Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для спины дома для женщин: Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Содержание

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6.

«Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Как подтянуть мышцы спины женщине в домашних. Как прокачать спину девушке

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно...). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже...

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:


  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.


4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.




6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.


Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем...

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.


Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.


Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Спина - это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

  1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
  2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
  3. Ременных мышц.
  4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы - это, прежде всего:

  1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
  2. Квадратные мышцы поясничного отдела - отвечают за сгибание корпуса в стороны.
  3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда - природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого - красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

  1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
  2. Расположите руки точно вдоль туловища.
  3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
  4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
  5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.


«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.


«Мостик» из положения лёжа:

  1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
  2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
  3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
  4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
  5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
  6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.
Видео: Как встать на мостик.
Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

  1. Лягтье спиной на фитбол.
  2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
  3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
  4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
  5. Выполните упражнение 3–4 раза.


Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» - «мостик» из положения стоя:

  1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
  2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
  3. Аккуратно опускаем руки на пол.
  4. Удерживаем положение комфортное время.
  5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
  6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.


Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях - эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество - простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

  1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
  2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
  3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
  4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
  5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.


«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка - это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

  1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
  2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
  3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
  4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.


«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

  1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени - под ягодицами.
  2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
  3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
  4. Таз и живот не проваливаются - сохраняйте сильный центр.
  5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».


«Ласточка» с фитболом:

  1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
  2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
  3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
  4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.


«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь - две гантели.

  1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
  2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
  3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.


Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение - это подтягивание руки с гантелей.

  1. Выберите удобную опору - стул или скамью.
  2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
  3. Гантель возьмите в свободную руку.
  4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
  5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
  6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.


Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

  1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
  2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
  3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
  4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.


Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне - это раз,и параллельны полу - это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

  1. Представьте, что две гантели - это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
  2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
  3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
  4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
  5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.


Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

  1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
  2. Работают только плечи: поднимайте их вверх - делайте выдох, опускайте плечи - делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!


Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс , ягодицы, бицепс бедра . Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям , которые позволят накачать спину девушке , давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

  • Широчайшие мышцы спины . Занимает всю нижнюю часть спины , своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
  • Ромбовидные мышцы . Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
  • Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
  • Выпрямители спины . Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия . Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями . Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке . В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина - это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

  • в шейном отделе семь позвонков;
  • в грудном – 12;
  • по пять - в крестцовом и в поясничном;
  • в копчиковом - четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он "отвечает" - зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

  1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Согласно отзывам, "кошка" - отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале - вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
  3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  4. "Сфинкс". Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.
  5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

  6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох - вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы - пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше - до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический "мостик" встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины - идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины - это скручивания, наклоны и тяги. Они:

  • предупреждают развитие остеопороза;
  • улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе - это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

"Мостик" - отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело - в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой - это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку - вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело - в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении "застыньте" на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней - укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы - новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти "смотрят" строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки - вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони "смотрят" друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

  1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
  2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
  3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

  • сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
  • с руками поступаем так: правую - вверх, а левую - вниз, пока лента не натянется;
  • далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой - крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

 

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

Упражнения для осанки спины детей, подростков, девушек, женщин в домашних условиях и тренажерном зале. как выполнять у гимнастической стенки, картинки и видео

Упражнения для исправления осанки у подростков

Двадцать первый век есть веком компьютеризации. Все трудоёмкие работы выполняют за людей машины, умственный труд постепенно вытесняет физический. В деятельности всё чаще встречаются малоподвижные и сидячие работы.

Все эти и многие другие факторы негативно сказываются на здоровье людей, в особенности детей. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Родители не обращают должного внимания на нарушение осанки у детей в раннем возрасте, и это приводит к искривлению позвоночника. Очень важно в детском возрасте сформулировать правильные привычки и следить за здоровьем.

[ads-pc-1] [ads-mob-1]
Обратите внимание

Дети быстро развиваются, формируется их скелет и положение позвоночника. Если вовремя не обращать внимания на эту проблему, она приводит к серьёзным осложнениям, таким как болезни других органов.

Своевременное обнаружение проблемы позволит быстро её искоренить и способствует скорейшему выздоровлению. Исправление осанки требует комплексного подхода.

Советы для коррекции осанки подростков

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

  • постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;
  • делать комплекс упражнений. [ads-pc-2] [ads-mob-2]Выполнять лечебную физкультуру;
  • выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни. — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.— Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;
  • носить соответствующий размер одежды;
  • посещать массаж и гидропроцедуры. Количество назначает лечащий врач или можно ходить постоянно, если у родителей есть материальные средства;
  • чередовать время учёбы и отдыха;
  • носить исправляющие корсеты и бандажи;
  • девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;
  • висеть на перекладине;
  • правильно оборудовать рабочие место. — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно и длительно. Они должны войти в привычку.

Проблема заключается в том, что детям нелегко следить за своей осанкой, избегать травм и выполнять физические упражнения.

Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей и подростков

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки.

Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья.

Правильный  комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка — залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики — это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут — 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

  • Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
  • Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
  • Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
  • Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
  • Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
  • Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами — 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв — полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

  • Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
  • Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
  • Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
  • Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
  • Исходное положение — лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
  • Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
  • Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
  • В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
  • Следующее упражнение — ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
  • Другое упражнение, отлично формирующее осанку — «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
  • Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд — три минуты. Они могут быть следующими:

  • Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
  • Исходная позиция — лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
  • Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
  • Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

  • Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
  • Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
  • Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
  • Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Для того чтобы осанка к малыша формировалась правильно, полезны такие виды спорта, как плавание, волейбол, баскетбол. Также рекомендуется каждые пару часов проводить небольшие физкультминутки.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

  • Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
  • В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после — второй.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
  • Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
  • Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
  • Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
  • Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
  • Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
  • Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
  • В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Важно

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире.

Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е.

когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов.

Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели.

Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче.

Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва.

В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Совет

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки эффективно помогут выровнять спину.

Сложно найти человека с идеально осанкой.

Домашние дела, трудная физическая работа, посиделки за компьютером просто вынуждают нас сгибать голову и опускать низко плечи.    ↑

Упражнения для исправления осанки для взрослых

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

  • Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
  • Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
  • Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.
  • Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

    Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом.

    У разных патологий осанки имеются разные методы лечения.

    При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

    • ➤ Как правильно выбрать корректор осанки для детей?

       ↑
    https://osankatela.ru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh-podrostkov.html

    Комплекс для подростков

    Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

    Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

    • стройное телосложение;
    • подтянутый живот;
    • крепкая, развернутая грудь;
    • выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

    Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

    Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

    • свести лопатки и расслабиться;
    • разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.

    Упражнения лежа:

    • попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
    • упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
    • поднятие ног на 7 секунд;
    • поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
    • на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
    • поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
    • поднятие верхней части тела в положении «на животе».

    Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

    • ➤ Как упражнения влияют на выпрямление осанки?

       ↑

    Упражняемся в тренажерном зале

    Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

    Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

  • Подтягивание на перекладине. Вовремя висения, хват верхний руки на расстоянии плеч. При последнем усилии выдыхаем. Вдох, спускаемся, локти слегка согнутые.
  • Тяга штанги в наклонном положении – стоя, ноги параллельны плечам, согнутые в коленях. Тело наклонить на 45 градусов вперед, спина прямая. Штанга находится в опущенных руках, хват сверху. Выдох — поднимаем штангу к груди. Локти направлены назад.
  • Становая тяга — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. В области поясницы спина прогнута. Тело наклонено вперед, а таз назад, присесть (бедра должны быть параллельно полу). Поднимаем штангу, пока ноги и тело не станут прямыми. Точно так же по всем правилам потихоньку опускаем штангу.
  • Поясничные прогибания (экстензии) – на скамейки прогибаем тело вверх до прямой линии, ноги в одном положении, не двигаются. Сгиб туловища должен происходить на уровне тазобедренных суставов.
    • ➤ В каких случаях используют плечевой пояс для осанки?

    Упражнения для укрепления спины у детей: техника выполнения и противопоказания

    Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.

    Практически каждый день любой школьник проводит в сидячем положении от 3 до 7 часов.

    Кроме того, ему нужно ежедневно носить тяжелый рюкзак или сумку на плече. Подобные факторы являются остро негативными для формирования мышечного корсета развивающегося организма.

