Упражнения для подтягивания: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3.

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Мышиные крылья

5

Подтягивания на полу

3

Подтягивания с партнером

1

Лопаточные подтягивания.

0

Подъем и жим гири

0

Негативные повторения

0

Обратные Бананы

-1

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

69.23%

Опускаете подбородок на грудь

2.56%

Не выпрямляете руки

28.21%

Проголосовало: 39

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

ПОДТЯГИВАНИЯ — лучшее упражнение — EXISTENCIA — Блоги

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для физической тренировки. Оно функционально и включает в работу множество мышц. Правда для этого необходимо усовершенствовать технику выполнения этого упражнения.

Мое текущее состояние [13 февраля 2021 года] в упражнении «ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ» в отличной форме / технике выполнения (по крайней мере стремлюсь).

Собственно видеозапись выполнения упражнения ! Стремлюсь к идеальному выполнению упражнения в максимально возможном количестве с максимально экономичной техникой выполнения.

Получилось выполнить 23 подтягивания, цель: 30 подтягиваний в абсолютном выражении или в относительном — подтягиваться такое количество повторений, которое соответствует биологическому возрасту человека.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1] Цель заключается в выполнении полной амплитуды движения. Полное сгибание и разгибание рук при подтягивании. Подтягивание необходимо выполнять с помощью СИЛЫ, без РЫВКОВЫХ ДВИЖЕНИЙ, без отталкиваний и раскачки.

ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ !

При опускании не проваливайтесь (резко не опускайтесь). Подниматься необходимо с обеих сторон одинаково ровно, избегая несоответствий!

——————————————————————————————————————————————————————————

2] ХВАТ. Выполнять подтягивания можно разным образом, от широких подтягиваний до подтягиваний узким хватом. Не надо расставлять руки слишком широко, чем шире хват, тем больше локти расходятся в стороны. Это не оптимальное положение для плеч и может привести к их травме. Цель заключается в выборе оптимальной широты. Необходимо выбрать хват, позволяющий одновременно вытянуть и притянуть руки. Для подтягиваний подойдет ширина рук на уровне плеч, или хват чуть шире их. Разный хват задействует мышцы рук, спины в большей или меньшей степени.

ЗИМНИЙ ВОРКАУТ В СУРОВОЙ ОБСТАНОВКЕ

3] Движение плеч. Подтягивания предназначены не только для сгибания/разгибания рук. Прежде всего «подтягиваются плечи». Стоит избегать округления плеч, поскольку это не задействует всех мышц. Округленные плечи так же могут привести к дисбалансу и в последующем — травмам. Держите плечи сведенными.

4] Позиция тела. Кто-то предпочитает прямое подтягивание, а кто-то подтягивания с согнутой спиной. Прямое подтягивание имеет преимущество, потому что одновременно с этим прорабатываются мышцы всего тела, так как таз отходит назад, этим самым дается нагрузка абдоминальным мышцам. Негативная сторона этого движения заключается в контр продуктивности развития спины: когда выгибаете таз и задействуете абдоминальные мышцы — начинает работать передний мышечный блок, но фактическая цель подтягивания — активировать задний мышечный блок верхней части спины. Можно пытаться это делать одновременно, но это очень сложно и часто приводит к неверным движениям.

ВЫПОЛНЕНИЕ ЧЕЛЛЕНДЖА 40 ПОДТЯГИВАНИЙ + 40 ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ЗА ДЕСЯТЬ МИНУТ !

Итак, когда делаете подтягивания с согнутой спиной, происходит фокус на всей задней части, потому что вы позволяете своему позвоночнику завершить упражнение в фазе опускания.

Положение ног — можно их скрещивать или нет. Когда скрещиваете ноги — легче остановить раскачивание тела. Не скрещивая ноги при подтягивании подключаются мышцы-стабилизаторы кора. Так что можно выполнять и так и так, зависит от конкретных целей.

Подтягивайтесь господа! И будьте здоровы!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Отсутствие болей в пояснице

Дополнительная сила

V — образная фигура

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места. Вы закончите с ощущением, будто часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с перекладиной, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.

8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

1. Подтяжки Burpee

   Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

   
   
   1. Встаньте перед перекладиной.
   2. Примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
   3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
   4. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.

2. Пальцы над перекладиной

   Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс

   
   
   1. Повесьте на перекладину.
   2. Ноги держите прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
   3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

   Расширенный вариант

   1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, назад вверх, а затем вниз вправо движением дворника.

3. Подтягивание в положении сидя

   Группы мышц: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.

   
   
   1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесите вниз.
   2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
   3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле.Медленно опустите руки назад и повторите.

4. Подъем колена в висе

   Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота

   
   
   1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч. Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
   2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
   3. Верните ноги в исходное положение.

5. В мире

   Группа мышц:

   латов
   
   1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
   2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания.
   3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
   4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.

6. Подвес на 90 градусов

   Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы

   
   
   1. Сделайте подтягивание и удерживайте под углом 90 градусов узким хватом, развернув ладони друг к другу.
   2. Для большей интенсивности используйте более широкую рукоятку.
   3. Удерживать 10 секунд.

7. Подтягивание крылом летучей мыши вверх

   Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы

   
   
   1. Держите штангу ладонями вместе и лицом к себе.
   2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
   3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.

8. Обратная лестница

   Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции

   
   
   1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
   2. Отдых 30 секунд.
   3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
   4. Отдых 30 секунд.
   5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
   6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
   7. Отдых 1 минуту.
   8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
   9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
   10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманию.

Подтягивания помогают укрепить мышцы кора и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и развития силы хвата.

Команда блоггеров ProsourceFit

Автор

Как вы думаете?

Три ключа к первому открытию

Многие клиенты, с которыми я работаю, приходят в спортзал, не имея возможности сделать подтягивание.И у большинства это главная цель, которую они хотели бы достичь.

