Упражнения для поп: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — эффективные тренировки дома и в зале

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.

Читайте:

Практические советы для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.

• Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
• Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая,  нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
• Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
• Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие.
  Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее. 

Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание. 

Приседания со штангой

«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин.  

Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Классические приседания со штангойПриседания в тренажере Смита

Техника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео: 

Отведение ног в кроссовере

Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.

Техника выполнения упражнения на видео:

Жим ногами в наклоне

Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.

Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.  

Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:

Тяга с прямых ног

Это упражнение позволяет эффективно прокачать и растянуть ягодицы и заднюю поверхность. Не путайте со становой тягой!

Поставьте ноги ступнями параллельно друг-другу и возьмите в руки штангу (можно использовать гантели) хватом на уровне плеч. Выпрямите спину, и наклоняясь вперед, опускайте штангу вниз, отводя таз назад. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Доведя штангу до середины голеней, возвращайтесь в исходное положение. Для качественный работы достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Подробнее о технике выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома. Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно. 

Ягодичный мост

Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
• На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.

Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!

• Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
• На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку. 

Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:

Поднятие ног

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек.

• Исходное положение:
  становимся на колени, упираемся в пол вытянутыми руками или локтями, голову держим на одной диагонали с корпусом.
• Поочередно делаем махи ногами – прямыми или согнутыми под прямым углом с натянутым носком на себя. Делайте мах как можно выше, напрягая ягодицы, дышите глубоко, ровно, спокойно, без задержек. Упражнение повторяем трижды по 10 раз на каждую ножку.

Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, зато результат в домашних условиях без специальных тренажеров дают отличный результат!

Выпады

Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, и убрать лишнее на бедрах.

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса (для лучшего результата можно взять гантели), спина должна оставаться ровной.
• Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз так, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы можно попробовать боковые выпады: 

• Исходная позиция остается прежней, но ногу выставляем не вперед, а вбок, делая достаточно широкий шаг в сторону, перенося на нее вес тела.  
• Бедро при этом должно располагаться параллельно полу, в то же время вторая нога по максимуму вытягивается и остается ровной. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания

И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц. Но, чтобы добиться нужного эффекта, важно приседать регулярно и правильно, с соблюдением всех нюансов техники:

• Станьте ровно (следите, чтобы не было прогиба в пояснице), стопы чуть шире плеч. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях перед собой, опустить вдоль  корпуса или завести за голову.
• Приседая, отводим таз назад, как будто присаживаясь на стул. Колени при этом не должны выступать за край носков, а стопы – отрываться от пола. Бедра в приседе должны находится параллельно полу.  Выполняем упражнение плавно, без рывков.
• На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).

Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать. 

• Исходное положение: становимся ровно, держа спину прямой и глядя перед собой, ноги ставим на ширину плеч. Вес тела необходимо перенести на опорную ногу, а другую – приподнять над полом. Руки вытягиваем перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Для начинающих  лучше выполнять такие приседания, стоя у дополнительной опоры.
• Неспешно приседаем на опорной и одновременно вытягиваем вперед вторую ногу, стараясь держать ее прямой. Нога должна подниматься по мере того, как вы опускаетесь вниз, а сами приседы старайтесь делать максимально глубокими, чтобы мышцы работали как следует.
• Спину держим прямой, а сам корпус наклоняем вперед – это необходимо для удержания равновесия, ведь если спина будет сильно отклоняться назад, вы можете потерять баланс и упасть назад.
• В нижней точке амплитуды бедро соприкасается с икроножной мышцей, а нерабочая нога держится параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы колено не уходило за линию носка, во избежание травм.
• Поднимаясь вверх, по максимуму напрягаем бедренные и ягодичные мышцы. Мягко, без резких движений, отталкиваемся от пола пяткой опорной ноги, аккуратно поднимаем таз, разгибаем колено, а нерабочую ногу приставляем к опорной.

Как научится приседать на одной ноге смотрите на видео

Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога.  

Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады. Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.   

Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на  Покупоне с кэшбэком до 15%.

Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:

• Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
• Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
• На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Миостимуляторы для ягодиц

Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил. В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий. 

Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!

Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии.  

Читайте также: 
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой

А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.

процедуры и упражнения для ягодиц

По мнению многих мужчин, самой красивой, соблазнительной и сексуальной частью женского тела являются именно ягодицы. Красивая, округлая, подтянутая попа притягивает восхищенные взоры мужчин и завистливые взгляды женщин.

Сейчас, с приближением тепла и сезона коротких юбок, как никогда появляется желание стать стройной и подтянутой, хочется чтобы ягодицы выглядели на все сто! И добиться этого можно, но, конечно, придется приложить определенные усилия.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Подтянутые, красивые ягодицы – это, в первую очередь, мышцы. Естественно, для того, чтобы они были в тонусе, требуется выполнять спортивные упражнения. Если нет времени и возможности посещать спортивный зал и заниматься с тренером, вполне можно обойтись комплексом домашних упражнений для красивых ягодиц.

— Самые простые и действенные упражнения для мышц попы – это приседания. Для начала, если сил на полноценные приседания пока не хватает, можно начинать с полуприсядов, немного сгибая ноги в коленях, а уже через несколько дней переходить к глубоким приседаниям. Для большего эффекта приседать нужно медленно, вытянув руки перед собой и поставив ноги на ширину плеч. Начинать нужно с 15 – 20 приседаний, постепенно доводя до 3 подходов по 30 упражнений в день. Конечно, поначалу мышцы будут довольно ощутимо ныть, но эти ощущения при постоянных нагрузках скоро пройдут.

— Еще одно простое упражнение поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми – это махи ногой назад. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь вперед и выполняйте махи ногой назад, не опуская ее на пол. Поднимать ногу желательно повыше, максимально напрягая мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 – 20 махов каждой ногой, постепенно повышая нагрузку. В таком же положении можно делать махи ногами в сторону – такие упражнения отлично убирают «ушки» на бедрах.

— Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Нужно опуститься на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать попу над полом настолько высоко, насколько получается, напрягая при этом мышцы. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Начинать стоит с 15 – 20 подъемов, постепенно увеличивая количество упражнений.

— Завершить комплекс упражнений можно махами из положения «на четвереньках». Упираясь локтями и коленями в пол, отведите ногу назад и совершайте махи, начиная с 10 раз на каждую ногу.

Хорошо тонизирует, подкачивает мышцы попы и бедер обычная ходьба. Постарайтесь поменьше передвигаться по городу на транспорте, а больше ходите пешком. Также полезна для ягодиц ходьба по ступенькам – попробуйте подниматься хотя бы на пару этажей без лифта!

Создать гладкие, подтянутые ягодицы отлично помогает контрастный душ и регулярное использование кофейного скраба. Конечно, в комплексе с прочими методиками.

Правильное питание для красивых бедер

При создании красивой попы не обойтись и без некоторых ограничений в питании. Придется отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, снеков, булочек и пирожных. А вот рыба, кисломолочные продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно обязательно присутствовать в рационе. Непременно нужно следить и за питьевым режимом, выпивая в день до двух литров чистой негазированной воды или зеленого чая. 

Процедуры для идеальных ягодиц

И, конечно же, идеальные ягодицы и целлюлит несовместимы! А быстро избавиться от этой неэстетичной проблемы помогут эффективные современные косметологические процедуры. Для того, чтобы определиться, какие именно процедуры подходят именно вам, проконсультируйтесь с опытным косметологом.

Массаж

Самая привычная, классическая процедура, помогающая бороться с целлюлитом и жировыми отложениями – это массаж. Для того, чтобы увидеть эффект от такого воздействия, нужно пройти курс из 10 – 12 процедур.

LPG-массаж

Замечательная возможность быстро и приятно избавиться от «апельсиновой корки» и придать ягодицам соблазнительные округлые формы – это LPG-массаж. Данная процедура совершенно безболезненная, она является разновидностью лимфодренажного массажа, но действует в разы более эффективно, чем традиционный ручной массаж.

Прессотерапия

Одной из самых действенных, приятных и полезных процедур, которые помогают приобрести подтянутые ягодицы и гладкую кожу, является прессотерапия. Эта методика применяется уже несколько десятилетий, имеет мало противопоказаний и давно подтвердила свою высокую эффективность, ее можно использовать в комплексе с иными процедурами.

Главное, не отчаиваться, не опускать руки, работать над собой и применять проверенный комплексный подход – тогда вам точно все удастся!

Рассказать друзьям

топ-5 лучших упражнений для красивых ягодиц

Хочешь стать обладательницей попы мечты? Подтянутой, красивой и аппетитной… Рассказываем, как регулярные элементарные упражнения смогут изменить твою фигуру и даже немножечко – жизнь!