    В случае нарушений этого процесса, у ребенка начинает развиваться сколиоз или иные патологии позвоночного столба, которые приведут к значительным осложнениям со здоровьем в более зрелом возрасте.

    Кроме того, дети, имеющие неправильную осанку, часто страдают от простуд, бронхита, гастрита и запоров. Тем не менее, если вовремя предпринять необходимые меры, можно избежать подобных проблем. Для этого потребуется проведение регулярных мероприятий, таких как лечебная физкультура, специальные упражнения которой помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса.

    Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей

    Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.

    Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.

    Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:

    • общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
    • активизация обменных процессов;
    • совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
    • укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
    • устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
    • снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
    • исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).

    ЛФК очень важна для детей, так как укрепляет глубокие мышцы спины, а это профилактика искривления позвоночника

    Занятия лечебной физкультурой с самого раннего возраста потребуют от родителей терпения и настойчивости, но из значимость невозможно переоценить в отношении профилактики проблем со спиной, которые неизбежно появляются у ребенка в период обучения в школе.

    Показания к занятиям ЛФК

    Если привычка выполнять комплекс специальных физических упражнений для укрепления спины не была привита ребенку с детства, то в школьные годы по причине резкого увеличения нагрузки на позвоночник, при внимательном наблюдении за поведением школьника, родители могут заметить ряд признаков, свидетельствующих о необходимости проведения профилактики.

    К числу признаков начинающихся проблем с развитием позвоночника относятся:

    • быстрая утомляемость;
    • неуколюжесть и неловкость движений;
    • отказ ребенка играть в подвижные игры;
    • жалобы на головные боли и болезненность на уровне шеи;
    • боли в конечностях, появляющиеся после прогулок;
    • сидячая поза с упором на руки;
    • затруднения во время длительного пребывания в одном положении;
    • характерный хруст суставов, раздающийся во время движений.

    Родителям, заметившим хотя бы один или сразу несколько из названных симптомов, следует как можно быстрее обратиться к специалисту. Только врач может правильно подобрать медикаменты и назначить процедуры, необходимые для коррекции появившихся нарушений осанки.

    Кроме того упражнения для укрепления позвоночника назначают детям при имеющихся следующих показаниях:

    • общая задержка развития;
    • сколиоз;
    • рахит;
    • дисплазия тазобедренного сустава;
    • смещение позвоночных дисков;
    • плоскостопие;
    • косолапость;
    • кривизна шеи.

    Упражнения для укрепления спины у детей

    В зависимости от возраста ребенка, его эмоционального состояния и иных физиологических показателей, врач определяет продолжительность занятий лечебной физкультурой, направленной на укрепление позвоночного столба.

    В среднем длительность выполнения упражнений определяется следующим образом:

  • грудничкам до полугода будут полезны упражнения, выполняемые от 10 до 20 минут в день;
  • малышам от 6 до 12 месяцев принесет пользу ежедневная тридцати минутная гимнастика;
  • дети от года до трех лет могут заниматься физическими упражнениями до 30-40 минут ежедневно.
  • Грудничкам нужно прививать физическую активность постепенно, ведь их позвоночный столб еще не сформирован до конца

    Лучше всего, чтобы первое занятие было проведено профессиональным массажистом, которые сможет показать родителям правильную технику выполнения.

    Лечебно-укрепляющая гимнастика для мышц спины должна проводиться с определенной частотой. Начинать занятия следует с 3 раз в неделю. При положительной реакции ребенка на нагрузки, их частоту можно довести до ежедневных тренировок.

    С точки зрения техники выполнения, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. За ней должен следовать основной комплекс упражнений, обязательно включающих легкую растяжку. В процессе занятий нужно избегать однотипных упражнений.

    Обратите внимание

    Также следует исключить упражнения, которые вызывают у ребенка боли и неприятные ощущения. Занятия лечебной физкультурой, как и занятия любым другим видом спорта, наиболее благоприятны при проведении за 50-60 минут до или после приема пищи.

    Во время занятий физкультурой в лечебных целях достичь максимальной пользы и снизить риск получения травм, предотвратить появление побочных эффектов поможет ряд несложных, но обязательных к выполнению правил:

  • Комплекс специальных упражнений должен быть разработан лечащим врачом строго по индивидуальным показателям на основании предварительной диагностики. Данные специалистом рекомендации относительно техники выполнения упражнений, нужно строго соблюдать. Во время занятий лечебной физкультурой внимательно следить за осанкой ребенка, при этом положении спины должно быть максимально приближено к физиологическому положению.
  • Занятия лечебной физкультурой должны проводиться в кабинете, имеющем специальное оборудование. Это может быть как поликлиника, так и домашние условия. Важно, чтобы ребенок всегда выполнял упражнения под присмотром взрослых.
  • В начале регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок вместе с одним или обоими родителями должны пройти обучение в соответствующем кабинете поликлиники.
  • Каждое занятие необходимо начинать с массажа и разминки.
  • Все упражнение нужно выполнять в небыстром темпе, исключая резки движения, прыжки или рывки. Не допустимо включение элементов акробатики.
  • Важным правилом является противопоказание повышенной физической нагрузки с использованием отягощений, включая штанги, гири, гантели, при имеющихся нарушениях осанки.
  • В процессе занятий должны быть исключены ощущения любой, даже малейшей боли.
  • Специальные вращательные упражнения или вытягивание позвоночного столба также не рекомендованы для тренировок. Допустимо исключительно пассивное вытягивание, при котором под ногами обязательно присутствует опора.
  • Увеличение нагрузок должно происходить медленно и постепенно, от простых к сложным элементам, избегая форсирования.
  • При составлении комплекса упражнений должно быть предусмотрено чередование нагрузки для разных групп мышц, включение дыхательной гимнастики после физической тренировки.
  • Видео: «Как укрепить мышцы спины у ребенка на гимнастическом мяче?»

    Подготовка и разогрев

    Начало упражнений лечебной физкультуры должно включать следующие действия:

    • поглаживания;
    • растирания;
    • разминание мышц;
    • вибрации.

    При этом нужно особое внимание уделить подготовке ребенка к процедуре.

    Самочувствие ребенка должно быть хорошим, настроение нормальное, уравновешенное, он должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. До начала тренировки помещение нужно хорошо проветрить. Наиболее оптимальной для занятий является температура 18-22 градуса.

    Детям до начала упражнений обычно хорошо помогает разогрев мышц при помощи массажа или принятие теплого душа. Занятия необходимо проводить регулярно в одни и те же часы. При проведении тренировки стоит включать негромкую музыку, которая поможет ребенку расслабиться и настроиться на работу.

    В качестве упражнений разминки подойдут следующие:

    • вдох воздуха животом через рот с последующей задержкой дыхания на несколько секунд и последующий выдох через нос;
    • вращательные движения плечами вместе и поочередно;
    • наклоны головы в разные стороны;
    • махи руками;
    • наклоны туловища в разные стороны из положения «руки в замке»;
    • вращения бедрами;
    • наклоны вниз, стараясь при этом коснуться руками кончиком пальцев ног;
    • ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
    • бег на месте;
    • глубокий вдох и полный выдох.

    Основные упражнения

    Базовые общеукрепляющие упражнения. Ниже приведены еще несколько упражнений для укрепления мышечного корсета

    К основным упражнениям лечебной физкультуры обычно относят следующие:

  • Езда на велосипеде. Из положения лежа на спине ноги делают в воздухе круговые движения с воображаемыми педалями.
  • Ножницы. Махи прямыми ногами в горизонтальном направлении с перекрещиванием.
  • Колобок. Подтягивание согнутых ног в коленях, обхватывание их руками и катание на спине по удобной траектории.
  • Мост над дорогой. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол, руки остаются вдоль туловища. Нужно оторвать от пола таз и стараться прогнуться, поднимая так как можно выше. В этом положении следует задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходную позу.
  • Акробат. Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой носками.
  • Котенок. Прогибы спины вниз и вверх из положения стоя на четвереньках.
  • Корзина ягод. Лежа на животе, ребенок обхватывает обеими руками лодыжки ног и старается подтянуться как можно выше до положения, похожего на объемную корзину.
  • Пловец. Из положения лежа на животе совершаются махи прямыми руками и ногами в воздухе с имитацией движений пловца.
  • Лодочка. Лежа на животе, ребенок должен постараться оторвать руки и ноги от пола и замереть в воздухе, оставаясь в этом положении как можно дольше.
  • Видео: «Упражнения для укрепления мышц спины»

    Завершение

    Уделите внимание завершающим этапам гимнастикиЗаключительными упражнениями лечебной физкультуры обязательно должны быть действия, способствующие восстановлению дыхания и пульса, расслаблению всех мышц.