Некоторые клиенты, возможно, никогда даже не пытались выполнить это первое подтягивание, полагая, что у них не было возможности сделать это, в то время как другие, возможно, работали над этим какое-то время без реального прогресса.

Потому что подтягивание — уникальное упражнение, которое требует не только силы, но и связи между телом и телом, которой многие люди, выполняющие офисную работу, просто не имеют. Так что это не так просто, как упражнения для спины и БАМ! сначала подтянись!

Это даже не так просто, как медленно прогрессирующие вариации от простого к сложному и БАМ! первое подтягивание.

Помощь клиентам или даже себе в достижении этого первого подтягивания — это создание связи между разумом и телом, устранение последствий сидения, укрепление спины и принуждение тела к выполнению все более сложных упражнений на подтягивание. Речь идет о полной программе упражнений на скатывание, растяжку, активацию и укрепление.

Речь идет о программе, которая сводится к 3 ключевым моментам — активация, отказ от помощи и меньшее количество повторений. Конец истории.

Вы можете выполнять все перевернутые тяги и подтягивания с помощью машины, которые хотите, и никогда не достигнете этого первого подтягивания, если не будете думать об этих трех вещах.

В то время как хорошая программа подтягиваний должна включать в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепление, успешная программа на самом деле сводится к трем ключевым моментам — активация, отсутствие помощи и меньшее количество повторений.

Если эти три вещи не являются основной частью вашей программы, вам будет очень трудно добиться успеха.

Ниже приведены три ключа к первому подтягиванию и способы их правильного применения в тренировках, чтобы вы действительно двигались вперед к своей цели!

Подтягивания требуют работы мышц спины — мышц, которые обычно не работают должным образом, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Если ваша спина на самом деле не активирована и не работает, вы, вероятно, на самом деле не укрепляете ее, когда выполняете все эти упражнения на укрепление спины.

Это также означает, что когда вы пытаетесь подтянуться, вы на самом деле не задействуете большую группу мышц, необходимую для того, чтобы подтянуть вас!

Возможно, именно поэтому вы не можете выполнять подтягивания — ваша спина на самом деле не работает, чтобы подтянуть вас!

Итак, что вы будете делать, если ваша спина не задействуется во время подтягивания?

Вы активируете и работаете, сначала раскатывая грудь, верхние трапеции, плечи и широчайшие.Затем вы растягиваете грудь и широчайшие, прежде чем, наконец, выполните упражнения активации, чтобы заставить мышцы спины начать работать.

Нельзя сразу же сразу приступить к подтягиванию, особенно если у вас есть офисная работа. Сначала вам нужно свернуть пену и растянуться, чтобы расслабить напряженные мышцы, а затем вам нужно сделать больше изолированных движений, чтобы ваша спина активировалась и работала.

Три ключевых движения с пеной для улучшения ваших подтягиваний — это упражнения на скатывание с пеной для груди, разгибание грудной клетки и скручивание с пеной для верхней части спины.

Пена для груди — Один из лучших способов развернуть грудь и открыть все после того, как весь день сидел сгорбившись за компьютером, чтобы мышцы спины действительно могли задействоваться и работать во время подтягиваний, — это выкатиться. грудь к стене или дверному проему.

Чтобы выкатить грудь, лучше всего использовать небольшой мяч у стены, особенно в дверном проеме. Встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной так, чтобы мяч находился прямо у плеча и под ключицей.Убедитесь, что вы стоите с мячом у края стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Наклонитесь к мячу и поднимите руку вверх к потолку, а затем снова вниз. Почувствуйте, как мяч впивается в мышцу, когда вы поднимаете и опускаете руку. Вы можете поднять руку прямо перед собой, когда вы очень медленно поворачиваете руку вверх к потолку и вниз к земле. Держитесь за любые узкие места, когда будете двигать рукой. Постарайтесь расслабиться против мяча, когда держите его.

Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке. Удерживайте любые узкие места, которые вы найдете, вдохните и расслабьтесь в мяч.

Разгибание грудной клетки — Наш позвоночник большую часть дня находится в сгибании. Это означает, что у нас может быть ограниченное грудное расширение. И когда наше грудное разгибание ограничено, мы склонны чрезмерно использовать меньшие группы мышц вместо того, чтобы правильно использовать большие мышцы нашей спины.С помощью этого движения улучшите разгибание грудной клетки, чтобы вы могли правильно задействовать средние и нижние трапы, ромбовидные мышцы и широчайшие во время подтягиваний.

Для работы над грудным разгибанием поместите ролик на землю и лягте на него так, чтобы ролик находился примерно на середине спины.

Удерживая попу на земле, вытяните спину над роликом, расслабляя голову назад к земле. Вытянувшись назад над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц. Если вы чувствуете, что чрезмерно растягиваете поясницу, задействуйте мышцы пресса и даже используйте их, чтобы вытащить себя из полностью расслабленного положения на ролике. Затем сделайте глубокий вдох и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте и повторите разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, прежде чем переместить валик на спину выше.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Вместо этого можно использовать арахис.

Катание с пеной для верхней части спины — Из-за того, что вы сидите весь день, ваши верхние ловушки могут стать тугими и чрезмерно активными, что может помешать правильному срабатыванию ваших нижних и средних ловушек. Это может затруднить подвижность лопатки и помешать правильному задействованию больших мышц спины во время подтягивания.

Чтобы развернуть верхнюю часть спины и ловушки, поместите мяч за спину прямо к основанию шеи, когда вы стоите спиной к стене.Снова надавите на мяч. Задержитесь на секунду или две.

Затем поверните и опустите плечо назад к стене, катя мяч вверх к вершине ловушки у основания шеи и даже к плечу. Держитесь за любые узкие места. Чтобы по-настоящему залезть в ловушку и вдоль основания шеи по направлению к плечу, вы можете наклониться головой к стене.

