого маленького. В этом случае важнее не количество повторений, а правильность их выполнения. 

А вы уделяете отдельное внимание этой части своего тела?

Напомним, ранее «Дивогляд» делился с вами 5 полезными упражнениями для крепких мышц спины.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

1 марта, 16:37 3 марта, 16:42

12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными  утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».

Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit.  Он рассчитан примерно на 15 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
• Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Махи руками с вращением в плечах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь  руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

«Боковое» отжимание

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом корпуса

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Отжимания с вращением руками

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Прыжки с опорой на руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

 

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

• от плеча до локтя — плечевые мышцы
• от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

 

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

 

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
5. Локти держим близко к корпусу.
6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Данный вариант задействует только одну функцию бицепса — сгибание

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Этот вариант наиболее базовый из всех и бицепс хорошо откликается ростом на это упражнение

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Такой вариант упражнения задействует не только функцию сгибания, но и вращение

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Скамья Скотта позволяет зафиксировать плечо и исключить читинг

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение позволяет максимально заблокировать бицепс

 

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

Одно из наиболее эффективных упражнений для переднего пучка дельты

Техника выполнения:

1. Берём гантели, становимся прямо.
2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

 

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

Представьте, что выливаете воду из стаканов, это поможет располагать кисть и предплечье правильно

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

 

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

   Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе

6. Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.

   Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции

7. Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

 

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

Максимально зафиксируйте руки, чтобы не помогать бицепсом или лучевой мышцей

Техника выполнения:

1. Берём в руки гантели.
2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Этот вариант позволит уменьшить импульсные движения раскачивания

 

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

• прямой

  Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой

• обратный

  Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки

• нейтральный

  Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

• стоять
• сидеть на скамье с наклоном
• использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

 

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

 

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
2. Подбородок не должен упираться в спинку.
3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

v

 

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
4. На вдохе принимаем начальную позицию.

Работая одной рукой, вы сможете более сконцентрированно проработать мышцы и убрать асимметрию

 

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

• с одной гантелью двумя руками

  Это самый простой вариант упранения

• рукой с одной гантелью

  Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше

• с двумя гантелями

  Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

• стоя
• сидя
• лёжа

 

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
6. На выдохе возвращаем руки вверх.

 

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

   Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас

6. Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.

   Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его

7. С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

 

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

 

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.

1. Отжимания средним хватом — 10х3
2. Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5

   Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении

3. Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
4. Концентрированный подъём — 8х4
5. Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

 

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.

1. Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
2. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5

   Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью

3. Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
4. Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
5. Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5

Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.

Упражнений для рук с отягощением, сидя за столом

За письменным столом вы можете выполнять несколько упражнений для рук.

Изображение предоставлено: Майкл Х / DigitalVision / GettyImages

Работа, которая приковывает вас к своему рабочему столу, безусловно, затрудняет достижение ваших целей в фитнесе; но это не невозможно. Вы можете выполнять упражнения для рук с отягощениями, сидя за своим столом.

Положите пару гантелей в ящик или под стол, чтобы выполнить один или два набора упражнений для рук во время посещения последнего вебинара.Хотя этих упражнений может быть недостаточно для выполнения всех ваших требований к фитнесу, они определенно лучше, чем вообще пропускать тренировку.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

1. Укрепите бицепс

Двуглавые мышцы передней части рук, бицепсы, легко тренируются с помощью всех видов сгибаний. Включите сгибания рук на бицепс, как объясняет ExRx.net, в упражнения для рук, сидя за столом.

1. Сядьте на край стула, удерживая по весу в каждой руке хватом снизу, и опустите руки к полу.
2. Держите плечи рядом с туловищем, когда вы сгибаете руки в локтях и поднимаете вес к плечам, затем опускаете их обратно, чтобы завершить один подход.

Для разнообразия измените хват так, чтобы ладони были обращены к средней линии, чтобы задействовать больше мышц предплечья.

2. Тонизируйте трицепс.

Трицепсы на тыльной стороне плеча так же важны по функциям и внешнему виду, как и ваши так называемые ружья или бицепсы.Как объяснила Американская академия хирургов-ортопедов, проработайте эти мышцы во время тренировки рук за столом, включая разгибания трицепсов над головой.

1. Сядьте прямо на краю стула и удерживайте один груз обеими руками над головой, полностью выпрямив локти.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади вас, затем снова вытяните их в исходное положение.

Обратите внимание на свои плечи — они должны оставаться близко к голове во время движения.

3. Тренировка рук за столом

Крошечные килограммовые гири могут легко выскользнуть из поля зрения на вашем столе, но они мало что сделают для тренировки ваших мышц. Вам придется тянуть большие веса, чтобы эти движения учитывались.