    Для могут быть рекомендованы различные встряхивания, вращательные и поглаживающие движения, похлопывания.

    Крайне нежелательно отвлечься от тренировки в самом ее разгаре, перейдя к повседневным делам, по причине высокого уровня риска травмирования разогретых мышц.

    В конце тренировки полезно замедлить ее темп, что позволит телу ощутить завершение комплекса.

    При этом останется ощущение сил и бодрости.

    Также полезно в конце перейти к водным процедурам.

    Противопоказания к занятию ЛФК у детей

    Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.

    Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.

    При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.

    Заключение

    По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.

    Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.

    Определить необходимость начала регулярных занятий лечебной физкультурой можно по ряду показателей, к которым относится быстрая утомляемость ребенка, жалобы на боли в области шеи, головы, появление признаков неправильной осанки, частые простудные заболевания.

    Важно, чтобы комплекс лечебных упражнений был прописан врачом на основании диагностики и по индивидуальным показателям.

    При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом.

    Тренировки всегда следует начинать с разогрева, а заканчивать замедлением темпа.

    Занятия лечебной физкультурой запрещены при любых заболеваниях детского организма, в особенности при плохом самочувствии, нарушениях сердечного ритма, недостаточности дыхания.

    Даже если занятия лечебной физкультурой проводятся дома, необходимо время от времени показываться врачу и прислушиваться к его рекомендациям.

    Упражнения при нарушении осанки: у детей, видео, у подростков

    Насколько известно, здоровый позвоночник способствует максимальной подвижности. Роль осанки очень важна, так как благодаря ей центральная нервная система поддерживает связь с внутренними органами.

    Если какой-нибудь из нерва задет позвонками, остальные органы не смогут правильно функционировать из-за плохого поступления крови. В связи с этим, они будут плохо развиваться, а со временем и отказывать в работе. Такие печальные последствия могут быть вызваны легкомысленным отношением к своему позвоночнику.

    Например, человек может сутулиться; нести тяжелый пакет одной рукой; сидеть лежать в неправильной позе.

    Важно

    Все эти факторы конкретно вредят вашему здоровью. Практический вред выражается в плохой осанке, затруднительном дыхании и нарушением в психологическом плане. Ваше здоровье постепенно сдает свои позиции.

    Вы начинаете чаще болеть и раньше стареете.

    Если хотите предотвратить такие пагубные последствия, которые будут плохо отряжаться на вашем здоровье и внешнем виде, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

    Как выглядит правильная осанка

    Когда мы перемещаемся с места на место, наше тело получает толчки. Чтобы это не приносило нам физического ущерба, позвоночник выгнут в области шеи и поясницы (вперед) и грудной клетки (назад).

    Упражнения для правильной осанки не все выполняют, поэтому так часто мы можем увидеть проходящего мужчину с плоской спиной, впалой грудью и сутулостью с опущенными плечами.

    Как для мужчины, такой внешний вид не очень то привлекательный.

    У женщин совершенно другая структура тела. Поэтому их спина может быть круглой или выпуклой. Если женщина не выполняет упражнения для выпрямления осанки, проблемы со спиной можно рассмотреть в следующем порядке:

    • Позвоночник выгибается назад в области груди, а в пояснице отсутствуют какие либо прогибы. В связи с этим теряется равновесие. Для его сохранения понадобиться немного ноги сгибать в колени;
    • Вогнуто-круглая спина напоминает знак вопроса. Ноги разведены в стороны и немного согнуты. Подбородок опускается вниз, а живот провисает;

    Если вы хотите лично узнать о текущих ваших физических недостатках, можно выполнить небольшую проверку дома.

    Проверка №1.Нужно стать ровно в обычной позиции и провести измерение между седьмым позвонком к низам двух лопаток. В случае отсутствия каких-либо признаков искривления, длина измерения будет одинаковой.

    Проверка №2. Помните, где вам делали прививку от оспы? Как раз от того места и нужно начинать новое измерение. То есть, вы начинаете измерять от одной точки на плече к другой со стороны груди и спины.

    Положительный результат должен показать 90% расстояния со стороны груди. В этом случае измеренное расстояние должно быть больше, чем со спины или хотя бы ему равно.

    В случае обратных показателей у вас присутствует сутулость, а значит определенно нужно делать упражнения для выпрямления позвоночника.

    Проверка №3.Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом. Ровная осанка подразумевает приподнятую грудь и втянутый живот. Мышцы в тонусе и равномерное дыхание.

    Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

    Кто из взрослых может похвастаться хорошей, то есть правильной осанкой, хотя с самого детства мы постоянно слышали замечания: «Сядь ровно, а то будет искривление позвоночника!».

    А ведь правильная осанка не только делает наш внешний вид более эстетичным и привлекательным, но и имеет важное значение в качестве профилактики многих заболеваний и, прежде всего, опоры нашего тела – позвоночника.

    Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

    В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для осанки в домашних условиях.

    Неправильная осанка имеет для организма очень неприятные последствия:

    • нарушается полноценное кровоснабжение внутренних органов и систем, что может привести к их дисфункции;
    • из-за сгорбленной спины сжимается позвоночный столб, нарушается питание межпозвоночных дисков и, в конечном счете, страдает позвоночник;
    • может развиться сколиоз, лордоз, кифоз и другие заболевания позвоночника;
    • быстрее устают мышцы;
    • из-за недостаточной мышечной поддержки отвисает живот;
    • уменьшается рост – человек выглядит ниже, чем с распрямленной спиной.

    Какой должна быть правильная осанка

    Прежде чем рассмотреть, что можно сделать для выравнивания осанки в домашних условиях, определим, какой она должна быть в идеале:

    • спина прямая, но при этом не должно создаваться впечатление, что в нее вставлен кол;
    • голова поставлена ровно, не откидываясь, подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед;
    • плечи расправлены, но не задраны вверх;
    • мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

    Соблюдайте эти рекомендации, но, как говорится, без фанатизма, чтобы не выглядеть, «будто кол проглотил», и чтобы ваши движения не напоминали заводную куклу.

    Двигайтесь непринужденно, но не забывая об осанке, тогда вы будете производить впечатление успешного и уверенного в себе человека.

    Для девушек правильная осанка особенно важно – она делает девушку более стройной, подтянутой и позволяет продемонстрировать все достоинства фигуры.

    Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

    Упражнения для осанки в домашних условиях

    Если вы всерьез задумались о том, как исправить осанку, то эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

    Наверное, самым популярным является старинный способ, который практиковали еще в институтах благородных девиц: к спине привязывали палку, и девушки по много часов ходили, выдерживая идеальную осанку.

    Сегодня этот способ можно использовать не только для девушек, которые обычно сильнее озабочены своим внешним видом, но также для детей и для мужчин.

    Совет

    Вместо палки можно взять кусок вагонки, узкую дощечку или обналичник. Они закрепляются на спине от поясницы и до затылка, а если уже имеется сильная сутулость, то желательно закрепить в районе лопаток перпендикулярно позвоночнику тонкую дощечку.

    Несколько часов пребывания в такой «упряжи» не помешают выполнению домашних дел и, в то же время, будут способствовать закреплению привычки ровно держать спину благодаря мышечной памяти. В настоящее время можно также приобрести корректор осанки, который выполняет ту же функцию.

    В домашних условиях прекрасный эффект дают также хождение с книгой на голове и упражнения с бодибаром. Оптимальный вариант – деревянная палка от швабры. Именно деревянная, а не пластиковая – такая будет слишком легковесной.

    Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

    Эффективные упражнения для красивой осанки
  • Стать ровно, руки с бодибаром вытянуть перед собой. Считая до 10, плавно поднимать ее вверх и так же плавно опускать до уровня груди.
  • То же самое, только руки с бодибаром опущены, и их нужно поднимать до уровня груди.
  • Бодибар положить на плечи или на лопатки, надежно зафиксировать руками и медленно выполнять плавные повороты в стороны.
  • Расставить ноги до упора, прямой корпус наклонить параллельно полу, локти разведены в стороны, руки с бодибаром опущены вниз. Медленно поднять ее до уровня груди, а затем вернуть в исходное положение.
  • В положении лежа на спине поднять палку вверх, затем отвести назад, пока она не коснется пола, вновь поднять вверх и опустить вниз, чтобы она коснулась тела. Выполнять медленно и плавно.
  • Сесть на стул, ступни прижать к полу, руки, держащие палку, на коленях.