Затем поверните спину к стене и катите мяч обратно к лопаткам и даже вниз по спине под лопатку.Вы можете проработать всю лопатку, а затем даже позвоночник и обратно. Держитесь за любые узкие места.

Если вы обнаружите узкое место, вы даже можете потянуть руку сбоку с мячом на груди или поднять и опустить ее, чтобы помочь вам углубиться в любые узлы или точки срабатывания.

Обязательно дышите и расслабляйтесь в любых труднодоступных местах.

Чтобы узнать больше о вращении с пеной для верхней части тела, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете спину, ознакомьтесь с этими 11 упражнениями на перекатывание с пеной для верхней части тела.

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуться. Три ключевых растяжки для улучшения подтягиваний перед выполнением активирующих упражнений — это растяжка груди стоя, разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей, а также растяжка нитки иглы.

Растяжка груди стоя — Хотя часто перед тренировкой мы хотим включить динамическую растяжку, которая заставляет наши суставы выполнять полный диапазон движений, растяжка груди стоя — это важный шаг, который следует включать в вашу программу тренировок.Он вытянет вашу грудь и раскроет вас, так что ваше плечо не будет пытаться выполнять работу, с которой оно не может справиться.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, положите одну руку на стену, на край дверного проема или даже на шест. Пройдите мимо вашей руки и отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, держа руку прямо.

Поверните в сторону от руки, чувствуя, как растягиваются грудь и передняя часть плеча. Не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите.

Измените направление, в котором указывает большой палец, чтобы попасть под немного другим углом. Поворачивая большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку, расслабьтесь и дышите.

Если вы хотите, чтобы перед подъемом выполнялась динамическая вариация, попробуйте растяжку груди с волной.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — Улучшите разгибание грудной клетки и расслабьте широчайшие, чтобы восстановить надлежащую подвижность позвоночника и плеч, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания.Это движение поможет вам подготовить спину к работе и задействовать ее, чтобы ваши плечи и руки не пытались взять верх.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поставьте ящик, скамейку или стол на землю перед собой. Встаньте на колени лицом к скамейке и положите на нее локти на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли наклониться вперед и опустить голову между локтями, прижимая грудь к земле.

Из этого положения на коленях расслабьте грудь и голову, откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как расширяется позвоночник. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в трицепсах и широчайших, а также в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле, но не просто выгибайте поясницу. Держите пресс в напряжении, чтобы вы могли растягивать среднюю и верхнюю часть спины.

Дышите, чтобы растянуться глубже, затем расслабьтесь и повторите, пытаясь продвигаться дальше с каждым повторением.

Если вы действительно чувствуете, что ваши локти постоянно выскальзывают на скамейке, держите между руками дюбель или даже полотенце, чтобы все было на одной линии.

Thread the Needle Stretch — Thread the Needle Stretch — отличный способ расслабить верхние ловушки и раскрыть позвоночник перед выполнением активирующих движений, чтобы заставить спину работать. Это позволит вашим средним и нижним ловушкам сработать и поможет предотвратить желание ваших верхних ловушек захватить власть.

Чтобы выполнить растяжку «Нить в иглу», встаньте на колени на землю, а затем вытяните одну руку на землю, расслабляя одну сторону головы и плечо вниз и дотянувшись до другой под рукой, как будто продеваете эту руку через иглу. Когда вы расслабляете сторону головы и нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы вы почувствовали растяжение по шее, через лопатки и даже по позвоночнику.Отведите верхнюю руку за голову, чтобы усилить растяжку и больше раскрыть грудь к потолку.

Держите руку на два счета, а затем проденьте другую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Вы можете больше сидеть на пятках, если можете держать голову и плечо на земле.

После того, как вы расслабите напряженные мышцы, вы должны включить в свой распорядок активационные упражнения.

Как катание, так и растяжка необходимы для того, чтобы ваша спина действительно активировалась и работала во время подтягиваний.Выбирая активирующие упражнения для включения, вы должны убедиться, что вы включаете движения, которые также улучшают вашу подвижность лопатки, особенно втягивание лопатки.

Три из наших любимых упражнений-активаторов для улучшения ваших подтягиваний — это разметка лопатки, тяги с лентой и мини подтягивания.

Эти движения следует выполнять в разминке ПЕРЕД тренировкой на подтягивание или даже потенциально перед любой тренировкой, которую вы проводите для укрепления спины!

Разметка на лопатке — Это одно из наших любимых движений, потому что оно открывает грудь, активирует спину и заднюю дельтовидную мышцу, а также улучшает подвижность лопатки.Это помогает вам установить связь между разумом и телом, необходимую для втягивания лопаток и задействования спины во время подтягиваний.

Плюс, с ремешком, вы можете делать это где угодно — даже если вам нужен перерыв в работе за своим столом!

Для выполнения нахлыстовой ленточки возьмите ленту обеими руками, держа руки на ширине плеч. Если вы держитесь ближе, это затруднит движение. Но не стоит держаться шире. Вы хотите, чтобы резинка была натянутой во всем диапазоне движений.Вместо этого выберите более легкую полосу.

Удерживая браслет, поднимите руки прямо перед собой примерно на уровне плеч. Вытяните грудь так, чтобы стоять красиво и высоко, но держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами.

Держа руки прямыми на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, открывая и растягивая ленту.Не пожимайте плечами, размахивая руками. Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.

Затем контролируемым образом сведите руки вместе так, чтобы они снова были на ширине плеч. Убедитесь, что ремешок не провисает, даже когда вы поднимаете руки перед собой.

Повторите муху. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами. Почувствуйте, как ваша спина пытается расстегнуть ремешок и раздвинуть руки.

