Упражнения для похудения самые эффективные: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.

Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.

В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.

Какие физические нагрузки способствуют похудению?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.

Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.

Убираем жир с области живота

Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.

Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.

Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.

«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.

Прокачиваем мышцы плеч и рук

Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике. Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.

Упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.

Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:

• 1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
• 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.

В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.

Во время занятий делают:

• приседания с весом;
• выпады назад;
• подъем гантели на бицепс;
• отведение руки в наклоне;
• подъем ног на брусьях;
• отведение руки из-за головы.

В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха!

Почему нужно заниматься силовыми тренировками?

Мы расскажем вам про 5 основных причин.

Важность восстановления в тренировочном процессе

Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм

Подходящие услуги:

Пилатес в Москве

Подробнее

Групповые занятия

Подробнее

назад к статьям

Самые эффективные упражнения для похудения

Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.

Какие упражнения эффективны для похудения?

Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов.

Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:

1. Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
2. Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
3. Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
4. Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
5. Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
6. Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.
   д.

Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.

1. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.
2. Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
3. Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.
4. Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.

 

Статьи по теме:

«Кардио хай-тек» для похудения Есть много разных спортивных направлений, которые позволяют справиться с лишним весом. В этой статье представлен комплекс «Кардио хай-тек», который позволит в короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса.	Интервальная тренировка для сжигания жира Для желающих справиться с лишним весом максимально в короткий промежуток времени предназначены интервальные тренировки, которые проводят не только в зале, но и дома. В этой статье рассказывается об основных принципах интервальной тренировки.
Упражнения для сжигания жира на животе Хотите стать обладательницей плоского живота и красивого пресса, тогда обязательно включите в свою тренировку эффективные упражнения для быстрого сжигания жира в этой области. В этой статье вы найдете описание их техники выполнения.	Дыхание при беге – рекомендации, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, зимой и для похудения Дыхание при беге имеет важное значение. Спортсменам, которые хотят добиться успехов в спорте, а также всем, кто увлекается этим видом тренировок, надо знать, как правильно дышать во время преодоления дистанции, чтобы получить пользу для организма.

 

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

(Изображение предоставлено Гетти)

Можно было бы подумать, что ответ будет однозначным, когда вы посмотрите на лучшее упражнение для похудения. Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми; билет в один конец, чтобы сократить калории и стать стройнее. Но, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, все не так просто.

Питание играет более чем значительную роль в похудении, генетика тоже. Некоторые берутся за другие упражнения для похудения лучше, чем другие. Существует постоянно растущий список лучших тренажеров для похудения (открывается в новой вкладке). Список можно продолжить.

К счастью, у нас есть научные и практические знания профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут нам. Здесь мы проходим через множество исследований и глубоко погружаемся в эту часто задающуюся тему с помощью Люка Хьюза, соучредителя OriGym .

Люк — генеральный директор и соучредитель OriGym. Имея первоклассную степень в области спорта и физических упражнений и степень магистра в области спорта и питания, он также имеет квалификацию персонального тренера 4-го уровня с различными полномочиями специалиста, охватывающего весь спектр здоровья, фитнеса и бизнеса.

Как физические упражнения способствуют снижению веса

Итак, начнем с простого. Упражнения могут привести к потере веса из-за того простого факта, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии.

«Высокий уровень физической активности может помочь создать дефицит калорий », — объясняет Хьюз, — «это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.

«Сокращение потребления калорий и увеличение объема физической активности, которую вы выполняете, по сути, больше двигаясь при меньшем еде, создаст больший дефицит калорий и, естественно, приведет к потере веса».

(Изображение предоставлено Getty)

Конечно, это еще не все, и исследования, особенно за последние два десятилетия, указывают на тот факт, что потеря веса в большей степени зависит от диеты, даже если это было бы неразумно сосредотачиваться только на одном или другом.

Систематический обзор исследований, опубликованный в Журнале Американской ассоциации диетологов (открывается в новой вкладке), показал, что испытуемые, которые использовали только физические упражнения для снижения веса, испытывали минимальную потерю веса, в то время как Американский колледж спортивной медицины (открывается в новой вкладке). tab) говорится, что «рекомендуемые уровни физической активности [физической активности] могут способствовать снижению веса. Однако может потребоваться до 60 минут в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения».

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Имея это в виду, существуют упражнения, которые, как доказано, сжигают больше калорий, чем другие.

Наука показывает, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями: исследование 2012 года, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки (открывается в новой вкладке), показало, что бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем упражнения с гирями на тренажере. одинаковый уровень нагрузки.

Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для похудения, сжигая 462 калории за полчаса работы (исходя из расчета на человека весом 170 фунтов) согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям , в то время как один из лучших гребных тренажеров (откроется в новой вкладке) за то же время сожжет примерно 404 калории.

(Изображение предоставлено Getty)

Но пока не сбрасывайте тяжелые грузы. «Регулярные тренировки с поднятием тяжестей и тренировками с отягощениями — одна из ключевых групп упражнений для сжигания наибольшего количества калорий», — говорит Хьюз.

«Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны быть предназначены исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но они также очень эффективны для сжигания калорий. Мышцы являются метаболически активной, сжигающей жир тканью.

«Проще говоря, это означает, что мышцам требуется использование калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов в организме. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете».

Что такое тренировка FatMax и может ли она помочь вам похудеть?

Тренировка FatMax — это концепция, которая стала популярной в последние годы и предлагает еще более глубокое погружение тем, кто ищет лучшее упражнение для похудения.

Проще говоря, FatMax — это количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. В частности, FatMax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека, измеряемое в граммах в минуту, является максимальным.

При низкой интенсивности вы не будете сжигать много жира, так как вы вообще не сжигаете столько энергии. При увеличении интенсивности увеличивается и окисление жиров, но только до определенного момента — так называемого FatMax. Этот пик также, как правило, намного меньше, чем если бы вы выкладывались на 100 процентов.

FatMax для каждого человека очень индивидуален, и лабораторный тест в настоящее время является лучшим способом узнать ваш конкретный «FatMax».

(Изображение предоставлено Getty)

«Если вы знаете свою зону FatMax, это означает, что вы сможете тренировать окисление жиров и повышать свою выносливость», — говорит Хьюз. «Это идеально подходит для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, особенно при попытке похудеть.

«Повышение выносливости как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости важно для похудения, поскольку вы сможете тренироваться дольше, а значит, будете использовать больше энергии в течение более длительного периода времени и сжигать больше калорий».

Общие советы по упражнениям для похудения

Итак, как мы видели, нет четко определенного ответа на вопрос о том, какое упражнение лучше всего подходит для похудения. Лучший путь — больше сосредоточиться на мероприятиях по здоровому образу жизни, которые помогут снизить общий вес, а также принесут пользу вашему здоровью во многих других положительных аспектах.

«Сочетание упражнений со здоровой диетой — это идеальный способ похудеть, — объясняет Хьюз, — а не зависеть только от ограничения калорий. Тем не менее, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

«Вы также должны сосредоточиться на интенсивности выполняемых упражнений, а не на количестве сжигаемых калорий. Кроме того, установите постоянное время для тренировок, так как вы, скорее всего, будете придерживаться этого времени.

«Наконец, сосредоточившись на упражнениях, которые вам нравятся, вы будете меньше беспокоиться о том, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время занятий».

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.  

Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.

При поддержке Research and Science

skynesherGetty Images

‘Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?’ — это вопрос, который задают сотрудникам Men’s Health много . Хотя на этот вопрос нет правильного, универсального ответа (в конце концов, здоровье и физическая форма выглядят по-разному у всех), существуют определенные упражнения и форматы движения, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие. Лучшая часть? Они совсем не сложные.

Вооружившись необходимыми знаниями, оборудованием и подходом, вы сможете легко подогреть свои жировые запасы. Вы просто должны знать, как это сделать. Здесь мы рассмотрим 25 лучших упражнений для похудения — некоторые из них более приятны, чем другие — которые вам понадобятся в вашей тренировке как можно скорее. Большинство упражнений, которые мы включили, могут быть масштабированы и скорректированы в соответствии с вашими способностями и текущим уровнем физической подготовки, но каждое упражнение должно быть достаточно проверочным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и, конечно же, выполняться с нагрузкой или на расстоянии, которое бросить вам вызов. Вы также, надеюсь, заметите, что ни одно из этих упражнений не является «изолированным», а вместо этого работает по крайней мере две группы мышц одновременно. Эффективность – это цель.

К счастью, здесь нет мучительной удаленной работы. Вместо этого просто суровые и проверенные упражнения для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес быстрее, чем ваша двухнедельная прогулка по местному парку. Ожидайте сочетание изнуряющих легкие кардио, классических силовых упражнений и классических упражнений на кондиционирование. Потому что, будем честными, вы пришли сюда не крутить.

1 из 25

Махи гири

Почему:

Простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для избавления от нежелательного живота. . Вы будете использовать ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы, чтобы поднимать гирю вверх, и использовать пресс, чтобы поддерживать устойчивость корпуса. Даже ваши плечи получат немного любви. Все это заставит ваш сердечный ритм растопить жир.

Как:

— Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутых рук перед собой

— Слегка откиньтесь назад и поднимите гирю между ног ягодичные мышцы, с усилием выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч

— Обратное движение между ногами и повторите

2 из 25

Бой с тенью

Зачем:

Тренировка сердечно-сосудистой системы , ваши ноги и ваши руки, бой с тенью заслуживает места в любой тренировке с собственным весом. Нанеся сокрушительный удар в живот, исследование Forza показало, что бокс может сжигать докрасна 800 калорий в час. Вот как это сделать.

Как:

— Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью

3 из 25

Становая тяга со штангой

Почему:

Король сложных упражнений, мало что может сделать хорошо выполненная становая тяга. Обязательно мобилизуйтесь и разогревайтесь с более легкими нагрузками, прежде чем приступать к рабочим подходам, иначе вы рискуете получить травму. Но вот в чем прелесть: в качестве составного упражнения становая тяга со штангой задействует сразу несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, пресс и силу хвата.

Заставляя себя работать с все более тяжелыми весами, вы увеличите свою сухую мышечную массу, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма — процесс сжигания жира в вашем организме.

Вот еще один полезный совет: меняйте технику хвата между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем ноги.

Как:

— Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч

— Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу

— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу

— Подъем до уровня бедер, пауза, затем вернитесь в исходное положение под контролем

4 из 25

Прыжки на ящик

Почему:

Иногда вам нужно выйти из тренажерного зала. Простое, но очень эффективное движение, прыжки на ящик идеально подходят, когда у вас мало времени, но вы все же хотите, чтобы ваш сердечный ритм был приличным. Вы разовьете атлетизм — за счет увеличения силы ног — что перерастет в более высокие подъемы, при этом тонизирует ваше тело и сжигает жир.

По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в формате «табата» — четыре подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд — прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.

Как:

— Встаньте на удобное расстояние от ящика, поставив ноги на ширине плеч

— Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик

— Приземлитесь так мягко, как возможный. Теперь отойдите от ящика под контролем 9.0003

5 из 25

Пропуск

Почему:

Вы когда-нибудь видели пузатого боксера? В яблочко. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены — от легенд кроссфита до бойцов ММА — клянутся преимуществами скакалки. Они легкие, идеально подходят для кондиционирования и могут быть запрограммированы на любую тренировку, от разминки до финиша.

Может показаться, что это не так, но прыжки с трамплина могут быть тренировкой всего тела: вы будете использовать плечи и руки, чтобы быстро крутить скакалку, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх. Держите корпус в напряжении, и ваш пресс тоже будет взорван.

«Это укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для конкретного человека», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии/легочной медицины Университета Центр здоровья Коннектикута.

Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды обходить вас при каждом прыжке.

Как:

— Возьмитесь за веревку за оба конца

— Используйте запястья, чтобы обвести ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она коснется земли

6 из 25

Берпи

Почему:

Выполнение всего 10 повторений бурпи от груди к полу в быстром темпе может разогнать ваш метаболизм так же сильно, как 30-секундный велопробег на велосипеде. к исследованию Американского колледжа спортивной медицины. А это означает одно: сжигание калорий.

Как:

— Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол

— Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми

— Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух

— Приземлитесь и немедленно присядьте на корточки переходим к следующему повторению

7 из 25

Приседания с гантелями в кубке

Почему:

Это приседания в своей основе. Ну, почти. Развитие от простого приседания с собственным весом до приседания с кубком (которое также можно выполнять с гирей) идеально подходит для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, прежде чем поднимать блины со штангой.

Точно так же правильное использование заставит ваш корпус, плечи и спину работать, в то время как ваши ноги и ягодицы получат большую нагрузку. Кроме того, это упражнение улучшит вашу подвижность и, когда вы двигаетесь медленнее, станет идеальным для тренировок на время под напряжением.

Исследование, проведенное в Португалии, показало, что приседания являются лучшим упражнением для сжигания жира, сжигая около 35 калорий в минуту.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью

— Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

8 из 25

Слэм с набивным мячом

Почему:

Наслаждайтесь своим разочарованием в спортзале? Тогда удары по мячу — идеальное упражнение для похудения. Это невероятно просто — возьмите что-нибудь нетяжелое и снова бросьте его.

Прополощите и повторите, чтобы получить массу преимуществ, которые будут включать увеличение мышц ягодиц, плеч и пресса, а также учащение пульса, чтобы сжигать калории с невероятной скоростью.

Как:

— Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки

— Наклонитесь вперед в пояснице и используйте основные мышцы, чтобы ударить мяч об пол примерно на фут перед собой

— Пусть ваши руки следуют вперед, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори

9 из 25

Приседания со штангой на спине

Почему:

Подобно становой тяге со штангой, приседания со штангой на спине являются базовым комплексным упражнением для поддержания формы. Используя хорошую форму, вам понадобится солидная сила спины и кора, а также сила нижней части тела, чтобы отправить штангу обратно вверх из нижнего положения.

Даже легкий вес с большим количеством повторений улучшит ваш метаболизм и приведет к большему сжиганию жира, а наращивание приличной мышечной массы для более тяжелых повторений заставит ваше брюхо обжечься.

Как составное упражнение — упражнение, задействующее несколько групп мышц — приседания со штангой, согласно этому исследованию, будут сжигать жир в сверхурочное время и значительно более эффективны, чем их изолированные аналоги.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, не кладите ее на шею

— «Обнимите» штангу трапециевидными мышцами, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу

— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх

— Сохраняйте форму, пока не встанете прямо

10 из 25

Трастеры

Зачем:

Трастеры с гантелями — это, по сути, толчок в сочетании с фронтальным приседом, но не позволяйте его простоте ввести вас в заблуждение; При правильном выполнении это движение само по себе может стать полноценной тренировкой для всего тела. Со штангой, парой гантелей или гирями приседайте до параллели с землей. Помедленней. Вы нагрузите плечи, кор, силу хвата, ягодицы и квадрицепсы. Он также строит серьезный двигатель.

Как:

— Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеч

— Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами

— Проведите через ноги и выпрямите их, вытянув ваши руки, когда вы делаете это, чтобы поднять гири над головой

— Присядьте и повторите

11 из 25

Гребля

Почему:

Не пугайтесь относительной непопулярности гребного тренажера ваш местный тренажерный зал. При правильном использовании это один из лучших инструментов для сжигания жира на двойном уровне. Избегайте длительного пребывания в кресле и вместо этого выбирайте короткие резкие интервальные тренировки, чтобы накачать жир там, где он болит.

Это исследование, опубликованное в The Strength and Conditioning Journal, , показало, что метаболические потребности интервальной тренировки гребли аналогичны тем, которые возникают во время тренировки ММА, и что мужчина весом 83 кг может сжечь около 377 калорий, гребя в течение 30 минут. минут. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху сундук

— Обратное движение и повторение

12 из 25

Альпинисты

Почему:

Они кажутся простыми движениями, но альпинистам нужна твердая форма, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от них . Перед началом движения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении — плечи подняты, руки под плечами, корпус напряжен — и двигайтесь с сильными коленями.

Вы прокачаете мышцы кора и плеч, развивая взрывную силу нижней части тела и увеличивая частоту сердечных сокращений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку, когда начнете уставать, и при необходимости замедлите работу коленей.

Как:

— Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад, с прямой ногой

— Резко поменяйте местами ноги повторений

13 из 25

Боевые канаты

Почему:

Готовы растопить жир, как масло? Хороший. Боевые канаты трудно превзойти, когда дело доходит до завершающего удара по легким, который также накачивает мышцы предплечий, бицепсов и плеч.

J Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевых веревок повышают частоту сердечных сокращений участников до 180 ударов в минуту — столько же, сколько при тотальном спринте всего тела. Не чувствуйте себя привязанным к весу — 10-минутный сеанс боевой верёвки может смыть 120 калорий. Попробуйте также перемещать веревки в разных направлениях: из стороны в сторону возникает проблема стабильности, круги проверяют подвижность плеч.

Как:

— Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов

— Возьмите концы в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете

— Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону

— Продолжайте чередовать левую и правую руки, поднимая канаты вверх и вниз так быстро, как вы можете.

14 из 25

Выпады с отягощением

Зачем:

Поднимите свой день ног на одну или две передачи, добавив немного веса в выпады. Штанги, гантели и гири подходят для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поддерживая грудь и избегая удара коленом об пол, вы также бросите вызов своему кору. Состояние здоровья оценивает, что мужчина весом 70 кг сжигает 275 калорий за полчаса при выполнении выпада.

Как:

— Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине или пару гантелей/гири сбоку

— Отведите правую ногу в сторону и опустите тело когда вы сгибаете колено, держа левую ногу прямо

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

15 из 25

Прогулки фермера

Почему:

Кто сказал, что сжигание жира должно быть сложным? Поднимите что-нибудь тяжелое и переместите куда-нибудь — в этом и заключается идея прогулки фермера. Попробуйте использовать веса, которые в сумме составляют половину вашего текущего веса тела — 40 кг — хороший вес для большинства мужчин — чтобы нагрузить силу хвата, кор и верхнюю часть спины. Прогулки фермера также могут быть довольно низкоквалифицированными. Таким образом, они являются идеальным упражнением с высокой эффективностью.

Как:

— Держите две тяжелые гири или гантели рядом с собой

— Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее

— Развернитесь и идите назад

Фронтальные приседания

Почему:

Приседания, но не такие, какими вы их знаете — поскольку большинство парней избегают этого варианта для увеличения объема ног, фронтальные приседания — отличное упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Как правило, приседания со штангой на груди могут быть безопаснее, чем приседания со штангой на спине, но для их выполнения требуется определенная степень подвижности.

Ваш корпус должен бороться за то, чтобы держать грудь в вертикальном положении, в то время как увеличение нагрузки до веса, меньшего, чем ваша обычная сила приседа, поможет вам приседать со штангой на груди в более быстром темпе, увеличивая сжигание жира.

Как:

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди

— Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес .

— Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

17 из 25

Утяжеленные сани (Бродяга)

Зачем:

Как и в случае с прогулками фермера, сила и выносливость, необходимые для перемещения тяжелого предмета в быстром темпе, являются особым навыком, которым многие пренебрегают. Толкание утяжеленных салазок — еще один пример движения, требующего приличных усилий.

Загрузите сани примерно на половину своего веса, выполняя круги по 20-30 м и обратно, опираясь на соотношение 1:2. Вы получите пользу от аэробных и анаэробных нагрузок.

Как:

— Займите спортивную стойку – на этот раз туловище почти параллельно земле

— Взявшись за трубы на треть длины, выпрямив руки, ведите сани маршем вперед как можно быстрее, подтягивая одно колено к груди, а другую ногу вытягивая за собой

18 из 25

Спринт на беговой дорожке

Почему:

Ряды и ряды пустых беговых дорожек представляют собой грустное зрелище. Хотя вам следует избегать их использования для более длинных пробежек (от одной мили и выше), скромная беговая дорожка может стать идеальным приспособлением для превращения вашего тела в печь.

Используйте методы тренировок HIIT — короткие, резкие и интенсивные серии упражнений, чтобы свести к минимуму ваши жировые запасы — вы можете улучшить физическую форму и быстро сбросить вес. Начните с десяти подходов 30/30 усилий спринта до отдыха и постарайтесь сократить время отдыха, увеличивая градиент машины. Стремитесь к постоянному, плавному темпу, который вы сможете поддерживать при каждом усилии.

По данным Национальной академии спортивной медицины, до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке, приходится на жир. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Как только полотно наберет скорость, запрыгните на поручни беговой дорожки

— Убедитесь, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы – удар будет поглощаться вашими квадрицепсами, а не суставами

— Как только ваша нога коснется, поднимитесь задним коленом, чтобы рвануть вперед большим шагом. Представьте себе линию, наматываемую от вашего плеча до колена.0003

Фаворит кроссфита, настенные мячи — фантастическое упражнение для развития силы и силы верхней части тела, особенно в условиях окислительного стресса. Приседания нагружают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как восходящее движение с броском мяча над головой укрепляет грудь, плечи и спину. Кроме того, настенные мячи нарастят функциональные мышцы и увеличат ваш V02 max.

Как:

— Возьмите медицинский мяч, которым вам удобно запускать до 10 футов

— Удерживая нижнюю часть набивного мяча у груди, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу

— Когда вы оттолкнетесь вверх, используйте инерцию, чтобы бросить мяч в 10-футовую отметку на стене

—

20 из 25

Становая тяга с гантелями

Почему:

Неудобно выполнять обычную становую тягу со штангой? Никаких драм — становая тяга с гантелями — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить силу, прежде чем браться за штангу.

Это еще один хороший пример упражнения для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — от дома до спортзала отеля — с множеством преимуществ, включая общую силу тела, улучшение хвата и лучшую подвижность. К счастью, все это перейдет в становую тягу со штангой, помогая вам укрепить квадрицепсы, ягодицы, трапеции и кор.

Как:

— Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь этаж

— Пауза, затем вернитесь в вертикальное положение

21 из 25

Штурмовой байк

Почему: толстый. На самом деле это просто: вы садитесь на байк и едете как ад, пока не сможете больше — затем сделайте это еще несколько раз.

Хитрость, однако, заключается в том, что чем сильнее вы толкаете велосипед и крутите педали, тем сложнее становится работа, поскольку настройка сопротивления зависит от вашего темпа. Просто не сдавайся. Стремитесь к быстрым спринтам — 15 секунд или 12 калорий — идеальные ориентиры — отдых в соотношении 1: 2 в течение пяти раундов или больше.

Более того, Квантовая силовая тренировка: обретение победного преимущества обнаружил, что штурмовой велосипед является идеальным тренировочным средством для увеличения аэробных возможностей без истощения мышц.

Как:

— Отрегулируйте седло по высоте бедра и сядьте

— Удерживая ноги в педалях, нажмите левой ногой и правой рукой на рукоятки, и наоборот

— Не поддавайтесь искушению расслабиться — крутите ручки и педали так, как будто от этого зависит ваша жизнь, чтобы получить максимальную отдачу от самого неудобного велосипеда в мире

22 из 25

Подъемы с гантелями

Зачем:

Подъемы с гантелями — это надежное упражнение для максимального увеличения ягодичных мышц, главной мышцы, отвечающей за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренный сустав. Упражнения на одной ноге также увеличивают стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Динамический характер подъемов с гантелями поможет вам сжечь жир, улучшив при этом силу верхней части тела и атлетизм. Обязательно увеличивайте вес груза по мере продвижения.

Как:

— Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой

— Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги

— Повторите на другую сторону

23 из 25

Мешок с песком Выпад вперед

Почему:

Мешки с песком используются еще реже, чем беговые дорожки. Используйте их правильно, и вы нарастите больше функциональных мышц, чем когда-либо. Хотя они не являются достойной заменой гантелям или штангам, красота мешков с песком заключается не в их весе, а в их нестабильности.

Когда песок движется внутри мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.

Грубо говоря, считается, что вы можете сжигать до восьми калорий в минуту — это 80 калорий каждые 10 минут или 240 калорий каждые 30 минут — используя мешки с песком.

Результаты исследования Университета Висконсин-Милуоки показали, что тренировки с мешком с песком (поверх гантелей или гирь) заставляют сердце участников биться примерно на 8 ударов в минуту быстрее. Это коррелирует с большими расходами энергии и сожженными калориями.

Как:

— Поместите мешок с песком на спину

— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, заднее колено как можно ближе к полу

— Ехать отступите назад и повторите с другой стороны

24 из 25

Жим лежа

Почему:

Классический жим штанги лежа повышает уровень тестостерона, одновременно задействуя руки, грудь и плечи — правда составной ход. Удобно, что чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий сжигаете: это согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , подтверждающий, что жим штанги лежа является идеальным упражнением для похудения.

Как:

— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху

— Поднимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки

— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди

— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение

25 из 25

Медвежьи ползания

Почему:

Не обращайте внимания на любопытные взгляды, которые вы получите при выполнении медвежьего ползания. Это базовое движение в его наиболее функциональном виде, помогающее вам улучшить силу кора и контроль, одновременно повышая мышечную выносливость мышц пресса, ног, плеч, рук и груди.