Комплекс упражнений для ног и ягодиц: выполняйте их дома за 30 минут

What Упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя различные модели движений: 

1. Приседания. Самое общее упражнение для ног, задействующее почти все мышцы нижней части тела. Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры.
2. Тазобедренные петли (становая тяга). Нацельтесь на заднюю цепь или заднюю часть тела; особенно подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
3. Выпады. Прорабатывайте ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы) и внешнюю поверхность бедра (отводящие мышцы).
4. Ягодичный мостик/Тяга бедра. Изолируйте ягодичные мышцы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

К счастью для вас, сегодняшняя тренировка ягодичных мышц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц.

Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка для ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ мышцу группа в нижней части тела.

Объедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите силовую и кардио-тренировку для нижней части тела в быстром темпе.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке ног и ягодиц (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению на ногу, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте эти упражнения для ног и ягодиц дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы семи упражнений для ног ниже.

Тренировка для ног и ягодиц выглядит так:

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед + шаг вперед на 3 счета:

1. Поместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
5. Затем пройдите пятками, чтобы встать прямо и, вернувшись в положение стоя.
6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и корпус.

Как сделать реверанс + подъем ноги в сторону:

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
3. Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
5. Опустите правую ногу обратно на землю, коснувшись ее носком правой ноги, а затем отведите правую ногу назад в реверансе.
6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков + 5 эспандеров:

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
6. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и разведите ноги в стороны, максимально натянув ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение 40 секунд.

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами:

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
3. Затем напрягите левую ягодицу, удерживая вес на передней (левой) пятке, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
5. Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение 40 секунд, контролируя махи гантелями назад за собой при опускании и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

1. Оберните дополнительный эспандер вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандер (резина находится посередине рукоятки гантели). . Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.
5. Повторите на той же стороне в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант + удар:

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодичных мышц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя изгиб правого колена под углом 90 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
6. Повторите на правую сторону в течение 40 секунд, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге второй подход.

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как выполнять мини-эспандер «Удар четвероногого осла»:

1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и сохраняя угол 90 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. С контролем медленно опустите правое колено обратно на коврик.
5. Повторяйте с правой стороны в течение 40 секунд, меняя стороны в следующем подходе.

Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

Будучи инструктором группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона. Я в основном живу в леггинсах и спортивных бюстгальтерах, поэтому я ценю качество, комфорт и посадку своей тренировочной одежды.

1. lululemon Wunder Under High Rise Tights. Оригинальные леггинсы lululemon! Они имеют солидную компрессию и отлично подходят для тренировок высокой интенсивности. Если вы не можете найти Wunder Unders в своем любимом стиле/размере, мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на леггинсы Wunder Train (это наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon).
   Размер и размер: Кроссовки Wunder Under могут немного маломерить; Я ношу размер 6 (и они плотно сидят, если бы я купила еще одну пару для беременности, я бы увеличила размер).
2. lululemon Отлив к улице Танк. Длина до бедер и встроенный бюстгальтер с полками, который отлично подходит для легкой/средней поддержки. Теперь, когда размер моего бюста во время беременности увеличивается, я начала носить этот бюстгальтер с бюстгальтером Energy Bra для дополнительного покрытия.
   Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу размер 6, но во время беременности я выбрала размер до 8.
3. lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

1. lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
   Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
2. lululemon Танк для йоги Nulu Twist-Back. Нам нравится высокая горловина спереди и перекрученная деталь сзади! Эта майка поставляется со встроенным бюстгальтером-полкой для легкой/средней поддержки.
   Размер и посадка: Это более свободная и длинная емкость для урожая, которая соответствует размеру (Рэйчел носит размер 6).

Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно в праздничный сезон):

Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Прикрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Мои самые популярные домашние тренировки для ног и ягодиц:

• 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и повторений)
• 6 лучших упражнений для увеличения ягодиц для женщин
• 30-минутная силовая тренировка ног в день
• 30-минутная тренировка ног дома с отягощениями
• 90-минутная тренировка ног и ягодиц
  2

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

Фитнес

Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

Автор: Эми Шлингер

org/Person»> Фото: Кэти Фридман одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. «Поддержание сильных ягодичных мышц необходимо для того, чтобы тело работало и функционировало должным образом в целом», — говорит мастер-тренер Кортни Пол, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Когда ваши ягодичные мышцы слабы, сгибатели бедра, которые противодействуют ягодичным мышцам, начинают подавлять, толкая тело вперед и создавая плохую осанку и боли в пояснице». Регулярные упражнения для ягодиц могут помочь предотвратить синдром мертвой попы (который действительно существует). (Не говоря уже о том, что это также путь к тому, чтобы получить по-настоящему потрясающую добычу, достойную Дженнифер Лопес.)

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

• Кэти Фридман

  1. Становая тяга на одной ноге

  Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

• Кэти Фридман

  2. Приседания в рубку дров

  Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

• Кэти Фридман

  3. Приседания с подъемом на носки

  Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гантели не обязательны. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.

• Katie Friedman

  4. Разгибание коленей сидя у стены

  Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.

• Кэти Фридман

  5. Шагающие выпады

  Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

• Кэти Фридман

  6. Плиометрические приседания 180

  Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

Наиболее популярные

• Katie Friedman

  7. Bunge Press

  Стенд вместе, и шаг, так и спейте, и спейте, и спейте, так и спейте, и спейте, и спейте, и спейте, и спейте, и спейте, и спейте, и спейте, и спейте, так и спейте, и шаг. колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

• Кэти Фридман

  8. Боковые выпады с отягощением

  Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.

• Katie Friedman

  9. Становая тяга до двойного выпада

  Начните с положения ног на ширине плеч, держите по весу в каждой руке, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

• Кэти Фридман

  10. Махи гири поочередно

  Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

Самый популярный

• Katie Friedman

  11. Скамья и охранник с Dumpbell

  STATE на подходящем восприятии на подходящем восприятии. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз.

  No related posts.