Подтягивания с лентой — Это отличное активирующее упражнение, которое имитирует подтягивание и заставляет вашу спину работать, а лопатки — подвижными.Это отличный способ убедиться, что вы чувствуете, как втягиваются лопатки и напрягаются широчайшие.

Band Pull Down позволяет задействовать все мышцы, используемые во время подтягивания, но с меньшим весом и сопротивлением на них, что упрощает их активацию и работу.

Для выполнения тяги с ленточкой держите ленту обеими руками на ширине плеч. Вам не нужно очень сильное сопротивление, чтобы это движение сработало, и вы можете даже использовать полотенце, если у вас нет сопротивления или мини-браслета.

Слегка потяните за ленту, чтобы она натянулась, когда вы выдавливаете грудь и дотягиваетесь до ленты над головой. Сохраняйте натяжение ленты, когда вы нажимаете на нее над головой. Не позволяйте своим рукам сойтись; однако вам может потребоваться подтянуть руки ближе, если ремешок легкий. Вытяните ленту так, чтобы ваши руки были не намного шире плеч.

Затем, удерживая грудь втянутой, потяните повязку вниз к груди, как будто подтягиваете грудь к перекладине во время подтягивания.Опустите лопатки вниз и назад и почувствуйте, как ваша спина пытается потянуть повязку вниз, когда вы опускаете локти к земле. Держите ремешок в напряжении все время и не позволяйте рукам соединиться внизу.

Сделайте паузу внизу и почувствуйте, как ваша спина сцепилась и удерживается, затем медленно потяните ленту назад над головой, прежде чем повторить тягу вниз. Двигайтесь медленно и убедитесь, что повязка все время натягивается. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваша спина работает, чтобы потянуть повязку вниз, чтобы вы «вели» грудью.

Не выгибайте поясницу во время тяги. Держите пресс в напряжении.

Мини-подтягивания — Чтобы иметь возможность выполнять полное подтягивание, вы должны начать фактически выполнять подтягивания. И отличный способ научиться задействовать мышцы спины и улучшить втягивание лопатки, принимая при этом вес тела так же, как при подтягивании, — это выполнять мини-подтягивания.

Mini Pull Ups работают над первым включением широчайших и втягиванием лопаток.Это также прорабатывает ваше ядро, хват и руки.

Это идеальный способ задействовать спину и начать работу над подтягиваниями.

Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону, а руки на ширине плеч.

Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».

Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему надавите на грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, чтобы полностью повиснуть в висе, и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Когда ваша спина активирована и работает, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы взять на себя полный вес для выполнения подтягиваний.

Если вы хотите выполнить первое полное подтягивание, вам нужно включить подтягивания в свой распорядок тренировки. Никакого количества тяговых тяг или отжиманий на шир не будет, даже если вы на самом деле не тренируетесь в подтягивании.

Тем не менее, вы не можете просто запрыгнуть на тренажер Assisted Pull Up или натянуть целую кучу лент и выполнить подтягивания и ожидать, что станете сильнее и добьетесь этого первого.

Потому что для того, чтобы сделать полное подтягивание, вам нужно на самом деле СДЕЛАТЬ настоящее подтягивание… или, по крайней мере, как можно ближе к полному.

Это означает, что вы берете на себя как можно большую часть собственного веса, продолжая при этом работать своим телом так же, как и при выполнении настоящего Подтягивания. Это означает не просто использовать помощь, а делать как можно больше повторений.

Потому что настоящая помощь делает вас только лучше при подтягивании с посторонней помощью.

Да … Если вы осторожны в своем прогрессе, вы можете постепенно отучить себя от помощи, но особенно повязки, как правило, помогают вам в неправильных местах и ​​могут помешать вам полностью задействовать свои мышцы так же, как при работе со своими собственными. вес тела.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужно взять на себя вес собственного тела и использовать эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.

Эксцентрические подтягивания — Эксцентрические подтягивания — отличный способ взять на себя вес собственного тела и усилить хват, спину и корпус, даже если вы не можете выполнить полное подтягивание. Они позволяют вам принимать собственный вес, как если бы вы делали это во время полного подтягивания.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вы можете прыгнуть, использовать ноги или просто встать на вершину подтягивания. Вы хотите, чтобы ваш подбородок был над перекладиной, а грудь вытянута вверху.

Оказавшись в верхней части подтягивания, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не повиснете на перекладине.Затем сбросьте вверху и повторите.

Чем медленнее вы двигаетесь и чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше будут работать мышцы кора и спина.

Если вы не можете опускаться медленно, попробуйте поставить ногу на землю, чтобы снять часть веса с рук.

Постоянно работайте, чтобы двигаться медленно и набирать полный вес.

Если можете, выполните даже подтягивание вверх в прыжке, используя как можно меньшую помощь со стороны ног, чтобы заставить спину усердно работать как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

Удержания для подтягиваний — Удержания для подтягиваний — это еще один способ взять на себя весь вес тела, как во время подтягивания, без необходимости выполнять полное подтягивание. Кроме того, вы можете выбрать зацепки, ориентированные на те области, в которых вы обычно «застреваете».

Три основных удержания для подтягивания включают в себя вешание лежа, удержание со средним подтягиванием и подтягивание и удержание.

• Dead Hang — Этот прием — отличный способ поработать над этим начальным контактом в нижней части подтягивания.Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь.Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы висите. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
• Удержание со средним подтягиванием — Удержание со средним подтягиванием — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов. Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.Вы можете выполнять «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в ​​верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держите здесь подбородок над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной.Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.

Помимо использования этих движений, большая часть неиспользования помощи также связана не с выполнением большего количества повторений, а с выполнением более сложных вариантов.

В подтягиваниях, если вы хотите выполнить первое полное упражнение, вам нужно работать с очень небольшим количеством повторений и пробовать самые сложные варианты, которые вы можете.

Простое выполнение большего количества повторений, хотя это и может увеличить силу, также только сделает вас «лучше» в выполнении этого варианта с поддержкой.

Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Просто сделайте один в самом сложном из возможных вариантов. Тогда отдыхай. Затем попробуйте еще раз в этом самом сложном варианте.

И продолжайте продвигаться к более сложным вариациям, отдыхая между одиночными играми. Потому что, если вы не сделаете эти более сложные варианты, вы не добьетесь полного подтягивания.

Не бойтесь сокращать количество повторений и часто отдыхайте.Хотя иногда увеличение объема является ключом к утомлению мышц, также может быть важно выполнять более сложные варианты, даже если это означает выполнение только одного повторения.

Потому что, если вы можете делать более сложный вариант на одно повторение каждый раз, это приведет к одному повторению полного подтягивания!

Так что перестаньте терять время и сосредоточьтесь на этих 3 ключах к достижению этого первого рывка. Активизируйте спину, старайтесь как можно чаще набирать полный вес и не бойтесь делать подходы за одно повторение!

Если вы готовы серьезно заняться подтягиванием, присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на подтягивание СЕГОДНЯ!

Лучшее упражнение, которое вы не делаете

Подтягивание лопатки — это необходимая тренировка.Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.

Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как делать подтягивания на лопатке

• Начните в обычном положении для подтягивания с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
• Из полного подвешивания, с легким сжатием плеч, вы хотите потянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.

Больше советов

• Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет всего от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
• Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
• Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
• Добавляйте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.

Подтягивание лопатки: тренировочный наконечник

Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом. Но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, держа ноги на полу (или приподняв их на стуле). А затем согните ноги в коленях так, чтобы они висели прямыми руками за перекладину. Опытные альпинисты могут повысить сложность, сделав скаптион более мощным.Таким образом, поднимая тело все выше и выше, не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.

Читайте также советы по подтягиванию

для всех — Progenex

Мы все были там. Тупо глядя на перекладину над нами, думая: «Как, черт возьми, я смогу это сделать, как я сделаю подтягивание?» Подтягивания могут быть одним из самых неприятных упражнений для обучения, но также и одним из самых приятных. Это способность поднимать вес тела снова, снова и снова.Но для большинства из нас это не дается естественным путем. Подтягивания на самом деле довольно сложны. А для новичка задача почти непростая. Если у вас уже есть подтягивания, научиться делать больше подтягиваний также может быть постоянной проблемой.

Самая большая проблема при обучении подтягиваниям или увеличению количества повторений — это поиск хорошей программы подтягиваний, которой нужно следовать. Поэтому независимо от того, хотите ли вы научиться делать подтягивания в первый раз или как делать больше подтягиваний, мы создали программу подтягиваний, которой может следовать любой.

Первая часть любого упражнения на подтягивания должна начинаться с мертвого зависания. Чтобы освоить упражнения на тягу, мы должны сначала освоить упражнения на вешание. Мертвые висы разработаны, чтобы помочь вам развить силу захвата, стабильность корпуса и правильную форму для выполнения подтягиваний. Независимо от того, новичок вы или продвинутый, этот шаг предлагает множество преимуществ.

Одна из распространенных ошибок в положении лежачего висения — это задействование широчайших. Не надо! Вы еще не готовы к подтягиванию. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части тела, в то время как руки свисают прямо.

Как только вы сможете завершить 30-секундное подвешивание, не упав на пол, переходите к гибкому подвешиванию.

Гибкое подвешивание — это удержание на статической перекладине, которое предполагает удержание себя в верхней части позиции для подтягивания (в верхней части перекладины) так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возможно, вам придется использовать скамейку или партнера, чтобы подтянуть вас к этой позиции.

Новичку может быть проще начать с хвата снизу. Если нет, попробуйте захват сверху! Если движение слишком трудное для выполнения, попробуйте использовать эластичную ленту, чтобы уменьшить вес тела.Обязательно задействуйте все мышцы верхней части тела, чтобы помочь создать напряжение и поддержку во всем теле.

После того, как вы сможете удерживать положение строгого гибкого висения более 30 секунд, вы готовы приступить к тренировкам для подтягиваний на 2 дюйма.

Пришло время добавить движение к упражнению подтягиваний с помощью подтягивания на 2 дюйма. Это было разработано, чтобы помочь с нижней частью подтягивания, где большинство из нас обычно застревает. Этот тип подтягиваний выполняется путем подвешивания на перекладине, затем подтягивания на 2-3 дюйма и затем удержания в течение нескольких секунд.Повторяйте это повторение, пока ваш хват не ослабнет или вы больше не сможете тянуть эти 2–3 дюйма. Ключ к этому движению / подтягиванию — удерживать это положение хотя бы пару секунд, чтобы получить целевую нагрузку на эту конкретную группу мышц.

Как только вы сможете выполнить 10 повторений этого частичного подтягивания с удержанием прогрессивного подтягивания, пора переходить к отрицательным.

Мы подошли к одной из самых важных частей программы подтягиваний для развития силы тяги. Отрицательные подтягивания известны как один из лучших способов развить силу для строгих подтягиваний, даже если вы уже знаете, как делать подтягивания или подтягивания.

Вы начинаете с гибкого зависания и медленно опускаетесь до мертвого зависания. Ключевой термин, используемый здесь, — «медленно». Это медленное движение вниз известно как эксцентрическая тренировка. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает более серьезное разрушение мышечной ткани, чем обычная концентрическая тренировка. Если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, начните добавлять отрицательные подтягивания в свой распорядок дня или тренировки.

Идея этого упражнения в том, чтобы активно бороться с гравитацией на всем пути вниз.Старайтесь изо всех сил подтягиваться, когда сила тяжести тянет вас вниз. Если вы боретесь до конца, это должно привести к медленному уменьшению числа повторений. Когда вы дойдете до конца подвеса, отпустите его, вернитесь на перекладину для подтягивания и повторите повторение.