Стремитесь делать по крайней мере 8–12 повторений каждого упражнения, используя достаточно тяжелые веса, чтобы последние пару повторений казались почти невозможными в хорошей форме. Если вам нужны большие веса, их можно использовать как подставку для ног под столом.

Сделайте до пяти подходов этих упражнений, но постарайтесь делать их за одно занятие, оставляя около 60 секунд между каждым подходом. Избегайте разбрасывания сетов в течение дня, это только ослабит их воздействие. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы позволяете ему отдыхать после нагрузки от веса. После проработки группы мышц дайте ей как минимум 48 часов, прежде чем тренировать ее снова.

Подробнее: 9 поз йоги, которые можно выполнять прямо сейчас за рабочим столом

4.Укрепите плечи

Если у вас есть дополнительное время, не останавливайтесь на тренировке только бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. Ваши плечи можно легко тренировать, сидя за столом, и они делают верхнюю часть тела сильной и функциональной.

Попробуйте различные упражнения для плеч, как это было продемонстрировано Американским советом по физическим упражнениям.

1. Сядьте на край стула и возьмитесь по гантели в каждой руке хватом сверху.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы они образовали углы в 90 градусов в плечах, ладони обращены к передней части комнаты.
3. Жмите гантели вверх, чтобы вытянуть руки над головой. Затем опустите их обратно, чтобы делать жимы от плеч, при этом вам помогают трицепсы.

1. Сядьте на край стула, возьмитесь за гирю каждой рукой, свесив руки за ноги.
2. Поднимите руки параллельно полу; затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Хорошие тренировки для рук с отягощением 5 фунтов | Live Healthy

В любое время года подтянутые руки всегда являются отличным преимуществом.Вы можете тренировать руки, используя только легкие 5-фунтовые веса, чтобы нарастить сухую мышцу. Выполняйте эти упражнения не менее двух раундов два-три раза в неделю в рамках комплексной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы адаптируются к тренировкам, вы можете увеличивать вес гантелей, а также количество повторений.

Легкие веса для больших успехов

Использование свободных весов, таких как гантели, увеличивает сопротивление и физиологические требования тренировки. Часто упоминаемое исследование Университета Макмастера предполагает, что использование легких весов, таких как 5-фунтовые, может быть столь же эффективным, как и использование более тяжелых весов.Однако главное — увеличить количество повторений, которые вы делаете с ними, чтобы мышцы работали до утомления. Эта работа стимулирует рост мышц, что приводит к увеличению мышечной массы. Легкие веса также безопаснее для людей, которые только начинают заниматься силовыми и силовыми тренировками. Чем меньше нагрузка, тем меньше риск травм мягких тканей и ортопедических травм.

Круги руками

Это движение задействует плечевые мышцы, включая трапециевидную мышцу, расположенную на верхнем плече за шеей.Начните с того, что встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями к земле. Двигайте вытянутыми руками ровными круговыми движениями. Повторите это движение 12 раз, а затем сделайте еще 12 повторений в обратном порядке.

Разгибание трицепса над головой

Никому не нравятся эти крылья бинго. К счастью, это движение поможет избавиться от этого покачивания, тонизируя трицепсы в задней части предплечий. Встаньте, поставив ступни под бедра.В левой руке возьмите гантель и вытяните левую руку прямо над головой. Правой рукой поддерживайте левый локоть и следите за тем, чтобы плечо оставалось неподвижным. Опустите гантель, опуская предплечье за ​​голову. Верните руку в исходное положение и повторите по 12 раз для каждой руки.

Hammer Bicep Curl

Этим движением задействуйте бицепсы. Держите гантели вертикально в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямо вниз.Держите локти близко к бокам и держите предплечье неподвижным, когда вы сгибаете гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в этом положении с напряженными мышцами, прежде чем опускать руки. Для более сложных движений держите гантели горизонтально, ладонями вверх. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание рук с гантелями работает на предплечьях. Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями к земле.Запястья должны быть прижаты к коленям. Следующим шагом будет согнуть запястья вверх, оставив остальные руки неподвижными. Разверните запястья и сделайте от 10 до 12 повторений.

Обратный мух, сгибание

Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Возьмите гантели в каждую руку и держите их прямо перед грудью. Затем разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. При этом слегка согните плечи и сожмите лопатки.Опустите руки так, чтобы гантели оказались перед бедрами, сделайте одно повторение и сделайте два подхода по 12 повторений. Это движение сосредотачивается на ваших руках, верхней части спины и плечах.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Писательская карьера Премы Пуганентран началась в колледже, когда она начала писать и публиковать информационный бюллетень кампуса. Ее писательский опыт включает в себя здоровье, фитнес и стиль. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.Она имеет степень бакалавра наук в области коммуникативных исследований и психологии Университета Верхней Айовы.

Попробуйте эту эффективную тренировку с одной гантелью для всего тела

1 гантель, множественные упражнения

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, если вы хотите привести себя в форму, стать здоровым и похудеть.

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышечную ткань и сжигать больше калорий в целом, и все это происходит за счет того, что вашему телу оказывается больше сопротивления, чем оно может выдержать.

Да, вы, конечно, можете использовать свой вес, но если вы действительно хотите внести значительные изменения, вам понадобится оборудование, а его много.

Зайдите в любой тренажерный зал или магазин спорттоваров, и вы увидите гантели, штанги, ленты, тренажеры… Их так много, что это может показаться огромным. Неудивительно, что так много людей придерживаются кардио и избегают тренажерного зала.

Есть способ решить эту проблему, упростив тренировки и оборудование, которое вы используете.Фактически, вы можете получить отличную тренировку практически без какого-либо оборудования, если у вас есть правильные упражнения.

Одна гантель, несколько упражнений

Представьте, что вы находитесь в переполненном тренажерном зале, где все борются за набор гантелей или скамью с отягощениями. Или представьте, что вы дома, торопитесь, и мысль о том, что вам придется таскать все эти грузы по комнате, — это уже слишком.

Что, если бы у вас был обычный распорядок, для которого требовалось только одно: одна гантель? В этом вся суть этой тренировки.Эффективное кондиционирование всего тела с помощью одной гантели.

Упражнения

Эта тренировка посвящена силе и силе, заставляя тело совершать динамичные, иногда баллистические движения, которые не только проверят вашу силу, но и увеличат частоту сердечных сокращений, так что вы сожжете еще больше калорий.

Это похоже на кардио и силовую тренировку одновременно, что сэкономит ваше время без ущерба для ваших результатов.

Эти движения не являются вашими традиционными силовыми упражнениями, а представляют собой уникальные сложные движения, в которых задействовано все ваше тело. Что делает это замечательным, так это то, что ходы функциональны. Вы двигаетесь во всех разных плоскостях движения, одновременно работая с несколькими мышцами, как наши тела работают в реальной жизни.

Весы

Лучше всего то, что вам не нужно много места, и вам понадобится всего лишь одно приспособление — гантель.

Одно замечание: есть одно предостережение — вы не сможете выполнить все упражнений с одинаковым весом, поэтому, хотя вы используете только один вес за раз, рекомендуется взять три разные гантели: Легкие (3 -8 фунтов для женщин, 5-10 фунтов для мужчин), средних (8-10 фунтов для женщин, 10-20 фунтов для мужчин) и тяжелых (10-20 фунтов для женщин, 20-30 фунтов для мужчин), так что вы есть выбор.

Вы также можете выполнять эти движения с гирей или набивным мячом.

Меры предосторожности

Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

Как:

• Сделайте разминку примерно 5 или более минут кардио.
• Возьмите от 1 до 3 гантелей разного веса и найдите место размером примерно 4 x 4 дюйма.
• Выполняйте каждое упражнение, как указано, выполняя каждое медленными контролируемыми движениями в течение предложенного времени.
• Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними.
• Выполните один круг для 15-20-минутной тренировки или 1-3 цикла для более интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку восстановлением и растяжкой.

Пульсирующие приседания с гантелями

• Возьмите свой тяжелый вес и встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Возьмите гантель обеими руками и согните колени в приседе.
• Отведите бедра назад, удерживая туловище прямо, и присядьте как можно ниже.
• Удерживая это положение, нажмите на несколько дюймов вверх, а затем снова опуститесь на корточки. Повторите 8 импульсов и встаньте.
• Продолжайте приседать с 8 импульсами каждый раз в течение 60 секунд.

Выпад в сторону с разгибанием трицепса

• С гантелью средней и тяжелой тяжести в правой руке сделайте гигантский шаг влево и согните колено в выпад в сторону.Правая нога должна быть прямой.
• Когда вы делаете выпад, вытяните правую руку в разгибание на трицепс. Опустите руку, сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону в течение 30 секунд.

Боковое приседание с перегрузкой

• Удерживая свой тяжелый вес, сделайте шаг в сторону и присядьте, направив бедра за собой, согнув руки в локтях и приложив вес к уху.
• Встаньте и верните ступню обратно, перенося вес над головой, поменяв руки.
• Присядьте на другой бок, опуская вес к уху.
• Повторять 60 секунд.

