Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на предплечье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Предплечье. Упражнения - Фитнес - MEN's LIFE

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. 

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья. 

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам. 

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным "мышечным брюшком", то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины "мышечного брюшка", поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам. 

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий. 

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями. 

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже. 
Интенсивная тренировка 

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья. 

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы. 

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют "короткое брюшко", вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными. 

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.
Тренировка слабых мест 

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку. 

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях. 

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется. 

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее. 

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом - вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.  

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие. 

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья: 

Для внешней части предплечья (мышцы - разгибатели предплечья) 

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. 

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. 

• Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток"). 

• Обратное сгибание запястий. 

Для внутренней части предплечья (мышцы - сгибатели предплечья) 

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.  

• Сгибание запястий со штангой. 

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц - сгибателей предплечья. 

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте "верхом" на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. 

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. 

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.  

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц - сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. 

Выполнение: 

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. 

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья. 

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц - разгибателей предплечья.  

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. 

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. 

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.  

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. 

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. 

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение. 

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц - разгибателей предплечья.  

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними. 

Выполнение: 

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники. 

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение. 

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц - сгибателей предплечья. 

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. 

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Программа тренировок предплечий рук для новичков

Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.

Немного об анатомии предплечий

Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с обратным хватом

Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги обратным хватом

Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок на предплечья

Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.

Программа тренировки предплечий для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.

Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.

Упрощенная программа тренировки предплечий

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье как накачать мощные предплечья.

Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ


Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук вы­пол­ня­ют­ся со штан­гой, можно ис­поль­зо­вать, как прямой, так и изог­ну­тый  гриф. Вы­пол­ня­ет­ся это уп­раж­не­ния для раз­ви­тия пред­пле­чья, а так же внут­рен­ней час­ти би­цеп­са. Об­рат­ные сги­ба­ния это ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое луч­ше все­го вы­пол­нять после тре­ни­ров­ки рук, хотя, если Вы вы­де­ли­те для тре­ни­ров­ки пред­пле­чья от­дель­ный далее…


Разгибания кистей

Разгибания кистей ис­поль­зу­ют­ся для про­ра­бот­ки ка­че­с­т­ва пред­пле­чья, а так же на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы. Это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для пред­пле­чья поз­во­ля­ет хо­ро­шо развить внеш­нюю часть за­пяс­тья, пос­коль­ку раз­ги­ба­те­ли кисти на­хо­дят­ся на внеш­ней сто­ро­не руки. Как пра­ви­ло, уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют со штан­гой, хотя мож­но ис­поль­зо­вать и ган­тели, можно далее…

Сгибания кистей

Сгибания кистей яв­ля­ют­ся уп­раж­не­ни­ем для пред­плечья, раз­ви­ва­ю­щим внут­рен­нюю часть запястья. Уп­раж­не­ние применяют для уве­личе­ния мышечной массы, пос­ко­ль­ку на силовые показатели оно почти не вли­яет. Во-обще, тре­ни­ро­вать пред­пле­чье ос­мыс­лен­но, но толь­ко в том слу­чае, если они отс­тают, пос­коль­ку в других ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях пред­пле­чье и так далее…


Вращение рукоятки

Вращение рукоятки – это уп­раж­не­ние для пред­пле­чья, ко­то­рое ис­поль­зу­ют, как бо­ди­бил­де­ры, так и пау­эр­лиф­те­ры, и да­же тя­же­ло­ат­ле­ты, пос­коль­ку оно не столь­ко сти­му­ли­ру­ет ги­пер­тро­фию мышц, сколь­ко раз­ви­ва­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли и вы­нос­ли­вость. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать это уп­раж­не­ние смыс­ла нет, пос­коль­ку оно изо­ли­ру­ю­щее, а вот далее…


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Упражнения для мышц кисти и предплечья

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

В рамках силовой тренировки, при характеристике мышц кисти и предплечья используется обобщающий термин «мышцы кисти и предплечья», поскольку дифференцировано мышцы данных частей тела в силовой подготовке не тренируются. Эффективной для тренировки данных мышечных групп считается работа с небольшими весами и большим числом повторов - не менее 15-20 раз (по аналогии с мышцами голени).

Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. По своей специфике кисть и предплечье обеспечивают захват и удержание какого-либо отягощения при выполнении упражнения или соперника в схватке при выполнении технического действия в спортивных единоборствах. Зачастую уровень развития силы кисти и предплечья определяет величину поднятого веса и успешность проведения технического действия. Низкий уровень развития данных мышечных групп может негативно сказаться на эффективности тренировочной и соревновательной деятельности. Все это обуславливает необходимость целенаправленной тренировки данных мышечных групп. В силовой тренировке упражнения для тренировки кисти и предплечья можно условно разделить на две большие группы: упражнения общего назначения и специализированные упражнения. К первой группе относят упражнения предназначенные по своей специфике для развития других мышечных групп, но косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисть и предплечье. К этой группе можно отнести любые упражнения, где в ходе работы затруднено удержание отягощения - упражнения из гиревого спорта или тяжелой атлетики, становые тяги, наклоны со штангой в руках, тяги штанги в наклоне, подтягивания в висе на перекладине, шраги и т. д. Подобные упражнения позволяют, вместе с другими мышечными группами, достаточно эффективно тренировать мышцы кисти и предплечья. Однако, зачастую данных упражнений бывает недостаточно, и в этом случае, для достижения более высокого уровня развития силы данных мышечных групп, дополнительно применяются специализированные упражнения для тренировки кисти и предплечья. В упражнениях предназначенных для тренировки мышц кисти и предплечья наличествуют следующие формы движений: сгибание кисти, разгибание кисти, сгибание пальцев. Поскольку в рамках спортивной практики основная функция данных мышечных групп заключается в захвате и удержании отягощения или соперника, то в специализированных упражнениях также наличествует большое количество статических упражнений, которые моделируют данную нагрузку. В данном случае, для реализации данного подхода, часто применяют обычные упражнения, в которых за счет изменения разновидности хвата или вида отягощения максимально затрудняется удержание снаряда в ходе работы, за счет чего акцент нагрузки смещается на предплечье и кисть, которые в результате устают сильнее всего. Основываясь на данном подходе, разработано достаточно большое количество упражнений для тренировки мышц кисти и предплечья, которые можно применять практически в любой спортивной специализации. Ниже, в качестве примера, приведены некоторые из упражнений предназначенных для тренировки данных мышечных групп.