Выполняйте этот шаг, пока не получите 6 или более повторений в подходе. Если вы падаете с сопротивлением менее секунды или двух в последних нескольких повторениях, вы не готовы переходить к следующим упражнениям. Очень важно освоить этот шаг.

Наконец-то вы здесь! Последний этап программы подтягиваний.Давайте сначала рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания.

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.

   (хват снизу, не хват сверху).

2. Возьмитесь за штангу полным хватом.

3. Начните в висе, зафиксировав локти внизу. Это также хорошее положение для разминки подтягиваний.

4. Начните подтягиваться, задействуя широчайшие и подтягивая локти к полу, удерживая их близко к телу.

5. Подтяните подбородок к перекладине, одновременно напрягая пресс. Это полная тяга в позиции подтягивания.

6. Повторите, полностью опустившись вниз, пока руки снова не станут прямыми.

Выполняя подтягивания на тренировках, сосредоточьтесь на изоляции пресса, спины и бицепсов. Вы хотите полностью контролировать свое тело. Это поможет вашему телу оставаться вовлеченным и легче выполнять движения.

А теперь сделай чертовски подтягивание!

Как только вы научитесь выполнять строгие подтягивания, работайте над их подходами. Начните с подтягивания, затем опуститесь, подождите минуту, а затем выполните еще одно. После того, как вы научитесь выполнять одно упражнение, начните выполнять подходы по два подтягивания. Когда вы освоите это, делайте подходы по три и так далее, пока не будете делать суперсеты!

Не получается подтянуться? Вернитесь к шагу 4 и работайте над отрицательными подтягиваниями.

Подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в любую тренировочную программу.Наряду с отжиманиями, это вечное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Итак, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, боксом, бодибилдингом, кардио или просто пытаетесь улучшить свое телосложение, эта программа подтягиваний поможет вам освоить и усилить движение подтягиваний.

Если вы хотите тренироваться для армии или морской пехоты, эти занятия — отличное место для начала. Особенно, если вы хотите улучшить свои подтягивания и отжимания для теста физической подготовленности (PFT), который тщательно проверяет подтягивания и отжимания.

Нет доступа к перекладине для подтягиваний? Вы можете использовать метод стола или стула. Для метода таблицы залезьте под стол и возьмитесь за край стола, чтобы выполнить ряды тела. Используя метод стула, расположите два стула лицом друг к другу на расстоянии ярда друг от друга, поместите между ними палку или большой дюбель и используйте его в качестве перекладины. Кроме того, вы всегда можете использовать обезьяньи бары на ближайших детских площадках!

Эта программа подтягиваний поможет улучшить вашу тяговую силу, но правильное питание повысит ее! Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы.PROGENEX Recovery использует высококачественные ингредиенты, чтобы дать вам реальные результаты, и он также имеет прекрасный вкус! Узнайте больше об этом продукте здесь.

упражнений, которые вы должны делать: подтягивание на стойке

Поделись этим:

Я большой поклонник подтягиваний / подтягиваний. Выберите свой вкус. Я считаю, что способность выполнять одно из двух — отличная лакмусовая бумажка силы верхней части тела и общей композиции тела.

Авторские права: dolgachov / 123RF Stock Photo

Для многих моих клиентов-женщин особенно актуальны оба пункта:

• Стать достаточно сильным, чтобы выполнить одно, если не несколько повторений, никогда не будет плохо с точки зрения силы.

• И если они могут выполнить несколько повторений, вероятно, они контролируют состав своего тела.

К сожалению, не многие женщины (и мужчины тоже) могут справиться с этим упражнением в День №1.Затем я должен реализовать прогрессии, которые не только создают контекст и готовят к движению, но также укрепляют уверенность и вызывают тренировочный эффект.

Приоритет №1 — БОЛЬШЕ частоты. Вы не научитесь лучше выполнять подтягивания / подтягивания, если будете тренировать их только один раз в неделю. С этой целью есть несколько способов сломать вещи с помощью упражнений на полу (удержания в полой позиции, отжимания, выкатывания) в дополнение к упражнениям, подвешенным на реальной грифе (висы на прямой руке, висы на согнутой руке, только эксцентричность, оказывающая помощь).

Один из вариантов вытягивания, который я использовал в последнее время для своих клиенток, это:

Подтягивание стойки

Кто я украл это у : сотрудник T-Nation Пол Картер.

Для чего это нужно: Это отличное упражнение по нескольким причинам: оно выдвигает ступни вперед, что помогает сохранять положение «канистры» повсюду (предотвращая чрезмерное раздутие ребер и проворачивание через поясничный отдел позвоночника), а также позволяет увеличить нагрузку. — разгибание позвоночника и втягивание лопатки.

Это также отличное упражнение, которое тренирует широчайшие мышцы, и мне нравится, как вы можете подчеркнуть «растяжку» внизу.

Кроме того, чтобы у Пола была мысль, ноги вверху должны быть параллельны полу. Чем выше, тем выше вы получаете преимущество в виде кредитного плеча, и это не так сложно.

Моя клиентка Сара делает их легкими, но поверьте мне, они сложнее, чем она заставляет их выглядеть.

Ключевые тренерские подсказки: Положение стопы, указанное выше, очень важно, поэтому не пропускайте эту часть.Я также люблю призывать людей думать о том, чтобы «тянуть через локти», и думать о том, чтобы держать лопатки в заднем кармане.

Это упражнение можно использовать для людей, которые еще не умеют подтягиваться / подтягиваться или хотят увеличить это число, увеличив силу / объем тяги.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

5 упражнений для улучшения подтягиваний

Но, последовательно интегрируя всего 5 простых движений в свой распорядок тренировок, вы можете значительно улучшить свои подтягивания.