    Медленно поднять палку и завести ее за голову как можно дальше, затем так же медленно вернуть в исходное положение.

  • Сидя на стуле, положить бодибар на плечи и плавно поворачивать корпус в стороны до упора.
  • Заложив палку за спину и крепко удерживая ее руками, выполнять приседания и наклоны, если не получается, просто ходить.
  • Регулярно выполняя такие упражнения для осанки в домашних условиях, можно не только исправить осанку, но и повысить мышечный тонус, подтянуть живот и сбросить несколько избыточных килограммов. Более тренированным можно также выполнять дома упражнения для осанки с гантелями.

    Прежде чем приступить к занятиям в домашних условиях, посмотрите видео к статье, чтобы разобраться в технике выполнения упражнений.

    Обязательно занимайтесь перед зеркалом – так вы сможете себя лучше контролировать. Такие регулярные занятия в домашних условиях сделают вашу осанку прямой, фигуру подтянутой, а походку летящей.

    Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

    (31 голос, в среднем: 4.6

    20 упражнений для красивой осанки в домашних условиях

    Упражнения для похудения спины в домашних условиях

    Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

    Похудение спины: полезные советы

    Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

    Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

     

    Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

    Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

    • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
    • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
    • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
    • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
    • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
    • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

    Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

    Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

    Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

    • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
    • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
    • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
    • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
    • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

    Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

    Выполнение упражнений для похудения спины

    Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

    Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

    Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

    1. Становая тяга с гантелями

    Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

    2. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

    Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

    3. Планка

    Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

    Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

    4. Лодочка

    Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

    5. “Кошка”

    Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

    6. Мельница

    Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

    7. Упражнение с гимнастическим мячом

    Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

    Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

    Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

    В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

    Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

    Упражнения от жира на спине на видео

    11 эффективных упражнений с эластичной лентой

    Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

    Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

    BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

    Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

    Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

    Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

     

    Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

    Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

    Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

    Упражнения с эластичной лентой для рук

    Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

    Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

    Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

    Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

    Упражнения с эластичной лентой для спины

    Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

    Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

    Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

    Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

    Упражнения с эластичной лентой для пресса

    Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

    Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

    Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

    Текст: Диана Снеткова

    Лучшие упражнения для спины для женщин

    Следите за своей спиной, и она позаботится о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что часто мы не обращаем внимания на свою спину, пока не получим травму. Заботясь о спине, нужно уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

    Шесть из них вы найдете ниже, любезно предоставленные тренером Лизой Лэнсфорд, известной под именем Лиза Фитт, и основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступного в App Store и Google Play).

    «За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня, что наилучшие результаты дают движения и упражнения со штангой», - говорит Лэнсфорд. «Помимо штанги в качестве основного упражнения, сложные упражнения должны быть основными в ваших тренировках, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышцы».

    Тяга штанги

    «Это упражнение нацелено на широкий спектр мышц спины, включая трапеции, широчайшие и задние дельты», - говорит Лансфорд. «Это отличное упражнение для наращивания толщины и силы спины.”

    Загрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол - защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять утяжеленный конец. Встаньте лицом от закрепленного конца, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Держа спину ровной, согните бедра вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками. Поднимите утяжеленный конец к груди, вытянув локти за туловище. Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем медленно опустите перекладину.

    Тяга стойки

    «Вы можете распознать это движение как верхнюю часть становой тяги», - говорит Лэнсфорд. «Оно нацелено на нижнюю и верхнюю часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника, что делает его отличным универсальным упражнением для спины».

    Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть настроена так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колен или чуть выше. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

    Становая тяга

    «Если вы ищете упражнение для проработки задней цепи - всех мышц задней части тела - вот оно!» - говорит Лэнсфорд. «Становая тяга - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги».

    Встаньте, поставив голени рядом со штангой на полу перед вами. Поверните бедра на шарнир и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину. Держа спину прямо, поднимите штангу до бедер, двигая бедрами вперед.

    Тяга гантели одной рукой

    «Это упражнение должно стать основным, если вы пытаетесь построить скульптурную спину, - говорит Лансфорд. «Несмотря на то, что он сосредоточен на широчайших, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

    Встаньте боком к скамейке и положите ближайшую ногу на нее, а также возьмитесь за дальнюю сторону скамейки ближайшей рукой. Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была параллельна полу. Возьмите гантель свободной рукой и подтяните ее к груди, концентрируясь на подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не руки.Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

    Тяга в наклоне

    «Увеличьте силу и толщину одним махом с помощью этого сложного упражнения, - говорит Лансфорд.

    Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо. Поднимите локти над туловищем, чтобы грести штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

    Тяга вниз с прямой рукой

    «Дополните свои комплексные движения этим изолирующим упражнением, направленным на широчайшие, - говорит Лансфорд.

    Встаньте перед канатной машиной, держа перед собой ручку с вытянутыми руками. Потяните его к бедрам, все время держа руки прямыми - это поможет убедиться, что вы задействуете мышцы спины, а не руки.

    7 простых упражнений для спины с собственным весом для более здоровой и сексуальной спины

    Жизнь в 21 веке неблагоприятна для спины. Упражнения для спины очень важны, но большинство из нас пренебрегают ими. Вместо этого многие из нас проводят часы и часы каждый день, сгорбившись за ПК, ноутбуками и смартфонами, что не идет нам на пользу.Сидение в течение длительного времени, которое у тех, кто работает за столом, не имеет другого выбора, кроме как делать это, оказывает давление на межпозвоночные диски, что потенциально может привести к всевозможным проблемам.

    На самом деле, проблемы со спиной - одна из самых дорогостоящих проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются американцы. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, 264 миллиона рабочих дней теряются в год из-за проблем со спиной. Это два дня на каждого взрослого, занятого полный рабочий день. Добавьте к этому тот факт, что боли в спине обходятся американцам примерно в 50 миллиардов долларов в год, и легко понять, почему поддержание здоровья спины так важно.

    Проблема в том, что спина - это та область тела, о которой многие из нас забывают при выполнении упражнений. Мы так заняты, чтобы улучшить пресс или попу, что пропускаем тренировки для спины, забывая, что задействуем спину почти в каждом движении. А когда они не в хорошей форме, это может серьезно повлиять на качество нашей повседневной жизни.

    Итак, мы знаем, что здоровье спины важно, и упражнения для спины особенно важны. Но какие тренировки для спины нужно делать, чтобы поддерживать спину в тонусе и здоровой?

    Упражнения для спины на самом деле легко

    Хорошая новость заключается в том, что упражнения для поддержания здоровья спины - это не то, что вам нужно часами в тренажерном зале.Вам вообще-то не нужно никакого специального оборудования. Есть несколько очень эффективных упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять практически где угодно. И помимо сохранения здоровья спины, эти движения существенно повлияют на то, как вы будете выглядеть на пляже в следующем году, поскольку спина в тонусе выглядит так же хорошо, как и кажется.

    Но если вы, как и многие люди, никогда не тренировались специально для улучшения своей спины, возможно, вы не знаете, с чего начать. Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшая тренировка для спины, которую я должен помочь вам привести в тонус и подтянуть спину.В качестве дополнительного плюса, все эти упражнения не требуют ничего, кроме вашего собственного веса, чтобы помочь вам!

    Упражнения для спины с собственным весом

    1. Низкие доски

    Низкие доски: Шаг 1

    Низкие доски: Шаг 2

    Встаньте на пол и лягте на живот. Согните руки в локтях под плечами, удерживая предплечья на полу. Обязательно держите ноги вытянутыми, а подушечки стоп - на полу.

    Затем поднимите бедра и бедра, пока ваше тело не станет параллельным полу.Убедитесь, что вы держите все свое тело на прямой линии и что ваш корпус задействован. Держите таз втянутым и не позволяйте пояснице провисать. Держите это в течение 30 секунд.

    2. Высокие доски

    Высокие доски: Шаг 1

    Высокие доски: Шаг 2

    Встаньте на четвереньки и руки на колени. Держите руки на ширине плеч, согните руки в локтях и поместите колени под бедра. Как и в случае с нижней планкой, держите таз втянутым и не позволяйте спине провисать!

    Затем вытяните ноги, опираясь подушечками стоп на пол.Включите мышцы кора и держите тело ровным. Потяните лопатки вниз и внутрь. Удерживайте это в течение 30 секунд.