Приседания

Ты уже 100 раз слышала, что приседания помогают прокачать бедра и ягодицы, делают попу подтянутой и сексуальной. Но делаешь ли ты их? Чтобы добиться желаемого результата, нужно каждый день приседать минимум 50 раз, разбив общее количество на 2-3 подхода. Всего лишь месяц регулярных приседаний обеспечит желанное отражение в зеркале со всеми положенными округлостями в нужном месте. За дело! Интересно, как убрать живот и бока? В этом тебе поможет наш предыдущий материал.

Выпады

Еще одно классическое упражнение для попы, о котором все знают, но почему-то не все делают. Выпады замечательно прорабатывают ягодичные мышцы, которые отвечают за внешний вид твоей пятой точки. Делай выпады медленно, чтобы прочувствовать нагрузку. Достаточно трех подходов по 20 выпадов через день, чтобы, во-первых, прочувствовать, как меняется твое тело, а во-вторых, увидеть эти перемены собственными глазами.

Ходьба по лестнице

Не все упражнения на ягодицы являются исключительно силовыми. Кардиоупражнения помогают держать мышцы в тонусе и укрепляют их, поэтому сбрасывать их со счетов не стоит. Самое эффективное занятие для красивой попы – ходьба по лестнице. Это может быть тренажер в зале или ступеньки в подъезде, которые ведут к твоей квартире. Около 10 минут поднимайся по лестнице каждый день, и твоя попа скажет тебе спасибо.

Махи

Если ты не ходишь в спортзал – не проблема, ведь эти упражнения для ягодиц можно делать даже в домашних условиях. Например, махи ногами, которые выполняются стоя на четвереньках, помогли сделать попу красивой и аппетитной многим девушкам, в том числе супермоделям и звездным красавицам. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Бег

Старайся не ограничиваться упражнениями для ягодиц дома и выходи на утренние или вечерние пробежки. Бег укрепляет мышцы ягодиц и станет отличной разминкой перед дальнейшими силовыми упражнениями. Старайся бегать 4-5 раз в неделю, чтобы ягодичные мышцы всегда оставались в отличном состоянии, а ты повышала свою выносливость, укрепляла иммунитет и улучшала настроение. Все еще лень выйти на пробежку? Ноги в руки, и вперед!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Подробную информацию ищи по ссылке. Встретимся 20 октября на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua! 

5 лучших упражнений для идеальных ягодиц

Кто не хочет красивую попу? А сделать ее идеальной — округлой, подтянутой, без следа целлюлита — могут только правильные упражнения. Любой тренер скажет тебе, что есть 5 лучших упражнений для ягодиц, проверенных годами и помогающих достичь результатов быстро и очень эффективно. Именно о них мы и поговорим в сегодняшней статье.

Наши ягодицы состоят из трех мышц, но визуальную округлость, выпуклость и подтянутость попы «делает» большая ягодичная мышца. Кроме этого, она отвечает за то, чтобы наш корпус всегда держался в ровном положении, ведь мы же «люди прямоходящие». Некоторые упражнения настолько энергозатратны, что направлены на сжигание жировой прослойки, другие же призваны увеличить большую ягодичную мышцу.

pexels.com

Среди самых эффективных упражнений — все те, которые действительно проверены временем. Мы обойдем вниманием те упражнения, которые выполняются на тренажерах — о них подробнее тебе расскажет персональный тренер в зале.

А вот если ты хочешь подтянуть попу самостоятельно, практически без дополнительного инвентаря, предлагаем 5 упражнений, описанных ниже. Мы специально расположили их как в хит-параде — в порядке возрастания эффективности. Читай и ты узнаешь, как накачать идеальные ягодицы.

5 место: ягодичный мостик

Это упражнение — одно из самых эффективных в числе тех, которые предназначены именно для ягодиц. Выполняя его, ты сразу же почувствуешь, в чем заключается эта эффективность — попа будет в буквальном смысле слова гореть огнем!

Ляг на пол на спину, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль тела. А теперь приподнимай ягодицы над полом, стараясь выгнуться как можно выше. В верхнем положении старайся задержаться на несколько секунд, и только после этого опустись.

Вариантов выполнения ягодичного мостика существует множество, выше мы описали, базовый, самый простой. Если для тебя этого недостаточно, усложни задание: положи на бедра сверху утяжелитель в виде блина или просто тяжелых книг (и обязательно придерживай их руками), или же поставь ступни на возвышенность (например, на ступеньку или низкую скамью). Можно также выпрямлять одну ногу, перенося весь вес тела, таким образом, на вторую, и делать по 10-15 повторов на каждую.

4 место: махи назад

Читайте также — 10 лучших упражнений для тонкой талии

Помимо ягодицы, это упражнение отлично прокачивает бицепс бедра (заднюю поверхность ноги), а благодаря этому ягодичные мышцы поднимаются выше, и попа выглядит намного более подтянутой. Стань на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях. Выпрями одну ногу назад, подняв ее над полом. Из этого положения делай махи вверх, стараясь поднять ногу как можно выше. Не забывай делать задержку наверху, и держи поясницу — не прогибай ее сильно.

У этого упражнения тоже есть масса вариантов. Один из них — поднимать наверх не прямую, а согнутую ногу — это упражнение проще, и тут будет прорабатываться только ягодица, без бицепса бедра. А еще на щиколотку можно надеть специальные утяжелители, так упражнения станут в разы эффективнее. Помни: если делать упражнение быстро, без веса и с большим количеством повторений, идет сжигание жира, а если медленно, с утяжелением и в небольшое количество повторений — растет мышца.

3 место: тяги

Тяги бывают разными: в зале большинство тренеров заставят тебя делать румынскую или становую тягу. В домашних условиях, без штанги или даже грифа, можно делать и более простые варианты.

Это упражнение тоже отлично прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, а кроме них — еще и низ спины. Результат: красивая попа в профиль! Стань ровно, немного наклонись вперед, опустив руки, поясницу не округляй, держи спину ровно, а вот колени можно немного присогнуть.

Теперь выполняй наклоны вперед, стараясь дотянуться ладонями до ступней (в них можно взять гантели или гриф от штанги, или для начала оставить свисать произвольно). Ты должна хорошо прочувствовать, что вверх тебя выпрямляет именно ягодичная мышца, а не поясница. Можно выставить одну ногу вперед, как бы в полувыпаде — нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше. Поработай на одну, а затем на вторую ногу по 15-20 раз.

2 место: выпады

Одно из традиционных, базовых упражнений, без которого не проходит ни одна тренировка ног и ягодиц. Оно помогает именно сжигать жир, скорее делать форму ягодицы, чем создавать ее объем. Здесь работает не только большая ягодичная, но и бицепс бедра и квадрицепс, а также пресс.

Классические выпады выглядят так: передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, задняя нога стоит коленом на полу тоже под прямым углом. Корпус прямой, спина ровная, подбородок поднят повыше.

pexels.com

Это исходное положение, из которого ты должна вставать вверх. Сделай 15-20 повторений и поменяй ноги: передняя теперь будет находиться сзади и наоборот. Выпады можно сделать динамичными, например, двигаясь по помещению широкими шагами, чередуя ноги. Но тут важно следить, чтобы колено не выходило за носок (строго 90 градусов!).

Усложнить классику может возвышение для задней или передней ноги. Исходное положение — то же, просто поставь заднюю ногу на стопку книг, например.

1 место: приседания

Читайте также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Ну куда же без них, если речь идет о красивой попе? Приседания — это просто топовые упражнения для красивой попы. Не зря же про округлые, упругие, идеальные ягодицы говорят «наприседала»!

Ну вот и тебе придется наприседать, ведь именно приседания — самое важное упражнение для наших ягодиц, заменить которое не удастся никаким другим, и самое результативное. Работает в нем не только большая ягодичная мышца, но и две другие, поменьше, которые в итоге позволяют приподнять ту самую «большую», а еще — квадрицепс (передняя часть бедра).

Приседать нужно правильно: ноги стоят на ширине плеч, носки направлены вперед, колени идут за носками. Спину держи ровно и выгибайся в пояснице, попу отводи назад, бедра держи параллельно полу, а ступни в обязательном порядке должны полностью стоять на полу. Не пытайся приседать «как в школе», когда упражнение выполняется на носочках — так не будет никакого эффекта, кроме колоссальной нагрузки на коленные суставы. Хочешь большего эффекта, добавь утяжеление — возьми в руки гантели или штангу на плечи.

Ну, вот теперь ты знаешь, какие самые эффективные упражнения понадобятся тебе, если ты решила накачать попу. Если делать их регулярно (как минимум трижды в неделю, а лучше каждый день), уже через самое короткое время ты будешь удивлена результатом! Не забывай делать разминку суставов перед тренировкой и растягивать мышцы после нее — так ты избежишь травм и растяжений, а мускулатура будет развиваться гармонично.

Возможно ты еще знаешь, что нужно делать для идеальной попы? Расскажи какие упражнения ты делаешь для округлости ягодиц.

Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

Упражнение №1 Ракушка Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.

---

Упражнение №2 Полумостик Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.