Часто, когда люди работают над подтягиванием, они используют тренажеры для подтягиваний, ленты и различные упражнения, чтобы укрепить спину. Однако часто, когда они выполняют эти упражнения, большие мышцы их спины даже не активируются и не работают.

Вот почему 5 упражнений для улучшения ваших подтягиваний так важны.Они приведут в действие большие мышцы вашей спины и будут готовы к работе, чтобы помочь вам задействовать правильные мышцы, чтобы вы могли работать над достижением полного подтягивания!

1. Прокатка груди из пеноматериала

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, скорее всего, ваши грудные мышцы напрягаются. Если ваша грудь напряжена, вероятно, вам будет сложно заставить правильные мышцы спины задействовать и проработать во время подтягиваний и других упражнений для спины.

Чтобы расслабить грудь и заставить большие мышцы спины правильно работать, важно, чтобы вы катались с пеной.

Чтобы раскатать грудь, хорошо подойдет небольшой мяч, такой как теннисный мяч или мяч для лакросса, если поставить его у стены. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь. Мяч должен находиться прямо внутри плечевого сустава наверху и сбоку от груди.

Прижмите мяч к стене, затем поднимите руку с этой стороны вверх к потолку и снова опустите. Держитесь за любые узкие места.Вы также можете катать мяч по всем мышцам ниже ключицы и даже вниз по плечу к подмышке. Не просто быстро катайте мяч. Действительно ищите и удерживайте любые узкие места. Затем переключитесь на другую сторону.

2. Прокат пены верхнего уловителя / верхней части спины

Ваши верхние ловушки также могут стать тугими из-за того, что вы весь день сидите сгорбившись. Если у вас тугие верхние трапы, они могут привести к неправильному срабатыванию средних и нижних трапеций, что означает, что большие мышцы вашей спины не будут активироваться и не будут нести нагрузку.Это не только приведет к боли и травмам в шее и плече, но также может привести к тому, что вы не сможете правильно втягивать лопатки и сможете выполнять подтягивание!

Чтобы раскатать верхние трапеции и верхнюю часть спины, лучше всего подойдет мяч, хотя вы можете использовать валик. Мячом легче управлять, когда вы прижимаете его к стене, хотя вы также можете использовать его на земле, особенно если вы хотите оказать большее давление.

Чтобы использовать мяч у стены, встаньте спиной к стене и поместите мяч наверху спины и сбоку от основания шеи.Он должен находиться между верхней частью лопатки и позвоночником.

Прижмите мяч к стене и почувствуйте, как он впивается вам в спину. Вы можете работать от основания шеи до плеча, а затем вниз за лопаткой между лопаткой и позвоночником. Не переступайте через кость. Сосредоточьтесь на раскапывании мышц.

Держитесь за любые узкие места. Вы можете даже перекинуть руку через грудь или поднять и опустить руку, копая под лопаткой, чтобы облегчить обнаруженные узлы.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел. Вы также можете переместить мяч в верхнюю часть подмышки, чтобы извлечь верхнюю часть широчайшего и вращающую мышцу манжеты.

3. Разгибание грудной клетки и растяжка широчайшей

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув верхнюю часть тела, согнувшись в машине или за компьютером, нам нужно работать над разгибанием грудной клетки и даже над гибкостью широчайших, если мы хотим задействовать и задействовать мышцы. нашей спины правильно.

Вот почему разгибание грудной клетки и растяжка широчайших — обязательные упражнения. Это не только поможет улучшить вашу осанку, но и подготовит все к работе, особенно если перед растяжкой вы включили правильную процедуру катания с пеной.

Чтобы выполнить торакальное разгибание и растяжку, встаньте на колени перед скамейкой, столом, диваном или стулом (что-то, на что вы можете положить локти, при этом имея возможность сесть и повесить грудь).

Положите локти на скамью на ширине плеч и убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамейки, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.Затем, положив локти на скамью, отведите ягодицу назад и расслабьте грудь и голову между руками.

Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Однако убедитесь, что вы разгибаете верхнюю и среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Напрягите пресс и удерживайте его в напряжении. Затем вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжения, а затем расслабиться в нем и пытаться растягиваться дальше с каждым повторением.

4. Разметка лопатки

После того, как вы освободили напряженные мышцы от сидения в течение всего дня, пора активировать и поработать нижние ловушки и большие мышцы спины.

Очень важно, чтобы вы не чувствовали, что верхние ловушки берут верх, с размахом лопатки. Вы должны почувствовать обратную сторону плеч и особенно мышцы между лопатками, которые работают над тем, чтобы растянуть бандаж. Вы даже должны почувствовать, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, когда вы выполняете упражнение на лопатке над головой.

Вот три разных упражнения на скапулярной ленте, которые вы можете сделать. Вы можете использовать один или все из них. Однако убедитесь, что, выполняя их, вы не чувствуете, что верхние ловушки берут верх. Если да, используйте более легкий ремешок или вообще не используйте ремешок.

# 1 Прямой лопаточный браслет Fly

Для выполнения прямого полета на лопатке держите эспандер руками на ширине плеч. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение, и чем дальше они друг от друга, тем легче будет движение.Убедитесь, что какое бы расстояние вы ни выбрали, вы можете развести руки в стороны и почувствовать, как работают правильные мышцы. Обязательно начинайте с более легкого сопротивления и сосредотачивайтесь на правильных мышцах, растягивающих ленту. Не просто выполняйте движения.

Затем выпрямите грудь, чтобы стоять красиво и высоко. Расслабьте шею и плечи и задействуйте мышцы спины. Не пожимайте плечами. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч или прямо под ними.Удерживая браслет и держа руки прямыми, вытяните руки в стороны и разведите их. Потяните ремешок до груди. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди.

Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работает ваша спина, чтобы раскрыть руки. Сделайте паузу на секунду с раскрытыми руками и почувствуйте, как напрягается ваша спина. Затем верните руки в исходное положение перед повторением.