Тяга на одной ноге

• Возьмите гирю в правую руку и перенесите весь вес на правую ногу. Теперь поднимите вторую ногу прямо позади себя, наклоняя туловище вперед.
• Вы должны находиться в равновесии на левой ноге, а голова должна быть на одной линии с носком, параллельно полу (при необходимости держитесь за стену или стул для равновесия).
• Опустив вес вниз, согните локоть и потяните гирю вверх, опуская локоть на уровень туловища.
• Сохраняя равновесие на одной ноге, продолжайте тянуть одну руку в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Приседания и вытягивание

• С грузом в правой руке, согнутой рукой и грузом рядом с правым ухом, опустите в приседание, поднимите туловище и отведите бедра назад.
• Когда вы стоите, нажмите и дотянитесь до груза над головой.Опустите и повторите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Разгибание рук на трицепс ногами

• Удерживая тяжелый груз обеими руками, заведите правую ногу за собой, касаясь носком пола.
• Согните руки в локтях, взяв вес за голову. Выпрямляя руки, сожмите трицепс и подбросьте правую ногу вверх, как будто собираетесь коснуться пальцем ноги весом.
• Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Приседания с махом гантелей и подъемом ног

• Возьмите тяжелую гантель обеими руками, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, присядьте и махните тяжестью вниз и назад между ног.
• Когда вы стоите, поднимите вес и поднимите правую ногу прямо на несколько дюймов в подъеме ноги.
• Опустите ногу и снова махните весом, на этот раз сделав подъем на левую ногу.
• Опустите и повторяйте в течение 60 секунд.

Сгибание рук с поворотом приседаний

• Удерживая гантель в правой руке, начните с широкого приседа, ноги на ширине и колени на одной линии с пальцами ног. Локоть нужно согнуть, вес на плече, как при сгибании рук на бицепс.
• Повернитесь влево, снова приседая левой ногой и выпрямляя руку.
• Повернитесь назад, присядьте и согните вес в сгибание бицепса.
• Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Очистка и пресс для одной руки

• Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами, тяжелый вес в правой руке.
• Присядьте, прижав вес груза к полу, если можете, а затем поднимите вес вверх, когда вы стоите, поднимая вес вверх в вертикальном ряду.
• Одним плавным движением переверните локоть так, чтобы вес находился над плечом, а затем нажмите на него над головой.
• Опустите и повторите по 30 секунд с каждой стороны.

Выпад на коленях с гантелью

• Убедитесь, что позади вас есть коврик или мягкая поверхность, и возьмите гирю в правую руку, поднимая руку прямо над головой.
• Удерживая вес, сделайте шаг правой ногой назад и встаньте на колени на пол.
• Теперь отведите левую ногу назад так, чтобы вы стояли на коленях на обоих коленях, правая рука все еще поднята вверх.
• Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой ногой.По возможности старайтесь удерживать вес все время.
• Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Выпад кроссбэк с передним поворотом

• Удерживая гантель в правой руке, отведите правую ногу назад в перекрестном выпаде, делая выпад по диагонали за корпусом.
• Верните правую ногу назад и постучите пальцами по полу. Одновременно поднимите вес до уровня плеч.
• Опустите и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Пуловер с гантелями

• На коврике или скамейке возьмите тяжелый груз обеими руками. Возьмитесь за корпус и, слегка согнув локти, очень медленно опустите вес позади себя, останавливаясь, когда вы чувствуете растяжение широчайших.
• Сожмите спину, чтобы подтянуть вес вверх. Опустите и повторяйте в течение 60 секунд.

Грудь на одной руке Fly

• На коврике или скамейке удерживайте один груз в правой руке прямо над телом.
• Подцепите сердечник, чтобы удерживать равновесие, и, слегка согнув локоть, опустите вес к полу, опуская его только до уровня туловища.
• Верните вес в исходное положение и повторите по 30 секунд с каждой стороны.

источник: www.verywell.com/one-dumbbell-workout-4121410

---

Вот вам жизнь…

Чтобы получить доступ к услугам AWP EAP, позвоните по номеру 1-800-343-3822. Ваш EAP готов помочь с семьей, работой, здоровьем и юридическими вопросами.Услуги EAP предоставляются бесплатно и на 100% конфиденциальны.

Alliance Work Partners — это профессиональная служба Workers Assistance Program, Inc.
Copyright © 2017 Workers Assistance Program, Inc.

Связанные

7 тренировок для рук, чтобы избавиться от дряблости рук

Чувствуете себя неловко и смущаетесь из-за своих дряблых рук? Всегда ищете одежду, чтобы прикрыть их? Не знаете, какую тренировку для рук делать?

Борьба настоящая.Но это не означает, что ваши цели получить измученные и подтянутые руки недостижимы!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы можете легко выполнять, чтобы улучшить тонус и руки. Пришло время вернуть свои сексуальные руки!

Как выполнить 7 тренировок рук, чтобы избавиться от дряблой руки

Ниже представлена ​​программа тренировки:

• Гантель для тяги в вертикальном положении
• Сгибания рук на бицепс
• Подъем гантелей в стороны
• Разгибание рук на трицепс над головой
• Обратный ход
• Отжимания на трицепс
• Отжимания

Выполните каждое упражнение тренировки рук по 15 повторений.Если вы готовы к трудностям, вы можете повторять каждую тренировку для рук по 2 подхода.

1. Тяга гантелей вверх

Начните с удержания по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать гантели вперед, а ладони — в протонном направлении.

Не забудьте, что расстояние между двумя гантелями должно быть меньше ширины плеч, и обе должны быть выше ваших бедер. Слегка согните руки в локтях и держите спину прямо.

Затем выдохните и задействуйте боковые плечи, поднимая гантели вверх по подбородку.При этом сохраняйте непосредственную близость между гантелями и грудью. На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

2. Сгибания рук на бицепс

Выполнение сгибаний на бицепс поможет вам укрепить мышцы бицепса и распрощаться с жирами на руках!

При выполнении сгибаний на бицепс вам потребуются гантели. Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их, когда будете чувствовать себя комфортно с текущим весом.

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Тем самым вы сокращаете мышцы бицепса. Медленно опустите руки в стороны.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это просто и эффективно для укрепления плеч.Это не только увеличит подвижность плеч, но и укрепит мышцы кора и верхней части спины.

Возьмите несколько гантелей и возьмитесь за них ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Выдохните, медленно отводя тяжести в сторону.

Позвольте вашим локтям руководить движением, сделав их высшей точкой вашей руки. Это поможет нацелить ваши боковые дельты вместо того, чтобы поднимать лопатки (распространенная ошибка!).

Удерживайте позицию 1-2 секунды. На вдохе опустите руки в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Один из способов сосредоточить и активировать мышцы боковых дельт — поворачивать запястья, когда локти достигают уровня плеч. Представьте, что вы наливаете воду в стакан так, чтобы ваши мизинцы находились наверху рук. Не забывайте менять это движение, когда опускаете вес.

4. Разгибание рук на трицепс над головой

Если ваша цель — измельчить и подтянуть руки, для этого идеально подходят разгибания на трицепс! Укрепляя мышцы трицепса, это также поможет улучшить силу и стабильность в груди, спине и плечах.

Разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение. По сути, он задействует трицепс, постоянно сгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление.

Возьмите гантель обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Затем поднимите гантель вверх, пока ваши локти не будут вытянуты и направлены вперед. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к крыше. Это ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантель за головой, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов.Обязательно держите локти как можно более неподвижными, потому что вы хотите изолировать мышцы трицепса. Медленно поднимите гантель в исходное положение и подождите немного, прежде чем повторить.

Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

5. Обратный ход

Обратная муха — эффективное упражнение, которое помогает укрепить задние плечи и основные мышцы верхней части спины. Если вы чувствуете, что у вас болит спина из-за того, что вы постоянно сутулитесь за компьютером или слишком много водите машину, это упражнение отлично подходит для уменьшения боли за счет улучшения осанки.Для этого упражнения вам понадобятся только гантели, поэтому вы можете выполнять его в тренажерном зале или дома.

Начните с того, что встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени, отводя бедра назад, и позвольте телу двигаться вперед почти параллельно полу. Не забывайте при этом держать корпус напряженным, спину прямой, а подбородок подтянутым. Это помогает предотвратить распространенную ошибку округления спины, которая оказывает давление на поясничный отдел позвоночника.

На выдохе медленно поднимите обе руки в стороны. Сожмите лопатки, не сгибая плеч. Задержитесь на паузу и вдохните, опуская руки обратно в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

6. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс идеально подходят для тренировки мышц трицепса в предплечьях, улучшения тонуса рук и увеличения силы плеч. Вы также можете включить это в свои тренировки для верхней части тела!

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.Руки расставьте как минимум на ширине плеч. Поднимите бедро и отойдите от скамьи, вытянув ноги.

На этом этапе руки следует выпрямить, слегка согнув руки в локтях. Это поможет задействовать трицепсы и снять напряжение с локтевых суставов. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, при этом удерживая спину ближе к скамейке. Как только ваши локти согнуты до 90 градусов со скамьей, прижмите ладони к скамье и медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

7. Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления рук и наращивания сильных мышц кора. Для начала положите ладони на пол пальцами вперед. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.

Перенесите вес на руки и выпрямите ноги сзади на ширине плеч. Согните руки в локтях и слегка оторвите грудь от пола.Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем выпрямить локти и снова подняться.

Выполняя отжимания, смотрите немного вперед и держите мышцы кора напряженными. Что касается локтей, не забудьте держать их близко к телу, а спину и бедра как можно более прямыми.

Для этого рекомендуется использовать коврик для упражнений. Повторите 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Форма — это все

Возможно, вы вкладываете достаточно усилий и времени в эти упражнения для рук.Однако выполнение их в правильной форме — ключ к достижению результатов!

Без использования правильной формы вы можете проработать неправильные мышцы и рискуете получить травму. Что общего у всех этих упражнений, так это то, что при их выполнении всегда нужно держать корпус напряженным.

Что касается веса, помните, что не выбирайте веса тяжелее, чем вы можете выдержать, пока вы не нарушите свою форму.

Помните, стоит потратить время на использование более легких весов, чем на упражнения в неправильной форме.

Если вы хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, вы всегда можете попробовать выполнять HIIT-тренировки. Они требуют меньше времени, чем другие тренировки, более эффективно сжигают жир и тонизируют все ваше тело.

И последнее, но не менее важное: важно хорошо питаться после каждой тренировки. Вы можете прочитать здесь статью о послетренировочном питании, написанную Fit Girl’s Diary.

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

Как добиться тонуса рук: 5 простых упражнений

По сценарию Мозеса Бентли

Первоначально опубликовано 2 июня 2017 г. 8:14, обновлено 4 сентября 2020 г.

Вот пять базовых упражнений для тонуса и скульптуры рук. Возьмите гантели и приступим — вы можете достичь тонуса рук независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Упражнение для рук в тонусе №1: Отжимания от скамьи

Одно из моих любимых упражнений на трицепс и грудные мышцы — это отжимание от скамьи, которое можно выполнять дома на скамейке в тренажерном зале или даже на стуле.

1. Чтобы занять нужное положение, сядьте на скамью и положите руки по обе стороны от бедер, при этом пальцы должны перекрывать край скамьи.
2. Крепко поставив руки на место и согнув локти, поднимите тело со скамейки и, по-прежнему согнутые в коленях в сидячем положении, идите вперед, пока не сможете удобно опустить бедра перед скамейкой.
3. Из этого положения опустите тело на 3–4 дюйма, а затем оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте 12 повторений по 2–3 повторения.

Упражнение для подтянутых рук # 2: Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс можно делать где угодно и когда угодно. В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать штангу, гантели или даже бутылки с водой.

1. 1. Встаньте красиво и прямо, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Прижав локти к бокам, удерживайте вес ладонями вверх, в идеале на уровне бедер.
   3. Включите мышцы кора и медленно и неуклонно поднимайте тяжести внутрь и вверх по направлению к телу до плеч.
   4. Удерживайте, а затем медленно, контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
   5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для подтянутых рук №3: Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч поможет тонизировать и укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

1. 1. Убедитесь, что вам комфортно с весом гантелей. Всегда лучше сначала работать с меньшим весом, а потом переходить к чему-то более тяжелому.
   2. С гантелями в руках встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   3. Повернув ладони вперед и согнув локти, поднимите плечи рядом, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
   4. Включите мышцы кора и, контролируя, медленно поднимите гантели над головой.Мне нравится слегка соединять края вместе, удерживать, а затем медленно опускать руки, пока гантели не вернутся на уровень ушей.
   5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для рук в тонусе №4: Отжим трицепса назад

1. 1. Встаньте ровно и высоко, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
   2. Держите гантели рядом ладонями к телу.
   3. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
   4. Толкните гантели назад прим. 1–2 фута и удерживайте.
   5. Верните руки в исходное положение и повторите.
   6. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для подтянутых рук # 5: Разгибание трицепса

Нацеленное только на трицепс, разгибание на трицепс — это легкое и эффективное упражнение с отягощениями, дающее отличные результаты.