Сгибания кистей сидя

Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

Сгибание кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.

Сгибание кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.

Сгибание кистей сидя с гантелямиСгибание кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами - это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Разгибания кистей сидя

Локальное упражнение для развития мышц предплечья, является достаточно простым, часто применяется спортсменами многих специализаций. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Является более трудным чем сгибание предплечий и соответственно выполняется с меньшим весом.


Разгибание кистей сидя

Исходное положение. Сидя на скамье, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.

Техника выполнения. Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их обратно вниз.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надежную фиксацию предплечий.

Разгибание кистей сидя с руками на скамье

Для более изолированного тренировочного воздействия можно выполнять данное упражнение с гантелями как одновременно обеими руками, так и попеременно каждой рукой.


Разгибание кистей сидя с гантелямиРазгибание кисти сидя с гантелей

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами - это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Сгибание кистей стоя

Данное упражнение как и предыдущие является локальным, по характеру движения схоже со сгибаниями кистей сидя, но за счет иного исходного положения позволяет обеспечить более эффективное тренировочное воздействие на мышцы предплечья. Выполняется как правило со штангой.


Сгибание кистей стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повернуты назад, хват немного уже ширины плеч, предплечья опираются об ягодичные мышцы, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения. Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.

Техника травмобезопасности. Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами - это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.


Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)

Старинное упражнение взятое из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гири, но снаряд при этом удерживается за ручку дном вверх, за счет чего обеспечивается высокая нагрузка на кисть и предплечье, так как для удержания снаряда в таком положении необходимо очень сильно сжимать пальцы рук и жестко фиксировать кисти. В силу этого, в данном упражнении первыми устают мышцы кисти и предплечья. Такой жим выполняется чаще всего попеременно каждой рукой, поскольку результаты правой и левой рук обычно различаются, в силу чего, при работе одновременно двумя руками одна из них будет недогружаться. Данное упражнение часто применяют в единоборствах, поскольку оно укрепляет запястье и снижает риск его травмирования при нанесении ударов. Упражнение очень эффективно, но к сожалению недостаточно широко распространено.


Жим гири дном вверх 

Исходное положение. Стоя, гиря удерживается рукой за ручку дном вверх на уровне чуть выше плеча.

Техника выполнения. Удерживая гирю одной рукой за ручку дном вверх, выжать ее вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.

Жим гири на ладони

Жим выполняемый с гирей удерживаемой на ладони, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья, а также затрудняет удержание снаряда, что повышает координационную сложность упражнения. Упражнение, по аналогии с жимом гири дном вверх, выполняется попеременно каждой рукой.


Жим гири на ладони

Исходное положение.  Стоя, гиря удерживается на ладони на уровне лица, голова повернута в сторону снаряда.

Техника выполнения. Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо все время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трицепс.


Сгибание и разгибание кистей на кистевом тренажере

Упражнения на кистевом тренажере являются наиболее эффективными для тренировки мышц кисти и предплечья, превосходя по своей результативности сгибания и разгибания кистей со штангой. Поэтому, при наличии данного тренажера, предпочтение следует отдавать ему. Кистевой тренажер применяемый в силовой тренировке обычно является самодельным (хотя и встречаются серийно изготовляемые образцы), поэтому варианты конструкции могут сильно различаться. В своей основе данный тренажер представляет из себя металлическую трубку (рукоятку) с насечкой (для удобства удержания) диаметром три-четыре см и длинной около 50-70 см, которая с помощью шарикоподшипников крепится на гимнастическую стенку или специальный станок, конструкция должна обеспечивать беспрепятственное вращение рукоятки в обе стороны. К середине рукоятки прикреплен металлический трос, на конце которого закреплено приспособление для крепления отягощения, в качестве которого выступают гиря или диски от штанги. При выполнении упражнения тренировочный вес поднимается путем накручивания троса на трубку за счет работы кистей рук - попеременного их сгибания или разгибания. Отягощение поднимается до максимального уровня, после чего плавно опускается вниз. В рамках одного подхода обычно делается 2-3 таких подъема. При использовании хвата сверху вес поднимается за счет разгибания кистей, при использовании хвата снизу за счет сгибания кистей рук. При работе на кистевом тренажере обеспечивается не только мощная нагрузка на мышцы предплечья, но и также на мышцы сгибатели пальцев, поскольку при выполнении упражнения, во избежание прокручивания рукояти, спортсмен вынужден сильно сжимать пальцы рук. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть руки мелом или магнезией, что позволит избежать срыва захвата при выполнении упражнения и получения травмы. Для более эффективного выполнения упражнения рекомендуется в ходе работы держать руки почти прямыми, что позволяет исключить из работы мышцы спины.

Кистевой тренажер

Исходное положение. Стоя на небольшом удалении от тренажера лицом к нему, кисти рук удерживают рукоятку тренажера хватом сверху уже ширины плеч, руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения. За счет попеременного разгибания кистей и перехвата пальцами рук рукоятки, намотать трос на нее и поднять отягощение на максимальную высоту, после чего плавно опустить его обратно на пол.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что сместит акцент нагрузки с разгибателей кистей рук на их сгибатели и обеспечит полноценную проработку большей части мышц предплечья.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее одного полного цикла подъема отягощения в тренажере.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

Упражнения для развития прочности хвата

Данная разновидность упражнений объединена в общий раздел из-за схожего подхода к решению задачи. Прочность захвата характеризуется как правило силой и продолжительностью удержания отягощения или соперника в единоборствах, поэтому работа в упражнениях данного типа носит статический характер. Для развития силы кистей рук можно применять обычные силовые упражнения косвенно оказывающие тренирующее воздействие на кисти рук (шраги, становые тяги, подтягивания, наклоны со штангой в руках, тяги в наклоне и т. д.), в которых, с целью акцентирования нагрузки на кисти рук, применяется нестандартный инвентарь, затрудняющий удержание снаряда и вызывающий преждевременное утомление кистей рук. Например упражнения можно выполнять с использованием более толстого грифа (диаметр 40-50 мм) вместо обычного (диаметр 25-28 мм), вместо штанги можно использовать один или два диска от нее, которые при подъеме удерживаются пальцами за кромку и т. д. Общий смысл данного подхода заключается в том, чтобы вызвать сильное утомление кистей рук за счет усложнения удержания отягощения. Как правило в таких упражнениях первыми устают кисти рук, остальные мышечные группы значительной нагрузки не испытывают. В качестве примера ниже описано несколько подобных упражнений.

