Упражнения для пловцов баттерфляй в домашних условиях: Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
   
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
   
3. Движение бедер
   
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

упражнения для спины упражнения на плечи упражнения на трицепс

Баттерфляй.

Работа ног. Ставим технику

Школа плавания Совет тренера Баттерфляй. Работа ног. Ставим технику

Совет тренера

Дело в том, что на кроле на спине работа ног ограничена их длиной. И это проблема. А на дельфине вы можете задавать амплитуду от верха живота. 

Ошибка. Некоторые начинающие пловцы поднимают таз наверх и выпрямляют корпус. Это не дает продвижения вперед. 

Для правильного плавания ногами дельфин необходимо: 

Важно! Не поднимайте таз наверх!

Теперь подробно поговорим об упражнениях, которые помогут поставить технику работы ног дельфином. Выполнять упражнения в воде необходимо в ластах.

Упражнение 1. Движение дельфином по такой схеме: 3 раза “дельфин” — вдох перед собой — “дельфин”. Удары должны быть мощными и сильными. Только в этом случае вы сможете отработать правильную постановку работы ног.  

Задача на этом упражнении добиться равномерного выполнения работы ног. Ошибка некоторых пловцов заключается в том, что они на вдохе делают большую паузу.

Упражнение 2. Оно выполняется аналогично предыдущему, но руки должны располагаться уже не вдоль туловища, а быть вытянутыми в “стрелочку”. Напомним, что при таком положении рук одна ладонь должна накрывать другую, а большие пальцы должны быть сомкнуты в замок. В таком положении руки вытягивают перед собой. 

Схема выполнения такая же, как в первом упражнении: 3 раза “дельфин” — вдох перед собой — “дельфин”. 

  

Упражнение 3. Снова повторяем уже знакомый алгоритм, но на спине. Отличие в том, что на вдохе можно не концентрироваться, а плыть равномерно. 

При выполнении помните, что не нужно сильно раскачивать корпус, это может привести к тому, что вы хлебнете воды. В этом упражнении важно научиться продвигать себя вперед.

Упражнение 4. Оно подойдет для продвинутых пловцов. Выполняется упражнение на суше. Коврик складываем в два раза около стены, садимся на него в положении “ноги дельфин” как можно ближе к стене и делаем выпрыгивания. 

Выполняем это упражнение по 10-15 повторений до 4 подходов. 

Кстати, упражнения на суше очень важны для любого пловца. Сухое плавание поможет вам плавать долго и не уставать, делать мощный и техничный гребок и плавать быстрее. Заниматься сухим плаванием можно даже дома. Для это воспользуйтесь видеокурсом по сухому плаванию школы плавания SwimRocket. Он состоит из 8 уроков и подойдет как новичкам, так и опытным пловцам. Упражнения из курса вы можете выполнять в любом удобном для себя месте, просматривая видео с помощью телефона или другого гаджета. 

Хотите хорошо научиться плавать? Записывайтесь на тренировки в школу плавания для взрослых SwimRocket!

Предыдущая статья

Три самых быстрых пловца в мире

Следующая статья

Тренировка на ноги брасс: эффективные упражнения

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

5 плавательных упражнений для лучшего баттерфляй

320

АКЦИИ

Знаете ли вы, что баттерфляй на самом деле является самым быстрым (с точки зрения скорости) из 4 гребков, но из-за высокой энергоемкости гребка он уступает фристайлу в общем плане вещей.

Тем не менее, в сегодняшней статье мы рассмотрим 5 плавательных упражнений баттерфляем, которые вы можете выполнять, чтобы стать БЫСТРЕЕ пловцом баттерфляем и сократить разрыв между скоростью плавания баттерфляем и вольным стилем.

Тренировка на суше — это эффективный способ укрепить важные группы мышц, используемые при плавании. Для гребка баттерфляем вам на самом деле нужно ВСЕ мышц тела, работающих для его выполнения, поэтому успешное выполнение специальных тренировочных упражнений в сухой земле для гребка баттерфляем сделает ВАС на БЫСТРЕЕ !

Итак, с учетом сказанного, давайте рассмотрим 5 простых и эффективных плавательных упражнений баттерфляем, которые можно выполнять практически где угодно.

5 плавательных упражнений баттерфляем:

1.) Подтягивания

Если вы читали какие-либо из моих статей о фриленде, вы знаете, что я большой сторонник подтягиваний . Это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части спины и широчайших, которые играют решающую роль в развитии действительно мощной тяги в воде, особенно в плавании баттерфляем.

Сильная тяга помогает вытолкнуть ваше тело из воды во время баттерфляй, а также играет важную роль в развитии движения и взрывной силы в гребке.

Помимо того, что это отличное силовое упражнение, еще одна причина, по которой мне так нравятся подтягивания, заключается в базовой и простой технике, а это означает, что почти любой пловец может легко освоить это упражнение, и риск получения травмы очень мал.

Подтягивания также имеют множество вариаций, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы никогда не исчерпаете возможности для развития. Некоторые продвинутые варианты подтягиваний включают в себя подтягивания с отягощением и строгие подтягивания.

Хотя новичкам, которые только начинают выполнять это упражнение, может быть трудно выполнить всего несколько повторений. Я рекомендую начать с некоторых вариаций для новичков, таких как отрицательные подтягивания или подтягивания с использованием резиновой ленты, чтобы изучить правильную технику и развить базовую силу для упражнения, если вы еще недостаточно сильны.

2.) Прыжки с приседа

Как вы, наверное, уже знаете, ноги играют решающую роль в быстром и эффективном плавании. Несмотря на то, что они явно являются большим двигателем движения в ударе, они также необходимы для мощного старта, отталкивания и подводного плавания.

Более того, особенно в Баттерфляе удар ногой задает ритм для всего вашего гребка и абсолютно необходим для эффективного плавания. Если ваш удар баттерфляем не хорош, весь ваш удар развалится, особенно на более длинных дистанциях.

Прыжок на корточках — отличное упражнение, которое не только укрепляет все основные мышцы ног, а именно четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, но также развивает взрывную силу, которая очень пригодится для развития мощных быстрый удар ногой, а также сильные старты и отталкивания.

В этом упражнении я рекомендую начать с изменения веса тела, а затем добавлять больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Поскольку это упражнение не требует такого высокого сопротивления, как, скажем, приседания со штангой на спине, вы можете сделать довольно много повторений.

Доведите до 20-30 повторений в одном подходе, а затем, возможно, подумайте о том, чтобы добавить вес, держа гантель или набивной мяч во время выполнения упражнения. Это добавит дополнительное сопротивление, которое поможет вам стать сильнее и взрывнее с течением времени.

---

Доступно обучение и программирование Virtual Dryland

Узнайте больше здесь!

---

3.) Отжимания

Следующим упражнением в списке будут отжимания. Отжимания — отличное упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов, которые опять же являются важными группами мышц для плавания Баттерфляй.

Грудная клетка играет большую роль в движении вниз в тяге баттерфляй, трицепсы играют важную роль в быстром и взрывном выходе рук из воды, а плечи играют важную роль во всех направлениях вращения при гребке. (P.S. Держите плечи в идеальном состоянии с помощью этих 8 упражнений для плеч )

Как и другие упражнения, отжимания также имеют несколько вариаций и могут быть скорректированы либо в зависимости от силы, либо для работы над взрывной силой в вашем верхняя часть тела.

Из соображений силы вам следует сосредоточиться либо на стандартных отжиманиях с собственным весом с контролируемыми и медленными повторениями, либо на отжиманиях с отягощениями, если вы достаточно сильны.

Что касается развития взрывной силы верхней части тела посредством отжиманий, я рекомендую выполнять отжимания с хлопками в ладоши. Это научит вас взрывной механике, а также укрепит все упомянутые выше мышцы.

4.) Планка

Как и при любом гребке, сила корпуса очень важна. В плавании баттерфляем корпус постоянно требуется для сгибания туловища в течение 9 секунд.0007 удар дельфина и играет еще одну важную роль в стабилизации вашего гребка и поддержании правильного положения тела, что необходимо для уменьшения сопротивления в воде.

Планка — одно из моих любимых основных упражнений для развития всесторонней силы корпуса, поскольку оно нацелено на все различные области корпуса, а также помогает развить большую стабильность корпуса.

Это упражнение также очень простое и простое в освоении, и у него есть несколько вариаций, которые можно использовать для прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее. Лично я рекомендую просто увеличивать время, в течение которого вы держите планку, пока не достигнете примерно 5 минут, прежде чем переходить к другим вариантам.

Некоторые из продвинутых вариантов включают размещение рук дальше перед собой, чтобы заставить ваш корпус выполнять больше работы, добавление веса на себя с помощью чего-то вроде утяжеляющего жилета или рюкзака, или если вы ищете более динамичное и продвинутый вариант рассмотрите выкатку ab-wheel, которая очень похожа, но включает в себя движение.

5.) Плавание баттерфляем с резиновой лентой:

Что может быть лучше для улучшения тяги баттерфляем, чем отработка точного движения с более высоким сопротивлением? Это именно то, что позволяет вам делать плавание баттерфляем с эспандером.

Эластичные ленты , также известные как эластичные шнуры, обычно обеспечивают гораздо большее сопротивление мышцам, чем вода. Это позволяет вам практиковать свою механику плавания баттерфляем при более высоких уровнях сопротивления, чтобы укрепить мышцы, используемые при плавании, а также работать над небольшими техническими аспектами, которые вам может быть трудно определить в воде.

Для тех из вас, кто знает точное количество баттерфляй для ваших забегов или, по крайней мере, для 25 или 50, вы сможете потренировать верхнюю часть тела в этих забегах, «плавая» с помощью эластичной ленты.

Имейте в виду, что эспандеры иногда немного сбивают нас с толку, поэтому, возможно, попросите товарища по команде или одного из ваших приятелей по плаванию посмотреть, как вы выполняете это упражнение, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что делаете все правильно на суше. также.

Заключение:

Баттерфляй — ​​действительно сложный гребок, и если вы хотите по-настоящему овладеть им, вам нужно не только освоить хорошую технику плавания, но и развить солидную силу, чтобы выполнять свои гонки бабочки со скоростью и точностью.

Я настоятельно рекомендую включить эти простые, но эффективные упражнения в свой распорядок засушливых земель, если вы еще этого не сделали. Они помогут укрепить важные группы мышц и разовьют хорошую взрывную силу. Лучшая часть? Вы можете делать их практически везде!

Прочтите часть III нашей мини-серии по тренировкам на суше специально для гребцов на спине!

Об авторе:
Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания. Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями об этом виде спорта. Я также веду свой собственный веб-сайт по плаванию под названием SwimCompetitive.Com и люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе и на суше!

10 лучших упражнений для плавания на суше Faster Butterfly.

Вы хотите стать более быстрым и лучшим пловцом баттерфляем? Ну, в таком случае, вы пришли в нужное место. В сегодняшней статье мы рассмотрим 10 лучших упражнений на суше, чтобы улучшить ваш баттерфляй.

В современную эпоху соревновательного плавания, если вы не тренируетесь активно на суше, вы попадаете в очень невыгодное положение. В настоящее время каждый хороший пловец проводит какие-либо тренировки на суше за пределами бассейна, чтобы повысить свою мощность, силу и скорость, что в конечном итоге позволяет быстрее плавать.

При принятии решения о том, какие упражнения на суше лучше всего подходят для плавания баттерфляем, важно обратить внимание на то, какие мышцы в первую очередь задействованы при плавании баттерфляем. Это позволит нам выбрать наиболее полезные упражнения для укрепления этих групп мышц.

Плавание баттерфляем задействует почти все группы мышц тела, но основными группами мышц будут широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудь, плечи, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы.

Многие тренеры по плаванию и силовым тренировкам дают пловцам упражнения, имитирующие плавание бабочкой. Это не будет очень полезно для повышения выходной мощности во время фактического плавания, вместо этого оно будет больше сосредоточено на улучшении техники этого гребка.

Как правило, это не то, чего мы хотим достичь с помощью наших тренировок на суше. Мы хотим увеличить силу, чтобы вы могли прилагать больше усилий во время плавания, что позволит вам двигаться быстрее. Единственный раз, когда вам захочется так плавать по суше, это если у вас действительно ужасная техника плавания.

С учетом сказанного давайте рассмотрим лучшие упражнения на суше для пловцов баттерфляем-

10 лучших упражнений на суше для улучшения навыков плавания баттерфляем.

Вот краткий список лучших упражнений на суше для пловцов баттерфляем:

• Pull-Ups
• Straight Leg Raises
• Plank
• Squats
• Medicine ball slams
• Box Jumps
• Push-Ups
• Dips
• Hip Bridge
• Tricep pull downs with resistance band

1. Подтягивания

Независимо от того, занимаетесь ли вы плаванием баттерфляем, брассом на спине или вольным стилем. Скорее всего, я бы порекомендовал вам подтягиваться. Подтягивания, вероятно, являются одним из лучших упражнений, которые могут выполнять пловцы, поскольку они задействуют многие основные группы мышц, задействованные в каждом гребке плавания.

Подтягивания отлично развивают мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидные и широчайшие, которые очень важны при плавании, особенно при плавании баттерфляем. Подтягивания также отлично укрепляют бицепсы и повышают стабильность корпуса, если вы делаете их правильно.

Как правильно подтягиваться-

• Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч. Вы можете сделать хват шире, если хотите больше активировать широчайшие.
• Втяните лопатку и приведите плечи в устойчивое положение, пока висите на перекладине.
• Затем напрягите мышцы живота и подтяните себя, пока голова не окажется над перекладиной. Убедитесь, что спина и бицепсы задействованы во время тяги.
• Избегайте раскачивания ног или использования импульса. Начните с эспандера или подтягиваний с прыжком, если поначалу вы не можете делать обычные подтягивания.

Нужен турник? Посмотрите на этот красивый турник для подтягиваний в дверном проеме на Amazon от нажмите здесь или этот качественный настенный турник нажмите здесь .

Связанный: Почему каждый пловец должен подтягиваться.

2. Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног — одно из моих любимых основных упражнений. Они отлично активируют мышцы живота и помогут пловцам развить серьезную устойчивость корпуса как в бассейне, так и вне его.

В первую очередь они воздействуют на прямые мышцы живота, используемые при плавании баттерфляем, а также на группы наружных косых мышц.

Существует 2 основных варианта подъема прямой ноги. Первый — это подъем ноги от пола, а второй — подъем ноги в висе на перекладине, что гораздо эффективнее.

Как выполнять подъем прямой ноги для оптимального плавания баттерфляем-

• Начните с захвата перекладины, расставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите лопатки, спину и корпус, а затем поднимите ноги, пока они не образуют 90-градусная линия перед вами.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите ноги и повторите.
• Избегайте использования импульса.

3. Планка

Планка — отличное упражнение для развития общей устойчивости корпуса. Это поможет пловцам оставаться стабильными во всех плавательных движениях. Также важно помнить, что мышцы кора являются связующим звеном между верхней и нижней частями тела.

Сильный корпус обеспечивает более сильную тягу и толчок во время плавания и позволяет телу функционировать как единое целое.

Как выполнять планку с правильной техникой-

• Примите стандартную позицию планки, сохраняя прямое и жесткое положение тела.
• Напрягите корпус, бедра и нижнюю часть спины.
• Затем удерживайте это положение как можно дольше.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо и не опускайте бедра.

4. Приседания

Приседания бывают разных видов. У вас есть приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с собственным весом, приседания с прыжком, приседания с кубком и множество других вариаций.

Дело в том, что приседания отлично укрепляют ноги. Они в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодичных мышцах, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Приседания также являются отличным упражнением для развития взрывной силы, что в конечном итоге позволяет лучше стартовать и поворачивать в плавании.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом-

• Поставьте ноги плечом друг к другу, носки слегка разведены.
• Напрягите корпус и нижнюю часть спины, а затем опуститесь в присед, пока бедра не окажутся чуть ниже колена.
• Затем ногами и пятками вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — один из моих любимых способов развлечься в тренажерном зале и развить невероятную взрывную силу.

Удар набивным мячом — это интенсивное упражнение, задействующее всю верхнюю часть тела. Он отлично подходит для пловцов баттерфляем, так как гребок очень мощный и требует больших физических усилий.

Удар набивным мячом научит вас быть взрывным и пробиваться, когда ваши мышцы начинают гореть и болеть. Это также хорошо для развития дополнительной силы и стабильности корпуса.

Как выполнять бросок набивного мяча для повышения выходной мощности при плавании баттерфляем-

• Держите набивной мяч удобным хватом перед собой.
• Напрягите мышцы кора, а затем поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение мышц живота.
• Ударь его как можно сильнее об пол и повтори.
• Старайтесь не наклоняться назад во время бега с набивным мячом над головой.

6. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы, необходимой для плавания баттерфляем. Кроме того, это поможет вам развить более сильные и быстрые повороты и старты.

Прыжок на ящик задействует все мышцы ног, а именно икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также укрепит корпус и улучшит общий атлетизм.

Как выполнить прыжок на ящик для увеличения мощности-

• Начните перед плиометрическим ящиком, поставив ноги в удобную стойку для прыжка примерно на ширине плеч.
• Слегка согните колени и напрягите корпус, готовясь к прыжку.
• Затем взорвитесь и прыгните на плиометрическую коробку, приземлившись в устойчивом положении.
• Убедитесь, что вы знаете правильную технику приземления, чтобы избежать травм.

7. Отжимания

Отжимания никогда не устареют. В любой силовой и кондиционной программе или программе на суше всегда будут какие-то вариации толчка. Причина проста — это базовое и эффективное упражнение для развития полной силы верхней части тела.

Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления груди, трицепсов и плеч. Это все основные группы мышц, используемые при гребке баттерфляем.

Как правильно отжиматься-

• Примите стандартное положение для отжиманий, стараясь держать все тело как можно более прямым и жестким.
• Затем опустите грудь к группе, отводя локти назад, а не в стороны.
• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии, когда вы опускаетесь вниз, касаетесь грудью группы, взрываетесь и повторяете.

8. Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях также являются одним из лучших упражнений для развития более сильных мышц трицепса, плеч и груди. Они определенно более продвинуты, чем отжимания, и потребуют от вас наличия брусьев или скамьи.

Как правило, их гораздо сложнее выполнять на брусьях, но, к сожалению, у большинства людей их нет.

Как выполнять отжимания лежа для укрепления верхней части тела-

• Возьмите ближайшую скамью или любую подходящую возвышенность, например, ступеньку.
• Расположите руки в устойчивом положении за туловищем и держите ноги по прямой линии перед собой, пятки касаются земли.
• Позвольте вашим локтям вытянуться назад, когда вы опускаете ягодицы к земле.
• Остановитесь непосредственно перед тем, как коснуться группы, нажмите на нее и повторите.

9. Тазобедренный мостик 

Тазобедренный мостик — отличное упражнение для развития дополнительной силы подколенных сухожилий и бедер. Это поможет вам сделать более сильное движение вверх во время цикла удара баттерфляем.

Вы можете выполнять тазобедренный мостик на полу только с собственным весом или поставить ноги на мяч для упражнений, чтобы усложнить упражнение. Кроме того, вы также можете попробовать выполнять их с отягощением, но я бы рекомендовал это только более продвинутым и «опытным на суше» пловцам.

Как выполнять тазобедренный мостик для более сильного удара баттерфляем-

• Лягте в удобное положение, выпрямив спину и согнув колени.
• Затем просто напрягите мышцы кора и поднимите ягодицы вверх, насколько сможете.
• Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, затем опуститесь обратно и повторите.

10. Тяга вниз на трицепс с эспандером.

Как упоминалось ранее, трицепс также играет важную роль в выполнении баттерфляем. Конечно, они не так важны, поскольку представляют собой гораздо меньшую группу мышц, но, в конце концов, они все равно играют свою роль.

Тяга вниз на трицепс с резиновой лентой — одно из лучших упражнений для изолирования трицепсов и увеличения их силы и размера. Я рекомендую включать его только в том случае, если вы чувствуете, что вам действительно не хватает силы трицепса.

Как выполнять тягу вниз на трицепс с лентой сопротивления-

• Привяжите ленту сопротивления где-нибудь над головой, например, на перекладине для подтягиваний.
• Затем встаньте прямо под ленту, крепко удерживая ее.
• Просто потяните его вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем сделайте паузу на секунду и медленно снова согните руки, переходя в исходное положение.
• Повторите от 10 до 15 повторений в нескольких подходах.

Научные исследования, лежащие в основе обучения пловцов баттерфляем на суше.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, рассматривалось влияние силовых упражнений на суше и аэробных тренировок на спортивные результаты молодых пловцов.

Всего в исследовании приняли участие 24 пловца. Эти пловцы были разделены на 2 группы: экспериментальная группа дополнительно тренировалась на суше, а контрольная группа продолжала свои обычные тренировки по плаванию.

Пловцы экспериментальной группы участвовали в 8-недельных силовых и аэробных тренировках по плаванию на суше, предназначенных для увеличения силы верхней и нижней частей тела, а также физической мощности.

Исследование показало, что сочетание силовых и аэробных тренировок позволяет пловцам развивать силу на суше. Это развитие силы показало тенденцию к улучшению показателей плавательного спринта.

Вышеупомянутое исследование доказывает, что для нас, профессиональных пловцов, может быть полезно включить тренировки на суше в наши графики тренировок, что в конечном итоге позволит нам приблизиться к максимальному раскрытию нашего потенциала в бассейне.