---

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

---

Упражнение №4 Шаги в стороны Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.

---

Упражнение №5 Походка чудовища Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.

---

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.

---

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.

---

Упражнение №8 Вращение коленями наружу Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.

---

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.

---

Упражнение №10 Приседания с петлей Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.

---

Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

• Ширина — 5 см
• Длина — 25 см (50 по окружности)
• Цена — 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

• Ширина — 7,5 см
• Длина — 30 см (60 по окружности)
• Цена — 1600 руб

Качаем попу «с нуля»: 5 самых эффективных упражнений

Кому-то везёт с фигурой, и она имеет красивые округлости в тех местах, в которых они должны быть. А кому-то не везёт. Такие люди не страдают обычно от излишнего веса, но и мышечная масса у них набирается плохо.

Несмотря на особенности конституции разных людей, фитнес-тренеры уверенно заявляют, что придать своему телу красивую округлость в области ягодиц может каждый человек, но прежде всего это актуально, конечно, для девушек. Мы собрали лучшие упражнения для того, чтобы накачать попу. Их эффективность подтверждают фитнес-тренеры во всём мире.

Правило 20 секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна. Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие. Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Становая тяга «сумо»

Нужно расставить ноги точно так, как это делают борцы сумо. Очень широко и носками врозь. Внизу должен лежать гриф, его нужно взять обеими руками узким хватом — уже ширины плеч. Вот и всё. Выполняйте тягу, пока гриф с блинами не коснётся пола. Очень важно, чтобы спина была абсолютно перпендикулярна полу. Иначе вы сократите нагрузку на ягодицы.

Шаги на возвышенность

Это приятное и даже весёлое упражнение. Перед вами должна располагаться устойчивая платформа, сначала невысокая, затем её уровень можно постепенно поднимать. И на неё нужно шагать — сначала подряд несколько раз одной ногой, потом другой. Когда шагнули на возвышенность, колено свободной ноги нужно поднять вверх. Не забываем про правило 20 секунд. Если легко, то поднимаем возвышенность ещё на один уровень или берём в руки гантели.

Ягодичный мостик

Как говорят тренеры, самое сложное в этом упражнении — всё организовать. Нужно взять гриф с весом. Лопатками опереться на лавочку, ноги развести и добиться, чтобы угол в коленях был прямым. Гриф нужно разместить в районе таза. Таким образом тело принимает форму мостика. Теперь нужно опускать таз вниз и поднимать вверх, придерживая гриф руками. Поскольку упражнение сложное, лучше, чтобы технику вам поставил тренер, который также поможет закинуть гриф, особенно если вы уже добились успеха в прогрессии весов.

Разведение ног на тренажёре

При этом упражнении работают те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Лучше тренажёра или специальной резинки для развития этих мышц не найти. Как работать с тренажёром — едва ли у кого-то могут возникнуть вопросы. С резинкой нужно работать точно так же, как и на нём. Нужно сесть, надеть её на колени и разводить их. В этом случае сопротивляться вашим усилиям будет её упругость, а не вес на тренажере. Если за 20 секунд уже не устаёте, берёте новую, более тугую резинку.

Удачи вам и терпения в непростом деле тренировки попы! Всё получится!

Читайте также: Почему большая попа — это новый стандарт красоты

Читайте также:

Все факты из рубрики «Советы»

Эффективные упражнения для ягодиц кроме приседаний

Многие уверены, что для совершенствования ягодичной мышцы нужно приседать, приседать и приседать, ведь приседания – самый эффективный способ сделать попу накачанной и упругой. Но как быть, если выполнять приседания да еще с отягощением не позволяют проблемы с коленными суставами, беспокоят прежние травмы или просто в силу каких-то убеждений делать приседы не хочется? Отказаться от мечты? Не стоит! Мы познакомим вас с простыми и доступными комплексами упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале – кому как удобно.

Некоторые упражнения понравится делать даже самым ленивым, но регулярность тренировок важна в любом случае

Домашние упражнения для красивой попы

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится широкая устойчивая опора – обычная кровать, тахта или стул.

Подъем таза

1. Исходное положение: согнутые в коленях ноги стопами стоят на полу, плечи и лопатки с разведенными в стороны руками опираются на кровать, корпус «висит» между этими двумя точками опоры.
2. Опускаем и поднимаем таз. Важно: в верхней точке движения максимально напрягаем ягодицы, иначе результата не будет!
3. Если упражнение выполняется легко, усложните процесс: поставьте стопы ближе друг к другу – нагрузка на мышцы возрастет.

Очень похоже на описанное и упражнение «ягодичный мостик», выполняемое в положении лежа на полу в упоре на две или на одну ногу.

«Раскладушка»

Прорабатываем не только ягодицы, но и бицепс бедра:

1. Исходное положение: лежа на животе, корпус и таз на кровати, согнутые в коленях под 90° ноги остаются на весу, стопы «смотрят» в потолок. Можно добавить опору на скрещенные перед собой руки.
2. Сгибаем и разгибаем в коленях ноги, положение корпуса и бедер не меняется. Сначала выполняйте медленно: научитесь расслаблять поясничный отдел и производить сгибание-разгибание только за счет ягодичных мышц.

«Пожарный гидрант» с отведением прямой ноги

Выполняем махи ногами в сторону:

1. Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на колени и локти, таз и плечи на одной высоте.
2. «Взрывно» поднимаем согнутую в колене под прямым углом правую ногу в сторону и выпрямляем. Фиксируем положение на 1-2 счета, прожимаем ягодицы.
3. Плавно возвращаем ногу назад и оставляем ее на весу.
4. Повторяем движение.
5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Стандартный «пожарный гидрант» — это отведение согнутой в колене ноги без ее выпрямления. Есть также вариации выполнения этого упражнения с фитнес-резинкой.

Махи ногами назад

1. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
2. Колено правой ноги подтягиваем к груди, разгибаем ногу назад и вверх.
3. Напрягаем ягодицы в верхней точке движения, не прогибаем поясницу.
4. Возвращаемся в исходное положение, но ногу оставляем на весу.
5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Выброс ноги в сторону

1. Исходное положение: стоя на двух ногах.
2. Складываемся в «пружинку»: согнутая в колене правая нога подтянута к согнутому левому локтю.
3. С силой «бьем» в сторону выпрямленной ногой: носки оттянуты на себя, вперед летит внешнее ребро стопы.
4. Возвращаем ногу к локтю и снова выпрямляем, на пол не ставим, держим равновесие.
5. Выполняем 20-30 раз на каждую ногу.

Несомненный плюс таких занятий: для выполнения этих эффективных упражнений не требуется специальный инвентарь и много времени.

Такой тренинг можно выполнять утром как гимнастику, нагрузка на коленные суставы при этом минимальна

Упражнения  для красивой попы в тренажерном зале

Приведенный ниже готовый комплекс упражнений позволит эффективно прокачать попу и поддерживать мышцы ягодиц и бедер в тонусе. И опять сделаем это без приседаний и с минимальной нагрузкой на коленные суставы!

Разминка

С больными суставами в разминку нельзя включать любые ударные упражнения – прыжки на скакалке или бег на дорожке.  Поэтому воспользуемся эллипсоидом или «велосипедом» с откинутой спинкой, педали перед собой: этим мы смещаем нагрузку с коленных суставов на ягодицы.

Жим ногами платформы

Если есть опасения насчет состояния суставов, ставьте ноги на платформу как можно выше. При таком положении стоп колени практически выключаются из работы, прокачиваются мышцы ягодиц и бедер. При выполнении жима давите на пятки и не забывайте прожимать ягодицы, не опускайте платформу низко – чтобы колени работали по минимуму, сохраняйте небольшую амплитуду движения. Соблюдайте правильное дыхание: жим выполняется на выдохе.

Жим платформы ногами

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах, рекомендуется использовать корсетный ортопедический пояс, который можно купить в обычной аптеке – он будет держать поясничный отдел. В качестве отягощения используются гантели или штанга, начинать рекомендуется с малых рабочих весов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, штанга или гантели в руках.
2. Опускаем корпус вниз, ноги в коленях сгибаем только в нижней точке, таз отводим назад и прогибаем спину.
3. В нижней точке движения чувствуем, как нагрузка приходится на пятки, в верхней прожимаем ягодичные мышцы.

Разведение ног в тренажере

Еще одно хорошее изолирующее упражнение исключительно на ягодичные мышцы, которое рекомендуется включать в конец тренировки. В процессе корпус наклоняйте вперед, спина прогнута, упор на локти впереди. Работайте до отказа, прочувствуйте, как «забиваются» ягодичные мышцы. После этого тренажера рекомендуется встать, походить по залу, выполнить простую разминку ног.

Правильность выполнения этих и других упражнений для попы без приседаний вы можете посмотреть на видео:

Выпадение тазовых органов и упражнения — это безопасно?