Шраги (пожимание плечами) с дисками в руках


Шраги с дисками в руках

Данное упражнение представляет из себя обычные пожимания плечами, только, в отличие от классического варианта упражнения, в качестве отягощения здесь используются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами рук за кромку, что сильно затрудняет их фиксацию и соответственно оказывает значительную нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Для повышения нагрузки на кисти рук можно не только увеличивать массу дисков, но и увеличивать их число – брать в каждую руку по две штуки.

Тяга диска к подбородку


Тяга диска к подбородку

Данное упражнение представляет из себя обычную тягу к подбородку, только в данном варианте, для увеличения нагрузки на кисти рук и предплечья, вместо штанги используется один или два диска от нее, которые удерживаются пальцами рук за кромку.

Тяга диска в наклоне


Тяга диска в наклоне

Данное упражнение схоже по технике с тягой гантели в наклоне, только вместо гантели здесь тоже применяется один или два диска от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.

Становая тяга с диском в руке

Становая тяга с диском в руке

Упражнение схоже по движению со становой тягой, в качестве отягощения применяются диски от штанги, которые в ходе работы удерживаются пальцами за кромку, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья. В каждой руке может удерживаться один или два диска от нее. Упражнение может выполняться с удержанием дисков только в одной руке или в обеих. После каждого подъема диски ставятся на пол, что позволяет делать паузы между повторами и соответственно выполнять упражнение с большим весом.

В данном разделе, в качестве примера, была приведена только небольшая часть упражнений для тренировки силы хвата, основываясь на данном принципе, разработано очень большое количество подобных упражнений, которые применяются во многих видах спорта.

баловство или необходимость — статья avitasport.

ru
Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья - это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья - залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

  • Сжимания эспандера.
  • Удержание блинов.
  • Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение - это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

  • Нагружать в конце тренировки.
  • Тренировать с большими мышечными группами.
  • Выполнять 20-25 повторений в подходе.
  • Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, - не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

13 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Верите вы в это или нет, но предплечья - это врата к силе. Хотя мы часто уделяем большое внимание росту выпуклых бицепсов и шести кубиков пресса, простой факт заключается в том, что значительная несущая сила сосредоточена в мышцах предплечий. Нижняя половина вашей руки - это область, которая удерживает большое напряжение, обеспечивая проход между вашими руками и вашим плечом. Это звено жизненно важно, когда дело доходит до подъема тяжелых предметов, поскольку оно выполняет большую часть контроля сопротивления.Но помимо помощи в выполнении повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, мышцы предплечья играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Толстые сосудистые предплечья - очевидный признак функциональной силы, который отличает любителей спортзала от настоящих силачей. Это также первое, что люди замечают в вашем теле.Хотя почти все остальные элементы, за исключением головы и голеней, скрыты под одеждой, обычно предплечья должны быть видны. По этой причине ваши предплечья много говорят о вас как о личности.

Возьмем, к примеру, Сильвестра Сталлоне. По сообщениям, актер Рэмбо «одержим» своими предплечьями, особенно во время съемок. Некоторые из его сотрудников сообщают, что пресловутый актер постоянно держит его в тисках, чтобы быстро потренировать предплечья.Огромный, похожий на зажим аппарат используется для удержания тяжелых легких предметов и приспособлений, но также работает как инструмент для временного сжатия предплечья. По слухам, прежде чем снимать какую-либо из своих сцен, Сталлоне использует вращающуюся штангу и сгибает запястья, прежде чем отправиться в город с захватами гафера. Сообщается, что Сталлоне выполняет подходы по 50 или более повторений, оставляя его с безумной помпой, демонстрирующей почти лопнувшие вены.

Хотя это может показаться чрезмерным, в безумии Сталлоне есть своя собственная причина. Увеличение кровотока в руках с помощью энергичных упражнений для предплечий быстро выведет ваши вены на поверхность, создавая более сосудистый и худощавый вид. Хотя мы не рекомендуем ходить с зажимом для захвата в кармане, как у Слая, добавление нескольких лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки - отличное место для начала. Но прежде чем мы погрузимся в окончательную тренировку предплечий, мы должны проверить основы.

Какие у вас предплечья?

Область верхней конечности между локтем и запястьем, ваши предплечья содержат две длинные кости: лучевую и локтевую.Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, к которому присоединяется межкостная перепонка.

Мышцы предплечья

Что касается мышц, то ваши предплечья состоят из нескольких небольших групп, включая сгибатели и разгибатели пальцев. Вдобавок к вашим предплечьям относятся сгибатель локтя (brachioradialis), пронаторы и супинаторы, которые поворачивают руку вверх или вниз.

Задний отдел содержит разгибатели кистей, которые питаются лучевым нервом. Однако передний отдел содержит сгибатели и в основном снабжается энергией срединного нерва.

Артерии

Две основные артерии предплечий - лучевая и локтевая артерии. Их функция - снабжать кровью предплечье. Обычно они проходят по передней поверхности лучевой кости и локтевой кости по всему предплечью.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

Теперь вы знаете, из чего состоит предплечье, и вы должны быть в состоянии выполнять лучшие упражнения для предплечий, как профессионал с мертвой стойкой.Получите кровоток и начните сгибать эти разгибатели.

Вот список из 13 лучших упражнений для предплечий для мужчин.

1. Сгибание запястья гантели

Хотя это может быть простое упражнение, сгибание запястья с гантелями - огромное дополнение к любой тренировке предплечий. Это движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для укрепления силы хвата. Чтобы точно выполнить сгибание запястья с гантелью;

  1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
  2. Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась над правой коленной чашечкой.
  3. Сосредоточившись на изолировании только руки, медленно опускайте гантель как можно дальше, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
  4. Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу.
  5. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
  6. Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

2.

Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий, по сути, является действием, обратным предыдущему. Незначительное изменение позволяет вам воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Точно выполнить разгибание запястья с гантелями;

  1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
  2. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз так, чтобы правое запястье находилось над правой коленной чашечкой.
  3. Сосредоточившись на изолировании только руки, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
  4. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

3.

Обратное сгибание

Сгибание рук со штангой, возможно, уже является основным продуктом в вашем тренировочном арсенале, но простое переворачивание штанги может иметь огромное влияние на общую форму верхней части тела. Обратное сгибание рук - одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять, увеличивая кровоток и помогая наращивать силу в часто недостаточно задействованной группе мышц.Старайтесь не позволять своему эго взять над вами верх; стоит пролить свет на эти. Чтобы правильно выполнить обратное сгибание;

  1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями вниз.
  2. Удерживая предплечья по бокам, медленно согните гриф.
  3. Когда верхняя часть рук достигнет передних дельт, сожмите
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение.

повторений : 3 подхода по 10-12

4.

Молотковый сгибатель

В основном это упражнение на бицепс, но сгибание молота - это сложное упражнение, которое позволяет сконцентрировать мышцы нижней части руки за счет сокращения. Сгибание рук с молоточком - не только одно из лучших упражнений для предплечий для мужчин, но и то, что вы должны добавлять ко всем тренировкам для рук. Выполнить Hammer Curl;

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, держа руки прямыми ладонями к туловищу.
  2. Поднимите одну гантель, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец не будет обращен к плечу.Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.
  3. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой

повторений : 3 подхода по 10-12

5.

Зоттман Curl

Сложное упражнение, Zottman Curl - едва ли не лучшее упражнение для предплечий, которое вы можете выполнять. Для эффективного выполнения завивки Zottman Curl;

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам.
  2. Согните вес, удерживая плечи на месте.
  3. Поднимая гантели, поверните ладони так, чтобы их бицепсы находились в верхнем положении.
  4. Поверните ладони лицом вниз.
  5. Опускайте гантели медленно, как при обратном сгибании рук.
  6. Повторить

повторений : 3 подхода по 10-12

6. Прогулка фермера

Одно из самых простых упражнений для предплечий в блоке, «Прогулка фермера», скорее всего, тренировка, которую вы выполнили непреднамеренно. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц вашего тела.Используйте этот, чтобы увеличить количество продуктов, которые вы можете носить с собой. Точно выполнять прогулку фермера;

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа пару тяжелых гантелей по бокам ладонями внутрь.
  2. Ходите по прямой, напрягите плечи, напрягите корпус и выпрямите позвоночник.
  3. Повторить.

повторений : 10 подходов по 12-15 шагов

7. Подтягивания

Список лучших упражнений для предплечий не будет полным без простого подтягивания.Сложное движение последовательно прорабатывает несколько групп мышц с упором на сгибатели. Правильно выполнить подтягивание;

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
  2. Задействуя корпус, подтянитесь, сведя лопатки вместе.
  3. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Держитесь за верх.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторить

повторений : 3 подхода по 8

8.Подвес для турника

Безусловно, самое простое из упражнений для предплечий в этом списке, подвес на перекладине - отличный элемент тренировки с собственным весом, который задействует ваш корпус и укрепит мышцы нижней части руки. В частности, это движение помогает накачать сгибатели запястья и пальцев. Эффективное выполнение подвешивания на перекладине со штангой;

  1. Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите ноги от земли.
  3. Повесьте на вытянутой руке 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки за спиной.
  4. Повторить.

повторений : 5 подходов по 30 секунд

9. Подвешивание для полотенец на штанге

Хотя это почти то же самое движение, что и в висе на перекладине, этот вариант позволяет вам воздействовать на приводящие мышцы запястья. Для точного выполнения подвешивания на перекладине с полотенцем;

  1. Накройте перекладину двумя полотенцами на ширине плеч.
  2. Поднимите руку и крепко возьмите полотенце каждой рукой.
  3. Задействуйте мышцы кора и поднимите ступни от пола, держась за себя, скрестив лодыжки за спиной, как можно дольше.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Повторить

повторений : 5 подходов по 30 секунд

10. Сгибание кабеля за спиной

Еще одно упражнение для предплечий, которое стимулирует кровоток за счет сокращения плечевой кости, сгибание кабеля за спиной потребует некоторой настройки, но оно того стоит.Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большей вовлеченности предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;

  1. Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной машины
  2. Возьмитесь за ручку левой рукой
  3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что трос натянут, а ваша рука немного отведена позади тела.
  4. Согните ручку, но не позволяйте локтю быть направленным вперед.

повторений : 3 подхода по 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

.

Хотя вы, возможно, уже прочно вошли в вашу тренировку на бицепс, EZ-Bar Preacher Curl также станет удобным дополнением к вашему лучшему режиму тренировки предплечий. Сокращение локтя увеличивает напряжение в основных группах мышц в нижней части руки, позволяя наращивать мышцы и набирать силу. Чтобы правильно выполнить сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl;

  1. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч с вытянутыми руками.
  2. Слегка согнув локоть, согните штангу, прижимая руки тыльной стороной к скамье.
  3. Flex вверху.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить

повторений : 3 подхода по 8-10

12. Трос для полотенец

Если вы чувствуете здесь какую-то тему, то вы правы. Использование полотенца поверх гантелей или ручек усиливает напряжение на запястьях, увеличивая интенсивность нагрузки на предплечья.В этом случае тяга к тросу с полотенцем - отличный пример того, как одновременно прорабатывать мышцы спины и предплечья. Точно выполнить тягу полотенцем на тросе;

  1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
  2. Слегка согнитесь в коленях, удерживая спину в вертикальном положении.
  3. Удерживая конец полотенца в каждой руке, сожмите лопатки вместе.
  4. Потяните полотенце на себя гребным движением.

повторений : 3 подхода по 10-12 повторений

13.Крабовая прогулка

Это может показаться немного неудобным и контрпродуктивным, но крабовая прогулка - отличное упражнение для роста предплечий. Точно выполнять крабовую прогулку;

  1. Сядьте на землю лицом вверх.
  2. Поднимите бедра, чтобы вы стояли на четвереньках.
  3. Шагайте вперед на руках и ногах как можно быстрее.

Повторений : 10 шагов вперед, 10 шагов назад.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Прогулка фермера - одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять. Упражнения предполагают постоянную нагрузку на основные группы мышц нижней части руки.

Почему так важны сильные предплечья?

Важно иметь силу предплечий, так как это помогает в силе захвата и в целом в верхней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

Существует ряд специальных упражнений для предплечий, однако многие тренировки для рук также включают активацию предплечий.

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий.Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше.Сосредоточение внимания на мышцах предплечья укрепит и укрепит мышцы, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже поможет справиться с болью в руке, запястье и локте или уменьшить ее.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья - это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и маленькие, плюс соединительная ткань, суставы и кости, работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. В нем больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и руках и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата - одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья - лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю. Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, - это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена ​​вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

  • Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
  • Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
  • Сгибание рук назад на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
  • Кудри Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой, чтобы развить мышцы:

  • Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
  • Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда используете трапецию.
  • Перенос щипком. Выполните упражнение для переноски с отягощениями, чтобы сосредоточиться на силе захвата и пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и подъемников

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

  • Подтягивания. Подтягивание - сложное, но важное упражнение для верхней части тела и силы кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
  • Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч - это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
  • Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
  • Трос для полотенец рядный. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце за ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

  • Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
  • Crabwalk. В обратном положении стола держите руки под плечами, а пальцы должны указывать на ступни. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалолазание

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание - это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий - это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок. В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

10 лучших тренировок для предплечий - упражнения для предплечий, сила хвата

Несмотря на то, что существует множество различных стилей тренировок, тренировочных сплитов и схем повторений, силовая тренировка подчиняется простой истине: если вы не можете схватить ее, вы не сможете ее поднять.

Сила захвата важнее, чем вы могли ожидать. Возможно, вам удастся обойтись неподходящим рукопожатием в некоторых настройках, но если ваша хватка будет слабой, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

В более непосредственном смысле, вы не сможете много делать в тренажерном зале, если у вас возникнут проблемы с удержанием того, что вы пытаетесь поднять. Если вы не хотите полагаться на подъемные ремни на каждой тренировке, ваша способность удерживать более тяжелый вес в течение продолжительных периодов времени может быть разницей между хорошим и отличным телосложением.

Добавьте одно из следующих 10 движений к следующей тренировке верхней части тела или рук и чередуйте упражнения в каждой тренировке.

Движение предплечья

1. Держатель для полотенец Dead Hang

Полотенца - отличный способ усилить тренировку захвата без дополнительных нагрузок на тело.

Сначала постарайтесь удержать себя в течение 30 секунд. Как только вы дойдете до 60 или более секунд, вы станете настоящим фанатом предплечий!

Удерживайте себя в мертвом висе так долго, как сможете, в течение 3-5 подходов.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Одна из причин, по которой ваши предплечья отстают от бицепсов, заключается в том, что вы можете использовать более тяжелые веса в сгибаниях на бицепс нижним хватом, чем сгибания рук сверху, которые в большей степени воздействуют на нижние части рук.

Сгибание рук Zottman позволяет вам извлечь выгоду из более сильной позиции снизу на пути вверх, но затем нагружает ваш более слабый хват сверху вниз, чтобы атаковать ваши предплечья.

Медленно опускайте вес, занимая от 3 до 5 секунд на фазе опускания упражнения, чтобы максимально повредить мышцы предплечий.Это позволит максимально увеличить ваши мышцы и силу.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это отличное упражнение для большого числа повторений - оно даст вам невероятную накачку мышц.

Делайте повторения плавными и контролируемыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить как можно больше крови в предплечья.

Хотите еще больше? Сразу после каждого подхода делайте от 15 до 20 дополнительных повторений хватом снизу. Этот механический дроп-сет имеет тенденцию превращать вены на руках в анаконды.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

4. Подъем планки ладонью

Это движение может показаться не таким уж большим, но после полных 40 секунд тренировки ваши предплечья будут кричать.

Примите положение планки, положив ладони на землю, сжимая корпус и ягодицы. Надавите на землю и приподнимитесь правой рукой, перенеся вес тела на левую. Опустите ладонь обратно на землю, затем повторите движение с левой стороны.

Продолжайте в том же духе в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд как часть вышеуказанной тренировки или выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Сгибание рук Grip Buster Curl


Ваши предплечья и бицепсов получат здесь много работы. Ведь это локон.

Используя пару гантелей легкой и средней тяжести, выполните стандартный подъем гантелей обеими руками одновременно. В конце каждого повторения втягивайте запястья и делайте паузу на счет, удерживая гантели под углом, а затем возвращайтесь в стандартное исходное положение.

Повторите как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, чтобы продолжить тренировку, описанную выше, или выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Движения предплечья несложные. Показательный пример: загруженные перевозки. Но после 50 ярдов ваш хват гарантированно ослабнет, что заставит вас усерднее работать, чтобы удерживать этот вес. Эти три варианта дадут вам три сложных упражнения для наращивания силы.

6. Чемодан для переноски

Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора, стараясь не чрезмерно компенсировать нагрузку на туловище. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

7. Переноска над головой

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус, стараясь не перекомпенсировать утяжеленную сторону тела. Не позволяйте незагруженному плечу опускаться. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

8. Сумка фермера

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

9. Переноска на согнутой руке


Принесите свои бицепсы в уравнение с помощью версии переноски на согнутой руке.

Возьмите гантели среднего веса хватом сверху и поднимите их в положение с сгибанием в локте под углом 90 градусов. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

10. Перевернутая ручка для полотенец

Вы еще не закончили с полотенцами из первого упражнения в списке.

Теперь возьмитесь за них, чтобы свисать из-под низкой перекладины, держа позу доски, пятки опущены на землю. Подтяните грудь к перекладине, сохраняя осанку, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как накачать предплечья.

Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Нет ли части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю свои обычные занятия в тренажерном зале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: вы всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?

Кроме того, даже вне изоляции, есть смысл пересмотреть важность предплечья. Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».

«Вообще говоря, мышечная группа, которая проявляет себя в первую очередь, когда дело доходит до сложных упражнений, - это предплечья, - объясняет Фулис, - и это потому, что они, как правило, являются меньшей, более слабой и наиболее часто используемой группой мышц, которая активна в этой конкретной группе. поднимать."

«Простой способ помочь проработать предплечья и существенно увеличить силу захвата - это использовать толстые захваты или толстые грифы», - добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работать над удержанием, но имейте в виду, уменьшите количество веса, которое вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом - это жесткая ».

Если ваш доступ к более толстому хвату ограничен в данном конкретном случае, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-игроков рассказать вам о способах, позволяющих накачать ваши предплечья.

Доктор Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics

Упражнение первое: переноска фермера

  • Переноска фермера - простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Даже лучше, если у вас есть специальные ручки.

  • Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит вашу хватку, а также станет сложной задачей для кора.

  • Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Старт легкий - например, два груза по 10 кг на 20 метров - и постепенно увеличивайте вес и расстояние.

Упражнение второе: пассивное зависание

  • Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто держитесь на перекладине для подтягиваний определенное время.

  • Звучит просто? Этого не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Как только это станет слишком легко, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.

Упражнение третье: тяга удерживает

  • Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.

  • Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.

  • Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.

Упражнение четвертое: очистка с помощью силы зависания

  • Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее. Не используйте крючок - это было бы слишком просто.

  • Выберите вес, который составляет примерно 50 процентов от вашей максимальной мощности в 1 повторение в чистом виде, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).

  • Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться, когда вы опускаете штангу с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.

Упражнение пятое: брусья для обезьян

  • Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну штангу одной рукой, чтобы схватить следующую.

  • Начните с 5 подходов примерно по 10 штанг. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.

Дополнительную информацию о Freeletics можно найти здесь .

Бен Фоулис, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: вис на штанге со штангой

  • Отлично подходит для развития силы и выносливости предплечий и широчайших мышц, что будет иметь большое преимущество для всех, кто хочет стать хорошим тяговым усилием. UPS.Они требуют мало места, времени на установку и могут быть выполнены в любом месте - ваша дверная коробка дома может даже работать.

  • Найдите пустую перекладину для подтягивания. Хватом сверху, на ширине плеч, подпрыгните и держитесь за перекладину. Не допускайте раскачивания тела, держите локти полностью вытянутыми (руки прямыми). Держитесь в таком положении как можно дольше.

  • Выполните 3-5 подходов удержаний с максимальным усилием. Обязательно используйте секундомер, чтобы следить за прогрессом.

  • По мере того, как вы становитесь сильнее и обнаруживаете, что можете висеть дольше 30 секунд, постарайтесь перейти к мертвым висам на одной руке. Начните висеть двумя руками, уберите одну, сосчитайте 5-10, затем поменяйте руки. Продолжайте переключаться, пока в баке ничего не останется.

Упражнение второе: прогулки фермера

  • По моему мнению, одно из величайших упражнений «рентабельность», которое я на самом деле не наблюдаю так часто.

  • Безопасная становая тяга тяжелого набора гантелей или гирь.Подцепите туловище, включите ловушки, задействуйте широчайшие и сжимайте гантели / гири как можно сильнее. Цель состоит в том, чтобы держать эти гантели неподвижными, пройти 20-30 метров, развернуться и вернуться обратно. Это 1 комплект.

  • Выполняйте от 4 до 10 подходов с отдыхом в 45 секунд, и ваши предплечья не только увеличатся до размеров мяча для регби, но и вы, вероятно, обнаружите, что ваш пульс также будет летать до небес. .

  • Это краеугольный камень, который входит во все мои программы тренировок из-за значительных преимуществ, которые оно приносит.Это должно быть и у вас.

Упражнение третье: ущипнуть пластину

  • Мощное упражнение, которое бросит вызов даже самым опытным посетителям тренажерного зала. В идеале вы захотите использовать пластины без выступа и толщиной в дюйм или более (лучше всего подойдут олимпийские подъемные пластины). Использование пластин без губ поможет предотвратить мошенничество и заставит вас активизировать мышцы предплечья и руки в гораздо большей степени.

  • Начните с пары пластин по 5 кг.Встаньте в их центре, держа большой палец вытянутым. Сожмите тарелку как можно сильнее. Поднимите тарелки с пола и встаньте вправо. Держите руки рядом, расслабьте плечи и держитесь крепче. Вот и все.

  • Они похожи на мертвое зависание в том, что вы должны использовать секундомер для отслеживания прогресса. Как только вы сможете удерживать тарелку дольше 30 секунд, пора переходить к более тяжелым тарелкам.

Сэм Грегори, главный тренер и соучредитель F45 Stratford

Упражнение первое: прогулки фермера

  • Начните с двух тяжелых гантелей или гантелей по обе стороны тела.Поднимите их, используя технику становой тяги.

  • Включите ядро, держите грудь гордой и медленно начните ходить. Здесь цель состоит в том, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, сокращая все мышцы туловища. Держите грудь поднятой, а плечи сжатыми.

  • Цельтесь на 20 метров от того места, где вы начали. Как только вы доберетесь туда, снова медленно опустите вес, используя технику становой тяги. Повернитесь, снова поднимите гантели и вернитесь в исходное положение, повторив в общей сложности 6 раз.

  • Отдохните 90 секунд и повторите в общей сложности 3 раунда. Убедитесь, что вес тяжелый , иначе вы не перегрузите предплечья.

Упражнение второе: защемление пластины

  • Начните с двух грузовых пластин по обе стороны от себя. Поднимите их так, чтобы они были в узком хвате, и позвольте им отдыхать рядом с вами, при этом грудь будет гордо, а ядро ​​задействовано.

  • Посмотрите, сможете ли вы удерживать 30 секунд, а затем работайте до 1 минуты.Отдохните 90 секунд и повторите 3-4 раунда. Это противоположно предыдущему упражнению в отношении веса; вам не понадобится большой вес, чтобы по-настоящему это почувствовать.

Упражнение третье: повешение гориллы

  • А теперь пришло время для пары старых упражнений для предплечий. Подвешивание гориллы - это, по сути, нижняя позиция подтягивания. Начните так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания.

  • Отсюда слегка согните руки, пытаясь сжать лопатки назад и вниз, почти как обратное пожимание плечами.

  • Приняв это положение, держите все тело напряженным и просто висите. Для начала стремитесь к 30 секундам. Это сложное упражнение, особенно если вы выполняете его в конце тренировки.

  • Отдохните столько, сколько вам нужно, и сделайте еще 2 подхода. Поработайте до зависания на пару минут.

Упражнение четвертое: полотенцесушитель

  • Последнее самое простое, но, вероятно, самое сложное. Однако попробуйте: он поставит вас на голову выше большинства посетителей тренажерного зала.

  • Начните с ведра, полного воды, и пустого ведра рядом. Температура воды зависит от вас, но, вероятно, лучше всего теплая. Чем больше воды в ведре, тем труднее будет.

  • Возьмите полотенце для рук и погрузите его в ведро с водой. Выньте его и отожмите в пустое ведро. Тренировка завершена, когда вы заполнили пустое ведро полотенцем. Это звучит странно, но, поверьте мне, это сила старой школы во всей красе.

Диван Комбринк, мастер-тренер Urban Retreat

Упражнение первое: сгибание бицепса обратным хватом

  • Это то же самое, что сгибание бицепса, только ладонями вниз. Сделать это можно с гантелями или штангой. Встаньте в вертикальном положении, слегка согнув колени, руки перед собой, локти аккуратно поджаты, а локти немного вперед.

  • Сгибание рук назад в контролируемом темпе - 2: 0: 2 (то есть 2 секунды вверх, нулевой отдых и 2 секунды вниз).Любой вес, при котором 10-20 повторений дает вам отличный ожог, будет хорошим весом.

  • Распространенная ошибка - использование слишком тяжелых грузов. Напрягать мышцы предплечья очень легко, поэтому лучше наращивайте количество повторений и подходов. Три подхода - хорошая цель.

Упражнение второе: предплечье йо-йо

  • Очень простой вариант, который легко выполнять дома; вы легко можете сделать это самостоятельно. Найдите то, что у вас есть, что ближе всего по форме и материалу к ручке метлы - 30 см в длину подойдет.

  • Привяжите к нему кусок веревки посередине ручки и добавьте небольшой груз внизу, привязанный веревкой.

  • Затем, вытянув руки от тела, перекатите вес, перекручивая тетиву вверх и медленно перекатывая ее вниз.

  • Это убийца предплечий, поэтому вес не должен быть очень большим - даже 2 кг может быть достаточно, чтобы вы начали это чувствовать. Чем длиннее струна, тем интенсивнее. Примерно 80 см на 1 м - отличное начало.

Упражнение третье: молоточковые сгибания

  • Это округляет предплечья, когда вы комбинируете их с обратными сгибаниями. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус.

  • Слегка выдвинув локти вперед, сделайте сгибание рук на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Темп: 2: 0: 2. (2 секунды вверх, нулевой отдых и 2 секунды вниз) с прицеливанием на 12-20 повторений.

  • Если вы увеличиваете размер, я бы придерживался гипертрофических тренировок, поэтому 8-12 повторений.

Теперь прочтите

Как тренировать косые мышцы живота (и почему они важны)

Как получить лучший трицепс, который у вас когда-либо был

Как сделать ваши ловушки лучше, чем ever

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, гребля или вариации переноски, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется раньше целевой группы мышц, поскольку все эти движения требуют твердого захвата.О силе предплечий нельзя забывать. Но это обычное слабое место для многих лифтеров, в том числе и для вашего покорного слуги.

Предплечья используются во многих упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела, поэтому стоит потратить некоторое время на их укрепление. Более сильные предплечья могут выдерживать больший вес и большее количество повторений в сложных упражнениях, но для наращивания силы и мышц потребуется некоторое время и усилия. Давайте обсудим причины этого.

Причина 1: Доминанта с медленным сокращением Мышцы предплечья

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий с преобладанием медленных сокращений .Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином.

Изображение предоставлено Shutterstock / Dragon Images

[По теме: В чем разница между медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами?]

Миоглобин, белок крови, содержит железо и накапливает кислород, необходимый мышцам для клеточного дыхания - процесса, посредством которого клетки расщепляют сахар в полезную энергию. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна , но они медленнее утомляются и дольше сохраняют активность.Доминирование медленных сокращений - это положительный момент, когда дело касается прогулок фермера или ношения продуктов из машины.

Причина 2: истоки и прикрепления мышц

Источник мышцы - это место прикрепления , которое не двигается во время сокращения . Место прикрепления перемещается во время сокращения мышцы. Вставка обычно дистальна, а начало проксимально по отношению к вставке.

Более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы. Более короткое введение и более длинный мышечный живот облегчают это. Бодибилдерам известен тот факт, что точек вставки влияют на размер ваших мышц. Часть роста больших предплечий зависит от того, что дали вам мама и папа.

Однако, даже если вы приземлились на более сложной стороне генетики или состоите из медленно сокращающихся доминирующих мышечных волокон, не позволяйте этому останавливать вас в росте и укреплении предплечий. Включите эти упражнения для предплечий в свою дополнительную программу, чтобы смотреть, как ваши предплечья растут без шпината.