    3. Супермен (или Супергёрл)

    Супермен: Шаг 1

    Супермен: Шаг 2

    Как следует из названия, сделай как Супермен. Лягте на пол, вытяните руки перед собой и ладонями вниз.

    Затем медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола.Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, можно немного согнуть их в локтях. Вы также можете изменять напряжение, слегка опуская или приподнимая одновременно ноги и верхнюю часть тела. Повторите это 20 раз.

    4. Перевернутые снежные ангелы

    Перевернутые снежные ангелы: Шаг 1

    Перевернутые снежные ангелы: Шаг 2

    Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такая забавная вещь, как создание снежного ангела - пусть и обратное - может быть эффективным упражнением для спины с собственным весом ?!

    Для начала лягте на пол на живот, ноги вместе и руки вытянуты перед собой.Держите пальцы вытянутыми, чтобы вы снова оказались в позе стиля полета супермена. Поднимите голову и грудь, пока ваш нос не коснется пола. Держа ноги прямыми, поднимите ступни от земли.

    Двигайте руками, держа их прямо по бокам, пока они не коснутся вашего туловища. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя повторения, вы действительно почувствуете нагрузку на поясницу и ягодицы. Повторите это 20 раз.

    Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом и попробуйте эти 30 простых упражнений для сжигания жира и определения мышц.

    5. Мост

    Мост: Шаг 1

    Мост: Шаг 2

    Возможно, вы помните эту по урокам физкультуры в первом классе! Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, а затем согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями.

    Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью выпрямитесь, удерживайте позу десять секунд. Удерживая позу, сожмите ягодицы - ягодичные мышцы - вместе.Кроме того, подтяните мордочку к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы движение было более эффективным, не касайтесь пола между повторениями. Повторите это 10 повторений.

    6. ​​Альтернативные подъемы конечностей

    Альтернативные подъемы конечностей: шаг 1

    Альтернативные подъемы конечностей: шаг 2

    Альтернативные подъемы конечностей: шаг 3

    Альтернативные подъемы конечностей: шаг 4

    Встаньте на четвереньки.Держа руки прямо под плечами, согните руки в локтях и выровняйте колени под бедрами. Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, а лопатки тянули вниз и внутрь.

    Держа спину как можно более прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте напряжение в тыльной стороне правой руки и плеча, а также в тыльной стороне левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодичные мышцы немного жгут, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Затем повторите каждую сторону, всего по 10 с каждой стороны.

    7. Палка вверх

    The Stick Up: Step 1

    Палка вверх: Шаг 2

    Это простое упражнение оказывает гораздо больше пользы для спины, чем вы можете себе представить. Для начала вам просто нужно встать спиной к стене, подняв руки над собой в позицию «упора».

    Оставаясь неподвижным, прижавшись спиной к стене, медленно опустите руки, считая для этого до четырех.Опуская руки вниз, сожмите лопатки вместе.

    Удерживайте руки в крайнем нижнем положении в течение одной секунды, а затем повторите упражнение в обратном порядке, снова сделав полный обратный отсчет до четырех. Повторите это 20 раз.

    Другие способы оздоровить спину

    Если вы хотите сохранить здоровье спины и не спускать глаз с себя, когда выходите из комнаты в этой LBD, есть другие способы сделать это в дополнение к высокоэффективной тренировке для спины, показанной выше.

    Плавание отлично подходит для вас, так как помогает укрепить позвоночник в условиях невесомости. Сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на реальном движении в воде, поскольку она служит сопротивлением. Кроме того, поможет любой вид спорта или упражнения, которые укрепляют корпус, поскольку часть корпуса - это нижняя часть спины и ягодицы. Итак, научившись задействовать нижнюю часть живота и переднюю часть корпуса, вы также узнаете, как задействовать противоположные мышцы задней части тела, что необходимо для создания идеального вида.

    Находясь в офисе, постарайтесь не сутулиться за столом. Сядьте прямо, как всегда говорила мама. Кроме того, старайтесь сохранять эту хорошую осанку всякий раз, когда смотрите в телефон, чтобы не напрягать мышцы в верхней части позвоночника. Прежде чем вы это осознаете, ваша собственная спина может оказаться в центре внимания!

    Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

    Упражнения для спины в домашних условиях для женщин Обзор дома

    Упражнения для спины в домашних условиях для женщин .Здесь вы узнаете, как выполнять ряд упражнений и растяжек для поясницы. Следуйте этим лучшим упражнениям для спины для женщин, и ваши широчайшие станут сильнее, стройнее и будут выглядеть сексуально в любом платье с открытой спиной.

    упражнения для спины в домашних условиях для женщин, источник изображения с www.pinterest.com

    К тому времени вождение автомобиля, передача детей и питание, а также различные упражнения для спины предъявляют большие требования к нашей спине. Это, конечно, требует упорного труда и дисциплины, а также терпения.

    Pin On ЗДОРОВЬЕ ЗДОРОВЬЕ

    Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения.Лучшие упражнения для спины для женщин формируют и укрепляют вашу спину с помощью лучших упражнений для спины для женщин.

    Источник изображения: www.pinterest.com Подробнее

    Значок в учебном лагере . Здесь вы узнаете, как выполнять ряд упражнений и растяжек для поясницы.

    Источник изображения: www.pinterest.com Подробнее

    Закрепить на тренировках и упражнениях для спины . Следуйте этим лучшим упражнениям для спины для женщин, и ваши широчайшие станут сильнее, стройнее и будут выглядеть сексуально в любом платье с открытой спиной.

    Источник изображения: www.pinterest.com Подробнее

    Пин на выгорании . К тому времени уже есть вождение автомобиля, передача детей и продуктов питания, а также различные занятия для спины, требующие повышенных требований.

    Источник изображения: www.pinterest.com Подробнее

    Закрепить на программе тренировок и упражнениях . Это, конечно, требует упорного труда и дисциплины, а также терпения.

    Источник изображения: Подробнее

    Упражнения для спины дома Упражнения для спины упражнения на спину .Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

    Источник изображения: www.pinterest.com Просмотреть подробности

    День назад моя визуальная тренировка была создана на . Лучшие упражнения для спины для женщин формируют и укрепляют вашу спину с помощью лучших упражнений для спины для женщин.

    Упражнения для спины в домашних условиях для женщин Обзор

    12 лучших упражнений для избавления от жира на спине Эти упражнения могут помочь вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина. Когда мы тренируем зеркальные мышцы - те, которые мы видим, - легче установить связь между движением и формой.Слегка согните колени, сместите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.

    Это классическое упражнение - одна из любимых тренировок спины у женщин Калабрезе дома. Упражнения для спины важны для женщин и способствуют формированию сильной, подтянутой спины и прекрасной осанке. Подбор гантелей от среднего до тяжелого. Мат для упражнений, набивной мяч, мяч для упражнений. Категория:

    Боль в пояснице - обычное явление, но при выполнении укрепляющих упражнений может облегчить симптомы. Сведите веса вместе и поверните ладони лицом вперед.Укрепление сильной и красивой спины не только поможет вам выглядеть лучше всего, но и поможет вам выполнять множество функциональных движений, улучшая при этом осанку. Вот почему так важно поддерживать твердую, подготовленную спину.

    Сколько и как часто. Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы спины.Укрепите спину с помощью этих шести эффективных упражнений от основательницы приложения strong and sxy Лизы Фитт.

    Предотвращение болей в спине и получение хорошей формы и энергии - это только начало. Выбери вес, который не является слишком легким и немного сложным для достижения максимального эффекта. Тренируйте мышцы спины, чтобы улучшить тонус и осанку. Как вы знаете, я очень поддерживаю женские силовые тренировки.

    Почему упражнения для спины для женщин ?. Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.Текущая жизнь подвергает нашу спину сильному напряжению. Выполняйте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

    Предыдущее следующее 1 из 8 упражнений для спины по 15 минут в день. Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Вот 17 тренировок для спины, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале. Итак, теперь вы знаете, зачем вам нужны сильные широчайшие.

    Какой размер вам следует использовать, зависит от вашего уровня физической подготовки. Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела.Сбросить лишний вес за счет сокращения калорий можно только путем выявления причин появления жира в спине. Упражнения для спины и плеч в домашних условиях 1.

    Лучшие тренировки для спины для женщин

    Какие тренировки для спины лучше всего подходят для женщин? Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте. Но правда в том, что нет двух женщин с одинаковой историей или желающих получить одинаковые результаты, поэтому переменные тренировки, возможно, придется немного изменить в зависимости от ваших потребностей.

    Я расскажу вам о лучших тренировках для спины для женщин, основанных на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста.В знак нашей пандемии, все, что я здесь включу, можно делать дома с гантелями или заменяющими их «отягощениями».

    Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой. Закрепите его плотно, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с Полным руководством по упражнениям для женщин старше 50 лет.

    Упражнение "Любовь-ненависть"

    Я дам вам одно исключение. Это подтягивание.Если у вас есть возможность создать станцию ​​для подтягивания в своем доме, сделайте это! Если вы думаете, что не умеете подтягиваться… вам понадобится еще один инструмент, «супер-браслет», который можно использовать в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где находитесь, и делать все, что в ваших силах.

    Помогут ли эти советы по тренировке спины избавиться от жира в спине? Я ответил на этот вопрос в серии Flipping50TV:

    .

    В этом посте:
    • Упражнения для спины
    • Нацеленные на определенные мышцы
    • Последовательность упражнений
    • Рекомендуемая частота, подходы и повторения
    • Как вписать их в распорядок дня для всего тела

    Перед лучшими тренировками для спины для женщин

    Определите свое намерение.Вы хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Хотите набрать мышечный тонус во всем? Вы хотите ускорить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

    Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего возраста и старше, - это выполнять силовые тренировки всего тела два раза в неделю. Это позволяет много отдыхать между тренировками, чтобы полностью восстановиться и не рисковать постоянно ломать мышцы быстрее, чем вы можете их нарастить.

    Упражнения для спины и мышц

    Последовательность упражнений для спины

    Есть так много способов упорядочить упражнения, что мы могли бы заполнить книгу.Рискну предположить, что вы заняты или по другим причинам не хотите или у вас есть часы, чтобы заниматься спортом. Лучший способ начать - это смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по круговой схеме. Вы будете продолжать двигаться, много делать и по-прежнему позволять отдыхать между повторным использованием мышц спины. Мини-отдых между подходами так же важен, как и само упражнение.

    Схема тренировок, включающая упражнения для спины:
    • Тяга с наклоном
    • Приседания
    • Жим от груди
    • Доска
    • Пуловер Bent Arm
    • Выпады сзади
    • Сундук мухи
    • Боковая планка
    • Муха обратная
    • Бедренный мостик
    • Разгибание трицепса
    • Базовое упражнение Bird Dog
    • Ряд отступников
    • Сгибание подколенного сухожилия с мячом
    • Сгибание рук на бицепс
    • Вращение сердечника

    Вы можете полностью закончить упражнение после одного подхода, если вы новичок, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

    Вот пример последовательности только лучших упражнений для спины, которые вы можете использовать во время тренировки. В другом месте тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

    • Renegade Row
    • Пуловер с согнутой рукой
    • Тяга наклона
    • Подтягивание
    • Обратный ход

    В этом видео вы найдете множество примеров упражнений:

    Если вы в достаточной мере достигли мышечного утомления в каждом подходе, вы выполнили 5 подходов упражнений для спины.Вы должны чувствовать себя хорошо, поскольку не перестарались ни с одним упражнением.

    Что лучше?

    Ни одна процедура не является лучшей. Перемешать! Вы можете выполнять по одной тренировке каждого типа в неделю. Вы также можете провести неделю круговых тренировок и чередовать их с последовательными тренировками для спины (добавленными к другим группам мышц для тренировки всего тела). Составьте план для себя. Держите ваши мышцы в догадках и изменениях, сохраняя вашу тренировку «свежей».

    Тренировка при боли в средней части спины

    Не делайте этих ошибок

    Дальнейшая история

    Прежде чем снова задействовать ту же группу мышц в силовой тренировке, потратьте минимум 48 часов.Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше подходит для мужчин и женщин старше 50 лет. В результате улучшается состав тела за счет возможности более интенсивно работать во время тренировок, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы.

    Если эти очаровательные ямочки на щеках, из-за которых вы когда-то так много внимания уделяли, были заменены на те, которые вы хотите скрыть, вы не одиноки. Вот четырехэтапный план тренировок, чтобы уменьшить проявление целлюлита.

    Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

    5 эффективных упражнений для спины для женщин

    Top5 » 5 эффективных упражнений для спины для женщин

    Эффективные упражнения для спины для женщин важны для сильной и здоровой жизни. Вот наши любимые упражнения для спины для женщин для тонуса и сильной спины.

    От Рэйчел Грайс | 3 года назад

    С таким акцентом на верхнюю часть тела и ядро ​​легко забыть о тонусе мышц спины.В конце концов, вы же хотите хорошо выглядеть в этом облегающем платье без спинки, не так ли? Упражнения для спины для женщин ниже прорабатывают две основные мышцы спины - широчайшую мышцу спины, которая простирается от плеч до бедра, и трапециевидную мышцу около плеч. Вы можете купить тренажеры в магазине Dick’s Sporting Goods.

    5.) Упражнения для спины для женщин: тяга в наклоне

    Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает трицепс, сжатие лопаток вместе в верхней части движения задействует мышцы спины.В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.

    Как делать тяги в наклоне: Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу, а руки опустите вниз. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к груди, а локти - к талии, сведя лопатки вместе. Верните вес в исходное положение и повторите.

    4.) Упражнения для спины для женщин: R everse Fly

    Если вы тренируете грудные мышцы на тренажере, то обратные мухи просто необходимы. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте выполнить упражнение с парой гантелей по форме, аналогичной тяге в наклоне.

    Как делать обратные мухи: Используя тренажер в тренажерном зале (с двумя руками, подвешенными на уровне груди), сядьте лицом к нему (обычно это означает сидение на сиденье спиной).Добавьте достаточно веса, чтобы бросить вызов вам, но убедитесь, что он не слишком тяжел для подъема. Сжимая вместе мышцы верхней части спины, сведите две свисающие руки друг к другу за спиной. Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в исходное положение.

    3.) Упражнения для спины для женщин: S uperman

    Или лучше сказать Суперженщина? Как следует из названия, во время выполнения этого упражнения вы будете немного похожи на супергероя в плаще, но сделайте это достаточно, и у вас также будет суперсила.Для этого простого упражнения на спину для женщин не требуется никаких тренажеров. Это только вы и ваша мотивация (и, возможно, плащ, если вы так склонны).

    Как сделать Супермен : Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ступни расставлены на расстоянии бедер. Включите спину и ягодицы, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола. На этом этапе вы можете либо удерживаться столько, сколько сможете (стремитесь от 30 секунд до минуты), либо удерживайте в течение секунды, прежде чем снова опуститься и повторить несколько повторений.

    ПОДРОБНЕЕ: Хотите более расслабленную тренировку? Попробуйте Yogis Unite! Ваш путеводитель по всем вещам Yoga

    2.) Упражнения для спины для женщин: выпадение широты вниз

    Несмотря на то, что для этого упражнения требуется тренажер (или домашний тренажер, если вы любитель тренировок), оно является идеальным противовесом упражнениям на плечи, таким как жим.

    Как выполнять тяги на ширых : Найдите тренажер для вытягивания широчайших в своем тренажерном зале (штанга подвешена на тросе над сиденьем).Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав квадрицепсы под опорной перекладиной. Выберите вес, который удобно поднимать. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Потяните штангу за шею, но не вытягивайте шею вперед. Держите локти в стороны, когда опускаете и поднимаете штангу вверх.

    1.) Упражнения для спины для женщин: разгибание спины

    Разгибания спины похожи на скручивания назад, но поскольку ваша спина не сгибается, как пресс, вам понадобится немного больше места.А поскольку они задействуют не только ваши широчайшие, но также ягодичные и подколенные сухожилия, они являются идеальным упражнением для ягодиц.

    Как делать разгибания спины: Для этого упражнения вам понадобится скамья для разгибания спины в тренажерном зале. Положите ноги и бедра на мягкую часть и свеситесь к полу, закрепив себя перекладиной возле лодыжек. Используя спину и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела, образуя прямую линию с нижней частью тела, затем опустите обратно вниз. В этом упражнении вы можете либо полагаться на собственный вес, либо держать гирю от 8 до 15 фунтов или тарелку возле груди.

    ПОДРОБНЕЕ: Если вам еще не понравилось это силовое упражнение, посмотрите «Скучно в тренажерном зале»? Попробуйте эти до смешного забавные нетрадиционные тренировки.

    Хотите оставаться здоровым и сильным? Ознакомьтесь с 5 легкими рецептами в духовке от знаменитого шеф-повара Джейми Оливера.

    Хотите тренироваться в свое удовольствие, не используя никакого оборудования? Вот программы упражнений (что угодно, но только не), которые помогут укрепить здоровье вашего сердца

    Все эти упражнения являются идеальным дополнением к тренировке пресса, так как обеспечивают стабилизацию всего корпуса.Просто убедитесь, что при выполнении упражнений для спины вы никогда не выгибаете и не сворачиваете спину или не пытаетесь поднять слишком большой вес, так как вы можете серьезно травмировать себя. Когда у вас слабые мышцы средней и нижней части спины, вы чаще испытываете боль в пояснице. Укрепление более глубоких мышц спины укрепляет позвоночник и таз.

    Какие ваши любимые упражнения для спины для женщин? Как ты остаешься в форме? Сообщите нам в комментариях.

    7 упражнений для спины, которые можно выполнять дома - Кайла Итинес

    Многие женщины говорят мне, что они проводят много времени, сидя за компьютером на работе или сгорбившись над телефоном в свободное время.Это может негативно сказаться на вашей спине!

    Хотя укрепление ВСЕГО тела важно, иногда сосредоточение внимания на одной области может помочь исправить дисбаланс, возникающий в результате современного образа жизни.

    Выполнение упражнений для спины в домашних условиях может помочь облегчить болезненность, укрепить спину и корпус и помочь предотвратить такие проблемы, как постуральный кифоз.

    Мышцы вашей спины активно используются, чтобы помочь вам в повседневных движениях, особенно при тяговых движениях, таких как вытаскивание продуктов из машины.Вот почему так важно убедиться, что ваша спина крепкая!

    Перейти к:

    Лучшие упражнения для спины, которые можно делать дома

    Попробуйте эти упражнения для спины сами! Вы можете сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений для спины для полноценной тренировки спины дома или выбрать два, чтобы создать быструю схему.

    Вы можете выполнять эти упражнения со скамьей, комплектом гантелей и эспандером!

    Перевернутая мушка

    Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.Это может помочь улучшить осанку, особенно если вы сгорбились над экраном в течение дня.

    Убедитесь, что во время упражнения у вас крепкий корпус и прямая спина.

    1. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
    2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
    3. Осторожно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Тяга в наклоне

    Это упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы и широчайшие. Это «сложное упражнение» - упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела.

    Попробуйте сделать 10 повторений с удобным отягощением, удерживая мышцы кора и прямой спиной.

    1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
    2. Согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к телу, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте с боковыми сторонами тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
    3. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Отжимания и тяга

    Это сложное упражнение для укрепления верхней части спины, рук и корпуса.

    Если вы еще не освоили отжимания, используйте прогрессивные отжимания, чтобы подготовиться к этому расширенному упражнению.

    1. Держа по одной гантели в каждой руке, расположите руки на ширине плеч, обе ступни позади вас на ширине бедер, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
    2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    3. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
    4. Отпустите правую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
    5. Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение /
    6. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
    7. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
    8. Отпустите левую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы ваш локоть оставался в тесном контакте с левой стороной тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
    9. Вытяните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
    10. Сделайте 8-12 повторений.

    Тяга сидений

    Это упражнение укрепляет вашу спину, уделяя особое внимание широчайшим, а также прорабатывая руки и плечи.

    1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой, согнув ступни. Оберните восстанавливающую ленту вокруг ступней так, чтобы вы держали по одному ее концу в каждой руке.
      Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен на ваших ногах, чтобы избежать травм. Вы также можете прижать ноги к твердому предмету, чтобы ремешок оставался на месте.
      Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь.Вытяните руки перед собой так, чтобы удерживать концы браслета нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
    2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить натяжение ленты, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
    3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Тяга на одной руке

    Это упражнение укрепляет плечи и переднюю часть корпуса.

    Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее ящиком или стулом.

    1. Поставьте перед собой скамью.
      Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. Переставьте правую ногу так, чтобы плечи и бедра были параллельны полу (на одной линии). Вытяните правую руку прямо под грудью.Это ваша исходная позиция.
    2. Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к телу, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.
    3. Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите по 8-12 повторений с каждой стороны.

    Вертикальный ряд

    Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, в частности, на дельтовидные мышцы.

    Вы поднимаете и опускаете обе руки одновременно, поэтому это упражнение может помочь исправить любую асимметрию между вашей правой и левой сторонами.

    1. Возьмите гирю обеими руками (ладонями вниз) и поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
    2. Используя мышцы плеч и рук, согните руки в локтях наружу и вверх, чтобы поднести гирю к груди. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
    3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.

    Передний подъем

    Это упражнение нацелено на плечи и дельтовидные мышцы. Вы также стабилизируете свое ядро, чтобы обеспечить поддержку.

    1. Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед до уровня подбородка.
    3. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить 8-12 повторений.
    Попробуйте эти упражнения для спины дома и поправьте осанку!

    Если вы решите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале или дома, более сильная спина поможет вам стоять ровнее и быть более выносливым во время повседневных действий, например, поднимать ребенка или вынимать продукты из машины.

    Укрепление и растяжка спины также могут помочь снизить риск боли в спине или травм.

    Выполнение упражнений на пресс дома также важно для развития сильного кора, что помогает поддерживать хорошую осанку.

    Помните, что любая хорошая программа упражнений включает в себя множество упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, а не только на одну область!

    Ищете другой вызов? А теперь попробуйте эту домашнюю тренировку для всего тела!

    Лучшие 5 упражнений для спины с собственным весом

    Большинство людей не задумываются о тренировке спины, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от боли в спине, особенно от боли в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

    Нет времени тренировать спину? Не волнуйся.
    Вам не нужно ходить в тренажерный зал или домашний тренажерный зал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

    Самое лучшее, что тренировка для спины занимает всего пару минут.
    Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

    Также включены видео и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

    Вам не нужны веса или какое-либо оборудование, только ваше собственное тело 🙂

    Если вы хотите улучшить общую силу, равновесие, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина.Это простой, но эффективный способ добиться сильного ядра.

    Спина - это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого нашего действия, от ходьбы до подъема тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

    Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локти и колени.

    Ваша спина предназначена для трехмерных движений, поэтому доступны десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой критической области тела.

    Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

    Помимо упражнений для спины, некоторые виды кардио также полезны для спины. Вы можете использовать кардиотренажеры для спины или просто гулять.

    Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.

    О чем мы здесь поговорим

    Вы можете перейти к любому разделу этой статьи или просто прочитать его.
    Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , щелкните здесь .

    • Снимите боль в спине - Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Тогда связки подвергаются дополнительной нагрузке, что опасно для позвоночника и может вызвать долговременные повреждения. Боль - это серьезный красный флаг, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильный стержень снижает болевые ощущения.
    • Улучшение осанки и уверенность в себе - Есть больше людей с плохой осанкой, чем людей с хорошей осанкой.Слабые мышцы вызывают плохую осанку, а плохая осанка ограничивает их задействование. По сути, сутулость вызывает большее сутулость. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показывают, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки горбиться, развивая мышцы спины.
    • Устранение проблем с балансировкой и нестабильностью - Испытываете ли вы проблемы с балансировкой? Может быть виновато слабое ядро.
    • Предотвращение травм спины - Обычные травмы спины, такие как растяжения, растяжения и проскальзывание межпозвоночных дисков, могут возникать из-за слабой спины.Профилактика очень проста с помощью постоянных силовых тренировок.
    • Избегайте скованности спины из-за работы в офисе - Люди, которые сидят в течение длительного времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
    • Build Core Strength - Прочный сердечник не только предотвращает травмы, но и позволяет легче выполнять повседневные задачи.

    Нет необходимости использовать веса для тренировки спины.
    Вот некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом:

    • Меньше шансов получить травму - Меньше оборудования означает меньше шансов неправильного использования тренажера или использования чрезмерных весов.Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность получения травм.
    • Easy To Learn - Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
    • Идеально для путешествий - Вам нечего взять с собой. Упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы находитесь вдали от дома.
    • Доступен мгновенно - Ожидаете, пока ваши дети закончат свой завтрак? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете быстро потренироваться с собственным весом.Фактически, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться в одном упражнении.
    • Нет необходимости в членстве в спортзале.

    Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, вы можете изучить некоторые дополнительные варианты, которые включают оборудование.

    В этом списке представлены некоторые из наиболее распространенных принадлежностей для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома.

    Они также очень доступны по цене и их легко достать.

    Мат - Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и мягкость. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и положить его на пол для некоторой амортизации.

    Штанга для подтягивания - Штанга для подтягивания - это простой и недорогой способ дать вам больше возможностей для тренировок дома. Установка проста, и вы даже можете сделать свою собственную ручку для подтягивания. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания к своим домашним тренировкам.

    Гири - От простой манжеты на запястье до гантелей, гантели - отличный способ немедленно усилить тренировку с собственным весом без изменения движений. Если у вас нет утяжелителей, вы можете сделать их сами.

    Эспандеры - Эти легкие резинки могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска травм.
    (Рекомендуемое чтение: Эспандеры 101 )

    Машины - Идете ли вы в спортзал или тренируетесь дома, есть много тренажеров, нацеленных на мышцы спины.Некоторые из фаворитов - тяги вниз, гребля и разгибание спины.

    Анатомия мышц спины

    Трапеция - Также известная как трапеция, эта группа мышц с множественным действием берет начало на шее и верхней части спины. Он достигает внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать, как срабатывают ловушки, когда вы двигаете лопатками, поднимая, надавливая или сводя их вместе.

    Latissimus Dorsi - Эта широкая мышца, которую часто называют широчайшими, простирается от середины спины до подмышек.Широчайшие мышцы задействованы, когда руки подтягиваются к телу, например, при подтягивании или гребле.

    Spinal Erectors - Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают над расширением, сгибанием и вращением позвоночника. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в положение стоя из согнутого положения.

    Ромбовидные. - Ромбовидные узлы прижаты между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.

    Вращающие манжеты - Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от вращающих манжет для поддержки и подвижности.

    К настоящему времени вы должны быть уверены, что вам нужно тренировать спину. Теперь я и т. Д. Перейдем к упражнениям.

    Перед упражнением - Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто сделайте несколько прыжков или бегите трусцой на месте в течение пяти минут.Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

    After Exercise - Выполнение некоторых растяжек после упражнений минимизирует болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

    О безопасности - Во время тренировки помните о своих ощущениях, вам не нужно прилагать много усилий или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или резкую боль, расслабьтесь и поговорите со специалистом.

    Бедренный шарнир - это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед.

    Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Безграничные возможности, которые могут появиться из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашем распорядке дня по мере вашего прогресса.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия.

    КАК СДЕЛАТЬ БЕДРОВЫЕ ПЕТЛИ :

    ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание сбоку.Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены вертикально.

    ШАГ 2. Положите руку на бедра. Включите мышцы живота, потянув пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, задействуя спину.

    ШАГ 3. Сгибания в бедрах, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и крепкий корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваш торс не станет параллельным земле. В этом положении почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика.Если чувствуете, что подколенные сухожилия напряжены, немного согните колени.

    ШАГ 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение посвящено контролю и выравниванию, поэтому не торопитесь.

    СЕТЫ И ПОВТОРА : начните с одного подхода из 10 повторений. По мере вашего прогресса увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

    СОВЕТЫ : Помните о своем выравнивании.Люди склонны округлять поясницу. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь, чтобы по-настоящему проработать предполагаемые мышцы и предотвратить травмы в области поясницы.

    ВАРИАНТЫ ПЕТЛИ БЕДРА : Для новичков попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо поставив ступни на землю. Сделайте то же действие шарнира, но наклоните туловище только на 45 градусов.

    Для тех, кто более продвинут, потренируйте шарнир стоя и испытайте себя, вытягивая руки над головой на время выполнения упражнения.Всегда опускайте плечи вниз.

    В конце концов, вы можете добавить перекладину на плечи, чтобы увеличить весовую нагрузку.

    Помните, как в детстве лепили снежных ангелов? Перевернитесь, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапеции с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

    КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛОВ :

    ШАГ 1 . Лягте на живот.Если хотите, используйте коврик. Положите руки на бок ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно.

    ШАГ 2 . Поднимая ладони над землей, поднимите руки над головой, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Руки держите все время прямо.

    ШАГ 3 . Не позволяя рукам коснуться земли, сдвиньте их вниз, пока они не займут исходное положение.

    СЕТЫ И ПОВТОРА : Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

    СОВЕТЫ : Все время держите руки прямыми и парящими над полом. Передняя часть подбородка должна опираться на землю. Если нижняя часть подбородка соприкасается с полом, вы напрягаете шею.

    ВАРИАНТЫ : Новичкам не нужно тянуть руки над головой. Ваши руки могут уходить так далеко, как только возможно, постепенно переходя в положение над головой.

    Опытные люди могут тянуть руки вверх и вверх, изгибая путь руки.Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы увеличить вес.

    Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всего тела для спины, а это значит, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Все мышцы задней части тела будут активированы. Самые большие работники - это мышцы поясницы. Вы также будете прорабатывать широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и глубокие мышцы спины. Активируются дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ НА ЛОКУС

    ШАГ 1 . Лягте на живот, ноги прямые, руки по бокам. Положите ладони вверх. Лоб упирается в пол или коврик, если хотите.

    ШАГ 2. Сделайте вдох в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Сохраняйте равновесие в нижней части живота.

    ШАГ 3 .Сделайте вдох в этом положении. На выдохе опустите все конечности на землю и вернитесь в исходное положение.

    СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

    СОВЕТЫ : Не поднимайте руки вверх. Держите лопатки втянутыми внутрь друг к другу, пока ваши пальцы тянутся к ногам. Руки должны оставаться параллельными земле.

    ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете оторвать от земли только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу.С этой модификацией у вас по-прежнему будет серьезная тренировка спины.

    Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте нагрузку на запястья и лодыжки и / или удерживайте активную позу дольше.

    Хотите улучшить баланс? Упражнение "птица-собака" развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа происходит в ядре, поскольку он включается для поддержания устойчивости.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Абдоминальные мышцы и выпрямители позвоночника с помощью широчайших, трапеций, ягодиц, дельтовидной мышцы и подколенных сухожилий.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПТИЦЫ :

    ШАГ 1 . Начните с положения стола, положив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягайте основные мышцы, чтобы живот не свисал, а спина не сжималась.

    ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым в животе и долго - в позвоночнике.

    ШАГ 3 . Верните конечности в положение на столе.

    ШАГ 4 . Повторите с противоположной стороны.

    ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

    СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Отведите копчик назад и наклоните голову вперед. Чтобы держать шею в удобном положении, смотрите на точку на полу примерно на 30 см перед руками.

    ВАРИАНТЫ : Новички могут попробовать разгибать заднюю ногу, удерживая ее прикрепленной к земле. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше.

    Чтобы усилить это упражнение, добавьте веса на лодыжки и запястья.

    В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на устойчивости, упражнение на вращение грудной клетки подчеркивает подвижность.

    Мы используем вращение спины каждый день, например, когда переносим сумку с продуктами из тележки в машину.

    Пренебрежение упражнениями на подвижность в вашей тренировочной программе может привести к ограничению диапазона движений. Вращение грудной клетки - одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

    ТРУДНОСТЬ : легкий / средний

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью брюшного пресса.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ВРАЩЕНИЯ :

    ШАГ 1 . Встаньте на четвереньки, сидя на столе.Положите руки прямо под плечи, а колени - под бедра. Держите позвоночник вытянутым, а живот приподнятым.

    ШАГ 2 . Положите левую руку на затылок.

    ШАГ 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть смотрел в небо.

    ШАГ 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

    СЕТЫ И ПОВТОРКИ : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.Пауза между сторонами 30 секунд.

    СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Это упражнение подчеркивает подвижность, поэтому дотянитесь как можно дальше. Держите плечи втянутыми вниз по спине, а ядро ​​всегда активным.

    ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опускаться, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес приходился на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

    Если вы уверенно выполняете упражнение на вращение грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движений, выпрямив движущуюся руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под опорный рычаг и дотянитесь до нее.

    Даже если вы будете делать эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее раньше, чем вы это заметите.

    В этих упражнениях для спины замечательно то, что, поскольку они не используются с отягощениями, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

    Я предлагаю вам начинать с двух раз в неделю и тогда, когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *