Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для похудения дома: 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Содержание

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

  • Скрестите руки
  • Положите локти на ширине плеч под грудь
  • Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
  • Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

  • Поместите руки по ширине груди друг от друга
  • Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
  • Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

  • Поставьте стопы на прямую поверхность
  • Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
  • Бедра должны быть ниже верхней части колена
  • Не закруглите верхнюю часть спины
  • Удерживайте грудь вверху

Читайте также



4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

  • Станьте спиной к стене
  • Согните колени
  • Возьмите мяч на уровне груди
  • Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

  • Удерживайтесь на руках и коленях
  • Вытяните одну ногу вверх и назад
  • Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
  • Задержитесь на пять секунд
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также



6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
  • Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
  • Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

  • Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
  • Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
  • Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
  • Повторите с другой стороной

Читайте также



План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

  • 2 минуты «Планка»;
  • 1 минута «Отжимания»;
  • 1 минута «Мертвое насекомое»;
  • 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
  • 1 минута «Поворот мяча»;
  • 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

  1. Набор 1:
    • 3 минуты «Планка»;
    • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

    Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

  2. Набор 2:
    • 3 минуты «Поворот мяча»;
    • 3 минуты «Отжимания»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.


Читайте также



Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

  • Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

  • Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

  • Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

  • Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

  • Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

  • Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

  • Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

  • Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

  • Исходное положение — классическая планка на локтях.

  • Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

  • Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

  • Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

  • Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

  • Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

  • Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

  • Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

  • Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

  • Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

  • Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения дома

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru сообщал, как похудеть быстро и недорого, по мнению эндокринолога.

Упражнения для похудения

Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!

 

В чем польза зарядки

 

 

Упражнения для похудения

Если включить в утренний распорядок 15-20 минут на фитнес упражнения для похудения, то это поможет полностью изменить режимы в организме. Подобная нагрузка позволяет ускорить процесс обмена веществ и метаболизм, а также дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, выполнить ее нужно с соблюдением следующих правил:

 

  • Каждое упражнение следует выполнять в определенной последовательности и с соблюдением определенного количества повторов
  • Зарядка должна начинаться с разминки (2-3 минуты), только потом можно переходить к основной силовой части, а в завершении выполнить несколько кардио упражнений для восстановления дыхания
  • Рекомендуется чередовать различные упражнения по дням, чтобы избавить тренировки от монотонности
  • Не следует концентрироваться только на одной группе мышц. Польза от зарядки будет лишь в том случае, если фитнес упражнения для похудения будут максимально разнообразны
  • Спустя полчаса после завершения легкой утренней тренировки рекомендуется перекусить легким и полезным завтраком (йогурт, мюсли, овсяная каша с ягодами и т.д.)

 

 

 

Зарядка для похудения

Зарядка для похудения отличается от других спортивных нагрузок тем, что ее можно выполнять ежедневно, при этом организм не будет чувствовать переутомление или усталость, а, напротив, ощутит бодрость и заряд сил. 

 

ТОП 10 упражнениний для похудения

 

1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)

2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)

3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)

4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)

5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз)

6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)

7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)

 

Комплекс упражнений для похудения дома

8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)

9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)

10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)

 

Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.

 

Фото:  Victoria’s Secret

Легкие упражнения для похудения дома

В наше время постоянно возрастает число людей, испытывающие страдания из-за лишнего веса. Причина этого — современная жизнь, быстрые перекусы и сидячая деятельность. Обладать изящным и здоровым телом не терпится абсолютно всем. Нужно осознать, что если выполнять наиболее результативные упражнения, но не бросать неправильное питание, то о результате не стоит даже думать. Поэтому стоит завершить употребление неправильной пищи — фаст-фуд, шоколад, вредные газировки и начать питаться правильно.

 

Советы по похудению дома

  1. Нужно обладать отличным настроем и хорошей самодисциплиной.
  2. Идеальный вариант — заниматься 3 раза в неделю.
  3. Более хорошим временем для занятий является период с 11 до 13 часов и с 5 до 7 часов вчера.
  4. После принятия пищи нежелательно заниматься. Нужно подождать 2 часа после приёма.
  5. Сильное влияние оказывает регулярность. Если её нет, то результат будет виден позже.
  6. Обучение «через силу» никак не помогут сбросить лишний вес. Нужно только хорошее настроение.

 

Упражнения для похудения дома


По данным сайта https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, перед тренировкой стоит размяться, чтобы подготовить тело к упражнениям. Разминка длится 15-20 минут. В начале нужно ходить на протяжении 5 минут или бегать на месте высоко подымая колени. Затем можно осуществить наклоны в левую-правую стороны и вперёд-назад. Завершить разминку нужно вращая плечами и кистями рук как будто человек плавает. Далее стоит приступать к выполнению упражнений.
  1. Приседания. Эти упражнения очень хорошо сказываются на организм. За один раз желательно выполнять 20 приседаний. Руки должны находиться на талии, ноги на ширине плеч, спину держать прямо. На вдохе приседать, а на выдохе подниматься. Со временем нужно выполнять 3 подхода отдыхая 1 минуту, но уже после 10-ти суток занятий можно приступать к занятиям с гантелями.
  2. Выпады. Необходимо сделать как можно больше шаг одной ногой, а другой ногой коленом дотрагиваться до пола. Руки должны находиться на талии, однако если в начале тяжело, то распустите руки в стороны. В каждом подходе должно быть 15 выпадов, которые со временем приводятся до 30-ти.
  3. Упражнения для нижних мышц пресса. Нужно лечь на коврик, руки закинуть за голову, держась за недвижимый объект. Логти должны быть согнуты. На выдохе ноги поднимать, а на вдохе отпускать. Это упражнение полезно для пресса и может быстро убрать сантиметры с боков.
  4. Упражнение для верхних мышц пресса. Ноги согнуты и ступни закреплены. Поднятие должно быть таким, чтобы лопатки отрывались от пола. Но вдохе поднять ноги, а на выдохе отпускать. Упражнение можно выполнять сколько захочется, но заходов должно быть не больше 3-х.

Чтобы похудеть не обязательно покупать абонемент в зал, достаточно просто выполнять эффективные упражнения дома и правильно питаться.

 

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

3. Алкоголь

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка - это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.

Правильное питание для подтянутого живота

Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.

Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.

Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.

Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.

Вакуум живота против жира на боках и животе

Очень простое упражнение, которое сможете выполнять лежа на любимом диване. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Пришло к нам из йоги, является эффективным способом увлечения внутренней мускулатуры. Упражнение лучше всего выполнять утром на голодный желудок. Способствует выводу токсинов из организма и нормализует работу кишечника. Укрепляет и тонизирует внутренние мышцы живота. Уравновешивает эндокринную систему. Увеличивает приток крови к животу и другим органам. Помогает визуально уменьшить талию и увеличить объем грудной клетки. Техника выполнения должна быть правильной. Должны научиться чувствовать и напрягать мышцы. Также в работу задействованы диафрагмальные мышцы. Глубокое дыхание способствует увеличению объема легких.

Как правильно делать упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Облокотите руки на колени.

4. Постепенно выдыхайте и втягивайте живот.

5. Задержите дыхание на 10-15 секунд.

6. Напрягите мышцы живота.

7. Повторите упражнение 10 раз.

Еще есть один способ вакуума живота. Лежа на кровати, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох. Постепенно начинайте выдыхать и втягивайте в себя живот. Сделав последний выдох, замрите на 5 секунд и сделайте один небольшой вдох. Сразу начинайте выдыхать, напрягайте мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз, каждое должно состоять из 5 маленьких вдохов.

Как правильно построить тренировку в домашних условиях

На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Преимущество специальной одежды в компрессионном эффекте и тянущейся ткани в 4-ре раза. Она не вызывает раздражений и хорошо отводит влагу. Во время занятия не будете ощущать на теле мокрые вещи.

Сделайте небольшую разминку минут 10. Хорошо растянитесь, разомните шею и спину. Поможет подготовить мышцы к нагрузке. Заранее составьте программу тренировки. Начинайте выполнять все упражнения последовательно. Обращайте внимания на дыхание, оно должно быть ровным и основное усилие совершено на выдохе. Занимайтесь 4-6 раз в неделю. Помните о кардионагрузках и активном отдыхе.

Почему живот и бока не худеют

Причина, по которой живот и бока не худеют, может заключаться в неправильном подходе. Если не придерживаться диеты, заниматься физическими нагрузками 2 раза в неделю и вести пассивный образ жизни не стоит ожидать результата.

Срывы при похудении:

1. Нарушение диеты.

2. Неправильное питание.

3. Нерегулярное питание.

4. Пропуск тренировок.

5. Стрессы.

6. Недосып.

7. Пассивный образ жизни.

8. Употребление алкоголя.

9. Употребление сахара и мучного.

10. Вредные привычки.

Есть еще одна причина, по которой не можете похудеть. Когда слишком низкокалорийная диета длится на протяжении 2 недель, происходит естественное замедление метаболизма. Жир потихоньку уходит, но так медленно, что можете не заметить результат. С этим может справиться диетический читинг. Увеличьте калорийность рациона на 15-30%. Только не путем вредных перекусов или конфет. Добавьте в свой рацион каши, или фрукты.

Ведите контроль калорий, употребляйте больше белка. Когда в организм не поступают питательные вещества, он начинает чувствовать голод. Калории, поступающие с едой, накапливает и откладывает про запас. Здоровое питание должно быть без ограничения калорий. После того как организм поймет что он не будет голодать, он начнет отдавать жировые отложения. От жира поможет избавиться только комплексный подход. Если решили взяться за здоровый образ жизни, не позволяйте себе употреблять вредную пищу и следуйте строгому плану. Поставьте перед собой цель или придумайте мотивацию, благодаря которой будете усердней заниматься.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения наиболее важны для вашего здоровья в целом. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, - это упражнения и диета.Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы будете соблюдать диету и интенсивно пропускать упражнения или тренироваться и не соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

Итак, мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, стройнее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе - отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в темпе 6.4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см, ходя по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег трусцой и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой - это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег - около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

  • Начните с упражнения на ходьбу в течение 15 минут.
  • Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
  • С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
  • Уменьшите темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
  • Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите medlife.com и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и снимет депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать здоровье. Наряду с сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение - это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, несомненно, помогут вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

  • Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
  • Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
  • Держите руку прямо вниз, ближе к бедрам
  • Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
  • Повторите эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски

Поза Планки или Упражнение Планка - одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать излишки жиров и калорий из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Планка - отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, которые нацелены на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений на планку:

Стандартная доска: Она также известна как доска с расширенными руками.Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий - это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевыми областями этой тренировки являются мышцы кора, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

  • Примите позу отжимания или стандартную планку.
  • Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
  • Верните правое колено в исходное положение.
  • Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
  • Верните левое колено в исходное положение
  • Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но сделанная в обратном порядке. Эта тренировка - отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

  • Сядьте и вытяните ноги перед собой.
  • Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
  • Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
  • Удерживайте это положение 40-60 секунд.
  • Повторите эти шаги Некоторые другие факторы и методы примерно 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания - одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать калории.

Схема упражнений

  • Ищите нескользкие и плоские поверхности.
  • Положите руки вперед и немного шире плеч.
  • Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
  • Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
  • Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, такие как бицепсы, трицепсы, спина и кора, работают вместе. Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио - один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

  • Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
  • Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение медленно.
  • Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения - улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
  • Сгибая колени и лодыжки, отодвиньте бедра назад
  • Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
  • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
  • Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

  • Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
  • Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
  • Теперь согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое - перпендикулярно.
  • Держите переднее колено выше пятки.
  • Вернитесь и сведите ноги вместе.
  • Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
  • 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

7. Йога

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога может предложить и другие преимущества, например:

  1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Сбалансированный метаболизм
  4. Улучшение дыхания
  5. Повышенная гибкость
  6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Вот некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

  1. Поза воина
  2. Поза треугольника
  3. Поза плеча
  4. Поза моста
  5. Поза лука
  6. Поза доски
  7. Поза собаки вниз
  8. Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса - это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

  1. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

  1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно тренируйтесь, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

  1. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

10 простых тренировок для начинающих

Вам не нужны тяжелые и потные занятия, чтобы получить пользу от физической активности.На самом деле, легкие тренировки для новичков - лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.

Тренировки для новичков - особенно для тех, кто не соблюдает программу упражнений - специально разработаны для укрепления уверенности в себе и формирования жизненных привычек для благополучия. Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.

Польза легких тренировок для здоровья

Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих.Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.

Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени. Это делает их отличными для новичков.

Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько.Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.

Как похудеть с помощью простых тренировок

Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.

Если ваша цель - похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений.Это может включать употребление в пищу большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности была эффективной для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов. Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол - это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки также помогут вам:

Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Легкие домашние тренировки

Установите краткосрочную цель - выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

  • Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием). к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
  • Тренировка на стуле : Если вам еще неудобно стоять в течение длительного периода времени, возьмите прочный стул и выполняйте 10–15 минут движения с помощью этой тренировки несколько раз в неделю.
  • Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, возлюбленную, или займитесь одиночкой и грувом на 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное - перейти к музыке.
  • Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
  • Shadowboxing : Если танцы - не ваша чашка чая, попробуйте бой с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
  • Подъем по лестнице : Выделите 10 минут своего дня и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.

Легкие тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.

  • Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
  • Велосипед : Сотрите пыль со своего Schwinn и садитесь на борт. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофоры и движение.
  • Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп на 20 минут, затем остыните и снова идите медленно в течение пяти минут
  • Работа в саду или во дворе : Если вы любите проводить время в своем дворе, это отличный способ проработать мышцы и сжечь калории. Копка, прополка, сгребание и покос - все это хорошие источники активности.

Слово Verywell

Помните, когда вы новичок, главное - начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

21 лучшее упражнение для похудения (дома и в спортзале)

Недавно мы наблюдали, как специалисты по фитнесу экспериментируют с различными типами упражнений для похудания . Цель состоит в том, чтобы максимально быстро потерять калории и изменить форму тела во время тренировки.

Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для физических упражнений.Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.

Люди со всего мира поняли, что для того, чтобы начать сжигать жир и терять калорий, требуется всего один день. Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто посвящая какое-то время фитнесу каждую неделю.

Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, так как вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня.В этой статье рассказывается о упражнении , которые специалисты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.

=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин

Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволит вашему телу похудеть и сжечь жир.

Начните индивидуальную программу похудания сегодня !

Хорошо известное приложение для похудения «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

Давайте посмотрим на упражнения:

1 - Доски дают вам энергию, в которой вы нуждаетесь!

Планки легко выполнять всем новичкам.Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц вашего тела. Вы тренируете одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.

  • Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
  • В тренажерном зале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать двигаться, чтобы выполнить планку. Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы когда-либо могли себе представить:

2 - Удары коленом до локтя - это лучшее кардиоупражнение!

Это упражнение, которое остается ключом к похуданию.Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения нет необходимости в специализированном оборудовании.

  • Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Ношение правильных кроссовок может дать вам дополнительные баллы.
  • В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики.Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы опереться на ноги, и начните бить ногами коленями.

Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

3 - Приседания - отличные сжигатели жира!

Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания - это упражнение для вас. Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.

Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.

  • Дома: Поднимите руки вместе, как будто вы молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если вы сделаете это много раз, потеря калорий - верная вещь.
  • В тренажерном зале: Выполняйте те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес.Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

Это видео может предложить вам точную информацию:

4 - Скручивания могут изменить форму вашего живота!

Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела. Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.

Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.

  • Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
  • В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же самое, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.

=> Скручивания живота также являются частью нашего списка упражнений для похудания на животе!

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы получить подсказку:

5 - Бег трусцой убивает жир!

Бег трусцой - идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.

  • Дома: Вы можете встать с пола и начать бегать по двору.
  • В спортзале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих спортзалах есть внутренний двор, где вы можете бегать вместе с друзьями.

Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:

6 - Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!

Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете переключиться на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.

Чередование ходьбы и бега укрепляет ваши ноги и ступни. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

  • Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
  • В тренажерном зале : Единственный вариант, который у вас есть, - это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.

Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:

7 - Тяжелая атлетика - источник развития мышц.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела. Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего лишь за несколько тренировок в неделю.

Дон позволяет любому виду работы отвлекать вас от занятий тяжелой атлетикой, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.

  • Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднимать столько раз, сколько сможете.
  • В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы. Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.

Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

8 - Танцы - лучший разрушитель жира!

Это отличное упражнение для похудания. Это полезно для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.

Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день.Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.

  • Дома: Постарайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
  • В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.

Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить свою физическую форму:

9 - Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.

Может быть, это лучшее упражнение из всех. Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.

В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.

  • Дома: Единственное, что вам нужно, это противоскользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и от этого упражнения вы сильно похудеете.
  • В тренажерном зале: Нет никакой существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.

=> Взгляните на наш список упражнений для жира на спине

Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

10 - Подтягивания - смертельный враг жира!

90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания - это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук, тела и ног.

Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.

  • Дома: Расположите руки в правильном положении над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
  • В тренажерном зале: Когда вы в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.

Если у вас все еще не получается подтягиваться, посмотрите это видео:

11 - Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.

Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте.Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.

На выполнение полного цикла подготовки становой тяги у вас уйдет всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.

  • Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу. Просто следуйте правильным указаниям и наденьте нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
  • В тренажерном зале: В тренажерном зале есть специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы когда-либо могли себе представить.

Вот видео, которое показывает, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

12 - Аэробика и степ-ап - самые эффективные кардиоупражнения.

Все мы знаем, что снизить вес можно, только увеличив кардио-тренировки несколько раз в неделю.Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.

Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.

  • Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку.Видео вам очень поможет, чтобы следить за порядком и тренировками.
  • В тренажерном зале: Аэробика - король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

13 - Прыжки со скакалкой были фабрикой сжигателей калорий и разработчиком мышц ног.

Это осталась тренировка из детства. Вы можете укрепить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.

  • Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол, на котором можно прыгать, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить свои ноги и ступни.
  • В спортзале: Там вы найдете более специализированные скакалки.Выберите достаточно места и начните кардиоупражнения с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.

Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

14 - CrossFit - это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!

Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, сидящих на диете. Исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и похудеть, если вы тренируетесь лучше всего по кроссфиту.

CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.

  • Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что упражнение поддерживает хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
  • В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц.Вы можете объединиться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.

Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть отличные занятия CrossFit:

15 - Отжимания от скамьи могут улучшить метаболизм и укрепить мышцы.

Вы должны найти устойчивую скамью и начать опускаться вниз, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такие упражнения дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.

Есть способ поддержать уровень энергии с помощью этого упражнения, если сочетать его с лучшей диетой, которую только можно получить.

  • Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания. Пустое место в гостиной подойдет лучше всего.
  • В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.

Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания от пола в домашних условиях:

16 - Выпады - отличный способ избавиться от жира в ягодицах.

Это упражнение предлагает уникальное развитие самых крупных мышц ног, включая ягодичные и квадрицепсовые. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, которая обеспечивает достаточное трение о землю.

Люди, у которых есть проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.

  • Дома: Выполняйте выпады на большом пространстве, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
  • В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.

Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

17 - Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.

Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик может справиться с любыми болями в спине, которые могут у вас возникнуть.

  • Дома: Вам нужен только коврик и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
  • В спортзале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.

Вот видео, которое показывает всю процедуру:

18 - Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.

Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.

  • Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и вы улучшите свой метаболизм.
  • В спортзале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс. Оставайтесь максимально растянутыми в течение дополнительного времени, пока кто-то держит вас, чтобы стать лучше.

Это видео поможет вам правильно выполнять удары ногами:

19 - Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.

Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи - это то, что вам нужно. Вам понадобится пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.

  • Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы подняться.Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка может помочь не отставать.
  • В тренажерном зале: Бёрпи - это эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на свои коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.

Посмотрите, как это работает, в этом видео:

20 - Короткие спринты пробуждают метаболизм и увеличивают мышечную массу.

Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома в одиночку.Короткие спринты - это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.

Необходимо только надеть правильную обувь, чтобы не повредить ступни.

  • Дома: Быстро бегайте на заднем дворе и делайте интервалы между спринтами.
  • В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.

Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

21 - TRX Suspension Training - самый эффективный жиросжигатель всех времен!

Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму. Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.

Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.

  • Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX к устойчивой стене с помощью дрели. Тогда вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
  • В спортзале: Тренеры с радостью помогут вам с браслетами TRX. Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.

Это простой способ повысить эффективность похудания с помощью TRX:

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана, чтобы улучшить свое здоровье.

Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.

Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения было бы легче выполнять под руководством специалиста. Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.

Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.

Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который приблизит вас к вашей идеальной цели по весу .

20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville

Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть и другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудения

1.Пропуск

Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Домкраты для прыжков

Jumping jack - это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы.В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны.Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его.Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медведь ползет

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение.Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Бёрпи

Берпи - это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8.Джексы для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс.Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм.Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости).Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Флаттер-пинки

Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами.Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Домкраты для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боли в пояснице.Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику.Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17. Невидимая скакалка

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18.Прыжки с выпадом

Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол, а переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног.Вернитесь в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

Итак, как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения - это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь.Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий распорядок, »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Если вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ длительные результаты. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и снижению веса.

Фитнес-курсы - отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей.Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы легко сможете приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты - это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, так что вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.

Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!

Помогают ли упражнения дома похудеть?

В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории.Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.

1. Кардио упражнения, которые нужно делать дома

Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

  • Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра.Было бы жаль не попробовать.
  • Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера того стоит, если вы используете его регулярно.
  • Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
  • HIIT: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, HIIT для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

2. Упражнения с собственным весом


Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

  • Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь.Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство "все в одном"!
  • Отжимания: это упражнение в представлении не нуждается. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
  • Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
  • Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПРОВЕРИТЬ НАШИ РАЗМЕРЫ ФИТНЕСА И КАРДИО

10 упражнений для похудания, которые вы можете выполнять дома

Не у всех есть время, чтобы ходить в спортзал каждый день. Вы также должны учитывать время в пути, когда решите записаться в тренажерный зал. Это может быть беспокойно, когда вы уже балансируете между работой и домом. Лучше всего запланировать простые домашние упражнения для похудения. Вы можете сэкономить не только много времени, но и много денег. Есть несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать.Для начала нужно понять науку о похудании. Таким образом, вы сможете спланировать программу, которая обязательно принесет вам отличные результаты.

Наука о похудании
Прежде чем выбирать упражнения, которые нужно делать дома для похудания, вы должны убедиться, что понимаете, как работает потеря веса. Большинство людей начинают с потери веса как цели. Это помогает понять, что нужно вашему организму для достижения лучших результатов. Поэтому, когда вы планируете домашние упражнения для похудения, вам нужно знать, как работает организм, когда вы начинаете тренироваться.Зная, когда на самом деле начинается процесс потери веса , вы будете более мотивированы к этим упражнениям в домашнем тренажерном зале.

Источник изображения: glinci .com

Когда дело доходит до похудания, вам необходимо полностью изменить образ жизни. В то время как простые упражнения в домашних условиях для похудения могут дать умеренные результаты.

Вам также необходимо позаботиться о еде, которую вы едите.Именно тогда вы получаете максимальный результат. Никогда не говорите о лишении веса.

Вот несколько вещей, которые помогут сделать ваши домашние упражнения для похудения более эффективными:

  1. Регулярно занимайтесь спортом
  2. Запланируйте домашние упражнения, чтобы похудеть не менее 60 минут
  3. Никогда не пропускайте завтрак
  4. Ешьте цельные продукты с низким содержанием калорий и жиров
  5. Придерживайтесь последовательного режима питания
  6. Если вы пропустите тренировку, быстро восполните баланс, чтобы избежать сильного восстановления.
  7. Избегайте еды вне дома
  8. Достаточно отдохнуть

Когда начинается похудание?

Время, необходимое для того, чтобы заметить потерю веса, варьируется от одного человека к другому. Есть несколько факторов, которые определяют ваш цикл похудания. Вы также увидите тенденцию к снижению веса, когда начнете тренироваться.

Источник изображения: stylecraze

Если вы кардинально изменили свой рацион и уровень активности, то в первые несколько недель вы увидите максимальные результаты.Вначале люди начинают с 1-2 фунтов каждую неделю.
В большинстве случаев первоначальная потеря веса связана с потерей воды. Например, если вы соедините дома кардиоупражнение с низкоуглеводной диетой, гликоген в мышцах начнет истощаться. Наряду с этим теряется часть удерживаемой воды. Но это не время, когда начинается потеря веса. Тем не менее, весы не всегда могут вам помочь. По мере того, как вы продвигаетесь в своем плане тренировок, мышечная масса может увеличиваться.Это отобразится на весах как прибавка в весе. На этом этапе результаты ваших домашних упражнений по бодифитнесу могут замедлиться.

Лучший способ сохранить мотивацию - это отслеживать свои успехи с помощью рулетки. Измерьте талию, руки, бедра, бедра и грудь. Ведите записи и сравнивайте результаты каждые несколько недель. Также существует очень важная связь между потерей веса и вашим образом жизни. Если у вас очень напряженный график, потеря веса не так очевидна.Вы увидите разницу в размере одежды, а также в вашем общем состоянии здоровья. И это несмотря на ощущение, что упражнения для тела в домашних условиях не приводят к массовым результатам. Убедитесь, что вы развиваете здоровое чувство потери веса. Постепенно, при регулярном распорядке дня и хорошей диете , вы заметите заметное улучшение своего здоровья. Это включает падение уровня холестерина, а также артериального давления. Это более важно, чем реальные цифры, которые вы видите на шкале.

Тем не менее, дома есть некоторые упражнения для бодифитнеса, которые намного эффективнее других.Включение их в план тренировок может иметь серьезные результаты.

Прерывание тренировки!

Источник изображения: askmeanswers.com

Хорошая тренировка состоит из двух компонентов - тренировки сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки . Сердечно-сосудистые тренировки - это учащение пульса. Это требует от вас заниматься любой деятельностью, требующей больших усилий. Сюда входят бег, танцы, скакалки, прыжки с трамплина или быстрые прогулки.Если вы ищете хорошую программу для похудания, тренировки с отягощениями или силовые тренировки вместе с кардио помогут вам сжигать жир быстрее. Силовые тренировки требуют, чтобы вы добавляли некоторое сопротивление в виде утяжелителей на лодыжках, эластичных лент, гантелей и т.д. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Правило простое - чтобы изменить размер, нужно кардио, а для изменения формы тела нужны силовые тренировки.

Худеете? Следите за своей потерей веса прямо сейчас!

Кроме того, больше мышц означает, что в вашем теле меньше жира. Необходимо помнить, что при планировании домашних упражнений простое добавление силовых тренировок не поможет сбросить лишние килограммы. Когда вы занимаетесь хорошей комбинацией сердечно-сосудистых и силовых тренировок, запасы гликогена в мышцах значительно уменьшаются.Это тем более верно, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов. Это заставляет организм использовать жир, который хранится в вашем теле, для создания энергии.

Это потеря жира продолжается даже после хорошей тренировки, потому что вашему телу требуется энергия для выполнения повседневных функций. Это также подводит нас к важной части плана тренировки - отдыху. Вы попадаете в зону чистого сжигания жира, если можете вздремнуть в течение дня и если вы достаточно выспались. Это потому, что сон полностью аэробный, заставляя ваше тело использовать накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.

10 лучших упражнений для похудения, которые вы можете выполнять дома

Источник изображения: livestrong .com

Когда вы решите стать здоровым, вы можете включить эти 10 упражнений, которые нужно выполнять дома для похудения:

1. Отжимания: Отжимания - прекрасное упражнение для тренировки всего тела, особенно груди. Положите руки по бокам груди.Лежа лицом вниз, поддерживайте вес тела на руках. Теперь поднимите свое тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать трицепс, переместив руки ближе к талии. Если поначалу тяжело, можете держать колени согнутыми.

2. Мостик: Это простое упражнение, которое можно выполнять дома. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Затем просто поднимите бедро и опустите его в исходное положение.Повторяйте не менее 15 раз за подход.

3. Прыжки на коньках: Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и простое упражнение для ног в домашних условиях. Примите положение полуприседа. Затем отпрыгните в сторону. Приземлитесь на ногу, на которую вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.

4. Ползание по планке: Это отличная тренировка для пресса и хорошее упражнение для спины дома. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья.Затем подведите колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Повторите с другой стороны. Это смещает вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках.

5. Приседания: Это одно из лучших домашних упражнений для начинающих и продвинутых. Ступни должны быть на том же расстоянии, что и плечи. Затем опустите бедро, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой. Вернитесь к исходной точке и повторите.

Источник изображения: Pinterest

6. Выпады при ходьбе: Выпады - отличное упражнение для мышц ног. Это также работает на вашем ядре. Начните со ступней вместе. Сделайте большой шаг правой ногой. Затем опустите колено левой ноги на пол. Верните колено в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Скакалки: Это одно из самых простых кардиоупражнений в домашних условиях. Вы можете начать с простого набора из скакалок , а затем перейти к более сложным схемам рук и типам скакалки, таким как двойные подножки.

8. Разгибание спины: Также известное как Супермен, это отличное упражнение для спины дома. Лягте лицом вперед. Затем за один раз поднимите руки к ушам и поднимите ноги вверх как можно выше. Держите голову прямо, чтобы спина полностью разогнулась. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

9. Откидывание на боковую планку: Это еще одно упражнение, которое творит чудеса для рук, корпуса, спины и ног. Начните с того, что лягте на бок.Выровняйте локоть под плечом. Затем поднимите тело так, чтобы весь вес опирался на пальцы ног и локоть. Теперь поднимайтесь и опускайте только бедра. Повторите с другой стороны.

10. Скручивания: Это упражнение для похудания на животе. При надлежащем экспертном руководстве разработка сильного набора из шести кубиков пресса тоже не за горами. Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь или за голову. Затем оттяните пупок назад и напрягите пресс, чтобы поднять лопатку.Убедитесь, что ваша шея прямая, и вы не используете руки, чтобы подтянуть верхнюю часть тела. Опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.

Источник изображения: Healthyweightlossnews .com

Сколько повторений?
Лучший способ выполнять эти фитнес-упражнения дома - тренироваться с интервалами. Время каждой тренировки и начните с 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.Затем отдохните десять секунд и переходите к следующему. Вы можете повторять это для всех десяти упражнений в течение примерно 60 минут. Между подходами можно делать перерыв 2-5 минут.
Увеличьте интенсивность, увеличив время выполнения каждого упражнения.

Сделайте интереснее!
Когда вы начинаете привыкать к распорядку, вам нужно сделать его более интересным, усложняя его. К домашним упражнениям для похудения вы можете добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу.

  • Например, вы можете использовать мешок с утяжелением или гантели или над головой при выполнении приседаний и выпадов.
  • Добавляйте утяжелители на лодыжки, когда вы выполняете прыжки фигуриста. Вы даже можете увеличить продолжительность каждого варианта, чтобы выполнять больше повторений.
  • Вы даже можете сделать его более интенсивным, добавив скачок между определенными вариациями. Например, прыжок из приседа вместо обычных приседаний может быть отличным домашним упражнением для женщин и домашним упражнением для мужчин.Точно так же добавление прыжка после того, как вы выполнили обе стороны планки, делает его похожим на упражнение высокой интенсивности, известное как бёрпи.

Как оставаться мотивированным?

  • Самое сложное в домашних упражнениях для похудения - быть последовательным. Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс, записывая свои измерения каждую неделю.
  • Затем вы можете добавить бодрую музыку во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, - это найти партнера. Когда у вас есть кто-то, с кем вы можете поделиться своим планом, вы, скорее всего, будете его придерживаться.
  • Наконец, пусть будет интересно. Измените порядок тренировки. Вы также можете включить в программу занятия, которые вам нравятся, например плавание или любой другой вид спорта в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию. Добавьте задачи к упражнениям, упомянутым выше, чтобы сосредоточиться и почувствовать, что вы добиваетесь большего с помощью этих фитнес-упражнений дома.

Домашние упражнения для похудения

Как похудеть в домашних условиях

Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег и радикальное улучшение вашего здоровья.В Помимо здорового питания, вы можете выполнять дома некоторые упражнения, показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудания.

Домашние упражнения для похудения

Вам не нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы преимущества тренировок дома. Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дом.

  • Приседания. Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры.Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка наклонены наружу. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направив бедра за собой, сохраняя при этом прямой торс. Приседайте как можно ниже, затем надавите пятками, чтобы встать.
  • Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, что означает, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.Чтобы сделать отжимание, примите положение планки с руками шире плеч и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите туловище на пол, держа шею прямо и по возможности касаясь носом пола. Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти во время движения.
  • Выпады. Выпады - отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Чтобы сделать выпад, примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад.Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее и заднее колени под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
  • Доска. Планка - это изолирующее упражнение, которое используется в пилатесе и йоге, оно прорабатывает пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте на коврик лицом вниз, положив локти на грудь. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не будет опираться на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
  • Йога. Йога - отличный способ тренироваться, похудеть и уменьшить стресс. Если вы новичок, существует множество онлайн-классов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая поможет вам отказаться от нездоровой пищи.

Кардио дома

К счастью, вам не нужно дорогой кардио-тренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио режим тренировки. Вот несколько лучших способов похудеть с помощью кардио: дом:

  • Ходьба. Ходьба - один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ начать тренировку для новичков, потому что он имеет низкую нагрузку, а это означает, что он не влияет на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*