Предложения по программированию

Из-за преобладания медленных сокращений, которое может приводить к упрямству в росте, рекомендуется часто тренировать предплечья в более высоком диапазоне повторений. Для начала попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

  • 2-4 раза в неделю
  • 8-20 повторений или 30-60 секунд
  • 3-4 комплекта

Поскольку многие упражнения зависят от силы хвата, лучше всего использовать эти упражнения в конце тренировки , когда вы закончите комплексные упражнения. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

Сгибания рук на бицепс со штангой назад

Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis - мышцу под двуглавой мышцей, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь.

Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл с точки зрения предотвращения травм.

Наконечники формы
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе.
  2. Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите штангу чуть выше 90 градусов.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите шаги 1–3 для желаемых повторений.
  5. Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем ваш обычный сгибатель рук со штангой.

Ролик на запястье

Нет сомнений в том, что это убийца предплечий.Он тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и сжигание невероятны при небольшом весе.

Ролик для запястья - одно из лучших упражнений для развития размера предплечья и силы, и, вероятно, одно из упражнений, которым чаще всего пренебрегают в тренажерном зале.

Наконечники формы
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе.
  2. Медленно выполните подъем вперед, чтобы довести валик до уровня плеч.
  3. Переверните гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не намотается.
  4. Медленно переверните движение назад.
  5. Повторяйте шаги 1–4 для желаемых повторений или до отказа.
  6. Начните с тарелки весом 5–10 фунтов, если вы никогда раньше не делали это упражнение.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Это упражнение нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для прочности захвата и улучшения способности открывать банки с маринадом.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими эффективными вариантами является возможность добавлять нагрузку с шагом .

Конечно, начинайте с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Наконечники формы
  1. Установите штангу на стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее. Если у вас нет стойки или напарника, можно уравновесить штангу на скамье.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы.
  3. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторяйте шаги 1–3 для желаемых повторений или до отказа.

Завершение

Чтобы вырастить такую ​​стойкую группу мышц, как предплечья, нужно время, терпение и целеустремленность.Начинайте с легких весов при выполнении каждого упражнения и постепенно поднимайтесь вверх. Использование хорошего программирования и частоты заставит ваши предплечья хлопать, как у Попая.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение функции предоставлено Shutterstock / Dragon Images.

5 лучших упражнений для предплечий

На наши мышцы предплечья часто не обращают внимания, хотя они так важны для таких популярных упражнений, как становая тяга и жим лежа. Вот некоторые из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, выполняете ли вы их индивидуально на регулярной основе или в качестве полной ежемесячной тренировки. Вы обязательно внесете радикальные улучшения, и вы увидите настоящий прирост прогресса.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Прогулки фермера
  2. Вращения запястьями
  3. Подтягивания тарелок
  4. Сгибания запястий
  5. Захваты рук

Прогулки фермера

Фермерская прогулка - отличное упражнение в целом, а не только для предплечий.Это позволяет вам перемещать огромные веса и реально развивать ноги и плечи. Однако больше всего от этого выиграют ваши предплечья. Просто не забывайте держать плечи опущенными, а не пожимать плечами, и сохранять спину достаточно прямой, чтобы избежать травм.

Техника прогулки фермера проста и проста. Как только вам удалось поднять вес, вы, по сути, идете по выбранному вами пространству. Лучше всего использовать оборудование, указанное для упражнения, например шестигранную перекладину или фермерские ручки для ходьбы, однако гантели также являются приемлемым вариантом.

Вращение запястья

Следующим в нашем списке упражнений для предплечий являются вращения запястьями. Это одно из менее распространенных упражнений, но все же они невероятно эффективны для наращивания предплечий. Опять же, сложно неправильно повернуть запястье, и вы сравнительно легко увидите впечатляющие результаты.

Чтобы сделать вращение запястья, все, что вам нужно, это штанга с весом, который соответствует силе вашего предплечья. Обеспечьте хороший захват сверху. Держась за перекладину обеими руками, просто поверните запястье (запястья) в безопасном и стабильном диапазоне движений.

Тяги для пластин

Тяга с пластиной имеет много общего с движением плечами, но с акцентом на переключение полностью на предплечье. Движение такое же, как если бы вы тренировались с хватом, но оно полностью зависит от силы вашей руки. Будьте осторожны, чтобы не повлиять на плечи!

Держа весовую пластину в каждой руке, свисающую с ваших пальцев, просто сожмите руку, чтобы подтянуть вес вверх к запястью, что активирует все предплечье и вызовет серьезный ожог.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястьях очень похожи на сгибания рук на бицепс, но тренируют предплечья, а не предплечья. Оборудование такое же, но вам, скорее всего, понадобится гораздо меньший вес, в зависимости от вашего режима тренировки рук. Безопасность имеет первостепенное значение при использовании запястий, чтобы избежать травм.

Для выполнения этого упражнения вам нужно удерживать штангу нижним хватом и положить руки на ноги или скамью, свободно свешивая только запястья и руки. Затем просто подтолкните запястья до самой нижней точки и сожмите ее до самой высокой. Делайте это столько повторений, сколько хотите в своей структуре подходов. Не стоит слишком сильно отягощать вес, так как очень легко получить травму.

Ручки запястья

Захват запястья - одно из самых известных упражнений на хват и предплечье. Вероятно, это первое, что приходит в голову, когда вы думаете о тренировке предплечий.

Для этого упражнения вам понадобится определенное оборудование.Снова сожмите предмет в каждой руке, чтобы получить желаемую структуру подходов и повторений, равномерно работая каждой рукой. Еще одна замечательная особенность этого движения предплечья - его практичность и тот факт, что вы можете делать его где угодно ... от тренажерного зала до своего стола на работе!


Сила захвата имеет решающее значение для вашей формы и безопасности на протяжении всей тренировки, поэтому стоит потратить время на то, чтобы убедиться, что они в хорошем состоянии. Каждое из этих упражнений для предплечий стоит того и обязательно повысит вашу производительность - посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации и рекомендаций.


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная для нацеливания часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите накачать бицепсы, а также укрепить предплечья, сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы повернете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу.Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас. Затем медленно опустите вес - попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным укреплением предплечий и хвата.Это упражнение - лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вы абсолютно не захотите вступать в рукопожатие.

How Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз. Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок - так что все.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*