# 2 Лопатка над головой Fly

Чтобы выполнить маху на лопатке над головой, вы будете держать ленту так же, как и в мухе с прямым лопаточным бандажом. Держа браслет обеими руками, поднимите руки прямо над головой и немного впереди себя.

Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки прямо в стороны и вниз. Не сгибайте руки в локтях, чтобы повязку опустили на грудь.Сведите лопатки вниз и вместе, опуская повязку вниз, как если бы вы подтягивали грудь к перекладине. Обязательно держите грудь вытянутой, когда выполняете муху, так, чтобы это было похоже на то, как если бы вы руководили движением своей грудью.

Руки должны все время оставаться прямыми. Кроме того, держите плечи и шею расслабленными. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, а большие мышцы спины работают.

Двигайтесь медленно и даже сделайте паузу внизу, чтобы оценить и почувствовать, как работают правильные мышцы.Не просто выполняйте движения. Сосредоточьтесь на правильной работе мышц.

# 3 Лопатка за головой Fly

Полет на лопатке за головой — более сложный вариант, поэтому не пытайтесь выполнить его, если вы не чувствуете, как двое других работают над правильными мышцами. Для этого держите ленту руками на ширине плеч и начните с поднятых рук над головой.

Вытягивая и опуская ленту, разведите руки вниз и в стороны, опуская ленту к задней части плеч.Держите грудь вытянутой и опускайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз.

На самом деле не вытягивайте голову вперед, когда тянете ленту за голову. Заведите его за голову и вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Как только лента достигнет задней части плеч, медленно верните ее наверх.

Помните, что с любым из этих вариантов вы всегда можете использовать более легкое сопротивление или его отсутствие и при этом заставить спину задействовать и работать, просто сосредоточившись на мышцах, которые работают, когда вы двигаете руками и тянете с помощью мышц спины.

5. Мини Подтягивания

Уметь выполнять втягивание лопатки необходимо, если вы хотите выполнять подтягивания.

И хотя есть множество отличных упражнений на втягивание лопатки, которые вы можете выполнять, чтобы активировать спину и улучшить свою способность опускать лопатки вниз и назад, чтобы ваши широчайшие работали и работали, мини-подтягивание важно включить, потому что это заставляет вас делать это, одновременно принимая вес, как если бы вы делали это во время настоящего подтягивания.

Это также научит вас правильной форме и поведению грудью, чтобы вы могли лучше задействовать спину. Новичкам нужно будет стоять на земле и не брать на себя весь свой вес, чтобы начать. Обязательно двигайтесь медленно и сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение.

Чтобы выполнить мини-подтягивания, свисайте со перекладины ладонями друг от друга (вы также можете сделать это, повернув ладони к себе, для мини-подтягивания). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, но вы также можете варьировать хват.

Затем, повиснув на перекладине, выпрямите грудь и потяните лопатки вниз и вместе, чтобы почувствовать, как вы поднимаетесь. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вниз и вместе.

Когда вы выжимаете грудь и втягиваете лопатки, не сгибайте руки в локтях и не превращайте это в подтягивание, чтобы получить больший диапазон движений. Просто выпрямите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Почувствуйте, как ваша спина напрягается и подтягивает вас к перекладине, даже если ваши руки не двигаются.Должно быть ощущение, что вы собираетесь от пожать плечами к их разгибанию. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается. Затем расслабьтесь после паузы, чтобы подержать и повторить.

БОНУС:

Я хотел бы отметить один бонусный прием — это эксцентрическое подтягивание. Слишком часто люди используют помощь только во время подтягивания. Они обнаруживают, что становятся сильнее, но по-настоящему становятся лучше только при выполнении вспомогательных вариаций.

Это потому, что они никогда не набирают полную массу тела.Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно не только выполнять все более сложные вариации, но и выполнять настоящие подтягивания. И если вы не можете выполнять настоящие подтягивания, вот где вам могут помочь эксцентрические подтягивания!

Эксцентриковые подтягивания

Эксцентрическое подтягивание — это разновидность подтягивания, в которой вы замедляете нижнюю часть тела — эксцентрическую часть подъема.

Если вы можете сделать полное подтягивание, вы выполните подтягивание, а затем вам потребуется 3-5 секунд, чтобы опуститься.Это поможет вам увеличить свою силу и больше выполнять подтягивания.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, это ваш шанс взять на себя вес своего тела, по крайней мере, на части подъема. Чтобы выполнить этот вариант эксцентрического подтягивания, вы можете выполнить вариант с поддержкой стопы или подтягивание с прыжком, чтобы помочь себе добраться до вершины подтягивания.

Оказавшись в верхней части подтягивания, возьмите на себя весь вес тела и опустите вниз. Поначалу это может быть не очень медленным, но ваша цель — замедлить его по мере продвижения.Это в сочетании с мини-подтягиваниями поможет вам достичь этого полного подтягивания, потому что ваше тело должно работать и работать так же, как и при настоящем подтягивании.

Вначале вы также можете выполнить эксцентрическое подтягивание с помощью стопы и удерживать ногу на земле, чтобы помочь в течение всего движения, если вы вообще не можете замедлить нижнюю часть.

Смысл в том, чтобы проводить больше времени в напряжении и постоянно заставлять себя брать на себя все больше и больше своего полного веса!

Чтобы узнать больше о перекатывании, растяжке, активации и даже силовых тренировках, которые помогут вам улучшить подтягивания, ознакомьтесь с этим Как сделать утягивающий столб.

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

упражнений для рук | Подтягивания

Шаг 1

Исходное положение: встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя.Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы обхватывают ручки). Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник. Совместите голову вертикально с туловищем под руками и примите нейтральное положение запястья (то есть запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти будут опускаться прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища). Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх

Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук.На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.

Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири. Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Поделиться: