Эффективные упражнения на нижний пресс: Только упражнения для нижнего пресса не сделают ваш животик красивым и сексуальным живота, нужно…

КАК КАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ | Жизнь в стиле фитнес

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.

Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются.

Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

Эффективные упражнения на нижний пресс – Женский онлайн журнал Cherry

1046 просмотров

Если вы желаете щеголять плоским животом с кубиками, то процент подкожного жира должен быть около 6-8%. Поэтому чтобы похудеть нужно соблюдать правильный режим питания, а уже потом усердствовать на тренировке. Запомните, никакие упражнения на пресс не сожгут лишний жир на животе. Безусловно, сила в мышцах пресса появится, но рельефными они не станут.

Теперь рассмотрим, эффективные упражнения на нижний пресс.

Подъемы ног из положения вися на турнике

Как правило, веса собственных ног достаточно, чтобы нижний отдел пресса хорошенько загрузился, и в работу включились мощные мышцы бедер. Но мышцы ног – не главное цель в этом упражнении. В подъеме ног из висячего положения прямая мышца живота стабилизирует положение всего тела, напрягается, но не сокращается.

Обратные скручивания

Для того чтобы заставить работать нижний отдел пресса, необходимо выполнять обратные скручивания. Правильно выполняя упражнение, грудная клетка будет неподвижна, а скручивание будет производиться нижней частью тела.

Техника выполнения достаточно простая. Лежа на полу, сгибайте ноги в коленях, тянитесь тазом вверх, контролируя движение, следите, чтобы спина была прижата к полу, затем медленно выполните обратное движение.

Помните, чтобы нижний пресс эффективно заработал, вам необходимо его прочувствовать.

Теперь вы имеете общие представления об эффективных упражнения на нижний пресс. Ухаживайте за собой и будьте прекрасными!

Что еще почитать

6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в д …

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки.

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Источник

Как быстро накачать нижний пресс. Эффективные упражнения для нижнего пресса

Как правило, нижняя часть живота хуже других поддается накачиванию. Справиться с этой проблемой помогут эффективные упражнения для нижнего пресса.

Далеко не всегда тренировки помогают убрать жир внизу живота и быстро накачать нижний пресс, придав ему рельеф.

Какие ошибки допускаются чаще всего при проработке этой части тела?

Особенности тренировки

Многие новички, регулярно занимаясь и соблюдая четкую схему выполнения упражнений, не всегда добиваются необходимых результатов. В чем же их ошибка? Следует учесть тот важный факт, что для обретения плоского и накачанного живота недостаточно одних лишь физических нагрузок. 90 % успеха тренировок зависит от рациона.

Если вы не соблюдаете правильного режима питания, злоупотребляете жирной пищей, алкоголем и мучным, то даже высокоинтенсивные занятия спортом не спасут ваш живот от лишнего жира. Чтобы быстро накачать нижний пресс, количество жира в организме не должно превышать 10 %, а подкожно-жировая прослойка – 1 см. Поэтому, прежде всего, начните с питания, без которого ни одно упражнение не будет работать как нужно.

Другая распространенная ошибка начинающих – неправильный выбор упражнений. Считается, что самое эффективное упражнение для нижнего пресса – это подъем ног в висе на перекладине. Однако при его выполнении нагрузка на мышцы становится настолько большой, что помимо мышц пресса телу приходится включать в работу и другие части – бедра и поясницу. В этом случае нижний пресс напрягается, но лишь для того, чтобы сыграть роль стабилизатора, помогающего сохранить баланс тела при подъеме ног к груди.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

На самом деле, можно выбрать более простые и доступные упражнения, помогающие быстро накачать нижний пресс и в целом привести мышцы в тонус. Обратные скручивания – все, что вам понадобиться для тренировки нижней части живота. Обязательно включите это упражнение в свою стандартную тренировку для пресса.

В следующем видео продемонстрирована правильная техника выполнения обратных скручиваний, а также другие эффективные упражнения для нижнего пресса:

Чтобы быстро накачать нижний пресс, необходимо делать каждое упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода. Привыкнув к нагрузке, стремитесь усложнить упражнение, увеличив нагрузку на пресс при помощи отягощений или использования других техник выполнения. Научившись чувствовать эту группу мышц, вы сможете максимально вовлечь в работу низ живота, снизив нагрузку на другие группы.

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса

Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

• Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
• Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
• Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
• Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
• Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
• Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
• Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
• Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

• Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

10 эффективных упражнений для прокачки нижнего пресса

Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц.

Качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают именно эту зону.

1. «Книжка»

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине. ноги полностью прямые. Руки расположены вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напрягите пресс, поднимая корпус и ноги одновременно, чтобы привести ваше тело в V-образное положение.
• Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно вниз.

2. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола.
• Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

3. Планка на предплечьях

Техника выполнения:

• Примите упор лежа. С опорой на предплечья и носки выпрямленных ног. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях.  Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

4. «Перочинный нож»

Техника выполнения:

• Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой.
• Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне.
• Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

5. «Альпинист»

Техника выполнения:

• Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди.
• Когда возвратите правую ногу в исходное положение, то же самое повторите с левой ногой.
• Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс в напряжении в течении всего упражнения.

6. Подъем ровных ног

Техника выполнения:

• Лягте на спину. Положите руки на пол вдоль туловища и напрягите пресс.
• Поднимите ноги на уровне 90 градусов и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.
  

7. Удар пятки о землю

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле.
• Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. 
• Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

8. Вытягивание ног из положения сидя

Техника выполнения:

• Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной.
• Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола.
• Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

9. Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

• Исходное положение: планка на прямых руках, голени расположены на фитболе.
• Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса.

10. Ягодичный мостик на фитболе

• В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаются на фитболе, а корпус на полу.
• Приподнимите таз и спину до прямой дуги.
• Выпрямите ноги, откатив ими мяч вперед. Задержитесь пару секунд в обратной планке.
• Возвратитесь в мостик.
• Примите исходную позицию.

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делает скручивания, им не просто нужна более сильная середина, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.«Когда мы думаем о тренировке ядра, мы фокусируемся на , предотвращающем движение , а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины.»Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

Упражнения перечислены в порядке сложности.

• Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
• Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
• Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
• Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
• Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
• Боковая планка: Держите локоть под плечом, а плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.Снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
• Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
• Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
• 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
• Раскатка колес Ab (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя положение нижней части спины ровно.
• Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят ваши тренировки пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление к упражнениям для кора, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми сидячих упражнений

Обычно, когда мы думаем о упражнении , мы думаем о действиях, которые включают стояние, ходьбу и перемещение.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

У многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать возникновению чувства депрессии и одиночества. Невозможность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидным креслам. . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие — напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых упражнений — эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, корпус и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения силы мышц увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеч для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения яркости возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, удерживайте набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Для новичков это упражнение можно выполнить без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед собой, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленный подъемник

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения в сидячем положении для инвалидных колясок, укрепляющие мышцы кора и пресса

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько это возможно. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь за передний край сиденья обеими руками.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь как можно выше. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе стопы обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка для бокового изгиба

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

25 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Если вы хотите построить более сильное ядро, вам нужно сосредоточиться не только на своих шести кубических мышцах.

Ваши косые мышцы живота, проходящие по бокам вашего ядра, очень важны. Наружные косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими из всех мышц живота, поэтому, если вы проигнорируете их и сконцентрируетесь на сокращении прямой мышцы живота, ваша основная программа будет далеко не эффективной и результативной.

Косые мышцы выполняют множество функций. Они помогают вам сгибать туловище в сторону, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.Если вы двигаетесь, вам нужны эти мышцы. Если вы стремитесь к высокому уровню производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Следующие 25 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, с использованием неравномерных нагрузок, нестабильности или вращения. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Используйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соедините от трех до пяти из них вместе, чтобы получился отличный наклонный круг.

А для получения полноценной фитнес-программы, которая не только нарастит мышцы пресса, но и растопит покрывающую их кожу живота, попробуйте 6-недельную программу Sweat Off.Вы получите пять 30-минутных тренировок по сжиганию калорий, в которых используется уникальное сочетание метаболических тренировок, традиционных силовых тренировок и основ гимнастики, чтобы избавиться от жира с головы до ног.

Реклама — продолжить чтение ниже

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставляет вас поднимать тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать версию копенгагенской доски из видео и добавить толчки коленей с помощью голени.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот получат кулаком в живот — и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем повернуть движение вспять и повторить с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжимания, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив правую сторону тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжечь мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы, а не по бокам лба, и оторвите плечи от пола.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

V-Up

Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

Висячие препятствия

Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху вниз и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук отжимания

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой на скамье

Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто выполняете планку, а затем опустите гантель к груди.

Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

Маятниковые качели TRX

Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

Как делать жим над головой: отожмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте так, чтобы штанга была на передних плечах, а руки прижались к плечам
2. Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы.
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует маленькие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: Загрузите мой контрольный список для прессы с накладными расходами, чтобы получить самые важные советы по работе с прессой в правильной форме. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами вверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешних стойках Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
3. Пресс. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигаться вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Пожмите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Возьмитесь за перекладину узко, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-либо форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
• Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка чуть выше плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Пожмите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
• Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечами до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. Ждать с нетерпением. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
• Торс. Слегка откинуться назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Пожмите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Барная дорожка. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все, что находится между полом и плечами, должно быть плотным, чтобы сбалансировать вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: переднюю, боковую и заднюю дельтовидных . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы прижать гантель над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, ваши трицепсов . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает небольшие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подостной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают тебе упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не уйдет с ваших плеч. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете держать штангу большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете сбросить штангу и пораниться. Закрепите локти наверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Ни пожимания плечами, ни места — это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти будут раздуваться. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, подняв плечи к потолку.

Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевая кость, ) и акромионом . Создает пространство между тканями вращающей манжеты. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседания с половинными повторениями разрушают ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео о жиме над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника жима над головой

Стойка

Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать в равновесии. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и вам труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайтесь и на цыпочках. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

футов параллельно. Не принимайте изогнутую стойку, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедер снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Захват

Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. И штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Штанга должна опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся. Таким образом, перекладина помещается позади костей предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы к этому привыкнуть.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, чтобы предплечья стояли вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Нельзя брать слишком узкую гриф, потому что мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваша хватка слишком широкая. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы пальцев должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть повернуты назад примерно на 75 °, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под штангой.

Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок наверху. Повторение не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. Завершайте каждое повторение, выпрямляя руки и пожимая плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И пока вы аккуратно зафиксируете руку и не будете чрезмерно вытягивать руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикаль сбоку. Ставьте предплечья вертикально к полу в начале каждого повторения. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, удерживая перекладину низко рукой за Bulldog Grip. Все это улучшит передачу силы от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к тому, что предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины ваших плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких приседаний! Жим над головой — это не приседания со штангой.При выполнении фронтальных приседаний плечи должны находиться в горизонтальном положении, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожимать плечами сверху. Пожмите плечами к потолку наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в нужном положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем нажимать на следующее.

Верхняя часть спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Опускает плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожимать плечами сверху. Заканчивайте каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Когда ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Взгляд в будущее. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может стать причиной чрезмерного откидывания назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может искривить шею и повредить ее. Держите голову нейтрально во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигаться вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Делайте это, толкая бедра вперед, не выгибая поясницу и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не будет мешать рулю. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловищем вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажать вертикально. Вы можете жим над головой с большим весом, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга проясняет вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы штанга оставалась закрытой. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Делайте это, держа ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас нагрузку на мышцы плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, когда поднимаетесь.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Балансируйте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Гриф через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не держите локти согнутыми вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожать плечами! Вы должны развести ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращательной манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Удерживайте верх. Задержите дыхание на пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шарик, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

Барная дорожка

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим больше вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не нажимайте на гриф J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Вдавите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную нижнюю часть спины. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

Между повторениями

Поправляйся. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышечной массы, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете делать больше повторений в жиме над головой, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите гриф в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и изгибаться не должна. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей вместо того, чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Ни пожимания плечами, ни места — это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожмете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожимайте плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину ладонью, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьим хватом.

Неправильный захват перекладины вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, близко к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть из-за неправильного выполнения жима над головой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. Ждать с нетерпением. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы наклонитесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Общие ошибки

Обман

Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, давя на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямо, вес слишком велик. Не пытайтесь увеличить количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать добавлять вес. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение и при необходимости уменьшите его.

Избыточный изгиб

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Прежде чем нажать на вес, сделайте более глубокий вдох. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-то, к чему можно оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят предплечья наклонно, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы ваши предплечья стояли вертикально.

Варианты жима над головой

Толкающий пресс

Толкающий жим — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме над головой задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает нагрузку с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого тяжелого нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не делайте жимов на пресс, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле ведет к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим-толчок, когда вы боретесь, делает вас в нем слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч над головой. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедрами вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, расставив пятки на ширине плеч и слегка откинувшись назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского спортсмена Сержа Реддинга, выполняющего упражнение Clean & Press. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на перекладину над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жим над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете спинные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь спортом уже 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если сначала его почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете делать излишнюю дугу. Избыточное растяжение поясницы сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете откинуться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но тебе может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Потяните плечами к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штангу.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшие приращения по 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если у вас не получается нажать на гриф, вы просто возвращаете его на плечи. Гриф вряд ли упадет вам на голову, потому что, если он слишком тяжелый, он никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мышц вы наберете. Жим штанги над головой.

См. Также

Освойте упражнения на жим Паллофа — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Паллоф-пресс — это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое вы можете встретить в самых разных условиях.Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса — обычное упражнение по уважительной причине. В этой статье вы узнаете о ценности и причинах использования палки пресса, а также различных упражнений на расслабление пресса.

Что такое Pallof Press?

Pallof press — это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, влияющими на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника.Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле глубокие стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!

Взгляните на изображения выше, знаете ли вы, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц. Итак, какие мышцы кора локальные, а какие — глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота.Не показаны мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими. Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.

Защитите свое ядро ​​от пуль с помощью этих упражнений!

Освойте жим Паллофа и другие основные упражнения с нашей [P] реабилитационной программой

Если вы хотите защитить свою спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и достичь новых уровней спортивного потенциала, то этот ресурс для вас! За более чем 17 недель программирования вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы построить надежное ядро! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол

При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может иметь преимущества для спортсменов, а также в некоторых случаях боли в спине (не во всех). Ниже вы найдете видео о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая несколько забавных и различных упражнений на расслабление пресса!

Защитите свою нижнюю часть спины и ядро ​​от пуль с помощью [P] Rehab!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

С чего начать упражнения на жим Паллофа?

Упражнения паллофа-жима на коленях

Высокое положение на коленях — отличная позиция для знакомства с упражнением «паллаф».Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда дело доходит до улучшения силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движений.

Постоянный пресс Паллофа

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

СЛУШАТЬ: НИЗКОЕ ОБСУЖДЕНИЕ С [P] REHAB

Шаг за шагом к Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ремня. Как только напряжение станет достаточным, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте ленте вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Шаг вперед с изометрическим прессом Pallof Press

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног

Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!

Боковой выпад с Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными.Удерживая это положение при шаге, выполните боковой выпад от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Паллоф-жим сплит-приседаний

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

Pallof Press с маршевым ходом на одной ноге

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ремня.Когда напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.

Смешайте эти вариации

Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Идеи упражнений для пресса Partner Pallof

Это модифицированное упражнение на сжатие пресса для партнеров — всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить вашу тренировку! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое другое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 — хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях на мышцы кора здесь!

Узнайте больше основных упражнений!

Наша программа реабилитации поясницы [P] — идеальное решение для изучения и выполнения множества отличных упражнений на мышцы кора! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Pallof Press 3D Вариант

Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускорено в 1,5 раза, но я двигаюсь быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение идет к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшими упражнениями для ног для поясницы являются движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Это не значит, что румынские становые тяги и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения имеют тенденцию создавать некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно.Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использовать слишком большой вес.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышц, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин, почему у вас болит поясница после / во время дня ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге испытывают нагрузку на мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника. Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осведомленности о теле и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется выпрямлять позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, и когда они правильно выполняют свою работу, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения. Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда возникает из-за плохого контроля над тазом, в основном из-за чрезмерного наклона таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота.Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу. Хотя это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ УСТАЛОСТЬ

Важно помнить, что поясница — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные движения, зависящие от нижней части спины (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки для нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать напряжение мышц ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление к передним нагрузкам движений, таких как приседания со штангой спереди и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на поясницу.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение. Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений вместе с тренажерами может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Связанная статья: Силовой тренинг с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее тяжелыми для спины, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге).Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ ПРИСЕДАНИЕ НА КУБКЕ

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ОПЦИИ ДЛЯ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или в переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке «силы» во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травмы.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодицы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожий паттерн движения на становую тягу (однако он не так сильно нацелен на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я предлагаю НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете их выполнять, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки мышц спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения по крайней мере 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. Приседания

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЧАТКИ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА СПЛИТЕ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого различного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. ИЗВИГАТЕЛИ МАШИНЫ

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете свои квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не совершает движения в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) идет слишком тяжело,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажимать паузу перед следующим подходом и по-настоящему Сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни.Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь.У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ тренировок в более старшем возрасте:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью зависят от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падения — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения. Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии.Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть.Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим. Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди людей всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Флаттер ногами
3. Подъем ног
4. Отжимания в воде стоя
5. Сгибания рук

2. Стул йога

Как водная аэробика, стул Йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, что является важным аспектом здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Поза горы сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело.Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для занятий дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты

4.Пилатес

Пилатес — это популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются коврики, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой нагрузкой. Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок на
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время Ваша прогулка

6.Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания на стул
• Шаг вверх
• Птичья собака
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7. Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки Было показано, что облегчает симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот несколько идеальных тренировок с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных основных тренировок составляют не идеально подходит для пожилых людей.