Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Наследник царской династии: князь Георгий Романов впервые стал отцом — что известно о новом наследнике

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение.  Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (видео)

15-минутная тренировка

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 августа 2022 г.

Шесть упражнений с собственным весом для подтяжки пресса, ягодиц и бедер дома! Добавьте эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер без оборудования к своей программе тренировок 1-2 раза в неделю.

Перейти к тренировке

Тренировка пресса, ягодиц и бедер — отличная комбинация, так как это три группы мышц, которые очень востребованы, когда речь идет об укреплении и тонизировании.

Эта тренировка для пресса, ягодиц и бедер без оборудования нацелена на эти области быстрым и эффективным способом, который отлично подходит для всех уровней физической подготовки.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для начинающих, занимающихся дома без гантелей. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей для лодыжек значительно усложнит эту тренировку ягодиц и бедер.

Часто задаваемые вопросы о тренировках пресса, ягодиц и бедер

Каковы преимущества тонизирования пресса, ягодиц и бедер?

Эта комбинация имеет много преимуществ, таких как: повышение стабильности корпуса и таза (для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной деятельности), уменьшение боли в пояснице и риска травм, улучшение осанки и баланса, укрепление ягодиц, талии и внутренней поверхности бедер.

Каковы лучшие упражнения для тонуса бедер, ягодиц и пресса?

Приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики — одни из лучших упражнений для тонуса этих областей. Эти небольшие вариации традиционных упражнений для нижней части тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю часть бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и внешние ягодичные мышцы. Обратите внимание, что, по моему мнению (как сертифицированный персональный тренер), уменьшение точечной нагрузки неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы оздоровления и фитнеса, в которой основное внимание уделяется общей силовой тренировке тела и здоровой, богатой питательными веществами диете.

Эффективна ли тренировка пресса, ягодиц и бедер без оборудования?

ДА. Эта тренировка нацелена на стабилизирующие мышцы, которые поддерживают большие движения. Выполняя эту 15-минутную тренировку пресса, бедер и ягодиц, вы укрепите более мелкие мышцы внутренней поверхности бедер и внешней части ягодичных мышц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний. Таким образом, хотя эти шесть упражнений для приведения в тонус пресса, ягодиц и бедер не оставят вас мокрыми от пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Приведите в тонус бедра, ягодицы и пресс с помощью этих шести упражнений с небольшим весом и собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер в дневную тренировку ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Оборудование для тренировок:

Никакого оборудования, только вес вашего тела. Возможность добавить стул для поддержки баланса.

Можно добавить гантели, утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, чтобы увеличить сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 15-минутной тренировкой для пресса, ягодиц и бедер на YouTube,  под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

y Наша тренировка выглядит так:

• 6 Упражнения на вес
• Временные интервалы (40 секунд
• .

  План тренировки

  1. Приседания сумо и подъем носков
  2. Боковые выпады и скручивания
  3. Медвежьи лапки
  4. Приседания на стуле с одной ножкой
  5. Приседания на стуле с носками
  6. Ягодичный мостик на одной ноге и скручивание

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировка ягодиц и бедер

  6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса
  Приседания сумо и подъем на носки

  Цели: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

  Как выполнять приседания сумо и подъем носков

  1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
  2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
  3. В нижней точке приседания сумо оторвите пятки от земли так, чтобы балансировать на носках (подъем на носки).
  4. Если возможно, продолжайте поднимать икры, используя ноги, чтобы стоять прямо (сводя внутренние поверхности бедер вместе, когда вы стоите).
  5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
  Боковые выпады и скручивания

  Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

  Как делать боковые выпады и скручивания

  1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени слегка согнуты, грудь приподнята.
  2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
  3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, резко вернувшись к центру, прижимая правое колено к груди.
  4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, вытяните руки за голову. Поверните корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем (выполняя скручивание стоя). Поменяйтесь сторонами в следующем подходе.
  Медвежьи ползания ногами назад

  Цели: Квадрицепсы (поверх бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

  Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  Как сделать медвежье ползание с откидыванием назад

  1. Начните в положении на четвереньках или столешнице на четвереньках, плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, приняв положение медвежьего ползания с включенным прессом.
  3. Поочередно вытягивайте правую ногу и левую ногу далеко позади себя (отталкиваясь назад, удерживая медвежий кроль). Нажмите правой ногой, затем левой ногой.
  Приседания на стуле с одной ногой

  Цели: Ягодицы, бедра, бедра и пресс.

  Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и стабильности. Он запускает более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело. Это упражнение отлично подходит для профилактики травм.

  Как выполнять приседания на стуле с одной ногой

  1. Сядьте на край стула, поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу перед собой.
  2. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левый квадрицепс согнут, а ядро ​​задействовано, чтобы держать противоположную ногу (левую ногу) выпрямленной.
  3. Контролируя себя, медленно опуститесь на стул; выполнение приседания на одной ноге на правой ноге.
  Приседания на стуле с кончиками пальцев

  Цели:  квадрицепсы, бедра и икры.

  Как выполнять приседания на стуле с носками

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс и приподнимите грудную клетку.
  2. Поднимите пятки над землей, балансируя на носочках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку для поддержки баланса.
  3. Подняв пятки, опуститесь в присед, опуская бедра параллельно коленям.
  4. Задержитесь в этом положении приседания на цыпочках. Затем опустите на 1 дюйм и поднимите на 1 дюйм.
  Ягодичный мостик и скручивание на одной ноге

  Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), нижний пресс и косые мышцы живота.

  Настоящая добыча.

  Как выполнять ягодичный мостик и скручивание на одной ноге

  1. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Полностью вытяните левую ногу и нажмите пяткой или правой ногой, чтобы поднять бедра вверх, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.
  3. С контролем опустите бедра на землю.
  4. Подтяните вытянутую левую ногу к себе, выполняя кросс-боди скручивания, доводя левое колено до соприкосновения с правым локтем.
  Pin this Тренировка пресса, ягодиц и бедер

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

  20 упражнений для подтяжки ягодиц для сильных ягодиц

  Создание сильных ягодиц важно не только для красоты, но и для вашего здоровья.

  Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).

  Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.

  Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.

  Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).

  1. Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
  2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
  3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

  2. Выпады бедрами

  Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для роста и укрепления ягодичных мышц.

  1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
  2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
  3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
  4. Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
  5. Затем аккуратно опустите вес.
  6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

  Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.

  Поскольку это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.

  3. Лягушка-насос

  Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.

  1. Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
  2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
  3. Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).

  4. Отведение ног назад (разгибание бедра на четвереньках)

  Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
  2. Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
  3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

  5. Отжимания стоя

  Как и при обычных отжиманиях, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.

  1. Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
  2. Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
  3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
  4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

  После того, как вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.

  6. Ходьба с боковой лентой

  Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).

  1. Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
  2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
  3. Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
  4. Затем проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.

  Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.

  7. Раскладушки

  1. Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
  2. Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
  3. Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

  Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с бинтовой петлей и увеличьте количество подходов.

  8. Пожарные гидранты

  1. Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
  2. Согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
  3. Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

  Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

  9. Отведение бедра стоя

  1. Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
  2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

  Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

  10. Отведение бедер в положении лежа на боку

  1. Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
  2. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

  Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.

  11. Отведение ягодичным мостиком

  1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
  2. Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
  3. Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.

  Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.

  12. Отведение бедра сидя, три способа

  Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.

  1. Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
  2. С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
  3. Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
  4. Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.

  Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.

  13. Приседания

  Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
  2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
  3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

  14. Болгарские сплит-приседания

  Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

  1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
  2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
  4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

  Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.

  15. Выпады назад

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
  3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется в положении 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
  4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

  Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

  16. Ступени

  1. Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
  2. Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
  3. Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело вверх. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
  4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
  5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

  Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

  17. Становая тяга с гантелями

  При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
  2. Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
  3. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

  Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.

  18. Доброе утро

  Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
  2. Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно сгибайте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
  3. Нажмите на ноги, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

  Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.

  19. Махи гири

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  2. Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и махните гирей назад между ног.
  3. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
  4. Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
  5. Выполните 20 повторений в 1-3 подходах.

  Большая часть мощности должна передаваться ягодичными мышцами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.

  20. Bird dog

  Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
  2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
  3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
  4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

  Резюме

  Включив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.

  Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).

  Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.

  В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).

  Резюме

  Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.

  Что касается частоты, то рекомендуется делать интервалы между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, не менее 48 часов.

  No related posts.