Если вы родили естественным путем или через кесарево сечение, вы обязаны своему нынешнему и будущему здоровью хорошо понимать, что такое пролапс.

Что такое пролапс тазовых органов?

При пролапсе тазовых органов, или ПОП, один или несколько органов малого таза начали терять свое положение в тазу и опускаться или «опускаться» вниз. Это может произойти при слабости или повреждении нормальной опоры тазового дна.ПОЗ может возникнуть в результате беременности и родов. К другим факторам риска ПОЗ относятся: затяжные роды, инструментальные роды, эпизиотомия, хронический запор, гистерэктомия и пожилой возраст.

Лучше всего поймать это как можно раньше, чтобы лечить с помощью физиотерапии и специальных упражнений и как можно точнее вернуть в исходное положение.

Органы малого таза, о которых вы чаще всего слышите в случаях послеродового выпадения, следующие:

• Мочевой пузырь, называемый цистоцеле
• Прямая кишка, называемая ректоцеле
• Матка, называемая выпадением матки

Выпадение мочевого пузыря, называемое цистоцеле | Изображение: www.healthwise.org

Выпадение прямой кишки, называемое ректоцеле | Изображение: www.healthwise.org

Матка, называемая опущением матки | Изображение: www.healthwise.org

Все они называются «вагинальным» пролапсом, потому что они спускаются во влагалище или стенки влагалища.

Не все POP созданы равными

Существуют разные «стадии» пролапса, от незначительной до тяжелой:

• 0 стадия (без пролапса)
• 1 этап
• 2 этап
• 3 этап
• Стадия 4 (рассматриваемый орган выпячивается из влагалища)

Более подробную информацию о стадиях пролапса вы можете прочитать в статье американского семейного врача.

Как узнать, есть ли у меня POP?

Лучший способ определить, есть ли у вас ПОЗ, — это пройти внутреннее обследование у квалифицированного физиотерапевта по лечению тазового дна / здоровья.

POP может быть непростой задачей. Многие женщины, у которых наблюдается пролапс в той или иной степени, не подозревают об этом.

Это может быть связано с тем, что они никогда не проходили тщательного внутреннего обследования таза, у них нет симптомов или они просто никогда не слышали об этом раньше и полагают, что любые симптомы, которые у них возникают, «нормальны».”

Также возможно, что другие поставщики медицинских услуг, которые проводят внутреннее обследование, пропускают пролапс. Таким образом, он остается незамеченным и недиагностированным.

Например, если ваш акушер проводит внутреннее обследование после беременности, но делает это только тогда, когда вы лежите на спине, трудно понять, как тазовые органы реагируют на давление силы тяжести, когда вы стоите, а не упомянуть, когда вы нагружаете свое тело стрессом от физических упражнений в послеродовом периоде.

Признаки и симптомы POP

Многие женщин с пролапсом вообще не имеют симптомов! Однако вы можете столкнуться с:

• Недержание мочи
• Затруднения при дефекации
• Чувство тяжести или давления в области тазового дна
• Вы можете почувствовать, как ваши тазовые органы выпячиваются из влагалища (например,грамм. их можно снова вставить пальцами)

Могу ли я заниматься спортом?

Да , вы абсолютно можете безопасно заниматься спортом при пролапсе или предотвратить его, пока ваше тело восстанавливается после родов.

Тем не менее, при программировании упражнений следует помнить о некоторых вещах. Вам необходимо выполнять упражнения таким образом, чтобы укреплять ваше тело и поддерживать мышцы кора и таз, но не создавать среду, в которой органы малого таза испытывают чрезмерную нагрузку или оказывают на них дополнительное давление.

На что следует обратить внимание:

• Ограничьте время, проводимое на ногах во время тренировки. Меняйте положение тела: стоя, сидя, лежа на боку, лежа на спине, в наклоне и т. Д.
• Соблюдайте осторожность в отношении интенсивности нагрузки (веса) в определенных упражнениях, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела, таких как приседания, или упражнениях над головой, таких как жимы над головой

Вы можете поднимать тяжести. Вы можете выполнять приседания с отягощением, выпады и т.д.

• Ограничьте количество ударов по телу во время тренировки. Бег и прыжки не рекомендуются.
• Обратите особое внимание на ощущения в тазу. Есть ли во время и после тренировки тяжесть или давление в области таза / тазового дна?

Вам действительно нужно отточить эти ощущения. Вы тренируетесь в конце дня и чувствуете большую тяжесть? Если да, отрегулируйте тренировку (например: перейдите в более сидячее положение, лежа на боку, лежа на спине вместо положения стоя).Никакого эго, пожалуйста!

Силовая тренировка, дружественная к пролапсу

1 — Суперсет: Выполнить 3-5 подходов

1А. Тяга бедра с бандажом

• Ваша верхняя и нижняя части тела движутся в унисон, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять тело, но только до тех пор, пока оно не станет прямой наверху, но не выше.
• Выдохните, когда поднимаете, вдохните, когда опускаетесь.
• Выполните 15-25 повторений

1Б.Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

• Перевернитесь из стороны в исходное положение на спине.
• Поднимите гирю вверх, потяните гирю вниз.
• Выдохните, когда поднимаете вес, вдохните, когда опускаете вес
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

2 — Контур: Выполнить 3-5 наборов

2А. Приседания с собственным весом на ящик с низким весом

• Присядьте и сядьте на скамейку или ящик / ступеньку, опустившись до , вы можете , сохраняя при этом хорошее выравнивание нижней части спины и таза.
• Сильно сожмите ноги (квадрицепсы и ягодицы), чтобы встать прямо.
• Сделайте вдох, чтобы сесть, на выдохе, чтобы встать.
• Выполните 10-20 повторений.

2Б. Тяга на тросе сидя

• Сядьте на сидячие кости ровно.
• Сожмите мышцы спины и почувствуйте, как лопатка движется назад, подтягивая локти к бокам грудной клетки.
• Выдохните, чтобы втянуть, вдохните, чтобы вернуться назад.
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

2С. Полуколенный пресс Паллофа

• Встаньте на колени ближе всего к тросу или ремешку.
• Сожмите ягодичные мышцы задней ноги и слегка наклонитесь вперед, при этом грудь должна быть приподнята, а туловище — высоким.
• Вытяните руки прямо перед собой, пока они не станут полностью выпрямленными, не позволяя телу поворачиваться внутрь или наружу.
• Почувствуйте напряжение в брюшной полости и бедрах, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.
• Выдохните, чтобы выжать, вдохните, чтобы вернуться назад.
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

3 — Дополнительно

Интервалы ходьбы по наклонной дорожке

• Увеличьте наклон на беговой дорожке на 30-60 секунд и ходите в умеренном темпе.
• Сойдите в сторону беговой дорожки, чтобы отдохнуть, или уменьшите наклон и медленно идите, чтобы восстановиться в течение 30-90 секунд.
• Всего выполнить 5-10 подходов.

Как видите, вы точно можете тренироваться при пролапсе. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо рекомендации в этой статье. Пока вы и ваш врач хорошо управляете вашим POP, вы можете безопасно заниматься спортом.

Ресурсы и дополнительная информация:

1. Американский семейный врач — Пролапс тазовых органов
2. Австралийский фонд недержания — Информационный бюллетень: Что такое пролапс?
3. Австралийский фонд Continence Foundation — не игнорируйте признаки пролапса.Искать помощи.
4. Современный акушерство и гинекология — Доставка щипцами, разрывы промежности повышают риск заболеваний тазового дна

Упражнение по безопасности пролапса — Джесси Манделл

Выпадение тазовых органов (POP) — это то, с чем сталкиваются многие женщины после беременности и родов. Ни в коем случае диагноз пролапса не означает, что вы не можете заниматься физическими упражнениями или силовыми тренировками. Несколько простых настроек программы упражнений позволят вам безопасно тренироваться и эффективно управлять пролапсом.

Что такое пролапс?

Когда вы слышите слово «пролапс», мы говорим о пролапсе тазовых органов (POP). Это когда один или несколько органов малого таза (в случае женской анатомии) могут опускаться вниз по направлению к влагалищу и / или прямой кишке.

Хотя существует несколько типов пролапса, мы обсудим три наиболее распространенных типа пролапса, которые, как правило, возникают у женщин в послеродовом периоде.

Это цистоцеле, ректоцеле и выпадение матки. Это все выпадения влагалища , что означает, что органы опускаются во влагалище.

1). Цистоцеле: — выпадение мочевого пузыря.

2). Ректоцеле: — выпадение прямой кишки .

3). Матка: — выпадение матки.

Различные степени пролапса

Существуют разные «степени» диагностики пролапса. Существуют также разные системы оценок, но чаще всего пролапс оценивается от 0 до 4. Прочтите эту статью, чтобы получить более подробную информацию о системе оценок.

«0» означает отсутствие выпадения и органы малого таза в нормальном положении. «4» означает, что рассматриваемый орган малого таза опустился до самой дальней точки и выпячивается из тела.

По оценкам, до половины рожавших (родивших) женщин в той или иной степени могут иметь выпадение. Большинство из них протекают очень легко, бессимптомно и легко поддаются лечению.

При этом, к сожалению, некоторые нет. В любом случае, это делает невероятно важным выполнение умных упражнений и основных тренировок во время беременности и после родов.

И, не забудьте посетить послеродового физиотерапевта тазового дна для внутреннего обследования!

Что может вызвать пролапс?

Проще говоря, беременность и роды являются факторами риска выпадения. Опять же, вас это не пугает. Но как женщина или кто-то, кто заботится о женщине, вы заслуживаете этого образования, чтобы вы могли должным образом заботиться о своем теле.

Обычно крепкие, здоровые фасции и соединительная ткань помогают надежно удерживать органы малого таза на месте. Мышцы тазового дна — еще один уровень поддержки, помогающий стабильности и функционированию органов малого таза.

При беременности : есть гормональные колебания (например, повышенный уровень релаксина), из-за которых наши мягкие ткани становятся более расслабленными, в сочетании с эффектами дополнительного веса, оказывающего давление на тазовые органы и мышцы тазового дна, это может вызвать эти ткани ослабить.

Во время родов : могут быть дополнительные факторы, повышающие риск выпадения, включая длительную фазу отталкивания (2+ часа) родов, использование щипцов или вакуума и разрыв промежности.

Послеродовой период : постоянное нахождение на ногах в первые дни и недели после родов, слишком быстрое возвращение к интенсивным упражнениям, высокоэффективные упражнения в раннем послеродовом периоде и невыполнение надлежащих упражнений для укрепления кора и тазового дна могут привести к более серьезным проблемам с пролапсом.

Признаки и симптомы пролапса

• Чувство тяжести и / или давления вниз в тазу

• Боль или давление в нижней части живота и / или во влагалище (в любое время, но может ощущаться во время или после тренировки)

• Шишка или выпуклость из влагалища (вы можете почувствовать это вручную на себе)

• Ощущение, что мочевой пузырь или прямая кишка не полностью опорожняются, когда идете в туалет (обратите внимание на Squatty Potty!)

• Боль, дискомфорт или меньшие ощущения во время секса

• Частые инфекции мочевыводящих путей

• Ощущение слабости или меньшей опоры в тазовом дне.

Чего НЕ делать в упражнении

Хотя упражнения — отличное средство от пролапса, есть некоторые вещи, которых следует избегать.

1). Упражнения с широкими ногами : боковые выпады, приседания сумо, подъемы в стороны, поперечные шаффлы

2). Будьте предельно осторожны с упражнениями с отягощениями, которые оказывают давление на тазовое дно: приседания со штангой на спине, тяги вниз, жимы над головой

3). Множество упражнений «на ноги» на тренировках и в повседневной жизни (особенно в раннем послеродовом периоде): — c — не забывайте, насколько вы на ногах в раннем послеродовом периоде, даже при работе по дому и ходьбе.Гравитация может помочь при выпадении в раннем послеродовом периоде

4). Небезопасные упражнения на пресс: скручивания, приседания, подъемы ног, упражнения пилатеса типа «100» и упражнения с передней нагрузкой, при которых создается высокое внутрибрюшное давление и которое не контролируется должным образом (передние планки, отжимания)

(Примечание: этот тип упражнений на брюшной пресс может вызвать передачу давления вниз на органы малого таза, толкая их вниз и наружу. БОЛЬШОЕ «нет, спасибо!» В случае пролапса)

5). Высокоэффективные плиометрические упражнения: бег, прыжки, бёрпи и т. Д. = НЕТ.

Что делать в упражнении

1). Помните о влиянии силы тяжести : ограничьте время пребывания на ступнях после родов и физических упражнений в раннем послеродовом периоде

2). Сосредоточьтесь на умном ядре и укреплении тазового дна : во время беременности и особенно после родов с ослабленной системой поддержки нам необходимо повторно тренироваться и повторно укреплять силы (например, придерживаться выравнивания и формы во время тренировок, тренировать тело в нейтральное положение позвоночника, убедитесь, что вы можете дышать во время упражнений)

3). Обратите внимание на дыхание во время упражнений : не задерживайте дыхание, выдыхайте в самой сложной части ваших упражнений (см. Правило 3E), чтобы тренировать непосредственную поддержку тазового дна и основных мышц

4). Меняйте положения для упражнений во время тренировок : отдавайте предпочтение лежа на спине (на спине), лежа на боку, сидя и наклонной скамье, чтобы ограничить упражнения стоя

5). Будьте осторожны, нагружая упражнения на нижнюю часть тела и упражнения над головой : осознавайте ощущения в области кора и пола, e.грамм. чувствуете ли вы тяжесть или давление?

(Упражнения с отягощением для нижней части тела могут не подходить в зависимости от тяжести пролапса, но есть много других вариантов упражнений, которые вы можете использовать)

6). В раннем послеродовом периоде медленно увеличивайте время и интенсивность упражнений: убедитесь, что нет лишней тяжести, давления или боли во время или после сеансов упражнений

7). Будьте предельно внимательны к осанке и выравниванию в повседневной жизни. : убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы не задеть задницу, а грудную клетку держать над тазом.

ПРИМЕЧАНИЕ: Никаких ударных и плиометрических упражнений до тех пор, пока физиотерапевт тазового дна не даст зеленый свет на их повторное использование. На этом этапе нам необходимо понять, насколько выгодно для пролапса и жизнь женщины в отношении повторного добавления этих упражнений. Если мы добавляем снова, мы делаем это осторожно и сохраняем частоту на низком уровне.

Примеры силовых тренировок, безопасных для пролапса

• L ower Упражнения для тела:

— Варианты тяги: подъемные ягодичные мосты на 1 фут и 2 фута, тяги бедрами

(Др.Кейт Дурнин из Peak Health & Performance в Калгари, демонстрирует движения бедра во время беременности)

— Вариант толчка: приседание на одной ноге с ящиком

• U pper Упражнения для тела:

— Тяга: кабельный ряд сидя

— Толчок: жим от груди на наклонной скамье

(Мне нравится использовать наклонные жимы с одной гантелью, чтобы мои дамы могли перекатываться и выходить из положения лежа на спине = без скручиваний и приседаний)

• C руда Отчисления:

— Вариант, препятствующий вращению: высокий жим с коленом

— Вариант анти-расширения: мертвые ошибки БД

(Вы хотите чувствовать себя сильным и поддерживаемым в мертвом клопе, а не выпирать живот и не отрываться от пола.Я варьирую это упражнение, разгибая те же ноги и руки и разгибая противоположные руки и ноги)

Наконец

Не игнорируйте признаки и симптомы пролапса и не нервничайте, чтобы пройти обследование. Это лучший выбор, который вы можете сделать, если думаете, что что-то не так, и существует множество методов лечения, которые помогут вам с этим справиться.

Дополнительные ресурсы

http://www.pelvicfloorfirst.org.au/data/files/Pelvic_Floor_First/What_is_a_prolapse.pdf

http://www.pelvicfloorfirst.org.au/data/files/Pelvic_Floor_First/16prolapse.pdf

http://www.aafp.org/afp/2010/0501/p1111.html

http://www.medscape.com/viewarticle/714986_3

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16077995

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18092333

http://con Contemporaryobgyn.modernmedicine.com/con Contemporary-obgyn/news/modernmedicine/modern-medicine-news/forceps-delivery-perineal-lacerations-ra?page=full

Упражнения умные и безопасные!

JMG

Улучшите свои поп-апы! — Журнал SurfGirl

Серфинг — это невероятно сложный вид спорта, который требует, чтобы вы были в хорошей физической форме, чтобы соответствовать требованиям океана.

Мы встретились с местным серфингистом Джесси Такман, чтобы узнать, какие приемы она использует в тренажерном зале, чтобы улучшить свою силу в воде для взрывного всплывающего маневра.

Когда мы всплываем на волне, мы должны обладать скоростью, силой и контролем. Он задействует почти все мышцы вашего тела, чтобы подтолкнуть себя к ногам, поэтому вот несколько упражнений, которые прорабатывают мышцы, которые вам понадобятся, чтобы подняться. Джесси будет выполнять эти техники не реже трех раз в неделю (в зависимости от того, когда накачивает прибой!).

Приседания с водяным шаром

Толчок в приседаниях с водяным шаром прорабатывает многие мышцы за одно упражнение. Если у вас в тренажерном зале или дома нет водяного мяча, вы можете использовать другие предметы, например, баскетбольный мяч.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа мяч перед собой, присядьте на корточки, затем выпрямите ноги и оттолкнитесь до полного растяжения. Вы можете выпустить мяч в воздух при движении вверх, если вы уверены в своей силе и ловкости!

Бурпи

Все мы умеем делать бурпи (и никому из нас они не нравятся).Это тяжелое упражнение, но это одно из лучших упражнений для проработки всех ваших мышц и силы, которые вам понадобятся при серфинге каждый раз, когда вы входите в воду.
Начните стоять, присядьте и примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите грудь на землю. Оттолкнитесь и вернитесь на ноги в положении на корточках, затем вернитесь на ноги, сделав небольшой прыжок как можно выше. Делайте все эти движения как можно быстрее.

Прессы

Отжимания сделали упор на силу рук, чтобы помочь вам плыть по этой волне и вскакивать на ноги.

Есть несколько вариантов в зависимости от ваших способностей. Первый — принять позу для пресса, развести руки, упасть на пол и снова подняться. Убедитесь, что вы просто зависаете и не касаетесь коврика. Чтобы сделать больший акцент на трицепс, сведите руки ближе друг к другу, на ширине плеч и отведите руки назад так, чтобы они находились прямо на одной линии с вашими плечами.Это создает копию стойки, в которой ваши руки лежат на доске для серфинга, и поможет вам укрепить мышцы для этого маневра.

Шариковая фиксация

Эта техника поможет сбалансировать, укрепить мышцы кора и привести в тонус мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуть ваш вес и поставить ступни под себя на доске во время серфинга. Если у вас нет этих весовых мячей, вы можете использовать вместо них два баскетбольных мяча или эквивалент.

Примите положение для пресса, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, балансируйте каждой ногой на мяче.Отсюда прижмите колени к груди, поднимая ступни под себя, и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Скручивание на живот с отягощением

Это упражнение укрепит вашу спину, руки и повысит устойчивость корпуса. Это будет полезно, когда вы поднимаетесь и крутите бедра, чтобы ноги заняли правильное положение.

Встаньте на пол, ноги на полу, но колени вверх, спина под углом 45 градусов к полу, как показано на изображении выше.Расположите свой вес перед собой и скрутите руки и плечи по бокам тела.

Поворот туловища с отягощением

В этом упражнении используется тренажерный зал, но вы также можете использовать тарзанку с силовым ударом дома с другом. Это упражнение поможет укрепить ваши плечи, руки и спину.

Возьмитесь за веревку обеими руками. Держите спину прямо и вытяните из низкого положения на 90 градусов в сторону, поворачивая бедра на ходу.Затем потяните сильнее и вытяните руки за спиной, как показано на серии изображений выше.

Верёвка с утяжелением вниз

Эта техника увеличит силу верхней части тела. Здесь снова используется тренажерный зал, но вы можете делать то же самое с тарзанкой с силовым ударом дома.

Вы просто тянете утяжеленную веревку с высоты головы по прямой вниз, пока ваши руки не будут вытянуты на полную мощность, не сгибая спину или колени.Это поможет укрепить ваши трицепсы и бицепсы, если вы будете контролировать акцент и маневренность скакалки.

Мы надеемся, что некоторые из этих методов будут полезны для дополнения ваших тренировок. Они действительно помогают, когда попадаешь в воду!

С благодарностью Джесси Такман и Sportshub Treviglas Gym, Ньюквей. Для получения дополнительной информации о фитнесе для серфинга см. Руководство по серфингу для девочек-серфингистов здесь

.

Эта статья ранее появлялась на сайте SurfGirl.

Упражнение для тренировки домашних попок с попой

Окунитесь в обратную сторону своей мечты с помощью этих упражнений на perfect booty pop .Эта 15-минутная тренировка ягодиц , , поможет вам сформировать лучших круглых ягодиц в вашей жизни. Эти 4 упражнения активируют ваши ягодичные мышцы, чтобы привести их в тонус, подтянуть и укрепить ягодицы, и вы получите отличную заднюю часть .

Booty «Pop» Workout — 15-минутная тренировка ягодиц в домашних условиях

• Удары осла с сгибанием колена
• Выпады с подъемом ног
• Обратная планка
• Пожарные гидранты

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Не хватает времени, но вы все еще ищете потрясающую тренировку для ягодиц ? Ну ты его нашел!

Поднимите, подтяните, подтяните, поднимите настроение и поднимите заднюю часть тела всего за 15 минут с помощью этой домашней тренировки.

Выполните эти четыре ягодичных упражнений , чтобы придать своей мускулистой попке « POP », о которой вы так мечтали.

Вы почувствуете это после этого — сделайте шаги ниже.

Лучший способ тонизировать и подтянуть любую часть тела — это составить план здорового питания и режима физических упражнений. Начните с упражнений, которые нацелены на укрепление и формирование вашей спины .Ищете хорошие? Вы пришли в нужное место, чтобы отлично потренироваться и получить best booty .

Тренировки, представленные ниже, разработаны для того, чтобы задействовать мышцы ягодиц и придать ягодицам идеальную форму и округлость. Попробуйте и получите отличную задницу, о которой вы всегда мечтали.

Включите тренировки для ягодиц примерно 2-3 раза в неделю. Вы также захотите включить кардио и регулярные силовые тренировки в свой план тренировок.

МОГУ ЛИ Я ТОННИРОВАТЬ ЯЗО ПО ХОДУ?

Ходьба и бег — также отличные способы оставаться активными, чтобы получить отличную добычу и ноги. Включите регулярные бега трусцой или прогулки в свой комплекс упражнений.

Добавьте неторопливую прогулку к своему дню, сделайте пробежку или попробуйте скоростную ходьбу и добавив крутых холмов или лестниц для более интенсивного ускорения.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЗАТЯНУЮ ЯЗОК?

Ищете идеально круглым и тонированным прикладом ? Получение этой perfect booty — это не только то, что вы делаете в тренажерном зале, вам также необходимо включать в себя стратегии правильного питания и не выходить за рамки своего бюджета калорий.Сосредоточьтесь на том, чтобы есть правильные продукты в соответствующих порциях, и вы увидите огромные преимущества, когда вы создадите свою добычу .

Составьте план питания, соответствующий вашим целям. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок. Подпитывайте свои тренировки углеводами и белком и ограничьте потребление чрезмерно переработанных углеводов, сладких угощений и десертов.

Также убедитесь, что вы достаточно едите. Регулярно ешьте белок в течение дня, чтобы укрепить и укрепить ткани тела и помочь вам чувствовать себя сытым.Ешьте от 15 до 30 граммов белка во время еды и 10-20 граммов во время перекуса.

Выбирайте разнообразные растительные и животные источники белка, такие как киноа, орехи, бобы, чечевица, семена, ореховое масло, яйца, рыба, молоко и греческий йогурт. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат необходимые калории и белок, чтобы помочь вам достичь цели — .

Нужно вдохновение для еды? А как насчет всего плана меню? Как насчет 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок?

Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…
«30-дневный план здорового меню»
Настоящие рецепты для реальных людей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

Теперь о тренировке. Всего 4 упражнения и 15 минут до лучшей попки в вашей жизни . Вы будете выполнять каждое упражнение по 60 секунд, а затем повторить все это в общей сложности 3 раза. Следуйте инструкциям ниже.

Тренировка

Удары осла с сгибанием колена

Сгибание колена фактически сводит к минимуму активацию мышц подколенного сухожилия — мы полностью изолировали ягодицы, чтобы максимизировать движение

• Встаньте на пол на четвереньках с прямой спиной.
• Держите правую ногу согнутой и поднимайте ее к потолку, ступня стопы обращена к потолку.
• Верните ногу вниз и повторите. Сменить стороны.

1 минута (30 секунд слева; 30 секунд справа)

Выпады с подъемом ноги

Привет, ягодицы!

• Сделайте обычный выпад вперед — сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, пока ваше бедро не станет параллельно полу.
• Когда вы встаете на переднюю ногу, поднимите заднюю ногу к потолку позади себя.

Чередование x 1 минуту

Обратная планка

• Примите положение обратной планки, положив руки и пятки на землю.
• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
• Удерживайте позицию и постарайтесь, чтобы задница была разбита, пока вы поднимаетесь как можно выше.

60 секунд (черт побери!)

Пожарные гидранты

Результат такой же потрясающий, как и название! Позвольте представить вам вашу грушевидную мышцу — она ​​находится глубоко в ваших ягодицах и придает некоторую форму вашей ягодице.

• Встаньте на четвереньки на четвереньках на четвереньках.
• Возьмите одну ногу и поднимите ее в сторону и как можно выше к потолку, держа колено согнутым.

30 секунд на каждую сторону

Остальное

Вы заработали… но всего на 60 секунд.

Повторите эту серию три раза для 15-минутной конфорки!

Не пропустите еще один пост.
Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Ищете еще больше отличных тренировок для ягодиц? Укрепите ягодицы с помощью этих потрясающих тренировок:

Как всегда, я приветствую комментарии, предложения, вопросы и т.д. обо всем, что вы видите (или хотели бы видеть) на T&T.

Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу toneandtightenfitness {at} gmail.com

Джаред Бекстранд

POP UP: воодушевляющее руководство

Что такое POP UP?

POP UP — это комплексный образовательный курс, специально созданный для тех, кто лечит пролапс тазовых органов. Он предоставляется полностью онлайн с видеомодулями по таким темам, как упражнения, секс, варианты лечения, образ тела, физиотерапия тазового дна, ежедневные движения и многое другое!

Кто создал POP UP и POP UP (LIFT)?

POP UP — это совместная работа Хейли Шевенер, CSCS, эксперта по перинатальным упражнениям с POP, и доктораАннемари Эверетт, DPT, WCS, физиотерапевт тазового дна. Хейли и Аннемари увидели огромную потребность в современной информации, основанной на доказательствах, и в поддержке людей с POP.

Что такое POP UP (LIFT)?

POP UP (LIFT) — это наша дополнительная 12-недельная силовая программа. Он основан на знаниях, полученных в POP UP, и подскажет, что именно нужно делать, чтобы построить основу для работы и фитнеса, не боясь страха.

Я не выполнял никаких упражнений после диагноза POP. Это будет для меня слишком?

Мы начинаем с основных базовых движений, которые помогут вам повысить осведомленность, уверенность и контроль. Таким образом, программа становится прогрессивной и масштабируемой, и вы всегда контролируете то, что вам удобно делать.

Я спортсмен высокого уровня.Будет ли для меня POP UP (LIFT) слишком легким?

Изначально движения на бумаге могут показаться «слишком легкими». Но выполнение движений в первые недели очень важно для развития способности к более интенсивным движениям. Наша цель — доставить вас туда, а не ускорить процесс. Создайте фундамент, доверьтесь процессу, вернитесь к занятиям любимым делом — после того, как заработаете.

Я беременна / недавно в послеродовом периоде / в менопаузе, могу ли я пройти эту программу?

POP UP (LIFT) предназначен для масштабирования при необходимости.Большинство людей на всех этапах жизни смогут выполнять подавляющее большинство перечисленных движений, но мы всегда рекомендуем проконсультироваться со своим врачом перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений.

Какое оборудование мне нужно?

Мы разработали POP UP (LIFT), чтобы иметь как можно меньше препятствий на пути к силе, и разработали его для использования дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете. Вам понадобится мини-браслет, длинный эластичный браслет, удобное место для упражнений, полотенце / подушка и легкий / умеренный вес / предмет (например, рюкзак, автокресло и т. Д.)). Однако вы можете начать работу без оборудования!

Что мне делать после POP UP (LIFT)?

Благодаря обучению, предоставленному в POP UP, вы поймете основные научные концепции упражнений, которые помогут вам сориентироваться в * любых * упражнениях. Имея прочную основу, вы сможете продолжать постепенно улучшать свои тренировки, добавляя больше задач и сложности по своему усмотрению. Кроме того, у нас есть несколько курсов, нацеленных на различные упражнения в сочетании! У вас будет первый и льготный доступ к ним, как только они станут доступны.

Должен ли я проходить POP UP (LIFT) через 12 недель?

Абсолютно нет! POP UP и POP UP (LIFT) проходят в индивидуальном темпе. Срок в 12 недель — очень приблизительный ориентир. У вас есть столько, сколько вам нужно.

Как улучшить ваше всплывающее окно

Если вы можете быстро встать на ноги и не иметь реальных недостатков, вы, вероятно, никогда не обдумываете, что нужно сделать, чтобы подняться на ноги, или как улучшить ваше всплывающее окно.Если вы возитесь и неуклюже поднимаетесь на ноги, подтягивая одну ногу за маневром, вы, вероятно, задумались над этим и в процессе этого расстроились и разозлились. Это процесс, и физиологически разумный, здесь нет никакого интернет-серфинга и фитнеса. Вот как можно улучшить ваше всплывающее окно.

ОСНОВЫ -> НАВЫКИ

Толкающая сила и мощь, интеграция корпуса, схема сгибания (вытягивание бедра), гибкость и улучшение навыков. Это основы для улучшения вашего всплывающего окна.Обратите внимание, что это последнее умение. С чего большинство людей пытается улучшить свои всплывающие окна? Они начинают с многократного выполнения навыка, не убедившись предварительно в достаточности основ. К сожалению, именно это пытаются сделать многие «функциональные» тренировки. Он игнорирует разницу между навыками и основами. Совершенствуйте НАВЫКИ, работая над основами (гибкость, сила толчка и мощь, интеграция корпуса, схема изгиба (вытягивание бедра).

Это различие должно иметь смысл между навыком и основами.

Основы, затем Навык

Движение всплывающего окна — это навык, паттерн движения, который ваше тело / мозг запрограммировал в . Например, как вы можете вставить ключ в замок зажигания в машине, не обращая внимания на движение. Это зашито. Самый быстрый способ изменить запрограммированное движение — убедиться, что базовые модели этого движения адекватны или улучшены, а затем вы начинаете работать над навыком (фактические всплывающие упражнения или, предпочтительно, серфинг).

Чтобы действительно улучшить всплывающие окна, если у вас возникли трудности, не стоит начинать практиковать всплывающие окна на вспененном валике или нестабильной поверхности… пока.Как и в случае с любой законной спортивной тренировкой или тренировкой производительности, вы, , обнаруживаете, что вас ограничивает, улучшаете эту основу, а затем позволяете этому переноситься на улучшение навыков . Только когда ВСЕ основы и базовые требования к силе или гибкости соблюдены, вы можете начать оспаривать реальный навык. Вот здесь и вступают в игру некоторые «функциональные» упражнения для сёрф-фитнеса, но большинству людей просто нужно улучшить основы. И если у вас есть основы, как серфера и спортсмена, вам лучше потратить свое время на тренировки, совершенствуя какие-то другие навыки или аспекты движения, или заниматься серфингом … не работая над каким-то излишне техничным и цирковым всплывающим движением.

ДЛЯ СТАРШИХ ЧУЖИХ или НАСТОЛЬНОГО ДЖОКЕЯ…. ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ ГИБКОСТЬ

Большинство старших или тех, кто проводит много времени сидя, обычно вызывает проблемы из-за недостатка гибкости (всегда есть исключения для человеческого тела). Простым тестом является глубокое приседание. Умеешь ли ты приседать? Это движение показывает, если у вас адекватная подвижность суставов нижней части тела. В противном случае маловероятно, что у вас достаточно подвижности суставов, чтобы быстро и чисто занять всплывающее положение.Существуют ортопедические состояния, перенесенные операции или травмы, которые затрудняют или даже затрудняют глубокое приседание. Обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы выяснить свои ограничения и возможности. В видео ниже рассматриваются положения для глубоких приседаний, различные растяжки и упражнения, помогающие улучшить требования к выпадающим движениям. Чтобы получить полную программу гибкости, ознакомьтесь с моей программой Stretches for Surfers

POP UP FLEXIBILITY… и многое другое на тему «Улучшение навыков по сравнению с основами»

ЧТО ЕСЛИ У ВАС ГИБКОСТЬ, НО НЕТ СИЛЫ?

Если гибкость не является проблемой, то мы начинаем обращать внимание на силу / мощность толчков верхней частью тела, схему сгибания (когда вы подтягиваете бедра и колени под корпусом, это модель сгибания), а также интеграцию корпуса.Вся эта работа может быть выполнена вместе с гибкой работой, если это необходимо. Для женщин, как правило, проблемой является сила толчка верхней части тела. Каждый должен уметь делать идеальные, чистые отжимания с контролем мышц кора.

УПРАЖНЕНИЯ ВПЛАВКИ: СИЛА И ОСНОВАНИЯ

Увеличьте базовое движение и контроль отжимания с правильно интегрированным ядром и выравниванием. Затем это отжимание может быть улучшено для повышения выносливости, силы, неустойчивых поверхностей, мощности, скорости, всего, что нужно вашему телу и всплывающему движению, но основой является идеальное отжимание.

Работу по сгибанию корпуса и бедра необходимо выполнять с помощью движения «Качество » . Опять же, это слово — Качество. Большинство этих всплывающих упражнений укрепляют «стабильность» и контроль над позвоночником и тазом. Обратите внимание на правильное выравнивание и, при необходимости, выполните упражнения повторно. Большинство людей начинают на несколько шагов раньше, чем следовало бы. Качество, а не количество.

Усиление основных прочностных качеств. Станьте немного сильнее. Развивайте больший контроль и гибкость бедер.Улучшите основные свойства движения всплывающего окна. Это перенесется в вашу практику навыков.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ: ПРАКТИКА НАВЫКОВ

Нет необходимости вдаваться в технические или смехотворно «функциональные» вопросы. Погрузитесь в воду и сосредоточьтесь на качественных всплывающих окнах. Действительно сосредоточьтесь на движениях и обдумайте процесс. Где ты повесил трубку? Какое положение ступней? Ваша часть нажатия слишком медленная? При необходимости внесите изменения.