1. 1. Возьмитесь за одну гантель обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   2. Слегка согнув локти, медленно поднимите руки над головой — это ваше исходное положение.
   3. Опустите предплечья и гантель за голову.
   4. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
   5. Цель — 3 подхода по 10 повторений

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

лучших весов рук на 2021 год

Руководство по покупке лучших весов для рук

Вы можете проработать различные тонусы мышц с помощью правильного типа веса рук. Это не только гарантирует, что вы будете получать удовольствие от тренировок и оставаться в форме, но и получите лучший тип гирь для рук, который прослужит вам долгое время.

Теперь вы понимаете, почему при покупке нового гири для рук становится важным сделать правильный выбор, и мы знаем, что это руководство по покупке направит вас в правильном направлении.

Как мы выбрали лучший вес для рук?

Ознакомившись с широкими вариантами, доступными для покупки, мы начали с рассмотрения основных типов гирь для рук. Затем мы провели исследование рынка, изучив выбор профессиональных спортсменов.

Отзывы клиентов как от профессионалов, так и от новичков также послужили ориентиром в нашем выборе. Это привело к созданию оптимизированного списка отличных гантелей, которые, как мы знаем, будут вам максимально полезны.

Составив список лучших гирь для рук, мы ранжировали их по интересным характеристикам, включая долговечность, дизайн, ценовой диапазон, компоненты и типы.

Какие типы гирь существуют?

При рассмотрении конструкции утяжелителей вы обнаружите, что существует два типа ручных гирей. Их:

Фиксированные ручные грузы

Ручные утяжелители с фиксированными грузами широко распространены из-за их простой конструкции. Вы обнаружите, что эти грузы обычно продаются наборами. Набор состоит из пар разного веса и размера.

У некоторых из этих наборов фиксированных ручных гирей есть «подставки для веса», которые можно разместить после использования, а в некоторых нет.Итак, совершайте покупку, исходя из того, что вам нужно.

Регулируемые ручные грузы

Этот тип представляет собой усовершенствованную конструкцию ручных утяжелителей, и они также являются отличными тренировочными инструментами, такими как фиксированные ручные утяжелители. Вы можете отрегулировать вес в пределах определенного лимита в зависимости от того, что вы хотите.

Вы должны знать, что регулируемые грузики имеют разную конструкцию. У некоторых есть съемные боковые утяжелители, в то время как у некоторых есть круглые утяжелители, которые можно снимать с внутренней части ручных утяжелителей.

Какой тип вы покупаете в конце дня, определенно зависит от предпочтений. Это связано с тем, что оба типа обладают превосходными качествами и особенностями, которые делают их пригодными для различных целей. Это все о типах гирь для рук.

Какие особенности у гиревиков?

Ручные гирей — отличный инструмент, и их особенности включают:

Нескользящая ручка

Средняя часть утяжелителей, которую вы держите во время тренировки, обладает противоскользящими свойствами.Ручки отлиты из чугуна, но материал покрытия улучшает сцепление и снижает риск выпадения гирь из руки. Материал покрытия для большинства ручных утяжелителей — неопрен, и он превосходно улучшает сцепление.

Боковые противовесы с резиновым покрытием

У всех самых популярных гантелей есть эта отличная особенность. Боковые противовесы изготовлены из стали, и для предотвращения шума они имеют резиновое покрытие. Резиновое покрытие гарантирует вам бесшумную тренировку, а также предотвращает перекатывание тяжестей в руках, когда они лежат на полу.

Водостойкий и устойчивый к пятнам

Лучшие утяжелители для рук водонепроницаемы и не подвержены воздействию капель пота. Согласитесь, это отличная функция, потому что даже после использования гири остаются в отличном состоянии.

Эта функция также гарантирует, что ручные утяжелители устойчивы к загрязнениям и легко очищаются. Дополнительным преимуществом для вас является то, что эти две функции гарантируют, что утяжелители не начнут пахнуть с течением времени.Мы бы этого не хотели.

Контурная ручка

Форма ручки облегчает захват и плавное перемещение. Контурный дизайн хорошо вписывается в ладонь, обеспечивая комфорт во время тренировки различных мышц.

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о различных характеристиках ручных гирей

Каков диапазон цен на гири?

Цены могут варьироваться от 19 до 169 долларов. Да, существует большой разрыв, и для этого есть причина.Понятно, что вы найдете фиксированные гири, которые не продаются парами, в нижнем ценовом диапазоне.

Фиксированные ручные гирей, которые продаются в наборах, и регулируемые ручные гирей имеют цены немного выше, чем простые ручные гири. Фиксированные ручные гири, которые продаются в наборах с подставкой для весов, находятся в верхней части шкалы цен. Но можете быть уверены, что найдете подходящий именно вам и в рамках вашего бюджета.

