Программа упражнений: как заниматься дома и в зале
ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК — ТОП 10
Любителям поддерживать здоровый распорядок дня приходится систематически посещать тренажерные залы. Иначе никак не сохранить желаемую физическую форму. В этом случае приложения для занятия спортом незаменимы. Это настоящие интеллектуальные платформы, способные взять на себя мониторинг активности и автоматически выдавать советы и инструкции, с которыми любая тренировка будет комфортной.
Популярность кроссфит платформ не перестает расти. Продумывая, как будет запускаться и интегрироваться очередной мобильный тренер, разработчики пытаются конкурировать, предлагая дополнительные функции и разные апгрейды. Лучшие приложения для фитнеса способны не только мониторить данные, но выдавать дельные советы пользователю. Система «подгружает» инструкции, новости, статистику и прочее. Программ для умных часов и фитнес браслетов десятки, но некоторые экземпляры заслуживают особого внимания. Вот самые достойные среди них.
По делу: Лучшие приложения для подсчета калорий: топ-10
Fitbit Coach
Fitbit Coach — must-have для активного пользователя.
Главным назначением платформы, помимо улучшения физической формы и здоровья, является помощь в организации распорядка дня. Этот виртуальный тренер, не только подскажет упражнение, но поможет найти время под конкретное занятие. Тому, кто забыл, — напомнит!
Нехватка времени и проблемы с распорядком дня зачастую служат как оправдание бездействия. Для людей с лишним весом и проблемами здоровья это самая первая отговорка. С пользователями Fitbit подобный трюк не пройдет!
Предлагая передовую систему мониторинга повседневной активности, американская команда разработчиков готова помочь (не бесплатно) с планированием упражнений продолжительностью до 5 минут. Заниматься спортом, не отвлекаясь от обыденных дел, удастся каждому! Единственный нюанс — оценить все превосходства полной версии без носимого аксессуара практически нереально.
Через беспроводное устройство, созданное FitBit, приложение мониторит активность и снимает разные данные о ежедневном состоянии здоровья.
На основе базовых параметров система рекомендует ходьбу, бег и силовые упражнения. Универсальность и гибкость настроек — главные причины попадания этого продукта в категорию лучшие приложения для тренировок.
Премиум-версия, предлагаемая бесплатно в течение 90 дней, демонстрирует пошаговые видеоуроки. Это детальные инструкции, показывающие, как выполнять конкретные движения. По мотивации и детализации Fitbit не сравнится ни с одной другой платформой. Данное приложение отличается особой гибкостью настройки. Персонализировать программу нагрузок можно в соответствии с рабочим ритмом, физической формой. Для пожелавших пойти еще дальше бренд разработал точнейший анализ цикла сна.
Fitness Buddy
Fitness Buddy — виртуальный персональный тренер и диетолог в одном исполнении. В этом продуманном до мелочей приложении сотни упражнений для домашнего фитнеса или для зала, индивидуальные планы питания, рецепты и прочие фишки отсортированы для удобного поиска подходящего варианта.
Советы сопровождаются четкими инструкциями с видеосопровождением.
Перед началом занятий пользователю предстоит выбрать часть тела, а затем — тип оборудования (подходит все, что можно задействовать). Прогрессивные планы тренировок считаются особой фишкой данной платформы. Они идеальны для начинающих спортсменов.
8fit
Загрузка 8fit — альтернативный способ получить консультацию персонального тренера. На платформе собраны базовые упражнения и советы, касающиеся питания. Получать консультацию по фитнесу дистанционно от дипломированных диетологов еще никогда не было так просто. Инструкции 8fit открываются на телефоне и постоянно обновляются с учетом рекомендаций ведущих специалистов.
Судя по данным Гугл Плей и Апп Сторе, количество пользователей, которые скачали приложение 8fit и стали вести активный образ жизни, исчисляется миллионами. Применяя индивидуальные нагрузки и рецепты питания, люди разных возрастов смогут исключить проблемы со здоровьем и это подтверждает большинство отзывов о данном продукте. Для всех, у кого есть желание похудеть, привести себя в форму или набрать мышечную массу, платформа 8fit — хороший помощник.
Для тех, кто привык планировать свой день: Лучшие планировщики: 10 приложений для тайм-менеджмента
Nike Training Club
Универсальный Nike Training Club выпущен как «семейная» платформа с 200 различными упражнениями. Этот продукт для тех, кто любит домашний спорт с разной интенсивностью нагрузок. В приложении найдутся советы для всех категорий пользователей: от школьников до людей преклонного возраста. С идеями Nike у желающих заниматься силовыми упражнениями, кардио, йогой нет никаких проблем. Тренироваться можно даже не посещая тренажерный зал и без какого-либо оборудования!
Самым большим преимуществом платформы является то, что обучение может быть автоматизированным и непрерывным. Система сама перенаправляет пользователя к следующим упражнениям, отсчитывает время и дает голосовые подсказки на каждом этапе. Возможно даже потоковое воспроизведение музыки в фоновом режиме. В этом случае компактные TWS наушники будут как раз кстати.
MyFitnessPal
Простое приложение от калифорнийских разработчиков бьет рекорды популярности.
Функционал предназначен в первую очередь для желающих похудеть. Основная фишка этой системы — подсчет калорий и непрерывный мониторинг активности с помощью искусственного интеллекта. Немаловажно и то, что MyFitnessPal предоставляет доступ к крупнейшей в мире (более 3 миллионов) базе данных продуктов питания. Это хорошая заявка на вхождение в топ приложений для фитнеса.
Система показывает количество калорий, жиры, белки, углеводы и даже клетчатку. В базовой версии есть доступ к 350 упражнениям (поддержка тонуса и похудение). Разработчики UnderArmor создали фирменный электронный дневник — пользователь может отслеживать привычки в еде и достигать поставленных целей под строгим присмотром специалистов. В MyFitnessPal интегрированы только одобренные диетологами рецепты.
Freeletics
Интерфейс и упражнения Freeletics могут показаться не самыми простыми. Но видимо это не проблема для профессионалов, поскольку количество скачиваний приложения уже превысило 200К. Платформа доступна в 160 странах и переведена на 10 языков.
Этот продукт от немецкой ИТ команды по праву считается лучшим для опытных спортсменов. Будь то снижение веса, наращивание мышечной массы или фитнес-тренировки, Freeletics всегда имеет подходящую систему упражнений, хотя это не бесплатно.
Возможности структурированы следующим образом:
- Базовый тарифный план Training Coach с доступом ко всем фитнес-программам.
- Режим «Тренинг и питание», дополненный диетами.
Для профессионалов: SpO2 — что это: 6 подсказок как смарт-часы и фитнес-браслеты считывают данные
Track Yoga
Это наработка ETERNAL KARMA INC. В программе есть обучающие видеоролики, планы тренировок на несколько дней или недель, прочие приятные фишки. Все можно сохранить в автономном режиме, что не всегда возможно с другими продуктами для Android и iOS. Команда разработчиков из Сан-Матео уверена в том, что упражнения йоги помогают вылечить депрессию, как и устранить ряд проблем, связанных с рутиной.
Создатели Track Yoga дают людям возможность организовать следующее:
- профессиональные групповые тренировки, помогающие улучшить социальные контакты;
- постоянные сеансы релаксации, блокирующие негативные мысли и избавляющие от ощущения рутины;
- регулярные занятия фитнесом, что позитивно влияют на сон и поднимают командный дух.
Разработчики ETERNAL KARMA INC заявляют о том, что умеренные физические нагрузки помогут стимулировать определенные гормоны и контролировать уровень критически важных химических веществ в организме. Речь идет об эндорфинах, серотонине и гормонах стресса. Мнение пользователей по этому поводу неоднозначны, но есть только один способ проверить правдивость утверждения — скачать и установить Track Yoga на свое устройство.
MapMyFitness
Приложение из категории Health & Fitness предназначено, в первую очередь, для людей на стадии восстановления. Программа от техасской команды разработчиков учит бегунов правильно питаться и тренироваться.
Модуль диеты автоматически рассчитывает дневной энергетический баланс. В дополнение к отслеживанию количества сожженных калорий, а также времени, расстояния и темпа, предусмотрен мониторинг приема пищи. Увы, интерфейс MapMyFitness доступен только в английской версии.
С инструкциями от MapMyFitness нет необходимости в оборудовании и дополнительном инвентаре. Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Продолжительность тренировки составляет от 5 до 60 минут. В приложении также есть раздел для детей и подростков. Это значит, что можно активировать программу для всей семьи и тренироваться вместе.
Seven
Незамысловатая программа от шведской команды Perigee AB создана для тех, кто никогда не посещал спортзал, но хотел бы немного потренироваться. Фишка workout-платформы в минимально возможной нагрузке и в самых простых упражнениях.
За один короткий сеанс в 7 минут, который можно повторять по своему усмотрению несколько раз в течение дня, разработчики Seven предлагают сбрасывать лишние килограммы и поднимать тонус.
Базовый курс состоит из 13 упражнений по 30 секунд. Он бесплатен и требует только стула, стены или другой вертикальной поверхности.
Тренируемся с музыкой: Лучшие музыкальные плееры для Android: топ-10
Sworkit Fitness
Приложением от Nexercise Inc чаще пользуются женщины — у платформы специфическое графическое оформление. Большинство инструкций представлены в виде хорошо продуманных обучающих видео. Пользователь может установить время тренировки и нагрузку, выбранную из 4 базовых вариантов: силовая, йога, кардио и разминка.
В Sworkit Fitness предусмотрена возможность создать собственный набор упражнений и отслеживать прогресс в истории. Разработчики добавили специальную кнопку, через которую предлагается связаться с личным тренером. Это лучший способ получить совет специалиста и развеять сомнения по поводу эффективности конкретных фитнес-тренировок.
Нет резона спорить о том, что никакое приложение для упражнений не заменит бдительного взгляда профессионального тренера.
Хотя это не значит, что приложения для фитнеса неэффективны или могут сбить с толку. Самый главный результат, который с их помощью удастся получить, — возможность регулярно заниматься спортом и не терять тонус. Если мы говорим о представленной десятке продуктов, их отличия и преимущества смотрите в таблице:
|
Приложение |
Разработчик | Категория | Диеты | Мониторинг |
|---|---|---|---|---|
| Fitbit Coach | Fitbit Inc | Health & Fitness | Нет | Да |
| Fitness Buddy | Azumio | Gym-free, Health & Fitness | Да | Да |
| 8fit | Urbanite | Health & Fitness, home fitness | Да | Да |
| Nike Training Club | Nike | Gym-free, home fitness | Нет | Да |
| MyFitnessPal | MyFitnessPal Inc | Health & Fitness | Да | Да |
| Freeletics | Freeletics | Gym-free | Платная версия | |
| Track Yoga | Eternal Karma | Йога | Нет | Нет |
| MapMyFitness | MapMyFitness | Health & Fitness | Да | Да |
| Seven | Perigee AB | Gym-free, home fitness | Нет | Нет |
| Sworkit Fitness | Nexercise Inc | Йога, Health & Fitness | Нет | Да |
То, какое приложение установить, — индивидуальный выбор каждого.
Все зависит от конкретной цели и физических параметров. Активные люди бегают ради развлечения, спортсмены — готовятся к марафону. В этих совершенно разных случаях одни и те же аксессуары мониторинга будут не всегда эффективны, как и приложения.
К слову: Беговел или велосипед: 6 фактов о каждом виде детского транспорта
Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков
Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков
Osteo Move — комплекс эффективных упражнений
Оставаться в форме — значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения и расширять свою двигательную активность путем систематических занятий.
Программа Osteo Move состоит из наиболее эффективных упражнений для профилактики и лечения остеопороза.Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Они позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей. Упражнения развивают мышцы грудной клетки, спины и туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов.В сочетании с грудопоясничным корсетом, который обладает эффектом выпрямления позвоночника, программа Osteo Move позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно «напоминает» пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне.
Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений
Программа упражнений Osteo Move разделена на две части. Первая часть состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в ортопедическом корсете (рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня). Вторая часть состоит также из десяти упражнений, которые выполняются без корсета. В этой статье представлена первая часть комплекса упражнений. Обе части программы включают в себя упражнения на развитие выносливости, силы, координации и на растяжку, которые должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время выполнения упражнений всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм.
Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий.Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок.Комбинируйте комплекс упражнений Osteo Move с физическими упражнениями на выносливость (например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде). Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок по программе Osteo Move проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.
Упражнения в корсете
Выполните следующие 10 упражнений в корсете Ottobock. Рекомендуется выполнять их перед снятием корсета в конце рекомендованного периода дневного ношения.
Растяжка
Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Костная ткань постоянно обновляется, ее формирование происходит при непосредственном участии мышц, которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами, то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы Ваши суставы сохраняли подвижность, а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий, связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях.
Силовые упражнения
Почему важно выполнять силовые упражнения? Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы Osteo Move. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.
Правила выполнения силовых упражнений
- выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
- выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
- делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
- перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.
Цель упражнений:увеличить силу мышц позвоночника, живота, таза, нижних и верхних конечностей.
Упражнения на мощность мышц
Почему важно выполнять упражнения для повышения мощности мышц? Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила × скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях, таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировка мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений: увеличить мощность мышц.
Упражнения на координацию
Почему важно выполнять упражнения на координацию движений? Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, специалисты рекомендуют: «Чем больше, тем лучше».
Цель упражнений: улучшение координации движений и повышение устойчивости.
О Национальной программе учений
Национальная программа учений (NEP) представляет собой двухгодичный цикл учений по всей стране, в ходе которых исследуются и проверяются возможности во всех областях миссии по обеспечению готовности. Национальное подразделение учений FEMA управляет НЭП от имени федерального правительства, способствуя разработке, координации, проведению, оценке и анализу учений НЭП.
Запрос на поддержку учений через Национальную программу учений
NEP два раза в год принимает запросы на поддержку учений от государственных, местных, племенных и территориальных юрисдикций. Запросы на поддержку рассматриваются только после истечения крайнего срока подачи.
| Round | Submission Deadline | Decisions Sent By |
|---|---|---|
| Fall 2022 Round | November 1, 2022 | December 21, 2022 |
| Spring 2023 Round* | 3 апреля 2023 г. | 5 мая, 2023 |
| Осень 2023 Раунд * | 1 ноября 2023 г. | 8 декабря 2023 |
* Dates. При нанесении изменения
* Dates.0003
Как запросить поддержку учений
Шаги 1–3
- Загрузите и заполните форму запроса на поддержку учений — необходимо, пока не будет готово к отправке.
- Свяжитесь с вашим региональным сотрудником по учениям и выразите намерение представить учения в NEP, чтобы они могли следить за запросами в своем регионе.
- Отправьте форму запроса на поддержку учений – Все заполненные формы запроса на поддержку учений и необходимую подтверждающую документацию необходимо отправить по электронной почте до истечения срока подачи. Пожалуйста, включите «Запрос на поддержку учений Национальной программы учений» в строке темы электронного письма.
Квалификационные требования
Чтобы иметь право на поддержку, спонсоры должны соответствовать следующим критериям:
- Государственные, местные, племенные и территориальные (SLTT) юрисдикции имеют право подавать запросы на поддержку учений.
- Некоммерческие, частные и федеральные организации могут подавать запросы при условии, что запрос спонсируется государственной организацией SLTT. В случае совместного спонсорства все организации должны быть перечислены в форме запроса на поддержку учений в Разделе 1: Информация о спонсоре.
- Предоставьте всю необходимую подтверждающую документацию вместе с формой запроса на поддержку осенних учений 2022 г.:
- Все спонсоры должны предоставить документацию о планах или корректирующих действиях, которые будут проверены в ходе учений (например, завершенные планы, черновики планов, отчет о результатах/улучшении). План, комплексный план обеспечения готовности).
- Спонсоры, ранее получившие поддержку от Национального отдела учений, должны представить Планы улучшений или другую документацию о прогрессе, достигнутом в улучшении со времени предыдущих учений.
- Подтвердите, что спонсор связался с соответствующим региональным сотрудником FEMA по учениям.
Обзор веб-семинара NEP
Обзор веб-семинара NEP
Как работает национальная программа учений
Партнеры на уровне штатов, местных, племенных, территориальных и других целых сообществ могут бесплатно получать техническую помощь и поддержку в проведении учений от опытных специалистов по учениям из Национального отдела учений.
Поддержка может включать помощь в планировании учений, разработке сценариев, планировании, проведении и оценке в форме экспертных знаний по предмету, подготовки материалов или содействия при выполнении отдельных учений.
Учения в рамках ПОИ передают данные оценки в Национальную систему обеспечения готовности, чтобы обеспечить более четкое представление о готовности страны, например, с помощью Отчета о национальной готовности.
В качестве кульминации каждого цикла НЭП Национальный отдел учений два раза в год проводит учения национального уровня, которые основываются на учениях и других мероприятиях по обеспечению готовности, проводимых в течение цикла.
Дополнительные вопросы можно найти в разделе часто задаваемых вопросов или по электронной почте.
Политика и ресурсы
Базовый план национальной программы учений: описывает полномочия, управление и концепцию операций, которые составляют основу для НЭП.
Брошюра с обзором NEP
Fall 2022 NEP Обзорная презентация
Programa Nacional de Ejercicios (NEP) Volente de Datos Generales
Приоритеты учений руководителей устанавливаются Комитетом руководителей Совета национальной безопасности и основаны на источниках, включая учения и результаты реальных действий отчеты, данные о готовности, такие как материалы THIRA/SPR, и мнения экспертов в предметной области. Федеральное правительство использует эти приоритеты для выбора тем для учений, анализа данных после принятия мер для выявления тенденций, которые могут улучшить готовность страны, и определения приоритетов финансирования учений. Цикл 2023–2026 годов длится с января 2023 года по декабрь 2026 года.
В настоящее время приоритеты находятся в стадии разработки.
Региональные упражнения FEMA
| Регион | Региональные упражнения. , Род-Айленд и Вермонт | |
|---|---|---|
| Регион 02 | Девин Керинс | Нью-Джерси, Нью-Йорк, Пуэрто-Рико и Виргинские острова |
| Регион 03 | Патриция Гарднер | Делавэр, Мэриленд, Пенсильвания, Вирджиния, округ Колумбия и Западная Вирджиния |
| Регион 04 | , Neil Anderson | , Alabama, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis, Georis,. , Южная Каролина и Теннесси |
| Регион 05 | Марк Хмелевски | Иллинойс, Индиана, Мичиган, Миннесота, Огайо и Висконсин |
| Регион 06 | Justin Breeding | Arkansas, Louisiana, New Mexico, Oklahoma and Texas |
| Region 07 | John Bissen | Iowa, Kansas, Missouri and Nebraska |
| Region 08 | Andrew Batten | Colorado, Montana , Северная Дакота, Южная Дакота, Юта и Вайоминг |
| Регион 09 | Джеффри Крюгер | Аризона, Калифорния, Гавайи, Невада, Гуам, Американское Самоа, Содружество Северных Марианских островов, Республика Маршалл Острова и федеративные штаты Микронезии |
| Регион 10 | Кейси Брум | Аляска, Айдахо, Орегон и Вашингтон |
Как начать программу упражнений
Как начать программу упражнений
.
инструменты, которые вам нужны, чтобы безопасно начать тренировку и не позволять артриту помешать вам пожинать плоды фитнеса на протяжении всей жизни.
By Camille Noe Pagan
Не позволяйте неопытности, инертности, весу или артриту сдерживать вас. Вы можете не поверить, но возраст, уровень навыков или стадия артрита никогда не бывают настолько тяжелыми, что вы не можете двигаться. Стать заядлым спортсменом вполне возможно, и усилия того стоят.
Пособия по физическим упражнениям
Дорин М. Стискал, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой физиотерапии Университета Сетон-Холл в Нью-Джерси, согласна. «Большинство людей с артритом не занимаются спортом, потому что испытывают боль, не понимая, что упражнения являются мощным и эффективным болеутоляющим средством. Он облегчает воспаление, повышает энергию и способствует притоку приятных и обезболивающих химических веществ, таких как эндорфины».
И если вас беспокоит лишний вес, будьте мужественны: для людей с ожирением физическая активность является ключом не только к потере лишних килограммов, но и к уменьшению боли и улучшению общего состояния здоровья.
Так чего же ты ждешь? Вот исчерпывающее руководство о том, как начать и придерживаться программы упражнений.
Приготовьтесь…
Перед тем, как зашнуровать кроссовки, выполните следующие действия, чтобы безопасно приступить к новой рутине:
1. Запишитесь к своему врачу
Сообщите своему ревматологу и терапевту, что вы собираетесь начать заниматься спортом. Она может посоветовать вам отказаться от определенных действий из-за вашей истории болезни. «Спросите своего врача о конкретных предложениях, в том числе о том, как долго и интенсивно вам следует заниматься», — говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего. Ваш врач может направить вас к программам упражнений в вашем районе. «Если она не может этого сделать, обратитесь за помощью к физиотерапевту или сертифицированному профессиональному тренеру, который имеет большой опыт работы с людьми с артритом».
2. Для начала поставьте перед собой скромные цели
Лучший совет — начинать с малого: «Хорошо иметь большие мечты, например, похудеть на 100 фунтов, но важнее сначала ставить маленькие, достижимые цели. В противном случае вы можете разочароваться», — говорит Рик Ван Хаверен, доктор философии, спортивный психолог из Атланты. Тридцать минут упражнений по-прежнему считаются, если вы разбиваете их на три 10-минутных этапа в течение дня. Если вы еще не совсем готовы пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы сделать первый шаг дома. Попробуйте DVD-диск с упражнениями, например «Возьмите контроль с помощью упражнений» от Arthritis Foundation, чтобы повысить свою уверенность в том, что вы будете активными. И не бойтесь стремиться к краткосрочным успехам, например, всегда ходить по лестнице вместо лифта в офисе или ходить 30 минут без остановки.
3. Найдите в себе смелость
Начало фитнес-программы может стать проблемой для всех, но особенно для тех, кто боится сделать первый шаг.
Не позволяйте страху помешать вам принять меры по уменьшению боли и улучшению функции. Возможно, вам придется копнуть глубже, чтобы набраться смелости, чтобы начать, но вы знаете, что почувствуете себя лучше, когда сделаете это. Вспомните о других проблемах, с которыми вы сталкивались, и о том, как вы их преодолевали. Есть ли люди, которыми вы восхищаетесь, которые столкнулись с подобной проблемой? Как вы можете учиться у них и бросить себе вызов, как это сделали они?
4. Подберите подходящую экипировку
Возможно, самое главное, что вам понадобится, — это поддерживающая, но удобная пара обуви, а хорошая посадка имеет первостепенное значение. Посетите магазин для бега или ходьбы, чтобы подобрать правильную форму. Хорошая обувь для ходьбы или бега подойдет для большинства аэробных и силовых тренировок. Можно ходить в кроссовках, но лучше не бегать в кроссовках. Покупая обувь, наденьте носки, которые вы планируете надевать во время тренировок, и примеряйте обувь не менее 10 минут в магазине.
Покупайте обувь позже в тот же день, чтобы получить наилучшую посадку; ваши ноги опухают в течение дня. Если вы планируете тренироваться на велосипеде, зайдите в магазин велосипедов и получите помощь в выборе велосипеда, который подходит вам и вашему стилю езды. Шлем, перчатки с гелевой подкладкой и удобное сиденье также предотвратят травмы.
5. Выберите правильную одежду
Свободная одежда, такая как футболки, хлопчатобумажные шорты, спортивные штаны и толстовки, подойдет для начала. Но если вы думаете, что будете потеть или работать на тренажерах, облегающая влагоотводящая одежда сохранит вас сухим и с меньшей вероятностью зацепится за движущиеся части оборудования. Если вы стесняетесь своего веса, носите одежду, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно. Тренировочную одежду больших размеров и купальники можно приобрести в универмагах или дисконтных магазинах, таких как Wal-Mart, и в Интернете.
Приготовьтесь…
Теперь, когда вы готовы к работе, составьте план, которого вы сможете придерживаться.
Вот несколько стратегий, которые помогут пробудить в вас внутреннего энтузиаста упражнений:
1. Не занимайтесь в одиночку
Если вы находите упражнения утомительными или одинокими, вы с меньшей вероятностью будете их выполнять. «Попросите друга или близкого человека присоединиться к вам. Упражнения меньше похожи на упражнения, когда это общественное мероприятие», — говорит Брайант. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться своих обязательств — заниматься спортом и своим партнером. Если у вас активная собака, возьмите ее на прогулку. Присмотритесь к групповым прогулкам или занятиям по лечению артрита — мероприятиям, которые сделают тренировки более веселым общественным мероприятием, а не рутинной работой.
2. Вознаграждайте себя
Исследования показывают, что, когда людей вознаграждают за «хорошее поведение», включая упражнения, они чувствуют себя лучше и с большей вероятностью повторят это. «Вместо того, чтобы вознаграждать себя едой, делайте что-то, что основывается на ваших новых здоровых привычках.
Например, закажите массаж или педикюр, [или пройдитесь] по витринам в торговом центре с другом», — говорит Стискал.
3. Посвятите себя делу
Сделайте физическую активность неотъемлемой частью своего дня. «Запланируйте это в своем календаре, как прием у врача, и сделайте все возможное, чтобы придерживаться своего плана», — говорит Ван Хаверен. «Очень легко выпасть из фитнес-фургона, когда вы начинаете пропускать тренировки. Я рекомендую заниматься спортом не менее 10 минут, даже в плохие дни.
4. Выберите правильное время
«Вы получите больше удовольствия от тренировки, если не будете делать ее, когда ваши симптомы проявляются в наибольшей степени», — говорит Брайант. «Например, если вы чувствуете себя очень скованно, когда просыпаетесь, тогда тренируйтесь после работы. Или, если вы устали к концу дня, потренируйтесь утром».
5. Магазин вокруг
Вас бросает в холодный пот от одной мысли о спортзале? Вы не одиноки. Но если вы думаете, что все спортивные залы заполнены только подтянутыми и худыми людьми, подумайте еще раз.
Совершите экскурсию или примите пробное членство в различных тренажерных залах в вашем районе. Вы можете найти несколько подходящих вам. Посетите специализированные клубы здоровья, такие как Curves, сеть тренажерных залов для женщин. В Curves женщины всех размеров, возрастов и уровней физической подготовки выполняют круговые тренировки под руководством тренера.
Вперёд!
Некоторые виды упражнений особенно эффективны для людей с артритом. Вот пять, которые вы можете рассмотреть:
1. Ходьба
Ходьба безопасна почти для всех, даже для тех, у кого тяжелый артрит. Для этого требуется только пара удобной поддерживающей обуви; и это предполагает нулевую подготовку. Если прогулка по холмистой местности слишком утомительна, придерживайтесь ровной поверхности, например, крытого торгового центра или тренажерного зала с ровной дорожкой, чтобы вы могли безопасно и комфортно ходить в любую погоду. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы, рассмотрите программу Walk With Ease от Arthritis Foundation.
Это поможет вам разработать план ходьбы, соответствующий вашим потребностям, поможет вам сохранить мотивацию и научит вас безопасно заниматься спортом. Вы можете делать это в группе с обученным инструктором или самостоятельно под руководством книги, которая содержит инструкции, контрольные списки, графики прогресса и другую полезную информацию. Поскольку это научно обоснованная программа, она безопасна и эффективна для людей с артритом.
2. Тренировки в воде
«Плавание или водная аэробика особенно полезны для людей с большим весом или страдающих прогрессирующим артритом», — говорит К. Томас Вангснесс-младший, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и профессор ортопедической хирургии в Школе им. Кека. Медицина в Университете Южной Калифорнии. «Если вы можете найти бассейн с подогревом, тем лучше — теплая вода почти мгновенно избавляет от болей в суставах». очень небольшое давление на тазобедренные и коленные суставы», — говорит доктор Вангснесс. Лежачий велосипед — более безопасный выбор, если у вас проблемы с равновесием или если у вас избыточный вес, вы плохо занимаетесь спортом или занимаетесь после операции на колене.
Вертикальный велосипед позволяет вам вращаться быстрее и лучше всего подходит для опытных тренирующихся без травм.0003
4. Йога и тай-чи
«Тай-чи и йога улучшают гибкость и равновесие — две области, с которыми часто борются люди с артритом, — и обе они также бережно относятся к суставам», — говорит Стискал. Найдите в своем местном сообществе и фитнес-центрах занятия йогой и тай-чи, или вы можете тренироваться в свободное время под руководством DVD-диска по тай-чи, основанного на Sun Style Tai Chi, который можно приобрести в Фонде артрита.
5. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями абсолютно необходимы для людей с артритом. Вопреки распространенному мнению, отягощения — отличный выбор: «Ключ к их безопасному использованию — иметь правильную форму и поднимать вес, соответствующий вашему уровню силы. Если вы не уверены, попросите физиотерапевта или личного тренера научить вас», — советует Стискаль. Резиновые эспандеры и силовое оборудование в спортзале — хорошие способы нарастить сухую мышечную массу.
Добавить комментарий