Практика вне воды

Если у вас возникли проблемы, то хорошая работа с грунтом — хорошая идея.Цель состоит в том, чтобы выполнять эти движения точно, а не утомлять тело. Подумайте о том, чтобы научить свой мозг этому двигательному паттерну, чтобы он был идеальным и точным. Если вы хорошо тренируетесь, всплывающие окна приводят к усталости, ваша форма, вероятно, ухудшается, и вы становитесь немного небрежным. Может быть, 4-8 повторений. Хороший период отдыха (около 90 секунд), так как нервная система и выходная мощность восстанавливаются немного дольше. 3-5 сетов. Вы можете распределить подходы вне тренировки или соединить их с другим качественным движением.Подтягивания и всплывающие окна могут быть хорошей последовательностью.

Я работал с парнями, которые обладали всей фундаментальной гибкостью, силой и мощью, но они научили свое тело выполнять подъем по одной ноге за раз. Когда вы как бы подтягиваете одну ногу за раз и встаете из этой полусогнутой стойки. Это совершенно неэффективно. Все, что нужно было сделать этим ребятам, — это переучить схему движения и немного сосредоточиться на качественных всплывающих окнах с твердой почвой. Перенесите это и на то, чтобы действительно сосредоточиться на качественных всплывающих окнах в воде.

BOSU POP UPS

Подскакивание на мяч Bosu — хорошее движение, к которому должно стремиться большинство людей. Вот и все, что я понимаю во всплывающих окнах с точки зрения «функциональности» и применимости в спорте. Существует множество разновидностей всплывающих упражнений, просто будьте внимательны в своих тренировках и найдите движения, которые действительно имеют спортивный эффект.

Как и любой навык, на развитие нужно время. Так и будет. Сделайте некоторую качественную двигательную практику и тренировку.

ВЫ ХОТИТЕ ИСПРАВИТЬ СВОЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ !?

БУДЕТ ЛУЧШЕ POP UP ИЗМЕНИТЬ ВАШ СЕРФИНГ?

ХОТИТЕ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ТЕХНИКУ, ПОВЫШАТЬ ГИБКОСТЬ И СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ?

-cris

серфинг движение питание жизнь

| Блог STEEZY

Поппинг основан на технике — это означает, что вы должны заставить свое тело двигаться определенным образом с помощью повторяющихся упражнений на поппинг и упражнений на поппинг.В конце концов, вы не можете усовершенствовать контроль над своим телом или справиться с изоляцией в одночасье! Чарльз Нгуен, Поппер и хореограф из Poreotics, The Kinjaz и Culture Shock LA преподают нам самые эффективные упражнения для поппинга, которые вы можете использовать для тренировки основ поппинга.

‍ Щелкните здесь, чтобы узнать об истории и методах поппинга: Что такое поппинг? ‍

Вот 7 упражнений Popping, которые рекомендует Чарльз! Практикуйте и применяйте эти навыки, когда вы занимаетесь фристайлом, выполняете хореографию Popping или исполняете любой другой стиль танца.

Поппинг-упражнения на каждый день недели!

Упражнение №1: Удары по

Расслабьтесь и быстро согните мышцы рук, чтобы нанести удар . Получите подробное объяснение здесь: Как ударить

Сделай сам (Drill It Yourself)

Сделай Fresno — это идеальное упражнение для начинающих!

Вытяните каждую руку прямо перед собой параллельно земле.Дважды согните мышцы с одной стороны, затем поменяйте руки руками: влево влево, вправо вправо. Попробуйте это упражнение Popping под медленную музыку в стиле хип-хоп / фанк, чтобы у вас было больше времени, чтобы увидеть, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Когда вы почувствуете себя более комфортно с ударами, попробуйте перенести вес на ступни в сторону ударяющей руки. Это добавит немного углубления в упражнение «Поппинг». Kid Boogie преподает целый урок The Fresno в своем классе STEEZY Studio. Это идеальный способ попрактиковаться в ударах! Попробуйте бесплатно, подписавшись сейчас.Вот что вы узнаете:

Упражнение № 2: Пятицентовая остановка

Пятицентовая остановка — это когда вы достигаете другой точки или изображения без дополнительной тряски или реверберации в вашем теле. Это чистая остановка, как будто вы «останавливаетесь на копейке».

DIY (Drill It Yourself)

Встаньте или сядьте в любом удобном для вас положении. Вытяните руки в любой позе. Поверните свое направление слева направо, но полностью остановитесь, не задействуя никакие мышцы.В то время как вы это делаете, особо обращайте внимание на изгиб , а не . Затем продолжайте переключать направления, вращаясь справа налево и слева направо. Это упражнение по лопанию звучит просто, но вы обнаружите, что остановка на десять центов требует большого контроля! Проделайте это упражнение по остановке в более сложной позе, когда будете готовы бросить вызов самому себе.

Тони Тран, он же Тони Трансформер, великолепен на копейках. Просто посмотрите это видео с его хореографией Поппинга!

Упражнение № 3: Тиканье / Стробинг

Тиканье — это когда вы разбиваете свой путь движения на меньшие интервалы.Ваше движение будет выглядеть роботизированным и анимированным, как будто видео дает сбои.

Сделай сам (Drill It Yourself)

Постепенно переместите руку от ноги к груди — всего на несколько дюймов за раз. Затем измените направление движения руки, отмечая, куда бы вы ни пошли.

Я буквально говорю «тик тик тик» в голове, пока я это делаю.

— Чарльз

Упражнение №4: Размахивание

Размахивание — это когда вы плавно двигаете своим телом, как будто вы имитируете буквальную волну в океане.Выполните это упражнение Popping, разбивая каждую часть волны.

DIY (Drill It Yourself)

Начните с руки на ноге. Поднимите запястье, затем вытяните вверх локоть, затем плечо, как будто пожимаете плечами. Повторяйте «вытягивание» этих фиксированных точек, пока это не закрепится в вашей мышечной памяти. С этим упражнением вы привыкните отделять эти точки на руке, так что когда вы все это сложите, ваша волна будет гладкой и точной. Класс Boogie Frantick Waving в STEEZY Studio познакомит вас с различными вариациями волн руками.Взгляните:

Поппинг. Упражнение № 5: Таттинг

Теттинг — отличное упражнение для тех, кто любит создавать геометрические картинки и иллюзии. точность.

Сделай сам (Drill It Yourself)

Вытяните руки и двигайте руками и локтями на 90 градусов каждая, экспериментируя с разными картинками. Думайте о своих руках как о кусочках тетриса. Когда вы крутите или тянете, изучайте свои углы в зеркале.Убедитесь, что ваши углы хорошо скомпонованы. Кроме того, пальцы должны соприкасаться, прямые, как если бы они лежали на плоской поверхности — никаких утиных рук! У нас есть целый класс по основам репетиторства со Slim Boogie в STEEZY Studio!

Popping Exercise # 6: Gliding

Gliding создает иллюзию того, что ваши ноги плавают по поверхности. Существует так много вариантов скольжения, но сначала вы хотите чувствовать себя комфортно, перемещаясь в одной плоскости.

Сделай сам (Drill It Yourself):

Двигайся влево и обратно вправо.Сделайте это, перенеся свой вес на одну ногу, оттолкнув пятку вниз, оттолкнув другую ногу (перенос веса на нее) и снова вернув первую ногу пальцем ноги. Повторите это с другой ногой.

Boogie Frantick преподает Glides и в классе STEEZY Studio здесь!

Упражнение № 7: Изоляция / Фиксированная точка

Изоляция — это когда вы перемещаете часть своего тела, не двигая ничего другого. Фиксированная точка — это когда вы не двигаете одну часть тела, а остальные движутся около шт.

Сделай сам (Drill It Yourself)

Вытяните руку, как если бы она упиралась в воображаемую стену. Затем двигайте корпусом влево и вправо, не двигая рукой. Место, куда вы кладете руку, — это фиксированная точка. Повторите это упражнение Popping, используя разные части тела, например, палец или голову.

Take It To The Studio

Popping хореография включает в себя различные техники поппинга и может быть интегрирована с другими стилями, такими как хип-хоп, современный стиль, джаз-фанк, все что угодно.

— Charles Nguyen

Тренировка с этими упражнениями Popping поможет вам выполнить хореографию с лучшими текстурами, музыкальностью и контролем над телом. Попробуйте это в классе Чарльза в STEEZY Studio.

Тщательный расчет времени и точные движения хореографии Чарльза помогут вам лучше осознать свое тело и дадут вам различные способы поиграть с техникой поппинга!

Если вы хотите сосредоточиться на правильной технике, вам придется повторять ее снова и снова.Вот почему мы сделали программу «7 дней хитов» Клея на STEEZY Studio. Каждый день вы будете практиковать удары разными частями тела или изучите новую концепцию, например текстуры или тайминг.

No related posts.