Зачем мне покупать новые гири?

Приобретая новые гири для рук, вы получите ряд преимуществ.В их числе:

Имеют вариативное и функциональное назначение

Гантели

— отличный спортивный инструмент, потому что они дают вам широкий спектр возможностей во время тренировки. Вы можете прорабатывать различные мышцы тела, включая мышцы рук, спины, груди и многие другие. Разный вес также означает, что вы можете тренировать мышцы по-разному.

Вы можете начать сами

Если вы занятой человек и у вас нет времени на регулярные посещения тренажерного зала, вы все равно можете оставаться в форме, не выходя из дома.Ручные утяжелители можно легко использовать дома, что делает их отличным инструментом для новичков, желающих набрать форму. Все, что вам нужно, — это место в доме.

Размер предлагает комфорт

Форма и размер большинства ручных гирей позволяют с легкостью использовать и хранить их. Их можно легко перемещать из дома в спортзал и обратно. Вы также наслаждаетесь комфортом во время тренировки, так как ваша рука помещается между боковыми грузами, что позволяет перемещать ее по своему желанию.

Гири — отличный инструмент для занятий спортом.У вас есть важная информация, которая вам нужна, здесь требуется, чтобы вы сделали свой выбор и продвигались к фитнесу.

Тренировка с отягощением запястья / Фитнес / оборудование

Если вы ищете способ сделать свои тренировки более интенсивными, вам следует подумать об использовании утяжелителей для запястий. Утяжелители для запястий являются отличным инструментом для наращивания мышц верхней части тела и увеличения силы, и ими очень удобно пользоваться.Вы можете использовать их по-разному для развития определенных частей верхней части тела.

Веса для запястья

Утяжелители для запястий — это утяжелители, которые крепятся на запястьях. Обычно они заполнены тяжелыми материалами, такими как стальная дробь или песок, и могут весить от 1 до 10 фунтов. Некоторые утяжелители для запястий напоминают пончики, а другие — неопреновые ленты. Есть также утяжелители для запястий с карманами или мешочками для увеличения веса. Чтобы носить их, вам нужно либо пропустить через них руку, либо обернуть их вокруг запястий и затянуть с помощью липучки или ремня.

Преимущества использования утяжелителей на запястье

Поскольку отягощения для запястий — это не отягощения, которые нужно держать руками, они могут обеспечить хорошую тренировку для ваших мышц, даже когда вы выполняете простые физические движения, такие как ходьба, прыжки, удары ногами и кулаками. Хотя гантели являются эффективным инструментом для выполнения специальных силовых тренировок, они не идеальные веса для кардиоупражнений. Утяжелители для запястий позволяют свободно двигать руками и кистями, а также обеспечивают хорошее сопротивление, повышая эффективность кардиотренировок.

Использование утяжелителей для запястий для кардиотренировок

При выполнении кардиоупражнений с отягощениями для запястий следует выбирать более легкие отягощения. Утяжелители должны быть надежно закреплены на запястьях, но не должны быть привязаны настолько туго, чтобы вам было неудобно их носить. Вы можете ходить или бегать трусцой с отягощениями для запястий и двигать руками естественно. Когда вы почувствуете, что ваши руки устали, вы можете снять веса и продолжить тренировку без них.Утяжелители для запястий также можно использовать, когда вы танцуете, занимаетесь боевыми искусствами или занимаетесь аэробикой. Они могут помочь укрепить верхнюю часть тела и сжечь калории. Как только веса перестанут утомлять вас, вы можете начать использовать более тяжелые веса.

Утяжелители для запястий для силовых тренировок
Утяжелители

для запястий также можно использовать для силовых тренировок. Вы можете тренировать свои бицепсы, трицепсы и плечи, выполняя определенные упражнения. Чтобы укрепить бицепс, вам нужно встать, расставив ступни на ширине плеч, и вытянуть руки так, чтобы они были параллельны земле, ладонями вверх.Поднесите ладони к плечам, согнув руки в локтях. Снова вытяните руки и повторяйте, пока не почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять, сидя на скамейке или на мяче для упражнений.

Чтобы тренировать трицепс, вы должны вытянуть руки вверх и согнуть руки в локтях, пока они не достигнут задней части шеи. Не двигая локтями, поднимите предплечья из-за шеи, пока руки не вытянутся прямо к потолку. Продолжайте повторять, пока ваши трицепсы не устанут.

Чтобы укрепить плечи, положите руки по бокам ладонями вниз. Не сгибая локтей, поднимите руки до уровня плеч.

.