Как сделать плечи уже девушкам упражнения: Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

• Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
• Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
• Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале: лучшие комплексы и программы, чтобы накачать красивые плечи для женщин

Содержание

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

С изогнутым грифом

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне

4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Источник https://athleticbody. ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html

Тренировки плеч для женщин | Упражнения для плеч для женщин

Я слышала это снова и снова: «Я не хочу становиться большой или громоздкой». Я тоже говорил эти самые слова до того, как по-настоящему погрузился в фитнес-индустрию.

Мы, женщины, думаем, что если мы будем тренировать верхнюю часть тела, мы будем выглядеть как мужчины.

На самом деле, женщинам-бодибилдерам действительно приходится годами специально питаться и тренировать плечи для женщин, чтобы увидеть эти «приросты».

Женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и им придется работать в два раза больше, чтобы достичь таких же результатов, как мужчины.

Округлые и красиво сложенные плечи могут стать идеальным дополнением к маленькому черному платью. Они могут создать иллюзию меньшей талии и могут дать список преимуществ для здоровья.

Здесь мы расскажем о преимуществах тренировки плеч, а также о лучших упражнениях для плеч для женщин!

Преимущества тренировки плеч для женщин

Плечевой сустав — один из самых крупных и сложных в организме. Ваши плечи состоят из крупной мышцы, известной как дельтовидная. Он разделен на 3 части, известные как боковая, задняя и передняя дельта.

Передняя часть дельтовидной мышцы — это передняя часть плеча. Это часть плеча, которую мы чаще всего тренируем. Латеральная дельтовидная мышца расположена в середине или сбоку плеча, а задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча. Убедиться, что вы тренируете все три мышцы, важно для создания баланса в движении плеча и предотвращения травм.

Имея сильные и очерченные плечи с помощью упражнений на плечи, можно исправить осанку, уменьшить боль в плечах и спине, а также укрепить равновесие и стабильность всего тела.

Женщины часто сталкиваются с болью в плече или травмами из-за того, что часто разговаривают по телефону или планшету, носят сумочку и носят бюстгальтер. Сильные плечи могут частично облегчить эту боль и предотвратить травмы.

Тренировки плеч для женщин  

Теперь, когда мы выяснили, почему важна тренировка женских плеч, давайте перейдем к самой интересной части – тренировкам!

Тренировка #1

Вот отличная тренировка плеч для женщин, которая покажет вам различные варианты жима над головой и бокового подъема.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом суперсете. Отдых между подходами 45-60 секунд.

Суперсет 1:

Жим над головой — Сидя, начните с веса прямо над локтями, а затем выжимайте вес над головой, пока локти почти не заблокируются. Опустите вес на высоту подбородка и повторите.

Боковые подъемы — Стоя прямо, держите корпус напряженным, ладони обращены к телу. Поднимите вес в сторону с мягкими плечами, пока не достигнете уровня плеч.

Суперсет 2:  

Жим над головой в машине Смита — Подойдите под гриф, нажимая на гриф над головой, пока локти почти не выпрямятся. Затем опустите локти почти до упора, пока не достигнете уровня плеч.

Подъем в стороны с наклоном — Держитесь за что-нибудь на уровне талии и наклоняйтесь примерно на 45 градусов. Затем выполните боковой подъем, пока ваша рука не достигнет угла 90 градусов с вашим телом.

Суперсет 3:

Жим над головой с чередованием рук- Сидя, выжимайте вес над головой, чередуя стороны.

Попеременный боковой подъем — Чередуйте стороны, поднимая руку на одной линии с плечом.

Суперсет 4:

Жим Арнольда- Сидя, начните с ладонями к плечам. Нажмите на вес, скручивая руки и заканчивая ладонями, обращенными от лица.

Боковой подъем с наклоном — Установите наклон скамьи под углом 90 градусов. Прислонитесь к нему рукой, обращенной к ноге. Поднимайте вес, пока ваша рука не образует угол 90 градусов с вашим телом.

Тренировка #2

Вот еще одна тренировка плеч для женщин, включающая некоторые из моих любимых упражнений для плеч. В этой тренировке используются подходы пирамиды, которые начинаются с большого количества повторений и меньшего веса, уменьшая количество повторений и увеличивая вес для каждого упражнения.

Вот формат тренировки:

15 повторений с легким весом

12 повторений с увеличением веса

8 повторений с увеличением веса

Боковые подъемы сидя- Сидя, держите локти мягкими и поднимайте вес на одной линии с плечом.

Жим гантелей над головой стоя — Стоя, начните с веса прямо над локтями, а затем выжимайте вес над головой, пока локти почти не заблокируются. Опустите вес на высоту подбородка и повторите.

Обратные махи в наклоне — Начните с наклона и удержания спины ровной, избегайте выгибания ее. Держите локти мягкими, поднимая гантели вверх и на одну линию с плечами.

Попеременные подъемы вперед — Стоя прямо, с мягким локтем, поднимите один вес вперед, пока он не окажется на одной линии с плечом. Затем опустите его, прежде чем поднимать другую сторону.

Arnold Press- Сидя, начните с ладонями, обращенными к плечам. Нажмите на вес, скручивая руки и заканчивая ладонями, обращенными от лица.

Жим над головой — Сидя с высокой спиной, выжимайте вес над головой так, чтобы локти были почти заблокированы. Опустите вес на высоту подбородка и повторите.

Тренировка плеч в домашних условиях для женщин

Тренировка #3

Одна из причин, по которой я люблю тренировку плеч, заключается в том, что это очень легко делать дома с минимальным оборудованием и весами. Когда дело доходит до женских плеч, вы должны отбросить свое эго и согласиться с более легким весом. Начните с более легких весов и отрегулируйте по мере необходимости.

Вот отличное видео, в котором рассказывается о различных вариациях боковых подъемов, которые помогут накачать и округлить плечи.

Боковые подъемы из положения стоя — В положении стоя удерживайте мягкий локоть и поднимайте вес на одной линии с плечом.

Чередование боковых подъемов- Чередование сторон. Вы можете сделать это упражнение тяжелее, потому что одна рука делает перерыв при каждом подъеме.

Изолированный подъем на медиальную дельту — Большие пальцы опущены, а верхняя часть гантели поднимается при каждом подъеме. Его название происходит от основной мышцы, которую он использует.

Изолированный подъем передней дельты — Большие пальцы направлены вверх, а ладони — наружу.

Наклон Боковой подъем — Установите скамью под углом 90 градусов. Прислонитесь к нему рукой, обращенной к ноге. Поднимайте вес, пока ваша рука не образует угол 90 градусов с вашим телом. Станьте легче с этим движением. Вы даже можете изменить положение рук с помощью этого движения, чтобы сделать его более жестким.

Подъем в стороны с наклоном – Держитесь за что-нибудь на уровне талии и наклоняйтесь примерно на 45 градусов. Затем выполните боковой подъем, пока ваша рука не придет в положение 9. Угол 0 градусов с вашим телом. Как правило, вы можете пойти тяжелее на этом.

Заключение. Тренировки плеч для женщин

Как вы, наверное, уже знаете, жировые отложения нельзя уменьшить точечно. Тем не менее, вы можете поработать над тонизированием плеч, чтобы выглядеть более подтянуто.

Независимо от того, какая у вас цель в фитнесе, будь то подготовка к спорту, тренировка подтягиваний, первая стойка на руках или просто развитие общей силы, ваши плечи будут играть огромную роль в вашем успехе. Не пренебрегайте ими!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку

Получайте потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, потрясающие бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>>Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ<<

Тренировки трех плеч для женщин, чтобы они соответствовали любому расписанию

(Изображение предоставлено: Getty Images/Hirurg)

Уделять время тренировке плечевых мышц важно по ряду причин. С эстетической точки зрения это может помочь определить и вылепить верхнюю часть тела, но плечи — это гораздо больше, чем просто хороший внешний вид.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы всегда полезны. Мало того, что более высокая мышечная масса помогает поддерживать более быстрый метаболизм, она также может защитить плотность костей. Силовые тренировки для женщин особенно важны, поскольку гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ломкости костей.

Сильные мышцы плеч также помогают стабилизировать плечевой сустав и улучшить осанку.

Плечи состоят не только из одной мышцы. Трапециевидные мышцы проходят от шеи и позвоночника к лопатке; широчайшие идут от позвоночника к подмышкам; дельтовидные мышцы – это три мышцы, окружающие плечи; мышцы-вращатели манжеты плеча окружают плечевой сустав, благодаря чему рука остается в плечевой впадине.

Мы создали три тренировки, направленные на проработку этих плечевых мышц, продолжительностью от 15 до 35 минут каждая.

В каждой тренировке используются следующие пять движений, и для большинства из них требуется набор гантелей (если вы предпочитаете заниматься дома, ознакомьтесь с лучшими гантелями для домашнего спортзала и ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями для женщин ). Делайте каждое движение с легкими весами, чтобы вы привыкли к форме, а затем выберите тренировку, которую вы хотите выполнить, в зависимости от вашего свободного времени.

Не забудьте заранее разогреться, растянув верхнюю часть тела. И как только вы освоите их и будете готовы двигаться дальше, просмотрите нашу коллекцию

упражнений для плеч и краткое изложение лучших упражнений для плеч для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Упражнения

(Изображение предоставлено: Getty Images/Hirurg)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели. Ваши руки должны быть прямо опущены перед вашим телом, ладонями к вам. Потяните гантели вверх, разводя локти в стороны, пока ваши плечи не образуют Т-образную форму с вашим телом, а ваши руки не окажутся на груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Stevica Mrdja / EyeEm)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели перед собой, держа руки вытянутыми, пока гантели не окажутся на уровне глаз. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Вы можете делать одну руку за раз, если две сразу слишком тяжело. Вы также можете сделать это с одной гантелью, удерживаемой обеими руками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите гантели. Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Напрягите мышцы кора и поднимите руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Сожмите лопатки в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Kolostock)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели у плеч. Напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели вверх, пока руки не вытянутся. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели до уровня плеч.

Поставьте руки на пол на ширину чуть шире плеч, тело выровняйте по прямой линии, пальцы ног упритесь в пол. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держите локти близко к телу и направляйте их назад, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнить отжимание, вы можете выполнить его, поставив колени на пол. Вы также можете добавить эти упражнения на трицепс для женщин и упражнения на грудь для женщин к своей тренировке, и вы быстро наберете силу, чтобы выполнять движение на пальцах ног.

Тренировки

15-минутная тренировка

Эта короткая и приятная тренировка включает в себя интенсивную работу плеч и мало времени для отдыха. Выполняйте каждое из четырех упражнений с гантелями одно за другим в течение 45 секунд, оставляя 30-секундный отдых между каждым движением. Затем, как только пять минут истекут, повторите это. В последнем пятиминутном раунде добавьте по три отжимания к каждому из 30-секундных периодов отдыха.

1 Тяга гантелей в вертикальном положении

2 Подъем гантелей вперед

3 Разведение гантелей в обратном направлении

4 Жим гантелей

30-минутная тренировка

Эта более длительная тренировка включает все пять движений. Выполните три подхода каждого движения, следуя этому разделению работы и отдыха для каждого подхода:

Подход 1: 60 секунд работа, 45 секунд отдых

Подход 2: 45 секунд работа, 30 секунд отдых

Подход 3: 20 секунд работа, 10 секунд отдых

Отдых в течение полной минуты между упражнениями. После того, как вы выполните три подхода из всех пяти упражнений, повторите каждое упражнение еще раз, работая по одной минуте над каждым и делая минимальный отдых между каждым упражнением.

35-минутная тренировка

Имея немного больше времени для игры, мы можем добавить темповую тренировку , что означает замедление каждого повторения.